musculation a la maison reussissez vos debuts simon tagozi2

7/30/2019 Musculation a La Maison Reussissez Vos Debuts Simon Tagozi2

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1 Copyright 2010 Simon TagoziMusculation Center


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I. SOMMAIREII. Avant-propos ..................................................................................................................4

III. propos de lauteur .......................................................................................................5

IV. propos de cet ouvrage .................................................................................................7

A. qui sadresse ce livre ? ..............................................................................................7

1. Si vous souhaitez entamer un entrainement de musculation ................................7

2. Si vous souhaitez simplement liminer vos douleurs musculaires et articulaires ...7

3. Si vous pratiquez dj la musculation ...................................................................7

B. Pourquoi utiliser ce programme ? ................................................................................8

1. Obtenez un corps quilibr et align .....................................................................8

2. Amliorez votre sant et votre bien tre...............................................................8

3. Amliorez votre confiance en vous .......................................................................9

V. Le top 3 des erreurs viter lorsquon commence la musculation la maison .............10

A. Erreur #1 : ne pas utiliser de programme ...................................................................10

B. Erreur #2 : ne pas squiper .......................................................................................10

C. Erreur #3 : se surentrainer .........................................................................................11

VI. 3 trucs pour obtenir des rsultats vite et bien avec votre entrainement la maison .....13

A. chauffez-vous ! ........................................................................................................13

B. tirez-vous ! ...............................................................................................................13

1. Les tirements aprs un entrainement de musculation.......................................14

2. Les tirements pratiqus en sance complte ....................................................14

C. Nimprovisez pas !......................................................................................................15

VII. Programme de prparation ........................................................................................16

A. Semaine 1 : priorit la souplesse .............................................................................161. tirements de la partie haute du corps (10 min) .................................................16

2. tirements du milieu du corps (9 min) ................................................................18

3. tirements du bas du corps (4 min) .....................................................................20

B. Semaine 2 : renforcement musculaire gnralis .......................................................21

1. Renforcement musculaire du haut du corps ........................................................21

2. Renforcement musculaire du bas du corps .........................................................23


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Copyright 2012 Simon TagoziMusculation Center 3

C. Semaine 3 : renforcement des muscles centraux .......................................................25

1. Renforcement abdominal ...................................................................................25

2. Renforcement dorsal ..........................................................................................26

VIII. Pour aller plus loin .....................................................................................................27A. Tout sur les Abdominaux par Mike Geary...................................................................28

1. O se le procurer ?..............................................................................................28

2. Prsentation de lauteur .....................................................................................28

3. Prsentation de louvrage ...................................................................................29

IX. Remerciements .............................................................................................................30


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II. AVANT-PROPOS

Cet eBook vous a t offert gracieusement. Vous tes parfaitement libre de le red is-

tribuer votre tour quiconque serait susceptible dtre intress(e) par sa lecture,

et je vous encourage vivement le faire. condition de respecter les 3 conditions

suivantes :

Vous devez le distribuer GRATUITEMENT. Pas question de le revendre. Vouspouvez par exemple le donner vos amis, loffrir en bonus lachat dun pro-

duit, loffrir en cadeau aux nouveaux inscrits votre liste, etc.

Vous devez conserver lINTGRALITet lINTGRITdu contenu. Vous navezpas le droit de le modifier.

Vous ne devez pas faire de SPAM pour le distribuer. Le spam tant un courrierlectronique indsirable non sollicit par le destinataire.

BONNE LECTURE !


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III. PROPOS DE LAUTEURJe mappelle Simon Tagozi. Cest moi droite sur la

photo. Jai 29 ans, et jusqu lanne dernire, je

mentrainais comme un chevronn tous les jours la

salle. Jy passais des heures et je nobtenais que de

maigres rsultats. Je mesure 1m82 et lanne dernire

je pesais 68kg avec un taux de graisse corporelle de

19%. Pas une carrure herculenne malgr tous mes

efforts !

Las de me tuer lentrainement sans obtenir de rsu l-

tats, jai commenc lire des magazines de muscula-

tion et chercher sur Internet des informations pour

apprendre gagner plus de muscle. Jai dpens des

fortunes pour acheter les complments alimentaires et les pilules magiques recommandes

par les pros . Entre mon abonnement la salle de musculation et mes complments ali-

mentaires je dpensais chaque mois plus de 400 rien que pour mentrainer. Et tout a pour

des gains de muscle ridicules, voire mme parfois des pertes de muscle avec certains pro-

duits !

Je devenais fou et un jour jai tout arrt. Pendant 3 mois jai tir un trait sur tout entraine-

ment. Jtais compltement cur! Et je mtais jur de ne plus jamais lever le moindre

gramme de fonte !

Et il y a 9 mois, jai repris lentrainement la maison grce un ami qui ma recommand un

manuel de musculation qui a transform ma pratique1. Il y a 9 mois jai cess dtre une vic-

time de lindustrie dufitnesset jai appris mentrainer intelligemment pour me sculpter un

corps muscl compltement naturel.

Aujourdhui je pse 89kg avec un taux de graisse corporelle de 8% ! Jai pris 21kg de muscle

et perdu 11% de graisse corporelle en 9 mois ! Comme vous pouvez le voir sur ma photo, je

ne suis plus exactement le gringalet que jtais avant. Ma vie a compltement chang en

moins dun an !

