le demi-fonduv2s.cerimes.fr/media/revue-eps/media/articles/pdf/70206-37.pdf · f.f.a le demi-fond...
TRANSCRIPT
F.F
.A LE DEMI-FOND
PAR D. DURAND
L 'activité demi-fond, envisagée encore par de nombreux éducateurs comme monotone et relevant essen
tiellement d'une activité énergétique et biomécanique de la prestation physique, est beaucoup plus riche qu'il n'y paraît au premier abord. Dans notre nouvelle démarche, l'éducateur peut privilégier, outre les notions déjà citées, une composante à nos yeux originale du comportement moteur : la composante sensorielle et, à travers elle, l'aspect perceptif de la pratique physique. Une stratégie visant à optimiser cette composante permet de créer des rapports étroits entre le sujet en activité, l'espace et la durée dans lesquels il évolue. Pratique consciente et réfléchie, cette activité devient enrichissante en permettant au débutant de mieux maîtriser les inter-relations sujet-milieu environnant. Voici l'ap
proche que nous proposons pour relancer la pratique de la course de durée à l'école, en sollicitant la participation active des élèves par une réflexion et une analyse sensorielle des situations vécues. Outre l'application des grands principes régissant l'énergétique musculaire et les lois du mouvement, notre démarche en demi-fond s'orientera donc délibérément vers la mise en évidence des pôles du « vouloir » et du « savoir » (cf. encadré 1).
LES PARAMETRES DE L'ENTRAINEMENT ET DE L'INITIATION AU DEMI-FOND
Initiation puis entraînement ne peinent être réellement efficaces et enrichissants pour le coureur débutant que si les situations dans lesquelles il va évoluer sont
compréhensibles et cohérentes, donc relevant d'une démarche méthodique. La course, activité où le sujet est impliqué dans sa globalité, doit donc être pratiquée avec méthode en mettant en relation les différents facteurs évoqués dans l'encadré 1. Cette méthode utilise trois paramètres pour arriver à des progrès réels, construits rationnellement et que l'on peut objectiver : - le volume ; - l'intensité ; - la technicité et la tactique de course. Ces paramètres que nous allons utiliser sont en relation étroite et peuvent difficilement être dissociés ; cependant, pour la clarté de l'exposé et des situations proposées, nous les analyserons séparément tout en sachant qu'agir sur l'un provoque des transformations sur les autres.
PHO
TOS
PRES
SE-S
POR
TS
EPS N° 206 JUILLET AOUT 1987 37 Revue EP.S n°206 Juillet-Août 1987 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé
Le paramètre « volume »
Il se définit comme la quantité de travail réalisé dans l'exercice, la série, la séance ou le cycle.
Objectif : stabiliser les progrès résultant de l'entraînement en qualité.
Moyens de développement
Par la durée du travail ou la distance courue ou, encore, par le nombre de répétitions.
Modalités de déroulement
Le relevé de la fréquence cardiaque (FC) pendant l'effort est un indice précieux de contrôle de l'effort. Toutefois, d'autres indices peuvent avoir une utilité dans l'appréciation de la quantité optimale de travail à réaliser : • La capacité à reproduire le même effort avec la même intensité sans baisse de l'efficacité. La limite de la quantité que l'athlète peut supporter se matérialise par l'apparition du « décrochage ». • La capacité à récupérer d'une manière efficace après un exercice ou une série. La régularité et la rapidité des récupérations cardiaques sont un bon indice d'adaptation au volume de travail effectué. • L'observation de l'apparition de l'essoufflement et de la sudation. Un rythme respiratoire régulier, une sudation abondante dénotent un travail en dominante aérobie donc à un régime adapté autant par la quantité que par l'intensité. La fourchette de la FC dans laquelle l'athlète doit travailler lors du développement du paramètre « volume » peut être très variable selon : le niveau de pratique, l'intensité à laquelle il court, la forme du travail effectué (continu ou intermittent).
