+ lactivite physique et les personnes agees theorie
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+ L’ACTIVITE PHYSIQUE ET LES
PERSONNES AGEES
THEORIE
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2
Sommaire
1. Les avantages de l’activité physique
2. Le problème
3. Comment augmenter l’activité physique?
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+LES AVANTAGES DE
L’ACTIVITE PHYSIQUE
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4
Activité Physique (AP)
“Tout mouvement du corps associé à une contraction musculaire, qui augmente la dépense d’énergie par
rapport aux niveaux constatés au repos”
AP liée aux activités ludiques
AP liée aux activités professionnelles
AP liée aux tâches ménagères
AP liée au mode de déplacement
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5
AVANTAGES DE L’ACTIVITE AVANTAGES DE L’ACTIVITE PHYSIQUEPHYSIQUEAVANTAGES DE L’ACTIVITE AVANTAGES DE L’ACTIVITE PHYSIQUEPHYSIQUE
Prévention PrimairePrévention PrimairePrévention PrimairePrévention Primaire
Prévention SecondairePrévention SecondairePrévention SecondairePrévention Secondaire
Contrôle de la maladieContrôle de la maladieContrôle de la maladieContrôle de la maladie
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6
Les Avantages de l’Activité PhysiqueLes Avantages de l’Activité PhysiqueLes Avantages de l’Activité PhysiqueLes Avantages de l’Activité Physique
Elle prévient
Le diabète Helmrich SP et coll, NEJM 1991 Le cancer du côlon Thune I et coll, NEJM 1997 Le cancer du sein Thune I et coll, NEJM 1997 L’ostéoporose Price RL et coll, NEJM 1991 Les chutes et les fractures Brukner PD et coll, MJA 2005 Le déclin des fonctions cognitives Brukner PD et coll, MJA 2005
Elle prévient
Le diabète Helmrich SP et coll, NEJM 1991 Le cancer du côlon Thune I et coll, NEJM 1997 Le cancer du sein Thune I et coll, NEJM 1997 L’ostéoporose Price RL et coll, NEJM 1991 Les chutes et les fractures Brukner PD et coll, MJA 2005 Le déclin des fonctions cognitives Brukner PD et coll, MJA 2005
Elle réduit et permet de contrôler
L’hypertension Les maladies coronariennes Les attaques L’obésité
Brukner PD et coll, MJA 2005
Elle réduit et permet de contrôler
L’hypertension Les maladies coronariennes Les attaques L’obésité
Brukner PD et coll, MJA 2005
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7
Perte de la capacité fonctionnelle avec l’âgePerte de la capacité fonctionnelle avec l’âgePerte de la capacité fonctionnelle avec l’âgePerte de la capacité fonctionnelle avec l’âge
Résistance musculaire Résistance musculaire 1-2% 1-2% par anpar anRésistance musculaire Résistance musculaire 1-2% 1-2% par anpar an
Force musculaireForce musculaire 3-4%3-4%Force musculaireForce musculaire 3-4%3-4%
Capacité aérobiqueCapacité aérobique 3-4% 3-4% par anpar anCapacité aérobiqueCapacité aérobique 3-4% 3-4% par anpar an
Densité osseuse chez les hommesDensité osseuse chez les hommes 1% 1%Densité osseuse chez les hommesDensité osseuse chez les hommes 1% 1%
Densité osseuseDensité osseuse chez les femmeschez les femmes 2-3% 2-3% Densité osseuseDensité osseuse chez les femmeschez les femmes 2-3% 2-3%
Souplesse et équilibreSouplesse et équilibreSouplesse et équilibreSouplesse et équilibre
Proprioception et coordinationProprioception et coordinationProprioception et coordinationProprioception et coordination
Perception kinesthésiquePerception kinesthésiquePerception kinesthésiquePerception kinesthésique
Régulation de la températureRégulation de la températureRégulation de la températureRégulation de la température
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8 Age Adapté de Young (1986)
Capacité à l’exercice physique
Amélioration de la qualité de vie
Physiquement actifs
Sédentaires
Minimum
nécessaire pour
effectuer les
activités
quotidiennes
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+
Le Problème
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Le progrès diminue les besoins en
Force humaine Mouvement Agriculture Constructions Transport
Le progrès diminue les besoins en
Force humaine Mouvement Agriculture Constructions Transport
L’Activité PhysiqueUne des plus importantes fonctions
humaines
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Aujourd’hui Elle est remplacée dans une large proportion Nous négligeons son importance pour la santé et le bien-
être
Aujourd’hui Elle est remplacée dans une large proportion Nous négligeons son importance pour la santé et le bien-
