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Les bienfaits des fruits, légumes et

féculents Pays

A une époque ou l’individu souhaite plus que jamais vivre vieux et en pleine forme, un livret présentantles bienfaits des fruits, legumes et féculents pays est indispensable. Ce livret révèle les compositions physicochimiques des aliments nécessaires à une bonne compréhension de leur impact sur notre santé. Le jardin créole d’autrefois constituait un espace de polyculture représentatif du mode de culture domestique traditionnel des Antilles et de la Guyane et était cultivé manuellement. Il assurait une large part d’autosuffisance alimentaire. Dans un jardin créole, on retrouve des plantes alimen-taires, médicinales et ornementales, mais aussi des mauvaises herbes, des plantes de bordure, des plantes de lisière et des plantes de bornage. Chaque plante ayant une fonction bien précise ain-si qu’un positionnement spécifique dans le jardin créole, généralement à proximité de la maison.

Nos plantes alimentaires apportent en quantités adéquates tous les éléments nécessaires à un bon équilibre alimentaire et donc à une bonne santé. Parmi les plantes alimentaires, il existe aux Antilles plus de 200 légumes, fruits et féculents nécessaires à une alimentation équilibrée.

Les légumes et les fruits sont pourvoyeurs d’antioxydants, de vitamines, fibres et minéraux indispen-sables pour couvrir nos besoins et améliorer le transit intestinal. On regroupe sous le terme d’antioxy-dant, les pigments vitaminiques, certaines vitamines. Les antioxydants agissent comme des boucliers protecteurs contre les méfaits des agressions extérieures (pollution, rayon de soleil, et tout simplement le temps qui passe).

Les légumes ont un intéret nutritionnel fondamental et doivent être présents dans notre alimentation,tous les jours et plusieurs fois par jour en diversifiant leurs préparations. Riche en fibres, eau, vitamines et oligo-éléments, ils apportent peu d’énergie. Les légumes ont une faible teneur en glucides, les bulbes sont plus denses en sucres et minéraux.

La plupart des fruits sont suffisamment riches pour constituer à eux seuls des collations énergétiqueset digestes, tout au long de la journée, pris seul, en salade, en compote ou dans toute autre préparation.

Les féculents regroupent les racines ou légumes pays ainsi que les légumes secs ou légumineuses. Ilsconstituent un groupe alimentaire essentiellement riche en glucides complexes, protéines végétales, vita-mines et sels minéraux indispensables au fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles. La diffé-rence entre légumes verts et féculents reside dans leur teneur en sucres, plus de 15 g de glucide pour 100 g d’aliments, il s’agit d’un féculent !

Il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. En clair, n’oublions pas de manger tous les jours des légumes, des fruits, des féculents, les plus variés possibles et sous toutes les formes : cru, cuit, et devenons de grands consommateurs. Véritable passeport pour mieux connaitre nos aliments pays, ce guide trouvera, j’en suis sûre, une place de choix dans votre cuisine. En effet, le CESAG œuvre et prône le retour aux sources par une augmentation de la consommation de produits locaux, ainsi que ses partenaires LA PALETTE et WELDOM.

Sylvie CRANE, Docteur en phytochimieCESAG (Centre Environnement Santé de Guadeloupe) BP 2350 - 97187 Jarry cedexGSM : 06 90 576175 - E-mail : [email protected]

La Santé est dans le potager

Composition moyenne

Eau (g) Calories Protides (g) Glucides (g) Lipides (g) Fibres (g)

92,7 24 1,2 5,3 0,2 1,2

Vitamines et minéraux

Calcium (mg) Fer (mg) Arétinol (mcg) B1 (mg) B2 (mg) B3 (mg) C (mg)

15 0,4 5 0,04 0,05 0,6 5

L’aubergine est peu calorique. Ce légume a un fort pouvoir antioxydant, en particulier sa pelure. Il est riche en eau, pourvoyeur de fibres et de vitamines. L’aubergine a la propriété de capter les graisses alimentaires et de les emprisonner dans ses fibres, ralentissant et diminuant le passage des lipides dans le sang.

L’aubergine

Composition moyenne


91 21 1,1 3,5 0,3 2



9 0,4 1750 0,06 0,05 0,7 126

La composition globale du poivron ne diffère guère de celle de la plupart des légumes frais. Sa teneur en eau est élevée et il renferme assez peu de nutriments énergétiques. Il est caractérisé par sa richesse en vitamine C. Il a été identifié de nombreux minéraux et oligo éléments tels que le potassium, le phosphore, le magnésium et le cal-cium. La teneur en sodium reste particulièrement basse. Les fibres sont relativement abondantes et surtout constituées par de la cellulose et des hémicelluloses, formant les parois des cellules végétales.

