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Nutrition

La nutrition (du latin nutrire : nourrir) désigne les processus par lesquels

un être vivant transforme des aliments pour assurer son fonctionnement. La

nutrition est également une science pluridisciplinaire, comportant deux grands

axes. La physiologie de la nutrition traite de la façon dont l’organisme opère la

transformation des aliments, c’est-à-dire des processus métaboliques. Ceci

comporte l’étude du rôle des macronutriments et des micronutriments au niveau

des mécanismes biochimiques cellulaires, et les conséquences sur les tissus d’un

déséquilibre entre l’énergie absorbée et l’énergie dépensée par l’organisme. La

psychologie de la nutrition analyse le comportement alimentaire de l’individu ou

du groupe. Elle met l’accent sur des questions telles que « pourquoi mangeons-

nous ? » ou « comment choisissons-nous nos aliments ? ». Chez l’homme, ces

questions sont en rapport avec des facteurs environnementaux tels que

l’environnement construit, les médias et politiques de santé, ainsi qu’avec ses

particularités tels que ses revenus ou sa culture.

Définition d’aliments

La nutrition s’intéressant aux relations entre les organismes vivants et les

aliments, il est nécessaire de définir ce qui est inclut comme aliment. Il existe

deux définitions, selon l’approche physiologique ou psychologique. Dans la

première, la nourriture englobe tout ce qui est nutritif, c’est-à-dire dont

« l’ingestion est nécessaire pour la survie, la bonne santé et la croissance des

jeunes ». L’approche psychologique est plus restrictive, en considérant que « la

substance la plus nutritive peut difficilement compter comme aliment si

personne ne la mange [car] les gens ne pensent généralement pas à ce qu’ils

mangent en termes de nutriments ». Autrement dit, un aliment au sens de la vie

courante dépend du contexte culturel : par exemple, des yeux de baleine sont

nutritifs puisqu’ils contiennent des protéines et de la vitamine A, mais un

individu pourrait ne pas considérer cela comme une nourriture acceptable.

Nutriments

Il existe de nombreux nutriments différents, divisés en deux catégories:

les macro-nutriments et les micro-nutriments.

Macronutriments

L’organisme puise son énergie dans les sucres (ou glucides), les corps gras

(ou lipides) et les protéines. Ces trois nutriments énergétiques forment la classe

des macronutriments. L’organisme peut également puiser son énergie dans

l’alcool (ou éthanol) mais celui-ci n’entre pas nécessairement dans un régime

recommandé, contrairement aux trois nutriments précédents. L’énergie se

mesure en Joules ou calories, dont les symboles sont respectivement J et cal. La

conversion est 1 kcal pour 4,186 kJ, ou 1 kJ pour 0,289 kcal. L’énergie est

apportée à l’organisme par réaction avec l’oxygène, c’est-à-dire par oxydation,

ce qui engendre 9,44 kcal par gramme de corps gras, 5,6 kcal par mL d’alcool, et

varie selon le type de glucide : 4,18 kcal par gramme d’amidon, 3,94 kcal par

gramme de saccharose et 3,72 kcal par gramme de glucose. L’énergie obtenue

par oxydation d’un gramme de protéine est 5,6 kcal mais cela ne correspond pas

à ce que le corps en retire, qui est 4,70 kcal pour ce cas particulier. L’ensemble

des organes assurant l’extraction d’énergie est le système digestif, qui

transforme les sucres en glucose (ou galactose), les protéines en acides aminés et

les corps gras en acides gras. Chacune de ces transformations se divise en

plusieurs blocs fonctionnels : par exemple, la transformation en glucose est

constituée de la digestion, la régulation hormonale (c’est-à-dire les hormones

présentes dans le plasma), l’utilisation et le stockage (dans le foie, le tissu

adipeux et les muscles) (ou glucides).

Le pain blanc industriel contient 50,61 g de glucides pour 100 g.

Les glucides se trouvent dans des aliments tels que le riz (à hauteur de

79,95 g pour 100 g de riz blanc à long grain non cuit) ou le pain. Selon la

fondation britannique de nutrition, les trois principales sources sont les céréales

à 45%, les pommes de terre et le grignotage salé à 12% puis les boissons à 10%.

Les glucides se divisent en catégories selon le nombre d’unités de sucre :

monosaccharide (ou ose) pour une unité, disaccharides (ou diholoside tel le

saccharose) pour deux, et polysaccharides (ou glycanes) au-delà. Une

classification similaire est obtenue en considérant le degré de polymérisation

DP : monosaccharide pour DP de 1 à 2, oligosaccharide pour DP à 3 à 9 et

polysaccharide au-delà.

Le lieu d’absorption de glucides dépend principalement de la catégorie,

mais aussi d’autres facteurs liés au sujet ou à la quantité. Par exemple, les

monosaccharides tels que le lactose sont normalement absorbés dans l’intestin

grêle, mais si le sujet a une intolérance au lactose (glucide présent dans le lait)

alors le lactose continuera sa course de l’intestin grêle vers le gros intestin où il

est fermenté pour produire des acide gras volatil ; les gaz dégagés par ce

processus engendrent entre autres des ballonnements, et servent au diagnostic de

l’intolérance au lactose en testant la présence d’hydrogène. Environ 75% des

adultes ont une intolérance au lactose, par exemple dans les populations

asiatiques, et d’autres problèmes liés à l’absorption de sucres existent tels que la

déficience en sucrase-isomaltase qui touche 10% des inuits du Groenland.

Les glucides sont nécessaires pour le corps, et la concentration dans le

sang (généralement entre 70 mg/dl et 100 mg/dl) doit être maintenu à un niveau

assez élevé car le cerveau en dépend intégralement. Selon la consommation

moyenne nécessaire par le cerveau, un apport journalier de 130 g est

recommandé chez les adultes. En pratique, cet apport est largement dépassé, la

médiane étant de 220 g à 330 g chez les hommes et 180 g à 230 g chez les

femmes. Un des centres d’intérêts de la physiologie de la nutrition est de voir

comment le corps s’adapte selon la quantité des nutriments fournis. Dans le cas

du glucide, si la quantité est faible alors le corps tente de l’économiser en

puisant davantage d’énergie à partir des corps gras ; dans le cas contraire,

l’énergie peut être prise à partir des glucides, qui sont alors transférés du sang

aux cellules par l’insuline, et les excédents peuvent être convertis par le foie via

un processus appelé de novo lipogenesis (DNL). Les excédents sont stockés

sous forme de gras et non comme glucides, une explication par l’évolution étant

que la densité en énergie du gras est supérieure à celle des sucres, ce qui

minimise ainsi le gain en poids afin de conserver la mobilité de l’organisme.

Corps gras (ou lipides)

Le beurre contient 81,11 g de corps gras pour 100 g, dont 51,37 g d’acide

gras saturé.

Les lipides circulent dans le sang à l’intérieur d’une lipoprotéine.

La plupart des corps gras ne sont pas solubles dans l’eau, ce qui les

distingue des glucides et des protéines. La classification des lipides de Bloor

distingue quatre catégories. Les corps gras simples sont des acides gras unis par

une liaison ester à des alcools. Par exemple, le triglycéride résulte d’une

molécule de glycérol estérifiée à trois molécules d’acide gras, et il se trouve

dans l’huile végétale et les graisses animales. Les corps gras complexes ont la

même composition mais avec des molécules supplémentaires : en estérifiant le

glycérol avec deux molécules d’acide gras et un phosphate, on obtient le

complexe phosphoacylglycérol. Les dérivés sont obtenus par hydrolyse des

deux précédents, et ce qui ne rentre dans aucune des trois catégories est autre

(comme le squalène). La structure des acides gras est aussi classée selon la

longueur de leur chaîne de carbone (court, moyen, long, très long) et la présence

d’au moins une double liaison carbone-carbone (l’acide est alors insaturé et cette

classe contient les acide gras trans).

Il est considéré comme acceptable que 20 à 35% de l’énergie provienne de

corps gras. Le rôle de tous les acides gras n’est pas encore bien compris, et il

n’est donc pas possible de déterminer des niveaux appropriés quant à leur

consommation en général. Cependant, des niveaux sont jugés adéquats (ce qui

ne constitue pas une recommandation) pour certains acide gras essentiels: pour

l’acide α-linolénique, du groupe Oméga-3, il s’agit de 1,6 g par jour pour les

jeunes hommes et 1,1 g pour les jeunes femmes, et pour l’acide γ-linolénique, du

groupe Oméga-6, les quantités sont respectivement 17 g et 12 g par jour.

Contrairement aux précédents, le groupe Oméga-9 ne comporte pas d’acides

gras essentiels, mais plus de recherches sont nécessaire quant à des bénéfices

pour la santé.

Lors de la digestion, les corps gras sont émulsifiés dans l’estomac.

L’émulsifiant est la bile, produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire.

L’émulsion passe ensuite dans l’intestin grêle où les lipides sont dégradés par un

processus appelé lipolyse et associés à d’autres molécules au sein d’une

lipoprotéine pour être transportés dans le sang. Une lipoprotéine est montrée

dans le schéma ci-contre : les lipides sont à l’intérieur, et l’extérieur est formé

d’apolipoprotéines de différents types, notés Apo, et de phospholipides.

Il existe cinq classes de lipoprotéines, remplissant différentes fonctions.

Par exemple, les lipoprotéines de haute densité notées HDL évitent que le

cholestérol s’accumule dans les vaisseaux sanguins en l’amenant au foie qui

l’élimine ; ces lipoprotéines sont appelées bon cholestérol, et celles faisant le

chemin inverse sont le mauvais cholestérol, noté LDL. La concentration de LDL

augmente avec la prise d’acides saturés ou d’acide gras trans, ce qui augmente

également le risque de maladie cardio-vasculaire. Enlever ces acides du régime

peut nécessiter des changements profonds pouvant donner lieux à des carences,

mais il est possible d’en réduire la quantité, par exemple dans le régime

méditerranéen.

Protéines

Les graines de soja, riches en protéines, permettent d’obtenir du lait de

soja utilisé pour préparer le tofu.

Les protéines d’origine animale sont la principale source en Amérique du

Nord et Europe de l’ouest. L’origine animale inclut aussi bien la viande que ce

qui est produit par les animaux, tel que les œufs (13,62 g de protéines pour 100 g

d’œuf frit) ou le fromage (19,80 g de protéines dans 100 g de camembert). Les

végétariens ne consommant pas de viandes, et les végétaliens rejetant

l’ensemble des produits d’origine animale, leurs protéines doivent provenir des

légumes et des céréales, qui sont également les deux principales sources en

Afrique, Asie et Amérique Latine.

Une protéine est formée d’acides aminés liés par des liaisons petptiques.

Ces acides aminés sont séparés en deux catégories: indispensables, c’est-à-dire

ceux que le corps ne peut synthétiser et qui doivent être apportés par

l’alimentation, ou non-indispensables. Ce qui est indispensable dépend de

l’organisme considéré: par exemple, l’arginine est nécessaire à la survie d’un

chat mais pas pour l’homme passé le stade du nourrisson. Ces catégories sont

affinées en considérant les acides aminés indispensables sous conditions. En

effet, certains acides aminés peuvent être synthétisés mais avec des capacités

limitées en général et variants selon les conditions du sujet : par exemple, la

synthèse de proline est limitée chez les grands brûlés.

Les protéines sont un composant essentiel du corps et remplissent un très

grand nombre de rôles. Par exemple, un cheveu est composé de kératine, qui est

une protéine; elle est impliquée avec une autre protéine, le collagène, dans la

force et l’élasticité de la peau. Des problèmes liés aux protéines peuvent aussi

être associés à des pathologies, tel le glutamate qui est impliqué dans les crises

de convulsion épileptique. Un apport inapproprié en protéines peut donc avoir

des conséquences fortes et variées sur le corps. La quantité conseillée de

protéines est donnée de façon empirique pour 0.80 chaque jour par kilo de masse

corporelle. Il est recommandé que le régime alimentaire ne dépasse pas 35% de

protéines.

Le PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid scoring pattern)

résume les quantités par acide aminé mais, en raison de controverses et

d’évolutions techniques, les quantités conseillées par la FAO et l’OMS peuvent

différer fortement selon les rapports. Ainsi, en 1985, il était conseillé de prendre

chaque jour moins de 10 mg/kg de thréonine, puis presque 30 mg/kg en 1991 et

environ 15 mg/kg en 2001. Le rapport technique 935 FAO/OMS dresse un état

des lieux en 2007. La digestion des protéines se passe principalement dans

l’intestin grêle et libère les acides aminés qui continuent vers d’autres organes.

En cas de sous-alimentation, certains acides aminés peuvent être transformés en

glucose par néoglucogenèse.

VOCABULAIRE

puiser prélever un liquide avec un récipient

emprunter, glaner

engendrer

procréer

au sens figuré faire naître, être à l’origine de (engendrer une haine tenace, engendrer une

œuvre)

(géométrie) décrire ou produire quelque chose par un déplacement

brûler

avoir une sensation de brûlure

avoir très chaud

(Belgique) bouillir

cuire

transitif chauffer fortement un aliment avant de le consommer

(technologie) chauffer une matière pour la travailler, la mouler ou pour toute autre raison

intransitif devenir propre à la consommation grâce à la cuisson

grignotage

(politique) fait de grignoter, manger par petites quantités

grignoter

manger par petites quantités

au sens figuré détruire ou s’approprier peu à peu

estérifier

(chimie) transformer en ester, en un corps résultant de l’action d’un acide sur un alcool avec

élimination d’eau

émulsifier, émulsionner

(chimie) porter à l’état d’émulsion

affiner

achever la maturation d’un fromage

purifier, rendre plus fin un métal, un verre

au sens figuré policer, raffiner

s’affiner

devenir plus mince, plus mûr

inapproprié

qui n’est pas approprié, inadapté

A quoi sert la nutrition?

La nutrition est la discipline qui étudie les aliments et leur utilisation par

l’organisme. C’est un élément clé de la santé : certaines maladies sont

directement liées à ce que l’on mange. Le point sur une science à l’importance

croissante.

L’importance d’une bonne nutrition n’est pas une idée nouvelle... Déjà

400 ans avant JC Hippocrate disait que “l’alimentation était notre première

médecine”, et selon la médecine chinoise millénaire, les aliments sont aussi des

remèdes dont il importe de respecter un mode d’emploi bien précis pour

prévenir et même traiter les maladies.

Des carences et des hommes

Au siècle dernier, on a démontré le lien entre les

carences alimentaires et des maladies graves. Ces différentes

formes de la malnutrition restent de nos jours des problèmes

de santé publique dans les pays en développement, comme la

cécité due à la carence en vitamine A ou le crétinisme dû à la

carence en iode. Cependant, c’est bien après la disparition des

grandes carences nutritionnelles en Europe qu’est née l’idée

qu’en dehors de toute malnutrition certaines maladies

pouvaient être liées à des facteurs nutritionnels, et depuis les

années 60, la recherche sur les liens entre alimentation et santé

a fait d’énormes progrès.

Un problème de santé publique

Il est maintenant prouvé que les deux plus grandes causes de décès en

France - maladies cardio-vasculaires et cancers - sont liées à notre façon de

manger. On sait aussi que les facteurs alimentaires sont associés à la survenue de

bien d’autres maladies très répandues comme le diabète, l’ostéoporose ou

l’obésité et qu’une “bonne” nutrition est un facteur clé pour une “bonne” santé.

Par exemple l’athérosclérose, phénomène de durcissement de la paroi des

artères, commence parfois tôt dans la vie et peut être stoppée voire inversée si

on limite les acides gras saturés dans l’alimentation. De même on peut être

prédisposé génétiquement au diabète mais ne jamais être touché par la maladie

si on maintient un poids acceptable. Enfin on connaît l’importance de

consommer des fibres alimentaires pour diminuer le risque de cancer du colon.

Aliments et performance

Mais au-delà du rôle protecteur ou à l’inverse “à risque” de certains

nutriments (vitamines bénies, cholestérol banni !), la notion d’une meilleure

alimentation garante d’une meilleure santé au sens large a fait son chemin. Le

rôle des aliments eux-mêmes et des comportements alimentaires sur les

performances physiques et intellectuelles, sur la résistance aux infections ou

encore dans la lutte contre le vieillissement sont communément admis. Il est

également clair que la nutrition seule n’est pas l’unique gage pour une meilleure

santé ou pour une vie plus longue, mais qu’elle intervient en complément de la

pratique régulière d’exercice physique, de la réduction de la consommation de

tabac et d’alcool, du contrôle du stress, d’une limitation de l’exposition aux

risques environnementaux et autres facteurs d’amélioration de la qualité de vie.

Trouver un équilibre

La base d’une bonne nutrition repose sur l’équilibre, la variété et la

modération de notre alimentation. Pour rester en bonne santé le corps a besoin

d’une certaine proportion de glucides, de lipides et de protéines et aussi de

vitamines et de minéraux. Or l’alimentation moderne urbaine est souvent

déséquilibrée, voire déstructurée et va de paire avec une vie de plus en plus

sédentaire. Le rétablissement de bonnes pratiques est plus difficile qu’il n’y

paraît et l’éducation nutritionnelle doit commencer très tôt, surtout lorsqu’on

voit l’obésité infantile augmenter dans des proportions inquiétantes ces dernières

années.

Des perspectives d’avenir

Aujourd’hui la science nutritionnelle est devenue plus importante que

jamais, et à côté du développement de nouvelles connaissances scientifiques se

multiplient des théories plus ou moins valides sur les vertus des aliments et

régimes miracles ou au contraire diaboliques. En dehors de l’argument de fond

parfois commercial ou par souci de simplification rassurante pour le

consommateur, l’attribution de tant de bienfaits ou de tant de maux à l’aliment a

tendance à raccourcir et à déformer des vérités scientifiques longues et difficiles

à établir sur les liens entre alimentation et santé. Ainsi, même si certains

aliments sont meilleurs que d’autres aucun d’entre eux n’est mauvais en soi car

il s’agit toujours d’équilibre, de variété et de modération.

