squash la préparation physique - cdos val...

Squash

La préparation

Physique

La prépa physique La souplesse

Les multi bonds

Les sauts

La volée

Préparation physique squash :

PPG La souplesse généralisée, Les étirements généralisés L'endurance maximale aérobie (EMA) La vitesse d'endurance La puissance maximale aérobie (PMA) La vitesse (anaérobie alactique) L'endurance à la vitesse La vitesse prolongée (anaérobie lactique) La musculation (d'harmonisation et d'équilibration)

PPS La souplesse spécifique, Les étirements spécifiques Le concept des étoiles L'endurance maximale aérobie spécifique (EMAS) La vitesse d'endurance spécifique La puissance maximale aérobie spécifique (PMAS) La vitesse spécifique (vit spé) L'endurance à la vitesse spécifique La vitesse prolongée spécifique La musculation spécifique (endurance force/vitesse)

PPF La souplesse fonctionnelle Les étirements squash L'endurance maximale aérobie fonctionnelle (EMAF) La vitesse d'endurance fonctionnelle La puissance maximale aérobie fonctionnelle (PMAF) La vitesse fonctionnelle (la fluidité) L'endurance à la vitesse fonctionnelle La vitesse fonctionnelle prolongée La musculation fonctionnelle (gilet lesté, élastique)

1. But de l'entraînement = rendement mécanique (RM) Le RM = (W) / (E) (cf. AStrand et Rodahl, 1994) W = entre deux frappe (E2F) RM = E2F / E

2. Fluidité = plus la qualité RM et plus la dépense d'énergie E • PPG : La diversification, la connectivité, les capteurs, les effecteurs • PPS : la spécification, les neurones, les synapses, la modularisation. • PPF : les réseaux fonctionnels, les neurones miroirs

La puissance Relation force/vitesse La puissance (P) correspond à un débit d'énergie

Pour augmenter la puissance, il est possible de jouer sur deux paramètres

• Soit faire varier le paramètre Force • Soit faire varier le paramètre vitesse • Soit faire varier les deux paramètres

Si la Force augmente (F ) le volume musculaire augmente (Vm ) Si le volume musculaire augmente, la dépense d'énergie augmente

Vm = E

P = F x V L'unité de mesure de la puissance est le Watt F = La force en Newton

V = La vitesse en mètre par seconde (en course à pied) V = Rpm (rotation par minute en vélo) V = Répétitions par seconde (en musculation)

Conclusion : Plus le Vm plus l'énergie dépensée par le muscle augmente (E )

Le Vm est pénalisant pour le squash.

F x V = P F x V = P F x V = P

P = 80kg x 20 = 1600watts

Force

Vitesse

100%

75%

60%

40%

P = 160 kg x 10 = 1600 watts

P = 40kg x 40 = 1600 watts

P = F x V F = Force V = Vitesse

La thermorégulation

• La dépense d'énergie a un rapport avec le volume : La quantité de chaleur produite par le muscle est proportionnelle à son volume : Plus le volume musculaire plus la dépense d'énergie

Soit R le rayon du volume musculaire et Vm = volume musculaire Si R1 = 3cm Vm1 = (3 x 3 x 3.14) = 28.26 cm3 E1 Si R2 = 5cm Vm2 = (5 x 5 x 3.14) = 78.50 cm3 E2

• La thermorégulation a un rapport avec la surface :

La quantité de chaleur que le muscle peut évacuer est proportionnelle à sa surface :

Si R1 = 3 S1 = (3 +3 x 3.14) = 20.46 le rapport volume /surface est : 28.26/20.46 = 1.38 Si R2 = 5 S2 = (5+ 5 x 3.14) = 31.4 Le rapport volume / surface est : 78.50/31.4 = 2.5

Plus le volume musculaire augmente (Vm ), plus le rapport volume/surface

(V/S) augmente et plus le rapport est défavorable. Conclusion :

L'augmentation du volume musculaire est pénalisant pour le squash à double titre

(Sachant que la thermorégulation dépense déjà en moyenne 75% de l'énergie pour maintenir le stady state à 37°).

Plus le Vm et plus la régulation thermique Plus le Vm plus l'énergie dépensée par le muscle augmente (E )

E2>E1

E Vm1

Vm2

Diversification/spécification/réseau fonctionnel Les diversifications cérébrales successives : Le cerveau hémisphères (D et G) lobes cérébraux (F, P T, O) aires cérébrales (S, M, MS, PM, P, PF, T, O) spécifications modulaires réseaux fonctionnels.

Occipital

La qualité se situe en amont du motoneurone Dans les réseaux fonctionnels,

Dans le transparent et non dans l'apparent

Aires cérébrales

T

F

PMM

S P

O

S M PM

F

L C

NNGG

T

O

P

LLLooobbbeeesss

Frontal Pariétal

Temporal

Limbique

Réseaux fonctionnelsDiversifications/spécifications

Organisation intra modulaire Organisation inter modulaire

O

PPG

A. Les démarrages : Très importants en squash Toutes les formes de démarrages retrouvées en squash

• Vers l'avant 1) Départ pieds joints 2) Départ pieds décalés (gauche devant, puis droit devant) 3) Départ sur un pied (droit puis gauche) 4) Départ à cloche pied (D! D! ou G!G!) 5) Départ un genou au sol 6) Départ un pied à plat sur le mur frontal (changer de pied d'appel) 7) Départ assis à terre

