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Rawreform
RECETTES CRUES
par
Angela Stokes
Plus de 15O recettes pratiques, goûteuses, simples
pour un mode de vie alimentaire cru et sain
Traduction de Colette PAIRAIN http://www.veganbio.typepad.com
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TABLE des MATIERES
Contenu
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Introduction 3
La véritable cuisine rapide 4-5
Combinaisons 6
Tentations sucrées 7
Voyager et manger à l’extérieur 8
Petits déjeuners 8-23
Salades de fruits 9
Smoothies 10
Mélanges au melon 10
Bases à la banane 11
Smoothies aux fruits 12
Smoothies verts 12-13
Jus 14-16
Jus de melon 14
Mélanges simples à la carotte 14
Jus fruités 15
Mélanges aux légumes 15
Jus verts 15-16
Autres boissons 16-17
Petits déjeuners plus lourds 18-23
Mélanges de mueslis 18-21
Substituts au pain 21-23
Dips, tartinades, pâtés, garnitures, sauces 23-31
Tartinades sucrées 23-24
Tartinades salées 24-28
Garnitures à saupoudrer 28-31
Sauces et assaisonnements 31-33
Aliments pour déjeuner/dîner 34-45
Soupes crues 34-37
Salades 38-39
Repas principaux 39-45
Plats sucrés 45-53
Snacks et desserts 46-50
Gâteaux, cookies et tartes – « Pâtisserie » crue 50-53
Conclusion 54
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INTRODUCTION
Ce e-livre contient plus de 150 recettes pour vous aider à démarrer et à maintenir
pour vous-même une nouvelle tradition de vie avec une cuisine crue simple.
L’accent est mis sur la création d’une base pratique, de recettes familiales et de
suggestions de repas pour vous permettre de commencer d’une façon structurée et
confortable avec ce nouveau style de vie. Pas de chefs-d’œuvre gourmets
compliqués, pas de longues listes d’ingrédients exotiques et rien qui prenne trop de
temps : juste des repas simples, quotidiens, sains, goûteux, bien combinés,
satisfaisants.
La transition réussie vers un mode de vie majoritairement cru est principalement
une question d’apprentissage de nouvelles techniques - comment exactement
réaliser des repas sains et goûteux quand vous ne faites plus aucune des choses
auxquelles vous étiez accoutumé dans votre cuisine – comme faire bouillir, cuire au
four, frire, rôtir, et sortir des paquets ? Voici notre nouvelle tradition partagée,
quelque chose avec laquelle s’habituer et se sentir familier et nous n’avons pas à
être seul dans nos expériences – il y a quantité de gens à travers le monde
l’expérimentant également et même s’ils ne sont pas de notre famille proche ou de
nos voisins, il y en a vers lesquels se tourner pour du soutien, alors allez sur le web,
organisez un buffet local ou essayez d’assister à un atelier d’introduction aux
préparations culinaires crues.
Très souvent dans la cuisine crue moderne, on insiste sur la création de recettes
compliquées, belles, exotiques – c’est un lieu émergent et jeune et il s’y trouve
quelques plats expérimentaux surprenants qui ont été mis au point. Pour notre
part cependant, les recettes somptueuses ne nous concernent pas réellement – nous
voulons des idées de nourriture simples, accessibles, de façon à créer une base solide
pour notre nouveau mode de vie. Ce sera là la fondation à partir de laquelle des
plats plus gourmets pourront émerger avec intérêt, dans le temps. Il y a des
ressources incroyables qui sont disponibles, à la fois sur le Web et dans des livres de
recettes crues, pour développer et élargir votre cuisine crue, mais pour le moment,
nous restons à un niveau basique.
N’oublions pas que l’un des plaisirs principaux du mode de vie cru concerne la
simplification – le retour à un mode de vie simple, naturel. Très peu d’entre nous
ont des heures à consacrer à la préparation de plats compliqués et pour les gros
mangeurs, trop concentrés sur la nourriture, c’est quelque chose dont nous essayons
de nous échapper. Très souvent, organiser une journée de repas crus revient à voir
quels aliments vous avez sous la main et à les combiner ensemble d’une façon
appétissante. Fréquemment, par conséquent, c’est moins le problème de suivre une
recette, qu’avoir une bonne idée sur ce qui se combine bien ensemble pour un repas
goûteux et nourrissant. Le mode de vie alimentaire cru est beaucoup plus un art
qu’une science, alors préparez-vous à laisser couler votre créativité…
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La véritable cuisine rapide Quand ils commencent à faire la transition vers le cru, les gens trouvent souvent
qu’ils ont plus envie de manger beaucoup de nourritures « lourdes » que ce dont ils
auront besoin plus tard dans ce voyage cru. Ceci fait simplement partie du
processus de changement d’une alimentation typique de protéines animales denses
et d’hydrates de carbone bourratifs vers un mode de vie beaucoup plus léger – cela
prend du temps de faire le changement et il vaut mieux le faire à un rythme qui
vous est confortable. Il y a souvent tendance également au début à vouloir
« dupliquer » les repas tels que « pizza » crue ou « burgers », etc., pour remplacer le
genre de nourriture dont nous nous passons. Après un temps, cependant, beaucoup
de gens constatent qu’ils s’éloignent de ces combinaisons plus compliquées pour
aller vers des repas plus simples et alors, en mangeant principalement des aliments
complets frais, nous découvrons un nouveau sens au terme « fast food », comme
rien ne peut être plus rapide ou plus simple que de manger des fruits et des légumes
non altérés, dans leur état naturel. Cependant, comme ce processus s’échelonne sur
un certain nombre d’années, plutôt que sur des semaines ou des mois, c’est une
bonne idée tout de même de mettre en place votre nouvel équipement de cuisine
crue et vos connaissances de recettes, en commençant maintenant. Pour la facilité
j’ai essayé d’inclure ici une série de recettes depuis le simple mélange de purée de
fruits jusqu’aux plus compliqués des plats « dupliqués », pour donner une vue
d’ensemble de ce qui est possible.
J’ai essayé de ne pas donner seulement une liste de recettes que je ferais pour moi-
même –typiquement, des recettes que j’ai développées ou que j’ai trouvées,
adaptées et utilisées au cours des dernières quelques années. Le résultat est que la
plupart des recettes ici ne contiennent aucun aliment que je mange rarement moi-
même, tels que olives, céleri, chou, chou-fleur ou aliments très sucrés. Un autre
résultat est que les recettes listées ici sont généralement bonnes pour le régime anti-
candidose et pour ceux qui souffrent d’hypothyroïdie. J’ai le souhait de faire les
choses simples et si une recette ne me parait pas attrayante en raison d’ingrédients
compliqués, d’une préparation longue ou d’un besoin d’équipements que je ne
possède pas, je ne m’en occupe pas. Une des choses que j’aime réellement avec la
cuisine crue c’est que les « recettes » consistent très souvent en une simple liste
d’ingrédients avec la consigne « Mélangez et profitez » en-dessous – J’adore la
simplicité de ce style de vie et j’espère que vous vous en réjouirez également.
La plupart des idées présentées ici sont données pour des recettes 100% crues et
elles sont toutes végétaliennes. Ceci n’implique pas que vous « deviez » manger
100% cru végétalien –maintenant ou jamais- c’est juste présenté ainsi de façon à ce
que vous preniez ce que vous voulez de ce « vocabulaire » cru d’aliments et si vous
ne choisissez pas de manger 100% cru, vous pouvez combiner ces ingrédients avec
d’autres aliments. Il y a un nombre infini de livres de recettes et de ressources pour
faire de la cuisine non-crue, je ne ressens donc pas le besoin de souligner aucune de
ces recettes ici –je souhaite juste fournir des idées crues.
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Vous pouvez utiliser les recettes ici pour en faire une base pour vous-même de façon
à être aussi « cru » que vous le souhaitez, et ensuite à partir de là construire comme
vous le désirez, en ajoutant plus de suggestions crues si vous le choisissez.
(Pour ceux qui sont complètement nouveaux dans une alimentation faite de plats
sains, essayez des aliments tels que les gâteaux de riz sans gluten, les crêpes de riz,
ou le pumpernickel par exemple au lieu du pain standard au blé. Ou essayez des
pâtes/nouilles sans gluten au lieu des pâtes normales ou des légumes-racines
légèrement cuits à la vapeur /céréales telles que riz brun et quinoa avec une salade
au lieu de viande et ainsi de suite).
En termes d’équipement, essayez de ne pas être intimidé par une recette si elle dit
par exemple « déshydratez » et que vous n’avez pas de déshydrateur. Souvenez-
vous qu’il y a des alternatives – au lieu d’un déshydrateur, vous pouvez laisser les
aliments au soleil, sur des radiateurs, dans des placards d’aération, ou dans le bas
d’un four normal réglé sur la plus basse température. Vous n’avez pas non plus à
AVOIR un blender, un mixeur, un mélangeur manuel ou un moulin à café –
souvent juste un appareil suffira si nécessaire, comme un bon mixeur, qui peut faire
la plupart des choses, humides ou sèches. Réussir dans votre transition vers le
majoritairement cru dépend plus d’un état d’esprit positif que d’un équipement
complet de cuisine.
Par commodité, j’ai divisé les aliments selon les sections suivantes approximatives :
ingrédients du petit déjeuner, sauces/garnitures/pâtés/tartinades, idées de
déjeuner/dîner, et ensuite les plats sucrés. Par facilité de référencement, si une
recette contient un autre ingrédient/plat qui est mentionné dans ce e-livre, j’ai
mentionné cet ingrédient en italique, de façon à ce que vous puissiez lire ailleurs
comment le faire. Les quantités mentionnées dans les recettes sont des indications
approximatives de la quantité à utiliser pour chaque ingrédient par rapport aux
autres ingrédients, plutôt que des chiffres gravés dans la pierre. Avec les aliments
crus, les choses ont besoin d’être un peu ajustées au fur et à mesure de votre
accoutumance -les aliments naturels ont différentes saveurs, plus que les aliments
emballés, dénaturés et mono-saveurs, alors jouez avec les produits jusqu’à ce que
vous trouviez un équilibre qui vous convienne. J’ai décidé d’utiliser les « tasses » et
les « cuillères à soupe » comme unités de mesure, parce que beaucoup de gens
semblent pouvoir se référer à ce type de mesures. Cependant, pour ceux qui ne
comprennent pas des mesures en « tasse » et en « cuillère », voici quelques
conversions simples :
16 c. à soupe = 1 tasse = env. 240 ml 1 ounce = 30 gr
2 tasses = env. ½ litre = 1 pinte 1 livre = ½ kg
1 c. à soupe = env. 15 ml
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Combinaisons
J’ai essayé ici de me concentrer sur des recettes « bien combinées » pour une bonne
digestion, en termes de règles générales de combinaison alimentaire. Toutefois,
gardez à l’esprit qu’il y a toujours un peu plus de marge possible quand vous
combinez des aliments crus plutôt que des aliments cuits, en conséquence quelques
idées dans ce livre peuvent inclure le mélange d’ingrédients que, généralement, vous
ne souhaiteriez pas assembler. Pour la plus grande partie, cependant, j’ai évité de
telles recettes.
Si vous êtes en train de faire une recette qui comprend la combinaison d’un grand
nombre d’ingrédients –telles que les recettes de « burgers » crus par exemple- il est
bon de garder à l’esprit le principe des cinq saveurs « sucré, acide, salé, épicé et
amer » pour obtenir un goût équilibré. Les ingrédients suggérés sont les suivants :
Acide : citron, tomate, vinaigre de cidre
Sucré : fruit sec, banane, jus de pomme, sirop d’agave, etc.
Epicé : ail, gingembre, poivre de Cayenne, cannelle, muscade,
Salé : céleri, algues, sel marin ou rose de l’Himalaya
Amer : persil, endive, oignon
L’unique UMEBOSHI
Un aliment que je recommande aux gens d’utiliser est la pâte d’umeboshi (prunes salées)
–un agent d’assaisonnement piquant, versatile, largement utilisé au Japon et dans
l’alimentation macrobiotique. Cette pâte ou liquide rose-rougeâtre, fait simplement de
jeunes prunes fermentées dans le sel, peut être utilisée en remplacement de
sel/vinaigre/autres condiments dans les sauces de salade, les tartinades, sauces, soupes, ou
avec des plats au riz/roulés de nori et ainsi de suite. Il a de très fortes qualités
équilibrantes et est considéré comme une forme de médicament au Japon, où il est
largement utilisé pour neutraliser l’acidité dans le corps. Il est particulièrement utile pour
ceux qui ont des désordres digestifs et à l’occasion lorsque vous vous sentez un peu
« dérangé », par exemple après avoir mangé trop d’aliments acides. Un peu de pâte
d’umeboshi –en particulier après dissolution dans un peu de thé « Bancha »- peut faire des
merveilles pour rééquilibrer votre PH. Vous pouvez trouver des produits à base
d’umeboshi et du thé Bancha dans beaucoup de magasins bio ou dans les supermarchés
asiatiques.