Bonnes pratiques alimentaires

Dans l’état actuel des connaissances, on a mis en évidence le rôle de

certains aliments comme facteurs de risque ou en contraire comme protecteurs

face aux maladies. La diététique recommande les “bonnes pratiques

alimentaires” pour tout le monde et des mesures spécifiques pour les malades ou

pour ceux qui souhaitent perdre quelques kilos. Pourtant la nutrition reste un

énorme domaine scientifique à explorer et la recherche bat son plein à travers le

monde sur des sujets complexes tels que les besoins nutritionnels de

l’organisme, le rôle des facteurs génétiques sur l’état nutritionnel ou le mode

d’action des nutriments et leur effet spécifique sur l’apparition des maladies.

C’est pourquoi dans les années à venir les recommandations en matière de

nutrition sont appelées à prendre encore plus d’importance et à devenir de plus

en plus précises en terme de prévention et de traitement des maladies.

VOCABULAIRE

cécité

absence de vision, fait d’être aveugle

durcissement

fait de durcir, de devenir plus dur, plus résistant

paroi

cloison, mur de séparation

surface interne d’un objet creux

surface qui délimite une cavité corporelle

partie latérale d’une cavité naturelle ou créée

versant rocheux très abrupt

“Il faut être conscient de ce que l’on mange: goûter,

déguster chaque bouchée”

Sabrina Julien est nutritionniste, elle exerce en cabinet à Avranches, en

Normandie. Elle explique en quoi il est important de déculpabiliser face à la

nourriture et de retrouver ses propres sensations.

Est-ce que tout le monde peut espérer maigrir ?

Dans certains cas, certes rares (j’insiste sur le fait qu’ils sont rares), les

régimes à répétition et/ou des problèmes de santé peuvent provoquer ce que l’on

appelle un déplacement du “set point” (c’est-à-dire du poids pour lequel une

personne est programmée), sous lequel il deviendra difficile de descendre.

Certaines personnes font le choix de se sous-alimenter pour forcer la nature.

Elles maigriront, mais ne pourront pas tenir sur le long terme. Tout simplement

car on ne peut pas maintenir durablement un poids qui n’est pas (ou plus) le

sien.

Et pour les autres, est-ce possible de maigrir sans régime ?

Absolument, c’est tout à fait possible pour celles qui mangent plus

qu’elles ne devraient. Il faut alors travailler sur les sensations alimentaires :

manger quand on a faim, s’arrêter quand on n’a plus faim. Et surtout ne pas se

forcer à manger. Il faut plutôt jouer sur la quantité des aliments que sur la

qualité, contrairement à ce que préconisent la plupart des régimes. Si on joue sur

la qualité, on va finir par en avoir assez de manger des fruits et des légumes et

on va manger l’inverse de ce qu’on devrait pour rattraper la frustration, ou

manger doublement : le fruit conseillé par le régime, mais aussi la tablette de

chocolat qui nous fait tant envie. On perd les sensations de faim et de satiété car

on mange avec notre tête, intellectuellement. Il faut faire attention à ses signaux

internes, biologiques.

“On perd les sensations de faim et de satiété car on mange avec notre

tête”

Qu’est-ce qui nous pousse à grossir et/ou nous empêche de maigrir ?

De multiples raisons peuvent engendrer une prise de poids : un choc

émotionnel, un changement de situation, d’activité, le stress, un divorce, une

désinhibition des régimes (on a trop gardé le contrôle et tout à coup, on craque).

Quand on culpabilise de prendre du poids, l’estime de soi baisse et on fait

d’autant moins attention. C’est un cercle vicieux, très psychologique. Comme

dirait le livre : “maigrir, c’est dans la tête”, grossir aussi. L’aliment n’est pas

qu’un aliment, il est chargé émotionnellement.

Comment adopter une alimentation saine sans que cela paraisse

contraignant et restrictif ?

Si on veut perdre du poids, il ne faut pas s’imposer d’objectifs

inaccessibles. D’expérience, cela ne fonctionne pas ! Votre objectif doit être de

perdre du poids, certes, mais tranquillement, à votre rythme. Ensuite, il est

primordial de boire beaucoup d’eau. Cette petite habitude toute simple permet

d’éliminer les toxines, on le sait, mais aussi de se motiver. C’est un premier pas,

psychologique, vers la perte de poids. L’idéal est de boire 50 cl le matin, 50 cl

l’après-midi et deux verres à chaque repas. Enfin, acheter un cahier et noter ce

que vous mangez est un bon moyen de prendre conscience, d’estimer sa faim.

Ensuite c’est simple : si on a faim entre les repas, on prend un fruit, un morceau

de pain, un yaourt. Si on n’a plus faim après le plat, on garde le dessert pour plus

tard et on en tient compte : le lendemain, on mangera moins du plat pour

pouvoir manger le dessert.

“Il ne faut surtout pas stigmatiser les aliments”

Doit-on éviter à tout prix certains aliments ? En privilégier d’autres ?

Justement non. Si on commence à privilégier les aliments qui font maigrir,

on va les consommer sans plaisir, donc on ne se sentira pas rassasiée. A

l’inverse, si l’on s’interdit ceux qui font grossir, on va finir par craquer et les

manger en quantité déraisonnable. Il ne faut surtout pas stigmatiser les aliments.

Quels sont vos conseils pour perdre les quelques kilos qui nous

encombrent, sans se brider ni bouleverser son mode de vie ?

Il ne faut pas se soustraire de la vraie vie, sinon on finit immanquablement

par craquer. Au restaurant, choisissez ce qui vous fait vraiment plaisir : si c’est

du poisson, tant mieux ! Si c’est des pâtes, ce n’est pas grave. En revanche, ne

vous forcez pas à finir si vous n’avez plus faim. Si vous repérez un dessert que

vous adorez, réservez-vous un peu de place pour avoir encore assez faim. Et si le

lendemain matin vous n’avez pas faim, ne prenez pas de petit déjeuner. Il faut

être conscient de ce que l’on mange, goûter, déguster chaque bouchée. Si l’on ne

se rend pas compte de se que l’on mange (parce qu’on dîne devant la télé par

exemple), on se sent frustrée et on mange de nouveau. Du chocolat par exemple

! C’est dur car on culpabilise. Dans un premier temps c’est compliqué à mettre

en place car ce n’est pas le discours que l’on a l’habitude d’entendre. Dernier

conseil : il faut penser à soi, bien s’habiller, se mettre de la crème sur le corps, se

chouchouter. En reprenant confiance et estime de soi, on va sentir un regard

bienveillant et encourageant. Et pour le coup, le cercle sera vertueux.

Force est de constater que le “yo-yo” dont beaucoup d’entre nous

souffrons, régimes à répétition oblige, entraîne des dégâts physiques mais aussi

psychologiques. Il devient de plus en plus difficile de perdre ces kilos qui nous

gâchent la vie, c’est physiologique. D’autre part, les échecs successifs finissent

par altérer notre confiance en nous et notre estime de soi. Alors comment sortir

de ce cercle infernal ? En commençant par réfléchir à ces précieux conseils et,

ensuite, par les suivre :

» Comprendre les causes de la prise de poids

Commencez par vous poser les vraies questions. Peut-être comblez-vous

un quelconque manque par la nourriture. Envisagez dans ce cas de consulter un

professionnel. Vous devez être bien dans votre tête avant de commencer un

régime, c’est primordial.

» Retrouver la sensation de faim et de satiété

Cela paraît idiot mais ce n’est pas si évident que ça. Comme le constatent

nombre de nutritionnistes, nous avons tendance à intellectualiser l’acte de se

nourrir au point d’en oublier nos propres sensations.

» Ecouter son corps

Cela va de pair avec les sensations de faim et de satiété. Écouter son corps

et ses envies est une habitude que nous avons perdue, pourtant essentielle. Si

votre corps a besoin de calcium, il vous le fera savoir et l’envie de lait ou de

yaourt viendra naturellement.

» Boire beaucoup d’eau

L’idéal est de boire 50 cl d’eau le matin, 50 cl l’après-midi et deux verres

à chaque repas. Comme le dit Sabrina Julien, nutritionniste, boire est un

“premier pas, psychologique, vers la perte de poids”.

» Avoir une vie sociale épanouissante

Et surtout, ne pas vous empêcher de sortir ou de voir vos amis par peur de

craquer sur la nourriture. N’oubliez pas, vous n’êtes pas au régime !

Débarrassez-vous des chaînes qui vous entravent et faites-vous plaisir. Si vous

mangez une planche fromage et charcuteries, vous vous rattraperez le

lendemain. Vous constaterez par vous-même que vous aurez naturellement envie

de fraîcheur !

Plus un aliment vous paraîtra interdit, plus vous en aurez envie, et plus

vous risquez de craquer

» Manger pour vivre et non vivre pour manger

Ce n’est pas l’envie de manger qui doit guider vos actes mais l’inverse. Il

faut arrêter de focaliser sur la nourriture, se défaire des diktats qu’on nous

assène depuis des années sur ce que l’on doit manger, en quelle quantité et

quand. Encore une fois, écoutez votre corps et prenez plaisir à manger.

» Se faire plaisir en mangeant

“Si vous vous nourrissez avec plaisir et à votre faim, sans plus, votre

poids reste stable, fluctuant raisonnablement autour de votre poids d’équilibre”,

dixit le Dr Apfeldorfer, psychiatre spécialisé dans les troubles alimentaires et

auteur de nombreux ouvrages sur la question.

» En finir avec les bons et les mauvais aliments

Stigmatiser les aliments ne vous aidera pas, bien au contraire. Plus un

aliment vous paraîtra interdit, plus vous en aurez envie, et plus vous risquerez de

craquer. Or tout craquage est, par définition, déraisonnable. Quand le chocolat

tant redouté vous semblera moins néfaste, vous n’en mangerez que lorsque vous

en aurez réellement envie. Vous verrez, ce ne sera pas une tablette entière à des

heures indues, mais quelques morceaux, pour le plaisir.

» Commencer le repas par une soupe ou une salade

Cette habitude toute bête permettrait d’économiser de 7 à 12 % des

calories du repas. Et autant que possible, faites vos soupes maison. Elles

contiennent nettement moins de lipides que les soupes toutes prêtes et sont bien

plus savoureuses.

» Contentez-vous d’un verre d’alcool

Si pour vous sortir rime avec alcool, ne vous frustrez pas. Le vin est

même réputé pour contenir des antioxydants, de sérieux alliés pour notre santé.

En revanche, sachez vous limiter.

VOCABULAIRE

mincir

devenir plus mince

donner les apparences de la minceur (cette couleur vous mincit)

pousser

changer de place

accéder à une meilleure situation

craquer

produire un bruit sec, comme lorsque un objet se casse

se déchirer en faisant un bruit sec

(technologie) réaliser le craquage, la conversion de pétrole en hydrocarbures légers et lourds

donner des signes de défaillance, physique ou morale

au sens figuré échouer, être ébranlé

familièrement se laisser aller, avoir une défaillance nerveuse

familièrement être enthousiaste

(zoologie) crier en claquant du bec pour certains oiseaux

plein à craquer

bourré, totalement plein

craquer un bas

filer un bas

craquer une allumette

mettre le feu à un allumette

rassasier

apaiser la faim

satisfaire complètement un désir

se rassasier

se nourrir jusqu’à apaiser la faim

se nourrir d’un spectacle, d’un plaisir, jusqu’à l’assouvissement

immanquablement

d’une manière immanquable, sûrement

se chouchouter

familièrement préférer, privilégier, gâter

Que veut dire bien manger?

Bien manger peut se traduire par adopter une alimentation variée et

équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste

à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents,

poissons…) et à limiter la consommation de produits sucrés (confiseries,

boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie,

beurre, crème…).

Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou même sur une

journée mais plutôt sur plusieurs jours voire la semaine. C’est pour cela qu’il

n’existe ni aliment interdit, ni aliment « miracle ». Ainsi, à l’occasion, un repas

« festif » peut être compensé avec des repas plus légers par la suite. Il n’est

cependant pas question de jeûner mais plutôt de construire les repas suivants

autour d’aliments peu caloriques comme les légumes ou les fruits (crudités,

soupes…).

Mais le contenu de notre assiette n’est pas suffisant pour considérer avoir

une bonne hygiène de vie, l’activité physique est également essentielle. En effet,

bouger nous aide à « dépenser » les calories apportées par l’alimentation et ainsi

à trouver le bon équilibre entre nos apports et nos dépenses : on parle de balance

énergétique.

Nous construisons ainsi notre santé autour d’une alimentation adaptée et

d’une activité physique régulière. Ce mode de vie « sain » contribue à limiter la

prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme

les cancers, diabète de type 2, excès de cholestérol, maladies cardiovasculaires,

ostéoporose…

VOCABULAIRE

charcuterie

(botanique) plante, potagère ou à fleurs de la famille des papilionacées dont certaines variétés

sont cultivées pour leurs gousses et leurs graines qui sont comestibles

ensemble de l’industrie et du commerce des viandes et produits tirés du porc

magasin de vente des produits tirés du porc, commerce de charcutier

jeûner

se priver volontairement de nourriture

dépense

fait de dépenser de l’argent, achat effectué

montant de la somme dépensée

quantité d’énergie dépensée

Les 9 repères pour vous aider

Manger bouger vous donne 9 repères clés qui vous aideront à trouver un

bon équilibre alimentaire.

Les fruits et légumes: au moins 5 par jour

Les produits laitiers: 3 par jour

Les féculents à chaque repas et selon l’appétit

Viande, poisson, œuf: 1 à 2 fois par jour

Matières grasses: à limiter

Produits sucrés à limiter

Sel: à limiter

Eau: à volonté pendant et entre les repas

Activité physique : en faire une habitude quotidienne

Pour mettre en pratique ces repères au quotidien, rendez-vous dans La

cuisine manger bouger, conçue pour vous aider à composer des repas variés et

adaptés à vos besoins.

Il faut aussi savoir que ce qu’on met dans son assiette est tout aussi

important que la manière dont on mange : prendre le temps de cuisiner, de

manger et de partager un moment de détente sont en effet des éléments qui ont

un impact sur notre alimentation.

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Les produits laitiers : 3 par jour

Les féculents : à chaque repas et selon l’appétit

Viande, poisson ou œufs : 1 à 2 fois par jour

Matières grasses : à limiter

Produits sucrés : à limiter

Sel : à limiter

Eau : à volonté pendant et entre les repas

Activité physique : en faire une habitude quotidienne

Bien manger

Que veut dire bien manger ?

Les 9 repères pour vous aider

Fruits et légumes: au moins 5 par jour


Les féculents: à chaque repas et selon l’appétit

Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour


Produits sucrés: à limiter

Sel: à limiter


Activité physique: en faire une habitude quotidienne


Pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées, c’est même 4

produits laitiers qu’il est recommandé de consommer.

La catégorie des « produits laitiers » regroupe la plupart des produits

élaborés à base de lait: yaourts, fromages blancs, mais aussi fromages…et bien

sûr le lait lui-même! On considère qu’un produit laitier ou une portion de

produit laitier correspond à:

1 yaourt (125g)

1 fromage blanc individuel (100g)

2 petits suisses (60g)

30 g de fromage

1 verre de lait…

http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/les-9-reperes-pour-vous-aider/les-produits-laitiers-3-par-jour.html

http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/les-9-reperes-pour-vous-aider/les-feculents-a-chaque-repas-et-selon-l-appetit.html

http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/les-9-reperes-pour-vous-aider/viande-poisson-ou-oeufs-1-a-2-fois-par-jour.html

http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/les-9-reperes-pour-vous-aider/matieres-grasses-a-limiter.html

http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/les-9-reperes-pour-vous-aider/produits-sucres-a-limiter.html

http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/les-9-reperes-pour-vous-aider/sel-a-limiter.html

http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/les-9-reperes-pour-vous-aider/eau-a-volonte-pendant-et-entre-les-repas.html

http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/les-9-reperes-pour-vous-aider/activite-physique-en-faire-une-habitude-quotidienne.html

Pourquoi en consommer?

Parce qu’ils nous apportent notamment du calcium et souvent de la

vitamine D, tous deux essentiels à la construction du tissu osseux et à son

entretien ! Le calcium intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux :

contraction musculaire, coagulation sanguine, etc.

Comment?

Par exemple, en consommant un produit laitier à chaque repas ! Pour

varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages.

Les fromages à pâte « dure » comme l’emmental, le comté, le beaufort… sont

les plus riches en calcium, mais sont aussi souvent les plus riches en matières

grasses. En outre, certains fromages sont assez salés (fêta, roquefort…).

L’important, c’est de savoir varier les saveurs. Pour en savoir plus sur les

teneurs en sel et en gras des fromages, consultez La MADAM. Vous pouvez

aussi les intégrer facilement dans de nombreuses recettes : le lait dans les flans

salés ou sucrés, les gâteaux de riz, le fromage dans les pâtes, gratins et

quiches…

Attention aux faux amis

Même si la crème fraîche et le beurre sont fabriqués à partir du lait,

ils ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des

matières grasses : ils sont riches en graisses et pauvres en calcium. Ce sont donc

des aliments dont il est recommandé de limiter sa consommation.

Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) contiennent souvent trop

peu de lait pour appartenir à la catégorie des produits laitiers. Idem pour le

chocolat au lait en tablette.

VOCABULAIRE

Suisse

relatif à la Suisse

homme ayant la nationalité suisse

vieilli portier

vieilli bedeau d’église

(religion) soldat de la garde suisse au Vatican

(zoologie) écureuil rayé d’Amérique du Nord et de Russie

petit fromage blanc cylindrique

emmental , emmenthal

fromage originaire de Suisse à pâte cuite, proche du gruyère

outre

en plus de

au-delà ou plus

peau de bouc cousue à usage de sac pour conserver et transporter des liquides

quiche

(cuisine) spécialité lorraine composée d’une pâte brisée garnie de lardons mélangés à de la

crème et à des œufs battus

Les féculents: à chaque repas et selon l’appétit

On classe dans la famille des féculents : le pain et tous les produits de

panification (biscottes, pain grillé…), les céréales (riz, blé, orge, avoine,

seigle…), les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…)


Parce qu’ils nous apportent ce qu’on appelle des « glucides

complexes » qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés

(sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.) fournissent

une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.

Comment?

En faisant varier leur place au sein du repas : en accompagnement

(associés à des légumes par exemple), en tant qu’ingrédients de base ou

grâce au pain complet de préférence. Veillez, par contre, lors de la cuisson ou au

moment du repas, à modérer l’ajout de sauces, de matières grasses ou de

fromages ! Mais il ne s’agit tout de même pas de vous rabattre sur des pâtes à

l’eau : pourquoi ne pas les relever d’une touche de basilic ou d’une sauce tomate

maison.

