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ric est un excellent handballeur. 20 ans, il joue au meilleur niveau. Cependant, alourdi de quelques kilos de graisse superflus, sa carrire peine dcoller. son staff me ladresse pour faire le point. Trs vite, lenqute dittique rvle son principal dfaut : il se goinfre de sucreries ! Alors que je linvite canaliser ses pulsions de confiseries, il me rtorque avec un bon sens dconcertant : si jai envie de sucre, cest que mon corps en a besoin ! . Jenchane en trouvant quelques arguments scientifiques et astuces classiques

pour laider rquilibrer son alimentation mais je reste dstabilis ! ric nest pas biochimiste mais sa remarque est pertinente ! Pourquoi sommes-nous autant attirs par le sucre alors que son excs est rapidement mauvais pour notre sant ? Cest aprs une bonne nuit de sommeil que deux tapes essentielles de lhistoire de notre alimentation me reviennent lesprit. il y a 15 20 millions dannes, la ligne des hominodes diverge de celle des petits singes. Les premiers seront lorigine des hommes et commencent manger des fruits, ils sont attirs par le sucre ! Les fruits sont en effet des aliments riches en nergie et en micronutriments essentiels. Pour trouver ces denres clairsemes, ils affinent leur stratgie de cueillette. Contrairement leurs vieux cousins, il nest plus ncessaire de passer la journe engloutir des feuilles sans grande qualit nutritionnelle. ils ont plus de temps pour jouer ! Tout concourt dvelopper leur cerveau et leur intelligence ! notre apptence pour le sucre a contribu faire de nous des hommes ! Longtemps, cette saveur a t rare : les fruits, bien sr ; le miel, un peu ; la canne sucre, plus tard. Mais, en 1806, napolon ier souhaite ruiner lAngleterre et ordonne leurope conquise le blocus de ses denres coloniales. La canne sucre disparat du vieux Continent ! Cest alors que se dveloppe la culture de la betterave en raction au manque, survient labondance ! Alors quautrefois le sucre tait surtout trouv dans les fruits haute densit nutritionnelle , il est devenu lingrdient des sucreries, il sest transform en calories vides notre civilisation a pig la nature ! de nos jours, le sucre encrasse les hommes ! Aux dernires nouvelles, ric a rconcili ses besoins et ses envies. sa jolie copine lui prpare de savoureuses salades de fruits. il a perdu 3 kilos et il vole sur le terrain !

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LE SPORT CONTRE LE STRESS

fvrier 2011no 10

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6 entranement Lchauffement

10 sance Gym - course pied

12 rencontre christophe LemaItre

14 conseIL Le sport est-il bon

contre le stress ?

18 shoppInG running

20 mIse aU poInt aprs une blessure,

les champions reprennent-ils plus vite ?

22 prVentIon cur gripp

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38 BLessUre La tendinite dachille

42 DcoUVerte La commotion crbrale

46 tmoIGnaGe Jean-marc mormecK

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sommaIre

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Un entranement de musculation qui commence par du vlo : une sollicitation surtout cardiovasculaire pour un sport qui lest peu et aucune prparation des membres suprieurs : un trailer qui trottine sur laire de dpart et oublie de rveiller la coordination de ses chevilles ! Les bons exemples : un skieur de descente qui se concentre avant le dpart et visualise son parcours la seconde prs : un vritable chauffement crbral. De mme, un triathlte qui prend soin de courir et de pdaler avant dentrer dans leau.

IntensIt croIssanteLchauffement doit vous mener peu peu de lintensit vie quotidienne celle de votre sance ni plus, ni moins ! Les erreurs les plus frquentes : le footing dchauffement allure constante avant daborder un fractionn. linverse, des acclrations plus rapides que lentranement programm ! Pour mettre en place la bonne mthode, il faut bien comprendre quil ny a pas de vitesse dchauffement mais quelle saccrot progressivement : marche, marche active, trottinement, jogging

LcHaUFFeMentUne DFInItIon PoUr ProGressertout sportif devrait connatre la dfinition de lchauffement. Dans tous les sports, elle vous guide vers la procdure la plus efficace pour prserver votre sant et optimiser votre performance !

Par Le DocteUr stPHane cascUa, MDecIn DU sPort.

L chauffement est lactivit cardiovasculaire, locomotrice et psychomotrice, dintensit et de spcificit croissante, jusqu retrouver les caractristiques de la sance envisage. Il est suffisant pour assurer une bonne progressivit mais limit pour ne pas altrer la performance. Malgr les apparences, rien de compliqu ! au contraire, un vrai mode demploi universel ! nous allons reprendre chacun de ces items. nous illustrerons par quelques exemples, vous y reconnatrez peut-tre certaines de vos erreurs. Demain, votre chauffement sera probablement diffrent : vous aurez progress !

carDIovascULaIre, LocoMotrIce et PsycHoMotrIcetoutes les fonctions concernes par lentranement doivent sy prparer. Le cur acclre, les vaisseaux menant aux masses musculaires en action souvrent. Loxygne et les nutriments arrivent plus aisment, les dchets svacuent plus facilement. La performance et la sant sont gagnantes. cest tout particulirement vrai au niveau du muscle cardiaque. ce dernier napprcie gure les dparts en trombe reconnus comme facteur favorisant de crampe cardiaque et de mort subite ! la faveur de lchauffement, les tendons, les muscles, les ligaments rduisent leur viscosit, gagnent en lasticit et coulissent plus aisment. Le systme nerveux sveille et assure un bon contrle des positions articulaires et des tensions musculaires. Le cerveau programme le bon geste technique. voil qui explique probablement la rduction des blessures attribue lchauffement. ces arguments vous aident comprendre quelques erreurs habituelles au cours de cette tape cl de la sance.

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comment prparer votre organisme leffort ? Un groupe dauteurs (mdecins du sport, professeur dePs, kinsithrapeute, psychologue) propose un ouvrage de rfrence la fois thorique et concret. chauffement du sportif - Dr G. Pasquet , Dr P. Potier, P. robert , L. Hascoat et t. roussey25,80 - ditions amphora sport www.ed-amphora.fr

cHaUFFeMent DU sPortIF

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entraneMent

Vous lavez constat, dans la dfinition de lchauffement, il nest aucunement fait allusion la notion de chaleur ! Aussi, vaudrait-il mieux parler de prparation lexercice . Bien sr, laugmentation de la temprature corporelle est inhrente lactivit physique. En effet, lorganisme en plein

effort produit 3 fois plus dnergie thermique que de travail mcanique. Le corps chauffe, cest invitable, cest utile mais ce nest pas suffisant ! Laugmentation de la temprature acclre la conduction nerveuse, rduit la viscosit des tissus et favorise le glissement des muscles et des tendons. Mais

le sauna nest pas une prparation lexercice encore moins un bain de soleil sur la plage ! Une pommade chauffante se contente douvrir les vaisseaux sanguins de la peau, bien loin des masses musculaires en action ! Ces embrocations ne remplacent en rien un chauffement !

LA CHALEUR NE SUFFIT PAS POUR SCHAUFFER

et course prvus ! Le tennisman commence par quelques pas de courses et de petits dplacements latraux. Il y associe quelques mouvements de bras, raquette la main. Il fait quelques gammes dans le petit carr puis sur le grand terrain. Enfin son jeu gagne en puissance et les feintes sont de mise. Il est prt pour son match !

SPCIFICIT CROISSANTELchauffement dbute par une activit gnrale, vritable rveil corporel . Peu peu, les mouvements se rapprochent de la discipline concerne. Toutes les contraintes de la sance prvue doivent tre prsentes. linverse, il est inutile dinclure des gestes sans rapport avec la pratique, notamment des ateliers de prparation physique fatigants ou agressifs pour les tissus. Ces exercices trouvent plus aisment leur place en fin de sance, quand le message technique a t

assimil et quil devient possible de majorer limpact physique de lentranement. Si ncessaire, lchauffement sachve par lintervention dun partenaire mimant peu peu le comportement dun adversaire. Les feintes introduites permettent de redonner aux gestes techniques toutes leurs adaptabilits. Voici quelques exemples ne pas suivre. Avant un footing : des tirements puisque les positions sont bien plus amples que les foules ! Mme raisonnement pour les accroupissements, les montes de genoux ou les talons-fesses . Avant un entranement de judo : de nombreuses sries dabdominaux ou de pompes ces exercices musculaires ne correspondent aucun mouvement technique. Avant un match de foot : de longues postures dtirements puisque le geste des frappes est lastique . Quelques bonnes

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pistes pour schauffer. Au karat : des balanciers et des coups de pied damplitude croissante, un enchanement technique puis un combat sans porter les coups. Au foot : intgrer progressivement du ballon conduite, passes courtes et longues puis frappes et enfin petit jeu avec ses coquipiers.

