Petit guide de l’étudiant qui veut

garder la forme:

Pleins d’idées pour bien manger !  

 

   

 

 

 

Découvre tous les conseils et les recettes utiles pour mieux remplir ton assiette !

Manger équilibré, comment on fait ?

Je mange régulièrement et j’évite le grignotage:

Je commence par un bon petit-déjeuner:  

Idéalement: Un produit laitier, du pain ou des céréales, un fruit ou un jus de fruit à 100% et une boisson.

-Du calcium: pour la formation des os, des dents et la contraction des muscles

-Vitamine C: Protège le système immunitaire, favorise l’absorption du fer.

-Une boisson pour hydrater le corps après la nuit

-Des glucides complexes: fournissent l’énergie dont le corps a besoin et permettent de ne plus avoir faim.

 

Le petit déjeuner permet de mieux gérer son alimentation (en évitant les grignotages et un déjeuner trop copieux) et d’accroître la concentration, la réceptivité et la forme physique pendant la matinée, indispensable pour être efficace en cours !  

 

 

Si tu n’as pas faim ou que tu manques de temps, emmène un fruit et un petit sandwich que tu prendras

dans la matinée, moins cher et plus sain qu’une viennoiserie ou un soda acheté à la boulangerie !

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Au déjeuner, je prends un vrai repas  

Bien sûr, on n’a pas toujours le temps et on peut opter de temps en temps pour 

un sandwich à condition de bien le choisir: pain aux céréales ou complet, du jambon, poulet rôti ou du thon, quelques crudités, pas de mayonnaise et de 

le compléter par un yaourt, un fruit et de l’eau plutôt qu’un soda. Le mieux est encore d’emporter son sandwich ou sa salade maison que l’on peut 

préparer la veille avec les restes de pâtes, riz, ce qu’il y a dans le frigo (jambon, œufs, crudités, fromage…) et un filet de vinaigrette (voire nos fiches recettes).   

Pour ceux qui mangent au Restaurant Universitaire ou au self, à vous de 

faire les bons choix ! Pour être équilibré, voici ce que doit comporter votre 

plateau‐repas : 

‐Une crudité (salade en entrée ou fruit en dessert) 

‐Une part de viande/poisson/œufs 

‐Des féculents (pain, pommes de terre, pâtes, riz…) 

‐Et /ou des légumes (sinon essaye d’en manger le soir) ‐un produit laitier (yaourt, fromage, desserts lactés…)  

  

Enfin, pour ceux qui mangent chez eux, la composition est la même et si vous êtes à cours d’idées pour vos menus : jetez  un coup d’œil à  nos recettes !  

Enfin, je dîne selon mes besoins

Pour éviter un repas trop copieux le soir   qui favorise le surpoids et les 

troubles  du  sommeil,  tu  peux  opter  pour  la  collation  à  16h  en  évitant qu’elle soit  trop grasse et  trop sucrée  (pas de viennoiserie, de soda mais plutôt 

du  pain  et  du  fromage,  un  fruit  et  un  yaourt,  un  verre  de  lait  et    2 

madeleines…) 

Pour  ton dîner, pense au   potage  (simple et économique) avec une  tranche de jambon, du pain et du fromage, ou une salade avec quelques pommes de terre et 

du  fromage  blanc,  une  quiche  ou  un  gratin  de  légumes,…Si  tu  as  bien 

déjeuner à midi. Au contraire, en cas de repas pris sur le pouce au déjeuner ou si tu es un jeune homme plutôt sportif, privilégie un repas plus complet le soir.  

Le mot‐clé: s’adapter à ses besoins ! 

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Au supermarché, je fais le plein en achetant malin !

-Mange quelque chose avant pour te sentir calé et ne pas être tenté par

tout ce que tu vois dans les rayons,

-Prépare une liste en pensant à ce dont tu auras besoin pour plusieurs jours de menus équilibrés et limite ainsi tes achats,

-Ne te fie pas aux promotions mais regarde les prix au kilo pour comparer

les articles.

Bon à savoir: Les «spécialités laitières» ou les «veloutés» contiennent presque toujours de la 

crème et les yaourts aromatisés ou aux fruits sont sucrés. 

 Les yaourts nature sont les moins chers et avec un peu de confiture ou de miel il seront meilleurs !  Les steaks hachés existent à 5%, 15% ou  20% de MG, regarde l’étiquette ! Le poulet et la dinde sont les viandes les moins grasses (sauf sous forme nuggets…) et aussi les moins chères!  

Les œufs offrent également des protéines d’excellentes qualités et sont très bon marché (1,10€ les 6 !). 

