Ministère de l'Education et des Sciences de Moldavie

Université Technique de Moldavie

Faculté „Technologie et Management en Industrie Alimentaire”

Filière Universitaire Francophone ,,Technologies alimentaires’’

Projet individuel

Le thème : L’alimentation végétarienne

Effectué par : étudiante gr.FFT-121

POPA Irina

Vérifié par : Directeur de la filiere francophone

CHIRSANOVA Aurica

Chișinău 2015

Sommaire

1. Introduction

2. Caractéristiques générales

2.1.Quelques statistiques

2.1.1. Les bases d'une alimentation végétarienne équilibrée

2.1.2. Protéines2.1.3. Calcium2.1.4. Fer2.1.5. Zinc2.1.6. Vitamines

3. Effets du végétarisme  sur la santé :

3.1 Aspects positif du régime

3.2 Aspects négatifs du régime

4 Les grands principes du végétarisme4.1 Objectfs

5 Végétariens célèbres6 Conclusion

7 Références

8 Anexe (recettes)

1. Introduction

« Les animaux sont mes amis et je ne mange pas mes amis. - Marguerite Yourcenar, écrivaine »

La Vegetarian Society, fondée en 1847, écrit qu'elle a créé le mot végétarien à partir

du Latin vegetus   signifiant «   sain, frais et vivant  », comme, par exemple, dans l'ancienne

expression homo vegetus désignant un homme sain de corps et d'esprit .Le suffixe latin  ismus« -

isme », correspond à la notion de système. L'Oxford English Dictionary écrit que le mot prit un

usage général après la formation de la Vegetarian Society à Ramsgate en 1847, bien que donnant

deux exemples d'utilisation en 1839 et en 1842

Le mot végétarisme apparaît au XIXe siècle, cette pratique ayant été appelée « abstinence » dans un

premier temps, puis « xérophagie » ou « diète végétale » ,en Occident du moins ; les végétariens

étaient appelés jusque là « pythagoréens », en référence au philosophe Pythagore ou « légumistes »

selon le lexicographe Claude Augé .C'est en effet à Pythagore que revient l'honneur d'avoir fixé le

régime végétarien auquel on a donné aussi le nom de « régime de Pythagore »

Le régime végétarien a été prôné, promu et défendu, en tant que norme pour tous les hommes,

suivant la logique première qui motive cette pratique (être non-violent envers les vies) par de

nombreux courants philosophiques, notamment indiens (hindous, sikhs, jaïns etbouddhistes, dans le

cadre de l'Ahimsâ) et grecs (essentiellement l'orphisme, le pythagorisme, et les disciples

d'Empédocle) ainsi que par plusieurs personnalités et mouvements juifs (esséniens par

exemple), chrétiens  et musulman (au sein du soufisme).

2 .Caractéristiques générales

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la   consommation   de   chair animale  pour des

motivations diverses. Certains végétariens le sont pour des raisons liées

à l'éthique, leur religion, leur culture ou leur santé

comme la critique des méthodes de traçabilité, d'élevage et d'abattage, l'accès aux denrées

alimentaires,

l'impact environnemental des modes de production et de prélèvement de ces dernières

encore le refus par principe de l'exploitation animale.

La définition la plus large du végétarisme correspond à l'ovo-lacto-végétarisme. Il s'agit du

végétarisme occidental classique qui consiste à consommer des végétaux, des champignons et des

aliments d'origine animale comme le miel, les œufs, le lait ainsi que leurs produits dérivés.

Le végétarisme indien (végétarisme hindou et végétarisme sikh), qualifié de lacto-végétarisme,

exclue les œufs (car végétarisme basé sur l'Ahimsâ) et consiste à consommer du lait ainsi que ses

produits dérivés en plus des fruits et légumes donnés par les végétaux (les Lois de Manu rejettent la

consommation des champignons). Enfin, le végétalisme se limite à la consommation

de champignons et de végétaux excluant la totalité des produits d'origine animale.

