petit guide de nutrition

7/26/2019 Petit Guide de Nutrition

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PETIT GUIDE

DE NUTRITIONComment garder votre poids sous contrle


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PETIT GUIDE

DE NUTRITIONComment garder votre poids sous contrle

Alexandre Janho

Olymp'Fit - olympfit.fr - Septembre 2015

PETIT GUIDE DE NUTRITION OLYMPFIT.FR


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Avertissement

Le contenu et les informations prsentes dans cet ouvrage ne sont pas destins laprvention ni au traitement de quelconque maladie ou pathologie. Ils ne doivent pas treutiliss la place d'un traitement ou des conseils d'un professionnel de sant. Cet ouvrage n'estqu'une prsentation des rsultats scientifiques. Il doit tre utilis des fins d'informationsuniquement. Ni l'auteur ni l'diteur ne sauraient tre tenu pour responsables des consquencesqui pourraient provenir d'une mauvaise interprtation des informations contenues dans cetouvrage.



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Prsentation de l'auteur

Alexandre Janho

De formation initiale en ingnieur de tlcommunication, j'ai toujours t passionn parle sport. J'ai longtemps pratiqu le jiu-jitsu et la musculation sportive. Conscient que l'intgritphysique rime avec sciences physiologiques et alimentaires, j'ai cherch approfondir mesconnaissances et je me suis intress au fonctionnement du corps humain.

Autodidacte, j'ai tudi la physiologie humaine, l'anatomie fonctionnelle, et la nutrition.merveill par ces nouveaux acquis, j'ai franchi le pas en dcidant de faire de ma passionmon mtier. J'ai repris les tudes la facult des sports pour valider avec mention une Licence

en Entrainement Sportif, et un Master en Prparation Physique. De plus, j'ai suivi en parallleplusieurs formations de la FFHMFAC (Fdration Franaise d'Haltrophilie, de Musculation, deForce Athltique et de Culturisme) pour perfectionner mes comptences.

Depuis, j'ai toujours t au plus prs des sportifs, sur le terrain, dans les salles de sportset les associations. Aujourd'hui, mon but est de mettre mon expertise au profil du plus grandnombre, pour permettre tous de pratiquer une activit physique rgulire, saine, et adapteaux besoins et capacits de chacun.



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SOMMAIRE

Prsentation de l'auteur ------------------------------------------------------------------------------- 2

Introduction ---------------------------------------------------------------------------------------------- 4

Partie 1 : Questions/Rponses ------------------------------------------------------------------------ 5

Rsum --------------------------------------------------------------------------------------------------- 12

Exemple pratique 1 ------------------------------------------------------------------------------------ 13

Partie 2 : Comment et quoi manger ? ---------------------------------------------------------------- 15

Les 10 rgles d'une alimentation saine et quilibre ---------------------------------------------- 17

Les aliments sains --------------------------------------------------------------------------------------- 19

Point de fume des matires grasses ----------------------------------------------------------------- 20

Exemple pratique 2 ------------------------------------------------------------------------------------ 21

Conclusion ----------------------------------------------------------------------------------------------- 22

Rfrences ----------------------------------------------------------------------------------------------- 23



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INTRODUCTION

Dans ce petit guide, je vous explique comment modifier votre hygine alimentaire defaon amliorer votre sant et complter votre pratique sportive. Vous allez comprendrequ'il est trs simple d'acqurir une hygine alimentaire saine et quilibre.

La nutrition est souvent trs complexifie au point qu'elle devient compltement confuse.Faut-il suivre un rgime pauvre en graisses ? Ou plutt pauvres en sucres ? Peut-tre qu'il fautliminer les produits laitiers ? Ou suivre un rgime sans gluten ? Quand est-il des crales ? Est-ce que les ufs font grossir ? Combien faut-il en manger ? Et le jene intermittent, est-il lasolution ? Toutes ces questions ne font que brouiller votre esprit et votre bon sens.

Il suffit pourtant de vous concentrer sur une seule chose trs simple :

Consommer quotidiennement des aliments naturels, complets et non

modifis ; comme vous les trouvez dans la nature.

Oui, c'est aussi simple que a ! Il suffit de rapprendre bien manger, et c'est l'objectifpremier de ce guide. Il est divis en 2 parties. La premire est prsente sous forme dequestions/rponses travers lesquelles vous allez comprendre :

- Pourquoimanger ?- Combienmanger ?- Quandmanger ?

La deuxime partie est prsente sous forme d'une liste de points essentiels, faciles retenir et d'un tableau rsumant les aliments sains que nous devons consommerquotidiennement. Elle rpond aux questions suivantes :

- Comment manger ?- Quoimanger ?

Quand vous aurez fini de lire ce petit guide, vous aurez en votre possession leslments cls pour amliorer considrablement votre sant et vos capacits physiques. Lesinformations que vous aurez apprises vous aideront atteindre votre objectif en touteautonomie.



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PARTIE 1 : QUESTIONS / REPONSES

1- SUFFIT-IL DE MANGER MOINS ET DE BOUGER PLUS POUR

PERDRE DU POIDS ?