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Les tentations sucrées
Dans la cuisine crue moderne, il me semble y avoir beaucoup d’intérêt, et de mise
en avant, pour les desserts et les aliments sucrés, avec toutes les recettes disponibles
de gâteaux, biscuits et crèmes crus, quelque peu disproportionnées par rapport aux
idées de produits salés. Ici, j’ai inclus quelques recettes génériques pour des plats
sucrés, mais ai essayé, dans la mesure du possible, d’éviter les puissants agents
sucrants crus tels que figues, dattes, sirop d’agave, miel et sirop d’érable, qui
peuvent tous, potentiellement, déclencher des réponses suralimentaires en raison de
leur concentration en sucre. Naturellement, les aliments qui déclenchent l’excès de
nourriture sont différents pour chaque personne et vous pouvez trouver que vous
êtes capable en réalité de gérer quelque chose comme des dattes sans aucun
problème –souvenez-vous juste d’être honnête avec vous-même et mettez en
priorité votre guérison. C’est aussi une bonne idée de supprimer toutes ces variétés
de produits sucrants concentrés pour éviter la candidose et autres parasites. Un des
produits sucrants les plus simples et les plus efficaces disponibles aujourd’hui est la
Stevia, qui est faite à partir d’une herbe poussant en Amérique du Sud. Elle peut
être trouvée à la fois sous forme de poudre ou de liquide et est incroyablement
sucrée –vous n’avez besoin que de quelques gouttes dans un plat pour en
transformer complètement la saveur. Alors que la Stevia est actuellement de plus
en plus répandue et disponible aux Etats-Unis, la Grande-Bretagne a imposé des
réglementations sévères sur cette menace à l’industrie du sucre. Il est possible de se
procurer de la Stevia en Grande-Bretagne, mais uniquement si elle est étiquetée
comme « soin de la peau ».
Un bon truc en général, si vous avez envie de quelque chose de sucré, est juste de
mélanger de la caroube ou de la poudre de cacao cru avec n’importe quel ingrédient
sucré que vous avez sous la main –par exemple : bananes, beurre d’oléagineux ou
même graisse de coco- et vous allez probablement obtenir quelque chose de
goûteux ; souvent un mélange rapide et simple comme cela est tout ce dont vous
avez besoin pour satisfaire un bec sucré – il y a des possibilités infinies, il vous suffit
juste de faire des essais avec ce que vous avez.
Je suis aussi une fan des recettes qui utilisent les restes des préparations
précédentes –comme faire des fourrages à la caroube à partir de la pulpe d’amande
restant du lait d’amandes, ou des cookies crus à partir de la pulpe restant du jus de
carottes. Si vous avez des restes tels que ceux-ci dont vous n’avez pas une
utilisation immédiate, vous pouvez les conserver pour les utiliser rapidement dans
une autre recette comme une soupe crue « fourre-tout », ou les congeler pour les
utiliser plus tard.
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Voyager et manger à l’extérieur
PETITS DEJEUNERS Beaucoup de gens trouvent que la façon la plus facile de manger plus d’aliments
crus et de simplement s’organiser pour manger plus de fruits avant le déjeuner.
Ceci est avant tout une bonne idée, puisque les fruits sont des nettoyeurs du corps
et sont facilement assimilés, ce qui en premier lieu les rend très faciles à digérer, et
qu’ils aident à maintenir le sucre sanguin élevé et actif. Au début, ceci semble aussi
Il est particulièrement important d’essayer de bien planifier vos aliments quand vous
voyagez –en particulier, faire et emporter des légumes/fruits/crackers/pâtés déshydratés et
ainsi de suite, est une bonne façon de vous assurer d’avoir des aliments sous la main qui
ne sont pas trop lourds ou gênants à transporter, mais sont nutritifs et bourratifs. Un sac de
chips de légumes déshydratés peuvent être mangés non seulement tels quels, mais aussi
quand ils sont mélangés avec l’eau, un peu de sel et d’assaisonnements, ils peuvent être
instantanément réhydratés en une soupe végétale crue, très pratique.
Une autre activité qui requiert souvent un peu de préparation et d’attention est le repas à
l’extérieur, dans des restaurants. A moins que vous ayez la chance de fréquenter un
restaurant cru, ou un qui a l’habitude de fournir des repas végétaliens/végétariens, vous
pourriez souhaiter apprendre quelques trucs pour obtenir un repas dont vous aurez envie.
Si vous savez que vous allez dans un établissement plutôt « courant », c’est une bonne
idée de le contacter d’abord pour discuter de vos souhaits –ceci peut souvent aider le
processus à se dérouler plus souplement. Si possible allez dans des restaurants qui ont un
bar à salades où vous pouvez faire vos salades vous-même, en prenant soin d’éviter les
aliments qui paraissent très transformés. Jetez un œil sur le menu, en notant les articles
qui pourraient être adaptés à vos besoins sur votre demande à la cuisine – par exemple,
demandez la « salade au poulet » sans le poulet, mais avec le guacamole qu’ils servent
avec leur nachos. Dans la plupart des endroits, le personnel est heureux d’aider et
quelques-uns se réjouissent même du défi de créer quelque chose de différent. Demandez
des sauces simples comme de l’huile d’olive et quelques tranches de citron s’ils n’ont pas
l’air d’avoir de sauces sans laitage/sucre.
La plupart des restaurants offrent au moins une simple salade verte si rien d’autre –au pire
vous pouvez avoir recours à une commande de légumes vapeur ou quelque chose de
semblable. Essayez de vous souvenir au mieux des règles des combinaisons alimentaires
et aidez votre digestion en évitant les fruits après un repas principal, même si les autres
avec vous prennent des desserts – essayez de vous concentrer sur votre propre repas et
votre guérison, et non pas sur ce qu’un autre est en train de manger.
Il est important de rester clair au sujet de ce que vous voulez et ne voulez pas – vous
pouvez vous sentir gêné et embarrassé, spécialement au début, en demandant des repas
adaptés etc., mais essayez juste de vous souvenir que vous passez une commande au
restaurant et que vous avez tous les droits d’obtenir un repas que avez véritablement envie
de manger. C’est aussi un moment clé pour rester concentré sur l’abstinence à la
suralimentation –les restaurants courants sont un champ de mines pour les gros mangeurs
en cours de guérison, alors observez bien toutes pensées rampantes telles que « bon, il n’y
a rien d’autre ici, je vais donc devoir manger cette pizza/lasagne/crème glacée » ou
« bon, un petit morceau de ce gâteau juste cette fois ne me fera pas de mal, après tout
nous faisons la fête » et ainsi de suite.
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être un schéma suffisamment simple pour être psychologiquement accepté , parce
que nous pouvons faire nôtre l’idée de prendre des fruits toute la matinée par
opposition à la pensée d’aliments plus « lourds » pris tard dans la journée.
Cependant, soyez très prudent en ce qui concerne la quantité de sucres que vous
consommez si vous mangez beaucoup de fruits –selon l’état de votre côlon, vous
pourriez vous faire plus de mal que de bien en mangeant de grandes quantités de
fruits, alors que vous nourrirez des bactéries néfastes comme la candidose. Par
conséquent, essayez de manger « en saison », pour être en harmonie avec le monde
qui vous entoure –en hiver, en Grande-Bretagne par exemple un petit déjeuner
avec ananas, pêches et fraises n’est pas exactement naturel. Après avoir mangé
beaucoup de fruits vous pourriez aussi expérimenter une forme de « blues du
sucre » – si vous commencez à vous sentir morose, vide ou à plat après des repas de
fruits, envisagez d’alterner des petits déjeuners très fruités, comme des salades de
fruits, des smoothies et des jus avec quelques-unes des autres suggestions plus
lourdes indiquées ci-dessous. Des suggestions de petit déjeuner « plus lourd »
incluent des mueslis maison, sans gluten avec du lait/yaourt de noix, cru, en même
temps que des substituts pour ceux qui ont l’habitude de manger le matin des
produits à base de pain ou dérivés. Il y a ici cinq principales sections « petit
déjeuner » -salades de fruits, smoothies, jus, céréales et pains- c’est une bonne idée
d’alterner vos aliments régulièrement de façon à ne pas développer de résistance à
certains aliments et que vous puissiez obtenir un équilibre sain des différents
nutriments.
Salades de fruits La façon la plus simple de faire une salade de fruits est de voir ce que vous avez
sous la main ce jour-là et, en vous souvenant de garder à l’écart des autres fruits les
bananes amidonnées verdâtres et les melons, pour une digestion plus facile des
combinaisons qui vous conviennent. Si vous suivez le projet de manger seulement
des fruits avant le déjeuner, c’est souvent une bonne idée de prendre, par exemple,
un mélange de trois fruits acides ou mi-acides tels que raisins, nectarines et
framboises pour le petit déjeuner, ensuite un snack plus tard dans la matinée fait de
quelque chose fournissant des sucres lents tels qu’une banane ou une pomme, de
façon à vous emmener jusqu’au déjeuner. Ceci dépend évidemment si vous
choisissez ou non d’inclure des snacks dans votre alimentation quotidienne –
chacun est différent, alors prenez ce qui est utile pour vous à partir de ces
suggestions et laissez le reste.
Exemple de combinaisons pour salade de fruits : Prune-fraise-raisin
Framboise-myrtille-poire
Cerise-pêche-abricot
Mangue-mûre-jet de citron vert
Orange-pamplemousse-kiwi
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Les combinaisons et possibilités sont infinies –épluchez, épépinez et tranchez les
fruits selon besoin et arrangez les d’une façon qui vous plait avant d’en profiter. Si
vous préférez suivre un schéma alimentaire plus mono-diète, alors prenez quelques
morceaux d’un seul type de fruit à chaque fois –par exemple, trois pêches pour le
petit déjeuner- ceci aide à accélérer la digestion et l’assimilation.
Smoothies Ceux-ci sont des boissons épaisses, similaires en consistance à un milk-shake, faits
typiquement d’une combinaison de fruits mixés ensemble dans un blender avec
d’autres choses telles qu’eau, lait de noix, jus, eau de jeune noix de coco fraîche,
noix de coco en crème, noix ou légumes verts. Les smoothies ont sur les jus simples
l’avantage de retenir les fibres des aliments mixés, plutôt que presser tout le jus
pour le boire et laisser la pulpe, comme cela se passe pour la fabrication des jus. Le
résultat est que les smoothies sont plus rassasiants et plus légers sur votre niveau de
sucre sanguin. Ils peuvent, en eux-mêmes, faire des « repas » de petits déjeuners
très satisfaisants et facilement assimilables- vous pouvez aussi essayer de faire un
lot entier de smoothie, au lever, à prendre en deux temps durant la matinée, pour
vous permettre de tenir jusqu’au déjeuner. Ajouter dedans de la graisse de noix de
coco ou de la noix de coco en crème aide à rendre le mélange particulièrement
crémeux, riche et onctueux. Si vous deviez vous retrouver avec un surplus de
mélange de smoothie, vous pouvez le verser dans un bac à glaçons et le faire
congeler, à utiliser comme snack ou dans un mélange différent une autre fois.
Mélanges de melon Pour une personne, prenez la moitié de n’importe quel type de melon, tels que
cantaloup, gallia, honeydew ou une large tranche de pastèque. Pelez, épépinez et
coupez en tranches un peu avant de le mettre dans un blender avec une poignée de
glaçons - mixez le jusqu’à ce qu’il soit complètement transformé en un smoothie
crémeux et délicieux. Vous pouvez ajouter un doigt de citron, de jus de citron vert
ou de gingembre pour un petit coup de pouce, plus d’eau pour le liquéfier, ou même
un peu de verdures si vous ressentez le besoin d’un mélange plus nourrissant. Les
smoothies au melon sont très simples et satisfaisants.
Jus de citron vert pressé à la main
Un truc utile pour obtenir le plus possible de la plupart des citrons en faisant des jus ou en
les pressant à la main, est de les rouler un peu sur le plan de travail, en exerçant une
pression sur eux avec la paume des mains jusqu’à ce que vous les sentiez s’attendrir
légèrement. L’intérieur aura alors ramolli, rendant plus facile l’extraction du jus.
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Bases à la banane Les bananes font une excellente base pour les smoothies, parce qu’elles sont
naturellement épaisses et crémeuses quand elles sont mixées. De nombreux
smoothies différents peuvent être faits en combinant des bananes, sucrées, bien
mûres avec d’autres aliments. Utilisez des bananes soit fraîches soit congelées. Si
vous congelez des bananes, pelez-les d’abord et coupez-les en morceaux avant
congélation –ceci les rendra beaucoup plus faciles à utiliser dans les recettes. Une
autre chose agréable avec les smoothies à base de bananes c’est que tous les restes
peuvent être mis dans une boîte au congélateur (mélanger de temps à autre durant
le processus de congélation pour briser les cristaux de glace) et ils deviennent une
délicieuse crème glacée. Voici quelques exemples de smoothies favoris à base de
bananes –soyez libre d’ajouter dedans d’autres ingrédients, tels que fruits frais,
selon votre goût :
Boost caroube calcium 2 bananes
2 c. à soupe de Tahin avec de l’eau pour détendre selon consistance désirée OU
1 tasse de lait de sésame maison
2 c. à soupe de caroube
Mixer. Les graines de sésame dans ce mélange fournissent une bonne quantité de
calcium, tandis que la caroube donne une délicieuse saveur de chocolat. Essayez
d’ajouter d’autres ingrédients tels que de la vanille, pour ajouter plus de saveur.
Banane amande crémeux 1 grosse banane
1 tasse de lait d’amande maison
1 poignée de glaçons
Mixer. La douceur naturelle des amandes fait que vous n’avez pas besoin de trop de
banane.
Amandes blanchies
Quelques personnes aiment à enlever la peau des amandes avant de les utiliser dans les
recettes –un procédé connu sous le nom de blanchiment. On croit qu’il y a des
substances toxiques dans les peaux des noix qu’il vaut mieux ne pas consommer. Une
fois que les noix ont été trempées pour un moment adéquat -6-8 heures environ- il
devient facile de les débarrasser de leur peau. Les amandes blanchies font aussi un lait
ou une crème beaucoup plus onctueuse que les non blanchies, mais c’est à vous de
choisir si vous voulez enlever les peaux ou non pour n’importe laquelle de ces recettes.
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Smoothie sain au chanvre 2 bananes
1 tasse de lait de chanvre maison
1/3 de tasse de noix du Brésil trempées
½ tasse d’abricots secs
Mixez. Utiliser le lait de chanvre dans les smoothies est une excellente façon de
trouver des protéines, du fer et des acides gras essentiels.