être
L’Activité PhysiqueUne des plus importantes fonctions
humaines
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Le Problème 40 à 60 % de la population adulte de l’UE possède un
mode de vie sédentaire
23,5 % des adultes sont totalement sédentaires
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Absence d’Activité PhysiqueAbsence d’Activité PhysiqueAbsence d’Activité PhysiqueAbsence d’Activité Physique
Mauvaise tonicité musculaireMauvaise tonicité musculaireMauvaise tonicité musculaireMauvaise tonicité musculaire
Risque de fracturesRisque de fracturesRisque de fracturesRisque de fractures
ObésitéObésitéObésitéObésité
DiabèteDiabèteDiabèteDiabète
Vieillissement PrématuréVieillissement PrématuréVieillissement PrématuréVieillissement Prématuré
Mode de vie
Mode de vie
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Marcher lentementsur une surface plane
3,0 MET
Faire la cuisine2,0 MET
Dormir 0,9 MET
Dépense énergétique1 MET = 3,5 ml • kg-1 • min-1 V02
Courir rapidementsur une surface plane
12,0 MET
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15
McAuley P. et coll. Am Hearth McAuley P. et coll. Am Hearth J 2006J 2006
McAuley P. et coll. Am Hearth McAuley P. et coll. Am Hearth J 2006J 2006
Relation entre l’AP et la mortalité
MET =
Dépense énergétique
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+AUGMENTER L’ACTIVITE PHYSIQUE
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Lignes d’action (1)
Organisation Mondiale de la Santé
L’objectif
Le but est de pratiquer une activité physique d’intensité modérée durant au moins 30 minutes 5 jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20 minutes d’activité physique d’intensité élevée 3 jours par semaine
De préférence par tranches de 10 à 15 minutes
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Lignes d’action (2)
30 minutes par jour d’AP prévention des maladies chroniques
60 minutes par jour d’AP contrôle du poids
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Comment augmenter l’activité physique?
Types d’aides :
- Individuellement ou en groupe(s)
- En face-à-face, par téléphone ou en ligne
- De façon brève ou intensive
- Activité physique seule ou accompagnée de diverses modifications du comportement (y compris un régime ou l’arrêt du tabac )
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Modifier le comportement
Exposer les risques
Motiver: pourquoi changer?
Fixer un but: comment changer?
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21
Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes
Se fixer un but:
Spécifique: augmenter son activité physique
Mesurable: 3 fois par semaine pendant 30 minutes, 2 journées pendant la semaine et une journée pendant le week-end
Accessible: marcher seul(e)
Rationnel: marcher
Temporel: dès la semaine prochaine
“Marchez 30 minutes trois fois par semaine”
SMART = astucieux – rusé – intelligent
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22
La perfection est impossible à atteindre
L’idéal
3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par jour
Niveau d’intensité élevé
Impossible à atteindre, donc:
Un “petit quelque chose” est toujours mieux que “rien du tout”
Il vaut mieux pratiquer des exercices d’intensité modérée sur une longue période que des exercices d’intensité élevée sur une courte période
Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir des résultats, comme la marche, le vélo...
Intégrez l’AP dans votre vie quotidienne, par ex. marchez pour faire vos courses au lieu d’utiliser votre voiture
Demandez conseil à votre médecin
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23
Comment augmenter l’activité physique?
Type d’AP: choisissez une activité qui vous plaît meilleur résultat
AP dans la vie de tous les jours: prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs
Tous les types d’AP sont efficaces: vélo, marche, tennis, golf, etc
Essayez de garder un équilibre: 2 à 3 fois par semaine, chaque semaine
Essayez d’inciter des proches à se joindre à vous
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Le moins possible : regarder la télévision, rester devant l’ordinateur,
2/3 fois par semaine: activités récréatives : jardinage, bowling, activités pour les muscles : stretching, yoga, flexions,
3/5 fois par semaine: Exercices aérobics (20mns) :promenade en bicyclette, natation activités récréatives: excursions, ballades, danse etc.