• Vers l'arrière 1. Départ pieds joints (changer de pied) 2. Départ pieds décalés (gauche devant, puis droit devant) 3. Départ sur un pied (changer de pied) 4. Départ à cloche pied (D! D! ou G!G!) 5. Départ un genou au sol (changer de genou au sol) 6. Départ un pied à plat sur le mur frontal (changer de pied d'appel) 7. Départ assis à terre

• Latéraux 1. Départ pieds joints (changer de pied) 2. Départ pieds décalés (gauche devant, puis droit devant) 3. Départ sur un pied (changer de pied) 4. Départ à cloche pied (D! D! ou G!G!) 5. Départ un genou au sol (changer de pied) 6. Départ un pied à plat sur le mur latéral (changer de pied d'appel) 7. Départ assis à terre

B. Les déplacements : • Course

1) Changement de rythme 1!2!3! (rapide) 1!2!3! (lent) (yeux ouverts et fermés) • Vers l'avant • Latéralement • Vers l'arrière

2) Changement de rythme • Sur les talons (vers l'avant, latéralement, vers l'arrière) • Sur les pointes de pieds (vers l'avant, latéralement, vers l'arrière) • Sur les plantes de pieds (vers l'avant, latéralement, vers l'arrière)

3) Les appuis : • Pointes de pieds écartées, talons écartés …. • Pieds joints déplacements latéraux (talons/pointes) • ¼ de tour, ½ tour, tour complet, pieds parallèles sur pointes • ¼ de tour, ½ tour, tour complet, pieds parallèles sur talons • Déplacements latéraux genoux serrés

4) Dissociation (haut et bas avec montée des genoux) (yeux ouverts et fermés) • Cloche pied gauche, • Cloche pied droit. • Sur place puis en déplacement

5) Sur place : Vers l'avant : montée du genou (changement de rythme) • (G!G! D!) genou droit monté (yeux ouverts et fermés • (D!D! G!) genou gauche monté (yeux ouverts et fermés) • En vélocité puis en amplitude. • Alternativement (G!D!G!D!) (en vélocité puis en amplitude)

6) Sur place : Vers l'avant : montée jambe tendue (changement de rythme) • (G!G! D!) jambe droite tendue (yeux ouverts et fermés) • (D!D! G!) jambe gauche tendue (yeux ouverts et fermés) • En vélocité puis en amplitude. • Alternativement (G!D!G!D!) (en vélocité puis en amplitude)

7) Déplacements vers l'avant : montée du genou droit (changement de rythme)

• (G!G! D!) genou droit monté (yeux ouverts et fermés • (D!D! G!) genou gauche monté (yeux ouverts et fermés) • En vélocité puis en amplitude • Alternativement (G!D!G!D!) (en vélocité puis en amplitude)

8) Déplacements vers l'avant : montée jambe tendue (changement de rythme)

• (G!G! D!) jambe droite tendue (yeux ouverts et fermés)

• (D!D! G!) jambe gauche tendue (yeux ouverts et fermés) • En vélocité puis en amplitude • (G!D!G!D!) (en vélocité puis en amplitude)

9) Déplacements latéraux : • Jambes croisées (alterner jambe droite, jambe gauche devant • Changement de rythme • Alternance : vélocité/amplitude • Avec montée du genou de la jambe qui croise • Avec montée jambe tendue de la jambe qui croise

10) Déplacements arrière :

• Vélocité • Amplitude • Alternance vélocité/amplitude • Déplacement arrière, jambe tendue.

11) Déplacements latéraux : montée des genoux (changement de rythme)

• (G!G! D!) genou droit monté (yeux ouverts et fermés • (D!D! G!) genou gauche monté (yeux ouverts et fermés) • En vélocité puis en amplitude

12) Déplacements vers l'avant : 1!2!3! Alternance vélocité/amplitude • D!G!D! (court! court! long!) et (vite! vite! lent!) • Arrêt équilibré sur pied droit, tenir 3", • Retour sur 1 pied au point de départ en 4 appuis arrière. 1!2!3!4! • G!D!G! (idem)

13) Déplacements latéraux : 1!2!3! Alternance vélocité/amplitude • G!G!D! (court! court! long!) et (vite! vite! lent!) • Arrêt équilibré sur pied droit, tenir 3", • Redémarrage sur 1 pied, retour au point de départ en 3 appuis

latéraux. • D!D!G! (idem)

14) Déplacements en triangle équilatéral sur 3 appuis (repères au sol) • Déplacements latéraux en pas chassés • Déplacement à l'oblique arrière • Déplacements vers l'avant • Changer de sens de rotation

AR

Lat

AV

C. La vitesse

Courses courtes

o Course vers l'avant : 5m, 10m, 15m, 20m, 25m, 30m o Course latérale : déplacements en pas chassés

Pas chassés latéraux, pas chassés à l'oblique avant et à l'oblique arrière. o Course arrière

Course sur 10m départ à l'arrêt

- Vélocité (10 x 1m) - Amplitude (5 x 2m)

Puissance Anaérobie Alactique en PPG

Micro cycle 1 : Course en discontinu : 10m Fcw = Fcmax Intensité à = vitesse max. Nombre de répétitions = 10 Nombre de séries = 6 Récupération par répétition = 30 sec Fc de récupération = 133 bpm Récupération par série = 7’30 Distance de W = 10 x 6 x 10 = 600m

Micro cycle 2 : Course en discontinu : 20m Fcw = Fcmax Intensité à vitesse max. Nombre de répétitions = 9 Nombre de séries = 5 Récupération par répétition = 45 sec Fc de récupération = 133 bpm Récupération par série = 7’30 Distance de W = 10 x 5 x 20 = 1000m

