La diététique adaptée aux efforts La diététique adaptée aux efforts d’ultra enduranced’ultra endurance

Présenté par:Présenté par:

David PerrierDavid PerrierDiététicien nutritionniste du sportDiététicien nutritionniste du sport

I. IntroductionI. Introduction

La nutrition du sportif est une alimentation La nutrition du sportif est une alimentation équilibrée répondant aux besoins équilibrée répondant aux besoins

énergétiques et nutritionnels spécifiques énergétiques et nutritionnels spécifiques liés à chaque sport.liés à chaque sport.

II. Les nutriments essentiels pour le II. Les nutriments essentiels pour le sportifsportif

A] Les macronutrimentsA] Les macronutriments

Ce sont les glucides (sucres), protéines etCe sont les glucides (sucres), protéines et

lipides (graisses), indispensables car ilslipides (graisses), indispensables car ils

apportent l’énergie nécessaire à l’effort.apportent l’énergie nécessaire à l’effort.

1g de glucide = 4 Kcal1g de glucide = 4 Kcal

1g de protéine = 4 Kcal1g de protéine = 4 Kcal

1g de lipide = 9 Kcal1g de lipide = 9 Kcal

1g d’alcool = 7 Kcal1g d’alcool = 7 Kcal

Les glucidesLes glucides

Il y a deux types de glucides:Il y a deux types de glucides:- Glucides complexes : pain, pâtes, riz, semoule, Glucides complexes : pain, pâtes, riz, semoule,

légumes secs, pommes de terre…etc.légumes secs, pommes de terre…etc.- Glucides simples : sucres, boissons, confiture, Glucides simples : sucres, boissons, confiture,

barres de l’effort, confiseries…etc.barres de l’effort, confiseries…etc.

Les glucides doivent représenter 55 à 60% de Les glucides doivent représenter 55 à 60% de l’apport énergétique total quotidien (AETQ) dont l’apport énergétique total quotidien (AETQ) dont 5 à 10% par les glucides simples.5 à 10% par les glucides simples.Glucides = carburant de l’organismeGlucides = carburant de l’organisme

Les protéinesLes protéines

Les protéines permettent l’entretien, la Les protéines permettent l’entretien, la construction et reconstruction musculaire.construction et reconstruction musculaire.

Sources principales : Viandes, poissons, œufs, Sources principales : Viandes, poissons, œufs, produits laitiers.produits laitiers.

Les protéines doivent représenter 12 à 15% de Les protéines doivent représenter 12 à 15% de l’apport énergétique total quotidien (AETQ) soit l’apport énergétique total quotidien (AETQ) soit 1,5 à 1,7 g de protéines par kg et par jour pour le 1,5 à 1,7 g de protéines par kg et par jour pour le sportif d’ultra endurance.sportif d’ultra endurance.

Les lipidesLes lipides

Les lipides doivent représenter 25 à 30% de Les lipides doivent représenter 25 à 30% de l’apport énergétique total quotidien (AETQ)l’apport énergétique total quotidien (AETQ)

Les lipides sont présents dans l’alimentation sous Les lipides sont présents dans l’alimentation sous deux formes :deux formes :Graisses visibles : 2 origines différentesGraisses visibles : 2 origines différentes

Origine animale : beurre, crème fraîche, saindoux…etc.Origine animale : beurre, crème fraîche, saindoux…etc.

Origine végétale : huile et margarine.Origine végétale : huile et margarine.

Graisses cachées : charcuteries, viennoiseries, plats Graisses cachées : charcuteries, viennoiseries, plats préparés, fromage…etc.préparés, fromage…etc.

Il faut varier les sources alimentaires de lipides et faire Il faut varier les sources alimentaires de lipides et faire attention aux quantités d’aliments contenant des graisses attention aux quantités d’aliments contenant des graisses cachées.cachées.

