en pleine forme toute l’année! · 2018. 3. 30. · introduction que l'on travaille assis ou...
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En pleine forme toute l’année!
Programme de gymnastique pour tous au bureau.
Introduction Que l'on travaille assis ou debout, le manque de mouvementlié à une posture statique prolongée peut, à la longue, occa-sionner toutes sortes de raideurs et de tensions musculaires.Les exercices de renforcement et d'étirement présentésdans ce calendrier vous aideront à améliorer votre bien-êtregénéral en corrigeant les effets de votre posture de travail.Ils prennent peu de temps et ne nécessitent aucun équipe-ment particulier.
Le programme que nous vous proposons ci-après vouspermettra de rester en pleine forme tout au long de l'année!
Soyez persévérant: le jeu en vaut la chandelle!
La Suva
Introduction Exercices
Prenez soin de bien respecter les consignes indiquées pourchaque exercice. Vous pouvez faire le programme completde la journée ou de la semaine pour chaque partie du corpsou sélectionner quelques exercices en fonction des besoinsdu moment (nuque, dos, etc.). Mais nous vous conseillonsde faire au moins deux exercices le matin et deux exercicesl'après-midi.
Pour maintenir une certaine régularité, essayez de former ungroupe de gymnastique avec des collègues et de fixer unhoraire de rencontre, comme par exemple à chaque heurepleine, avant de commencer le travail, avant ou après lespauses, avant ou après le repas de midi.
Introduction Remarques (I)
Faites chaque exercice lentement et avec précision.
Pour chaque exercice, respectez les con-signes à lettre. Ne faites pas d’acrobatiesdangereuses sur des chaises de bureau àroulettes!
Ne forcez jamais: les étirements doivent se faire en douceur, au rythme de votre respiration.
Introduction Remarques (II)
Conseils généraux concernant la pratique de votre gymnas- tique quotidienne:
■ Si vous bougez peu et si vous ne pratiquez aucun sport, commencez en faisant une fois chaque exercice et augmentez progres sivement le nombre de répétitions.
■ En cas de vertiges, de nausées ou de douleurs subites(brûlures musculaires, etc.), interrompez immédiatementles exercices.
■ Si vous souffrez de troubles cardiovasculaires ou de maux de dos et si vous prenez des médicaments contre l'hypertension, demandez conseil à votre médecin au sujet d'une éventuelle contre-indication.
■ Pensez à boire suffisamment d'eau (au moins 1,5 à 2 l par jour).
Nuque
Lundi
Mobilisation
Avancez puis reculez lentementla tête en regardant droit devantvous, sans bouger le dos.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
En regardant droit devant vous,exercez une légère pressionavec la main placée sur le menton et une légère pressionavec la main placée derrière latête.
3 x 10 secondes.
Epaules,buste
Lundi
Mobilisation
Bras tendus, pointez alterna-tivement les pouces vers le haut et le bas en tournant la tête du côté de pouce levé.
10 x de chaque côté.
Etirement
Jambes écartées, mains à platsur le bord de la table, tournezla tête de droite à gauche enétirant les épaules.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Dos,abdos
Lundi
Mobilisation
Dos droit, effectuez une rotation du buste et saisissez le dossier de la chaise.
10 x de chaque côté.
Renforcement
Assis sur le bord de la table,prenez appui sur vos mains et fléchissez le genou en direction du buste.
10 x de chaque côté.
Hanches,fessiers
Lundi
Renforcement
Coudes en appui sur la table,tendez la jambe à l'horizontaleen fléchissant le pied.
10 x de chaque côté.
Etirement
En appui sur la table, faites un pas en arrière en déplaçantle poids du corps sur le piedavant. Etirez la cuisse de la jambe tendue en arrière.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Cuisses
Lundi
Renforcement
Mains croisées derrière la tête,jambes écartées, pointes despieds à 10 h, déplacez le poidsdu corps sur les talons. Fléchis sez les genoux en gardant le dos droit puis reprenez la position initiale.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
En appui sur la table, tendezune jambe en avant en étirantles muscles postérieurs de lacuisse.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Pieds,mollets
Lundi
Renforcement, mobilisation
Jambe tendue, sans toucher le sol, pointez le pied en avantpuis fléchissez-le à angle droit.
