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Ce dossier résume quelques règles de base de la nutrition, un

peu de vocabulaire et précises les spécificités de

l'alimentation du pratiquant de musculation, mais aussi du

sportif en général, ainsi que quelques règles que tout le

monde peut adopter, pour une meilleure santé…

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LA NUTRITION.

Cette partie se présente comme une introduction à la nutrition. La nutrition étant le terme générique pour parler de tout ce qui a trait à l'alimentation, aux compléments alimentaires, ... Elle présente quelques informations de base pour comprendre le vocabulaire et les principales notions utilisées en diététique, comme les calories ou l'équilibre alimentaire et les AJR / ANC. Avoir des notions en équilibre alimentaire, et connaître la répartition calorique est la base pour réussir à parler nutrition, alimentation et supplémentation. En effet, commencer à acheter des produits, des compléments alimentaires alors qu'on ne sait même pas quelles sont les règles pour un équilibre alimentaire ne mène qu'à une perte de temps et d'argent. De même acheter des protéines en poudre, ou des whey gainer, alors qu'on ne connait ni sa dépense calorique, ni sont apport calorique, ni sa dose de protéines et qu'on ne sait pas combien de calories apportent les protéines, les glucides et les lipides est complément idiot ! Cela mènera au mieux à rien, au pire, à une perte de gras. Et c'est la même chose pour les vitamines et minéraux. Se limiter à consommer simplement les AJR et ANC est simplement l'assurance de ne pas avoir de carence et donc de ne pas tomber malade. Par contre, pour améliorer sa santé et ses performances, il est parfois utile de dépasser ses dosages, qui sont globalement très faibles et bien loin des apports optimums. Nous vous présenteront toutes ces informations ici, ainsi vous pourrez : - mieux comprendre la nutrition et les notions d'équilibre alimentaire - connaître la notion de calorie, et calculer la quantité de calories dont vous avez besoin, mais aussi leur répartitions en glucides, protéines et lipides - comprendre les notions souvent obscures d'AJR et d'ANC

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1 Nutrition et équilibre alimentaire

Pour le sportif, l'équilibre alimentaire est atteint quand il ne prend pas de masse grasse, qu'il évite les carences et qu'il conserve forme et santé. Cette situation nécessite un fin compromis entre variété, quantité et qualité des apports. L'équilibre alimentaire est une notion vaste qui regroupe toutes les bonnes pratiques alimentaires pour être en bonne santé, ne pas être carencé et ne pas prendre de gras. On pense souvent que l'alimentation est quelque chose de simple, dont le seul but est de nous apporter les calories nécessaires pour vivre et faire du sport, ainsi que les protéines suffisantes pour construire les muscles. Pourtant, l'alimentation est quelque chose de plus vaste et plus complexe. Elle doit couvrir nos apports nutritionnels basiques en apportant glucides, lipides et protéines, mais aussi vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres, eau, … Aucun aliment consommé seul (même la meilleure poudre protéinée ou le meilleur weight gainer) n'est assez complet pour apporter tous ces éléments dans les proportions correctes. Notre alimentation doit donc se composer d'aliments variés, qui à eux tous nous permettront d'apporter tout ce qui est nécessaire à notre corps et si possible seulement ce qui est nécessaire (pour ne pas prendre de gras inutile). Il faut donc trouver un juste milieu : - si l'alimentation n'apporte pas assez de nutriments : perte de poids, fonte adipeuse mais également fonte musculaire, risque de carence en vitamines et minéraux (et donc fatigue, faiblesse, maladie), perte de force et d'endurance, … - si l'alimentation apporte trop : prise de poids (essentiellement du gras), insensibilisation des récepteurs aux hormones anaboliques (on prend plus difficilement du muscle et plus facilement du gras), accroissement des œstrogènes (fabriqués par les cellules graisseuses) qui induisent à long terme des actions profondes sur les organes (reins, prostates, …) et compromette l'intégrité pancréatique et cardiaque (diabète, mauvais cholesterol (LDL)), ... Dans l'alimentation, il n'existe pas d'aliment mauvais ou interdit à l'exception des graisses insaturées de type trans. Les huiles, les graisses animales, le pain, le sucre, les pâtes […] sont des aliments souvent décriés, mais ils ne constituent pas en eux-mêmes un danger pour l'équilibre alimentaire. Seule est dangereuse la consommation souvent excessive que nous en faisons. Tous ces aliments étiquetés mauvais sont en réalité indispensables à notre équilibre, mais à la condition de savoir les doser. Un bon cassoulet ou un Mac Do' ne sont pas des pratiques alimentaires gênantes, il faut simplement éviter d'en abuser. Il n'existe donc «aucun» aliment interdit, simplement des aliments dont la consommation doit être limitée. Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut consommer chaque famille d'aliment (glucides, protéines, mais aussi lipides) : il faut donc "manger de tout". Par contre, la consommation de chaque famille d'aliment doit être modulé en fonction de l'activité physique. Ce point est très important pour nous, les pratiquants de musculation. Par rapport à un sédentaire (une personne ne pratiquant aucun sport), nous devons augmenter notre apport en glucides pour avoir l'énergie suffisante pour l'entraînement et surtout en protéine pour la récupération et la croissance musculaire. Attention, glucides ne veut pas dire simplement sucres, car tous les glucides ne sont pas équivalents, et certains sont à privilégier ou à éviter (nous reviendrons sur ce point dans le dossier consacrée aux glucides). Pour résumer, l'équilibre alimentaire du sportif se base sur le panachage alimentaire et le choix des bonnes sources de nutriments, ainsi que l'adaptation du volume alimentaire en fonction de son activité physique.

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*règles pour un bon équilibre alimentaire

Voici 12 règles simples du bon sens alimentaire, adaptables aux sédentaires comme aux sportifs. Elles participent à l'équilibre alimentaire et permettent de vérifier facilement votre alimentation.

Voici en quelques lignes un ensemble de règles, simples à appliquer, qui participent à un bon équilibre alimentaire, à une bonne santé et à la limitation de la prise de gras. - faire trois vrais repas équilibrés par jour, un shake de protéines ou un goûter ne constituent pas un vrai repas ; - le petit déjeuner doit être un repas complet, comprenant suffisamment de protéines ; - chaque repas se prend à table, assis, avec une assiette et des couverts, évitez de manger à la va vite devant la télé ; - il n'y a «aucun» aliment interdit, seulement des aliments dont il faut limiter la consommation - pas de grignotage entre les repas sauf si vous êtes en prise de masse , et même dans ce cas-là, il ne fat pas faire un grignotage, mais un en-cas dont la dose de glucides et de protéines est bien calculée ; - ne pas manger debout ou dans la rue : prenez le temps de vous asseoir et de manger calmement ; - réaliser une bonne répartition entre les glucides / lipides / protéines : les trois familles d'aliments sont importantes, n'en supprimez aucune ; - les apports doivent être adaptés aux dépenses, donc si vous vous entraînez plus souvent, vous pouvez / devez manger plus, si vous arrêtez l'entraînement, il faudra manger moins ; - manger selon son appétit ou ses objectifs (légèrement plus si l'on souhaite grossir en muscle, légèrement moins si l'on souhaite maigrir en gras), ne pas manger par habitude ou simplement pour s'occuper ; - en cas de pratique intensive de la musculation ou de tout autre sport, pensez à une consommation suffisante de fruits et légumes pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres, mais aussi pour basifier votre organisme (un excès de protéines acidifie le sang). Deux points de plus à souligner : - l'équilibre ne se construit pas sur un repas, mais sur un ou plusieurs jours. Donc un écart ou un manque sur un repas peut et doit se compenser sur les repas suivants ; - un repas complet est composé à partir des grandes familles d'aliments. Au minimum, un repas contient une source de protéine (viande, poisson, œuf, …), une source de glucide (fruits, légumes, céréales, …) et une source de lipide (graisse de poisson, huile végétale, oléagineux, …).

