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L’ouverture du plus grandnombre vers laconnaissance place

nécessairement celle-ci commela réponse à une question. Pource qui nous concerne, lafonctionnalité de cette réponsenous semble essentielle : ellepermet d’enclencher uneréflexion salutaire sur noscertitudes, sur nos discours etsur nos actes. C’est la raisonpour laquelle nous nous sommesefforcés de vous proposer desarticles qui associent desinformations théoriques et desrecommandations pratiques, enrapport avec ce que vous vivez etce qui peut vous interpeller.Tout au long de cette année 2007,nous aborderons lesproblématiques liées à lanutrition et aux trois grandescatégories d’aliments. Nouscommençons ici avec ce quipréoccupe souvent de nombreuxsportifs : les glucides. Il ne s’agitpas de vous proposer un articlede plus sur ce sujet mais de fairele point sur des résultatsd’études parfois contradictoires.Les rythmes biologiques sontaussi notre quotidien. Nous noussommes tous rendus comptequ’au cours de la journée nousavions des hauts et des bas. Unéclairage sur ces mécanismessera sans aucun doute de natureà orienter des choix et desconseils visant à optimiserl’entraînement, particulièrementen cas de déplacementslointains.

Enfin, le choix d’une paire dechaussures adaptées à sapratique sportive constitue tropsouvent un dilemme où lesconseils des uns se heurtent auvécu des autres, et où la logiquecommerciale ne fait pasforcément bon ménage avec lesbesoins des individus. Lesinformations que nous vousprésentons devraient vous aiderlors de votre prochain achat. Nous espérons ainsi aborder peuà peu les sujets qui vouspréoccupent. Considérezégalement que cette revue estfaite en réponse à quelquesdifficultés identifiées. Vouspouvez donc nous faire part devos remarques et suggestions.

Thierry MAQUETProfesseur agrégé d'EPSUniversité Paris 12Val-de-MarnePilote du projet

NUTRITION GLUCIDIQUEet exercice physique : aspectspratiques

Les besoins glucidiques chez le sportifNutrition glucidique et performanceNutrition glucidique et récupérationAlimentation pratique avant une épreuve d’enduranceAlimentation la veille et le jour de l’épreuveAlimentation pendant l’épreuve

CHRONOBIOLOGIEet sport

Fonctions biologiquesMeilleures heures pour l’entraînement et la performancePratique sportive et sommeilDécalage horaire ou jet-lag pour les sportifs

CHOISIR des CHAUSSURES pour le sport

Fonctionnement du pied Faux confort et risques pour la pratiqueQue choisir ?

P. 10-11

P. 8-9

P. 4 à 7

SommaireSommaire

Edition : Direction de la Communication

Conseil général du Val-de-MarneMaquette : Médiris et Spirale

Réalisation : Pellicam productionsImpression : GrenierCrédit photos : CG94

et Marc Douarre

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Edito

Retrouvez l’ensemble des revues et des articles de SportSanté et Préparation Physique sur les sites :Conseil Général : www.cg94.frUniversité : http://www.univ-paris12.fr/staps.sspp

NB : Pour des raisons indépendantes de notre volonté, quelques erreurs se sont glissées dans notre précédent numéro. Nous tenons ici à présenter nos excuses aux lecteurs et nous vous proposons les rectificatifs qui s’imposent :Page 2 : «placer les Val-de-Marnais dans une situation privilégiée» à la place de «placer les Val-de-Marnais dans unesituation que beaucoup privilégient » Page 5 : dernière phrase de l’article : Ce qui «pourrait porter atteinte à la fertilité de l’athlète.»Page 11 : dernière phrase de la conclusion, «… le temps est un grand maître et qu’il règle bien des choses, à condition dese le donner.»

Pour nous contacter :Conseil généralService des sports01 43 99 73 92sds@cg94.fr

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Les besoins glucidiques chez le sportif

Le glycogène musculaire :L'utilisation des substratsglucidiques représente lapart principale dessubstrats utilisés par lemuscle lors des effortsintenses au-delà dequelques secondes etjusqu'à plusieurs heures.Le niveau de l'utilisationdes glucides dépend dedeux principaux facteurs :l'intensité et la durée del'exercice. L'épuisement duglycogène musculaire seproduit après environ 90minutes d'effort à 75% duVO2max ou après 4h à 55 %du VO2max. plus, il existeune relation entrel'épuisement du glycogèneet la diminution de lacapacité à produire unexercice physique de niveauélevé. L'épuisement duglycogène musculairen'impose pas l'arrêt dutravail musculaire, maislimite considérablement lacapacité de travail maximal.

