et apnée -...

DiététiqueDiététique

et Apnée et ApnéeCécile Pétré Avril 2011

Cécile Pétré - avril 2011 2

I. Diététique : définition

• DiététiqueDiététique = science de l’alimentation équilibrée = science de l’alimentation équilibrée

• Nutrition et diététiqueNutrition et diététique : :Nutrition = science analysant les rapports entre nourriture et santéNutrition = science analysant les rapports entre nourriture et santéDiététique = ensemble des règles qui doivent régir l’alimentationDiététique = ensemble des règles qui doivent régir l’alimentation

(notion de pratiques alimentaires : époques, civilisations, religions …)(notion de pratiques alimentaires : époques, civilisations, religions …)

• Intérêt de la diététiqueIntérêt de la diététique :moyen le plus naturel pour conserver ou :moyen le plus naturel pour conserver ou retrouver son poids, préserver ou améliorer sa santéretrouver son poids, préserver ou améliorer sa santé


II. Diététique et Apnée : Pourquoi• Le Français : un des plus grand

spécialiste des « gueuletons » !

• Le sport révèle nos excès et

fautes diététiques

• La diététique = respect de l’intégrité

physiologique, biologique,

physique et psychique


Grace à la diététique, Grace à la diététique, l’Apnéiste va pouvoir :l’Apnéiste va pouvoir :

Conserver ou diminuer son poidsConserver ou diminuer son poids Préserver, améliorer sa santéPréserver, améliorer sa santé Diminuer la fatigueDiminuer la fatigue Diminuer les risques liés à l’ApnéeDiminuer les risques liés à l’Apnée Se sentir bien dans son corpsSe sentir bien dans son corps Améliorer ses Apnées : Améliorer ses Apnées :

durée et aisancedurée et aisance Etre au mieux de sa forme !Etre au mieux de sa forme !


• La diététique sportive doit êtreLa diététique sportive doit être : :

- comprise, librement consentie, non-imposée- comprise, librement consentie, non-imposée-- l’apnéiste doit prendre ses responsabilités et l’apnéiste doit prendre ses responsabilités et

s’assumer. s’assumer.

• L’apnéiste doitL’apnéiste doit : :

- apprendre à se connaître, - apprendre à se connaître,

- profiter du sport pour améliorer sa santé - profiter du sport pour améliorer sa santé (et non la détériorer) (et non la détériorer)

- profiter de sa santé pour améliorer ses apnées.- profiter de sa santé pour améliorer ses apnées.


III. Les Différentes diététiques

La diététique dite « d’hygiène »La diététique dite « d’hygiène »

• Quand et comment organiser nos 3 repasQuand et comment organiser nos 3 repas• Respect des repas d’avant entrainement Respect des repas d’avant entrainement

ou compétitionou compétition• Respect des repas de récupérationRespect des repas de récupération

La diététique dite « de complément »La diététique dite « de complément »

• Trouver des produits d’apport caloriques ou de récupérationTrouver des produits d’apport caloriques ou de récupération• Avantage : compléter sans surcharger l’estomacAvantage : compléter sans surcharger l’estomac

Ces 2 diététiques doivent être associéesCes 2 diététiques doivent être associées


IV. Les Besoins énergétiques Ce sont des besoins quantitatifsCe sont des besoins quantitatifs : proportionnels à la dépense énergétique : proportionnels à la dépense énergétique

(cf. filières énergétiques)(cf. filières énergétiques) Varient en fonction de :Varient en fonction de :• Âge et sexeÂge et sexe• Poids et musculaturePoids et musculature• Climat, altitudeClimat, altitude• Activité du sujetActivité du sujet

Se divisent en 2 parties :Se divisent en 2 parties :• Dépense obligatoireDépense obligatoire : le métabolisme de base (de maintien) : le métabolisme de base (de maintien)

(muscle cardiaque, mouvements respiratoires et digestifs, (muscle cardiaque, mouvements respiratoires et digestifs, maintien de la température corporelle, réactions chimiques …)maintien de la température corporelle, réactions chimiques …)

• Dépense non-obligatoireDépense non-obligatoire : le travail musculaire volontaire : le travail musculaire volontaire

Remarque : dépense énergétique minimale pendant le sommeilRemarque : dépense énergétique minimale pendant le sommeil (le seul fait d’être éveillé nous fatigue !)(le seul fait d’être éveillé nous fatigue !)