Et ce nest pas quune question de muscle. Aujourdhui chaque matin quand je me lve je me

sens bien. Je nai aucune douleur nulle part, et je sens mon corps plein dnergie chaque jour

qui passe. Je suis bien plus positif quavant. Je suis plus performant au travail, dans mon

couple, avec mes amis. Un entrainement intelligent ma apport un vritable quilibre men-

tal et physique et a fait de moi un homme nouveau en 9 mois !

1 Vous retrouverez en dtail la prsentation du livre dans la sectionPour aller plus loinde cet ouvrage.


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Et la meilleure partie de mon histoireIl y a 2 mois jai t abord dans la rue par un res-

ponsable dune agence de communication qui voulait utiliser mon image. Jai accept et je

suis devenu modle pour eux. Et ils me paient pour a ! Aujourdhui je gagne ma vie grce

mon corps ! Si on mavait dit a il y a un an, jaurais ri ! Et puisque je gagne plus avec les

sances photo quen allant travailler tous les jours, jenvisage de dmissionner dans les se-maines venir. Sacr changement en quelques mois non ?

Au passage jai dcid cette anne de crer mon blog :Mus-

culation Center. Pour faire profiter de mon exprience un

maximum de gens. Je veux permettre au plus grand nombre

de bnficier dun changement dans leur vie aussi impor-

tant que le mien.

La bonne nouvelle, cest que les changements que jai ob-

servs dans ma vie sont faciles obtenir ! Lindustrie dufitness cherche vous faire croire que vous devez dpenser

des fortunes pour des complments alimentaires hors de

prix pour obtenir des rsultats, cest FAUX! Jai commenc

obtenir mes premiers vrais rsultats visibles quand jai

arrt de les couter ! Au contraire, le matre-mot pour ob-

tenir des rsultats visibles et rapidement est la SIMPLICIT.

Nhsitez pas me contacter sur mon adresse e-mail : [email protected] si

vous souhaitez ragir sur ce livre. Jinsiste sur le fait que jaccepte volontiers TOUTES vosremarques, positives ET ngatives. Les positives me font plaisir et maident continuer mes

efforts, les ngatives maident mamliorer et amliorer la qualit de cet eBook avec le

temps. Je rponds gnralement aux e-mails dans un dlai raisonnable (moins dune se-

maine) condition quils soient formuls aimablement !

En esprant que vous preniez autant de plaisir utiliser ce livre que je nen ai eu lcrire.

Votre serviteur,

Simon Tagozi
http://www.musculationcenter.com/http://www.musculationcenter.com/http://www.musculationcenter.com/http://www.musculationcenter.com/mailto:[email protected]:[email protected]://www.musculationcenter.com/mailto:[email protected]://www.musculationcenter.com/http://www.musculationcenter.com/


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IV. PROPOS DE CET OUVRAGECet eBook est une entre en la matire dans le domaine de la musculation et du fitness la

maison. CE NEST PAS UN PROGRAMME DE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ! Vous nallez pas sculpter

votre corps avec ce programme.Reportez-vous la section Pour aller plus loin de cet ou-

vrage pour un programme complet de prise de masse.

Il sagit dun programme de Prparation Physique Gnralise (PPG), c'est--dire un pro-

gramme de renforcement articulaire et musculaire intgral sur 3 semaines. Vous y trouverez

une srie dexercices qui vous permettront dassouplir vos muscles et de les renforcer, et ce

afin dobtenir un corps sain et quilibr.

Si tout le monde na pas vocation se transformer en Hulk surtout que le vert, a fait tche

aux soires TOUT LE MONDE (et je pse mes mots) devrait suivre rgulirement un pro-

gramme de PPG. Cest une rgle de base pour sassurer un style de vie sa in et sans douleur.

A. QUI SADRESSE CE LIVRE ?Quels que soient vos objectifs : entamer un entrainement de musculation ou simplement

obtenir et maintenir un corps sain et en bonne sant, ce programme est fait pour vous.

1. SI VOUS SOUHAITEZ ENTAMER UN ENTRAINEMENT DE MUSCULATIONCe programme vous permettra de prparer votre corps un entrainement plus intensif, etdonc dviter les risques de blessures qui surviennent gnralement ds les premiers entrai-

nements chez les pratiquants mal prpars.

2. SI VOUS SOUHAITEZ SIMPLEMENT ELIMINER VOS DOULEURS MUSCU-LAIRES ET ARTICULAIRES

Utilis seul, ce programme vous permettra de renforcer votre corps et dliminer toutes les

douleurs musculaires et articulaires qui rendent la vie quotidienne si pnible Alors quil est

si facile de sen dbarrasser !

3. SI VOUS PRATIQUEZ DEJA LA MUSCULATIONMme si vous pratiquez dj la musculation aujourdhui sans bnficier dun rel encadr e-

ment de votre pratique, alors suivez mon programme pendant 3 semaines. Je vous garantis

quelques (bonnes) surprises rapidement !

Si vous tes dj un sportif chevronn, et/ou que vous pratiquez la musculation en tant

bien encadr (avec une mthode, avec un coach, ou suivi par un mdecin du sport), alors ne

perdez pas de temps avec ce livre, il nest pas fait pour vous.


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B. POURQUOI UTILISER CE PROGRAMME ?1. OBTENEZ UN CORPS EQUILIBRE ET ALIGNE

Gnralement force de ne pratiquer aucune activit physique ou de la pratiquer sans en-cadrement, les gens finissent par avoir une trs mauvaise posture. paules votes, dos

courb, bassin bascul en avant ou en arrire, etc. Et ces mauvaises postures sont trs lar-

gement accentues par le fait de passer de longues heures assis devant un ordinateur au

travail ou assis vautr dans son canap regarder la tl.

