planification d'entraînement préparée pour: hypertrophie
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Planification d'entraînement préparée pour: Hypertrophie Avancée
Titre de la planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Date de début:
Objectifs: Augmentation de la force et de la masse musculaire
(4 entr/sem)
Planification d'entraînement préparée par: Maxime St-Onge, Phd v1.01
Volume
Mésocycles 1 Objectifs Introduction
Microcycles Objectifs Minutes Sollicitation Minutes Sollicitation
Musculation Cardio
Minutes
Flexibilité Agilité
Minutes
1 Introduction 26 19 45 22
2 Introduction 26 19 45 22
3 Introduction 30 19 76 34
4 Développement 31 20 76 34
114 76 241 111Totaux:
114 76 241 111Totaux planification:
Planification d'entraînement préparée par: Maxime St-Onge, Phd v1.01
0
10
20
30
40
50
60
70
80
1 2 3 4
Semaines
Min
ute
s
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
Volume Musculation (min) Volume Cardio (min) Sollicitation musculation Sollicitation Cardio Intensité musculation (%) Intensité cardio (%)
Représentation graphique
Répartition spécifique Musculation
0
100
200
300
400
1 2 3 4
Semaines
Ré
pé
titi
on
s
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Force générale Hypertrophie Force maximale Puissance Endurance musculaire Intensité maximale Intensité moyenne
8
Répartition spécifique Cardio
0
20
40
60
80
1 2 3 4
Semaines
Min
ute
s
0%
20%
40%
60%
80%
100%
120%
Endurance faible puissance Endurance haute puissance Capacité aérobie Intensité maximale Intensité moyenne
8
Planification d'entraînement préparée par: Maxime St-Onge, Phd v1.01
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Mésocycle: 1 Objectif du mésocycle: Introduction
Microcycle/
Semaine:1 Objectif du microcycle: Introduction
Jour SéancePériode
Dates
au:Du:Commentaires
Évaluation 0: Ne s'applique pas
1: moins bon 2:bon 3: trés bon
Effort SommeilAlimentation Repos Activité physique 24h
Jour 1 Hype30Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 2 Hype31Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 3 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Jour 4 Forc32Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 5 Forc33Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 6 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Jour 7 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Microcycle/
Semaine:2 Objectif du microcycle: Introduction
Jour SéancePériode
Dates
au:Du:Commentaires
Évaluation 0: Ne s'applique pas
1: moins bon 2:bon 3: trés bon
Effort SommeilAlimentation Repos Activité physique 24h
Jour 1 Forc32Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 2 Forc33Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 3 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Jour 4 Hype30Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 5 Hype31Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 6 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Jour 7 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Mésocycle: 1 Objectif du mésocycle: Introduction
Microcycle/
Semaine:3 Objectif du microcycle: Introduction
Jour SéancePériode
Dates
au:Du:Commentaires
Évaluation 0: Ne s'applique pas
1: moins bon 2:bon 3: trés bon
Effort SommeilAlimentation Repos Activité physique 24h
Jour 1 Forc37Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 2 Forc38Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 3 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Jour 4 Hype39Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 5 Hype40Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 6 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Jour 7 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Microcycle/
Semaine:4 Objectif du microcycle: développement
Jour SéancePériode
Dates
au:Du:Commentaires
Évaluation 0: Ne s'applique pas
1: moins bon 2:bon 3: trés bon
Effort SommeilAlimentation Repos Activité physique 24h
Jour 1 Forc41Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 2 Forc42Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 3 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Jour 4 Hype39Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 5 Hype40Libre (au choix) ___ ___ ___ ___ ___
Jour 6 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Jour 7 CONGÉJOUR ENTIER ___ ___ ___ ___ ___
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
62.5Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc32
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Elliptique 1 10 Minute(s) 50 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 10.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
PP-Développé couché 1b-PRO 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
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PP-Développé couché 1b-PRO 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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PP-Développé couché 1b-PRO 4 5 Répétition(s) 5 RM 180 Sec 0x @
Temps requis (min): 13.3
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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C-Elliptique 1 6 Minute(s) 40 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 6.0
00 0Récupération
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
Date:
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Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
62.5Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc32
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
EP-Développé vertical 3b 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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EP-Développé vertical 3b 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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EP-Développé vertical 3b 4 5 Répétition(s) 5 RM 180 Sec 0x @
Temps requis (min): 13.3
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Info:
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Info:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
3-Retour au calme
TempoObjectif Commentaires
C-Elliptique 1 8 Minute(s) 40 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 8.0
00 0Récupération
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
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Info:
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Info:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
64.3Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc33
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Simulateur d'escalier 1 1 8 Minute(s) 65 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 8.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Capacité aérobie
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
C-Simulateur d'escalier 1 1 2 Répétition(s) 85 %VO2 60 Sec 15 Sec Compléter 1 vague de 2sprints de 15S @l'intensité indiquée avecune récupération ACTIVEde 15s entre les sprints et60s entre les vagues
x @
Temps requis (min): 2.0
015 0Préparation
Qualité ciblée: Capacité aérobie
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Info:
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C-Simulateur d'escalier 1 1 8 Répétition(s) 85 %VO2 60 Sec 15 Sec Compléter 1 vague de 8sprints de 15S @l'intensité indiquée avecune récupération ACTIVEde 15s entre les sprints et60s entre les vagues
x @
Temps requis (min): 5.0
015 0Développement
Qualité ciblée: Capacité aérobie
Date:
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Info:
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Info:
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JM-Développé jambes 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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JM-Développé jambes 1 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Info:
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Info:
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JM-Développé jambes 1 2 4 Répétition(s) 4 RM 120 Sec 0x @
Temps requis (min): 4.5
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Info:
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Date:
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Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
64.3Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc33
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
DC-Traction verticale 2 -PRO 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Info:
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DC-Traction verticale 2 -PRO 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Info:
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Info:
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DC-Traction verticale 2 -PRO 3 5 Répétition(s) 5 RM 180 Sec 0x @
Temps requis (min): 10.0
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
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Info:
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Info:
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DPU-Tracion horizontale 1b 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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DPU-Tracion horizontale 1b 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Info:
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Info:
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DPU-Tracion horizontale 1b 3 5 Répétition(s) 5 RM 180 Sec 0x @
Temps requis (min): 10.0
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Info:
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Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
64.3Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc33
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
AM-Flexion hanches 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Info:
