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Manger à l’extérieur de la maison :

Faire des choix santé

Français

Manger à l’extérieur de la maison fait partie intégrante du mode de vie de nombreuses personnes. Même si nous pouvons apporter nos propres repas au travail, nous mangeons souvent au restaurant ou achetons des aliments dans les comptoirs de mets à emporter, les distributeurs automatiques, les épiceries ou les dépanneurs.

Faire des choix santé lorsque nous mangeons à l’extérieur de la maison peut nous aider à prendre en charge notre diabète et à retarder l’apparition des complications qui y sont associées.

Atteindre le bon équilibre et manger les bonnes portionsLe Guide alimentaire canadien compte quatre groupes alimentaires principaux :

• légumes et fruits;

• produits céréaliers;

• laits et substituts;

• viandes et substituts.

Choisir des aliments de chaque groupe alimentaire permet à votre organisme de recevoir tous les nutriments dont il a besoin. Lorsque vous planifi ez un repas équilibré, incluez-y des aliments d’au moins trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien. Dans le cas d’une collation, ayez des aliments d’au moins un ou deux des quatre groupes alimentaires.

La méthode de l’assiette peut vous aider à atteindre le bon équilibre lorsque vous planifi ez vos repas.

Fruit

Lait

Légumesau moins 2 sortes

Produits céréaliers et

féculentspommes de terre, pâtes,

riz

Viandes et substitutspoisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles

Vérifi er la taille de vos portionsLes portions des aliments servis ailleurs qu’à la maison sont souvent trop grosses. Servez-vous du guide pratique de portion pour surveiller la taille de vos portions. Si la portion est plus grosse ou plus petite que votre portion habituelle, vous devrez rajuster la taille de la portion, votre dose d’insuline ou votre niveau d’activité physique pour que votre glycémie demeure stable. Au restaurant, vous pouvez demander qu’on emballe les restes, partager votre entrée avec quelqu’un d’autre ou demander des demi-portions.

LégumesConsommez une portion équivalant à

ce que peuvent contenir vos deux mains.

Fruits, graines et féculentsChoisissez une portion équivalant à

votre poing fermé.

Gras et huilesLimitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de

l’extrémité de votre pouce.

Viandes et substitutsChoisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser

l’épaisseur de votre petit doigt.

Lait et substituts250 mL (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou

¾ tasse (175 mL) de yogourt.

Légumes

Apporter vos propres repasLa meilleure option consiste à préparer des repas que vous emporterez avec vous. Emportez des aliments sains de la maison, comme un sandwich fait avec du pain à grains entiers, des noix, des fruits ainsi que des légumes lavés et précoupés. Vous pouvez aussi emporter des légumes cuits, comme des zucchinis légèrement blanchis, des petites patates blanches ou des patates douces, ou encore un mélange coloré de haricots rouges et blancs, de haricots noirs, de pois chiches et de maïs. Assaisonnez légèrement avec de l’huile d’olive et du jus de citron, ou profitez simplement des saveurs naturelles!

Surveiller les glucides lorsque vous n’êtes pas à la maisonLes glucides font augmenter votre glycémie. Pour prendre en charge votre diabète, vous devez connaître la quantité de glucides que contient votre repas ou votre collation. Il est également important de les surveiller lorsque vous n’êtes pas à la maison. Si vous prenez de l’insuline, discutez avec votre équipe soignante de la planification de vos repas et des rajustements de votre dose d’insuline.

Lignes directrices générales sur le choix de glucidesLa quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre poids. Elle dépend également de votre niveau d’activité physique. Le diététiste de votre équipe soignante pourra vous renseigner sur la bonne quantité de glucides à consommer.

Dans le tableau ci-dessous, 1 choix de glucides = 15 grammes de glucides.

