M U S C U L A T I O N

UNE NOUVELLE APPROCHE EN LYCÉE Y a-t-il une vérité dans

l'enseignement de la musculation ? Au-delà de la guerre des méthodes, l'auteur propose pour une classe de 24 élèves de lycée un cycle prêt à l'emploi, simple à mettre en place et à exécuter.

PAR C. MATTEI

La musculation, maillon fort des activités scolaires de développe­ment et d ' en t r e t i en phys ique ( A S D E P ) [1, 2] est souven t source et objet de confusion chez les ense ignan t s et les é l èves . Empirisme chez les uns, techno­sciences [3] chez les autres, la guerre des méthodes continue en musculation car les disciplines utilisant des poids et haltères sont parfois opposées et conduisent à des positions tranchées : force athlétique (dans laquelle il faut rester léger) contre culturisme (dans lequel la prise de masse musculaire alourdit), muscula­tion naturelle (sans poids) contre m u s c u l a t i o n en sa l le , f i tness cont re ha l t é roph i l i e , e tc . Les leçons de musculation [4] redou­blent de difficultés, d'exercices et de principes fantaisistes, alors que ni le matériel ni la quantité ne sont la so lu t ion ! Bien au

contraire, ceux-ci peuvent freiner la progression naturelle du prati­quant, particulièrement de l'ado­lescent. • Travailler peu, c'est mieux ! Le surentraînement est fréquent, sur­tout chez les lycéens. • Insister inlassablement sur la bonne exécution des exercices. • Privilégier les exercices de base. La synergie des chaînes muscu­laires conduit à davantage de pro­grès et à une u t i l i sa t ion des chaînes musculaires plus efficaces dans les autres APS que des exer­cices d' isolation, peu efficaces même au niveau de la plastique. • Passer progressivement à une in tér ior isa t ion des sensat ions pour aller de « l 'objectivable » décr i t par le pa reu r vers le « perçu », le ressenti de l 'élève qui travaille, par exemple la sen­sation de brûlure dans le muscle à la dixième répétition.

CONSTRUCTION DE LA LEÇON

D ' u n e durée de 2 heures (1 heure 30 effective) elle com­prend donc un choix limité d'ate­liers/exercices afin que l 'élève apprenne le plus vite possible l'exécution rigoureuse des mou­vements, gage de progression.

Les cinq points

Échauffement, 10 minutes : c'est un éveil cardio-vasculaire, articu­laire et musculaire.

Renforcement de la ceinture pel­vienne, 10 minu tes : c ' e s t un moment important car il permet de comprendre le placement du dos et la notion de « verrouillage » abdominal que l 'on retrouve en lutte libre, en acrosport, en gym­nastique, etc. Ce point constitue une priorité dans le développe­ment musculaire (1).

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Situations d'apprentissage, 40 minutes

Exercices de base, 20 minutes : 1 exercice pour les membres infé­rieurs, 2 pour le tronc, 1 pour les membres supérieurs. Exercices complémentaires, 20 minutes : 1 exercice pour les membres inférieurs, 2 pour le tronc, 1 pour les membres supé­rieurs.

Nous indiquerons les séries et les répétitions dans la construction du cycle.

Étirements à base de stretching postural, 15 minutes : 4 exercices à réaliser, chacun 3 fois pendant 40 secondes avec 1 minute de repos entre chaque série. Veiller à accompagner le mouvement par une expiration active et contrôlée. En effet, la respiration a une rela­t ion d i rec te avec la p ropr ié té tonique du muscle.

Bilan collectif et individuel, 15 minutes : l 'enseignant peut détailler à l'aide de photos et de croquis un exercice et indiquer le j eu des cha înes muscu l a i r e s impl iquées . Il peut poser des questions ou donner des réponses sur l'anatomie du corps, la phy­siologie de l'effort ou encore les déterminants de la performance. S'initier à l'attitude mentale effi­cace, se concentrer, cela signifie pour l'élève avoir la capacité de sortir du domaine objectif, du record (quantifiable) pour entrer dans le domaine subjectif, le res­senti, l'intériorisation des sensa­tions musculaires (le qualifiable), la reconnaissance et l'identifica­tion des tensions.