Micro cycle 3 : Course en discontinu : 30m Fcw = Fcmax Intensité à vitesse max. Nombre de répétitions = 9 Nombre de séries = 5 Récupération par répétition = 45 sec Fc de récupération = 133 bpm Récupération par série = 7’30 Distance de W = 8 x 5 x 30 = 1200m

Micro cycle 4 : Course en discontinu : 40m Fcw = Fcmax Intensité à vitesse max. Nombre de répétitions = 8 Nombre de séries = 5 Récupération par répétition = 60 sec Fc de récupération = 133 bpm Récupération par série = 7'30 Distance de W = 8 x 5 x 40 = 1600m

Remarque

La première série de chaque séance sert d'échauffement à la course de vitesse. L'intensité de l'effort s'élève graduellement pour atteindre son maximum à la dernière répétition de la première série (ceci est important pour éviter les traumatismes de début de séance).

Mesurables La fréquence cardiaque de travail n'est pas significative (effort trop court) Chronométrer toutes les courses Chronométrer les récupérations passives. Chronométrer les récupérations actives.

Exemple sur 40 m

Nous donnons ici, une séance d'entraînement

Séance 1, d'un micro cycle 4, d'un cycle 1 Objectif = courir 40m. Intensité = vitesse maximale Fréquence cardiaque de travail maximale (Fcwmax). Nombre de séries = 5 Nombre de répétitions = 8 Récupération passive entre les répétitions = 1'00 Récupération active entre les séries = 1200m (3 fois 400m en 2'30 au tour).

Répet S1 S2 S3 S4 S5 Tps1 5,7 5,6 5,6 5,5 5,6 5,62 5,7 5,3 5,7 5,3 5,3 5,463 5,7 5,2 5,6 5,1 5,3 5,384 5,3 5,2 5,3 5,1 5,2 5,225 5,6 5,2 5,2 5,1 5,2 5,266 5,2 5,3 5,1 5,2 5,30 5,227 5,3 5,3 5,1 5,20 5,3 5,248 5,5 5,2 5,1 5,3 5,1 5,24

Moy 5,50 5,29 5,34 5,23 5,29 5,33Et 0,21 0,14 0,26 0,14 0,15

400 2'27 2'03 2'04 2'08 2'05400 2'17 2'03 1'59 2'04 1'59400 1'47 1'57 157 1'57 1'56 Dist Tps

1200m 6'37 6'03 6'02 6'09 6'00 6000 30'51

Séries

Récupération active

Analyse des résultats • Cinq séries de huit répétitions de 40 m ont été réalisées. • Durée de l'effort = 3'48 • Durée des récupérations passives = 40' • Durée des récupérations active =30'51 • Durée totale de la séance = 1h15 • Temps moyen au 40 m = 5.33 • Meilleur temps au 40 m = 5.1 La 4ème série est la meilleure à vitesse max = 5.23 de moy. au 40m La 5ème série est la meilleure en récupération active, 6' au 1200m.

D. La vitesse prolongée

60m<efforts<200m Réservoir de CP et d'ATP

Lactate musculaire est élevé Chute de la vitesse

Créatine et de créatine-phosphorylase La lactatedéshydrogénase (LDH) le travail des fibres intermédiaires

NB : Le changement du recrutement des fibres musculaires se situerait aux alentours de 20" d'échange pour les joueurs de haut niveau.

Exemple de programmation

N° des Séances

Distances en mètres

Nombre de Séries

Nombre de Répet

Récup par Répet

Distance Totale

Récup par Série

Séance 1 60 4 10 2'00 2400 6'Séance 2 80 4 8 2'30 2460 6'Séance 3 100 4 6 3'00 2400 6'Séance 4 150 4 4 4'00 2400 6'Séance 5 200 4 3 5'00 2400 6'

• La récup. entre les répét. est active pour deux raisons : l'intérêt de le bénéfice de l'échauffement transformer l'acide lactique (énergie récupérable) en acide pyruvique (producteur d'ATP).

• Entre les séries, la récupération est active, pendant 6' courir à 10km/h environ.

NB : Bien s'échauffer avant de commencer les efforts maximaux .

E. L'endurance à la vitesse

Objectif Enchaîner 10m de course à vitesse max. et 20m de récupération en ralentissant progressivement l'allure de course. Ne pas marquer d'arrêt entre les différentes allures.

10 m/20 m

Organisation

Sur une piste d'athlétisme, placer 4 plots à 10m d'intervalle Course navette sur 30m.

Sur le schéma, ci-dessus les flèches jaunes représentent les courses rapides, les

flèches grises les courses lentes de récupération. L'exercice consiste à accélérer sur 10m et décélérer sur 20m. Il est impératif de

ne jamais s'arrêter. Le départ a lieu une fois dans sens et une fois dans l'autre sens. A l'arrivée des 30m repartir aussitôt en sens inverse.

Projet Intensité sur 10m = vitesse maximale. Récupération active sur 20m (sans interruption). Nombre de séries = 6 Nombre de répétitions par série = 10 soit 6 x 10 x 30 = 1800m Récupération active entre les séries = 1200m soit 6 x 1200 = 7200m Distance totale courue = 8000kms

Progression de tâches

05m/10m soit 6 séries de 15 fois 15m = 1350m 10m/20m soit 6 séries de 12 fois 30m = 2160m 15m/30m Soit 6 séries de 08 fois 45m = 2160m 20m/40m soit 6 séries de 06 fois 60m = 2160m 30m/40m soit 6 séries de 05 fois 70m = 2100m.

