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Planification de la performance : Plan

d’entraînement annuel

PLANIFICATION DE LA PERFORMANCE : PEA

Planification de la performance

L’atelier Planification de la performance compte trois parties distinctes : 1. Plans de développement à long terme de

l’athlète et planification de la performance 2. Profil du sport et analyse des écarts 3. Plan d’entraînement annuel (cette partie)


Aperçu • Justification

– Maintenant que nous avons vu les deux premières parties du module Planification de la performance, nous sommes prêt(e)s à élaborer un plan d’entraînement annuel (PEA) de façon systématique.

• Objectif – Élaborer un plan d’entraînement annuel.

• Processus – Mini-exposés, tâches en petits groupes et tâches

individuelles.


Qu’allons-nous couvrir? • Type de plan • Élaboration de votre plan d’entraînement annuel • Indiquer ce sur quoi l’entraînement sera axé • Inscrire les objectifs dans le PEA • Ordonnancement des objectifs d’entraînement • Entraînement des habiletés au cours d’un bloc d’entraînement • Quantifier le PEA • Ajuster le volume et l’intensité • Ajuster les exercices – Votre plan de séance • Quantifier la semaine d’entraînement • Modulation de la charge d’entraînement • Assurer une récupération optimale • Suivi de l’entraînement


Type de plan


« Le plan »

PÉRIODE DE PRÉPARATION PÉRIODE DE COMPÉTITION TRANSITION

SOM

MET

DE

PER

FOR

MAN

CE

FAC

TEU

RS

DE

PER

FOR

MAN

CE

TEMPS (SEMAINES)

RECULER POUR DÉTERMINER LE TEMPS À ALLOUER (PÉRIODE ET PHASES D’ENTRAÎNEMENT)

PLANIFIER POUR DÉTERMINER LA PROGRESSION OPTIMALE (INTÉGRATION HORIZONTALE – PEA)


Objectif et durée des périodes Période Objectif Durée

Préparation • Préparer les athlètes en vue des tâches exigeantes qu’ils/elles accompliront plus tard dans l’année.

• De la première séance d’entraînement du programme à la première compétition «officielle» du programme.

Compétition • Poursuivre l’entraînement physique.

• Introduire le stress de la préparation et de la participation aux compétitions.

• De la première compétition «officielle» du programme à la dernière compétition du programme.

Transition • Permettre aux athlètes de se reposer et de récupérer.

• De la dernière compétition du programme à la dernière activité d’entraînement structurée du programme.


Plan à périodisation simple

PRÉPARATION COMPÉTITION TRANSITION


Plan à périodisation double

PRÉPARATION COMPÉTITION TRANSITION

PRÉP COMP T PRÉP COMP T


Périodes et phases Période Phase, Sports d’équipe Phases, Sports individuels

Préparation Phase de préparation générale Phase de préparation générale

Phase de préparation spécifique Phase de préparation spécifique

Phase de préparation pré-compétitive

Compétition Phase de préparation pré-compétitive

Phase de compétitions régulières Phase de préparation pré-compétitive

Phase de compétitions importantes Phase de compétitions

Transition


Phase de préparation générale

• Durée recommandée : 6 à 8 semaines ou plus. • Objectifs et priorités :

– Développement général des qualités athlétiques physiques, motrices et mentales.

– Acquisition de nouvelles habiletés techniques et de nouveaux savoir-faire moteurs.

– Consolidation des habiletés techniques et tactiques déjà acquises.


Phase de préparation générale (suite)

• Moyens d’entraînement : – Grandes proportions d’activités et d’exercices

généraux; faibles proportions d’activités et d’exercices spécifiques ou de compétition.

– Intensité moyenne inférieure à celle des phases ultérieures.


Phase de préparation spécifique • Durée recommandée : 3 à 5 semaines ou plus. • Objectifs et priorités :

– Développement progressif d’une condition physique adaptée au sport.

– Développement spécifique des qualités athlétiques physiques, motrices et mentales sollicitées de façon importante dans le sport.

– Acquisition de nouvelles connaissances et habiletés tactiques.


Phase de préparation spécifique (suite)

• Moyens d’entraînement : – Proportion accrue d’exercices spécifiques ou

de compétition. – Diminution de la proportion d’activités et

d’exercices généraux.


Phase de préparation pré-compétitive

• Durée recommandée : 2 à 3 semaines ou plus. • Objectifs et priorités :

– Préparation des athlètes en vue des compétitions à venir.

– Consolidation des habiletés techniques et tactiques déjà acquises.

– Augmentation de l’intensité des activités afin qu’elle soit semblable à celle que l’on observe lors des compétitions vers la fin de cette phase.


Phase de préparation pré-compétitive (suite)

• Moyens d’entraînement : – Proportion élevée d’exercices spécifiques ou de

compétition, et faible proportion d’activités et d’exercices généraux.

– Participation à quelques compétitions préparatoires et « non officielles ».


Phase de compétitions régulières

• Durée recommandée : variable • Objectifs et priorités :

– Atteinte des objectifs de performance. – Stabilisation ou diminution de la quantité de travail

effectué lors des séances d’entraînement, et maintien d’une intensité semblable à celle que l’on rencontre en compétition.

