+ L’ACTIVITE PHYSIQUE ET LES

PERSONNES AGEES

THEORIE

2

Sommaire

1. Les avantages de l’activité physique

2. Le problème

3. Comment augmenter l’activité physique?

+LES AVANTAGES DE

L’ACTIVITE PHYSIQUE

4

Activité Physique (AP)

“Tout mouvement du corps associé à une contraction musculaire, qui augmente la dépense d’énergie par

rapport aux niveaux constatés au repos”

AP liée aux activités ludiques

AP liée aux activités professionnelles

AP liée aux tâches ménagères

AP liée au mode de déplacement

5

AVANTAGES DE L’ACTIVITE AVANTAGES DE L’ACTIVITE PHYSIQUEPHYSIQUEAVANTAGES DE L’ACTIVITE AVANTAGES DE L’ACTIVITE PHYSIQUEPHYSIQUE

Prévention PrimairePrévention PrimairePrévention PrimairePrévention Primaire

Prévention SecondairePrévention SecondairePrévention SecondairePrévention Secondaire

Contrôle de la maladieContrôle de la maladieContrôle de la maladieContrôle de la maladie

6

Les Avantages de l’Activité PhysiqueLes Avantages de l’Activité PhysiqueLes Avantages de l’Activité PhysiqueLes Avantages de l’Activité Physique

Elle prévient

Le diabète Helmrich SP et coll, NEJM 1991 Le cancer du côlon Thune I et coll, NEJM 1997 Le cancer du sein Thune I et coll, NEJM 1997 L’ostéoporose Price RL et coll, NEJM 1991 Les chutes et les fractures Brukner PD et coll, MJA 2005 Le déclin des fonctions cognitives Brukner PD et coll, MJA 2005

Elle prévient

Le diabète Helmrich SP et coll, NEJM 1991 Le cancer du côlon Thune I et coll, NEJM 1997 Le cancer du sein Thune I et coll, NEJM 1997 L’ostéoporose Price RL et coll, NEJM 1991 Les chutes et les fractures Brukner PD et coll, MJA 2005 Le déclin des fonctions cognitives Brukner PD et coll, MJA 2005

Elle réduit et permet de contrôler

L’hypertension Les maladies coronariennes Les attaques L’obésité

Brukner PD et coll, MJA 2005

Elle réduit et permet de contrôler

L’hypertension Les maladies coronariennes Les attaques L’obésité

Brukner PD et coll, MJA 2005

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Perte de la capacité fonctionnelle avec l’âgePerte de la capacité fonctionnelle avec l’âgePerte de la capacité fonctionnelle avec l’âgePerte de la capacité fonctionnelle avec l’âge

Résistance musculaire Résistance musculaire 1-2% 1-2% par anpar anRésistance musculaire Résistance musculaire 1-2% 1-2% par anpar an

Force musculaireForce musculaire 3-4%3-4%Force musculaireForce musculaire 3-4%3-4%

Capacité aérobiqueCapacité aérobique 3-4% 3-4% par anpar anCapacité aérobiqueCapacité aérobique 3-4% 3-4% par anpar an

Densité osseuse chez les hommesDensité osseuse chez les hommes 1% 1%Densité osseuse chez les hommesDensité osseuse chez les hommes 1% 1%

Densité osseuseDensité osseuse chez les femmeschez les femmes 2-3% 2-3% Densité osseuseDensité osseuse chez les femmeschez les femmes 2-3% 2-3%

Souplesse et équilibreSouplesse et équilibreSouplesse et équilibreSouplesse et équilibre

Proprioception et coordinationProprioception et coordinationProprioception et coordinationProprioception et coordination

Perception kinesthésiquePerception kinesthésiquePerception kinesthésiquePerception kinesthésique

Régulation de la températureRégulation de la températureRégulation de la températureRégulation de la température