Dépense énergétique en fonction de l’activité

divers : repas, frissons, petits mouvements, stress …


V. Les sources énergétiquesAliments nutriments Sources d’énergie→ →Aliments nutriments Sources d’énergie→ →

Les nutriments énergétiquesLes nutriments énergétiques : GlucidesGlucides Lipides Lipides ProtidesProtides

Pour constituer des menus équilibrésPour constituer des menus équilibrés il faut : il faut :→→ connaître ses besoins en énergieconnaître ses besoins en énergie

→→ répartir convenablement l'énergie entre les différentes sources répartir convenablement l'énergie entre les différentes sources (nutriments)(nutriments)

http://images.toocharger.com/fiches/graphique/et-les-shadoks-pompaient-pompaient-pompaient/73601.htm


VI. L’équilibre alimentaire NutrimentsNutriments : l : la règle du 4.2.1 (GPL)a règle du 4.2.1 (GPL)

Par jourPar jour : :- 4 portions glucidiques- 4 portions glucidiques- 2 portions protidiques- 2 portions protidiques- 1 portion lipidique- 1 portion lipidique


• Les glucides : Les glucides : → → réserve énergétique (carburant du plongeur !)réserve énergétique (carburant du plongeur !)→ → stockés dans foie et muscles (glycogène)stockés dans foie et muscles (glycogène)→ → sucres lents : légumineuses, pâtes, pain, céréales, sucres lents : légumineuses, pâtes, pain, céréales,

pommes de terre, fruits secspommes de terre, fruits secs→ → sucres rapides : fruits, confitures, miel, produits laitierssucres rapides : fruits, confitures, miel, produits laitiers

(passent presque instantanément dans le sang)(passent presque instantanément dans le sang) • Les lipides : Les lipides :

→ → réserves quand le glycogène est épuiséréserves quand le glycogène est épuisé →→ graisses animales et végétalesgraisses animales et végétales

• Les protides :Les protides : → → régénération des tissus, fabrication osseuse et musculairerégénération des tissus, fabrication osseuse et musculaire → → origine animale : viandes, poissons, œufs, produits laitiersorigine animale : viandes, poissons, œufs, produits laitiers → → origine végétale : légumes secs, pain, féculentsorigine végétale : légumes secs, pain, féculents

Nutriments et alimentsNutriments et aliments


• Ration alimentaire journalière au repos : Ration alimentaire journalière au repos :

→ → 37 calories/kg de poids37 calories/kg de poids → → Ex:Ex: homme de 70 kg au repos : 70x37 =2590 calorieshomme de 70 kg au repos : 70x37 =2590 calories

• Calories nécessaires à l’effort physique : Calories nécessaires à l’effort physique : → → 10 calories/kg/heure d’effort10 calories/kg/heure d’effort

→ → ex : 1 h de sport (homme de 70 kg) : 70x10 = 700 caloriesex : 1 h de sport (homme de 70 kg) : 70x10 = 700 calories

• Excès et déficit :Excès et déficit : → → Au dessus de ces rations : risque d’engraissementAu dessus de ces rations : risque d’engraissement → → Au dessous de ces rations : risque d’affaiblissementAu dessous de ces rations : risque d’affaiblissement

Les caloriesLes calories


Groupe 1Groupe 1 : viandes, poissons, œufs : viandes, poissons, œufs

Les 4 groupes d’aliments

5 portions5 portions

Groupe 2Groupe 2 : céréales, pains, féculents : céréales, pains, féculents

Groupe 3Groupe 3 : lait et dérivéslait et dérivés

Groupe 4Groupe 4 : fruits et légumes : fruits et légumes





PRODUITS LAITIERS : à chaque repas PRODUITS LAITIERS : à chaque repas → → assurent un bon apport en protéines et surtout en calciumassurent un bon apport en protéines et surtout en calcium(ils participent aussi à la contraction musculaire) (ils participent aussi à la contraction musculaire)