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AM-Flexion hanches 1 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Info:
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AM-Flexion hanches 1 2 5 Répétition(s) 5 RM 180 Sec 0x @
Temps requis (min): 6.7
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Info:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
55.3Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc37
Complexité: 1.9
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Aviron 1 8 Minute(s) 65 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 8.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
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Date:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
DC-Traction verticale 1 -NEU 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Info:
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DB-Traction verticale 1 -SUP 5 2 Répétition(s) 30 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 0.8
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
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Info:
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Info:
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DC-Traction verticale 1 -NEU 5 4 Répétition(s) 4 RM 180 Sec 0 En super sériesx @
Temps requis (min): 16.3
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Info:
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C-Elliptique 1 5 Minute(s) 50 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 5.0
00 0Récupération
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
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Info:
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Info:
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Date:
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Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
55.3Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc37
Complexité: 1.9
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
EP-Développé vertical 5b 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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TB-Extension bras 2 5 2 Répétition(s) 30 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 0.8
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Info:
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EP-Développé vertical 5b 5 4 Répétition(s) 4 RM 180 Sec 0 En super sériesx @
Temps requis (min): 16.3
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
66.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc38
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Ergocycle 2 1 12 Minute(s) 50 %FC 0 0x @
Temps requis (min): 12.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
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Info:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
PP-Développé couché 1b-PRO 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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PP-Développé couché 1b-PRO 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Préparation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
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PB-Pompes 4 5 5 Répétition(s) 30 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 1.8
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Info:
Info:
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PP-Développé couché 1b-PRO 5 4 Répétition(s) 4 RM 180 Sec 0 En super sériesx @
Temps requis (min): 16.3
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
66.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc38
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
C-Elliptique 1 5 Minute(s) 50 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 5.0
00 0Récupération
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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JP-Squat 1b 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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JP-Squat 1b 3 8 Répétition(s) 8 RM 120 Sec 0x @
Temps requis (min): 7.6
01 3Maintien
Qualité ciblée: Force générale
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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AM-Flexion hanches 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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AM-Flexion hanches 1 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Préparation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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AM-Flexion hanches 3 4 4 Répétition(s) 30 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 1.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
66.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc38
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
AM-Flexion hanches 1 4 5 Répétition(s) 5 RM 120 Sec 0x @
Temps requis (min): 9.3
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
62.8Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc41
Complexité: 1.9
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Aviron 1 8 Minute(s) 65 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 8.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
DC-Traction verticale 2 -PRO 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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DB-Traction verticale 2 -PRO 6 2 Répétition(s) 30 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 0.9
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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DC-Traction verticale 2 -PRO 6 4 Répétition(s) 4 RM 180 Sec 0 En super sériesx @
Temps requis (min): 19.6
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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C-Elliptique 1 5 Minute(s) 50 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 5.0
00 0Récupération
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
62.8Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc41
Complexité: 1.9
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
EP-Développé vertical 5b 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
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TB-Extension bras 2 6 2 Répétition(s) 30 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 0.9
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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EP-Développé vertical 5b 6 4 Répétition(s) 4 RM 180 Sec 0 En super sériesx @
Temps requis (min): 19.6
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
70.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc42
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Ergocycle 2 1 12 Minute(s) 50 %FC 0 0x @
Temps requis (min): 12.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
PP-Développé couché 1b-PRO 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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PP-Développé couché 1b-PRO 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Préparation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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PB-Pompes 4 6 5 Répétition(s) 30 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 2.1
01 3Pré-activation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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PP-Développé couché 1b-PRO 6 4 Répétition(s) 4 RM 180 Sec 0 En super sériesx @
Temps requis (min): 19.6
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
70.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc42
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
C-Elliptique 1 5 Minute(s) 50 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 5.0
00 0Récupération
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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JP-Squat 1b 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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JP-Squat 1b 3 8 Répétition(s) 8 RM 120 Sec 0x @
Temps requis (min): 7.6
01 3Maintien
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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AM-Flexion hanches 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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AM-Flexion hanches 1 1 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Préparation
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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AM-Flexion hanches 3 4 4 Répétition(s) 30 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 1.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
70.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Forc42
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
AM-Flexion hanches 1 4 5 Répétition(s) 5 RM 120 Sec 0x @
Temps requis (min): 9.3
01 3Développement
Qualité ciblée: Force maximale
Date:
Date:
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_________
Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
62.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype30
Complexité: 2.5
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Elliptique 1 10 Minute(s) 60 %FCr 0 0x @
Temps requis (min): 10.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
PP-Développé couché 1b-PRO 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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PP-Développé couché 1b-PRO 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Sec 0x @
Temps requis (min): 6.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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PP-Écarté 1-NEU 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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PP-Écarté 1-NEU 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Sec 0x @