Le glycogène provenantdu foie :C’est la seule voiemétabolique capable decontribuer à la productionde glucose sanguin endehors des apportsalimentaires. La libérationde glucose hépatiqueaugmente progressivementau cours de l'exercicemusculaire et lors d'un

exercice intense, le débitpouvant être de 4 à 5 fois supérieur au débit derepos. Deux voiesmétaboliques participent àla production de glucosehépatique : la glycogénolyseet la néoglucogenèse. Leurcontribution respectivedépend de l'intensité et dela durée de l'exercice. Endébut d'exercice, laglycogénolyse est la voieprépondérante alors que lanéoglucogenèse devientmajeure lors d'un exerciceprolongé. Malgré la mise enjeu de la néoglucogenèse,en l’absence d’apportnutritionnel de glucose, onconstate un déséquilibreentre la capacité maximalede production de glucose etsa consommation par lesmuscles. Cela entraîne unebaisse de la glycémie. Laplupart du temps, cettebaisse est modérée mais,dans certains cas, on peutêtre en présence d’unehypoglycémie nette. Lesmanifestations cliniques del'hypoglycémie sontparticulièrement biencaractérisées, ellesassocient une sensation demalaise, des sueursprofondes et parfois unefaim douloureuse avec unbesoin impérieuxd'absorber des glucides. Le système nerveux centralest très sensible àl'hypoglycémie induite parl'exercice ; il déclencheraitla sensation de fatigue.Ainsi, la disponibilité englucides et son incidencesur les modifications de la

glycémie seraientsusceptibles de jouer unrôle prépondérant sur latolérance aux exercices deplus d'une heure. Cesobservations soulignentbien le rôle limitant de ladisponibilité en glucides surla performance. Pouroptimiser la performance, ilest possible d'augmenter leniveau des apportsglucidiques alimentaires.

De nombreux travaux ont mis en évidence le rôle déterminant des glucides dansles efforts courts et intenses. La connaissance des voies métaboliques mises enjeu lors des exercices prolongés indique que la dépense énergétique estessentiellement couverte par les glucides en début d’effort, les lipides prenantune place progressivement plus importante lors de l’épuisement des réservesglycogéniques. Le maintien d’une disponibilité minimale en glucides permet dereculer les limites de la fatigue. Ces données expliquent l'augmentation dubesoin en nutriments glucidiques chez les sportifs, avant et pendant l’effort.

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et exercice physique : Aspects pratiques Danielle Gomez-Merino Institut de MédecineAérospatiale du Service de Santédes Armées

Pierre Portero Université Paris 12 – Val-de-Marne

Nutrition glucidique Nutrition glucidiqueet performance

Effet des régimes enrichisen glucides plusieurs joursavant l'effort :Il a été démontré que ce typede régime augmente de façonconstante le taux deglycogène de l'organisme carle niveau des réserves englycogène hépatique etmusculaire dépendexclusivement des apportsalimentaires en glucides. Lestravaux visant à déterminer leniveau exact del'augmentation des réservesglycogéniques avant l'effort,ont donné lieu à de multiplescontroverses. La majorité desétudes démontre que leniveau initial des réservesglycogéniques n'influence pasla performance pour desefforts maximaux inférieurs à90 minutes. Au-delà de cetemps, on observe par contreune augmentation deperformance sous l’effet d’unrégime préalablement enrichien glucides. Des chercheurs

ont montré qu’un régimeenrichi à 70% en glucidesinduit une augmentation de66% du temps d'endurance.Par contre, lorsque l'on utilisenon plus le tempsd'endurance mais laperformance chronométriquesur une distance fixe, le gainobtenu par la chargeglucidique est moinsimportant.Il existe néanmoins deslimites aux effets de cerégime. Ainsi, pour desépreuves successives de 100 km, la charge glucidiqueaugmente le glycogènemusculaire de 20% sans qu’ily ait pour autant uneamélioration de laperformance.

