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Ressources supplémentaires
Conditionnement physique
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.ii
Ressources supplémentaires Conditionnement physiqueDe la 1re à la 8e année
Titre Page50 activités physiques
Feuille d’inscription des données d’évaluation
Feuille d’inscription des données d’évaluation 2
Journal de ma condition physique
Cible de participation
Définition d’objectifs d’ACTION SMART
Plan de conditionnement physique final: Définition d’objectifs d’action SMART
Définition d’objectifs d’action SMART – Feuille d’exercice
Station d’évaluation de la condition physique personnelle
Tableau des concepts de conditionnement physique liés à la santé avec des explications
Plan de conditionnement physique : Réflexion-journal culminante
Étirements de la tête aux pieds
Étirements dynamiques
Stations de circuit
Étirements d’échauffement
Tableau de conversion de la fréquence cardiaque
Feuille d’inscription des données d’évaluation
Tableau d’information sur le rythme
Principes d’entraînement F.I.T.T. feuille de travail de l’élève
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Journal de ma condition physique Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Journal de ma condition physique Niveau:
Sections d’intérêt : A B C D E F G H I Unité :
Leçon :
Selon les instructions, remplis la totalité ou certaines parties du journal ci-dessous :
AVANT PENDANT APRÈS
A. Pouls : Contrôle du niveau
d’intensité●● (b.p.m.= battements par minute)
Fréquence cardiaque au repos :__ (battements en 10 s) x 6 = _____ b.p.m.
Fréquence cardiaque en activité :__ (battements en 10 s) x 6 = _____ b.p.m.
Fréquence cardiaque de récupération :1 minute après l’activité physique principale : __ (battements en 10 s) x 6 = _____ b.p.m.
B. Comment je me sens●● Avant l’activité●● Pendant l’activité●● Après l’activité
●❏Grande fatigue●❏ Énergie moyenne●❏ Beaucoup d’énergie
●❏ Je respire plus vite, mes muscles sont fatigués, j’ai chaud, je transpire, j’ai une certaine difficulté à parler●❏ Je respire un peu plus vite, j’ai un peu chaud, je transpire un peu, j’ai une certaine difficulté à parler●❏ Je ne transpire pas beaucoup, la température de mon corps n’a pas monté et je peux facilement parler
●❏ J’ai bien aimé l’activité●❏ J’ai accompli des choses et j’éprouve de la fierté●❏ Je crois avoir fait de mon mieux●❏ L’activité était correcte, sans plus●❏ J’aurais pu travailler un peu plus fort●❏ Je n’ai pas aimé l’activité
C. Participation active et sécurité J’évalue mon niveau de participation active aujourd’hui à (encercle le niveau) : 1 2 3 4
J’ai affiché des comportements sécuritaires et j’ai veillé à la sécurité des autres (encercle le niveau) : 1 2 3 4
D. Composantes de la condition
physique liées à la santé :●● Endurance cardiorespiratoire (ECR)●● Force musculaire (FM)●● Endurance musculaire (EM)●● Souplesse (S)
Aujourd’hui, j’ai surtout travaillé à :
Point fort :
Aspect à améliorer :
E. 2 0 m i n u t e s d ’ a c t i v i t é :●● Faire une activité physique modérée
à intense de façon soutenue
Mon RYTHME : (Tout le monde a un RYTHME différent. Coche la situation qui s’applique actuellement à toi) :
●❏ Je suis capable de surtout marcher et j’essaie parfois de faire du jogging ●❏ Je suis capable de marcher et de faire du jogging moitié-moitié●❏ Je suis capable de faire du jogging avec quelques pauses où je marche
●❏ Je suis capable de faire continuellement du jogging à un rythme modéré●❏ Je suis capable de faire continuellement du jogging à un rythme vigoureux
F. Quelque chose de nouveau que j’ai appris aujourd’hui
J’ai appris…
J’ai aimé…
G. Objectif – plan d’action
Le plan comprend des exemples précis d’activité liée à la santé :
Que puis-je faire à l’école pour progresser vers mon objectif?
Nom: Date:
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Journal de ma condition physiqueCompétences motrices et vie activeConditionnement physique
H. Difficultés possibles
Qui peut ou qu’est-ce qui peut m’aider à atteindre mon objectif? Solutions
Je saurai que mon objectif a été atteint quand…
I. De quelle façon une bonne forme physique et la mesure de ma performance physique m’aident-elles à mener une vie saine et active maintenant et plus tard?
Nom: Date:
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxii
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Journal de ma condition physique Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Écris une ou plusieurs phrases qui décrivent la leçon d’aujourd’hui.Tu peux te servir des questions suivantes comme guide.●● Qu’as-tu appris aujourd’hui? Qu’as-tu aimé?●● Comment pourrais-tu appliquer cette habileté/information cette année?●● Qu’as-tu bien réussi? Que peux-tu améliorer?●● Que peux-tu faire pour t’améliorer?
Journal de réflexion active
Leçon 1
Leçon 2
Leçon 3
Leçon 4
Leçon 5
Leçon 6
Leçon 7
Nom: Date:
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Cible de participation Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Nom :
Attentes :
Cible d’auto évaluation de la participation/d’évaluation de la participation par les pairs
Nom: Date:
Niveau 1 : Limité
Niveau 2 : En partie
Niveau 3 : Considérablement
Niveau 4 : Haut niveau
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxiv
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Définition d’objectifs d’ACTION SMART Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Plan de conditionnement physique: Appreçu de la définition d’objectifs d’ACTION SMART
PARTIE A :Commence à remplir le guide d’anticipation pour la définition d’objectifs, puis lis l’information de base sur la définition d’objectifs avant de finir de remplir le guide d’anticipation.
PARTIE B :Remplis ta propre feuille de définition d’objectifs en utilisant Définition d’objectifs d’ACTION SMART – Feuille d’exercice et en t’assurant de ne pas oublier les points suivants : 1. Assure-toi que ton objectif est SMART :
●● Spécifique (ton objectif est-il clair?)●● Mesurable (comment sauras-tu?)●● orienté vers l’Action (quelles étapes devras-tu suivre pour atteindre ton objectif?)●● Réaliste (quelles sont tes chances d’atteindre ton objectif?)●● limité dans le Temps (combien de temps te faudra-t-il pour atteindre ton objectif?)
2. Remplis le plan d’ACTION suivant pour atteindre un objectif personnel de condition physique. Pour chaque aspect du plan d’ACTION, écris une réponse. Ton objectif doit être mesurable, atteignable et réaliste. Essaie d’intégrer les principes d’entraînement F.I.T.T. (fréquence, intensité, temps, type d’activité).