Effectivement, pour perdre du poids il faut manger moins et bouger plus. Malgr lavracit de cette affirmation, elle reste incomplte. Vous voulez certainement perdre votregras et non pas vos muscles. Vous souhaitez aussi vous dbarrasser une bonne fois pour toutede vos kilos en trop. Pour ne pas tre victime de l'effet yoyo des rgimes et de reprendre lepoids que vous avez perdu, il ne suffit pas de manger moins, mais il faut aussi savoir matriservotre mtabolisme.

2- QU'EST CE QUE LE METABOLISME ?

Le mtabolisme englobe l'ensemble des ractions chimiques qui se droulent dans notrecorps pour nous maintenir en vie, et pour alimenter ennergie nos activits quotidiennes. Ces multiplesractions produisent de l'nergie en brlant descalories. Le mtabolisme joue donc un rle essentieldans la rgulation de notre poids. Plus il est lev, etplus notre organisme va dpenser des calories. Il estdonc intressant de savoir le matriser.

Un mtabolisme lev ou rapide = plus

de calories brles = plus de faci l i t perdre

de la masse grasse.

Un mtabolisme abaiss ou lent = moins de calories brles = plus de

diff icult perdre de la masse grasse.

Le mtabolisme est variable et dpend de 3 paramtres :

- Le mtabolisme de base ou mtabolisme basal.

-

L'activit physique.- L'effet thermique des aliments (la digestion).

Nous allons voir en dtail comment stimuler votre mtabolisme en agissant sur ces 3 facteurs.

3 - QU'EST CE QUE LE METABOLISME BASAL ?

Le mtabolisme de base ou mtabolisme basal correspond au nombre de calories dontle corps a besoin par jour pour assurer les fonctions vitales. Autrement dit, c'est le nombre de

calories que votre corps consomme quand vous ne faites absolument aucun effort. Cecicorrespond par exemple aux besoins nergtiques de votre cur, cerveau, poumons, appareil


MTABOLISMELEV

+ DPENSECALORIQUE

+ GRAISSEBRLE


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6- UN SIMPLE REGIME NE

SUFFIT-IL PAS POUR MAIGRIR?

La variation de votre poids est le

rsultat d'un dsquilibre entre vosdpenses et vos apports d'nergie. Si vosapports sont plus importants que vosdpenses, vous prenez du poids. Par contre,si vos dpenses sont plus importantes quevos apports, vous perdez du poids.

Gnralement quand vous tes sous rgime votre but est de perdre votre masse grasseet non pas votre masse musculaire. Pour optimiser la perte de masse grasse tout en gardantvos muscles il est trs important de ne pas diminuer rapidement vos apports caloriques. Sinonvotre corps va s'adapter, et il va s'conomiser en ralentissant significativement votremtabolisme. Un mtabolisme lent dpense peu d'nergie et brle peu ou pas de graisse.Malheureusement, la plupart des rgimes sont trs restrictifs et dgradent votre mtabolisme.Vous aurez des rsultats nettement meilleurs en suivant une approche conservatrice.

7- COMMENT STIMULER VOTRE METABOLISME ?

Nous verrons sur quels leviers vous pouvez agir pour stimuler votre mtabolisme.Comme vous l'avez sans doute compris, l'alimentation et l'activit physique sont les cls qui vouspermettent de matriser votre poids. Le sport active votre mtabolisme en obligeant votre

corps puiser dans ses rserves nergtiques afin d'alimenter vos muscles. Sur le long terme,l'activit physique augmente mme votre mtabolisme de base. C'est--dire que vous brlezplus de calories sans rien faire ! L'alimentation joue aussi un rle important par l'intermdiairede la digestion. Celle-ci a un cot nergtique qui dpend des aliments consomms. Nousverrons en dtail la stratgie suivre pour stimuler votre mtabolisme par l'alimentation, enpremier temps, puis par le sport.

8- COMMENT L'ALIMENTATION INFLUE-T-ELLE LE METABOLISME ?

Les aliments nous apportent des calories, mais une partie de ces calories est utilise par

le processus de digestion. Notre corps dpense plus de calories pour digrer certains alimentsdifficiles dgrader. C'est notamment le cas des aliments riches en glucides complexes et enprotines. Contrairement, les lipides sont faciles digrer et donc ncessitent peu de dpensescaloriques. L'nergie fournie par un alimentne dpend donc pas seulement du nombrede calories qu'il contient, mais aussi de soneffet thermique.Voici le pourcentage d'nergie consommepar notre corps pour assimiler les diffrentsmacronutriments :



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A titre d'exemple : 100kcal de protines fourni moins de calories, aprs digestion, que100kcal de lipides. Notre corps dpense 20 25kcal pour digrer les 100kcal de protines,contre seulement 2 4kcal pour les lipides. Privilgiez donc des aliments riches en protines eten glucides complexes. vitez les glucides simples et les mauvaises graisses. Nous verrons parla suite comment choisir les meilleurs aliments pour votre sant.

