ΤΟΠΙΚΕΣ ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΒΟΗΘΕΙΑΣ NHS ΓΙΑ ΔΙΑΚΟΠΗ ΤΟΥΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ (LOCAL NHS STOP SMOKING SERVICES)Για παροχή ατομικών ή ομαδικών συμβουλών. Στείλτε απλώς γραπτό μήνυμα από το κινητό σαςμε την ένδειξη GIVE UP (ΔΙΑΚΟΠΗ) μαζί με τονταχυδρομικό σας κώδικα, στον αριθμό 88088Γραμμή Βοήθειας NHS για Καπνιστές (NHS Smoking Helpline)7 π.μ. -11 μ.μ., καθημερινά0800 169 0 169 ΑΓΓΛΙΚΑΚειμενοτηλέφωνο0800 169 0 171 ΑΓΓΛΙΚΑΓια δωρεάν παροχή συμβουλών, βοήθειας και υποστήριξης

Για βοήθεια και υποστήριξη μέσω Διαδικτύου ή εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία ‘Ask an Expert’ (Ρωτήστε έναν Ειδικό) επισκεφθείτε τη διαδικτυακή τοποθεσίαGOSMOKEFREE.CO.UK

Ρωτήστε τον παθολόγο ή τον φαρμακοποιό της περιοχής σας

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕΤΗΝ ΕΞΑΡΤΗΣΗ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΗ ΝΙΚΟΤΙΝΗ

Γραμμή Βοήθειας NHS για Καπνίστριες Εγκύους (NHS Pregnancy Smoking Helpline)12 μ.μ. -9 μ.μ., καθημερινά

0800 169 9 169 ΑΓΓΛΙΚΑ

Γραμμές Βοήθειας NHS για Ασιάτες Καπνιστές1 μ.μ. -9 μ.μ., κάθε Τρίτη

0800 169 0 881 ΟΥΡΝΤΟΥ

0800 169 0 882 ΠΑΝΤΖΑΠΙ

0800 169 0 883 ΧΙΝΤΙ

0800 169 0 884 ΓΚΟΥΤΖΡΑΤΙ

0800 169 0 885 ΜΕΝΓΚΑΛΙ

Παραγωγή Υπουργείου Υγείας (Department of Health) © Πνευματική ιδιοκτησία του Στέμματος.Αρ. Απόφασης 6100GR Οδηγός για τη διακοπή του καπνίσματος. Απρίλιος 2007. DOH 273950.

ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ ΝΑ ΚΑΠΝΙΖΕΤΕΑΡΧΙΣΤΕ ΝΑ ΖΕΙΤΕΚόψτε το κάπνισμα. Ζήστε χωρίς τσιγάρο.

Greek

ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ 4Γιατί είναι σημαντικό να κόψετε το κάπνισμα

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕΙΤΕ 12Πού μπορείτε να απευθυνθείτε για υποστήριξη, προϊόντα και συμβουλές

ΠΡΟΧΩΡΗΣΤΕ 22Πώς να κόψετε το κάπνισμα με τη βοήθεια του δικού μας Ημερολογίου SMOKEFREE

ΕΠΙΜΕΙΝΕΤΕ 40Πότε η ζωή χωρίς κάπνισμαμετατρέπεται σε μια εντελώς νέα ζωή

3

Η ΖΩΗΑΛΛΑΖΕΙΦανταστείτε το πιο σπουδαίο πράγμα που θα κάνατε στη ζωήσας. Φανταστείτε το επόμενο διάλειμμά σας να ήταν έναμόνιμο διάλειμμα από το κάπνισμα. Πώς θα σας φαινόταν ναξυπνάτε το πρωί και να νιώθετε εντελώς ανανεωμένοι; Πώς θαξοδεύατε όλο τον επιπλέον διαθέσιμο χρόνο που θα είχατεξαφνικά στη ζωή σας; Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί νααλλάξει τη ζωή σας. Ετοιμαστείτε να ζήσετε σε έναν κόσμοχωρίς κάπνισμα. Βγάλτε σήμερα το κάπνισμα από το μυαλόσας και το σώμα σας.

Η Ιρλανδία έχει απαγορεύσει το κάπνισμα. Η Σκωτία έχει

απαγορεύσει το κάπνισμα. Η Ουαλία, η Βόρεια Ιρλανδία και

η Αγγλία ακολουθούν το παράδειγμά τους. Η χώρα μας

απαγορεύει το κάπνισμα. Τι άλλο περιμένετε για να σταματήσετε

να καπνίζετε; Ειδικά όταν έχετε τη δυνατότητα να αποταμιεύσετε

χρήματα, να νιώσετε πιο υγιείς, να μυρίζετε πιο όμορφα και να

αποφύγετε σοβαρές ασθένειες που προκαλεί το κάπνισμα.

4

ΑΓΓΛΙΑ: ΟΧΙ ΣΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑΚόψτε το κάπνισμα και ατενίστε ένα πιο υγιές μέλλον.

Ελαττώστε τις πιθανότητες ναπροσβληθείτε από καρκίνο τωνπνευμόνων. Βοηθήστε τον εαυτόσας να αναπνέει ευκολότερα.

Ελαχιστοποιήστε τα φλέγματαστους πνεύμονές σας. Ξυπνήστεχωρίς τον ενοχλητικό βήχα.

Μειώστε τις πιθανότητες ναπροσβληθείτε από καρδιακήπροσβολή. Αισθανθείτεκαλύτερα όταν χρειαστεί νατρέξετε στο δρόμο.