Banane coco 2 bananes
Eau d’une jeune noix de coco fraîche
Smoothies aux fruits Mixez n’importe quelle combinaison de fruits mûrs acides et mi-acides que vous
avez sous la main, en utilisant de l’eau, des glaçons ou des jus fraîchement pressés
pour liquéfier le mélange. Par exemple :
Mangue – pêche – framboise – un jet de citron vert
Jus d’orange – nectarines – cerises
Pomme – myrtille – fraise – mûre – Mixer les fruits avec des glaçons
Jus de carottes – un morceau de gingembre pelé et tranché – pomme – jet de citron
vert
Smoothies verts
Les smoothies « verts » sont une excellente façon de vous procurer, pour votre
journée, un stock de légumes verts tels qu’épinards, chou, pousses de tournesol,
pousses de sarrasin, feuilles de pissenlit, céleri, persil ou salades, d’une façon
goûteuse, rapide et facile. Si vous souhaitez inclure dans votre alimentation des
super-aliments tels que gel d’aloe vera, poudres vertes ou spiruline par exemple, les
smoothies verts sont un bon endroit pour incorporer ces ingrédients. C’est aussi une
méthode particulièrement pratique pour encourager les enfants à prendre des
verdures qui pourraient ne pas les attirer d’une autre façon. Essayez de viser un
pourcentage de 60% de fruits pour 40 % de verdures, avec de l’eau pour les liquéfier
– avec la saveur sucrée du fruit prédominant, vous devriez avoir un bon mélange.
Quelques combinaisons heureuses :
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PPP – Poire, persil, kaki (donne un mélange vert merveilleusement onctueux)
Pousses de tournesol-framboises-pomme
Banane-lait de noix-épinard
Mangue-myrtille-chou
Pomme-prunes-céleri
Jus
Les jus devraient être fraîchement faits et bus aussi rapidement que possible pour
conserver le maximum de fraîcheur. Les jus frais fournissent une source de
nutriments « prédigérée », concentrée qu’il est beaucoup plus facile pour votre
corps d’obtenir et d’assimiler que de digérer un morceau entier de fruit ou de
légume avec les fibres encore intactes. Beaucoup de gens aiment avoir des jus
quotidiennement, car ils sont une bonne façon d’extraire un gros paquet de
nutriments d’un tas de fruit ou de légumes, directement vers votre corps, sans avoir
à manger et à digérer cette énorme quantité de produits. Ceci tend à être
particulièrement utile pour les gens, en termes d’augmentation de la prise
nutritionnelle à partir de légumes, parce qu’il est simplement plus facile de boire
plus de légumes que de les manger. Il y a un précepte selon lequel « Mangez vos
fruits et extrayez le jus de vos légumes » -comme, généralement, les gens trouvent
plus attrayant de manger des fruits simples que des légumes simples, et les jus de
fruits tendent aussi à avoir un contenu de sucre très élevé qui peut faire des ravages
sur les taux de sucre sanguin. Un verre quotidien de jus de légumes est par
conséquent un complément hautement recommandé à tout mode de vie alimentaire
cru. Notez cependant que beaucoup de gens diluent les jus par moitié avec de l’eau
pure pour diminuer l’impact du gros choc d’un jus nutritionnellement dense
directement dans leur organisme.
Si vous souhaitez faire des jus, vous allez avoir besoin d’un extracteur de jus , il n’y
a pas d’autre moyen –vous ne pouvez simplement pas extraire le liquide de la
plupart des aliments avec vos mains nues (ce qui est une des raisons pour lesquelles
quelques crudivores fuient les jus comme étant « non naturels »). Au début vous
pourriez vouloir commencer avec un extracteur simple et moins coûteux et si votre
intérêt grandit, aller vers un modèle plus puissant « à mastication » qui peut
presser le jus de presque n’importe quoi avec grande efficacité. Avec un équipement
de grande qualité, le processus d’extraction de jus est habituellement plutôt rapide
–poussez simplement le produit à une extrémité et le jus s’écoule à l’autre, tandis
que la pulpe est stockée dans un récipient quelque part pour être vidée plus tard.
Nettoyer l’équipement ensuite peut souvent prendre plus de temps que le processus
d’extraction lui-même en fait, par conséquent observez les recommandations des
extracteurs faciles pour l’utilisateur (les modèles Champion, Omega et Samson sont
considérés comme bons). Si vous ne pouvez pas encore vous permettre un
extracteur et désespérez de faire des jus, vous pouvez essayer de mixer les fruits ou
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légumes dans un blender normal et les passer à travers un tissu fin pour séparer les
liquides des solides.
Vous pouvez sucrer les jus de légumes en ajoutant quelques pommes ou un peu de
stevia, ou parfumer le mélange avec des herbes, des piments, des extraits, de l’ail,
du citron ou du gingembre. Généralement, cependant, essayez de garder les fruits
et les légumes séparés pour les jus, excepté le fait de mélanger des pommes au jus de
légumes, ou vous vous créerez des problèmes digestifs. Souvenez-vous de bien
mastiquer vos jus avant de les avaler, pour stimuler les enzymes digestives à
travailler. Essayez de ne pas vous reposer trop fortement sur des jus pour votre
planning alimentaire, comme vous avez besoin encore de trouver quantité de fibres
à partir de fruits et de légumes plutôt que simplement boire leurs jus –un verre de
jus quotidien fraîchement extrait est habituellement correct pour la plupart des
gens.
L’extraction des jus peut être un processus de gaspillage si vous ne faites pas usage
de la pulpe produite avec l’extraction du liquide ; alors essayez de trouver quelques
bonnes recettes de « recyclage » que vous apprécierez, comme faire des soupes ou
des crackers déshydratés, de façon à utiliser vos restes. Quelques personnes
mélangent même une petite partie de la pulpe dans les jus après extraction, ce qui
peut sembler un peu « compte d’apothicaire », mais on dit que cela aide la digestion
en général, parce qu’un peu de fibres est conservée de cette façon. Par ailleurs,
assurez-vous d’avoir un tas de compost en cours quelque part pour y déposer vos
déchets en vue d’une bonne utilisation.
Jus de melon Coupez simplement n’importe quel melon en morceaux et passez-le dans votre
extracteur –vous pouvez même laisser la peau et les graines avec les extracteurs
puissants. Ajouter dedans citron/gingembre/un peu de verdures si vous le souhaitez.
Mélanges simples à base de carotte Le jus de carotte tend à être populaire, parce qu’il est un légume sucré, bon marché,
dont le jus est facile à extraire et qu’il se combine bien avec différentes saveurs.
Voici quelques exemples de mélanges :
Carottes-pommes Carottes-gingembre-pomme
Carottes-persil Carottes-concombre-betterave
Carottes-épinards Carottes-céleri-persil
Carottes-concombre Carottes-betterave-céleri
Carottes-gingembre-citron Carottes-betterave-pomme
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Jus fruités Epépinez les pommes avant d’en extraire le jus, dénoyautez des choses comme les
abricots, les cerises et les mangues et enlevez la peau des oranges et des
pamplemousses. Quelques suggestions de mélanges :
Pommes-fraises Orange-abricot
Pommes-poires Orange-pamplemousse-citron
Pomme-pamplemousse Orange-citron vert
Pommes-raisin-citron-gingembre Orange-kiwi
Tomate Pêche-framboise
Abricot-poire Nectarine-cerise
Raisin-pomme-citron vert Mangue-citron vert
Mélanges de légumes Souvenez-vous d’essayer de garder vos jus de légumes séparés de vos jus de fruits,
sauf pour le jus de pomme. Quelques suggestions de mélanges :
Céleri-concombre Concombre-ail-pomme
Céleri-persil-épinards Endive-concombre-poivron
Concombre-fenouil-épinards Asperge-concombre-betterave
Salade verte-betterave-céleri Courgette-ail-pomme
Alfalfa-salade verte-panais Artichaut-salade verte-pomme
Salade verte-céleri-radis Céleri-concombre-poivron
Bok choy-salade verte-courgette Fenouil-betterave-pomme
Jus verts
Les jus des légumes verts tels que brocoli, chou, pissenlit, roquette, cresson,
épinard, céleri, salade verte et bette/poirée ou le jus d’herbe de blé tendent à avoir
un goût très fort et une puissante capacité de détoxification pour le corps, il est
donc habituellement mieux de les introduire en petites quantités au début.
Mélanger les verdures avec d’autres jus plus doux comme pomme, carotte ou
concombre peut les rendre plus agréables. Les jus verts peuvent produire des
résultats thérapeutiques stupéfiants –des livres entiers ont été écrits sur les
bénéfices du jus de l’herbe de blé par exemple, donc essayez de ne pas avoir
complètement peur de ces jus, simplement utilisez-les avec un peu de précaution au
début.
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Poirée-pissenlit-céleri Epinard-chou-roquette
Pissenlit-brocoli-concombre Chou-fenouil-concombre
Cresson-épinard-céleri Cresson-ail-brocoli
Cresson-poirée-brocoli Chou-cresson
Brocoli-roquette-concombre Poirée-roquette-céleri
Autres boissons
Eau citronnée Au réveil, un verre d’eau tiède (pas bouillante, pas froide), pure avec un demi-citron
pressé dedans est une excellente façon de commencer la journée en donnant un coup
de pouce à votre foie.
Eau de vanille Une agréable façon de réveiller votre eau est de moudre une gousse de vanille dans
un moulin à café et de mélanger la poudre avec de l’eau pure dans votre blender.
Vous pouvez la garder dans le réfrigérateur pendant quelques semaines pour la
boire, en rajoutant un peu d’eau si nécessaire ou encore congeler le mélange dans le
bac à glaçons.
Mélange pour petit déjeuner Une boisson favorite du matin est un jus de carotte mélangé à du lait de sésame et
un peu de gingembre râpé.
Laits de noix/graines Les laits de noix et de graines maison fraîchement faits sont un complément
fantastique, délicieux et utile à tout mode de vie cru. Ils sont faciles à faire et
tellement mieux pour vous que n’importe lequel des laits manufacturés de soja/riz
ou d’animaux –essayez de vous souvenir « du lait de noix… pas du lait ». Vous
pouvez en fait faire du lait de n’importe quelle noix ou graine, mais les plus
populaires tendent à être d’amande, de noisette, de sésame, de chanvre et de graines
de tournesol- vous pouvez les utiliser individuellement ou créer des mélanges.
Tout ce que vous avez à faire est de tremper les noix ou les graines durant la nuit
dans de l’eau pure, puis le matin, les rincer et les mettre dans le blender avec de
l’eau fraîche. Si vous avez un blender comme le « cucina » de Philips ou la
« machine à faire du lait de chanvre cru » de Yaoh, qui a une chambre centrale
amovible pour stocker la pulpe, vous pouvez simplement sortir directement le lait
de la machine et l’utiliser immédiatement, en conservant la pulpe pour utilisation
dans une autre recette. Si vous avez un blender normal, versez simplement le
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mélange épais à travers un morceau de tissu fin, pour séparer le lait de la pulpe –un
sac à lait végétal spécial, un morceau de toile à beurre ou de mousseline ou même
un bas propre fonctionneront. Conservez la pulpe pour une autre recette telle que
burgers ou farce.
Les laits de noix et de graines peuvent être une part inappréciable de votre nouveau
mode de vie cru, donc je vous recommande fortement de prendre l’habitude d’en
faire des lots régulièrement. Essayez d’en faire suffisamment pour deux jours à
chaque fois, pour ne pas avoir à recommencer –ils se garderont bien dans le
réfrigérateur pendant un jour ou deux. La quantité d’eau que vous utilisez par
rapport à la quantité de noix/graines dépend entièrement de vous – quelques
personnes aiment un mélange plus liquide, ou si vous voulez une somptueuse
« crème » épaisse plutôt que du lait, utilisez simplement moins d’eau. Comme
conseil général pour la fabrication du lait, utilisez grossièrement 2-3 fois le volume
en eau des noix/graines. Vous pouvez parfumer le mélange ou le sucrer en utilisant
des fruits secs ou de la stévia si vous le souhaitez – ceci peut être utile pour quelques
personnes lorsqu’elles s’accoutument au lait de sésame, par exemple, car il peut
avoir tendance à paraître un peu amer au début. Personnellement j’ai trouvé le lait
de sésame plutôt fort et étrange au début, mais en suis venue maintenant à l’adorer
et n’utilise pas de sucrants avec –c’est bon marché, facile à faire et une grande
source de calcium. Si vous avez oublié de faire tremper des graines de sésame la
veille, vous pouvez aussi simplement utiliser un peu de Tahin (beurre de sésame)
mélangé à l’eau en remplacement. Vous ne devez pas non plus, absolument, laisser
les choses tremper toute la nuit – beaucoup de noix et graines peuvent être
trempées pour seulement quelques heures avant utilisation.
Graines de lin « figueuses »
Un de mes trucs crus favoris est de préparer quotidiennement une « dose » de graines de
lin trempées avec une figue sèche. C’est une façon vraiment sympathique et goûteuse de
trouver quelques acides gras essentiels tout en aidant votre digestion à être douce et
régulière. Avant d’aller au lit, mettez simplement une figue sèche dans un bocal ou un
verre et couvrez-la avec des graines de lin (je préfère les graines de lin blondes), ensuite
remplissez le bocal d’eau pure jusqu’à environ 1cm au-dessus des graines. Quand vous
vous réveillez le jour suivant, les graines vont avoir formé avec la figue un joli mélange
de « gelée » sucrée. Profitez de ceci au réveil, après vous être rafraîchi avec un peu d’eau
et vos intestins vous en remercieront. C’est la seule façon où j’ai tendance à utiliser les
figues –Je ne les mange habituellement pas, parce que je les trouve trop sucrées et
problématiques pour ma digestion en grandes quantités. Soyez prudent avec cette
proposition si le fait de prendre des figues ou d’avoir une figue par jour semble être pour
vous un déclencheur des schémas de suralimentation –souvenez-vous d’être honnête et de
mettre au premier plan votre guérison. Les graines de lin simplement trempées, seules,
sont aussi excellentes –vous n’avez besoin d’y inclure aucun sucrant.