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*Les calories pour les glucides, lipides et protéines

Chaque catégorie de nutriment apporte une certaine quantité d'énergie. Pour un gramme, les lipides fournissent le plus d'énergie avec 9 kcal, tandis qu'un gramme de glucides ou un gramme de protide apportent 4 kcal. Avant de commencer, petit rappel de physique : - la calorie est l'unité de mesure de la chaleur. Une calorie représente la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter de 1°C la température de 1gr d'eau. - l'énergie se mesure en joules. La correspondance entre ces deux unités est la suivante : - 1 kilocalorie (kcal ou Cal) = 4,18 kilojoules (kJ). Comme toute "machine", le corps a besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie lui sert pour les contractions musculaires, mais aussi pour tous les autres processus du corps : fonctionnement du système nerveux, régénération des tissus, croissance, … Cette énergie est fournie par l'alimentation. Au cours de la digestion, les aliments sont digérés et les nutriments sont dégradés (on dit aussi oxydés). Cette réaction produit de l'énergie. Il faudrait normalement utiliser les joules comme unité de mesure de l'énergie et non les calories. Mais, dans le langage courant, nous avons pris l'habitude (erronée) de ne parler que de calories. Ce sont donc elles qui sont notées sur les emballages des aliments et qui servent la plupart du temps à mesurer l'énergie apportée par un aliment. Mais généralement, les joules sont aussi précisés à côté des calories, mais souvent écrits en plus petit. Les aliments sont les fournisseurs d'énergie, mais tous n'en fournissent pas la même quantité : - 1g de protéines : 4 kcal (16,72 kJ) ; - 1g de glucides : 4 kcal (16,72 kJ) ; - 1g d'alcool : 7 kcal (29,26 kJ) ; - 1g de lipides : 9 kcal (37,62 kJ) ; On notera que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines mais il n'est pas métabolisé par l'organisme, celui-ci est rapidement évacué par l'organisme car il agit comme une toxine. Le plus énergétique restant les lipides. On comprend alors pourquoi même une faible quantité de lipides peut apporter un grand nombre de calories. Les aliments contenant beaucoup de lipides sont appelés "denses", car leur teneur en calorie est élevée. Le point qu'il est nécessaire de souligner à notre avis, c'est que les glucides ne fournissent pas plus d'énergie que les protéines et surtout bien moins que les lipides, malgré ce qu'on pourrait penser. À noter que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie : 0 calorie.

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*La dépense calorique

Le métabolisme de base est la dépense d'énergie de l'organisme pour pourvoir à ses fonctions

vitales. Il varie fortement selon l'âge, le sexe, etc. Les dépenses d'énergie liées à l'activité s'y

ajoutent pour constituer la dépense énergétique quotidienne.

La dépense calorique est fonction de nombreux facteurs : - sexe : les hommes dépensent plus de calories que les femmes (10%-20% de plus en moyenne) ; - l'âge : la dépense augmente pendant toute la croissance, se stabilise de 20 à 40 ans puis diminue à partir de 40 ans chez le sédentaire; - le niveau d'activité physique, cela parait évident, mais en cas d'augmentation de l'activité physique, la dépense calorique augmente. Et à l'inverse, elle diminue si l'activité diminue, et cela est bien souvent oublié ; - les niveaux d'hormones et la génétique : à activité / âge / sexe égaux, les dépenses sont différentes selon les personnes. Cette variation provient du métabolisme des individus, mais aussi de leurs compositions corporelles (plus ou moins de muscles, …) et des sécrétions hormonales. Les dépenses énergétiques sont en majorité des dépenses "fixes", nécessaires au fonctionnement du corps : c'est ce qu'on appelle le métabolisme de base (manger, respirer, digérer ...). Ce métabolisme de base est variable selon les individus, mais il se situe en moyenne aux alentours de 1200-1300 kcal / jour. Les dépenses variables proviennent principalement de l'activité physique et intellectuelle. Chaque déplacement, mouvement, réflexion, … consomme de l'énergie. Donc plus l'activité est poussée et plus la dépense énergétique est élevée. En moyenne pour un homme sédentaire (c'est-à-dire non sportif), la dépense calorique quotidienne est de 2100 kcal, et pour une femme de 1800 kcal. En cas d'activités intensives, la dépense peut augmenter jusqu'à 75 % ! Avec une activité physique moyenne, ces chiffres passent à 2800 kcal pour les hommes et 2100 kcal pour les femmes, mais en cas d'activité physique intensive, ces chiffres peuvent monter respectivement à 3500kcal et 2600kcal. Les apports doivent donc être adaptés à la dépense. Plus on dépense de calories et plus il faut en consommer, et inversement. Si l'apport est trop important par rapport aux dépenses, ce surplus d'énergie sera stocké sous forme de graisse. Voilà un moyen (plutôt approximatif) de calculer votre dépense : - pour un sédentaire : taille en cm - 100 * 35 ; - pour un homme sportif : taille en cm - 100 * 40 ; Exemple pour un homme sédentaire de 1m75 : 175 - 110 * 35 = 75*35 = 2275 kcal C'est un calcul vraiment très approximatif, histoire d'avoir une petite idée de la dépense de manière à ajuster vos apports, mais ça reste une approximation. Vous pouvez aussi utiliser notre petit outil pour compter votre dépense calorique.

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*Répartition calorique

Les apports en nutriments sont à répartir au long de la journée, de façon à gérer au mieux la faim

(fringales), l'énergie nécessaire aux séances de musculation et, le plaisir de manger bien sûr !

Il faut veiller à l'apport calorique, mais aussi à sa répartition, que ce soit la répartition des calories sur la journée, comme la répartition des calories entre les différents macro nutriments. Généralement, la répartition journalière suivante est conseillée : - Petit déjeuner : 25 % de l'apport calorique de la journée ; - Déjeuner : 40 % de l'apport calorique de la journée, c'est le repas le plus calorique ; - Dîner : 35% de l'apport calorique. Bien entendu, ces chiffres ne sont qu'indicatifs, ils ne sont pas gravés dans la pierre, il est tout à fait possible de modifier ces ratios surtout si l'entraînement à lieu le soir, le diner pourra alors être plus copieux. La répartition classique en protéines / lipides / glucides est la suivante : - les protéines doivent représenter environ 30% des calories quotidiennes ; - les lipides environ 30% ; - les glucides environ 40% ; Attention, on parle de pourcentage en calories, pas en poids. Donc pour une consommation de 2000 kcal, on peut consommer 30% de protéines, soit 600 kcal, donc 150g de protéines ; 600 kcal de lipides, soit 67g et 800 kcal de glucides, soit 200g. Ce modèle alimentaire est un modèle recadré de la fameuse pyramide actuelle. Il se rapproche un peu plus du modèle originel, c'est-à-dire de nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs du paléolithique qui jouissaient d'une santé remarquable. Ce n'est qu'au néolithique (sédentarisation et développement de l'agriculture) jusqu'à nos jours que l'on a donné la priorité aux glucides dont est issue la pyramide alimentaire actuelle. La littérature scientifique nous indique que cette consommation de glucide est trop importante et il est important de la baisser pour se prévenir de maladies «modernes» telles que le diabète, la cholestérolémie, … On peut donc en déduire que les recommandations actuelles en quantité de glucide, l'homme n'y est pas originellement adapté pour en consommer. Ce constat se vérifie actuellement, avec l'épidémie d'obésité et de diabète qui frappe les pays occidentaux, due en grande partie à une surconsommation de glucides. Il est donc tout à fait possible, et même conseillé, de consommer une portion plus faible de glucides (25 à 30%). Ceci ne gênera en aucune façon le fonctionnement du corps, bien au contraire. Personnellement, j'utilise une répartition contenant environ 10% à 15% de glucides en moins (donc autour de 30-40%) depuis plusieurs années. Elle me permet de réduire les fringales (les glucides donnent faim), de ne pas avoir de coup de pompe à l'entraînement, et de progresser en musculation tout en restant stable au niveau de la masse grasse (donc de ne pas prendre de gras). Nombreux sont ceux qui agissent ainsi sur le forum