 Les conserves : pratique, pas cher et bon ! Contrairement aux idées reçues les légumes appertisés ont une excellente qualité nutritionnelle; la rapidité des traitements qu’ils ont subis ont permis 

de préserver un maximum de vitamines !  Les conserves de poissons (thon, sardines, maquereau, etc…) permettent un bon apport en acides gras essentiels excellents pour la 

santé. Attention cependant aux aliments cuisinés qui peuvent être très gras et 

salés (thon à l’huile, maquereau à la moutarde…)   

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme, et n’apporte aucune calorie. Celle du robinet convient parfaitement et ne coûte que 0,002€/L contrairement aux sodas, 30 fois plus chers, et qui contiennent jusqu’à 20 morceaux de sucre au litre! 

Si tu aimes le jus de fruit opte pour le «100% pur jus» qui te garantit un bon apport en vit C et pas de sucre ajouté. 

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Avant de te mettre aux fourneaux, voici quelques ingrédients qu’il te sera utile d’avoir sous la main :   

Ce qu’il est bon d’avoir toujours dans son frigo:

‐ du lait ‐ du beurre ‐ des œufs ‐ du jambon, du blanc de dinde, etc… ‐ du gruyère ‐ de la crème fraîche 

‐ des yaourts ou du fromage blanc nature ‐ quelques fruits à croquer et légumes pour tes salades   

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 Ce qu’il est bon d’avoir toujours

dans son placard:

‐des huiles (colza pour la vinaigrette, olive pour la cuisson,…), du vinaigre, de la moutarde ‐de la farine ‐du sel, du poivre ‐des épices et herbes aromatiques ‐du sucre, de la confiture, du chocolat noir ‐des conserves de légumes, de poissons, de la 

sauce tomate ‐des pâtes, du riz, de la semoule, du blé ou du quinoa… ‐des briques ou sachets de potages ‐du pain complet, des biscottes ‐du café, du thé, du cacao   

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Et dans ta garde-robe… un joli tablier ! D’ailleurs il est temps de l’enfiler…

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Les recettes de base

Voici quelques recettes dont tu pourras te servir tous les jours et qui te permettront de réaliser de nombreux plats: 

 

Pour les crudités :

La Vinaigrette La sauce yaourt

2 cuillères à soupe d’huile 1 cuillère à soupe de vinaigre 1 cuillère à café de moutarde 

Sel, poivre

1 yaourt nature 1 cuillère à soupe de jus de citron 

ou de vinaigre 1 cuillère à café de moutarde Epices et herbes à votre goût 

Sel, poivre Multiplie les quantités pour la conserver plusieurs jours et gagner du temps !

Pour les légumes :

La sauce béchamel Technique

20g de beurre 20g de farine 250 mL de lait 

Sel, poivre, muscade 

 Faire chauffer le lait avec le sel, le poivre et la 

muscade. Pendant ce temps, faire fondre le beurre dans une casserole puis retirer du feu et ajouter la farine en mélangeant bien pour obtenir le « roux ». Ajouter le lait chaud en remuant. Porter sur le feu et remuer sans cesse jusqu’à épaississement. 

Retirer dès l’ébullition, c’est prêt !  

Pour napper, faire des gratins ou des tartes…

La béchamel diététique Technique

1 cuillère à soupe de Maïzena 200 mL de lait 

Sel, poivre, muscade 

 Mettre une cuillère à soupe de Maïzena dans un récipient, ajouter 200 mL de lait froid, le 

sel, le poivre et la muscade et mélanger à l’aide d’un fouet. Porter sur le feu et remuer jusqu’à ébullition ou faire chauffer le tout au micro‐ondes 1 à 2 minutes (jusqu’à épaississement). 

 Encore plus rapide et sans matière grasse !

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Pour les tartes :

La pâte brisée Technique

250g de farine 125g de beurre ou de margarine (plus diététique) 

50 à 125 mL d’eau Une bonne pincée de sel Sucre (si pâte à dessert) 

 Mettre la farine et le sel dans un bol, ajouter le beurre mou en petits morceaux, malaxer du bout 

des doigts. Ajouter l’eau peu à peu en rassemblant la pâte 

jusqu’à ce qu’une boule se forme. Mettre au réfrigérateur ½ heure puis vous pouvez 

l’étaler sur un plan de travail fariné !  

Rapide, simple, économique et meilleure qu’une pâte du commerce !

Pour les gourmands :

La pâte à crêpes Technique Pour ¾ personnes : 

 250g de farine 500 ml de lait 

3 œufs 1 cuillère à soupe d’huile 

ou de beure fondu Une pincée de sel ou du 

sucre 

 Tamiser la farine dans un bol, ajouter le lait peu à peu en fouettant. Ajouter les œufs un à un, la cuillérée d’huile et le sel (ou du sucre).  

Laisser reposer 1heure. Faire chauffer une poêle avec un peu d’huile ou de beurre. Verser une petite louche de pâte et la répartir sur toute la surface, cuire 2 minutes de chaque côté, garnir avec ce que vous voulez et 

déguster aussitôt ! Idéal pour des soirées sympas entre amis sans payer le resto !