Temps requis (min): 6.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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PP-extension épaules 1-NEU 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
62.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype30
Complexité: 2.5
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
PP-extension épaules 1-NEU 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Sec 0x @
Temps requis (min): 6.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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J/EP-Thruster 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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J/EP-Thruster 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Sec 0x @
Temps requis (min): 6.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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PP-Écarté incliné 4-SUP 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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PP-Écarté incliné 4-SUP 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Sec 0x @
Temps requis (min): 6.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Date:
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Info:
Info:
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AM-Flexion hanches 3 1 8 Répétition(s) 30 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
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Date:
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
Info:
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
62.9Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype30
Complexité: 2.5
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
AM-Flexion hanches 3 3 1 Minute(s) 30 RM 90 Sec 0x @
Temps requis (min): 7.5
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Date:
Date:
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Info:
Info:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
0.0Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype31
Complexité: 1.5
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Elliptique 1 10 Minute(s) 60 %FCrx @
Temps requis (min): 0.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
JM-Développé jambes 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
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JM-Développé jambes 1 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
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JM-Flexion jambes 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
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JM-Flexion jambes 1 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
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TC-Extension bras 5 -PRO 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
0.0Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype31
Complexité: 1.5
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
TC-Extension bras 5 -PRO 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
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BP-Flexion bras 1 -SUP 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
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BP-Flexion bras 1 -SUP 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
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ACU-Torsion 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Secx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Force générale
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ACU-Torsion 1 3 8 Répétition(s) 8 RM 90 Sec De chaque côtéx @
Temps requis (min): 0.0
01 3Développement
Qualité ciblée: Force générale
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
3-Retour au calme
TempoObjectif Commentaires
C-Elliptique 1 10 Minute(s) 50 %FCrx @
Temps requis (min): 0.0
00 0Récupération
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
0.0Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype31
Complexité: 1.5
Pré Per Post
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
56.7Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype39
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Simulateur d'escalier 1 1 8 Minute(s) 65 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 8.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Capacité aérobie
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
C-Simulateur d'escalier 1 1 2 Répétition(s) 85 %VO2 60 Sec 15 Sec Compléter 1 vague de 2sprints de 15s à l'intensitéindiquée avec unerécupération ACTIVE de15s entre les sprints et 60sentre les vagues
x @
Temps requis (min): 2.0
015 0Préparation
Qualité ciblée: Capacité aérobie
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C-Simulateur d'escalier 1 3 6 Répétition(s) 100 %VO2 60 Sec 15 Sec Compléter 3 vagues de 6sprints de 15s à l'intensitéindiquée avec unerécupération ACTIVE de15s entre les sprints et 60sentre les vagues
x @
Temps requis (min): 12.0
015 0Développement
Qualité ciblée: Capacité aérobie
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DC-Traction horizontale 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Hypertrophie
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DC-Traction horizontale 1 3 8 Répétition(s) 8 RM 1 Sec 0 En super séries avecsuivant
x @
Temps requis (min): 1.7
01 3Développement
Qualité ciblée: Hypertrophie
Date:
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DP-Écarté renversé 3 3 12 Répétition(s) 12 RM 120 Sec 0 En super sériesx @
Temps requis (min): 8.4
01 3Développement
Qualité ciblée: Hypertrophie
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
56.7Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype39
Complexité: 2.0
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
3-Retour au calme
TempoObjectif Commentaires
C-Elliptique 1 18 Minute(s) 40 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 18.0
00 0Récupération
Qualité ciblée: Endurance aérobie (Faible
puissance)
Date:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
57.7Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype40
Complexité: 2.5
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
1-Échauffement
TempoObjectif Commentaires
C-Simulateur d'escalier 1 1 8 Minute(s) 65 %VO2 0 0x @
Temps requis (min): 8.0
00 0Echauffement
Qualité ciblée: Capacité aérobie
Date:
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Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
C-Simulateur d'escalier 1 1 2 Répétition(s) 85 %VO2 60 Sec 30 Sec Compléter 1 vague de 2sprints de 30s @ l'intensitéindiquée avec unerécupération ACTIVE de30s entre les sprints et 60sentre les vagues
x @
Temps requis (min): 3.0
030 0Préparation
Qualité ciblée: Capacité aérobie
Date:
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C-Simulateur d'escalier 1 2 6 Répétition(s) 100 %VO2 60 Sec 30 Sec Compléter 2 vagues de 6sprints de 30s @ l'intensitéindiquée avec unerécupération ACTIVE de30s entre les sprints et 60sentre les vagues
x @
Temps requis (min): 14.0
030 0Développement
Qualité ciblée: Capacité aérobie
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JM-Développé jambes 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Hypertrophie
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JM-Développé jambes 1 2 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 3.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Hypertrophie
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PP-Développé incliné 1b-PRO 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Hypertrophie
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Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
57.7Durée estimée de la séance (min):
NOM: Hypertrophie Avancée
PRENOM:
PLANIFICATION: Hypertrophie I (Mois 1)
NOM DE LA SÉANCE: Hype40
Complexité: 2.5
Exercice Séries Volume Intensité Repos (séries) Repos (reps)
2-Centrale
TempoObjectif Commentaires
PP-Développé incliné 1b-PRO 4 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 6.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Hypertrophie
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EP-Développé combiné 1 1 8 Répétition(s) 12 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Hypertrophie
Date:
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EP-Développé combiné 1 4 8 Répétition(s) 8 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 6.1
01 3Développement
Qualité ciblée: Hypertrophie
Date:
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Info:
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AB-Flexion hanches 19 1 8 Répétition(s) 30 RM 60 Sec 0x @
Temps requis (min): 1.5
01 3Echauffement
Qualité ciblée: Hypertrophie
Date:
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Info:
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Date:
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AB-Flexion hanches 19 3 1 Minute(s) 30 RM 60 Sec 0 Max de reps en 60sx @
Temps requis (min): 6.0
01 3Développement
Qualité ciblée: Hypertrophie
Date:
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Info:
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Date:
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Info:
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Pré 10g Lactosérum Per 10g BCAA Post 10g Lactosérum, 20g glucides
Remarques:
Récupération
FIN DE LA SÉANCE
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
AB-Flexion hanches 19
Lentement soulever les jambes en fléchissant les genoux. Ces derniers doivent monter à la hauteur de la ceinture ou plus haut. Les bras et le troncdemeurent stables en ayant qu'un appui des mains sur les poignées. Redescendre à la position initiale.
