SANTÉ

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1/ Faire le plein devitamice C et de

Magnésium

Pour lutter contre les petitesinfections hivernales type rhume,

état grippal ou bouton de fièvre, dues à

une baisse de l'imunité, il convient de sui-vre une alimentation très diversifiée richeen fruits et légumes, afin d'éviter la déple-tion en vitamines (B et C surtout) et enmagnésium. Une déperdition causée dansla vie de tous les jours par le stress au tra-vail, le stress physique de l'entraînement,mais accentuée durant l'hiver par la moin-dre luminosité et la pratique du footballdans des conditions extérieures difficiles.Les fruits sont riches en magnésium, enparticulier les fruits secs. Notez qu'unapport sous forme de complément alimen-taire (vitamines, produits homéopa-

thiques, Gelée Royale...) peut s'avé-rer intéressant dans l'objectif d'aug-menter l'immunité.

2/ Appliquer des huiles de massage

Les huiles de massage appelléesaussi "huiles chauffantes" ont celad'intéressant qu'elles laissent un

film gras sur la peau, lequel protége dufroid et de l'humidité. Une protection utilenotamment pour les tendons qui y sonttrès sensibles. Mais attention, ces huilesne remplacent en aucun cas un bonéchauffement qui, lui, va chauffer le mus-cle en profondeur et non pas uniquementsuperficiellement !

3/ Utiliser des vêtements

adaptés.

Auparavant, on uti-lisait des "survête-men t s " . Au jou r -d'hui, c'est davan-tage de sous-vête-ments dont i l es tq u e s t i o n . D e shabits très près du corps qui protègentefficacement du froid et de l'humidité.D'un côté ils laissent passer la transpirationet de l'autre ils empêchent l'humidité depénétrer, ce que ne fait pas le k-way ausujet duquel il faut rester très prudent ! Etpour cause : par définition, le k-way estimperméable dans les deux sens, il ne laissepas passer la transpiration, ce qui entraineune mauvaise régulation thermique, uneperte de performance et un risque accrude déshydratation et de refroidissement àl'arrêt de l'exercice. C'est aujourd'hui unmatériel complètement dépassé. S'entraîneravec est une aberration.

4/ Ne pas s'entraîner en cas de de fièvre, ni dans

la semaine qui suit

C ' e s t u n e r è g l e qu'il faut bien

ancrer dans la tête des gens. On voite n c o r e t r o p d e j o u e u r s q u i o n t un peu de température ou qui ne se sen-tent pas bien et qui s'entraînent quand-même. Or, un joueur qui a de la tempéra-ture doit rester chez lui, c'est la premièrerègle. Ensuite, une fois qu'il n'a plus defièvre, il peut reprendre pas des petits foo-tings, légers, mais pas d'entraînement

intensif ni de match dans la semainequi suit son épisode grippal ! Car lerisque de myocardite aigue avec possi-bilité de mort subite est très augmenté.

5/ Pas d'entraînement en dessous de - 10°.

Avec les terrains synthétiques, on esttenté aujourd'hui de jouer par n'importe

quel temps. Ceci dit, il n'est toujours pasconseillé de pratiquer un sport intensif au-dessus mais aussi en dessous d'une cer-taine température. S'il n'y a pasde vent, on peut jouer aufoot jusqu'à – 10°. Mais au-delà, cela devient dangereuxpour les bronches et l'appa-reil respiratoire. Bien sûr,ceux qui pratiquent le ski defond sont confrontés à destempératures plus basses.Mais le type d'ef fort , lescontraintes musculaires etl'équipement ne sont pas les mêmes. Enfootball, l'effort est intermittent et plusintense. Or, les voies respiratoires ne sontpas adaptées au réchauffement rapide degrands volumes d'air glacé. D'autre part, lefootball est un sport d'appuis, de reprised'appuis et de blocages, ce qui entraineplus de contraintes si les muscles sontquelque peu tétanisés par le froid... Enfin,rappelez-vous le souvenir cuisant de la

Prévention. Températures en baisse, humidité en hausse, terrains gras voiregelés, rhumes, fatigue... les deux derniers mois de l'année, qui annoncent

l'entrée en période hivernale, sont propices à toutes sortes d'infections et deblessures musculaires. Voici dix conseils à respecter pour limiter la casse...