Pour les classiques :

L’Omelette Technique Pour  1 personne : 

2 œufs Sel, poivre 

Les ingrédients dont vous avez envie coupés en dés 

(jambon, lardons, champignons, poivrons, 

fromage…) 

 Battre les œufs à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette et ajouter les ingrédients choisis. Verser dans une poêle chaude avec un filet d’huile. Décoller peu à peu les bords avec une spatule, laisser cuire 5 minutes puis plier 

l’omelette, faire glisser sur l’assiette et déguster !  

Avec une salade verte et quelques pommes de terre pour un repas complet !

Sers‐toi de ces recettes pour faire toutes sortes de tartes, quiches, gratins, crêpes fourrées, on peut y mettre tous les ingrédients qu’on aime  (jambon, thon, gruyère, légumes…) enrobés de béchamel ou 

d’un mélange œuf/crème (pour les quiches), bon appétit !

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Les repas de l’étudiant fauché

Maintenant que tu connais les bases tu peux réaliser des plats variés, simples, rapides et bons au goût comme pour la santé ! Les différents logos t’indiquent le matériel dont tu as besoin et le 

temps de préparation:  

Tu peux préparer toutes ces recettes à l’avance et les réchauffer en un rien de temps au micro-onde !

  

Sauté de dinde aux champignons

Technique

Pour  2 personnes: 200g d’escalope de dinde 

émincés (ou blanc de poulet) 1 échalote 

50g de crème fraîche 300g de champignons de Paris 

1 Cs d’huile d’olive Sel, poivre 

Faire revenir à lʹhuile l’échalote finement hachée. Ajouter les morceaux de viande. 

Saler, poivrer. Laisser cuire 5 mn. Ajouter la crème fraîche, puis les champignons. Laisser 

mijoter 10 mn à feu doux.  

Servir avec des tagliatelles ou du riz. 

Avec des carottes râpées en entrée et un yaourt en dessert par exemple

Poêlée de bœuf aux légumes

Technique

Pour 2 personnes :  

3 carottes  2 courgettes  1 oignon  

 200 g de steak haché en vrac 

Eplucher les légumes, et les laver. Râper les carottes avec une râpe à gros trous.  

Couper les courgettes et lʹoignon en dés.  Mettre à rissoler lʹoignon avec de lʹhuile dʹolive dans une sauteuse. Une fois quʹils 

sont translucides, ajouter les courgettes et les carottes. Faire cuire 15 min. 

 Il faut quʹils ne soient plus croquants.  Ensuite mettre le steak haché émietté et 

laisser cuire. Ajouter des herbes, sel, poivre..  Avec une salade de chou en entrée et un riz au lait en dessert par exemple

Blé façon carbonara Technique

 Blé (Ebly®, quinoa…) 

1 jaune d’œuf 1 petit oignon 

1 petite boîte de haricots 2 Cs de crème fraîche 

1 tranche de bacon en lamelles ou 50g de lardons 

  

Eplucher lʹoignon et le couper en lamelles. Egoutter les haricots verts. Cuire le blé. 

Dans une poêle, faire revenir lʹoignon avec le bacon environ 2 min.  Réduire le feu et ajouter la crème fraîche. Poursuivre la 

cuisson quelques minutes, retirer du feu, y ajouter le jaune dʹœuf. 

Couper les haricots verts en morceaux et les réchauffer.  

Mélanger le blé, les haricots et la sauce. Avec des concombres sauce yaourt en entrée et un fruit en dessert!

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Pâtes au thon Technique

pâtes thon en boîte émietté   1 oignon en lamelles  

1 petite boîte de concentré de tomates  

1 verre de crème fraîche légère liquide   gruyère râpé  sel et poivre 

Cuire les pâtes. Dans une casserole, faire revenir les oignons avec un peu dʹhuile, ajouter le thon, le concentré de tomates, la crème, le sel et le 

poivre.  Egoutter les pâtes, et les mélanger avec la 

préparation. Saupoudrer de gruyère râpé ou parmesan. 

Avec une salade de tomates en entrée et une compote en dessert par exemple  

Endives au jambon Technique

Pour  2 personnes : 

2 endives 2 tranches de jambon  Sauce béchamel Gruyère râpé 

beurre Sel, poivre 

Laver les endives, les faire cuire 20 minutes dans l’eau salée. Beurrer un plat à gratin. Enrouler les endives dans les tranches de 

jambon, napper de béchamel, saupoudrer de gruyère et enfourner 10‐15 min th7  (210°C) 

Avec du taboulé en entrée et une salade de fruit en dessert

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Pour l’Apéro 1 verre de coca et un petit paquet de chips (30g) c’est l’équivalent de  6 morceaux de  sucres  et  2  cuillères  à  soupe d’huile,  tu n’as rien de mieux à proposer à tes amis ?! 