SuffiSAnt mAiS pAS fAtigAntAvant une sance de course la limite de lessoufflement , lchauffement dure environ 10 minutes. il peut se prolonger et atteindre 15 20 minutes chez le senior dont les articulations sont un peu raides. il en est de mme si le temps est particulirement froid. plus la vitesse de la sance est leve, plus la dure de

lchauffement augmente. De fait, le compromis simpose pour encaisser la charge de travail venir. Ainsi, un athlte devant slancer pour un sprint de 10 secondes se prpare prs de 45 minutes. un footballeur doit lui aussi atteindre sa vitesse maximum au cours de son match. pourtant, il se contente de 20 30 minutes dchauffement sil veut tenir 90 minutes. un marathonien dbutant qui redoute de ne pas tenir la distance ne va pas sen rajouter. il profite de linertie de limmense peloton pour se drouiller. Dans les minutes qui suivent le dpart, enlis au milieu des autres concurrents, il marche, acclre le pas, puis trottine ! Voil, il est chauff !

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entrAnement

nos bambins samusent dans la cour de lcole. Souvent, dans la journe, ils gambadent, sautent sans se faire de tendinite ni de claquage. De plus, leurs articulations toutes neuves ne sont pas rouilles par larthrose. Si lchauffement peut tre moins long, il nen devient pas superflu ! en effet, la scolarit et surtout les crans ont considrablement rduit le gigotage spontan et bnfique de nos prognitures. nos enfants ne sont plus prts bondir instantanment !

ils grandissent leurs os sallongent et leurs muscles tentent de suivre ! en fait, ils sont raides. Quelques mouvements damplitudes croissantes ou quelques tirements dynamiques sont les bienvenus. ils amliorent le geste et rduisent le risque de blessure. enfin, lchauffement permet lenfant de se concentrer sur sa pratique. il enclenche les schmas moteurs spcifiques et il en profite pour amliorer sa technique plus que vous ne pourriez le faire !

LeS enfAntS DOiVent-iLSSCHAuffer ?

Lchauffement est une activit cardiovascuLaire, Locomotrice et psychomotrice dintensit et de spcificit croissante.

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peLOtOn.

Prvention des blessures, tonicit des appuis, transmission des forces de propulsion : le renforcement musculaire est trs utile au joggeur. Explications et propositions de Philippe HRISSON et Christophe DUMAS*, kinsithrapeutes du sport.

GYMCOURSE PIED

L es coureurs pied courent, cest tout ! Parfois ils font quelques tirements et cherchent perdre du poids. Exceptionnellement, ils pratiquent un soupon de musculation. Les joggeurs et mme les runners confirms pensent que se muscler alourdit le corps. Ils ont peur de ressembler des sprinteurs ! En ralisant le programme propos 2 3 fois par semaine, rien craindre, vous ne serez pas body-build !

GAINAGE : UN bUStE fIxE POUR MIEUx bOUGER Pour bien courir il faut de bonnes jambes mais le haut du corps doit tre lui aussi suffisamment muscl. tonifier ses dorsaux, ses abdos et ses paules permet de ne pas scrouler en fin de course, douvrir sa poitrine et de respirer librement. Ces exercices protgent votre colonne vertbrale des vibrations rptes de la course. Le travail des abdominaux, celui des dorsaux et celui des bras sassocient pour stabiliser votre posture.

1 Gainage antrieur du coureur Placez-vous debout, face un mur distant de quelques dizaines de centimtres. basculez en avant, posez votre avant-bras droit sur le mur. Dcollez votre talon droit. Montez votre genou gauche. Alignez bien votre buste et votre cuisse droite. Rentrez le ventre. Votre position ressemble celle dun coureur en pleine

acclration, votre gainage antrieur et diagonal est plus spcifique. Conservez cette attitude 10 40 secondes et changez de ct. Pour accrotre la difficult, fermez les yeux : les micro-oscillations imposent un travail musculaire supplmentaire et une meilleure coordination.

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SANCE

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Freinage de mollet lors de la phase de rception, le mollet est particulirement sollicit pour freiner et stabiliser la cheville dans laxe de la propulsion. en fin de footing, il devient moins performant. au cours du droul de la foule au sol, votre pied bascule vers lintrieur, votre vote plantaire scrase. les tendons sont mis en tension et frottent sur les prominences osseuses. les cartilages simpactent dans les articulations dsaxes. le tibia part en torsion et risque de se fissurer. Un mollet plus fort, plus endurant rduit le risque de tendinite, de souffrance articulaire et de fracture de fatigue.

4 exemple jambe gauche debout, jambes tendues sur une marche, les talons dans le vide. montez sur la pointe des deux pieds et descendez trs lentement uniquement sur le pied gauche, en crasant le talon. remontez avec les 2 pieds. alternez gauche et droite. Faites 3 sries de 10 rptitions. Pour progresser, augmentez le nombre de rptitions.

2 gainage postrieur du coureur allongez-vous au sol. Posez vos talons sur une chaise. montez le bassin, serrez les fesses, alignez vos cuisses et votre buste. Pliez les coudes. montez le droit, crasez le gauche dans le sol. Flchissez la hanche et le genou gauche. rentrez le ventre. Votre position ressemble celle dun coureur en pleine action, votre gainage postrieur et diagonal est plus spcifique. Conservez cette attitude 10 40 secondes et changez de ct. Pour accrotre la difficult, fermez les yeux : les micro-oscillations imposent un travail musculaire supplmentaire et une meilleure coordination. enchanez les 2 positions. recommencez 2 4 fois.

Freinage de CUisse lors de la phase de rception des foules, le pied touche le sol et le quadriceps ralentit le mouvement. Ces membranes sont emmenes par larticulation qui se flchit et ses fibres tirent dans lautre sens. cartel, il sabme et se fatigue. au fil des kilomtres, il ne joue plus son rle et le genou amortit en rentrant vers lintrieur . la rptition des impacts sur une articulation dsaxe est responsable de nombreuses blessures. les mnisques sont crass, la rotule bascule et les tendons sont tirs ou frottent sur les reliefs osseux. il est impratif de travailler cette tape cl de votre foule !

3 exemple jambe gauche debout, jambes tendues sur une marche. Vous descendez le pied droit au ralenti. Vous devez conserver le genou gauche dans laxe du milieu du pied gauche. Puis vous abaissez le pied gauche normalement. Vous remontez en marche arrire le pied gauche puis le pied droitVous tes alors prt recommencer.

rapidement, la jambe qui flchit au ralenti se fatigue, il faut alors

insister pour garder le genou dans laxe ! initialement 1 srie compte 10 mouvements. alternez jambe droite et gauche. ralisez 3 sries de chaque ct. Pour progresser, augmentez progressivement le

nombre de mouvements par srie.

* Philippe Hrisson et Christophe dUmas : kinsithrapeutes du sport, diplms de la Clinique du Coureur (Qubec) dans la prvention des blessures en course pied, co-fondateurs dXrun. www.xrun.fr

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ChristopheLemaitre

un Champion en pLeine ConfianCepremier homme blanc passer sous la barre des 10 secondes au 100 mtres et triple mdaill aux Championnats deurope de Barcelone, Christophe Lemaitre est devenu

en un an le hros dune nation. Le sportif de lanne 2010 nous dvoile quelques secrets de sa russite.

propos reCueiLLis par Gatan LefVre

r acontez-nous votre rencontre avec lathltisme !Jai commenc lathltisme lge de 15 ans aprs quelques essais dans diffrents sports : handball, football, etc. mon premier sprint a t un 50 mtres lors dune fte des sports Bellay (01). La discipline ma immdiatement plu. Cependant, cest un entraneur qui ma remarqu et ma convaincu de venir faire de lathltisme. Je me suis inscrit en club. au dbut, jai essay plusieurs disciplines : le sprint, la hauteur et la longueur. en saut, je ntais pas particulirement dou. Je me suis donc limit ce que je savais faire : le sprint.

Quelles ont t vos plus grosses blessures ? Jai eu beaucoup de blessures au cours de ma jeune carrire et notamment lors des premires annes dathltisme. heureusement, elles nont jamais t pnalisantes car elles taient bnignes et toujours en dehors des priodes de comptition. ma plus longue blessure a dur trois semaines. il sagissait dun claquage ischio-jambier (voir encadr). Jai fait confiance mon kin pour la soigner et me remettre sur pied.

parlez-nous de votre prparation physique hors-piste. Les sprinteurs

sont plutt costauds : la prise de masse musculaire est-elle un de vos objectifs ? actuellement, ma prparation porte sur trois axes : la musculation, larobie et la technique de sprint. Je passe donc beaucoup de temps hors des pistes travailler le physique. Je ne cherche cependant pas du tout prendre du poids.

avez-vous une alimentation spcifique lors des comptitions ? non, pas du tout ! Cest paradoxal car je pense quune bonne alimentation est importante pour la performance physique mais je ne me limpose pas. par exemple, jestime que manger des lgumes est essentiel, chose que je ne fais absolument pas. aujourdhui, je nai jamais t pnalis cause de mon alimentation, mais je vais faire attention dans lavenir.

existe-t-il des diffrences de prparation pour courir un 100 mtres et pour un 200 mtres ? pas vraiment. nanmoins, en 200 mtres, on travaille aussi les virages. pour bien ngocier les courbes, il est important dtre bien physiquement et davoir un bon gainage. ensuite, la technique de course fait le reste.