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Petits déjeuners plus lourds Beaucoup de gens préfèrent un petit déjeuner plus substantiel que juste des fruits,
donc quelques idées ci-après sont proposées à ceux qui sont plus habitués le matin à
des céréales ou du pain (ou dérivés) :
Mueslis Si vous êtes habitués à manger des céréales en boîte pour le petit déjeuner avec du
lait de vache, voici une section pour vous où vous trouverez une alternative
nouvelle, plus saine. Il y a différents « mueslis » nutritifs que vous pouvez faire et
conserver pour vous-même, en grosse quantité, au début de la semaine de façon à ce
que ce soit prêt à prendre pour vous le matin, exactement comme les céréales en
boîte auxquelles vous êtes habitués. En combinant cela avec l’habitude de faire
régulièrement votre propre lait de noix/graines, vous pouvez facilement instituer
pour vous-même une nouvelle tradition de petit déjeuner délicieux, rassasiant et
sain. Si vous êtes dans un moment plus « transitionnel » d’alimentation crue,
l’utilisation de mélanges de mueslis, achetés en magasin, sans sucre, avec céréales
sans gluten plutôt que des « faits maison » peut aussi être une bonne option.
Les ingrédients principaux du muesli sont les noix, les graines et les céréales en
graines ou en flocons (qui souvent ne sont pas complètement crues) telles que
flocons de quinoa/riz, avoine et sarrasin déshydraté. Vous pouvez aussi ajouter un
peu de fruits secs, tels que raisin secs, si vous aimez, cependant essayez de vous
souvenir des règles de combinaisons alimentaires et ne combinez pas trop de fruits
avec des noix. Je préfère de beaucoup couper une banane fraîche au-dessus du
muesli pour le sucrer plutôt que d’ajouter des fruits secs. Je tends aussi à ne pas
utiliser d’avoine dans mes mélanges –comme on pourrait traditionnellement s’y
attendre- parce que j’essaie d’éviter le gluten. Au lieu de cela je choisis les options
sans gluten telles que flocons de sarrasin/riz/maïs/quinoa/millet trouvées en
magasins diététiques et/ou bio. Ci-après voici un mélange basique auquel vous
pouvez ajouter d’autres ingrédients selon goût, disponibilité et budget :
Base générique de Muesli 3 tasses de flocons
1 tasse de graines de tournesol
1 tasse de graines de courge/citrouille
1 tasse de noix du Brésil hachées
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Pour changer, essayez d’ajouter dedans : pignes, graines de lin, airelles séchées,
raisins secs, noisettes hachées, chips de caroube, fèves de cacao moulues, amandes
hachées, buckwheaties, noix de coco en poudre et ainsi de suite.
Muesli frais Pour un mélange de céréales plus « vivant », mélangez simplement dans un bol les
ingrédients suivants :
Amandes, noisettes ou noix du Brésil, trempées hachées
Graines de tournesol trempées
Graines de citrouille trempées
1 banane, écrasée ou finement hachée
1 pomme, râpée ou finement hachée
1 petite poignée de raisins secs
Lait ou crème de noix/graines OU 1 c. à soupe de Tahin
Saupoudrer de cannelle ou de chips de caroube (facultatif)
Noix de coco râpée (facultatif)
Alternativement, pour une texture plus crémeuse, plus ressemblant-au-porridge,
mélangez les variétés suivantes d’ingrédients dans un blender :
Sarrasin trempé
1 poignée de noix de Macadamia
1 pomme, épépinée
1 banane
Noix de coco râpée
Cannelle, muscade ou chips de caroube pour saupoudrer
Buckwheaties C’est une idée simple que j’ai vue pour la première fois dans le livre étonnant « The
Uncook book » du chef crudivore Juliano.
Tremper des graines de sarrasin toute la nuit, ensuite faites-les germer durant un
jour ou deux avant de les déshydrater jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
Leurs enzymes sont réveillées par le trempage et la germination et elles peuvent
être utilisées comme délicieux compléments croustillants sur les mueslis crus ou
d’autres plats.
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Chips de caroube Pour faire un stock de chips de caroube – comme les traditionnels « chips de
chocolat » pour pâtisserie/garniture, mais seulement meilleur pour vous- combinez
dans votre mixeur :
Beurre d’amandes
Banane
Poudre de caroube
Extrait de vanille ou poudre
Mettez le mélange dans une poche à douille équipée d’un accessoire à petit trou.
Sortez des « chips » de caroube et mettez-les soit sur une feuille de Teflex pour la
déshydratation, soit sur une autre surface de déshydratation pour votre
four/radiateur/placard d’aération, soit dans le congélateur et utilisez-les gelés
comme et quand vous le souhaitez. Une version plus simple de cette idée est de
faire une pâte avec juste de la poudre de caroube et de l’eau ou quelqu’autre liquide
pour faire des chips et les congeler. Des granulés de cacao pelé peuvent aussi faire
de jolis « chips » pour les crèmes glacées et les décorations.
Pour ceux qui ont l’habitude de prendre du yaourt le matin voici une recette
générique simple pour faire un « yaourt » cru :
Yaourt 2 tasses de noix (c’est-à-dire amandes, noix de macadamia, pignes)
Eau pure
Trempez les noix toute la nuit dans l’eau pure. Egouttez, rincez, et mettez à germer
pour 8-10 heures de plus. Rincez les noix à nouveau , mettez dans le blender avec
encore de l’eau pure, et mélangez en crème. Séparez le liquide du solide avec un sac
à lait végétal/un morceau de mousseline/une toile à beurre/un bas propre. Conservez
le solide pour une autre recette et mettez le liquide dans un bocal, couvert avec un
tissu fin. Laissez le liquide à la température ambiante pour environ 8 heures,
durant lesquelles le petit lait se séparera de la crème du sommet. Réfrigérez le bocal
quelques heures, ensuite quand il est bien rafraichi vous pouvez retirer le yaourt de
la surface comme vous le voulez, en laissant le petit lait au-dessous. Ce yaourt peut
être servi seul pour un repas savoureux ou avec un peu de fruits sélectionnés –
comme des bananes- ou sur des céréales crues.
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Noix sèches
Substituts au pain Si vous avez l’habitude de manger du pain ou ses dérivés le matin, vous pourriez
trouver utile de vous accoutumer aux quelques idées de recettes ci-après pour des
alternatives crues au pain standard. Soyez averti toutefois que la plupart des
recettes que vous rencontrerez pour des pains ou crackers crus exigeront
l’utilisation d’un déshydrateur ou quelque chose de similaire pour sécher la pâte –
ces aliments demandent du temps de préparation, faites-les donc à l’avance par
fournées régulières pour assurer un approvisionnement constant. Pour ceux qui
sont plus dans une phase « transitionnelle » de l’alimentation crue, du pain de blé
germé du commerce, du pain essène, du pumpernickel*, des gâteaux de riz et ainsi
de suite permettront aussi de faire un pas de plus vers l’éloignement des lourds
produits standards au blé.
Les recettes, à la fois de pain générique et de crackers, mentionnées ici sont de
bonnes idées de « recyclage » comme les ingrédients principaux sont faits des restes
de la fabrication soit de laits de noix/graines, soit de jus, il est donc bon de vous
familiariser avec ces recettes versatiles. Essayez avec différents ingrédients que
vous avez sous la main ou profitez, par exemple d’ail, d’oignon, (souvenez-vous de
déshydrater ceux-ci ou de les pré-tremper dans l’huile au moins toute la nuit si vous
êtes sensible à leur état totalement cru), de tomates séchées, de céleri, d’aneth, de
gingembre, d’algues, de graines de carvi, de graines de pavot, d’herbes de Provence,
de poivre de Cayenne, de graines de citrouille ou même de caroube pour une
version plus sucrée, plus « chocolatée ».
Pour le petit déjeuner, vous pourriez essayer de combiner les pains et les crackers
avec des tartinades telles que beurres de noix, graisse de coco, pâtés de graines de
tournesol, fromages de graines, crème « choco-noix » ou mélanges sucrés comme les
confitures de fruits bien qu’il vous faut être conscient, comme toujours, des
problèmes généraux des combinaisons alimentaires. Ces recettes ne sont aussi de
toute évidence, et en aucune façon, limitées au moment du petit déjeuner –vous
pouvez utiliser ces substituts au pain à n’importe quel moment de la journée avec
des tartinades, des soupes, des dips etc. –produites sous différentes formes et
consistances, ces recettes peuvent devenir bases de pizzas, tortillas, pains de
sandwiches, sticks, croûtons et ainsi de suite.
* NDT - Pain, d’origine allemande, très dense et noir à base de seigle
Si une recette requiert l’usage de noix sèches, plutôt que récemment trempées, vous
pouvez soit utiliser les noix juste sorties du paquet ou encore les tremper d’abord, les
déshydrater et ensuite les utiliser sèches, cela activera leurs enzymes et elles seront plus
« vivantes ».
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Recette générique de pain 2 tasses de pulpe de noix mi-sèche (c’est-à-dire : restes de fabrication du lait
d’amande)
½ tasse de poudre de graines de lin fraîchement moulues
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
½ tasse d’huile d’olive
½ tasse d’herbes fraîches (c’est-à-dire persil, cives, basilic, coriandre)
Mélangez tous les ingrédients ensemble et étalez sur des feuilles de Teflex ou un
récipient convenant à la déshydratation. C’est prêt quand c’est encore humide, ou
vous pouvez les laisser plus longtemps pour une texture plus semblable aux
crackers. Cassez en morceaux et servez avec vos garnitures préférées.
Recette générique de crackers 3 tasses de pulpe végétale de l’extraction des jus (par exemple carottes)
1 tasse de noix/graines moulues
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
½ tasse d’herbes fraîches
Mélangez tous les ingrédients ensemble dans un mixeur et étalez le mélange pour la
déshydratation. A nouveau, essayez d’ajouter différents ingrédients et
combinaisons pour des saveurs, des textures et des goûts différents. Vous pouvez
transformer ce mélange en sticks pour tremper dans des sauces en le roulant en
forme de longues « saucisses » fines pour les déshydrater.
Recette générique de crackers au lin 2 tasses de graines de lin moulues
1 tasse d’eau
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
Mélangez les ingrédients dans un mixeur et étalez pour la déshydratation. De
nombreuses variations de cette recette sont possibles.
Crackers au maïs 2 épis de maïs
½ tasse de graines de tournesol trempées
½ oignon, haché
1 c. à soupe d’eau pure
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
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Coupez le maïs des épis et mélangez dans le mixeur avec les autres ingrédients
jusqu’à consistance crémeuse. Etalez pour déshydrater jusqu’à être craquant, et
coupez-les en triangles avec un couteau ou une roulette à pizza. Expérimentez des
saveurs alternatives telles que : ail, chili, tomate et ainsi de suite.
DIPS, TARTINADES, PÂTÉS, GARNITURES, SAUCES Ces ingrédients peuvent être sous la main toute la journée dans toutes sortes de
repas crus. Cette section est éclatée en tartinades sucrées, salées et garnitures et
représentent juste une fraction des variétés de mélanges que vous pouvez créer
quand votre imagination crue commence à couler.
Tartinades sucrées
Beurre de noix/graines
2 tasses de noix/graines (soit comme elles sont, soit trempées, puis déshydratées
pour activer les enzymes)
Un peu d’huile
Une pincée de sel himalayen/de mer (facultatif)
Moudre les noix ou graines soit dans un moulin à café soit dans un mixeur jusqu’à
ce qu’elles soient finement moulues et commencent à former une pâte –ajoutez un
peu d’huile (par exemple olive ou noix de coco) suffisamment pour obtenir la
consistance que vous désirez et un peu de sel pour la saveur. Conservez au
réfrigérateur et mélangez avant utilisation. Alternativement, les beurres de noix et
de graines du commerce sont également délicieux, bien qu’il soit difficile d’en
trouver des versions authentiquement crues.
Beurre choco-noix 2 c. à soupe de votre beurre de noix favori (par ex. amandes)
1 c. à soupe de poudre de caroube ou de cacao en poudre
Liquide selon goût, par ex. huile, eau, lait de noix/graines
C’est un favori pour tous moments et il peut être tartiné sur presque n’importe
quoi –pains, crackers, tranches de bananes, feuilles de salades- ou simplement
mangé tel que.
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« Confiture » de fruits Quantité désirée de fruits secs mous (par ex. abricots, pêches, poires, prunes)
Assez d’eau pure pour couvrir les fruits
Laissez les fruits tremper dans l’eau quelques heures, ensuite mixez le mélange
jusqu’à obtention d’une « confiture ».
Sauce fraîche à la pomme 2 tasses de pommes fraîches, épépinées et hachées
Si vous le souhaitez, pelez les pommes d’abord avant de mixer. Vous pouvez
ajouter différentes saveurs à cette sauce, telles que cannelle, muscade ou un peu de
jus de citron.
Tartinades salées
Eau de trempage
Dip aux épinards 2 tasses d’épinards
La chair d’1/2 avocat
½ c. à soupe de jus de citron frais
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
Mixer tous les ingrédients
Dip au tournesol 1 tasse de graines de tournesol trempées et germées
½ c. à soupe d’ail haché trempé dans l’huile
½ c. à soupe de Tahin
Un jet de jus de citron fraîchement pressé
Un jet de Tamari/Shoyu
Combinez tous les ingrédients dans le mixeur. Ajoutez l’huile ou les herbes/épices selon
goût, par ex. cumin, Cayenne, basilic. Vous pouvez aussi ajouter différentes noix ou
graines à cette recette pour d’autres saveurs.
