Découvrez tous les bienfaits des automassages !

Voici 80 automassages à pratiquer pour alléger

les petits maux du quotidien, vous détendre, vous tonifier, réduire les tensions physiques et psychologiques…

Découvrez des massages simples, pratiques, effi caces et réalisables à n’importe quel moment de la journée.

Vous transformerez ainsi tous les petits moments d’attente ou d’inactivité, toutes les situations

de stress ou d’énervement en instants bien-être.

Au fi l des mots-clés de ce répertoire ludique et pratique, vous pourrez travailler ou détendre chaque zone

de votre corps, pour un bien-être général et durable.

Pour une santé au top !

Mon guide

AUTOMASSAGES

Mon guide AUTOMASSAGES

80 automassages relaxation et bien-être

Yves Bligny

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MASSAGES

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CV_automass.indd Toutes les pagesCV_automass.indd Toutes les pages 01/06/2016 13:5601/06/2016 13:56

A B

AnatomieAutomassages Automassages bioharmoniquesBras

C

Canal carpienCelluliteCirculation sanguineColonne vertébraleConscience de soiConstipationCrampes

D à H

Do InFatigueHanchesHuiles

I à L

Intention JambesLombaires

M

MâchoiresMainsMatins difficilesMaux de tête

Sommaire

IntroductionLes techniques de baseRecommandations

N O

NezNuqueOreillesOrganes

P

PalmingPandiculationPeauPiedsPoignetsPrésence

R S

RécupérationRéflexologieRègles douloureusesRégularitéRidesSinusiteStress

V à Y

VentreVisageYeux

Introduction

Sans le savoir, nous pratiquons déjà tous l’automassage !

Que ce soit en frottant l’endroit qui nous fait mal, en nous pinçant la racine des sourcils pour nous concentrer, en frictionnant vigoureusement nos bras pour nous réchauf-fer… Tous ces gestes instinctifs sont des formes d’auto-massages. Il en existe une infinité que vous pouvez utiliser au quotidien pour soulager vos petits maux et vos dou-leurs, mais aussi simplement pour vous détendre, vous tonifier, etc.

Il est vrai qu’au fil des années, nous accumulons de nom-breuses tensions physiques et psychologiques que les temps de vacances et de repos ne suffisent plus à évacuer. Plutôt que de les subir jour après jour et de faire la sourde oreille face aux signaux que vous envoie votre corps (dou-leurs, gênes, fatigue…), prenez littéralement les choses en main et dénouez les tensions grâce à l’automassage.

Votre guide automassages vous propose ainsi des exercices simples, pratiques, efficaces, faisables à tout moment ; des automassages variés à effectuer avec les mains, avec de petits objets comme des rouleaux en mousse ou encore avec les balles fournies dans votre coffret. Vous n’avez pas besoin des autres, cela ne dépend que de vous !

Ce carnet de coaching vous invite ainsi à mettre à profit tous les petits moments d’attente, d’inactivité, quand vous êtes seul (en attendant le bus, dans le train, au feu rouge, dans les embouteillages…) en transformant des situations de stress ou d’énervement en moments de bien-être.

Que vous soyez chez vous, sur votre lieu de travail, dans les vestiaires de votre cours de sport ou ailleurs, vous pouvez pratiquer des gestes simples d’automassage pour vous faire du bien de la tête aux pieds. Pratiqués régulière-ment et à bon escient, ils constituent un formidable outil pour entretenir et bonifier votre santé.

Je vous invite donc avant tout à expérimenter les exer-cices proposés dans ce carnet et à les intégrer pleinement dans votre quotidien. Plus vous serez régulier dans votre pratique et plus vous renforcerez l’efficacité de vos mas-sages. Avec l’expérience, vous pourrez ensuite ajouter votre touche personnelle, créer vos propres gestes et affiner les mouvements en fonction de vos sensations. Celles-ci doivent en effet être au centre de tout bon mas-sage : soyez toujours présent à ce que vous faites et restez à l’écoute de vos sensations.

Les techniques de base

Le mot « massage » vient de l’arabe massa qui signifie « tou-cher », « palper ». Il est donc question ici de contact entre la peau de la main et la peau du reste du corps. Cependant, ce contact peut être réalisé avec plusieurs types de gestes, chacun avec leurs particularités.

• L’effleurage (ou le glissé)Doux et léger comme une caresse, ce geste s’effectue avec toute la surface de la main : de la paume jusqu’au bout des doigts, la main doit épouser la forme du corps. Pour trou-ver la bonne pression, agissez simplement avec le poids naturel de la main et du bras. Ce type de massage apaise, réconforte, recentre et est particulièrement intéressant pour travailler sur la peau. C’est également un bon geste de prise de contact, une technique de choix pour débuter et terminer un massage.

• Les pressions glissée et statiqueLa pression glissée se pratique comme l’effleurage mais avec une pression plus forte pour solliciter les muscles et les fascias (l’aponévrose qui entoure, entre autres, les muscles et les tendons). C’est un mouvement de base pour la détente musculaire, mais il favorise aussi la circulation sanguine et le retour veineux. La pression statique est un appui exercé avec la main ou la pulpe des doigts, sans déplacement. Exercez une pres-sion lente, progressive et consciente sur les muscles au moment de l’expiration et maintenez la pression jusqu’à la fin de l’expiration. Relâchez progressivement sur votre inspiration.