En conclusion, on peut estimerque pour des efforts trèsprolongés, le régimehyperglucidique, comparé àune alimentation normale,apporte un léger gain. Parcontre, une alimentationhabituelle insuffisante englucides peut diminuer les

La stimulation de laglycogénolyse et de lanéoglucogenèse esthormonale, elle résulte del'élévation des catécholamines,du glucagon et de la baisse del'insuline. La stimulation de lanéoglucogenèse est gouvernéepar un double mécanisme, quitient d’une part à la baisse desréserves glycogéniques du foieet d’autre part à l'élévation ducortisol. La néoglucogenèsepermet de pallier à ladiminution du débit de laglycogénolyse quand leglycogène hépatique diminue,elle remplace progressivementla glycogénolyse hépatique lorsde l'exercice physique prolongéet assure la presque totalité dela production de glucoseendogène lorsque l'exercicephysique dépasse 3 ou 4heures. Les précurseurs de lanéoglucogenèse sont le lactate,l'alanine et le glycérol. Dans lamesure où la concentrationmoyenne de glycogènehépatique se situe à 50 g.kg-1chez l'homme, ce typed'exercice conduit àl'épuisement du glycogènehépatique en deux heures. Cephénomène est une des causesprincipale de fatigue lors desefforts prolongés.

capacités d'effort enendurance même pour desefforts plus courts.

Effets de la nutritionglucidique administrée justeavant l'exercice musculaire :Le rôle de l’apport denutriments glucidiquesadministrés dans les heuresprécédant l’exercice physiquea aussi fait l’objet de résultatscontradictoires. Certainesétudes mettent en évidenceune progression desperformances, d’autres unediminution ou une absenced’effet.

Ces contradictionss’expliquent par lesdifférences dans le momentde l’ingestion des glucides,par leur quantité et surtoutleur nature. Il a été montréque l’ingestion de glucoseavant l’exercice est suivied’une hyperglycémieréactionnelle qui provoqueune forte réponse insulinique.Cette dernière peut induireune hypoglycémie en début

d’effort. Ce phénomène a étérendu responsable de ladiminution de performancelors de l’ingestion d’un sucrerapide plusieurs dizaines deminutes avant le début del’effort. Il est possible d’évitercela en consommant desglucides avec un faible indexglycémique, tels que lefructose ou des glucideslents (riz, pâtes alimentaires)qui réduisent de 50% laréponse insulinique et neproduisent pasd’hypoglycémie réactionnelle.

Effets de la nutritionglucidique administréependant l'exercicemusculaire : Les effets de l’ingestion deglucides avant l’effort sontrenforcés si cetteadministration est suivie d’unapport glucidique pendantl’exercice. Sur ce point, lamajorité des étudess’accordent pour démontrerun effet significatif sur laperformance. Le résultat leplus marquant est celui quimet en évidence unallongement de la duréed’effort de presque une heurelors d’une épreuve menéejusqu’à l’épuisement à 70% duVO2 max. L’effet bénéfique surla performance résulte d’uneaugmentation de l’oxydationdu glucose exogène enremplacement des substratsendogènes et non pas del’épargne du glycogène.Le fait que les glucides

favorisent l’épargne duglycogène semble plus netlors de la réalisationd’exercices intermittents.Cette donnée estparticulièrement utile pourconseiller les pratiquants dessports collectifs. En définitive, on retiendra queles glucides agissent surtout

La performance est augmentée par des apports réguliers de glucides pour un effort de plus de 90 minutes

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sur les capacités deperformance maximale. Lanature, le volume et leurséquence d’administrationsont conditionnés par laphysiologie de leur vidangegastrique, la vitesse demétabolisation et surtout latolérance digestive. La vidangegastrique est une étapecruciale qui détermine lavitesse du remplacement desliquides de l'organisme perduspar la sueur et l’apportconcomitant de nutriments.Plusieurs facteurs assurent lecontrôle de la vitesse devidange de l'estomac quiinteragissent entre eux, tels levolume ingéré, la compositiondes boissons, leur température,et l'intensité de l'exercice.