Pour profiter davantage de l'effet thermique des aliments et garder un mtabolismelev le plus longtemps possible, vous pouvez augmenter la frquence des repas, tout engardant le mme apport calorique total quotidien. Aulieu de consommer une grande quantit d'aliments en 2ou 3 repas, il est plus judicieux de rpartir votreconsommation sur 4 ou 5 "prises alimentaires". Dont les3 repas de base (petit djeun, djeun et diner) plus1 2 snacks entre vos repas. Ces snacks doivent trecomposs partir d'aliments riches en protines, en

glucides complexes et en acides gras essentiels(omga-3 et omga-6). Les produits laitiers et les fruits coques sont un excellent choix !

9- COMMENT L'ACTIVITE PHYSIQUE INFLUE-T-ELLE LE

METABOLISME ?

L'activit physique est un complment indispensable au rgime alimentaire pour perdrede la graisse et prserver vos muscles. Toute activit physique augmente momentanment lemtabolisme. En effet, pour subvenir aux besoins de l'effort, votre organisme puise son nergiedans ses rserves. Il alimente ainsi vos cellules musculaires en brlant des calories.

Cependant quelques formes d'entranements, notamment la musculation et le fractionn,stimulent le mtabolisme et le gardent lev jusqu' 48 heures aprs la sance. C'est ce quenous appelons l'effet afterburn. La musculation avec poids et haltres, ou une sance defractionn, induisent un effet afterburn plus lev qu'une sance de cardio classique.

10- COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ?

Tout d'abord, pour prendre du poids sous forme de muscle il faut suivre un rgime de

prise de masse et donc tre en surplus calorique. Ce qui veut dire que vous tes en train deconsommer plus de calories que vous n'en brlez.

I l est donc impossible (sauf dans quelques rares cas exceptionnels) de

perdre du gras et prendre du muscle en m me temps.

Le poids que vous gagnez n'est pas que du muscle. En effet, environ 30%

sera sous forme de gras. I l est invitable de prendre de la masse maigre sans

stocker un minimum de masse grasse.

Bien videmment, le sport est indispensable pour prendre de la masse musculaire, et

minimise aussi la prise de masse grasse. Deux 3 sances de musculation par semaine,pendant 3 4 mois, suffisent pour dvelopper votre masse musculaire. Rappelez-vous, chaque



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kilo de muscle que vous gagnez, lve votre mtabolisme basal d'environ 100kcal par jour. Engagnant du muscle vous acclrez votre mtabolisme basal et brlez plus de calories, mmeau repos !

11- COMBIEN DE CALORIES AI-JE BESOIN PAR JOUR ?

Voici une mthode de calcul simplifie, qui vous donne une ide des besoins caloriquesde votre corps en fonction de votre objectif. Ne devenez pas obsessionnel avec ces chiffres, ilsne sont l que pour vous aider, et vous donner un repre. Fiez-vous plutt aux mensurations devotre physique, et aux fluctuations de votre poids, pour ajuster vos besoins alimentaires !

Votre niveau d'activit Votre objectif

Perte de poids Maintien de poids Prise de PoidsPeu actif Poids(kg)x20-24 Poids(kg)x24-28 Poids(kg)x32-36Moyennement actif Poids(kg)x24-28 Poids(kg)x28-32 Poids(kg)x36-40

Trs actif Poids(kg)x28-32 Poids(kg)x32-36 Poids(kg)x40-44

Peu actif :travail assis et trs peu d'activit physique.

Moyennement actif :travail assis et au moins 3h de sport/semaine.

Trs actif :travail physique et/ou 1h de sport par jour.

12- A QUELLE VITESSE PUIS-JE PERDRE, OU PRENDRE, DU POIDS ?

Si votre objectif est de perde du poids, compter environ -2 -3 kilos par mois.

Diminuez petit petit vos apports alimentaires pour que votre mtabolisme reste lev, et quevous pargnez votre masse musculaire. Vous pouvez bien sr perdre du poids plus rapidement,mais vous risquez de perdre davantage de muscle et de ralentir votre mtabolisme. Gardezen tte votre objectif et allez-y progressivement.

Rappelez-vous que ceci n'est pas une solut ion miracle qui vous fera perdre

rapidement 10kg en 1 mois, pour tout reprendre aprs !

Si votre objectif est de prendre de la masse, comptez environ +2 +3 kilos par mois,seulement si vous tes dbutant. En effet, le dveloppement de la masse musculaire dpend devotre niveau athltique. Un dbutant peut prendre plus facilement du muscle qu'un athlte

confirm. Pour vous donner un ordre d'ide, voici un tableau qui rcapitule la prise de massepotentielle en fonction des annes d'entranement.

Annes d'entranement continu Prise potentielle de masse maigre par an

1 10 12 kilos (1 kilo/mois)2 5 6 kilos (0.5 kilo/mois)3 2 3 kilos (0.2 kilo/mois)4+ 1 2 kilos



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13- COMBIEN DE PROTEINES AI-JE BESOIN PAR JOUR ?