Attention  ! Au niveau des membres (jambes et bras), il est impératif d’effectuer les pressions glissées de l’extré-mité du membre (pied ou main) vers la racine (hanche ou épaule). Pour les pressions statiques et les effleurages, en revanche, le sens importe peu.

• Le pétrissageLe pétrissage s’exerce sur les zones charnues du corps. Le geste est le même que lorsque l’on pétrit une pâte à pain. Associée aux pressions glissées, c’est une excellente manœuvre pour détendre les muscles –  notamment des jambes et des bras – après une bonne séance de sport et éliminer les courbatures.

• Les percussions (ou tapotements) Pour effectuer des percussions, conservez le poignet et les doigts souples et tapotez la peau par un mouvement léger et élastique. Plus toniques que les autres mouve-ments, les percussions sont exécutées généralement en utilisant les deux mains qui martèlent la zone à traiter dans un mouvement rythmique et souple. Ces manœuvres sont vivifiantes. Elles stimulent la circulation sanguine et énergétique et tonifient la peau. Pour bien faire, terminez ces manœuvres par des effleurages.

• Les frictions (ou frottements)C’est exactement le même geste que lorsque vous vous frottez les mains vigoureusement pour les réchauffer. La friction stimule la circulation capillaire, le système ner-veux, réchauffe et dynamise le corps.

Attention  ! L’automassage doit toujours apporter un mieux être, une baisse des tensions musculaires. Si ce n’est pas le cas, la pression exercée est certainement trop intense, la vitesse de massage trop rapide ou l’outil utilisé non adapté.

Recommandations

Pour tirer profit au maximum de vos automassages, quelques petites

précautions s’imposent.

1.  Prenez l’habitude de vous réserver régulièrement du temps pour vous. Choisissez un moment où vous ne serez pas à la merci du téléphone et autres sollicita-tions. Prévenez votre entourage que vous ne voulez pas être dérangé afin d’être entièrement disponible pour vous-même.

2.  Optez pour une musique douce. Elle accompagnera à merveille vos massages et facilitera le lâcher-prise et l’éveil sensoriel.

3.  Ne vous allongez pas directement sur une surface froide. Si possible, travaillez sur une zone moquettée et n’hésitez pas à rajouter une autre épaisseur (couver-ture, tapis de yoga…) pour éviter que le froid du sol ne vous atteigne.

4.  Pour les automassages avec balles ou rouleaux, trou-vez un petit coin de mur disponible (environ 1,5  m de largeur), pour avoir la place nécessaire pour faire vos exercices et ne pas vous sentir trop à l’étroit. Au niveau de la surface au sol, prévoyez environ 2 m sur 1,5 m.

5.  Enfin, certains massages ne nécessitent pas de travailler directement sur la peau : dans ce cas, une tenue souple, confortable et chaude fera très bien l’affaire !

AutomassagesComme pour les massages, il existe une multitude d’automassages différents qu’on peut classer en deux grandes catégories :

• les automassages manuels, où ce sont essentiel-lement nos mains qui travaillent ;

• les automassages sans les mains, qui se pra-tiquent par l’intermédiaire d’outils comme des rouleaux ou des balles (voir Automassages bio-harmoniques*).

Ensuite, qu’ils soient manuels ou non, on peut les classer selon leur modalité d’action.

• Automassages mécaniques

Ces massages agissent directement sur les tissus, la phy-siologie à travers des techniques manuelles (pressions, étirements, pompages...).

Exemples  : les massages circulatoires veineux, les drai-nages lymphatiques, etc.

• Automassages réflexes

Avec ce type de massages, on cherche à stimuler certaines zones du corps pour entraîner par voie réflexe (neurolo-gique) une action à distance sur un organe, une fonction.

Exemples  : réflexologie*, points gâchettes (trigger points), méthode Niromathé, etc.

• Automassages énergétiques

L’intention* ici est d’agir sur nos énergies en stimulant, entre autres, certains points et zones du corps (méridiens, tsubo).

Exemples : Do In*, Shiatsu…

• Automassages présence

Ici, le corps est abordé dans sa dimension existentielle, en tant que lieu de présence* à soi. L’intention est d’accueillir la vie (sensations, énergie, émotions, souvenirs) à travers le corps qui l’incarne et l’exprime. L’effet majeur se trouve dans l’accueil de soi, à travers le contact de son corps.

Exemples : automassages bioharmoniques*, massages ho-listiques.

Votre carnet de coaching vous propose une sélection d’au-tomassages qui vous emmèneront à la découverte de ces différentes pratiques. Sous chaque mot-clé est indiquée la catégorie de massage à laquelle il appartient.