B] Les micronutrimentsB] Les micronutriments

Ce sont les vitamines, les minéraux et les fibres.Ce sont les vitamines, les minéraux et les fibres.

Ils n’apportent pas d’énergie mais ont des rôles Ils n’apportent pas d’énergie mais ont des rôles essentiels pour l’organisme.essentiels pour l’organisme.

Certains plus particulièrement pour les sportifs.Certains plus particulièrement pour les sportifs.

Les minérauxLes minéraux

Il y en a 5 essentiels pour le sportif :Il y en a 5 essentiels pour le sportif :

- Calcium- Calcium

- Fer- Fer

- Potassium- Potassium

- Magnésium- Magnésium

- Sodium- Sodium

Le calciumLe calcium

Sources :Sources : Produits laitiers principalement.Produits laitiers principalement.

Intérêts :Intérêts : Il participe, en association avec la Il participe, en association avec la vitamine D, au maintien de la densité osseuse et vitamine D, au maintien de la densité osseuse et à la reconstruction de l’os qui subit de nombreux à la reconstruction de l’os qui subit de nombreux traumatismes durant l’effort.traumatismes durant l’effort.

De plus le calcium joue un rôle essentiel pour la De plus le calcium joue un rôle essentiel pour la contraction musculaire.contraction musculaire.

Le ferLe fer

Sources :Sources : Viandes, poissons, œufs.Viandes, poissons, œufs.

Intérêts :Intérêts : Le fer participe à la formation de Le fer participe à la formation de l’hémoglobine qui transporte le dioxygène dans l’hémoglobine qui transporte le dioxygène dans l’organisme.l’organisme.

Les femmes, à cause du cycle menstruel qui Les femmes, à cause du cycle menstruel qui entraine des pertes de sang et donc de fer ont entraine des pertes de sang et donc de fer ont des besoin plus élevés que l’homme.des besoin plus élevés que l’homme.

Le potassiumLe potassium

Sources : Sources : Fruits et légumes, fruits secs, légumes Fruits et légumes, fruits secs, légumes secs.secs.

Intérêts : Intérêts : En association avec le sodium, il En association avec le sodium, il participe à l’équilibre en eau dans l’organisme.participe à l’équilibre en eau dans l’organisme.

De plus, le potassium intervient dans la De plus, le potassium intervient dans la régulation du rythme cardiaque.régulation du rythme cardiaque.

Le magnésiumLe magnésium

Sources : Sources : Céréales complètes, oléagineux, Céréales complètes, oléagineux, chocolat, eaux riches en magnésium chocolat, eaux riches en magnésium (Courmayeur, Contrex).(Courmayeur, Contrex).

Intérêts : Intérêts : Il joue un rôle important pour la Il joue un rôle important pour la transmission nerveuse notamment au niveau transmission nerveuse notamment au niveau neuro-musculaire.neuro-musculaire.

Le sodiumLe sodium

Sources : Sources : Sel de table, fromages, charcuteries, Sel de table, fromages, charcuteries, pain…etc. Il y a du sel presque partout dans pain…etc. Il y a du sel presque partout dans l’alimentation actuelle.l’alimentation actuelle.

Intérêts :Intérêts : En association avec le potassium, il En association avec le potassium, il participe à l’équilibre en eau dans l’organisme.participe à l’équilibre en eau dans l’organisme.

Durant l’effort, les pertes en sodium par la sueur Durant l’effort, les pertes en sodium par la sueur sont très importantes d’où l’intérêt d’avoir une sont très importantes d’où l’intérêt d’avoir une boisson de l’effort adaptée contenant notamment boisson de l’effort adaptée contenant notamment un peu de sel.un peu de sel.

