LE DOSSIER

L e y o maEn quelques années, cette discipline vieille de 2000 ans est devenue un véritable

NOTREEXPERTDr LionelCoudron,médecin,directeur del'Institut deyogathérapieet auteur dela collection«yoga thérapie»(huit titresdisponiblesdont Soignerla dépression,Soigner les chocsémotionnelset les peurs...),aux éditionsOdile Jacob.

Pas besoin de savoir mettre culpar-dessus tête ! Si certains,parmi les 3 millions de person-nes qui le pratiquent en France,cherchent à acquérir plus desouplesse,d'autressont en quête

de mieux-être et d'autres encore vont mêmejusqu'à l'employer comme complément à dessoins. Intéressant d'autant que l'on peut com-mencer à tout âge,même si l'on est raide et quel'on apeu degoût pour lesport. Peuà peu recon-nues par la science,lesvertus du yoga englobentle physique, l'émotionnel et le psychologique.Un allié thérapeutique plutôt complet !

Une discipline magique?Les cours de yoga traditionnel s'achèvent laplupart du temps de la même manière : en si-lence, profondément relaxés,les élèvesouvrentdoucement les yeux, un sourire sur les lèvres.En moins de deux heures (généralement entreune heure quinze et une heure trente), ils ontenchaîné toute une série de postures (asana,en sanskrit), desexercices de respiration (pra-nayama) et de relaxation, voire une courteméditation. Dès la première séance, les pra-tiquants éprouvent d'ordinaire un bien-êtreimmédiat, d'où cette sensation d'avoir vécu«quelque chose de magique». En réalité, rien

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nouvelle thérapiephénomène de mode. Un succès assurément lié au bien-être qu'elle procure. On s'y met? CÉLINE • SON

de paranormal là-dedans. Très concentré - à lafois sur ses ressentis intérieurs et sur les gestesà effectuer - l'élève travaille en même temps surle corps et sur l'esprit. Progressivement, les ten-sions se dénouent, l'énergie circule. Les «pen-sées automatiques », celles qui nous traversenten continu s'estompent. D'où ce fameux senti-ment de volupté après la relaxation.

Le couteau suisse de la prévention

Depuis le début du XXe

siècle, les études cli-niques se succèdent pour mesurer les béné-fices du yoga sur la santé. Et le bilan est plutôtpositif ! Ainsi, une pratique régulière permet-trait de limiter les risques d'hypertension, endiminuant pression et tension artérielles. Danscertains cas, elle serait même plus efficace qu'untraitement médicamenteux. D'autres recherchesont montré que le yoga avait un effet anticho-lestérol. Sa pratique augmente en effet la pro-duction de lipoprotéines de haute densité, plusconnues sous le nom de «bon cholestérol». Or,

3 CONSEILS pour se lancer• CHOISIR SON TYPE DE YOGA : le Hatha yoga est la formetraditionnelle et plutôt douce, tandis que le Vinyasa (qui sedécline en Ashtanga, Power yoga, Bikram, KundalinL) estbeaucoup plus dynamique et assez exigeant physiquement.• PRÉFÉRER UN COURS VIVANT, en groupe ou en individuel(plus cher mais personnalisé), à des livres ou des vidéos, caren cas de blessure, quelqu'un pourra intervenir. Mais le plusimportant reste le choix du professeur! Son enseignementdoit convenir à votre personnalité. N'hésitez pas à testerplusieurs sessions avant de vous inscrire.• RESPECTER SES LIMITES PHYSIQUES. L'un des principesfondamentaux du yoga est ahimsa, la bienveillance etnon-violence envers soi-même. Autrement dit : pas questionde se faire mal pour réussir une jolie posture. Il convientd'écouter son corps (et pas son mental) !

ces dernières transportent le « mauvais » cho-lestérol dans le foie où il est éliminé ! Médecinet professeur de yoga, Lionel Coudron insiste,lui, sur d'autres bienfaits. « Les postures d'équi-libre, par exemple, \surprennent\ le cerveau,lui demandant toute son attention. L'orga-nisme sécrète alors un facteur de croissancecérébral qui entretient les réseaux neuro-naux. » A force d'entraînement, les capacitésde concentration et de mémorisation sont ren-forcées, tout comme la plasticité cérébrale. Ré-gulièrement, durant le cours, les professeursattirent l'attention des participants sur lebien-être ressenti. Une prise de conscience dumoment présent, qui contribue à développerles sentiments de joie, de bonne humeur, de ^bienveillance et de gratitude : autant de sen- gsations qui peuvent influencer le bon fonc- >tionnement de notre système général.Enfin, quand on se met à bouger et à prendre §soin de soi, on prête davantage attention à son |

hygiène de vie (sommeil, tabac, alcool...). • • • §©

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• • • Un « effet collatéral » qui n'est certes passpécifique àla seulepratique du yoga mais quireste un bon point pour le corps !

Un puissant antidouleur

Dans les pays anglo-saxons, les hôpitaux pro-posent souvent cette technique complémen-taire de soins. En France, la discipline entretimidement dans lesétablissements et cabinetsmédicaux. L'hôpital d'Eaubonne (Val-d'Oise) a

Prête pour une consultation zen ?Thérapeutes ou professeurs de yoga, ils se sont formésà la yogathérapie pour accédera une «boîte à outils»complémentaire. Lesséances sont individuelles. Lors dela première rencontre, leyogathérapeute identifie lesproblèmes de la personne et sesressentis. Il choisit alorsdes postures, des exercices de respiration et de relaxationqui seront adaptés à ses blocages physiques ou émotionnels.Leparticipant devra pratiquer quotidiennement soncours personnalisé chez lui (notamment pour devenir«autonome»). Compter environ 60€ la séance (non priseen charge par la sécurité sociale).

ouvert en 2012 une consultation de yogathé-rapie pour traiter notamment les lombalgies,les douleurs chroniques liées à des maladies,les rhumatismes sévères. A l'hôpital Saint-Louis (àParis), lespatientes atteintes d'un can-cer du sein peuvent suivre gratuitement descours deyoga. Des étirements doux, rythméspar le souffle, les aident à se reconnecter avecbienveillance à leur corps. Un moyen aussi dediminuer lessensations pénibles dans les arti-culations dues à l'hormonothérapie, commel'ont montré desétudes américaines.Le contrôle de la respiration et la méditationcontribuent à sedissocier desperceptions né-gatives, dont la douleur. Infirmière libérale àChamonix et formée à layogathérapie, NadineCubialde décrypte l'un de ces mécanismes :« Lesétirements doux associésàla respirationatténuent la vigilance du tronc cérébral (unepartie du cerveau lié aucontrôle de la douleur,NDLR). Du coup, les tensions musculaires serelâchent et l'on souffre moins. »

Bougez, éliminez... le stress!

C'est l'un desaspects les plus connus du yoga :il joue, très efficacement, sur le stress, l'an-xiété, la dépression et les troubles nerveux quien découlent. Notre mode de vie, en effet, su-ractive notre système nerveux sympathique(celui de l'action) au détriment du systèmenerveux parasympathique qui, lui, nous meten « pause ». Lesactivités debien-être commele yoga aident à rééquilibrer l'ensemble du sys-tème et, ce faisant, agissent sur le mental.Lesneurosciencesont montré quecertaines pos-tures stimulaient les circuits « calmants » ducer-veau. D'autres, notamment les extensions,dopent le système sympathique. Un paradoxe?Pasréellement. Aubout de trente secondesd'im-mobilité dans cette position, le taux de cortisol(une hormone qui constitue un marqueur destress)baisse.Lecerveauvit donc cemouvementde redressement comme un «entraînement» : ilpeut ainsi mieux résister au stress en situationréelle. En outre, cetype degestuelle est réputépour donner de la confiance en soi.Karine Barbeau, psychologue à Marseille, alargement vérifié les vertus des exercices de

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respiration : « Les angoisses, les pensées néga-tives sont toujours reliées au passé ou à l'ave-nir. En yoga, on revient au moment présent,notamment en portant son attention sur sonsouffle. La détente est immédiate et c'est la pre-mière étape pour reprendre le pas sur les émo-tions, notamment en cas de dépression. »Les troubles du sommeil, parfois liés au stress,peuvent être régulés par une pratique régu-lière. Des recherches menées en 2010 sur despatients en rémission d'un cancer mettaientainsi en évidence une nette diminution de leurfatigue et une amélioration de leur repos, aprèsseulement huit séances étalées sur un mois.

Une carte à jouer pour se soigner

Difficile d'énumérer tous les troubles pour les-quels le yoga aurait une action bénéfique. Lesyndrome de l'intestin irritable, par exemple.Ce mal, qui se manifeste par des maux deventre,des ballonnements, en passant par de la consti-pation ou de la diarrhée, a été étudié. Des «co-bayes » atteints ont joué les yogis deux fois parsemaine. Au bout d'un mois et demi, on mesu-rait une nette régression de leurs symptômes(comparables aux effets de la marche). Mieux:l'impact s'est prolongé deux mois après l'arrêtde l'expérience. En revanche, au bout de sixmois, pas de miracle : sans poursuite de la pra-tique, les bienfaits disparaissent.L'arthrose du genou semble également profi-ter des vertus du yoga. Ainsi, quarante mi-nutes de pratique quotidienne pendant troismois s'avèrent encore plus efficaces que desexercices thérapeutiques au même rythme.Sensibilité de l'articulation, capacités à fléchiret à marcher sont améliorées.

Des séances qui ont bon dos

Cette discipline plurimillénaire irait-elle jusqu'àsoulager le « mal du siècle » ? Une équipe dechercheurs indiens s'est penchée sur la ques-tion en comparant les douleurs lombaires dedeux groupes. Le premier réalisait des exercicessportifs « classiques », tandis que le second sui-vait des séances de yoga Iyengar, une formephysiquement exigeante où l'on tient assezlongtemps les postures. Résultats? Les deux

groupes ont vu leurs souffrances s'atténuer etleur qualité de vie augmenter. Mais les ressen-tis douloureux du groupe yoga ont été deuxfois plus réduits que ceux des autres. Peut-êtreparce que, comme le précise Cécile DelorgeMartel, kiné et yogathérapeute à Toulouse, « leyoga n'est pas un sport ! Il n'y a pas de compé-tition. On cherche avant tout le bien-être, enprenant soin de ne pas se faire mal ! Surtout,sans s'en rendre compte, on fait à la fois un tra-vail physique au niveau ostéo-articulaire etpsychique au niveau du système végétatif. C'estglobalisé. » Avec autant d'arguments pour lui,le yoga n'a pas fini de faire des émules. •

DES EXERCICES À PRATIQUERSANS MODÉRATION

La pandiculationLes tensions et les pensées automatiques s'envolent.

O J'inspire, je monte mes bras en V et je m'étire,la poitrine bien ouverte, les omoplates serrées.

© Je reste poumons pleins le plus longtemps possible(sans essoufflement).

© J'expire en ouvrant grand la bouche (si possible enbâillant, c'est encore mieux), je relâche les bras.

Nadi shodana (respiration alternée)Cette posture apaise le mental. Assis sur une chaise ouen tailleur, le dos bien droit, on va utiliser le pouce etl'annulaire de la main droite pour boucher les narines.

O Narine droite bouchée avec le pouce, j'inspirelentement par la narine gauche.

© Je reste poumons pleins une dizaine de secondes(sans attendre l'essoufflement) en fermant les deuxnarines.

© L'annulaire bouche la narine gauche, et j'expire

doucement par la droite.

0 J'inspire par la narine droite.© Je reste de nouveau poumons pleins,

les narines fermées.© Je bouche la narine droite et j'expire doucement

par la gauche.

Recommencer à l'étape O pour réaliser 6 à 8 cycles(débutants). Progressivement, on pourra réalisercet exercice plus longtemps, jusqu'à dix minutes.

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