Μειώστε το επίπεδο άγχους.Πάρτε τον έλεγχο της ζωής σαςστα χέρια σας.

5

6

ΔΕΝ ΧΑΝΕΤΕΤΙΠΟΤΑΚΕΡΔΙΖΕΤΕΤΑ ΠΑΝΤΑΊσως να σκέφτεστε πολλές δικαιολογίες για να αναβάλετε τηστιγμή που θα κόψετε το κάπνισμα – είναι εξάρτηση, είναιαγχολυτικό, αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Ίσως να νομίζετε ότιείναι δύσκολο να το κόψετε όταν όλοι γύρω σας καπνίζουνακόμα. Κάθε χρόνο, όμως, χιλιάδες άτομα κόβουν το κάπνισμα.Μπορείτε κι εσείς να τα καταφέρετε.

7

ΛΕΠΤΑΟΛΟΚΛΗΡΗ ΖΩΗΗ διακοπή του καπνίσματος είναι κάτι απλούστατο που μπορείτενα κάνετε για να αυξήσετε σημαντικά τις πιθανότητες να ζήσετεπερισσότερα χρόνια. Μόλις κόψετε το κάπνισμα, ο οργανισμόςσας θα ξεκινήσει την αποκατάσταση μέσα σε 20 λεπτά, από-καθιστώντας τις βλάβες που έχουν προκληθεί εξαιτίας τουπολυετούς καπνίσματος. Κόψτε το κάπνισμα και θέστε τονοργανισμό σας σε φάση διαρκούς ανανέωσης.

8

ΛΕΠΤΑΗ πίεση και ο παλμοί της καρδιάς σας επιστρέφουν σε φυσιολογικά επίπεδα.Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται – ειδικά στα χέρια και τα πόδια σας.

ΩΡΕΣΤα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας επιστρέφουν στις φυσιολογικές τιμέςτους και οι πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή μειώνονται.

ΩΡΕΣΤο μονοξείδιο του άνθρακα αποβάλλεται από τον οργανισμό σας.Οι πνεύμονές σας αρχίζουν να καθαρίζουν από τη βλέννη και τα υπολείμματα.

ΩΡΕΣΣυγχαρητήρια. Το σώμα σας έχει αποτοξινωθεί από τη νικοτίνη.Αντιληφθήκατε, επίσης, ότι έχει βελτιωθεί η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησής σας;

ΩΡΕΣΑναπνέετε με μεγαλύτερη ευκολία. Έχετε περισσότερη ενέργεια.

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣΗ κυκλοφορία του αίματος έχει βελτιωθεί σε ολόκληρο το σώμα σας.Μπορείτε, πλέον, να περπατάτε και να ασκείστε πιο εύκολα.

ΜΗΝΕΣΗ αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας έχει βελτιωθεί κατά 5-10 τοιςεκατό. Τα αναπνευστικά προβλήματα αρχίζουν να υποχωρούν. Πείτε αντίοστο βήχα, τις κοφτές ανάσες και τη δύσπνοια.

ΧΡΟΝΙΑΈχετε πλέον μόνο τις μισές πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή σε σχέση με έναν καπνιστή.

ΧΡΟΝΙΑΟι πιθανότητες να προσβληθείτε από καρκίνο των πνευμόνων έχουνπλέον μειωθεί στις μισές σε σχέση με έναν καπνιστή. Οι πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή είναι ίσες με αυτές ενός ατόμου που δεν έχει καπνίσει ποτέ.

208

244872

2-123-9

510

9

10

ΣΤΑΜΑΤΗΜΑΞΕΚΙΝΗΜΑΧιλιάδες άνθρωποι στην Αγγλία έχουν ήδη κόψει το κάπνισμα.Και όλοι ακολούθησαν την ίδια πορεία. Στην προσπάθειά σας να κόψετε το κάπνισμα θα ακολουθήσετε τα ίδια βήματα. Μηνανησυχείτε εάν πισωγυρίσετε και αρχίσετε πάλι το κάπνισμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν περισσότερες από μίαφορές για να το πετύχουν. Το σημαντικό είναι ότι παίρνοντας σταχέρια σας αυτό το φυλλάδιο, έχετε ήδη κάνει το πρώτο βήμα.

11

ΑΝΑΒΟΛΗΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΗ προετοιμασία για να κόψετε το κάπνισμα είναι πρακτικό θέμα.Δεν πρόκειται για μια δοκιμασία της θέλησής σας. Πρόκειται γιαένα σχέδιο. Να επιλέξετε την ημέρα που θα κόψετε το κάπνισμα.Και τον τρόπο που θα κόψετε το κάπνισμα. Να κατανοήσετεγιατί καπνίζετε. Και να έχετε κοντά σας ανθρώπους πουστηρίζουν την προσπάθειά σας.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΕπικοινωνήστε με την τοπικήΥπηρεσία Βοήθειας NHS για Διακοπήτου Καπνίσματος (NHS Stop SmokingService). Εκπαιδευμένοι σύμβουλοιπεριμένουν να σας βοηθήσουν.

Προσδιορίστε τα ερεθίσματα τουκαπνίσματος και φτιάξτε ένα σχέδιο.

Κάντε ένα βήμα την ημέρα καιεπιβραβεύετε τον εαυτό σαςκαθημερινά.

Πάρτε την απόφαση μαζί με ένανφίλο για να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλο.

Χρησιμοποιήστε υποκατάσταταπροϊόντα νικοτίνης για νααντιμετωπίσετε τα συμπτώματαστέρησης.

Αποφύγετε περιπτώσεις κατά τιςοποίες μπορεί να μπείτε στονπειρασμό να καπνίσετε ξανά.

Σημειώστε πόσα χρήματαεξοικονομείτε - και ξοδέψτε τα για τον εαυτό σας.

Επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας ότι μπορεί να το κάνει.

12 13

ΠΑΛΙΟΙ ΤΡΟΠΟΙΝΕΟΙ ΤΡΟΠΟΙΠολλοί καπνιστές θέλουν να κόψουν το κάπνισμα, αλλά δενείναι σίγουροι ποια μέθοδο πρέπει να ακολουθήσουν.Παρακάτω αναφέρονται τέσσερις διαφορετικοί τρόποι για νακόψετε το κάπνισμα. Επιλέξτε τη μέθοδο που ταιριάζει καλύτεραστον τρόπο ζωής σας. Και να θυμάστε ότι μπορείτε πάντα νασυνδυάζετε μεθόδους.

Τα άτομα που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή ή λαμβάνουνεπαγγελματική βοήθεια μπορούν να διπλασιάσουν τιςπιθανότητες της επιτυχίας.

14

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΓΙΑ ΤΗΔΙΑΚΟΠΗ ΤΟΥ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣΛάβετε δωρεάν βοήθεια απόεκπαιδευμένους ειδικούς στην τοπικήΥπηρεσία Βοήθειας NHS για Διακοπήτου Καπνίσματος. Κάντε προσωπικόδιάλογο ή μοιραστείτε τις εμπειρίες σαςως μέλος μιας ομάδας.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ TOGETHER (ΜΑΖΙ)Η υποστήριξη την κρίσιμη στιγμή είναισημαντική για να κόψετε το κάπνισμα.Εγγραφείτε στο Πρόγραμμα Together καιθα σας τηλεφωνούμε, θα σας στέλνουμεμηνύματα στο κινητό και ηλεκτρονικάμηνύματα τις κρίσιμες στιγμές.

ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑΝΙΚΟΤΙΝΗΣΥπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγοράπου μπορούν να σας βοηθήσουν νααπεξαρτηθείτε από τη νικοτίνη, όπωςαυτοκόλλητα, τσίχλες και συσκευέςεισπνοής.

ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ SMOKEFREE Δεν σας συνιστούμε να βασιστείτε μόνοστη δύναμη της θέλησής σας.

Οποιοδήποτε τρόπο κι αν επιλέξετε γιανα κόψετε το κάπνισμα, θα σας βοηθήσεινα καταγράφετε την πρόοδό σας. Για τοπροσωπικό σας Ημερολόγιο SMOKEFREE,πηγαίνετε στη σελίδα 22.

15

16

ΔΕΝ ΜΠΟΡΩΜΠΟΡΩΔεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας την κατάσταση;Μπορείτε να συναντήσετε αυτοπροσώπως κάποιον Σύμβουλο τηςτοπικής Υπηρεσίας Βοήθειας για Διακοπή του Καπνίσματος (NHSStop Smoking Advisor). Δεν έχετε ελεύθερο χρόνο; Οι ΥπηρεσίεςNHS για τη Διακοπή του Καπνίσματος βρίσκονται κοντά σας καιείναι εύκολα προσβάσιμες. Δεν μπορείτε να επωμιστείτε τα έξοδα;Η τοπική Υπηρεσία Βοήθειας NHS για Διακοπή του Καπνίσματοςπαρέχει δωρεάν υποστήριξη.

Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, η NHSπροσφέρει σημαντική υποστήριξη μεθετικά αποτελέσματα.

Στο πλαίσιο της υποστήριξης θασυνεργαστείτε με έναν εκπαιδευμένοσύμβουλο, είτε σε ομάδες είτε κατ’ άτομο.Μία από τις επιλογές που έχετε είναι ναχρησιμοποιήσετε τη συσκευή ελέγχουμονοξειδίου του άνθρακα για να ελέγξετεπόσο εθισμένοι είστε και για ναμετρήσετε τη μείωση του μονοξειδίουτου άνθρακα στον οργανισμό σας.

Θα σας προσφέρουμε επίσης συμβουλέςσχετικά με τη Θεραπεία με ΥποκατάσταταΝικοτίνης (ΘΥΝ) καθώς και ποιο προϊόν ήσυνδυασμός προϊόντων μπορεί να είναιαποτελεσματικό για εσάς. Έχετε τέσσεριςφορές περισσότερες πιθανότητες ναπετύχετε το στόχο σας, εάν επισκεφθείτετην τοπική Υπηρεσία Βοήθειας NHS γιαΔιακοπή του Καπνίσματος αντί ναπροσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμαχρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη τηςθέλησής σας.

ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΙΣ ΕΜΠΕΙΡΙΕΣ ΣΑΣΟι περισσότερες ομάδες συναντιούνταιμια ή δύο ώρες την εβδομάδα, για έξι ήεπτά εβδομάδες. Συνήθως οι δύο πρώτεςσυναντήσεις αφιερώνονται στονπρογραμματισμό και την προετοιμασίαγια να κόψετε το κάπνισμα, ενώ την τρίτηεβδομάδα δεν θα καπνίζετε πια. Πολλοίάνθρωποι θεωρούν ότι το να μοιράζονταιτις εμπειρίες τους με άλλους βοηθάει.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΕΣ ΣΥΝΑΝΤΗΣΕΙΣΕάν προτιμάται παροχή υποστήριξης σε προσωπικό επίπεδο υπάρχει ηδυνατότητα αυτή στις περισσότερεςπεριοχές.

Για να βρείτε την πλησιέστερη τοπικήΥπηρεσία Βοήθειας NHS για Διακοπήτου Καπνίσματος:

καλέστε τη γραμμή βοήθειας στο0800 169 0 169 ΑΓΓΛΙΚΑ

επισκεφθείτε τη διαδικτυακή τοποθεσίαGOSMOKEFREE.CO.UKή στείλτε μήνυμα από το κινητό σας μετην ένδειξηGIVE UP (ΔΙΑΚΟΠΗ) μαζί με τονταχυδρομικό σας κώδικα, στο 88088

17

18

Θα είμαστε δίπλα σας σε κάθε βήμα.Όταν πλησιάζει η ημερομηνία διακοπής,λίγο καιρό πριν και μετά, θα επικοινω-νούμε μαζί σας για να σας παρέχουμεβοήθεια, συμβουλές και εμψύχωση.Μετά από τρεις μήνες, θα σας προσφέ-ρουμε συμβουλές σχετικά με το πώς ναμην ξεκινήσετε πάλι το κάπνισμα.

ΜΟΝΟΙΜΑΖΙΓιατί να προσπαθήσετε να κόψετε μόνοι σας το κάπνισμα ότανμπορείτε να συμμετέχετε στο Πρόγραμμα Together (Μαζί); Έχειαναπτυχθεί από πρώην καπνιστές και ειδικούς και είναι έναςτρόπος να κόψετε το κάπνισμα με την υποστήριξη των άλλων.Δεν χρειάζεται καν να βγείτε από το σπίτι σας – στο πλαίσιο τουπρογράμματος διανέμεται δωρεάν ενημερωτικό υλικό, αποστέλ-λονται υποστηρικτικά μηνύματα στο κινητό, πραγματοποιούνταιτηλεφωνήματα και προωθούνται ηλεκτρονικά μηνύματα στιςκρίσιμες φάσεις.

19

ΤΣΙΧΛΕΣ ΝΙΚΟΤΙΝΗΣ Η νικοτίνη απορροφάται μέσω τηςβλεννογόνου του στόματος όταν μασάτετην τσίχλα.

ΑΥΤΟΚΟΛΛΗΤΑ ΝΙΚΟΤΙΝΗΣ Τα αυτοκόλλητα νικοτίνης είναιαποτελεσματικά για τους περισσότερουςκαπνιστές και μπορείτε να τα φοράτεόλο το εικοσιτετράωρο (24ωροαυτοκόλλητο) ή μόνο κατά τη διάρκειατης ημέρας (16ωρο αυτοκόλλητο).

ΔΙΣΚΙΑ Πρόκειται για υπογλώσσια δισκία πουπεριέχουν νικοτίνη.

ΠΑΣΤΙΛΙΕΣ Πιπιλίζοντας τις παστίλιες αργά,αποδεσμεύεται νικοτίνη και διαλύονταισε 20-30 λεπτά.

ΡΙΝΙΚΟ ΣΠΡΕΪ ΝΙΚΟΤΙΝΗΣ Το σπρέι αποδεσμεύει μικρές καιδραστικές δόσεις νικοτίνης πουαπορροφάται από τη βλεννογόνο της μύτης.

ΣΥΣΚΕΥΗ ΕΙΣΠΝΟΗΣ Μοιάζει με πλαστικό τσιγάρο, η συσκευήεισπνοής αποδεσμεύει εκνέφωμανικοτίνης, το οποίο απορροφάται από τοστόμα και το λαιμό σας. Εάν σας λείπει η κίνηση που κάνετε όταν καπνίζετε,μπορεί να σας ταιριάζει.

ZYBAN Όπως και τα υποκατάστατα προϊόντα (ΥΔΡΟΧΛΩΡΙΚΗ ΜΠΟΥΠΡΟΠΙΟΝΗ) της θεραπείας ΘΥΝ, υπάρχουν προϊόντα

τα οποία δεν περιέχουν νικοτίνη καιμπορούν να σας βοηθήσουν να κόψετετο κάπνισμα, όπως το Zyban. Μπορείτενα παίρνετε τα χάπια Zyban για δύομήνες και θα πρέπει να είστε σε θέση να κόψετε το κάπνισμα από τη δεύτερηεβδομάδα. Χορηγούνται μόνο μεσυνταγή γιατρού.

ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΕΠΙΤΥΧΙΑΟι πρώτες ημέρες χωρίς νικοτίνη είναι, τις περισσότερες φορές,το δυσκολότερο στάδιο της διακοπής του καπνίσματος, διότιείναι το διάστημα που πρέπει να αντιμετωπίσετε την εξάρτησητου οργανισμού. Τα υποκατάστατα προϊόντα νικοτίνης μπορούννα σας βοηθήσουν να περάσετε με επιτυχία αυτή τη φάση.Χρησιμοποιούνται στα πρώτα στάδια. Αφού αντιμετωπίσετε τηνεπιθυμία για τη νικοτίνη, θα καταλάβετε ότι είναι ευκολότερο νααντιμετωπίσετε τη νοητική πλευρά της συνήθειας.

Μπορείτε να υποβληθείτε σε διάφορουςτύπους Θεραπείας με ΥποκατάσταταΝικοτίνης (ΘΥΝ), οι οποίες έχουν θετικόαποτέλεσμα. Η θεραπεία ΘΥΝδιπλασιάζει τις πιθανότητες επιτυχούςδιακοπής του καπνίσματος βοηθώνταςσας να διαχειριστείτε τα συμπτώματαστέρησης. Επειδή η νικοτίνη εισέρχεταιμε διαφορετικό τρόπο στο σώμα σας σε σχέση με τη νικοτίνη του τσιγάρου,προκαλεί μικρότερη εξάρτηση. Τα υποκατάστατα προϊόντα πουχρησιμοποιούνται κατά τη θεραπείαΘΥΝ δεν περιέχουν πίσσα, δηλητήρια ήμονοξείδιο του άνθρακα με τον τρόποπου περιέχονται στο τσιγάρο, γι’ αυτόδεν προκαλούν καρκίνο.

Μπορεί να σας χορηγηθεί συνταγή απότο γιατρό για θεραπεία ΘΥΝ ή νααγοράσετε τα υποκατάστατα προϊόντααπ’ οπουδήποτε και να ακολουθήσετετις οδηγίες που αναγράφονται στοπακέτο. Είναι κατάλληλη για τουςπερισσότερους ενηλίκους, εάν όμως,πάσχετε από καρδιακά ή κυκλοφορικάνοσήματα ή παίρνετε φάρμακα σεμόνιμη βάση, θα πρέπει να λάβετε τηνέγκριση του γιατρού σας. Ομοίως, εάνείστε έγκυος, θα πρέπει να συμβου-λευτείτε το γιατρό ή τη μαία σας προτούυποβληθείτε σε θεραπεία ΘΥΝ.

20 21

22

ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΙΕΣΔΡΑΣΗΟποιαδήποτε μέθοδο κι αν χρησιμοποιείτε για να κόψετε τοκάπνισμα, θα καταλάβετε ότι η καταγραφή της προόδου σαςμπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο και να σας βοηθήσει. Γι’ αυτόσχεδιάσαμε ένα Ημερολόγιο SMOKEFREE που θα το συμπλη-ρώσετε. Περιέχει χρήσιμες ασκήσεις για να βοηθήσετε τον εαυτόσας και σας καθοδηγεί από το πρώτο έως το τελευταίο βήμα τηςπροσπάθειάς σας για να κόψετε το κάπνισμα.

23

Χρησιμοποιήστε τοΗμερολόγιο SMOKEFREE γιανα παρακολουθείτε τηνπρόοδό σας. Μια καλή ιδέαείναι να γράφετε με στυλόδιαρκείας για να μη σβηστούντα γράμματά σας.

24

1ο ΒΗΜΑ:ΣΚΕΦΤΕΙΤΕΤο πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνετε για να απαλλαγείτεαπό το κάπνισμα είναι να σκεφτείτε σοβαρά να κόψετε τοκάπνισμα. Όλα τα υπόλοιπα έπονται. Τέσσερα είναι τα βήματαπου ακολουθούν συνήθως οι άνθρωποι για να κόψουν τοκάπνισμα μια για πάντα. Το πρώτο βήμα είναι το πιο απλό.

25

Οι περισσότεροι άνθρωποι που καπνίζουν έχουν σκεφτεί να κόψουν το τσιγάρο. Πρέπει όμωςνα το πάρετε στα σοβαρά για να αρχίσετε να απαλλάσσεστε από αυτή την εξάρτηση.

Διαβάζετε την παρακάτω ενότητα και συμπληρώνετέ την παράλληλα. Θα συνειδητοποιήσετεότι οι λόγοι για τους οποίους θέλετε να κόψετε το κάπνισμα είναι πολύ πιο ξεκάθαροι.

26

ΕΙΣΤΕ

ΕΤΟΙΜΟΙ;

ΤΙ ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ;

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΧΡΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΤΑ ΞΟΔΕΥΕΤΕ ΓΙΑ ΕΣΑΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΣΑΣ

ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΑΙΣΘΗΣΗ ΤΗΣ ΟΣΦΡΗΣΗΣ

ΠΙΟ ΝΟΣΤΙΜΑ ΦΑΓΗΤΑ

ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΥΓΕΙΑ ΣΤΟ ΜΕΛΛΟΝ

ΑΠΟΔΕΣΜΕΥΣΗ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΥΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΕΠΙΒΑΛΛΕΙ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΧΡΟΝΟ ΜΕ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΑΣ

ΠΙΟ ΚΑΘΑΡΟ ΣΠΙΤΙ ΚΑΙ ΠΙΟ ΔΡΟΣΕΡΗ ΑΝΑΠΝΟΗ

ΚΑΘΑΡΟΤΕΡΟΥΣ ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ

ΜΕΙΩΜΕΝΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ ΑΓΧΟΥΣ

ΠΟΣΟ ΣΑΣ ΚΟΣΤΙΖΕΙ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ;Κάντε αυτόν τον πρόχειρο υπολογισμό – μπορεί να διαπιστώσετε ότι τοκάπνισμα σάς κοστίζει περισσότερο απ’ ό,τι πιστεύετε.

Πόσα χρήματα ξοδεύετε για το κάπνισμα την εβδομάδα: £ _______ την εβδομάδα

Πολλαπλασιάστε με 52 για να βρείτε το ετήσιο κόστος: £ _______ το χρόνο

ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ, ΛΟΙΠΟΝ, ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΑ, ΕΑΝ ΔΕΝ ΚΟΨΕΤΕ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ ΤΩΡΑ… Μέσα σε τρία χρόνια θα έχετε ξοδέψει: £ _______

Σε πέντε χρόνια: £ _______

Σε δέκα χρόνια: £ _______

Ξοδέψτε τα χρήματα που εξοικονομείτε για άλλα πράγματα. Για καινούργιαπαπούτσια. Για την κουζίνα. Ίσως για μια εκδρομή το Σαββατοκύριακο...

Γράψτε εδώ πέντε βασικούς λόγους για να κόψετε το κάπνισμα.

27

ΓΙΑΤΙ ΞΕΚΙΝΗΣΑΤΕ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ;Τώρα που σχεδιάζετε να κόψετε το κάπνισμα, αξίζει να σκεφτείτε τι σας ώθησενα το αρχίσετε. Σας λέει κάτι κάποιος από τους παρακάτω λόγους;

Όποιοι κι αν ήταν οι λόγοι που αρχίσατε το κάπνισμα,εξακολουθούν να είναι σημαντικοί για να το συνεχίσετε;

Για να μοιάζω μεγαλύτερος/η

Για να είμαι στη μόδα

Μιμήθηκα φίλους ή συγγενείς

Για να αισθάνομαι ότι έχωωριμάσει

Για να φαίνομαι σκληρος/ή

Για να γίνω αποδεκτός/ή

Από περιέργεια

Γιατί θέλησα να το κάνω

Κάτι άλλο;

28

Τι από τα παρακάτω εξακολουθεί να ισχύει;

ΓΙΑΤΙ ΕΞΑΚΟΛΟΥΘΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΠΝΙΖΕΤΕ;Το κάπνισμα, τις περισσότερες φορές, είναι συνήθεια. Πιθανόν να υπάρχουνσυγκεκριμένες στιγμές της ημέρας που, υπό φυσιολογικές συνθήκες, ανάβετετσιγάρο – μικρά «ερεθίσματα», εάν το προτιμάτε. Είναι καλό να γνωρίζετε ποιαείναι ακριβώς και να βρείτε τρόπους να τα αντιμετωπίσετε.

ΠΟΤΕ ΕΙΝΑΙ ΠΙΘΑΝΟΤΕΡΟ ΝΑ ΘΕΛΕΤΕ ΕΝΑ ΤΣΙΓΑΡΟ;

Μήπως είναι σημαντικότεροι οι λόγοι για να κόψετε το κάπνισμα;Εάν ναι, διαβάστε παρακάτω. Εάν όχι, δεν είστε ακόμη έτοιμοι νακόψετε το κάπνισμα.

ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΟΠΟΙΟΥΣΚΑΠΝΙΖΕΤΕ

ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΟΠΟΙΟΥΣ ΘΑΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ ΝΑ ΚΑΠΝΙΖΕΤΕ

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΚΟΨΕΤΕ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ

Άλλες περιπτώσεις;

Όταν ξυπνάω

Όταν μιλάω στο τηλέφωνο

Όταν πίνω ποτό

Όταν βλέπω τηλεόραση

Σε κοινωνικές εκδηλώσεις

Μετά το φαγητό

Όταν βρίσκομαι μαζί με φίλους ή συγγενείς

Όταν διαβάζω εφημερίδα

29

2ο ΒΗΜΑ:ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕΙΤΕΤο δεύτερο στάδιο στη διαδικασία διακοπής του καπνίσματοςείναι η προετοιμασία. Το έχετε σκεφτεί αρκετά σοβαρά καιτώρα ήρθε η στιγμή να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε το μεγάλο γεγονός.

ΜΑΘΕΤΕ ΓΙΑΤΙ ΚΑΠΝΙΖΕΤΕΓια να καταλάβετε πότε καπνίζετε και τι είναι αυτό που το προκαλεί,συμπληρώστε αυτό το ημερολόγιο για μία ή δύο ημέρες.

ΤΙ ΩΡΑ ΤΙ ΚΑΝΑΤΕ ΠΟΣΑ ΤΣΙΓΑΡΑΚΑΠΝΙΣΑΤΕ ΕΚΕΙΝΗ ΤΗ ΣΤΙΓΜΗ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ

ΚΑΠΝΙΣΕΤΕ (1-10)

30

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΩΝ ΕΡΕΘΙΣΜΑΤΩΝΑκολουθούν ορισμένοι τρόποι να αντιμετωπίσετε τις δύσκολες στιγμές:

Βρείτε μια ασχολία

Σκεφτείτε κάτι άλλο

Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές

Κάντε μια βόλτα ή απλώς πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο

Πιείτε ένα ποτήρι νερό

Μιλήστε σε έναν φίλο για το συγκεκριμένο θέμα

Ανατρέξτε στη λίστα με τους λόγους για να κόψετε το κάπνισμα

Δοκιμάστε ορισμένα υποκατάστατα προϊόντα ή το Zyban

Πιθανόν να έχετε κι εσείς ορισμένες ιδέες – γράψτε τις εδώ.

31

32

ΕΤΟΙΜΑΣΤΕΙΤΕ ΝΑ ΚΟΨΕΤΕ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤην ημέρα που θα κόψετε το κάπνισμα, θα αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο. Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΩΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ

Βρείτε μια συνεχή απασχόληση

Βρείτε μια διαφορετική καθημερινή συνήθεια

Πηγαίνετε μόνο σε χώρους για μη καπνίζοντες

Εισπνέετε αρκετό καθαρό αέρα

ΕΧΕΤΕ ΣΥΝΕΧΩΣ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΣΑΣ ΤΟΥΣ ΛΟΓΟΥΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣΟΠΟΙΟΥΣ ΚΟΒΕΤΕ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ

Γιατί στην πράξη δεν ισχύει ποτέ το «ένα μόνο τσιγάρο»

Γιατί θέλετε να έχετε τον έλεγχο του εαυτού σας

Γιατί θα είστε πιο υγιείς, εάν κόψετε το κάπνισμα

Και πιο πλούσιοι, εάν κόψετε το κάπνισμα

ΔΕΧΘΕΙΤΕ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΕπικοινωνήστε με την τοπική Υπηρεσία Βοήθειας NHS για Διακοπήτου ΚαπνίσματοςΜιλήστε σε φίλους ή συγγενείςΜιλήστε σε κάποιον που έχει κόψει με επιτυχία το κάπνισμαΕνώστε τις δυνάμεις σας με κάποιον που θέλει να κόψει το κάπνισμαΚαλέστε τη Γραμμή Βοήθειας NHS για Καπνιστές (NHS SmokingHelpline) στο 0800 169 0 169 ΑΓΓΛΙΚΑ

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟΝ ΠΕΙΡΑΣΜΟΕπιλέξτε μια ημερομηνία διακοπής κατά την οποία είναι απίθανονα βιώσετε έντονο άγχοςΜην έχετε μαζί σας τσιγάρα, σπίρτα ή αναπτήρεςΜην πιείτε αλκοόλ

1

2

3

4

ΤΟ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ ΔΙΑΚΟΠΗΣΗΜΕΡΑ/ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΜΗΝΑΣ ΕΤΟΣ

ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΠΟΙΟΣ ΘΑ ΣΑΣ ΣΤΗΡΙΞΕΙ:

33

34

3ο ΒΗΜΑ:ΔΙΑΚΟΠΗΈφτασε η μέρα που είχατε επιλέξει για να κόψετε το κάπνισμα. Είστεέτοιμοι να κάνετε το μεγάλο βήμα; Καλέστε τη Γραμμή ΒοήθειαςNHS για Καπνιστές οποιαδήποτε στιγμή, εάν χρειάζεστε βοήθεια.

ΔΕΙΤΕ ΠΩΣ ΘΑ ΒΕΛΤΙΩΘΕΙ Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΑΣΕάν χρησιμοποιείτε τη συσκευή ελέγχου μονοξειδίου του άνθρακα πουδιατίθεται από την τοπική Υπηρεσία NHS για Διακοπή του Καπνίσματος,γράψτε τα αποτελέσματα εδώ για να δείτε πόσο γρήγορα ο οργανισμός σας ανακτά τις φυσιολογικές τιμές.

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΕΝΔΕΙΞΗ ΜΟΝΟΞΕΙΔΙΟΥ ΤΟΥ ΑΝΘΡΑΚΑ

35

4ο ΒΗΜΑ:ΕΠΙΜΕΙΝΕΤΕΈχετε φτάσει στο πιο κρίσιμο στάδιο ολόκληρης της διαδικασίαςδιακοπής του καπνίσματος – την απόφασή σας να κόψετε τοκάπνισμα για πάντα. Εκτιμούμε ότι χρειάζεστε όλη τη βοήθειαπου σας παρέχουμε και γι' αυτό σε αυτή την ενότητα θα βρείτευποδείξεις και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν νακατανικήσετε την επιθυμία.

36

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Έντονη επιθυμία για κάπνισμα

Βήχας, ξηροστομία

Πείνα

Δυσκοιλιότητα ή διάρροια

Δυσκολίες ύπνου

Ζάλη

Κυκλοθυμία, περιορισμένησυγκέντρωση, οξυθυμία

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ

Ο εγκέφαλός σας αναζητά τηδόση της νικοτίνης

Οι πνεύμονές σας καθαρίζουναπό την πίσσα

Ο μεταβολισμός σας αλλάζεικαι τα φαγητά έχουν καλύ-τερη γεύση μόλις κόψετε το κάπνισμα

Εντάσσονται στο πλαίσιο τηςδιαδικασίας επιστροφής τουοργανισμού σας σταφυσιολογικά επίπεδα, οιοποίες θα ρυθμιστούν

Προκύπτουν εξαιτίας τηςαποβολής της νικοτίνης απότον οργανισμό σας

Στον εγκέφαλό σας φτάνειπερισσότερο οξυγόνο αντίτου μονοξειδίου του άνθρακα

Πρόκειται για συμπτώματαστέρησης νικοτίνης τα οποίαθα υποχωρήσουν

ΤΡΟΠΟΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ

Η ακατανίκητη επιθυμία είναιπιο έντονη τις πρώτες ημέρεςκαθώς όμως περνούν οιεβδομάδες, μειώνεται. Δείτετρόπους αντιμετώπισης στησελίδα 31

Τα συμπτώματα υποχωρούναρκετά γρήγορα. Τα ζεστάροφήματα μπορούν ναβοηθήσουν

Τρώτε φρούτα και λαχανικά,μασάτε τσίχλα και πίνετε πολύ νερό

Όπως παραπάνω – φρούτα,λαχανικά και άφθονο νερό

Δεν θα διαρκέσουν περισσό-τερο από δύο ή τρεις εβδομά-δες. Μειώστε τον καφέ και τοτσάι και προσπαθήστε ναεισπνέετε περισσότερο καθα-ρό αέρα και να ασκείστε

Θα υποχωρήσει μετά απόμερικές ημέρες

Προειδοποιήστε την οικογέ-νεια και τους φίλους σας καιζητήστε υποστήριξη. Δείτετρόπους αντιμετώπισης στησελίδα 38

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ ΣΤΕΡΗΣΗΣΠολλοί άνθρωποι αρχίζουν το κάπνισμα ξανά, επειδή νιώθουν ότι δενμπορούν να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα στέρησης. Οι πρώτες ημέρεςμπορεί να μην είναι εύκολες, τα συμπτώματα όμως δείχνουν ότι ο οργανισμόσας αρχίζει να επανέρχεται.

