planification d'entraînement

35
P.Cossard CTN formation 1 Planification des charges d’entraînement La programmation annuelle de l’entraînement doit permettre au coureur d’être au maximum de son potentiel au moment des épreuves de référence. Concevoir un plan d’entraînement, c’est avoir une démarche par étapes La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications

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Méthodologie de l'entraînement, les procédures pour planifier. support utilisé dans le cadre de DEJEPS voir de formation fédérales FFC.

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Page 1: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 1

Planification des charges d’entraînement

La programmation annuelle de l’entraînement doit permettre au

coureur d’être au maximum de son potentiel au moment des

épreuves de référence.

Concevoir un plan d’entraînement, c’est avoir une démarche par

étapes

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 2: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 2

Définition des

objectifs de saison et

des orientations de

travail : planification

Déterminer les

spécificités de

l’épreuve : modèle

Comparaison entre les

données individuelles

et le modèle

Evaluation du

potentiel du coureur

Comparaison des

résultats réels et

résultats escomptés

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Partie 1 : Rappel de la démarche de planification d’entraînement.

Page 3: Planification d'entraînement

Fred Grappe 2006

Durée Intensité

Charge d’entraînement

Mental

3P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Partie 2 : Définition de la charge

d’entraînement.

Page 4: Planification d'entraînement

Relation charge d’entraînement - performance

PerformanceCharge

d’entraînement

Athlète

Aptitude

Physique

+

Fatigue

-

+ / -

Fred Grappe 2006

effets

positif

s

effets

négatifs

4P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 5: Planification d'entraînement

Nature de la charge d’entraînement (CE)Intensité

Durée

Seuil

5h

Aptitude physique

Fatigue CE

Intensité

Durée

Seuil

5h

Aptitude physique

Fatigue CE

Durée

Intensité

Seuil

5h

Aptitude physique

Fatigue CE

Durée

Intensité

Seuil

5h

Aptitude physique

Fatigue CE

Fred Grappe 2006

5

P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 6: Planification d'entraînement

Estimation du pic de performance

Fred Grappe 2006

6P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 7: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 7

Le principe physiologique fondamental :

Déséquilibre

du milieu

interne de

l’organisme

Adaptation de l’organisme

par un rééquilibre puis par

un état fonctionnel

surélevé Charge

d’entraînement

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 8: Planification d'entraînement

Bon entraînementProgression

Temps

Effort

Niveau

initial

Récupération

Forme

8P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 9: Planification d'entraînement

Trop d’entraînement

Temps Niveau

initial

Effort

Récupération

Forme

Régression

9P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 10: Planification d'entraînement

Super-surcompensation

Temps

Niveau

initial

Effort

Récupération

Forme

Super-surcompensation

Régression

10P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 11: Planification d'entraînement

Partie 3 : Principes relatifs à la

charge d ’entraînement.

• EFFICACITE

P.Cossard CTN formation 11

Charge importante

Charge variée

Charge progressive

Charge spécifique

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 12: Planification d'entraînement

Progression de plan de carrière:

Années

Intensité

Kilométrage

Braquet

Nbre de courses

Vitesse

12P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 13: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 13

PROGRESSION DU VOLUME DE TRAVAIL DU JEUNE COUREUR

KM 3000 5000 7500 10000 12500 15000 17500 19500 23000 27000 30000Age 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

Kilomètres Entraîn. 2 700 4 550 6 300 8 500 9 500 11 000 11 500 12 500 14 500 17 500 19 500

parcourus Compét. 300 450 1 200 1 500 3 000 4 000 5 500 7 000 8 500 9 500 10 500Km / course 30 30 60 60 100 100 110 120 120 130 130

Total km 3 000 5 000 7 500 10 000 12 500 15 000 17 500 19 500 23 000 27 000 30 000

Entraîn. 115 190 250 340 320 370 380 420 480 580 650

Volume

Compét. 10 15 35 45 80 100 140 175 215 230 255

horaire

PPG 170 170 170 170 170 170 150 150 150 100 100

% PPG 57 45 37 30 30 26 22 20 18 11 10

Total heures 295 375 455 555 570 640 670 750 845 910 1 005

Nombre

total de mini 5 10 15 20 25 30 40 50 60 70 75compétit. maxi 15 20 25 30 35 40 50 50 70 75 80Courses par étapes 1 +2j 2+2J 3+3J 4+3J 5+ 4J

Progression des km / an et / âge

30005000

750010000

1250015000

1750019500

23000

2700030000

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 230

5000

10000

15000

20000

25000

30000

35000

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

KM

Age

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 14: Planification d'entraînement

Exemple d ’évolution des quantifications charges en heures dans

différentes intensités de travail.