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*AJR et ANC Les AJR (Apports Journaliers Recommandés) et les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont des repères moyens pour les apports en nutriments. Ils constituent plutôt un minimum qu'on dépassera bien volontiers. Les AJR et ANC sont deux façons de mesurer la quantité des principaux nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps et présents dans les aliments. Ces apports présentent les quantités nécessaires à couvrir les besoins de l'organisme, pour ne pas subir de carences. Les besoins nutritionnels sont divers, en fonction : - du sexe ; - de l'activité physique ; - du poids et de la taille ; - du stress quotidien ; - … Ces multiples facteurs font qu'il est impossible de connaître avec précision les besoins d'un individu, d'où la création de valeurs moyennes. L'ANC est une de ces valeurs : il définit selon divers critères, les valeurs nutritionnelles moyennes (de chaque nutriment) à consommer pour ne pas être malade. Il y a donc par exemple des ANC pour les hommes de 35 à 40 ans, pour les femmes de 20 à 25 ans, … À noter que ces valeurs étant des moyennes, être au-dessus des ANC ne signifie pas être en excès. Par contre, plus on s'éloigne des ANC et plus le risque de carence devient important. L'ANC, de part sa multitude et sa complexité n'est utilisé que par les professionnels (industries agro-alimentaires, études scientifiques, …). Les AJR sont des valeurs moyennes pour toute la population. Ces moyennes sont harmonisées au niveau mondiale mais l'Europe et les Américains (USA+Canada) n'ont pas défini les mêmes critères. Il n'existe donc qu'un seul AJR pour chaque nutriment. Cette valeur se base sur les besoins d'un adulte d'âge moyen non malade (qui ne veux pas dire en «bonne» santé). Ce sont les AJR qui sont utilisés par les consommateurs et notés sur les étiquettes des produits. Comme pour les ANC, si on apporte quotidiennement les AJR dans les principaux nutriments, vitamines et minéraux, les risques de carence sont limités. Pour bien comprendre que les AJR constitue un minimum et non un maximum, il faut comprendre comment ils ont été établis. Les AJR ont vu le jour au moment de la «1ère guerre mondiale» où les soldats américains tombaient subitement malades sans que l'on comprenne pourquoi. C'est à partir de là que les scientifiques on compris le rôle fondamental des carences vitaminiques et minérales. Les scientifiques ont pu déterminer ainsi un «apport minimum» recommandable afin que les soldats ne tombent plus malade. Les années qui ont suivis cette création d'apport minimum a été réactualisé pour en faire profiter la population mondiale. Dorénavant nous savons combien de vitamines et minéraux nous devons ingérés pour éviter la carence. Toutefois, ce qui nous intéresse, c'est à partir de quel dosage de chaque vitamine et de chaque minéral que l'on obtient un maximum de bénéfice pour la santé. Cette «médecine» porte un nom, il s'agit de la médecine orthomoléculaire qui consiste à étudier les «apports optimum recommandés» pour la santé humaine. Pour constater un effet santé (mise en avant de certains mécanismes d'anti-oxydations, de protection cellulaire, …) certaines vitamines sont parfois dépassés de 5 000% par rapport aux AJR.

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*Les glucides

Les sucres, ou glucides, sont le carburant noble de l'organisme et participent au fonctionnement cérébral. Ce dossier présente les diverses forme de glucides disponibles et leur intérêt en nutrition sportive, notamment en musculation. Les glucides sont la principale source de carburant du corps avec les lipides, ce sont eux qui fournissent l'énergie nécessaire à la vie des cellules, aux contractions musculaires et aux réflexions de notre cerveau. Ils jouent un rôle important dans l'anabolisme et la récupération, mais aussi pour améliorer l'efficacité des protéines en poudre de type whey. Mais attention, il existe plusieurs types de glucides, ayant chacun leurs caractéristiques. Vous devez apprendre à les utiliser. Car suivant ce que vous désirez faire (prendre du poids, sécher, perdre du gras, avoir de l'énergie pendant l'entrainement, …) vous n'allez pas utiliser le même type de glucide. Avant tout, il faut d'abord bien comprendre certaines notions propres aux glucides, qu'il ne faut surtout pas mélanger : - Sucre lent ou rapide : défini la vitesse d'assimilation - Glucide simple ou complexe : détermine la taille des molécule, mais pas forcément leur vitesse d'assimilation, car un sucre complexe peut aussi être rapide - Index glycémique : il donne la vitesse à laquelle la digestion du glucide va augmenter la production d'insuline, l'hormone anabolisante responsable de l'utilisation ou du stockage des glucides. De plus, nous vous présenterons des conseils pour utiliser au mieux les glucides pendant et avant votre entrainement de musculation. Une bonne utilisation des sucres au bon moment est un excellent moyen d'améliorer vos performances à la salle et vos progrés en terme de masse musculaire. 1g de glucide représente 4 kcal. Les glucides ont la même valeur énergétique que les protéines, mais plus de 2 fois moins que les lipides.

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*Description des glucides

La structure chimique d'un sucre défini sa catégorie de glucide : simple et complexe. La vitesse d'absorption d'un sucre défini son index glycémique : rapide, modéré, élevé. La présence de fibres en ralentissent l'absorption. Les glucides sont formés d'hydrogène, d'oxygène et de carbone, d'où leur nom chimique d'hydrates de carbone. Ils sont le combustible privilégié du corps humain et surtout pour les efforts physiques explosifs. En se dégradant sous forme de glucose, les glucides sont la principale source d'énergie du corps (le cerveau n'est capable que de se nourrir de sucre). On en retrouve en quantités abondantes dans les céréales, dans les fruits et légumes et dans une moindre mesure dans les oléagineux et certains produits laitiers.

On parle généralement de deux types de glucides, néanmoins, il est possible de les séparer en trois catégories : monosaccharide, disaccharide et polysaccharides. - Les sucres simples (monosaccharide et disaccharide) : ce sont des molécules simples à chaîne carbonée courte (6 atomes). Ils sont, en général, digérés rapidement et fournissent un apport rapide et massif de sucre dans le sang. On les retrouve dans le sucre de table, les sirops pour enfants, les gommes à mâcher, les bonbons, et également sous forme d'exhausteur de goût dans les plats industriels. Les sucres simples n'ont pas d'intérêt pour le sédentaire. Pour le sportif, ils sont utiles à certains moments comme pendant un effort afin de le soutenir, bien qu'aujourd'hui on préférera un sucre complexe mais à digestion rapide. - Les sucres complexes (polysaccharides) : ce sont des molécules complexes à chaîne carbonée longue (plusieurs chaînes de sucre simple). Ils sont, en général (mais pas toujours), digérés lentement pour fournir un apport progressif de sucre dans le sang. On les retrouve sous forme d'amidon (riz) et c'est également notre carburant musculaire, le glycogène. La vitesse d'assimilation des glucides détermine la rapidité avec laquelle ils seront digérés et donc leur arrivée dans le flux sanguin. Attention, il ne faut simplement se fier à la taille des molécules pour déterminer la vitesse de digestion. En effet, il existe des sucres complexes qui sont rapide et même bien plus rapide que les sucres simples. C'est le cas par exemple du vitargo, ou du waxy maize. C'est ce type de sucre qui sera préféré juste avant et pendant la séance de musculation, pour apporter l'énergie nécessaire à l'entrainement. De plus, cette vitesse peut être modifiée par la composition du repas ou de la source contenant le glucide : les lipides et les fibres ou encore les graisses permettent de ralentir la vitesse d'assimilation des glucides. Il peut donc être intéressant de consommer des fibres ou des graisses en cas de repas très glucidique, pour réduire cette vitesse et étaler l'apport de glucides (et donc d'énergie) dans le temps. L'avantage est double : - avoir un apport en énergie longue durée, donc éviter les coups de pompe et surtout l'hypoglycémie réactionnelle qui peut arriver quelques heures après la digestion d'une dose importante de glucides ; - limiter l'hypertrophie adipocytaire (prise de gras corporel) en étalant l'apport calorique et en essayant de limiter le pic d'insuline.