La stabilisation du tronc dans l'espace nécessite un travail des muscles du tronc, des épaules, des bras et des muscles abdminaux. Le mouvement desjambes sollicite les fléchisseurs de la hanche et occasionnent un travail supplémentaire pour les abdominaux. Principaux muscles sollicités: fléchisseursde la hanche et abdominaux.
Utiliser des barres parallèles ou une chaise haute abdominale. Prendre appui avec les mains sur les barres parallèles ou poignées. Conserver les brastendus. Les pieds peuvent être en appui au sol ou plus hauts que le sol (plus difficile). Le dos N'EST PAS en appui sur le coussin dorsal.
Principal: Abdominaux
Secondaire: Triceps
Groupes musculaires
ACU-Torsion 1
Conserver les bras tendus et lentement initier un mouvement de torsion du tronc à partir des épaules (l'épaule arrière avant alors que l'épaule avantrecule du côté opposé). Soulever la poignée vers le haut et presque jusqu'au côté opposé. Les mains devraient terminer le mouvement devant et plushaut que la tête. Revenir à la position initiale. Exécuter des 2 côtés.
Il est important de s'assurer d'avoir un appui solide au sol afin de ne pas pivoter sur soi.Exercice sollicitant les muscles des abdominauxm du tronc et du dos.
Se placer un genou au sol, dos à une poulie basse. Utiliser une poignée simple ou de type cable. Prendre la poignée avec les 2 mains sur un côté ducorps. Placer un genou au sol et le pied de l'autre jambe légèrement en avant du corps.
Principal: Abdominaux
Secondaire: Dos
Groupes musculaires
AM-Flexion hanches 1
Lentement initier le mouvement en appuyant le tronc sur la partie mobile et en calant les hanches sur le siège.Pousser les épaules vers l'avant en suivant un mouvement circulaire guidé par l'appareil.Maintenir les genoux ensembles.Lentement reprendre la position initiale.
Attention à ne pas soulever les hanches du siège et d'utiliser le poids du corps pour générer le mouvement.
Prendre position de sorte que l'appui de l'appareil est sur le devant du tronc, au-dessus des seins pour les femmes.La base de la cage thoracique devrait être à la même hauteur que le pivot de l'appareil.Fixer les pieds sous les structures prévues à cet effet (si présentes).Rapprocher les genoux ensembles et les serrer le plus possible.Appuyer les mains sur les poignées en évitant de les utiliser pour initier le mouvement (tirer).
Principal: Abdominaux
Secondaire:
Groupes musculaires
AM-Flexion hanches 3
Rouler l'appareil mobile lentement vers l'avant avec un mouvement des bras vers l'avant.Avancer lentement les hanches vers l'avant pour poursuivre le mouvement tout en maintenant les bras tendu. Repousser le plus loin possible l'appareilmobile vers l'avant. Initier le mouvement de retour en reculant les hanches vers l'arrière puis en ramenant les bras vers les genoux.
Attention à ne pas aller trop rapidement vers l'avant, il est possible de passer un point de "non retour" marquant une impossibilité de revenir à laposition initiale. Contrôler l'amplitude en fonction des capacités et de l'exécution complète du mouvement (aller-retour).
S'agenouiller confortablement sur une surface souple (matelas).Prendre les poignées de l'appareil mobile dans chaque main tout juste devant les genoux.
Principal: Abdominaux
Secondaire: Dos
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
BP-Flexion bras 1 -SUP
Lentement descendre les haltères en conservant toujours une distance constante entre elles. Arrêter le mouvement lorsque la quasi pleine extensiondes bras est atteinte. Remonter lentement tout en maintenant le derrière du bras en appui constant sur la surface inclinée.
Si les coudes tendent à se déplacer ou si les fesses se soulèvent lors du mouvement, il est possible que l'ajustement ne soit pas adéquat ou encore quela charge soit trop importante.Sollicite les muscles des biceps.
Se positionner sur l'appui bras de sorte à ce que le derrière du bras soit entièrement en appui sur la surface incliné. S'assurer que les fesses sont enappui sur le siège. Utiliser des haltères simples.
Principal: Biceps
Secondaire:
Groupes musculaires
C-Aviron
Initier le mouvement en poussant avec les jambes. Laisser les bras s'allonger naturellement. Une fois l'extension des jambes presque atteinte, tireravec les bras et redresser légèrement le tronc. Une fois l'amplitude de poussée maximale atteinte, fléchier les jambes afin de ramener le siège mobilevers l'avant. Laisser les bras suivre le mouvement en les fléchissant plus le siège se rapproche de la position initiale.