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

200

2000 2001 2002 2003

I1

I2

I3

I4

I5

P.Cossard CTN formation 14

Pour ce coureur, la capacité de performance physique reste bonne mais ne

s ’améliore pas (pas d’augmentation de charge malgré davantage de travail en

intensité).

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 15: Planification d'entraînement

Éléments de l ’augmentation de la charge

d ’entraînement.

P.Cossard CTN formation 15

• Accroissement en volume et/ou en intensité : courbes de volume

et intensité orientées en sens opposé (sauf pour des grosses charges)

• Accroissement du nombre de séances / semaine d’entraînement

(de 2 à 3 jusqu’à 10 à 12) et de séances dures (de 1 à 6).

• Accroissement des exigences techniques et tactiques.

• Accroissement du nombre ou du niveau des compétitions : les

courses indispensables car niveau de sollicitation élevé

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 16: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 16

Un programme d’entraînement diversifié permet :

D’effectuer un volume d’entraînement plus important sans aboutir au

surmenage

D’éviter des stéréotypes physiques, techniques, tactiques ou mentaux qui

nuisent à l'enrichissement des capacités sportives et parfois stoppent la

progression.

Pour être efficace, la charge doit être

variée

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

La variation peut être :

• une modification de la vitesse d ’exécution du mouvement

•Une modification du nombre et durée des répétitions et des séries

•Une modification de la durée des étapes de préparation

•Une modification de l’évolution cyclique des charges

•Une modification du type de charge (travail derrière derny avec kilométrage important).

• Une transformation du rapport charge / récupération (entraînement 2 x jour)

•Une modification des lieux d’évolution d’entraînement

• Un changement des méthodes d ’entraînement…

Page 17: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 17

1) Rapport entre charge et récupération

2) Charge d ’entraînement continue.

3) Périodisation.

Partie 4 : Principes de

l’entraînement cyclique.

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 18: Planification d'entraînement

1) Rapport optimal entre charge et

récupération.

P.Cossard CTN formation 18

Si l'on attache une charge à une voiture, et que cette charge dépasse la

puissance du moteur, ce dernier cale. On peut réitérer l'expérience plusieurs

fois, il n’y aura pas de changement.

Le sportif, lui, s'adapte à la charge d'entraînement, il surcompense d'un

entraînement sur l'autre, à condition que les principes de l'entraînement

soient respectés.

La surcompensation est en quelque sorte un « excès de récupération ».

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 19: Planification d'entraînement

2) Charge d ’entraînement continue.

P.Cossard CTN formation 19

Une succession régulière des charges d ’entraînement produit une amélioration de la

capacité de performance

Dès lors qu’il y a interruption (blessure, entraînement irrégulier…), on observe une

baisse de la capacité de performance.

Une amélioration obtenue rapidement se perd rapidement, alors qu’une amélioration

obtenue de longue haleine se perd lentement.

En considérant qu’un entraînement rationnel permet des acquisitions et/ ou des

développements, il convient de le répéter un certain nombre de fois pour

obtenir et stabiliser ces nouveaux acquis.

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 20: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 20

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 21: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 21

La périodisation de la saison en étapes de préparation permet d’acquérir des

capacités. Elle précise les orientations et les différents choix retenus, autrement

dit, elle donne une vision claire du déroulement de l'action sur l ’année.

C'est sans nul doute la phase la plus complexe, la plus importante et sans

doute la plus riche dans l'élaboration du plan de préparation. L'entraîneur doit

tout à la fois suivre les prévisions, éviter les incompatibilités flagrantes,

rechercher la cohérence d'enchaînement des étapes, éliminer les schémas à

trop forte incertitude, etc.

3) La périodisation.

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 22: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 22Séance (entraînement)

Microcycle (semaine)

Mésocycle (4 à 6 semaines)

Période (3 mois env.)