la durée des phases de repos ou des pauses de repos relatif entre les exercices. Pour de jeunes athlètes en début de progression l'entraînement en volume se réalisera sur la base d'une FC voisine de la FC MAX moins 50 pulsations environ, mais devra évoluer en fonction des progrès, d'abord en jouant sur la quantité, puis sur l'intensité du travail (cf. encadré 2). Le développement du facteur « volume » n'est cependant pas à poursuivre indéfiniment et son augmentation ne doit pas être un objectif en soi mais seulement un support de travail permettant d'utiliser le paramètre « intensité » le plus judicieusement possible. Seule l'amélioration progressive de l'intensité du travail provoque de réels progrès dans le domaine de la consommation d'oxygène (V02) elle-même clé de voûte des progrès en demi-fond. Trouver la quantité optimale et non maximale à chaque niveau de pratique des jeunes athlètes, tel doit être le souci de l'éducateur. Une relation étroite existe entre les deux paramètres « volume » et « intensité » dont nous parlons plus loin : à une faible intensité de travail correspond une quantité ou un volume important et inversement, ceci pour chaque niveau de pratique. La notion de recherche constante de la qualité du travail est ici comprise comme le rapport le plus juste entre le volume et l'intensité permettant les progrès de l'élève et la stabilisation des acquis (cf. tableau p. 39). Le coureur expérimenté est capable pour un même volume d'entraînement que le débutant, de le réaliser à une intensité nettement supérieure, donc d'être plus performant tout en étant dans des conditions physiologiques (FC, essoufflement) identiques à celles du débutant.
Le paramètre « intensité »
On peut le définir comme le degré de difficulté du travail réalisé dans l'exercice, la série, la séance ou le cycle.
Objectif : stimuler et développer les grands processus d'adaptation à l'effort.
Moyens de développement
Par la vitesse de déplacement qui, par ses conséquences sur la fréquence cardiaque (FC) et sur le degré d'essoufflement, donne une idée concrète de l'intensité de l'effort effectué, pour un sujet donné, à un moment donné de sa pratique.
Modalités de déroulement
Jusqu'à l'atteinte « théorique » de la FC maximum, le sujet est sensé augmenter sa consommation d'02 pour atteindre sa V02 MAX. En fait, il s'avère que la V02 MAX est atteinte légèrement avant que le sujet n'arrive à sa FC maximum (1). Concrètement, lors de l'entraînement, l'on peut dire que pour un régime cardiaque proche de la FC maximum (calculée selon la formule « 220 pulsations moins l'âge du sujet ») le coureur atteint son régime de consommation maximale d'oxygène.
Tableau 1 : Conversion métrique des vitesses horaires 1 LES TROIS POLES
DE LA PERFORMANCE SPORTIVE
LE POUVOIR
Capacité énergétique et technique qui s'exprime par la possibilité de durer et de doser l'utilisation de son potentiel technique.
LE VOULOIR
La connaissance des situations compétitives et les motivations s'expriment par l'intérêt que le coureur porte à l'activité tant pour l'entraînement que pour la compétition. Egalement, le vouloir s'exprime par des actions de coopération dans le groupe, de perturbation des adversaires et l'envie de gagner.
LE SAVOIR
La connaissance de l'activité et de soi, l'intelligence et la perception qui font partie de la tactique s'expriment par une connaissance de ses propres possibilités, une capacité de s'adapter au terrain, aux circonstances et à apprécier son allure.
2 UN EXEMPLE DE PLANIFICATION DE L'ACTION
Pour un athlète ayant effectué un test de six minutes de course en continu, à 30" de moyenne par 100 m, en conservant une FC plus ou moins égale à 150 puls./mn.
Première étape pour améliorer le paramètre volume
L'objectif sera d'augmenter les capacités de l'athlète afin qu'il devienne capable d'effectuer un test de dix minutes de course en continu, à 29"-30" de moyenne par 100 m en conservant une FC plus ou moins égale à 150 puls./mn.
Deuxième étape pour améliorer le paramètre volume L'objectif sera d'augmenter les capacités de l'athlète afin qu'il devienne capable d'effectuer un test de six, puis dix et quinze minutes de course en continu, à 25"-26" de moyenne par 100 m en conservant une FC plus ou moins égale à 170 puls./mn.
38 Revue EP.S n°206 Juillet-Août 1987 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé
F. F
. A
.
Ce régime de V02 MAX est à travailler et à développer essentiellement chez le débutant, avant la spécialisation. Il permet par la suite de greffer, chez les sujets plus âgés et plus aguerris, un travail en intensité à dominante lactique. Un sujet à forte V02 MAX est capable de courir plus vite sans faire appel à la composante lactique de son « moteur » musculaire, qui limite très vite la durée de l'effort par la création d'un état d'acidose qui conduit à une véritable « impotence fonctionnelle » chez le sujet mal préparé à ce « stress physiologique ».
Le paramètre « technique et
tactique de course »
Il se définit comme apprendre à courir « juste », c'est-à-dire à économiser l'énergie tout en étant plus efficace en ce qui concerne le rendement biomècanique.