Le mouvement des bras ne devrait pas rencontrer une résistance importante au début de leur action. Ils devraient profiter de l'action des jambes et dumomentum généré par ces dernières. Le mouvement est divisé en 3 parties: 1) la poussée initiale des jambe qui est chevauchée par 2) la flexion desbras et le redressement du tronc puis 3) le retour initié par la flexion des jambes afin de "tirer" le siège vers l'avant.
Placer les pieds dans les socles prévus à cet effet. Fléchir les genoux et rapprocher le siège mobile afin de prendre les poignées avec les mains.
Principal: Jambes
Secondaire: Dos
Groupes musculaires
C-Elliptique
S'assurer de conserver les genoux parallèles et éviter tout mouvement de ces derniers vers l'extérieur ou l'intérieur.
Attention, ces appareils ont tendance à surestimer la dépense énergétique, faites attention si vous utilisez les Watts, kcal, Mets ou autres mesuresénergétiques du travail pour déterminer votre intensité.
Placer les pieds sur les socles et prendre les poignées avec les mains.
Principal: Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
C-Ergocycle 2
Alterner les poussées sur les pédales avec les tirées (si fixation ou cale-pied) afin de générer le mouvement cyclique.
S'assurer de maintenir les hanches stables lors du mouvement. Un balancement important de haut en bas signifie que la selle est trop haute alors quesi les genoux montent à la hauteur de la ceinture, la selle est trop basse.
Les pieds sur la pédales, lorsque le pied de la jambe est en positon inférieure, le genou devrait être légèrement fléchi.Le tronc devrait être légèrement incliné vers l'avant lorsque les mains reposent sur les poignées.
Principal: Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
C-Simulateur d'escalier 1
Remonter une jambe en transférant une partie du poids corps sur le socle opposé. Une fois la jambe soulevée à l'amplitude souhaitée, monter l'autrejambe en transférant une partie du poids sur la jambe la plus élevé. Alterner le soulèvement de jambe et le transfert de poids à une vitesse suffisantepour maintenir le mouvement. Si les socles sont indépendants, maintenir le mouvement afin d'éviter que les socles ne touchent au sol. Si les soclessont reliés (lorsqu'un descend l'autre monte mécaniquement), alterner les mouvements au rythme souhaité.
Utiliser les barres d'appuis latérales ou frontales uniquement en cas de perte d'équilibre. Maintenir un appui constant des mains diminue de façonpotentiellement importante l'intensité de l'exercice. Idéalement, conserver les mains le long du corps ou encore dans le dos.
Placer les pieds sur les socles prévus à cet effet. Saisir une poignée avec une main afin de se stabiliser. Utiliser l'autre main pour programmer l'appareil.
Principal: Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
DB-Traction verticale 1 -SUP
Tirer vers le haut et élever la tête au-dessus de la barre. Maintenir les coudes rapprochés du tronc. Contrôler la descente et maintenir une légèreflexion des coudes en position inférieure.
Si l'exercice est trop difficile en utilisant le poids du corps, il est possible d'utiliser des élastiques pour alléger le travail et faciliter le mouvement. Il estégalement possible d'utiliser un bamc au sol et s'aider d'une poussée des jambes lors de chaque montée. Toutefois, la descente doit toujours êtrelente et contrôlée.
Se placer sous une barre surélevée.Prendre la barre avec chaque main, paume vers soi.Espacer les mains de la largeur des épaules.
Principal: Dos
Secondaire: Biceps
Groupes musculaires
DB-Traction verticale 2 -PRO
Tirer vers le haut et élever la tête au-dessus de la barre. Maintenir les coudes rapprochés du tronc. Contrôler la descente et maintenir une légèreflexion des coudes en position inférieure.
Si l'exercice est trop difficile en utilisant le poids du corps, il est possible d'utiliser des élastiques pour alléger le travail et faciliter le mouvement. Il estégalement possible d'utiliser un bamc au sol et s'aider d'une poussée des jambes lors de chaque montée. Toutefois, la descente doit toujours êtrelente et contrôlée.
Se placer sous une barre surélevée.Prendre la barre avec chaque main, dos de la main vers soi.Espacer les mains de la largeur des épaules.
Principal: Dos
Secondaire: Biceps
Groupes musculaires
DC-Traction horizontale 1
Maintenir le tronc à la vertical et éviter les mouvements vers l'avant ou l'arrière. Afin d'initier le mouvement, glisser les épaules vers l'arrières encherchant à rapprocher les omoplates ensembles. Ensuite, tirer la barre/poignée vers la cage thoracique en maintenant les épaules ancrées versl'arrière. Lors du mouvement de retour, déplier les bras puis glisser les épaules vers l'avant, le plus loin possible. Maintenir le tronc dans la mêmeposition.
Afin de faciliter le mouvement, il est possible de décomposer le mouvement en 2 sous-mouvements distincts. Le premier: le glissement des épaulesvers l'arrière, puis le second: la flexion des bras. Attention, dès que la charge augmente, il sera plus difficile de glisser les épaules vers l'arrière.
Assis sur un banc, fléchir les jambes et glisser les hanches vers l'avant pour récupérer les poignées en pronation (dos de la main sur le dessus). Déplierles jambes et glisser les hanches vers l'arrière pour prendre position. Garder le tronc droit.