Un bon truc général est de conserver l’eau de trempage de certains aliments tels que
tomates séchées ou fruits secs pour les utiliser dans d’autres recettes telles que soupes
crues, dips et sauces, au lieu d’eau nature.
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Pâté au tournesol 1 tasse de graines de tournesol trempées
8-10 tomates séchées
½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
Un petit bouquet de basilic
Mixez tous les ingrédients avec un blender manuel ou un mixeur.
Pâté aux graines de citrouille 1 tasse de graines de citrouille trempées
½ oignon trempé dans l’huile, avec 2 c. à soupe de cette huile
Une petite poignée d’herbes fraîches telles que persil et basilic
Un jet de jus de citron fraîchement pressé
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
Mixez tous les ingrédients et servez.
Fromage frais de graines 1 tasse de graines de tournesol trempées
1 poignée d’herbes fraîches, par ex. basilic, persil, cives
½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
Un peu d’eau
Mettez les graines de tournesol égouttées dans un blender avec assez d’eau pour les
couvrir. Ajoutez les autres ingrédients et mixez jusqu’à consistance crémeuse et
onctueuse. Versez dans un morceau de tissu fin/ou de mousseline/toile à beurre, ou
un sac à lait végétal ou un bas propre. Mettez le mélange, dans le tissu, dans une
passoire et passez au-dessus d’un bol pour récupérer le petit lait et pressez le
mélange de fromage avec quelque chose de lourd. Laissez pour au moins quelques
heures de façon à ce que le petit lait se sépare, ensuite ouvrez le tissu pour découvrir
le beau et tendre fromage frais de graines. Le petit lait peut être recyclé dans des
soupes ou des sauces à salade. Vous pouvez aussi essayer d’utiliser d’autres noix ou
graines pour faire des fromages et expérimenter de nombreuses différentes saveurs.
Pâté aux noix du Brésil 1 tasse de noix du Brésil ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût
2 cm de gingembre frais
Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à consistance crémeuse, en ajoutant un
peu d’eau si nécessaire pour assouplir le mélange.
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Houmous cru 1 tasse de pois chiches, germés toute la nuit
2 c. à soupe de Tahin cru ou de graines de sésame trempées
Jus d’un citron ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût
Choisissez vos assaisonnements : flocons d’algues, poivre de Cayenne, persil, cumin,
cives, Shoyu, etc.
Un pilier de la cuisine végétalienne, version crue. Mélangez tous les ingrédients
ensemble dans un mixeur, en ajoutant de l’eau pour assouplir le mélange jusqu’à la
consistance désirée.
Houmous « sans légumineuse » Ceci est une bonne alternative pour ceux qui ne digèrent pas bien les légumineuses
ou préfèrent ne pas les utiliser :
2 courgettes moyennes
2 c. à soupe d’huile d’olive ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût
Jus d’un demi-citron
1 tasse de Tahin
Poivre de Cayenne et paprika selon goût
Mixez d’abord les courgettes, l’huile et l’ail dans le mixeur, ensuite ajoutez les
autres ingrédients et faites fonctionner jusqu’à texture crémeuse.
Guacamole La chair d’un avocat mûr, grossièrement mais complètement haché
1 c. à soupe d’huile d’olive ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût
Tomates finement hachées ou tomates cerises
Jet de jus de citron frais
Un autre favori vivace ; mélangez simplement tout ensemble –Il y a une infinité de
recettes de guacamole, alors utilisez ce basique pour commencer à expérimenter.
Essayez d’ajouter persil, germes d’alfalfa, piments ou oignons hachés si vous le
désirez.
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« Mayonnaise » 1 tasse de pignes
Chair d’un avocat ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
1 c. à soupe de jus de citron
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
2 c. à soupe de vinaigre de cidre
Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à consistance crémeuse et servez.
Farce à la carotte 2 tasses de pulpe de carotte restant du jus
¼ de tasse de graines moulues
2 tomates, grossièrement hachées ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
½ oignon, trempé dans l’huile
Chair d’un gros avocat
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
Eau nécessaire pour assouplir le mélange
Herbes telles qu’origan, basilic, selon goût
Mélanger les ingrédients ensemble, en commençant par tous les autres légumes, et
en ajoutant ensuite la pulpe de carotte plus tard. Peut être utilisée pour farcir des
poivrons, des champignons et des tomates, pour étaler sur d’autres aliments ou
même déshydratée comme pâtés. Vous pouvez ajouter dedans des graines entières,
non moulues pour la texture.
Farce aux noix de Grenoble 1 tasse de noix
½ tasse de pignes
½ tasse d’huile d’olive ½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
1 poignée de basilic
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
Mixez tous les ingrédients jusqu’à consistance crémeuse –comme la « Farce à la
carotte », celle-ci peut être utilisée pour farcir différents légumes tels que poivrons,
champignons ou tomates, ou également utilisée comme tartinade.
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Tartinade simple à la carotte 2 tasses de pulpe de carotte restant du jus
Chair d’un avocat
1 poivron jaune, épépiné et grossièrement haché
Quelques tomates séchées, grossièrement hachées
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
Ecrasez l’avocat dans la pulpe de carotte, ajoutez le poivron et les tomates et
assaisonnez selon goût. Servez.
Riz de « panais » 2 tasses de panais hachés
½ tasse de pignes
2 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à café de sel himalayen/de mer/Herbamare
1 petite poignée de cives fraîches
Une jolie recette alternative utilisée par des chefs « crus » de premier plan comme
Chad Sarno pour remplacer le riz dans les repas crus. Mettez simplement tous les
ingrédients dans un mixeur et donnez des impulsions jusqu’à obtenir une
consistance finement hachée, similaire au riz cuit. C’est parfait dans des roulés de
Nori, ou comme tartinade ou comme garniture de salades.
Garnitures à saupoudrer Essayez de faire quelques-uns de ces mélanges faciles à saupoudrer sur des soupes,
des salades ou des céréales.
Graines moulues 1 mesure de graines de citrouille
1 mesure de graines de tournesol
1 mesure de graines de sésame
2 mesures de graines de lin
Mélangez les graines ensemble dans un bol en utilisant le pourcentage ci-dessus
dans les quantités dont vous avez besoin, ensuite moulez les graines dans un moulin
à café jusqu’à texture fine. Ceci est très agréable utilisé sur des salades ou pour
épaissir des soupes crues, mais soyez avisé qu’il vaut mieux faire ceci chaque jour
ou en faire assez pour deux jours à chaque fois, comme les graines commencent à
perdre leur fraîcheur une fois moulues. Vous pouvez aussi ajouter dedans du sel de
mer, des épices, des herbes, des algues en poudre ou de l’Herbamare pour une
saveur différente.
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« Parmesan » cru Noix de Grenoble ou pignes
Persil frais/basilic/origan
Utilisez les noix, soit telles que, soit après les avoir d’abord trempées, déshydratées
et ensuite moulues en une poudre fine avec un moulin à café. Ajoutez des herbes
selon goût.
Noix de coco moulue Chair d’une noix de coco
Ceci est une recette particulièrement excellente pour ceux qui sont en Grande-
Bretagne*, qui peuvent ne pas avoir un accès facile aux jeunes noix de coco
fraîches, mais seulement à celles qui sont brunes, matures et dures dans les
supermarchés. Avec cette recette vous pouvez faire une utilisation agréable de la
chair à l’intérieur –simplement percez quelques trous à travers les « yeux » de la
noix de coco avec un clou et un marteau, égouttez le « lait » à boire et ensuite posez
la noix de coco dans un sac en plastique et écrasez-la sur le sol. Quand la noix de
coco est en morceaux, grattez quelques parties de la chair blanche, hachez-la et
ensuite passez-la dans votre moulin à café. Ceci produit une « farine » de coco fine
qui peut être saupoudrée sur la plupart des plats, sucrés ou salés, ou utilisée comme
ingrédient dans d’autres recettes. Une façon goûteuse, saine, de trouver quelques
bonnes graisses.
*NDT-ou tous lieux de même latitude
Pétales comestibles N’importe quelle quantité de fleurs comestibles telles que chrysanthème, fuchsia,
géranium, glaïeul, souci, cresson des fontaines, pensée, rose.
Vous pouvez utiliser ces pétales pour décorer joliment tous les desserts et salades,
mais assurez-vous de leur qualité biologique et non polluée par des produits
chimiques standards de jardinage.
Sel de céleri Tiges de céleri
Si vous voulez une alternative très naturelle aux sels, essayez de couper des tiges de
céleri en tranches fines et mettez-les à déshydrater. Quand elles sont complètement
déshydratées, moulez les morceaux dans un moulin à café pour produire votre
propre « sel ».
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Poudre de légumes Restes de pulpe végétale des jus
Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût (facultatif)
Comme pour l’idée du sel de céleri ci-dessus, prenez n’importe quelle pulpe végétale
restant des jus et mettez-la à déshydrater. Quand complètement sec, passez dans un
moulin à café ou similaire pour faire une fine poudre que vous pouvez utiliser
comme « bouillon » cru pour épaissir et parfumer des soupes et autres.
Assaisonnements aux herbes N’importe quelle quantité d’herbes fraîches telles que persil, basilic, origan,
menthe, marjolaine etc.
Créez votre propre assaisonnement aux herbes, à utiliser dans des recettes ou à
saupoudrer sur des salades, des soupes et ainsi de suite. Etalez simplement des
herbes fraîches dans le déshydrateur et quand elles sont sèches, écrasez-les soit à la
main soit dans un moulin à café. Conservez dans des récipients hermétiques, à l’abri
de la lumière directe. Peut aussi être ajouté comme parfum dans sel de céleri/poudre
de légumes faits maison.
Noix et graines parfumées Quantité désirée de graines ou noix
Tamari/Shoyu
Si vous souhaitez ajouter à la saveur de vos graines et noix à utiliser sur salades ou
autres recettes, faites-les mariner dans du Tamari/shoyu avant de les mettre à
déshydrater. Vous pouvez aussi ajouter d’autres saveurs épicées telles que poudre
d’ail, poivre de Cayenne, curcuma, basilic ou chili aussi bien que d’essayer des
versions sucrées à utiliser sur des gâteaux et ainsi de suite, en utilisant de l’eau de
vanille, de la cannelle ou de la muscade, par exemple.
Chips de légumes N’importe quelle quantité de légumes tels que courgettes, patate douce, panais,
carotte ou aubergine
Sel himalayen/de mer/Herbamare selon goût
Herbes selon goût
Coupez les légumes très finement soit à la main ou avec un mixeur et laissez
déshydrater, en saupoudrant de sel marin/Herbamare/herbes fraîches selon votre
désir ou encore en les faisant mariner avant déshydratation. Utilisez pour garnir
salades ou soupes, comme chips à tremper ou tout seuls comme un snack.
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Tomates séchées-maison N’importe quelle quantité de tomates
Coupez les tomates en tranches et déshydratez à la maison pour avoir une belle
saveur intense de tomate séchée au soleil à ajouter à vos plats. Retirez-les du
deshydrateur avant qu’elles atteignent un stade craquant pour avoir une texture
plus succulente. Vous pouvez aussi essayer de faire mariner les tomates dans un
mélange tel que huile d’olive/basilic/ail avant de les faire déshydrater.
Baies déshydratées N’importe quelle quantité de baies
C’est un bon moyen de conserver quelques baies pendant un moment si vous en
avez en surabondance durant l’été –simplement faites-les déshydrater et conservez-
les dans des récipients hermétiques pour les utiliser dans des recettes comme et
quand nécessaire.
SAUCES ET ASSAISONNEMENTS
Voici une sélection de quelques sauces et assaisonnements standards que vous
pourriez aimer utiliser sur des salades, des pains ou autres plats.
Sauce simple pour « pâtes » Tomates fraîches
Tomates séchées trempées
Ail haché et trempé dans l’huile
Poivrons rouges
Prenez les quantités qui vous conviennent et mixez simplement les ingrédients
ensemble. Ajoutez des herbes fraîches telles que basilic, origan, sauge et thym pour
une vraie saveur « italienne ».
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Pesto aux pignes 1 tasse de pignes trempées
2 tasses de basilic frais
½ c. à soupe d’ail haché trempé dans l’huile
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de Shoyu
½ c. à café de sel marin/himalayen/ Herbamare
½ tasse d’eau pure
Mixez tous les ingrédients ensemble.
Assaisonnement classique au Tahin 2 c. à soupe de Tahin cru
1 c. à soupe de jus de citron fraîchement pressé ou de jus de citron vert
1 c. à café d’ail haché trempé dans l’huile
1 c. à soupe d’huile d’olive
Eau pure autant que souhaité pour liquéfier.
A ce mélange classique vous pouvez ajouter des herbes fraîches telles qu’aneth,
persil ou cives, gingembre, paprika ou algues.
Assaisonnement simple de citron à l’huile ½ tasse d’huile d’olive
Jus d’un citron frais
Pincée de sel marin/himalayen/Herbamare
Mélangez parfaitement les ingrédients avec une fourchette jusqu’à aspect
« nuageux ». Vous pouvez ajouter beaucoup d’autres ingrédients tels que ail haché,
vinaigre de cidre, oignons hachés ou herbes fraîchement hachées.
Assaisonnement crémeux au cajou ½ tasse de noix de cajou
2 c. à soupe de jus citron/orange
Sel himalayen/marin/ Herbamare selon goût
Eau pure ou huile pour liquéfier selon désir.
Mixer les ingrédients avec un blender manuel jusqu’à texture onctueuse et
crémeuse.
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Avocat dynamique Chair d’ ½ avocat
Jus d’ ½ citron vert fraîchement pressé
Mixez les deux ensembles et servez comme assaisonnement ou tartinade, en le
liquéfiant si désiré avec eau/huile.