VIANDES, POISSONS, ŒUFS : 1 fois / jourVIANDES, POISSONS, ŒUFS : 1 fois / jour→→ favorisent le renouvellement et la croissance musculairefavorisent le renouvellement et la croissance musculaire→→ apport en fer apport en fer

FRUITS et LEGUMES cuits et crus : à chaque repas FRUITS et LEGUMES cuits et crus : à chaque repas + en récupération+ en récupération

→→ majorent l’apport vitaminique et minéralmajorent l’apport vitaminique et minéral→→ favorisent la réhydratationfavorisent la réhydratation→ → favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie

(ce qui est très favorable à la performance sportive)(ce qui est très favorable à la performance sportive)


CEREALES et FECULENTS : à chaque repas CEREALES et FECULENTS : à chaque repas en quantités importantesen quantités importantes

→ → apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucidesapportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides

CORPS GRAS : en quantité raisonnableCORPS GRAS : en quantité raisonnable→→ vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme. fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.

L’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble deL’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble dela journée en fonction de paramètres variables : la journée en fonction de paramètres variables : - les horaires de pratique de l’Apnée- les horaires de pratique de l’Apnée- le moment de l’année (période de repos /période de compétition)- le moment de l’année (période de repos /période de compétition)- le climat ou la saison- le climat ou la saison


D'autres éléments de nutritionD'autres éléments de nutrition jouent un rôle important : jouent un rôle important :

Les fibres alimentairesLes fibres alimentaires Les vitaminesLes vitamines Les macro-éléments minéraux : Ca, P, K, Cl, Na, MgLes macro-éléments minéraux : Ca, P, K, Cl, Na, Mg Les oligo-éléments minéraux : Fe, Zn, Cu, I …Les oligo-éléments minéraux : Fe, Zn, Cu, I …

Ces nutriments sont non-énergétiques mais indispensables Ces nutriments sont non-énergétiques mais indispensables

Autres nutriments


L’Apnée L’Apnée ::

→ → obéit aux lois de la diététique sportive (alimentation-hydratation)obéit aux lois de la diététique sportive (alimentation-hydratation) → → est un sport plus dur et plus physique que beaucoup d'autresest un sport plus dur et plus physique que beaucoup d'autres → → est un sport à risquesest un sport à risques → → nous confronte au facteur froid (milieu naturel)nous confronte au facteur froid (milieu naturel) → → pose le problème de la déshydratation dans l’eaupose le problème de la déshydratation dans l’eau → → peut poser le problème de R.G.Opeut poser le problème de R.G.O → → nécessite plus de rigueur dans la préparationnécessite plus de rigueur dans la préparation

VII. Particularités de l’Apnée

Règles de baseRègles de base = règles élémentaires de bon sens = règles élémentaires de bon sens«Si quelque chose ne vous semble pas aller parfaitement, «Si quelque chose ne vous semble pas aller parfaitement, mieux vaut s'abstenir de plonger »mieux vaut s'abstenir de plonger »


Précautions importantes Précautions importantes ::

→ → Préserver le foie :Préserver le foie :

→ → Attention aux sucres lents :Attention aux sucres lents :

Pas d’excès : leur combustion est remplacée par une fermentation Pas d’excès : leur combustion est remplacée par une fermentation (lié au manque d’O2) qui provoque un dégagement de méthane, (lié au manque d’O2) qui provoque un dégagement de méthane, préjudiciable à l’Apnée.préjudiciable à l’Apnée.

Limiter ou proscrire :Limiter ou proscrire :- tabac- tabac- AlcoolAlcool- cacahuètescacahuètes


VIII. Apnée et eau L’eau et ses fonctionsL’eau et ses fonctionsCorps = 50 à 70 % d’eau (sang, solutions, intra et extra cellulaire)Corps = 50 à 70 % d’eau (sang, solutions, intra et extra cellulaire)

Fonctions = - Transport de matériauxFonctions = - Transport de matériaux - Réactions chimiques- Réactions chimiques - Lubrification- Lubrification - Réfrigération- Réfrigération

L’eau utilisée par l’organisme doit être constamment renouveléeL’eau utilisée par l’organisme doit être constamment renouvelée

