séance 1 carnet d’entrainement- niveau 3 · 2015. 11. 2. · séance 1 echauffement et...

Séance 1

Echauffement et présentation de l’activité

Echauffement dirigé : footing de 6 minutes, travail sur la foulée, renforcement musculaire, gammes athlétiques, principes d’étirements (activo-dynamiques, passifs)

Connaître et valider mes allures :

Objectifs : identifier et adopter 3 allures de courses. Percevoir les modifications physiologiques (pouls, respirations, sensations au niveau des jambes, transpiration….)

Organisation : effectif réparti en binômes. Un coureur et son coach qui note le nombre de plots réellement franchis. Permutation des rôles à la fin des 3 séries.

Travail autour d’un carré de 25m de coté.

Consignes pour les coureurs: Courir 3 séries de 4’30 (un coup de sifflet toutes les 1’30) avec 1’30 de récupération entre les séries. Adopter 3 allures de course différentes et tenter de les respecter.

Critères de réussite : Adopter 3 allures différentes.

Consignes pour les observateurs (coach) : compter le nombre de plots franchis en 1’30 et l’écrire dans les cases.

(le nombre de plots parcourus en 1’30 correspond à la vitesse de course. Ex : 9 plots = 9 km/h)

Noter les ressentis des coureurs.

Allures Km/h Pulsation/mn Ressentis

lente

moyenne

rapide

LESTIEN Fréderic (coordinateur EPS Dubai)

NOM : PRENOM :

CARNET D’ENTRAINEMENT - NIVEAU 3

Expérimenter mon potentiel physique et déterminer ma VMA

Test de Trouillon adapté (6x1’ décomposée en 45’’ d’effort intense + 15’’ de récupération)

Organisation : effectif réparti en binômes. Un coureur et son coach qui note le nombre de plots réellement franchis. Permutation des rôles à la fin des 6’.

Organisation matériel : Travail autour d’un carré de 25m de coté.

Critère de réussite variable en fonction des niveaux.

Consignes pour les coureurs : franchir le maximum de plots en 45’’. Pendant les 15’’ de récupération, regagner le plot le plus proche et se préparer pour la série suivante.

Consignes pour les observateurs : Noter sur la fiche le nombre de plots franchis en 45’’. Le plot de départ ne compte pas.

A la fin du test, réaliser la moyenne pour déterminer la VMA (total des séries/6 x2)

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 3

SERIE 4

SERIE 5

SERIE 6 TOTAL

Nombre de plots franchis

Ma vitesse maximale aérobie :

Verbalisation : définition et intérêt de connaître la VMA et présentation de la prochaine séance.

Etirements passifs longs des groupes musculaires sollicités.


Séance 2

Echauffement et présentation de la séance

Echauffement semi dirigé : footing de 8 minutes, travail sur la foulée, renforcement musculaire, gammes athlétiques, principes d’étirements (activo dynamiques)

Connaître et valider mes allures :

Objectifs : identifier et adopter 3 allures de courses (% de la VMA des élèves). Percevoir les modifications physiologiques

Organisation : effectif réparti en binômes. Un coureur et son coach qui note le nombre de plots réellement franchis. Permutation des rôles à la fin des 3 séries.

Travail autour d’un carré de 25m de coté.

Consignes pour les coureurs: Courir 3 séries de 4’30 (un coup de sifflet toutes les 1’30) avec 1’30 de récupération entre les séries. Adopter 3 allures de course différentes (%VMA) et tenter de les respecter.

Consignes pour les observateurs (coach) : compter le nombre de plots franchis en 1’30 et l’écrire dans les cases.

(Le nombre de plots parcourus en 1’30 correspond à la vitesse de course. Ex : 9 plots = 9 km/h)


Allures Km/h Pulsation/mn Ressentis

Lente 80% VMA

Moyenne 90%VMA

Rapide 100% VMA ou +

Verbalisation sur les ressentis et les difficultés des différentes allures.