Assaisonnement magique à la mangue Chair d’ ½ mangue
Jus d’ ½ citron vert fraîchement pressé
Petit morceau de gingembre, pelé et haché
Mixez les ingrédients ensemble, allongez avec un liquide si désiré et servez comme
mélange exotique agréable sur une simple salade.
Assaisonnement à l’orange et au poivron rouge Jus d’1 orange
1 poivron rouge, égrainé
½ c. à café d’ail haché trempé dans l’huile
Un peu de Tahin selon goût
Mixez jusqu’à consistance onctueuse.
Assaisonnement évolutif pour salade
Une bonne façon d’être sûr d’avoir toujours sous la main quelque chose de goûteux pour
assaisonner vos salades c’est de continuer à faire peu à peu des ajouts constants, dans un
pot de sauce salade évolutive. Celui-ci peut contenir n’importe quel nombre d’ingrédients
–huile, vinaigre de cidre, Shoyu, sel marin, jus de citron, ail haché et oignons, Tahin,
herbes fraîches hachées et ainsi de suite. Les saveurs se mélangeront et s’intensifieront au
fil du temps et vous aurez toujours un délicieux assaisonnement disponible, bien que vous
deviez essayer de vider complètement le pot de temps à autre pour une bonne hygiène,
avant de recommencer. De même, être sûr de conserver à disposition une quelconque et
agréable sauce/dip dans le réfrigérateur à utiliser sur des salades ou des crackers, par
exemple, peut réellement vous aider à rester sur le chemin du cru, parce que vous aurez
toujours quelque chose de goûteux à prendre.
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ALIMENTS POUR DEJEUNER/DÎNER
SOUPES CRUES Dans le passé, je n’ai jamais eu l’habitude de considérer les soupes comme de la
« vraie » nourriture, car elles paraissaient n’être jamais assez substantielles pour me
satisfaire –cela me semblait juste comme prendre une boisson. Désormais,
cependant, les soupes crues mixées sont une de mes nourritures favorites –elles sont
si faciles et rapides à faire, nourrissantes, rassasiantes et facilement assimilées par le
corps. Elles sont spécialement bonnes au début pour les gens dont la digestion et la
nutrition courantes ne sont pas optimales -comme elles sont une nourriture
prédigérée, votre corps peut alors rapidement et facilement absorber des quantités
de bonnes choses, avant que vous puissiez avoir appris à bien mastiquer vos
aliments. Essayez de viser l’équilibre suivant dans chaque soupe : liquide, légumes,
graisse (souvent avocat), assaisonnements, sel.
Commencez toujours en premier par les légumes tendres (tels que verdures,
poivrons, tomate, concombre ou courgette) et l’eau. Ensuite ajoutez les autres
ingrédients, en ajustant à votre goût au fil de la fabrication. Les soupes peuvent
être garnies avec une vaporisation d’huile, des herbes fraîches, des germes, des chips
de légumes déshydratés ou n’importe laquelle des garnitures « à saupoudrer » de la
section ci-dessus. Les soupes peuvent être légèrement chauffées de plusieurs façons,
si souhaité –soit chauffées directement sur une cuisinière à très basse température,
ou servies dans un bol préchauffé, soit en les mettant dans un bol qui est lui-même
dans un récipient d’eau chaude, transférant la chaleur à la soupe. Vous pouvez
même transporter dans un thermos la soupe chauffée de cette manière.
Les laits ou crèmes de noix/graines peuvent être utilisés dans de nombreuses soupes
pour transformer une soupe nature en une version « crème de……… ». Souvenez-
vous que les jus de légumes, l’eau de trempage des tomates séchées et le petit lait
restant de la fabrication de yaourt ou fromage peuvent tous être utilisés à la place
de l’eau dans les recettes de soupe. Si vous vous retrouvez avec des restes de soupe,
ils peuvent être transformés directement en petits pâtés à déshydrater si la soupe
était épaisse, ou sinon épaississez un peu le mélange avec quelque chose comme des
graines de lin moulues et mettez à déshydrater.
Quelle chaleur est trop chaude ?
Quand vous chauffez des aliments crus – par exemple le réchauffage de la soupe pendant
l’hiver- vous pouvez tester la température régulièrement en mettant un doigt dans le
mélange – si c’est trop chaud pour que vous gardiez votre doigt dedans, c’est aussi trop
chaud pour les enzymes et votre nourriture va perdre sa valeur nutritionnelle. Souvenez-
vous qu’aucun aliment ne devrait, de préférence, être chauffé au-delà de 40°C.
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Soupe simple 1 tasse de verdures
1 tasse de carottes
1 tasse de lait d’amande
Mixez.
Soupe onctueuse aux épinards 2 tasses d’épinards frais
Chair d’1 avocat mûr
1 c. à soupe de Tahin
1 c. à soupe d’ail et d’oignon hachés trempés dans l’huile
5-6 tomates séchées trempées
Eau pure pour liquéfier.
Mixez.
Soupe rafraîchissante épinards et pomme 1 pomme, épépinée, coupée en morceaux
2 tasses d’épinards frais
Eau pure
Morceau de gingembre, pelé et haché
Jus de citron ou citron vert selon goût
Mixez. Les épinards peuvent être remplacés par d’autres verdures telles que la
Romaine, et un peu d’avocat peut être ajouté pour une soupe plus « grasse ».
Soupe crémeuse à la carotte 4 carottes ou 2 tasses de pulpe de carotte restant du jus
2 tomates
Chair d’ ½ avocat
Petit bouquet de cresson
Lait d’amandes
1 c. à soupe de poudre de légumes déshydratés
Mixez. Essayez d’autres ingrédients tels que ail, oignons, gingembre, tamari, poivre
de Cayenne ou dulse. Variez la texture de vos soupes en alternant entre l’utilisation
du jus de carotte, la pulpe ou les carottes entières.
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« Gazpacho » crémeux simple 2 gros concombres
Chair d’ ½ avocat
Jus d’un citron frais
Petit bouquet d’aneth frais
Eau pour liquéfier selon désir
Mixez.
Soupe « italienne » simple Chair d’1 avocat
1 tasse de tomates, hachées
Petite poignée de basilic
3 c. à soupe d’huile d’olive
Mixez. Vous pouvez ajouter dedans d’autre herbes « italiennes » si vous le désirez,
telles que origan ou thym.
Soupe d’asperges Env. 15 jeunes tiges d’asperges
1 tasse de jus de carottes avec un peu de pulpe réintroduite dedans
2 c. à soupe de Tahin cru
1 c. à soupe d’ail et d’oignon hachés trempés dans l’huile
½ c. à café de sel himalayen/marin/Herbamare
Eau pure pour liquéfier selon désir.
Mixez.
Soupe de courge butternut 2 tasses de courge butternut, pelée, égrainée et coupée en morceaux
1 c. à soupe d’oignon/ail haché trempé dans l’huile
Poignée de verdures, par ex. épinards, roquette, romaine
1 c. à soupe de graisse de coco
½ tasse de pomme pelée, épépinée et hachée
½ c. à café de sel himalayen/marin/Herbamare
Liquide selon désir
Pincée de poivre de Cayenne
Mixez.
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Soupe de pesto ½ tasse de pignes trempées
Chair d’ 1 avocat
1 tasse de basilic
4 tomates, hachées
Jus fraîchement pressé d’un citron
Petit morceau de gingembre, pelé et haché
Petit bouquet de cives
Eau pure pour diluer si désiré.
Mixez.
Crème de tomates 4 grosses tomates, hachées
½ avocat
½ c. à soupe d’ail/oignon haché trempé dans l’huile
½ tasse de basilic
½ c. à café de sel himalayen/marin/Herbamare
1 c. à soupe d’huile d’olive
Eau ou lait de noix/graines pour liquéfier si souhaité.
Mixez.
Soupe du voyageur Assortiment de légumes râpés tels que carotte, betterave, courgette, patate douce,
courge, etc.
Eau pure
Assaisonnements selon goût, tels que sel Himalayen/marin/Herbamare/herbes
fraîches/épices, etc.
Une idée pratique, superbe, qui a son origine dans l’Institut de Santé Optimum
de San Diego (The Optimum Health Institute) ; préchauffez simplement un
thermos avec de l’eau chaude, ensuite videz cette eau, ajoutez les légumes râpés, de
l’eau pure chauffée à 40° C et tout assaisonnement à votre goût. Faites ceci la nuit
précédent votre voyage et vous aurez sous la main un repas chaud, goûteux,
nutritif où que vous soyez, ce qui est particulièrement agréable durant les mois
d’hiver les plus froids.
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SALADES Avoir au moins une grosse salade par jour est une bonne façon de se remplir de
quantités de verdures et d’autres légumes. Les salades tendent à constituer un
composant significatif des modes de vie alimentaire crus de beaucoup de gens et
ceci tend aussi à être un véritable espace de goût personnel et de créativité plutôt
que de la science exacte. Personnellement je ne suis jamais de « recettes » pour faire
une salade –j’utilise juste les ingrédients quels qu’ils soient que j’ai sous la main qui
se combinent bien ensemble, mais pour commencer, ou pour des occasions plus
raffinées, voici quelques idées de salades structurées :
Tomates au basilic 2 grosses tomates mûres
1 tasse de basilic
3 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à soupe d’ail haché, trempé dans l’huile
Un standard des « buffets » - Tranchez finement les tomates et disposez-les
joliment se chevauchant en cercles sur un plat. Mixez ensemble les ingrédients
restants et versez le mélange sur les tomates, les laissant mariner quelque temps si
désiré. Pour changer, vous pouvez aussi ajouter une couche d’anneaux d’oignon
rouge trempé dans l’huile ou des morceaux d’olive.
Salade simple de carottes 4 carottes râpées
Une petite quantité de raisins secs
Jus d’ ½ citron fraîchement pressé
Mélangez ensemble et rafraîchissez un peu avant de servir. Excellent aussi servi
avec un peu de Tahin cru.
Assortiment râpé de salade Carottes
Courgettes
Betteraves
Patate douce
Courge butternut
Râpez finement dans un robot ménager la quantité souhaitée de chacun des
légumes ci-dessus, en les laissant séparés. Arrangez joliment les légumes râpés sur
un plat et si vous le voulez, assaisonnez-les avec un peu de jus de citron ou de citron
vert pour qu’ils restent frais.
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Choucroute 1 chou
Eau pure
La choucroute est du chou fermenté, qui est plein de bonnes bactéries pour vos
intestins. C’est fait en hachant finement du chou, en le couvrant avec de l’eau et en
le laissant quelque part, à température tiède (ambiante) pendant trois jours.
Vérifiez-le après trois jours et s’il sent l’acide et paraît translucide, c’est prêt, si non,
laissez-le jusqu’à ce qu’il semble prêt et transférez-le alors dans le réfrigérateur, où
il peut être conservé pendant deux mois. Utilisez-le comme un ingrédient pour la
salade ou dans d’autres recettes. Vous pouvez aussi ajouter d’autres légumes ou
épices dans le mélange pour varier.
Salade d’avocat 1 avocat, pelé, dénoyauté et finement tranché
Tranches fines de tomates
Fines lanières de poivron rouge
Petite poignée de feuilles de basilic
Quelques olives hachées selon goût
Huile d’olive à vaporiser
Disposez joliment les légumes tranchés –en cercle par exemple- ajoutez les tranches
d’olives et des morceaux de basilic haché et ensuite vaporisez d’huile d’olive.
REPAS PRINCIPAUX
Dans cette section vous trouverez plusieurs « repas principaux » crus standards.
Ceux-ci tendent à être ceux que les nouveaux venus au cru trouvent attractifs,
parce qu’ils sont des alternatives identifiables par rapport aux choses comme pâtes,
pizza, burgers, falafels, sandwiches et ainsi de suite. Plus tard au cours de la
transition, beaucoup de crudivores constatent qu’ils s’éloignent naturellement de
ces idées plus compliquées, pour aller vers des aliments plus simples, réservant ces
sortes de recettes pour les occasions spéciales. Quel que soit l’usage que vous faites
de ces idées cela vous regarde et souvenez-vous d’expérimenter les saveurs et de
construire sur ces bases pour développer votre propre style cru personnel.
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Roulés de Romaine 4-5 feuilles de Romaine par personne
Assortiment de légumes râpé/haché
Dips/sauces/tartinades favoris
Graines à saupoudrer
Herbes fraîches à éparpiller
L’idée est la suivante –séparez de grandes feuilles de la tête de Romaine. Utilisez les
feuilles comme si elles étaient des tortillas, en les remplissant avec les autres
légumes et dips et recouvrir avec graines/herbes comme désiré. Vous pouvez aussi
utiliser d’autres feuilles larges de salade ou de chou pour des roulés.
Légumes marinés Suggestion de légumes :
Courgette tranchée, courge, aubergine
Champignons en morceaux
Tiges d’asperges coupées en deux
Ingrédients pour marinade possible Huile d’olive
Ail/oignon haché
Jus de citron frais
Basilic, origan, persil, poivre de Cayenne
Shoyu
Vinaigre de cidre bi ologique
Eau de trempage des tomates sèches
Prune umeboshi en pâte/liquide
Sel Himalayen/marin/Herbamare
Ceci est une façon goûteuse et versatile de préparer les légumes. Il y a différentes
techniques, mais l’idée de base est de tremper les légumes hachés dans une
marinade pendant quelque temps et de déshydrater, soit avant, soit après la
marinade, ou les deux. Trancher les légumes et les déshydrater un petit peu avant
de les mettre à tremper signifie qu’ils vont mieux absorber la marinade puisqu’ils
auront perdu une partie de leur propre humidité. Il est aussi possible, cependant, de
juste couper les légumes, de les mettre à mariner et ensuite de les déshydrater.