– Gestion du stress et contrôle des émotions lorsqu’il y a un enjeu.


Phase de compétitions régulières (suite)

• Moyens d’entraînement : – Proportion très élevée d’exercices spécifiques ou

de compétition, et très faible proportion d’activités et d’exercices généraux, à moins que ceux-ci ne soient nécessaires pour corriger certaines lacunes persistantes.

– Simulation à l’entraînement de certaines situations susceptibles d’être rencontrées lors des compétitions importantes.


Phase de compétitions importantes • Objectifs et priorités :

– Atteinte des objectifs de performance alors que l’enjeu ou le niveau de compétition sont plus élevés.

– Gestion du stress et contrôle des émotions dans des situations où il y a un enjeu important.

– Récupération de la fatigue et du stress occasionnés par la participation aux compétitions régulières et aux compétitions les plus importantes.


Phase de compétitions importantes (suite)

• Moyens d’entraînement : – Exercices et activités destinés à parfaire la

préparation. – Inclusion de pauses plus fréquentes lors des

séances d’entraînement de façon à éviter la fatigue et à maintenir l’intensité élevée.


Période de transition • Durée recommandée : variable (2 à 8 semaines). • Objectifs et priorités :

– Récupération et détente. – Guérison de certaines blessures subies lors de

la période de compétition. – Baisse de la durée, de la fréquence et de

l’intensité des activités sportives.


Période de transition (suite)

• Moyens d’entraînement : – Repos actif. – Très grandes proportions d’activités et

d’exercices généraux. – Participation à différentes activités non sportives

et non compétitives. – Participation à des sports ayant des exigences

physiques ou motrices différentes, avec ou sans compétition, dans un climat de détente


Élaboration de votre plan d’entraînement annuel


Fragment d’un PEA


Solutions

• Débuter le programme plus tôt. • Demander aux athlètes de travailler sur certaines

habiletés avant le début du programme. • Choisir les compétitions de façon stratégique (sports

individuels). • Utiliser les premières compétitions comme

occasions d’entraînement (sports d’équipe).


Indiquer ce sur quoi l’entraînement sera axé


Pourquoi est-il important d’indiquer ce sur quoi l’entraînement sera axé

• Cela permet de voir, en un coup d’œil, les principales priorités se rattachant à différents blocs d’entraînement.

• Cela aide les entraîneur(e)s à établir à quel moment il sera le plus approprié/efficace de remédier aux lacunes liées à l’entraînement dans le but de produire la meilleure performance possible.


Analyse des écarts – Exemple


Indiquer ce sur quoi l’entraînement sera axé Exemple


De l’analyse des écarts aux éléments sur lesquels l’entraînement sera axé


Exprimer l’emphase sous forme de pourcentage

• L’emphase est fondée sur les principaux écarts relevés grâce à l’analyse des écarts.

• Une fois additionnés, les pourcentages des facteurs de performance de chaque microcycle devraient s’élever à 100.

• Il est possible de préciser l’emphase pour chacun des microcycles du plan, mais il est plus probable qu’elle varie d’une phase à l’autre.


Emphase (ce sur quoi l’entraînement est axé)


Indiquer les objectifs du PEA


Choisir les objectifs

• Il faut que les objectifs concordent avec les éléments sur lesquels l’entraînement sera axé.

• Le défi consiste à gérer de multiples objectifs tout en élaborant des progressions d’entraînement pertinentes

• Il vaut mieux pleinement réaliser 1 ou 2 objectifs plutôt que de poursuivre 9 ou 10 objectifs qui ne seront réalisés qu’en partie


Identifier les qualités athlétiques dominantes


Identifier les facteurs d’aspects complémentaires


Ordonnancement des objectifs d’entraînement


Ordonnancement des objectifs d’entraînement

• Consultez les exemples de plans d’entraînement dans le document sur le DLTA de votre sport.

• Cela vous aidera à classer les objectifs d’entraînement dans le bon ordre.


Prioriser les objectifs – Exemple • Habiletés physiques

– 1 = Développement – 3 = Maintien

• Habiletés techniques/tactiques – 1 = Acquisition – 2 = Consolidation – 3 = Raffinement ou perfectionnement

• Aspects complémentaires – En fonction du module de Compétition – Développement


Exemple de priorisation des objectifs dans le PEA


Entraînement des habiletés au cours d’un

bloc d’entraînement


Microcycles et mésocycles

• Mésocycle – Plusieurs semaines au cours desquelles l’entraînement vise progressivement à accroître puis à réduire la charge.

• Microcycle – Trois à six jours lors desquels une variété de stimulus d’entraînement sont appliqués, suivis d’une journée de récupération.


Quantifier le PEA


Termes d’entraînement

• Volume – Durée totale de l’entraînement. Généralement exprimé sous forme de temps ou de distance.

• Intensité – Effort devant être fourni pendant l’entraînement.

• Fréquence – Nombre de séances d’entraînement, habituellement durant une semaine ou un microcycle donné.

• Charge – Valeur englobant l’intensité, le volume et la fréquence.