Objectif : utiliser au mieux les possibilités techniques et tactiques du moment.
Moyens de développement
- Par un travail de la qualité de la foulée, c'est-à-dire la façon dont l'athlète harmonise le rapport entre l'amplitude et la fréquence en fonction de certaines contraintes comme la force spécifique de l'appui, la durée et l'intensité de l'effort. - Par la justesse de répartition des efforts. Une course en durée, courue à train régulier est plus économique au plan énergétique qu'une même course effectuée avec des allures irrégulières et ce, pour un même résultat chronométrique. II s'agit donc d'apprendre à courir régulièrement et c'est là que la composante sensorielle sera sollicitée afin de permettre au coureur débutant de vivre et ressentir tout en « mettant en mémoire » des situations sollicitant la maîtrise de la relation espace-durée. - Par la capacité à utiliser et maîtriser les situations compétitives. Le coureur expérimenté est capable d'influer sur le déroulement de l'épreuve et sur les adversaires afin de les éprouver et de les perturber, tout en étant maître de ses ef
forts, grâce à son sens technique et tactique. Ainsi les trois paramètres : la « technique et tactique », l'« intensité » et le « volume » sont en interaction. Développer l'un des paramètres d'une manière dominante nécessite d'utiliser les deux autres, ce qui provoque en retour des effets de réajustement de ceux-ci par rapport aux nouveaux acquis.
LES FORMES DE TRAVAIL EN DEMI-FOND
Ayant défini nos objectifs et notre démarche, il convient de présenter les moyens dont nous disposons pour les atteindre. Ces moyens sont les formes de travail que nous utilisons sans exclusive ; plus les situations seront variées, plus les effets seront efficaces, plus l'enrichissement sen-sori-moteur du sujet sera probant. S
CH
EM
A :
V. S
EB
AS
T
EPS № 206 - JUILLET AOUT 1987 39 Revue EP.S n°206 Juillet-Août 1987 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé
Nous définissons deux grandes formes d'entraînement : - l'entraînement continu ; - l'entraînement intermittent.
L'entraînement continu
11 peut se réaliser à des intensités plus ou moins élevées. Il faut savoir que plus l'intensité augmente, plus vite le sujet se fatigue, donc moins il peut poursuivre un effort de longue durée. Dans cette forme de travail on distingue des degrés d'intensité différents : - le jogging, travail d'entretien aérobie, se pratique sur de longues distances effectuées à intensité modérée (environ 50 % de V02 MAX). Il ne permet pas de progrès en qualité. Il sert souvent dans les « contre-séances » avec comme effet principal de favoriser la récupération active et la régénération des réserves ; - l'entraînement continu lent a pour effet le développement de la capacité aérobie (l'intensité de la charge de travail se situe entre 75 % et 85 % de la charge de travail maximale représentée par VO2 MAX) ; - l'entraînement continu rapide dont l'effet essentiel est de favoriser le développement ou l'entretien de la V02 MAX (l'intensité de la charge de travail se situe entre 85 % et 95 % voire 100 % de la V02 MAX). Toute forme d'entraînement continu contraint plus ou moins vite l'athlète à la cessation de l'effort par un épuisement des réserves énergétiques et ce d'autant plus rapidement que le sujet est moins entraîné et travaille à forte intensité. Une autre forme d'entraînement permet de remédier partiellement au problème à résoudre qu'est la quantité ou le volume de travail nécessaire à réaliser pour stabiliser les acquis : c'est l'entraînement intermittent.
L'entraînement intermittent
Dans ce type de situation où le coureur alterne des efforts courts et intenses, pendant 15" à 45", avec des repos relatifs courts, de 15" à 30", l'organisme fonctionne de la façon suivante : - au plan cardio-respiratoire, le sujet semble fonctionner comme dans un régime de travail continu, car, du fait de la faible durée de la pause (moins de 30"), ces grandes fonctions dotées d'une certaine inertie, n'ont pas le temps de revenir à un état de repos même relatif. Il s'en suit qu'elles se maintiennent à un haut régime de fonctionnement et d'autant plus que les « charges » de travail sont d'intensité élevée ; - pendant le repos relatif ou « pause », le muscle ne travaillant plus consomme beaucoup moins d'énergie, régénère une partie importante de celle-ci (en particulier les phosphagènes) nécessaire à sa contraction et ceci grâce au maintien à un haut régime de fonctionnement de la respiration et de la circulation. La « filière » d'approvisionnement en oxygène joue alors pleinement son rôle épurateur et régénérateur au niveau musculaire. Il s'en suit que le sujet peut fournir des efforts plus intenses et plus longs qu'en
travail continu ; cette forme de travail permet donc de jouer positivement sur l'augmentation de la charge d'entraînement en volume et en intensité. Connaître les formes de travail permet donc, en fonction des objectifs que l'on s'est définis, de varier les situations, d'améliorer le niveau tout en maintenant les sujets dans une situation permanente de désadaptation propice aux progrès. Mais, la forme seule du travail ne permet pas totalement de maîtriser l'évolution des progrès des coureurs en formation ; il faut lui adjoindre la notion de registre de travail faisant appel aux différentes gammes d'intensités possibles utilisables en demi-fond.