10 conseils pour aider vos

N° 20 - Novembre 2010 - Premier magazine consacré aux éducateurs de football

Ex-médecin de

l'équipe de France.

■ Par Jean-Marcel FERRET

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réception d'un ballon sur la cuisse, partemps glacial, lors d'une frappe adverse...Cela équivaut à une "bonne béquille" avecdes dégâts tissulaires non négligeables.

6/ Un échauffement plus longet plus rigoureux.

En hiver, l'échauffement doit être plus longcar la montée en température du corps va

se faire plus lentement. Il faut compter aumoins 20 minutes de préparation à l'ef-fort, de montée en fréquence cardiaque.En outre, il doit être plus précautionneux(empêcher les joueurs de frapper d'em-blée), plus rigoureux qu'en période esti-vale, car les muscles et tendons sont plusfragiles. Tous les groupes musculaires,toutes les articulations, doivent être sollici-tés, y compris les membres supérieurs.

7/ Manger plus gras et boire sucré

De manière spontanée, nous ne mangeonspas de la même manière l'été que l'hiver.Nous ne sommes pas attirés par les mêmes

aliments. L'hiver, nous mangeons plusgras. L'organisme en a besoin pour com-penser la dépense énergétique liée à l'ac-tivité physique et au froid qui nécessitebeaucoup de calories. Plus que jamais, unbon plat de pâtes la veille du match estpréconisé. Et mieux vaut alors des lasagnesou des pâtes à la carbonara que des spa-ghettis avec un filet d'huile... Enfin, pour cequi de la boisson, notez que par tempsfroid, nous avons plus besoin, à l'effort,de sucre que d'eau. L'été, c'est l'inverse.Il ne faut donc pas hésiter, par exemple à lami-temps, à donner à vos joueurs du thétrès sucré avec du miel.

8/ Se couvrir très vite après l'entraînement ou le match

En général, une fois arrivésau vestiaire, les joueurs

enlèvent très vite leursma i l l o t s . Ma lheu -r e u s e m e n t , à u nniveau amateur, iln'y fait pas toujours

très chaud... Or, il y a unlaps de temps durant lequel l'orga-

nisme, en se refroidissant, est très fragile.On risque le coup de froid. Voilà pourquoiil est préférable, d'abord, de se sécher trèsvite, puis de se couvrir avec un vêtementsec, avant d'aller ensuite sous la douche.De la même manière, il faut éviter à la finde la séance que les joueurs, en transpi-ration, restent sur le terrain à discuter ous'étirent à même le sol !

9/ Utiliser les bonnes chaussures

Même si cela peut avoir un coût à unniveau amateur, il est vraiment conseilléd'avoir des chaussures adaptées au typede terrain sur lequel on va s'entraîner. Lesbarrettes par exemple, sont à exclure surterrain gras où rien ne remplace les bonscrampons "alu". Sur terrain synthétique, ilex i s t e au jou rd 'hu i de s chaus su re s

spécialement adaptées avecdes petits crampons qui ne bloquent pas lepied, comme sur un tacle par exemple.Enfin, sur terrain gelé, il est préférabled'utiliser des chaussures sans crampon,avec simplement des petites aspérités.

10/ Prendre soin des remplaçants

Par temps froid, il est difficile pour unjoueur qui vient de rester une heure sansbouger de s'échauffer en 10 minutes, voirede rentrer immédiatement sans échauffe-ment pour remplacer un blessé... Voilàpourquoi les remplaçants doivent allers'échauffer toutes les 15 minutes pendant5-10 minutes, avant de se rasseoir sur lebanc. Ensuite, par expérience, le deuxièmepoint important pour les remplaçants encas de température négative, ce sont leschaussures. En football, elles sont serrées,près du pied et gênent de ce fait la vascula-risation. Si vous ne bougez pas, vous aurezune sensation de pieds gelés. Le joueuraura beau s'échauffer, les pieds mettrontun certain temps avant de retrouver unetempérature et une sensibilité normales.

Une solution consiste, partemps glacial, à prévoird ' au t res chaussures( t ype après - sk i s pa rexemple) pour garderles pieds au chaud avantd'enfiler les cramponspou r j oue r. Ne p a s

oublier non plusles gants ! ■

joueurs à affronter l'hiver