Le fait davoir franchi la barrire des 10 secondes au 100 mtres influe-t-il sur la manire dont vous abordez une course ? non, pas spcialement ! Jai toujours t confiant en comptition. Le fait davoir pass la barre des 10 secondes ne change absolument rien. Jtais et je reste confiant.

pouvez-vous nous dvoiler le secret de votre russite aux Championnats deurope de Barcelone (3 mdailles dor : 100 m, 200 m et 4 x 100 m) ?ne rien changer ! Jai abord la comptition comme les autres, comme si jattaquais le Championnat de france. Jtais concentr et je savais ce que javais faire. Cest peut-tre a mon secret !

Je passe BeauCoup de temps hors des pistes traVaiLLer Le physiQue.

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renContre

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Les ischio-jambiers sont les muscles situs larrire de la cuisse. ils plient le genou et tendent la hanche. ils sont puissamment sollicits lors du sprint notamment lors du griff . Lorsque le coureur jette sa jambe en avant, il tend le genou et flchit la hanche. Les ischio-jambiers stirent au maximum. Les membranes entourant le muscle sont rapidement mises en tension alors que les fibres situes lintrieur tirent en contresens pour contrler lappui, griffer

puis tracter le corps vers lavant. la moindre imperfection technique, la zone de jonction entre la membrane et les fibres peut se dchirer. Dans cette zone de dcollement, il se forme une grosse ampoule, cest llongation. Parfois, cest lenveloppe musculaire qui cde. elle contient des vaisseaux et la lsion se met saigner. Cest le claquage ! Pire encore, la totalit du sac et des fibres musculaires peut se rompre. Tout le muscle se dcroche et se rtracte. Cest la dchirure !

UN CLAQUAGe DeS iSCHiO-JAMBierS, CeST QUOi ?

EST-IL BON CONTRE LE STRESS ? LE SPORT

Le sport peut vous aider lutter contre le stress. Il recle de nombreux bienfaits. Mais attention, mal pratiqu, il peut accrotre votre stress et vous faire sombrer dans la dpression ! PaR LE DOCTEuR STPhaNE CaSCua, MDECIN Du SPORT.

V ous quittez le bureau. Vous navez pas vu la journe passer ! Depuis ce matin, vous tes sous pression : les dossiers dlicats se sont accumuls et les tensions avec les collgues se sont accentues. heureusement, maintenant, vous avez rendez-vous avec vous-mme. une petite heure de gym est au programme. Vous allez vous dtendre !

LE STRESS, CEST quOI ? Le stress constitue lensemble des ractions chimiques permettant de sadapter une situation nouvelle. Chaque fois quun problme diffrent se pose votre travail, il faut y rpondre et vous stressez. Le corps libre dans la circulation du sang des hormones stimulantes. Ce sont essentiellement des substances proches de la fameuse adrnaline . Pour aider lorganisme assumer ces contraintes, le cerveau scrte aussi des produits anti-douleurs appels endorphines . Le mcanisme chimique du stress nest pas parfaitement adapt notre vie moderne et sdentaire. Bien sr, cette dcharge hormonale veille vos capacits intellectuelles et vous aide assumer la pression mais elle fait aussi monter votre tension artrielle et surcharge votre sang en

sucres et en graisses. Ce processus a surtout permis la survie de nos anctres. Lorsque lhomme de Cro-Magnon croisait un ours, il vivait un stress ! Il lui fallait sadapter cette situation inattendue, il lui tait indispensable de fuir ou de combattre ! Il devait fournir un effort violent et le stress allait ly aider ! Ses hormones provoquaient lacclration de son cur et libraient son nergie, il pouvait courir ou frapper ! Les endorphines rduisaient ses souffrances, il lui tait possible de continuer la lutte malgr les blessures. Il survivait ! Son descendant pourra travailler dans un bureau et faire de la gym !

LES hORMONES Du STRESS NOuS PRPaRENT LEffORT. ELLES SONT INaDaPTES La VIE MODERNE. LE SPORT PERMET DE LES CONSOMMER .

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CONSEIL

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Le sport contre Le stress, comment a marche ? Vous lavez compris, le stress est une raction de lorganisme particulirement adapte lexercice physique. aussi vous concevez aisment que le sport puisse tre considr comme un consommateur de stress . tout se passe comme si les hormones et les calories libres pendant la journe taient brles au cours de leffort !

Lentranement se comporte aussi comme un apaiseur de stress . Le corps du pratiquant assidu prend la bonne habitude de mieux se reposer au cours des priodes de rcupration. Le taux basal dhormones du stress diminue. cest pourquoi les sportifs entrans bnficient dun rythme cardiaque de repos plus lent que les sdentaires.

Lexercice physique est un vritable entraneur au stress . Grce au sport, vous habituez votre corps dcharger les hormones du stress. ainsi, vous assumez plus aisment les tensions psychiques inhrentes la vie quotidienne. Votre stock en substances stimulantes est plus important, vous risquez moins lpuisement et la dpression.

Lexercice physique est source de bien-tre anti-stress . Les endorphines produites leffort pour aider lorganisme assumer les douleurs laissent, au repos, une sensation de plnitude. ces hormones pourraient, en partie, justifier la dpendance psychologique aux activits physiques.

Le sport, et tout particulirement la comptition, peut agir comme rgulateur de stress . en effet, pour obtenir de bons rsultats, il faut un minimum de motivation. sur la ligne de dpart, le cerveau un peu anxieux se met sous tension et sveille, les muscles et le cur se prparent et bnficient des quelques stimulations hormonales. sans aucun stress, lorganisme ne parvient pas entrer en action et la performance sera mdiocre. si la pression est excessive, lactivit crbrale devient dsordonne et lnergie est dilapide avant que le starter ne lance les concurrents.

au-del du fonctionnement chimique de notre organisme, le sport recle des vertus psychologiques anti-stress non ngligeables. nombre de sports techniques imposent de la concentration. Voil qui

oblige se changer les ides . souvent, la pratique physique sinscrit dans un projet. Faire au mieux pour le mener bien aide se dconnecter de ses soucis quotidiens. enfin, aller sentraner, cest frquemment loccasion de voir du monde . si la pratique sportive constitue le fil conducteur de ces relations, elle peut contribuer tisser de solides amitis. Dialogues, confidences et liens affectifs aident alors exprimer puis vacuer les tensions.

attention, Le sport cest aussi un stress ! Dsormais vous lavez compris, le sport est bon contre le stress car il entrane le corps au stress ! Le sport est un vritable stress : un stress physiologique ! il provoque les mmes scrtions hormonales !

mais lactivit physique est aussi un stress psychologique. afin dassumer vos bonnes rsolutions, pour matriser votre poids, pour coller votre image de sportif, vous devez aller vous entraner rgulirement. sans votre sance de gym ou de cardiotraining, vous ne vous sentez pas bien ! Le sport est peut-tre devenu votre drogue. si vous ressentez le besoin de vous entraner ; si vous tes mal laise sans vos efforts rguliers, les psychiatres pensent que vous tes devenu dpendant ! Le sport est un stress logistique et affectif. souvent, votre cours de step du jeudi soir nest quun rendez-vous supplmentaire au sein de votre agenda surcharg. pour ne pas le rater, lorganisation de votre journe professionnelle doit tre irrprochable. aussi, vous regardez votre montre ds le dbut de laprs-midi vous tes stress ! parfois mme, vous avez limpression dempiter sur le temps que vous pourriez consacrer vos enfants et votre famille. Vous culpabilisez et vous stressez ! si une activit physique trop contraignante vient

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sajouter tous les stress du quotidien, elle peut vous faire basculer vers lpuisement. Il est trange de constater comme les signes de surentranement ressemblent sy mprendre ceux de la dpression : rduction de lactivit, altration des performances intellectuelles ou physiques, troubles du sommeil ou de lalimentation, plaintes corporelles multiples ou blessures rptition imposent un avis mdical.