Le poivron

Les légumes

Composition moyenne


94 15 0,8 2,8 0,1 1,2



9 0,5 6913 0,06 0,04 0,6 18

C’est un fruit consommé comme un légume consti-tué à environ 95% d’eau. La tomate ne renferme que de faibles quantités d’éléments énergétiques. Elle est riche en lycopène et en carotène, transformé en vita-mine A par l’organisme, elle constitue un allié de la peau et un excellent antioxydant. Le lycopène est un protecteur du système digestif, il stimule également les défenses immunitaires. Elle contient de la vita-mine B1, B2 et C. Parmi les minéraux de la tomate, le potassium domine largement. Les oligoéléments sont nombreux, on peut noter des teneurs non négligeables en fer et en zinc. C’est une bonne source de sélénium. Elle est connue aussi pour ses propriétés laxatives, digestives et diurétiques.

La tomate

Composition moyenne


75 162 1,8 6,4 16 2



13 0,7 20 0,07 0,24 1,5 12

Le fruit de l’avocatier est le plus souvent consommé comme légume. Sa valeur alimentaire est comparable à celle de la banane et il est très facile à digérer. Riche en lipides, pouvant aller jusqu’à 22 voir 30g pour 100g d’aliments. Ces lipides sont des graisses insaturées, donc de bonnes graisses permettant de lutter contre les maladies cardio-vasculaires. L’avocat est égale-ment riche en vitamines A,C, D, E et K ; sa teneur en fer est élevée. Sa chair riche en huile est d’un apport calorique important, cependant son index glycémique est très bas.

L’avocat

Composition moyenne


96,3 10 0,6 1,8 0,1 0,9



19 0,3 85 0,02 0,02 0,023 8

Le concombre fait partie des légumes les plus riches en eau, puisqu’il en referme plus de 96%. Très rafraichissant et désaltérant, le concombre aurait la propriété d’éliminer les vers intestinaux. L’eau de constitution du concombre renferme de nombreux minéraux et oligo-éléments. Outre le potassium, on y trouve du chlore, du phosphore, du calcium, du magnésium, du fer et du zinc. Les vitamines du concombre sont modérément abon-dantes, mais très diversifiées.

Le concombre

Composition moyenne


8,1 318 12,0 29,4 17,3 27,2



148 7,8 4161 0,3 0,9 8,7 76

Cet aliment présente une faible teneur en eau. Il pré-sente une proportion de glucides importante et donc un potentiel énergétique élevé. Il est riche en fibres. Il apparait également un taux de lipides conséquent. L’étude des vitamines met en valeur un apport consi-dérable en vitamines B2, B6, C, K, E et A, une quan-tité très forte de vitamines B3 et B9, un taux très important de vitamines B1. L’étude des minéraux montre un apport très fort en Fer, une quantité forte de Magnésium et Phosphore, un taux important de Zinc, une présence légère de Calcium et Sélénium.

Le piment

Composition moyenne


89,2 25 1,8 7,9 0,4 1



75 1,2 35 0,09 0,07 1 20

Légume qui procure un apport intéressant d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Il contient beaucoup de fibres alimentaires so-lubles, reconnues pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol. Le gombo contient une gomme mucilagineuse qui produit une substance épaisse et visqueuse. Les graines fournissent une huile comestible. Sa saveur et sa texture particulière, ainsi que les composés nutritifs qu’il contient en font un légume qui gagne à être connu.

Le gombo

Composition moyenne


90,8 31 0,9 7,7 0,2 0,6



12 0,6 5 0,03 0,04 0,4 20

La christophine contient 90% d’eau ; elle est très peu calorique et renferme une teneur en vitamine C deux fois plus importante que celle de ses cou-sins, le concombre et la courgette. La christo-phine à la chair fibreuse est consommée comme un légume, issu d’une plante grimpante, qui se mange cuit à l’eau, ou plus fréquemment sous forme de gratins.

La christophine

Composition moyenne


69 110 1,4 28,7 0,2 0,6



0,5 0,9 48,3 0,04 0,02 0,6 31

La banane verte est un légume-fruit qui se caracté-rise par une teneur élevée en glucides dont la plus grande part est sous forme d’amidon. Les antioxy-dants, les types de glucides, de même que d’autres composés actifs qu’elle contient protégeraient contre certaines maladies. Elle est bénéfique pour la préven-tion du diabète de type II, de l’obésité ou des mala-dies cardiovasculaires. La banane verte possède une activité anti-oxydante et ulcéro protectrice. Elle soigne la diarrhée et prévient les cancers du côlon.

La banane verte

Les féculents

Composition moyenne


70 117 1,3 27,4 0,4 0,9



34 1 700 0,1 0,05 0,6 23

Les tubercules de la patate douce constituent une bonne source de calories dont l’organisme a besoin et qui donnent vitalité et énergie. Même cuits, les tubercules contiennent de nombreux minéraux et vitamines, en particulier la vitamine C. Les varié-tés à tubercules jaunes et oranges ont une teneur élevée en vitamine A. Index glycémique : 50.