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*Index glycémique

Voici l'index glucidique de quelques glucides. L'index glycémique décrit la faculté d'un glucide à élever la sécrétion d'insuline. Cet index est toutefois à relativiser, puisqu'il peut varier, notamment selon la cuisson du produit. L'insuline est une hormone anabolisante libérée par le pancréas, dont le but est de capturer une partie des glucides sanguins pour le stocker sous forme de glycogène. L'index glycémique détermine la capacité d'un glucide à élever l'insuline. Plus un index glycémique (IG) est élevé, et plus le sucre engendre une libération d'insuline importante. On constatera en consultant les tableaux ci-dessous qu'un sucre à structure chimique complexe comme la pomme de terre peut se retrouver classé en tant qu'index glycémique rapide. Ce qui veux dire qu'il se «comportera» comme un sucre simple. Comme nous l'avons vu dans l'article précédent, il ne faut donc pas simplement se fier au type de glucide (simple ou complexe) pour déterminer la vitesse d'assimilation d'un glucide. Il faut noter aussi un point important, pour pondérer cette notion d'index glycémique : il n'est calculé que sur le type de glucide contenu dans l'aliment, sans prendre en compte les autres composants de l'aliment. Hors, ces autres composants (lipides, fibres, protéines, ….) font influencer l'assimilation des glucides, en ralentissant leur absorption, ce qui va avoir pour effet de réduire la libération d'insuline. Voici 3 tableaux présentant l'index glycémique de quelques sucres alimentaires courants. A noter toutefois que la cuisson des aliments peut modifier leur IG.

Index glycémique dit «rapide» (IG > 70) :

Sucre IG

Glucose pur 100 Carotte (cuites) 92

Miel 88 Raisin 85

Jus de pomme 75 Riz blanc cuit (non complet) 73

Pain blanc (non complet) 72

Pommes de terre cuites à la vapeur (alors que la purée à un IG de 81), on voit bien ici la différence que peut produire le mode de cuisson

70

Index glycémique dit «modéré» (50 < IG < 70)

Index glycémique dit «lent» (IG < 50 ) :

Sucre IG Riz complet 66

Sucre de table blanc (sacchorose) 65

Pain complet 65 Banane 63

Pâtes cuites (a base de farine blanche, non complète) 51 Petits pois 50

Sucre IG

Pâtes alimentaires complètes 42 Pois chiches 36

Lait 25 Lentilles 29

Germes de soja 15

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*Quelques glucides alimentaires

On peut classer les glucides présents dans l'alimentation selon leur vitesse et mode

d'assimilation. Il est important d'en panacher les apports, en modulant selon les objectifs (gain

ou perte de poids) et le timing par rapport à l'entrainement.

Au cours d'un repas, il est essentiel de panacher les sources de glucides entre les sucres lents et

les rapides. Si possible, ces derniers doivent êtres limités. La seule occasion où leur

consommation massive peut être intéressante, c'est pendant votre entraînement de

musculation.

À ce moment là, une bonne dose de sucre rapide peut aider à soutenir votre effort physique tout

en créant du glycogène sans avoir besoin d'insuline, ce qui limite les risques pour la santé et

pour la prise de gras d'un pic d'insuline.

De plus, les glucides pris pendant la séance permettent une récupération musculaire plus rapide

lorsque de la whey protéine est ensuite apporté après l'effort. On démarre ainsi le plus tôt

possible la récupération et la croissance musculaire.

Juste avant la séance de musculation, vous pouvez prendre des glucides rapides. Une autre

solution est de prendre des sucres plus lent, comme l'avoine, 1h00 avant l'entrainement.

A noter : à moins de chercher à faire une prise de masse, les glucides en post-training n'ont pas

vraiment d'intérêt. Ceux pris avant et pendant la séance doivent être suffisant pour améliorer

l'efficacité de la whey.

Les sucres à structure chimique rapide - Fructose : c'est le sucre des fruits, on le retrouve dans les fraises, poires, pommes, ananas, tomates .. mais aussi dans quelques légumes, comme les carottes et la betterave. Aucun intérêt pour la musculation, il n'apporte pas d'énergie utilisable par les muscles. Donc inutile de boire du jus de fruit avant et pendant l'entrainement. - Saccharose : ce sucre est le sucre de table que nous connaissons tous. Il est tiré de la canne à sucre, et se présente soit blanc sous roux (on parle aussi de cassonade). Ce sucre sert à la préparation de nombreux gâteaux, confiseries, bonbons, produits laitiers (yaourts ...) et globalement on le retrouve dans un nombre sans cesse croissant de plats préparés, pour en améliorer le goût. Il est composé de glucose et de fructose.

- Lactose : c'est le sucre du lait, on le retrouve donc dans le lait, mais aussi dans tous les produits dérivés du lait : fromage, yaourts ... C'est le lactose qui crée l'intolérance au lait, que subissent une grande majorité d'adultes. C'est un sucre à éviter.

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- Maltose : c'est le sucre du malt ;

Les sucres à structure chimique complexe - Amidon : c'est le sucre lent le plus courant. On le connaît surtout grâce à la pomme de terre, mais en trouve dans quasiment tous les légumes, légumineuses et céréales : pomme de terre, carotte, navet, blé (donc pâtes, pain et semoule), riz, maïs, lentilles, poix cassés. Le waxy maize est un sucre complexe très rapide, dérivé du maïs, qui est très utilisé en boisson pendant l'entrainement. - Glycogène : c'est la réserve de sucre de l'organisme. Une fois digéré, une partie des sucres ingérés sont transformés en glycogène et stockés dans le foie (notamment dans le cas du fructose) et les muscles. Il a pour rôle de réguler la teneur en glucide du sang. Le principe d'utilisation est le suivant : - En cas d'apport massif, une partie du glucose est transformé en glycogène et retiré de la circulation sanguine, pour abaisser le taux de glucides dans le sang. - En cas d'activité physique intense ou de manque de glucides, le glycogène est libéré pour remonter le taux de glucides sanguin.

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*Les lipides

Les matières grasses constituent les lipides et sont, tout comme les glucides, une source

d'énergie pour l'organisme. Ce dossier fait le point sur ces nutriments essentiels si décriés car

trop vite assimilés à la « malbouffe ». Ils sont pourtant nécessaires au bon fonctionnement de

notre organisme !

Les lipides (graisses) sont une macromolécule tout comme les protéines et les glucides,

essentielle en nutrition humaine.

Le premier article présente une définition des lipides, et le second va tenter de faire le point

sur une expression de plus en plus utilisée par les médias, la notion de bonne et de mauvaise

graisse. Comme nous le verrons, cette notion est en réalité un peu plus pondérée, car tout est

question de dosage. Et surtout, il ne fait en aucun cas diaboliser les graisses, elles ne sont pas

plus responsables de la prise de poids que les autres aliments. C'est un excès global de calories

qui provoque la prise de poids, pas simplement la consommation de gras.

Cette définition des lipides est importante car on en peut pas parler simplement de graisse au

singulier, mais bien de graisses au pluriel, car il en existe de plusieurs sortes. Chacune sont

composée d'éléments plus petits : les acides gras, tout comme les protéines sont composées

d'acides aminés.

Les graisses peuvent provenir de deux sources principales : végétales et animales (incluant

œufs, poissons, …). Aucune n'est en réalité meilleure que l'autre, tout est question de dosage et

de qualité de la nourriture. Dans tous les cas, tous les lipides ont un rôle à jouer dans le corps.