Quotidiennement si possible : Monter les escaliers (à la place de l’ascenseur), faire du jardinage, laisser la voiture à la maison, promener le chien etc.
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25
Pour une amélioration générale de la santé
Augmentez votre activité physique
Diminuez vos rations alimentaires
+ Impliquez votre entourage dans la modification de votre comportement Vos proches doivent changer eux aussi
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1. Évaluation initiale des risques possibles et des contre-indications (PAR-Q : Questionnaire Aptitude for Physical
Actvity)
2. Définissez un plan d'amélioration avec des objectifs mesurables (PASA)
COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ?
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TYPES D'EXERCICE Résistance cardiovasculaire Force Équilibre Souplesse
FRÉQUENCE ET DURÉE : voir les "Recommandations" OMS (Organisation Mondiale de la Santé) ACSM (American College of Sports Medicine)
INTENSITÉ : échelle de Borg
FACTEURS À PRENDRE EN CONSIDÉRATION
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Natation
Vélo
Jardinage
Travaux ménagers
Ping Pong
Sports nautiques
Danse
Gym douce
Yoga, tai chi
etc.
EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ
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Monter les escaliers, faire une balade en côté ou dans en colline/montagne.
Nager des longueurs de piscine
Faire de la randonnée en montagne
Partir en balade en montagne
Faire du ski de fond
ACTIVITÉ PLUS INTENSE
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Exemples d’activités de résistance
Exemples d’activités de résistanceavec effort modéré pour la personneâgée moyenne
Modéré : Nager Balade en vélo Vélo d’exercice Jardinage (creuser, râteler) Marche rapide sur surface plane Balayer ou nettoyer le sol Tennis (en double) Volley-ball Aviron Danse
Activités de résistance avec effort plus intense.
Vigoureux : Monter des escaliers ou une pente Pelleter de la neige Monter une côte en vélo Tennis (en simple) Ski de fond Jogging
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FORCE ET ÉQUILIBREExemples
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FORCE ET ÉQUILIBREExemples
![Page 33: + LACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE](https://reader036.vdocuments.fr/reader036/viewer/2022062307/551d9d81497959293b8ba54c/html5/thumbnails/33.jpg)
SOUPLESSE
![Page 34: + LACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE](https://reader036.vdocuments.fr/reader036/viewer/2022062307/551d9d81497959293b8ba54c/html5/thumbnails/34.jpg)
SOUPLESSE
![Page 35: + LACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE](https://reader036.vdocuments.fr/reader036/viewer/2022062307/551d9d81497959293b8ba54c/html5/thumbnails/35.jpg)
OBJECTIF
30 MINUTES d'activité physique modérée
5 jours par semaine
20 MINUTES d'activité physique intense
3 jours par semaine
PROGRESSION
Augmenter graduellement la fréquence et la durée
FRÉQUENCE ET DURÉE
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INTENSITÉ
ÉCHELLE DE BORG
Faible effort6 7 Très très facile8 9 Très facile 10 11 Facile 12 13 Plus ou moins difficile14 15 Difficile 16 17 Très difficile18 19 Très très difficile20 Effort important
Zone de résistance
Zone de renforcement
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Échelle de BORG
Instructions générales pour l’utilisationde l’échelle de perception de la fatigue
• Nous voudrions mesurer l’effort que vous ressentezlorsque vous pratiquez ces exercices : le degré de difficulté dans l’ensemble et non pour une partie du corps en particulier.• Lorsque vous exercez une activité physique, regardez l’échelle ci-contre, allant de 6 “aucun effort” à 20 “effort maximum”.• Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au degré d’intensité de l’effort que vous faites. Vous pouvez utiliser cette échelle pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice de manière à obtenir l’intensité voulue.• Essayez d’évaluer votre niveau d’effort aussi honnêtement que possible lorsque vous pensez à l’exercice physique. C’est votre sentiment de l’effort qui compte, et non la comparaison avec les autres.• Regardez l’échelle et les chiffres correspondant aux degrés d’intensité, puis choisissez un nombre.