La patate douce

Composition moyenne


77,3 81 1,3 20,1 0,5 1,8



27 1,9 Traces 0,11 0,06 0,7 29

Ce fruit féculent est un aliment énergétique. La pré-sence d’amidon et de sucre en fait un aliment riche en calories dont l’organisme a besoin. C’est aussi une assez bonne source de vitamine C ce qui renforce les tissus de l’organisme. Il est riche en fibres néces-saires au bon transit intestinal. Les graines de fruit à pain sont une assez bonne source de protéines dont l’organisme a besoin pour sa croissance et sa bonne santé. La vitamine B1 (thiamine) aide l’organisme à convertir les hydrates de carbone en énergie et en chaleur. Index glycémique : 60.

Le fruit à pain

Composition moyenne


62,5 145 1,2 35,1 0,3 1



33 0,7 Traces 0,06 0,03 0,6 36

Le tubercule est essentiellement constitué de glu-cides, c’est donc un aliment énergétique qui ap-porte beaucoup de calories. Il est pauvre en lipides et en protides. Le tubercule est d’autre part pauvre en minéraux et en vitamines. Il doit donc être asso-cié à des aliments riches en protides et en lipides pour constituer une ration alimentaire équilibrée. Le manioc est sans gluten tout comme la dictame.

Le manioc

Composition moyenne


87,6 44 0,4 11,5 0,2 0,8



14 0,4 15 0,02 0,03 0,2 128

Après la banane et l’ananas, la mangue est le fruit tropical le plus consommé dans le monde. La mangue possède un gros noyau large et plat, la peau n’étant pas comestible. La chair jaune est très juteuse, onctueuse et sucrée, avec un arome typique délicieux. La couleur de la mangue est due surtout à des caroténoides aux propriétés antioxydantes. Le pouvoir anti oxydant de la mangue mure est nettement plus élevé que celui du fruit non mur. La vitamine C est plus abondante dans la mangue verte et son taux décroit quand le fruit murit. On trouve encore dans la mangue des fibres, des glu-cides, des proteines et des oligoéléments. L’apport nutritionnel est excellent et surtout bien équilibré. De plus, ce fruit est légèrement diurétique, laxatif et stimulant.

La mangue

Composition moyenne


71,6 100 1,2 26,1 0,3 0,6



12 0,8 37,5 0,03 0,04 0,6 14

La banane dessert est un aliment sain et digeste ayant des caractéristiques originales et intéres-santes avec un index glycémique de 55. Ce fruit participe au bon équilibre de diversité vitaminique nécessaire au bon équilibre de l’organisme. L’apport énergétique élevé est dû essentiellement à ses glu-cides qui fournissent plus de 90 % de l’énergie glo-bale. Contrairement aux idées reçues, la banane contient peu de matières grasses, elle ne fait pas grossir et, grâce à ses fibres alimentaires (pectines), elle se digère aisément.

La banane

Les fruits

Composition moyenne


54,6 296 3,5 13,7 27,2 3,8



13 1,8 Traces 0,04 0,03 0,6 4

La noix de coco est une source d’énergie très appréciable. Les lipides fournissent l’essentiel de l’apport énergétique et sont constitués de graisses saturées et insaturées. La noix de coco se situe parmi les aliments très bien pourvus en fibres effi-caces pour stimuler les intestins. L’apport global en minéraux est élevé, la teneur en vitamine E atteint 0,7 mg pour 100 g et joue un rôle d’antioxy-dants. L’eau de la noix de coco ne doit pas être négligée car elle est désaltérante et renferme des minéraux variés.

La noix de coco

Composition moyenne


80,8 69 0,9 17,3 0,4 5,3



22 0,7 25 0,04 0,04 1 218

La goyave est une bonne source de nutriments. Elle peut être consommée sans problème sous forme de fruit frais, de jus ou de confiture ou marmelade. Le fruit contient beaucoup de vitamine C pouvant aller jusqu’à 500 mg pour 100 g de fruit frais selon leur maturité et selon la variété. Il contient aussi de la vitamine A, du calcium, du fer et du phosphore.

La goyave

Composition moyenne


87 46 0,8 11,6 0,2 0,5



40 0,4 40 0,06 0,02 0,1 31

Comme leur grande sœur l’orange, les manda-rines contiennent de nombreuses vitamines dont la vitamine C, A et B3. Le petit plus est sa teneur en brome, un oligo-élément qui agit comme un sédatif du système nerveux. Ce fruit constitue une bonne source de fibres solubles et insolubles.