Il y a bien sûr le rôle énergétique, mais aussi un rôle hormonal très important (les lipides sont

essentiels à la production de testostérone et d'œstrogène), un rôle anti-inflammatoire au niveau

articulaire, construction du corps, ...

À savoir : 1g de lipide représente 9 kcal, c'est le nutriment le plus calorique.

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*Définition des lipides Les graisses sont d'importants constituants du corps. Elles lui apportent de l'énergie, ont un rôle

dans la régulation de la digestion et servent de précurseurs à la fabrication de nombreuses

hormones. Leur apport doit être équilibré selon les types de matières grasse : saturées, mono ou

poly-insaturées.

Les lipides, graisses ou acides gras sont des macro-nutriments souvent diabolisés mais pourtant indispensables au fonctionnement de nos cellules et de nos hormones. Les parois des cellules sont en partie constituées de graisses, tout comme le cerveau, qui en est composé pour moitié. Les acides gras jouent aussi un rôle dans la lubrification des articulations et dans le stockage et la fourniture d'énergie. En effet, les lipides stockés dans les tissus adipeux représentent la plus grande réserve d'énergie du corps. Toutes les calories absorbées et non utilisées par le corps y sont stockées (hypertrophie adipocytaire), en attentant d'être utilisées. Ces calories proviennent de l'alimentation, des graisses, mais aussi des glucides et dans une très moindre mesure des protéines. Toute calorie supplémentaire y est stockée, quel que soit son origine à l'exception de l'alcool, qui n'est pas métabolisé par le corps. Les graisses servent aussi à améliorer la digestion. En réduisant la vitesse d'assimilation, elles permettent d'étaler la digestion et le passage des nutriments dans le flux sanguin. De plus la synthèse des hormones est basée sur les lipides, tout comme le stockage de certaines vitamines (dites liposolubles). Les hormones sexuelles femmelles (œstrogènes, progestérones) et les hormones sexuelles mâles comme la testostérone sont produites à partir des lipides. En limitant trop fortement les graisses, on risque de limiter cette production. Ceci peut faire baisser la libido (chez les hommes et les femmes) ou induire des problèmes d'ovulation et de retard de règles chez les femmes et, le plus important pour un athlète, diminuer son potentiel de croissance musculaire. Il est important de souligner que ces problèmes hormonaux induits par un manque de lipides peuvent se prolonger longtemps après que l'équilibre alimentaire n'ait été retrouvé. L'apport minimal à maintenir, même en période de sèche est de 15% de l'apport calorique total. Bien entendu, une baisse de la production de testostérone n'est pas un bon point pour la prise de masse musculaire. L'apport lipidique conseillé se situe aux alentours de 30%, mais dans nos sociétés, cet apport monte très souvent à 40% à cause de la surconsommation de plats préparés et autre produits issus du fast-food (on parle souvent de graisses cachées pour caractériser ces produits en apparence anodins mais pourtant très gras). Les lipides ont deux origines distinctes, qui déterminent leur caractéristique :

Graisses d'origine végétale : Contiennent des acides gras insaturés (les "bonnes graisses"). Elle sont contenues notamment dans les poisons gras (omega-3), les huiles végétales (olive, colza, …), l'avocat et toutes les sortes d'oléagineux (noix, noisettes, …).

Graisses d'origine animale : Contiennent des acides gras saturés, dont la consommation doit être tempéré (deviennent de "mauvaises graisses" si non-biologique) pour éviter de faire monter le taux de cholestérol sanguin à basse densité (LDL). Attention, nous avons bien dit de les limiter et non de les supprimer. On les trouve généralement dans tous les produits animaux : viandes, produits laitiers (fromage, yaourt, beurre), charcuteries et bien sûr dans pratiquement tous les plats cuisinés.

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*Bonnes et mauvaise graisses

La notion simpliste de « bonnes » et de « mauvaises » graisses a le mérite de distinguer celles que notre alimentation apportent généralement en trop fortes quantités (saturées et insaturées-trans) et en trop faibles quantités (insaturées de type omega-3). Mais attention, aucune ne doit être bannie pour le fonctionnement hormonal du corps. On distingue globalement deux catégories de lipides : - les Acides Gras Saturés, présents dans les graisses animales et dans la graisse de noix de coco; - les Acides Gras Insaturés, présents principalement dans les graisses végétales (omega-6/9) et les huiles de poisson (omega-3); Ces derniers sont souvent qualifiés de «bonnes graisses» car ils permettent de réduire le taux de triglycérides et cholestérol sanguin adhérent aux parois artérielles (LDL) tout en augmentant le cholestérol sanguin «santé» participant aux modulations hormonales (HDL). Le gras de saumon, de thon, de foie de morue font partie des omega-3, en consommer peut être très utile pour augmenter son apport en bonnes graisses. C'est d'autant plus vrai qu'aujourd'hui nous mangeons près de 20 fois plus d'omega-6 que d'omega-3 en comparaison avec les hommes du paléolithique qui consommaient autant d'omega-6 que d'omega-3. La conséquence directe de ce déséquilibre fait en sorte de rendre notre organisme très inflammatoire, c'est une porte grande ouverte aux douleurs articulaires, tendineuses, aux maladies «modernes» et encore plus grave, à certains type de cancer. Il est très important de rétablir son équilibre en omega-3 que l'on soit sportif ou non. Les graisses insaturés-trans (présent dans les gâteaux industriels, certains produits laitiers, les fritures et les préparations industrielles de manière générale) et le choix de certaines graisses saturées non issues de l'agriculture biologique (les déchets médicamenteux donné aux animaux d'élevage productiviste se retrouvent ensuite dans leurs graisses) entraînent une hausse de cholestérol adhérant (LDL) tout en diminuant le cholestérol santé (HDL). La conséquence à long terme est traduite en problèmes cardio-vasculaires si elles sont consommés régulièrement. Dans la mesure du possible, il est conseillé de bannir les graisses insaturés-trans et de privilégier vos acides gras issus de l'agriculture biologique où de producteurs respectant l'alimentation et l'hygiène de vie de ses élevages.

Les bonnes graisses : - lipides poly-insaturés : ce sont des acides gras omega-6 et omega-3 indispensables au corps qui doivent être apportés par l'alimentation. Trois d'entre eux : l'acide linoléique (omega-6) et les acides EPA/DHA (omega-3 d'origine animale) ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Leur apport alimentaire est donc fondamental ; - lipides mono-insaturés : on les trouve en grande quantité dans les huiles, particulièrement dans l'huile d'olive (l'acide oléique (omega-9) tire son nom de l'olive). Parmi ces lipides on trouve aussi les phospholipides, la lécithine, et une certaine forme de triglycérides, ceux à chaîne moyenne, nommés MCT ;

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Les mauvaises graisses : Rappel : les graisses sont une zone de stockage pour tous les déchets et toxines que peut absorber l'animal au cours de sa vie : métaux lourd, restes de médicament, ... - lipides saturés non biologique : des déchets médicamenteux et hormonaux se retrouvent en concentration dans les graisses de pièces de viande non biologique et ont un impact négatif sur la santé humaine. On en retrouve dans la plupart des pièces de viande proposés en «premiers prix». Assurez-vous de toujours choisir une viande biologique si votre morceau est gras, le «premier prix» peut-être envisagé pour des pièce de viande très maigre (5%) pour limiter les contaminants ; - lipides insaturés de type trans : ce sont des graisses artificielles, utilisées dans de nombreuses huiles de friture, qui existent peu à l'état naturel (les produits laitiers en contiennent un peu). Ces graisses sont un pur produit de l'industrie agroalimentaire ; A noter que les lipides stockés dans l'organisme et provenant de l'alimentation sont stockés à 95% sous forme de triglycérides. Pour informations, voilà la correspondance de quelques aliments "gras" courant. Les aliments suivant sont équivalents à 10g de lipides, soit 10g d'huile ou 90 Calories — kcal : - 15g de beurre ; - 30g de crème fraîche ; - 1 cuillère à soupe de mayonnaise ; - 30g de charcuterie ; - 40g de fromage ; - 50g à 75g de viande à 20%. Rappel : en dehors des graisses dites «trans», il ne faut en aucun cas supprimer les graisses de l'alimentation, ni les acides gras saturés ni les acides gras insaturés.

