SITUATIONS DE TECHNIQUE DE COURSE

Cycle des chevilles

Course en essayant de ne faire travaillerque les chevilles.

Montées degenoux, penser àavoir le bassinbien droit leregard versl’avant,coordonnerl’action des bras.On peuttravailler ainsi lerythme des appuis

Le talon cuisse.Peu utilisé maisimportant car lesgenoux reste enavant du corps.Là aussi on peuttravailler sur lerythme desappuis

Talons fessesLe cycle des jambesest plus arrière, La participation desischios jambiers estplus importante.

Course jambetendues, bien seconcentrer sur lapose des appuisau sol, Cet exercice demandeune bonnetonicitémusculaire.

Course en arrièreLa pose des appuisest inversée,pointes des piedsvers talons

Course placée,c'est-à-direchercher à couriren reproduisantles exercicesprécédant.

Course placée,avec des obstaclesbas pour travaillerla coordination, etla technique depose des appuis.

Exercice deplacement dubassin. A l’aidede Haie franchirles haies et seconcentrer sur laposition hautedes appuis.

TRAVAIL DE RENFORCEMENT

MUSCULAIRE

Les fouléesbondissantes,attention à bienpositionner lebassin et contrôledynamique desappuis au sol. Onpeut jouer ici aussisur le rythme.

Les fentes avant,en avançant sur20 m la remontéese fait sur unejambe.

Le renforcementdu mollet sur uncontre haut(marche,plinth…)Pointes de pieds aubord de la marche etdans bouger lespointes de pieds,monter et descendrele talon

Travail dans lesescaliers,Marches 1 à 1, 2 à2, cloches piedsetc…

Sauts pieds jointspour monter

et/oudescendre

Courses enmontées de côtesAllures rapidessur 50m environSprints sur 20m.

Courses endescenteTravailexcentrique.Ou « survitesse »si sprints endescente.

Pliométrie ensauts en contrebas. Vous pouvezenchaîner uneaction ensuite, unsprint, un rebond,un amorti jambe à90°…

Travailpliométrique.Permet detravaillerl’explosivité et ladétente.

Travailpliométrique,permet detravaillerl’explosivité et ladétente.

LE GAINAGE

Gainage postérieur, en position table basse. Maintien de posture sur des durées de 30 sec à 120 secVariante 1 : on peut demander sur 10 secondes à lever une jambe

puis l’autre …Variante 2 : en position araignée, jambes et bras écartés, plus on

est fort plus on écarte…

Gainage latéral, sur le coude ou sur la mains au choix,tenir également la position de 30 secondes à 120 secondes, Variante : on peut demander sur 10 secondes à lever la jambe au dessus .

Gainage en maintien de posture avec élévation des jambes, Ou pompes avec jambes surélevées.

Travail des abdos en raccourcissement,(le menton se rapproche du nombril…)

Au choix pieds tenus, rameurs etc…

Les ‘’Educatifs ou Gammes techniques ’’

Déroulé ‘Talon – Pointe’’

Déroulé ‘Pointe - Plante’’

Montées de genoux

Talons - Cuisses

« Tape-Fesses »

« Pas de l’oie »

Course arrière

« Déboulés »

Coordination ‘Bras/Jambes’

Pas croisés

Avec obstacle ; Travail ‘’amplitude/Fréquence’’, Mo ntée de genoux, etc…

Pas d’allégresse > Foulées bondissantes

Fentes

Montées d’escaliers à 2 & à 1 jambe

Montées d’escaliers par bonds ‘2 jambes’

Course en descenteCourse en montée

Placement de bassin

Montées de genoux

Abdominaux

Gainage côtéGainage face

Tvl mollets & gainage

Pliomètrie: sauts en contre-bas

Montées de bancs ‘1 jambe’

Sauts d’obstacle à 2 jambes (bonds)