Votre corps utilise les protines pour diffrentes raisons, dont :

- Empcher la dgradation des protines qui composent vos muscles pendant

et aprs l'entranement.- Stimuler la synthse protique et fabriquer du tissu musculaire.

Chaque gramme de protine fourni 4kcal. Pour prendre du muscle il faut consommerenviron 2g de protine, par kilo de poids de corps, par jour. C'est--dire, si vous faites 70kg,il vous faut environ 140g de protine par jour. Si la prise de masse n'est pas votre objectif, ilvous suffit de consommer 1g/kilo de poids de corps, par jour.

14- QUAND EST-CE QUE JE DOIS CONSOMMER MES PROTEINES ?

Je vous conseille de consommer environ 50%% de votre apport total en protine l'entour de votre sance d'entranement. En divisant cette quantit par 2 prises, une avantvotre sance, et une autre aprs votre sance.

Par exemple si vous avez besoins de 140g de protine par jour :140x50%=70g

70/2=35gVous prenez alors 35g de protines avant votre sance, et 35g, aprs.

15- COMBIEN DE LIPIDES ET COMBIEN DE GLUCIDES AI-JE BESOIN

PAR JOUR ?

D'aprs l'ANSES (Agence nationale de scurit sanitaire de l'alimentation, del'environnement et du travail) il faut consommer entre 35-40%% de vos calories sous forme debonnes graisses et 45-50%% sous forme de glucides. 1g de glucide = 4kcal et 1g de lipide =9kcal. Nous verrons un peu plus loin les sources d'aliments bnfiques pour la sant, ceux,riches en acides gras essentiels, et ceux, riches en glucides.

Je vous donne ces pourcentages comme repre, ce n'est pas une rgle fixe qu'il fautabsolument suivre la lettre. Vous pouvez trs bien varier ces valeurs en fonction de vos

prfrences et de vos rsultats. Par exemple, si vous dsirez perde du poids, vous pouvezbaisser un peu votre apport en lipides, ou en glucides, et inversement.

16- EST CE QU'IL FAUT

COMPTER LES CALORIES ?

Ne vous affolez pas. Ces valeurs nesont l que pour vous donner un ordre d'ide.En pratique, vous n'tes pas oblig decompter chaque calorie que vous consommer.

Il suffit de manger minimum 3 repas par jour,



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de choisir des aliments sains, quilibrs et varis, et de garder un il sur votre transformationphysique, en utilisant un miroir et une balance.

Si par exemple vous chercher perde du poids, pesez-vous une fois par semaine, deprfrence le matin jeun. Si vous voyez que vous tes en train de perdre environ 0.5kg par

semaine, c'est que vous tes sur la bonne voie. Si votre poids ne bouge pas pendant 2semaines conscutives, diminuez un peu votre apport calorique. Si vous perdez plus d'un kilopar semaine, augmentez un peu votre apport calorique.

17- COMMENT JE PEUX QUANTIFIER MES APPORTS SANS

COMPTER LES CALORIES ?

Compter les calories n'est pas ncessaire. Pour mesurer les portions alimentaires et lesadapts vos besoins, vous n'avez besoin que d'un seul outil : votre main !

Voici comment :

Votre paume dtermine votre portion de protine.

Votre poing dtermine votre portion de lgume ou de fculent.

Votre creux de main dtermine votre portion de glucide ou de fruit.

La totalit de votre pouce dtermine votre portion de graisse.

Effectivement c'est trs simple. Votre main est l'outil de mesure parfaitementproportionn votre gabarit. Plus vous tes costaud, plus votre main serra grande etinversement. Les personnes les plus grandes ont besoin de plus de nourriture que les personnes

les plus petites. C'est tout fait logique et trs facile mettre en place. Si vous tes un homme,essayer de consommer chaque repas, environ deux portions de protines, de lgumes, deglucides et de graisses, accompagnes d'une boisson peu calorique. Si vous tes une femme,consommez chaque repas, environ une seule portion de chacun de ces lments.



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En rsum

Pourquoi manger ?

Nous avons vu ensemble le rle essentiel que joue le mtabolisme dans la rgulation denotre poids. Un mtabolisme rapide dpense plus d'nergie, nous aide nous dbarrasser dela graisse et affiner notre silhouette. Inversement, une restriction calorique svre obligenotre corps s'conomiser, ralentie significativement notre mtabolisme qui, ralenti son tour,la perte de graisse. D'o l'importance de bien manger et de fuir les rgimes restrictifs !

Combien manger ?

La quantit d'aliment dont vous avez besoin dpend de votre objectif. Je vous invite revoir le tableau rcapitulatif qui vous permet de calculer le nombre de calories ncessairespour atteindre votre objectif. A titre d'exemple, une personne qui pse 70kg et qui estmoyennement active, doit consommer entre 1680kcal (70x24) et 1960kcal (70x28) par jourpour perdre du poids. D'aprs l'ANSES il faut rpartir ces calories de la faon suivante :

- Protines = 15% ou 1-2g/kg de poids de corps (conseil personnel)- Glucides = 45-50%- Lipides = 35-40%

En sachant qu'il y a 4kcal par gramme de

glucide et de protine, et 9kcal par gramme de lipide.En suivant l'exemple prcdent, 1680kcal/jour quivaut :

Protines =15% de 1680 = 252kcal/4 63gGlucides =50% de 1680 = 840kcal/4 210gLipides =35% de 1680 = 588kcal/9 65g

Ces chiffres ne sont qu'un repre, en pratique, utilisezplutt votre main pour dterminer la quantit des

aliments que vous souhaitez consommer.

