Summary

Parce que lorsqu’on fait régime, la plupart du temps,

ce sont des régimes non seulement périodiques, mais

de plus, ils sont souvent hypocaloriques.

Résultat : lorsqu’on reprend son alimentation «

normale », on reprend aussi les mauvaises habitudes

qui nous ont fait prendre du poids au départ.

De plus, un régime hypocalorique

(= réduire le

nombre de calories ingérées) ne tient pas compte du

besoin en calories de base pour que notre corps

fonctionne correctement. Lorsque l’on pratique ce

régime plusieurs jours, le corps va puiser dans ses

réserves pour tenir le coup, mais au bout d’un

moment, le métabolisme se ralentit. Cela signifie que

notre corps va dépenser le moins d’énergie possible,

donc le moins de calories possibles, pour garder cette

énergie pour les besoins de base comme faire

fonctionner nos organes. Pour dire les choses

simplement, nous dépensons à ce moment-là

tellement peu d’énergie, que non seulement notre

organisme est mis en danger, mais en plus nous

stockons l’énergie que nous ingérons, et le contraire

de ce qui est espérer se produit : nous prenons du

poids.

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i n t r o d u c t i o n

Pourquoi ?

De plus en plus de personnes cherchent à perdre du poids, et testent de multiples

régimes. De tous ces régimes, en général, si du poids est perdu, il est repris à la fin du

régime, voire même parfois du poids est pris en plus, et on se retrouve avec un poids encore plus haut que le poids de départ.

En effet, 90% des régimes amaigrissants sont

inefficaces à plus de 3 ans, et à terme, ces régimes font grossir.

Summary

La solution, alors, n’est pas de faire régime, mais bien de rééquilibrer notre alimentation.

Un rééquilibrage se définit comme le fait de retrouver un équilibre. En réalité, notre corps sait

pertinemment ce dont il a besoin, tant en énergie qu’en nutriments, qu’en dépenses. Avec notre

mode de vie, nous avons perdu nos sensations

de faim et de satiété, nous avons également perdu

nos besoins en mouvement, pas qu’on ne les ait plus, mais plutôt qu’on ne les sent plus.

Ce guide n’a pas pour objectif de remplacer un suivi diététique, ni de donner des recettes

magiques pour perdre du poids. Les objectifs

sont plutôt de mieux se connaître, mieux connaître

la façon dont l’alimentation fonctionne, apprendre à s’écouter pour pouvoir mieux manger.

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Compter ses calories n’est pas toujours une

bonne chose. En effet, étant donné qu’il

existe des calories dites « vides » (qui

n’apportent aucun nutriments utiles), le

comptage devient relativement obsolète. De

plus, se focaliser sur les nombres peut

devenir obsessionnel et nous rendre mal

pour pas grand-chose. En effet, ce n’est pas

la quantité qui compte, mais bien la qualité.

Légumes

50%

Protéines

25%

Féculent 25%

Alimentation 70 % Sport 30 %

alimentsL'équilibre des

On le dit souvent, un corps sain se joue à 70% dans l’assiette et 30% au sport. Aussi, une alimentation équilibrée ira toujours de pair avec une activité physique suffisante et régulière

pour que le tout puisse porter ses fruits, que ça soit du point de vue de la santé, ou du point de vue du poids.

Une assiette dite « classique » se composera à moitié de légumes, à un quart de féculents et à un quart de protéines (animales ou végétales).

En fonction de votre corps, de vos activités, de vos habitudes et de vos besoins, les proportions de cette assiette pourront varier selon les repas. Mais comment savoir ce dont on a besoin ?

Nous verrons entre autres ce point dans la suite du guide. Dans un premier temps, vous pouvez rechercher sur internet un site qui vous permettra de calculer vos besoins en macronutriments.

Cela pourra être une indication quant aux besoins de votre corps, selon vos activités.

Bon à savoir

Summary

Le poids ne veut rien dire, il n’est qu’un

chiffre. Alors bien évidemment, il est un

indicateur de sous- ou surcharge pondérale,

mais il ne définit pas la santé physique ou

mentale de quelqu’un. Il ne définit pas non

plus la forme du corps, car cette dernière

varie en fonction de beaucoup de choses :

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- De la morphologie  chaque personne a une

morphologie différente. Certaines personnes partent donc avec des avantages et/ou

désavantages suivant leur morphologie de base.