NOM : PRENOM :


Expérimenter mon potentiel physique et déterminer ma VMA

Test semi Cooper de 3’

Organisation : effectif réparti en binômes. Un coureur et son coach qui note le nombre de plots réellement franchis. Permutation des rôles à la fin des 3’.

Organisation matériel : Travail autour d’un parcours de 100m. Un plot tout les 10m.

Consignes pour les coureurs : franchir le maximum de plots en 3’.

Consignes pour les observateurs : Noter sur la fiche le nombre de plots franchis en 3’.

A la fin du test, calculer la distance totale parcourue et la multiplier par 2. Celle ci correspond à la VMA

2 passages par élève

Ma vitesse maximale aérobie :

Etirements longs des groupes musculaires sollicités et verbalisation.

Présentation de la prochaine séance et présentation de la fiche des ressentis.


Séance 3

Echauffement et présentation de la séance

Echauffement en autonomie. Respect des principes de base. Durée 15mn.

Présentation du parcours de la situation d’évaluation.

Vérifier mes allures sur parcours test 9x1’

Objectifs : Adopter 3 allures de courses (% de la VMA des élèves). Percevoir les modifications physiologiques.

Organisation : effectif réparti en binômes. Un coureur et son coach. Permutation des rôles à la fin des 9’.

Cf. Parcours adapté dans un gymnase.

Consignes pour les coureurs: Courir 9’ (un coup de sifflet toutes les 30’’). Adopter 3 allures de course différentes (%VMA) et passer dans la zone témoin au coup de sifflet. L’ordre des allures est libre mais le coureur doit la répéter 3 fois de suite.

Critères de réussite : valider 6 minutes.

Consignes pour les observateurs (coach) : Vérifier que son coureur passe dans la zone témoin au coup de sifflet et valider ou non la minute.


Allures au choix 1’ 1’ 1’ Pulsation/mn Ressentis

…………………..

……………………

……………………

J’expérimente un mobile et une forme d’entrainement :

Longue présentation des différents profils et formes d’entrainements (caractéristiques, exigences…). Présentation de l’évaluation et de la situation.

Objectifs : Adopter 3 allures de courses (% de la VMA des élèves).




Consignes pour les coureurs: Courir 20’ (un coup de sifflet toutes les 30’’). Respecter le plan d’entrainement choisi et passer dans la zone témoin au coup de sifflet.

Critères de réussite : valider 12 minutes. Valider 2 allures de course différentes sur 3’ minimum au moins.

Consignes pour les observateurs (coach) : Vérifier que son coureur passe dans la zone témoin au coup de sifflet et valider ou non la minute.


Profil choisi (cocher) :

1 Performance sportive 2 Condition physique 3 Détente/Entretien

Forme d’entrainement choisi (cocher) :

A Pyramide B Progressif C Contraste D Blocs homogène

Plan d’entrainement :

1’ 2’ 3’ 4’ 5’ 6’ 7’ 8’ 9’ 10’ Allures

11’ 12’ 13’ 14’ 15’ 16’ 17’ 18’ 19’ 20’ Allures

Code : 0 pour validé, + ou – pour en avance ou en retard, X si marché

Verbalisation :

Choix pertinent du mobile et de la forme d’entrainement par rapport à ses caractéristiques physiques et sa conception de la pratique sportive ? Difficultés éventuelles ? modifications à apporter.

Présentation de la séance prochaine.


Séance 4

Echauffement par petits groupes de 3 ou 4 élèves. Respect des principes de base et des étirements actifs dynamiques. Durée 15mn.

Présentation de la séance.

J’expérimente deux mobiles et deux formes d’entrainement différents:

Objectifs : Respecter une forme d’entrainement comportant 3 allures de courses différentes (% de la VMA des élèves). Expérimenter deux formes et deux mobiles différents pour affiner son choix.



Critères de réussite : valider 14 minutes sur chaque épreuve, valider les 3 allures de course.

Consignes pour les observateurs (coach) : Vérifier que son coureur passe dans la zone témoin au coup de sifflet et valider ou non la minute. Renseigner son camarade lors des changements d’allures et l’encourager.

Noter les ressentis des coureurs à la fin de chaque épreuve.