10m 10m 10m

F. Exemple de 30m/40m Objectif

Endurance à la vitesse max en course à pied • Acceptation de l'acide lactique • Amélioration de la récupération

Organisation

Course navette : 30m à vitesse max. suivie de 40m de récupération (décélération). Effort = 6 séries de 6 répétitions de 30m/40m = 2520m Récupération active entre les séries = 6 fois 1600m soit 9600m Distance totale courue dans la séance = 12120m.

Séance de fin de cycle pour un joueur de haut niveau.

Répét 1 2 3 4 5 61 4,7 4,2 4,7 4,5 4,5 4,6 27,22 5 4,6 4,5 4,6 4,4 4,7 27,83 5 4,5 4,5 4,7 4,5 4,6 27,84 4,9 4,7 4,4 4,8 4,5 4,7 285 5,1 4,8 4,7 4,6 4,5 4,5 28,26 4,8 4,7 4,5 4,7 4,3 4,4 27,4

29,5 27,5 27,3 27,9 26,7 27,5 166,4Moy 4,92 4,58 4,55 4,65 4,45 4,58

Dist/m Tps/2 Fc/2 Tps/3 Fc/3 Tps/4 Fc/4 Tps /5 Fc /5400 2'07 168 1'57 157 1'58 168 1'54 163800 4'08 152 3'54 158 3'34 164 3'52 162

1200 6'18 151 5'52 160 5'52 163 5'47 1631600 8'17 152 7'52 160 7'50 166 7'41 165Moy 2,04 156 1'58 159 1'57 165 1'55 163

Séries

Récupération activeSérie 3Série 1 Série 2 Série 5

6 répétitions par série ont été réalisées

Résultats : • 6 séries de 30/40 ont été réalisées. • Durée de l'effort à intensité max = 2'47 • Durée des récupérations actives = 48' • Moyenne de Fc à la récupération active = 161 • Durée totale de la séance = 50'47

Conclusion Très bonne séance La 5ème série est la meilleure en effort max et en récupération active La 6ème série à effort max est aussi bonne que la 2ème série.

PPG en Vélo

Différentes utilisations possibles du vélo en PPG

1. Echauffement avant un tournoi 2. Récupération active après un match ou une séance d'entraînement 3. Préparation physique en EMA (80%, 90%, 95% de la vo2max) 4. Préparation physique en PMA (travail intermittent) 5. Préparation physique en vélocité

Exemple d'une programmation en PMA

1. Objectifs : • Définir la vitesse max de pédalage • Augmenter la PMA : (P = F x V)

- 1er paramètre : trouver la vélocité max (130) - 2ème paramètre : la durée qualitative de la vélocité max - 3ème paramètre : la charge en adéquation avec le respect de deux 1ers paramètres

Prog Watts Charge Nombre Nombre Durée de Durée de Vitesse Vitesse Fréquences

de W Séries Répét. l'effort la récup Rpm de W Rpm récup cardiaques

1ère 60 Niv 2 1 1 90 Idem 91Partie 75 Niv 3 1 1 90 " 95

75 Niv 3 1 1 90 " 100

2ème 103 Niv 4 1 x 10' 5 x 60/60 60" 60" 95 80 / niv 2 109Partie 145 Niv 5 1 x 10' 5 x 60/60 60" 60" 100 80 / niv 3 118

164 Niv 6 1 x 10' 5 x 60/60 60" 60" 105 80 / niv 4 126

3ème 195 Niv 7 1 x 10' 5 x 60/60 60" 60" 110 80 / niv 5 143Partie 233 Niv 8 1 x 10' 5 x 60/60 60" 60" 115 80 / niv 5 160

300 Niv 9 1 x 10' 5 x 60/60 60" 60" 120 80 / niv 5 171

Récup entre les prog = 3' niv 2 à 80 rpm



Constantes = durée d'effort Variables = Vitesse + Charge de W

Constantes = durée de l'effort + Vitesse Variable = charge de W

Constante = durée d'effort Variables = Vitesse + Charge de W

Travail en continu

Travail en discontinu en 60"/60"

Travail en discontinu en 60"/60"

5'5'5'

Durée de la séance = 1h30 Distance totale = 38 kms

Remarques - Dans la 1ère partie, le travail est en continu, il sert d'échauffement à la séance - Dans la 2ème et 3ème partie, le travail est en discontinu (temps de w et temps de

repos) avec variation de la vitesse et de la charge de W. la durée de l'effort est constante.

G. Différentes formes de musculation

Musculation d'harmonisation Développer d'une façon harmonieuse toutes les parties du corps

Musculation d'équilibration Le squash étant une activité asymétrique, rétablir l'équilibre entre les différents groupes musculaires (droit/gauche, avant/arrière, haut/bas)

Musculation généralisée Musculation avec poids du corps Musculation avec masse additionnelle

Musculation spécifique

Les groupes musculaires du squash : les quadriceps, les ischio, les grands fessiers, les triceps suraux Musculation dans le timing et la forme de l'activité. Avec gilet lesté A l'élastique

Musculation fonctionnelle Musculation dans le court en situation normale de combativité Lancer de balle Gilet lesté

PPG en masse additionnelle Objectif : Endurance (force/vitesse) Mise en relation des trois paramètres (endurance, vitesse et force) Opération : Musculation des jambes en ½ squat : • Définir un paramètre vitesse : Rapport nombre de répétitions/durée du travail