Quel sport contre le stress ? choisissez des activits qui vous conviennent : selon votre personnalit introvertie ou extravertie (voir encadr) optez pour un sport dfouloir ou relaxant. Diversifiez vos pratiques sportives afin de ne jamais vous ennuyer mais aussi pour solliciter lensemble de votre organisme.

Modrez votre entranement trop dur, trop longtemps, trop souvent... et le corps se fatigue. pour assumer le quotidien, votre organisme produit plus dhormones stimulantes. Il est contraint daccrotre votre stress ! optez pour 3 entranements par semaine, de 30 minutes 1 heure, une intensit correspondant un trs lger essoufflement.

Finissez par un peu de relaxation profitez de leffet rebond du sport. Aprs une vigoureuse stimulation, votre organisme cherche rcuprer et rduit la quantit dhormones de stress circulante. Allongez-vous tranquillement, fermez les yeux, concentrez-vous sur vos sensations corporelles. respirez lentement et profondment, percevez la lourdeur de votre tte, de votre buste, de vos bras et de vos jambes. Votre frquence cardiaque sabaisse, vos muscles se relchent. Vous repartez dtendu.

organisez-vous souplement si votre programme quotidien est trs dense, renoncez aux activits trop loignes de votre domicile. vitez les entranements collectifs imposant des horaires rigides. Faites votre jogging quand bon vous semble. Abonnez-vous une salle situe deux pas de chez vous ou profitez de votre salon pour faire un peu de gym en coutant votre musique prfre.

Gardez du temps pour dautres loisirs si votre activit physique rquisitionne tous vos moments de dtente, vous vivez votre pratique sportive comme une frustration, elle ne fera quaccentuer votre stress !

les introvertis sont ceux qui encaissent sans riposter. Ils ruminent et ne parviennent pas expulser les tensions. souvent, leur corps exprime pudiquement leur imprgnation en hormones du stress et leur malaise. Ils se plaignent frquemment de maux de tte, de douleurs abdominales, de serrements de gorge ou de souffrances vertbrales. les introvertis bnficient alors pleinement dactivits sportives exutoires particulirement physiques. les sports

collectifs et techniques obligent communiquer et se concentrer, ils sont les bienvenus ! en revanche, en natation, vlo ou lors dun jogging, ils pourraient ressasser leurs soucis.

les extravertis sont ceux qui explosent la moindre contrainte et narrivent pas se matriser. leurs cerveaux expriment trop aisment le stress ! Ils spuisent. Ils font souffrir leurs collgues de travail et leur

entourage familial. les extravertis profitent grandement dune activit sportive canalisante, apaisante et rgulatrice. Bien sr, la dpense nergtique contribue calmer ce type de personnalit ; les efforts dendurance, mme solitaires, peuvent tre proposs. les exercices imposant contrle gestuel et dtente paraissent galement adapts. Alors pensez au golf ou au yoga. le V.t.t. ralise un excellent compromis entre sollicitations physique et technique.

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C est vrai, les mdias relaient avec enthousiasme quelques rcuprations impressionnantes. Ils passent involontairement sous silence bon nombre de cas o les dlais de reprise sont plus proches des vtres. Quoi quil en soit, tentons de comprendre pourquoi certains gurissent si rapidement. Et essayons de nous en inspirer moins quil ne faille se mfier de ces protocoles dfiant les limites de la nature !

SprInt dS la prISE En ChargE ! Mdecins et kinsithrapeutes expriments sont sur le bord du terrain. le moindre bobo est trait immdiatement : soins locaux, immobilisation, mdicaments. Mathmatiquement, on gagne dj du temps mais surtout la blessure ne saggrave

pas. le saignement est jugul, linflammation matrise. les traumatismes plus srieux bnficient demble dun diagnostic prcis. les examens complmentaires utiles sont prescrits. IrM ou autres sont obtenus rapidement au sein dun rseau de spcialistes comptents et disponibles. Si ncessaire, le chirurgien expert programmera lintervention en supplment dans les jours qui suivent. Il est vident quun cursus traditionnel fait preuve de plus dinertie sans pour cela nuire la sant !

SurvEIllanCE rapproChE tout au long du parCourS opr ou pas, le sportif de haut niveau profite dun suivi mdical frquent. dans un club de ligue 1, le mdecin est prsent quotidiennement. avec un peu dironie, on peut dire qu il compte les fibres musculaires qui repoussent . ds que possible, le footballeur professionnel passe ltape suivante de sa rducation : le genou se flchit suffisamment, on attaque le vlo ; la force est satisfaisante, on attaque la course pied. dans les mmes circonstances, il est probable que vous pdaleriez quelques jours de plus. lcart se creuse encore mais pas de drame ! de toute faon, cest la nature qui donne le rythme de la cicatrisation, pas les contraintes du calendrier ! Ces dlais sont connus de votre mdecin du sport, je vous invite les respecter. le sportif de haut niveau est toujours sur le fil du rasoir, il

sollicite sa cicatrice la limite de sa solidit. En prenant le temps, vous gagnez en aisance sur chaque stade de rcupration, vous rduisez le risque de rcidive. de toute faon, vous tes moins press, le sport nest pas votre mtier !

lEntranEMEnt prparE la rduCatIonle sportif de haut niveau srieusement bless part souvent en centre de rducation. Il consacre ses journes la kinsithrapie. dans les semaines suivantes, il pratique quotidiennement de longues sances de radaptation. Il gagne en mobilit, en force, en coordination. Il progresse rapidement ! alors, vous affirmez : Moi aussi, je suis prt faire un maximum dexercices pour gurir plus vite ! . Malheureusement, votre situation nest pas comparable. le corps du sportif de haut niveau et mme sa cheville blesse sont habitus de lourdes charges dentranement. Ils encaissent sans broncher. vous qui faites 3 entranements d1 heure dans la semaine, vous ne pouvez pas assumer 5 heures de sollicitation par jour. votre organisme crierait de douleur ; votre articulation traumatise gonflerait ! l encore, la cadence plus lente que vous adoptez est plus favorable votre sant !

EntrEtIEn phySIQuE rIgourEuxles sportifs de haut niveau prennent soin de garder la forme pendant la blessure.

aprs un traumatisme, les sportifs de haut niveau semblent retrouver plus vite que vous la comptition. Mythe ou ralit ? pourriez-vous en faire autant ou sont-ils des surhommes jusque dans leur malheur ?

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MISE au poInt

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Cardiotraining, musculation, assouplissements et coordination sont au programme. Loin dagresser la lsion, ces sollicitations doses et progressives servent guider la cicatrisation autant qu lentretien cardiovasculaire. Il est dusage daccrotre progressivement les contraintes. Natation, aquagym, vlo, elliptique, course, dplacements latraux, ducatifs spcifiques se succdent tout au long de la progression. Lactivit la moins traumatisante permet un travail intensif, alors que la suivante est pratique avec plus de modration. La lsion achve sa cicatrisation alors que le sportif reprend lentranement collectif ou la comptition. Aucune perte de temps ! On est loin du vieil adage : il faut 3 fois le temps darrt avant de retrouver son niveau . Cette fois, rien ne vous empche de garder la forme la piscine, sur votre vlo dappartement ou dans votre salle de fitness. Alors profitez-en !

Des quALIts physIques hOrs Du COmmuN ?Les champions disposent de qualits techniques hors du commun. Ils se situent plus aisment dans lespace. Gntiquement, ils sont souvent plus forts, reprennent plus rapidement de la masse musculaire. Ils retrouvent plus vite une bonne coordination et un meilleur maintien de larticulation traumatise. en priode dentranement, ces athltes de haut niveau rcuprent aisment aprs les sances intenses. tout se passe comme si leurs muscles victimes de microlsions et de courbatures se rparaient plus vite. De l penser quil en est de mme pour les autres tissus, os ou ligaments blesss plus srieusement, il ny a quun pas ! si ces suppositions sont vraies, cette fois, vous ne soutenez pas la comparaison ! pour une meilleure cicatrisation, pour viter les rcidives, vous devez patienter !

LA pressION !Les athltes de haut niveau sont victimes du calendrier ! Impossible de repousser de quelques semaines la date des Jeux olympiques pour laisser gurir un tendon dAchille. Les sportifs professionnels doivent donner satisfaction leurs employeurs et essaient de reprendre pour les matchs importants. parfois, il est indispensable de rapparatre sur les terrains en pleine possession de ses moyens avant la fin de saison, afin de trouver un autre club. Du coup, les dlais de reprise sont parfois un peu limites ! Le sportif assume le risque de rcidive. Le mdecin tente souvent de modrer son ardeur. Vous qui ne brillez pas au sommet des podiums et ne vivez pas du sport, vous tes un privilgi ! si vous ne faites pas paris Versailles , vous courrez les 20 kilomtres de paris quinze jours plus tard, a ne changera pas votre vie ! coutez la nature, vous ne perdez pas de temps, vous gurissez !