- Du pourcentage de masse grasse et de masse musculaire

 la masse musculaire est, à volumes égaux, plus lourde que la masse grasse. Cela

signifie que s’il on pèse 2m³ de graisse et 2m³ de muscle, le muscle pèsera plus lourd. Néanmoins, cela signifie également que pour un même poids

(1kg de graisse vs. 1kg de muscle), la masse musculaire prendra moins de place.

Avoir un certain pourcentage de masse musculaire (dite « sèche ») permet donc d’avoir

un corps affiné.

De plus, la graisse ne dépense pas d’énergie, donc pas de calories, tandis que le muscle, même au repos, continue de dépenser de

l’énergie. Nous avons donc tout intérêt à avoir un minimum de masse musculaire. C’est

pourquoi le sport est une part importante d’un rééquilibrage alimentaire.

Bon à savoir

Summary

La première chose à faire, lorsque vous avez

envie de manger, c'est essayer de déterminer

ce que vous ressentez : est-ce de la faim ?

Une réaction émotionnelle ? De l'ennui ? Du

stress ? De l'envie ?

Petit à petit, chaque fois que vous ressentez

un inconfort qui vous pousse habituellement

à manger, posez-vous la question. Attendez

un peu, buvez un verre d'eau, occupez-vous,

et si vous ressentez toujours de la faim, c'est

que probablement, vous avez réellement

faim. 

Combien de fois faut-il manger par jour ?

Quelles sont les bonnes quantités ?

Il n'y a pas de réponses correctes à ces

questions. Ce n'est pas un chiffre ni une

façon de faire qui va aller à tout le monde.

L'important, c'est de s'écouter soi, son corps,

ses besoins.

Néanmoins, il est important d'essayer d'avoir

un bon horaire fixe pour ses repas, cela

permet au corps d'être ritualisé, et cela vous

permet de ne pas confondre la faim avec

d'autres choses, car vous aurez normalement

faim à heure fixe !

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s e n s a t i o n s a l i m e n t a i r e s

Qu'est-ce que je ressens ?

LesBONNES

quantités ?

Summary

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a l i m e n t s a u t o r i s é s e t i n t e r d i t s

Tous les aliments sont autorisés !

Mais simplement, tous les aliments dits "sains" peuvent être consommés en plus grandesquantités (selon votre faim) et plus régulièrement, tandis que les aliments non sains doivent être consommés avec plus de modération et plus occasionnellement.

A volonté peuvent être consommés, par exemple : les légumes, l'eau, le thé (attention malgré tout si vous êtes sensibles à la théine), les soupes faites maison. Très régulièrement veillez à consommer suffisamment de protéines, de féculents et de vitamines.

Privilégiez toujours les aliments non transformés, à préparer vous-mêmes, naturels et qui vous offrirons des saveurs gourmandes ! C'est peut- être l'occasion d'apprendre à cuisiner autrement ? Ou à cuisiner tout court ?

Aucun aliment n'est interdit. Attention toutefois à consommer les aliments non sains avec modération et de façon occasionnelle.

Bien que cela ne soit pas interdit, limitez votre consommation de sucre blanc raffiné, de produits laitiers, de produits industriels "tout faits", de viande, d'alcool, et d'aliments trop gras.

Attention également au piège des fruits : ils sont bons pour la santé mais consommés en trop grande quantités, ils peuvent être responsables d'une prise de poids. Limitez donc votre consommation à 2-3 portions par jour.

Préférez bien évidemment un bon smoothie en petit-déjeuner, plutôt que les shakes de régime ! Gardez les aliments riches en sucres et/ou en gras pour vos petits ou grands plaisirs (voir page 8).

Summary

A toujours respecter pour éviter toutes

frustrations inutiles et toute "habituation" du

corps, et ainsi éviter les fameux plateaux, que

personne n'aime !

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l e s p l a i s i r s

UN PETIT PLAISIR PAR JOUR

UN GRAND PLAISIR PAR SEMAINE

ET

La règle d'or

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MISEen pratique

Les sensations

Essayez de différencier vos sensations : est-ce que la faim ? Avez- vous les "symptômes" physiques de la faim ? Le ventre qui gronde ? La sensation de faiblesse physique ? La tête un peu dans le brouillard ? Ou est-ce plutôt de l'ennui ? Ou une réaction à la colère ? A la tristesse ? Au stress ?

Lorsque cela vous arrive, fermez les yeux et essayez de déterminer ce que vous ressentez réellement, prenez le temps de

vous poser quelques minutes pour tenter d'identifier vos sensations.

Si vous déterminez que c'est bel et bien de la faim , mangez.

