pliométrieet stato-dynamique: aspects pratiques

Pliométie et stato-dynamique. Jeannot AKAKPO

CESA- AGFF 2016. 1

Pliométrie et stato-dynamique:

aspects pratiques

Jeannot AKAKPOCESA

Jeannot AKAKPO - CESA

Les régimes de contraction

Isométrique Concentrique

4 grands régimes de contraction

Anisométriques

Excentrique Pliométrique


Régimes de contraction et méthodes d’entraînement

• Régime isométrique

– méthodes isométriques statiques

• Régimes anisométrique

– méthodes dynamiques.• Concentriques

• Excentriques

• Pliométiques

• Méthodes combinées.



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Classification des méthodes

• Le développement la force musculaire repose sur le développement d’une tension

musculaire maximale (Zatsiorsky - 1966)

• Tension maximale:

• Charge maximale: efforts maximaux

• méthode des efforts maximaux

• Charge non maximale :

– Jusqu’à l’épuisement : effort répétés:

• méthode des efforts répétés

– À vitesse maximale: efforts dynamiques

• méthode des efforts dynamiques.

Tension sous-max : Charge non maximale : efforts sous-max.Jeannot AKAKPO - CESA

La pliométrie

Contraction constituée d’un cycle étirement - raccourcissement(La contraction du muscle fait suite à un étirement préalable de celui-ci)

Comment travailler en pliométrique ?Travail de rebond sans charge ou avec charge légère

3 phases : 1. « préactivation » avant phase excentrique2. phase excentrique courte et rapide3. transition courte entre étirement-raccourcissement

Pourquoi travailler en pliométrique ?

� Permet de diminuer le temps de montée de la force (explosivité)� Réduit le fossé entre pratique sportive habituelle et musculation

Impact ?

� Nerveux et mécanique (cycle étirement – raccourcissem ent)


La pliométrie



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La pliométrie

• Un muscle étiré préalablement fournit une force supérieure lors de la contraction qui suit immédiatement l’étirement.

• Comment expliquer ce phénomène? Deux éléments à considérer dans l’explication de ce phénomène.

• L’étirement et la capacité d’emmagasinement d’énergie par les éléments élastiques en séries

• L’intervention du réflexe myotactique.


La pliométrie

• La pliométrie est une méthode dont le principe est de produire une contraction concentrique explosive immédiatement après une contraction excentrique brève.

• La pliométrie sollicite la composante élastique musculaire et le réflexe myotatique

On distingue :• la pliométrie simple à base de bondissements (cordes, foulées bondissantes, cerceaux),

• la pliométrie basse : à base de haies.. La hauteur des obstacles se situe autour de 40cm

• la pliométrie haute ou intense pour les membres inférieurs. La hauteur maximale des obstacles se situe autour 60cm. Hauteurs > 60 cm?????

• la pliométrie avec charge pour membres inférieurs et supérieurs. Les exercices se font avec lests ou sur des machines.


Le muscle et sa composition

Trois composantes essentiels affectées par le travail en pliométrie:

• CES: Composante élastique en série :

– tendons, titine, élastine…

• CEP : Composante élastique en parallèle:

– enveloppe musculaire: endomisium, épymisium…

• CC : Composante contractile:

– les filaments d’actine et de myosine.



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La pliométrie

Trois phases de la pliométrie:

La phase de pré-activation avant contact au solPhase de contact au sol Transition courte entre étirement (excentrique) et raccourcissement + réflexe myotatique


La pliométrie

Entraîné vs. débutant

• Le muscle est sur-activé avant le contact au sol chez le débutant.

• Lors de la prise de contact au sol, le débutant s’écrase

• Le réflexe myotatique intervient en phase

avec la contraction musculaire chez l’athlète

• Le temps d’appui est plus court chez l’athlète

• La pliométrie nécessite un

apprentissage technique


La pliométrie

Bondissements (foulées bondissantes, sauts, haies, plinthes…)

Flexions + importantes (130° - 90° - 60°) (plinthes hauts de 60 cm à 1m) Les 2 méthodes permettent de travailler à différents angles de flexion

(à rapprocher de celui de la compétition)Jeannot AKAKPO - CESA


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La pliométrie : les paramètresLes paramètres clés du travail en bondissements :

1) Le placement

• Dépend essentiellement de la flexion du genou

• - ≤ 90° : travail en « cuisse » (impact principal sur quadriceps)• - ± 135° : travail « classique »- ≥ 160° : travail « en pied » (impact principal sur le triceps sural)

2) Le déplacement : on distingue les bondissements :

• Sur place / avec petit déplacement / avec grand déplacement• Module le temps d’appui, le niveau de tension développé, etc.

3) Les tensions musculaires : sont fonction du type de bondissement :• - Horizontaux (moins de tension): volume total : ≤ 400• - Verticaux (plus de tension) : volume total : ≤ 200• Les tensions peuvent être réduites en adaptant le support (sable, pelouse, tapis, etc.)

4) Le rôle des segments libres :

• - Chargent l’appui dans la phase excentrique (accentuer les tensions)- Allègent l’appui dans la phase de poussée (maximiser la restitution d’énergie

5) Le rythme Jeannot AKAKPO - CESA

La piométrie Les paramètres clés du travail en bondissements : le placement

• Les paramètres clés du travail en bondissements :

• Le placement

• Dépend essentiellement de la flexion du genou

• - ≤ 90° : travail en « cuisse » (impact principal sur quadriceps)

• - ± 135° : travail « classique »

• - ≥ 160° : travail « en pied » (impact principal sur le triceps sural)


Pliométrie: avec charge

Consiste à rebondir avec une charge…

ou à introduire un ou plusieurs temps de ressort

dans un mouvement conventionnel

(ex : . squat, développé couché, etc.)



