protéines, endurance et surcharge : quoi et pourquoi

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Protéines,enduranceetsurcharge:Quoietpourquoi.Plusieursétudesdémontrentl’intérêtdel’apportdeprotéines(P)encomplémentdesglucides(CHO) aprèsuneffort d’endurance intense, comparativement à l’apport simpledeglucides (CHO).Spécifiquement, la présence de protéines supplémentaires en circulation dans le sang pourraitaméliorer la réponse immunitaireet inflammatoiredumuscleà l’exercice répété, limitantainsi lesdommagesetdouleursmusculairesetfavorisantalorslarécupération.Parexemple,l’ingestionpost-exercicedeCHO+P (0,8g.kg.hCHO+0,4g.kg.hP) a démontréun effet positif pour la performanceeffectuéelelendemaincomparativementàuneboissonCHOsimple(1,2g.kg.h):~63minvs.~50minsurun testà l’épuisementà72%deVO2max1.Malgréun tel constat, leseffetsde l’ingestionrépétée de CHO+P sur la qualité de larécupération et la performancedans le cadred’une période intense et prolongéed’entraînement restent mal connus – quandbien même ce type de programme estrégulièrementenduréparlesathlètes.Les périodes d’entraînement intensif imposent à l’organisme un stress physiologique inhabituelnotamment sur les plans musculaire (altération de la structure et de la fonction des tissus),cardiovasculaire(fatiguecardiaque,baissedelapressionartérielle),etmétabolique(déséquilibredelabalanceénergétique).Uneaugmentationdelatoléranceàlasurchargeparl’adoptiond’unplannutritionnel adapté est susceptible de limiter l’impact délétère de l’exercice sur l’organisme etd’accélérerlaphasederécupérationinter-entraînements.Voiciquelquesrepères:

�LaréplétiondesréservesenCHOsuiteàunexerciceintenseestrecommandéeàhauteurde1,2g.kg.hàl’arrêtdel’effort(sur~3h),etàhauteurde8-9g.kgsur lapériodedes24hquisuiventl’exercice.Enrevanche,cetyped’apportne stoppe pas la dynamique de dégradationprotéique qui a lieu au sein dumuscle à l’exercice, etdemeuredoncinsuffisantdanslecadred’unerécupérationefficienteinter-séances.

�Ladifférencedégradation/synthèseprotéiqueestd’environ5gdeprotéinespar heure d’exercice (etmême >5g.h si la disponibilité enCHO est faible).Cettedifférencegénèreunbilanprotéiquenégatifimportantencasd’effortprolongé,quiserépercutesurl’utilisationd’acidesaminés(ceuxdesprotéinesstructuralesdumuscle:leucine,valine,alanine,glutamate)afindeproduirel’énergie–uneutilisationquisepoursuitmêmeenphasederécupération.

�Attention!Lasupplémentationpost-exerciceenprotéinesperdseseffetssurlarécupérationetlaperformancedès lorsqu’ellen’estpluscombinéeàl’ingestiondeCHO.Àl’inverse, lasynthèseprotéiqueenrécupérationestmaximiséeparl’ingestioncombinéedeCHO+P+leucine(possiblementenraisond’uneplusgrandeconcentrationdu plasma en insuline, qui inhibe la protéolyse…). Une supplémentation en leucine (parmesan, soja,thon/poulet/bœufcuits,cacahuètes)de~0,1g.kg.hpeutainsiaussiêtrerecommandéeenpériodedesurcharge.

CHO+P : Récupération et performance ? Les résultats sur lesbénéfices de la supplémentation en CHO+P par rapport auxboissonsCHOsur laperformanced’athlètesd’endurancedans lecadre d’une période de surcharge d’entraînement sontinconsistants.Malgrécela,certainspointspeuventêtreavancés. J+1

CHOProtLeu

LasupplémentationenCHO+P:Quelseffetsphysiologiquesàmoyen-terme?