= R/Tps = 1, 1,1 ou 1,2 ou 1,3. La vitesse est comprise 1<V< 1.3 • Définir la durée du travail : endurance à la vitesse. 30", 40", 50". • Définir la charge de travail : la charge est corrélée avec la vitesse, et la durée

de l'effort. • Mettre des repères en ½ squat

Flexion max, extension max, angulation (genou)

Exemple d'une programmation (progression d'un joueur de haut niveau) : Programmes Charge Nombre Nombre Nombre Durée de Vitesse Récup. Récup. FC

en Kg Séries Répét. 1/2 squats l'effort R/Tps passive active

Prog 1A 80 5 10 36 30" 1,2 30" 3' FcwProg 1B 80 5 10 48 40" 1,2 40" 3' FcwProg 1C 80 5 10 60 50" 1,2 50" 3' Fcw





Variables = charge + nombre de répètitions + Durée d'effort

Constantes = charge + nombre de répètitions Variable = Durée d'effort-

Constantes = charge + Durée d'effort Variable = nombre de répètitions

Constantes = nombre de répètitions + Durée d'effort Variable = charge

Constante = Durée d'effort Variables = charge + nombre de répètitions

1. Paramètres qualitatifs : C'est le nombre de répétitions dans le temps (R/Tps) Dés que le rapport R/Tps chute en dessous de 1, l'exercice s'arrête. 2. Paramètres quantitatifs : Ils définissent l'endurance à la force/vitesse

NB : Trouver pour chaque joueur les repères qualitatifs et quantitatifs :

PPS

1. Le concept des étoiles

Etoiles.mpg

Schémas : A gauche, le court de squash est vu du dessus. A droite, la partie avant droite du court

• Les flèches bleues = vecteurs de déplacement • Les points noirs = coordonnées des points de frappe au sol

Avant = (1.50 x 0.10) Latéral = (ligne centrale transversale x 010) Arrière = (0.90 x 0.10)

• La croix rouge = coordonnées de la raquette sur le mur latéral. NB : A chaque simulation de frappe (Rm), le tamis de la raquette (orienté vers la

cible frontale) passe à la verticale du repère au sol (point noir) et en dessous du repère latéral (croix rouge latérale)

Vidéo Etoiles

Tin

Mur latéral Mur frontal

1.50

0.40

2. Le test spécifique Instigateur du test Paul Sciberras Présenté par Mickaël Habrard, sous la direction de G. Millet. (Année 2003-2004) L'étude a porté sur :

une vo2max en laboratoire sur tapis roulant, une vo2max du test spécifique dans le court une vo2max en match.

Conclusion • " Le test spécifique squash permet une évaluation précise de la composante

aérobie des joueurs, ce qui devrait lui valoir une préférence de la part des entraîneurs afin de déterminer le travail en préparation physique"

• " Le test spécifique est très proche de la réponse physiologique en condition de match"

• " Il parait donc plus intéressant de soumettre les joueurs de squash au test spécifique qu'à une épreuve d'effort sur tapis roulant, la course à pied n'étant ni une spécialité pour les joueurs ni même un facteur déterminant de la performance en squash.".

• " La performance au test spécifique est positivement corrélée au niveau du squash, alors que ce n'est pas le cas pour le test en laboratoire".

• " Nous avons démontré que les résultats obtenus à ce test reflètent de manière fidèle le niveau en squash des joueurs, contrairement aux résultats obtenus sur tapis roulant".

Probabilité d'occurrence Coordonnées Avant = 4.73 Latéral = 2.94 Arrière = 4.34

3. L'EMA Spécifique

Objectifs : (Entre deux frappes) (vitesse d'endurance)

1) 1er paramètre = technique de l'entre deux frappes (en Rm)

2) 2ème paramètre = vitesse (nombre de branches à la minute)

3) 3ème paramètre = endurance à la vitesse

70% 70%Dépl. Séries Répet Br/mn Total Durée Fc Dépl. Séries Répet Br/mn Total Durée FcAvD 1 3 10 30 3' 165 AVG 1 3 10 30 3' 166Lat D 1 3 12 36 3' 163 Lat G 1 3 12 36 3' 163ArD 1 3 11 33 3' 164 ArG 1 3 11 33 3' 165

AvD 1 3 10 27 3' 163 AVG 1 3 10 27 3' 168Lat D 1 3 12 36 3' 166 Lat G 1 3 12 36 3' 165ArD 1 3 11 33 3' 165 ArG 1 3 11 33 3' 166

Totaux 6 18 66 198 18' 164,33 Totaux 6 18 66 198 18' 165,5

Coup Droit Revers


ArD 1 3 11 30 3' 174 AVG 1 3 11 30 3' 172Lat D 1 3 13 36 3' 170 Lat G 1 3 13 36 3' 169ArD 1 3 12 33 3' 172 ArG 1 3 12 33 3' 177

Totaux 6 18 72 216 18' 172 Totaux 6 18 72 216 18' 172,67

Coup Droit Revers


ArD 1 3 12 30 3' 181 AVG 1 3 12 30 3' 180Lat D 1 3 14 36 3' 173 Lat G 1 3 14 36 3' 173ArD 1 3 13 33 3' 179 ArG 1 3 13 33 3' 175

Totaux 6 18 78 234 18' 177,67 Totaux 6 18 78 234 18' 175,17

Coup Droit Revers


AvD 1 3 13 39 3' 182 AVG 1 3 13 39 3' 183Lat D 1 3 15 45 3' 176 Lat G 1 3 15 45 3' 177ArD 1 3 14 42 3' 182 ArG 1 3 14 42 3' 184

Totaux 6 18 84 252 18' 180 Totaux 6 18 84 252 18' 179,83

Coup Droit Revers

Tableau récapitulatif des différentes étapes de la préparation en EMAS.

4. La PMA Spécifique Exemple de PMAS Série 1 = 40/30 en 15 br échauffement spécifique Série 2 = 30/25 en 12 br Série 3 = 30/25 en 12 br Série 4 = 22/15 en 09 br :

S4 22/15Répet Tps Fcw Fcr D Répet Tps Fcw Fcr D Répet Tps Fcw Fcr D Répet Tps

1 39,3 160 146 14 1 28,2 164 154 10 1 28,9 170 166 4 1 212 39,1 165 146 19 2 29,2 173 165 8 2 29,9 178 169 9 2 21,53 38,5 167 147 20 3 28,8 173 161 12 3 29,3 182 170 12 3 21,54 38,4 167 159 8 4 28,8 175 169 6 4 29,3 181 174 7 4 21,65 38,7 168 152 16 5 29,2 176 169 7 5 29,4 182 174 8 5 226 39,2 170 155 15 6 28,8 175 168 7 6 29,6 184 176 8 6 21,67 39,1 172 156 16 7 29,5 174 171 3 7 29,3 183 170 13 7 21,68 39 173 157 16 8 29,2 177 169 8 8 29 183 173 10 8 21,69 38,3 173 160 13 9 29,2 179 174 5 9 29,4 184 171 13 9 21,510 38 171 151 20 10 29,3 178 173 5 10 29,4 184 174 10 10 21,5

11 29,3 179 174 5 11 29,2 184 174 10 11 21,512 29,1 179 174 5 12 29,3 185 174 11 12 21,413 29,5 180 174 6 13 29,4 187 174 13 13 2214 29,5 181 171 10 14 29,4 186 175 11 14 21,515 29,6 180 177 3 15 29,6 184 177 7 15 21,316 29,9 180 173 7 16 29,2 185 173 12 16 21,917 29,6 180 173 7 17 29,8 185 172 13 17 21,118 29,5 182 173 9 18 29,6 185 171 14 18 21,619 30 181 172 9 19 29,9 184 174 10 19 22,320 29,6 181 172 9 20 29,8 186 174 12 20 21,7

Moy 38,8 168,6 152,9 15,7 29,3 177,4 170,3 7,1 29,4 183,1 172,8 10,4 21,6Et 0,4 4,1 5,3 3,6 0,4 4,2 5,3 2,4 0,3 3,7 2,6 2,6 0,3

S3 30/25S2 30/25S1 40/30

Analyse des résultats : Total des répètitions = 70 Durée/série = 1er série = 6'10, 2ème série = 18', 3ème série = 18', 4série = 12'2 Durée totale de la PMAS = 1h 7'. Récupération entre les séries = 2' (c'est le temps entre les jeux) Projet séance suivante : S1 = 45/30 W = 18 br Répèt = 10 Fcw moyenne = 175 (échauffement) S2 = 30/25 W = 12 br Répèt = 20 Fcw moyenne = 180 S3 = 30/25 W = 12 br Répèt = 20 Fcw moyenne = 183 S4 = 25/15 W = 10 br Répèt = 20 Fcw moyenne = 188

5. Progression de PMAS 60/60

Nbre de Br 19 20 21 22 23 24Tps moy/br 3"1 3" 2"8 2"7 2"6 2"5

FcW VO2 VO2 VO2 VO2 VO2 VO2Fcr 15% 13% 12% 10% 8% 7%

Delta 33 25 22 19 15 13

60/45 Nbre de Br 19 20 21 22 23 24Tps moy/br 3"1 3" 2"8 2"7 2"6 2"5

FcW VO2 VO2 VO2 VO2 VO2 VO2Fcr 14% 13% 11% 9% 7% 6%

Delta 25 24 21 15 17 14

45/30 Nbre de Br 14 15 16 17 18Tps moy/br 3"2 3" 2"8 2"6 2"5

FcW VO2 VO2 VO2 VO2 VO2Fcr 9% 8% 6% 5% 4%

Delta 15 13 10 9 8


FcW VO2 VO2 VO2 VO2 VO2Fcr 10% 8% 6% 5% 4%

Delta 18 15 12 10 8 30/25

Nbre de Br 9 10 11 12 13Tps moy/br 3"3 3" 2"7 2"5 2"3

FcW 3%>VO2 3%>VO2 3%>VO2 3%>VO2 3%>VO2Fcr 9% 8% 6% 5% 4%

Delta 14 12 10 8 7


FcW 3%>VO2 3%>VO2 3%>VO2 3%>VO2 3%>VO2Fcr 7% 6% 5% 4% 4%

Delta 13 11 9 8 7

6. La musculation spécifique

4 formes de contraction

Amplitude = Augmentation angulaire. Ouverture de l'angle Souplesse articulaire + Souplesse musculaire. Le point d'équilibre est modifié progressivement. Force excentrique : accroissement des éléments contractiles du muscle (sarcomères). Création de pontages actine/myosine. Force concentrique (amélioration de la relation force/vitesse).