(Cf : boisson de l’effort)(Cf : boisson de l’effort)

Les vitaminesLes vitamines

Toutes les vitamines sont essentielles pour l’être Toutes les vitamines sont essentielles pour l’être humain mais voici quelques unes plus spécifiques humain mais voici quelques unes plus spécifiques pour le sportif :pour le sportif :

- Complexe vitamines A/E/C- Complexe vitamines A/E/C

- Vitamine D- Vitamine D

- Vitamine B6- Vitamine B6

Complexe vitamines A/E/CComplexe vitamines A/E/C

Sources de vitamine A :Sources de vitamine A : Beurre, fruits et légumes Beurre, fruits et légumes sous la forme de bêta-carotène, particulièrement sous la forme de bêta-carotène, particulièrement ceux de couleurs rouge et orange.ceux de couleurs rouge et orange.

Sources de vitamine E :Sources de vitamine E : Oléagineux, certaines Oléagineux, certaines huiles mais la vitamine E n’y est pas toujours bio huiles mais la vitamine E n’y est pas toujours bio disponible, céréales complètes.disponible, céréales complètes.

Sources de vitamine C :Sources de vitamine C : Tous les fruits et Tous les fruits et légumes.légumes.

Intérêts :Intérêts : Ces vitamines ont un fort pouvoir Ces vitamines ont un fort pouvoir antioxydant et stoppent l’action des radicaux antioxydant et stoppent l’action des radicaux libres produits lors de l’effort.libres produits lors de l’effort.

En excès, les radicaux libres sont néfastes car ils En excès, les radicaux libres sont néfastes car ils oxydent les cellules et entrainent leur oxydent les cellules et entrainent leur destruction.destruction.

Ces vitamines fonctionnent en symbiose, l’une Ces vitamines fonctionnent en symbiose, l’une sans l’autre ayant l’effet contraire, c’est-à-dire sans l’autre ayant l’effet contraire, c’est-à-dire oxyder les cellules tout comme les radicaux oxyder les cellules tout comme les radicaux libres.libres.

La vitamine DLa vitamine D

Sources alimentaires :Sources alimentaires : Tous les produits Tous les produits laitiers sauf ceux à 0% M.G et les poissons gras laitiers sauf ceux à 0% M.G et les poissons gras (saumon, truite, sardine, maquereau, hareng).(saumon, truite, sardine, maquereau, hareng).

Source exogène : Source exogène : Les rayons UVLes rayons UV

Intérêts : Intérêts : Elle participe, en association avec le Elle participe, en association avec le calcium, au maintien de la densité osseuse et à la calcium, au maintien de la densité osseuse et à la reconstruction de l’os qui subit de nombreux reconstruction de l’os qui subit de nombreux traumatismes durant l’effort.traumatismes durant l’effort.

La vitamine B6La vitamine B6

Sources :Sources : Soja, levure, bananes, oléagineux, Soja, levure, bananes, oléagineux, pomme de terre…etc.pomme de terre…etc.

Intérêts : Intérêts : Elle participe notamment au Elle participe notamment au métabolisme des glucides (glycogénolyse), métabolisme des glucides (glycogénolyse), protéines et à la synthèse d’hémoglobine.protéines et à la synthèse d’hémoglobine.

Les fibresLes fibres

Sources :Sources : Les fruits et légumes sous toutes leurs Les fruits et légumes sous toutes leurs formes, légumes secs, céréales complètes, fruits formes, légumes secs, céréales complètes, fruits secs et oléagineux.secs et oléagineux.

Intérêts :Intérêts : Les fibres permettent de réguler le Les fibres permettent de réguler le transit intestinal qui est souvent mis à rude transit intestinal qui est souvent mis à rude épreuve lors de longs efforts.épreuve lors de longs efforts.

Elles ralentissent la diffusion des nutriments Elles ralentissent la diffusion des nutriments notamment les glucides vers le sang. Cela notamment les glucides vers le sang. Cela permettant une meilleure répartition de l’énergie permettant une meilleure répartition de l’énergie disponible pour l’organisme au cour du temps. disponible pour l’organisme au cour du temps.