De plus, la consommation d’eau va permettre l’élimination des De plus, la consommation d’eau va permettre l’élimination des "déchets" par les reins. (la production de déchets étant bien"déchets" par les reins. (la production de déchets étant bienévidemment accrue en période d’activité physique intense)évidemment accrue en période d’activité physique intense)


Travail musculaire et chaleur

Travail musculaireTravail musculaire énergie travail mécanique (20 - 25 %)→ → énergie travail mécanique (20 - 25 %)→ →

→ → Chaleur (75 – 80 %)Chaleur (75 – 80 %)

Pour évacuer la chaleurPour évacuer la chaleur (température corporelle constante) : (température corporelle constante) :Augmentation du flux sanguinAugmentation du flux sanguin dans les vaisseaux proches de la surface dans les vaisseaux proches de la surfacedu corps pour véhiculer la chaleur des muscles vers la peau. du corps pour véhiculer la chaleur des muscles vers la peau. Puis 2 mécanismesPuis 2 mécanismes : :- Transpiration : dissipation de chaleur par évaporation de la sueurTranspiration : dissipation de chaleur par évaporation de la sueur- Radiation (dans l’air) ou conduction (dans l’eau) : passage de la Radiation (dans l’air) ou conduction (dans l’eau) : passage de la

chaleur d'un milieu chaud au contact d'un autre plus froid.chaleur d'un milieu chaud au contact d'un autre plus froid.


Evacuation de chaleur dans l’eau

- - Mécanisme de transpirationMécanisme de transpiration impossible dans l’eau (pas d’évaporation) impossible dans l’eau (pas d’évaporation)Donc, phénomène de transpiration inutile.Donc, phénomène de transpiration inutile.Pourtant, quand l'effort est important, la transpiration n’est pas Pourtant, quand l'effort est important, la transpiration n’est pas complètement stoppéecomplètement stoppée

- C’est le - C’est le mécanisme de conductionmécanisme de conduction qui permet l’évacuation de chaleur. qui permet l’évacuation de chaleur.Heureusement l'eau permet une évacuation de la chaleur 25 foisHeureusement l'eau permet une évacuation de la chaleur 25 foissupérieure à celle de l'air ce qui permet d'éviter la surchauffe.supérieure à celle de l'air ce qui permet d'éviter la surchauffe.

- - Effet perversEffet pervers : l’apnéiste est moins sensible que les autres sportifs : l’apnéiste est moins sensible que les autres sportifs au besoin de bien s'hydrater.au besoin de bien s'hydrater.


Déshydratation de l’apnéisteDéshydratation de l’apnéiste : :

Moins bonne récupérationMoins bonne récupération Augmentation du risque de blessureAugmentation du risque de blessure Diminution du rendement musculaireDiminution du rendement musculaire

(donc des performances)(donc des performances)

Dans l’eau, il faut donc Dans l’eau, il faut donc boire avant d’avoir soifboire avant d’avoir soif


R.G.OR.G.O : : Reflux Gastro OesophagienReflux Gastro OesophagienLa position allongée, le canard et la descente tête en bas favorisentLa position allongée, le canard et la descente tête en bas favorisentle reflux gastro-oesophagien chez ceux qui y sont prédisposésle reflux gastro-oesophagien chez ceux qui y sont prédisposés(RGO majoré par la pression exercée sur l’abdomen au cours de la(RGO majoré par la pression exercée sur l’abdomen au cours de ladescente et par la répétition des apnées)descente et par la répétition des apnées)

IX. Apnée et R.G.O


Effets du RGOEffets du RGO : : → → brûlures du bas brûlures du bas ææsophage dues à l’acidité du milieu gastriquesophage dues à l’acidité du milieu gastrique → → RégurgitationsRégurgitations → → l’inhalation bronchique de liquide gastrique (risque grave)l’inhalation bronchique de liquide gastrique (risque grave)

Prévention du RGOPrévention du RGO : : → → Pas d’Apnée trop près des repasPas d’Apnée trop près des repas → → Repas légers avant l’ApnéeRepas légers avant l’Apnée → → Pour les apnéistes prédisposés : Pour les apnéistes prédisposés :

en parler à un médecinen parler à un médecin(traitements efficaces)(traitements efficaces)