Quand manger ?

Au minimum, il faut respecter les 3 repas par jour. Le plus important est le petitdjeuner. Il va fournir l'nergie ncessaire pour dmarrer la journe et faire le plein denutriments, aprs que votre corps a jen la nuit pendant prs de 8h. Idalement, vous pouvezconsommer des collations entre les repas pour augmenter la frquence d'alimentation jusqu' 5ou 6 "prises alimentaires" par jour. N'oubliez pas qu'il vous faut absolument des glucidesrapides et des protines compltes avant votre sance de sport.



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Exemple pratique 1 :

Calcul des besoins en macronutriments d'une personne de 70kg en

fonction de son objectif.

Sur le tableau ci-dessus, est illustr un exemple de calcul des besoins en calories et enmacronutriments, d'une personne pesant 70kg, et qui est moyennement active. Nous verrons endtail les diffrentes tapes de calcul des besoins nutritives de cette personne, dans le cas oelle souhaiterait prendre de la masse musculaire.

D'aprs les formules prsentes prcdemment, une personne moyennement active abesoin de (j'utilise dans cet exemple la plus petit valeur de la fourchette) :

36 x 70 = 2520kcal/j

1/ Pour calculer la quantit de PROTEINEpar jour :

- Mthode 1:15% des apports en calories journaliers :2520 x 15 / 100 = 378kcal

En sachant qu'il y a 4kcal par gramme de protine :378 / 4 = 94.5g

- Mthode 2:2 grammes de protine par kilogramme de poids de corps :

2 x 70 = 140g de protines par jour

Je vous conseille d'utiliser la 2me mthode pour tre sr de fournir votre organisme unequantit de protines suffisante pendant la priode de prise de masse musculaire.

252/4=63g

840/4=210g

882/9=98g

Personne 70kg

Perte de poids

Proteines15%1680

Glucides50%1680

Lipides

35%1680

70x24=1680kcal

Prise de masse

Proteines2g/kg de poids

Glucides50%2520

Lipides35%2520

70x36=2520kcal

588/9=65g

1260/4=315g

Moyennementactif

2x70= 140g



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2/ Pour calculer la quantit de GLUCIDESpar jour :

Les glucides correspondent 50% des apports journaliers en calories, soit :

2520 x 50 / 100 = 1260kcalEn sachant qu'il y a 4kcal par gramme de glucide :

1260 / 4 = 315g de glucides par jour

3/ Pour calculer la quantit de LIPIDESpar jour :

Les lipides correspondent 35% des apports journaliers en calories, soit :2520 x 25 / 100 = 882kcal

En sachant qu'il y a 9kcal par gramme de lipide :

882 / 9 = 98g de lipides par jour

Un individu de 70kg dsirant prendre du muscle a besoin de consommer2520kcal/jour. Ces calories sont rparties entre les diffrents macronutriments de la faonsuivante :

- Protines : 140g/jour- Glucides : 315g/jour

-

Lipides : 98g/jour

Si nous calculons la somme en calories de ces valeurs, nous trouvons 2702kcal au lieude 2520kcal. Ceci est tout fait normal. Rappelez-vous que nous avons utilis la 2memthodepour calculer la quantit de protine et non pas un pourcentage (15%), comme nous l'avonsfait pour les glucides et les lipides.

Est-ce qu'il faut donc consommer 2702kcal ou 2520kcal par jour ?

Peu-importe ! Ces valeurs ne sont qu'un ordre d' ide, en pratique, vous

estimez votre apport calorique en fonction de vos rsultats.



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Partie 2 : Comment et quoi manger ?

Comment choisir ses aliments ?

Chaque fois que vous ftes vos courses, achetez la plupart de vos aliments dans lesrayons frais (viande, poisson, fromage, fruits et lgumes). Essayez de choisir en priorit desaliments naturels, non transforms, tels que vous les trouvez dans la nature. Si vous consommezdes produits transforms ou fabriqus par l'homme, regardez la liste d'ingrdients, moins il yen a, mieux c'est !

Quels sont les meilleures sources d'acides gras essentiels ?

Les acides gras sont indispensables pour la production d'hormones. Ils jouent aussi unrle essentiel dans la structure de nos membranes cellulaires. La sant de nos cellulesdtermine notre sant gnrale. Il est donc judicieux de choisirdes sources d'acide gras de trs bonne qualit.

N'utilisez jamais des acides gras trans (AGT), ou deshuiles vgtales hydrognes. vitez les aliments industriels,comme les margarines, viennoiseries, ptisseries, barreschocolates ou autres biscuits. Ces aliments sont riches en AGT.