Lignes directrices générales

Femmes Hommes

Repas 3 à 4 choix de glucides 4 à 5 choix de glucides

Collation 1 à 2 choix de glucides 1 à 2 choix de glucides

Valeur nutritivePour une portion de 90 g (2 tranches)

Teneur % valeur quotidienne

Calories 170

Lipides 2,7 g 4 %

saturés 0,5 g 5 % + trans 0 g

Cholestérol 0 mg

Sodium 200 mg 8 %

Glucides 36 g 13 %

Fibres 6 g 24 %

Sucres 3 g

Alcools de sucre (polyols) 0g

Protéines 8 g

Vitamine A 1 % Vitamine C 0 %

Calcium 2 % Fer 16 %

Comment lire le tableau de la valeur nutritive Au restaurant, demandez au serveur une copie de l’information nutritionnelle des aliments sur le menu. Le tableau ci-dessous fi gure sur les emballages des aliments. L’information nutritionnelle fournie par les restaurants pourrait ne pas correspondre au format ci-dessous; toutefois, voici des éléments que vous devriez examiner :

1. Regardez la taille des portions. Comparez-la à la portion que vous prévoyez manger. Si vous prévoyez manger plus ou moins que la portion suggérée, modifi ez les chiffres en conséquence.

2. Regardez la quantité de glucides dans la portion. Les fi bres sont incluses dans ce chiffre.

3. Les fi bres ne font pas augmenter votre glycémie; par conséquent, soustrayez la quantité de fi bres de la quantité de glucides.Exemple : 36 g de glucides – 6 g de fi bres = 30 g de glucides disponibles

4. Vérifi ez la quantité de polyalcools. Certains aliments sucrés comme les bonbons, la gomme à mâcher, le chocolat, les biscuits et la crème glacée contiennent des polyalcools. Le sorbitol, le lactitol et le xylitol sont des polyalcools courants. Notre organisme est incapable de bien absorber ou de bien utiliser les polyalcools; ainsi, une petite partie seulement est transformée en glucides. On considère que la consommation d’au plus dix grammes de polyalcools par jour est sûre. Si vous prenez de l’insuline à action rapide, vous n’avez pas à tenir compte des glucides contenus dans les polyalcools lorsque vous calculez votre dose d’insuline.

Quelles devraient être mes valeurs glycémiques avant et après les repas?

Pour la majorité des gens :

Avant les repas 4 à 7 mmol/L

Deux heures après le début du repas 5 à 10 mmol/L

Si votre glycémie est trop élevée après les repas, posez-vous les questions suivantes :

• Mes repas sont-ils équilibrés?

• Mes repas comportent-ils des protéines et des lipides?

• Est-ce que je mange trop de glucides?

• Est-ce que je fais suffisamment d’exercice?

• Est-ce que je devrais discuter avec mon équipe soignante de la possibilité de changer mes médicaments?

Pour en apprendre davantage sur la façon de choisir les glucides, consulter le document « Paver la voie pour la prise en charge de votre diabète : méthode simplifiée pour le calcul des glucides et indice glycémique » à l’adresse http://www.diabetesgps.ca/fr/paving-your-path.

Essayez de manger à l’heureVous devriez prendre vos repas à des intervalles de quatre à six heures. Si vous devez manger plus tôt ou plus tard que d’habitude, vous devrez peut-être rajuster votre dose d’insuline ou changer l’heure de votre collation. Ainsi, vous éviterez d’avoir une glycémie trop élevée ou trop basse. Ne sautez pas de repas ou de collation s’ils font partie de la planification de vos repas.

Planifiez votre menu lorsque vous n’êtes pas à la maisonBon nombre de restaurants ont publié leur menu et l’information nutritionnelle s’y rattachant en ligne. Cela signifie que vous pouvez prévoir ce que vous commanderez et vérifier la quantité de glucides que vous consommerez.

Pour vous aider, examinez l’exemple de menu d’une personne qui passe toute la journée à l’extérieur de chez elle. Puis, utilisez les tableaux de planification vierges pour créer votre propre menu.