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CUR GRIPPE

Cet hiver lors dune banale infection virale, votre mcanique cardiaque peut se gripper. Le traditionnel footing pour transpirer nest pas

recommand ! Soyez prudent ! PaR LE DoCtEUR LaUREnt UZan, CaRDIoLoGUE DU SPoRt.

L e froid venu, vous reconnaissez aisment lattaque des virus. Le nez coule, la gorge est douloureuse quand vous avalez. Vous tes fatigu et la fivre vous gagne. De plus, vous ressentez des courbatures, notamment dans les muscles longeant la colonne vertbrale. Le cur ou myocarde est un muscle. Il peut lui aussi tre atteint par une affection microbienne. Linflammation du muscle cardiaque sappelle alors la myocardite . Le plus souvent, cette lsion ne provoque aucune douleur dans la poitrine, gurit spontanment et ne prsente pas de danger sauf en cas deffort violent ! Il en est de mme pour la membrane qui entoure le cur, le pricarde . Lors dune infection, il peut ragir en scrtant un liquide inflammatoire qui recouvre et irrite le cur, cest la pricardite . Dans ces circonstances galement, il faut viter tous les exercices physiques intenses.

LES CLaqUaGES DU mUSCLE CaRDIaqUE Essayez de travailler les sprints avec des courbatures plein les cuisses : vos douleurs limitent votre vitesse et la sance est inutile. Si vous insistez, elle devient dangereuse et vous risquez le claquage musculaire. De la mme manire, linfection rend le cur fragile. De petits amas de globules blancs sont venus le dfendre. Ils se sont immiscs entre les cellules musculaires et les ont partiellement dissocies. trs vite, lorganisme tente de rparer ces lsions. Pour cela, il rquisitionne des cellules transportes par le sang : les fibroblastes . Ces derniers participent la cicatrisation mais ne savent pas construire de tissu musculaire. Comme leur nom lindique, ils ne produisent quun tissu fibreux beaucoup moins lastique que le muscle inadapt au fonctionnement du cur !Mik

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PRVEntIon

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Il est de tradition de proposer un footing et une bonne sue en cas de fivre. Malheureusement, les virus ne sortent pas avec la sueur ! Si vous souffrez de grippe, leffort na pas dintrt et peut mme se rvler dangereux. Mais lerreur se comprend quand on confond virose avec signes gnraux et infection localise aux voies respiratoires . En labsence de fivre et de courbatures diffuses, un peu de sport est possible voire bnfique si vous avez une petite bronchite, si le nez qui coule ou si votre gorge est sensible. Lexercice physique modr et llvation de la temprature corporelle sassocient pour augmenter le taux de globules blancs dans le sang. Les scrtions nasales et pulmonaires sont stimules. Cette fois, vous vacuez rellement les bactries.

LES VIRUS NE SORTENT PAS DANS LA SUEUR

LA CRAMPE qUI TOURNE AU DRAMELes amas de globules blancs et les noyaux cicatriciels perturbent le fonctionnement du cur. Ils altrent la conduction de linflux lectrique ordonnant la contraction. Le courant les contourne en passant travers les cellules environnantes. Pendant leffort intense, le muscle cardiaque, excit par les hormones du stress, devient particulirement sensible. Il arrive que linflux tourne sans cesse autour de la cicatrice et relance la contraction en tous sens un rythme effrn. Au lieu de se contracter simultanment grce un ordre unique, les faisceaux musculaires se contractent anarchiquement. En un mot, la machine saffole : cest la tachycardie ventriculaire . Parfois, le processus saggrave encore : chaque cellule finit par se contracter de faon totalement indpendante. Au lieu de comprimer et djecter le sang, le cur se met vibrer de faon dsordonne : le risque, cest la mort subite.

LE bIEN-TRE DU CURLa myocardite est rare et ses squelles fibreuses sont encore moins frquentes. Les morts subites restent exceptionnelles. Mais, puisque le sport doit tre favorable la sant, il est inacceptable de prendre le moindre risque ! Si cet hiver, pour quelques jours, vous offrez lhospitalit un virus frigorifi, si vous vous sentez oblig de le loger bien au chaud, 38,5 degrs dans vos bronches, votre gorge et vos muscles, reposez-vous ! En imposant votre organisme de sentraner et, simultanment, de lutter contre linfection, vous prenez le chemin de lpuisement. Les glandes charges de scrter les hormones du stress se vident rapidement, et vous sombrez dans le surentranement. Si vous faites

de lexercice pour la sant, le plaisir mais aussi la performance, cest une sance de cinma quil vous faut. Nhsitez pas vous installer confortablement dans un fauteuil, bien au chaud. Ainsi, vous prservez votre cur et vos meilleurs chronos ! Le Club des cardiologues du sport insiste galement sur la ncessit dune priode de convalescence de huit jours aprs la disparition des symptmes. Cette fois, un entranement facile est possible. Il peut sagir dune activit cardiovasculaire en aisance respiratoire ou de musculation lgre.

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S elon les tudes, 50 100 % de la population vivant en climat tempr manque de vitamine D. Autrefois, chasse, cueillette et agriculture nous permettaient de passer un maximum de temps lextrieur. Dsormais, notre vie recluse dans les maisons et les bureaux nous prive des bienfaits du soleil. Une tude mene chez les sportifs illustre bien linfluence de ce phnomne. CONSTANTINI constate que 94 % des danseurs et des basketteurs sont carencs en vitamine D. Ils ne sont que 48 % parmi ceux qui font du sport lextrieur dans les pays ensoleills. De surcrot, en hiver, la dure et lintensit de lensoleillement sont insuffisantes et les peaux sombres produisent moins

de vitamine D. Bref, il est probable que vous en manquiez.

LA vITAmINe D, CeST eSSeNTIeL pOUr LeS OS La vitamine D stimule labsorption du calcium par lintestin puis son entre dans le tissu osseux. en effet, le calcium relie entre elles les protines de los et confre sa rigidit tout ldifice. On peut comparer ce montage du bton arm. Les tiges mtalliques correspondent aux protines et le bton, issu de monde minral, au calcium. en cas de carence profonde en vitamine D, los est mou. Il se dforme sous leffet des contraintes mcaniques et du poids. On parle d ostomalacie chez ladulte, de rachitisme chez lenfant. Dans un contexte dinsuffisance moins marque, telle quon la rencontre chez les sportifs, on constate souvent une rduction de la densit osseuse et une sensibilit des os .Les tibias et les talons, soumis aux impacts de la course, se montrent parfois douloureux. Dans le sang, on note laugmentation des dchets en provenance de los. en effet, pour maintenir un taux de calcium sanguin constant, lorganisme carenc en vitamine D nhsite pas grignoter sa propre structure osseuse ! Chez la sportive assidue, ce tableau sassocie souvent une alimentation insuffisante, une maigreur, un manque dhormone

La vitamine D est indispensable la solidit des os. elle intervient aussi dans la force musculaire et la sant du cur. elle est essentielle pour le sportif ! elle est produite 80 % dans la peau sous linfluence des rayons solaires. en hiver, la majorit des sportifs est carence ! pAr Le DOCTeUr STphANe CASCUA, mDeCIN eT NUTrITIONISTe DU SpOrT.

fminine et une absence de rgles. Tous ces facteurs se cumulent pour altrer la construction et la rparation des os. Ainsi, la carence en vitamine D pourrait favoriser les fractures, notamment les fractures de fatigue !

LA vITAmINe D, CeST ImpOrTANT pOUr LeS mUSCLeS La vitamine D active la production des protines des muscles. elle stimule louverture des petites citernes musculaires contenant le calcium. Cette libration massive de minraux chargs lectriquement dclenche une contraction plus vigoureuse. vous comprenez pourquoi la vitamine D amliore la force et la puissance musculaire. Cest dmontr chez le jeune adulte ! Chez le senior, la carence en vitamine D est associe une dmarche chancelante. Cette faiblesse concourt srement tout autant que la fragilit osseuse la survenue des clbres fracture du col du fmur .

LA vITAmINe D, UN LmeNT CL pOUr Le CUr eT LeS vAISSeAUx La vitamine D participe la rgulation de la pression artrielle et rduit lhypertension. elle influe sur la production des hormones qui remplissent, ouvrent et ferment les vaisseaux. L encore, le calcium intervient dans la contraction des petits

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muscles qui entourent les artres. Ces processus se rvlent essentiels au cours de leffort. Globalement, il semblerait que la vitamine D diminue la probabilit de crise cardiaque. Elle limite aussi le risque de diabte caractris par lexcs de sucre dans le sang. En effet, elle favorise la pntration du sucre dans les muscles et son stockage sous forme de glycogne. L encore, vous le savez, cest primordial pour le sportif.

