METTEZ-Y DE LACOULEUR !

Un menu colorépour manger santé

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LA PALETTE DE L’ALIMENTATION SANTÉ

Des recherches ont révélé que la meilleure façon detirer pleinement profit des avantages santé queprocurent les composés phytochimiques est demanger chaque jour le nombre recommandé deportions de légumes et de fruits, dans le cadre d’unealimentation saine.

Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, enminéraux et en fibres alimentaires. Ils sont aussiriches en composés phytochimiques, lesquelsprocurent divers effets biologiques, par exemple, àtitre d’antioxydants. Les chercheurs s'intéressentactuellement aux propriétés des composésphytochimiques, qui pourraient ralentir levieillissement et réduire les risques d’affectionschroniques, comme le cancer, les maladies du cœuret les accidents cérébrovasculaires.

Nombre des composés phytochimiques possèdentdes pigments naturels, qui donnent aux légumes etaux fruits leur couleur. Celle-ci peut donc guider voschoix alimentaires afin d’obtenir une vaste gammede composés phytochimiques et de nutriments. Leslégumes et les fruits peuvent être divisés en cinqgroupes, selon leur couleur : ROUGE, JAUNE ETORANGÉ, VERT, BLEU ET VIOLET, et BLANC. Plus vousavez de couleurs au menu, plus grande sera ladiversité de vitamines, de minéraux et de composésphytochimiques dans votre alimentation.

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COMBIEN DE PORTIONS DOIS-JE MANGER ?

Le Guide alimentaire canadien recommande unnombre de portions qui varie selon l'âge et le sexe.Pour connaître le nombre de portions que vousdevriez consommer chaque jour, consultez letableau suivant.

QU’EST-CE QU’UNE PORTION ?

Une portion est :

1 légume ou 1 fruit de taille moyenne

250 ml (1 tasse) de salade

125 ml (1/2 tasse) de légume ou de fruit cru,cuit, congelé ou en conserve

125 ml (1/2 tasse) de jus

50 ml (1/4 tasse) de fruits séchés

Nombre de portions quotidiennes recommandé par le Guide alimentaire

Enfants Adolescents Adultes

2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51+

Filles et garçons Femmes Hommes F H F H

Légumes et fruits

4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7

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UN VOCABULAIRE COLORÉ

Vitamines et minéraux : Substances présentes dansune multitude d’aliments et depuis longtempsreconnues comme indispensables à la santé. Lesscientifiques ont établi les doses quotidiennesnécessaires au maintien d’une bonne santé.

Antioxydants : Composés qui protègent les cellulesdes modifications qui peuvent entraîner des maladiesdu cœur et certains cancers.

POURQUOI MANGER DES PRODUITS DETOUS LES GROUPES-COULEURS ?

Manger chaque jour un légume ou un fruit de chaquecouleur est une façon de varier son alimentation. Lesgroupes-couleurs tendent à correspondre à descombinaisons différentes de nutriments et de composésphytochimiques. Comme l'a déclaré l'Organisation pourl’alimentation et l’agriculture, en 2003 : « Plus vousavez de couleurs dans votre assiette, mieux c’est pour

votre santé. »

FAITES-LE COMPTE !

Assurez-vous que vos 5 à 10 portions quotidiennesincluent des légumes et des fruits de chacun desgroupes-couleurs. Ce faisant, vous dégusterez desproduits de textures et de goûts variés qui font partied'une saine alimentation. Goûtez-en de toutes lescouleurs ! Utilisez le tableau de compilation pourdéterminer les couleurs à inclure dans votre alimentation.

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JAUNE ET ORANGÉ

BLEU ET VIOLET

ROUGE

VERT

BLANC,BRUN CLAIR ET BRUN

Coul

eur

Lun

di

Mar

di

Mer

cred

i

Jeud

i

Ven

dre

di

Sam

edi

Dim

anch

e

Tota

l

TABLEAU DES COULEURS – CONSEILS

• Faites des copies du tableau pour en utiliser unnouveau chaque semaine.

• Gardez-le à portée de main, sur le frigo, au travailou sur vous.

• Amusez-vous à essayer de nouveaux légumes etfruits de différentes couleurs.

• Apportez ce livret lorsque vous faites l'épicerieafin de pouvoir le consulter.

• Allez-y ! Dégustez les bienfaits des couleurs !

Tableau d’une alimentation colorée

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Jaune Orangé

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Les légumes et les fruits JAUNES ou ORANGÉScontiennent de la bêta-carotène et des flavonoïdes.Des recherches sur ces composés phytochimiques etsur la vitamine C visent à déterminer leur rôle dans laréduction des risques de maladies du cœur, decertains cancers et dans le ralentissement duvieillissement. Les légumes et les fruits JAUNES ouORANGÉS incluent :

Abricot

Ananas

Cantaloup

Carotte

Citron

Citrouille

METTEZ-Y DE LA COULEUR !

Vous êtes très occupé ? Assurez-vous de faireprovision de goûters-minute : oranges, carottes,raisins secs ou frais, et pommes.