Nutrition glucidiqueet récupération La diminution du glycogènemusculaire suite à un exerciceprolongé, stimule sa re-synthèse pendant larécupération. L’apport denutriments glucidiques à cemoment, aboutit à deuxphénomènes qui sont d’unepart, une accélération de lavitesse de re-synthèse, etd’autre part, une remontéedes taux de glycogène à desvaleurs supérieures auxvaleurs initiales. Ce dernierpoint, appelésurcompensation, estdéterminant pour la capacité àréaliser des efforts successifsplusieurs jours de suite. Ainsi,lors d’une épreuve par étapes,chez des sujets ingérant unrégime mixte comprenant de250 à 350 g de glucides parjour, on observe unediminution progressive desstocks de glycogène à l’issuede chaque période derécupération. A l’inverse, chezceux qui reçoivent un apportse situant entre 500 et 600 gpar jour, on constate unerécupération complète entrechaque effort. De plus, dans la

phase de récupération, lanature des glucides influencela capacité de re-synthèse :en conséquence, il est plusefficace d’administrer desglucides avec un indexglycémique élevé.

Alimentation pratiqueavant une épreuved’endurance Les enquêtes alimentairesindiquent que laconsommation spontanée deglucides est généralementnettement insuffisante pourcouvrir les besoins, chez lesnon –sportifs mais aussi chezles sportifs. Dans les joursprécédant l’épreuve, il estdonc très efficaced’augmenter cet apportautour de 60 à 70% afind’accroître les réservesglycogéniques. On sait qu’unevaleur élevée de glycogènemusculaire est susceptibled’améliorer la performancepour des efforts de plus de 90 minutes. Dès lors, pour unsujet recevant 50 % deglucides dans sa rationhabituelle, le passage de cetapport à 70 % pendant 3 joursdouble la concentration englycogène musculaire. Ceteffet important de la nutritionhyperglucidique sur laconcentration glycogénique aconduit à rechercher desprocédés nutritionnelscapables de l’optimiser. Leplus connu est le régimedissocié scandinave.Cependant ce régimeprésente des inconvénients.La poursuite del’entraînement pendant laphase sans glucide entraîneune sensation de fatigue trèsimportante et un risque élevéd’accidents musculaires.Enfin, ce régime provoquefréquemment des troubles dutransit. La majeure partie dela surcompensation peut êtreobtenue avec seulement 3 jours d’un régime

Alimentation la veilleet le jour de l’épreuve Dans cette phase ultime de lapréparation alimentaire le butprincipal est de maintenir lesréserves glucidiques del’organisme au plus hautniveau par une poursuite durégime hyperglucidique. Un procédé traditionnel descoureurs de longue distanceest la «spaghetti party». Lesoir précédent l’épreuve, 150 à200 g de pâtes alimentairesseront consommées enévitant scrupuleusement lessauces relevées. Le jour del’épreuve l’apport des caloriesglucidiques se poursuitjusqu’au moment du départ.Après un petit-déjeuner à lafrançaise enrichi par descéréales, l’apport glucidiquedans les heures précédantl'épreuve sera assuré par laconsommation de riz ou depâtes alimentaires :l’absorption de 200 kcal deriz, de pâtes, de pain ou depommes de terre 1 heureavant une épreuve de longue

Le régime dissociéscandinave consiste 6 joursavant une compétition à réalisersuccessivement 3 jours derégime sans glucide et 3 joursde régime hyperglucidique. Lapériode de carence glucidiquepar un effet de up-régulationdes systèmes de transport duglucose associé à uneaugmentation de l’activité desenzymesglycogénosynthétiques, permetd’obtenir des concentrationsglycogéniques très élevées lorsde la ré-introduction desglucides alimentaires.

durée ne produit pas detroubles digestifs pendantl’épreuve. Ces caloriesd’origine glucidique ingéréessous forme de sucrescomplexes seront lentementmétabolisées puisque leureffet sur la glycémie serasensible pendant les 2 premières heures del’épreuve. Ce typed’alimentation dispensed’apporter une chargeglucidique dans les minutesprécédant le départ.Cette préparation desdernières heures doit amenersur la ligne de départ un sujetavec des réserves deglycogène hépatique à leurplus haut niveau, un capitalhydrique élevé, sans que ceplan alimentaire soit sourced’un inconfort digestif pendantl’épreuve.

