performer sur un trail supérieur à 65km - kalenji · une journée (10h ) €ainsi qu'une...

Performer sur un trail supérieur à 65km

OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Pré-requis : Vous voulez performer sur un trail supérieur à 65 km Vous avez déjà participé à des trails sur des distances supérieures à 40km. Vous vous êtes déjà confronté aux spécificités techniques de la discipline ( dénivelé, terrain accidenté,semi-autonomie?) ou avez récemment suivi sans difficultés particulières le plan "performer sur un trail de 42 à 65 km".

DESCRIPTION

Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 30min et 3h30, une randonée sur toute une journée (10h ) ainsi qu'une compétition préparatoire pouvant atteindre 55km si l'objectif final est supérieur à 80km.

LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach

Si votre état de fraîcheur le permet n'hésitez pas à inclure des séances de vélo et de natation dans votre cycle d'entrainement. Cependant si cette séance s'effectue le lendemain d'une sortie longue (supérieure à 2h30) veillez à produire un effort très modéré et inférieur à une heure.

Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 http://www.jiwok.com

Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

SÉANCE 1

Séance de seuil +

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 7 minutes à 90% de la FCM (récupération de 2min30 à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Allure dite "SEUIL + " en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

SÉANCE 2

Séance de côtes.

1 2 47

Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65%/75% FCM - 2 blocs de 4 x 3minutes à 90%/95 de la FCM (récupération 1min30 à 65%/75% - récupération 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de ""RESISTANCE"" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

SÉANCE 3

Séance de seuil.

1 3 47

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 20 minutes à 85% de la FCM ( récupération 5 minutes à 70%/75% ) - 20' de récupération à 65%/75% de la FCM

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée."

SÉANCE 4

Séance de footing.

1 4 47

footing : durée 45 minutes

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.

SÉANCE 5

Séance en endurance-fartlek

1 5 47

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération

Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

SÉANCE 6

Séance de seuil +

1 6 47

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 3 x 6 minutes à 90% FCM (récupération 2minutes 30 à 65%/75% entre les séries et 4 minutes à 65%/70% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

SÉANCE 7

Séance de footing.

1 7 47

Footing : durée 45 minutes

SÉANCE 8

Séance de côtes.

1 8 47

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 6 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération 1 minute à 65%/75% - récupération 5' à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

SÉANCE 9

Séance de seuil.

1 9 47

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65/70% de la FCM - 2 x 15 minutes à 80/85% de la FCM (récupération 3 minutes à 70/75%) - 20 minutes de récupération à 65/75% de la FCM

Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

SÉANCE 10

Séance en endurance-fartlek.

1 10 47

Travail d'endurance-fartlek : durée 2h30

SÉANCE 11

1 11 47

Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM. - 45 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de la FCM) et de récupération. - 10 min de récupération

SÉANCE 12

Séance de seuil +

1 12 47

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération 1min45 à 65%/75% entre les séries - 3 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

SÉANCE 13

Séance de côtes.

1 13 47

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 10 x 1 minute à 95% de la FCM (récupération 1min à 65/75% - récupération 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

SÉANCE 14

1 14 47

Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de la FCM) et de récupération - 10 min de récupération

SÉANCE 15

Séance de randonnée à la journée.

1 15 47

Rando journée à la journée, départ 8h arrivée 18h (soit 10h de sortie).

Préparer son sac avec de quoi être en totale autonomie ( alimentation, vêtements de rechange, trousse de premiers secours,etc?) pour randonner toute la journée.

SÉANCE 16

Séance de seuil.

1 16 47

Cette séance comprend: - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération 5 minutes à 70%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

SÉANCE 17

1 17 47

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 45 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération

SÉANCE 18

Séance de côtes.

1 18 47

Cette séance comprend: - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 5 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération 1min30 à 65%/75% entre les séries - récupération 4 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'energie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

SÉANCE 19

Séance d'endurance fondamentale.

1 19 47

"Week-end CHOC" : endurance fondamentale : durée 3h30

Il s'agit d'accumuler coup sur coup 2 grosses sorties longues afin d'améliorer l'endurance pure tout en stimulant les capacités de récupération. Cet enchaînement de sorties longues habitue l'organisme à supporter les grosses charges kilométriques mais permet également de tester son mental. Cette double-séance vise ainsi à se renforcer autant physiologiquement que mentalement. On cherchera une allure constante entre 70% et 80% de la FCM. La respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et maîtrisée.