La vitaminE D pour boostEr LimmunitLa vitamine D module laction des globules blancs, les cellules charges de nous dbarrasser des microbes, des dchets tissulaires ou des cellules anormales. Grce cette substance, notre systme immunitaire reconnat et mmorise plus aisment les microbes. Elle rduit le risque dinfection hivernale chez le sportif qui sentrane dans le froid. La vitamine D participe au nettoyage des lsions et lactivation des processus de reconstruction. Cette rgulation de linflammation se rvle essentielle pour la gurison des courbatures et des blessures du sportif. La vitamine D active galement lautodestruction des cellules cancreuses. Les carences en vitamine D paraissent associes une nette augmentation du risque de cancer du sein et du clon.

CommEnt vitEr LEs CarEnCEs En vitaminE D ?En hiver, profitez du soleil ! Le sport peut vous y aider ! Entranez-vous lextrieur au moins deux fois par semaine, pendant plus de

30 minutes. Essayez de raliser vos sances aux heures les plus ensoleilles, idalement au moment du djeuner. Ds que vous tes bien chauff, enlevez vos gants, remontez vos manches. mettez un bonnet plutt quune casquette afin de profiter des uv sur votre visage. si vous le pouvez, partez en vacances au soleil plutt quaux sports dhiver. mangez des poissons gras : saumon, maquereau, hareng, anchois, sardine ou thon, deux trois fois par semaine. si vous tes courageux et adepte des traditions, optez pour lhuile de foie de morue, 10 fois plus riche en vitamine D. il est dusage de proposer 1 cuillre caf par jour pendant 1 mois chaque anne. Le jaune duf et les produits laitiers gras notamment le beurre, contiennent de la vitamine D mais en faible quantit. parlez-en votre mdecin. selon votre profil, il renouvellera ses conseils ou vous proposera une complmentation mdicamenteuse. sil suspecte une carence profonde ou, au contraire, sil craint de dpasser les concentrations utiles, il peut procder un dosage sanguin. Classiquement, le traitement prventif comporte une ampoule en dbut dhiver. La vitamine D est soluble dans les graisses et nest pas limine dans les urines ; elle se stocke dans le foie, la graisse et les muscles. Elle peut sy accumuler en excs. Cest pourquoi, en France, la vitamine D nest disponible que sur ordonnance. Lhypervitaminose D peut provoquer des maux de tte, des crampes ou des calculs rnaux, voire des calcifications des vaisseaux si elle se prolonge. Heureusement, cette situation est exceptionnelle car la concentration toxique est trs leve.

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l e travail des transitions est essentiel pour russir et se faire plaisir en triathlon. Bien sr, vous devez peaufiner la logistique et la technique : ne pas vous prendre les pieds dans votre combinaison, mettre votre casque dans le bon sens et enfiler aisment vos chaussures. il est aussi particulirement bnfique dentraner laspect nergtique et gestuel de ces enchanements. loccasion du passage de la natation au vlo, les muscles des jambes apprennent liminer lacide lactique venu des bras. lors du changement vlo/ course, les muscles passent dune contraction par simple pousse une sollicitation par bondissement : pas vident !

de surcrot, votre buste, horizontal depuis longtemps, adopte une posture verticale ; votre colonne et les muscles de votre dos sont contraints de ragir rapidement. En salle, vous pouvez aisment multiplier ces demandes dadaptation.

choisissEz vos apparEilsle rameur sollicite particulirement les membres suprieurs notamment les pectoraux et les dorsaux. les jambes travaillent peu car elles ne soulvent pas le poids de votre corps. votre bassin se contente de glisser sur le rail horizontal. dans ces conditions, vos membres infrieurs ont juste pour mission de transmettre la force exerce par les bras. ces derniers tant plus faibles que vos jambes, la tche se rvle aise. ces critres biomcaniques font du rameur,

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notre simulateur de natation . Le geste nest pas spcifique du crawl mais il sagit dune bonne approche nergtique. En revanche, si vous faites de la brasse, vous tes avantag ! Sur rameur, la traction symtrique de vos bras se rapproche de votre nage prfre. Pour plus de ressemblance, lorsque vous avancez les mains, nhsitez pas allonger votre buste et mettre la tte entre les bras. Au moment de la traction redressez-vous, cartez les coudes et mme les genoux. Vous faites de la brasse coule, au sec et au chaud ! Dans quelques mois, vous serez le bienvenu en comptition ! Le triathlon pour le plaisir et la sant cest aussi en brasse !

Vlo et tapis de course sont installs juste ct du rameur : allez-y ! Dans certaines salles, vous disposez de vlos spinning . Vous y retrouvez vritablement une ergonomie de vlo de course. Pench en avant, il est possible de serrer les cale-pieds et de tirer sur les pdales ; cest encore mieux que le vlo de cardiotraining traditionnel. Les transitions entranent votre organisme aux changements de position et de contractions musculaires inhrents au triathlon. Nhsitez pas forcer les contrastes pour stimuler les adaptations : tirez sur les bras en rameur, penchez-vous en avant vlo, poussez sur de grosses rsistances avant daborder le tapis. En salle, lors du changement dappareil, inutile de modifier votre tenue vestimentaire. Du coup, la transition est ultrarapide. Voil qui booste les processus dadaptation encore plus que sur le terrain !

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la course. En effet, les amplitudes sont voisines et il sagit des mmes chanes musculaires croises. Lappui se fait simultanment sur les deux jambes et il ny a pas dimpact. Voil qui permet de simuler occasionnellement la course tout en limitant les microtraumatismes. De surcrot, le travail major des bras augmente la demande sanguine et accrot la sollicitation cardiaque : pas mal !

TriaThLon compLET ET EnchanEmEnTs muLTipLEs !

Vous pouvez raliser un vritable triathlon en salle . chauffez-vous sur le rameur. Enchanez avec le vlo et le tapis. Travaillez lintensit de votre choix. Vous pouvez mme insrer quelques fractionns sur chacun des simulateurs. Enfin, rcuprez tranquillement sur le tapis. De temps autre, si vous tes crawleur, commencez par lelliptique en tirant sur les bras. En cas de sance de rcupration, mnagez votre appareil locomoteur en remplaant le tapis par lelliptique. Voici quelques ides en encadr :

Lelliptique est aussi trs intressant pour le triathlte. occasionnellement, il peut faire office de simulateur de natation . Le geste alternatif des membres suprieurs sapparente celui du crawl. il suffit alors de rduire le travail des jambes et dinsister sur les bras. pour plus de spcificit, certains appareils se caractrisent par un mouvement des pieds quasi horizontal. Le genou reste au voisinage de lextension, seule la hanche se mobilise un peu comme en crawl ! Quand le parcours des pdales est plus elliptique , le geste avoisine celui de

TriaThLon En saLLE rcupraTion

rameur chauffement 5 minutes

rameur 10 minutes en aisance respiratoire

Vlo 10 minutes en aisance respiratoire

Elliptique 10 minutes en aisance respiratoire

Elliptique rcupration 5 minutes

TriaThLon En saLLE mini compT

rameur ou Elliptique chauffement 10 minutes

rameur ou Elliptique 10 minutes avec lgre augmentation rythme respiratoire : Je peux parler mais pas chanter .

Vlo 30 minutes avec lgre augmentation rythme respiratoire : Je peux parler mais pas chanter .

Tapis 15 minutes avec lgre augmentation rythme respiratoire : Je peux parler mais pas chanter .

Tapis rcupration 5 minutes

TriaThLon En saLLE au sEuiL DE LEssouFFLEmEnT

rameur ou Elliptique chauffement 10 minutes

rameur ou Elliptique 5 10 minutes. Essoufflement lger : Je ne peux noncer que 6 8 mots daffile

Vlo 10 minutes. Essoufflement lger : Je ne peux noncer que 6 8 mots daffile .

Tapis 5 10 minutes. Essoufflement lger : Je ne peux noncer que 6 8 mots daffile .

Tapis rcupration 10 minutes

TriaThLon En saLLE FracTionn LonG

rameur ou Elliptique chauffement 10 minutes

rameur ou Elliptique 6 minutes : essoufflement net et croissant. 3 minutes faciles

Vlo 6 minutes : essoufflement net et croissant 3 minutes faciles

Tapis 6 minutes : essoufflement net et croissant. 3 minutes faciles

Tapis rcupration 5 minutes

TriaThLon En saLLE FracTionn courT

rameur chauffement 15 minutes

rameur 1 minute vite un peu plus dur que fractionn long . 1 minute lent trs facile. pendant 4 7 minutes.

Vlo 1 minute vite un peu plus dur que fractionn long . 1 minute lent trs facile. pendant 4 7 minutes.