3. Ton plan de conditionnement physique doit comporter un objectif cardio et un objectif axé sur une autre composante de la condition physique. Utilise une page distincte pour chaque objectif. Tu auras l’occasion de revoir tes objectifs et de les modifier tout au long de l’année.
4. Tu recevras des commentaires au sujet de ton plan de définition d’objectifs.
PARTIE C :Remplis ton plan de conditionnement physique FINAL à la fin de chaque unité du conditionnement physique.
Nom: Date:
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxv
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Définition d’objectifs d’action SMART – Feuille d’exercice Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Objectif à long terme : Classe :
Quel est ton objectif de condition physique liée à la santé à court terme? Unité du conditionnement physique :
1 – 2 – 3
SPÉCIFIQUE – Ton objectif est-il clair?
Aspect du plan d’ACTION RÉPONSE
AActivité/ActionDécris les activités ou les actions que tu comptes entreprendre pour atteindre ton objectif. Ce sont les « étapes ».
Actions à l’école : Actions en dehors de l’école :
CComplicationsQuelles complications prévois-tu?
Solutions :Que pourrais-tu faire pour surmonter ces complications?
COMPLICATIONS SOLUTIONS
TTempsÀ quelle fréquence devrais-tu travailler à atteindre ton objectif ? Combien de temps te faudra-t-il pour atteindre ton objectif?
IImportanceExplique pourquoi il est important pour toi d’atteindre cet objectif? (bienfaits, résultats positifs, etc.)
OObservationDécris tes observations (p. ex., sentiments, comportements, pensées) à l’égard de ton objectif.Décris qui ou qu’est-ce qui te motive à vouloir atteindre cet objectif.
NNouvelle(s) étape(s) ou nouveau(x) plan(s)Quel est le prochain objectif auquel tu pourrais travailler?
Je saurai que j’aurai atteint mon objectif quand :
Nom: Date:
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxvi
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Station d’évaluation de la condition physique personnelle Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
COURSE-NAVETTE(COURSE-NAVETTE PROGRESSIVE DE 20 M)
CHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ :●● Veiller à ce que les élèves soient bien
échauffés, qu’ils portent les chaussures appropriées et que l’aire soit exempte d’obstacles; être conscient des élèves ayant un problème de santé (p. ex., l’asthme).
●● Les élèves doivent connaître leur limite et arrêter au besoin.
MATÉRIEL :●● Ruban à mesurer (mesurer une aire de
20 m)●● Lecteur de CD; CD du test de la course-
navette●● Cônes
DURÉE :
1 MINUTE
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
COMPOSANTE DE LA CONDITION PHYSIQUE LIÉE À LA SANTÉ
CONSIGNES :Ce test consiste à courir entre deux lignes situées à 20 m de distance de façon continue et synchronisée avec des signaux sonores enregistrés. L’intervalle entre les signaux sonores enregistrés diminue à chaque minute (palier).
NOTATION : Le résultat des participants correspond au palier et au nombre d’étapes qu’ils atteignent avant de ne plus être capables de suivre le rythme des signaux sonores enregistrés.
●● Si la classe est nombreuse, demander aux participants de se mettre en équipes de deux. Le partenaire A fait des exercices de souplesse (dans une aire désignée) pendant que le partenaire B fait le test. Tous les B doivent s’aligner le long de la même ligne de 20 m.
●● La course-navette : Toucher la ligne de 20 m avec le pied. Si l’élève rate un signal sonore, il a une chance de plus de toucher la ligne de 20 m avant que le signal sonore ne se fasse entendre de nouveau. Si le coureur rate le signal sonore deux fois, il se retire de la course.
●● Quand B a terminé sa course, A doit écrire le résultat de B et le dire à l’enseignant, puis immédiatement entreprendre une période de récupération (de 2-3 minutes) avec son partenaire en allant chercher de l’eau à la marche ou au jogging, puis en s’étirant.
ENDURANCE CARDIO-RESPIRATOIRE
ENSEIGNEMENT DIFFÉRENTIEL :●● Choix de course-navette de 20 m, de 15 m ou de 10 m : Les élèves peuvent
commencer à 10 m et passer au niveau suivant quand ils sont prêts. De cette façon, la plupart des élèves termineront le test en même temps.
●● Course-navette de 20 m avec partenaire : Demander aux élèves de se trouver un partenaire. Ils commencent aux lignes opposées. Au signal sonore, un seul des partenaires court vers la ligne de 20 m opposée, où il rejoint son partenaire, qui attend le deuxième signal sonore avant de partir à la course vers la ligne de 20 m opposée. Les partenaires courent à tour de rôle au signal sonore. Cette version de la course-navette permet aux élèves de récupérer.
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxvii
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Station d’évaluation de la condition physique personnelle Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
MONTÉE SUR BANC 3 MINUTES
CHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ :●● Veiller à ce que les bancs soient en bon
état.●● Les élèves doivent porter des
chaussures appropriées et des vêtements qui n’entravent pas leurs mouvements.
MATÉRIEL :●● Banc de 12 pouces de hauteur●● Horloge ou chronomètre
DURÉE :
3 MINUTES
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
CONSIGNES :●● À l’aide d’un chronomètre, compter 3 minutes à cette station.●● Monter sur le banc du pied gauche, puis du pied droit; redescendre du pied gauche,
puis du pied droit.●● Essayer de garder un cycle constant de quatre temps. Truc : se dire « en haut, en
haut, en bas, en bas ». Travailler à un rythme régulier et constant.●● Fréquence cardiaque en activité : Au bout de trois minutes, rester debout en
vérifiant immédiatement sa fréquence cardiaque : prendre son pouls pendant 10 secondes, puis le multiplier par six pour obtenir sa fréquence cardiaque en battements par minute.
●● Fréquence cardiaque de récupération : Attendre une minute et vérifier sa fréquence cardiaque de récupération. Inscrire les résultats.
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
ENDURANCE CARDIO-RESPIRATOIRE
VARIANTES :●● Faire cet exercice pendant une minute en comptant le nombre de montées (c.-à-d.
quand les deux pieds sont sur le banc, compter une répétition).
SAUT À LA CORDEDURÉE : SÉCURITÉ :
●● Veiller à ce que l’aire soit dégagée au moment de sauter à la corde.
●● Sauter à la corde dans son aire désignée.
MATÉRIEL :●● Corde à danser
1 MINUTE
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
CONSIGNES :●● En sautant à la corde, compter le nombre de fois que la corde passe sous ses pieds.
