plan d’entrainement marathon objectif … · courir vite et relâché sans sprinter dans les...
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PLAN D’ENTRAINEMENT MARATHONOBJECTIF 42,195
Ce plan d’entrainement est celui utilisé par les ambassadeurs de la Mizuno Academy afin de participer au Marathon du golfe de
Saint-Tropez.
Pour suivre ce plan d’entrainement, il est préférable de connaitre saVMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Semaine 1Du 05/02 au
11/02Contenu de l’entrainement Observations
Lundi Repos
MardiÉchauffement footing léger de 25’ + 3 x 2500m. (récupération 3’ trot) + 10’ de
footing léger. Retour au calme
Les 2500 à allure semi-marathon
Mercredi Footing 1h15’ à 68% de la VMA
Jeudi Repos
VendrediÉchauffement footing léger de 25’ + 15 x
40’’ en côte. (récupération descente trot) + 15’ de footing léger. Retour au calme
Trouver une côte de 5% à 8% maximum.
Courir vite et relâché sans sprinter dans les côtes
Samedi Repos
DimancheÉchauffement footing léger de 40’ + 4 x 15’
(récupération 3’ footing) + 15’ de footing léger. Retour au calme
Les blocs de 15’ à allure marathon
Semaine 2Du 12/02 au
18/02Contenu de l’entrainement Observations
Lundi Repos
Mardi
Échauffement footing léger de 25’ + 5000m + 3000m + 2000m + 15’ de footing léger(retour au calme). Récupération 2’ trot
entre chaque effort
Les 5000 et 3000 à allure marathon
Le 2000 à allure semi-marathon
Mercredi Footing 1h15’ à 65% de la VMA
Jeudi Repos
Vendredi
Échauffement footing léger de 25’ + 4 x (30’’/20’’/15’’) en côte. (récupération descente trot) + 15’ de footing léger.
Retour au calme
Trouver une côte de 5% à 8% maximum.
Courir vite et relâché sans sprinter dans les côtes
Samedi Repos
Dimanche Footing 1h45’ à 68% de VMA
x X
Semaine 3Du 19/02 au
25/02Contenu de l’entrainement Observations
Lundi Repos
Mardi
Échauffement footing léger de 25’ + 5000m + 2000m + 2000m + 1000m + 15’ de footing
léger. Retour au calme.Récupération 2’ trot entre chaque effort
Le 5000 à allure marathonLes 2000 et 1000 à allure
semi-marathon
Mercredi Footing 1h15’ à 65% de la VMA
Jeudi Repos
Vendredi Repos
SamediFooting de 40’ à 68% de VMA dont 1km à
allure semi-marathon
Dimanche Faire un semi-marathonSur une course officielle de
préférence
Semaine 4Du 26/02 au
04/03Contenu de l’entrainement Observations
Lundi Repos
Mardi Footing 1h à 65% de VMA Régénération
Mercredi
Échauffement footing léger de 25’ + 2 x 4000m + 15’ de footing léger. Retour au
calme. Récupération 2’ trot entre chaque effort
Les 4000 à allure marathon
Jeudi Repos
Vendredi
Séance sur pisteÉchauffement footing léger de 25’ + 10’ de
gammes (éducatifs) + 10 x 500m. (récupération 1’15’’ trot) + 15’ de footing
léger. Retour au calme
Les 500 à 90% de VMA
Samedi Repos
Dimanche Footing 2h20’ à 68% de VMA
x X
Semaine 5Du 05/03 au
11/03Contenu de l’entrainement Observations
Lundi Repos
Mardi
Échauffement footing léger de 25’ + 3 x 3000m + 15’ de footing léger. Retour au
calmeRécupération 2’ trot entre chaque effort
Les 3000 à allure marathon
Mercredi Footing 1h20’ à 68% de la VMA
Jeudi Repos
Vendredi
Séance sur pisteÉchauffement footing léger de 25’ + 10’ de
gammes (éducatifs) + 8 x 600m. (récupération 200m trot) + 15’ de footing
léger. Retour au calme
Les 600 à 90% de VMA
Samedi Repos
DimancheÉchauffement footing léger de 40’ + 4 x 20’
+ 15’ de footing léger. Retour au calme.Récupération 3’ trot entre chaque effort
Les 20’ à allure marathon
Semaine 6Du 12/03 au
18/03Contenu de l’entrainement Observations
Lundi Repos
MardiÉchauffement footing léger de 30’ + 5000m
+ 15’ de footing léger. Retour au calme. Le 5000 à allure marathon
Mercredi Footing de 1h à 68% de VMA
Jeudi Repos
Vendredi
Séance sur pisteÉchauffement footing léger de 25’ + 10’ de
gammes (éducatifs) + 6 x 500m. (récupération 1’15’’ trot) + 15’ de footing
léger. Retour au calme
Les 500 à 90% de VMA
Samedi Repos
Dimanche Footing 1h30’ à 68% de VMA
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Semaine 7Du 19/03 au
25/03Contenu de l’entrainement Observations
Lundi Repos
MardiÉchauffement footing léger de 20’ + 2000m
+ 10’ de footing léger. Retour au calme Le 2000 à allure marathon
Mercredi Footing 40’ à 65% de la VMA
Jeudi Repos
Vendredi Repos
SamediRassemblement Mizuno Academy
Footing de veille de course
Dimanche MARATHON On y est !
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