Les meilleures huiles pour fritures : Huiles spciales

fritures, ou les huiles raffines parce qu'elles supportentmieux les tempratures leves. Si l'huile fume c'est--dire qu'elle se dnature et devient toxique !

Les meilleures huiles pour l'assaisonnement : Huiled'olive vierge extra, huile de noix, huile de colza.

Les meilleurs aliments : Noix de coco, avocat, olives,fruits coque.

Quelles sont les meilleures sources de protines ?

Les meilleures sources de protines sont la viande, le poisson et les ufs. Les animauxsont comme les humains, s'ils consomment des aliments de mauvaises qualits, ils deviennentgras et stockent diverses toxines dans leur tissu(produits chimiques, pesticides, antibiotiques ethormones). Si vous achetez de la viande demauvaise qualit, comme la majorit desproduits vendus en grandes surface, vousrisquez d'ingrer tous les toxines accumulesdans les tissus de l'animal. De plus, votre viandeserra certainement plus grasse et donc moinssaine.



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Prfrez plutt la viande issue d'une production locale. Les animaux levs en extrieuret nourris l'herbe, sans OGM, sans vitamines ni antibiotiques et hormones, fournissent uneviande de qualit exceptionnelle. Mme la graisse de ces animaux est bnfique pourl'homme ! Si vous tes contraint d'acheter dans les grandes surfaces, optez pour des morceauxmaigres, les moins gras possible.

Quelles sont les meilleures sources de glucides ?

Bien videmment, les meilleures sources de glucides sont les fruits et les lgumes.Malheureusement, la plupart des fruits et lgumes que nous consommons sont contamins pardes rsidus de pesticides. L'Environmental Working Group (EWG) publie chaque anne unetude sur la contenance en rsidus de pesticides de 47 fruits et lgumes. Voici leur classement :

CLASSEMENT DU E.W.GLa contenance en rsidus de pesticides de 27 fruits et lgumes, selon le classement du EWG.

www.ewg.org

LES 12 FRUITS & LEGUMES LES

PLUS CONTAMINES

LES 15 FRUITS & LEGUMES LES MOINS

CONTAMINES

PchePommePoivron

CleriNectarineFraises

CerisesChou fris

Laitue

Raisins importsCarottePoire

OignonAvocat

Mas doux

AnanasMangueAsperge

Petits poisKiwi

ChouAuberginePapaye

PastqueBrocoliTomate

Patate douce

A la vue de ce tableau, vous devinez qu'ilest prfrable d'acheter les fruits et les lgumes lesplus contamins, dans les magasins bio. Si votre

budget vous le permet, n'hsitez pas vous offrirdes aliments de bonne qualit issus de l'agriculturebiologique. En contrepartie, diminuez le pluspossible votre consommation de produits raffinsriches en sucres rapides et trs pauvres ennutriments. Comme le pain blanc, les ptes, lessucreries et les crales transformes.

En gros : n'achetez pas tout ce qui est vendu sous emballage av ec une

longue liste d' ingrdients.



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Les 10 rgles d'une alimentation saine et quilibre

Rgle # 1 : Mangez des aliments naturels, complets et le moins raffins possible.

vitez les produits transforms et industrialiss. Privilgiez les aliments dans leur tat le

plus naturel possible. Si l'aliment n'existait pas au sicle dernier, il ne peut exister aujourd'hui. Ila certainement t fabriqu par l'homme, et il est devenu un produit alimentaire.

Rgle # 2 : Mangez bio !

Choisissez des lgumes bio de saison, pour leur valeur nutritionnelle suprieure et leurteneur rduite en pesticides. vitez les supermarchs et achetez votre viande, ufs et produitslaitiers, chez des producteurs locaux pour leurs apports en nutriments quilibrs, en plus d'unvritable plaisir gustatif !

Rgle # 3 : Mangez moins en quantit et plus lentement.Prenez au moins 20min pour manger votre repas, c'est le temps qu'il faut votre

cerveau pour savoir si vous tes arriv satit. Mastiquez longuement pour prparer lesaliments leur passage dans l'estomac et faciliter la digestion.

Rgle # 4 : Mangez des protines chaque repas.

Les protines sont essentielles la rcupration de votre sance de sport et aumaintien de votre masse musculaire. Les aliments riches en protines sont lents digrer etdonc procurent un sentiment de satit pendant plusieurs heures.

Rgle # 5 : Mangez au moins une portion de lgumes frais ou de fruit chaque repas.

C'est une mthode efficace et facile pour atteindre les 5 fruits et lgumes par jour. Cesaliments sont riches en enzymes, antioxydants, minraux et vitamines. En plus, ils vouspermettent de faire le plein en micronutriments.

Rgle # 6 : Mangez des lipides et du bon gras chaque repas.

Les acides gras sont indispensables la production d'hormones, au bon fonctionnementde votre systme immunitaire et la rgnration cellulaire. Privilgiez les huiles vierges et de

premire pression froid pour vos salades, et l'huile de noix de coco, ou de palme, pour lacuisson.

Rgle # 7 : Mangez des glucides complexes et vitez les sucres rapides.

