léchauffement « léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. cest...

31
L’échauffement « L’échauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. C’est un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit de son action, tout en économisant son potentiel vital. » Docteur PANEL 1

Upload: aline-roy

Post on 03-Apr-2015

103 views

Category:

Documents


1 download

TRANSCRIPT

Page 1: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

L’échauffement

« L’échauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. C’est un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit de son action,

tout en économisant son potentiel vital. »Docteur PANEL 1

Page 2: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

Pourquoi s’échauffer?

2

Pourquoi échauffer son corps?

Pour ennuyer le sportif

Augmenter la température de

votre corps jusqu’à une température de

croisière

Prévenir les blessures

Se préparer mentalement

à l’effort

REPOS NIVEAU D’ACTIVITES MAXIMUM

Page 3: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

Echauffement

Augmentation de l’adaptation

cardio-pulmonaire

Incidence sur la thermorégulation:

-Augmentation de la sudation- Rendement musculaire

meilleur

Augmentation de l’influx nerveux

Permet d’éviter les accidents

musculaires et articulaires

Réduit les résistances

internes du corps à l’effort

Que se passe t’il au niveau du corps?

3

Page 4: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

4

Que se passe t’il au niveau de notre mental?

EchauffementVisualisation mentale de

l’activité, et de l’effort

Rupture avec la vie quotidienne

Concentration

Préparation mentale de

l’effort en équipe

Page 5: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

5

Page 6: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

Proposition d’échauffement

6

1ère étape: Mise en route cardio-respiratoire > 10 min

2ème étape: Mobilisation des articulations > 3 min

3ème étape: Etirements « activo-dynamiques » > 5 à 10 min

4ème étape: Augmentation du rythme et exercices de pré-compétition > 10 min

5ème étape: Echauffement « Raquette en main »

Page 7: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

7

1ère étape: Mise en route

Durée: 10 min

Footing léger

BUT:

Faire monter progressivement

la température du corps

Page 8: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

8

2ème étape: Mobilisation des articulations

Durée: 3 à 5 min -Chevilles

-Genoux-Hanches- Bassin

- Rachis dorsal- Rachis cervical

- Epaules

BUT:

Mobiliser les articulations

principales du corps

Page 9: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

9

3ème étape: Etirements activo-dynamiques

Durée: 10 min

BUT:

Préparer le tissu neuromusculaire à

l’effort intense

3 phases:

1. Allongement du muscle

2. Contraction3. Phase dynamique

Page 10: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

10

Flexion plantaire de cheville:Triceps sural (mollet)

Page 11: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

11

Flexion de genou:Ischio-jambiers (arrière

cuisse)

Page 12: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

12

Extension de genou:Quadriceps (avant cuisse)

Page 13: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

13

Adduction de hanche:Adducteurs (intérieur cuisse)

Page 14: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

14

Abduction de hanche:Moyen fessier

Page 15: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

15

Flexion de hanche:Psoas iliaque (haut et avant

cuisse)

Page 16: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

16

Abduction horizontale d’épaule:

Grand pectoral

Page 17: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

17

Adduction horizontale d’épaule:

Deltoïde postérieur

Page 18: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

18

Extension d’épaule:Delt. post, grands rond et

dorsal

Page 19: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

19

Flexion, extension et inclinaison du cou

Page 20: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

20

Flexion du coude

Page 21: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

21

Extension du coude

Page 22: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

22

Flexion du poignet et de la main

Page 23: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

23

Extension du poignet et de la main

Page 24: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

24

Flexion des doigts de la main et du pouce

Page 25: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

25

4ème étape: Augmentation du rythme

Durée: 5 à 10 min

BUT:

Maintenir le rythme et

préparer aux accélérations

Page 26: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

26

5ème étape: « Raquette en main »

Page 27: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

27

Pendant le match…

BUVEZ…(MAIS DE L’EAU…)

1,5L par heure

MANGEZ…: bananes bien

mâchées (mettez vos dentiers…)

Barres céréalesPROTEGEZ

VOUS… DU SOLEIL!!!

CasquettesLunettes

Crème solaireSORTEZ

COUVERT… EN CAS DE FROID!

Page 28: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

28

Les blessures…

PENSEZ A FAIRE VOS

BILANS MEDICAUX

REGULIEREMENT ENTORSES:

-glacez-cataplasme

d’argile verte+ synthol

-arnica en granulesMUSCLES:

N’étirez pas, attendez un

bilan médical

Page 29: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

29

Après le match…

DOUCHEZ-VOUS……!

CONTINUEZ DE BOIRE DE L’EAU…

ETIREZ-VOUS A DISTANCE…

Page 30: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

30

Etirements passifs…

Page 31: Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit

31

Bons matchs à tous…Prenez soin de vous…

N’oubliez pas… Le plaisir et l’esprit d’équipe avant tout!!!

Et puis un peu de fairplay…