Parfois vous pouvez ne pas souhaiter déshydrater les légumes du tout, juste les faire
mariner et les servir. C’est à vous de choisir.
Vous pouvez faire des plats magnifiques avec de longues tranches de courgettes
coupées dans la longueur, de la courge et de l’aubergine qui ont été marinées et
déshydratées. Vous pouvez les tartiner avec des pâtés par exemple et les rouler en
ravissants petits rouleaux sécurisés avec des cure-dents. Vous pouvez créer des
repas en « piles », avec des couches de différents légumes marinés, empilés les uns
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au-dessus des autres et sécurisés, soit comme ils sont, soit avec des sauces ou
tartinades entre les couches, comme des « lasagnes » crues. D’autre part, les
légumes marinés seuls font un excellent accompagnement et vous pouvez conserver
la marinade s’il en reste, pour l’utiliser ailleurs.
Pizza crue Base :
1 tasse de pulpe d’amande (reste du lait d’amande)
½ tasse de graines de lin moulues
4-5 tomates séchées
1 petite courgette
2 c. à soupe d’oignon/ail haché trempé dans l’huile
½ c. à café de sel Himalayen/marin/Herbamare
Garnitures
Sauce simple pour « pâtes »
Légumes hachés tels que poivrons, radis, champignons, olives
« Parmesan » cru
Mixez ensemble tous les ingrédients pour la base de la pizza, en ajoutant un petit
peu d’eau pure pour assouplir le mélange si nécessaire. Etalez le mélange selon la
forme désirée et mettez à déshydrater. Ensuite couvrez la base avec la sauce, les
légumes et le « fromage » comme désiré, ou avec n’importe quelles autres garnitures
vous attirant.
Voici une autre idée de recette très souple :
« Burgers » 2 tasses de noix/graines de tournesol trempées
1 tasse de carottes râpées
1 poivron rouge, égrainé et tranché
1 oignon, haché et trempé dans l’huile
Petite poignée de raisins secs
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à soupe de sel Himalayen/marin/Herbamare
Basilic frais et persil selon goût.
Mixez tous les ingrédients ensemble dans un mixeur, faites des pâtés de la forme
désirée –burgers, falafels, filets- et mettez à déshydrater, en les retournant selon
besoin pour assurer un séchage régulier. Vous pouvez épaissir le mélange avec des
graines de lin moulues si nécessaire et essayer d’autres ingrédients tels que poivr e de
Cayenne, citron, ail ou céleri. Les pâtés obtenus peuvent être utilisés d’une quantité
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de façons –en sandwiches entre deux morceaux de pain cru ou de crackers, comme
un burger traditionnel, en farce dans des feuilles de salade comme des falafels ou des
kebabs, servis comme plat principal avec salade et ainsi de suite.
Idées de « pâtes » Pâtes
Quantité désirée de légumes tels que courgette, carotte, concombre, betterave,
courge butternut, ou un mélange de 2 ou 3
Exemple de sauces
Tomate crémeuse – Mixez ensemble yaourt de noix/graine avec des tomates fraîches
Sauce simple pour « pâtes » - Voir ci-dessus
Assaisonnement ail-basilic – Mixez ensemble huile d’olive, ail haché trempé dans
l’huile, basilic frais et sel Himalayen/marin/Herbamare
En utilisant un découpeur spirale* créez des pâtes « cheveux d’ange » avec les
légumes et disposez-les joliment sur un plat. Versez une sauce de votre choix sur les
pâtes et décorez avec des choses telles qu’herbes fraîches, « parmesan » cru ou petits
pâtés de noix/graines en lieu et place de boulettes de viande.
*NDT - Spiral slicer, type Saladacco
Kebabs crus aux légumes 4 champignons
1 courgette
1 aubergine
2 carottes
1 oignon
1 poivron rouge
2 c. à café de Shoyu
Un doigt de gingembre frais, pelé
1 c. à soupe d’ail haché trempé dans l’huile
2 tasses d’eau pure ou d’eau de trempage des tomates séchées
Poivre de Cayenne et basilic selon goût
Hachez les légumes en morceaux et mixez ensemble les autres ingrédients en
marinade. Mettez les légumes à mariner dans la sauce toute la nuit, ensuite enfilez-
les sur des brochettes en les alternant, selon un dessin choisi, avant de les mettre à
déshydrater.
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Piles végétales Tranches longues, fines, coupées dans la longueur, de courgette ou d’aubergine
fraiches ou marinées OU des tranches solides de tomate fraîche
N’importe quel pâté, pesto ou sauce
Garnitures telles que : olives en tranches, germes, graines marinées ou graines
moulues.
Monter des piles en commençant avec une couche ou une tranche de légume, étaler
le pâté, pesto ou sauce sur le dessus, couvrir avec une autre couche de légumes et
ainsi de suite jusqu’à la dernière couche sur laquelle vous pouvez ajouter des
garnitures ou verser une sauce pour terminer le chef d’œuvre. Vous pouvez faire
l’expérience d’empiler des légumes différents ensemble, en utilisant différentes
tartinades entre les couches, et ainsi de suite. Si la pile semble un peu branlante ou
fragile, vous pouvez la solidifier avec des cure-dents.
Vous pouvez aussi créer des mini-piles en utilisant des tranches superfines de
courgettes, concombres, carottes et pommes par exemple. Empilez les pièces les
unes au-dessus des autres, en étalant un peu de pâté, du beurre de noix ou du Tahin
par exemple entre les couches et servez.
Légumes farcis Poivrons rouges ou jaunes, égrainés et coupés en deux ou des tomates grosses et
fermes avec le dessus enlevé et égrainées ou des avocats dénoyautés
N’importe quel pâté, farce ou tartinade
Garnitures telles que herbes fraîches, olives tranchées, graines marinées, germes etc.
Remplissez simplement les coques des poivrons ou des tomates, ou le trou dans
l’avocat dénoyauté avec pâté ou tartinade, décorez avec des garnitures et servez.
Les versions avec poivron et tomate peuvent aussi être un peu déshydratées si
souhaité. Vous pouvez aussi utiliser ce thème de « farce » avec des anneaux ronds
épais (2 cms) de poivron –remplissez les trous avec une farce épaisse et disposez
joliment sur un plat.
Riz sauvage germé 2 tasses de riz sauvage noir à longs grains
Beaucoup d’eau pure
Le riz sauvage, avec son unique saveur douce et noisettée, est délicieux germé* et
utilisé dans les salades ou combiné avec des sauces. Il prend un peu de temps de
préparation, mais je pense qu’il en vaut la peine. Trempez 2 tasses de riz dans
beaucoup d’eau pure pendant au moins 15 heures, ensuite rincez et égouttez. Faites
germer pour environ 1 semaine, rincez régulièrement en observant l’apparition
d’une ligne blanche au milieu du grain au moment où il s’ouvre, indiquant qu’il est
prêt à manger.
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*NDT – Le riz sauvage, qui subit presque toujours une opération de « cuisson » par
fumage, en réalité ne germe pas, il « s’ouvre » comme l’indique l’auteur (ou « fleurit » tel
qu’il est dit également en anglais).Il s’ouvre en 2 ou 3 jours s’il a été fumé, et il faut environ
1 semaine, s’il est vraiment cru.
Rouleaux de Nori Feuilles d’algues Nori noires (par conséquent non grillées)
Pâté, tartinade ou farce de votre choix (par ex. riz de panais)
Légumes très finement tranchés tels que concombres, poivrons, carottes, avocats
1 tasse de germes d’alfalfa
Un peu d’eau pour sceller les Nori
Utilisez les feuilles entières si vous le voulez, ou coupez-les en deux, en tiers ou en
bandes plus petites. Etendez la feuille sur un tapis de bambou spécifique si vous en
avez un et, à une extrémité étalez, en premier, un peu de pâté sur la feuille avant
d’empiler quelques légumes au-dessus et des germes. Faites attention à ne pas
surcharger la farce du rouleau, autrement il ne tiendra pas bien. Roulez la feuille en
utilisant le tapis de bambou pour la garder bien serrée, ensuite humidifiez
l’extrémité restant libre de la feuille de façon à pouvoir la coller sur le rouleau. Si
vous n’avez pas de tapis pour rouler, vous pouvez le faire à la main, en
expérimentant différentes façons pour conserver la farce à l’intérieur, telles que des
pochettes en forme de cônes plutôt que des rouleaux. Je préfère farcir une feuille
entière en un seul morceau, la rouler, ensuite la couper en plus petites pièces. Si
vous cuisinez pour les autres, une méthode encore plus simple est de poser
simplement tous les ingrédients sur la table et laisser les gens remplir et rouler leur
propre Nori.
Tarte crue aux épinards Pâte
2 tasses d’amandes trempées
½ c. à café d’ail haché trempé dans l’huile
6 tomates séchées trempées
Shoyu selon goût
Garniture
2 tasses d’épinards
1 tasse de « mayonnaise » ou n’importe quel fromage de noix/graines
1 oignon, haché et trempé dans l’huile
3 tomates fraîches, hachées
Jus d’un demi-citron
Petit bouquet d’aneth frais ou de persil
Sel himalayen/marin/Herbamare selon goût
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Mixez ensemble les ingrédients de la pâte dans un mixeur et pressez dans un plat à
tarte. Mixez les ingrédients de la garniture ensemble, versez sur la pâte et , soit vous
rafraîchissez la tarte, soit vous la déshydratez un petit moment. Différentes
variétés de tartes peuvent être faite selon ce thème –expérimentez avec, à la fois
différentes combinaisons de pâtes et des garnitures variées telles que : tarte
courge/citrouille avec un peu de muscade ou tarte aux jeunes asperges avec un peu
d’avocat pour le crémeux.
Crudités Bâtonnets hachés de carottes/courgettes/concombres/céleri
Champignons de Paris entiers
Jeunes carottes/maïs/haricots mange-tout
Lanières de poivrons
Morceaux de tomates
Dips/tartinades de votre choix
Herbes fraîches/germes, etc. comme garniture
Un autre indémodable, facilement favori, particulièrement bien pour des repas
partagés. Disposez simplement les légumes de façon attractive, garnissez avec
herbes/germes/pétales et servez avec un assortiment de dips et tartinades.
PLATS SUCRES
Veuillez vous souvenir que, tandis que la plupart des recettes crues sucrées ont
tendance à inclure des aliments très sucrés tels que dattes, figues, miel, raisins secs
et sirop d’érable, j’ai essayé d’éviter de donner des recettes avec cette sorte
d’ingrédients, parce qu’ils peuvent réellement poser des problèmes aux gros
mangeurs. Tout ce qui est très sucré a le pouvoir de déclencher le comportement de
dépendance au sucre, en augmentant les taux du sucre sanguin et entraînant le
déséquilibre de votre organisme. Si vous sentez cependant que cela ne vous pose pas
de problème de manger ces sortes d’aliments sucrés, avec modération, alors soyez
libre de les ajouter dans les recettes, mais souvenez-vous de rester honnête et de
privilégier votre guérison.
La quantité de recettes crues disponible pour des plats sucrés est réellement énorme
–Il semble y avoir beaucoup de passion dans la communauté crue pour les desserts
sucrés, les bonbons crus, les gâteaux, les barres déshydratées tendres et les cookies,
tartes, « crèmes glacées » et ainsi de suite. Ici nous jetterons un œil à quelques
recettes génériques pour des plats crus sucrés qui peuvent être adaptés à votre goût.
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Snacks et desserts
Chips de fruits Pommes, poires, bananes très mûres
Coupez les fruits très finement et mettez-les à déshydrater jusqu’à ce qu’ils
deviennent croustillants. Vous pouvez aussi essayer de les saupoudrer avec
différentes saveurs telles que jus de citron, cannelle, vanille ou muscade.
Doigts de bananes N’importe quelle quantité de bananes mûres mais fermes
Coupez les bananes en deux et puis en quart pour créer des « doigts » qui peuvent
être déshydratés jusqu’à être « mous ». Ceux-ci font de merveilleuses trempettes
pour une sauce « fondue » caroube/chocolat.
Cuirs de fruits Quantité désirée de poires/pommes/bananes/cerises/prunes, etc.
Sélectionnez la quantité et le mélange des fruits souhaités, par exemple pommes et
mûres, poires et framboises, pommes et bananes, etc. Mixez les fruits en purée
dans le blender, en ajoutant n’importe quel parfum à votre goût, tel que vanille,
muscade, cannelle, citron, etc. Versez le mélange et mettez à déshydrater. Quand
c’est sec, c’est comme une barre tendre, selon le degré de déshydratation que vous
choisirez. Etant un excellent snack, les cuirs de fruit peuvent aussi être découpés en
petites bandes, tartinés avec un mélange sucré et roulés en jolis petits tubes pour la
présentation.
Bâtonnets « kebab » de fruits Petits morceaux de divers fruits frais ou secs, par ex. raisin, fraises en quartiers,
morceaux de pommes, framboises, cerises, morceaux de poires, pruneaux,
morceaux de dattes, etc.
Cure-dents/brochettes en bois
Enfilez simplement les morceaux de fruits sur les bâtonnets, en alternant les
combinaisons et servez, soit tel quel, soit avec une sauce quelconque comme une
sauce « chocolat » liquide à la caroube ou similaire.
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Barres tendres N’importe quel reste d’un mélange sucré smoothie/crème
Graines de lin moulues
Mélangez ensemble le reste avec les graines de lin jusqu’à bonne tenue, ensuite
étalez et mettez à déshydrater jusqu’à consistance d’une barre-snack moelleuse.
