Nutrition et véloPar Annie B.-Mercier

Étudiante au baccalauréat en nutrition

Intervenante en CPM du PEPS

Plan du coursSemaine 1 : Les nutriments énergétiques, les vitamines et

les minéraux

Semaine 2 : Légumes et fruits (GAC)

Semaine 3 : Produits céréaliers (GAC)

Semaine 4 : Lait et substituts (GAC)

Semaine 5 : Viandes et substituts (GAC)

Semaine 6 : Les «lunchs», la nutrition sportive et l’hydratation

Nutrition et véloPar Annie B.-Mercier

Étudiante au baccalauréat en nutrition

Intervenante en CPM du PEPS

Description du cours

Durée totale : 45 minutes, le mardi à 9h00.

Environ 25 minutes de théorieaccompagnées de 5 minutes de questions.

Les 10 minutes suivantes, un cardio-vélo énergisant!Les 5 dernières minutes, un retour au calme et des étirements.

Nutrition et véloPar Annie B.-Mercier

Étudiante au baccalauréat en nutrition

Intervenante en CPM du PEPS

Cours 1 : Les nutriments énergétiques, les vitamines et les minéraux

1. Les nutriments énergétiques

1.1 Les glucides

1.2 Les protéines

1.3 Les gras (lipides)1.3.1 Comment faire des bons choix?1.3.2 Quelle quantité consommer?1.3.3 Et le cholestérol alimentaire

2. Les vitamines2.1 Les vitamines liposolubles

2.1.1 La vitamine A2.1.2 La vitamine D2.1.3 La vitamine E2.1.4 La vitamine K

2.2 Les vitamines hydrosolubles

2.2.1 La vitamine C

2.2.2 Les vitamines du groupe B

3. Les minéraux

Cours 1 : Les nutriments énergétiques, les vitamines et les minéraux

(suite)

Il y en a trois! On les appelle nutriments puisqu’ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps.

L’énergie se calcule sous forme de calories.

L’alcool aussi fournit de l’énergie (7 calories / gramme) mais n’est pas considéré comme un nutriment puisque le corps n’en a pas besoin pour bien fonctionner.

1. Les nutriments énergétiques

4 calories / gramme 4 calories / gramme 9 calories / gramme

Le fournisseur numéro 1 d’énergie du corps!

Le glucose est la seule nourriture du cerveau!

Sources-Aliments végétaux : produits céréaliers, légumes, légumineuses et fruits.

-Aliments d’origine animale : produits laitiers

1. Sucres simples : glucose, fructose, galactose, maltose, saccharose (sucre de table) et lactose (sucre dans le lait).

-Énergie instantanée!

2. Sucres complexes : amidon et fibres. L’amidon doit être digéré pour fournir de l’énergie-Énergie à plus long terme.

1.1 Les glucides

1.2 Les protéines

Essentielles pour la structure et le fonctionnement de toutes les cellules du corps.

Effet rassasiant.

Où les retrouve-t-on?-Aliments d’origines animales : viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers.

-Aliments végétaux : légumineuses, noix et graines.

Glucose = seule source d’énergie du cerveau. Si pas assez de glucides dans alimentation : les protéines de notre corps seront transformées en glucoseElles ne pourront plus accomplir leurs fonctions.

1.3 Les gras (lipides)

Les lipides sont essentiels pour :-fournir de l’énergie, -isoler le corps du froid, -aide au transport des vitamines

liposolubles,-absorber les chocs,-croître et se développer (principalement au niveau des yeux et du cerveau (oméga-3)).

De plus, les lipides constituent les membranes de toutes nos cellules!

Les type de gras (lipides) et leurs effets sur le cholestérol :

Saturés : -augmentent le mauvais cholestérol (LDL)

Trans : -augmentent le mauvais cholestérol (LDL) -diminuent le bon cholestérol (HDL)

Insaturés : -diminuent le mauvais cholestérol (LDL)

1.3 Les gras (lipides)

Les gras insaturés sont les seuls à avoir un effet bénéfique sur la santé!

Où retrouve-t-on les différents types de gras?

Sources de gras saturés : d’origine animale, huile de coco, huile de palme et tous les desserts faits avec ces gras.

Sources de gras trans : certains aliments commerciaux, margarine dure, certaines tartinades, certains aliments frits et graisse (shortening).

Sources de gras insaturés : huiles végétales (canola, olive, tournesol, maïs, etc.), noix et graines, poissons, magarines molles non-hydrogénées et beurre d’arachide naturel.

1.3.1 Comment faire des bons choix?

Regardez l’étiquette nutritionnelle pour avoir le moins possible de gras saturés et zéro gras trans!

Pour les gras trans

Regardez la liste des ingrédients et attention aux mentions «partiellement hydrogénée», shortening et «hydrogénée».

Mention présente = aliment contient des gras trans.

Pour les gras saturés

Saindoux, huile de coprah, huile de coco ou de noix de coco et huile de palme ou de palmiste.

Le moins possible!

1.3.1 Comment faire des bons choix?

Inclut huiles pour cuisson, vinaigrettes, margarine molle non hydrogénée et mayonnaise.

Plus une margarine contient des gras saturés plus elle est dure. Plus elle contient des gras insaturés et plus elle est molle!

