PERTE DE GRAISSEAL IMENTAT ION ÉQUIL IBRÉE

AU PETIT MATIN, FAITES LA DIFFÉRENCE ENTRE GRAISSES ET SUCRES

Au pe t i t -dé j eune r, vo t re ob jec t i f p r i nc ipa l va ê t re de mo ins séc ré te r d ’ i nsu l i ne . Ce la passe pa r un pe t i t -dé j eune r de p ré fé rence sa l é ca r l es a l imen ts d ’un pe t i t -dé j eune r suc ré son t « i nsu l i no -séc ré teu rs » : i l s vous f e ron t séc ré te r p l us d ’ i nsu l i ne , ho rmone p rodu i t e pa r l e panc réas qu i a ide à ma î t r i se r l e t aux de g lucose dans l e sang .

Ce t te no t i on de pe t i t -dé j eune r es t t r ès impor tan te , no tamment pou r l es pe rsonnes vou lan t pe rd re du po ids ca r c ’es t l a séc ré t i on d ’ i nsu l i ne qu i f avo r i se l a p r i se de po ids . S i vous n ’a r r i vez pas à mange r sa l é l e ma t i n , essayez de rédu i re s imp lemen t l a quan t i t é de g luc ides ( suc res ) au pe t i t -dé j eune r en adop tan t de nouve l l es hab i tudes p rog ress i vemen t .

Une idée de pe t i t -dé j eune r a l t e r na t i f ?

Un bo l de thé ve r t

1 t r anche de pa in à l ’ épeau t re t a r t i néede pu rée d ’amande

1 pe t i t yaou r t de chèv re , b reb i s ou so j a accompagnéde 1 ou 2 f i gues séchées coupées en morceauxdans vo t re yaou r t .

Le pe t i t -dé j eune r p roposé c i -dessus es t cons idé ré comme «   suc ré   » ma i s ne séc rè te pas beaucoup d ’ i nsu l i ne g râce à son f a ib l e i ndex g l ycém ique . I l a auss i l e mér i t e d ’ê t re sou rce de p ro té i nes ( végé ta l es ) g râce à l a pu rée d ’amande e t au yaou r t s ’ i l s ’ ag i t de yaou r t de so j a .Cependan t , l ’ i déa l se ra i t de ra jou te r un œu f pou r augmente r l ’ appo r t de p ro té i nes .

Le yaou r t de chèv re ou de b reb i s es t d ’o r i g i ne l a i t i è re ma i s a une me i l l eu re to l é rance pou r l es pe rsonnes i n to l é ran tes aux p ro té i nes l a i t i è res de vache .

A vous d ’ i n t rodu i re doucement , ma i s sû remen t , ces nouve l l es hab i tudes dans l es sema ines qu i v i ennen t   :

Rappe lez -vous , tou t es t une ques t i on de p ropo r t i on . Rédu i re , ne veu t pas d i re s toppe r du j ou r au l endema in . Commencez pa r essaye r au mo ins une fo i s dans l a sema ine un pe t i t dé j eune r d i f f é ren t avec des a l imen ts mo ins« i nsu l i no -séc ré teu rs   » .

Cho is i ssez l es bonnes g ra i sses !

Gra i sse , ne veu t pas fo rcémen t d i re mauva i s . I l ex i s te des g ra i sses de qua l i t é , bonnes pou r vo t re o rgan i sme : m ieux vau t l a qua l i t é que l aquan t i t é !

Le jambon

Lorsque vous ache tez du j ambon , ache tez du v ra i j ambon , non pas du j ambon recons t i t ué . P renez l ’ hab i tude de che rche r du j ambon c ru ou du j ambon b l anc chez vo t re bouche r /cha rcu t i e r. Les j ambons de supe rmarché son t souven t recons t i t ués e t en r i ch i s en se l .

Les oeufs

I l ex i s te p lus i eu rs ca tégo r i es d ’oeu fs . Les 00 (b io ) , 01 ( é l evés en p l e i n a i r ) , 02 ( é l evés au so l ) , 03 ( é l evés en cage ) . Sachez que pou r l es oeu fs en cage , l es pou les ne d i sposen t que de 750cm2 pa r bê te à l ’ i n t é r i eu r d ’un bâ t imen t , a l o r s que ce l l es de p l e i n a i r b io se ron t 6 pa r m2 enbâ t imen t e t au ron t 4m2 de pa rcou rs ex té r i eu r pa r pou le !