Pourallerplusloin:1Rustadetal.2016;2Witardetal.2011;3D’Lugosetal.2016

�Dansuncontextespécifiquedesurcharge,unerelationdedose-réponselielasupplémentationenprotéinesàses effets sur laperformance.Ainsi,plus l’augmentationde lacharged’entraînement est importante,plus lasupplémentationdoitêtreconséquentepourentraînerdesrésultats.Parexemple,chezdescyclistesentraînés,+104gdeprotéinesparjour(soit3,0g.kg.j)apermisderéduireledéclindeperformanceliéeà7joursdesurchargeen comparaison à un régime contrôle (1,5g.kg.j avec maintien des apports en CHO)2. En revanche, unesupplémentationàhauteurde~67g.jaétéconstatéeinsuffisantepourinduireunevariationdeperformanceaprès10jdesurchargecomparativementàuneboissonCHO3.Cephénomèneestaussivalablepour laréductiondesdommagesmusculaires.Danscettelogique,attentiontoutefois:unplafonnementprotéiquesembleexister,desortequelesprotéinesalimentairesconsomméesenexcèsneserontpasstockéesmaisoxydées.

�SiunesupplémentationenPàl’échelledelajournéeesteffectiveàaméliorerlaperf enendurance, les chancesd’observerdesbénéfices sontmaximiséeslorsque la supplémentation intervient pendant et/ou immédiatement aprèsl’exercice(<30minaprèsl’arrêt).Eneffet,la«fenêtremétabolique»ouverteàl’exercice (liée au transport de nutriments en cours dans lemuscle) facilitel’assimilationdesapportsmaissedissipedansles2haprèsl’arrêtdel’effort.

� Attention ! Le statut initial de la balance protéique est déterminant dans la réponse de l’individu à lasupplémentation:l’adoptiond’unrégimeCHO+Penpériodedesurchargeauradeseffetsplusmarquéschezlesindividusdontlesapportsprotéiqueshabituelssontpeuélevés(<~1g.kg.j).Ceciinviteàpré-évaluerlesapportsmoyensenprotéinesdel’athlèteafindeconsidérerunesupplémentationadéquatedesonrégimealimentaire(danslalimited’unealimentation‘équilibrée’).

�Lemaintiendelabalanceprotéiqueenpériodedesurchargeadesinfluencespositivessurlamorphologieetlafonctionmusculaireeni)limitantladestructiondesfibresmusculairesàl’exerciceetlaréductiondeleurvolumeàl’issuedelasurcharge(unphénomènecourammentobservéchezlesathlètesd’endurance)etenii)stimulantlasynthèseprotéique,etdonclemaintien/l’augmentationdesqualitésdeforce.

� Une augmentation du volume plasmatique (donc du volume de sang) est observée en réponse à unesupplémentationprolongéeenCHO+PcomparativementàCHO(certainementenraisondel’augmentationdelaconcentrationenalbumineplasmatique,favorableàlarétentiond’eau).Cetteaugmentationduvolumedesangadesrépercussionspositivessuri)levolumed’éjectionsystolique(ädusangenvoyéàchaquebattementdecœur),etii)lathermorégulation(ävascularisationdesvaisseauxcutanés=ädiffusiondechaleurversl’environnement=ætempératureinterne=æeffet‘cocotte-minute’).

�Alorsquelasynthèseprotéiqueestréduitependantl’exercice(d’environ40%après2hà50%deVO2max),leschosess’inversentenpériodederécupération:laprotéosynthèseseréactiveetlesapports en protéines doivent alors répondre aux besoins deréplétionetderestructuration(sinon,cf.point2).

�Aujourd’hui,unerecommandationmoyenneconsisteàpréconiser~20gdeprotéinesenrécupérationlorsquel’entraînementréaliséétaitintense.Unapport(>10g)estaussiconseilléimmédiatementavantlecoucher,afindelimiterledéséquilibredelabalanceprotéiquequis’installependantlanuit.Danslamêmelogique,unapportenprotéinesserarecommandédèslelever.Ainsi,unminimumde1,5-1,7g.kgdeprotéinesestàentreprendresurlajournéechezlesportifd’enduranceenpériodedecharge.Lanaturedesprotéinesingéréesnesembletoutefoispasinfluersurlaréponsedeperformance.

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