Elliptique (> tapis car les 1 minute vite un peu plus dur que fractionn long .modifications rapides de 1 minute lent trs facile. pendant 4 7 minutes.vitesse y sont difficiles) :

Elliptique ou Tapis rcupration 10 minutes

muLTiEnchanEmEnT En saLLE

chauffement rameur, vlo, tapis chacun 3 minutes

multienchanement rameur + Vlo+ Tapis , 3 5 fois.

rameur 3 minutes intensit comptition

Vlo 3 minutes intensit comptition

Tapis 3 minutes intensit comptition + ou

Tapis 1 minute de rcupration facile

rameur 1 minute dintensification progressive

rcupration Elliptique = 10 minutes

En salle, il est possible dopter pour un entranement ax sur les multienchanement . Le sujet de cette sance est ladaptation de lorganisme aux transitions. pour plus de spcificit nergtique, effectuez ces exercices intensit comptition puis rcuprez activement sur lun des simulateurs. pour les adeptes du sport sant ,

l intensit comptition avoisine laisance respiratoire !

TriaThLon En saLLE

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TriaThLon

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A lain BoTTAU est chirurgien orthopdiste. Thierry AYMEs est prparateur physique et ancien gymnaste de haut niveau. Tous deux connaissent bien LIVE UP. Ils nous font dcouvrir son utilisation dans le domaine de la rducation et du sport.

BLEsss, LEVEz-VoUs ! Lorsque vous cumulez vibrations et oscillations alatoires, vous sollicitez de multiples ractions de stabilisation. Le rflexe vibratoire ne passe pas par le cerveau mais par la moelle pinire. Lordre de contraction se propage tous les neurones recevant linformation. Voil qui permet de mettre contribution des fibres rapides et puissantes pour des contraintes mcaniques modres. La frquence leve de vibrations sollicite intensment le rflexe de coordination appel myotatique et lpuise en 20 secondes environ. cest idal en kinsithrapie pour redonner de lquilibre et renforcer efficacement une articulation blesse ou opre sans la malmener. Le coussin dair rglable mousse les pics vibratoires et vite que la plaque ne rentre en rsonnance. Voil qui rduit encore lagressivit de la technique. Les entorses de cheville et de genou en cours de rhabilitation se prtent parfaitement ce type de prise en charge. sur LIVE UP, les fixateurs de toute la colonne

vertbrale et des paules sont galement vigoureusement rquisitionns dans des postures du quotidien et du sport. Votre dos accepte plus aisment que vous restiez de longues heures face un cran dordinateur. Larticulation de lpaule conserve son centre de rotation naturel, mme lors des mouvements extrmes. Au tennis, lors du service, vous ne souffrez plus.

sPorTIF, AFFTEz-VoUs ! sur piste, vos skis oscillent et vibrent environ 30 hertz. sur LIVE UP, il est possible daffiner votre prparation aux sports dhiver. Vous pouvez entraner spcifiquement votre coordination et vos muscles notamment ceux des yeux afin de stabiliser votre vision. Profitez de la vibration de la cage. Tirez sur les poignes et reproduisez les contraintes du kitesurf. En appui sur les deux mains et en fente, vous voil en train de descendre une pente chaotique et sinueuse en V.T.T. Vous pratiquez la course pied, placez-vous en position de coureur. Main droite sur la cage, pied gauche sur la plate-forme et inversement, vous ralisez un gainage diagonal et spcifique trs efficace. De nombreux autres protocoles sont disponibles. sur cran, votre corps se superpose celui dun avatar de rfrence. Vous vitez les erreurs de position et vous progressez en vous amusant.

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PUBLIrDAcTIonnEL

Vous vous entranez assidment, vous courez beaucoup, vous prparez des comptitions, cette blessure handicapante menace ! Voici les explications et les conseils de

SANTSPORTMAG pour lviter et la soigner.PAR le DOcTeuR STPhANe cAScuA, MDeciN eT TRAuMATOlOGue Du SPORT.

lA TeNDiNiTe DAchille

POiNT FAiBle Du cOuReuR

l e tendon dAchille relie le muscle du mollet los du talon, le calcanum. lorsque le muscle se raccourcit, il transmet la force et tend la cheville. chacune de vos foules, il est mis contribution lors de la phase de propulsion. il est encore plus sollicit au moment de lamortissement. Dans ces conditions, le talon scrase au sol et le muscle tire dans lautre sens pour ralentir le mouvement. le tendon est cartel. ce mcanisme de freinage est omniprsent en course et absent en vlo. Voil qui explique pourquoi la tendinite dAchille est frquente chez les marathoniens et quasi inexistante chez les cyclistes.

uNe TeNDiNiTe DAchille, ceST quOi ? cette cordelette malmene lors du freinage de chaque foule est constitue de fibres

microscopiques en spirales. lorsque les contraintes sont excessives, certaines se dchirent. quand le temps de rcupration entre les entranements est insuffisant, ces petites lsions se rejoignent, perturbent la mcanique du tendon et deviennent douloureuses. les globules blancs arrivent pour vacuer les dchets. cette premire tape de linflammation se montre bnfique et stimule la reconstruction tissulaire. Parfois, elle devient excessive et le processus semballe : nos cellules de nettoyage grignotent aussi les fibres saines. Rapidement, une cicatrice se constitue. le plus souvent, notamment en cas de repos complet, elle ressemble un magma fragile. cest ce moment que la tendinite devient vraiment gnante. les fibres orientes dans tous les sens nassument pas les contraintes mcaniques et ldifice se craquelle, un peu comme vos gerures hivernales quand vous souriez. ce stade, il nexiste plus dinflammation. Au contraire, la cicatrice nvolue plus et reste cassante. un traitement simpose.

cOMMeNT SAVOiR Si ceST GRAVe ? le rythme de la douleur tendineuse est associ diffrents stades de gravit. ils ont t dcrits par un mdecin nomm BlAZiNA. initialement, vous avez mal aprs votre sance de sport. linflammation senclenche larrt de leffort pour

VOTRe DOuleuR DiSPARAT lchAuFFeMeNT ? cONTiNueZ

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BleSSuRe

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nettoyer les dchets provenant des microfissures. Voil qui stimule les processus de reconstruction. Quand les lsions sont plus avances, de petites cicatrices anarchiques sont responsables dadhrence entre le tendon et les tissus environnants. Vous souffrez quand vous vous remettez en mouvement, le matin au saut du lit ou en dbut dentranement ? Ce drouillage se rvle plutt bnfique. Au stade suivant, vous avez mal tout au long de lactivit et mme au repos. Chaque foule dtruit quelques fibres tendineuses saines. Votre tendinite saggrave.

Quels mdiCAments Contre lA tendinite dAChille ? le plus souvent les anti-inflammatoires ne sont pas utiles car linflammation nuisible est rare en cas de tendinite. de fait, dans le monde mdical, ce mot a t remplac par tendinopathie car le suffixe pathie veut dire maladie alors que ite signifie inflammation . en pratique, on ne prescrit une cure danti-inflammatoires quau tout premier stade de la lsion, lorsque les processus de nettoyage dpassent leur mission premire et agressent les fibres saines. on peut ritrer ponctuellement si un entranement ou des techniques rducatives se sont rvles trop intenses. linverse, on conseille des produits favorisant lassouplissement des vieilles cicatrices. la silice joue un rle cl en reliant les fibres entre elles et en restaurant une cohsion lastique la structure. elle peut tre ingre par la bouche ou applique localement puisque le tendon est vraiment juste sous la peau. le laboratoire dissolvurol propose les 2 options : des gouttes et un gel.

lA kinsithrApie : un pAssAge oblig en phase dirritation, la glace est un excellent anti-inflammatoire. trs vite, il faut guider la cicatrisation du tendon. tirements et travail de freinage orientent les fibres dans laxe des contraintes. Comme vous le constatez, ce sont aussi les mouvements qui ont bless votre tendon ! il sagit vritablement dun rentranement tissulaire ! mais celui-l a une vertu essentielle : il est progressif. Au stade de la grosse cicatrice anarchique, il faut casser le magma fibreux. les ultrasons y contribuent un peu ! les massages transversaux profonds ou mtp sont beaucoup plus efficaces. ils ractivent aussi les processus de gurison en recrant des microlsions. Votre kinsithrapeute frotte perpendiculairement au tendon mis en tension. les ondes de choc peuvent tre considres comme des super mtp . Ce gros pistolet frappe sur votre tendon 5 15 fois par seconde pendant 3 4 minutes. Ces deux mthodes sont douloureuses mais cest pour la bonne cause ! lissue, tirements et travail de freinage progressifs ralignent les fibres. si le laser chirurgical coupe les tissus, le laser mdical assouplit les cicatrices. il est indolore et peut-tre utilis en cas de tendinite dAchille.

semelles et tAlonnettes pour dtendre Votre tendon une talonnette permet de remonter le talon. le tendon dAchille se dtend lgrement. mme si vous ne souffrez que dun ct, il faut les placer dans les deux chaussures, sous les semelles de

le repos nest pAs systmAtiQue grez Vos douleursdouleurs aprs les entranements. rduisez la dure et la vitesse de vos entranements, pensez au vlo et la natation. tentez de mettre une petite talonnette, tirez-vous aprs les sances un peu, pas trop. Cette stratgie pourrait savrer suffisante.

douleurs cdant lchauffement. Vous pouvez continuer votre sance. Arrtez si la douleur rapparat. l encore, rduisez votre charge de travail.

pdalez et nagez pour complter votre programme. prenez rendez-vous avec votre mdecin pour initier un traitement et faire de la rducation.

douleurs persistantes leffort. Arrtez de courir ! Afin de garder la forme, allez la piscine et faites du vlo, vitez les gros braquets et ne vous mettez pas en danseuse. Consultez rapidement votre mdecin du sport.