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La pliométrie: conséquences pratiques

?La pliométrie met en jeu le cycle étirement raccourcissement lié à la propriété élastique du muscle et à son activité réflexe (myotatique)

Quel est l’intérêt du cycle étirement – raccourcissement (CER) dans la performance musculaire ?





Temps de couplage?

Période de temps qui s’écoule entre la fin de la contraction excentrique et le début de la contraction concentrique



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Durée du temps de couplage

Contribution du CER sur la puissance

Faible

Longue Courte

Importante

Plus le TC est long, plus la perte d’énergie élastique est importanteJeannot AKAKPO - CESA


Le temps de couplage

Court LongMoyen



Le type de surface (temps de couplage)



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Vitesse de la contraction excentrique


Faible

Lente Rapide

Importante

Plus l’étirement est lent, plus la perte d’énergie élastique est importanteJeannot AKAKPO - CESA


Vitesse de la contraction concentrique


Faible

Lente Rapide

Importante

Plus la VCC est lente, plus la perte d’énergie élastique est importanteJeannot AKAKPO - CESA


Charge additionnelle


Faible

Lourde Légère

Importante

Plus la CA est lourde, plus la perte d’énergie élastique est importanteJeannot AKAKPO - CESA


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L’orientation des appuis



L’orientation des appuis



L’apport des bras

0 bras 2 bras1 bras



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Comment optimiser le développement de la puissance max?

• Travailler sans charge / sans matériel ou travailler avec charge : pliométrie

Stratégie optimale :

• Nombre de bondissements / séance : 200 à 400 (jusqu’à 1000-1200 / semaines)• Nombre de séances / semaine : 2-4

• Nombre de semaines consécutives : 6-8 (minimum 15 séances au total)• Type de bondissements : dominante de déplacements horizontaux

• Type de charge : poids du corps (charge = pas de bénéfices supplémentaires)

• Cette stratégie n’est suffisante pour obtenir des gains maximaux sur le long terme Il faut coupler avec du travail de force max et de force explosive


Comment optimiser le développement de la puissance max

?

Travailler avec des charges sous maximales efforts dynamiques (vitesse maximale).

• Stratégie optimale :

• Rapprocher le mouvement des spécificités de l’activité – Exemples :• Exercices à 1 jambe

• Exercices favorisant l’avancée du bassin

• Exercices balistiques

• Haltérophilie

• Charge : de ‘‘léger’’ à la charge optimale (charge permettant de développer la puissance la plus élevée):

• Varier les exercices et les charges• Coupler avec : pliométrie, stato-dynamique, concentrique pur


La stato-dynamique

• C’est la succession d’une contraction isométrique et d’une contraction concentrique explosive.

• Elle combine dans un même mouvement des phases statiques et des phases dynamiques.

• C’est une méthode de musculation qui peut être utilisée près des compétitions pour effets bénéfique sur la stimulation nerveuse.

• Elle peut également être utilisée lors des phases préparatoires.



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La stato-dynamique

• Il existe deux modalités pour cette méthode:

• Les phases statiques sont placées dans la phase négative du mouvement (excentrique):• c’est la stato-excentrique ou stato-dynamique excentrique.

• Les temps d’arrêts sont placés pendant la phase positive du mouvement: • c’est la stato-concentrique ou stato-dynamique concentrique.


La stato-dynamique

Suivant le nombre d’arrêts effectués, on distingue:

• La stato-dynamique 1 temps

• La stato-dynamique 2 temps

• La stato-dynamique spécifique

• La stato-dynamique accentuée


La stato-dynamique 1 temps

• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes au milieu de la course (mouvement).

– Exemple: à 90% pour un mouvement de squat.

• Très efficace, elle peut être utilisée lors de la période précompétitive, parfois y compris dans la période de compétition.



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La stato-dynamique 2 temps

Il s’agit de placer deux temps d’arrêt de 2 à 3 secondes au début (60 à 70°) et en fin (110°) de la course (mouvement).

• Précaution: il faut que le deuxième temps d’arrêt ne soit pas trop haut pour garder encore de la vitesse.

• Elle est efficace loin des périodes de compétition car elle génère de la fatigue.

• Elle est donc réservée pour les périodes de préparation éloignées de la compétition..


La stato-dynamique: spécifique

Les modalités sont les mêmes que dans le cas de stato-dynamique 1 temps.

• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes à l’angle correspondant d’exécution du geste compétitif.

– Cette méthode permet un gain de force spécifique à l’angle l’angle d’arrêt.

• Comme la stato-d 1 temps, elle peut être utilisée lors de la période précompétitive, parfois y compris dans la période de compétition.


La stato-dynamique: l’accentuée

Les modalités sont les mêmes que dans le cas de stato-dynamique 1 temps.

• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes dans le mouvement. La spécificité réside dans les charges. – Elles ne sont pas maximales et doivent s’alléger brusquement au bout des 2 à

3 s d’arrêt, pour une meilleure efficacité.

• L’objectif étant d’accentuer la différence entre la phase statique et la phase dynamique explosive

• Cette méthode est très efficace en période de compétition.


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