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
ENDURANCE CARDIO-RESPIRATOIRE
VARIANTES :
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxviii
(Page 3 de 6)
Station d’évaluation de la condition physique personnelle Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
PUSH-UPSCHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ : MATÉRIEL :
DURÉE :
1 MINUTE CONSIGNES :●● Décider du type de push-up le plus convenable pour soi. Au moment d’inscrire ses
résultats, inscrire le type de push-up exécuté.SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
VARIANTES :Push-ups●● Garder le corps en position d’appui avant tendu.●● Abaisser et remonter le corps en fléchissant et en redressant les bras.●● S’abaisser jusqu’à ce que le nez touche le sol.●● Garder le tronc aussi tendu et droit que possible.
Push-ups sur les genoux●● Faire un push up, en gardant le corps en sition d’appui avant tendu, mais en plaçant
les genoux par terre.
Push-ups au mur●● Se tenir à environ ½ mètre du mur, les paumes à plat contre le mur, les bras droits à
la hauteur de la poitrine.●● Fléchir et redresser les bras de façon continue.●● Essayer de toucher le mur avec le nez.●● Garder le tronc aussi tendu et droit que possible.●● Ne pas bouger les pieds.
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
ENDURANCE MUSCULAIRE
(DEMI-) REDRESSEMENTS ASSISCHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ :●● Essayer de garder le menton relevé
plutôt que rentré contre la poitrine.
MATÉRIEL :●● Tapis
DURÉE :
1 MINUTE CONSIGNES :●● Bonne épreuve pour le centre du corps.●● S’allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol.●● Étendre les bras vers les cuisses, puis toucher les genoux avec les poignets.●● Soulever au moins la tête et les épaules du sol, puis retourner en position couchée.
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ VARIANTES :
ENDURANCE MUSCULAIRE
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxix
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Station d’évaluation de la condition physique personnelle Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
SAUT VERTICAL CHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ :●● Ne pas sauter les genoux face au mur,
mais les genoux orientés vers le côté.
MATÉRIEL :●● Ruban à mesurer●● Mur●● Calculatrice●● Partenaire qui observe les sauts et
calcule les résultats
DURÉE :
1 MINUTE
SÉRIE : RÉPÉTITIONS : CONSIGNES :Bonne estimation de la puissance musculaire des jambes.●● Se tenir de côté le long d’un mur et étendre les bras et les doigts le plus haut
possible. Inscrire la hauteur de cette extension en position debout à 0,5 cm près.●● S’éloigner légèrement du mur. Fléchir les genoux et amener les bras vers le bas et
vers l’arrière.●● Faire une pause, puis plier les jambes et sauter le plus haut possible, en ramenant les
bras vers l’avant et vers le haut pour toucher le mur.●● Inscrire la hauteur atteinte en cm.●● Se reposer pendant 10 secondes entre chaque saut et faire deux essais de plus.●● Soustraire la hauteur de l’extension en position debout du meilleur résultat parmi
les trois essais et inscrire la différence sur la feuille d’inscription des données d’évaluation de la performance personnelle.
Copié et réimprimé avec la permission de Thompson Educational Publishing, from Healthy Active Living; Keep Fit, Stay Healthy, Have Fun (2007), pg. 78. Pour plus d’information au sujet de cette ressource visitez [www.thompsonbooks.com/health]
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
FORCE MUSCULAIRE
VARIANTES :
SAUT EN LONGUEUR SANS ÉLANCHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ :●● Veiller à ce que l’aire de saut soit
dégagée devant et derrière soi.
MATÉRIEL :●● Ruban à mesurer collé par terre au
moyen de ruban adhésif●● Bande de ruban-cache à la ligne
« zéro »
DURÉE :
1 MINUTECONSIGNES :●● Se tenir debout, les orteils placés à zéro.●● Faire une pause, puis fléchir les genoux et amener les bras vers le bas et vers
l’arrière.●● Faire une pause, puis redresser les jambes en balançant les bras vers l’avant de façon
à propulser son corps vers l’avant.●● Atterrir sur les deux pieds.●● Mesurer à partir du talon qui est le plus proche de la ligne de saut.●● Se reposer pendant 10 secondes entre chaque saut et faire deux essais de plus.●● Inscrire le meilleur résultat parmi les trois essais sur la feuille d’inscription des
données d’évaluation de la condition physique personnelle.
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
ENDURANCE MUSCULAIRE
VARIANTES :
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxx
(Page 5 de 6)
Station d’évaluation de la condition physique personnelle Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
PLANCHECHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ :●● Veiller à garder le dos droit et aligné
avec les jambes.
MATÉRIEL :●● Tapis●● Chronomètre ou horloge
DURÉE :
1 MINUTE CONSIGNES :●● Soulever son corps du sol en s’appuyant sur les coudes et les orteils. Contracter les
muscles abdominaux et détendre les épaules.●● Sans bouger, continuer de tenir la position de la planche.●● Le chronomètre s’arrête quand le corps n’est plus droit.●● Chronométrer la PÉRIODE pendant laquelle le participant peut tenir la position de
la planche (durée totale).
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
VARIANTES :Planche sur les genoux●● Se mettre à genoux et transférer son poids sur les avant-bras. Garder le dos droit et
les fesses basses.ENDURANCE MUSCULAIRE
EXTENSION EN POSITION ASSISECHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ :●● Ne jamais s’étirer au point de ressentir
de la douleur!
MATÉRIEL :●● Boîte de mesure de l’extension en
position assise (flexomètre)DURÉE :
1 MINUTE CONSIGNES :●● S’asseoir devant le flexomètre, les jambes complètement allongées et la plante des
pieds à plat contre la boîte (les pieds séparés d’environ 15 cm).●● Étendre lentement les deux bras vers l’avant, les paumes vers le bas, en gardant les
jambes complètement allongées.●● Tenir l’extension pendant deux secondes, puis relâcher.●● Répéter deux fois cette extension en position assise et inscrire chaque fois sa
position au flexomètre à 0,5 cm près.●● Si les genoux fléchissent, l’essai n’est pas compté, auquel cas l’évaluation doit être
répétée. Une fois l’évaluation terminée, inscrire son meilleur résultat sur la feuille d’évaluation de la condition physique personnelle.
●● S’assurer qu’il n’y a pas de mouvements rapides, que le bout des doigts reste à plat et que les jambes restent droites.
NOTATION :●● Le résultat est inscrit au centimètre près : la distance avant les pieds est un résultat
négatif (p. ex., -5 cm) et la distance au-delà des pieds est un résultat positif (p. ex., 4 cm).