DÉJEUNEREndroit: Déjeuner maison à apporter au travail Heure: 8 h

AlimentNbre de choix de

glucides

Grammes de glucides (arrondis)

Petit bagel 2 30

1 orange de taille moyenne 1 15

Lait faible en gras (1 tasse, 250 mL) 1 15

Beurre de cacahuètes (2 c. à soupe, 30 ml)

0 0

Thé ou café, noir 0 0

Total 4 60 g

DÎNEREndroit: Restaurant XYZ Heure: midi


glucides


Sandwich avec 2 tranches de pain à grains entiers

2 30

Viande maigre, poulet ou poisson (2 oz, 60 g)

0 0

Margarine non hydrogénée (1 c. à thé, 5 ml)

0 0

Légumes dans un sandwich ou bâtonnets de légumes

0 0

Salade de fruits frais (½ tasse, 125 ml) 1 15

Total 3 45 g

COLLATION DE L’APRÈS-MIDIEndroit: Au travail Heure: 15 h


glucides


Yogourt nature faible en gras (3/4 de tasse, 175 ml)

1 15

Bleuets (½ tasse, 125 ml) ½ 7,5

Total 1,5 22,5 g

SOUPEREndroit: Restaurant XYZ Heure: 18 h


glucides


Purée de pommes de terre (²⁄3 de tasse, 150 ml)

1,5 22,5

Légumes (2 tasses, 500 ml) 0 0

Margarine non hydrogénée (1 c. à thé, 5 ml)

0 0

Poitrine de poulet maigre cuite au four (2 ½ oz, 75 g)

0 0

Sauce barbecue (servie à part) 0 0

Latte au lait écrémé (1 tasse, 250 ml) 1 15

Total 2,5 37,5 g

¾

DÉJEUNEREndroit: Heure:


glucides


Total

COLLATION DU MATINEndroit: Heure:


glucides


Total

DÎNEREndroit: Heure:


glucides


Total

COLLATION DE L’APRÈS-MIDIEndroit: Heure:


glucides


Total

SOUPEREndroit: Heure:


glucides


Total

COLLATION DU SOIREndroit: Heure:


glucides


Total

Six conseils pour faire des choix santé au restaurantCochez les cases ci-dessous pour chaque conseil que vous appliquez déjà et pour chaque conseil que vous voudriez commencer à intégrer dans vos habitudes actuelles.

1. Faites des demandes spéciales.• Demandez que votre repas soit préparé différemment. Par exemple,

demandez que les aliments soient cuits au four plutôt que frits. Vous pouvez aussi demander qu’on n’ajoute pas de sucre ni de matières grasses aux aliments que vous commandez.

• Commandez une portion supplémentaire de légumes plutôt que des frites.

• Contrôlez la quantité de matières grasses que vous consommez en demandant que les vinaigrettes, les garnitures et les sauces vous soient servies à part.

• Commandez des demi-portions. Résistez à l’envie de prendre des portions géantes, même si cela vous semble être une bonne affaire! Plus les portions sont grosses, plus vous serez tenté de manger plus que vous en avez réellement besoin.

• Résistez à l’envie de manger le pain et le beurre servis au début de votre repas, ou demandez qu’on les enlève.

2. Faites des changements.

Plutôt que de commander... Remplacez par...

Frites Portion de légumes

Frites, pommes de terre rissolées, riz frit

Pain, riz, pâtes, orge ou couscous à grains entiers, pommes de terre ou patates douces

Garnitures à teneur élevée en matières grasses comme la crème sure, le fromage et le guacamole

Salsa

Vinaigrettes crémeuses ou garnitures comme des miettes de bacon, des croûtons et du fromage

Sauce faible en matières grasses comme une vinaigrette ou du jus de citron

Potages crèmes Soupes à base de consommé ou soupes aux légumes

Repas à forte teneur en sel et en matières grasses comme les côtes, les ailes, les saucisses, les saucisses fumées et les viandes froides

Viandes maigres, volailles sans la peau, poissons, œufs, fromage faible en gras, tofu, produits de soya et légumes (comme les lentilles, les pois chiches et les haricots)

Sauces à forte teneur en sodium (sel), comme la sauce soya, les sauces à base de jus de viande et le ketchup

Options à faible teneur en sodium. Vous pouvez également demander que la sauce soit servie à part. Ainsi, vous pouvez contrôler la quantité que vous consommez.