Il existe plusieurs formes de végétarisme :

L'« ovo-lacto-végétarisme », la pratique la plus répandue dans les pays occidentaux, inclut les

œufs, produits laitiers (fromage, beurre, yaourts…) et le miel.

Le « lacto-végétarisme » (ou « végétarisme indien ») inclut les produits laitiers mais exclut les

œufs. Cela implique de faire la chasse aux œufs dans les produits transformés comme certaines

pâtes alimentaires ou de nombreux gâteaux.

L'« ovo-végétarisme », à l'inverse du lacto-végétarisme, exclut tout produit laitier mais inclut

les œufs

Le « végétalisme » n'inclut que les végétaux (plus des minéraux ou micro-organismes comme

des levures ou des bactéries) et exclut tout produit issu de l'exploitation animale (y compris les

œufs, lait, fromage et miel). Le végétalisme comprend deux autres formes d'alimentation plus

restrictives :

Le « fruitarisme » consiste à ne manger que des fruits, noix, graines et matières végétales

qui peuvent être recueillis sans abîmer de plantes. Le principe derrière ce mode

d'alimentation est de ne pas détruire de plantes pour se nourrir, ce qui peut être évité, dans

une certaine mesure, si on se contente de récolter les fruits mûrs des arbres. Un fruitarien

peut donc manger les haricots, les tomates, les cucurbitacées mais refuse de manger les

tubercules (pommes de terre) et les épinards.

Le « crudivorisme » consiste à ne pas chauffer la nourriture à plus de 48 °C et à ne manger

que des fruits et légumes crus, noix et pâtes de noix, germes de céréales et de légumineuses,

graines, huiles végétales, légumes de la mer, herbes et jus de fruits frais. Les crudivores

mangent les aliments crus pour des raisons de santé

Dans ce tableau, non = « ne consomme pas », oui = « consomme » ou « peut consommer ».

Type de

végétarisme

Chair

animale et

sous-

produits

d'animaux

abattus

Lait et

dérivés

œufs et

dérivés

Miel et

dérivés

Champignons,levures et

dérivés

Végétaux et

dérivés

ovo-lacto-

végétarismenon oui oui oui oui oui

lacto-

végétarismenon oui non oui oui oui

ovo-

végétarismenon non oui oui oui oui

végétalisme non non non non oui oui

crudi-

végétalismenon non non non oui, mais uniquement crus

oui, mais

uniquement crus

fruitarisme non non non non non

oui, mais

uniquement les

fruits et pas les

plantes dont ils

sont issus

Les régimes alimentaires suivants ne sont pas végétariens mais s'en rapprochent :

Le plus connu est le « pescetarisme » (ou « pesco-végétarisme ») qui inclut les produits aquatiques

(poissons, crustacés etmollusques).

Le « flexitarisme », consiste à introduire occasionnellement des produits d'origine animale dans un régime

essentiellement végétarien. Ils consomment également des volailles, fruits de mer, ou du poisson.

L'approche « macrobiotique »  c'est une discipline alimentaire à caractère philosophique s'appuyant sur le

principe du yin et du yang.

2.1 Quelques statistiques

Le

végétarisme

en Europe et

dans le monde

en 2013.

      2007 2010 2012 2013France     2%Angleterre ou Allemagne     9%Portugal     3% 2% 0,30%Etats-Unis,     3,20% 13%

En Angleterre ou en Allemagne on estime à 9% le nombre de végétariens (les estimations varient de

7 à 11% pour l’Angleterre.

Aux Etats-Unis, un sondage de 2013 estime à 13% le nombre de végétariens /10 millions (6% sont

végétariens et 7% sont vegans). Mais en 2010 un autre sondage estimait à 3,2% le nombre de

végétariens et 0,5 le nombre de végan.

- Au Canada, 4% de la population (environ 1.3 millions de personnes) se dit végétarienne.

- Il y a 20 milliards de têtes de bétail sur la terre, soit plus du triple de la population humaine .

- L'ensemble du bétail dans le monde consomme une quantité de nourriture équivalente aux besoins caloriques de 8.7 milliards de personnes - plus que la population humaine sur terre .

- Une ferme de 10 acres peut faire vivre 60 personnes qui font pousser du soja, 24 personnes qui font pousser du blé, 10 cultivateurs de maïs et seulement 2 éleveurs de bétail.

- L'omnivore moyen est responsable de la mort d'environ 2 400 animaux au cours de sa vie

2.1.1 Les bases d'une alimentation végétarienne équilibrée (Recommandations)

Variété et qualité sont les deux mots-clés pour votre équilibre alimentaire. Concrètement, cela

signifie :

Alterner les diverses catégories d’aliments (céréales, légumes, fruits, légumineuses , matières grasses en quantités raisonnables) au cours d’une même journée, et varier les aliments choisis pour chaque catégorie.

Privilégier les aliments de bonne qualité nutritionnelle. Pour ce faire, choisir des fruits et légumes frais et de saison.

Éviter les « calories vides », c’est-à-dire tous les aliments transformés (industriels) qui apportent beaucoup de calories pour très peu, voire pas du tout, de micronutriments indispensables (vitamines, minéraux, antioxydants, …) : sucre raffiné, plats préparés très gras et produits dits « raffinés » (sucre blanc, farines « blanches », huiles hydrogénées et margarines les contenant, acides gras trans…).

Exposition au rayonnement solaire (au moins 15 mn par jour) pour la synthèse de la vitamine D. Durant les mois de faible luminosité, l’apport en vitamine D peut être assuré en consommant des produits enrichis en vitamine D ou en se supplémentant.

Noix et graines (30 – 60 g par jour)Les noix (également la pâte à tartiner) et les graines contiennent des acides gras essentiels. Elles fournissent protéines, vitamines du groupe B, vitamine E, métabolites secondaires, beaucoup de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc.

Œufs (0 – 2 par semaine)Les œufs sont source de protéines, de vitamines A, D et B12, de fer, mais aussi des quantités importantes d’acides gras saturés et de cholestérol.

Céréales et tubercules ( 2-3 portions par jour).Les céréales représentent souvent la première source de protéines des végétariens. Les céréales complètes sont riches en glucides, fibres et métabolites secondaires, et constituent une source de vitamines, (notamment de vitamine B) et de minéraux (fer, zinc, magnésium, entre autres). Les tubercules (pommes de terre, patate douce, igname, topinambour) fournissent entre autres du calcium et du magnésium.

Produits riches en protéines, légumineuses (1 à 2 portions par jour) et aliments protéiques (50 à 150 g par jour)Les légumineuses (pois, haricots, pois chiches, lentilles, soja) et produits dérivé (lait et yaourts de soja tofu, tempeh, etc.) et d’autres alternatives à la viande (par ex. le seitan, qui est presque du gluten pur) contiennent beaucoup de protéines, de vitamines du groupe  B, de magnésium, de calcium, de fer et de métabolites secondaires.Contrairement à un vieux mythe, il n’y a aucune nécessité d’associer céréales et légumineuses. Cette ancienne recommandation visait à rapprocher l’apport quotidien en acides aminés de celui qu’on obtient avec une alimentation riche en produits animaux. Aujourd’hui on sait désormais que dans une alimentation excédentaire comme celle des pays industrialisés, il faut plutôt s’éloigner de cette proportion et privilégier la consommation de protéines végétales.

Huiles et graisses végétales (2 à 4 c. à s. par jour)Nécessaires à l’apport en acides gras essentiels, en vitamine E et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Privilégier les huiles végétales naturelles riches en acide alpha-linolénique, oméga-3 (huile de chanvre, lin, caméline, noix et colza).