Dynamique : Augmentation de l'endurance à la vitesse Force pliométrique augmentation de la raideur (amélioration de la vitesse). Travail de la force élastique par des exercices de pliométrie Réduction du temps d'appui (amélioration de la relation tension/extension) Recrutement spatial et temporel des UM. Renforcement de la force élastique. Statique : Augmentation de la force des fibres lentes et des fibres rapides Force isométrique (pour l'amélioration des fibres musculaires de l'équilibre). Augmentation de la force des muscles de la posture (raideur musculaire). Amélioration de l'équilibre sur les appuis (surtout sur l'ADA). Recherche d'un nouveau point d'équilibre. Renforcement de la co-activation musculaire (agoniste/antagoniste)

Statique et dynamique : Augmentation de la raideur du muscle Amélioration de la co-contraction agoniste antagoniste et de l'équilibre corporel (par le labyrinthe). Combinaison des deux formes de contraction : isométrique et excentrique. Allongement des muscles de la posture (amélioration de la relation force/longueur).

Les mécanismes nerveux (synchronisations et coordinations dans la fonction de l'activité) sont

prépondérants pour atteindre le haut niveau

Musculation spécifique : Le carré magique Exemple :

Séries Ampl Dyn Fc Statique Stat/Dyn RmPlio Impuls moy Tr Raq Répuls Frappe

S1 10 x 3 10 178 5 x 10" 10 x 5 II.crt/crtS2 10 x 3 10 175 5 x 10" 10 x 5 II. lg/lgS3 10 x 3 10 176 5 x 10" 10 x 5 II. lg/lgS4 10 x 3 10 180 5 x 10" 10 x 5 II.crt/crt

Répet Temps Fc Tech Rm1 Rm 2S1 2 x 10 14"7/12"02 158/160 PAA X crt X crtS2 2 x 10 13"/16"7 171/174 Impuls II crt/lg II lg/crtS3 2 x 10 14"02/13"5 175/175 Armer X lg/lg X lg/lgS4 2 x 10 14"2/13"2 175/176 Orientation II lg/crt II crt/lgS5 2 x 10 14"5/14"3 166/172 Tr raq X crt/lg X lg/crtS6 2 x 10 12"7/11"6 172/172 Frappe X crt/lg X lg/crtS7 2 x 8 9"/9"5 166/167 Répuls II lg X lgS8 2 x 8 10"/9"2 168/171 Répuls X lg II lg

Récupération entre les séries = 60"

AVD/ARGAVG/ARD4 points4 points

Récupération entre les répétitions = le temps de travail

AVD/AVDAVD/ARDARD/ARGARG/AVG

ARGAVG

2ème Partie : efforts dynamiquesDépl.

1ère Partie : différentes contractions

Dépl.AVDARD

Légende : Ampl = amplitude inter appui Dyn = mouvement dynamique, déplacement/replacement sans interruption Fc = fréquence cardiaque Sta/dyn = Statique et dynamique (travail musculaire suivant un point d'équilibre) Rm = représentation mentale AVG = avant gauche, AVD = avant droit, ARD = arrière droit, ARG = arrière gauche

Amplitude

Etoiles.mpg • Objectif : Modification progressive du point d'équilibre agoniste antagoniste. Ouverture de

l'angle (souplesse musculaire et force excentrique). Création de nouveaux pontages "actine/myosine"

• Description de l'exercice en coup droit pour un joueur droitier :

- Mouvement de frappe par rapport à trois repères au sol en représentation mentale - Position de départ : pieds joints, la raquette est armée - Démarrer par une impulsion du pied gauche, enchaîner par une répulsion du pied droit

(pliométrie). Consigne : appuyer sur le ressort. - Pistonner (repoussé/réception) trois fois de suite en gardant le pied gauche au sol - Augmenter progressivement l'amplitude inter appui suivant les repères au sol. - Revenir à la position de départ par une plio sur les deux jambes et enchaîner une

nouvelle répétition par trois nouveaux pistons. • Qualitatif : Mise en relation de la technique et du physique

- Liaison impulsion répulsion (plio avant) - Simultanéité entre l'impulsion de démarrage et le mouvement de frappe - Simultanéité entre la pose du dernier appui (DA) au sol et le touch contact (Tc). - Respecter la technique de l'entre deux frappe (jambe, tronc, bras)

• Quantitatif : - 3 séries de (10 répétitions de 3 pistions en coup droit) - 3 séries de (10 répétitions de 3 pistions en revers).

• Variante : - Gilet lesté - Elastique

3

1 2 3

Vivéo

Dynamique

Avant gauche dynamique.mpg

ARD dynamique.mpg

Objectif : Augmentation de la force des fibres d'endurance/vitesse - Augmentation de la raideur (amélioration de la vitesse fonctionnelle).

Travail de la force élastique par des exercices de pliométrie Augmentation de la force élastique (amélioration de la relation tension/extension), réduction du temps d'appui. • Description de l'exercice en coup droit pour un joueur droitier :

- Mouvement de frappe par rapport à un repère au sol en représentation mentale - Position de départ : pieds joints, la raquette est armée - Démarrer par une impulsion du pied gauche, enchaîner par une répulsion du pied droit

(pliométrie). Consigne : appuyer sur le ressort. - Revenir à la position de départ et enchaîner par une contraction pliométrique des deux

pieds joints. - Augmenter progressivement l'amplitude inter appui suivant les repères au sol.

• Qualitatif : Mise en relation qualitative de la technique et la filière énergétique - Repousser explosif de la jambe avant - Réduire le temps de pose du pied au sol.. - Garder toujours le pied arrière en contact avec le sol. - Liaison de la force élastique et de la force explosive.