Saison sportive

BOUGET Mickaël

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 23: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 23

Elle se divise en différents cycle d’entraînement ou/et périodes

Un cycle d ’entraînement, qui selon la discipline et la qualification

du coureur peut se répéter une, deux et même trois fois au cours de

l ’année, se divise en 3 périodes :

Période de préparation, se divise en 2 phases : la 1ère est consacrée au

développement de la condition physique, la 2ème au développement

des qualités spécifiques avec réduction du volume et augmentation de

l’intensité.

Période de compétition, avec pour objectif la poursuite de

développement de la forme à travers la participation à des compétitions.

Période de transition, avec pour objectif la détente et la récupération , et

un affaiblissement de la forme sportive.

La saison sportive

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 24: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 24

Chaque période peut être divisée en mésocycles pour permettre à l ’entraîneur

de mieux définir les orientations d ’entraînement d ’une période.

•Durée : 2 à 6 semaines.

•Donner un thème pour chaque mésocycle

•Commencer avec le dernier de la période de compétition et plus

particulièrement de l ’objectif et en revenant ensuite en arrière.

•Chaque mésocycle se termine généralement par une semaine d ’entraînement

plus facile afin de permettre au coureur de récupérer, d ’assimiler, de stabiliser le

travail effectué antérieurement (rapport 3 + 1).

Le mésocycle

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 25: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 25

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 26: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 26

Le micro cycle

Un microcycle d'entraînement est constitué par un ensemble de séances

• Durée : la plus classique est d'une semaine mais peut couvrir de 3-4 jours à

10-14 jours

•Donner un thème, une dominante de travail

•Plusieurs types de microcycles : acquisition, stabilisation, régénération, repos

relatif, affûtage, etc.

•La dynamique de la charge détermine la structure du microcycle (progressif,

dégressif, ondulatoire, linéaire, etc.).

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 27: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 27

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 28: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 28

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 29: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 29

Planifier une saison c’est :

6) Intégrer les sensations et observations pour un ajustement dynamique de

la charge d’entraînement

1) Déterminer les objectifs de la saison en fonction de ses aptitudes

physiques

2) Déterminer le programme de course

3) Intégrer des bloc de travails relatifs aux différentes aptitudes à développer

(meso-cycles)

4) Intégrer les charges hebdomadaires (micro-cycles)

5) Intégrer les différentes séances d’entraînements

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 30: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 30

2003/2004

septembre octobre novembre décembre janvier Février

semaine 29/5 6/12 13/19 20/26 27/2 3/9 10/16 17/23 24/30 1/7 8/14 15/21 22/28 29/4 5/11 12/18 19/25 26/01 2/8 9/15 16/22 23/29

sem/obj. -15 -14 -13 -12 -11 -10 -9 -8 -7 -6 -5 -4 -3 - 2 -1

Compétition

Prix d

e C

ha

zot

Cp

e ré

g. V

TT

Co

urse

CC

Co

urse

CC

Ch

alle

nge

N°1

Co

urse

CC

Co

urse

CC

Ch

alle

nge

N°2

cou

rse C

C

Ch

.Règ

. CC

Ch

alle

nge

N°3

Co

urse

CC

CD

F cyclo

-cross

Lim

oge

s

Stages entraînement

Tests Evaluation

Te

st

Ma

rcha

u

Te

st

CH

U

Te

st

Ma

rch

auu

Te

st

CH

U

Période PREPARATION RECHERCHE FORME OBJECTIFS REGENERATION

Dominante Mésocycle

endurance Force + vélocité

Travail au seuil (intensité critique)

PMA (intensité sur

critique)

lactique et points faibles (à voir selon CN 3)

Récupération totale

Entretien condition physique

(intensité légère)

Objectif Mésocycle

Améliorer la récupération Développer la puissance

Améliorer le rythme de compétition

S’adapter aux efforts max.

S’adapter aux départs

Récupérer des efforts précédents

entretien condition

Dominante

Microcycle

Muscu. char

légères

Test des

Max.