Crème « chocolat » à la caroube Chair d’un avocat
1 banane
½ tasse de caroube
Les crèmes au « faux » chocolat sont un des favoris de l’alimentation crue –c’est
une recette très simple mais riche et rassasiante qui peut être adaptée en ajoutant
un parfum tel que de la vanille, ou même rendue encore plus riche avec de la graisse
de coco ou un sucrant intense tel que des dattes. Mettez le mélange à rafraîchir dans
de jolis bols en verre et servez avec un peu de crème de noix ou garnissez avec de la
noix de coco râpée par exemple. Des versions plus liquides de cette sorte de mélange
peuvent être utilisées pour verser sur d’autres plats sucrés, alors qu’une version
épaissie avec des graines de lin moulues peut être utilisée pour remplir une tarte.
Mélanges simples caroube/chocolat Mélangez ensemble n’importe laquelle des combinaisons suivantes :
. Poudre caroube/chocolat cru avec beurre de noix (détendre avec un peu
d’huile/lait de noix etc. si nécessaire)
. Graisse de coco avec poudre caroube/chocolat cru (et beurre de noix)
. Banane écrasée, poudre caroube/chocolat cru et beurre de noix
Un peu de l’un de ces simples mélanges peut faire un « dessert » rapide et facile si
vous prévoyez de manger quelque chose de sucré après un repas.
Mélange glacé choco-banane Bananes très mûres
Poudre caroube/chocolat cru
Lait de noix
Mélangez complètement les ingrédients, versez dans de petits pots et placez dans le
congélateur. Il est pratique d’en faire une grande quantité à utiliser quand vous le
désirez. Si vous les mélangez un petit peu pendant la congélation, ils seront moins
susceptibles de former des « cristaux » de glace. Il vaut mieux les retirer du
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congélateur une demi-heure environ avant la consommation, de façon à ce qu’ils se
ramollissent un peu. Des ajouts tels que graisse de coco, vanille, noix moulues et
ainsi de suite peuvent donner des variantes de cette idée.
Truffes Poignée de fruits secs de votre choix, par ex. raisins secs, abricots, airelles
2 c. à soupe de beurre d’amande
½ tasse de noix hachées de votre choix, par ex. noix de Grenoble, noisettes,
amandes, noix de pécan
½ tasse de poudre caroube/chocolat cru
Liquide pour mélanger – par ex. huile, lait de noix
Combinez tout ensemble dans un mixeur jusqu’à obtenir une grosse masse collante.
Divisez en petites boules. C’est souvent mieux de laisser rafraîchir au réfrigérateur
pendant un moment. Peuvent être décorées avec de petits morceaux de noix ou de
pignes par exemple ou roulées dans des choses comme de la noix de coco râpée ou de
la poudre de caroube –usez de votre créativité. Ajoutez de la graisse de coco, de la
vanille, d’autres sucrants plus riches et ainsi de suite, pour des variantes. Peuvent
être présentées dans des petites caissettes de papier ou des coques de chocolat pour
les occasions spéciales.
Carrés moelleux à la caroube 2 mesures de poudre de caroube
1 mesure de pulpe d’amande (ou autre pulpe restant de la fabrication de lait)
1 mesure de graisse de coco/huile/beurre de coco
½ c. à café de vanille (poudre ou liquide)
Poignée d’abricots secs
Poignée de raisins secs
Chair d’un satsuma (mandarine)
Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à consistance onctueuse, étalez
dans un plat « plat » et réfrigérez de façon à ce que la graisse de coco durcisse le
mélange et que celui-ci arrive à consistance moelleuse. Coupez en carrés, décorez
avec des pignes ou autres noix/graines/morceaux de fruits si désiré.
« Esquimaux » de bananes Bananes mûres
Poudre caroube/chocolat cru
Amandes hachées
Liquide pour détendre, par ex. eau pure ou lait de noix
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C’est une idée simple et charmante qui m’a été donnée par une amie lors d’un b uffet
cru –adorée autant par les enfants que par les adultes. Dans un pot haut, mélangez
ensemble la caroube, les noix et le liquide jusqu’à ce que le mélange soit épais et
crémeux. Pelez les bananes, coupez-les en deux, insérez un bâtonnet d’esquimau
dans chaque extrémité coupée et trempez-les dans le mélange à la caroube. Posez-
les sur une surface comme un papier cuisson et faites-les congeler.
Mini-esquimaux aux fruits Fruits frais tendres comme pommes, oranges, baies, poires, kakis, etc.
Eau pure
Pressez le jus des fruits, et diluez-le en une part d’eau pour 2 parts de jus. Congelez
dans un bac à glaçons avec des bâtonnets de bois plantés dedans ou dans un moule
spécial pour ces mini-esquimaux.
« Sorbet » à la mangue Mangues mûres
Pelez les mangues avec un éplucheur à légumes, coupez en tranches et congelez.
Quand vous êtes prêt à les manger, retirez-les du congélateur, laissez-les dégelez un
peu et ensuite transformez-les en purée dans un blender pour en faire une délicieuse
crème épaisse. Ajoutez un peu de jus de citron vert au mélange pour un petit
« peps » supplémentaire. Vous pouvez aussi utiliser d’autres fruits tels que melon
cantaloup, nectarines, kakis, pêches et ainsi de suite.
Crème de mangue 1 mangue
Jus d’un citron vert
Pelez la mangue avec un éplucheur à légumes, coupez en tranches la chair en
enlevant le noyau et mixez la mangue avec le jus de citron vert jusqu’à consistance
onctueuse. Essayez d’autres mélanges tels que pêche avec fraise ou framboise avec
raisin. Des combinaisons telles que cela peuvent aussi être mélangées avec de l’eau
et soit servie fraîches comme « soupe de fruits », soit encore rafraîchies un moment
au congélateur pour une agréable boisson rafraîchissante.
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« Crème glacée » à la banane Bananes très mûres
Un autre standard de l’alimentation crue. Pelez et coupez finement des bananes
très mûres et congelez-les. Quand vous en avez besoin, retirez les bananes et mixez
dans un mixeur pendant un long moment en une somptueuse, onctueuse, crémeuse
« crème glacée ». Vous pouvez ajouter beaucoup de différentes choses – par ex.
chips de caroube, vanille, fèves de cacao moulues, noix hachées- ou faire une sauce
claire à la caroube pour verser dessus et ainsi de suite.
« Gelée » Purée de fruits de votre choix, par ex. mangue, airelle, pomme, poire, fraise
Graines de psyllium
Parfums tels que cannelle fraîchement moulue/muscade/vanille, si désiré
Mélangez simplement les fruits et le psyllium ensemble et laissez reposer avant de
servir. Les graines de psyllium absorbent le liquide des fruits et forment une masse
gélatineuse.
Dattes farcies Dattes
Noix ou beurre de noix
Si vous mangez des dattes, voici une façon très facile de faire quelques sucreries
délicieuses –coupez simplement les dattes sur un côté et (après avoir ôté le noyau)
remplissez-les avec un morceau de noix tel que noix de Grenoble ou de pécan ou
avec un petit peu de beurre de noix, tel que beurre d’amande.
Gâteaux, Cookies et tartes – « Pâtisserie » crue
Un bon truc général pour toute « pâtisserie » crue si vous avez l’intention d’utiliser
des moules à gâteaux ou à tarte pour mettre en forme la pâte, c’est de saupoudrer le
fond et les côtés du moule avec quelque chose de sec avant d’y étendre la pâte –ceci
aidera à ne pas attacher au moule. Par exemple, utilisez de la poudre de caroube,
des noix/graines moulues ou de la noix de coco desséchée ; alternativement, tapissez
le moule avec du papier à beurre qui peut être soulevé et enlevé de la pièce
terminée.
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Recette générique de gâteau cru 2 tasses de noix/graines -par ex. amandes, noix de pécan, de macadamia, de cajou,
de Grenoble, graines de tournesol/de sésame
1 tasse de sucrant tel que bananes, raisins secs, pruneaux ou dattes
Travaillez les noix en premier dans le mixeur jusqu’à être juste grossièrement –pas
finement- hachées, ensuite ajoutez dedans l’ingrédient sucrant et continuez à mixer.
Transférez le mélange dans un saladier et ajoutez les parfums de votre choix, tels
que fruits secs, baies fraîches, vanille, cannelle ou muscade, zeste de citron, noix de
coco râpée, caroube en poudre ou en chips. Formez de petits pâtés qui peuvent soit
être déshydratés soit conservés au frais dans le réfrigérateur. C’est juste l’idée de
base de tous les gâteaux crus – il y a des variations possibles à l’infini. Quelques
suggestions pour varier :
Airelles fraîches
Pommes fraîches et cannelle
Cerises sèches et vanille
Abricots secs et chips de caroube
Noix de coco râpée et caroube
Gâteau cru à la carotte 4 tasses de pulpe de carottes (restant du jus)
½ tasse de raisins secs
2 bananes
1 tasse de noix trempées, par ex. noix de Grenoble, amandes, noix de cajou
1 tasse de noix de coco fraîchement moulue
Gingembre, cannelle, zeste d’orange/citron et muscade, selon goût
Mixez tous les ingrédients ensemble dans un mixeur et donnez au mélange la forme
désirée. Préparez un nappage tel que noix de cajou mixées avec des dattes et du jus
de citron ou du Tahin mélangé avec du jus d’orange et des dattes et décorez le
gâteau avec des garnitures de n’importe quelle sorte, telles que morceaux de
noix/fruit/noix de coco râpée/fleurs comestibles.
Recette générique de pâte à gâteau (croûte) 2 tasses de noix/graines trempées –par ex. Noix de Grenoble, de pécan, pistaches,
amandes, graines de tournesol
1 tasse de sucrant – par ex. banane, raisins secs, pruneaux, dattes
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Mixez les ingrédients ensemble et pressez dans le moule. Ajoutez d’autres parfums
tels que caroube, jus d’orange, noix de coco ou cannelle selon désir. Soit
déshydratez d’abord la pâte, soit remplissez-la simplement avec n’importe quel
mélange à gâteau cru tels que :
Tarte crue aux pommes Garniture
3 pommes, épépinées et grossièrement hachées
Cannelle et muscade selon goût
Jus d’un demi-citron fraîchement pressé
Petite quantité de noix de coco râpée
Faites une pâte à tarte selon les conseils ci-dessus. Mixez les ingrédients de la
garniture et versez dans la pâte avant de réfrigérer. La tarte peut être décorée avec
ce que vous voulez –flocons de noix de coco, baies fraîches, raisins coupés en deux,
poudre de caroube, noix de pécan, etc. Pour une autre variante, essayez d’ajouter
de la poudre de caroube ou de chocolat cru au mélange de la pâte.
Tarte poire et pêche Fond
1 pêche en tranches
1 poire en tranches
Garniture
2 pêches
2 poires
Poignée de pignes
Jus d’un demi-citron fraîchement pressé
Pincée de cannelle
Préparez une pâte de base et disposez une couche de fruits tranchés sur cette base
en une jolie spirale. Mixez les ingrédients de la garniture et versez dans la pâte.
Mettez à rafraîchir, décorez comme désiré.
Tarte au « chocolat » Garniture
Chair d’1 avocat
1 grosse banane
1 c. à soupe de Tahin
½ tasse d’amandes hachées
1 tasse de poudre de caroube/chocolat cru
1 c. à café de vanille
Eau pure pour détendre si nécessaire
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Préparez une pâte, mixez les ingrédients ensemble dans un mixeur et ensuite versez
dans la pâte. Garnissez à votre goût et réfrigérez. Vous pouvez aussi faire de
délicieuses tartes en versant des mélanges « chocolatés » tels que celui-ci sur une
pâte qui a été couverte de tranches de fruits frais.
Recette générique de gâteaux à couches Une grande quantité de pâte à tarte/à cookie que vous aimez
Fruits tranchés – par ex. pommes, bananes, poires, baies
Mélange de votre choix pour nappage, par ex.
. banane/caroube/noix de coco
. noix de cajou/orange/datte
. avocat/zeste citron/orange
. beurre d’amande/banane/noix de coco
Divisez le mélange de pâte à tarte/cookie en trois boules égales, aplatissez-les en
cercles et commencez en en prenant une comme base, construisez le gâteau en
alternant les couches de fruits tranchés et les « bases ». Quand la pile est complète,
couvrez-la complètement avec le nappage de votre choix et décorez selon votre
désir.
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CONCLUSION
J’espère sincèrement que vous vous réjouirez des recettes de ce livre et que vous les
utiliserez comme base de valeur à partir de laquelle vous développerez votre propre
cuisine crue. Il y a beaucoup d’autres ressources disponibles également en ligne
pour vous aider sur votre chemin vers un mode de vie plus sain. Restez en contact
sur www.rawreform.com pour partager vos recettes favorites avec les autres sur le
forum. Si vous souhaitez une aide plus personnelle, vous pouvez aussi contacter
[email protected] pour organiser une séance privée de discussion plus
approfondie, pour des idées de cuisine « sans cuisson ».
Pour le moment, mes meilleurs vœux et bénédictions.
Angela. X
Avertissement médical Ce e-livre n’est pas prévu pour fournir un avis médical. Tout le contenu,
comprenant textes, graphiques, images et informations, disponible dans ce e-livre
est donné dans un but d’information générale seulement. Le contenu n’est pas
destiné à se substituer à un avis professionnel médical, un diagnostic ou un
traitement. Vous engagez votre pleine responsabilité légale pour toute décision
prise concernant vos propres soins de santé. Ce matériel est offert dans un but
éducatif seulement. La suggestion est que vous pensiez clairement par vous-mêmes
et preniez vos propres décisions, avec l’appui d’un professionnel de la santé patenté
si vous en décidiez ainsi.
Photos de couverture, de gauche à droite :
Plat de réception : piles végétales de courgette, crackers au lin, pesto de pignes,
pâté aux graines de tournesol, dip dynamique à l’avocat
Lasagnes crues avec salade mixte fraîche
Salade de fruits
© Angela Stokes, 2005. Tous droits réservés. Aucune partie de ce e-livre ne peut être
reproduit sans l’autorisation écrite de l’auteur.
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