Circuit training 5: renforcement haut du corps Louis FAURE

Cette séance a pour but de travailler en priorité le renforcement musculaire du haut du corps en réalisant des exercices où les qualités de gainage, d’équilibre, de

proprioception et le cardio sont mises à l’épreuve. Bon courage !

Circuit 1: échauffement, à réaliser 2 fois pour tout le monde

Gainage ventral avec alternance élévation bras/jambe opposée (exercice statique)

1’ (15”/15”/15”/

15”)

Gainage costal gauche avec élévation jambe droite

(exercice statique)

30”

(10”/10/10”)

Gainage costal droit avec élévation jambe gauche

(exercice statique)

30” (10”/10/10”)

Crunch (face/droite/gauche; exercice dynamique)

20 / 10 / 10

Pompes classiques (exercice dynamique)

10

Récupération 2’

Circuit 2: travail haut du corps partie 1, à réaliser 2 fois pour les débutants, 3 fois pour les confirmés et 4 fois pour les experts (possibilité d’ajouter du poids en

supplément pour vous)

Gainage ventral avec alternance élévation bras/jambe opposée (exercice statique)

1’ (15”/15”/15”/

15”)

Gainage costal gauche avec élévation jambe droite

(exercice statique)

1’

(15”/15”/15”/15”)

Gainage costal droit avec élévation jambe gauche

(exercice statique)

1’ (15”/15”/15”/

15”)

Crunch (face/droite/gauche; exercice dynamique)

20 / 10 / 10

Superman (exercice

statique)

1’

Récupération 2’

Circuit 3: travail haut du corps partie 2, à réaliser 2 fois pour les débutants, 3 fois pour les confirmés et 4 fois pour les experts (possibilité d’ajouter du poids en

supplément pour vous)

Gainage ventral dynamique (exercice

dynamique)

1’

Dips sur chaise (exercice dynamique)

10

Superman (exercice

statique)

1’

Pompes classiques (exercice dynamique)

10

Pompes bras écartés +

araignée (exercice dynamique + statique)

10 + 30” araignée

Récupération 2’

Circuit 4: pour terminer, défi record, à réaliser une seule fois pour tout le monde

Crunch (exercice dynamique)

Faire le maximum de

crunch possible

sans s’arrêter

Récupération 5’

Pompes classiques (exercice dynamique)

Faire le maximum de

pompe possible

sans s’arrêter

Récupération 5’

Araignée (exercice statique)

Tenir le plus longtemps possible

dans cette position

Fin de cette séance axée haut du corps ! On pense à bien s’hydrater et s’étirer pour récupérer. On n’oublie pas de partager son activité et ses records sur les

réseaux pour ceux qui le souhaitent ! Bravo d’avoir fini cette séance !