Légumes (au moins 400 g, 3 portions par jour)Les légumes frais, y compris les aliments frais chauds n’ayant pas subi de cuisson excessive, constituent aussi une source importance de vitamines, de minéraux, de métabolites secondaires et de fibres.

Eau (1 à 2 litres par jour) Eau et boissons non alcoolisées pauvres en calories. Encas, alcool, sucreries (en petite quantité, le cas échéant) Ces aliments ne sont pas

nécessaires pour la santé, mais peuvent être consommés en quantités raisonnables.

Produits laitiers (0 à 250 g de lait ou yaourt ou 0 à 50 g de fromage par jour) Les laitages contiennent du calcium, des vitamines B2 et B12 et des protéines, mais sont pauvres en magnésium, potassium et fer.

Activité physique (au moins 30 mn par jour)

Pratiquement toutes les protéines, qu'elles soient animales ou végétales, contiennent les vingt acides aminés, donc en particulier les huit acides aminés essentiels, mais les céréales (blé, riz, maïs…) tendent à être pauvres en lysine et isoleucine et les légumineuses (haricots, lentilles, petits pois, pois chiches…) pauvres en méthionine et tryptophane. Cependant, il s'agit de généralités : le soja est une légumineuse mais il est assez riche en méthionine et l'on connaît certaines variétés de maïs à haute teneur en lysine.

! On recommande souvent de combiner au cours d'un même repas des céréales et des légumineuses. Divers aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels en de bonnes proportions, par exemple le soja, le quinoa, le chènevis et les amaranthes.  Des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au dîner, par exemple, permettent à l’organisme de reconstituer des protéines complètes.

Aliments végétaux riches en protéines : le soja (et plus particulièrement le tempeh), l’avoine, les lentilles, le haricot mungo, les pois cassés, les pistaches, les noix de cajou, la levure de bière, le germe de blé.

Indispensable à notre organisme, le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène jusqu’à nos cellules. Or le fer contenu dans les végétaux, dit non héminique (en opposition au fer héminique, d’origine animale), n’est assimilé par l’organisme qu’à hauteur de 5 % (contre 25% pour le fer héminique).

Aliments riches en fer : laitue de mer, spiruline, lentilles, persil, cresson, graines de citrouille, tofu, miso, germes de blé, noix, raisins secs, graines de tournesol, pignons de pin, épinards, figues séchées, avocat, betterave ; les œufs et les produits laitiers pour le végétariens.

Aliments riches en vitamine C : agrumes, kiwi, fraise, tomates, crucifères (chou, brocoli, chou fleur), poivron, cassis, papaye, goyave.

Les végétaux tels que les céréales, racines, fruits et légumes sont très riches en glucides. Comme dans tout régime alimentaire, il faut minimiser les apports en sucres simples et privilégier les apports en sucres lents. En effet, les sucres simples, et notamment le saccharose, appelé couramment sucre, consommés en excès sont susceptibles d'entraîner une prise de poids et le développement de maladies comme le diabète. La plupart des fruits cependant, bien que riches en sucres simples apportent également beaucoup de vitamines et de fibres. Par contre, les confiseries, confitures, peuvent ne pas contenir de substance d'origine animale mais n'en sont pas moins, de par leur richesse en sucres simples, à consommer en petites quantités.

Les apports en lipides ne sont pas problématiques dans le cadre d'une alimentation végétarienne ou végétalienne. En effet, la seule carence possible peut provenir de l'absence de certains acides gras insaturés dits essentiels car non produits par l'organisme. C'est par exemple le cas de l'acide linoléique. Or, la plupart des huiles végétales permettent un apport suffisant en ces acides gras essentiels. Les graisses d'origines végétales sont par ailleurs bien plus saines pour l'organisme que celles qui proviennent des animaux, car elles préviennent les maladies cardiovasculaires et préviennent l'apparition d'athérosclérose.

Essentielles au bon déroulement de la digestion intestinale, les fibres alimentaires se trouvent quant à elles en grande quantité dans presque tous les fruits, légumes et céréales.

Le calcium est présent dans tous les végétaux, particulièrement dans les parties feuillues; par

exemple, dans les épinards. Les brocoli et d'autres types de chou sont également riches. Les fruits

oléagineux comme les amandes (natures ou sous forme de purée) et les fruits secs comme

les figues sont aussi riches en calcium. Le lait de soja du commerce et les yaourts de soja sont

souvent supplémentés en calcium, au même taux que le lait de vache (environ 1 200 mg/l).

Certaines eaux minérales, ainsi que l'eau du robinet dans certaines régions, sont elles aussi une

source importante. Les purées d'oléagineux comme la purée d'amandes complètes ou de sésame

contiennent de grandes quantités de calcium. Le lait de vache est une source riche pour les lacto-

végétariens Bien qu'il soit non héminique, le fer d'origine végétale est bien absorbé par l'organisme

grâce à la vitamine C. Pour autant les végétariens ne sont pas à l'abri des carences en fer pouvant

affaiblir le système immunitaire, et en calcium

Les algues marines et le sel iodé sont des sources notables d'iode dans l'alimentation. Les végétaux

en sont une source aléatoire, leur richesse en iode dépendant de celle du sol où ils poussent.

Le magnésium se trouve dans les légumes et fruits comme les bananes et les amandes. Parmi les

sources de manganèse, l'on peut citer le riz (surtout complet), l'avocat ou encore les œufs.

Le sélénium se retrouve dans les champignons, les endives ainsi que l'ail. Dans le monde végétal,

le zinc se trouve principalement dans les noix et amandes. On en trouve également dans les produits

laitiers. De nombreux oligoéléments, minéraux et éléments chimiques, parmi lesquels figurent le

fluor, le cuivre, le chrome ou le brome, sont présents dans l'eau minérale ou de source.

La vitamine C se trouve en abondance dans les fruits et légumes. La vitamine D n'est pas présente dans les végétaux, mais elle est fabriquée par la peau lors de l'exposition au soleil.  Les huiles végétales et le son de blé sont d'excellentes sources de vitamine E. Les légumes verts et les laitages contiennent de la vitamine K en grande quantité. La provitamine A, présente dans de nombreuses tubercules et racines, est convertie en vitamine A dans les parois de l'intestin. Mis à part la  vitamine B12 les vitamines B se trouvent toutes facilement dans le règne végétal. Les légumes, céréales, légumineuses et noix en renferment en bonnes quantités. La vitamine B12 (oucobalamine) pose un problème particulier; on en trouve dans le lait et les œufs, mais cet apport risque d'être insuffisant, sauf pour une personne végétarienne qui en consommerait de grandes quantités. Il est recommandé aux végétaliens, mais aussi aux lacto-ovo-végétariens, de veiller à un apport sous forme de complément alimentaire.

3. Effets du végétarisme  sur

la santé 

3.1 Aspects positif du régime

Diminution des risques cardio vasculaires

Baisse du mauvais cholestérol

Baisse de l'Hypertension artérielle

Baisse du diabète

Baisse de l'IMC, Indice de masse corporelle

3.2 Aspects négatifs du régime

Surveillance des quantités de protéines à chaque repas

Difficile à suivre à l'extérieur du domicile

l'amélioration de la désintoxication du corps inflammatoire (avoine, persil) antimicrobien (ail, les oignons, les

canneberges, thé) effet alcalin de fruits, par opposition aux

viandes qui ont un effet acidifiant anti-vieillissement stress et anti-anxiété effet

Risques de carence en VIT B12 et en Zinc

Des carences en protéines, fer, et calcium,  en vitamine D et vitamines du

groupe B, notamment B 12 (avec risque de décalcification, d'anémie, de

troubles neurologiques, de paralysies...).

manque de vitamine D3 - empêche faiblesse musculaire, le rachitisme,

(les abats)

4. Les grands principes du végétarisme4.1 Objectfs

Assurer une meilleure santé ;

Prévenir les maladies (troubles

cardiovasculaires, diabète, obésité, hypertension,

ostéoporose, infections, constipation, cancer) ;

Respecter les droits des animaux ;

Contribuer à la protection de l’environnement ;

Promouvoir une consommation responsable ;

Respecter des préceptes religieux, dans certains cas.

5. Végétariens célèbres

Albert Einstein, physicien Avril Lavigne, chanteuse B.B. King, guitariste & compositeur-interprète Benjamin Franklin, écrivain, physicien & diplomate Bob Barker, animateur de l'émission The Price Is Right Bob Dylan, auteur-compositeur-interprète & musicien Bob Marley, chanteur & musicien

Boy George, chanteur, musicien & DJ Brad Pitt, acteur Brigitte Bardot, actrice & chanteuse Bruce Lee, maître d'arts martiaux & acteur Bryan Adams, auteur-compositeur-interprète Carl Lewis, athlète Casey Affleck, acteur Charles Darwin, biologiste Léonard de Vinci, artiste & scientifique

multidisciplinaire Michael Jackson, auteur-compositeur-interprète &

danseur Penelope Cruz, actrice Vincent Van Gogh, peintre & dessinateur Voltaire, écrivain & philosophe Socrates, philosophe de l'Antiquité Steve Jobs, cofondateur d'Apple Pink, chanteuse Platon, philosophe de l'Antiquité Pythagore, mathématicien, philosophe & astronome Isaac Newton, mathématicien, physicien & philosophe

6. Conclusion / Recommandations

Plusieurs études tendent à montrer qu'une alimentation végétarienne aurait un effet bénéfique sur la santé — diminution des risques de maladies cardiovasculaires et de diabète notamment — et sur l'espérance de vie

Ce régime est déconseillé aux enfants en raison des carences qu'il pourrait provoquer Les femmes enceintes doivent faire preuve de prudence car ses besoins en fer sont plus

importants Choisissez de préférence des fruits et légumes frais et des produits complets Les substituts de viande (produits à base de soja, burgers végétariens ou légumes secs) ne

doivent pas automatiquement être présents à chaque repas, mais ils constituent une

alternative intéressante pour les situations où le temps de préparation devient un facteur contraignant.

On recommande souvent de combiner au cours d'un même repas des céréales et des légumineuses; de manger par exemple du pain ou des pâtes lorsque l'on mange des lentilles ou des petits pois

Il est conseillé aux végétariennes de prendre des suppléments de vitamine B12. Lisez bien les étiquettes afin de vous assurer que la vitamine D utilisée dans un produit n’est

pas d’origine animale. Les os deviennent plus forts lorsque vous les sollicitez. Le meilleur moyen de le faire est de

pratiquer une activité physique régulière Il est bon d’inclure les fruits, les légumes et légumes-racines qui contient le vitamine C, aux

repas principaux, car il améliore l'absorption du fer Réduire la consommation de thé et de café peut également aider à augmenter le niveau de

fer dans le corps. Ceci s’explique par la présence de molécules appelées polyphénols dans le thé et le café, qui se combinent au fer et par là même rendent son absorption plus difficile pour le corps

Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (μg ou mcg) de B12

7. Références

1. BANU Constantin, prof . univ. Dr. ; NOUR Violeta , prof.univ.dr « Alimentatie pentru sanatate » Editura ASAB,.Bucuresti, 2009 2. BANU Constantin, prof univ Dr ; STOICA Alexandru , sef lucr, dr ing « Alimente functionale, suplimente alimentare si plante medicinale » Editura ASAB,.Bucuresti, 2009 3. Henri DUPIN, Jean-Louis CUQ « Alimentation et nutrition humaines » ESF editeur ; 17 , rue Viete, 75017 Paris

4. Banu Constantin , Daniela IANITCHII « GOOD FOOD- BAD FOOD » Editura ASAB, Bucuresti 2009

http://www.naturavox.fr/alimentation/Bilan-de-sante-des-vegetariens

http://www.vegactu.com/actualite/carte-des-vegetariens-dans-le-monde-6921/

http://vegetarisme.blogspot.com/2007/07/statistiques.html

http://vegetarisme.blogspot.com/2007/07/vgtariens-clbres.html

Entrée

1. Salade de radis aux pommes: Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 0 minutes

Ingrédients (pour 4 personnes) :- 200 g de radis roses

- 1 grosse pomme granny

- jus de citron

- huile de noisette

Préparation de la recette :

Emincez finement les radis roses et la pomme, citronnez, arrosez avec une cuillère à soupe d'huile de

noisette.

Servir frais.

2. Tarte aux pommes de terre et au Roquefort : Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 4 personnes) :- 6 à 8 petites pommes de terre à peau rose

- 100 g de roquefort (un morceau de bleu un peu fort fait aussi l'affaire) 

- une poignée de gruyère râpé

- une pâte feuilletée ou brisée dans un moule de 25 cm

- un oeuf

- un verre de lait

- une cuillère à soupe de crème fraîche épaisse

- sel, poivre du moulin

Préparation de la recette :

Préchauffer le four à 200°C. 

Mettre les pommes de terre lavées mais non épluchées dans une

casserole d'eau froide avec du sel. faire bouillir 10 mn, égoutter, couper

en rondelles. 

Disposer les rondelles de pomme de terre sur la pâte en les faisant se chevaucher. 

Emietter le roquefort par dessus, saupoudrer de gruyère râpé. 

Dans un bol, mélanger l'oeuf battu, le lait et la crème. Verser cet appareil sur la tarte, poivrer à convenance. 

Mettre au four 25 à 30 min. Servir tiède avec une salade.

Plat principal

1. Hamburger végétarien au steak de soja : Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 1 personne) :- 1 pain brioché rond

- 1 steak de soja

- 1 tomate

- gruyère

- 1 ou 2 feuilles de salade

- sauce (celle fournie avec le steak est très bien)

Préparation de la recette :

Faites cuire pendant 2 à 3 min le steak de soja.

Puis, coupez le pain brioché en 2, de façon horizontal. Mettez les feuilles de salade sur la partie du bas du

pain, la sauce au dessus, le steak cuit, 2 tranches de fromages par dessus, et enfin la tomate tranchée. 

Maintenant vous pouvez remettre le chapeau du pain brioché.

Préchauffez le four à température 18O°C (th 6), pendant environ 2 min, puis enfournez l'hamburger 8 ou 10

min, selon si vous l'aimez tendre ou croustillant.

Bon appétit.

Remarques :Vous pouvez changez les légumes à votre goût.

Dessert1. Gâteau aux carottes : Temps de préparation : 30 minutes Temps de cuisson : 60 minutes

Ingrédients (pour 6 personnes) :- 250 g de carottes râpées

- 125 g de sucre

- 2 œufs

- 60 g de cerneaux de noix concassés

- 125 g de beurre fondu

- 200 g de farine

- 1 sachet de levure chimique

- 1/2 cuillère à café de cannelle

Préparation de la recette :

Préchauffer le four à thermostat 5 (150°C).

Fouetter les œufs avec le sucre. Quand le mélange double de volume et devient mousseux, ajouter peu à

peu la farine et le beurrefondu tout en continuant de fouetter puis la cannelle, la levure et enfin

les carottes râpées et les noix sans arrêter de fouetter.

Bien mélanger, verser dans un moule a cake et faire cuire 1 heure.

Laisser tiédir avant de démouler.