Termes d’entraînement (suite)

• Répétition – Mouvement, effort ou habileté unique OU combinaison d’habiletés requises pour produire un effort unique.

• Série – Groupe ou série de répétitions; peut inclure la période de repos entre les répétitions.

• Rapport entraînement-repos – Temps écoulé entre les répétitions ou les séries.


Volume

Temps (h) Distance

Temps (min) Distance

Nbre de séries

Temps (s) Distance Séries /

Répétitions

Intensité

IEP % max

IEP

FC

Vitesse

Rapidité IEP

Fréquence (Repos)

Semaines / Jours

Jours / Heures

Minutes / Secondes

Rapport E:R

PEA

MÉSO MICRO

Pratique


Pourquoi quantifier ?

• Distance (volume) • Nombre de jours

(fréquence) • Vitesse (intensité) • Carburant (alimentation) • Hébergement

(récupération)

Votre PEA est comme une carte routière – il oriente votre parcours, mais ce que vous rencontrez sur le chemin peut être différent de ce que vous aviez prévu.


Ajuster le volume et l’intensité


Segment de la séance Volume élevé Intensité élevée

Échauffement Dynamique – 20 min Dynamique – 20 min

Entraînement technique (vitesse) Pause (5 min)

Rép. de 2-4 sec , 10 rép./série E:R = 1:5 (activité) Séries = 3 (2 min de repos) = 13 min (2,5 min d’effort)

Rép. de 1-2 sec , 8 rép./série E:R = 1:10 (repos) Séries = 2 (5 min de repos) = 9 min (0,5 min d’effort)

Entraînement tactique (conditions de jeu) Pause (5 min)

3 x 2 min (1 min de repos) 3 x 2 min (1 min de repos) = 16 min (12 min d’effort)

3 x 2 min (1 min de repos) = 8 min (6 min d’effort)

Entraînement physique (endurance) Pause (5 min)

Rép. de 6-8 sec, 8 rép./série E:R = 1:1 (activité) Séries = 3 (2 min de repos) = 10 min (2,7 min d’effort)

Rép. de 4-6 sec , 8 rép./série E:R = 1:2 (repos) Sets = 2 (4 min de repos) = 8 min (1,3 min d’effort)

Retour au calme 10 min 20 min d’exercices de flexibilité

Durée totale, y compris les pauses

84 min (intensité de 85 %) 80 min (intensité de 100 %)


Ajuster les exercices – Votre plan de séance

d’entraînement


Sports cycliques Si je fais ceci… Cela se produira… ex. : Allonger la période de repos avant la prochaine série de répétitions.

La même filière énergétique continuera d’être sollicitée.


Sports non cycliques Modifications visant à réduire le niveau de difficulté de cet exercice

Pourquoi cette modification réduit-elle le niveau de difficulté de l’exercice?

ex. : Éliminer la défense. L’athlète a plus de temps pour prendre une décision.


Quantifier la semaine d’entraînement


Modulation de la charge d’entraînement


Étape 1 : Inscrire la valeur correspondant au volume d’entraînement hebdomadaire le plus élevé de l’année

Nombre maximum d'heures d’entraînement

par semaine

15

Étape 2 : Inscrire le volume d’entraînement total de chaque microcycle

Volume d’entraînement total 10

Il est automatiquement converti en pourcentage Volume % 66.67

Étape 3 : Indiquer l’intensité pour chaque semaine de l’année Intensité % 70

Les valeurs liées à la charge sont calculées automatiquement en fonction de l’ajustement optimal

Charge (unités) 62.22

Étape 4 : Examinez les valeurs de charge calculées, et assurez-vous que votre séquence de microcycles d’accroissement et de réduction de la charge correspond aux mésocycles que vous avez établis


Assurer une récupération optimale


Feuille de travail « Facteurs de stress/coûts de l’athlète »


Feuille de travail « Récupération/intrants de l’athlète »

http://canadiansportforlife.ca/sites/default/files/resources/Sleep_Recovery_Jan2013_FR_web.pdf

http://canadiansportforlife.ca/sites/default/files/resources/Sleep_Recovery_Jan2013_FR_web.pdf�

http://canadiansportforlife.ca/sites/default/files/resources/Sleep_Recovery_Jan2013_FR_web.pdf�


Feuille de travail « Récupération/intrants de l’athlète »


Analyse coûts-avantages

• Qu’est-ce qui était le plus élevé : les coûts ou les avantages?

• Qu’avez-vous pensé de l’analyse? • Comment pouvez-vous effectuer le suivi des

facteurs qui pourraient avoir une incidence sur la récupération?


Suivi de l’entraînement


Critique

• Quels sont vos réactions/sentiments par rapport aux activités que vous venez de faire?

• Quels sont les principaux apprentissages que vous avez réalisés dans cette partie du module?

• Quelle incidence ces apprentissages auront-ils sur votre planification? Votre pratique de l’entraînement?


Réflexion et bilan


Fiche d’actions Cahier de travail de l’entraîneur(e), p. 51

J’ai l’intention de COMMENCER à…

J’ai l’intention d’ARRÊTER de...

J’ai l’intention de CONTINUER à...

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