La mandarine

Composition moyenne


92,3 28 6,7 6,7 0,4 1



8 0,9 26,6 0,05 0,04 0,4 38

La carambole est un fruit comestible jaune doré à maturité, ayant une chair translucide, croquante, juteuse et acidulée. Il contient du potassium, de la vitamine C et de la vitamine A, des glucides, des acides gras et des fibres. Il faut aussi signaler la pré-sence de saponines, d’alcaloïdes, de flavonoïdes et de tanins, qui sont de bons antioxydants. En raison de la forte teneur en acide oxalique, la consommation en carambole doit être modérée, soit 4 fruits maximum par jour. En effet, il peut être à l’origine d’atteintes rénales parfois graves.

La carambole

Composition moyenne


72,8 96 1 ,6 24,6 0,2 1,6



28 18 Traces 0,11 0,15 0,9 35

Le fruit est énergétique et stomatique. La pulpe du fruit, typique des Annonacées, est crémeuse et sucrée. Elle renferme de nombreuses graines noires. L’énergie est apportée par les glucides majoritaires dans ce fruit. Les protides et les lipides ont des taux faibles et la teneur en fibres est acceptable.

La pomme cannelle

Composition moyenne


75 94 0,5 23 1,1 1,6



24 1 5 0,01 0,01 0,2 15

Ce fruit exotique en forme d’œuf possède une pulpe juteuse et très sucrée. La sapotille est une source importante de fibres (cellulose et lignine), favorable au transit intestinal. Elle est riche en sucre, vitamines et minéraux, notamment en po-tassium et elle apporte de la vitamine A, qui s’op-pose à l’action des radicaux libres. A découvrir.

La sapotille

Composition moyenne


81,8 67 0,8 16,2 0,7 2



10 0,6 Traces 0,07 0,03 0,9 8

La grenade est riche en vitamine C (20mg pour 100g) et contient d’autres vitamines (B1, B2, B6, B9 (acide folique), A et E, des sels minéraux et des oligoéléments (potassium, calcium, magné-sium, manganèse, cuivre et zinc), des fibres et des glucides. La couleur rouge des graines est due à la présence de pigments polyphénoliques qui sont d’excellents antioxydants. Les graines de grenade sont recommandées pour soigner les problèmes de digestion. Le jus de grenade aide à prévenir le vieillissement prématuré.

La grenade

Composition moyenne


90,3 29 0,6 8,1 0,6 0,6



41 0,7 Traces 0,06 0,02 0,12 51

Il est comme tous les agrumes riche en vitamines C. Il contient également de la vitamine B1, B3, du calcium, du phosphore, du fer et de l’acide citrique. Réputé pour ses propriétés antiseptiques, il est uti-lisé pour combattre les maux de gorge.

Le citron

Composition moyenne


82,5 46 0,8 11,6 0,2 1,5



4 1 40 0,03 0,03 0,4 219

La pomme cajou est très riche en vitamine C, sa va-leur d’environ 219 mg est proche de celle de la goyave. A maturité, la pomme cajou prend une couleur jaune à rouge. La pulpe est jaune, juteuse et fibreuse. Elle a un gout acide et âpre qui évoque la pomme, elle est astringente. Les fruits difficiles à conserver sont transformés en marmelades, en jus, et en confitures.

La pomme cajou

Composition moyenne


82,5 57 1,4 11,8 0,4 0,9



10 1,3 Traces 0,04 0,04 0,3 8

Sa chair est comestible et ressemble par sa tex-ture et la présence de petits pépins noirs à celle du kiwi, avec un goût cependant beaucoup plus doux.Il existe trois sortes de fruits selon la couleur de la pulpe provenant d’autant d’espèces distinctes, tous comestibles, à basse teneur en calories et portant une peau épaisse à petites feuilles. Les graisses (lipides) naturelles que contiennent les graines lui donnent un léger effet laxatif. Le pi-taya est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. On retrouve des composés phé-noliques ainsi que la bêtacyanine principalement dans la variété à chair rouge (0,32 à 0,41 mg). Il a une grande valeur nutritive tout en étant très pauvre en calories. Il favorise aussi la digestion ainsi que le transit intestinal.

Le pitaya

Composition moyenne


90,3 36 0,4 8,7 0,4 0,4



12 0,2 Traces 0,03 0,05 0,6 1790

La cerise est surtout connue par sa teneur très éle-vée en vitamine C, 30 fois plus élevée que celle de l’orange ce qui fait de l’acérola un des fruits les plus riches en vitamine C. Le fruit contient aussi des vi-tamines A, B1 et B2 et surtout de la B5 qui peut sou-lager les problèmes de peau et les maux de tête. On y trouve bien sur aussi des glucides, du phosphore, du calcium, du magnésium, du fer et des polyphénols (de couleur rouge) aux propriétés antioxydantes. La teneur en vitamine C diminue avec l’avancement de la maturité des fruits. Il est hautement recommandé de ne pas négliger ce fruit bien de chez nous.

La cerise

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