Copié et réimprimé avec la permission de Thompson Educational Publishing, from Healthy Active Living; Keep Fit, Stay Healthy, Have Fun (2007), pg. 78. Pour plus d’information au sujet de cette ressource visitez [www.thompsonbooks.com/health]
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
SOUPLESSE
VARIANTES :
Ophea I 2010 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.b.xxxi
(Page 6 de 6)
Station d’évaluation de la condition physique personnelle Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
LA CHAISE AU MURDURÉE : SÉCURITÉ : MATÉRIEL :
1 MINUTECONSIGNES :●● En sautant à la corde, compter le nombre de fois que la corde passe sous ses pieds.
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
VARIANTES :●● Appuyer le dos et les épaules contre le mur, les genoux fléchis à un angle de 45
degrés et les pieds à la largeur des épaules.●● Placer les bras le long du corps ou les appuyer contre le mur.●● Tenir cette position.
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
ENDURANCE MUSCULAIRE
COURSE DE 12 MINUTESCHOIX DE LA DURÉE : 15 s, 30 s, 45 s, 1 min, 1 ½ min, 2 min, jusqu’à épuisement, autre
SÉCURITÉ :●● Toujours courir avec un compagnon qui
a le même vitesse de croisière.
MATÉRIEL :●● Toute surface propice à la course,
parsemée de marqueurs aux 100 mètres. DURÉE :
1 MINUTECONSIGNES :***Prévoir une période d’échauffement et de récupération appropriée.
La course de 12 minutes a pour objectif de déterminer sa capacité aérobique d’après la distance parcourue en 12 minutes.
Tout le monde a un RYTHME différent. Décider de son rythme :
Je suis capable de surtout marcher et j’essaie parfois de faire du jogging Je suis capable de marcher et de faire du jogging moitié-moitié Je suis capable de faire du jogging avec quelques pauses où je marche
Je suis capable de faire continuellement du jogging à un rythme modéré Je suis capable de faire continuellement du jogging à un rythme vigoureux
Les élèves peuvent marcher ou faire du jogging à n’importe quel stade de l’évaluation. Compter le nombre de tours de piste en attachant une pince à linge ou un bâtonnet de Popsicle pour chaque tour de piste effectué. Un partenaire pourrait également compter les tours de piste en attendant son tour.
L’enseignant donne le signal de départ. Choisir un rythme approprié de façon à pouvoir courir pendant 12 minutes. Habituellement, après chaque tour de piste, l’enseignant indique le temps écoulé. Essayer d’adapter sa vitesse de façon à pouvoir tenir pendant 12 minutes.
L’enseignant demande aux élèves de récupérer jusqu’à ce que leur rythme cardiaque revienne à la normale.
SÉRIE : RÉPÉTITIONS :
COMPOSANTE LIÉE À LA SANTÉ
ENDURANCE CARDIO-RESPIRATOIRE
VARIANTES :
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Plan de conditionnement physique : Réflexion-journal culminante Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
À la fin de chaque mois ou à la fin de chaque unité du conditionnement physique, demander aux élèves de réfléchir à leur plan de conditionnement physique en fonction de ce qu’ils devraient COMMENCER à faire, ARRÊTER de faire ou CONTINUER de faire, de façon à les aider à surveiller leur propre performance et condition physique.
Réflexion-journal pour l’unité du conditionnement physique suivante :
●❏ Unité 1 ●❏ Unité 2 ●❏ Unité 3
Quels comportements ou influences contribuent ou font obstacle à l’atteinte de mes objectifs de condition physique?
QUESTION RÉFLEXIONÀ COMMENCER 1. Que dois-je COMMENCER
à faire (ou changer) pour m’aider à atteindre mes objectifs de condition physique? Pourquoi?
À ARRÊTER 2. Que dois-je ARRÊTER de faire (ou changer) pour m’aider à atteindre mes objectifs de condition physique? Pourquoi?
À CONTINUER 3. Que dois-je CONTINUER de faire (ou changer) pour m’aider à atteindre mes objectifs de condition physique? Pourquoi?
Cette semaine-ci/Ce mois-ci (encercle), je suis très fier de…
Adapté de Assessment Tools and Checklists (2008), Lord Selkirk School Division [www.lssd.ca/lsrcss1/OutofClassPhysEd/Teachers]
EN AVANT
ARRÊT
Nom: Date:
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Étirements de la tête aux pieds Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
Pas de côté●● Se tenir debout, les bras le long du corps.●● Faire un pas d’un côté, puis de l’autre.●● Garder les mains basses et commencer à amener les bras vers l’intérieur et vers l’extérieur devant le corps, en un mouvement
synchronisé avec les pieds.●● Ouvrir et fermer les bras et les jambes en se déplaçant d’un côté puis de l’autre pendant 20-30 répétitions.
Suivre le meneur sur place●● Choisir un meneur qui dirigera de lents mouvements de récupération.●● Marcher dans le gymnase.●● Marcher sur place, en balançant doucement les bras.
Sur le talon et la pointe des pieds●● Variation de l’action de marcher sur place.●● Au lieu de marcher en mettant le pied à plat contre le sol, toucher le plancher avec le talon droit, puis le gauche. Faire 10
répétitions.●● Ensuite, toucher le sol avec la pointe du pied droit, puis du pied gauche. Faire 10 répétitions.
Coups de pied bas●● En position debout, donner lentement un coup de pied bas d’une jambe, puis de l’autre, vers l’avant, vers le côté et vers l’arrière.●● Balancer lentement les bras sur les côtés du corps. Faire 15 répétitions.
Jeu de la coordination œil-main●● Placer un doigt d’une main sur le nez.●● Placer un doigt de l’autre main sur l’oreille.●● Croiser les bras devant soi.●● Toucher l’oreille avec le bras opposé.●● Inverser la position.●● Taper les mains entre les inversions.●● Taper les mains et les genoux entre les inversions.
Zoum●● Les élèves sont debout en cercle. ●● L’objectif est de faire circuler le mot « zoum » autour du cercle le plus vite possible, en commençant par l’enseignant.●● Tourner la tête pour écouter l’expéditeur en lui faisant face et transmettre le mot en faisant face au destinataire.●● Mettre les élèves au défi de trouver une façon de transmettre le mot plus rapidement.●● Faire un cercle plus serré et fléchir les genoux pour être prêt.●● L’enseignant peut utiliser un chronomètre ou une montre pour déterminer si les élèves améliorent leur temps.
