entraînement bases et principescdy78.apnee.free.fr/2013-cd78-n4-c1c2_entrainement.pdfpage 18/31...
Post on 05-Jan-2020
1 Views
Preview:
TRANSCRIPT
Page 1/31
Entraînement
Bases et principes
Yves LE BOENNEC MEF2 APNEE COLOMBES – CN POISSY
Pierre BOULANGER IRA APNEE VIROFLAY
Sylvie Guyomard MEF1 APNEE CP Saint Quentin en Yvelines
Guerric COURSON IE2 VERSAILLES
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 2/31
Préambule
A qui s’adresse le cours ?
A des moniteurs entraîneurs clubs pour des apnéïstes
Niveaux 1 à 4 suivant ce qui est défini par la FFESSM
Compétiteurs (département, région)
1 à 2 séances par semaine + fosse
Un groupe d’une dizaine de personne pas forcément
homogène
Non inclus
Les entraineurs pour des compétiteurs de haut niveau, national
ou mondial
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 3/31
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Entraînement
Définition
Composantes
Structuration
Philosophie de l’amélioration
Page 4/31
Définitions
Entrainement physique
Entrainement technique
Environnement
But: Adaptation progressive de l’organisme à l’effort
L’entraîneur : Gestion de l’effort et de la récupération
But: acquisition ou optimisation des techniques
L’entraineur: Développement des savoir-faire et des
automatismes dont la sécurité
But: Procurer un environnement adapté à la progression en sécurité
L’entraineur: Mise en place de conditions
Matérielles et techniques
Propices à la motivation
Page 5/31
Composantes
Entraînement
efficace
Entraîneur/pratiquants
La progression
Bases théoriques
Les niveaux
La période de l’année
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
En Sécurité
=
Page 6/31
Composantes
Entraîneur
Concevoir
Evaluer
Définir Objectifs
Conduire
Mettre en place
Réguler / Adapter
L’entraîneur/Pratiquants
En toute Sécurité
Page 7/31
Niveaux Composantes
Prérogatives
Préparation
Transmission des consignes
Alerte
Surveillance
Suivi
Sauvetage
Bilan
A1 A2
Autonomie
complète
Si majeur
Si RIFAA
A3
Autonomie
sous
contrôle
entre 6 m
et 15 m
A4
Autonomie
complète
Max 40m
Espace proche, 6 m Espace Médian
15 à 20 m
Espace Lointain
40 m Sécurité
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 8/31
Bases théoriques
Les filières énergétiques ou processus métaboliques
Composantes
Processus métabolique Aérobie
Processus métabolique Anaérobie alactique
Processus métabolique Anaérobie lactique
Hypercapnie
Augmentation du taux de CO2 dans le sang
Hypoxie
Diminution du taux d’O2 dans le sang
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 9/31
Filières énergétiques: Production d’ATP
Composante Théorie
Anaérobie lactique
Anaérobie alactique
Aérobie
Ventilation
Renouvellement
O2
Pas de
ventilation
Pas de
Renouvellement
O2 Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 10/31
ENERGIE UTILISABLE PAR
LE MUSCLE =ATP
CARBURANT stocké dans les cellules = ATP
= Adénosine
triphosphate
Stocké dans le muscle et directement utilisable pour fournir
l’énergie au muscle lors de l’effort mais en faible quantité
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Adénosine P P P
Adénosine P P P
Adénosine P P
P
+ ENERGIE
= ADP
Mg
Mg
+ H2O
+ H+
Composante Théorie
Page 11/31
ENERGIE UTILISABLE PAR
LE MUSCLE =ATP
• ATP reconstitué dans le muscle par 3 filières
Rapidement à partir de Créatine Phosphate mais stock limité:
Pas d’utilisation d’O2