8 Age Adapté de Young (1986)

Capacité à l’exercice physique

Amélioration de la qualité de vie

Physiquement actifs

Sédentaires

Minimum

nécessaire pour

effectuer les

activités

quotidiennes

+

Le Problème

10

Le progrès diminue les besoins en

Force humaine Mouvement Agriculture Constructions Transport

Le progrès diminue les besoins en

Force humaine Mouvement Agriculture Constructions Transport

L’Activité PhysiqueUne des plus importantes fonctions

humaines

11

Aujourd’hui Elle est remplacée dans une large proportion Nous négligeons son importance pour la santé et le bien-

être

Aujourd’hui Elle est remplacée dans une large proportion Nous négligeons son importance pour la santé et le bien-

être

L’Activité PhysiqueUne des plus importantes fonctions

humaines

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Le Problème 40 à 60 % de la population adulte de l’UE possède un

mode de vie sédentaire

23,5 % des adultes sont totalement sédentaires

13

Absence d’Activité PhysiqueAbsence d’Activité PhysiqueAbsence d’Activité PhysiqueAbsence d’Activité Physique

Mauvaise tonicité musculaireMauvaise tonicité musculaireMauvaise tonicité musculaireMauvaise tonicité musculaire

Risque de fracturesRisque de fracturesRisque de fracturesRisque de fractures

ObésitéObésitéObésitéObésité

DiabèteDiabèteDiabèteDiabète

Vieillissement PrématuréVieillissement PrématuréVieillissement PrématuréVieillissement Prématuré

Mode de vie

Mode de vie

Marcher lentementsur une surface plane

3,0 MET

Faire la cuisine2,0 MET

Dormir 0,9 MET

Dépense énergétique1 MET = 3,5 ml • kg-1 • min-1 V02

Courir rapidementsur une surface plane

12,0 MET

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McAuley P. et coll. Am Hearth McAuley P. et coll. Am Hearth J 2006J 2006

McAuley P. et coll. Am Hearth McAuley P. et coll. Am Hearth J 2006J 2006

Relation entre l’AP et la mortalité

MET =

Dépense énergétique

+AUGMENTER L’ACTIVITE PHYSIQUE

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Lignes d’action (1)

Organisation Mondiale de la Santé

L’objectif

Le but est de pratiquer une activité physique d’intensité modérée durant au moins 30 minutes 5 jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20 minutes d’activité physique d’intensité élevée 3 jours par semaine

De préférence par tranches de 10 à 15 minutes

18

Lignes d’action (2)

30 minutes par jour d’AP prévention des maladies chroniques

60 minutes par jour d’AP contrôle du poids

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Comment augmenter l’activité physique?

Types d’aides :

- Individuellement ou en groupe(s)

- En face-à-face, par téléphone ou en ligne

- De façon brève ou intensive

- Activité physique seule ou accompagnée de diverses modifications du comportement (y compris un régime ou l’arrêt du tabac )

20

Modifier le comportement

Exposer les risques

Motiver: pourquoi changer?

Fixer un but: comment changer?

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Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes

Se fixer un but:

Spécifique: augmenter son activité physique

Mesurable: 3 fois par semaine pendant 30 minutes, 2 journées pendant la semaine et une journée pendant le week-end

Accessible: marcher seul(e)

Rationnel: marcher

Temporel: dès la semaine prochaine

“Marchez 30 minutes trois fois par semaine”

SMART = astucieux – rusé – intelligent

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La perfection est impossible à atteindre

L’idéal

3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par jour

Niveau d’intensité élevé

Impossible à atteindre, donc:

Un “petit quelque chose” est toujours mieux que “rien du tout”

Il vaut mieux pratiquer des exercices d’intensité modérée sur une longue période que des exercices d’intensité élevée sur une courte période

Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir des résultats, comme la marche, le vélo...

Intégrez l’AP dans votre vie quotidienne, par ex. marchez pour faire vos courses au lieu d’utiliser votre voiture

Demandez conseil à votre médecin

23

Comment augmenter l’activité physique?