Il sagit en fait la manifestation visible des raccourcissements et des affaiblissements muscu-

laires rpartis un peu partout dans le corps et qui se crent petit petit avec le temps.

Et si ces mauvaises postures ont dj des consquences trs dsagrables dans la vie quoti-

dienne, puisquelles se traduisent par des douleurs de plus en plus fortes et de plus en plus

gnralises au fur et mesure que les annes passent, elles peuvent avoir des cons-

quences encore bien plus immdiates et catastrophiques au moment o lon dcide de se

(re)mettre lentrainement.

Imaginez que vous partiez faire du vlo et que vous naye z pas graiss la chaine depuis deux

ans Que va-t-il se passer ? Vous allez retrouver la chaine en 3 morceaux aprs quelques

tours de pdale ! Cest la mme chose avec votre corps. Si vous commencez ou reprenez un

entrainement sportif sans avoir au pralable graiss la chaine , vous allez vous retrouver

en 3 morceaux aprs quelques exercices ! Je vais vous expliquer dans ce livre comment

graisser la chaine !

2. AMELIOREZ VOTRE SANTE ET VOTRE BIEN ETRELe fait davoir un corps dsquilibr et mal align se traduit par des douleurs, lgres au d-

but et de plus en plus fortes avec le temps. Et chaque jour, votre corps dpense une nergie

incroyable pour que vos muscles contrebalancent les dsquilibres On ne se rend gnra-

lement pas compte de linfluence nfaste dune mauvaise posture sur notre vie de tous les

jours, bien au-del des simples douleurs musculaires et articulaires.

Ces dsquilibres vous privent chaque jour dune bonne partie de votre nergie, que vous

pourriez consacrer tout un tas dactivits passionnantes et panouissantes ! Une mauvaise

posture use prmaturment vos articulations et comprime certains organes, diminuant ainsi

lafflux sanguin qui leur parvient. Finalement ces dsquilibres provoquent un vieillissement

prmatur de votre corps !

Pour vous en convaincre, prenez lexemple des ostopathes. Cest une profession dont

lefficacit est maintenant officiellement reconnue en France et au Royaume Uni, et si vous

avez dj effectu une sance dostopathie je vous le recommande si a nest pas le cas


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vous savez que la plupart du temps les ostopathes liminent normment de douleurs cor-

porelles et articulaires (et beaucoup plus que a) simplement en rtablissant des quilibres

corporels perdus.

3.

AMELIOREZ VOTRE CONFIANCE EN VOUS

Avez-vous dj vu dans la rue quelquun marcher vot en se regardant le bout des chau s-

sures ? Cette personne vous a-t-elle parue sre delle, confiante ? Vous a-t-elle donn envie

daller lui parler ? Pas vraiment non ?

linverse maintenant, commencez observer autour de vous les gens qui marchent bien

droit, qui sassoient en gardant toujours le dos droit. Ils respirent la confiance en eux, et ins-

pirent confiance de fait. Avoir un corps bien quilibr renvoie limage dune personne fire

et sre delle-mme. Cest extrmement rassurant pour les gens que vous avez en face de

vous, et a contribue de facto renforcer votre confiance en vous.

Aprs avoir suivi mon programme pendant 3 semaines, essayez daller un rendez-vous ga-

lant ou un entretien dembauche et observez la raction de la personne en face de vous

AVERTISSEMENT

Avant de pratiquer une quelconque activit de remise en forme articulaire et musculaire, vous

devriez demander conseil de votre mdecin. Si vous envisagez ensuite de vous lancer dans un

programme de musculation (ou tout autre programme sportif) plus intense, consultez un mde-

cin du sport.


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V. LE TOP 3 DES ERREURS A EVITER LORSQUON COMMENCELA MUSCULATION A LA MAISON

A. ERREUR #1 : NE PAS UTILISER DE PROGRAMMELa plupart des pratiquants qui entament la musculation domicile pensent quil suffit

dimproviser un programme de musculation base de quelques pompes et quelques abdos

pour obtenir des rsultats. Ctait mon cas au dbut, etcest une erreur dramatique !

Premirement parce que vous nobtiendrez aucun rsultat sans suivre une mthode

prcise.

Deuximement parce que vous risquez de vous blesser en utilisant des exercices mauvais escient.

Bien videmment tout le monde na pas les moyens de se payer un coach domicile et moi

non plus ! Mais heureusement vous trouverez dans le commerce des mthodes compltes et

efficaces pour quelques euros. Je vous recommande le programme de Mike Geary que je

prsente ici :Pour aller plus loin.Cest celui que jutilise.

Comparez a au prix dun abonnement dans une salle ou dun entraineur personnel Il ny a

pas photo !

B. ERREUR #2 : NE PAS SEQUIPERCette erreur frquente est en grande partie due au titre de certaines mthodes de muscula-

tion qui annoncent des programmes sans matriel (suivez mon regard) ! En ralit, part

pour faire des pompes au sol, il est impossible de pratiquer correctement la musculation

sans utiliser aucun matriel.

Rassurez-vous, vous navez pas investir dans une machine dernier cri hors de prix pour bien

pratiquer la musculation la maison. Mais vous aurez nanmoins besoin dacheter aumoins :

Une barre de tractions2.

Quelques haltres simples si vous utilisez une mthode qui y a recours.

2

Il existe des barres de tractions fixer dans lencadrement dune porte qui ne ncessitent aucune installation(pas de trous, pas de dcoupes, etc.). Celle que jai utilise pendant longtemps :http://tinyurl.com/barre-de-traction-ajustable-bo
http://tinyurl.com/barre-de-traction-ajustable-bohttp://tinyurl.com/barre-de-traction-ajustable-bohttp://tinyurl.com/barre-de-traction-ajustable-bohttp://tinyurl.com/barre-de-traction-ajustable-bohttp://tinyurl.com/barre-de-traction-ajustable-bohttp://tinyurl.com/barre-de-traction-ajustable-bo


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Rien dextraordinaire comme vous le voyez, mais impossible de pratiquer correctement la

musculation chez soi sans ce petit matriel. Dailleurs vous aurez dj besoin dune barre de

tractions pour utiliser ce programme !

Si vous souhaitez rellement investir dans du matriel plus lourd, il existe des bancs de mus-

culation installer chez soi qui permettent de pratiquer tous les exercices au poids du corps

dans des conditions de confort et de scurit parfaites. Ils se prsentent gnralement sous

la forme dun pidestal sur lequel vous pouvez raliser dips aux barres parallles, dips pieds

la barre, tractions, certaines leves abdominales, certaines pompes, etc.

Voici celui que jutilise aujourdhui : http://tinyurl.com/banc-musculation-power-station

Mais ce nest pas indispensable, et une barre de tractions fera laffaire si vous ne souhaitez

pas dpenser beaucoup.

C. ERREUR #3 : SE SURENTRAINERLorsquon dcide de se (re)mettre lentrainement chez soi, on est souvent trs motiv(e)

dans un premier temps, attir(e) par les rsultats rapides. Et on dcide de sentrainer tous

les jours

Cest une grave erreur ! En effet lorsque vous pratiquez la musculation, vous faites subir

vos muscles des microtraumatismes. Rien de grave videmment, mais vous devez laisser

vos muscles le temps ncessaire pour se rgnrer entre deux entrainements. Pour ce faire,

il est recommand de ne pas sentrainer plus quun jour sur deux.

En vous entrainant tous les jours, vous allez vous trouver dans une situation o vos muscles

ne se dvelopperont plus. Plus vous vous entrainerez, moins ils se dvelopperont. Et vous

observerez peut-tre mme des pertes de muscles.

Vous prendrez donc garde vous entrainer au maximum trois fois par semaine3. Lundi, mer-

credi et vendredi est un bon rythme, libre vous de ladapter selon votre emploi du temps.

Vous veillerez aussi observer chaque semaine un jour de repos complet sans aucun exer-

cice ni de musculation, ni dtirements. Vous pouvez aussi y ajouter une petite sieste quivous fera le plus grand bien ! Le dimanche est un excellent jour pour a !

Si vous tes vraiment trs motiv(e) et que vous souhaitez vraiment vous entrainer tous les

jours, alors alternez les jours avec sance de musculation et les jours avec sance

dtirements ou de cardio.

3

Dans ce livre, vous nallez pas respecter cette rgle et vous vous entrainerez parfois 5 jours par semaine. Cestnormal, le programme de cet ouvrage est un programme lger de renforcement, et vous pouvez vous per-mettre de le pratiquer tous les jours.
http://tinyurl.com/banc-musculation-power-stationhttp://tinyurl.com/banc-musculation-power-stationhttp://tinyurl.com/banc-musculation-power-station


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Voici un exemple de programme pour sentrainer toute la semaine :

Lundi : musculation (1h30 max)

Mardi : cardio (footing, vlo, natation, etc.)

Mercredi : musculation (1h30 max)

Jeudi : tirements (sance complte)

Vendredi : musculation (1h30 max)

Samedi : cardio ou tirements

Dimanche : REPOS !

CONSEILS &ASTUCES

Si vous navez que trs peu de budget consacrer votre entrainement et/ou que vousnavez vraiment aucun endroit o installer une barre de tractions chez vous, achetez se u-

lement un programme de musculation. Et cherchez proximit de chez vous un parc ou

un jardin proposant un parcours sportif . Vous y trouverez normalement de quoi prati-

quer les dips, les tractions, etc. Et le tout dans un cadre agrable !


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VI. 3 TRUCS POUR OBTENIR DES RESULTATS VITE ET BIEN AVECVOTRE ENTRAINEMENT A LA MAISON

A. CHAUFFEZ-VOUS !Ah bon il faut schauffer avant de faire du sport ? Merci Simon !

Plus srieusement, lchauffement avant lentrainement de musculation est trs souvent

utilis mauvais escient. Et je lai constat chez beaucoup de mes amis que jai accomp a-

gns dans leur entrainement : ils pensent que lchauffement ne sert qu rchauffer rapi-

dement les muscles avant lentrainement pour viter de se blesser, mais Cest faux !

Bien sr lchauffement vacomme son nom lindique provoquer un chauffement de la

temprature corporelle qui va entrainer :

Une diminution des frottements articulaires et musculaires.

Une augmentation de llasticit des muscles.

Une adaptation des actions motrices.

Et ceci va prvenir les dommages corporels que pourrait engendrer votre entrainement.

Mais lchauffement a aussi pour but daugmenter votre rythme cardiaque. En mettant profit votre chauffement pour faire monter au maximum votre rythme cardiaque, vous

augmentez lafflux sanguin qui parvient vos muscles et ils sont ainsi mieux irrigus. Ils re-

oivent donc plus doxygne et vacuent mieux le CO2 et ils se dveloppent dans des cond i-

tions bien plus saines.

Qui plus est laugmentation de la temprature corporelle en gnral augmente la vitesse de

contraction musculaire et vous pratiquez donc vos entrainements de faon bien plus dyna-

mique.

Ainsi un bon chauffement ne doit pas seulement viser faire travailler bas rgime lesmuscles qui seront sollicits au cours du premier exercice. Vous devez en plus y adjoindre un

chauffement cardiaque. Et tout est bon pour augmenter votre dbit sanguin : course, corde

sauter, sautillements sur place, etc.

B. TIREZ-VOUS !Les tirements sont une autre partie de lentrainement qui est bien souvent laisse de ct,

faute de temps. Et par tirements, jentends une vraie sance dtirements complte. Il y a

deux types dtirements que je prconise.


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1. LES ETIREMENTS APRES UN ENTRAINEMENT DE MUSCULATIONCeux-ci sont pratiquer avec une grande modration. Vos muscles ont dj subi des micro-

traumatismes au cours de votre entrainement de musculation, nen rajoutez pas avec votre

tirements !

Les tirements aprs votre entrainement de musculation doivent durer quelques minutes (5

10) et ils ont pour but de dlasser vos muscles aprs la musculation, afin de limiter les

courbatures les jours suivants. Vous pourrez ainsi aborder votre entrainement suivant de

faon plus dtendue, et vous serez bien plus motiv(e) et dynamique. Vous obtiendrez des

rsultats plus vite !

2. LES ETIREMENTS PRATIQUES EN SEANCE COMPLETECeux-l sont les grands oublis de la musculation ! Et pourtant ils sont incontournables ! Aumoins une fois par semaine, vous devez pratiquer une sance dtirements complte. Cest -

-dire une sance de 45 minutes environ au cours de laquelle vous ne pratiquez que des ti-

rements.

Et le but de ces sances est damliorer ses performances dans chacun des mouvements

dtirement. Tenez chaque position 1 min, voire plus si vous sentez que vous avez des diffi-

cults avec cette position. Relchez-vous et respirez pleins poumons et vous verrez rapi-

dement vos capacits samliorer.

Ces tirements-l ont pour but :

Dallonger les muscles, et donc de les sculpter de faon plus saine et plus esth -

tique.

De favoriser les transferts entre vos graisses et vos muscles, et donc dacclrer

vos pertes de graisses.

Cest vritablement le seul moyen de sculpter son corps de faon esthtique. Plus vous vous

tirerez, plus vous vous sculpterez une silhouette lance. linverse, si vous ngligez cette

partie de votre entrainement, vous vous btirez un corps dsquilibr et peu esthtique.

Si vous pensez que vous navez pas le temps de vous tirer en plus de votre entrainement de

musculation, essayez de faire autre chose en mme temps ! Les tirements ne sont pas une

activit sportive violente, et ils vous laissent donc la libert de pratiquer une autre activit

simultanment.


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Par exemple, vous pouvez :

Passer des coups de tlphone pendant que vous vous tirez.

Regarder un pisode de votre srie favorite tout en vous tirant.

Rviser un cours pendant les tirements.

Et bien plus encore, laissez libre cours votre imagination !

Ne voyez pas votre sance dtirements comme une corve, mais plutt comme un moment

agrable qui peut tre combin autre chose. Et si vous tes fatigu(e), tirez-vous le soir

avant daller dormir Je vous garantis un sommeil de bb !

C. NIMPROVISEZ PAS !Jen ai dj parl dans la section prcdente sur les erreurs viter, mais je le rpte tell e-

ment cest important ! Vous devez suivre un programme !

Pour vraiment obtenir des rsultats visibles et rapidement avec votre entrainement de mus-

culation, les exercices raliser sont seulement une seule des parties de lentrainement.

Mais il y en a deux autres qui sont tout aussi fondamentales si ce nest plus et quil ne

faut surtout pas laisser de ct :

Votre alimentation.

Votre travail hormonal.

Et sans accorder une attention particulire ces deux points, vous aurez beau faire toutes

les pompes, ou soulever toute la fonte que vous voulez, vos efforts resteront vains.

Si vous souhaitez rellement entreprendre un travail srieux, reportez-vous la sectionPour

aller plus loinde ce livre pour une mthode complte.


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VII.PROGRAMME DE PREPARATIONA. SEMAINE 1 : PRIORITE A LA SOUPLESSE

La premire semaine du programme sera consacre lassouplissement de vos muscles, afin

de rallonger les muscles raccourcis. Ce nest pas un programme violent, et vous le raliserez

tous les jours pendant les 7 prochains jours.

1. TIREMENTS DE LA PARTIE HAUTE DU CORPS (10 MIN)# Zone tire Schma Description Dure

1 Le long des bras+ partie sup-

rieure du dos(entre les omo-plates)

Mains entrecroise au-dessus de la tte, poussez

vers le haut comme si vousvouliez toucher le plafond.

1min

2 paules Suspendez-vous une barrefixe (barre de tractions) ou un espalier selon ce quevous avez disposition.

1min


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3 Long des ctes Pieds carts un peu plusque la largeur des paules,penchez-vous sur le ct.Descendez progressivementvotre main de la hanche la

cheville.

1min dechaque

ct.

4 Poitrine Allong(e) sur le sol, tendezvos bras vers larrire ettirez vos jambes vers lavantcomme si on vous carte-lait.

1min

5 Poignets Tirez progressivement etmodrment sur votre mainde faon augmenter deplus en plus lange entre lepoignet et le bras

1min dechaque

ct.

6 Avant-bras Reculez progressivementvos fesses vers larrire sansdcoller vos mains du sol.Vous devriez sentir un ti-rement fort dans les avant-bras.

1min

7 Fessiers pro-fonds

Avec votre coude, effectuezune pression sur votre ge-nou. Votre buste reste im-

mobile.Vous devez sentirltirement dans la partiesuprieure de la cuisse.

1min dechaque

ct.


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2. TIREMENTS DU MILIEU DU CORPS (9 MIN)# Zone tire Schma Description Dure

1 Dorsaux +latraux

Penchez vous vers lavant etloignez progressivement vosmains sans dcoller vos fessesde vos talons.

1min

2 Bas du dos Penchez vous en avant jusquposer vos mains plat sur le sol,

jambes trs lgrement flchies.Si vous ny parvenez pas, des-cendez progressivement en res-

pirant posment et vous finirezpar obtenir des rsultats.

1min

3 Fessiers Saisissez votre genou deuxmains et tirez-le vers votre poi-trine.

1min dechaque

ct.

4 Hanche La position illustre est la posi-tion de dpart. Lobjectif est devous pencher en avant pouraller attraper votre pied avecvos mains.

1min dechaquect.

5 Colonnevertbrale

Laissez faire le poids de votrecuisse pour cet exercice. Neforcez pas. Lobjectif est daller

poser le genou au sol. Les deuxpaules restent colles au sol.

1min dechaque

ct.


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6 Intrieur dela cuisse +hanche

Assis comme sur le schma,poussez progressivement vosgenoux avec les mains pour es-sayer daller les coller au sol.

1min


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3. TIREMENTS DU BAS DU CORPS (4 MIN)# Zone tire Schma Description Dure

1 Quadriceps En vous tenant un support, attrapezvotre pied et tirez progressivement survotre quadriceps. Gardez le buste biendroit.

1min dechaque

ct.

2 Cuisse +mollet

Avancez en avant tout en maintenant lepied avant pos plat au sol. Tirez verslarrire avec la jambe arrire. Vous de-vriez sentir ltirement dans la cuisse etdans le mollet arrire.

1 min dechaque

ct.

CONSEILS &ASTUCES

Les tirements, plus vous en faites mieux cest! Nhsitez surtout pas allonger la duredes tirements si vous avez le temps. En particulier, si un des exercices vous semble plus

difficile que les autres, vous avez mis le doigt sur une zone de muscles particulirement

raccourcis. Dans ce cas, nhsitez pas passer 10 min sur cet exercice sil le faut.

Lorsque vous vous tirez, ne bloquez pas votre respiration. Au contraire, respirez pos-ment et profondment. Et vous arriverez progressivement des rsultats spectaculairesdans vos tirements !

Utilisez une montre ou un tlphone portable dot dun compte rebours pour viterdavoir surveiller le chronomtre pendant que vous vous tirez.

Les tirements favorisent les transferts entre les graisses et les muscles, et permettent vos muscles daller puiser plus facilement dans vos graisses lors de vos entrainements. En

vous tirant, vous perdez des graisses plus efficacement !

Si vous avez le temps de prendre 30 min par jour pour vous tirer tout au long de votrevie Faites-le ! Et votre corps vous en sera reconnaissant !


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B. SEMAINE 2 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE GENERALISELa deuxime semaine sera consacre un renforcement musculaire gnralis. Vous effec-

tuerez ici des exercices au poids du corps visant renforcer vos muscles dans leur ensemble.

Ce programme nest pas intense, ralisez-le tous les jours de la semaine sauf le week-end. Sivous avez le temps, continuez raliser des sances dtirements en plus.

Ces exercices devront toujours tre prcds dune sance dchauffement cardiaque et

musculaire de 5 10 min. Voici un exemple dchauffement :

5 pompes lgres

1 min de corde sauter, ou de sauts sur place, ou de course si vous avez de la place

(vous pouvez faire des petites acclrations pour augmenter plus votre rythme car-

diaque).

5 pompes lgres

2 min de cardio (mme exercice que prcdemment, selon le matriel que vous avez

disposition)

5 pompes lgres

Et vous voil prt(e) !

1. RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU HAUT DU CORPS# Sollicitation Schma Description Rptitions Repos

1 Pectoraux,Triceps,paules

Il sagit delexercice des dipsou rpulsions auxbarres parallles.Ralisez-le chezvous entre deuxmeubles de cons-

truction solide. Sivous le faites entredeux chaises, vri-fiez leur soliditavant !

3 sries de6 rpti-tions.

2minentre

chaquesrie +

2minavant

lexercice

suivant.


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2 Pectoraux,Triceps,paules

Il sagit delexercice despompes. Conservezla colonne vert-brale bien droite

(regardez le sol) etdescendez jusquce que votre neztouche presque lesol. Si vous ne pou-vez pas raliserlexercice, faites-legenoux au sol.

3 sries de6 rpti-tions

2minentre

chaquesrie +

2min

avantlexercice

suivant.

3 Haut du dos +biceps

Exercice des trac-tions. Suspendez-

vous une barre ethissez-vous jusquce que votre men-ton arrive au-dessus de la barre.Ne redescendezpas fond. Des-cendez jusqu ceque vos coudesforment un angle

droit. Si vous nepouvez pas raliserlexercice, dmar-rez debout sur unechaise.

3 sries de6 rpti-

tions.

2minentre

chaquesrie +

2minavant

lexercicesuivant.