10 x de chaque côté.
Etirement
En appui sur le bord de la table, faites un pas en arrière et tendez la jambe en étirant le mollet.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Nuque
Renforcement, étirement
Mains croisées derrière la tête,les yeux levés vers le plafond,inclinez la tête en arrière enexerçant une pression avec les mains.
Mains croisées derrière la tête,les yeux baissés vers le sol,inclinez la tête en avant et étirez la nuque en exerçant une pression avec les mains.
3 x 10 secondes par exercice.
Mardi
Epaules,buste
Mobilisation, étirement
Bras tendus vers le sol, paumes ouvertes en avant, étirez légèrement les épaulesen arrière.
Bras tendus à l'horizontale,paumes ouvertes vers le plafond, étirez les bras en arrière.
Bras tendus vers le plafond,paumes ouvertes en avant, étirez les bras en arrière.
5 répétitions, à raison de 2 secondes par exercice.
Mardi
Dos,abdos
Renforcement
Genoux légèrement fléchis, dos droit, inclinez le buste en avant puis balancez les bras d'avant en arrière.
Répétez 10 x l'exercice.
Assis sur le bord de la table,inclinez le buste en arrière en essayant de garder l'équilibre. Fléchissez le genouen direction du coude opposé.
10 x de chaque côté.
Mardi
Hanches,fessiers
Mardi
Renforcement, étirement
En appui sur le bord de la table, faites un pas en arrière. Dos droit, posez un genou à terre puis reprenez la position initiale.
10 x de chaque côté.
Cuisses
Mardi
Renforcement
Pieds légèrement écartés,déplacez le poids du corps sur les jambes et levez-vous en gardant le dos droit.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
Mains ou coudes croisés derrière les genoux, tendez les jambes sans décroiser les mains.
3 x 10 secondes.
Pieds,mollets
Mardi
Renforcement
Posez un objet sur le sol etessayez de le saisir puis de le soulever avec vos orteils.
10 x de chaque côté.
Etirement
Pointe du pied sur le socle de la table, talon au sol, poussez la hanche en avant en étirant le mollet.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Nuque
Mercredi
Mobilisation
Tournez la tête de droite à gauche et vice-versa.
10 x de chaque côté.
Epaules,buste
Mobilisation, étirement
Dos droit, tendez alternative-ment un bras vers le plafond et l'autre vers le sol.
10 x de chaque côté.
Etirement
Dos droit, paume tournée vers le plafond, tendez le brasen arrière en effectuant unerotation du buste.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Mercredi
Dos,abdos
Mercredi
Mobilisation
Dos arrondi, redressez lentement le buste en écartantprogressivement les bras et en les étirant en arrière.
Répétez 5 x l'exercice.
Renforcement
En appui sur les coudes, le buste forme une ligne parallèle avec la table. Jambe d'appui légèrement fléchie, tendez l'autre jambe en arrière puis effectuez dixbattements.
10 x de chaque côté.
Hanches,fessiers
Mercredi
Renforcement
En appui sur la table, jambeslégèrement écartées, effectuezun demi-cercle vers l'arrièresans bouger le bassin.
10 x de chaque côté.
Etirement
Assis sur une chaise, dos droit,posez le pied sur le genou.Etirez légèrement le pied vers le plafond en exerçant unelégère pression sur le genou.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Cuisses
Mercredi
Renforcement
En appui sur la table, en équilibre sur un pied, jambeslégèrement fléchies, abaissez le genou (max. 90 °) vers le talon.
10 x de chaque côté.