Muscu. C

har.

légères

Muscu. C

har.

moyennes

PA

courts

PA

moyens

PA

moyens

PA

longs

PA

longs

PM

A courts

PM

A courts

PM

A courts

Lactique +

volume

Lactique +

volume

affûtage

Heures

d’entraînement +

Km + UA

7h25 + 5h35 =

13h00

386 ua

9h30 + 4h25 =

13h55

322 ua

6h40 + 5h 35 =

12h15

403 ua

6h40 + 3h20 =

10h

298 ua

8h40 + 3h55 =

12h35

340 ua

6h50 + 4h10 =

11h

285 ua

3h50 + 4h05 =

7h55

319 ua

7h15 + 6h20 =

13h35

404 ua

9h15 + 3h12 =

12h30

305 ua

2h10 + 5h40 =

7h50

457 ua

4h + 5h40 =

9h40

450 ua

2h +5h10 =

7h10

394 ua

6h55

458 ua

11h35

919 ua

Exercices proposés

-2X de musculation en salle -1 sortie CC relances courtes vélocité -1 sortie route intervalles courts ( 30 s) dynamique charge : faible début-fin

-1 X musculation en salle -1 X musculation spécifique sur relances -1 X travail intervalles moyens (1 à 5’) à longs ( 6 à 10’) Derny. - 1 x intervalles courts Dynamique charge : dégressif

-2 X intervalles courts (20-20s) -1x intervalles longs au seuil

-2 X fractionné 1’ -1 X int. courts

Repos APS

Exemple de planification avec 1 objectif prioritaire : le CDF de Cyclo- cross

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 31: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 31

PROGRAMME PREVISIONNEL 2001

Programme N° 1 Objectifs: Challenge National, Chpts de France et Chpt du mondeMois JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOUT Septembre

Objectifs Equipe de France Toscana Heuverland Lorraine Karlsberg Patton Nierdersashen Ruebliland

Objectifs majeurs: CNJ Francfort C N J CNJ CNJ CDF

Objectifs secondaires clm

Stages nationaux Stage Poitiers Stage Ardèche ind Prépa

De préparation CDM

Micro-cycles utilisés

3

2

1

4

N° semaine 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37

Activités Foncier + PPG Foncier recherche rythmeP répa o bject if RA Préparation Objectifs Récup Préparation d'objectifs RA Préparartion CDM

Qualités V VF VF VF VF V VF VF V VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP V VF VP VP V VF

Volume Km / semaine

200 200 200250

300350

400450

250300

350

450

300

400450

350 350

250

350 350400

350300

350

450

300

200

300

400

500

350300

400

500

350

250

400

0

200

400

600

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 32: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 32

PLAN SAISON DE CYCLO-CROSS 2005/2006 JUNIOR Nom

OCT NOV DEC JANV FEV Prénom

S M 44 J D1 M PROGRAMME PREVISIONNEL

D2 M V L J

L J S CpeM M 01 V 44 4

M 40 V D4 Wetzikon M S Objectifs: 43 47 50 1

M S CE L J D5 Récup 44 48 49 2

J D6 Pontchateau M 49 V L mcycle 4

V L M S M Entretien 47 51 1

S M 45 J D8 CDF Sedan M mcycle 2

D9 M V L J Travail 41 42 46 50

L J S M 02 V mcycle 3 51 3

M 41 V11 D11 M S 45

M S L J D12 Repos

J D13 M 50 V L

V L M S CpeM (Fra) M

S M 46 J D15 Liévin M Prévision de sélections

D16 M V L J

L J S M 03 V

M 42 V D18 Nommay M S

M S L J D19

J D20 M 51 V L

V L M S CpeM (PB) M Objectifs:

S CpeM (Bel) M 47 J D22 Hoogereide M

D23 Kamltout M V L J

L J S M stage 04 V

M 43 V D25 M S

M stage S L J D26 Dimanches et jours fériés

J D27 Athée/Cher M stage V L stages Equipe de France

V L M S CDM (PB) M28 Challenge National et CDF

S M J D29 Zeedam Epreuves Equipe de France

D30 Fourmies M30 V CpeM (Bel) L Chpt d'Europe et du Monde

L31 S31 Hooglede M

semaines n°

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 33: Planification d'entraînement

Exemple de préparation

du Tour de l’avenir 2006

Coupure de 10 jours

après les chpts de

France

Stage toute

l’équipe

Micro-stage

Objectif

Fred Grappe 2006

33P.Cossard CTN formation

La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

Page 34: Planification d'entraînement

P.Cossard CTN formation 34

PLAN ANNUEL ROUTE - CYCLO-CROSS NIVEAU NATIONAL junior

AOUT SEPTEMBRE OCTOBRE NOVEMBRE DECEMBRE

31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 Jour

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2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

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La démarche de la planification

Définition de la charged’Entraînement

Principes relatifs à la charge d’Entraînement

Principes de l’entraînement cyclique

Exemples de planifications

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P.Cossard CTN formation 35

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