La majorit de votre apport en glucides doit provenir des fruits et des lgumes.Privilgiez les fculents complets et bio, tout en diminuant votre consommation de sucreindustriel. vitez le pain blanc et les crales raffins.



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Rgles # 8 : Hydratez-vous !

Buvez de l'eau rgulirement et tout au long de la journe. Choisissez des boissons peucaloriques avec peu d'ingrdients, comme du th, des tisanes, du jus de fruits press ou du lait.La consommation d'alcool n'est pas nfaste tant qu'elle reste modre.

Rgles # 9 : Utilisez des supplments alimentaires si ncessaire.

Les supplments alimentaires ne doivent en aucun cas remplacer votre alimentation. Cesont des complments pour complter votre rgime, qui doit tre sain et quilibr. Les pluscourants sont les protines en poudre, les vitamines, les probiotiques et les huiles de poissonriches en omga-3.

Rgle # 10 : Mangez des pizzas !

Vous avez le droit de tricher de

temps en temps et de ne pas suivre sesrgles. Ne vous privez pas des fast-foods, condition que a resteexceptionnel. Choisissez des produitssains et quilibrs 80%% du temps,mais permettez-vous aussi des frites oudes sucreries, tant que a ne devientpas une habitude.



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LES ALIMENTS SAINSMangez des aliments frais et le plus proche possible de leur tat naturel. vitez les produits traits ettransforms. Mangez quilibr et en proportion par rapport vos besoins. Ne sautez pas de repas, surtout le

petit-djeuner !

VIANDES &POISSONS

FRUITS& LEGUMES

EPICES& HERBES

Quelques exemples :ufsBufBisonBufflePoulet

CanardChvreAgneauMoutonAutruche

PorcCailleLapin

PigeonneauDindeVeau

CarpeHomardMoulesHutresSaumon

SardinesCrevettesEscargot

GrenouillesEspadon

TruiteThon

CoquillesSaint-JacquesLes viandesde gibier

Artichaut*Asperges*Roquette

Pousses debambou

Betteraves *Brocoli*Choux deBruxelles*CarottesManioc

Chou-fleur*Cleri ^

BetteraveChou ^

ConcombreAubergine*

EndiveFenouil *

Ail*Haricots verts

Oignonsverts*

Poireaux *Laitue ^

Champignons*Feuilles demoutarde*

Gombo *Oignons *

PersilPanais

Poivrons * ^

RadisNavetAlgue

chalotes *Pois

pinards ^Topinambours

TaroTomate cerise

TomateCresson

Patate doucePommes * ^

Abricot*Avocat*BananeMres*

Myrtilles ^Cerises *

CannebergesFigues *

Pamplemousse

Raisins ^GoyaveKiwi

CitronCitron vert

Litchi *Mangue*

MelonNectarines ^

OrangesPapaye

Fruit de lapassion* ^

PchesPoires *Kaki *AnanasPrunes *Grenade

FramboisesRhubarbe

CaramboleFraises ^

MandarinePastque*

AnisRocouBasilic

Feuille delaurier

CarviCardamomeCaroubePoivre deCayenne

Graine decleri

CerfeuilChicore *

PimentCibouletteCoriandreCannelle

Clou de girofleCoriandre

CuminCurryAnethFenouil

GalangaAil

GingembreRaifort

Baies degenivreLavande

CitronnelleVerveine

citronnelleRglisseFleur demuscade

MarjolaineMenthe

MoutardeOriganPaprikaPersil

Poivre noirMenthe poivre

RomarinSafran

Menthe verteAnis toilEstragon

ThymCurcumaVanilleWasabiZa'atar

NOIX &GRAINES

AmandesNoix du brsil

ChtaignesNoisettesNoix de

macadamia

Noix depcanPignons de

pin

Pistaches *CitrouilleSsame

TournesolNoix

LIQUIDESLait d'amandeLait de coco

Th aux herbes

Eau minraleEau de sourceEau de cocoHUILES &

GRAISSES SUPER-ALIMENTS LEGENDEHuile d'avocat

BeurreHuile de coco

Lait de cocoGhi

Huile d'oliveHuile de palmeHuile de ssame

Huile de noix

Abats : foie, reins, cur, etc.Huile de foie de morueVgtaux de mer : Dulse, Porphyra,

Algues, etc.Bouillon d'os fait maison

* = Aliments FODMAP viter siSyndrome de l'Intestin Irritable

^ = Aliments riches en pesticides, acheter BIO.