1’ 2’ 3’ 4’ 5’ 6’ 7’ 8’ 9’ 10’ Allure

11’ 12’ 13’ 14’ 15’ 16’ 17’ 18’ 19’ 20’ Allure









1’ 2’ 3’ 4’ 5’ 6’ 7’ 8’ 9’ 10’ Allure

11’ 12’ 13’ 14’ 15’ 16’ 17’ 18’ 19’ 20’ Allure


Verbalisation : Quel est le meilleur mobile et la meilleure forme d’entrainement en fonction de ses caractéristiques (motivation, expertise, capacités physiques, forme du jour…)

Etirements longs et passifs. Présentation de la prochaine séance.


Séance 5

Début de la séance en salle de cours.

Présentation de la séance et précision concernant les critères d’évaluation.

Je justifie le choix de mon mobile et de ma forme d’entrainement :

Mobile choisi :


Justifications (Eléments à prendre en compte : votre culture sportive, vos problèmes physiques éventuels, votre conception de la pratique physique, les difficultés rencontrées pendant le cycle…)

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Forme d’entrainement choisi :


Justifications (Éléments à prendre en compte : par rapport à votre mobile, par rapport aux autres formes d’entrainement, la proportion des différentes allures et des temps de récupération, vos difficultés éventuelles….)

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Echauffement libre. Un chronomètre par élève ou par groupe d’élèves. Respect des principes de l’échauffement et des étirements.



J’expérimente un mobile et une forme d’entrainement

Objectifs : Respecter une forme d’entrainement comportant 3 allures de courses différentes (% de la VMA des élèves).



Critères de réussite : valider 16 minutes. Valider les 3 allures de course.


Noter les ressentis des coureurs à la fin de chaque épreuve.

1’ 2’ 3’ 4’ 5’ 6’ 7’ 8’ 9’ 10’ allure

11’ 12’ 13’ 14’ 15’ 16’ 17’ 18’ 19’ 20’

allure


Ressentis :…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………


Séance 6

Séance écourtée (1h seulement) en raison d’une épreuve de baccalauréat blanc.

Echauffement libre. Un chronomètre par élève ou par groupe d’élèves. Respect des principes de l’échauffement et des étirements.

10’ maximum.

Préparation de l’évaluation

Objectifs : Respecter une forme d’entrainement comportant 3 allures de courses différentes (% de la VMA des élèves).



Critères de réussite : valider 18 minutes. Valider les 3 allures de course.


1’ 2’ 3’ 4’ 5’ 6’ 7’ 8’ 9’ 10’ allure

11’ 12’ 13’ 14’ 15’ 16’ 17’ 18’ 19’ 20’

allure


Verbalisation

Rappel des conditions, des modalités et des critères d’évaluation



PROFILS/ MOBILES

PERFORMANCE SPORTIVE

CONDITION PHYSIQUE

ENTRETIEN, DETENTE

Pyramide 3’ allure moyenne 3’$all$rapide$$$3x1’proche$max$(récup$après$effort$:$allure$lente)$$3’$allure$rapide$$$3’$allure$moyenne$

18’

Pyramide 6’$allure$moyenne$$3x1’allure$rapide$(récup$après$effort$:$allure$lente)$$6’$all$moyenne$

18’

Pyramide 5’ allure lente 4’ allure moyenne 1’ allure rapide 4’ allure moyenne 5’ allure lente

19’

Progressif 7’$$allure$moyenne$$$4’$allure$rapide$$$3x1’$proche$max$$(récup$après$effort$:$allure$lente)

17’

Progressif 6’$allure$moyenne$–$1km/h$$$6’$allure$moyenne$$3x1’$allure$rapide$$(récup$après$effort$:$allure$lente)

18’

Contraste 3’$allure$rapide$$$3x1’proche$max$(récup$après$effort$:$allure$lente) $x2

18’

Contraste 5’$allure$moyenne$$2$x$1’$allure$rapide$(récup$après$effort$:$allure$lente) $$x$2$

18’

FORM

ES D

’EN

TRAI

NEM

ENT

Blocs homogènes $6$x$1’$proche$max$$(récup$après$effort$:$allure$moyenne) x2

20’

Blocs homogènes 2$x$6’$allure$moyenne$ récupération entre série : 6’ allure lente

18’

Blocs homogènes 3 x 6’ allures lente

18’

Entrainements types selon profils

Utiliser les 3 allures dans tous les mobiles quelque soit la forme d’entrainement !!