SÉANCE 20

1 20 47

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3h effectué entre 70% et 80% de FCM.

Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

SÉANCE 21

Séance de footing.

1 21 47

Footing d'une durée de 1h effectué entre 65% et 75% de la FCM.

SÉANCE 22

Séance de seuil.

1 22 47

Cette séance comprend: - 25 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 min à 85% de la FCM ( récupération 5 min à 70%/75% ) - 25 min à 65%/75% de la FCM

SÉANCE 23

Séance de footing.

1 23 47

Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.

SÉANCE 24

1 24 47

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3h effectué entre 70% et 80% de FCM.

Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

SÉANCE 25

Séance de seuil.

1 25 47

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 6 min à 85% de la FCM ( récupération 2 min à 70%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

SÉANCE 26

Séance de footing.

1 26 47

Footing d'une durée de 40mn effectué entre 65% et 75% de la FCM.

SÉANCE 27

Séance de côtes.

1 27 47

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 2 min à 95% de la FCM ( récupération 1 min à 65/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

SÉANCE 28

Séance de footing.

1 28 47

Footing d'une durée de 30mn effectué entre 65% et 75% de la FCM

SÉANCE 29

Compétition préparatoire.

1 29 47

Course préparatoire : trail de 30 à 45 km si objectif inférieur à 80 km ou trail de 35 à 50 km si votre objectif est supérieur à 80 km

Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif final. Il faudra y tester le matériel ( sac, vêtement, chaussures, etc?) ainsi que l'alimentation prévue pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gènes et frottements dûs au matériel ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course.

SÉANCE 30

Séance de footing.

1 30 47

SÉANCE 31

Séance de seuil.

1 31 47

SÉANCE 32

Séance de côtes.

1 32 47

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 1 min 30 à 95% de la FCM ( récupération 1 min à 65/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

SÉANCE 33

1 33 47

SÉANCE 34

Séance de rando-course.

1 34 47

Rando-course d'une durée 4h30 de préférence sur un terrain vallonné.

Sortie avec sac à doc chargé. Vous alternerez course à allure douce ( 65% - 75% de la FCM ) sur les parties "roulantes" et marche active sur les parties accidentées et ascencions. Cependant la marche peut aussi se faire sur les parties planes, la course se fait " à l'envie" La rando-course , par sa durée, la diversité du terrain et son alternance d'allures, développe la capacité à gérer la fatigue musculaire sur un effort long avec de légères variations d'intensités

SÉANCE 35

Séance de seuil.

1 35 47

SÉANCE 36

Séance de footing.

1 36 47

footing: durée 45'

SÉANCE 37

Séance de seuil +

1 37 47

Cette séance comprend: - 25' d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 min à 85%/90% de la FCM ( récupération 1 min 45 à 65%/75% entre séries - récupération 3 min à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 min de récupération à 65%/75% de la FCM

Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

SÉANCE 38

1 38 47

SÉANCE 39

1 39 47

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 2h30 effectué entre 70% et 80% de FCM.

On cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue ( supérieure à 2 h ). On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration

SÉANCE 40

Séance de seuil +

1 40 47

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 5 min à 85%/90% de la FCM ( récupération 2 min 30 à 65%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

SÉANCE 41

Séance de footing.

1 41 47

SÉANCE 42

Séance de seuil.

1 42 47

Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 10 min à 85% de la FCM ( récupération 5min à 65%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM

SÉANCE 43

Séance de footing.

1 43 47

SÉANCE 44

1 44 47

Endurance-fartlek: durée 1h30

SÉANCE 45

Séance de footing.

1 45 47

Footing : durée 45 minutes ( ou 1h de vélo )

SÉANCE 46

Séance de footing avec quelques accélérations.

1 46 47

Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.

Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

SÉANCE 47

Compétition.

COMPETITION TRAIL SUPERIEUR A 65 km

L'équipement embarqué ( vêtements, sac, porte bidons,?) aura déjà été testé en entrainement ou compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gènes susceptibles de perturber votre course ( coutures mal placées, mauvaise taille, problème d?accessibilité de certaines poches, etc...) Il en est de même pour le contenu de votre réserve alimentaire ( barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d?éventuelles problèmes d'assimilation de ces préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif ; échauffez et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation.

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