Principal: Dos
Secondaire: Biceps
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
DC-Traction verticale 1 -NEU
Stabiliser le tronc et tirer la barre vers soi. Descendre la barre devant le visage en dépassant le nez. Contrôler le retour.
S'assurer de conserver le tronc stable et fixe dans l'espace afin de minimiser les mouvements compensatoires.Sollicite les musles du dos (grand dorsal), des épaules et des biceps.
S'asseoir légèrement en retrait du banc. S'assurer que la poulie est en avant des épaules. Fixer l'appui sur les jambes afin de stabiliser le corps lors dumouvement avec charge.Prendre les poignés en position neutre (position marteau) légèrement plus large que les épaules (si les poignées le permettent).
Principal: Dos
Secondaire: Biceps
Groupes musculaires
DC-Traction verticale 2 -PRO
Stabiliser le tronc et tirer la barre vers soi. Descendre la barre devant le visage en dépassant le nez. Contrôler le retour.
S'assurer de conserver le tronc stable et fixe dans l'espace afin de minimiser les mouvements compensatoires.Sollicite les musles du dos (grand dorsal), des épaules et des biceps.
S'asseoir légèrement en retrait du banc. S'assurer que la poulie est en avant des épaules. Fixer l'appui sur les jambes afin de stabiliser le corps lors dumouvement avec charge.Prendre les poignés en pronation (dos de la main face à soi) légèrement plus large que les épaules.
Principal: Dos
Secondaire: Biceps
Groupes musculaires
DP-Écarté renversé 3
Contracter les muscles abdominaux. Lentement soulever une main avec haltère simple vers l'extérieur tout en conservant les bras tendus. Lorsquecette main atteint approximativement l'horizontale, reprendre la position initiale puis effectuer le même mouvement avec la main opposée.
La position initiale large des mains et des pieds favorise un meilleur équilibre et rend l'exercice plus facile. Inversement, lorsque la position estrapprochée, l'exercice demande une plus grande stabilisation.Exercice sollicitant les muscles du dos, les épaules et les abdominaux.
Prendre des haltères simples. Se place en position de pompes, bras en extension, avec une haltère simple dans chaque main, les mains espacées àl'extérieur des épaules. Les pieds peuvent être également espacés à l'extérieur de la lergeur des épaules. Conserver le tronc aligné avec les hanches.
Principal: Dos
Secondaire: Épaules
Groupes musculaires
DPU-Tracion horizontale 1b
Tout en maintenant la posture initiale (jambes fléchies, tronc incliné vers l'avant, poids du corps sur les talons), lentement glisser l'épaule de la main deprise vers l'arrière. Une fois l'amplitude maximale atteinte, fléchir le coude afin de rapprocher la barre du tronc. Lentement laisser le bras redescendrepuis glisser l'épaule vers l'avant afin de retourner à la position initiale.
Attention à bien maintenir la posture. Attention à la rondelle de poids afin qu'elle ne percute pas le visage.Sollicite les muscles du dos (rhomboĩdes), les épaules et les biceps de même que les muscles du bas du dos.
Utiliser une barre Olympique avec un appui au sol. Se placer au-dessus de la barre, un pied de chaque côté.Fléchier les genoux et conserver le poids ducorps sur les talons. Se pencher légèrement pour prendre la barre avec une main, tout juste sous ll'encolure métallique qui retient le poids.
Principal: Dos
Secondaire: Biceps
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
EP-Développé combiné 1
Pousser les bras vers le haut jusqu'à une quasi pleine extension. Redescendre lentement les haltères sur le côté en maintenant les mains au-dessus descoudes. Lorsque le coude atteint la hauteur des épaules, lentement rapprocher les bras vers l'avant et le centre du corps. Maintenir les coudespresqu'à la hauteur des épaules.
Ce mouvement est difficile à exécuté, il est important d'essayer de conserver un mouvement stable et les segments bien alignés pour maximiser letravail.
En position debout ou assise, prendre une haltère simpledans chaque main. Placer les mains au-dessus de la hauteur des épaules, au-dessus descoudes.
Principal: Épaules
Secondaire: Triceps
Groupes musculaires
EP-Développé vertical 3b
En maintenant les abdominaux contractés, soulever la barre vers le haut jusqu'à l'atteinte d'une extension quasi complète des coudes. S'assurer detoujours conserver la barre tout juste devant la tête lors de l'exécution du mouvement. Redescendre jusqu'à la hauteur de la mâchoire, devant levisage.
Attention à bien contracter les abdominaux afin de réduire la compression sur le dos. Il faut demeurer prudent lorsque l'on replace la barre sur unsupport afin de ne pas trop désaxer l'épaule vers l'arrière (lorsque le support est en arrière). Muscles sollicités: épaules et triceps.
En position assise utiliser une hatlère longue ou une barre Olympique.Placer les pieds de sorte à favoriser une plus grande stabilité du tronc. Prendre labarre Olympique avec les mains en pronation (dos de la main vers soi) beaucoup plus large que les épaules.
Principal: Épaules
Secondaire: Triceps
Groupes musculaires
EP-Développé vertical 5b
En maintenant les abdominaux contractés, soulever la barre vers le haut jusqu'à l'atteinte d'une extension quasi complète des coudes. S'assurer detoujours conserver la barre tout juste devant la tête lors de l'exécution du mouvement. Redescendre jusqu'à la hauteur de la mâchoire.
Attention à bien contracter les abdominaux afin de réduire la compression sur le dos. Muscles sollicités: épaules et triceps.