Les marionnettes●● Les élèves font semblant d’être des marionnettes manipulées par des cordes.●● Les élèves se décontractent et ramollissent, puis serrent les muscles et s’étirent.●● S’étirer vers le haut, les orteils, les bras, les jambes, tout le corps.
La tremblote●● Secouer un bras, l’autre, les deux.●● Secouer une jambe, l’autre, les deux, la tête, les hanches, tout le corps.
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Étirements de la tête aux pieds Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
Le club de la lune ronde●● Les élèves répètent une comptine en suivant les gestes de l’enseignant. ●● Comptine : « La lune est ronde, ronde comme un ballon. Deux yeux, un nez, une bouche, nous voyons. »●● Gestes : « La lune est ronde, ronde comme un ballon » – faire des cercles avec une main, paume vers l’avant.●● « Deux yeux, un nez, une bouche » – montrer du doigt ces parties du corps. ●● « Nous voyons » – de façon discrète, faire un geste de la main, p. ex. joindre les mains devant ou derrière soi ou les placer sur les
hanches.●● Mettre les élèves au défi de faire partie d’un « club secret » s’ils peuvent répéter comme il faut cette comptine et la gestuelle.●● Le secret pour être admis au club, c’est de faire tous les gestes, y compris le dernier geste subtil qui accompagne les mots « nous
voyons ».●● Encourager les élèves à continuer d’essayer de découvrir le « secret ».●● Les élèves observateurs qui réussissent à reproduire tous les gestes peuvent en faire la démonstration aux autres.
Balancement des bras●● Commencer en levant les deux bras dans les airs (à la verticale).●● Faire des cercles avec un bras en le ramenant vers l’arrière et vers le bas. ●● En même temps, faire des cercles avec l’autre bras en le ramenant vers l’avant et vers le bas.●● Continuer de faire ces mouvements circulaires inverses.●● Les actions doivent être simultanées.
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Stations de circuit Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
Agrandir ces cartes et les afficher au mur.
Les élèves font la rotation entre les stations. Après chaque station, ils font cinq, puis quatre, puis trois, puis deux, puis un tour de piste de jogging autour des stations.
Station 1 Station 2
Répulsions de bras ou répulsions de bras modifiés(1 à 10 répétitions)
Demi-redressements assis lents (1 à 10 répétitions)
Station 3 Station 4
Répulsions de bras en crabe (triceps)(1 à 10 répétitions)
Sauter devant et derrière une ligne(15 à 50 répétitions)
Station 5
Course-navette – courir et toucher deux lignes(1 à 10 déplacements entre les lignes)
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Stations de circuit Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Niveau:
Force des bras. Les élèves choisissent un exercice parmi les suivants : ●● Répulsions des bras complets ou répulsions des bras sur les genoux. Répéter huit fois. ●● Répulsions des bras pour les triceps. En position d’appui couché dorsal, fléchir et redresser lentement les bras. Répéter huit fois.
Force abdominaleLes élèves choisissent un exercice parmi les suivants : ●● Redressements partiels. Répéter 12 fois. ●● Redressements partiels coudes-genoux. Commencer en position couchée. Lever les pieds et les croiser au niveau des chevilles de
façon à ce que les genoux soient fléchis à un angle de 90 degrés. Les doigts à la hauteur des oreilles, faire un redressement partiel pour que les coudes touchent les genoux.
●● Répéter 12 fois.
Force des hanches Les élèves choisissent un exercice parmi les suivants : ●● La borne-fontaine. À quatre pattes, les hanches droites et le genou droit fléchi, lever la jambe droite sur le côté et la rabaisser.
Répéter huit fois, puis changer de jambe. ●● Le gratte-ciel. À quatre pattes, amener le poids sur les avant-bras et serrer les muscles abdominaux. Soulever la jambe pliée vers
l’arrière et pousser le talon du pied vers le plafond. Répéter huit fois, puis changer de jambe.
Force des jambes. Les élèves choisissent un exercice parmi les suivants : ●● Le cric. Pour renforcer les muscles ischio-jambiers. Commencer à quatre pattes. Lever et abaisser la jambe allongée droite. Répéter
huit fois, puis changer de jambe. ●● Soulèvements de la cuisse. Se coucher sur le dos, un genou fléchi, en prenant appui sur les coudes. Lever et abaisser la jambe
allongée. Répéter huit fois, puis changer de jambe.
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Étirements d’échauffement Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
COU
Appendix_Junior_A2_NeckStretches
Étirements du cou ●● Pencher lentement le cou vers la droite, en rapprochant l’oreille droite de l’épaule droite.
Tenir l’étirement. ●● Répéter du côté gauche. ●● Pencher lentement le cou vers l’avant, en rapprochant le menton de la poitrine. Tenir
l’étirement. ●● Faire lentement la rotation de la tête d’une épaule à l’autre en demi-cercle. Répéter
quatre fois.
Appendix_Junior_A2_Neck&ShoulderStretch
Étirement du cou et des épaules●● En gardant les épaules orientées vers l’avant, tourner la tête d’un côté, comme pour
essayer de regarder par-dessus l’épaule. Tenir l’étirement. ●● Répéter du même côté, puis répéter deux fois de l’autre côté. ●● Hausser les épaules vers les oreilles et tenir l’étirement. Répéter deux fois.
ÉPAULES
Appendix_Junior_A2_ShoulderShrug
Haussement des épaules (exercice d’ampleur des mouvements)●● Hausser et rabaisser les épaules, une à la fois, puis les deux en même temps. ●● Amener les épaules vers l’avant/vers l’arrière, ensemble ou une à la fois.
Appendix_Junior_A2_ShoulderShrug&Roll
Haussement et roulement des épaules (exercice d’ampleur des mouvements) ●● Hausser les épaules vers les oreilles et tenir l’étirement. Répéter trois fois. ●● Les bras le long du corps, rouler lentement les épaules vers l’avant en un mouvement
circulaire. Répéter en décrivant cinq cercles vers l’avant. ●● Rouler lentement les épaules vers l’arrière en un mouvement circulaire. Répéter en
décrivant cinq cercles vers l’arrière.
Appendix_Junior_A2_ReachForTheSky
Extension et étirement ●● Se tenir debout, les bras étendus au-dessus de la tête et les mains jointes. ●● Ramener doucement les bras vers l’arrière et tenir l’étirement.
Appendix_Junior_A2_Kneel&Reach
Extension à genoux ●● Commencer sur les mains et les genoux. ●● S’abaisser lentement de façon à venir s’appuyer sur les coudes. Garder le dos droit et
glisser les mains le plus loin possible vers l’avant. ●● Tenir l’étirement et répéter.