LES REGISTRES DE TRAVAIL EN DEMI-FOND
Un sujet dont le niveau de performance est connu doit effectuer des efforts dans des registres variés afin d'améliorer toutes les qualités nécessaires à la pratique du demi-fond ; ces registres varient, de celui de l'entretien de V02 à l'effort maximal et bref de vitesse, en passant par l'amélioration de la V02 MAX et l'accoutumance à l'effort spécifique (vitesse spécifique ou train utile). Toutes ces composantes du travail de demi-fond ont pour but de concourir à la formation complète du coureur. Celui-ci doit être capable de consommer une grande quantité d'oxygène mais aussi de résister à la fatigue en s'accoutumant à l'effort en état d'acidose lactique. Enfin l'athlète doit être capable d'aller « vite » et d'être « relâché » sur un état de fatigue plus ou moins prononcé. Les registres de travail en V02 et V02 MAX représentent donc la base du travail en « volume ». Le développement de ces capacités permet de réaliser par la suite des efforts à dominante spécifique lactique ou non, sans hypothéquer les possibilités d'accélération terminale.
Nous ne prétendons pas avoir fait un tour d'horizon complet de l'entraînement de demi-fond : celui-ci, en effet, comporte bien d'autres composantes dont une non négligeable que nous n'avons pas abordé : le développement de la force qui est une part importante de la préparation musculaire du coureur de demi-fond.
En effet, l'amélioration de la force chez le coureur de demi-fond est également bénéfique car elle permettra d'influer sur la technique (force spécifique de l'appui) mais aussi sur l'énergétique (un muscle fort travaille plus économiquement). Notre propos n'a pas d'autre prétention que d'essayer modestement de présenter sous un jour nouveau, plus attrayant, cette activité fondamentale pour la formation de l'athlète, quelle que soit sa future spécialité.
INITIATION AU DEMI-FOND
La séance pratique que nous proposons pour illustrer notre démarche qui vise à développer les qualités sensorielles du coureur débutant n'est qu'un exemple parmi d'autres. Elle ne saurait être envisagée comme exhaustive dans le choix des objectifs et des situations mises en place. Elle n'est qu'un moyen de répondre au questionnement de l'éducateur sur le constat qu'il peut faire concernant les comportements du « débutant » dans l'activité, c'est-à-dire : • l'inaptitude à courir à allure régulière longtemps et économiquement ; • l'incapacité d'apprécier finement les durées d'effort, ce qui a pour effet de provoquer de fréquentes erreurs de rythme de course ; • le manque de contrôle et de maîtrise du cycle respiratoire, avec comme conséquence l'asphyxie et l'essoufflement précoces hypothéquant la poursuite de l'effort.
MISE EN TRAIN
Exercice 1
Objectif : Découverte et appréciation des durées.
Déroulement
Courir 20" à allure lente et individualisée sans repère matérialisé et en tout sens dans l'espace. Demander à l'athlète de s'arrêter quand il pense avoir atteint 20" de course. Répéter trois à quatre fois cet exercice.
Variante
Répéter deux à trois fois le même exercice avec une minute de course. Valoriser la réponse juste.
Exercice 2
Objectif : Maîtriser un cycle respiratoire profond et régulier en privilégiant les temps expiratoires actifs consciemment.
Déroulement
Marcher en vidant complètement ses poumons au moyen d'une expiration longue et diffuse (non saccadée). Mesurer la durée des temps inspiratoires et expiratoires en les étalonnant sur les appuis au sol.
PHOT
O : U
NSS
40 Revue EP.S n°206 Juillet-Août 1987 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé
F. F
. A
. Variante
Exécuter le même exercice en courant un tour de piste à allure lente.
Exercice 3
Objectif : Mettre l'athlète en difficulté respiratoire afin de provoquer une hyperventilation pulmonaire à la fin de l'exercice.