X. Quelques conseils Le petit déjeunerLe petit déjeuner : : REPAS CAPITAL REPAS CAPITAL

ne pas le sauter, ni le négliger ne pas le sauter, ni le négliger

Le froidLe froid : : IL EST BEAUCOUP PLUS EFFICACE DE SE IL EST BEAUCOUP PLUS EFFICACE DE SE RÉCHAUFFER RÉCHAUFFER PAR L'INTÉRIEUR QUE PAR PAR L'INTÉRIEUR QUE PAR L'EXTÉRIEURL'EXTÉRIEURPrévoir d'emporter une boisson chaude (mais pas brûlante) dans une Prévoir d'emporter une boisson chaude (mais pas brûlante) dans une gourde isothermique, thé léger ou tisane, avec du jus d'orange et gourde isothermique, thé léger ou tisane, avec du jus d'orange et sucrée au mielsucrée au miel(Plutôt que d'uriner dans la combinaison, aussi peu efficace que peu hygiénique)(Plutôt que d'uriner dans la combinaison, aussi peu efficace que peu hygiénique)

Les médicaments Les médicaments : Totalement inutiles pour augmenter vos : Totalement inutiles pour augmenter vos performances, il n'existe rien qui puisse améliorer l'apnée, et vous performances, il n'existe rien qui puisse améliorer l'apnée, et vous ne tricheriez qu'avec votre santé et avec votre vie.ne tricheriez qu'avec votre santé et avec votre vie.(exception : médicaments contre le RGO)(exception : médicaments contre le RGO)


XI. Avant, pendant, après l’Apnée

La veille d'une sortieLa veille d'une sortie : : Repas équilibré mais pas trop lourdRepas équilibré mais pas trop lourdRéserves énergétiques suffisantesRéserves énergétiques suffisantes

- Poisson ou volaille- Poisson ou volaille

- Sucres lents : pâtes ou riz - Sucres lents : pâtes ou riz (réserves d’énergie)(réserves d’énergie)

- Fruits et légumes- Fruits et légumes (sels minéraux, vitamines)(sels minéraux, vitamines)

- Steak- Steak

- viande en sauce- viande en sauce

- Sucreries- Sucreries


Le matin d'une sortieLe matin d'une sortie : : -- Lever assez tôtLever assez tôt : respect de la règle des 3 h pour la digestion : respect de la règle des 3 h pour la digestion(la digestion consomme beaucoup d’O2 qui ne pourra donc pas (la digestion consomme beaucoup d’O2 qui ne pourra donc pas être utilisé pour l’Apnée)être utilisé pour l’Apnée)

- Pâtes sauce tomate - Pâtes sauce tomate

ou Céréalesou Céréales

-Thé léger-Thé léger

- Jus d’orange- Jus d’orange

- Biscottes + miel- Biscottes + miel

- Sauce ou fromage - Sauce ou fromage (longs à digérer)(longs à digérer)

- Viande ou protéines- Viande ou protéines- Café - Café (accélère le rythme cardiaque et (accélère le rythme cardiaque et donc diminue d’Apnée)donc diminue d’Apnée)

- Lait - Lait (lourd à digérer)(lourd à digérer)

- Petit-déjeuner- Petit-déjeuner : éviter l’hypoglycémie : éviter l’hypoglycémie prévenir tout problème digestifprévenir tout problème digestif


Avant la mise à l’eauAvant la mise à l’eau : :

-- Commencez à boire !!!Commencez à boire !!! : éviter la déshydratation: éviter la déshydratationUne gorgée d'eau toutes les 5 ou 10 min. Une gorgée d'eau toutes les 5 ou 10 min. AttentionAttention : ne pas se gaver ou ne pas boire de trop grosses : ne pas se gaver ou ne pas boire de trop grosses quantités car vous recommenceriez un processus de digestion, et de quantités car vous recommenceriez un processus de digestion, et de grosses quantités d'eau bloquées dans l'estomac avec la tête en bas grosses quantités d'eau bloquées dans l'estomac avec la tête en bas ne sont pas non plus à recommander.ne sont pas non plus à recommander.

- Réserves énergétiques- Réserves énergétiques :: éviter l’hypoglycémieéviter l’hypoglycémie retarder l’épuisement du stock de retarder l’épuisement du stock de glycogène glycogène

1/2 heure avant le départ : barres énergétiques type barres de 1/2 heure avant le départ : barres énergétiques type barres de céréales contenant des sucres lents et rapides et des morceauxcéréales contenant des sucres lents et rapides et des morceauxde fruit.... de fruit....


Pendant toute la durée de la sortie ou de l'épreuvePendant toute la durée de la sortie ou de l'épreuve: :

-- Rechargez constamment les batteries !Rechargez constamment les batteries ! Toutes les 10-15 min : une petite bouchée de barre énergétique Toutes les 10-15 min : une petite bouchée de barre énergétique

une petite gorgée d'eau.une petite gorgée d'eau.ou sachet à dissoudre dans de l'eau pour constituer une boisson ou sachet à dissoudre dans de l'eau pour constituer une boisson (goût orange ou citron....)(goût orange ou citron....) contenant des sucres, du sel et des sels contenant des sucres, du sel et des sels minéraux.minéraux.

NE NÉGLIGEZ PAS CES PETITS MOMENTS PASSES A VOUSNE NÉGLIGEZ PAS CES PETITS MOMENTS PASSES A VOUSALIMENTER ET A VOUS HYDRATER, CA VOUS MAINTIENDRA ALIMENTER ET A VOUS HYDRATER, CA VOUS MAINTIENDRA EN FORME POUR CONTINUER A PLONGER EN SECURITE, ET EN FORME POUR CONTINUER A PLONGER EN SECURITE, ET

PERMETTRA LA RÉGULARITÉ DE VOS PERFORMANCESPERMETTRA LA RÉGULARITÉ DE VOS PERFORMANCES


En sortant de l’eauEn sortant de l’eau

→ → Eviter l’hypoglycémie et reconstituer les stocks de glycogèneEviter l’hypoglycémie et reconstituer les stocks de glycogèneMANGEZ UNE BANANE dès la sortie de l’eau MANGEZ UNE BANANE dès la sortie de l’eau Elle contient assez de sucres pour vous redonner un coup de fouet,Elle contient assez de sucres pour vous redonner un coup de fouet,mais en plus elle est riche en potassium, indispensable pour la mais en plus elle est riche en potassium, indispensable pour la récupération et éviter le coup de barre à la sortie.récupération et éviter le coup de barre à la sortie.

→ → Compenser les pertes en eau et sels minérauxCompenser les pertes en eau et sels minérauxEAU GAZEUSE, type « Vichy » riche en bicarbonates EAU GAZEUSE, type « Vichy » riche en bicarbonates (élimination de l’acide lactique, meilleure récupération)(élimination de l’acide lactique, meilleure récupération)

-- Continuez de boire et de vous alimenterContinuez de boire et de vous alimenter


XII. Sans oublier … Faire attention à notre Faire attention à notre

alimentation quotidienne alimentation quotidienne Se sentir bien au quotidienSe sentir bien au quotidien

Optimiser son potentiel physiqueOptimiser son potentiel physique

Ne pas « verser dans l’excès » (ni dans un sens ni dans l’autre)Ne pas « verser dans l’excès » (ni dans un sens ni dans l’autre)bon équilibre entre plaisir et exigence sportivebon équilibre entre plaisir et exigence sportivealimentation saine et surveillée mais sans frustrationalimentation saine et surveillée mais sans frustration

Vous aimez les bonnes choses ?Vous aimez les bonnes choses ?Ne vous privez pas, mais sachez respecter un équilibre sainNe vous privez pas, mais sachez respecter un équilibre sain


BibliographieBibliographie : :

- La plongée en apnée, physiologie et médecine (J.H Corriol)- La plongée en apnée, physiologie et médecine (J.H Corriol)- La nutrition en questions (Ph. Moret)- La nutrition en questions (Ph. Moret)- Nutrition et sport (Nestlé)- Nutrition et sport (Nestlé)- Diététique de l’effort (Dr F. Bellocq)- Diététique de l’effort (Dr F. Bellocq)- Formation physio-Apnée (S. zerrouki – Aquaclub La Guerche de - Formation physio-Apnée (S. zerrouki – Aquaclub La Guerche de

Bretagne)Bretagne)- Guillaume Néry- Guillaume Néry

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