Selon le guide alimentaire canadien, consommer chaque jour une petite quantité de lipides insaturés.

Environ 30 à 45 mL (2 à 3 c. à tab.)

1.3.2 Quelle quantité consommer?

30 à 45 mL de gras insaturés / jour(2 à 3 cuillerées à table / jour)

1.3.3 Et le cholestérol alimentaire

Le cholestérol est régulé par le foie.

-Beaucoup de cholestérol dans alimentation = foie en fabrique moins

-Peu dans alimentation = foie en fabrique plus

À l’exception des personnes ayant des maladies héréditaires ou des problèmes de cholestérol, le cholestérol alimentaire n’a pas beaucoup d’effet sur le cholestérol (bon et mauvais) dans le sang.

Ce sont les types de gras (saturés, trans ou insaturés) qui ont la plus grande influence sur le cholestérol (bon ou mauvais) dans notre corps.

2. Les vitamines

Molécules requises en petite quantité et nécessaires pour des réactions dans le corps. Servent à la croissance et au maintien de la santé!

Il existe 2 types de vitamine :

-

-

Ressemblent beaucoup aux lipides (gras) de notre alimentation.

Entreposées dans notre corps en quantité appréciable.

Pas éliminées par l’urine.

Il y en a 4 : - la vitamine A

- la vitamine D

- la vitamine E

- la vitamine K

2.1 Les vitamines liposolubles A DEK

Les sources de vitamine A :

-produits laitiers : lait, fromage,

beurre (margarine) et crème.

-légumes et les fruits : légumes verts et orangés et fruits orangés.

-viandes et substituts : foie, poisson et jaune d’œuf.

-produits céréaliers

2.1.1 La vitamine A

A

Les rôles de la vitamine A :

-la vision (constituant de la rétine)

-la fabrication de protéines et de cellules

-la reproduction et la croissance (par exemple les hormones sexuelles)

-améliore les défenses du corps contre les virus et les bactéries

-antioxydant (dans les légumes et les fruits)

2.1.1 La vitamine A

A

Les sources de vitamine D :

Le lait

Les poissons gras

L’huile de poisson

La margarine

Le jaune d’oeuf

2.1.2 La vitamine D

D

2.1.2 La vitamine D

Les rôles de la vitamine D :

-favorise l’absorption du calcium dans l’intestin

-favorise le transport du phosphore

Note : le calcium et le phosphore sont nécessaires pour avoir des os solides!

D

Le principal rôle de la vitamine E :-antioxydant

-autres fonctions sont peu connues!

Les sources de vitamine E :

-huiles végétales riches

en gras polyinsaturés

-mayonnaise

-vinaigrettes

-margarine

2.1.3 La vitamine E

E

-germe de blé

-légumes verts feuillus

-céréales et les pains-grains entiers

-jaune d’œuf

-noix et les graines

Les sources de vitamine K : -foie-légumes verts feuillus-légumes de la famille des choux

Et en quantité moins importante :-lait-viande-œuf-céréales et les pains à grains entiers-fruits-autres légumes

2.1.4 La vitamine K

Les rôles de la vitamine K :

-coagulation du sang

-permet au calcium de se fixer dans les os

Saviez-vous que : les nouveaux nés

reçoivent une injection intramusculaire

à la naissance pour éviter les hémorragies

étant donné que leurs réserves de vitamine

K sont très faibles!

2.1.4 La vitamine K

K

2.2 Les vitamines hydrosolubles

Ces vitamines sont solubles dans l’eau.

Ne sont pas emmagasinées dans le corps.

Éliminées entre autre par l’urine.

On retrouve dans ce groupe de vitamines :

-la vitamine C, et

-le groupe des vitamines B.

2.2.1 La vitamine C

Les rôles de la vitamine C :

-antioxydant

-forme le collagène (essentiel à la formation et à la réparation de la peau, des os, des dents, du cartilage, des tendons, etc.)

-permet au système immunitaire de bien fonctionner

Les sources de vitamine C :

-légumes comme le poivron

-légumes verts comme le brocoli et le chou de Bruxelles

-fruits citrins tels orange et pamplemousse

-kiwi

-fraises

-Bref, dans la plupart des légumes et des fruits!

C

Les sources de vitamines B :

-produits céréaliers à grains entiers

-légumes et les fruits

-viandes, volailles et poissons

-œufs

-légumineuses

-lait et produits laitiers

2.2.2 Les vitamines du groupe B

2.2.2 Les vitamines du groupe B

Les rôles des vitamines B :

-Chacune est essentielle pour plusieurs réactions dans le corps.

Par exemple,-création d’énergie à partir des alimentsque l’on mange,

-fonctionnement des cellules, et

-formation des globules rouges du sang qui transportent l’oxygène et le CO2.

Ne peuvent pas être détruits.

Demeurent dans notre corps jusqu’à ce qu’ils soient excrétés.

Équilibre des liquides du corps : sodium, chlore et potassium.

Croissance et santé des os : calcium, phosphore et magnésium

Transport de l’oxygène et du CO2 : fer

L’astuce pour avoir suffisamment de tous ces minéraux, consommer des aliments des 4 groupes alimentaires et varier son alimentation!

3. Les minéraux

1, 2, 3, GO!!!