akelys - programme 12-3 prise de masse

5/16/2018 AKELYS - Programme 12-3 Prise de Masse - slidepdf.com

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Programme de musculation Akelys

12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse* 12/3 masse *

Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation




Deltoïdes Trapèzes Pectoraux Dorsaux

Biceps Triceps Avant-bras Abdominaux

Quadriceps Ischio-jambiers Fessiers Mollets

Ordre des exercices

N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme

et à l’ordre des exercices. Soyez patient !...

Indiquez votre “poids de base”pour chaque muscle dans la case correspondante

Matériels et

accessoires minimum

pour les exercices

suivants :

Barre et poids

Haltères

Banc droit ou incliné

Lesteur de mollets

Programme12/3 Masse

Nom :

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base






S e

m a i n e 1

Lundi

Mardi

jeudi

Mercredi

Vendredi

fait ?Séries Répétition PoidsExercicesJours

S e m a i n e 2

Lundi

Mardi

jeudi

Mercredi

Vendredi

S e m a i n e 3

Lundi

Mardi

jeudi

Mercredi

Vendredi

4 Séries 4 répsPoids de base

+ 100 %


+ 100 %


+ 100 %


+ 100 %

4 Séries 4 réps Poids de base+ 100 %


+ 100 %


+ 100 %


+ 100 %


+ 100 %



S e m a i n e 5

S e

m a i n e 4

S e m a i n e 6

Lundi

Mercredi

Mercredi

Lundi

Vendredi

Lundi

Mercredi

Vendredi

Vendredi


Exercices

Mardi

jeudi

Jours Séries PoidsRépétition

jeudi

Mardi

fait ?

jeudi

Mardi

3 Séries 8 réps

3 Séries 8 réps

Poids de base

+ 100 %

Poids de base

+ 100 %

Poids de base

+ 100 %

4 Séries 6 réps


+ 125 %

3 Séries 6 réps Poids de base+ 125 %


+ 125 %


+ 125 %


+ 125 %


+ 125 %



S e

m a i n e 7

S e m a i n e 8

S e m a i n e 9

Lundi

Vendredi

Vendredi

Lundi

Mercredi

Vendredi

Lundi

Mercredi

Mercredi


jeudi

jeudi

Mardi

fait ?Exercices PoidsSériesJours

Mardi

jeudi

Mardi

Répétition

3 Séries

Poids de base

+ 125 %

8 réps

6 réps

4 Séries 6 réps

Poids de base

+ 125 %

Poids de base

+ 125 %

4 Séries

4 Séries

Poids de base

+ 125 %

6 réps

8 réps

3 Séries 8 réps

Poids de base

+ 125 %

Poids de base+ 125 %

3 Séries

Poids de base

+ 150 %4 Séries 4 réps

Poids de base


Poids de base




S e m a i n e 1 2

S e m a i n e 1 1

S e m a i n e 1 0

Lundi

Vendredi

Mercredi

Lundi

Lundi

Vendredi

Mercredi

Mercredi

Vendredi


Jours

Mardi

fait ?Séries

jeudi

jeudi

jeudi

PoidsRépétition

Mardi

Mardi

Exercices

Poids de base

+ 150 %

4 réps4 Séries

Poids de base

+ 150 %

Poids de base

+ 150 %

6 réps3 Séries

6 réps3 Séries

Poids de base

+ 150 %

8 réps3 Séries

Poids de base

+ 150 %

Poids de base+ 150 %

6 réps4 Séries

6 réps4 Séries

Poids de base

+ 150 %

6 réps4 Séries

Poids de base

+ 150 %

Poids de base

+ 150 %

8 réps3 Séries

8 réps3 Séries



8 répsPoids de base

+ 125 %3 Séries


+ 125 %4 Séries


+ 125 %3 Séries


Vendredi

Jeudi

S e m a i n e x

xMardi

Lundi

Mercredi

Mode d’emploi des fiches de programme de musculation

Comment ça marche ?

Indique la semaine du programme

Indique le jour de la semaine :

Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos

Permet d’inscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05

Visualisation des exercices: Les 12 exercices sont indiqués

sous forme d’icone, Si vous ne

faites pas l’ensemble des

exercices vous pouvez barrer

les exercices non-executés

Visualisation des jours de repos en semaine,

indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre

programme : ex. : Mardi : vélo 1H30

Nombres de séries pour chaqueexercices : ex. : 3 séries ou 4 séries

Indique le nombre de répétitions

dans chaque série,

Ex. : 8 répétitions pour chaque série

Cochez ici lorsque vous avez terminer

votre séance du jour

Indique le poids de base : Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer unprogramme. Le "poids de base" est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions

sans effort, et qui vous serviras de référence pour l’ensemble du programme :

Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 125 %",

vous devez prendre 22,5 Kg (entre 22 et 24 kg selon votre équipement). Voir Tableau



Tableau de conversion “Poids de Base” (en Kilo ou en livres)


Poids de

base+ 25 % + 50 % + 75 % + 100 % + 125 % + 150 % + 200 %

2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6

4 5 6 7 8 9 10 12

6 7,5 9 10,5 12 13,5 15 18

8 10 12 14 16 18 20 24

10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 30

12 15 18 21 24 27 30 36

14 17,5 21 24,5 28 31,5 35 42

16 20 24 28 32 36 40 48

18 22,5 27 40,5 36 40,5 45 54

20 25 30 35 40 45 50 60

22 27,5 33 38,5 44 49,5 55 66

24 30 36 42 48 54 60 72

26 32,5 39 45,5 52 58,5 65 78

28 35 42 49 56 63 70 84

30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 90

32 40 48 56 64 72 80 96

34 42,5 51 59,5 68 76,5 85 102

36 45 54 63 72 81 90 108

38 47,5 57 66,5 76 85,5 95 114

40 50 60 70 80 90 100 120

42 52,5 63 73,5 84 94,5 105 126



Programme 12/3 Prise de Masse

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Informations complémentaires sur la phase

"Prise de masse musculaire"

Déterminer votre poids maximum

(Souvent le double de votre poids de base)

Vos séries sur un même exercice doivent être nombreuses(ex. : 6 à 8 séries par exercice)

Vos séries doivent être relativement courtes(ex. : entre 5 et 8 répétions),

Alternez les montés et descentes de poids(ex. : Poids de base +100 %, +125 %, +150 %...)

Accordez vous une phase de récupération entre les séries

(minimum : 1 min, maximum : 2 min)

Ajoutez des exercices de Cardio les jours de repos

(Vélo, Natation, Jogging...)

Reposez vous un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices

Consultez la rubrique "Nutrition" du site Akelyspour les conseils d'alimentation durant la prise de masse musculaire

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