CONSTRUCTION DU CYCLE

Il comprend 8 leçons et respecte les modal i tés d ' éva lua t ion au baccalauréat (2).

Les élèves tournent à 3 par ate­liers, changement après 4 séries, 8 atel iers pour 24 élèves : un élève pratique, l'autre compte les répétitions, corrige le mouvement et le t rois ième se prépare . Un élève qui a fini sa série marche pour récupérer mais ne s'assied pas.

Leçons 1 et 2 . Rentrer dans l'activité

Découverte des mouvements, des règles de sécur i té , du ry thme d'exécution, de l 'amplitude, de l'identification du seuil limite sur une série.

Respect de l'alternance action/ repos.

Apprentissage des principes de sécurité Charger et décharger les barres à 3 élèves, utiliser des colliers de ser rage (et pap i l lons ) sur les barres.

Apprentissage de l'exécution correcte des exercices S'arrêter juste avant l'extension totale des coudes ou des genoux pour respecter les ampl i tudes articulaires optimales.

Apprentissage du rythme de tra­vail Trava i l l e r l en temen t et en continu, sans à-coups pour favo­riser le contrôle musculaire (évi­ter de t r icher) . Une répéti t ion dure au total approximativement 6 secondes.

Augmentation des poids de façon progressive à chaque série (il y en a 4), en gardant le même nombre de répétitions (10 fois) jusqu'à éprouver le seuil limite. Par exemple la 4 e sér ie de 10 répétitions est devenue pénible et l'élève a identifié le sens de l'ef­fort en musculation.

Accession au seuil limite (sans

que celui-ci ne nuise à l 'exécu­tion rigoureuse et au rythme du mouvement). Dans ce cas l'élève est invité à retirer du poids ou à r é c u p é r e r d a v a n t a g e , repos 1 minute maximum.

Leçons 3 et 4. Pratiquer une musculation de qualité et rai-sonnée

Extension du seuil limite sur les autres séries (travail pyramidal). Remplir le carnet de bord som­mairement. Les élèves indiquent leurs sensations et le poids utilisé au seuil d'exhaustion : 3 séries de 15, 10 et 8 répétitions par atelier en augmentant progressivement le poids.

Leçons 5 et 6. S'initier aux 3 g r a n d e s o r i e n t a t i o n s des mobiles de musculation (2)

Garder les mêmes exercices mais varier les rythmes de travail, le nombre de répétitions et les poids utilisés.

Mobile de projet sportif : gain de puissance musculaire Faire 3 séries de 7, 5 et 3 répéti­t ions en augmentant le poids , moyen à lourd, et en accélérant légèrement le mouvement (car la pu issance est égale à la force multipliée par la vitesse) en gar­dant le contrôle musculaire. Le t emps de repos est de 1 minute 30.

Mobile de prévention des acci­dents Faire 3 séries de 12 répétitions, po ids léger , avec un ry thme continu et contrôlé. Le temps de repos est bref, 1 minute maxi­mum.

Mobiles d'objectifs esthétiques Faire 4 séries de 15, 12, 10 et 8 répétitions en gardant le même poids ou en le diminuant légère­ment (poids moyen à léger). Pour limiter les problèmes mus­culaires, l'élève s'étire entre les séries et marche. Le temps de repos varie entre 45 secondes et 1 minute.

• L'enseignant peut aussi opter pour un travail de type circuit-training dans lequel les élèves tournent sur chaque atelier après 15 r épé t i t i ons (po ids léger à moyen) sans temps de repos. Le repos s'effectue après le passage aux 8 ateliers.

Leçons 7 et 8. Évaluer

Les élèves sont invités à suivre le tirage au sort de deux exercices

par catégories (membre et tronc) et choisissent ensuite un exercice c o m p l é m e n t a i r e pour c h a q u e exercice, justifiable au regard du mobile choisi. Ils mettent alors en œuvre leur s équence de 40 minutes, considérée comme une partie de la séance de muscu­lation (2) comprenant un échauf-fement , quatre atel iers et des récupérations.

ILLUSTRATION

Nous détaillerons les leçons 1 et 2 qui servent de base à ce cycle.

