Les étirements:mise au point

Dr Guillaume LEVAVASSEUR- samedi 18 décembre 2010

Introduction

Le stretching (les étirements): provoque unallongement d’un muscle ou d’un groupemusculaire par une traction (Waymel, 1998).

Objectif initial: améliorer les amplitudesarticulaires

Bénéfices supposés sur:

o la préparation musculaireà l’effort

o la prévention des blessures

o La récupération

Caractéristiques musculaires

Isométrique /concentrique/excentrique Contractilité (force): travailler par répétition

des contractions concentriques Extensibilité (souplesse): étirement (travail

excentrique) actif ou passif Rapidité (détente): stabiliser rythme à

grande vitesse

Travail proprioceptif

Anatomie et

muscle

o Sarcomère

o Tissu conjonctif

o Actine/Myosine

o protéines de liaison

relâchement/contractiond’un sarcomère

Chaînes élastiques parallèles

« LE TISSU CONJONCTIF »:

o Tendon, jonctions myotendineuses, fascias...

orientation oblique spontanée des fibres, linéairelors du stretching (2%)

Tendons: 70% fibres de collagène, étirable de0.8% à 8%

capacité de déformation à l’allongement,d’élasticité .

Chaînes élastiques en série Protéines de liaison spécifiques (titine ++)

Rôle

o ramène le sarcomère dans sa position initiale

o Maintien bon alignement actine-myosine

o Sollicité quand étirement

Chaînes contractiles(ponts actine / myosine)

Moteur du raccourcissementmusculaire

Force developpée dépend du niveaude chevauchement des filaments dactine et de myosine (notion de ponts)

Pompe Na/Ca ATP

Physiologie musculaire

Réflexe myotatique +: contraction réflexe d’un muscle à son propre étirementpar excitation du fuseau neuromusculaire (3g)pour garder une longueurconstante (position debout…); il gère les ajustements de longueur desagonistes et antagonistes, régule l’activité posturale, contrôlé par le RMI et leRIR.

Réflexe myotatique inverse++: si étirement brutal, contraction par FNM etRM ; s’il persiste, la résistance à l’allongement s’épuise et active les organestendineux de Golgi (tension de 150 g) dans les tendons (action opposée desFNM):ils entraînent un relâchement des agonistes et une contraction desantagoniste pour protéger le tendon.

Réflexe d’inhibition réciproque+++: c’est le relâchement par inhibition desantagonistes lors de la contraction des agonistes; lien avec le cortex cérébralpour la régulation des mouvements.

Définitions Étirement passifÉtirement passif:après l’effort, restaure les capacités élastiques du muscle,

adopter la posture progressivement puis accentuer la tension

Étirement actifÉtirement actif : étirement sur un muscle préalablement contracté, augmentela force et l’amplitude articulaire, association contraction musculairedynamique et étirement, plutôt en échauffement.

Étirement balistiqueÉtirement balistique: traditionnel, effet ressort qui déclenche une contractiondu muscle étire; effet inverse à celui recherché

Contracté relâché ou étirement myotensifContracté relâché ou étirement myotensif: étirement passif puis contractionagoniste isométrique, relâchement et étirement passif supplémentaire

CRAC (contracté relâché avec contraction antagoniste-méthode PNFCRAC (contracté relâché avec contraction antagoniste-méthode PNF): gainamplitude sans douleur.étirement passif maximal, contraction agoniste , puisrelâchement et étirement supplémentaire avec participation des musclesantagonistes

Effets des étirements sur le complexe musculo-tendineux:synthèse

Orientation parallèle des fibres de collagène qui participent à larésistance au mouvement jusqu’à une limite d’extensibilité

Structure musculaire :

ponts actine myosine rompus, les chaînes élastiques de sériesous tension et mise en jeu des différents réflexes pour régulerle tonus musculaire (contraction réflexe de protection paractivation du FNM, régulation par les RIR et le RMI)

la contraction réflexe peut être inhibée pour améliorer lasouplesse uniquement pendant un étirement lent (régulationtonus musculaire)