Pas de production de déchets
c’est la filière anaérobie alactique
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Créatine P + Adénosine P P
Adénosine P P P
Force explosive pendant une courte durée
Composante Théorie
Page 12/31
ENERGIE UTILISABLE PAR
LE MUSCLE =ATP
• ATP reconstitué dans le muscle par 3 filières
• Rapidement à partir du glycogène des muscles: stock limité et non
transférable d’un muscle à l’autre
Pas d’utilisation d’O2
Production d’acide lactique
2 ATP + Acide lactique
• C’est la filiére anaérobie lactique
Utilisée en apnée dès que l’oxygène se fait rare
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Glucose Glycolyse
Force importante pendant une courte durée
Composante Théorie
Page 13/31
ENERGIE UTILISABLE PAR
LE MUSCLE =ATP
• ATP reconstitué dans le muscle par 3 filières
• Lentement à partir des nutriments de l’alimentation: stock illimité
Utiisation d’O2
Production de CO2
1glucose 34 ATP + chaleur + H20
• C’est la filière aérobie
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Lipides
Force modérée pendant une longue durée (2 min à ……..h)
Glucides
Page 14/31
Composantes
Filières énergétiques
Les filières énergétiques ou processus métaboliques
Les 3 filières produisent l’énergie nécessaire aux muscles sous
forme d’ATP
Les 3 filières se mettent en action en même temps lors de l’effort
Chaque filière atteindra son plein rendement à un moment qui
lui est propre
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Composante Théorie
En résumé (1)
Page 15/31
Filière anaérobie lactique
Filière anaérobie alactique
Filière aérobie
Intensité importante et immédiate, pas de réserve (0 à 15s)
Pas de déchet
Intensité modérée mais réserve importante (2 min à …)
Production de chaleur, d’eau (sueur) et de CO2.
Intensité importante non immédiate, petite réserve (15s à 2min)
Production d’acide lactique
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Composante Théorie
En résumé (2)
Page 16/31
Aérobie Anaérobie lactique
Anaérobie alactique
MUSCLES
Composantes
Processus métaboliques
Capacité =
Quantité totale d’énergie
disponible (Réserve)
Puissance =
Quantité instantanée d’énergie
disponible (Immédiate)
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
+ +
1 2 3
Forte
intensité Intensité modérée
Mise en place de la
production d’énergie
optimale
Page 17/31
Contenus
Effectuer des apnées avec une planche tenue à bout de
bras en modulant son inclinaison de manière à garder la
bonne trajectoire. Terminer l’apnée planche verticale.
développement en fin d’apnée des muscles à contraction
rapide.
Palmage de sustentation bras en l’air (position de travail)
puis palmage de sustentation bras dans l’eau (position de
repos) avec ou sans palmes.
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Exemple d’exercices pour développer principalement la filière anaérobie
lactique
Exemple Exercice d’entrainement
Page 18/31
Contenus
Le Fartlek: apnée rapide de sprint et nage lente de repos.
La durée et la distance varient selon les sensations de
l’apnéiste.
permet de stimuler les capacités des voies métaboliques
anaérobie et aérobie.
Pendant l’apnée rapide, le corps produit de l’acide
lactique et les muscles consomment plus d’oxygène
Pendant la récupération,le cœur et les poumons
tentent de compenser le déficit en fournissant de
l’oxygène pour diminuer le taux d’acide lactique.