Courge jaune

Mandarine

Mangue

Nectarine

Orange

Papaye

Patate douce

Pêche

Poivron jaune

Rutabaga

Tomate jaune

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Bleu Violet

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Les légumes et les fruits BLEUS ou VIOLETScontiennent de l'anthocyanine et des composésphénoliques. Les études sur ces deux puissantscomposés phytochimiques antioxydants cherchentà établir leur rôle dans la réduction des risques decertains cancers et de maladies du cœur, et dans leralentissement du vieillissement. Mangez chaquejour divers légumes et fruits BLEUS ou VIOLETS :

Asperge mauve

Aubergine

Baie de sureau

Bleuet

Cassis

METTEZ-Y DE LA COULEUR !

Commencez la journée avec un déjeuner haut encouleur ! Régalez-vous d’un arc-en-ciel de fruits :bleuets, bananes, fraises, kiwis, ou pêches enconserve.

Endive mauve

Figue

Mûre sauvage

Poivron violet

Prune

Pruneau

Raisin bleu

Raisin sec

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Rouge

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Les légumes et les fruits ROUGES contiennent desanthocyanines et du lycopène.Des chercheurs sepenchent sur le rôle du lycopène dans la réduction desrisques de certains cancers,notamment celui de laprostate.Quant aux anthocyanines,on cherche à établirleur rôle dans le retardement de certaines maladiesassociées au vieillissement.Les légumes et fruitsROUGES incluent les produits suivants :

Betterave

Cerise

Canneberge

Chou rouge

Framboise

METTEZ-Y DE LA COULEUR ! Buvez vos couleurs : essayez l'une des boissons frappéessuivantes ! Mélangez tous les ingrédients dans unmélangeur, jusqu'à obtention d'une consistance lisse.Ajoutez un supplément de glace concassée au besoin.

Grenade

Melon d’eau

Oignon rouge

Pamplemousse rose

Poivron rouge

Pomme rouge

Radis

Raisin rouge

Rhubarbe

Tomate rouge

Fruit Yaourt à la Jus Glace vanille concassée

faible en gras

375 ml (1,5 t.) de 250 ml 125 ml (1/2 t.) 125 ml fraises,équeutées (1 t.) de jus d’orange (1/2 t.)

500 ml (2 t.) de 250 ml 250 ml (1 t.) de 250 mlcerises,dénoyautées (1 t.) jus d’ananas (1 t.)

500 ml (2 t.) de 250 ml 250 ml (1 t.) de facultatifbleuets,congelés (1 t.) jus d’ananas

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Vert

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Les légumes et les fruits VERTS contiennent, entreautres composés phytochimiques, de la lutéine etdes indoles. On cherche à établir les effetsbénéfiques de la lutéine pour la santé des yeux et lerôle que semblent jouer les indoles dans laréduction du risque de certains cancers. Mangezchaque jour des légumes et des fruits VERTS, telsque les produits suivants :

Artichaut

Asperge

Avocat

Brocoli

Chou de Bruxelles

Groseille à maquereau

METTEZ-Y DE LA COULEUR !

Mélangez les couleurs ! Égayez votre salade en yincorporant du brocoli, du poivron rouge, destomates jaunes et, pourquoi pas, des tranches demangue ou de nectarine. Donnez libre cours à votreimagination !

Céleri

Chou vert

Concombre

Épinard

Haricot vert

Kiwi

Lime

Poire verte

Pois

Poivron vert

Pomme verte

Raisin vert

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Blanc Brun clair Brun

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Les légumes et les fruits BLANCS, BRUN CLAIR OUBRUNS contiennent des composés phytochimiques,tels que des composés sulfurés et des polyphénols.Des recherches sont en cours pour établir le rôle deces deux types de composés dans la réduction desrisques de maladies du cœur. N’oubliez pas d’incluredans votre menu quotidien certains des légumes etdes fruits suivants :

Ail

Banane

Céleri-rave

Champignon

Chou-fleur

METTEZ-Y DE LA COULEUR !

Endive blanche

Gingembre

Litchi

Navet

Oignon

Salade de pois-manioc etd'orange

Ingrédients

680 g (1 1/2 lb) de pois-manioc

709 ml (3 t.) de sectionsd’oranges (9 oranges)

1.25 ml (1/4 cuil.à thé) de sel

2 pincées de chili en poudre

45 ml (3 cuil. à table) decoriandre fraîche hachée

Instructions

1. Peler et trancher le pois-manioc; couper lestranches en languettesde 5 cm (2 po).

2. Dans un bol, combinerles languettes de pois-manioc, les sectionsd’oranges, le sel et le chili.Mélanger doucement.

3. Couvrir et garder auréfrigérateur pendant 30minutes. Garnir decoriandre.

Panais

Pêche blanche

Poire brune

Pois-manioc

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Une façon colorée de choisirchaque jour ses 5 à 10 portions !

Ajoutez couleur et variété lorsque vouschoisissez vos légumes et fruits, qui font

partie d'une saine alimentation.

Pour d’autres renseignements,des recettes et de la documentation,

rendez-vous à

www.5a10parjour.comou appelez au 1 888 939-3333.

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