Niveau:
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Étirements d’échauffement Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
BRASÉtirement du haut des bras●● Se tenir debout, les pieds à la largeur des épaules.●● Lever le bras droit au-dessus de la tête et fléchir le coude de manière à placer la main
droite derrière le cou ou le haut du dos. ●● La main gauche repose sur le coude droit.●● Pousser doucement le coude vers l’arrière jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse
sentir dans le haut du bras droit.●● Tenir l’étirement et répéter avec le bras gauche.
Cercles avec les bras (exercice d’ampleur des mouvements)●● Décrire lentement des cercles vers l’avant et vers l’arrière avec les bras allongés.●● Décrire des cercles avec les bras fléchis, en veillant à ce que le mouvement soit dirigé par
les coudes.
MAINS ET POIGNETSPression des doigts●● Presser les bouts des doigts ensemble.●● Secouer les mains.
Étirement des avant-bras●● À genoux par terre, les paumes à plat contre le sol devant les genoux, les doigts pointés
vers les genoux, s’asseoir sur les talons, en essayant de garder les paumes bien à plat contre le sol.
●● En position agenouillée basse, placer le dos des mains par terre, à côté des jambes, les doigts pointés derrière soi.
●● En gardant les bras aussi droits que possible, exercer une légère pression sur les mains.●● Variante : appuyer les mains contre le mur. Pointer les doigts à 12 h, à 3 h, à 6 h, puis à 9
h.
POITRINEÉtirement de la poitrine, des épaules et des bras●● Se tenir debout, les pieds à la largeur des épaules. ●● Joindre les mains derrière le dos et lever lentement les bras, jusqu’à ce qu’un étirement
se fasse sentir au niveau de la poitrine, des épaules et des bras. Tenir l’étirement et répéter.
Extension latérale●● Se tenir debout, les pieds écartés de deux fois la largeur des épaules et les genoux
fléchis.●● Étendre le bras le plus loin possible d’un côté, puis le bras opposé de l’autre côté.●● Essayer de garder le corps stable de la taille jusqu’en bas.
Niveau:
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Étirements d’échauffement Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
DOSArrondissement du dos●● Joindre les mains devant soi et lever les bras à la hauteur des épaules.●● Pousser lentement les mains vers l’avant tout en arrondissant le dos et en rentrant le
menton vers la poitrine.●● Au moment de sentir un léger étirement dans le haut du dos, tenir l’étirement, puis
répéter.
Croisement et extension●● Croiser un bras devant soi à la hauteur des épaules.●● Appuyer ce bras contre le corps à l’aide du bras opposé jusqu’à ce qu’un étirement se
fasse sentir dans le haut du bras et le haut du dos.
Étirement du chat●● Se tenir debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.●● Se pencher vers l’avant, en plaçant les mains sur les genoux et en gardant le dos droit.●● Faire le gros dos comme un chat.●● Tenir l’étirement, puis redresser le dos. Répéter.
L’étreinte●● Inspirer lentement et profondément par le nez et expirer par la bouche. Répéter trois
fois.●● Enrouler les bras autour des épaules, s’étreindre et tenir l’étirement.
HANCHES ET TAILLERotation●● Se tenir debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds à la largeur des épaules.●● En gardant les hanches orientées vers l’avant, se tourner lentement à partir de la taille
pour regarder en arrière.
Le bretzel (étirement de la hanche)●● S’asseoir par terre, la jambe droite allongée.●● En la pliant, croiser la jambe gauche par-dessus la jambe droite.●● À l’aide de la main droite, amener le genou gauche contre la poitrine.●● En même temps, tourner le torse le plus loin possible vers la gauche.●● Placer le bras gauche derrière soi pour garder son équilibre.
Niveau:
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Étirements d’échauffement Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Rotations en position assise (exercice d’ampleur des mouvements des hanches)●● S’asseoir, les jambes pliées et rapprochées de la poitrine, les bras de chaque côté du
corps et les mains appuyées sur le plancher.●● Tourner lentement les deux jambes d’un côté puis de l’autre, en touchant le plancher
avec les genoux.
Étirement vers le ciel (étirement latéral)●● Étirer les bras au-dessus de la tête, d’abord à la verticale, puis à la diagonale.●● Étendre les deux bras comme si l’on était soulevé vers le plafond.●● Se décontracter entre les étirements.
Fentes latérales●● Se tenir debout, les pieds bien écartés, les genoux fléchis et les mains sur les hanches.●● Se balancer doucement d’un côté à l’autre en pliant et en redressant chaque jambe à
tour de rôle, tout en gardant le haut du corps vertical et orienté vers l’avant.
Fentes avant●● Allonger une jambe vers l’arrière et amener l’autre vers l’avant, le genou fléchi à 90
degrés, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la cuisse avant ou par terre à côté du pied.
Rotation du torse●● S’allonger sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps.●● Baisser lentement les deux genoux d’un côté, tout en essayant de garder les deux bras à
plat contre le sol.●● Tenir l’étirement et répéter de l’autre côté.
Étirement croisé●● S’allonger sur le dos en s’appuyant sur les coudes fléchis et les avant-bras (ou s’étendre
à plat contre le sol).●● Étendre une jambe sur le plancher et fléchir le genou de l’autre jambe en mettant le
pied à plat contre le sol.●● Amener le genou fléchi par-dessus la jambe étendue et vers le plancher, en évitant le
plus possible de bouger les hanches.●● Répéter de l’autre côté.
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Étirements d’échauffement Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Étirement des hanches, du jambier antérieur et des pieds●● Se tenir debout en mettant son poids sur la jambe droite. ●● Plier la jambe gauche et poser le pied gauche par terre, les « lacets face au plancher »,
pour étirer le dessus du pied.●● Incliner les hanches vers l’avant (bascule du bassin) pour étirer les muscles fléchisseurs
de la hanche.●● Contracter les muscles abdominaux.●● Répéter de l’autre côté.
MUSCLES ABDOMINAUXBascule du bassin●● S’allonger sur le dos, les genoux fléchis, et appuyer la cambrure du dos contre le sol en
contractant les muscles abdominaux.●● Tenir l’étirement et répéter.
JAMBESLe papillon (étirement de l’intérieur de la cuisse)●● S’asseoir, les jambes pliées, la plante des pieds ensemble et les genoux de chaque côté.●● Avec les mains, pousser doucement les genoux vers le sol. Tenir l’étirement.