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AutomassagesbioharmoniquesAutomassages présence

Ces automassages se pratiquent sans les mains et pré-sentent de nombreux avantages :

• ils se font sans effort ni fatigue grâce à l’utilisation simple et judicieuse de différents outils (voir ci-après), du mouvement du corps et de son poids ;

• ils permettent de solliciter toutes les parties du corps ;• ils incitent au lâcher-prise.

Pour réaliser correctement ces massages, vous aurez besoin de quelques objets que l’on peut trouver dans les magasins de sport et de bricolage, comme par exemple un rouleau ou une gaine d’isolation.

• Le rouleau

Pour confectionner un rouleau parfaitement adapté à vos automassages bioharmoniques, prenez une frite de piscine que vous couperez en deux. Recoupez à nouveau l’une des moitiés en deux et vous obtiendrez un rouleau de taille idéale.

30 cm environ

• La gaine d’isolation

Optez pour une gaine d’isolation en mousse d’environ 6 à 7 cm de diamètre extérieur qu’il vous faudra rigidifier en glissant un bâton à l’intérieur.

• Les balles

Les balles de votre coffret permettent un travail plus loca-lisé qui sollicite les tissus profonds. La première balle fait 6 cm de diamètre, et la seconde 4 cm. Cette dernière vous permettra de travailler sur des endroits plus précis, plus localisés pour un travail en profondeur.

1 m environ

6 cm 4 cm

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CelluliteAutomassages présence

Pour éradiquer la cellulite, la meilleure solution reste de combiner une activité physique, une alimentation équilibrée, une crème amincis-sante et des massages réguliers. Inutile en effet d’investir dans un produit minceur haut de gamme si vous ne l’asso-ciez pas au meilleur soin anticellulite qui soit : le massage !

Afin d’obtenir un résultat optimal, massez quotidienne-ment la zone touchée pendant 2 à 3 minutes minimum en effectuant un «  palper  rouler  », l’arme ultime pour désin-cruster les capitons.

Cette technique redoutable peut cependant s’avérer dou-loureuse si vous vous y prenez mal ; or, contrairement à ce que dit le dicton, il n’est pas nécessaire de souffrir pour être belle  ! Faites donc preuve de douceur envers vous-même, d’autant qu’un massage trop violent peut enkyster la cellu-lite et entraver le drainage.

Enfin, pour décupler les effets du massage, tournez-vous vers les huiles* essentielles spécialisées dans la lutte anti-capiton comme la mandarine, le romarin à cinéole, le pam-plemousse, le cèdre de l’Atlas ou encore le genévrier.

En pratique

1• Trouver la position juste

Adaptez votre position en fonction des zones à traiter, mais cherchez avant tout à adopter une position confor-table.

Pour masser le ventre, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et utilisez simultanément vos deux mains pour effectuer le palper rouler.

Si ce sont vos hanches, vos adducteurs ou vos genoux qui sont particulièrement touchés par la peau d’orange, asseyez-vous plutôt sur une chaise en croisant, si besoin, la jambe à masser sur l’autre.

Pour les fesses, la position la plus confortable reste certai-nement le chien de fusil.

Enfin, si vous avez besoin d’effectuer le palper rouler sur vos bras, passez une main derrière la tête (le coude en avant) ou croisez le bras à masser devant votre buste.

2• Préparer la peau

Pour éviter les bleus, commencez par masser la zone concernée avec quelques effleurages, puis appliquez l’huile essentielle de votre choix (diluée dans une huile végétale) en effectuant quelques pressions glissées.

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3• Effectuer le palper rouler

Le palper  rouler peut se pratiquer à une ou deux mains. Quelle que soit la zone à traiter, la technique reste la même.

Attrapez un pli de peau et pincez-le légèrement entre le pouce et l’index (ou l’ensemble des autres doigts). Faites rouler la peau sous vos doigts en ramenant le pouce vers les autres doigts. Une fois le mouvement terminé, saisissez un autre pli de peau et répétez l’opération jusqu’à avoir cou-vert toute la zone.

4• Terminer le massage

Pour les zones rebelles (fesses, hanches, genoux et adduc-teurs), poursuivez le massage avec des percussions fouet-tées, puis terminez par des mouvements glissés doux.

Pour les bras, passez aux mouvements glissés doux direc-tement après le palper rouler.

Enfin, pour le ventre, terminez le massage par quelques mouvements glissés circulaires larges et soutenus.

Attention ! Bien qu’il soit très efficace, le palper rouler est à éviter chez les personnes souffrant d’une mauvaise cir-culation sanguine ou qui « marquent » facilement.

Découvrez tous les bienfaits des automassages !

Voici 80 automassages à pratiquer pour alléger

les petits maux du quotidien, vous détendre, vous tonifier, réduire les tensions physiques et psychologiques…

Découvrez des massages simples, pratiques, effi caces et réalisables à n’importe quel moment de la journée.

Vous transformerez ainsi tous les petits moments d’attente ou d’inactivité, toutes les situations

de stress ou d’énervement en instants bien-être.

Au fi l des mots-clés de ce répertoire ludique et pratique, vous pourrez travailler ou détendre chaque zone

de votre corps, pour un bien-être général et durable.

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