Mobile performance

sportive Mobile condition physique Mobile entretien /détente

Dominante : allure rapide Dominante : allure moyenne Dominante : allure lente

Temps effort : 15 ‘’ à 45’’ Temps effort : 4’30 à 7’ Temps effort : sup à 12’

Temps récupération = temps effort Après série : 2 à 3’

Temps récupération = ½ du temps effort

Temps récupération= nulle ou 1/3 du temps effort si difficulté importante

Vitesse récupération : 40 à 45% de le VMA = allure très très lente = marche rapide pour certains (VMA inférieure à 10)

Vitesse récupération : Allure lente

Repères pulsations : sup à 180

Repères pulsations : 156 à 180 Repères pulsations : inf à 120

FORME D’ENTRAINEMENT Intermittent : pyramide / progressif /contraste/ blocs homogènes pyramide /Blocs

homogènes

Construire un entrainement

CP5 : Réaliser et orienter son activité physique en vue du développement et de l’entretien de soi.

Compétence attendue :

Pour produire et identifier des effets immédiats sur l’organisme en fonction d’un mobile d’agir, moduler l’intensité et la durée de sa course, en rapport avec une reference personnalisée.

Protocole d’évaluation :

E les élèves choisissent un mobile et une forme d’entrainement et doivent justifier par écrit leurs choix.

E Les minutes sont validées si le coureur passe au coup de sifflet dans la zone sans changement d’allure importante (ex : courir sur place pour attendre le coup de sifflet !!)

E Les fiches de séances doivent être renseignées et collectées et dans un carnet de suivi. E Coup de sifflet toutes les 30 secondes.

Degré d’acquisition du niveau 3

16’ 17’ 18’ 19’ 20’

1 allure 2 allures différentes 3 allures différentes

Passages réussis /15 points

- de 4 4-5 6-7 8-9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Carnet de suivi /3 points

Incomplet, peu précis, peu de ressentis

Complet et précis Ressentis exprimés

Complet, précis et soigné Ressentis complets et pertinents

1 2 3

Justification du mobil choisi et de la forme d’entrainement /2 points

Imprécis et peu argumenté Argumentation pertinente et réfléchie

0 1 1 2


Course de durée N3

EVALUATION

!!

!

N! NOMS! 1’! 2’! 3’! 4’! 5’! 6’! 7’! 8’! 9’! 10’! 11’! 12’! 13’! 14’! 15’! 16’! 17’! 18’! 19’! 20’!Nbre!

minutes!validées!

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Evaluation!CP5!course!de!durée!!!!!!!Niveau!3!

20m

2m

2m

2m

2m

2m

2m

Ce parcours rend compte de la vitesse du coureur sur une boucle de 30’’.Pour valider sa minute, ce dernier doit donc effectuer 2 boucles et passer dans la zone de validation au coup de sifflet.Ex: un élève devant courir à 10 km/h doit effectuer 2 tours en passant derrière les premiers plots bleu.

Avantage: facilite l’intégration des différentes allures grâce à des coups de sifflet toutes les 30’’

Attention: prévoir au moins 3m de large au niveau de la zone de validation car tous les coureurs y arrivent (normalement) en même temps !

Pour les VMA importantes (rares cependant! ) l’ensemble d’un terrain de Hand ball est nécessaire. En effet, pour une VMA de 18 km/h, les dimensions de ce parcours atteindront 33,75m de longueur sur 20m de large. Pour le confort des coureurs, prévoir également une largeur de 24m.

8 km/h

9 km/h

10 km/h

11 km/h

13 km/h

14 km/h

15 km/h

12 km/h

2m

zone de validation

10m

13,75m

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