comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

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Alimentation & Marathon Anne-Catherine Morend - Diététicienne dipl. ES Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève marathon for Unicef

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Pour réfléchir à l'alimentation? Un sportif doit penser à couvrir ses besoins nutritionnels de base de l'organisme et ceux majorés par ses activités sportives. Il s'agit aussi de préserver sa santé et son bien-être, d'éviter les troubles digestifs, de prévenir contre-performances et blessures et de limiter la fatigue, en facilitant la récupération et la régénération. Pour cela, il faut du carburant ! Une diététicienne, adepte de la course à pied, vous donne de précieux conseils. En résumé, si vous veillez à un minimum de logistique nutritionnelle, c'est du plaisir en baskets ensuite!

TRANSCRIPT

Page 1: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Alimentation & Marathon

Anne-Catherine Morend - Diététicienne dipl. ES

Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève marathon for Unicef

Page 2: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Pour éviter…

Que manger avant, pendant et après le semi/marathon ?

…et être

Page 3: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Problèmes fréquents : les vôtres ? Problèmes gastriques ou intestinaux à l’effort

Problèmes digestifs chroniques

Malaise, évanouissement

Tendinites, déchirures musculaires, blessures chroniques

Poids « récalcitrant »

Jambes coupées, « plus de jus »

Crampes, spasmes musculaires

Ne pas savoir que mangeravant l’effort, et combien detemps avant

Fatigue, difficulté de récupération

Problèmes de sommeil

Problèmes cutanés

Avoir la fringale, de la difficulté à gérer sa faim

Problèmes ORL fréquents, herpès…

Ne pas savoircomment ravitailler àl’effort

Page 4: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

pour couvrir les besoins nutritionnels de base de l’organisme

pour couvrir les besoins nutritionnels majorés liés aux dépenses sportives

pour préserver/optimiser : la santé, le bien-être, le potentiel physique, le poids, l’intégrité physique et mentale

Pourquoi réfléchir à l’alimentation ?

pour éviter les troubles digestifs

pour prévenir les contre-performances, les blessures et le surentraînement lié au stress oxydatif et à l’état inflammatoire

pour limiter la fatigue, faciliter la récupération et la régénération

Page 5: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Le carburant

Page 6: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Le carburant et le «véhicule»

Glucides/HDC: ENERGIE

Lipides: ENERGIE (réserve), COMMUNICATION CELLULAIRE

Protéines : CONSTRUCTION

Vitamines, minéraux, oligo-éléments: PROTECTION, REGULATION

Eau, fibres: EQUILIBRE, ECHANGES, ELIMINATION

Page 7: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

La base : d’abord la qualité

Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH

AG Essentiels,Vit. A, E

Protéines, fer, lipides, vit. B12Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg

Fibres, minéraux, anti-oxydants, oligo-éléments, vit. C, B9

Hydratation, homéostasie/échanges

Page 8: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Le carburant

Stock de glucides: glycogène muscles + foie

limité

Glucides(sucres/HDC)1 g = 4 kcal

Lipides(graisses)1 g = 9 kcal

Effort brefRésistance AnaérobieFC élevée

Effort long EnduranceAérobieFC basse-modérée

Stock de graisses: graisses corporelles

illimité en théorie (kg ++)

L’erreur la plus fréquente : être en insuffisance de sucres!

Conséquences à l’effort : Manque de sucres > stress oxydatif ++ > radicaux libres ++ > dégradation

musculaire +++ > perte de minéraux ++ > acidité ++ > récupération +++

Conséquences possibles à plus long terme :Problèmes digestifs, déficiences en minéraux (ex. Fer, Mg), vitamines, oligo-

éléments, risque de blessures, inflammations…. et résistance à la perte de poids !