Une alimentation variée et équilibrée permet de Une alimentation variée et équilibrée permet de répondre aux besoins de l’organisme en macro et répondre aux besoins de l’organisme en macro et micronutriments sans nécessité de micronutriments sans nécessité de supplémentassions.supplémentassions.

Des vitamines ou minéraux en excès peuvent au Des vitamines ou minéraux en excès peuvent au contraire être dangereux pour l’organisme.contraire être dangereux pour l’organisme.

III. Rations alimentairesIII. Rations alimentaires

A] L’équilibre alimentaire pour le sportifA] L’équilibre alimentaire pour le sportif

En diététique, les aliments sont classés en 7 En diététique, les aliments sont classés en 7 familles.familles.

L’équilibre alimentaire consiste à manger de tout L’équilibre alimentaire consiste à manger de tout selon ses envies et ses besoins tout en essayant selon ses envies et ses besoins tout en essayant de respecter les repères de consommation pour de respecter les repères de consommation pour chaque famille d’aliment. chaque famille d’aliment.

Il s’établit au moins sur une semaine. Il s’établit au moins sur une semaine.

Les familles d’alimentsLes familles d’aliments

Les 7 familles d’aliments :Les 7 familles d’aliments : -- Les féculentsLes féculents

- Les fruits et légumes- Les fruits et légumes

- Les viandes/poissons/œufs- Les viandes/poissons/œufs

- Les produits laitiers- Les produits laitiers

- Les boissons- Les boissons

- Les matières grasses- Les matières grasses

- Les produits sucrés- Les produits sucrés

Les féculentsLes féculents

Aliments :Aliments : Pain, céréales, pâtes, riz, semoule, Pain, céréales, pâtes, riz, semoule, pomme de terre et dérivés, légumes secs, maïs…pomme de terre et dérivés, légumes secs, maïs…etc.etc.

Repères de consommation :Repères de consommation : A tous les repas A tous les repas selon l’appétit.selon l’appétit.

Intérêts nutritionnels :Intérêts nutritionnels : Les féculents sont Les féculents sont sources de glucides complexes sous forme sources de glucides complexes sous forme d’amidon, indispensable pour la pratique du d’amidon, indispensable pour la pratique du sport.sport.

Les fruits et légumesLes fruits et légumes

Aliments :Aliments : Tous les fruits et légumes crus, cuits, Tous les fruits et légumes crus, cuits, en potage, frais, surgelés ou en conserves.en potage, frais, surgelés ou en conserves.

Repères de consommation :Repères de consommation : 2 à 3 fruits par 2 à 3 fruits par jour, des légumes variés au déjeuner et dîner.jour, des légumes variés au déjeuner et dîner.

Intérêts nutritionnels : Intérêts nutritionnels : Les fruits et légumes Les fruits et légumes sont sources de divers minéraux, vitamines et sont sources de divers minéraux, vitamines et fibres qui contribuent à remplir les besoins fibres qui contribuent à remplir les besoins nutritionnels en micronutriments.nutritionnels en micronutriments.

Les viandes/poissons/œufsLes viandes/poissons/œufs

Aliments : Aliments : Toutes les viandes, poissons et œufs.Toutes les viandes, poissons et œufs.

Repères de consommation : Repères de consommation : 2 portions par 2 portions par jour.jour.

Intérêts nutritionnels : Intérêts nutritionnels : Les viandes, poissons, Les viandes, poissons, œufs sont sources de protéines, fer et lipides qui œufs sont sources de protéines, fer et lipides qui ont des intérêts différents énoncés ont des intérêts différents énoncés précédemment.précédemment.

Les produits laitiersLes produits laitiers

Aliments : Aliments : Yaourts, fromage, fromage blanc, Yaourts, fromage, fromage blanc, lait...etc.lait...etc.

Repères de consommation : Repères de consommation : 4 portions par 4 portions par jour.jour.

