OBJECTIFTOTAL CORPSAVEC LA SOFTBALL

EN 21 JOURS

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LA SOFTBALL

1 Vous recevez votre Softball dégonflée, à plat.

2 Gonflez votre Softball à l’aide de la paille fournie

3 Soufflez dans votre balle jusqu’à ce qu’elle prenne sa forme ronde puis refermez le trou avec l’embout (fourni également).

Tonifier le corpsAffiner la silhouetteRaffermir les musclesTravailler la respirationLutter contre le stress

OBJECTIFS

NOTICE D’UTILISATION

1 Bouteille d’eau

1 Tenue de sport

1 Softball fitness

2 Haltères (optionnel)

1 Corde à sauter (optionnel)

1 Tapis de gym

LES TYPES D’EXERCICES

Les exercices dits de renforcement musculaire, sont tous les exercices que vous allez faire sur votre tapis de gym.

Dans ce guide, ce sont tous les exer-cices à faire avec votre Softball.

Durée de la séance : entre 15 et 30 mi-nutes

Rythme : 3 à 4 séances dans la semaine

Ce sont toutes les activités physiques que vous pouvez faire à côté, à l’ex-térieur ou bien en cours collectif. Ce type d’activité est idéal pour brûler des calories.

Exemple : course à pied, vélo, vélo el-liptique, cours collectif etc.

Durée de la séance : entre 30 minutes et 1 heure

Rythme : 2 fois dans la semaine

RENFORCEMENT MUSCULAIRE CARDIO

(OPTIONNEL)

MATÉRIEL ET ACCESSOIRES

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CALENDRIER

Renforcement Cardio Repos

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 1

SEMAINE 2

SEMAINE 3

SEMAINE 4

SEMAINE 5

SEMAINE 6

SEMAINE 7

SEMAINE 8

SEMAINE 9

6

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AVANT LA SÉANCE

1

Si vous avez une corde à sauter à la maison, faites 5 x 1 minute de petits sauts.Cet exercice permet de tra-vailler tout le corps avant de commencer votre séance.

2

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, la tête droite et les genoux pliés. Vos plantes de pied doivent être appuyées fermement sur le sol, elles vont constituer un appui.Ramenez vos genoux le plus près pos-sible de vos fesses.

Serrez vos abdominaux puis poussez sur vos plantes de pieds pour remon-ter votre bassin en serrant les fesses. Votre bassin, vos cuisses et vos ge-noux doivent être alignés. Redescen-dez en position initiale, le dos contre le sol puis recommencez.

Avant de démarrer votre séance, il est important de réa-liser quelques exercices pour échauffer les muscles et se détendre. C’est essentiel pour ne pas se blesser pendant la séance. Voici quelques exercices de préparation :

ÉCHAUFFER LES MUSCLES

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FIN DE SÉANCE

1

Allongez-vous au sol puis répétez ce mouvement oblique en utilisant vos coudes et vos genoux.

Mains sous la nuque, votre coude droit doit aller taper votre genou gauche et votre coude gauche doit aller taper votre genou droit. Faites ces mouve-ments doucement, en soufflant bien.

2

Allongez-vous sur le dos, bien à plat au sol et les bras alignés le long du corps. Détendez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez, expirez plusieurs fois.

Terminez par étendre vos bras au-des-sus de la tête et étirez tout votre corps en poussant les bras vers le haut et les pieds vers le bas. Contrôlez toujours votre respiration et faites ces 2 posi-tions doucement. Faites 10 grandes respirations.

Une fois votre séance faite, prenez un peu de temps pour vous relaxer et vous étirer après votre séance. Vous allez réaliser quelques exercices de respirations et d’étirements.

ÉTIRER LES MUSCLES

10

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Pompe .............................................. 15 REPS

Demi-galipette ............................... 20 REPS

Poignée d’amour II ......................... 15 REPS

Extension bras ................................ 20 REPS

Pression ........................................... 40 REPS

Coupé décalé ................................. 35 REPS

Demi-fentes .................................... 25 REPS

Balançoire ....................................... 15 REPS

Poignée d’amour I .......................... 15 REPS

Poignée d’amour II ......................... 15 REPS

LES CIRCUITS

Vous trouverez ci-dessous tous les exemples de circuits que vous pouvez faire à la maison, avec votre Softball. Tous les exercices sont expliqués en pages 16 à 35.

Levé de balles ................................. 30 REPS

Poignée d’amour ............................. 15 REPS

Crunch oblique .............................. 30 REPS

Crunch pieds jambes pliées ........ 30 REPS

Demi-galipette ............................... 20 REPS

Roulé en avant ................................. 15 REPS

Balançoire ........................................ 15 REPS

Galipette .......................................... 15 REPS

Pont surélevé .................................. 40 REPS

Crunch oblique .............................. 30 REPS

VENTRE PLAT

MORNING

FULL BODY

TAILLE FINE

x2

x2

x2

x2

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11

Enchaînements à répéter 2 fois.Faites 1 MIN 30 de repos entre chaque série si besoin.

2

Levez la jambe droite sur le côté, faites-la basculer de haut en bas, l’autre jambe restant pliée au sol.

Contrôlez votre équilibre et main-tenez une position stable, vous allez travailler les abdominaux sans vous en rendre compte.

Recommencez l’exercice en chan-geant de jambe.

1

Commencez par vous allonger au sol, sur le côté gauche, la tête posée sur votre bras gauche et votre bras droit appuyé sur le sol.

Placez votre Softball au creux de votre genou droit, vous allez devoir la garder à cet endroit pendant l’exercice.

5 DEMI- FENTES

ABDOMINAUX CUISSES FESSIER BRAS DOS

20

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1

Placez votre Softball entre vos pieds.

Allongez-vous au sol, le dos bien à plat et les bras le long du corps, le regard vers le ciel.

2

Avec le contrôle de votre respiration et la force de vos abdominaux vous allez plier les jambes devant vous puis les tendre vers le haut, sans jamais faire tomber votre SoftBall.

Répétez le geste.

8 LEVÉ DE BALLE

ABDOMINAUX CUISSES FESSIER BRAS DOS

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23

1

Commencez l’exercice en vous allon-geant sur le dos, coincez votre Sof-tball entre vos pieds et positionnez vos mains sous la nuque, les coudes bien parallèles.

Pliez vos jambes devant vous, votre regard sur vos genoux.

3

Revenez à la position initiale avec vos jambes pliées devant vous.

4

Tendez-les vers le ciel pendant que votre coude gauche va en direction de votre genou droit.

Répétez doucement ce geste et maintenez toujours la Softball entre vos pieds, elle ne doit pas tomber.

16CRUNCH OBLIQUE

2

Maintenant, vous allez tendre vos jambes vers le ciel pendant que votre coude droit va venir en direction de votre genou gauche.

ABDOMINAUX CUISSES FESSIER BRAS DOS

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