Il y a sucres et sucres ! Privilégier les féculents pour l’E+ et la satiété…

Page 9: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

La pyramide du sportif

Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH

AG Essentiels,Vit. A, E

Protéines, fer, lipides, vit. B12Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg

Fibres, minéraux, anti-oxydants, oligo-éléments, vit. C, B9

Hydratation, homéostasie/échanges

Page 10: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Le petit-déjeuner

Fruit

Féculent

Laitage -protéines

Page 11: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Le repas équilibré

Féculent

Huiles de colza et olive

Légumes crus, cuits

Protéines

Page 12: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Le goûter : aussi pour les adultesAvant l‘entraînement de midi (selon heure pt-déj.) ou de fin de journée

Selon timing et état de faim:

Banane, fruits secs, pain d‘épice, biscottes, barre de céréales, biscuits peu gras, pâtes de fruits…

Produits spécifiques: barre énergétique, gel de glucose, boisson de l‘effort…

Boissons: eau, jus de fruit

Page 13: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

arrêt/allégement ++ de l’entraînement

glucides : 70-80% de l’énergie totale

alimentation équilibrée et digeste pour prévenir les problèmes digestifs ( crudités, lactose selon)

fractionnement : 5-6 repas/collations/jour et/ou maltodextrines

hydratation (min. 2.5 l/jour)

3 jours avant la course : la charge

Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater

Page 14: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

3 jours avant la course : la charge

Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater

2. Le bon truc: maltodextrine à boire au long de la journée

1. les féculents: en manger plus que d‘habitude…

Page 15: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Journée type hyperglucidique

J-3 à J-1

Pain + beurre + confitureOrangeYogourt Thé/café

Pomme + barre de céréales

Poisson Semoule de blé (½ assiette)Légumes (huile colza)PainCompote

Banane + noix-amandes + pain-chocolat

Risotto + sauce (½ assiette)FromageCrudités + (huile d’olive)Flan

+ Eau/maltodextrines

7h

10h

12h

16h

19h

Page 16: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Avant : le dernier repas

Protéines

Délai 3-4 h. Féculent

Page 17: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Avant : le dernier en-cas

Délai 1-2 h.

7 règles d’or d’«avant»

Riche en glucides complexesDigesteConnu et testéLégerPratiquePlaisantPris au bon moment

Stress = brûleur de sucres !

Page 18: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Buts : hydraterassurer un apport de sucres suffisantéviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs

Ravitaillement

Liquidesboisson de l’effort eau plate bouillonthé~ 2 dl/15 min.

Solidesgels de glucose (+ eau!)autres (banane, orange,

barre énergétique…) : selon tolérance

7 règles d’or de «pendant»Riche en glucidesEn petite quantitéFractionnéDigesteTestéAnticipéS’écouter

Soif ou faiblesse = trop tard…

Page 19: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Après: la récupération - régénération

Buts:

• réhydrater• restaurer le

glycogène • réparer les fibres

musculaires• éliminer les déchets

(stress oxydatif)• réduire l’acidité

(alcaliniser)• ne pas surcharger

le système digestif

Page 20: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Après : le repas de récupération

Féculent

Protéines

Bicarbonate Recovery

Délai 1-3 h.

Page 21: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Après : l‘en-cas de récupération

Bicarbonate Recovery

Délai 1 h.

7 Règles d’or d’«après»Repas ou en-cas avec aliments variés (minéraux ++) Tjs riche en glucides complexesHydratation ++1ère recharge < 1 h. post effortDigestePlaisantEn fonction de son appétit

La récupération d’un marathon prend plusieurs jours…

Page 22: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

En résumé

Atteindre ses objectifs en course d’endurance ne s’improvise pas nutritionnellement parlant… ou alors c’est beaucoup plus dur et risqué !

En résumé:un minimum de logistique nutritionnelle

c’est du plaisir en baskets ensuite !

L’alimentation : souvent sous-estimée, pourtant l’un des piliers de la réussite et du plaisir lors de la pratique de votre sport préféré

Page 23: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Je vous remercie de votre attention et bonne course!

[email protected]

Page 24: Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

Combustion: exemples

Combustion course 10 km

• 60 kg = 600 kcal

• 80 kg = 800 kcal

Combustion marathon

• 60 kg = 2500 kcal

• 80 kg = 3400 kcal

Réserves énergétiques

• Glycogène musculaire300 g. = 1200 kcal500 g. = 1500 kcal

• Graisses corporelles1 kg = 9000 kcal