Intérêts nutritionnels : Intérêts nutritionnels : Les produits laitiers Les produits laitiers sont sources de protéines, calcium et vitamine D sont sources de protéines, calcium et vitamine D qui ont un intérêt tout particulier pour le qui ont un intérêt tout particulier pour le squelette.squelette.

Les boissonsLes boissons

Aliments : Aliments : Eau, thé, café, tisane sans sucre.Eau, thé, café, tisane sans sucre.

Repères de consommation : Repères de consommation : 1,5 à 2 L + les 1,5 à 2 L + les pertes en eau dues à l’effort.pertes en eau dues à l’effort.

Intérêts nutritionnels : Intérêts nutritionnels : L’organisme est L’organisme est constitué à 60-70 % d’eau, il faut sans cesse la constitué à 60-70 % d’eau, il faut sans cesse la renouveler et combler les pertes hydriques dues renouveler et combler les pertes hydriques dues à l’effort.à l’effort.

Les matières grassesLes matières grassesM.G d’origine végétale :M.G d’origine végétale : Huiles, margarine Huiles, margarine M.G d’origine animale :M.G d’origine animale : Beurre, crème fraîche Beurre, crème fraîche

Repères de consommation :Repères de consommation : A chaque repas, en privilégiant les matières A chaque repas, en privilégiant les matières grasses d’origine végétale sources d’acides gras grasses d’origine végétale sources d’acides gras insaturés qui ont un effet bénéfique pour le insaturés qui ont un effet bénéfique pour le système cardio-vasculaires aux matières grasses système cardio-vasculaires aux matières grasses d’origine animale sources d’acides gras saturés d’origine animale sources d’acides gras saturés qui en excès sont mauvais pour le système qui en excès sont mauvais pour le système cardio-vasculaire.cardio-vasculaire.

Les produits sucrésLes produits sucrés

Aliments :Aliments : sucre, confiture, confiseries, gâteaux, sucre, confiture, confiseries, gâteaux, barres, boissons sucrées…etc.barres, boissons sucrées…etc.

Repères de consommation :Repères de consommation : Les produits Les produits sucrés peuvent être à la fois des aliments plaisirs sucrés peuvent être à la fois des aliments plaisirs (glace, tartes…etc.) ou une source d’énergie (glace, tartes…etc.) ou une source d’énergie rapidement disponible pour l’organisme à l’effort rapidement disponible pour l’organisme à l’effort (barres de l’effort, sucre, boissons de l’effort…(barres de l’effort, sucre, boissons de l’effort…etc.).etc.).

Repas équilibrésRepas équilibrés

Petit déjeuner :Petit déjeuner :- Produit céréalier - Produit céréalier 

- Boisson - Boisson

- Produit laitier- Produit laitier

- Beurre- Beurre

- Confiture et/ou Miel- Confiture et/ou Miel

- Fruit- Fruit

Déjeuner :Déjeuner :- Féculents - Féculents - Légumes - Légumes - Viande/poisson/œufs- Viande/poisson/œufs- Produit laitier - Produit laitier - Fruit- Fruit- Matières grasses - Matières grasses - Boisson - Boisson 

Collation :Collation :- Produit céréalier - Produit céréalier 

- Boisson - Boisson

- Produit laitier- Produit laitier

- Beurre- Beurre

- Confiture et/ou Miel- Confiture et/ou Miel

- Fruit- Fruit

Diner :Diner :

- Féculents - Féculents 

- Légumes - Légumes 

- Viande/poisson/œufs- Viande/poisson/œufs

- Produit laitier - Produit laitier 

- Fruit- Fruit

- Matières grasses - Matières grasses 

- Boisson - Boisson 

IV. Alimentation du sportifIV. Alimentation du sportif

Les besoins du sportif varient en fonction Les besoins du sportif varient en fonction des périodes de la saison : entrainement, des périodes de la saison : entrainement, compétition, repos…etc.compétition, repos…etc.