LEÇON 1 - DÉCOUVRIR L'ACTIVITÉ

Échauffement

Réveil vasculaire : sauter sur place, à la corde, shadow boxing, répéter 3 fois 1 minute 30. Réveil articulaire : faire des rota­tions de chaque articulation en souplesse dans un sens puis dans l'autre pendant 2 minutes 30.

Réveil musculaire : s'étirer sans forcer, chois i r 4 exerc ices de 20 secondes, les répéter pendant 3 minutes.

Renforcement de la ceinture pelvienne

Crunchs au sol Se placer au départ en couché dorsal au sol, mains au niveau de la nuque, coudes écartés ; jambes fléchies parallèles au sol. Relever le buste en amenant les coudes vers les genoux puis poser le dos au sol (dessin 1). Faire 4 séries de 15 exercices, temps de repos bref entre les séries.

Relevés de jambes Couché sur le dos : mains à la nuque, jambes demi-fléchies à la ver t icale tendre et relever les jambes sans décoller le dos. Faire 4 séries de 15 relevés (dessin 2).

Gainage/verrouillage Se placer en appui facial sur les orteils et les coudes-avant-bras. Répéter 3 fois 15 secondes (des­sin 3).

Situations d'apprentissage

Faire 4 séries, de 10 répétitions, 1 minute maximum de temps de repos entre chaque série.

Exercices de base

Fente en avant Départ pieds sur le même niveau, légèrement écartés, une haltère dans chaque main.

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Critère de réalisation : avancer le pied droit et amener le genou arrière au sol, revenir au point de départ en ramenant le talon et en poussant en arrière. Recommen­cer sur la m ê m e j a m b e . Pu is changer de jambe (dessin 4). Critère de réussite : garder le dos droit pendant toute la série.

Développé couché avec barre Critère de réalisation : se placer de façon stable, dos et talons sur le banc, sentir le contact lom­baire. Descendre la barre jusqu'à sentir un léger contact au milieu de la poitrine puis la remonter sans à-coups (dessin 5). Critère de réussite : rester stable sur le banc, avoir un mouvement régulier.

Tirage d'une poulie haute, bras écartés à la largeur des épaules Critères de réalisation : s'asseoir légèrement penché en arr ière , mains en pronation tirer la barre jusqu'au menton . Amener les coudes en arrière et revenir sans détendre entièrement les bras en raison des contraintes articulaires exercées sur les coudes (des­sin 6).

Critère de réussite : ne pas don­ner d'élan avec le buste.

Flexion des avant-bras sur les bras Part i r debou t , bar re t enue au niveau des cuisses, mains écar­tées de la largeur des épaules. Critères de réalisation : amener la barre au niveau des épaules et la ramener doucement à la posi­tion de départ (dessin 7). Recom­mencer.

Critère de réussite : ne pas bou­ger les coudes.

Exercices complémentaires

Travail des ischio-jambiers Partir de la posi t ion en appui facial déjà décrite, jambes légère­ment fléchies.

Critère de réalisation : amener le talon droit vers les fessiers et revenir à la posit ion de départ (dessin 8).

Critère de réussite : garder le dos stable.

Travail des pectoraux : pull-over Critères de réalisation : se placer en couché dorsal sur le banc, bras légèrement fléchis. Amener les épaules en contact avec le banc en inspirant, puis revenir en position initiale (dessin 9).

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Critère de réussite : ga rde r l'angle des bras constant.

Travail du dos : étirement bras-jambe opposés Se placer en appui ventral au sol, bras et jambes en extension. Critère de réalisation : relever légèrement le bras gauche et la jambe droite sans lever la tête. Revenir à la position de départ, puis changer de côté (dessin 10). Critère de réussite : ne pas avoir mal au dos.

Travail des biceps : flexion « concentrée » d'un bras. S'asseoir sur un banc, une main sur un genou, un bras dans le vide légèrement fléchi tenant une hal­tère.

Critères de réalisation : ramener l 'haltère sur l 'épaule opposée, revenir dans la position initiale (dessin 11).

Critère de réussite : garder le coude fixe dans le vide.

Étirements

Travail du dos Se placer au sol une jambe flé­chie, les deux mains sur le pied de l'autre tendue. Amener le dos plat au-dessus de cette jambe (dessin 12). Répéter 3 fois 40 secondes.