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*Les protéines

La renommée des protéines dans le monde de la musculation et même au delà est souvent accompagnée d'approximation plus ou moins grande sur la vraie nature de ce nutriment. Ce dossier se propose de faire le point sur le sujet

Les protéines sont certainement le nutriment le plus connu en musculation, que ce soit par les

pratiquants, comme par les non pratiquants.

Pourtant peu connaissent vraiment leurs rôles et leurs modes de fonctionnement :

- Pour certains, c'est un nutriment magique, qui permet de prendre du muscle de façon

importante et rapide, sans effort. Nous verrons bien entendu que c'est faux. Les protéines aident

le corps à construire du muscle, mais seulement si leur dosage est correct et que le corps est

placé dans un état favorable à cette construction, grâce à la musculation.

- Pour d'autres, c'est un aliment qui permet de perdre du poids, comme avec les suppléments de

régime de type (Slim Fast), ou encore le régime hyperprotéiné.

De plus, nous verrons qu'il n'est pas possible de parler en bloc de protéines, en tant que terme

générique, car cette notion est vaste et regroupe plusieurs choses :

- Les protéines animales

- Les protéines végétales

- Les protéines en poudre

- Les acides aminés

En effet, on ne peut pas parler de protéines sans parler d'acides aminés, qui en sont les

constituants de base. Ce sont eux qui déterminent en grande partie la qualité et les

caractéristiques d'une protéine, qu'elle soit en poudre, ou en provenance de l'alimentation.

Dernier point, qu'il est parfois bon de rappeler : tout le monde mange tous les jours des

protéines (venant de la viande, du poisson ou des œufs, mais aussi du lait et des légumes). Ce

n'est ni un produit dopant, ni un nutriment dangereux pour la santé.

Note : 1gr de protéine apporte 4kcal, soit la même valeur énergétique que les glucides.

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*Description des protéines

Il existe 20 acides aminés différents. Assemblés en chaînes, ils constituent les protéines. Les protéines sont les « briques du corps ».

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés réunis en structure par liaison peptidique. Les protéines sont importantes pour l'intégrité structurelle de l'organisme. Elles servent bien entendues en musculation à la régénération et à la construction musculaire, mais on oubli qu'elles ont également d'autres fonctions comme : - assurer à la cellule de maintenir son organisation dans l'espace, - transporter différentes molécules en sortie et en entrée d'autres cellules, - moduler l'activité d'autres protéines, - capter et assurer leur transmission dans la cellule ou l'organisme, - permettre aux cellules ou organismes de se mouvoir. Les chaînes de protéines sont composées à partir d'une base de 20 acides aminés différents. Tous ces acides aminés sont nécessaires au corps pour construire ses protéines. Les acides aminés sont des structures simples, ils sont composés d'azote, carbone, hydrogène et oxygène. Certains contiennent également du soufre et du phosphore. La protéine est donc une structure complexe résultant du chaînage de multiples structures simples.

Les acides aminés sont découpés en deux groupes : essentiels et non essentiels :

Les 8 acides aminés essentiels :

- Isoleucine ; - Leucine (bien connue pour ses effets anabolisant) ; - Lysine ; - Méthionine ; - Phénylalanine ; - hréonine ; - Tryptophane ; - Valine ;

Les 12 acides aminés non essentiels :

- Arginine ; - Alanine ; - Asparagine ; - Acide aspartique ; - Acide glutamique ; - Cystéine ; - Glutamine ; - Glycocolle ; - Histidine ; - Proline ; - Sérine et Tyrosine ;

8 acides aminés sont dit essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés directement par l'alimentation. Les douze autres proviennent de deux sources : apport direct par l'alimentation ou synthèse par le corps à partir des nutriments apportés par l'alimentation (donc à partir des autres acides aminés).

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Digestion des protéines :

Au moment de la digestion, la chaîne d'acides aminés est découpée et les acides aminés sont libérés, prêts à être absorbés par les cellules. Ils sont ensuite réassemblés par l'organisme pour former de nouvelles chaînes de protéines correspondantes à ses besoins spécifiques. Les protéines sont souvent appelées "brique du corps", cette appellation est vraie mais incomplète. Comme nous venons de le voir, fonctionnellement, leur rôle n'est pas que plastique, et ne se limite pas à la construction des tissus du corps humain. Il est donc un peu réducteur de les réduire à ce simple rôle de construction musculaire.

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*Besoins en protéines

Les protéines constituent les tissus musculaires. Même chez le sédentaire, elles sont naturellement renouvelées en permanence par l'organisme. Une partie est recyclée, une autre partie est remplacée par des protéines apportées par l'alimentation.

Le renouvellement des protéines est très important, de l'ordre de 250 à 300gr /jour. Cette quantité correspond aux protéines dégradées tous les jours par le corps. Certains acides aminés composant ces protéines dégradées sont réutilisés pour la construction de nouvelles protéines et d'autres sont entièrement détruits. Au total, seuls 40-60gr des protéines sont détruits par le corps tous les jours (en temps normal, car avec un entrainement intensif de musculation, ce ratio peut augmenter). Cette destruction est variable selon les protéines, certaines survivent plus longtemps, mais sur la durée, toutes les protéines seront détruites. L'élimination se fait ensuite principalement par les urines. C'est donc cette proportion qu'il faut au minimum et pour tout le monde (pas simplement pour les pratiquants de musculation) apporter au corps, soit environ 0,8gr-1gr de protéines par kilo de poids de corps. Attention, cette proportion est donnée pour des personnes sédentaires (c'est-à-dire non sportives), pas pour des bodybuilders ni pour toute personne pratiquant une grande activité physique. Chez des sédentaires, une alimentation équilibrée apporte suffisamment de protéines pour couvrir les apports journaliers.

En cas de forte activité physique, ces besoins varient de façon importante, et l'apport en protéine

doit être augmenté. Ceci est particulièrement vrai pour les pratiquants de musculation, car ils

"cassent" du muscle pendant l'entraînement.

Un point important à prendre en compte est que ces apports sont donnés dans l'hypothèse que

les besoins énergétiques soient satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides). Si les

apports énergétiques ne sont pas suffisants, les protéines vont être utilisées à des fins

énergétiques pour palier au manque de glucides / lipides.

Par le passé, il a couramment été conseillé d'augmenter sa consommation de protéine au régime

(régime dans le but de perdre sa masse grasse) pour ne pas manquer de protéine essentielle

sachant qu'une partie sera converti en énergie. On sait qu'aujourd'hui, cette pratique est

mauvaise. En effet, l'augmentation des protéines combinée aux déchets produits lors de la

dégradation des acides gras a pour conséquence une forte augmentation de l'acidité du sang.

Cette acidité excédentaire oblige notre organisme à accroitre son activité rénale et à puiser dans

ses réserves de calcium, c'est-à-dire nos os. On perd ainsi de l'os au régime, ce qui rend le

squelette moins dense. Les protéines musculaires n'aiment pas l'acidité et leur recyclage et

dégradation augmente en sa présence, le contraire de ce que l'on recherche au régime.

La stratégie au régime pour perdre sa masse grasse consiste donc à maintenir son dosage en

protéine et d'y incorporer un maximum d'aliments basifiants (fruits et légumes) entre autre

composé de légumes vert en quantité. Ce faisant, il est possible de contrer l'acidité et ainsi nous

aidons à notre intégrité musculaire et osseuse ainsi que notre santé en n'engageant que peu

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l'activité rénale. Un supplément de bicarbonate ou de citrate pourra être envisager si malgré les

légumes verts, l'acidité reste élevé.