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propret, afin de ne pas vous retrouver bancal. Elles doivent tre de hauteur modre pour que le talon reste bien stabilis par le contrefort. Trop haute, elles vous inclineraient vers lavant et votre corps serait comme suspendu vos tendons dAchille ; le remde deviendrait nuisible ! Elles peuvent tre amortissantes pour limiter limpact mcanique des vibrations. Les talonnettes de Sorbothane regroupent ces caractristiques. Une paire de semelles ralise par un podologue du sport est parfois utile. Elle corrige un pied creux, tendu comme un arc, qui tire sur votre tendon. Elle limite les tiraillements latraux sur le tendon en cas de bascule du talon comme on la rencontre lors des pronations et supinations excessives.

LE SporT fAiT pArTiE dU TrAiTEmEnT Vous lavez compris, la rducation contribue assouplir les vieilles cicatrices et rentraner le tendon ! il en est de mme du sport ! Encore faut-il quil soit bien dos : la sollicitation doit contribuer ladaptation tissulaire sans provoquer de lsion. La douleur est bonne conseillre. Elle est tolrable pendant quelques minutes lchauffement et une sensibilit est possible quelques heures aprs la sance. En aucun cas, elle ne doit persister et encore moins augmenter pendant lexercice. Commencez par les activits peu sollicitantes pour votre tendon, laissez-vous guider par vos sensations et augmentez peu peu les contraintes. Avec la natation et laquajogging sans appui, votre tendon est au repos. Sur vlo, aucun freinage agressif que du travail en pousse. mme chose sur elliptique mais vous ajoutez le poids du corps. Avec le stepper talon dans le vide ou le vlo en danseuse, vous rintroduisez du freinage lent. En sautillant dans leau, le tendon est nouveau sollicit de faon lastique mais Archimde vous aide et le mouvement est plus lent. diminuez peu peu la profondeur ! passez au trottinement. Ce peut-tre un peu de tapis au sein de votre sance de cardiotraining en salle. Vous pouvez opter pour un footing de dure croissante avant votre entranement de vlo. moins que ce ne soit un petit jogging pour aller la piscine. peu peu, augmentez le temps de course, rduisez celui de lactivit complmentaire. Acclrez progressivement, introduisez du relief et des variations de vitesse puis du fractionn plus structur. Sautez, bondissez sans douleur ! Vous tes guri !

pArfoiS, CE nEST pAS UnE TEndiniTE. Les douleurs larrire de la cheville ne sont pas toujours des tendinites dAchille. Quelquefois, il sagit dune grosse ampoule entre los et la peau provoque par le frottement du contrefort. on parle de bourse inflamme ou bursite . Tout particulirement chez le coureur de fond, il faut rechercher une fracture de fatigue du calcanum, los du talon. de temps autre, notamment chez le footballeur, los de la cheville, lastragale, est pinc en arrire, entre le tibia et le calcanum. on parle de

syndrome du carrefour postrieur . parfois, ce sont des tendinites atypiques, au traitement bien diffrent. En cas de pri-tendinite, les fibres sont indemnes mais la gaine entourant le tendon est irrite par les frictions contre la tige dune chaussure montante. Cette lsion survient surtout chez les randonneurs ou les militaires. Vous pouvez aussi souffrir au niveau du point daccrochage du tendon sur los du talon, on parle de tendinite dinsertion . Si cette lsion est associe des douleurs de

la colonne, il sagit parfois dun rhumatisme. Si vous tes bon vivant, votre tendinite peut tre provoque par des amas de cholestrol ou des cristaux dacide urique qui fissurent les fibres. Le diagnostic de tendinite dAchille nest pas aussi facile quil ny parat. il ncessite un examen rigoureux. pour le confirmer ou valuer l ampleur des dgts , votre mdecin peut vous prescrire une prise de sang ou des images : radiographie, chographie et parfois irm.

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bLESSUrE

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Aprs le choc, demAndez-lui : Qui est notre AdversAire ? Quel est le score ? sil ne pArvient pAs rpondre : cest une commotion !

en plein action, vous prenez un coup sur la tte. vous tes sonn quelques secondes. vous pensez pouvoir continuer puisque vous navez pas perdu connaissance.

erreur ! le docteur chermAnn, neurologue du sport, nous explique les dangers de la commotion crbrale. pAr le docteur stphAne cAscuA, mdecin du sport.

e n mars 2005, christophe dominici, le clbre rugbyman, joue contre litalie dans le tournoi des six nations. la 37e minute, il est cravat par un adversaire et sa tte bascule violemment : commotion crbrale et perte de connaissance. la docteur chermAnn assure le suivi neurologique du joueur. malgr la pression, il annoncera en confrence de presse son inaptitude jouer le prochain match avec le stade franais en coupe

deurope prvu deux semaines plus tard. souvenez-vous aussi de chris WAddle, un autre traumatis crnien clbre. en 1991, lors dune rencontre om contre milAn Ac, il est victime dun mchant coup de coude sur la tte. il ne svanouit pas mais finit la comptition compltement dans le brouillard. comme un automate , presque par hasard, il marque le but de la victoire ! de retour dans le vestiaire, il vomit et somnole. il doit tre hospitalis et ne se souviendra jamais de son match !

il fAut reconnAtre lA commotion !les commotions sont frquentes en sport collectif et mme ski o elle reprsente 16 % des traumatismes rpertoris. si un de vos coquipiers, un de vos enfants ou un des sportifs que vous encadrez subit une commotion, il doit imprativement stopper la sance ! classiquement, le bless reoit un choc sur le crne. ce peut tre aussi un traumatisme cervical responsable dune violente oscillation de la tte. dans ces circonstances, le cerveau est emport par linertie et vient taper lintrieur de la bote crnienne. dans 10 % de ces accidents, la victime perd connaissance mais dans limmense majorit des cas, il garde une conscience partielle. en revanche, il est sonn ! il titube et son quilibre est prcaire. Abordez-le et demandez-lui : o sommes-nous ? Qui est notre adversaire ? Quel

lA commotion crBrAle

une Amnsie ne pAs ouBlier !

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dcouverte

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est le score ? Il ne parvient pas rpondre ? Il prsente une amnsie pr-traumatique . Souvent, cest lui qui pose ces questions toutes les 3 minutes car il est incapable de mmoriser les rponses : il souffre aussi d amnsie post-traumatique . Si vous ny prenez pas garde, son comportement est trompeur : il a gard ses rflexes de joueur. Les gestes automatiques sont normalement programms, on dit quil a conserv sa mmoire procdurale dont les rseaux de connection semblent protgs au centre du cerveau. y regarder de plus prs, sa personnalit semble modifie. De temps autre, il est agressif et ordurier ! Parfois, il est tonnamment triste et fond en larmes ! Surtout, son jeu manque de pertinence ! Logique, il nenclenche que des comportements rabchs sans les adapter aux informations recueillies sur le terrain puisquil les a dj oublies ! Si WADDLE a marqu de faon rflexe, nombreux sont les joueurs commotionns qui rejoignent le banc de touche car aujourdhui, selon lentraneur, ils sont mauvais et manquent de lucidit !

QuE SESt-IL PASS DAnS LE cErvEAu ? lil nu : rien signaler ! On est loin de lhmatome tant redout aprs perte de connaissance, celui qui crase le cerveau et provoque le dcs de la victime. Mme lIrM (Imagerie par rsonnance magntique) conventionnelle, on ne dcle rien ! Plus quune lsion du tissu nerveux, il sagit plus dune altration de son fonctionnement. loccasion de la commotion, la transmission des informations entre les neurones est drgle par perturbation de la scrtion des messagers chimiques. Des substances inflammatoires