Alimentation pendantl’épreuve La performance estaugmentée par des apportsréguliers de nutrimentsglucidiques pendant un effortde plus de 90 minutes. Cesnutriments devront êtrerapidement métabolisés, nepas perturber la vidangegastrique de l’eau, ne pas êtresource de troubles digestifs.La majorité des résultats

s’accordent pour démontrerque l’effet sur la performanceest obtenu pour des apportsse situant entre 20 g et 50 gde glucides par heured’exercice physique. Laquantité totale de glucosemétabolisé est supérieure sil’apport est fractionnépendant l’épreuve. La vitessede métabolisation n’est pasmodifiée par la forme del’aliment solide ou liquide. (Laforme liquide présentel’avantage d’apporter l’eau enmême temps que lescalories). Cependant pour desefforts très prolongés de plusde 8 heures tel le raidaventure, il est préférable derépartir l’apport glucidique àpart égale sous forme solideet liquide pour des raisons degoût et de confort digestif. Lacombinaison de l’apportglucidique et de l’apporthydrique va se heurter à deuxproblèmes : la vidangegastrique et les troublesdigestifs.Pendant l’épreuve, un apportde glucides sous forme mixteglucose-fructose à la dose de20 g dilué dans 500 ml d’eauest conseillé par heured’effort. Ce plan indicatif doitêtre adapté selon lesconditions climatiques et latolérance individuelle.

Lexique :Catécholamines : messagers du système nerveux(adrénaline, noradrénaline, dopamine). Jouent un rôleimportant dans la régulation de l’humeur, de lamémoire, des émotions et du sommeil.Glucagon : hormone sécrétée par le pancréas permet-tant d’augmenter la quantité de sucre dans le sang etfavorisant la destruction des corps gras.Cortisol : hormone sécrétée lors d’un stress physiqueou psychique.Métabolisme : ensemble des transformations chi-miques se produisant dans les cellules de l’organisme.Permet soit d’extraire l’énergie des nutriments (cata-bolisme) soit de synthétiser les constituants nécessai-res à la structure et au bon fonctionnement des cellu-les (anabolisme). Endogène : produit par l’organisme.Exogène : produit grâce à un apport extérieur.Vidange gastrique : temps que met l’estomac pour sevider.Index glycémique : capacité d’un glucide donné à éle-ver la glycémie après ingestion par rapport à un stan-dard : le glucose. Plus l’index glycémique d’un alimentest élevé, plus il élève la glycémie.

Aliments Index Aliments Index glycémique glycémique

Frites 95 Spaghetti 60Purée 90 Riz complet 50Miel 90 Raisin 40Céréales sucrées 70 Carottes crues 35Sucre de table 70 Yogourt 35Riz incollable 70 Abricot sec 35Banane 65 Pomme 30Raisins secs 65 Fructose 20

comprenant 70 % d’hydratede carbone (pâtes, riz,semoule, pommes de terre,pain …) sans phasehypoglucidique préalable. Laraison recommande d’utiliserexclusivement ce dernierprocédé nutritionnel qui estsans inconvénient.

4 heures à 50 % du VO2 max épuisent les glycogènes musculaires

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Thierry ATTALI Kinésithérapeute du Sport - Centre de formationBasket INSEP

Définition La chronobiologie estl'étude de la structuretemporelle des organismes,caractérisée par les rythmesbiologiques.Un rythme biologique estdéfini par :- sa période : l'intervalle de

temps séparant lasurvenue de deuxphénomènes identiques.

- le maximum (acrophase)et le minimum(bathyphase) de sa valeur.

La période permet declasser ces rythmes en :

• Ultradiens (période demoins de 24 heures) : lesommeil paradoxalsurvient toutes les 90minutes chez l'homme.

• Circadiens (périoded'environ 24 heures) :

alternance veille-sommeil,température centrale,métabolisme de base.

• Infradiens (période deplus de 24 heures) :menstruation, naissance.

Pour notre espèce, lesynchroniseur circadien estdonc représenté par descycles de 24 heures,impératifs horaires liés ànotre vie sociale (activitédiurne et repos nocturne) etcertains facteursécologiques commel’alternance cyclelumière/obscurité, cycleveille/sommeil, bruit/silence,chaud/froid, etc…. La structure temporellerésulte donc probablementde l’adaptation des espècesaux variations périodiquesde l'environnement liées à

la rotation de la Terre surelle-même (environ 24 heures) et autour duSoleil (environ un an).

Les fonctions biologiques Elles ont des activitésrythmiques dont les pics etles creux sont organisésdans le temps. Ce sont descaractéristiques d’espèce etelles ont une originegénétique. Les facteurs de laperformance sportive (lapuissance musculaire, lasouplesse, le systèmecardio-pulmonaire…) ne sontpas stables dans le tempsmais ont plutôt une activitérythmique. En effet, cesvariations suivent celles dessécrétions endocriniennes etde la température corporelleau cours de la journée. Le

rythme de la températurecorporelle centrale constituedonc un bon marqueur desperformances physiques (fig 1).