Le sportif doit essayer d’avoir une Le sportif doit essayer d’avoir une alimentation équilibrée tout au long de alimentation équilibrée tout au long de l’année. l’année.

1) Alimentation en période 1) Alimentation en période d’entrainementd’entrainement

C’est à cette période que le sportif doit trouver le C’est à cette période que le sportif doit trouver le rythme alimentaire qui lui convient et qu’il pourra rythme alimentaire qui lui convient et qu’il pourra adopter durant la compétition.adopter durant la compétition.

Un aliment ou une boisson ne doit jamais être Un aliment ou une boisson ne doit jamais être consommé pour la première fois le jour de la consommé pour la première fois le jour de la compétition mais testé fréquemment à compétition mais testé fréquemment à l’entrainement afin de savoir si il est toléré ou l’entrainement afin de savoir si il est toléré ou non pour l’effort.non pour l’effort.

Avant et après l’entrainementAvant et après l’entrainement

En période d’entrainement la ration est la En période d’entrainement la ration est la suivante : suivante :

- 55 à 60 % de l’AETQ par les glucides.- 55 à 60 % de l’AETQ par les glucides.

- 12 à 15 % de l’AETQ par les protéines.- 12 à 15 % de l’AETQ par les protéines.

- 25 à 30 % de l’AETQ par les lipides.- 25 à 30 % de l’AETQ par les lipides.

Le sportif doit suivre l’équilibre alimentaire Le sportif doit suivre l’équilibre alimentaire énoncé précédemment en essayant de prendre le énoncé précédemment en essayant de prendre le repas 2 à 3h avant l’entrainement.repas 2 à 3h avant l’entrainement.

Pendant l’entrainementPendant l’entrainement

Les besoins durant l’entrainement varient en Les besoins durant l’entrainement varient en fonction de la durée de l’effort :fonction de la durée de l’effort :

- Effort inférieur à 1h : Eau- Effort inférieur à 1h : Eau

- Effort de 1h à 1h30 : Boisson de l’effort- Effort de 1h à 1h30 : Boisson de l’effort

- Effort supérieur à 1h30 : Boisson de l’effort + - Effort supérieur à 1h30 : Boisson de l’effort + alimentation solide (barre, sucre, pâte de fruit, alimentation solide (barre, sucre, pâte de fruit, fruits secs…etc.)fruits secs…etc.)

La boisson de l’effortLa boisson de l’effort

- Eau + glucides + sel- Eau + glucides + sel

- 20 à 80 g de glucides par litre- 20 à 80 g de glucides par litre

- 1 g de sel par litre- 1 g de sel par litre

Exemples de boisson de l’effort :Exemples de boisson de l’effort :

- Eau + jus de pomme ou raisin + sel- Eau + jus de pomme ou raisin + sel

- sirop + eau + sel- sirop + eau + sel

- Powerade + eau + sel- Powerade + eau + sel

- Poudre de l’effort + eau + sel- Poudre de l’effort + eau + sel

Concentration en glucidesConcentration en glucides

Elle varie en fonction de la température où a lieu Elle varie en fonction de la température où a lieu l’effort.l’effort.

Plus il fait chaud, plus la concentration en glucides de Plus il fait chaud, plus la concentration en glucides de la boisson sera faible et inversement sans jamais la boisson sera faible et inversement sans jamais être en dessous de 20 g/l ou au dessus de 80 g/L. être en dessous de 20 g/l ou au dessus de 80 g/L.

La concentration en sel reste la même peu importe la La concentration en sel reste la même peu importe la température soit 1 g de sel par litre de boisson de température soit 1 g de sel par litre de boisson de l’effort.l’effort.

Température inférieur à 15° Celsius : 40 à 80 g de Température inférieur à 15° Celsius : 40 à 80 g de glucides par litre en fonction de la tolérance glucides par litre en fonction de la tolérance personnelle.personnelle.

