comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?
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Pour réfléchir à l'alimentation? Un sportif doit penser à couvrir ses besoins nutritionnels de base de l'organisme et ceux majorés par ses activités sportives. Il s'agit aussi de préserver sa santé et son bien-être, d'éviter les troubles digestifs, de prévenir contre-performances et blessures et de limiter la fatigue, en facilitant la récupération et la régénération. Pour cela, il faut du carburant ! Une diététicienne, adepte de la course à pied, vous donne de précieux conseils. En résumé, si vous veillez à un minimum de logistique nutritionnelle, c'est du plaisir en baskets ensuite!TRANSCRIPT
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Alimentation & Marathon
Anne-Catherine Morend - Diététicienne dipl. ES
Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève marathon for Unicef
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Pour éviter…
Que manger avant, pendant et après le semi/marathon ?
…et être
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Problèmes fréquents : les vôtres ? Problèmes gastriques ou intestinaux à l’effort
Problèmes digestifs chroniques
Malaise, évanouissement
Tendinites, déchirures musculaires, blessures chroniques
Poids « récalcitrant »
Jambes coupées, « plus de jus »
Crampes, spasmes musculaires
Ne pas savoir que mangeravant l’effort, et combien detemps avant
Fatigue, difficulté de récupération
Problèmes de sommeil
Problèmes cutanés
Avoir la fringale, de la difficulté à gérer sa faim
Problèmes ORL fréquents, herpès…
Ne pas savoircomment ravitailler àl’effort
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pour couvrir les besoins nutritionnels de base de l’organisme
pour couvrir les besoins nutritionnels majorés liés aux dépenses sportives
pour préserver/optimiser : la santé, le bien-être, le potentiel physique, le poids, l’intégrité physique et mentale
Pourquoi réfléchir à l’alimentation ?
pour éviter les troubles digestifs
pour prévenir les contre-performances, les blessures et le surentraînement lié au stress oxydatif et à l’état inflammatoire
pour limiter la fatigue, faciliter la récupération et la régénération
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Le carburant
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Le carburant et le «véhicule»
Glucides/HDC: ENERGIE
Lipides: ENERGIE (réserve), COMMUNICATION CELLULAIRE
Protéines : CONSTRUCTION
Vitamines, minéraux, oligo-éléments: PROTECTION, REGULATION
Eau, fibres: EQUILIBRE, ECHANGES, ELIMINATION
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La base : d’abord la qualité
Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH
AG Essentiels,Vit. A, E
Protéines, fer, lipides, vit. B12Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg
Fibres, minéraux, anti-oxydants, oligo-éléments, vit. C, B9
Hydratation, homéostasie/échanges
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Le carburant
Stock de glucides: glycogène muscles + foie
limité
Glucides(sucres/HDC)1 g = 4 kcal
Lipides(graisses)1 g = 9 kcal
Effort brefRésistance AnaérobieFC élevée
Effort long EnduranceAérobieFC basse-modérée
Stock de graisses: graisses corporelles
illimité en théorie (kg ++)
L’erreur la plus fréquente : être en insuffisance de sucres!
Conséquences à l’effort : Manque de sucres > stress oxydatif ++ > radicaux libres ++ > dégradation
musculaire +++ > perte de minéraux ++ > acidité ++ > récupération +++
Conséquences possibles à plus long terme :Problèmes digestifs, déficiences en minéraux (ex. Fer, Mg), vitamines, oligo-
éléments, risque de blessures, inflammations…. et résistance à la perte de poids !
Il y a sucres et sucres ! Privilégier les féculents pour l’E+ et la satiété…
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La pyramide du sportif
Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH
AG Essentiels,Vit. A, E
Protéines, fer, lipides, vit. B12Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg
Fibres, minéraux, anti-oxydants, oligo-éléments, vit. C, B9
Hydratation, homéostasie/échanges
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Le petit-déjeuner
Fruit
Féculent
Laitage -protéines
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Le repas équilibré
Féculent
Huiles de colza et olive
Légumes crus, cuits
Protéines
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Le goûter : aussi pour les adultesAvant l‘entraînement de midi (selon heure pt-déj.) ou de fin de journée
Selon timing et état de faim:
Banane, fruits secs, pain d‘épice, biscottes, barre de céréales, biscuits peu gras, pâtes de fruits…
Produits spécifiques: barre énergétique, gel de glucose, boisson de l‘effort…
Boissons: eau, jus de fruit
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arrêt/allégement ++ de l’entraînement
glucides : 70-80% de l’énergie totale
alimentation équilibrée et digeste pour prévenir les problèmes digestifs ( crudités, lactose selon)
fractionnement : 5-6 repas/collations/jour et/ou maltodextrines
hydratation (min. 2.5 l/jour)
3 jours avant la course : la charge
Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater
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3 jours avant la course : la charge
Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater
2. Le bon truc: maltodextrine à boire au long de la journée
1. les féculents: en manger plus que d‘habitude…
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Journée type hyperglucidique
J-3 à J-1
Pain + beurre + confitureOrangeYogourt Thé/café
Pomme + barre de céréales
Poisson Semoule de blé (½ assiette)Légumes (huile colza)PainCompote
Banane + noix-amandes + pain-chocolat
Risotto + sauce (½ assiette)FromageCrudités + (huile d’olive)Flan
+ Eau/maltodextrines
7h
10h
12h
16h
19h
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Avant : le dernier repas
Protéines
Délai 3-4 h. Féculent
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Avant : le dernier en-cas
Délai 1-2 h.
7 règles d’or d’«avant»
Riche en glucides complexesDigesteConnu et testéLégerPratiquePlaisantPris au bon moment
Stress = brûleur de sucres !
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Buts : hydraterassurer un apport de sucres suffisantéviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs
Ravitaillement
Liquidesboisson de l’effort eau plate bouillonthé~ 2 dl/15 min.
Solidesgels de glucose (+ eau!)autres (banane, orange,
barre énergétique…) : selon tolérance
7 règles d’or de «pendant»Riche en glucidesEn petite quantitéFractionnéDigesteTestéAnticipéS’écouter
Soif ou faiblesse = trop tard…
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Après: la récupération - régénération
Buts:
• réhydrater• restaurer le
glycogène • réparer les fibres
musculaires• éliminer les déchets
(stress oxydatif)• réduire l’acidité
(alcaliniser)• ne pas surcharger
le système digestif
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Après : le repas de récupération
Féculent
Protéines
Bicarbonate Recovery
Délai 1-3 h.
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Après : l‘en-cas de récupération
Bicarbonate Recovery
Délai 1 h.
7 Règles d’or d’«après»Repas ou en-cas avec aliments variés (minéraux ++) Tjs riche en glucides complexesHydratation ++1ère recharge < 1 h. post effortDigestePlaisantEn fonction de son appétit
La récupération d’un marathon prend plusieurs jours…
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En résumé
Atteindre ses objectifs en course d’endurance ne s’improvise pas nutritionnellement parlant… ou alors c’est beaucoup plus dur et risqué !
En résumé:un minimum de logistique nutritionnelle
c’est du plaisir en baskets ensuite !
L’alimentation : souvent sous-estimée, pourtant l’un des piliers de la réussite et du plaisir lors de la pratique de votre sport préféré
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Combustion: exemples
Combustion course 10 km
• 60 kg = 600 kcal
• 80 kg = 800 kcal
Combustion marathon
• 60 kg = 2500 kcal
• 80 kg = 3400 kcal
Réserves énergétiques
• Glycogène musculaire300 g. = 1200 kcal500 g. = 1500 kcal
• Graisses corporelles1 kg = 9000 kcal