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La performance musculaire est liée à la raideur active du musclesituée au niveau de la partie contractile (ponts actine/myosine) et nonà la raideur du système musculo-tendineux global. Ce système peutêtre souple et le muscle posséder une raideur active facilitant laproduction de force

Effets physiologiques du stretching A court terme

o Augmentation de l’amplitude articulaire(modifications de la relation tension/longueur,orientation des fibres de collagène, rupture pontsactine/myosine)

o Amélioration du relâchement musculaire pardiminution de l’excitabilité des motoneurones (voieréflexes du tonus musculaire)

o variable selon le type d’étirement (étirement actifs et CR+efficaces que les étirements passifs)

À long terme (adaptation)

o Augmentation de l’amplitude articulaireo Pas de modifications viscoélastiqueso Améliore le glissement interaponevrotiqueo Augmentation du nombre de sarcomèreso Amélioration de la tolérance à l’étiremento Renforcement des jonctions myo-tendineuseso Amélioration des coordinations intermusculaires (PNF)

Pendant l’échauffement Modification des capacités viscoélastiques musculaires Amélioration de l’élasticité des chaînes sollicités

discorde ++

Études A (étirements passifs max de 20 min; ou max non suivis par exercicesdynamiques): diminution des capacités de réaction sur des efforts de vitesse ,de la force maximale, des qualités d’explosivité et de la capacité d’endurancede force : JAMAIS REALISE en pratique!

Études B(étirements sous maximal de 5 min, conditions proches du gestesportif et suivi d’exercices dynamiques): pas d’altération des propriétéscontractiles du muscle (force, vitesse, détente) et geste sportif facilité parmeilleur glissement inter aponévrotique

Unanimité!: Perte explosivité si étirement non suivis d’exercices dynamiques

Effets du stretching sur la récupération

Après un exerciceAprès un exercice

o Les étirements statiques prolongés diminuent la vascularisation.o relâchement neuro-psychologique (retour au calme).o Pas de récupération plus rapide des propriétés contractiles musculaireso Effet antalgique pendant 1heure (inhibition des récepteurs de la douleur).o Efficace pour libérer les tensions intra musculaires et interaponevrotiques suite au travail

concentrique musculaireo Pas de diminution des courbatures

Prévention des blessuresPrévention des blessures

o Pas de diminution du risque de blessure MAISla raideur d’une articulation peut favoriserl’apparition de blessures (études à l’appui)

Principes généraux

Expiration d’accompagnement

Différencier le type d’étirement

Ne pas dépasser le seuil de tension minimale de déclenchement du réflexemyotatique inverse avec des étirements lents et progressifs SOUSMAXIMAL

Procéder à des pauses entre les étirements

Pas plus de 4 étirements sur un muscle car 80% du gain d’amplitude possiblefait en 2 étirements

Extensibilité maximale au bout de 20 secondes

En pratique Échauffement

o Préparation du muscle à l’effort

o Plus une mise en tensionqu’un gain d’amplitude(stretching actif)

o Jouer sur mouvements naturels exagérés Récupération

o Programmés dans la séance

o Enchaînement d’étirements centrés sur chaque groupemusculaire (selon cycle de travail)

o Améliorer l’amplitude et surtout infra douloureux et sousmaximal

o Mesures adjuvantes

Séances de stretching « à froid » à programmer pour travaillersur l’amélioration des amplitudes articulaires ?

(étirements des chaînes musculaires)

Conclusion

Les étirements rentrent dans le cadre d’un travail d’éducation et deprévention fait depuis de nombreuses années

Les étirements même s’ils sont sujets à contre verse participent à unentraînement structuré et sont inclus dans un projet préventif mais nepeuvent pas à eux seuls tout solutionner !

Bibliographie

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bourgogne.fr G. Cometti Thèse de médecine: « présentation de concept de

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Les chaines musculaires L. Busquet Ed. Frison Roche