Travail des épaules Se placer debout en station écart, buste et tête vers le sol entre les jambes, mains dans mains, bras tendus vers la verticale. S'étirer vers le haut (dessin 13). Répéter 3 fois 40 secondes.

Travail des abdominaux S'allonger sur le dos, bras écartés à hauteur de la tête, paumes de mains vers le ciel, les jambes sont fléchies à 90°. Faire une rotation con t rô l ée du bas du corps de droite à gauche sans décoller le dos ni les épaules du sol (des­sin 14). Répé te r 3 fois 40 secondes.

Travail de la colonne vertébrale Se placer en couché dorsal bras tendus derrière la tête. Étirer les mains et les pieds chacun dans son sens (dessin 15). Répéter 3 fois 20 secondes.

Bilan

Reveni r v e r b a l e m e n t sur les notions d'intensité et de qualité. Ces de rn i è re s é tant l iées , il convient de s'interroger sur l'exé­cution d 'un mouvement : trop facile, rajouter du poids ; trop dif­ficile, enlever du poids.

LEÇON 2 - RENTRER DANS L'ACTIVITÉ

Échauffement

Réveil cardio-vasculaire Courir sur place, en montant les genoux vers l'avant, en envoyant alternativement les talons vers les fessiers, 3 fois 1 min 30.

Réveil articulaire Identique à la leçon 1.

Réveil musculaire Identique à la leçon 2.

Renforcement de la ceinture pelvienne

Boucle abdominale Partir au départ en couché dorsal au sol, jambes en crochet, mains sur la poitrine. Relever le buste et revenir en position initiale. Faire 4 séries de 15 exercices avec un repos bref entre chaque sér ie (dessin 16).

Boucle coudes-genoux Se placer au départ en couché dorsal au sol, j ambes fléchies parallèles au sol, mains derrière la nuque. Se relever pour mettre les genoux en contact avec les coudes et revenir en position de départ. Faire 4 séries de 15 exer­cices avec un repos bref entre chaque série (dessin 17).

Gainage/vérouillage I d e n t i q u e à la leçon 1 (des ­sin 18).

Situations d'apprentissage

Faire 4 séries, de 10 répétitions, 1 minute maximum de temps de repos.

Exercices de base

Saut sur banc plat (pliométrie)

Critère de réalisation : au départ placer les pieds de chaque côté d ' un banc , descendre jusqu'à sentir le contact des fessiers avec le banc. Pousser sur les jambes pour venir poser les pieds sur le banc (dessin 19).

Critère de réussite : a r r iver jambes tendues sur le banc.

Tirage au menton (rowing debout) Critères de réalisation : se placer debout, barre tenue au niveau du bassin, mains plus rapprochées que la largeur des épaules. Tirer sans à-coups les coudes en arrière jusqu'au menton (dessin 20).

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Critère de réussite : conserver la barre à environ 10 cm du corps pendant toute la série. Garder le corps stable (absence de triche).

Push-up modifiés Critères de réalisation : se placer à genoux (jambes au-dessus du sol) mains (écartées d'un largeur supérieure à celle des épaules) sur le tapis. Descendre la poitrine au sol et remonter en gardant le dos droit (dessin 21). Critère de réussite : aligner bas­sin-poitrine-épaules.

Extension à la poulie haute Critère de réalisation : se placer debout en s ta t ion éca r t ée de manière confortable, coudes flé­chis et avant-bras parallèles au sol, prise des mains inférieure à la largeur des épaules. Bloquer les coudes et étendre les avant-bras jusqu'au sommet des cu i sses (dessin 22).

Critère de réussite : ne pas bou­ger les coudes.

Exercices complémentaires

Travail des mollets Critères de réalisation : se placer en station debout, l 'avant-pied sur une cale, le talon dans le vide. Descendre les talons au sol puis remonter sur la pointe des pieds et ainsi de suite (dessin 23). Critère de réalisation : faire des mouvements lents et sans à-coups.

Travail des épaules Critères de réalisation : tenir au départ une haltère dans chaque main au niveau des cuisses, bras légèrement fléchis. Monter les bras latéralement jusqu'à la hau­teur des épaules, pouces vers le bas et revenir en position initiale (dessin 24).

Critère de réussite : avoir les coudes plus haut que les haltères pendant tout le mouvement aussi bien à la montée qu'à la descente.