Pour avoir un apport protéique de qualité, privilégier les protéines animales. Une alimentation

équilibrée avec 1/3 des protéines d'origine animale procure une quantité suffisante de protéine

ainsi que tous les acides aminés essentiels (toujours pour un sédentaire).

Pour avoir plus d'informations pour la dose de protéine pour la musculation, rendez-vous sur la

page suivante.

Coach Luke

*Quantité de protéines pour la musculation

Pour le pratiquant de musculation naturel, un apport de 1,5g à 1,7g de protéine par jour permet de couvrir ses besoins. La croissance musculaire est lancée si l'entraînement a été productif et les calories suffisantes. De la même manière qu'au régime, un apport supérieur aux besoins n'est pas nécessaire, voire contre-productif.

On a vu que le corps détruisait, réutilisait et assimilait quotidiennement les protéines. Pour la croissance musculaire, il faut que la vitesse de production / assimilation des protéines soit plus importante que celle de dégradation : pour faire grossir les muscles et récupérer de votre séance de musculation, la synthèse protéique doit être supérieure à la destruction. Pour permettre que le processus de croissance musculaire soit possible, il faut donc apporter suffisamment de protéines pour que l'équilibre protéique soit positif. Un équilibre protéique positif signifie que la quantité de protéines apportée soit supérieure à la quantité de protéines dégradée. Pour la musculation, on peut estimer que les besoins en protéines doublent par rapport à un sédentaire, et montent à 1,5g à 1,7g par kilo de poids de corps (PDC).

Si on est naturel (et donc qu'on n'utilise pas de dopants pharmaceutiques) le corps ne pourra

pas assimiler plus de 1,5g à 1,7g de protéines par kilo de PDC, donc inutile d'en consommer plus.

A pondérer toutefois :

- Ceci est la théorie, valable pour la grande majorité des pratiquants de musculation

- En musculation, vous savez que tout le monde n'est pas égal. Donc, certains auront besoin de

monter à 2,5 ou même 3gr de protéines.

Cela s'explique par une forte masse musculaire et/ou une faible efficacité de l'utilisation et du

recyclage des protéines, qui oblige le pratiquant à en apporter une quantité supérieure au corps.

Si vous n'êtes plus débutant, a vous des faire des essais pour voir le dosage qui vous convient.

Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilders qui consomment jusqu'à 5g de

protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces pro utilisent des dopants

pharmaceutiques leur permettant d'assimiler davantage de protéines que les pratiquants

naturels et ils ne consomment de telles quantités que pendant la période de prise de masse

(période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

Attention : ce dosage en protéine est valable pour la journée : alimentation + supplémentation. Il

ne faut donc pas consommer 1,5g à 1,7g de protéines par kilo de PDC sous forme de poudre

protéinée mais ajuster les quantités de poudre afin de compléter l'alimentation solide

« classique ».

Coach Luke

*Protéines animales et végétales

Les protéines animales de la viande ou du poisson ont l'avantage d'être complètes, donc très assimilables. Attention à en bien choisir ses sources pour ne pas se surcharger inutilement en lipides. Les sources végétales doivent être combinées pour devenir complètes.

Les protéines animales sont la meilleure source de protéine. Ce sont des protéines complètes, donc aucun problème pour leur assimilation et surtout leur concentration est élevée, autour de 20% dans la plupart des viandes et des poissons. Certaines pièces de viandes souffrent d'un handicap : la teneur en gras. Pour la viande rouge, la teneur en graisse peut varier de 5% à 25%, soit au maximum presque autant que la teneur en protéines. Plus de la moitié des calories d'un morceau de viande proviennent donc des lipides. Ces graisses, en plus d'être en quantité importante, sont sous forme saturées. Cette forme de graisse est toutefois indispensable au bon fonctionnement de notre organisme mais prise en excès elles peuvent être délétères surtout si la provenance de la viande est issue de l'agriculture non-biologique. En effet, la graisse est un endroit ou tous les toxiques en provenance de l'alimentation ou des médicaments sont stockés ! Pour la viande blanche (poulet, dinde, lapin, ...), la teneur en graisse saturée varie de 5% à 10%. Les poissons gras peuvent remplacer les viandes grasses car ils contiennent des graisses non-saturés et sont riches en oméga 3 à la condition que la cuisson ne soit pas agressive, les omega-3 sont malheureusement fragile à la chaleur. Ils ont de plus la même teneur en protéines que les viandes. Si l'on souhaite réduire sa quantité de lipide, comme au régime hypocalorique, il est intéressant de retirer la graisse visible des viandes et ne pas consommer le jus de cuisson. Pour les volailles, il suffira de ne pas consommer la peau, qui est riche en graisse.

Les protéines végétales ont généralement mauvaise réputation, les sportifs ne leur accordent

que peu de crédit. Pourtant, en réalisant de bonnes associations alimentaires, ces protéines

peuvent être intéressantes. Les acides aminés qu'ils soient d'origine animale ou végétale sont les

mêmes, seule leur concentration en acides aminés diffère.

C'est pour cette raison qu'elles sont incomplètes. Cet inconvénient est très facilement contourné

en panachant les sources alimentaires, donc en ayant une alimentation équilibrée. A noter que le

soja est la seule protéine végétale que l'on pourrait définir de complète mais la teneur en acides

aminés la place toutefois loin des apports de protéines d'origine animales. De plus, le soja est

riche en œstrogènes, une hormone féminine. Les hommes ne doivent donc pas en abuser.

Les protéines végétales sont riches en fibres, en vitamines / minéraux et en glucides. Elles

disposent en outre d'un avantage par rapport à la viande : elles ne contiennent aucune graisse, et

l'apport calorique est bien moindre mais elles souffrent souvent d'un apport glucidique

important, ce qui peut être préjudiciable au régime lorsque l'on cherche à réduire les sucres.

Coach Luke

*Rôle des protéines

Les protéines peuvent jouer plusieurs rôles au sein de l'organisme. L'entretien et la construction des tissus, certaines réactions chimiques du corps mais aussi celui de simple carburant, au même titre que les glucides ou les lipides.

Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Leurs rôles sont multiples et dépassent la seule construction musculaire que recherchent tous les pratiquants de musculation. On classe les rôles des protéines en trois catégories :

Rôle structurel :

C'est le rôle le plus connu. Les protéines sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais aussi pour tous les organes du corps ;

Molécules actives : Les protéines sont des molécules biologiquement actives qui jouent un grand rôle dans les réactions chimiques du corps. Ces molécules peuvent être des enzymes, des hormones, de la kératine ... Elles participent à l'immunité, la digestion, le transport de l'oxygène, la transmission de l'influx nerveux, …

Rôle énergétique : En cas d'épuisement des glucides et des lipides, les protéines servent de source d'énergie. Elles permettent de récupérer 4 kcal par gramme de protéines. Ce rôle reste faible, et en moyenne seulement 3% de l'énergie utilisée par les muscles provient des protéines. Néanmoins, certains acides aminés contenus dans les protéines sont très utiles a la contraction musculaire, et le corps les utilise volontiers lors des séances de musculation. C'est notamment le cas des trois acides aminés composant les BCAA : leucine, isoleucine et valine. Bref, les protéines sont vitales pour le corps humain.

Le rôle structurel est celui qui nous intéresse tout particulièrement en musculation, car c'est ce

rôle qui participe à la prise de masse musculaire.

Les fibres musculaires sont constituées de protéines et glissent les unes sur les autres au

moment de la contraction. La contraction, les étirements et l'acide lactique produisent des

dégâts dans les muscles, qui a besoin de se "reconstruire" après l'effort. Cette reconstruction est

basée sur les protéines.