Type d’AP: choisissez une activité qui vous plaît meilleur résultat

AP dans la vie de tous les jours: prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs

Tous les types d’AP sont efficaces: vélo, marche, tennis, golf, etc

Essayez de garder un équilibre: 2 à 3 fois par semaine, chaque semaine

Essayez d’inciter des proches à se joindre à vous

Le moins possible : regarder la télévision, rester devant l’ordinateur,

2/3 fois par semaine: activités récréatives : jardinage, bowling, activités pour les muscles : stretching, yoga, flexions,

3/5 fois par semaine: Exercices aérobics (20mns) :promenade en bicyclette, natation activités récréatives: excursions, ballades, danse etc.

Quotidiennement si possible : Monter les escaliers (à la place de l’ascenseur), faire du jardinage, laisser la voiture à la maison, promener le chien etc.

25

Pour une amélioration générale de la santé

Augmentez votre activité physique

Diminuez vos rations alimentaires

+ Impliquez votre entourage dans la modification de votre comportement Vos proches doivent changer eux aussi

1. Évaluation initiale des risques possibles et des contre-indications (PAR-Q : Questionnaire Aptitude for Physical

Actvity)

2. Définissez un plan d'amélioration avec des objectifs mesurables (PASA)

COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ?

TYPES D'EXERCICE Résistance cardiovasculaire Force Équilibre Souplesse

FRÉQUENCE ET DURÉE : voir les "Recommandations" OMS (Organisation Mondiale de la Santé) ACSM (American College of Sports Medicine)

INTENSITÉ : échelle de Borg

FACTEURS À PRENDRE EN CONSIDÉRATION

Natation

Vélo

Jardinage

Travaux ménagers

Ping Pong

Sports nautiques

Danse

Gym douce

Yoga, tai chi

etc.

EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ

Monter les escaliers, faire une balade en côté ou dans en colline/montagne.

Nager des longueurs de piscine

Faire de la randonnée en montagne

Partir en balade en montagne

Faire du ski de fond

ACTIVITÉ PLUS INTENSE

Exemples d’activités de résistance

Exemples d’activités de résistanceavec effort modéré pour la personneâgée moyenne

Modéré : Nager Balade en vélo Vélo d’exercice Jardinage (creuser, râteler) Marche rapide sur surface plane Balayer ou nettoyer le sol Tennis (en double) Volley-ball Aviron Danse

Activités de résistance avec effort plus intense.

Vigoureux : Monter des escaliers ou une pente Pelleter de la neige Monter une côte en vélo Tennis (en simple) Ski de fond Jogging

FORCE ET ÉQUILIBREExemples

FORCE ET ÉQUILIBREExemples

SOUPLESSE

SOUPLESSE

OBJECTIF

30 MINUTES d'activité physique modérée

5 jours par semaine

20 MINUTES d'activité physique intense

3 jours par semaine

PROGRESSION

Augmenter graduellement la fréquence et la durée

FRÉQUENCE ET DURÉE

INTENSITÉ

ÉCHELLE DE BORG

Faible effort6  7 Très très facile8  9 Très facile 10  11 Facile 12   13 Plus ou moins difficile14  15 Difficile 16   17 Très difficile18  19 Très très difficile20  Effort important

Zone de résistance

Zone de renforcement

Échelle de BORG

Instructions générales pour l’utilisationde l’échelle de perception de la fatigue

• Nous voudrions mesurer l’effort que vous ressentezlorsque vous pratiquez ces exercices : le degré de difficulté dans l’ensemble et non pour une partie du corps en particulier.• Lorsque vous exercez une activité physique, regardez l’échelle ci-contre, allant de 6 “aucun effort” à 20 “effort maximum”.• Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au degré d’intensité de l’effort que vous faites. Vous pouvez utiliser cette échelle pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice de manière à obtenir l’intensité voulue.• Essayez d’évaluer votre niveau d’effort aussi honnêtement que possible lorsque vous pensez à l’exercice physique. C’est votre sentiment de l’effort qui compte, et non la comparaison avec les autres.• Regardez l’échelle et les chiffres correspondant aux degrés d’intensité, puis choisissez un nombre.