6 Aucun effort
7 Très peu d’effort
8
9 Effort faible
10
11 Léger
12
13 Légèrement difficile
14
15 Difficile
16
17 Très difficile
18
19 Extrêmement difficile
20 Effort maximum
ULSS 16 Padova Progetto Anziano
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Échelle de Borg
résistance
effort
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Consultez votre médecin si...
Vous êtes excessivement hors d'haleine
Rythme cardiaque irrégulier
Vous vous sentez étourdi
Symptomes inquiétants
Vous avez mal dans la poitrine
![Page 40: + LACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE](https://reader036.vdocuments.fr/reader036/viewer/2022062307/551d9d81497959293b8ba54c/html5/thumbnails/40.jpg)
Selon les niveaux d'activité physique, nous pouvons répartir les gens en trois groupes. Il est recommandé d'attribuer un degré d'intensité différent à chaque groupe.
Sédentaire (ne pratique actuellement aucune activité physique)
de 7 à 9 sur l’échelle de Borg
Partiellement actif (pratique d'une activité physique mais pas celle recommandée par l'OMS/ASCM)
de 10 à 13 sur l’échelle de Borg
Actif (suit les recommandations de l'OMS/ASCM)
à partir de 13 sur l’échelle de Borg
Il est important d'augmenter progressivement l'intensité !
INTENSITÉ
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Échelle de Borg
sédentaire
partiellement actif
ac
tif
débutant
intermédiaire
avancé
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(Profil sédentaire)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Résistance20 min. Marche
De 7 à 9 sur Borg
Résistance20 min. Marche
De 7 à 9 sur Borg
Résistance20 min. Marche
De 7 à 9 sur Borg
DÉBUTANT
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(Profil partiellement actif)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Résistance30 min.
Vélo10 à 13 sur
Borg
Résistance30 min. Natation
10 à 13 sur Borg
Résistance30 min.
Vélo10 à 13 sur
Borg
Force/Équilibre15 min.
Force/Équilibre15 min.
Stretching pour les jambes
Stretching pour les bras
Stretching pour les jambes
Stretching pour les bras
Stretching pour les jambes
INTERMÉDIAIRE
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(Profil actif)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Résistance30 min
Résistance30 min
Résistance30 min
Résistance30 min
Résistance30 min
Force / Équilibre
De 15 à 20 min.
Force / Équilibre
De 15 à 20 min.
Stretching 10 min
Stretching 10 min
Stretching 10 min
Stretching 10 min
Stretching 10 min
AVANCÉ
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45
PARTIE
PRATIQUE
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PROGRAMME D'EXERCICE
Activités de groupes : Groupes de 10 personnes 3 sessions de 10 minutes 1 leader par groupe avec une expérience dans le domaine de l’activité
physique (docteur physiothérapiste, infirmière ou autre expert)
Dans les groupes, les participants discutent d'un cas de la vie réelle. Ils leur est demandé de décider si l'objet de l'étude de cas
est un niveau débutant, intermédiaire ou avancé. Distinguant les facteurs de risque, ils doivent alors établir
un programme d'exercices adaptés aux besoins, les objectifs, les étapes et ainsi de suite.
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Etude de cas A: Une femme de 65 ans. Elle est en bonne santé et ne prend pas de médicaments. Elle a joué régulièrement au volleyball depuis l’âge de 25 ans, puis son activité s’est graduellement réduite. Au cours des 20 dernières années, elle n'a guère pratiqué d’activité physique. Sa motivation pour commencer à exercer de nouveau, c'est qu'elle a remarqué une prise de poids graduelle au cours des cinq dernières années.
Etude de cas B: Un home âgé de 72 ans. Un peu de pression artérielle qui est traitée avec des médicaments. Il a toujours pratiqué un sport et a pratiqué de façon irrégulière au cours des 20 dernières années. Il a décidé de reprendre un programme régulier d'exercices afin de mieux contrôler sa pression sanguine.
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Etude de cas C : Un homme de 66 ans. Il est en bonne santé et ne prend que des hypoglycémiants par voie orale pour une légère augmentation de sa glycémie. Il a toujours pratiqué un sport de compétition par le passé et s’entraîne encore régulièrement : piscine (deux fois par semaine) et gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé pour suivre un programme d'exercices personnalisés pour améliorer les résultats obtenus
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Une vie active tant physiquement que mentalement
Le secret d’une vieillesse réussie