Les féculents, ça fait grossir?

Non, contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font

pas grossir. C’est par contre ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui

enrichit considérablement les plats. D’ailleurs, les féculents sont une bonne

manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas

et évitent ainsi le grignotage à tout moment de la journée.

En version «complète», c’est encore mieux!

A base de céréales complètes, les féculents sont encore plus

intéressants pour la santé : les céréales complètes sont beaucoup plus riches

en de nombreux nutriments favorables à la santé (fibres, vitamines…). Pain,

pâtes, riz : tous les principaux féculents existent sous une forme complète

VOCABULAIRE

pois

graine comestible de cette plante

petit motif arrondi de couleur différente sur un tissu, un papier, etc.

blé

plante dont le grain fournit la farine

familièrement argent

orge

(botanique) plante, céréalière cultivée, de la famille des graminées, grain de cette plante

avoine

(botanique) plante de la famille des graminées, fournissant une céréale

céréale issue de cette plante, surtout utilisée pour l’alimentation des chevaux

familièrement correction

seigle

(botanique) céréale rustique cultivée pour ses grains (pain de seigle) et sa paille (liens,

paillasson, etc.) famille des graminées

ajout

élément ou ensemble d’éléments ajoutés

rabattre

repousser, amener vers le bas plier une partie pour l’appliquer sur la partie restante refermer,

replier consentir un rabais, diminuer ramener par la force intransitivement, changer

brusquement de direction dégrossir le marbre, tailler les branches hautes d’un arbre arrêter les

mailles d’un tricot, les fils d’un tissu

Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour

En quelle quantité?

Il est recommandé de consommer de la viande, du poisson ou des

œufs, 1 à 2 fois par jour. En ce qui concerne le poisson, c’est au moins 2

fois dans la semaine que le PNNS recommande d’en consommer. Une portion de

viande ou de poisson équivaut à 100g, soit par exemple un steak haché, une

cuisse de poulet, une escalope de dinde, 2 tranches de jambon blanc, un petit

pavé de saumon….

Pour les œufs, il faut compter environ 2 œufs pour faire une portion...

Attention, les enfants n’ont pas les mêmes besoins qu’un adulte : par exemple, la

portion conseillée de viande, poisson ou œuf d’un enfant de 3 ans est d’environ

50g.


Parce qu’ils nous apportent des protéines d’excellente qualité. La

viande et le poisson apportent également du fer. Le poisson, notamment les

poissons dits « gras » (saumon, maquereau, sardine, hareng…) nous apportent

des matières grasses essentielles (comme les Oméga 3) dont le rôle protecteur

sur le système cardio-vasculaire est reconnu.

Comment?

Quel que soit le type de viande, favorisez au quotidien les

morceaux les moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille et de

veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de matières grasses,

jambon blanc...Le poisson, pour sa part, est généralement moins gras que la

viande.

Bon à savoir ! Pour les viandes et le poisson tout prêts, préférez les

formes à cuire au four plutôt qu’en friture (comme les nuggets et autres formes

panées de poulet ou de poisson) de manière à limiter les matières grasses.,.

Et lorsqu’on est végétarien?

Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de

pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsqu’on élimine de son

alimentation les produits carnés et le poisson, on limite l’apport de protéines.

Il est donc important de remplacer ces sources de protéines, en

consommant par exemple : des œufs, des produits laitiers et notamment les

fromages qui sont de bons compléments aux protéines végétales (apportées

notamment par la consommation de céréales, de légumineuses, de soja…). De

manière générale, il est intéressant de réaliser des associations d’aliments

d’origine végétale et animale.

Et végétalien?

Vous éliminez tous les produits d’origine animale de votre

alimentation : produits carnés, poissons mais aussi oeufs et produits

laitiers. Sachez que ce type de régime rend très difficile la couverture des

besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines

vitamines. Le suivi d’un régime végétalien à long terme peut faire courir des

risques pour la santé, notamment pour les enfants.

VOCABULAIRE

hacher

réduire en menus morceaux à l’aide d’un hachoir

par extension déchiqueter et mettre en pièces, endommager

entailler avec un outil tranchant (ciseau, hachette, hache)

(arts) sillonner de hachures un dessin, une gravure

au sens figuré entrecouper

escalope

(boucherie) mince tranche de viande blanche ou de poisson (escalope de saumon, escalope de

veau)

bavette

friture

carné

composé de viande

ayant la couleur de la chair

suivi cohérent (un raisonnement, par exemple)

qui se déroule de manière continue


Afin de mieux contrôler leur consommation, il faut avoir en tête qu’il

existe plusieurs types de matières grasses :

Les matières grasses « visibles » sont celles que l’on ajoute soi-même,

comme l’huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines, la crème

fraîche…

Les matières grasses « cachées » sont celles présentes dans les aliments à

l’état naturel ou celles ajoutées lors de leur fabrication. C’est par exemple le cas

des viennoiseries, des barres chocolatées, des glaces, de certains plats cuisinés

ou de certaines charcuteries... Pour découvrir les teneurs en matières grasses de

vos aliments, consultez La MADAM.

Pourquoi limiter leur consommation?

Une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque

de prise de poids ou de développer une maladie cardio-vasculaire…

Cependant toutes les matières grasses ne se valent pas et certaines sont même

indispensables à notre organisme. Il faut donc les consommer avec

discernement, en fonction de leur composition en acides gras.

Comment les consommer?

En fonction de leur composition en acides gras, les matières

grasses présentent des qualités nutritionnelles différentes :

Les aliments à privilégier sont les huiles végétales et notamment

l’huile de colza, d’olive et de tournesol (à alterner pour profiter des bienfaits de

chacune), les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…) les fruits

oléagineux (avocat, noix, noisettes…). Attention, cela ne veut pas dire que l’on

peut en consommer à volonté : par exemple l’huile d’olive contient 100% de

matières grasses ! Ces aliments ont cependant des matières grasses de très bonne

qualité Ils apportent des acides gras insaturés (notamment les fameux oméga 3 et

6) et peuvent ainsi participer dans une certaine mesure au bon fonctionnement

du système cardiovasculaire.

Certains produits sont à limiter dans la mesure du possible : le

beurre, certaines charcuteries, les viennoiseries et pâtisseries, les produits frits

ou panés, certains plats préparés… qui contiennent notamment des acides gras

saturés. Essayez également de réduire votre consommation de certains produits

transformés contenant des acides gras trans, identifiables sur les emballages

grâce à la mention « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées » dans la

liste des ingrédients.

De manière générale, préférez les modes de cuisson nécessitant peu de

matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésives, papillotes, auto-cuiseur…

Évitez de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou mayonnaise : vous

profiterez davantage de leur vraie saveur !

Comprendre les étiquettes

Vous pouvez connaître le contenu en graisses (ou lipides) d’un aliment en

consultant son étiquette. Ainsi un plat comportant plus de 10% de graisses (10 g

de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme gras.

Et les produits allégés en matières grasses ?

Ils peuvent constituer un bon moyen de limiter ses apports en matières

grasses, mais cette solution ne permet pas pour autant d’en consommer plus,

sous prétexte que ces produits sont allégés. Par exemple, environ 20g de beurre

allégé apportent la même quantité de graisses que 10g de beurre classique.

Attention, la mention « allégé en matières grasses » ne signifie pas zéro matières

grasses mais fait référence à une réduction des graisses de 30% par rapport à un

produit standard.

VOCABULAIRE

poêle

drap recouvrant la bière au moment des funérailles

appareil de chauffage fermé, à combustible

(Suisse) fourneau de cuisine

viennoiserie

(boulangerie) ensemble des produits fabriqués à base de pâte fermentée, de sucre, de beurre,

de crème, etc. (croissants, brioches...)

cuisson

fait de cuire

transformation sous l’effet de la chaleur

préparation des cocons de vers à soie

papillote

morceau de papier servant à enrouler les mèches de cheveux pour les faire friser

surcharger

imposer une charge supplémentaire à la normale

corriger un mot en écrivant un autre mot par-dessus

(peinture) retoucher un motif existant en peignant par-dessus

allégé

débarrassé d’une part de ses matières grasses

Produits sucrés: à limiter

Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits

sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel : la confiture sur les

tartines au petit-déjeuner, quelques biscuits pour un goûter…

Pourquoi en consommer avec modération?

Parce qu’ils sont caloriques et peuvent, lorsque consommés en excès,

participer à la prise de poids, au développement d’un diabète… Également

parce qu’ils contribuent, en l’absence d’un brossage des dents régulier, à la

formation de caries dentaires.

Comment limiter leur consommation?

Si vous aimez terminer vos repas sur une note sucrée, préférez

prendre un fruit qui, au-delà des sucres naturellement présents dans sa

composition, contient des fibres et des vitamines, et contribue au rassasiement

(ce qui permet d’éviter d’avoir faim plus tard).

Consommez vos laitages sans ajouter de sucre et agrémentez-les

plutôt de dés de fruits, de compote sans sucres ajoutés…

Dosez bien la quantité de sucre que vous ajoutez dans vos

boissons chaudes : café, thé, tisane…

Pour éviter les tentations chez les enfants et les adolescents, limitez

l’achat de produits sucrés et mettez à leur disposition une corbeille de fruits

bien garnie.

Les boissons sucrées

Soyez vigilant dans votre choix de boissons. Certaines boissons

sucrées, comme les sodas, apportent ce qu’on appelle des « calories

vides » : beaucoup de calories apportées par le sucre et aucun nutriment

intéressant… En effet, un verre de soda apporte l’équivalent d’environ 6

morceaux de sucre. Alors, réservez-les pour des occasions ponctuelles et

privilégiez l’eau, qui reste la seule boisson indispensable.

Et le light alors?

Les produits dits « light » sont effectivement une solution qui permet

de consommer moins de sucre. En effet, le sucre y est remplacé par un

édulcorant qui confère à l’aliment un goût sucré, sans apporter de calorie. Par

contre, les édulcorants ne permettent pas de « se sevrer » du goût sucré et

peuvent ainsi contribuer à entretenir, dans votre corps, la prédilection pour le

goût sucré.

VOCABULAIRE

brossage

fait de brosser, de frotter avec une brosse pour nettoyer ou lisser

brosser

frotter une surface avec une brosse

peindre, ébaucher un tableau

décrire à grands traits

se brosser

se peigner les cheveux avec une brosse

familièrement se passer de quelque chose

rassasiement

langage soutenu état d’une personne rassasiée, qui n’a plus faim

dé

(couture) cylindre de métal évidé servant à protéger le bout du majeur avec lequel on pousse

l’aiguille

(jeux) petit cube portant des numéros symbolisés par des points sur chacune de ses six faces,

utilisé pour jouer

(cuisine) petit cube taillé dans un aliment, généralement cru

corbeille

panier de taille modeste, contenu de ce panier

massif de fleurs

(architecture) partie de chapiteau, entre le tailloir et l’astragale

(théâtre) balcon placé au-dessus de l’orchestre

(Bourse) espace entouré d’une balustrade où se réunissent les agents de la Bourse

Mots composés avec corbeille

corbeille-d’argent, corbeille-d’or, grille-corbeille

sevrer

cesser l’allaitement de

désaccoutumer un toxicomane

au sens figuré priver de quelque chose

(horticulture) séparer une marcotte du pied mère

se sevrer

se désintoxiquer

Sel: à limiter

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 8g de sel par jour pour

un adulte, soit l’équivalent de 3,15g de sodium (le sodium étant un composé du

sel). N’oubliez pas que les enfants n’ont pas les mêmes besoins qu’un adulte.

Par exemple avant 1 an, les aliments proposés à l’enfant ne sont pas à saler.

Pourquoi limiter le sel?

Parce qu’une consommation excessive de sel favorise l’hypertension,

elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires.

Comment?

Environ 80% du sel que nous consommons vient des aliments eux-

mêmes. Les 20% restants provient du sel ajouté lors de la cuisson ou dans

l’assiette.

Quand vous faites vos achats, pensez donc à regarder la teneur en

sodium indiquée sur l’étiquette. Limitez l’achat d’aliments riches en sel : plats

préparés, charcuteries, biscuits apéritifs, snacks… Il n’y a pas d’aliment trop

salé en soi : la quantité de sel consommé dépend surtout de la quantité d’aliment

consommé. Pour découvrir les teneurs en sel des aliments, consultez la

MADAM.

Quand vous cuisinez, veillez à ne pas trop saler l’eau de cuisson.

Pour relever vos plats et leur donner du goût, pensez aux épices (une pointe de

curry ou de paprika), aux herbes fraîches ou déshydratées (persil, basilic,

coriandre)…

Lors du repas, ne posez pas la salière sur la table et goûtez le

contenu de votre assiette avant de saler.

VOCABULAIRE

veiller

ne pas dormir pendant les heures habituellement consacrées au sommeil

être en état de veille

être vigilant

garder, surveiller

prendre soin, s’occuper de quelque chose

faire une veillée

épice

(cuisine) substance aromatique d’origine végétale utilisée pour assaisonner ou relever les

aliments

Mots composés avec épice

toute-épice, chasse-pointe, cherche-pointe, contre-pointe, demi-pointe, pointe-aux-âmes,

pointe-de-diamant, pointe-sèche, protège-pointe

salière

petit récipient qui contient du sel de table

enfoncement arrondi au-dessus de l’œil, caractéristique des vieux chevaux

(anatomie) creux en arrière des clavicules chez les personnes très maigres

pointe

extrémité aiguë et piquante d’un objet

bout effilé (“pointe d’asperge”)

partie la plus avancée

(géographie) bande de terre étroite qui avance dans la mer

sorte de clou long

triangle de tissu

bout du pied

petite quantité

moment le plus intense

avant-garde

mot d’esprit piquant, moquerie

au sens figuré ce qui est mordant, piquant

chacune des trente deux divisions d’un compas de marine

(chorégraphie) pointes : pas de danse exécuté sur le bout des pieds

(chorégraphie) pointes : chaussons de danse au bout renforcé

(sports) pointes : chaussures d’athlétisme


Pourquoi?

Notre corps est composé à plus de 60% d’eau chez un adulte…

Or nous perdons tous les jours une partie de cette eau par les urines, la

transpiration, la respiration… Il nous faut donc compenser ces pertes (environ

2,5 l par jour) pour maintenir l’équilibre de l’organisme.

Comment?

En buvant sans attendre d’avoir soif: quand on ressent la sensation

de soif, c’est que notre corps manque déjà d’eau ! Cette précaution est

particulièrement importante lorsqu’il fait chaud, notamment pour les enfants et

les personnes âgées. C’est aussi le cas lors de la pratique d’une activité

physique.

Si vous avez du mal à boire de l’eau nature, pensez aux tisanes et aux

infusions dont les parfums varient en fonction de vos envies. Vous pouvez aussi

ajouter quelques feuilles de menthe, un filet de jus de citron ou une rondelle

d’orange !

À savoir: eau du robinet, eau minérale naturelle, eau de source?

Il faut savoir qu’en France, l’eau du robinet est parfaitement

contrôlée, offrant ainsi toutes les garanties sur le plan de la santé. Elle est

également bien moins chère que les eaux en bouteille et reste aussi la plus facile

d’accès.

Si vous avez certaines carences en minéraux, votre médecin pourra vous

recommander la consommation de certaines eaux minérales. Les eaux de

sources ont, quant à elles, une composition minérale qui peut varier : pour plus

d’informations, adressez-vous au service consommateur de la marque

concernée.

L’alcool: des risques pour la santé

Au-delà de 2 verres de vin par jour pour les femmes (soit 2 demi

de bières ou 6cl d’alcool fort) et de 3 verres de vin pour les hommes,

l’alcool augmente particulièrement les risques de développer certains cancers

(foie, voies aéro-digestives, sein), cirrhose et maladies cardio-vasculaires. Bière,

vin, alcool fort, prémix… Tout compte !

En effet, il y a la même quantité d’alcool dans un demi de bière, un ballon

de vin rouge, une coupe de champagne ou encore une dose de whisky ou de

pastis : c’est ce qu’on appelle une unité d’alcool.

VOCABULAIRE perte

fait de perdre, d’avoir égaré

privation de quelque chose que l’on possédait

deuil, séparation

fait de perdre de l’argent

mauvais usage, gaspillage

défaite, insuccès

ruine

fait de disparaître

fuite, écoulement, déperdition

anéantissement, mort

pertes: nombre de militaires perdus (tués, blessés, etc.) à la suite d’un combat

Expressions

pertes blanches leucorrhée vaginale

envie

sentiment de convoitise à l’égard de ce que possède autrui, de ce dont il jouit

désir soudain de posséder ou de faire quelque chose

besoin qu’on a le désir de satisfaire (envie de boire)

(anatomie) tache rouge sur la peau que l’on a de naissance

envies : petites peaux qui se forment autour des ongles

familièrement désirer sexuellement

Expressions

envie de femme enceinte familièrement désir subit

avoir envie de faire quelque chose souhaiter

faire envie exciter le désir

Le bon rythme des repas

Les nutritionnistes recommandent de se caler sur 3 repas par jour:

Petit-déjeuner

Déjeuner

Dîner

Une collation et/ou un goûter peuvent aussi être recommandés notamment

pour les enfants, les personnes âgées ou tout simplement lorsque l’on a faim.

Ces repas rythment notre journée et donnent à notre organisme des

repères qui vont nous aider à mieux réguler nos prises alimentaires, d’où

l’importance de ne pas sauter de repas. En effet, notre corps se rattrapera au

repas suivant et aura tendance à stocker en prévision d’une prochaine « famine »

qu’il pourrait avoir à subir !

Le temps qu’on prend pour manger a aussi son importance. En effet, notre

cerveau a besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac lui permettant

de comprendre que l’on est en train de manger. On dit qu’il lui faut environ 20

min pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.

Prendre le temps de faire une vraie pause est aussi une façon de

passer un moment convivial. Se réunir en famille ou entre amis, autour d’un

repas, joue un rôle important dans l’appréciation de ce que l’on mange.

Dès le plus jeune âge, le repas est aussi un moment d’apprentissage

clé pour assimiler les bonnes habitudes alimentaires, les règles d’hygiène, les

règles de vie en société…

VOCABULAIRE

caler

immobiliser, stabiliser avec une cale

(marine) abaisser une voile

bloquer, s’arrêter tout à coup

régler, mettre au point

reculer, céder

être rassasié, ne plus avoir faim

(Belgique) lancer violemment

se caler

s’installer confortablement

collation

(religion) fait de conférer un bénéfice, une fonction ecclésiastique

fait de comparer des documents entre eux

repas léger

rattraper

attraper de nouveau, reprendre

retenir une personne ou un objet qui tombe

réparer une erreur, une maille, un accroc, sauver une mayonnaise

rejoindre ce qui a pris de l’avance

regagner (du temps, de l’argent)

compenser, pallier

repêcher un élève, remettre à niveau

se rattraper

se retenir (se rattraper à un bout de corde)

regagner l’argent, ou le temps perdu

profiter de quelque chose dont on a été privé

apprentissage

état de la personne qui apprend

fait d’apprendre un métier, une technique

les premiers moments

La composition des repas

Bien composer ses repas, c’est apprendre à manger des aliments de

différentes familles, en favorisant certaines tout en limitant d’autres. Le tout en

rythmant la prise en fonction des besoins de la journée. Voici quelques idées

pour composer vos différents repas selon les bons repères de consommation…

Le petit-déjeuner

Après avoir dormi une nuit entière, le corps a jeûné pendant au

moins 8 heures. Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la

famille devrait comprendre : 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 fruit

+ 1 boisson.

Quel produit céréalier? Du pain (complet, idéalement) ou des

céréales, en favorisant les moins sucrées. Réservez les croissants et autres

viennoiseries pour des occasions ponctuelles car ils contiennent beaucoup de

matières grasses et de sucre.

Quel produit laitier? Un bol ou un verre de lait (froid ou chaud),

un yaourt ou un fromage blanc, voire même une part de fromage.

Quel fruit ? Kiwi, pêche, banane, abricots, orange, pomme… en

fonction des saisons, un jus de fruit pressé ou un 100% pur jus, une compote

sans sucres ajoutés, un smoothie…Lorsque vous le pouvez, privilégiez les fruits

frais, ils contiennent plus de fibres et de vitamines.

Quelle boisson? Café, thé, eau ou un chocolat chaud qui

« compte » à la fois comme une boisson et un produit laitier.

Le déjeuner et le dîner

Le déjeuner et le dîner sont des repas qui peuvent avoir la même

structure :

1 portion de légumes (80 à 100g) : en crudités et/ou

accompagnement du plat principal…

de la viande, du poisson ou des œufs (environ 100g)

des féculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes,

lentilles…

1 portion de produit laitier : fromage (30g), un yaourt, un fromage

blanc…

1 fruit en dessert : en quartier, en compote…

eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !

La collation et le goûter

La collation et le goûter ne sont pas une obligation, ils peuvent

néanmoins vous aider à patienter jusqu’à l’heure du déjeuner ou du

dîner. Une collation ou un goûter peut comporter un ou deux aliments

parmi ceux-ci :

1 produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait…

1 produit céréalier : biscuits aux céréales, pain

1 fruit : frais ou en compote

Si vous prenez une collation, l’idéal est de le faire 2 heures avant le

déjeuner.

VOCABULAIRE

fois

terme indiquant la fréquence accompagné d’un nombre

(mathématiques) terme compris entre deux nombres marquant la multiplication

à la fois en même temps

des fois familièrement parfois

des fois que familièrement au cas où

une fois à un moment

une fois que dès que

incontournable

qu’on ne peut pas éviter, dont il faut tenir compte

néanmoins

langage soutenu cependant, pourtant

patienter

attendre ou supporter dans le calme

10 erreurs alimentaires à ne pas commettre

Certaines de ces habitudes sont conscientes, d’autres non. La plupart

trouvent leur origine dans un discours diététisant trop souvent entendu ou dans

de vieilles traditions culturelles. Toutes sont infondées. Alors avant toute chose :

débarrassez-vous en !

» Sauter un repas et/ou se priver

Ne sautez pas de repas ou ne vous contentez pas d’une pomme si vous

avez faim. Votre organisme, que vous essayez de duper, se rattrapera dès la

prochaine prise alimentaire. Conséquence : vous reprendrez du poids, plus

difficile à perdre, au premier écart venu. C’est typiquement ce que l’on appelle

l’effet “yo-yo”, si néfaste pour l’organisme et pour la balance...

» Se forcer à manger/à finir son assiette/son repas

Mais ne vous forcez pas à manger non plus ! On dit toujours qu’il ne faut

pas sauter le petit déjeuner, qu’il est même le repas le plus important de la

journée. Effectivement, s’il est correctement équilibré, il est source d’énergie

pour le corps et pour l’esprit. Mais tout dépend, une fois encore, de votre mode

de vie et de votre faim : si votre dîner de la veille a été très copieux et que vous

n’avez pas faim au lever, ne vous forcez pas.

Aucun extrême, que ce soit la privation ou l’excès, n’est bénéfique

lorsque l’on veut maigrir

» Culpabiliser

“Lorsqu’on est angoissé par son poids, lorsqu’on se sent coupable de

manger, les sensations alimentaires deviennent inaudibles et un travail sur le

comportement devient nécessaire pour pouvoir les entendre à nouveau”, dixit le

toujours aussi sage Dr Apfeldorfer.

» Faire des excès

Aucun extrême, que ce soit la privation ou l’excès, n’est bénéfique

lorsque l’on veut maigrir. Ils vont de pair avec la culpabilisation et sont la

conséquence de notre frustration. Diaboliser un aliment le rend d’autant plus

désirable et s’en priver provoque, à plus ou moins long terme, des fringales. Si

vous mangez à votre faim et selon vos envies, finis les excès.

» Stresser

Le stress fait grossir. Pas au sens physiologique, mais au sens où l’on

pense moins à nous et où l’on va chercher du réconfort dans la nourriture. Or qui

dit réconfort, dit reprise de poids et donc mal-être émotionnel. Et qui dit mal-

être, dit nouveau besoin de réconfort : c’est un cercle vicieux. D’autre part, le

stress déclenche la fabrication d’hormones anti-diurétiques responsables de la

rétention d’eau. Alors un conseil: zen!

» Intellectualiser l’acte de se nourrir

A force de régime et de messages sanitaires sur les aliments anti-cancer ou

anti-cellulite, on intellectualise l’acte de se nourrir et on en perd ses intuitions.

Résultat, on n’a plus idée des proportions, on mange avec sa tête et on se

trompe, forcément. La faim n’est pas contrôlée par la raison !

La régulation du poids se faisant sur une ou deux semaines, se peser tous

les jours n’a pas de sens

» Vouloir aller trop vite

Quand on cherche à mincir, on a tendance à vouloir aller trop vite, on se

stresse et on augmente le risque de craquer. Il faudrait presque ne pas se donner

d’objectifs du tout et destresser au maximum.

» Se peser chaque jour

La régulation du poids se faisant sur une ou deux semaines, se peser tous

les jours n’a pas de sens. C’est une habitude à oublier si vous voulez éviter de ne

penser qu’à ça.

» Manger vite

Notre cerveau a besoin d’une vingtaine de minutes pour nous indiquer que

la satiété est atteinte. Alors prenez votre temps.

» Manger allégé

Manger allégé donne bonne conscience mais, à terme, fait plutôt grossir

que mincir. Explications: qui se gave de haricots verts ou de yaourts 0 % en

viendra à manger deux fois plus, voire à dévorer en cachette. Mieux vaut

manger “vrai” en quantité raisonnable.

VOCABULAIRE

duper

langage soutenu abuser de la crédulité, faire croire

inaudible

qui échappe à l’ouïe

dont on ne supporte pas l’audition

fringale

familièrement besoin irrésistible qu’il faut satisfaire à l’instant

gaver

alimenter de force les volailles pour les engraisser

bourrer

se gaver

se gorger

TOUTE VITAMINE EST-ELLE BONNE À PRENDRE?

Extraits de Woman's Day

Par Jeanie Wilson

Il n'y a pas si longtemps, seules quelques marques de vitamines

étaient disponibles. Aujourd'hui, des milliers de compléments

vitaminiques et minéraux inondent le marché et leur nombre s'accroît

régulièrement chaque année. Face à une telle prolifération, on peut se

demander ce qu'il faut prendre et à quelle dose.

En principe, une consommation équilibrée suffirait à satisfaire

nos besoins en vitamines et minéraux. Mais des enquêtes

nutritionnelles ont révélé que nous ne recevons pas tous les apports

conseillés pour un certain nombre de micronutriments. D'où la

nécessité de recourir parfois à des suppléments vitaminiques ou à des

compléments en minéraux, afin de combler ces carences.

Voici un aperçu des vitamines et minéraux essentiels, et quelques

conseils pour en faire bon usage. (Si vous suivez un traitement, demandez l’avis

de votre médecin.)

Vitamine E

D’après certaines études, la vitamine E pourrait renforcer le système

immunitaire, prévenir la cataracte et ralentir la progression de la maladie

d’Alzheimer. D’autres études suggèrent qu’elle aurait des effets cardio-

protecteurs, grâce à ses vertus anticoagulantes et à son pouvoir antioxydant sur

le LDL cholestérol (communément appelé mauvais cholestérol, responsable de

l’athérosclérose).

A l’Université Harvard, aux États-Unis, on a constaté que le risque de

maladies cardio-vasculaires diminuait d’environ 40% chez les sujets ayant

consommé des compléments de vitamine E à une dose d’au moins 100 unités

internationales (UI) par jour pendant deux ans ou plus. Ne tirons pas pour autant

de conclusions trop hâtives! A l’heure actuelle, les données disponibles ne

permettent pas encore d’affirmer formellement qu’une forte consommation

d’anti-oxydants, tels que la vitamine E ou C, permet de prévenir ou de diminuer

les risques de maladies chroniques.

Des enquêtes ont permis de conclure que notre alimentation quotidienne

nous procure à elle seule les 15 milligrammes de vitamine E (22,5 UI) conseillés

(les corps gras tels que les huiles végétales, les germes de blé ou les noisettes en

sont la principale source).

Selon Jeffrey Blumberg, professeur de nutrition à Boston, plusieurs

études (dont la sienne) ont montré que la consommation idéale et optimale pour

la santé oscille entre 100 et 400 UI par jour.

La dose à ne pas dépasser:au-delà de 1000 UI par jour, la vitamine E

peut entraîner des accidents hémorragiques. Ce nutriment ayant en outre une

action anticoagulante, il est préférable de consulter un médecin avant tout

supplément, surtout si vous souffrez de troubles de la coagulation ou de la

circulation sanguine.

Vitamine C

Il n’est pas vraiment prouvé que la vitamine C constitue un rempart

efficace contre le rhume, mais plusieurs études suggèrent qu’une „cure”

quotidienne de vitamine peut certainement atténuer les symptômes et l’évolution

de la maladie. Un verre de jus d’orange suffit généralement à l’apport journalier

recommandé (AJR) de 100 milligrammes, sauf pour les fumeurs, auxquels on

préconise des apports plus élevés, de l’ordre de 150 milligrammes par jour.

Attention: des doses quotidiennes supérieures à 300 milligrammes risquent de

provoquer un ralentissement de l’absorption intestinale.

La dose à ne pas dépasser: une consommation régulière de vitamine C

supérieure à 2000 milligrammes par jour expose à des crampes intestinales, des

nausées et des diarrhées.

Vitamines B

L’acide folique (ou vitamine B9), la vitamine B12 et la vitamine B6

exercent une action bénéfique sur le plan cardio-vasculaire. Elles pourraient en

outre prévenir cartaines maladies congénitales et protéger notre santé mentale

des ravages du vieillissement. La consommation de ces trois vitamines

permettrait de réduire l’incidence des maladies cardiaques, probablement en

diminuant le taux sanguin d’homocystéine, une substance connue pour ses effets

néfastes sur le système cardio-vasculaire.

L’acide folique (dont l’AJR est fixé à 400 microgrammes par jour) est

particulièrement recommandé chez la femme enceinte, en prévention de

certaines maladies infantiles (comme la myélodysraphie, une malformation

osseuse du rachis). Mais il semble que les Suisses, et particulièrement les

femmes en âge de procréer, n’en consomment pas suffisamment. Pour pallier ces

carences, sachez qu’il existe sur le marché des aliments enrichis, tels que les

céréales pour le petit déjeuner.

Les personnes dont les facultés mentales ne sont plus aussi vives

qu’avant pourraient bien manquer de vitamine B12. Une carence sévère peut

entraîner fatigue, atteinte neurologique, voire démence – un manque moindre

étant plutôt la cause de dépression ou de confusion mentale. Les principaux

pourvoyeurs de vitamine B12 sont la viande, le poisson et le poulet.

La dose à ne pas dépasser: une consommation supérieure à 1000

microgrammes d’acide folique peut masquer une carence en vitamine B12 et

entraîner des lésions neurologiques.

En ce qui concerne la vitamine B6, ne dépassez pas les 100

milligrammes (l’AJR:1,5 mg). A la longue, un surdosage risquerait de

déclencher des troubles de l’équilibre, un engourdissement, une faiblesse

musculaire et des atteintes neurologiques.

Calcium

Minéral essentiel à la solidité des dents et des os, le calcium est aussi

connu pour son action préventive contre les risques d’ostéoporose. Apports

nutritionnels conseillés: 1000 milligrammes chez le sujet adulte et 1200-1500

milligrammes chez les jeunes et les personnes âgées (tout comme chez la femme

ménopausée et la femme enceinte) – soit l’équivalent de trois à quatre verres de

lait écrémé par jour.

La dose à ne pas dépasser: un apport quotidien supérieur à 2500

milligrammes peut entraîner constipation et troubles rénaux.

Vitamine D

Une consommation de calcium est bénéfique, à condition qu’elle soit

associée à un apport adéquat de vitamine D. Cette vitamine, dite «du soleil»,

permet en effet à l’organisme d’absorber le calcium et le phosphore. Si certains

aliments en renferment ( principalement le lait, le beurre, le jaune d’oeuf et

certaines céréales enrichies ), elle est surtout produite au niveau cutané lors de

l’exposition solaire.

Vous n’êtes ni un gros buveur de lait ni un adepte des bains de soleil?

Vos apports ne couvrent peut-être pas les 5-10 microgrammes conseillés (soit

200-400 UI, chez les enfants, les adolescents et les adultes). On recommande

aux personnes âgées d’augmenter l’apport (10-20 microgrammes), en raison des

risques accrus de carence, notamment en l’absence d’exposition solaire.

Dans ce cas, un complément médicamenteux peut se révéler nécessaire.

La dose à ne pas dépasser: un excès de vitamine D (apports quotidiens

de 1000 à 2000 UI) pourrait, à terme, provoquer des nausées, des maux de tête,

une fatigue, des troubles du rythme cardiaque ainsi qu’une augmentation du taux

de calcium dans le sang, source de troubles importants, en particulier rénaux.

Magnésium

Pour des dents saines, des os solides? Pensez au magnésium. Les doses

recommandées sont de 350 milligrammes par jour. Or nos apports semblent

nettement inférieurs. Pour y remédier, veillez à consommer davantage de

féculents complets, de noisettes, de légumes (notamment les légumes verts).

La dose à ne pas dépasser: Attention aux diarrhées et nausées en cas de

consommation supérieure à 700 milligrammes.

Fer

Abstraction faite des enfants et des adolescents, qui présentent un risque

de carence en fer, il ne semble pas que le reste de la population ait besoin

d’apport supplémentaire. Pis, une surconsommation pourrait se révéler plus

néfaste que bénéfique, le fer possédant la particularité de s’accumuler dans

l’organisme – avec les risques accrus de maladies cardio-vasculaires et

hépatiques que cela comporte.

La dose à ne pas dépasser: un apport 5 fois supérieur à l’AJR de 15

milligrammes entraîne parfois nausées, diarrhées, douleurs abdominales, et peut

même empêcher l’absorption d’autres minéraux.

Vitamine A: une question de dose

La VITAMINE A est connue pour ses effets bénéfiques sur la peau et la

vision, ainsi que pour ses propriétés immuno-stimulantes. À condition de

respecter la bonne dose! De nouvelles recherches semblent en effet indiquer que

les femmes qui en consomment trop pourraient s’exposer à un risque accru de

fracture de la hanche.

Des études menées sur les animaux ont montré que le rétinol, forme

active de la vitamine A, peut ralentir la croissance osseuse. Ces résultats ont

incité la Harvard Medical School à contrôler les apports diététiques de cette

vitamine chez 72337 femmes.Lors de cette étude, les médecins ont constaté que

celles dont l’apport excédait 2000 microgrammes par jour doublaient

pratiquement leur risque de fracture. Le rétinol est une substance que l’on trouve

dans le foie, les céréales enrichies en vitamines et les barres énergétiques.

Les multivitamines peuvent contenir plus du double des apports

nutritionnels conseillés, soit 700 microgrammes. Afin d’éviter tout surdosage,

l’épidémiologiste Diane Feskanich, l’un des auteurs de l’étude, recommande de

choisir des capsules délivrant au moins une partie de la vitamine A sous forme

de bêta-carotène (la mention sera précisée sur l’étiquette). L’organisme ne

transformant le bêta-carotène en vitamine A que lorsque ses réserves sont

épuisées, vous courrez ainsi moins de risques de vous intoxiquer

accidentellement.

Vocabulaire:

en outre – en plus de, (adv.) en plus de cela, aussi, également.

pallier – remédier,

pourvoyeur, euse – personne qui fournit ce qui est nécessaire

l’engourdissement – paralysie momentanée d’un membre

accompagnée de fourmillement et due à des troubles nerveux ou

circulatoires.

hâtif, ve – 1.qui a été fait trop vite, bâclé

2.précoce

Allergies alimentaires.

Marion, quatre ans, est allergique au lait, à l’oeuf, à la farine de blé et

à l’arachide. Gâteaux, pain à base de farine de blé, pâtes et bonbons sont

interdits. Sa maman, Nathalie Renard, se souvient que tout a commencé

quand Marion était bébé, vers neuf mois:

- Elle vomissait à chaque biberon et l’on a dû remplacer le lait de

vache par un lait de substitution, puis par du lait de soja.

Les allergies aux autres aliments se sont déclarées au cours des années

suivantes. Aujourd’hui, tous les repas de Marion doivent être préparés à la

maison. Si, par hasard, elle absorbe quelque chose qui ne lui convient pas, les

réactions sont immédiates: urticaire, eczéma, rhinite, oedème de l’oeil,

vomissements, crises d’asthme, sensations d’étouffement …Vers deux ans,

Marion a fait une crise grave et, depuis, elle ne se déplace jamais sans une

trousse de secours contenant un corticoïde, un antihistaminique, de la

ventoline, de l’adrénaline et des pommades. Son traitement quotidien:un

antihistaminique, sous forme de gouttes, à avaler chaque soir, et un corticoïde

à inhaler matin et soir.

On compte que 4% environ de la population suisse réagissent par

une allergie à certains produits alimentaires.

Pourquoi cette recrudescence?

- Parce que, depuis une vingtaine d’années, notre alimentation a

considérablement changé, répond le professeur François-Bernard

Michel. On y a introduit des éléments inconnus auparavant (certains

stabilisateurs et conservateurs, OGM, etc.) ou auxquels notre organisme

n’était pas habitué (notamment les fruits exotiques, comme le kiwi).

Quant aux enfants, on les a exposés plus précocement à des allergènes,

en introduisant très tôt la diversification alimentaire avec l’arachide ou

l’oeuf, en donnant même aux bébés des biscuits et autres friandises

contenant ces ingrédients.

- Les allergènes alimentaires les plus courants sont l’oeuf,

l’arachide, le poisson, le lait, la noix, le céleri, les crustacés, les fruits

exotiques, la farine de blé, la pomme de terre, les condiments et les

épices.Réactions mineures: nausées, vomissements, diarrhées, urticaire,

eczéma.Les réactions majeures: rhinite, oedème de Quincke (urticaire

géante accompagnée d’un gonflement de la face et de la gorge),

asthme, jusqu’au choc gravissime généralisé dit anaphylactique.

- Celui-ci se manifeste par une accélération du rythme cardiaque et

un effondrement brutal de la tension artérielle. La victime perd

connaissance et peut même mourir si on ne lui administre pas très

rapidement de l’adrénaline injectable. Il est donc conseillé aux sujets qui

ont déjà connu ce type de réaction d’avoir toujours sur eux une trousse

d’urgence contenant ce médicament. Bien qu’en augmentation, surtout

chez les personnes allergiques à l’arachide, le choc anaphylactique

demeure heureusement rare.

Pour les allergies alimentaires, la désensibilisation n’est pas

efficace. Seul <traitement> possible: supprimer l’aliment. Mais ce n’est

pas toujours facile, car la poudre d’arachide, par exemple, entre dans la

composition de nombreux gâteaux et biscuits, sans que cela soit

systématiquement mentionné sur l’emballage.

Quoi qu’il en soit, les personnes souffrant d’allergies graves

doivent toujours avoir sur elles de l’épinéphrine. Ce médicament peut

leur sauver la vie. Enfin, il serait également souhaitable qu’elles portent

au poignet une sorte de carte signalétique indiquant leur affection.

Allergie au latex

Le nombre de personnes allergiques au latex a progressé ces dernières

années parce qu’il entre de plus en plus dans la composition d’objets de la vie

courante:préservatifs, certaines chaussures de tennis à la mode, ballons,

tétines …Beaucoup de professionnels de la santé travaillent avec des gants en

latex. C’est donc parmi eux et leurs patients que l’on trouve la majorité

d’allergiques. Les manifestations sont diverses: eczéma, urticaire, oedème de

Quincke et choc anaphylactique. Il est courant que les personnes sensibles au

latex soient également allergiques à certains fruits, comme la banane, la

pomme ou le kiwi (les substances < sensibilisantes> du latex et de ces fruits

étant de composition voisine). C’est ce qu’on appelle une < allergie croisée>.

Il n’existe, pour l’instant, aucun traitement qui permette de la

neutraliser. Seule solution: éviter tout contact avec le latex…

Vocabulaire:

la literie – ensemble des objets qui garnissent un lit: matelas, traversin,

oreiller, draps, couverture, édredon, dessus-de-lit.

se péjorer – comporter ou ajouter une idée défavorable

la moisissure – couche de petit drampignon

tondre – 1. couper à ras le poil d’un animal ou les cheveux d’une

personne

2. couper très court

bannir – supprimer, écarter

la conette – 1.édredon que l’on met dans une housse et qui sert de

drap

de dessus et de couverture.

2.mèche retenue par une barrette, un ruban ou un

élastique.

le duvet – 1. petites plumes molles et très légères qui poussent

les

premières sur le corps des petits oiseaux et que l’on

trouve sur le ventre et le dessous des ailes chez les

oiseaux adultes

2. sac de couchage, bourré de duvet ou d’une autre

matière

semblable,

3. poils fins et doux chez chertains animaux et certaines

plantes

la serpillière – chiffon de grosse toile servant à laver le sol

le bouleau – arbre à écorce blanche et à petites feuilles légères

La carence en fer

Le fer est l’un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de

l’organisme. Il a un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine

contenue dans les globules rouges du sang, dans la constitution de la

myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreux enzymes

indispensables au fonctionnement de l’organisme.

Le fer est présent en très petite quantité dans

l’organisme. Une partie de ce fer est éliminée chaque

jour. Pour maintenir une quantité suffisante de fer, il faut

remplacer les pertes par des apports alimentaires. Si les

apports sont insuffisants par rapport aux pertes, il

s’installe un déséquilibre avec une carence en fer qui a

des conséquences sur la santé.

Les risques de la carence en fer

La carence en fer se traduit par une anémie, accompagnée d’une réduction

de la capacité physique et intellectuelle, d’une diminution de la résistance aux

infections, et pendant la grossesse d’un risque augmenté de petit poids de

naissance, de morbidité et de mortalité chez le nouveau-né. Dans beaucoup de

pays en développement, l’anémie par carence en fer est un grave problème de

santé publique qui touche dans certains cas la moitié des femmes et des enfants.

Il y a plusieurs degrés de déficience en fer. La carence en fer la plus

visible est l’anémie, qui peut donner des signes cliniques (pâleur, essoufflement,

fatigue etc.). Cependant, le diagnostic de carence en fer se fait surtout par des

analyses de sang. En plus de la mesure de l’hémoglobine, on peut mesurer les

réserves en fer de l’organisme par le biais d’autres indicateurs et détecter des

déficiences modérées en fer.

C’est important car en dehors de l’anémie, et donc sans signes apparents,

la déficience en fer peut aussi avoir des conséquences négatives sur la santé,

notamment une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des

performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, et causer

des perturbations au cours de la grossesse.

Un équilibre à tenir L’équilibre du statut en fer est très dépendant du niveau des besoins en fer

de l’organisme, qui varient au cours de la vie. Ces besoins sont plus élevés

chez :

Les enfants et les adolescents du fait de la croissance rapide;

Les femmes, de la puberté à la ménopause, du fait des pertes

supplémentaires en fer dues aux menstruations;

Les femmes enceintes à cause des besoins du foetus et des

transformations de l’organisme de la femme.

En fait, la couverture des besoins en fer est moins facile à réaliser qu’on

peut le croire. En France, des études récentes ont confirmé ce problème : pour

une partie importante de la population, les apports en fer sont insuffisants car la

concentration en fer de la ration alimentaire est trop faible. Même dans un pays

d’abondance comme la France, il y existe donc des problèmes d’anémie liés à

des carences alimentaires.

VOCABULAIRE

boudin

(charcuterie) produit à base de sang de porc

objet long et cylindrique

péjorativement et argotiquement femme peu séduisante

finir en eau de boudin

se terminer sans résultats, ne pas aboutir

ragoût

(cuisine) préparation culinaire à base de poissons, de viandes ou de légumes, cuits dans une

sauce

biais

oblique

ligne oblique

moyen détourné, expédient

angle, aspect

distorsion systématique

en biais obliquement

à contre-biais

avaler

ingérer, absorber

familièrement admettre, accepter

avaler sa langue rester muet, ne rien dire

dur à avaler incroyable, invraisemblable

epinard

(botanique) plante herbacée potagère de la famille des chénopodiacées, dont on consomme les

feuilles

mettre du beurre dans les épinards améliorer l’ordinaire

Heminique

(chimie) relatif à l’hémine (chlorhydrate d’hématine)

“L’activité physique est irremplaçable, ne vous en

déplaise!”

Isabelle Rinaldy, fondatrice du réseau Gym & Coach, est spécialiste de la

remise en forme au féminin. A la question “est-il nécessaire de faire du sport ?”,

elle répond oui, évidemment. Mais il est possible de mettre en place de petites

astuces, peu contraignantes et pourtant véritablement efficaces.

Quels sports privilégier pour perdre du poids?

Pour perdre du poids, privilégier les sports d’endurance, où il faut tenir

l’intensité la plus élevée possible, le plus longtemps possible. Il s’agit du

jogging, du vélo ou du rameur par exemple. Mais attention, il faut tenir compte

de certains paramètres, comme la fréquence cardiaque ou les problèmes de

santé. Celles qui ont des problèmes de dos ou de genoux opteront donc de

préférence pour le vélo.

A quel rythme et combien de temps pratiquer pour que ce soit efficace?

L’idéal, selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), est de pratiquer

une activité physique trois fois par semaine. En pratique, ce n’est pas toujours

évident. Donc une fois par semaine de façon régulière c’est déjà très bien ! A

condition que ce soit vraiment régulier. C’est sur le long terme que ça paie.

Ensuite, l’endurance n’est efficace qu’au-delà de 25 minutes, en-dessous, le

corps ne puise pas dans les réserves. La durée idéale est de 45 minutes. Si vous

ne pouvez pas, réduisez l’intensité. Il vaut mieux travailler moins intensément

mais plus longtemps.

“Contracter les fesses et le ventre plusieurs fois par jour est véritablement

efficace”

Quelles sont les précautions à prendre?

Acheter du bon matériel pour commencer. Pour courir, il est essentiel

d’avoir de bonnes paires de running pour protéger le dos. L’idéal est de manger

environ deux heures avant l’effort, des céréales par exemple. Evitez de faire du

sport avant d’aller vous coucher. Il a la faculté d’énerver. En revanche, le matin

ou dans la journée, c’est un bon dynamisant. Pensez également à bien vous

hydrater: avant, pendant et après l’effort, d’autant plus s’il fait chaud.

Est-ce possible de mincir sans faire de sport?

L’activité physique est irremplaçable, ne vous en déplaise ! Elle est

primordiale pour mincir, retrouver de la fermeté mais aussi pour la santé. Si

vous n’aimez vraiment pas, vous pouvez tout à fait prendre des habitudes

quotidiennes qui pallieront le manque de sport. Prendre les escaliers, sauf quand

vous êtes trop chargée, est la première d’entre elles. Evitez autant que possible

de prendre la voiture ou les transports, quand vous faites de petits trajets par

exemple. Et enfin, contracter les fesses et le ventre plusieurs fois dans la

journée, une ou deux minutes si possible, est véritablement efficace. L’idéal est

que cela devienne un réflexe et que vous soyez contractée tout le temps!

VOCABULAIRE

astuce

manière habile de s’exprimer ou d’agir (de l’astuce)

truc, moyen

jeu de mots, calembour

pallier

remédier provisoirement ou partiellement

dissimuler

Nul miracle sans sport

Mincir sans régime, c’est possible. En revanche, mincir sans faire de sport

relève de l’exploit ! Non seulement le sport est bon pour le moral et source de

motivation, mais il défoule, permet d’évacuer le stress et apporte une bonne

fatigue. Par ailleurs, en perdant du poids, vous perdrez automatiquement de la

fermeté et là, nulle autre solution que la pratique d’une activité physique. Alors

si vous voulez mincir, vous vous rendrez vite compte que le sport est d’une

grande aide, à bien des égards. Mais attention, ne vous forcez surtout pas ! Il

faut commencer par en avoir envie, et pour cela, y prendre goût. Testez

différents sports et choisissez celui qui convient le mieux à votre condition

physique et à votre personnalité.

Quel sport choisir ?

» Pour fondre, optez pour l’endurance

Les sports les plus efficaces pour mincir sont les sports d’endurance tels

que le jogging, le vélo, le rameur ou encore l’aquagym. L’idéal est de tenir au

moins 25 minutes et de prévoir des séances une à deux fois par semaine.

» Pour vous galber, choisissez la gym

Fitness, appareils de musculation, abdos, fessiers et les gyms en salle en

général permettent de raffermir et de sculpter le corps, là où vous le souhaitez.

Aujourd’hui, la plupart des salles proposent un suivi par un coach pour vous

aider à déterminer votre programme, en fonction de vos besoins.

» Pour vous assouplir, essayez les activités douces

Si vous souhaitez vous assouplir, optez pour le stretching, le yoga ou le

Pilates. Ils font travailler les muscles en profondeur et aident à retrouver une

posture, une allure.

» Offrez-vous des petits plaisirs

Comme un sauna ou un hammam après votre séance d’aquagym, ou un

massage en institut. Il ne faut jamais oublier la notion de plaisir et par ailleurs,

ces petites attentions permettent de prendre conscience de votre corps et

participent, psychologiquement, à la perte de poids.

Marcher une heure par jour est idéal pour conserver la forme et la ligne

Et pour les réfractaires au sport?

Les réfractaires au vrai sport peuvent trouver des solutions alternatives

telles que la marche rapide par exemple. Marcher une heure par jour est un idéal,

certes difficile à atteindre, mais qui vous assure une santé et une ligne à toute

épreuve. Si ce n’est pas possible pour vous, prenez de nouvelles habitudes

comme marcher plutôt que d’utiliser la voiture, prendre un vélo pour aller

travailler, prendre les escaliers, quel que soit le nombre d’étages ! Rien de mieux

pour vous galber de jolies fesses bien rebondies. Bien sûr, au-delà de 7 étages,

on ne vous en voudra pas d’utiliser l’ascenseur. Vous pouvez aussi vous muscler

dans le bus, en attendant le métro et même au bureau : contractez le ventre et/ou

les fessiers, vérouillez puis relâchez. Quelques secondes plusieurs fois par jour

suffisent pour observer des résultats.

VOCABULAIRE

exploit

action d’éclat, prouesse, action remarquable

performance, record (une performance sportive)

action inconsidérée (avec un sens ironique)

fondre

rendre liquide un solide sous l’effet de la chaleur

fabriquer un objet en coulant du métal fondu dans un moule

devenir liquide, entrer en fusion

se dissoudre

dissoudre un solide dans un liquide

mélanger pour former un tout indistinct

au sens figuré ressentir une très grande tendresse

familièrement maigrir beaucoup

se fondre

s’unir en un tout

(peinture) passer d’une couleur à l’autre en évitant les contrastes brutaux

au sens figuré disparaître (se fondre dans la nuit)

s’abattre

fondre en larmes

se mettre à pleurer abondamment

fondre sur

s’abattre violemment

endurance

aptitude à résister à la fatigue, à la souffrance

capacité pour un moteur à fonctionner longtemps et à supporter des sollicitations élevées

galber

donner du galbe, une forme de courbe

(technologie) donner sa forme à la carcasse d’un pneu

galbe

contour, profil gracieux d’une colonne, d’une statue

caractère d’une figure, profil du corps humain

raffermir

rendre plus ferme, plus dur

consolider, stabiliser

au sens figuré rendre plus assuré

se raffermir

devenir plus ferme

retrouver sa stabilité

assouplir

rendre souple, moins rigoureux

rendre plus malléable

s’assouplir

devenir plus souple, plus malléable

verouiller

fermer au verrou (verrouiller une porte)

bloquer

se verrouiller

s’enfermer

Sport et minceur: testez vos connaissances

Vous n’êtes pas encore entièrement persuadée de l’importance du sport

dans votre quête de minceur ? Testez vos connaissances avec ce vrai-faux qui

finira à coup sûr de vous convaincre.

Vrai ou Faux ?

» Les muscles fondent à partir d’un certain âge

Vrai: c’est physique. Les muscles fondent lorsqu’ils ne travaillent pas,

quel que soit l’âge ! Avec les années, la silhouette se modifie et la matière grasse

migre sous l’influence des hormones. Dès 20 ans, nous devons donc entretenir

notre capital musculaire et lutter contre sa déperdition.

» L’activité physique ouvre l’appétit

Faux: bizarrement, c’est même l’inverse. Le sport diminue l’appétit dans

les premières heures qui suivent la pratique. L’inactivité engendre quant à elle

une production de graisse et un besoin alimentaire accru.

» Le ménage fait maigrir

Vrai: Il ne faut pas sous-estimer l’impact de ces multiples micro-activités

sur notre ligne. 30 minutes de ménage permettent de brûler 50 calories, le

jardinage, 65, faire ses courses, 40 et même travailler devant son ordinateur

occasionne une dépense de 28 calories.

» On maigrit plus vite avec une masse musculaire plus développée

Vrai: même sans bouger, le corps brûle des calories à longueur de journée:

pour se maintenir à la bonne température, pour la respiration, la circulation, les

battements du cœur, etc. Or, le muscle étant plus lourd que la graisse, plus on est

musclé, plus on dépense de calories, même au repos.

» Plus on mincit, plus on dépense d’énergie

Faux: justement non. Une perte de poids de 10 % entraîne une baisse de la

dépense énergétique, et donc calorique, de 15 %. Moralité: en phase

d’amaigrissement, il faut bouger d’autant plus!

VOCABULAIRE

accru

augmenté

amaigrissement

perte de poids

Activité physique: en faire une habitude quotidienne

Pour la santé, il est recommandé de pratiquer l’équivalent d’au moins 30

minutes de marche rapide par jour. En effet, les personnes pratiquant une activité

physique régulière sont généralement moins exposées à l’obésité, aux accidents

cardiaques et aux cancers que les autres.

Bouger plus

«Bouger», au même titre que «bien manger», est un facteur important

pour protéger sa santé et sa qualité de vie. Tous les experts le confirment,

l’activité physique est un élément déterminant en matière de santé, mais aussi

pour la qualité de vie et le bien-être psychologique.

Or, notre mode de vie actuel fait que nous sommes de plus en plus

sédentaires et avons moins l’opportunité d’être actif physiquement. Bouger, cela

signifie lutter contre la sédentarité, mais pas forcément en faisant du sport de

haut niveau ! Il s’agit simplement d’intégrer une activité physique dans notre vie

quotidienne.

Que veut dire bouger?

Bouger, c’est mettre en mouvement les muscles de son corps. Bouger

plus, c’est le faire plus souvent et/ou de façon plus intense.

Un repère…

Il est recommandé de se référer au repère : « au moins l’équivalent

de 30 minutes de marche rapide par jour ». La marche est une activité

facile à pratiquer pour un grand nombre de personnes, quelque soit l’endroit et

l’âge.

Et pour les enfants, le PNNS recommande même davantage : « au moins

l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour ». Mais pratiquer une activité

physique, ce n’est pas seulement marcher, cela peut aussi être jardiner, danser,

bricoler, jouer avec les enfants et bien sûr faire du sport.

Une fréquence…

Même si le repère est de 30 minutes par jour, rien ne vous oblige à

les effectuer d’affilée. Vous pouvez très bien fractionner vos activités

physiques en 2 séances de 15 minutes chacune voire même en 3 séances de 10

minutes.

La régularité est importante dans la pratique d’une activité physique :

l’idéal est d’en faire tous les jours. Vous pouvez également compléter vos 30

minutes d’activité quotidienne par une activité plus soutenue le week-end.

Des activités…

L’important est de pratiquer régulièrement une activité physique

pour se dépenser et entretenir ses muscles. En fonction de son intensité,

l’activité sera plus ou moins longue.

Voici quelques exemples:

Pourquoi bouger?

Bouger est une des clés pour prendre soin de sa santé, améliorer sa

condition physique et rester en forme. Bouger plus, c’est mettre toutes les

chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie…

Bouger aide à rester en forme

Bouger c’est aussi booster son moral pour mieux supporter le stress et

certaines contrariétés. Il semblerait que l’activité physique ait un effet

favorable sur l’anxiété et la dépression.

Bouger améliore aussi la qualité du sommeil : après s’être dépensé, on

s’endort plus rapidement, on se réveille moins souvent la nuit et on augmente

notre durée de sommeil.

Bouger entretient le corps

Pratiquer une activité physique régulière permet:

d’améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons.

Même après une courte marche, on sent son cœur battre, on respire mieux, on

se sent plus détendu…

d’entretenir la force musculaire, la souplesse, l’équilibre, la

coordination et le tonus.

d’augmenter son capital osseux, participant ainsi à la croissance

des enfants et au bon vieillissement des adultes.

d’augmenter la résistance à l’effort pour lutter plus efficacement

contre la fatigue.

Bouger préserve la santé

La pratique quotidienne d’une activité physique permet de

diminuer le risque de développer certaines maladies (maladies

cardio-vasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2,

ostéoporose…). L’activité physique est aussi un moyen d’utiliser l’énergie

consommée via les aliments ingérés : elle limite ainsi la prise de poids.

Pratiquer une activité physique quotidienne

Bouger plus, c’est faire suffisamment d’activité physique et c’est aussi

pratiquer un sport.

On appelle « activité physique » tout ce qui nous fait bouger, alors que

le sport concerne des exercices physiques soumis à des règles précises

pouvant donner lieu à des compétitions.

Parce que ce n’est pas toujours facile d’atteindre les 30 minutes

recommandées chaque jour, voici quelques conseils pour y arriver.

Donner un but à votre activité physique

Donner un but à votre activité physique est plus motivant pour sa

réalisation :

Aller au marché, à l’école des enfants ou au travail à pied ou en

vélo.

Choisir un commerce de proximité, réputé pour sa qualité même

s’il est un peu plus éloigné de la maison. Les courses vous prendront un peu

plus de temps, mais vous en retirerez des bénéfices pour votre santé.

Se promener entre amis ou en famille, dans votre quartier, en

forêt, dans la campagne… Faites de vos balades des moments de partage et de

convivialité.

En faire une habitude

Bouger plus, c’est aussi une question de réflexes… Aujourd’hui, notre

univers nous facilite la vie en nous apportant toujours plus de confort

(transports, ascenseurs…). Mais ce confort peut rapidement tendre vers un

excès de sédentarité. Pourtant, même les plus petits efforts sont une façon de

faire de l’exercice. Alors saisissez toutes les occasions de la vie quotidienne.

À la maison:

Faites vos courses à pied dès que possible. Vous habitez en ville ? Allez

donc chercher du pain frais pour votre petit-déjeuner ! Allez chercher vos

enfants à l’école à pied, si possible. Eux aussi en profiteront pour faire de

l’exercice et adopter l’habitude de marcher ! Jardinez dès que le temps le

permet. Promenez votre chien plus souvent et plus longtemps. Sortez prendre

l’air : seul, en famille ou avec des amis, une promenade fait toujours le plus

grand bien. N’oubliez pas que le ménage est aussi considéré comme une

activité physique !

Lors d’une journée de travail:

Essayez de vous lever un peu plus tôt pour faire un tour à pied, un petit

footing ou quelques exercices de gymnastique chez vous. Quand vous vous

rendez au travail, garez votre véhicule un peu plus loin de votre lieu de travail

et terminez le trajet à pied. Vous prenez les transports en commun ?

Descendez de temps en temps une ou plusieurs stations avant votre arrêt

habituel et finissez le trajet à pied.

Vous pouvez vous rendre au travail en vélo ? Profitez-en ! Préférez les

escaliers aux ascenseurs et escalators. À votre pause de midi, prenez le temps

de faire une rapide balade pour vous aérer. Vous pouvez aussi aller chercher

votre déjeuner un peu plus loin que d’habitude et motiver vos collègues à

vous accompagner.

En vacances:

Choisissez vos activités en fonction de votre destination…

Si vous allez à la plage, profitez de la mer pour nager et marcher au

bord de l’eau. Faites en sorte d’avoir de l’eau au-dessus des chevilles : cette

marche fera travailler vos articulations en douceur et vous délassera. Pourquoi

ne pas jouer au ballon de plage, aux raquettes de plage ou au badminton ?

Vous allez à la montagne ? En hiver, vous pouvez vous essayer aux

raquettes, pour entrevoir une autre facette de la montagne. En été, préférez la

randonnée : c’est l’occasion de partir à la découverte de nouveaux paysages.

Et pour des vacances à la campagne, profitez du grand air pour faire

des promenades à pied ou en vélo qui vous laisseront le temps d’apprécier le

paysage. Profitez-en pour découvrir les alentours…

S’y mettre dès le plus jeune âge

Les enfants aussi ont besoin de bouger, et même plus que les

adultes. Pour eux, il est recommandé de pratiquer une activité

physique modérée plus d’une heure par jour. Plus tôt les enfants prennent

l’habitude d’être actif, plus longtemps ils garderont ce bon réflexe!

Votre enfant ne doit pas obligatoirement faire du sport, l’idée est plutôt

de lui donner chaque jour les moyens de s’activer et de se défouler. Vous

n’avez besoin que d’un peu d’espace : jeux de ballon, jeux de plein air

(toboggan, balançoire…), balade en famille, sortie vélo, parcours de santé.

Participez à ces jeux avec votre enfant : cela vous permettra aussi de bouger

plus.

N’oubliez pas que pour les enfants, les activités très sédentaires sont

à éviter (TV, ordinateur). Non seulement l’activité physique est proche de

zéro pendant ces activités, mais en plus, elles s’accompagnent souvent de

grignotages d’aliments dont la consommation est à limiter (chips, gâteaux,

boissons sucrées…).Pratiquer une activité physique quotidienne

Bouger plus, c’est faire suffisamment d’activité physique et c’est aussi

pratiquer un sport.

On appelle «activité physique» tout ce qui nous fait bouger, alors que le

sport concerne des exercices physiques soumis à des règles précises pouvant

donner lieu à des compétitions.

Parce que ce n’est pas toujours facile d’atteindre les 30 minutes

recommandées chaque jour, voici quelques conseils pour y arriver.

VOCABULAIRE

endroit

portion déterminée d’espace

partie déterminée, localisée, d’une chose, du corps humain ou animal

localité (les gens de l’endroit)

passage, morceau d’un texte, d’un film

le côté, la face d’une chose (l’endroit, l’envers)

Expressions

à l’endroit du bon côté, dans le bon sens

à l’endroit de à l’égard de

affiler

(technologie) aiguiser, redonner le fil

poussière

de couleur grise

ensemble de matières réduites en poudre se maintenant en suspension dans l’air

minuscule particule de matière

Mots composés avec poussiere

cache-poussière, hors-poussière, pare-poussière, ramasse-poussière

pétanque

jeu de boules d’origine provençale

ramassage

action de ramasser des objets éparpillés

action de prendre en divers endroits

transport des écoliers ou des ouvriers sur leur lieu de travail

action de ramasser au sol, de cueillir

randonnée

marche, promenade d’assez longue durée

parcours ininterrompu

(vénerie) circuit que fait un animal aux abois

bêcher

retourner la terre

familièrement être hautain, méprisant

saut

mouvement brusque par lequel le corps se projette vers le haut, en avant, en arrière... en

quittant ses appuis

action de sauter d’un point en hauteur (saut en parachute)

passage brusque à un nouvel état, une nouvelle situation

action de faire une visite rapide

épreuve sportive

cascade, rapide

(informatique) rupture de séquence dans le déroulement d’un programme

au sens figuré rupture, mouvement d’interruption, discontinuité...

Expressions

au saut du lit au lever

faire un saut quelque part y passer rapidement

faire le saut se décider

Mots composés avec saut

prime-saut, saut-de-lit, saut-de-loup, saut-de-mouton

LA DEUXIÈME PARTIE

EXERCICES DE GRAMAIRE

LA CONCORDANCE DES TEMPS À L'INDICATIF

Pourquoi Porto Allegre est-il devenu majeur ?

À la veille du deuxième rassemblement de Porto Allegre (le 31

janvier 2007), un journaliste recueille les réponses de quelques

acteurs de la société civile, économique et politique.

Rapportez leurs paroles au passé. Utilisez des verbes

introducteurs variés: dire/déclarer/affirmerque/ajouter/préciser

que/ poursuivre/terminer/conclure/ en ajoutant que/en disant que.

Anne Harbard, secrétaire générale de la Fédération

internationale des droits de l'homme:

"Porto Allegre est le symbole de la réappropriation du politique,

à l'image des mouvements de désobéissance civile qui ont émaillé les

années 60 aux États-Unis. C'est un mouvement profond dont on ne

voit que les prémices. Il vise d'abord à pousser les politiques à se

réapproprier des champs d'intervention qu'ils ont désertés, comme leur

devoir de demander des comptes aux institutions internationales, aux

multinationales, aux agences de crédit à l'exportation qui travaillent

trop souvent en toute impunité. Le réveil citoyen a commencé à porter

ses fruits concrètement, on l'a vu avec les droits de propriété

intellectuelle sur les médicaments qui ont sauté récemment au nom du

droit à la santé."

Modèle: Anne Harbard a................ que..............

I. a. Exprimez par les verbes entre parenthèses, un rapport de

simultanéité:

Le docteur a affirmé que dans le cas de Daniel l'opération (être)

inévitable. Elle savait qu'elle ne (avoir) plus beaucoup à travailler à sa

thèse et que le terme (approcher) pour la soutenance.

On disait de Simon qu'il (aimer) la médecine et qu'il (posséder)

des remèdes contre diverses maladies.

I.b. Exprimez par les verbes entre parenthèses, un rapport

d'antériorité:

Je savais que mes filles ( faire) la meilleure impression à

l'examen. J'ai senti que l'heure (venir) de leur dire ce que je pensais

de cette affaire. Dans ma lettre qui s'est égarée, je te disais que je

(recevoir) ton ami et que j'en (être) fort satisfaite.

I.c. Exprimez par les verbes entre parenthèses, un rapport de

postériorité:

Il m'était aisé de juger que je ne (pouvoir) rester longtemps

dans cette station, vu le temps qui s'était gâté. Monique prétendait

qu'on nous (faire) attendre le résultat de cet examen plusieurs

semaines et que nous ne (avoir) autre chose à faire qu'à attendre. Qui

aurait pu dire que je ne vous (revoir) qu'aujourd'hui.

II. Employez les verbes entres parenthèses aux formes

convenables réclamées par le sens des phrases:

Elle lui a demandé comment (aller) Marie; il lui a répondu

qu'elle (se sentir) bien, qu'elle (partir) dans deux jours pour la

montagne et qu'il (compter) y aller aussi pour quelques semaines.

Le médecin a déclaré que le patient ne (avoir) plus de fièvre,

qu'il (suivre) un bon traitement et qu'il (guérir) bientôt. Jeanne racontait

ce qu'elle (faire) à son examen d'anatomie qu'elle venait de passer:

elle y (entrer) le coeur serré, elle (choisir) un billet qu'elle (espérer)

connu, mais qui ne le (être pas); en y réfléchissant, elle (se rendre

compte) qu'elle (connaître) bien le sujet pour l'avoir étudié à fond;

aussi sa réponse (être) bonne. Il lui semblait que sa vie (être) gâchée,

qu'il ne (pouvoir) plus jamais la femme qu'il (aimer).

III. Transformez le discours direct en discours indirect, en faisant

attention à la concordance des temps:

a) Le policier: – Combien de personnes connaissent la

combinaison du coffre-fort?

Le directeur: - Tous ceux qui y ont accès la connaissent.

Le policier: - L'un de vos employés est impliqué dans le vol de la

veille.

b) Le médecin: Quand avez-vous vu votre fille pour la dernière

fois?

La mère: - Je l'ai vue la semaine précédente.

Le médecin:- A-t-elle été en bonne santé ?

La mère: - C'est ce que je crois. Mais, pourquoi me posez-vous

toutes ces questions?

Le médecin: - Je vous demande tout cela parce que quelqu'un

qui l'a vue la veille, m'a dit qu'elle était malade.

IV. Continuez les phrases:

Elle a dit qu'il.......................il y a trois jours et

qu'il.......................dans une semaine.

Vous avez cu que nous....................la semaine passée, que

nous..................quelques jours après et que nous.....................

Ils ont demandé si tu.......................aujourd'hui chez nous, si

tu...................quelques heures avec nous et si tu......................

V. Cochez une des 4 cases:

Nous avons cru jusqu'au bout qu'elle........................

□ réussit □ réussisse □ réussirait □ ait

réussi

Il a dit qu'il.........................demain à l'aube.

□ partirait □ est parti □ parte □

partira

Je vous ai demandé si vous..................votre lettre.

□ avez fini □ aviez fini □ avez finie □

aviez finie

Je savais qu'ils......................me voir un jour.

□ viennent □ viendront □ viendraient □ sont

venus

Il m'a rendu les livres que je lui.....................mardi dernier.

□ prêtais □ ai prêté □ avais prêté □ avais

prêtés

Il a cherché ce qu'il....................faire la semaine prochaine.

□ pourrait □ pourrais □ pourra □ peut

VI. Mettez les phrases suivantes au discours indirect.

L'hôtesse de l'air a annoncé:"L'avion va décoller dans quelques

instants."

Je vous ai prévenus: "Il y a des bouchons sur l'autoroute."

Ma femme a déclaré:”Je te quitterai”.

Ils nous ont déclaré:”Nous avons perdu notre argent”.

Jean nous affirmait: „Je pars pour la France.”

LE SUBJONCTIF PRÉSENT ET PASSÉ

I. Souvenez-vous !

Indicatif Subjonctif

1. Je me doute que tu (faire)

cette expérience.

Je doute que tu (faire) cette

expérience.

2. Il me semble que vous

(savoir) la vérité.

Il semble que vous (savoir) la vérité.

3. Je crois qu'on (pouvoir)

arriver à temps.

Je ne crois pas qu'on (pouvoir)

arriver à temps.

4. Je pense qu'elle (avoir)

raison.

Je ne pense pas qu’elle (avoir)

raison.

5. Il est certain que nous (être)

enchantés.

Il n’est pas certain que nous (être)

enchantés.

6. Il est évident qu'ils (prendre)

l'avion.

Il n'est pas évident qu'ils (prendre)

l'avion.

II. Employez soit l'indicatif, soit le subjonctif:

Je m'étonne qu'on (pouvoir) encore y croire.

Je suis persuadé que de telles rêves (devenir) réalité.

Je trouve normal que vous (être) troublés par ces récits.

Il est souhaitable qu'il (s'agir) de coïncidences plutôt que de

prémonitions.

Ils trouvent que de telles bêtises (arriver) quelquefois.

III. Transformez chaque phrase avec un verbe au subjonctif

présent ou

au subjonctif passé:

Modèle:

Il croit en l'astrologie. Je suis surpris. Je suis surpris qu'il croie en

l'astrologie.

Elle a acheté ce porte-bonheur. C'est drôle. C'est drôle qu'elle ait

acheté ce porte-bonheur.

De nombreux hommes politiques consultent des voyantes. Cela

m'étonne.

Tu lis chaque jour ton horoscope. Je suis étonné.

Tu as cru son histoire de maison hantée!

Je ne comprends pas.

Elle lui a lu les lignes de la main.

Cela m' a étonné.

Certains voyants font des promesses invraissemblables. Je

trouve cela choquant.

Elle n'a pas voulu passer sous l'échelle. Cela m'a amusé.

IV. Complétez les points par le subjonctif présent:

David et Annah -Mamie, comment est-ce qu'on peut annoncer à

Papa et à Maman qu'on ne veut pas aller au ski avec eux, à Noël ?

La grand-mère – Il vaudrait mieux que vous le leur

……………(annoncer) rapidement, mais que vous le …………(faire)

avec diplomatie, sinon?

David et Annah - C'est bien ça notre problème!

La grand-mère – Ecoutez, il serait plus prudent que vous leur

…………(parler) séparément. Toi, Annah, il faudrait que tu

…………(pouvoir) en parler avec ta mère et toi, David, que tu le

………(dire) à ton père et tu sais comment le faire. Et puis, qu'on me

dit que vous avez bien travaillé ce serait préférable que vous leur

……….(montrer) vos notes d'abord et qu'ensuite, vous

…………(discuter) de vos projets de vacances. Et de mon côté, il

serait bon que je …………(aller) les voir et que je ………….(essayer)

de les persuader.

David et Annah - Oh! Merci Mamie.

V. Faites des phases avec un adjectife et avec un marqueur de

concession:

Subjonctif Infinitif

(im)possible quand même

(in)concevable cependant

fréquent néanmoins

rare pourtant

bon malgré tout

déconseillé même si

dangereux

naturel

Modèle: détester quelqu'un et l'épouser. Il est inconcevable qu'on

déteste quelqu'un et l'épouser quand même

ne pas avoir son permis et conduire

ne pas avoir été invité et y aller

ne pas croire aux horoscopes et les lire

ne pas être riche et être généreux

ne pas avoir de diplômes et être chef d'entreprise

être innocent et passer sa vie en prison

VI. Complétez les phrases:

Quoi qu'on (dire) ………………………

Que ça te (plaire) ou non ……………..

Où qu'il (aller) ………………………….

Qui que ce (être) ………………………

Quelle que (être) ………………………

Aussi puissant (être) –il, aucun ……….

VII.Faites des phrases avec: malgré + Nom, en dépit de + Nom ou

malgré le fait que + subjonctif.

Il avait promis de venir mais il n'est pas venu.

Je sais que c'est risqué mais je vais essayer.

Elle paraît snob mais elle est très simple en fait.

Nous avons beaucoup insisté mais nous n'avons pas pu entrer.

Le public n'a pas bien réagi mais le conférencier a continué.

VIII. Répondez aux questions avec le subjonctif passé et un

pronom.

(Attention à l'accord du participle passé).

On ne peut pas compter sur les autres!

1. Tu crois qu'il a pris le pain?

Oh! Non, je ne crois pas qu'il ……………..

2. Elle a laissé un message d'après toi?

Ça m'étonnerait, je ne pense pas qu'elle …………….

3. Tu penses qu'ils se sont souvenus du rendez-vous?

Les connaissant, je ne suis pas sûr qu'ils ……………

4. Il a acheté sa carte orange, tu crois?

Etourdi comme il est, je ne crois pas qu'il …………….

5. Elles sont allées chez le dentiste, tu penses?

Comme j'ai oublié de le leur rappeler, je ne pense pas qu'elles

………

6. D'après toi, ils sont passés à la banque?

Tu les connais, je ne suis pas du tout sûr qu'íls

………………….

IX. Complétez les phrases suivantes à votre gré:

1.J'ai quitté cette boîte (avant que; après) ………………

2.Nous lui avons conseillé un stage de formation (pendant; avant

de)……………..........

3. Elle obtiendra son permis de conduire (aussitot que;

après)……………………...

4. Ils feront grève (jusqu'à ce que; quand) ………

5. Vous devriez contacter l'inspection du travail (dès que) …………

X. Complétez en mettant le verbe au subjonctif présent ou passé:

Petits bonheurs éphémères.

1. C'était vraiment délicieux! Je suis ravi que tu ……..(faire) ce

cassoulet.

2. Elle est vraiment bonne aujourd'hui, ça m'étonne que tu

…………(ne pas encore aller) te baigner!

3. Je me réjouissais de te voir, mais je suis déçu que tu

…………(partir) si vite, on a à peine eut le temps de se parler !

4. C'est un miracle, il semble qu'elle ……….(aller) beaucoup mieux

depuis qu'elle prend ce médicament!

5. Viens ici, mon chéri, sois gentil avec ta maman. Je serais si

contente que tu me ……….(faire) un gros câlin.

6. Quelle douceur, c'est vraiment surprenant que le printemps

……….(être) déjà là!

7. Au revoir et encore merci, je suis vraiment content que vous

………...(pouvoir) tous venir.

8. Ça me plaît beaucoup que tu ………….(mettre) cette robe, elle

te va à ravir. Tu es superbe, ma chérie!

LES PRONOMS ET LES ADVERBES EN, Y

I. Remplacez les mots soulignés par en ou y:

Ils ne pouvaient pas croire à leur bonheur. Elle aurait voulu se

passer de l'aide de son père, mais elle ne le pouvait pas. La

population continuait d'affluer dans cette ville. Lorsque j'ai pris

connaissance du contenu de la lettre, j'étais seul dans toute la maison.

Elle se cramponnait à son idée de toutes ses forces. L'étudiant

consacrait tous ses loisirs à l'étude. Elle espérait bien se débarrasser

de la lourde charge qu'elle portait sur ses épaules.

II. Complétez les points par en ou y:

Ce pain est déjà sec, nous...........ferons sauter les miettes en

............mordant.

Je crois bien que vous connaissez ma ville, puisque vous m'assurez

que vous.................avez été depuis que j'...............suis parti.

Elle aimait cette ville et aurait aimé s'............. fixer, mais sa soeur

l'.......... dissuait.

Il y..............a qui considéraient l'oeuvre de cet écrivain difficile;

d'autres, au contraire,............pénètrent passionnément, s'...........

imprègnent et n'........... ressortent que pour............... retourner

aussitôt.

III.Transformez les phrases suivantes en remplaçant les

possessifs par

en comme substitut de reprise:

Modèle: Ce fruit, j'aime son parfum.

Ce fruit, j'en aime le parfum.

Cette ville, je connais bien ses monuments.

Cet enfant, j'apprécie beaucoup ses qualités.

Ce paysage, je reconnais sa beauté.

Cette présentation, je souligne sa clarté.

Ces étudiants, j'estime leur persévérance.

Ce portrait, j'admire ses couleurs.

IV. Répondez aux questions suivantes à l'aide de en qui se

substituent

au nom précédé du quantitatif partiel.

Modèle: Vous voulez encore du beurre?

Oui, j'en veux encore.

Non, merci, je n'en veux plus.

Vous voulez encore de la confiture?

Tu bois encore du lait?

On prend encore du pain?

Vous buvez encore du café?

Ils prennent encore des crevettes?

Vous voulez encore du sucre?

V. Construisez des phrases où en se substitue aux noms

indiqués:

Modèle: Donnez-moi du sel, s'il vous plaît!

Du sel ? Avec plasir, servez-vous-en!

Donnez-moi de la soupe, s'il vous plaît!

Je voudrais du rôti, s'il vous plaît!

Donnez-nous des frites, s'il vous plaît !

Donne-moi de l'eau minérale, s'il te plaît!

Donnez-moi de la salade, s'il te plaît!

VI. Donnez des réponses affirmatives et négatives aux questions

suivantes, en remplaçant par le pronom y le constituant

introduit par

la prèposition à:

Modèle: Il s'intéresse toujours à ces études?

Oui, il s'y intéresse toujours.

Non, il ne s'y intéresse plus.

Vous réfléchissez toujours à ce projet?

Tu penses toujours à sa santé ?

Elle se fie toujours à lui?

Elle s'expose toujours au danger?

Vous obéissez toujours à votre conscience?

Sa soeur l'accompagnait toujours au piano?

VII. Construisez des phrases impératives; employez le pronom y

comme

substitut du complément introduit par la préposition à:

Modèle: Songer à l'avenir.

Songez-y!

N'y songez pas!

Réfléchir aux devoirs.

Renoncer aux projets.

Venir à ce spectacle.

Croire à ce qu'il dit.

Penser à cette proposition.

Allez à l'université.

VIII. Microconversations

Modèle: a. Tu sais, ce matin, j'ai dû aller à la clinique.

b. Dis donc, tu as dû y aller?

c. Bien sûr, on m'y appelait d'urgence.

d. Ah, bon, on t'y appelait d'urgence, j'y vois clair

maintenant.

clés a clés c

- je suis allé à la bibliothèque - j'y devais consulter un livre

- je pensais à notre première

rencontre

- mais je n'y suis pour rien

- j'ai assisté à une scène de

ménage

-mais tu ne dois pas en être

fâché

- j'ai bien réfléchi à ton attitude - et j'y réfléchis encore

- je me suis souvenu de ton

récit

- mais je ne me le rappelle plus

assez bien

IX. Cochez la bonne case:

- Avez-vous répondu à sa lettre?

- Oui,........ ai répondu.

□ j'en □ je lui □ j'y □ je

l'y

- Il veut encore des oranges?

- Oui, il.........veut encore trois.

□ - □ y □ les □ en

- Ce n'est pas ton affaire.

- Ne.......... occupe pas !

□ t'y □ t'en □ l'en □

s'en

Il ne me reste rien de l'omlette, mon ami............a mangée.

□ l' □ en □ - □ y

La campagne ? Ils.............. vont tous les dimandres.

□ là □ ici □ en □ y

Quant à la sculpture, je ne......................intéresse pas.

□ me l' □ lui □ m'en

□ m'y

L'ADVERBE

I Formez des adverbes à partir des adjectifs entre parenthèses:

a. Il leur dit (ouvert) ses pensées. La porte grinçait (léger) et je savais

que c'était mon frère. Il répondait (évasif) aux questions pressantes de

ses copains. Après avoir parcouru des yeux la lettre, il la déchirait

(rageur) et agitait la sonnette ( nerveux). Je regardais par la portière

les champs (frais) ensemencés. Ils couraient (fou), mais le train s'était

déjà mis en marche. La malade répondait (doux) aux questions du

médecin.

b. Il sortait (bruyant) en claquant la porte. Marcel a répondu (prudent)

qu'il devait réfléchir à ce qu'on venait de lui dire. Sous le poids de ses

pensées, elle avait (inscient) accéléré la vitesse. Ton fils s'est conduit

(élégant) dans cette situation. Le petit répondait (innocent) qu'il

ignorait ces histoires. Il m'a expliqué (suffisant) bien que je

comprenne. C'est ton frère qui a raison, (évident).

c. Vous exagérez, (vrai)! Tous les sportifs étaient (uniforme) vêtus. Il a

frappé (hardi) à la porte et l'a ouverte. Parle (gentil), mon petit! Marie a

le don de raconter (bref) ce qui lui arrive. Ton frère fréquente (assidu)

cette famille. C'est (précis) ce que je voulais vous dire. Elle est sortie,

le manteau (négligent) jeté sur ses épaules.

II. Complétez les phrases suivantes par un comparatif:

Victor parle.........(bien) que son frère.

Nous travaillons.......(peu) que notre petite soeur.

Pierre est...........(beaucoup) courageux que son ami, Daniel.

III. Cochez la bonne case:

C'est un travail..........absorbant qu'on n'a pas le temps de penser

à autre chose.

□ aussi □ autant □ tant □ si

On a............ appris en discutant avec les copains qu'en posant

des questions aux parents.

□ si □ tant □ autant □ aussi

Elle est...........occupeé pour avoir le temps de lire.

□ si □ trop □ tant □

plus

Des ennuis, on en a tout....... qu'au départ!

□ tant □ si □ aussi □

autant

Moi, j'aime...........les mathématiques modernes, parce que c'est

plus intéressant:

□ trop □ très □ beaucoup

□ tant

Le malade va...................

□ plus bien □ plus mieux □ mieux □

meilleur

Cette année, nous aurons...........de difficultés que l'an dernier.

□ moins □ peu □ aucune □

quelques

IV. Choisissez parmi les adjectifs suivants (bon, mauvais, bas,

haut,

large, grand, fort, faible, court, petit) celui qui complète

chaque

phrase:

Après ma maladie, je me sens encore...........

Il dit tout...............ce que tout le monde pense tout...............

Après 5 minutes, la conversation a tourné.....................

"Ouvrez..............la bouche!" a dit le dentiste ça ne va

pas............aujourd'hui, j'ai la grippe.

Tu n'en menais pas.............après ton accident, tu n'étais pas fier.

V. Utilisez comme adverbes les adjectifs suivants: fort, clair, bon,

juste,

cher, haut.

Elle sent..................................

Vous parlez trop......................

Lucie voit bien ………………….

L'avion vole ……………………..

Ça coûte …………………………

Elles chantent …………………..

VI. Transformez en adverbe la partie de phrase soulignée, après

avoir

trouvé l'adjectif correspondant.

Il a reçu ses invités avec gentillesse.

La soirée s'est passée dans la gaieté.

Pourquoi lui a-t-il répondu sur un ton vif?

Vous êtes habillé avec élégance.

Le professeur a répondu avec beaucoup de savoir.

Son fils nous en a parlé sur un ton amer.

Je ne le sais pas de façon précise.

LES PRONOMS RELATIFS

I. Complétez les points par les pronoms relatifs convenables:

a. À …………… travaillez-vous maintenant, est-ce un nouveau volume

de poésies?

Le livre ………….je prépare sera le premier d'une série de reportages.

Prise au dépourvu, elle ne savait pas …………..lui répondre. Ton fils

est un enfant doué, ………..fera probablement parler de lui. Voici la

pièce ………….. j'ai transformée en bureau et ……………… je travaille

maintenant.

b. Le professeur a employé un mot à demi oublié ………….. je ne me

rappelle que la première syllable. C'était une conférence spirituelle

…………….je savourais l'ironie. Qui était – ce ? Michel ………….. j'ai

reconnu la voix. Marie est une amie, ………… j'ai toujours eu la

confiance. Allons parler à Marius, c'est un homme …………je connais

les capacités.

II. Remplacez les points par les pronoms relatifs requis:

Va chercher …………tu sais.

Les livres ………… tu m'as apportés sont intéressants.

30.000 Euros, c'est à ………….. se montait leur fortune.

Au loin, les pins serrés ………….. la colline est couverte s'agitaient

et bruissaient.

Les gens ………….j'avais parlé hier soir sont déjà arrivés.

Comment faire démarrer une affaire ………….personne ne veut

entendre parler?

III. Liez les propositions à l'aide des pronoms relatifs

convenables:

Traduisez cette phrase; ………….. je ne suis pas sûr de son sens.

Une maison nous est prêtée pendant les vacances; son rez – de-

chaussée est occupé par un jeune homme.

Je ne trouve pas mon stylo; je m'en suis pourtant servi il y a une

minute.

Le commandant connaissait le complot; il suivait de près les chefs

de celui-ci.

IV. Cochez la bonne case:

Je n'aime que François, c'est …………je veux me marier.

□ lui □ avec lui que □ lui avec lequel □ avec qui

Montre-moi l'album …………tu m'as parlé.

□ de quoi □ sur lequel □ dont □

sur quoi

Les meubles …………..coûtent cher.

□ que j'ai vu □ que j'ai vus □ que j'ai vue □ que

j'ai vues

Envoie une carte à tous les amis français ………….. tu as connus

sur la Côte d'Azur.

□ qui □ lesquels □ que □ ceux qui

Le jour …………nous nous sommes vus pour la première fois, il

faisait beau.

□ quand □ où □ lequel □ auquel

Quel est le problème …………..vous vous occupez?

□ dont □ de □ que □ avec lequel

- Qu'est-ce qu'elle t'a dit?

- Elle m'a raconté …………….elle avait vu.

□ ce qui □ où □ ce qu' □ qu'

Du calme. Attendez jusqu'au moment ……….il sortira.

□ qu' □ où □ quand □ –

…………. demandez-vous des conseils?

□ à quoi □ de qui □ de quelles personnes □ à qui

V. Faites une seule phrase comportant le relatif dont en

appliquant les

transformations nécessaires:

Voici un livre; je connais son auteur.

Le pays est magnifique; il en est originaire.

Sa situation est miserable; il se contente de cette situation.

Il a une voiture; son moteur est puissant.

Le magasin est moderne; Charlotte s'occupe de ce magasin.

J'ai été impressionné par quelques passages;j'en citerais

quelques-uns.

Jean-Christophe habitait une vieille maison; les ouvriers

réparaient le toit de la maison.

Elle se heurte sans cesse à des difficultés; elle ne viendra jamais

à bout de ces difficultés.

Vous avez devant vous la famille royale; Albert est l'unique

héritier.

VI. Transformez les phrases suivantes en utilisant le relatif qui.

Introduisez le relatif dans la seconde proposition.

Modèle: Cet homme sera notre futur doyen; il m'a fait une bonne

impression.

Cet homme qui m'a fait une bonne impression sera notre futur

doyen.

Ce jeune homme m'a donné de faux renseignements; il ne

connaissait pas le pays.

Ce pays aura une place de choix dans le monde; il est riche par

son industrie.

Cet incident a empêché la fête de finir de bonne heure; il aurait

pu être évité.

Ce journaliste est arrivé tout de suite après l'accident; il avait

connu la victime.

Cet enfant ne pense qu'au jeu; il devrait apprendre davantage.

Cette nouvelle m'a causé une grande joie; elle a enlevé tous

mes soucis.

VII. Coupez la première phrase par la relative introduite à l'aide de

dont

qui remplace soit le pronom en, soit le possessif.

Modèle: Les livres, nous les avons trouvés à la bibliothèque ; vous en

avez beaucoup parlé.

Les livres dont vous avez beaucoup parlé, nous les avons

trouvés à la bibliothèque.

Les pommes, nous les avons achetées chez le fruitier; on en a

déjà mangé un kilo.

Ce magasin est très fréquenté; ses vitrines attirent les clients.

Le film me paraît bon; nous en avons vu quelques séquences.

Le livre nous a bouleversés; son action se passe pendant la

deuxième guerre mondiale.

Cet homme a fait le tour du monde; nous avons écouté son

histoire.

LES PRONOMS ET LES ADJECTIFS INDEFINIS

I. Remplacez les points par un des pronoms indéfinis suivants:

personne, on, aucun, rien, chacun, certain, certains.

Allons voir ce film, …………….en dit du bien. Je n'ai …………..lu

de cet écrivain et ………….ne le connaît ……………pensent que la

campagne contre le tabac est inutile: “beaucoup de bruit pour

…………”, disent-ils. Je connais bien la valeur de la pièce, elle aura un

succès …………..

……………...doit se préparer pour le concours, …………ne

réussit pas sans efforts.

II. Dans les phrases suivantes complétez les points par les

pronoms

indéfinis convenables:

Nous sommes arrivés à la gare, mais je ne vois ………….

………….. n'entendait que le bruit de la pluie sur les feuilles du

pommier. Les trois amis s'avançaient sur la route;

…………...chantaient. On dit qu'il y a ………….dans la maison. Parle

sérieusement, ne dis donc …………

…………..sans exception sont venus.

III. Répondez négativement aux questions suivantes en utilisant

les

pronoms indéfinis: rien, personne, aucun, (e), pas un, (e), nul.

S'il y a

plusieurs possibilités, utilisez-les!

Que voulais-tu me dire? Qui est-ce qui manque aujourd'hui? As-

tu remarqué quelque chose? Ont-ils vu quelqu'un dans le jardin?

Lequel de tes deux amis t'accompagne à la gare? Y avait-il quelque

chose de nouveau? Est-ce que quelqu'un frappe à la porte?