Si tu as un peu de temps,  prépare des bâtonnets de légumes: 

Taille des carottes, courgettes, concombres ou poivrons en bâtonnets et propose‐les avec une sauce à base de fromage blanc. 

quelques brochettes: Tomates cerises, mozzarella ou dés de gruyère, mini‐knack ou rondelles de saucisson, cornichons… 

Ou quelques canapés: Coupe du pain de mie complet en 4, recouvre le de jambon, saumon fumé, fromage à tartiner, thon/mayonnaise…  

Si tu as un four tu peux préparer des mini pizzas avec de la pâte à pizza toute faite et les ingrédients que tu préfères ou des petits feuilletés: Déroule une pâte feuilletée que tu badigeonnes de moutarde, puis dépose quelques tranches de jambon, jambon fumé ou saumon un peu de gruyère, sel, poivre, puis roule la pâte et met la au frais. Avant l’arrivée des invités découpe‐la en rondelles de 5mm que tu déposes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et que tu enfourne 15 min à 210°C (th7).  

Les recettes de desserts  

N’oublie pas que tu sais déjà faire les tartes et les crêpes !   

Crumble Technique 3 pommes (ou 3 poires)  

150 g de farine  75 g de beurre  120 g de sucre 

Couper les pommes en dés.  Dans un saladier, mélanger la farine au sucre, puis au beurre. Malaxer le tout avec les doigts pour obtenir une pâte sableuse. Beurrer le 

moule, y disposer les pommes tranchées (ou les poires) et placer la pâte par dessus. 

 Laisser cuire 25 mn à thermostat 6 (180°C).  

Gâteau au yaourt Technique

3 œufs  1 yaourt aromatisé 1 sachet de levure  

500 g de farine (4 pots de yaourt vides)  

250 g de sucre (2 pots de yaourt vides)  

1 pot de yaourt dʹhuile 

Mettre dans cet ordre un pot de yaourt, 4 pots de farine, 2 pots de sucre, le sucre vanillé et 

mélanger.  Rajouter les 3 œufs, mélanger.  

Mettre le pot dʹhuile, mélanger et ajouter le sachet de levure.  

Mélanger encore, la pâte doit être lisse.  Beurrer un moule à manqué et y verser la pâte.  Mettre au four 30 min à 180°, thermostat 6. 

 

Crème au chocolat Technique Pour  2 personnes : 30g de chocolat noir 300 ml de Lait 20g de sucre 20g de beurre 20g de farine 

Faire chauffer le lait avec le chocolat pour faire fondre celui‐ci.  

Procéder comme une béchamel.  Sucrer à la fin, mettre en ramequins. 

 Laisser refroidir. 

 

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Riz au lait Technique Pour  2 personnes : 

 30g de riz rond  25g de sucre 300 ml de lait 

1 sachet de sucre vanillé ou 1 gousse de vanille 

Faire chauffer le lait avec le parfum. Plonger le riz 2 min dans l’eau bouillante salée puis 

égoutter. Réduisez le feu et verser le riz dans le lait chaud. Faire cuire à feu très doux jusquʹà ce que le riz ait absorbé tout le lait en remuant souvent. Sucrer, verser dans des ramequins et 

laisser refroidir.  

Compote de pommes Technique Pour  2 personnes : 

 2 grosses pommes 1 Cs de sucre cannelle 

Laver, éplucher et découper les pommes. Les mettre dans une casserole avec très peu d’eau, le sucre et la cannelle. Laisser cuire à feux doux en écrasant à la fourchette jusqu’à obtenir une 

compote. 

Et maintenant que tu as bien mangé,

Dépense-toi !

Avoir une activité physique ne veut pas forcément dire que l’on doit faire une 

heure de sport par jour ! Il suffit simplement de penser à bouger un minimum 

dans la journée, voici quelques astuces : 

‐ aller en cours ou faire les courses à pied, à vélo, en roller 

‐   prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur 

‐ descendre une station de tram plus tôt pour marcher 

‐ s’accorder un peu de temps pour des ballades à pied, à vélo ou pour 

aller à la piscine 

‐ faire des parties de basket ou de foot entre amis plutôt que de regarder 

la télé  

Quelques bonnes raisons de faire du sport :

‐ stabiliser son poids ‐ diminuer les risques de maladies cardio‐vasculaires 

‐ diminuer les risques de diabète ‐ sortir de l’isolement ‐ lutter contre la déprime ‐ évacuer le stress 

Sans oublier que la sédentarité associée à d’autres

facteurs de risques (tabac, alcool, obésité) est encore plus néfaste pour la santé !

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Réalisé pour

le SUMPS de Strasbourg

par

DORKEL Corinne

Etudiante en BTS diététique

Lycée Jean Rostand 67 000 STRASBOURG