4 Droit delabdomen(abdominaux)

Exercice du crunch.Bras crois sur lapoitrine (pas der-rire la tte) et

jambes tendues

devant comme surle schma, recro-quevillez-vous touten soufflant. Necherchez pas monter le buste,vous devez justedcoller les paulesdu sol.


2minentre

chaquesrie +

2min

avantlexercice

suivant.


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2. RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU BAS DU CORPS# Sollicitation Schma Description Rptitions Repos

1 Quadriceps Flexions sur lesjambes en gar-dant les pieds plat au sol. Labarre est faculta-tive mais peutvous aider gar-der le dos biendroit si vous enavez une. Peuttre remplacepar un manche

balais.

3 sries de 10rptitions.

2minentre

chaquesrie +

2minavant

lexercicesuivant.

2 Quadriceps+ mollets

Sauts en exten-sion. Accroupis-sez-vous et sau-tez le plus hautpossible en ex-tension. Amortis-sez la rceptionau maximum etresautez imm-

diatement. Atten-tion ne pas at-terrir jambestendues pour vosgenoux.

3 sries de 5rptitions

2minentre

chaquesrie +

2minavant

lexercicesuivant.

3 Quadriceps+ mollets

Exercice du su-perman en alter-nance. Partez dela position sur leschma et inver-

sez les appuis (lamain droite vientau sol la maingauche vient de-vant, idem avecles pieds).

3 sries de 10rptitions (1rptition = 1 aller/retour )

2minentre

chaquesrie.


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CONSEILS &ASTUCES

Faites cette entrainement de renforcement musculaire 5 jours la premire semaine. En-suite si vous utilisez ce programme comme programme de maintien physique, vous pou-

vez vous contenter de le raliser 2 3 fois par semaine selon le temps dont vous disposez.

Si vous faites des tirements aprs une sance de renforcement musculaire, attention ne pas forcer les tirements. Naccentuez pas les microtraumatismes que subissent vos

muscles quand ils travaillent.

Respectez scrupuleusement les temps de repos entre les sries.


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C. SEMAINE 3 : RENFORCEMENT DES MUSCLES CENTRAUXSavez-vous que les abdominaux sont les muscles les plus utiliss du corps ? Ils jouent un

rle :

Pour les mouvements de rotation, dinclinaison du corps.

Pour la respiration.

Pour le maintien des viscres.

Pour lquilibre du bassin et de la posture.

Pour la statique de la colonne vertbrale.

Et jen passe !

Pareillement notre colonne vertbrale est en quelques sortes la cl de vote de notre sque-

lette. Et avec les annes, elle est largement sollicite et elle suse, provoquant chez beau-

coup de gens des douleurs de dos de plus en plus vives. Mais le travail de la colonne vert-

brale peut tre trs bien second par des muscles dorsaux plus forts.

La troisime et dernire semaine du programme sera donc consacr un renforcement

musculaire plus spcifique des abdominaux et des dorsaux. Attention, ces exercices nont

pas pour but de vous sculpter des tablettes de chocolat saillantes. Il faudra aller plus loin

avec des programmes plus spcifiques pour cela, et aussi veiller diminuer votre taux de

graisses corporelles.

Faites ces exercices tous les jours de la troisime semaine sauf le week-end.

1. RENFORCEMENT ABDOMINAL# Sollicitation Schma Description Rptitions Repos

1 Droit delabdomen(partie

haute)

Mme exerciceque dans le pro-gramme de la

semaine prc-dente. Il sagit ducrunch.

3 sries de10 rpti-tions

2min entrechaquesrie +

2minavant

lexercicesuivant.

2 Droit delabdomen(partie hauteet basse)

Dans la positionillustre par leschma, faites unmouvement depdalage avec vos

jambes.

3 sries de20 secondes


2minavant

lexercice

suivant.


26/30


3 Oblique in-terne, ex-terne ettransversede

labdomen

Exercice du crunchlatral. Vous aurezbesoin daidepour celui-l. Vouspouvez aussi utili-

ser un meublevous permettantde vous maintenirles pieds.



2minavant

lexercicesuivant.

4 Droit delabdomen(partiebasse).

Exercice des le-vers de bassin.Partez jambestendues devant etlevez-les la ver-ticale comme sur

le schma.



2minavant

lexercice

suivant.

5 Selon la di-rection dulancer

Exercice bonus sivous avez delaide. Demandez un(e) ami(e) delancer vos jambesdans les 3 direc-

tions (en avant, gauche, droite).Vous devez rsis-ter et empchervos jambes dedescendre.

3 sries de10 lancersdans desdirectionsalatoires.


2minavant

lexercice

suivant.

2. RENFORCEMENT DORSAL# Sollicitation Schma Description Rptitions Repos1 Bas du dos Exercice de gainage.

Maintenez-vous biendroit comme sur leschma. Lexercice doittre ralis sur les 4faces (face, dos et dechaque ct).

2min parface.

2minentrechaqueface.


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Rien de plus pour le dos, les exercices de gainage sont excellents ! Attention bien les rali-

ser sur chaque face. Vous ne tiendrez peut-tre pas 2min par face au dbut, cest un peu

difficile. Mais cest un bon objectif atteindre !

VIII.POUR ALLER PLUS LOINVous voil maintenant avec un programme dassouplissement/renforcement musculaire et

articulaire pour les trois semaines venir. Vous pouvez choisir de continuer avec ce pro-

gramme autant quil vous plaira si vous jugez quil vous suffit. Il ne vous permettra pasdobtenir des rsultats spectaculaires sur le plan athltique comme sur le plan esthtique. En

revanche il vous garantira un corps sain et quilibr sur le long terme, et je pense quaprs

avoir lu cet ouvrage, vous commencez en comprendre lintrt et les bnfices.