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POINTS DE FUMEE DES MATIERES GRASSESLe point de fume correspond la temprature partir de laquelle l'huile commence fumer etdonc produire des lments toxiques et cancrignes. Le point de fume sert donc comme unindicateur de la temprature qu'il ne faut pas dpasser pour ne pas dnaturer la matire grasse.

www.nutriting.com

MATIERE GRASSE QUALITE POINT DE FUMEE (C)

Huile De TournesolHuile De Lin

Huile De ColzaBeurre

Huile D'olive

Huile D'arachideHuile De Tournesol Olique1

Huile De Noix De CocoGraisse De Canard

Huile De MacadamiaHuile De Colza

Saindoux2

Blanc De BufHuile D'olive

Huile De TournesolHuile D'arachideHuile De Palme

Huile De Noix De CocoHuile De Tournesol Olique1

Huile D'oliveBeurre Clarifi3

Non RaffineNon RaffineNon Raffine

-Non Raffine (Extra Vierge)

Non RaffineNon RaffineNon Raffine

-Non Raffine

Raffine--

Non Raffine (Vierge)RaffineRaffineRaffineRaffineRaffineRaffine

-

107107107

120-149160

160160177190200204210210216227227232232232242252

1 Le Tournesol olique se distingue du Tournesol classique par des proportions diffrentes

en acides gras qui constituent l'huile. Le Tournesol est dit olique lorsque sa teneur en aidegras mono-insatur de type olique est suprieure 75%.

2 Le Saindoux est une substance blanche, brillante, moelleuse et soyeuse obtenue enfaisant fondre la graisse de porc sans viande.

3 Le beurre clarifi, appel aussi beurre purifi, est un beurre fondu puis dbarrass deses impurets. Il se conserve mieux et supporte des tempratures leves.



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Exemple pratique 2 :

Une journe-type avec 3 repas et 2 collations pour un apport

calorique moyen de 2000kcal.

REPAS ALIMENTSCALORIES

(kcal)PROTEINES

(g)GLUCIDES

(g)LIPIDES

(g)

PETIT-DEJEUNER

1 uf frit 92 6.2 1.4 71 banane 105 1.3 28 0.41 bol de crales avec du fromageblanc et des fruits rouges

251 2.8 38.5 4.1

5 amandes 50 1.5 1.5 4.5Total 498 11.8 69.4 16

SNACK

1 yaourt nature 62.5 5.3 6 1.4

1 pomme 73 0.4 18 0.41 cs de miel 64 0 17.4 01 tranche de jambon 44.6 6 0.2 2Total 244.1 11.7 41.6 3.8

DEJEUNER

150g de bifteck 235 42 0 7.5150g de riz complet cuit 166.5 3.9 34.5 1.31 bol de lgumes 99.4 3.5 20 0.62 cc d'huile d'olive 80 0 0 92 carrs de chocolat 53 0.6 6.9 3Total 633.9 50 61.4 21.4

SNACK

1 tranche de pain complet 81 2.3 12.3 2.5

1 cs de beurre de cacahute 94 4.1 3.1 81 kiwi 34 0.8 8.5 0.4Total 209 7.2 23.9 10.9

DINER

1 salade de thon 292.9 29.7 16.5 12.92 noix (10g) 46.8 1 0.8 4.41 portion camembert 30g 80 6.3 0.2 6Total 419.7 37 17.5 23.3

TOTAL DE LA JOURNEE 2004.7 117.7 213.8 75.4

Si nous regardons de plus prs, nous constatons que la rpartition des macronutriments la fin de la journe se dcline comme suit :

Protines :117.7g = 470.8kcal = 23.5%

Glucides :213.8g = 855.2kcal = 42.7%

Lipides :75.4g = 678.6kcal = 33.8%

Ces valeurs sont lgrement diffrentes des prconisations vu prcdemment. Ceci esttout fait normal et n'a aucune importance. Les chiffres prsents dans cet ouvrage ne sontque des estimations qu'il ne faut pas prendre la lettre.



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Conclusion

En fin de compte, j'espre qu' travers ce petit guide, j'ai russi vous transmettre une

nouvelle vision de la nutrition. Une vision simple qui repose sur les bases d'une alimentationnaturelle, et qui vous permettra d'amliorer votre hygine alimentaire.

Il n'est pas question de suivre le dernier rgime minceur, ou d'liminer tel ou tel aliment,ni de consommer certains "super-aliments", ou de ne manger qu' des heures prcises. Il suffitde manger des vrais aliments, de nourrir sainement votre corps, d'tre l'coute de vossensations de faim et de satit, et de faire tout cela d'une manire raisonnable et cohrente.

Voil comment vous faites d'un rgime alimentaire un style de vie durable.



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Rfrences

"Age related decline in RMR in physically active men : Relation to exercise volume andenergy intake." American Journal of Physiology : Endocrinology and Metabolism2001 ;281 (3) : E633-E639.

Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake onresting metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition 1995 ; 61 (3) : 473-481.

The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. International Journal of

Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2003 ; 13 (3) : 396-402.

Role of sympathetic neural activation in age- and habitual exercise-relateddifferences in the thermic effect of food. Journal of Clinical Endocrinology and

Metabolism 2004 ; 89 (10) : 5138-5144.

Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine 1997 ; 25 (8) : 145-146.

The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydratecombined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International

Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2001 ; 11 : 349-364.

Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences 2004 ; 22 : 65-79.

Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, de John Ivy, Ph.D., et Robert Portman,Ph.D. (Basic Health, 2004).

Meat consumption and risk of colorectal cancer. Journal of the American Medical

Association 2005 ; 293 (2) : 178-182.



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petit guide de nutrition

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