renforcer le cœur, la capacité respiratoire et
l’élimination de l’acide lactique,
Exemple d’exercices pour développer les filières anaérobie et aérobie
Exemple Exercice d’entrainement
Page 19/31
Hypercapnie
Objectifs
Exercices
Eléments de définition
Tout exercice physique génère du CO2 dans le sang
La quantité de CO2 dans le sang sollicite la reprise ventilatoire
Exercice sollicitant le seuil de tolérance CO2
Diminuer la sensibilité de l’organisme au taux de CO2
Sensation de nécessité de reprise ventilatoire
Hypercapnie musculaire (jambe lourde)
Capacité psychologique à gérer cette sensation
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Composante Théorie
Page 20/31
Apnées
Seuil CO2
Taux CO2
Type d’exercices ( selon les niveaux)
Exercices
Récupération courte (faible diminution de la quantité de CO2)
Exercice physique important (augmente la quantité de CO2)
séries fractionnées: 25m apnée rapide, récup 25m dynamique…
10 fois 25 m chronos ( départ ttes les 45 ’’)
10 à 16 fois 50m chronos (départ ttes les 1’45 ’’),
Composantes
Hypercapnie
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 21/31
Composantes
Hypoxie
Objectifs
Exercices
Eléments de définition
Tout exercice physique consomme de l’O2. Un taux trop faible
entraîne un état de malaise psychologique, pouvant aller jusqu’à la
syncope anoxique
Exercice visant à pousser l’apnée jusqu’à un taux d’O2
« faible » mais pas sous le seuil anoxique !
Découverte et maîtrise de ses sensations psychologiques et
physiologiques
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 22/31
Type d’exercices
Exercices
Récupération CO2 suffisante pour faire des apnées « longues »
Exercice de décontraction avec peu de sollicitation physique
Statique + apnées dynamiques (avec récup ≥ 1,5 x temps d’apnée)
Poids variable avec et sans statique
Apnée dynamique longue (selon niveau) avec récupération au
moins 1 à 2 fois le temps d’apnée
Composantes
Hypoxie Apnées
Taux O2
Seuil anoxique
Taux CO2
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 23/31
La progression
Composantes
Début de saison, préparation physique générale
Milieu de saison, préparation physique orientée
Fin de saison, préparation physique spécifique
Fonction période de l’année
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 24/31
Progression
Composantes
Début de saison, préparation physique générale
Milieu de saison, préparation physique orientée
Fin de saison, préparation physique spécifique
Travail foncier, volume important, intensité faible
Travail aérobique important dont nage
Travail en apnée hypercapnique (statique et dynamique)
Travail fractionné, volume faible, intensité importante
Travail majoritairement hypercapnique
Introduction progressive de séances hypoxiques
Travail de relâchement
Travail majoritairement hypoxique
Diminution progressive de séances hypercapniques
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 25/31
Structuration Séance
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Séances
Echauffement
Entrainement
Récupération
Généralités
Bon état physique, bon état psychologique
Une apnée ne doit jamais être douloureuse
Choix du type de séance selon le moment de l’année
(Hypoxique ou hypercapnique) relation effort – récupération
Page 26/31
Structuration
1 - L’Echauffement
Général, avoir envie: motivation
Spécifique apnée: Etirement, relaxation, respiration,
ventilation
Psychologique
Musculaire général
Physiologique lié à l’apnée, progression de la durée
des apnées
Physique
OU / ET
Page 27/31
Contenus
A sec :
PPG : musculation – footing – vélo
Etirements – Relaxation – Respiration -- Ventilation
Dans l’eau:
Techniques : compensation – immersion - nage
Augmentation des durées d’apnée en Hypercapnie,
ou en Hypoxie
Structuration
1-L’Echauffement
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 28/31
Généralités
Gestion de la relation Effort / CO2 / acide lactique/
hypoxie sous la forme d’exercices et/ou de jeux
Préparation et récupération respiratoire en apnées
dynamiques – statiques ou verticale
Techniques de nage et de virage avec et sans
palme ( aquaticité)
Techniques de compensation – d’immersion
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Structuration 2-L’entrainement proprement dit
Page 29/31
Contenus
Apnée dynamique correspondant à 50 à 60% de son max
(minimum 6 longueurs)
Diminution progressive de la récupération
Récupération de départ: 2 x durée de l’apnée et
diminution progressive, pour tenir sur les 6-10 longueurs.
Apnée statique correspondant à 50 à 60% de son max
Diminution progressive de la récupération jusqu’à 6
apnées minimum Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Exemple d’exercices pour diminuer la sensibilité
des récepteurs aux CO2 (hypercapnique)
Structuration 2-L’entrainement proprement dit
Page 30/31
Contenus
Ces exercices se travaillent plus proches du seuil de
syncope. Il faut donc prévoir une sécurité maximale.