Pour continuer avec ce programme, vous pouvez le faire voluer aprs les premires se-

maines. Par exemple, vous pouvez choisir de raliser chaque semaine une sance

dtirements, une sance de renforcement musculaire gnral et une sance de renforce-

ment abdominal et dorsal. Le plus important est dtre honnte avec vous-mme. Insistez

sur les points o vous sentez que vous avez des lacunes.

Pour ceux qui souhaitent aller plus loin dans leur pratique de la musculation, voil ci-aprs

une prsentation du livre qui a compltement transform ma pratique de la musculation. Je

mattacherai vous en fournir une prsentation dtaille.

CONSEILS &ASTUCES

Si vous souffrez du dos, notamment cause de malformations gntiques de certaineslombaires (vous parlez un connaisseur), travaillez les exercices de gainage jusqu tenir3min par face. Et votre vie ne sera plus la mme !

Encore une fois, ce programme abdominal ne vous permettra pas dobtenir un ventre plat(mesdames) ou sculpt (messieurs). Il faudra squiper dun programme adquat pour a

(voir la section Pour aller plus loinde ce livre). Il sagit l dun programme de renforce-

ment musculaire lger visant solidifier laxe central de votre corps.


28/30


A. TOUT SUR LES ABDOMINAUX PAR MIKE GEARYIl y a beaucoup de programmes de muscula-

tion sur le march, mais celui-ci est mon

sens le plus complet.

Jai achet beaucoup de programmes diff-

rents aprs Tout sur les Abdominaux, plus

par curiosit pour me faire une ide, et jai

souvent t du par des mthodes incom-

pltes, qui ne traitent que trs succincte-

ment la question de lalimentation, ou qui se

vantent dtre des mthodes sans mat-

riel alors que vous dcouvrez ds les pre-

mires pages que vous devez aller en ache-

ter.

Plus de 275 000 pratiquants dans le monde

utilisent ce programme, et il a t traduit en

4 langues. Cest un bon gage de qualit je pense.

1. OU SE LE PROCURER ?Ici :http://tinyurl.com/tout-sur-les-abdos-g1

Nhsitez pas vous promener un peu sur le site Web, il y a beaucoup de ressources intres-

santes.

Ne vous fiez pas au titre, il sagit bien dun programme de musculation complet, pas seule-

ment ddi aux abdominaux.

2. PRESENTATION DE LAUTEURMike est un Entraneur diplm et Nutritionniste diplm. Il est spcialis dans la prise demuscle et la perte de graisse. Son programme de musculation est utilis par plus de 275 000

personnes dans le monde et il publie une newsletter de remise en forme suivie par plus de

700 000 pratiquants.

Il publie rgulirement dans les magazines amricains Muscle & Fitness et Oxygen.

En un mot cest un type srieux.
http://tinyurl.com/tout-sur-les-abdos-g1http://tinyurl.com/tout-sur-les-abdos-g1http://tinyurl.com/tout-sur-les-abdos-g1http://tinyurl.com/tout-sur-les-abdos-g1http://tinyurl.com/tout-sur-les-abdos-g1


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3. PRESENTATION DE LOUVRAGECe programme est particulirement efficace mon avis parce quelle couvre tous les aspects

de lentrainement. Il se base sur la combinaison dexercices de musculation judicieusement

utiliss, dune alimentation adapte lentrainement et elle tire profit des capacits hormo-nales de lorganisme pour maximiser la prise de muscle.

Voici aperu de ce que vous trouverez dans Tout sur les Abdominaux :

Vous dcouvrirez un programme dentrainement personnalis domicile.

Vous serez guid(e) dans un entrainement progressif depuis le niveau dbutant

jusquau niveau confirm pour atteindre vos objectifs.

Vous viterez tous les piges classiques qui empchent la plupart des pratiquants

dobtenir les rsultats quils dsirent.

Vous saurez exactement comment vous alimenter pour maximiser votre prise de

muscle grce aux plans de nutrition fournis.

Si vous souhaitez vraiment obtenir des rsultats spectaculaires, cette mthode vous

indiquera comment y parvenir.


30/30

IX. REMERCIEMENTSNous arrivons la fin de cet ouvrage, et je tiens remercier chaleureusement les quelques

personnes qui mont permis de reprendre le dessus sur mon entrainement, dobtenir enfin

des rsultats efficaces et finalement dobtenir la nouvelle vie que jai aujourdhui. Je tiens

aussi remercier les personnes sans qui cet ouvrage naurait pas vu le jour.

Merci donc :

Mike Geary pour son programme qui ma transform !

Natalia Roudneffpour avoir dit ce fabuleux petit logiciel permettant dillustrer des

exercices de PPG (vous le dcouvrirez ici :http://eps.roudneff.com/).

Mon ami et camarade dentrainement ric pour la relecture de ce manuel.

Vous tous qui menvoyez chaque jour des messages dencouragement. Chacun de

vos messages est une motivation supplmentaire pour me dfoncer dans mon en-

trainement et dans ldition darticles pour le site et de nouveaux e-mails pour les

mini-cours.

Rendez-vous sur Musculation Center pour plus dinformations, plus de conseils et plus de

musculation sans effort inutile !

Bon entrainement la maison !
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musculation a la maison reussissez vos debuts simon tagozi2

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