Déroulement
Courir en accélérant sur les temps expiratoires et en ralentissant sur les temps inspi-ratoires, tout en respectant le cycle de la respiration maîtrisé précédemment à allure régulière. Dans cette situation l'athlète atteint, plus ou moins rapidement, un essoufflement important qui entraîne un arrêt de l'exercice. Lors de la récupération qui suit cet effort, l'athlète prend conscience de l'hy-perventilation provoquée par cet exercice. Il est conseillé d'effectuer un auto-contrôle manuel en appliquant les mains latéralement sur les côtes. Effectuer des étirements spécifiques de la course à pied en fin d'échauffement.
ENTRAINEMENT
Situation 1
Objectif : Découvrir sa vitesse horaire de course.
Déroulement
Construire un parcours balisé avec des bornes matérialisant des vitesses horaires (cf. tableau 1). Départ à un signal sonore pour courir dix secondes ; au signal suivant, le coureur s'arrête et enregistre la borne horaire en face de laquelle il s'est arrêté. Retourner en trottinant au départ. Répéter l'exercice cinq à six fois.
Situation 2
Objectif : Maîtriser sa propre vitesse horaire en l'intériorisant.
Déroulement
Constituer des groupes homogènes à partir des vitesses horaires de chacun.
Distribuer des handicaps correspondant aux différents niveaux des groupes homogènes (cf. tableau 1). Les groupes s'élancent pour une course de trente secondes, au terme de laquelle, quel que soit le handicap, ils arrivent sur la même ligne, tous ensemble (cf. schéma 1).
Variante
Exécuter le même exercice, mais un seul coureur de chaque groupe prend le départ. Ceci a pour but d'affiner la perception et le contrôle de sa propre allure.
Situation 3
Objectif : Identique à la situation précédente.
Déroulement
Reprendre, par groupes homogènes, les mêmes vitesses horaires que précédemment. Partir pour une course de 200 mètres ; au passage du 100 mètres, recevoir le temps de passage et arriver dans le double du temps indiqué à mi-course.
Variantes
• « Apprécier » son temps final à partir de l'indication du temps intermédiaire et de ses sensations ; confronter le résultat de l'appréciation au temps réel. • Effectuer les mêmes exercices sur une distance plus longue, de l'ordre de 400 mètres, ce qui entraîne une perturbation des sensations et donc de l'appréciation.
Situation 4
Objectif : Identique à la situation 2.
Déroulement
Définir par groupe un temps à réaliser sur une distance de 400 mètres. Changer de « meneur » tous les 50 mètres, cette distance est matérialisée par des plots ou des piquets (cf. schéma 2). Attribuer des pénalités pour les erreurs d'appréciation du temps réel par rapport au temps prévu.
Variantes
• Prendre en compte les erreurs des temps de passage à chaque changement de « meneur ». • Alterner les contre-efforts trottines ; tous les 50 mètres, retrouver la bonne allure après la variation de vitesse.
Nous espérons que cette modeste participation permettra à certains de nos collègues, enseignant dans des conditions parfois difficiles, de renouer avec bonheur des liens vis-à-vis d'une activité considérée comme rébarbative. Nous tenons à signaler qu'une partie importante de cet exposé fut le fruit d'un travail collectif réalisé par le « cercle d'étude sur la course en durée » de l'Académie de Dijon. Ce « cercle d'étude », composé d'enseignants d'EPS de l'Académie, opère à différents niveaux d'enseignement : élémentaire, secondaire ou fédéral. Il est réuni et animé par Claude Gauthier (adjoint à l'I.P.R. de l'Académie de Dijon) et une de ses missions consista à harmoniser un ensemble de siutations pédagogiques sous forme de fiches thématiques parues dans « La Course d'Endurance » éditée au CRDP de Dijon en 1983.
Daniel Durand Professeur EPS
Conseiller Universitaire d'Athlétisme Entraîneur 3e degré FFA courses-sauts
NOTES (1) La V02 MAX est atteinte légèrement avant que le sujet n'arrive à sa FC maximum en raison de phénomènes liés à la limitation de la masse sanguine dans les muscles qui travaillent. La masse sanguine se répartit aussi dans les tissus au repos et limite donc les possibilités de prélèvement de l '02 au niveau local dans les muscles au travail.
DESS
INS
: J.-L
HUB
ICHE
EPS N° 206 JUILLET AOUT 1987 41
Revue EP.S n°206 Juillet-Août 1987 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé