ALIMENTATION ET NUTRITION DU JEUNE

SPORTIF:« LE BIEN MANGER ET LE BIEN BOIRE

POUR LE BIEN ETRE ».

REGLES A OBSERVER

3 règles d’or pour être en forme et le rester

Un entraînement régulier et du sommeil en quantité suffisante.

Une bonne alimentation: équilibrée et adaptée.

Pas de substances nocives pour l’organisme: tel que tabac, alcool et autres.

ACTIVITE PHYSIQUE ET DEPENSE ENERGETIQUE

Lorsque le corps se met en action lors d’une activité physique, il va puiser dans ses réserves pour satisfaire sa demande en énergie et ainsi réaliser la tâche à accomplir.

Sans apports énergétiques, le corps du sportif ne peut fonctionner de façon optimale telle une voiture sans carburant ne pourrait avancer.

C’est donc les aliments que nous consommons qui apporteront ce carburant à notre organisme.

DANS LA PRATIQUE

LA DEPENSE ENERGETIQUE CHEZ LE SPORTIF S’ELEVE A

200 CALORIES/heure chez le Nageur460 CALORIES/h chez le Lanceur

500 CALORIES/h chez le Coureur (de vitesse, de course à pied)

550 CALORIES/h chez le Basketteur et le Hand-Balleur

800 CALORIES/h chez le Tennisman

COMMENT SATISFAIRE AUX BESOINS DE L’ORGANISME DU SPORTIF?

Par une alimentation EQUILIBREE & ADAPTEE.

Pour MIEUX nourrir les muscles sollicités.

QUAND LE MUSCLE SE MET AU TRAVAIL, IL CONSOMME DE

L’ENERGIE

Plus l’effort est intense et de longue durée, plus il faut de l’énergie.

Les deux principaux carburants du muscle sont : les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses).

Pour les efforts intenses mais brefs, ce sont surtout les sucres qui sont utilisés.

Pour les efforts de longue durée, le muscle recourt aussi aux graisses.

AINSI, PAS D’ACTIVITE PHYSIQUE SANS UNE ALIMENTATION

SUFFISANTE, VARIEE ET EQUILIBREE!

Pour cela: il faut veiller à construire un équilibre dans la variété des aliments ingérés en puisant dans tous les groupes d’aliments, à savoir pour:

Les glucides: de 50 à 55% Les lipides: de 30 à 35 % Les protides: 15% de protéines Sans oublier de boire 1,5 à 2l/j (eau du

robinet ou de source).

LES PRODUITS LAITIERS: AMIS DE L’EFFORT

Particulièrement adaptés à l’adolescent sportif:

Le lait et ses dérivés assurent à l’adolescent une croissance harmonieuse et un capital osseux optimal. Ils lui permettent de couvrir les besoins supplémentaires en énergie, en protéines, en vitamines et calcium.

Le calcium est particulièrement important pour la contraction des muscles et la solidité des os. Les jeunes sportifs, garçons et filles, ont besoin d’un apport journalier en calcium de l’ordre de 1500mg.

 Pour exemple: 2 yaourts= 30 g emmental= ¼ de lait= 300mg calcium

LES NUTRIMENTS DU SPORT

LES GLUCIDES

LES PROTIDES

LES LIPIDES

Carburant préféré des muscles, on trouve Les glucides simples: à absorption rapide (sucre, sucreries, fruits et jus de fruits) pour une utilisation immédiate.

Les glucides complexes: à absorption lente (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) qui permettent de reconstituer les stocks de sucres de l’organisme.

D’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales et légumes secs), elles sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme.

L’énergie qu’ils apportent (acides gras et vitamines) est utile dans les épreuves de longue durée, où l’on puise dans les réserves. Présents dans les corps gras tels que charcuteries, viandes, œufs, pâtisseries…

MENU TYPE DU SPORTIF

Pour une journée à 3000 Calories

Petit Déjeuner

Un produit laitier (lait, yaourt, fromage) Pain (1/3 de baguette) Beurre 15 g et confiture ou miel (30g) Œuf ou jambon Fruit ou jus de fruit

DÉJEUNER

Crudités, salade (150g), huile (10g) et citron

Viande ou volaille ou poisson (150g) Pommes de terre ou riz ou pâtes (300g) Beurre (15g) Yaourt ou fromage blanc 10 g de sucre Fruit

GOÛTER

Pain (¼ de baguette) Fromage (30g) Fruit  2 biscuits secs.

DÎNER

Potage ou crudités+ huile Volaille ou poisson ou 2 œufs ou jambon Légumes verts (200g) Beurre (15g) Yaourt ou fromage frais Sucre

EN CONCLUSI

ON Ne pas manger juste avant l’effort gPensez aux légumes verts

gBien répartir les sucres

gSurveiller sa ration de protéines

gNe pas exclure les graisses

L’exercice peut perturber la digestion, avec risque de crampes d’estomac, de vomissements. Aussi, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire.

Ils sont sources de fibres de minéraux et de vitamine C

Les sucres simples passent rapidement dans le sang. Pour un effort de longue durée, les sucres complexes sont préférables.

Les protéines sont nécessaires au sportif, mais ne doivent pas dépasser 15% de l’apport énergétique total.

Elles ont un rôle fondamental dans la composition des cellules et sont utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves…

LIENS ET INFOS UTILES

www.mangerbouger.fr www.athle29.fr www.dietetiquesportive.com www.cess-martinique.com

DIAPORAMA REALISE PAR NORA MONDESIR

PROFESSEUR D’EPSOctobre 2012