Température supérieure à 20° Celsius : 20 à 40 g Température supérieure à 20° Celsius : 20 à 40 g de glucides par litre en fonction de la tolérance de glucides par litre en fonction de la tolérance personnelle.personnelle.

Alimentation 3 jours avant la Alimentation 3 jours avant la compétitioncompétition

La ration dans les 3 jours avant la compétition La ration dans les 3 jours avant la compétition évolue :évolue :

- 60 à 70 % de l’AETQ par les glucides afin - 60 à 70 % de l’AETQ par les glucides afin d’augmenter les réserves en glycogène musculaire.d’augmenter les réserves en glycogène musculaire.

- 12 % de l’AETQ par les protéines.- 12 % de l’AETQ par les protéines.

- 20 à 30 % de l’AETQ par les lipides.- 20 à 30 % de l’AETQ par les lipides.

De façon pratique, il s’agit de conserver une De façon pratique, il s’agit de conserver une alimentation équilibrée en augmentant les alimentation équilibrée en augmentant les aliments sources de glucides notamment glucides aliments sources de glucides notamment glucides complexes, conserver les mêmes apports complexes, conserver les mêmes apports alimentaires protidiques et diminuer les graisses.alimentaires protidiques et diminuer les graisses.

2) Alimentation durant la compétition2) Alimentation durant la compétition

La ration est la même que 3 jours avant la La ration est la même que 3 jours avant la compétition.compétition.

Les conseils durant les efforts sont les mêmesLes conseils durant les efforts sont les mêmes

que ceux durant l’entrainement avec que ceux durant l’entrainement avec éventuellement des repas plus complets que éventuellement des repas plus complets que quelques barres etc pour les épreuves d’ultra quelques barres etc pour les épreuves d’ultra endurance type ultra trail…etc.endurance type ultra trail…etc.

Durant la compétition, éviter les apports Durant la compétition, éviter les apports protidiques carnés (viandes, poissons, œufs) qui protidiques carnés (viandes, poissons, œufs) qui peuvent provoquer une acidification du PH peuvent provoquer une acidification du PH sanguin et donc créer des désordres sanguin et donc créer des désordres métaboliques au profit des apports protidiques métaboliques au profit des apports protidiques lactés (produits laitiers) qui sont neutres.lactés (produits laitiers) qui sont neutres.

3) Alimentation après la compétition3) Alimentation après la compétition

Juste après l’épreuve, faire un repas type petit Juste après l’épreuve, faire un repas type petit déjeuner ou collation et bien se réhydrater avec déjeuner ou collation et bien se réhydrater avec éventuellement des eaux hautement minéralisées éventuellement des eaux hautement minéralisées (Contrex, Courmayeur, Saint Yore…etc.).(Contrex, Courmayeur, Saint Yore…etc.).

Attendre 6 à 8 h avant de réintégrer les protéines Attendre 6 à 8 h avant de réintégrer les protéines d’origine carnées et reprendre une alimentation d’origine carnées et reprendre une alimentation équilibrée.équilibrée.

V. ConclusionV. Conclusion

L’alimentation du sportif est une alimentation L’alimentation du sportif est une alimentation équilibrée qui varie d’un point de vue quantitatif équilibrée qui varie d’un point de vue quantitatif en fonction des besoins énergétiques.en fonction des besoins énergétiques.

Elle doit être personnalisée car chaque individu Elle doit être personnalisée car chaque individu est différent.est différent.

L’alimentation tient une part importante dans la L’alimentation tient une part importante dans la réussite de l’effort à faire et ne doit pas être réussite de l’effort à faire et ne doit pas être négligée.négligée.

Elle doit aussi être source de plaisir et rien n’est Elle doit aussi être source de plaisir et rien n’est interdit tant que l’on essaie de conserver un interdit tant que l’on essaie de conserver un certain équilibre au cours du temps.certain équilibre au cours du temps.