Travail des pectoraux-deltoïdes-triceps : dips modifiés Critères de réalisation : se placer au départ jambes et pieds sur un banc, mains (écartées de la lar­geur des épaules) sur un autre banc, bassin au sol. Pousser sur les bras, monter le corps gainé et redescendre en position initiale (dessin 25).

Critère de réussite : garder le menton sur la poitrine et ne pas varier l 'écartement des coudes. Garder la sensation de contact avec le corps).

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Travail des triceps Critères de réalisation : se placer au départ allongé sur un banc en couché dorsal, une haltère légère dans la main du bras tendu à la verticale, l'autre bras est allongé sur le banc contre le corps. Plier le coude et amener la main sur l 'épaule opposée. Revenir à la position de départ en gardant le bras légèrement fléchi pour gar­

der la tension musculaire et ne pas contraindre l'articulation du coude (dessin 26). Critère de réussite : contrôler le m o u v e m e n t pendan t toute la série.

Étirements

Travail des mollets Se placer en station droite, en fente avant gauche, mains repo­

sant sur une barre située à la hau­teur de la taille. Poser le talon de la jambe arrière tendue au sol. Répéter 3 fois 40 secondes (des­sin 27).

Travail de l'écart Se placer au sol en station écart, mains à plat entre les j ambes . Amener le dos plat vers l'avant (dess in 28) . Répé t e r 3 fois 40 secondes.

Travail des épaules Se placer en station droite, pieds légèrement écartés, bras à la ver­ticale, main dans main, épaules basses. Se grandir le plus possible vers le haut et revenir en position initiale (dessin 29). Travail de la colonne vertébrale Se placer en couché dorsal au sol, bras dans le pro longement du corps, jambes parallèles au sol, pieds sur un banc. Rester allongé dans cet te posi t ion 3 minutes (dessin 30).

Bilan

Revenir sur les temps de récupé­

ration et leur nature (récupération active : s'étirer, marcher, boire de l 'eau) et les critères de sécurité assurés par les tiers (un exécutant avec deux pareurs).

Ce cyc le r épond à p lus i eu r s objectifs. D'abord institutionnel (conformité à l'évaluation certifi-cative du baccalauréat), puis opé­rationnel puisqu'il demande un matériel très limité, enfin fonc­tionnel puisqu'il permet à l'élève de ressentir le plaisir de l'effort via une musculation éducative, l iant les cha înes muscu la i r e s entre elles. Il s'inscrit en rupture avec la ten­dance de la musculation qui trop souvent trompe le pratiquant et l ' encourage dans une pratique déraisonnable. Nous pensons que ce cycle, au contraire, permettra à l'élève de se positionner en consommateur critique du marché de la remise en forme en aboutissant à une meilleure connaissance de soi.

Christophe Mattei (3) Professeur agrégé d'EPS,

Collège Le port IV La Réunion (97).

(1) Notons que les meilleurs exercices sol­

licitant les grands droits ne s'effectuent

jamais les pieds bloqués car alors c'est le

psoas iliaque qui travaille principalement.

Il faut donc privi légier le travail sans

charge sur le tapis.

(2) BO n° 37 du 9 octobre 2003.

(3) L'auteur est aussi titulaire du brevet

d'État HA-CU-MESE (haltérophilie, cul­

turisme, musculation éducative, sportive et

d'entretien.

Bibliographie

[1] Tribalat T., coordination « Les activités physiques artistiques (danse contempo­raine et arts du cirque) » in Contenus d'en­seignement en EPS pour les lycées, sous la direction de Dhellemmes R, dossier EP.S n° 52, Ed. Revue EP.S, 2000.

[2] BO du 14/04/1998, « Les programmes

d 'EPS des c la s se s préparatoires aux

grandes écoles.. . ».

[3] Andrieu G., « L'éducation physique est-elle condannée à n'être que le reflet des sciences ? » in À quoi sert l'éducation phy­sique et sportive ?, sous la direction de Bernard Xavier René (CRUISE), dossier n° 29, Ed. Revue EP.S, 1996.

[4] Labonté M.-L., Mouvements d'anti-gymnastique, méthode de libération des cuirasses, Lycos, 2002.

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