SEMAINE 1

SEMAINE 2

Remp lace r l e pa in b l anc pa r du pa in comp le t , aux cé réa l es ou à l af a r i ne de se ig l e ou d ’épeau t re e t remp lace r l a con f i t u re , l a pâ te àta r t i ne r ou l e m ie l pa r de l a pu rée d ’amande ou du beu r re

SEMAINE 3

Remp lace r l e ve r re de j us de f r u i t s i ndus t r i e l pa r un f r u i tf r a i s en t i e r

Ten te r une t r anche de j ambon l e ma t i n ou un œu f coque ou mo l l e t

Sachez auss i que l a cou leu r du j aune dépend de l ’ a l imen ta t i on de l apou le : un j aune c l a i r s i gn i f i e souven t que l a pou le a béné f i c i é d ’une a l imen ta t i on à base de b l é e t j aune foncé à base de ma ï s . Dans l ’ i déa l , cu i sez vo t re oeu f à l a coque ou mo l l e t pou r que l e j aune res te enco re l i qu ide . I l se d igè re ra m ieux e t l es p ro té i nes qu i l e composen t se ron t mo ins déna tu rées .

Le po isson

Pour l es p lus t éméra i res , tou r nez -vous ve rs l es po i ssons g ras pou r f a i re l e p l e i n de p ro té i nes e t d ’ac ides g ras . Vous pouvez a l t e r ne r oeu fs e t t r anches de saumon pou r vos pe t i t -dé j eune rs pa r exemp le .

Du cô té suc ré , res tez su r l es bonnes g ra i sses des o l éag ineux ( no i x ,no i se t t es , amandes ) , e t du mues l i sans suc re a jou té . Pou r l es f r u i t s , mangez que lques ba ies (my r t i l l e s , mures , g rose i l l e s…) ou un k iw i . S i voussuccombez à l ’ appe l d ’une banane , p ré fé rez - l a p l u tô t ve r te que b i en mûrequ i se ra p lus i nd iges te .

Basez vo t re repas su r l es p ropo r t i ons su i van tes   :

LE MIDI, PROTÉINES ET LÉGUMES

120-150g de p ro té i nes ( à a j us te r en fonc t i on de vo t re morpho log ie t e l qu ’exp l i qué dans nos p rem ie rs conse i l s ) .Pou r i n fo rma t ion ,120g rep résen te en moyenne l e po ids d ’un f i l e t depo i sson ou de vo l a i l l e . Une po r t i on de 2 œu fs équ i vau t éga lemen t à 120g (ma i s sa t eneu r en p ro té i nes es t mo ind re ) .

Légumes (ma i s év i t ez l es i ndex g l ycém iques é l evés t e l s que l a ca ro t t e cu i t e ou l a be t te rave pa r exemp le , vo i r conse i l #31 ) . Vous pouvez enconsommer j usqu ’à sa t i é té .

Rédu i sez l es f écu len ts e t l es l égum ineuses l e m id i e t consommez- l es l e so i r. Les l en t i l l e s con t i ennen t p l us de f e r que l es au t res l égum ineuses ma i s e l l es son t mo ins b i en ass im i l ées . Les l en t i l l e s co ra i l peuven t ê t re p lus f ac i l es à d igé re r e t on t un t emps de cu i sson p lus rap ide que l es l en t i l l e s ve r tes . E l l es peuven t donc s ’avé re r ê t re un bon comprom is . Les ha r i co ts azuk i son t auss i b i en to l é rés au n i veau d iges t i f e t l es f èves son t éga lemen t une bonne a l t e r na t i ve ( l es su rge lés son t t r ès b i en ) .A t t en t i on aux conse rves de l égum ineuses don t l e l i qu ide es t t r ès r i che en se l . P ré fé rez - l es en su rge lés ou dans l eu r é ta t d ’o r i g i ne sec .

Légumineuses ou cé réa l es comp lè tes   : env i ron 40-80g de cé réa l es ou l égum ineuses po ids c rus + Légumes à vo lon té

Ou pou r une pe r te de po ids p lus rap ide   :

Pro té ines   : en fonc t i on de vo t re consommat ion du ran t vo t re j ou r née en t re 80g e t 120g (de vo l a i l l e ou po i sson ) + l égumes à vo lon té .

Une co l l a t i on au cho i x   :

Une po ignée d ’o l éag ineux (max . 25 amandes )

1 ou 2 ca r rés de choco la t no i r m in .70%

Un f ru i t

LE SOIR