En position debout, utiliser une hatlère longue ou une barre Olympique.Placer les pieds de sorte à favoriser une plus grande stabilité du corps. Prendrela barre Olympique avec les mains en supination (paume de la main vers soi) à la largeur des épaules. La barre est à la hauteur des clavicules.
Principal: Épaules
Secondaire: Triceps
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
J/EP-Thruster
Lentement, descendre les hanches comme si on souhaitait s'asseoir sur le bout d'une chaise placer derrière soi. Conserver les genoux paralèlles en touttemps, éviter tout mouvement de ces derniers vers l'intérieur ou l'extérieur. Lorsque les hanches cessent leur mouvement et que les épaulescontinuent de descendre, arrêter le mouvement et remonter.Tout juste avant la fin de la phase ascendante, pousser la barre avec les bras afin d'effectuer un développement vertical. Une fois en position debout,descendre la barre sur les épaules.
Afin d'être en mesure de soulever la charge lors du développé vertical qui termine le mouvement, il est important d'entamer la poussée en utilisant lemomentum générer par le travail des membres inférieurs.S'assurer de contracter les muscles abdominaux afin d'effectuer un gainage favorisant une meilleure posture.Sollicitation des membres inférieurs et supérieurs.
En position debout, devant un support élevé pour une barre olympique ou haltère longue. Idéalement, utiliser une cage de sécurité. Les supports et labarre sont légèrement sous la hauteur des épaules. Se placer sous la barre de sorte que cette dernière soit en contact avec le devant des épaules.Prendre la barre avec les deux mains. Les mains sont positionnées légèrement plus larges que les épaules. Les coudes pointent vers l'avant. Seredresser pour soulever la barre des appuis. Conserver la barre en contact avec les épaules. Se reculer légèrement afin de se distancer des appuis.
Principal: Jambes
Secondaire: Épaules
Groupes musculaires
JM-Développé jambes 1
-Pieds parallèles, espacés de la largeur des épaules-Conserver les genoux parallèles lors de l'exécution du mouvement- Lentement descendre le module en conservant un appui avec les talons-Descendre jusqu'à la limite de stabilité du bassin sur l'appui (le bassin doit demeurer en contact avec les appuis en tout temps)
Pieds alignés avec les genoux, légèrement plus larges que les épaulesJambes parallèles lors de l'exécution du mouvementMaintenir le bas du dos/fessiers en contact avec les appuis/dossiersLe mouvement vers le bas arrête avant que les fessiers ne commencent à se soulever de l'appui
Principal: Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
JM-Flexion jambes 1
-Pieds parallèles- Genoux alignés avec l'axe de l'appareil- Maintenir le bassin stable en contractant légèrement les fessiers
Genoux alignés avec l'axe de rotation de l'appareilPieds parallèles
Principal: Jambes
Secondaire: Ischiojambiers
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
JP-Squat 1b
Lentement, descendre les hanches comme si on souhaitait s'asseoir sur le bout d'une chaise placer derrière soi. Conserver les genoux paralèlles en touttemps, éviter tout mouvement de ces derniers vers l'intérieur ou l'extérieur. Lorsque les hanches cessent leur mouvement et que les épaulescontinuent de descendre, arrêter le mouvement et remonter.
S'assurer de contracter les muscles abdominaux lors de la descente et du changement de direction pour la remontée.Conserver le poids du corps sur la partie arrière des pieds.Le mouvement des hanches détermine l'amplitude qu'il est possible d'atteindre lors du mouvement.
Espacer les pieds de la largeur des épaules ou un peu plus large. Se positionner sous la barre. Appuyer la barre sur la partie supérieure et arrière destrapèzes. Ne pas appuyer la barre sur une structure osseuse.
Principal: Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
PB-Pompes 4
Contracter les muscles abdominaux. Pousser contre le sol avec les mains de sorte à soulever le tronc, les hanches et les jambes en ne conservant qu'unappui au niveau des mains et des pieds. Monter jusqu'en quasi pleine extension des bras. Redescendre en évitant que le tronc, les hanches ou lesjambes touchent le sol.
Exercice sollicitant les muscles pectoraux, des épaules et des triceps.
S'allonger face contre le sol. Placer les mains sous les épaules (position rapprochée). Conserver un appui avec le bout des pieds.
Principal: Pectoraux
Secondaire: Triceps
Groupes musculaires
PP-Développé couché 1b-PRO
Descendre lentement en poussant les coudes vers l'extérieur (en largeur). Maintenir l'alignement des mains avec les coudes et la ligne des aisselles.Arrêter le mouvement avant de toucher la cage thoracique. Remonter jusqu'à une quasi pleine extension des bras.
Attention à ne pas décoller le bas du dos. Cette action modifie l'angle de travail.Sollicite les muscles pectoraux, le devant des épaules et les triceps.
Se positionner sur un banc plat. S'assurer de maintenir le tronc en contact avec le banc et les pieds dans une position favorisant la stabilité. Utiliser unebarre Olympique ou une haltère longue.Prendre la barre avec les mains au-dessus des coudes lorsque les bras sont sur le côté.
Principal: Pectoraux
Secondaire: Épaules
Groupes musculaires
PP-Développé incliné 1b-PRO
Soulever la barre et descendre lentement en poussant les coudes vers l'extérieur (en largeur). Maintenir l'alignement de la barre avec la ligne desaisselles. Arrêter le mouvement avant de toucher la cage thoracique. Remonter jusqu'à une quasi pleine extension des bras.