Etirement
En appui sur la table, jambescroisées, déplacez le poids du corps vers l'arrière en étirant les muscles postérieursde la cuisse.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Pieds,mollets
Mercredi
Renforcement, mobilisation
En équilibre sur un pied, faites des rotations• de la cheville,• du genou,• de la hanche.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Etirement
Accroupi, talons enfoncés dans le sol, déplacez le poidsdu corps en avant en étirant les muscles des mollets.
3 x 10 secondes.
Nuque
Jeudi
Renforcement
Une main derrière la tête, poussez de la tête contre la paume de la main.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Etirement
Dos droit, une main sur le bord de la chaise, l'autremain sur la tempe, étirez légèrement la tête en directionde l'épaule.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Epaules,buste
Mobilisation
Assis sur une chaise, bustepenché en avant, déroulez le dos et redressez-vous enécartant progressivement les bras.
Répétez 5 x l'exercice.
Etirement
Dos droit, étirez le bras en vous penchant légèrementsur le côté.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Jeudi
Dos,abdos
Mobilisation
En appui sur la chaise, faites le dos rond puis creusez le dos et reprenez la positioninitiale.
Répétez 10 x l'exercice.
Renforcement
Mains croisées derrière la tête, amenez le coude vers le genou opposé.
10 x de chaque côté.Jeudi
Hanches,fessiers
Renforcement
En appui sur le dossier de la chaise, dos droit, effectuezdes petits battements latéraux.
10 x de chaque côté.
Etirement
Pied en appui sur le bord de la table, poussez les hanchesen avant en étirant les musclesantérieurs de la cuisse.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Jeudi
Cuisses
Renforcement
Dos droit, les deux mains sur le bord de la chaise, soulevezpuis étirez les deux jambes enavant.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
Une main sur le bord de lachaise, saisissez la chevilleopposée et étirez les musclesde la cuisse en exerçant unelégère traction vers l'arrière.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Jeudi
Pieds,mollets
Renforcement
Déplacez alternativement le poids du corps des orteilssur les talons en restant biendroit.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
Jambe tendue, talon au sol,redressez la pointe du pied en direction du buste.
3 x 10 secondes.Jeudi
Nuque
Vendredi
Mobilisation
Tête légèrement inclinée enavant, effectuez de petites rotations de droite à gauche en gardant les yeux baissésvers le sol.
5 x de chaque côté.
Tête légèrement inclinée enarrière, effectuez de petitesrotations de droite à gauche en gardant les yeux levés versle plafond.
5 x de chaque côté.
Epaules,buste
Renforcement
En appui sur la table, déplacezle poids du corps sur les braset fléchissez les genoux.
Répétez 10 x l'exercice.
Etirement
Une main posée à plat dans le dos, saisissez le coude avecl'autre main en exerçant unelégère traction en direction du sol.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Vendredi
Dos,abdos
Vendredi
Renforcement
Mains croisées derrière la tête,penchez le buste en avant en gardant le dos bien droit.
Répétez 10 x l'exercice.
Les deux mains sur le bord de la chaise, étirez le buste en direction du plafond.
Répétez 10 x l'exercice.
Hanches,fessiers
Vendredi
Renforcement
Pied en appui sur le bord de la table, fléchissez légèrementles genoux.
10 x de chaque côté.
Etirement
Jambes écartées, fléchissez le genou en étirant les musclesinternes de la cuisse.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Cuisses
Vendredi
Renforcement
Faites un pas en avant puis fléchissez les genoux en déplaçant le poids du corps sur le pied avant.
10 x de chaque côté.
Etirement
En appui sur la table, saisissezvotre pied et étirez les musclesde la cuisse en exerçant unelégère traction vers l'arrière.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Pieds,mollets
Vendredi
Renforcement
En appui sur un pied, fermezles yeux en essayant de garderl'équilibre.
3 x 10 secondes de chaque côté.
Etirement
En appui sur la table, jambeavant légèrement fléchie, fléchissez la jambe arrière à 60 ° en soulevant le talon.
3 x 10 secondes de chaque côté.
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En pleine forme toute l’année!
1re édition: juin 20043e édition: juillet 2009, de 4000 à 6000 exemplaires
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