Si vous déterminez que c'est une réaction émotionnelle, ou de l'ennui, quelques petites choses peuvent être mises en place.

- Occupez-vous  sortez marcher, buvez de l'eau, lisez un livre, jouez à un jeu, travaillez, faites du sport, appelez un(e) ami(e), ... - Buvez un thé ou une soupe  - Trouvez la source de votre émotion : qu'est-ce qui vous met si en colère ? Qu'est-ce qui vous rend triste ? Qu'est-ce qui vous stresse ? Une fois a source plus ou moins identifiée, travaillez dessus. Prenez l'air pour vous calmer, changez-vous les idées, défoulez- vous.

Et dans tous les cas...

SOYEZ INDULGENT(E) AVEZ VOUS-MÊME

Ça arrive à tout le monde de craquer, vous êtes humain(e), et parfois, on en a vraiment besoin, n'est-ce pas ?  :) 

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MISEen pratique

Les repas

L'idéal, si vous avez du mal à gérer vos repas, c'est vous faire un plan pour votre semaine, avec chaque jour ce que vous compter manger. Prévoyez donc bien votre petit plaisir par jour et votre gros plaisir par semaine (aussi appelé "cheatmeal").

Faites vos courses en fonction de vos besoins et tentez de ne pas acheter plus. Dites-vous bien que si vous n'avez pas quelque chose dans vos armoires, vous ne savez pas lemanger. L'effort de devoir retourner au magasin sera parfois suffisant pour vous dissuader de le manger.

Essayez également d'avoir en tête que vous devez déculpabiliser Certaines semaines vous vous serez accordés plus de plaisirs que nécessaires, mais ce n'est rien. Compensez avec le sport, et reprenez de bonnes habitudes au plus tôt. Pour déculpabiliser, par exemple, ne vous pesez pas avant quelques jours, cela vous permettra de ne pas vous focaliser sur les chiffres.

Tentez, lors de vos repas, de garder à l'esprit vos sensations   Si vous n'avez plus faim, ce n'est pas grave, arrêtez de manger, mettez le reste de votre assiette dans un tupperware, et conservez-le pour le prochain repas.Si vous avez encore faim, n'oubliez pas que si les aliments sont sains, ce n'est pas grave de se resservir.

L'important n'est pas de manger moins, maisde manger mieux

le mot de la fin

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J'espère que vous l'aurez compris au fil des pages de ce guide, un rééquilibrage alimentaire n'est pas ponctuel, il n'est pas restrictif, il n'est pas frustrant. Un rééquilibrage alimentaire permet de trouver

un nouvel équilibre, qui s'inscrit dans un mode de vie se voulant plus sain et plus satisfaisant. Il permet donc tout d'abord d'être en meilleure santé, en meilleure forme, de se sentir mieux dans sa

peau et petit à petit, de perdre du poids si cela est nécessaire.

N'oublions pas qu'un corps beau n'est pas un corps type. Un corps parfait n'a pas de poids ni de forme définie, mais est un corps dans lequel on se sent bien, tout simplement.

Remerciements

Je tiens à remercier toutes les personnes qui me suivent régulièrement, pour certaines depuis longtemps déjà, qui m'encouragent, me poussent chaque jour. Merci à toutes les personnes qui me donnent des feedbacks et me permettent d'évoluer tant personnellement que professionnellement. Merci également de me tenir au courant de vos évolutions, qui sont souvent vraiment positives, cela me fait plaisir de vous soutenir, vous aider comme je le peux. Les échanges que j'ai avec vous sont toujours très riches et j'adore pouvoir discuter avec vous parfois presque quotidiennement pour certaines.

Je voudrais remercier aussi mes amis qui me permettent de prendre un recul critique sur mon travail grâce à leurs retours, parfois très franc mais toujours constructif (big up à Carpe, big up au kot des mamys, et à tous ceux qui se reconnaîtront ici).

Enfin, je remercie mon amoureux qui me supporte chaque jour (ce n'est pas toujours facile, croyez-moi) et qui me conseille beaucoup avec le travail que je réalise avec mon blog, ce qui me permet aussi d'évoluer et d'apprendre chaque jour.

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Ilovemyself

Ilmsblog

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A p r o p o s

Le blog Ilovemyself a pour but de promouvoir le bien-être mental et physique au travers du sport

et d'un mode de vie sain. Il a également pour objectif d'aider à l'acceptation et l'amour de soi au

travers de la mise en valeur du corps, ce qui in fine mène à une plus grande satisfaction

personnelle.