6 Aucun effort

7 Très peu d’effort

8

9 Effort faible

10

11 Léger

12

13 Légèrement difficile

14

15 Difficile

16

17 Très difficile

18

19 Extrêmement difficile

20 Effort maximum

ULSS 16 Padova Progetto Anziano

Échelle de Borg

résistance

effort

Consultez votre médecin si...

Vous êtes excessivement hors d'haleine

Rythme cardiaque irrégulier

Vous vous sentez étourdi

Symptomes inquiétants

Vous avez mal dans la poitrine

Selon les niveaux d'activité physique, nous pouvons répartir les gens en trois groupes. Il est recommandé d'attribuer un degré d'intensité différent à chaque groupe.

Sédentaire (ne pratique actuellement aucune activité physique)

de 7 à 9 sur l’échelle de Borg

Partiellement actif (pratique d'une activité physique mais pas celle recommandée par l'OMS/ASCM)

de 10 à 13 sur l’échelle de Borg

Actif (suit les recommandations de l'OMS/ASCM)

à partir de 13 sur l’échelle de Borg

Il est important d'augmenter progressivement l'intensité !

INTENSITÉ

Échelle de Borg

sédentaire

partiellement actif

ac

tif

débutant

intermédiaire

avancé

(Profil sédentaire)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Résistance20 min. Marche

De 7 à 9 sur Borg

Résistance20 min. Marche

De 7 à 9 sur Borg

Résistance20 min. Marche

De 7 à 9 sur Borg

DÉBUTANT

(Profil partiellement actif)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Résistance30 min.

Vélo10 à 13 sur

Borg

Résistance30 min. Natation

10 à 13 sur Borg

Résistance30 min.

Vélo10 à 13 sur

Borg

Force/Équilibre15 min.

Force/Équilibre15 min.

Stretching pour les jambes

Stretching pour les bras

Stretching pour les jambes

Stretching pour les bras

Stretching pour les jambes

INTERMÉDIAIRE

(Profil actif)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Résistance30 min

Résistance30 min

Résistance30 min

Résistance30 min

Résistance30 min

Force / Équilibre

De 15 à 20 min.

Force / Équilibre

De 15 à 20 min.

Stretching 10 min

Stretching 10 min

Stretching 10 min

Stretching 10 min

Stretching 10 min

AVANCÉ

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PARTIE

PRATIQUE

PROGRAMME D'EXERCICE

Activités de groupes : Groupes de 10 personnes 3 sessions de 10 minutes 1 leader par groupe avec une expérience dans le domaine de l’activité

physique (docteur physiothérapiste, infirmière ou autre expert) 

Dans les groupes, les participants discutent d'un cas de la vie réelle. Ils leur est demandé de décider si l'objet de l'étude de cas

est un niveau débutant, intermédiaire ou avancé. Distinguant les facteurs de risque, ils doivent alors établir

un programme d'exercices adaptés aux besoins, les objectifs, les étapes et ainsi de suite.

Etude de cas A: Une femme de 65 ans. Elle est en bonne santé et ne prend pas de médicaments. Elle a joué régulièrement au volleyball depuis l’âge de 25 ans, puis son activité s’est graduellement réduite. Au cours des 20 dernières années, elle n'a guère pratiqué d’activité physique. Sa motivation pour commencer à exercer de nouveau, c'est qu'elle a remarqué une prise de poids graduelle au cours des cinq dernières années.

Etude de cas B: Un home âgé de 72 ans. Un peu de pression artérielle qui est traitée avec des médicaments. Il a toujours pratiqué un sport et a pratiqué de façon irrégulière au cours des 20 dernières années. Il a décidé de reprendre un programme régulier d'exercices afin de mieux contrôler sa pression sanguine.

 

Etude de cas C : Un homme de 66 ans. Il est en bonne santé et ne prend que des hypoglycémiants par voie orale pour une légère augmentation de sa glycémie. Il a toujours pratiqué un sport de compétition par le passé et s’entraîne encore régulièrement : piscine (deux fois par semaine) et gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé pour suivre un programme d'exercices personnalisés pour améliorer les résultats obtenus

49

Une vie active tant physiquement que mentalement

Le secret d’une vieillesse réussie