• Quantitatif : - 3 séries de (10 déplacements en coup droit) - 3 séries de (10 déplacements en revers).

• Variante : - Gilet lesté (3kg, 4kg) - Elastique

3

EnchaînementsAllers et retours

Plio avant Plio arrière

Vidéo

Statique

AVG Statique.mpg

• Objectif : Augmentation de la force des muscles de la posture (raideur musculaire) Amélioration de l'équilibre sur les appuis

• Description de l'exercice en coup droit pour un joueur droitier : - Mouvement de frappe par rapport à un repère au sol - Position de départ : pieds joints, la raquette est armée - Démarrer par une impulsion du pied gauche, - Se stabiliser en fente avant, raquette armée (écart inter appui matérialisé) - Conscientiser la frappe au ralenti sur 10" (représentation mentale). - Revenir à la position de départ par un repoussé dynamique (répulsion) de

l'appui avant et enchaîner la répétition suivante par une contraction pliométrique des deux pieds joints au centre du court.

- Augmenter progressivement l'amplitude inter appui (étirement et angle) • Qualitatif : corrélation qualitative de la technique et de la musculation

- Réception équilibrée sur l'appui avant (co-activation musculaire) - Repousser explosif de la jambe avant - Garder toujours le pied arrière en contact avec le sol.

• Quantitatif : - 5 séries de (10 "en coup droit) - 5 séries de (10" en revers).

• Variantes : - Gilet lesté (3kg, 4kg) - Elastique

Statique 10"

Vidéo

Statique et dynamique

AVD Statique dynampique.mpg

• Objectif : amélioration de la co-contraction agoniste antagoniste, de la raideur musculaire et de l'équilibre corporel (par le labyrinthe). Augmentation de la force des muscles de la posture

• Description de l'exercice en coup droit pour un joueur droitier : - Départ du centre, impulsion/réception. - Se stabiliser en fente avant, raquette armée (écart inter appui matérialisé) - Flexion/extension de la jambe avant, garder les deux appuis au sol. - Répéter 3 flexion/extension (pompage) et revenir à la position centrale par

un repoussé dynamique de la jambe avant et enchaîner la répétition suivante par une contraction pliométrique des deux pieds joints au centre du court.

- Augmenter progressivement l'amplitude inter appui (étirement et angle) • Qualitatif : corrélation qualitative de la technique et de la musculation

- Augmenter progressivement l'angulation du genou. - Repousser explosif de la jambe avant - Garder toujours les deux appuis au sol pendant le pompage.

• Quantitatif : - 3 séries de 10 répétitions de 5 pompages en coup droit. - 3 séries de 10 répétitions de 5 pompages en revers.

• Variantes : - Gilet lesté (3kg, 4kg) - Elastique

Flexion/extension 5 Pompages

Vidéo

Le Carré Magique (suite)

Objectif : La fluidité Liaison entre les différents déplacements (fluidité des enchaînements) Tableau représentatif des enchaînements possibles des déplacements.

AVD Lat D ARD ARG Lat G AVG

AVD

6

Lat D

5

ARD

4

ARG

3

Lat G

2

AVG

1

Totaux

1

2

3

4

5

6

21

AVD = avant droit Lat D = latéral droit ARD = arrière droit, ARG = arrière gauche Lat D = latéral gauche AVG = avant gauche 6 formes de déplacements Combinés deux à deux = 21 possibilités.

AVD AVG Dynamique.mpg AVD ARG Dynamique.mpg

Musculation du bras

1. Fléchisseurs/extenseurs du poignet • Armer de la raquette • Haltères légères • Avec la raquette légèrement chargée.

2. Pronation/supination • Pronation pour le revers • Supination pour le coup droit

3. Extension du coude

• Armer du coude • Bras/raquette • Accélération • Décélération • Vitesse

4. Epaule/coude/poignet • Armer de l'épaule • Enchaînement : épaule/coude/poignet • Coup droit et revers

Musculation à l'élastique

1. Déplacement avant • Un appui • Deux appuis • Trois appuis

2. Déplacement arrière • Un appui • Deux appuis • Trois appuis • Quatre appuis

3. Déplacement latéral

• Un appui • Deux appuis • Pas chassés

Musculation en déplacements avant

Lat G élastique.MPG

La PPF

La démarche consiste à conjoindre temporellement toutes les structures

impliquées au degré de fonctionnement le plus élevé possible dans la zone adéquate de performance (ZAP) et non de disjoindre la technique du physique, le physique du cognitif et ce dernier du mental. A ce stade, l'analyse porte sur un aspect particulier dans le fonctionnement systémique du joueur. L'évaluation de la composante physique (variable biologique mesurée) dans la situation réelle d'affrontement. Tous les sous systèmes (mécanique, physique, cognitif, mental) communiquent qualitativement entre eux, l'activité en est le liant, le flux entre les diverses structures constitue la fonctionnalité, ce qui est en définitive la définition de la fluidité. Deux concepts personnels ont été croisés dans la mise en place des structures fonctionnelles en squash :

"L'entre deux frappes et les étoiles". Le concept de l'entre deux frappes représente la biomécanique spécifique (toute

la technique), le concept des étoiles représente tout l'espace temporel et géographique de la préparation physique.

La musculation squash par exemple (avec gilet lesté ou élastique ou corde) comprend toute la technique de l'entre deux frappes.

• Le lancer de balle • La régularité • La régularité combative

(Exemples vidéo)

squash la préparation physique - cdos val...

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