Desserts à forte teneur en matières grasses

Fruits, yogourts, lattes ou cappucinos à base de lait écrémé

3. Vérifiez la méthode de cuisson.• Cherchez sur le menu des méthodes de cuisson santé comme la cuisson au

four ou à la vapeur ainsi que la cuisson pochée, grillée ou sautée.

• Soyez toutefois prudent avec les plats sautés garnis de sauces salées comme la sauce soya, la sauce d’huîtres, la sauce hoisin et le ketchup. Une cuillère à soupe (15 ml) de sauce soya ajoute plus de 900 mg de sodium!

• Cherchez des plats dont les sauces sont faites à base de tomates plutôt qu’à base de crème.

• Si vous ne connaissez pas un plat sur le menu, demandez à votre préposé à la salle à manger de vous nommer les ingrédients et la méthode de cuisson.

4. Choisissez des boissons santé.• Demandez de l’eau, du lait faible en gras, des boissons diètes ou sans sucre,

du thé ou de la tisane nature, ou du café noir.

• Un excès d’alcool pendant un repas peut entraîner une hypoglycémie ou une hyperglycémie. Discutez avec votre équipe soignante au sujet de la quantité d’alcool que vous pouvez prendre sans danger pour votre santé. Pour obtenir de plus amples renseignements, consultez le document « Alcool + diabète : Est-ce que j’ai le choix de boire de l’alcool? » à l’adresse http://www.diabetes.ca/files/CDAAlcoholFrFinal.pdf.

5. Ne faites pas d’excès au buffet.• Faites le tour du buffet et regardez les aliments qui y sont offerts. Prenez

note des aliments qui vous semblent appétissants et de ceux dont vous pouvez vous passer.

• Rendez-vous au buffet une seule fois pour chaque service. Si le buffet offre trop d’aliments tentants, commandez plutôt un plat sur le menu.

• Pour le plat principal, remplissez votre assiette en suivant la méthode de l’assiette.

• Si vous aimez la variété, prenez de petites portions de tous les aliments que vous avez choisis. Ou encore, mangez comme si vous étiez dans un restaurant ordinaire. Prenez une entrée, comme une salade, et un plat principal, et essayez de prendre un dessert santé.

6. Prenez votre temps.• Mangez lentement. Manger est un plaisir – faites-le durer!

• Arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein.

• Buvez de l’eau pour éviter de grignoter entre les services.

Pour en apprendre davantage : diabetesgps.ca/fr/just-the-basics

Principes de base : Conseils pour une saine alimentation, et la prévention et la prise en charge du diabète http://www.diabetesgps.ca/fr/just-the-basics

Paver la voie pour la prise en charge de votre diabète : méthode simplifiée pour le calcul des glucides et indice glycémique http://www.diabetesgps.ca/fr/paving-your-path

Glossaire• Glucides Les glucides sont l’un des trois principaux

nutriments que l’on trouve dans les aliments. Les féculents, les fruits, les produits laitiers et certains légumes en contiennent. Votre organisme a besoin de glucides comme source d’énergie. Il les transforme en un sucre appelé glucose.

• Glycémie La glycémie est la concentration de glucose (sucre) dans le sang.

• Polyalcools Les polyalcools sont un type de glucides dont la composition chimique ressemble à celles du sucre et de l’alcool. Le sorbitol, le lactitol et le xylitol sont des polyalcools courants. Notre organisme est incapable de bien absorber ou de bien utiliser les polyalcools; ainsi, une petite partie seulement est transformée en glucides. On considère que la consommation d’au plus dix grammes de polyalcools par jour est sûre.

Notes

Le Diabète GPS est un outil développé par l’Association Canadienne du Diabète

diabetes.ca | 1-800-BANTING (226-8464)

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