Apnée dynamique à 80% du max
Temps de récupération important: au moins 3 fois le
temps d’apnée
Stop & Go: Pauses en apnée statique à l’intérieur des
apnées dynamiques exemple tous les 12,5 m et récup
importante
Escargot: Augmenter de plus en plus le temps pour faire
25m : 30s + 10s à chaque fois ou 50m : 60 s + 10s
Structuration 2-L’entrainement proprement dit
Exemple d’exercices permettant de diminuer principalement la
sensibilité des récepteurs à l’O2 -Hypoxie
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Page 31/31
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Contenus
La récupération est un critère essentiel faisant partie
intégrante de l’entraînement.
Elle doit permettre de se recharger et de se relaxer
Généralités
Récupération active (nage - jeux )
Favorise l’élimination de l’acide lactique
Étirements – décontraction dans le petit bain…
Retour d’informations … Faire parler et ECOUTEZ
3ème mi-temps: boissons, repas, discussions, détente ….
Structuration
3-Récupération
Page 32/31
Exercice:
Structuration sur l’année
Cas 1: Loisir vers niv. A3 en Mai et sortie loisir en Juin + chasseur
Club d’apnéistes:
- 2 séances de 2h par semaine
- 1 fosse par mois
Cas 2: Préparation niv. A4 en Mars et sortie loisir en Juin
Page 33/31
Exercice:
Structuration sur l’année
Type
d'entrainement sept-12 oct-12 nov-12 déc-12 janv-13 févr-13 mars-13 avr-13 mai-13 juin-13 Théorie
Techniques
immersion
Technique nage P
Technique nage SP
Technique
compensation
Technique virage
Technique
ventilation
Technique
Relaxation
Statique HCO2
Statique h02
Dyn HCO2 P
Dyn h02 P
Dyn HCO2 SP
Dyn h02 P
imm libre
Poids constant
Poids variable
Evaluation
Cas 1: Loisir vers niv. A3 en Mai et sortie loisir en Juin + chasseur
Page 34/31
Exercice:
Structuration sur l’année
Type
d'entrainement sept-12 oct-12 nov-12 déc-12 janv-13 févr-13 mars-13 avr-13 mai-13 juin-13 Théorie
Techniques
immersion
Technique nage P
Technique nage SP
Technique
compensation
Technique virage
Technique
ventilation
Technique
Relaxation
Statique HCO2
Statique h02
Dyn HCO2 P
Dyn h02 P
Dyn HCO2 SP
Dyn h02 P
imm libre
Poids constant
Poids variable
Evaluation
Cas 2: Préparation niveau A4 en Mars
Page 35/31
Gestion du groupe
Respecter la diversité des niveaux
Respect des capacités individuelles ; l’expression de l’exercice
indique le max de ce que l’on peut réaliser
Possibilité de réduire le nombre de répétition, d’aller moins vite,
arrêt en début de ligne
Respecter la diversité des objectifs
Condition physique et entrainement pour la chasse, décontraction,
passage de niveaux, compétition….
Gérer l’effort
Accélérer, réduire, faire une pause, changer, arrêter …
Structuration
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
S’ADAPTER
Faire accepter les règles de sécurité et d’entrainement
Jamais de sortie « scratch »
Surveillance des autres
À la sortie : un appui, ventiler, saisir le regard d’un autre
Page 36/31
Philosophie de
l’amélioration
Capital PPG
Capital hypercapnique
Eléments
techniques
+++ confiance dans ses capacités Amélioration hypoxique
Effets physiologique et psychologique
Amélioration des performances
Connaissances théoriques
Formation cd 78 C1/C2 apnée 2013
Eléments
Psychologiques
& mentaux
Alimentation équilibrée
top related