Attention à ne pas décoller le bas du dos. Cette action modifie l'angle de travail, et atténue l'effet de l'inclinaison. Le développé incliné se rapprochealors davantage du développé couché. Plus le banc est se rapproche de la verticale, plus les épaules sont sollicitées.
Se positionner sur un banc incliné entre 30 et 45 degré. S'assurer de maintenir le tronc en contact avec le banc et les pieds dans une position favorisantla stabilité. Utiliser une haltère longue ou une barre Olympique. Aligner la barre sous la ligne des aisselles. Placer les mains sur la barre, espacéesapproximativement de la largeur des épaules.
Principal: Pectoraux
Secondaire: Épaules
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
PP-Écarté 1-NEU
Soulever les poids afin que les bras soient tendus et perpendiculaires au sol, les mains au-dessus des épaules. Les paumes des mains se font face.Fléchir très légèrement les coudes, puis decendre les bras en maintenant l'angle au coude constant. Rapprocher les bras le plus possible del'horizontale. Les mains ne devraient pas descendre à une hauteur inférieure au prolongement des épaules. Remonter.
Attention à conserver l'angle au coude constant. Toute flexion à ce niveau modifie le travail réalisé lors de l'exercice en changeant la longueur desleviers en place.S'assurer de conserver le dos en appui constant sur le banc, une inclinaison du dos vers l'arrière change la sollicitation.Exercice sollicitant les muscles des pectoraux et des épaules.
S'allonger sur le dos sur un banc fixe. Prendre une haltère simple dans chaque main et les maintenir sur les épaules. Placer les pieds de part et d'autredu banc, à plat sur le sol afin de stabiliser les hanches et le tronc.
Principal: Pectoraux
Secondaire: Épaules
Groupes musculaires
PP-Écarté incliné 4-SUP
Descendre lentement en poussant les coudes et les poignets vers l'extérieur (en largeur). Conserver une très légère flexion au coude tout au long dumouvement. Arrêter le mouvement afin de conserver les haltères devamt la hauteur du tronc. Remonter à la position initiale.
S'assurer de conserver le tronc bien droit et dans le prolongement des jambes.Lorsque l'appui est uniquement sur les hanches, les muscles abdominaux sont extrêmement sollicités. Afin de réduire le travail des musclesabdominaux, il suffit d'ajuster la hauteur de l'appui afin que ce dernier soit en contact avec le bas du dos.Sollicite les muscles pectoraux, du devant de l'épaule et les abdominaux.
Utiliser un banc pour extension dorsale. Utiliser des haltères simples. S'asseoir sur l'appui supérieur du banc, face vers le ciel en appuyant les haltèressur les hanches. S'allonger de sorte que le tronc soit dans le prolongement des jambes et simultanément amener les haltères sur les épaules. Pousserles haltères vers le haut, légèrement plus larges que les épaules.
Principal: Pectoraux
Secondaire: Épaules
Groupes musculaires
PP-extension épaules 1-NEU
Tout en conservant les bras tendus, lentement descendre l'haltère vers l'arrière jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol (ou jusqu'à l'amplitudemaximale tolérable). Conserver le tronc parallèle au sol. Revenir à la position initiale.
S'assurer de conserver le dos à l'horizontale. Exercice sollicitant les muscles des pectoraux et du dos.
Prendre une haltère simple dans les mains. S'allonger sur le dos, perpendiculairement au banc. Le bas du dos et les hanches sont dans le vide. Les piedssont sous les genoux, bien espacés afin d'assurer une stabilité au tronc. Ce dernier est parallèle au sol. Soulever l'haltère avec les deux mains de sorte àce que les bras soient tendus et perpendiculaires au sol.
Principal: Pectoraux
Secondaire: Dos
Groupes musculaires
TB-Extension bras 2
Conserver les coudes et les bras paralèlles entre eux. Lentement fléchir les coudes et descendre les hanches vers le sol tout en maintenant les jambestendues. Conserver une bonne amplitude de mouvement puis reprendre la position initiale haute.
En diminuant la hauteur du bloc avant, on réduit la difficulté de l'exercice.Exercice sollicitant les muscles des triceps et des épaules.
Se placer debout, dos à un banc penpendiculaire et face à un bloc surélevé (environ la même hauteur que le banc). Placer ses mains sur l'extérieur dubanc, paumes en appui. Placer ensuite les talons sur le bloc surélevé.
Principal: Triceps
Secondaire: Épaules
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com
NOM Hypertrophie Avancée PRENOM
Planification: Hypertrophie I (Mois 1)
Exercices Illustration Descriptif
TC-Extension bras 5 -PRO
Tout en maintenant les coudes parallèles et les muscles abdominaux contractés, lentement pousser les mains vers l'avant. Conserver le tronc dans lamême inclinaison. Arrêter le mouvement lorsque les bras sont presque en pleine extension vers l'avant. Revenir dans la position initiale en maintenantles coudes parallèles et à la même hauteur.
Attnetion à ne pas balancer le tronc lors de l'exécution du mouvement. Les pieds doivent assurer une stabilité au niveau du mouvement.
Utiliser une poulie haute et des câbles ou des poignées souples pour faire le mouvement. Faire dos à la poulie, prendre les câbles ou poignées souplesdans les mains. Se décoller légèrement de la poulie de sorte qu'il y ait une tension sur le câble. Placer les coudes de chaque côté du tronc, devant soi età la hauteur des épaules. Les mains sont au-dessus de la tête. Incliner le tronc vers l'avant. Décaller légèrement les pieds (un pied en avant, un pied enarrière).
Principal: Triceps
Secondaire:
Groupes musculaires
Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com