Il est donc indispensable que le muscle ait à disposition des protéines en quantité (et qualité)

suffisante pour récupérer des efforts effectués, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi

simplement pour le renouvellement des protéines qui "meurent" naturellement à partir d'un

certain âge.

Pour maximiser la prise de muscle et la croissance, ces protéines doivent être apportées avant,

pendant et après la séance de musculation.

Coach Luke

*Rôle anabolisant des protéines

Pour grossir, le muscle doit synthétiser plus de protéines qu'il n'en dégrade. Ceci n'est possible que si les apports en protéines sont suffisants. Bien entendu, apporter plus de protéines que nécessaire à la construction des tissus ne fera pas grossir les muscles plus vite !

Attention, il faut bien garder à l'esprit que les protéines ne peuvent être anabolique que si les muscles en sont demandeurs, c'est-à-dire en situation de catabolisme et de surcompensation. Il ne faut donc pas croire qu'en mangeant simplement des protéines, vos muscles se développeront tout seul. L'entraînement dur va induire un fort catabolisme, et c'est par ce catabolisme nécessaire et obligatoire qu'il s'installe en retour une réponse anabolique en consommant des protéines. Cette réponse anabolique provoquera ensuite le développement musculaire tant attendu. On a vu que les protéines étaient essentielles à la reconstruction musculaire, mais leur rôle anabolisant ne s'arrête pas là. Il est important de bien comprendre un point essentiel de la physiologie : le corps est un milieu en équilibre qui tend à conserver constantes certaines valeurs, notamment la teneur du sang en acides aminés. Le corps dispose de deux procédés pour équilibrer le taux d'acides aminés dans le sang : l'anabolisme et le catabolisme.

Anabolisme : Lorsque la teneur en acides aminés en circulation dans le sang est trop importante (par exemple après un apport rapide et massif en protéines), l'organisme tend à réduire cette teneur, pour rééquilibrer le milieu. Cette réduction se fait grâce aux muscles qui vont jouer un véritable rôle de pompe pour puiser les acides aminés présents en excès dans le sang et s'en servir pour se développer : c'est l'anabolisme. Mais attention, ce rôle de pompe sert de régulateur, mais il a aussi ses limites. Si les muscles n'ont pas besoin de protéines ou que l'apport en protéine dépasse les capacités de régulation des muscles, ces protéines ne seront pas utilisées par le muscle, mais dégradées par les reins. Le stockage sous forme de graisse est très minime dans la mesure où la conversion est coûteuse en énergie pour l'organisme. Elles seront donc pour la plupart éliminée. Donc il ne suffit pas de se gaver de protéines pour prendre du muscle, ce serait trop facile.

Catabolisme : Dans le cadre d'une prise de masse musculaire, les protéines sont nécessaires, mais pas suffisantes.

Par contre, en cas de manque de protéines (pas assez d'apports alimentaires par rapport aux

besoins), le taux d'acides aminés subit une forte baisse. Le corps va alors puiser dans les

réserves d'acides aminés que sont les muscles. Les muscles vont donc perdre des protéines pour

en fournir au corps, c'est le catabolisme, la hantise des pratiquants de musculation.

Donc, si votre entraînement de musculation provoque une consommation de protéines

supérieure à votre apport en protéines, vous pouvez très bien perdre du muscle. On voit bien ici

que l'entraînement et la nutrition sont indissociables pour progresser en musculation, l'un ne va

pas sans l'autre.

Coach Luke

*Valeur biologique des protéines

La quantité de protéines présente dans un aliment ne suffit pas pour le caractériser. Il faut aussi prendre en compte la qualité et la complétude des acides aminés qui le composent : c'est la valeur biologique de l'aliment.

La qualité d'une protéine est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être 100% assimilable. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir son rôle (notamment de construction musculaire) est importante. Dans le cas inverse, si il manque un certain nombre d'acides aminés, l'assimilation des protéines ne sera pas optimale. Elles ne pourront pas être utilisées pour la construction musculaire, et il y a un risque qu'elles soient utilisées à des fins énergétiques. On va donc dégrader la noble fonction d'une protéine en énergie, ce qui est à éviter. La mesure de la valeur biologique est basée sur celle de la protéine d'oeuf, considérée comme ayant un profil idéal en acides aminés, de valeur 100. C'est la valeur étalon. Mais actuellement, certaines protéines dépassent cette valeur (comme la whey protéine par exemple).

Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les protéines

végétales à l'exception du soja). On devrait logiquement donner la priorité aux protéines

animales à condition de bien surveiller le facteur graisse qui les accompagne. En effet, viande,

poisson et oeuf sont riches en graisses, qui représentent une forte quantité de calories. Le total

calorique peut rapidement monter et il est a surveiller si l'on souhaite ne pas développer ses

adipocytes (cellules graisseuses), ce que ne souhaitent pas les bodybuilders.

Heureusement, la faible valeur biologique d'une protéine peut être compensée par une protéine

à haute valeur biologique. Il ne faut donc pas voir la valeur biologique sur un seul aliment, mais

sur le repas complet. Avoir une alimentation équilibrée permet généralement d'avoir un repas

avec une bonne composition en protéines, les protéines animales et végétales se complétant

mutuellement.

Table des valeurs biologiques de quelques suppléments et aliments :

- Isolat de whey protéine : 110 ; - Concentré de whey protéine : 104 ; - Œuf entier : 100 ; - Lait de la vache : 91 ; - Blanc d'oeuf : 88 ; - Poisson : 83 ; - Boeuf : 80 ;

- Poulet : 79 ; - Caséine (protéine de lait) : 77 ; - Soja : 74 ; - Riz : 59 ; - Blé : 54 ; - Haricots : 49.

Coach Luke

*Table des protéines

Un petit récapitulatif des teneurs en protéines de quelques aliments courants. Attention, avoir une alimentation riche en protéines entraine bien souvent de consommer beaucoup de graisses et/ou de glucides.

Voici la teneur moyenne en protéines de quelques aliments, en gramme de protéines pour 100gr d'aliment :

Protéines animales :

- Poissons : 13-20 ; - Viandes rouges ou blanches : 18-22 ; - Oeuf : 6-7 ; - Lait : 3,5 ; - Fromages : 10-20 ;

- Parmesan : 35 ; - Gruyère : 30 ; - Emmental : 29 ; - Camembert : 21 ;

Il faut noter un point important : la plupart de ces aliments contiennent autant voir plus de graisses que de protéines. Donc si vous mangez 100gr de viande, vous aurez 20gr de de protéines, mais aussi 20gr de lipides ! Sachant que les lipides sont les nutriments les plus caloriques, le total calorique peut vite monter si vous consommez beaucoup de protéines de cette manière. C'est aussi pour cette raison que de nombreux pratiquants de musculation augmentent leurs apports en protéines grâce à des compléments alimentaires de protéines en poudre : tout simplement car ces produits sont riches en protéines, mais pauvres en graisses.

Protéines végétales :

- Pois cassés secs : 33 ; - Germes de blé : 26 ; - Cacahuètes : 25 ; - Lentilles sèches : 23 ; - Haricots secs : 21 ; - Pois chiche secs : 20 ; - Cacao en poudre : 20 ; - Amandes : 18 ; - Graines de sésame : 18 ; - Noix du Brésil : 14 ;

- Farine de blé : 12-14 ; - Pâtes : 10 ; - Lentilles cuites : 8 ; - Haricots cuits : 8 ; - Pain : 8 ; - Tofu : 7 ; - Brocolis : 3 ; - Lait de soja : 3 ; - Riz : 2,2 ;

A noter : une forte consommation de protéines sous forme végétales n'apporte le plus souvent que peu de lipides. Mais attention, ces protéines végétales ne sont pas complètes (il faut donc mélanger les apports pour avoir des protéines complètes), mais surtout, ces aliments sont parfois riches en glucides !