Les meilleuresheures pourl’entraînement et la performance La variation circadienne dela force et de la puissancemusculaire croît duranttoute la journée hormisentre 13h et 15h, la périodepost prandiale (après lerepas). C’est entre 17h et19h que la puissancemusculaire et lesperformances athlétiquessont les meilleures. Lapuissance musculaireévolue parallèlement à latempérature corporellecentrale.Par contre, pour lesvariations circadiennes dela capacité à maintenir uneffort de plus de 40-50min, il semble que la plagehoraire la plus efficace soitle matin, liée certainementà la surélévation de latempérature corporelleprovoquée par l'effort.La variation circadienne dela liberté ventilatoire suitaussi celle de latempérature centrale.Maximale en milieud'après-midi, c’est lapériode de plus grandeliberté bronchique et devolume expiratoiremaximum par seconde(VEMS).

Les variations circadiennesdes performancespsychomotrices, l’habiletémotrice, la coordinationgestuelle, la capacité deréaction aux stimuli ontégalement un rythmecircadien en relation avecla température corporelle.Elles sont creuses endébut d'après-midi,spécialement pour lestâches motricesnécessitant des opérationscognitives. Cela est àmettre en relation avec lesbaisses du niveau devigilance et deperformance musculairepost-prandiales. Cesvariations permettent dedéterminer le moment leplus propice àl'apprentissage techniqueavec une mémoire à courtterme optimisée le matinet une mémoire à longterme qui fonctionnemieux l'après-midi. Les temps de réactionsauditifs et visuels,composantes majeures desperformances sportives,possèdent également unerythmicité circadienne. Cesoptimums des temps deréaction se retrouvent endébut de soirée et sesituent à proximité du picde température corporelle.En effet, l'augmentation de1°C de la températurecorporelle coïncide à uneaugmentation de la vitessede conduction nerveuse de 2,4 m/s.

et SportLa rythmicité est une propriété fondamentale de la matière vivante.L’homme est un "animal" à activité diurne1. Ses rythmes biologiques,son organisation physique et intellectuelle nécessitent donc une pro-grammation dans le temps des activités métaboliques, nerveuses etendocriniennes. Les performances du système nerveux (l’attention, lacoordination motrice, la mémoire), la force musculaire, la fréquence car-diaque et respiratoire atteignent leur maximum au cours de la journée.Par contre, d’autres variables biologiques, comme le taux de lymphocy-tes (les globules blancs du sang) qui participent aux défenses immuni-taires de l’organisme, sont au maximum au milieu de la nuit.

Chronobiologie

Après le repas, les capacités musculaires diminuent momentanément

Les activités nécessitant uncontrôle moteur précis sont

mieux réussies le matin

Conseils àrespecter pourbien s'adapter Déplacement vers l'ouest :Avant le départ, essayez deretarder progressivementles heures de coucher et delever, les heures des repaset aussi celles des entraîne-ments. Restez à la lumièretard le soir (un décalaged'une heure par jour pen-dant 3 à 4 jours est facile-ment réalisable). Pendantle voyage, il est conseilléd'éviter de dormir. Unedette de sommeil faciliteral'endormissement à l'arri-vée. Le premier repas doitêtre plutôt léger. Privilégiezles petits sommes pourrécupérer et améliorer sonniveau de vigilance.Déplacement vers l'est :Avant le départ, essayezd'avancer les entraîne-ments et les heures desrepas, toujours sur quatreou cinq jours. Pendant levoyage, il faut dormir leplus longtemps possible,boire beaucoup en évitantle café et thé. Sur le lieu duséjour, tentez de vous calerau plus vite sur les horaireslocaux en évitant la prisede somnifères.

H 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2 3 4

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FON

CTI

ON

S B

IOLO

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Coordination ++Taches complexes ++

FC ++Débitcardiaque ++

Calibre bronches ++T°corps ++Puissancemusculaire ++

P° 02 sanguin ++FIGURE 1 : L'emplacement du pic (ou acrophase) de chaque variable biologique ou physiologique estreprésenté par le bleu foncé.

(1 qui est actif le jour

Pratique sportive etsommeil Les exercices d'intensitéinférieure à 60% de la VO2max n'ont pas deconséquence sur lesommeil, contrairementaux exercices effectués àplus fort pourcentage etpour les exercicesmusculaires intenses.