Étirement du jambier antérieur●● Se tenir debout, les pieds légèrement séparés.●● Lever un pied et le déplacer légèrement derrière soi. Appuyer légèrement le dessus des
orteils contre le sol. Un étirement se fera sentir à l’avant de la jambe.●● Garder le genou de la jambe de soutien légèrement fléchi. Tenir l’étirement et répéter
avec l’autre jambe.
Étirement des mollets●● Se tenir debout, les pieds à la largeur des épaules.●● Avec le pied droit, faire un grand pas vers l’arrière pour se mettre en position de fente.●● Fléchir le genou de la jambe avant et poser le talon du pied arrière contre le sol.●● Éviter de fléchir le genou avant plus loin que la cheville. ●● Un léger étirement se fera sentir à l’arrière de la jambe étendue.●● Tenir l’étirement et répéter avec l’autre jambe.●● Rapprocher légèrement le pied arrière et plier la jambe arrière pour une extension plus
profonde du mollet.●● Tenir l’étirement et répéter de l’autre côté.
Étirement de la cigogne●● Se tenir debout en s’appuyant sur quelque chose au besoin (chaise, table, mur) pour
garder son équilibre.●● Saisir le pied droit ou le tibia droit avec la main droite et le ramener doucement vers les
fesses.●● Incliner légèrement la hanche droite vers l’avant jusqu’à ce qu’un léger étirement se
fasse sentir à l’avant de la cuisse.●● Garder les genoux ensemble. Tenir l’étirement et répéter avec l’autre jambe.
Niveau:
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Étirements d’échauffement Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Fente et extension●● Se tenir debout, les pieds bien écartés et les genoux fléchis. ●● Placer les mains sur les cuisses ou par terre devant les pieds.●● Lentement, faire une fente latérale en pliant une jambe et en redressant l’autre. Garder
les pieds à plat contre le sol.●● Changer de côté.
Étirement des jambes●● Couché sur le dos, les jambes pliées et un pied à plat contre le sol, saisir l’autre jambe et
la ramener doucement vers la poitrine.●● Essayer de redresser lentement la jambe.
PIEDSFlexions du pied●● En position debout, se tenir en équilibre sur une jambe et alterner entre une flexion et
une extension de la cheville de l’autre jambe. ●● Faire de même avec les deux pieds ensemble en position debout.
Rotation des chevilles●● S’asseoir, les jambes pliées devant soi, en s’appuyant sur les mains.●● Soulever une jambe du sol et faire une rotation de la cheville. ●● Répéter avec l’autre pied.●● Variante : Faire cet exercice en position debout, en se tenant en équilibre sur une jambe,
puis sur l’autre.
Exercices de force et d’endurance Utiliser les exercices de force et d’endurance pour améliorer le conditionnement des muscles. Les mouvements sont plus lents, et les muscles sont isolés. Équilibrer les exercices de façon à effectuer le même nombre de répétitions des deux côtés du corps. Travailler de façon à atteindre un niveau de « fatigue confortable », en faisant par exemple de huit à 20 répétitions, puis secouer et étirer doucement le muscle isolé. Utiliser les exercices pour améliorer tant la force musculaire que l’endurance musculaire. Se concentrer sur les grands muscles des hanches, des cuisses, de la région abdominale, du dos, de la poitrine et des épaules.
TOUT LE CORPS : Exercice de resserrement du corps●● Serrer le plus possible tous les muscles du corps en position debout ou couchée. ●● Contracter les muscles d’une partie du corps à la fois : un bras, les deux bras, une jambe, les deux jambes, le siège, tout le corps. ●● Un partenaire peut vérifier à quel point les muscles sont raides en essayant de faire bouger ou de soulever une partie du corps
pour déterminer si elle peut rester contractée ou si elle se relâche et ploie. ●● Respirer. Ne pas retenir son souffle.
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Tableau de conversion de la fréquence cardiaque Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
CALCULER LA FRÉQUENCE CARDIAQUETableau de multiplication du pouls en battements par minute (b.p.m.)
BATTEMENTS EN 10 SECONDES
FOIS 6BATTEMENTS PAR MINUTE (b.p.m.)
4 x 6 24 b.p.m.
5 x 6 30 b.p.m.
6 x 6 36 b.p.m.
7 x 6 42 b.p.m.
8 x 6 48 b.p.m.
9 x 6 54 b.p.m.
10 x 6 60 b.p.m.
11 x 6 66 b.p.m.
12 x 6 72 b.p.m.
13 x 6 78 b.p.m.
14 x 6 84 b.p.m.
15 x 6 90 b.p.m.
16 x 6 96 b.p.m.
17 x 6 102 b.p.m.
18 x 6 108 b.p.m.
19 x 6 114 b.p.m.
20 x 6 120 b.p.m.
21 x 6 126 b.p.m.
22 x 6 132 b.p.m.
23 x 6 138 b.p.m.
24 x 6 144 b.p.m.
25 x 6 150 b.p.m.
26 x 6 156 b.p.m.
27 x 6 162 b.p.m.
28 x 6 168 b.p.m.
29 x 6 174 b.p.m.
30 x 6 180 b.p.m.
31 x 6 186 b.p.m.
32 x 6 192 b.p.m.
33 x 6 198 b.p.m.
34 x 6 204 b.p.m.
35 X 6 210 b.p.m.
220 – âge = FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALESi un élève de 7e année a 12 ans, sa fréquence cardiaque maximale est de 220 – 12 = 208 b.p.m.
}La ZONE D’ENTRAÎNEMENT CIBLE est mise en évidence.
Élève de 7e année ou de 12 ans :
Si ta fréquence cardiaque se situe dans la zone ombrée, tu travailles à une intensité de 60 % - 80 %, dans les limites de ta zone d’entraînement, ce qui te permet d’améliorer ta condition physique (de renforcer ton cœur).
Niveau:
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Tableau d’information sur le rythme Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
Ce document à distribuer peut aider les élèves à surveiller eux-mêmes leur endurance cardiorespiratoire et leur participation active.●● Participation●● Activité●● Mouvement continu●● Auto-évaluation
Chacun a un rythme qui lui est propre. Votre mouvement continu peut consister en une combinaison de marche et de jogging, ou bien en un jogging lent suivi d’un jogging plus rapide. Votre endurance cardiorespiratoire est la composante de votre condition physique liée à la santé qui déterminera comment vous vous mettrez au défi de faire 20 minutes d’activité physique modérée à intense de façon continue.
