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L’échauffement

« L’échauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. C’est un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit de son action,

tout en économisant son potentiel vital. »Docteur PANEL 1

Pourquoi s’échauffer?

2

Pourquoi échauffer son corps?

Pour ennuyer le sportif

Augmenter la température de

votre corps jusqu’à une température de

croisière

Prévenir les blessures

Se préparer mentalement

à l’effort

REPOS NIVEAU D’ACTIVITES MAXIMUM

Echauffement

Augmentation de l’adaptation

cardio-pulmonaire

Incidence sur la thermorégulation:

-Augmentation de la sudation- Rendement musculaire

meilleur

Augmentation de l’influx nerveux

Permet d’éviter les accidents

musculaires et articulaires

Réduit les résistances

internes du corps à l’effort

Que se passe t’il au niveau du corps?

3

4

Que se passe t’il au niveau de notre mental?

EchauffementVisualisation mentale de

l’activité, et de l’effort

Rupture avec la vie quotidienne

Concentration

Préparation mentale de

l’effort en équipe

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Proposition d’échauffement

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1ère étape: Mise en route cardio-respiratoire > 10 min

2ème étape: Mobilisation des articulations > 3 min

3ème étape: Etirements « activo-dynamiques » > 5 à 10 min

4ème étape: Augmentation du rythme et exercices de pré-compétition > 10 min

5ème étape: Echauffement « Raquette en main »

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1ère étape: Mise en route

Durée: 10 min

Footing léger

BUT:

Faire monter progressivement

la température du corps

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2ème étape: Mobilisation des articulations

Durée: 3 à 5 min -Chevilles

-Genoux-Hanches- Bassin

- Rachis dorsal- Rachis cervical

- Epaules

BUT:

Mobiliser les articulations

principales du corps

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3ème étape: Etirements activo-dynamiques

Durée: 10 min

BUT:

Préparer le tissu neuromusculaire à

l’effort intense

3 phases:

1. Allongement du muscle

2. Contraction3. Phase dynamique

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Flexion plantaire de cheville:Triceps sural (mollet)

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Flexion de genou:Ischio-jambiers (arrière

cuisse)

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Extension de genou:Quadriceps (avant cuisse)

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Adduction de hanche:Adducteurs (intérieur cuisse)

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Abduction de hanche:Moyen fessier

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Flexion de hanche:Psoas iliaque (haut et avant

cuisse)

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Abduction horizontale d’épaule:

Grand pectoral

17

Adduction horizontale d’épaule:

Deltoïde postérieur

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Extension d’épaule:Delt. post, grands rond et

dorsal

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Flexion, extension et inclinaison du cou

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Flexion du coude

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Extension du coude

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Flexion du poignet et de la main

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Extension du poignet et de la main

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Flexion des doigts de la main et du pouce

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4ème étape: Augmentation du rythme

Durée: 5 à 10 min

BUT:

Maintenir le rythme et

préparer aux accélérations

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5ème étape: « Raquette en main »

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Pendant le match…

BUVEZ…(MAIS DE L’EAU…)

1,5L par heure

MANGEZ…: bananes bien

mâchées (mettez vos dentiers…)

Barres céréalesPROTEGEZ

VOUS… DU SOLEIL!!!

CasquettesLunettes

Crème solaireSORTEZ

COUVERT… EN CAS DE FROID!

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Les blessures…

PENSEZ A FAIRE VOS

BILANS MEDICAUX

REGULIEREMENT ENTORSES:

-glacez-cataplasme

d’argile verte+ synthol

-arnica en granulesMUSCLES:

N’étirez pas, attendez un

bilan médical

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Après le match…

DOUCHEZ-VOUS……!

CONTINUEZ DE BOIRE DE L’EAU…

ETIREZ-VOUS A DISTANCE…

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Etirements passifs…

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Bons matchs à tous…Prenez soin de vous…

N’oubliez pas… Le plaisir et l’esprit d’équipe avant tout!!!

Et puis un peu de fairplay…