Si l’exercice intense estplutôt en milieu d'après-midi chez le sujet entraîné,il y a diminution de lalatence d'endormissementet augmentation de ladurée totale de sommeil.Mais si l’exercice intenseest plutôt dans la soirée, laphase d’endormissementest plus longue (en raisonde l’élévation de latempérature corporellecentrale) et la durée totalede sommeil plus courte.

Le décalage horaireou Jet-lag pour les sportifs Le décalage brutal entre sonheure physiologique etl'heure locale du paysd'arrivée est responsabled'une désynchronisation desrythmes biologiques et detroubles du sommeil,

ATTENTION : il existesouvent une relationinverse entre la rapiditéd'exécution et la justessedu mouvement. Ainsi, laprécision gestuelle peutêtre plus mauvaise endébut de soirée car lavitesse détériore celle-ci.Cet aspect de laperformance estprimordial dans lesdisciplines nécessitant dela précision sans vitesse(golf, tir…). Les tâchesdemandant un contrôlemoteur fin sont mieuxréussies et leurapprentissage est plusrapide le matin (vers 11h).

jusqu'à ce que les rythmescircadiens soient denouveau en phase avec lessynchroniseurs externeslocaux. Pratiquement, un volvers l'ouest allonge lajournée et va donc dans lemême sens qu’un rythmebiologique supérieur à vingt-cinq heures. A l'inverse, unvol vers l'est, enraccourcissant la durée dela journée, vient aggraver laréduction habituelle del'alternance lumièreobscurité. Un vol vers l'estest donc plus pénalisantqu'un vol vers l'ouest.

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pour le sport Philippe VILLENEUVE Président AssociationPosturologie internationale -Paris

du pied, lorsqu’ils sontstimulés, activent lesboucles réflexes chargéesd’adapter en permanencenotre position en fonctiondes informationstransmises.L’ensemble de cespropriétés est un capital quiva inéluctablement s’altéreravec le temps, plus oumoins vite en fonction del’utilisation et de laconsidération portée à nospieds.

Faux confort etrisques pour la pratique Les chaussures de sportsont en apparence de plusen plus confortables, sibien que beaucoup dejeunes ne portent plus quecela. Les semelles sontgénéralement épaisses,très molles, un renfort estcensé épouser et soutenirla voûte plantaire. Pourcertains, les lacets ne sontjamais noués. Tout cela estla cause de nombreuxdésagréments.Une semelle épaisse créeune instabilité au niveau dela cheville exposantl’individu à de sérieuxrisques d’entorse. Maiscomme en plus la semelleest plutôt molle, celaaugmente encore ladifficulté à maintenir sonéquilibre. C’est comme sil’on anesthésiait lescapteurs plantaires, privantainsi l’individu des réactionsdu sol qui sont nécessairesà son équilibre. En cas detensions anormales, lacheville mettra plus detemps à réagir et dans cesconditions il est évident queles risques detraumatismes s’accroissent.Il est facile de constaterque l’on reste plusfacilement debout sansbouger lorsque l’on est

pieds nus sur un sol durplutôt que sur un matelasen mousse. Le renfort de la voûteplantaire présent danscertains modèles,heureusement souventsymbolique, est lui aussicontre productif si il esttrop important. Plutôt quede soutenir le pied, il va lerendre paresseux, lesmuscles chargés dumaintien de la voûte vontpetit à petit perdrel’habitude de travailler, ilsvont s’atrophier et lorsquele pied sera vraiment misen charge, il ne sera plusen mesure de résister àl’affaissement.Lorsque les chaussures nesont pas serrées, on estobligé de crisper les piedsen permanence pourrattraper la chaussureavec les orteils. Cecicontribue à augmenter latension des musclesplantaires, cette dernièrese propage également versles muscles postérieursdes jambes et du dosrisquant de potentialiserdes pathologies decontraintes de typetendinopathies oulombalgies.

Que choisir ?Il n’existe pas vraiment unechaussure idéale quiconviendrait à tous les piedset à toutes les activités. Pourautant, puisqu’il s’agitd’éclairer le choix de celuiqui cherche un modèlepasse-partout, disons qu’ilfaut tendre vers unechaussure plutôt neutre,avec une semelle peuamortissante etsuffisamment spacieuse

pour ne pas trop comprimerla partie avant du pied lorsde la mise en pression.Contrairement à ce qui estsouvent préconisé, je penseque c’est à la chaussure des’adapter au pied et nonl’inverse. Certains ont le piedlarge, d’autres le pied fin oucreux, mais ce sont là desproblèmes spécifiques que lachaussure ne peut prendreen charge globalement.Selon les sports pratiqués,quelques spécificités doiventêtre considérées. Ainsi pourles sports collectifs en salle,les fréquents changementsde directions sur des solshomogènes nécessiterontdes chaussures avec unesemelle relativement finepermettant de mieuxrésister et de réagirpromptement aux appuis enporte à faux. Pour lesactivités dont lesmouvements se déroulentessentiellement dans l’axeantéro-postérieur, comme lacourse à pied, la semellepourra être un peu plusépaisse pour mieux protégerla plante du pied desirrégularités du terrain.

Le fonctionnementdu pied A la base, le pied possèdeson propre systèmed’amortissement ainsiqu’un ensemble decapteurs qui permet àl’individu de réguler saposture et son équilibre defaçon inconsciente.Pour protéger le pied il y ade véritables coussinsgraisseux placés au niveaude la sole plantaire. Sous lapression du poids du corps,ils s’écrasent et ainsiabsorbent les chocs. Lepied lui-même se déformesous cette pression, à telpoint qu’on a enregistrédes différences de uncentimètre en longueur etdeux centimètres enlargeur pour une pointure42 entre la charge et ladécharge. Le pied possèdeégalement de nombreuxmuscles qui logiquementparticipent à son maintien,notamment au niveau de lavoûte plantaire.Enfin les capteursplantaires, particulièrementdenses dans la partie avant

Conclusion :Il convient donc de se méfier des chaussures très confortablesqui placent d’emblée l’individu dans une situation d’équilibremoins stable. Des études ont mis en évidence que le fait deplacer 5 millimètres de mousse sous la sole plantairemultipliait les oscillations posturales par deux. Une semelletrop molle va amener le pied dans une position de pronation.Pour rétablir l’équilibre des compensations vont se mettre enplace. Cela se traduira entre autre, par des déviations quigénéreront de multiples tensions.Il faut noter également que le pied, en s’habituant à unenvironnement moelleux, perd ses capacités naturellesd’absorption des chocs. C’est un peu comme si on accélérait leprocessus de vieillissement. On pense ménager le pied maisen fait on l’appauvrit.J’invite enfin chacun à rester critique face aux modèles quiprétendent corriger des pieds hyperpronateurs ouhypersupinateurs avec leurs axes courbe ou décalé. Ladémarche est simpliste alors que l’on est face à des problèmescomplexes qui engagent la singularité du sujet. Une chaussurede sport n’a pas vocation à régler les problèmes de pied et deposture, on lui demande simplement de ne pas en créer. Elledoit donc être plutôt simple ce qui, logiquement, devraitpermettre d’en réduire le prix.

Choisir des chaussures On trouve aujourd’hui dans les magasins spécialisés un nombreimpressionnant de chaussures pour le sport. On est arrivé à un point oùpresque chaque activité physique propose une gamme de modèles deplus en plus sophistiqués. Chaussures pour courir sur la route, dans lesbois, sur la piste, modèles pour le basket, autres modèles pour le volley,chaussures de sport pour la ville ou la campagne avec lesquellesd’ailleurs, on se contentera de marcher. Les fabricants rivalisentd’imagination pour parer leurs nouvelles créations de vertus censéesapporter des solutions globales à des problèmes particuliers. Choisir «sesbaskets» est devenu un casse-tête où il s’agit bien souvent de trouver lemeilleur compromis entre la mode, ses besoins et son budget.Et si les stratégies marketing étaient en décalage avec les besoins réelsdu pied ? Et si le gain de confort était à l’origine d’un certain nombre detroubles et de pathologies ? Il sera ici question de mettre à jour le fonctionnement du pied pourcomprendre ses besoins et permettre à chacun de choisir des chaussuresen toute connaissance de cause.

A la recherche d’un modèle passe-partout

Une chaussure de sport n’a pas vocation à régler les problèmes de pieds

Les pieds possèdent leur propresystème d’amortissement

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FFéévvrriieerr 22000077Revue trimestrielle

NN°° 1177

NUTRITION GLUCIDIQUEet exercice physique :aspects pratiques

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