Pourquoi régler votre rythme? Pour vous aider à comprendre que tout le monde a une condition physique différente. Pour vous aider à surveiller votre propre condition physique. Pour vous aider à établir des objectifs à court terme fondés sur les principes d’entraînement F.I.T.T. (c.-à-d. fréquence, intensité, temps (durée), type (exercices cardiorespiratoires)) pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire.
À votre rythme
Comment surveiller vous-même votre endurance cardiorespiratoire et votre participation active
Chacun a un rythme qui lui est propre. Votre mouvement continu peut consister en une combinaison de marche et de jogging, ou bien de jogging lent et de jogging plus rapide. Votre endurance cardiorespiratoire est la composante de votre condition physique liée à la santé qui déterminera comment vous vous mettrez au défi de faire 20 minutes d’activité physique modérée à intense de façon continue.
Pourquoi régler votre rythme? Pour vous aider à comprendre que tout le monde a une condition physique différente. Pour vous aider à surveiller votre propre condition physique. Pour vous aider à établir des objectifs à court terme fondés sur les principes d’entraînement F.I.T.T. (c.-à-d. fréquence, intensité, temps (durée), type (exercices cardiorespiratoires)) pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire.
PARTICIPATION
●● Exercices cardiorespiratoires (p. ex., course-navette, course de 12 minutes, montée sur banc, course de fond, 1 600 mètres (4 tours de piste), exercices aérobiques)
●● Participer de façon sécuritaire●● Participer tout en interagissant de façon positive avec les autres et en les encourageant
ACTIVITÉ
●● Les pieds, les jambes, les bras toujours en mouvement●● Vous sentez votre cœur battre; vous entendez le bruit de votre respiration; il est un peu difficile de
parler●● Transpiration, augmentation de la température du corps (c.-à-d. que vous avez chaud)
MOUVEMENT CONTINU
Faire 20 minutes d’activité physique modérée à intense de façon soutenue ●● Exemples d’activité physique en ordre croissant d’intensité :
− Marche, marche rapide : Vous pouvez intégrer ces activités à votre entraînement pour améliorer votre condition physique personnelle.
− Jogging lent, jogging plus rapide (faible balancement des bras; impact sur la partie antérieure de la plante du pied ou les orteils) : Intégrées à votre entraînement, ces activités améliorent votre condition physique personnelle et favorisent un niveau d’activité modéré à intense qui est continu.
− Course : Le mouvement des bras et des jambes est plus ample (jambe et genou élevés; mouvement de coup de pied vers l’arrière; les bras montent plus haut vers l’avant et l’arrière). Il peut être difficile de soutenir cette activité pendant 20 minutes, mais elle peut être intégrée à l’entraînement (p. ex., course – marche/jogging (pour récupérer) – course).
− Sprint (bras qui va de l’oreille à la poche; mouvement rapide des jambes et des pieds; plus grande propulsion à partir de l’avant du pied). Bien que cette activité ne puisse être soutenue pendant 20 minutes, elle pourrait faire partie de l’entraînement (p. ex., course – marche (pour récupérer) – course).
Nom: Date:
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Tableau d’information sur le rythme Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
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AUTO-ÉVALUATION
Surveiller continuellement votre condition physique :●● Surveiller la façon dont vous vous sentez pendant l’activité physique : test de la conversation et test
du bruit de la respiration ●● Fréquence cardiaque
− Fréquence cardiaque au repos (à mesurer avant de commencer toute activité physique) − Fréquence cardiaque en activité (à mesurer pendant l’activité physique)
●● Suivi de la fréquence cardiaque de récupération − Mesurer votre fréquence cardiaque de récupération après l’activité physique (p. ex., 1 minute, 2 minutes, 5 minutes après l’activité) et vérifier dans quelle mesure vous retrouvez rapidement votre fréquence cardiaque au repos.
Comment réglerez-vous votre rythme?
Qu’est-ce qui vous motive à être physiquement actifs?
Qui vous motive à être physiquement actifs?
Nom: Date:
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Principes d’entraînement F.I.T.T. feuille de travail de l’élève Compétences motrices et vie activeConditionnement physique
FRÉQUENCE : COMBIEN DE FOIS?
Exemple : Chaque SEMAINE, tu dois être actif de trois à sept jours sur sept.
INTENSITÉ : À QUEL POINT?
1. Calcule ta fréquence cardiaque au repos ou en activité :
Comment mesurer ta FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS OU EN ACTIVITÉ (prends ton pouls pendant 10 secondes et multiplie le nombre de battements par 6)
x 6 = b.p.m.Battements Fréquence cardiaque au repos
2. Calcule ta FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (prends ton pouls pendant 10 secondes et multiplie le nombre de battements par 6) :
FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE : (220 – ÂGE) = fréquence cardiaque maximale en battements par minute
Calcule ta fréquence cardiaque maximale ci dessous : 220 - = b.p.m. Âge Fréquence cardiaque au repos
3. À quel point ai je l’impression de travailler fort sur le plan physique d’après une échelle de 1 à 10, où 1 est le moins intense et 10 est le plus intense?
LE MOINS INTENSE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 LE PLUS INTENSE
4. ZONE D’ENTRAÎNEMENT CIBLE si je travaille à une intensité de 60 % (ou 6 sur 10) :(220 – âge) x 0,6 = b.p.m.(220 – 12 ) x 0,6 = 125 b.p.m.
5. ZONE D’ENTRAÎNEMENT CIBLE si je travaille à une intensité de 60 % (ou 6 sur 10) :(220 – âge) x 0,8 = b.p.m.(220 – 12 ) x 0,8 = 166 b.p.m.
Ainsi, la zone d’entraînement physique d’un élève de 12 ans qui travaille à une intensité de 60 % à 80 % se situe entre 125 b.p.m. et 166 b.p.m. C’est la zone d’entraînement actif qui te procurera le plus de bienfaits pour la santé, surtout pendant les exercices d’endurance cardiorespiratoire.
Niveau:
Si ton âge est différent, fais ton calcul ici : (220 – âge) x 0,6 = b.p.m.
Si ton âge est différent, fais ton calcul ici : (220 – âge) x 0,8 = b.p.m.
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TEMPS : COMBIEN DE TEMPS?
Pendant combien de temps feras tu des exercices liés à la santé?
Exemples : 30 s, 1 min, 5 min, 10 min, 20 min, 30 min, 1 heure, etc.
TYPE : Quelle est la nature des exercices liés à la santé que tu fais?
Exemples : Exercices d’endurance cardiorespiratoire; exercices de force et d’endurance musculaires; exercices de souplesse.
Niveau: