comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Alimentation & Marathon

Anne-Catherine Morend - Diététicienne dipl. ES

Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève marathon for Unicef

Pour éviter…

Que manger avant, pendant et après le semi/marathon ?

…et être

Problèmes fréquents : les vôtres ? Problèmes gastriques ou intestinaux à l’effort

Problèmes digestifs chroniques

Malaise, évanouissement

Tendinites, déchirures musculaires, blessures chroniques

Poids « récalcitrant »

Jambes coupées, « plus de jus »

Crampes, spasmes musculaires

Ne pas savoir que mangeravant l’effort, et combien detemps avant

Fatigue, difficulté de récupération

Problèmes de sommeil

Problèmes cutanés

Avoir la fringale, de la difficulté à gérer sa faim

Problèmes ORL fréquents, herpès…

Ne pas savoircomment ravitailler àl’effort

pour couvrir les besoins nutritionnels de base de l’organisme

pour couvrir les besoins nutritionnels majorés liés aux dépenses sportives

pour préserver/optimiser : la santé, le bien-être, le potentiel physique, le poids, l’intégrité physique et mentale

Pourquoi réfléchir à l’alimentation ?

pour éviter les troubles digestifs

pour prévenir les contre-performances, les blessures et le surentraînement lié au stress oxydatif et à l’état inflammatoire

pour limiter la fatigue, faciliter la récupération et la régénération

Le carburant

Le carburant et le «véhicule»

Glucides/HDC: ENERGIE

Lipides: ENERGIE (réserve), COMMUNICATION CELLULAIRE

Protéines : CONSTRUCTION

Vitamines, minéraux, oligo-éléments: PROTECTION, REGULATION

Eau, fibres: EQUILIBRE, ECHANGES, ELIMINATION

La base : d’abord la qualité

Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH

AG Essentiels,Vit. A, E

Protéines, fer, lipides, vit. B12Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg

Fibres, minéraux, anti-oxydants, oligo-éléments, vit. C, B9

Hydratation, homéostasie/échanges

Le carburant

Stock de glucides: glycogène muscles + foie

limité

Glucides(sucres/HDC)1 g = 4 kcal

Lipides(graisses)1 g = 9 kcal

Effort brefRésistance AnaérobieFC élevée

Effort long EnduranceAérobieFC basse-modérée

Stock de graisses: graisses corporelles

illimité en théorie (kg ++)

L’erreur la plus fréquente : être en insuffisance de sucres!

Conséquences à l’effort : Manque de sucres > stress oxydatif ++ > radicaux libres ++ > dégradation

musculaire +++ > perte de minéraux ++ > acidité ++ > récupération +++

Conséquences possibles à plus long terme :Problèmes digestifs, déficiences en minéraux (ex. Fer, Mg), vitamines, oligo-

éléments, risque de blessures, inflammations…. et résistance à la perte de poids !

Il y a sucres et sucres ! Privilégier les féculents pour l’E+ et la satiété…

La pyramide du sportif

Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH

AG Essentiels,Vit. A, E

Protéines, fer, lipides, vit. B12Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg

Fibres, minéraux, anti-oxydants, oligo-éléments, vit. C, B9

Hydratation, homéostasie/échanges

Le petit-déjeuner

Fruit

Féculent

Laitage -protéines

Le repas équilibré

Féculent

Huiles de colza et olive

Légumes crus, cuits

Protéines

Le goûter : aussi pour les adultesAvant l‘entraînement de midi (selon heure pt-déj.) ou de fin de journée

Selon timing et état de faim:

Banane, fruits secs, pain d‘épice, biscottes, barre de céréales, biscuits peu gras, pâtes de fruits…

Produits spécifiques: barre énergétique, gel de glucose, boisson de l‘effort…

Boissons: eau, jus de fruit

arrêt/allégement ++ de l’entraînement

glucides : 70-80% de l’énergie totale

alimentation équilibrée et digeste pour prévenir les problèmes digestifs ( crudités, lactose selon)

fractionnement : 5-6 repas/collations/jour et/ou maltodextrines

hydratation (min. 2.5 l/jour)

3 jours avant la course : la charge

Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater

3 jours avant la course : la charge

Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater

2. Le bon truc: maltodextrine à boire au long de la journée

1. les féculents: en manger plus que d‘habitude…

Journée type hyperglucidique

J-3 à J-1

Pain + beurre + confitureOrangeYogourt Thé/café

Pomme + barre de céréales

Poisson Semoule de blé (½ assiette)Légumes (huile colza)PainCompote

Banane + noix-amandes + pain-chocolat

Risotto + sauce (½ assiette)FromageCrudités + (huile d’olive)Flan

+ Eau/maltodextrines

7h

10h

12h

16h

19h

Avant : le dernier repas

Protéines

Délai 3-4 h. Féculent

Avant : le dernier en-cas

Délai 1-2 h.

7 règles d’or d’«avant»

Riche en glucides complexesDigesteConnu et testéLégerPratiquePlaisantPris au bon moment

Stress = brûleur de sucres !

Buts : hydraterassurer un apport de sucres suffisantéviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs

Ravitaillement

Liquidesboisson de l’effort eau plate bouillonthé~ 2 dl/15 min.

Solidesgels de glucose (+ eau!)autres (banane, orange,

barre énergétique…) : selon tolérance

7 règles d’or de «pendant»Riche en glucidesEn petite quantitéFractionnéDigesteTestéAnticipéS’écouter

Soif ou faiblesse = trop tard…

Après: la récupération - régénération

Buts:

• réhydrater• restaurer le

glycogène • réparer les fibres

musculaires• éliminer les déchets

(stress oxydatif)• réduire l’acidité

(alcaliniser)• ne pas surcharger

le système digestif

Après : le repas de récupération

Féculent

Protéines

Bicarbonate Recovery

Délai 1-3 h.

Après : l‘en-cas de récupération

Bicarbonate Recovery

Délai 1 h.

7 Règles d’or d’«après»Repas ou en-cas avec aliments variés (minéraux ++) Tjs riche en glucides complexesHydratation ++1ère recharge < 1 h. post effortDigestePlaisantEn fonction de son appétit

La récupération d’un marathon prend plusieurs jours…

En résumé

Atteindre ses objectifs en course d’endurance ne s’improvise pas nutritionnellement parlant… ou alors c’est beaucoup plus dur et risqué !

En résumé:un minimum de logistique nutritionnelle

c’est du plaisir en baskets ensuite !

L’alimentation : souvent sous-estimée, pourtant l’un des piliers de la réussite et du plaisir lors de la pratique de votre sport préféré

Je vous remercie de votre attention et bonne course!

anne.morend@nutri-sport-krouge.ch

Combustion: exemples

Combustion course 10 km

• 60 kg = 600 kcal

• 80 kg = 800 kcal

Combustion marathon

• 60 kg = 2500 kcal

• 80 kg = 3400 kcal

Réserves énergétiques

• Glycogène musculaire300 g. = 1200 kcal500 g. = 1500 kcal

• Graisses corporelles1 kg = 9000 kcal