Τα υποκατάστατα προϊόντα νικοτίνης θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τηνοξύτητα των συμπτωμάτων στέρησης και να διαχειριστείτε ευκολότερα τηνπροσπάθεια διακοπής του καπνίσματος.

37

ΧΕΙΡΙΣΤΕΙΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣΜπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε χωρίς το κάπνισμα και να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ως φυσιολογικές τις νέες σας συνήθειες. Εάν χρησιμοποιούσατε το κάπνισμα ως τρόπο αντιμετώπισης του άγχους, ήρθε η στιγμή να βρείτε νέους τρόπους, όπως:

Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με το τι πραγματικά σας ανησυχείΔοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για διάφορες δραστηριότητεςΣυζητήστε τα προβλήματά σας με άτομο που εμπιστεύεστεΒάλτε σειρά προτεραιότητας στις εργασίες και κάντε ρεαλιστικά σχέδια για την υλοποίησή τουςΚάντε κάτι μόνο για τον εαυτό σας καθημερινάΕξοικονομήστε χρόνο για ξεκούραση και προσπαθήστε να κοιμάστε επαρκώςΝα θυμάστε ότι ως μη καπνιστής, θα έχετε λιγότερο άγχος και θα μπορείτεευκολότερα να αντιμετωπίζετε καταστάσεις

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΤΕ ΔΥΣΚΟΛΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣΡίξτε μια ματιά στη λίστα με τους λόγους για τους οποίους εξακολουθείτε νακαπνίζετε, στη σελίδα 29. Θα σας βοηθήσει να τους αποφύγετε, εάν μπορείτε.Κάνοντας όμως ένα βήμα πίσω κι έχοντάς τους συνεχώς κατά νου, σάς βοηθάνα αντιμετωπίσετε την κατάσταση.

Κι αν είχατε προσπαθήσει παλαιότερα να κόψετε το κάπνισμα, διδαχθείτε απότα λάθη σας και προσπαθήστε κάτι καινούργιο αυτή τη φορά.

ΕΑΝ ΜΠΩ ΣΤΟΝ ΠΕΙΡΑΣΜΟ ΝΑ ΑΡΧΙΣΩ ΠΑΛΙ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ, ΘΑ:

38 39

ΕΝΑ ΒΗΜΑ ΠΙΣΩΝΕΑ ΑΡΧΗΜην ανησυχείτε εάν κάνετε ένα βήμα πίσω κι αρχίσετε πάλι τοκάπνισμα. Συνήθως χρειάζονται τέσσερις ή πέντε προσπάθειεςγια να σταματήσετε εντελώς το κάπνισμα. Την επόμενη φορά πουθα προσπαθήσετε, μπορείτε να βασιστείτε σε όσα διδαχθήκατεαυτή τη φορά, για να μπορέσετε να κόψετε το κάπνισμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΚΤΑΚΤΗΣ ΑΝΑΓΚΗΣ

Εάν μόλις κάνατε ένα τσιγάρο:

Πάρτε ξανά την απόφαση να το κόψετε

Πετάξτε τα τσιγάρα που έχετε μαζί σας

Αποδεσμευτείτε από την κατάστασηπου σας έκανε να αρχίσετε ξανά τοκάπνισμα – πηγαίνετε μια βόλτα ήεπισκεφθείτε ένα άλλο δωμάτιο

Καλέστε ένα φίλο ή τη ΓραμμήΒοήθειας NHS για Καπνιστές στο 0800 169 0 169 ΑΓΓΛΙΚΑ

Μην αφήσετε να καταστραφεί όλη ησκληρή δουλειά που έχετε κάνει

ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΑΡΧΙΖΟΥΝ ΞΑΝΑ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τουςοποίους οι άνθρωποι αρχίζουν ξανά το κάπνισμα, αλλά ορισμένοι από τουςπιο συνηθισμένους είναι οι εξής:

Η σκέψη ότι θα μπορούσαν νακαπνίσουν «ένα μόνο» τσιγάρο

Δεν είχαν προετοιμαστεί καλά ή δενέχει σκεφτεί τα ερεθίσματα που τουςωθούσαν στο κάπνισμα

Δεν επεξεργάστηκαν άλλους τρόπουςαντιμετώπισης του άγχους

Πήραν κιλά

Θεωρούσαν τους εαυτούς τουςπρώην καπνιστές και όχι μη καπνιστές

40 41

42

ΔΕΝ ΕΙΣΤΕ ΠΛΕΟΝΚΑΠΝΙΣΤΗΣΌταν κόψετε εντελώς το κάπνισμα, θα ανατρέχετε στο παρελθόνκι ούτε θα μπορείτε να πιστέψετε πόσο χρόνο, χρήμα και πόσηενέργεια σπαταλήσατε για τη συνήθεια αυτή. Η διακοπή τουκαπνίσματος σημαίνει ότι είστε πάλι σε επαφή με τον πραγματικόσας εαυτό.

Για να λάβετε αντίτυπο αυτού του φυλλαδίου γραμμένο σεΜπράιγ ή σε μεγέθυνση, τηλεφωνήστε στο 0800 169 0 169

43