IV.Remplacez les points par les adjectifs indéfinis convenables:

Je ne peux vous aider en ………….manière. Elle va à la

bibliothèque …………les jours. Il ne peut pas s'occuper de nous, il a

d'……….. soucis à présent.

Ne vous inquiétez pas, il y a des textes pour ………….étudiant.

…………….. homme veut réaliser ses rêves. Ces billets, nous les

gardons pour nous -………..

……………..gens préfèrent rester chez eux qu'aller aux spectacles.

Je n'irai pas lui parler, …………soient les suites. Il ressemble à son

père comme physique, mais il n'a pas le ………………caractère.

V.Complétez les proverbes par les adjectifs indéfinis qui

manquent:

………….maître, …………valets.

À …………seigneur, ……………. honneur.

……………temps …………..moeurs.

La nuit …………..les chats sont gris.

……………oiseau fait son nid à sa guise.

On se voit d'un ……………oeil qu'on ne voit son prochain.

……………bonnes paroles font plus qu'un grand discours.

…………….chose vient en son temps.

…………….les rivières vont à la mer.

À un clou …………….on ne pend pas tout.

Avoir d'………….. chats à fouetter.

VI. Complétez les phrases ci-dessous par le mot tout,

ortographiez

correctement:

Le dramaturge connaissait bien les ficelles du

métier……………étaient présents, sauf Jacques. Je vous porte un

intérêt amical, dit-elle …………émue. Jacqueline était fâchée; sa robe

était …………..chiffonnée. La pièce était remplie de meubles de

…………provenance. Depuis son mariage, sa vie était

………….changée. Elle était …………..confuse de se voir l'objet de la

tension de ……………

La musique de ce jeune compositeur est d'une sève

……………..fraîche, ……….neuve.

VII.Cochez la bonne case:

C'est …………….ce que je veux.

□ tous □ tout □ toute □ en tout

……………. les femmes aiment les fleurs.

□ Tout □ Touts □Tous □ Toutes

Les enfants ont ……………..reçu leur goûter.

□ chaque □ chacun □ chacune □ tous

On attend votre lettre depuis …………..années.

□ de plusieurs □ plus de □ plus □

plusieurs

J'ai invité aussi des copines, mais elles ne sont pas encore

…………..arrivées.

□ toutes □ tout □ toute □ tous

VIII. Transformez les phrases négatives en phrases affirmatives,

en

remplaçant l'unité aucun par certain(e), comme déterminant

précédé de un :

Modèle: Je n'y vois aucun inconvénient.

J'y vois un certain inconvénient.

Je n'entends aucun bruit.

Je n'ai ressenti aucun mécontentement.

Il n'a aucune satisfaction.

Les critiques n'ont exprimé aucune réserve.

Il ne s'attend à aucun obstacle.

IX. Donnez des réponses aux questions, tout en remplaçant le

pronom

on par quelqu' un:

Modèle: Est-ce qu'on l'a retrouvée?

Oui, quelqu'un l'a retrouvée.

Est-ce qu'on viendra le récupérer?

Est-ce qu'on l'a tellement intimidée ?

Est-ce qu'on a signalé ce fait aux autorités?

Est-ce qu' on a prévenu la famille de la victime?

Est-ce qu' on a annoncé l'heure du départ?

X. Dans l'exercice suivant, remplacez tous (toutes) par chaque.

Attention à la modification de nombre entraînée par ce

changement.

Modèle: Tous les touristes ont reçu un guide de la ville.

Chaque touriste a reçu un guide de la ville.

Tous les enfants ont un charme particulier.

Tous les pays prendront part à cette action humanitaire.

Toutes les idées nouvelles éclaircissent un peu le mystère du monde.

Tous les hommes doivent défendre la liberté.

Tous les êtres ont le droit de vivre.

XI. Répondez aux questions suivantes, en employant tout en

position

de déterminant. Remplacez –le ensuite par tout pronom.

Modèle: Combien d'enfants prendront part à cette fête?

Tous les enfants prendront part à cette fête.

Tous prendront part à cette fête.

Combien de livres sont reliés ?

Combien d'examens seront difficiles cette année?

Combien de difficultés peuvent être surmontées par l'homme?

Combien d'expériences pourront nous aider à mieux comprendre?

Combien d'étudiants ont le droit d'y aller?

Combien de ces oeuvres sont appréciées par la postérité ?

XII. Transformez les phrases suivantes, en supprimant la relative

et en

remplaçant le verbe paraître par tel. Faites l'accord de tel

avec le

premier terme de la comparaison.

Modèle:

Les fillettes qui évoluaient sur la scène paraissaient de véritables

danseuses.

Les fillettes, telles de véritables danseuses, évoluaient sur la

scène.

Sa fille qui était très gâtée paraissait une princesse.

Ces statues qui hantaient mon imagination paraissaient des êtres

fantastiques.

Ce visage qui dominait le tableau paraissait un sphinx égyptien.

Cet homme qui attendait dans la nuit paraissait un oiseau de proie.

La vieille femme qui errait dans le château paraissait un fantôme.

III. LA TROISIÈME PARTIE

VIE ET CIVILISATION

FRANÇAISES

1. La langue de Molière

2. Vercingétorix

3. Mystères français

4. Les grands travaux du président

5. Point Delf

LA LANGUE DE MOLIÈRE

Pour pratiquer la langue de Molière, il faut de la patience, un

peu d’imagination, beaucoup d’ humour, une bonne oreille et surtout

des joues musclées.

Si vous débutez, il faut commencer par prononcer chaque son

lentement et articuler clairement. Vous trouvez cela difficile? N’oubliez

pas que soixante millions de personnes y arrivent dans l’Hexagone,

alors pourquoi pas vous! De toutes façons, il ne sert à rien de parler

vite pour parler bien.

A la gare, quand vous demandez un billet de train pour

Bordeaux et qu’on vous répond que les trains français ne vont pas

jusqu’au Portugal (parce que vous avez prononce ”Porto”), dites

seulement à l’employé:”Ah bon, mais pourquoi?”. Il vous dira alors

certainement:”Je ne sais pas”.

Si un Français vous parle trop rapidement et que vous ne

comprenez rien, demandez-lui gentiment de répéter. S’il refuse, dites-

lui franchement que vous ne parlez pas encore couramment sa langue

et qu’il doit être compréhensif. S’il continue de parler à la vitesse de la

lumière, alors n’hésitez pas à lui tourner le dos, c’est uniquement

parce qu’il fait la sourde oreille et ne veut pas vous comprendre!

Ne vous énervez pas et écoutez fréquemment des chansons

françaises, elles vous calmeront et vous aideront à mémoriser la

mélodie de la langue.

Si vous pensez que votre français est encore mauvais après

des années d’études, gardez le sourire, car généralement, les

Français parlent assez mal les langues étrangères.

Puis, lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez

vous exprimer plus passionnément, mais toujours poliment bien

entendu! Vous pourrez également vous exercer à prononcer des

phrases du type “je veux et j’exige d’exquises excuses” en faisant les

liaisons nécessaires. Si vous aimez les défis, vous pouvez également

réciter l’alphabet à l’envers (de Z à A). Si vous y arrivez sans

problème, vous avez dépassé le Français moyen et pouvez être très

fiers de vous. Si vous échouez après plusieurs tentatives, essayez

avec une gorgée de vin car cette boisson libère les langues.

Vocabulaire:

faire la sourde oreille – faire semblant de ne pas entendre;

être (se sentir) à l’aise – 1.être bien, ne pas se sentir gêné;

2. aimer ses aises – aimer son confort,

aimer être bien installé;

le défi (lancer un défi à quelqu’un) – le provoquer en lui disant qu’il

est est incapable de faire quelque chose;

la gorgée – petit quantité de liquide que l’on avale d’un seul coup.

Voulez-vous vous tester

1. La liaison est une caractéristique phonétique qui relie:

o une consonne suivie d’une voyelle.

o une voyelle suivie d’une consonne.

o deux consonnes.

2. Les adverbes de manière se forment généralement:

o sur l’adjectif masculin + “- ment”

o sur le verbe + “-ment”

o sur l’adjectif féminin +”-ment”

3. L’adverbe qui correspond à l’adjectif “bref”, c’est:

o brèvement

o brefment

o brièvement

4. Parler français est fatigant car il faut beaucoup:

o articuler

o prononcer

o réciter

5. Réciter l’alphabet à l’envers est un exercice:

o facile pour les Français

o difficile pour les étrangers

o difficile pour les Français et les étrangers

6. On appelle la France “l’Hexagone” car sa carte représente une

figure géométrique qui a:

o 4 côtés

o 6 côtés

o 8 côtés

7. La population française s’élève à:

o 60.000.000 de personnes



8. Une personne qui dit toujours ce qu’elle pense n’est pas:

o franche

o pensante

o menteuse

VERCINGÉTORIX

Par Camille Jullian

Inutile de nier ou de regretter ce que la Gaule doit à la conquête

romaine. Pourtant, comment ne pas admirer sa résistance acharnée et ce

chef malheureux, qui, dans des conditions impossibles, a tenté de réaliser

l’unité de la nation?

Si donc, aux yeux des doctes, César est le fondateur involontaire de

l’Unité française, Vercingétorix est cher aux enfants de France, comme

notre premier patriote, notre premier résistant.

Devant le camp, à l’intérieur des lignes de défense, avait été dressée

l’estrade du proconsul1, isolée et précédée de marches, semblable à un

sanctuaire. Au-devant, sur le siège impérial, César se tenait assis, revêtu du

manteau de pourpre. Autour de lui, les aigles des légions2 et les enseignes

des cohortes2, signes visibles des divinités protectrices de l’armée romaine.

En face de lui, la montagne que couronnaient les remparts d’Alésia3, avec

ses flancs couverts de cadavres (…). Comme spectateurs, quarante mille

légionnaires debout sur les terrasses et les tours, entourant César d’une

couronne armée. A l’horizon enfin, l’immense encadrement des collines,

derrière lesquelles les Gaulois fuyaient au loin.

Dans Alésia, les chefs et les convois d’armes se préparaient: César

allait recevoir, aux yeux de tous, la preuve palpable de la défaite et de la

1 C'est-dire de César.

2 Unités militaires romaines.

3 Place forte (voisine de Dijon) où Vercingétorix s'était enfermé avec l'armée gauloise et dont César avait fait

le siège.

soumission de la Gaule.

Vercingétorix sortit le premier des portes de la ville, seul et à

cheval. Aucun héraut ne précéda et n’annonça sa venue. Il descendit les

sentiers de la montagne, et il apparut à l’improviste devant César.

Il montait un cheval de bataille, harnaché comme pour une fête. Il

portait ses plus belles armes; les phalères4 d’or brillaient sur sa poitrine. Il

redressait sa haute taille, et il s’approchait avec la fière attitude d’un

vainqueur qui va vers le triomphe.

Les Romains qui entouraient César eurent un moment de stupeur et

presque de crainte, quand ils virent chevaucher vers eux l’homme qui les

avait si souvent forcés à trembler pour leur vie. L’air farouche, la stature

superbe, le corps étincelant d’or, d’argent et d’émail, il dut paraître plus

grand qu’un être humain, auguste comme un héros tel se montra Décius,

lorsque, se dévouant aux dieux pour sauver ses légions, il s’était précipité à

cheval au travers des rangs ennemis.

C’était bien, en effet, un acte de dévotion religieuse, de dévouement

sacré, qu’accomplissait Vercingétorix. Il s’offrir à César et aux dieux

suivant le rite mystérieux des expiations volontaires.

Il arrivait, paré comme une hostie. Il fit à cheval le tour du tribunal,

traçant rapidement autour de César un cercle continu., ainsi qu’une victime

qu’on promène et présente le long d’une enceinte sacrée. Puis il s’arrêta

devant le proconsul, sauta à bas de son cheval, arracha ses armes et ses

phalères, les jeta aux pieds du vainqueur: venu dans l’appareil du soldat, il

se dépouillait d’un geste symbolique, pour se transformer en vaincu et se

montrer en captif. Enfin il s’avança, s’agenouilla, et, sans prononcer une

parole, tendit les deux mains en avant vers César, dans le mouvement de

l’homme qui supplie une divinité. 4 Plaques de métal portées comme décorations par les soldats qui s'étaient distingués dans les combats.

Les spectateurs de cette étrange scène demeuraient silencieux.

L’étonnement faisait place à la pitié. Le roi de la Gaule s’était désarmé lui-

même, avouant et déclarant sa défaite aux hommes et aux dieux. Les

Romains se sentirent émus, et le dernier instant que Vercingétorix demeura

libre sous le ciel de son pays lui valut une victoire morale d’une rare

grandeur.

Elle s’accrut encore par l’attitude de César: le proconsul montra

trop qu’il était le maître, et qu’il l’était par la force. Il ne put toujours, dans

sa vie, supporter la bonne fortune avec la même fermeté que la mauvaise.

Vercingétorix se taisait: son rival eut le tort de parler, et de le faire, non pas

avec la dignité d’un vainqueur, mais avec la colère d’un ennemi. Il

reprocha à l’ adversaire désarmé et immobile d’avoir trahi l’ancien pacte

d’alliance, et il se laissa aller à la faiblesse des rancunes banales.

Puis il agréa sa victime, et donna ordre aux soldats de l’enfermer,

en attendant l’heure du sacrifice.

Vocabulaire:

(s’) acharner – 1.déchirer avec fureur;

2.s’évertuer ;

dresser – 1.tenir droit et vertical;

2.monter, installer;

3.faire tenir droit;

4.dompter;

la marche – 1. action de marcher, d’avancer;

2. air de musique, dont le rythme peut accompagner

la

marche;

3. déplacement dans une direction determinée;

4. fonctionnement;

5. la suite des choses à faire;

6.chacune des surfaces planes où l’on pose le pied

dans un

escalier;

le siège – 1. endroit où se trouvent la direction et les principaux

services d’un organisme;

2. objet fabriqué pour que l’on puisse s’asseoir

dessus;

3.place à gagner dans une élection;

l’enseigne – panneau, portant une inscription ou un objet, qui signale

un magasin, un café, un cinéma;

le rempart – grosse muraille qui entoure un château fort ou une ville

fortifiée.

fuir – 1.se sauver, s’enfuir;

2. fuir quelqu’un = chercher à l’éviter;

3. laisser échapper le liquide contenu;

la défaite – 1.perte d’une bataille ou de la guerre;

2. échec

le héraut – officier public dont la function était de signifier les

déclarations de guerre, de porter le message;

à l’improviste – d’une manière imprévue;

chevaucher – 1. être à cheval, à califourchon;

2. recouvrir en partie;

farouche – 1. qui s’enfuit quand on l’approche; craintif,peureux,

sauvage;

2.une personne qui n’aime pas rencontrer d’autres

qu’elle

ne connaît pas;

3. qui refuse de se soumettre, violent;

étincelant, e – qui étincelle, brille vivement, sous un rayon lumineux,

scintillant.

la dévotion – attachement à la religion;

l’expiation – 1. souffrance par laquelle on expie une faute;

2.réparation du péché par la pénitence;

expier – réparer un crime, une faute par un châtiment, une peine.

l’hostie – petite rondelle de pain spécial que les catholiques mangent

à la messe;

(se) dépouiller – enlever ce que quelqu’un possède; déposséder;

demeurer – 1.rester;

2.habiter;

(s’) accroître – rendre plus grand, plus important; augmenter,

multiplier;

la bonne fortune – chance;

la fortune – grande richesse;

Sujets de conversation:

Aperçu sur l’histoire ancienne de la France.

Évidenciez la personnalité de Vercingétorix.

On étudiera les elements qui en constituent le pittoresque et le

pathétique.

MYSTÈRES FRANÇAIS

On connaît des nations qui peuvent se faire représenter au

tribunal de l’humanité par une cohorte d’avocats. Parfois un seul grand

homme suffit pour l’illustration d’un empire. On ne voit pas que la

France ait fait défaut dans une quelconque des parties de l’activité

humaine. Elle est partout présente et partout elle excelle. N’aurait-elle

donné que Pasteur, elle mériterait encore la reconnaissance du

monde. N’aurait-elle à citer que Pascal et elle serait assurée d’un rang

honorable entre les groupes humains. Mais en vérité ils sont des

centaines et de milliers, les hommes remarquables dont la France

peut inscrire les noms sur les murailles de son Panthéon.

Toutes les provinces de la France ont montré, dans ce grand

labeur, des vertus concurrentes ou complémentaires. Voltaire et

Lavoisier sont Parisiens, mais Montesquieu est Gascon, Corneille est

Normand. Pascal est Auvergnat, Montaigne est Périgourdin. Laënnec

est Breton, les Le Nain sont Picards, Vincent de Paul est Landais, La

Fontaine est Champenois, Cuvier est Comtois, et Valéry garde encore,

dans son parler, un souvenir du Languedoc natal. On pourrait

prolonger la liste sur de longues pages encore. Elle montrerait à

merveille que nul canton de la France n’est un mediocre terroir pour le

talent et le génie (…)

Géographiquement, la France est un pays d’oppositions

violentes: elle contient les humides pâturages normands et les âpres

calcaires du Dévoluy. Elle cultive en même temps le houblon et la

vigne, l’oeillette et l’olivier. Son peuple, dont l’histoire est déjà longue,

n’a pas toujours donné l’exemple de la mesure et de la modération. Ce

que l’on peut dire, ce qu’il faut dire, c’est que nombre de ses meilleurs

fils ont fait un sincère effort pour instaurer d’abord en eux-mêmes et

ensuite autour d’eux le règne de l’ordre, de la mesure et de la

modération.

Les Français ont une réputation de légèreté et même de

frivolité. Or, nul peuple n’a poussé plus loin le culte de certaines vertus

qui sont à l’opposé de la légèreté. La plus remarquable de ces vertus

est la prévoyance (…) Le monde peut se transformer et les malheurs

fondre sur la patrie, la grange peut, cent fois, être pillée et incendiée,

les billets de banque peuvent perdre, vingt fois de suite, la totalité de

ce que les économistes appellent leur pouvoir d’achat, les Français ne

renonceront jamais à se priver de plaisirs, de vêtements et même de

nourriture pour observer avec rigueur et piété la règle de prévoyance,

qui est une des règles fondamentales de toute civilisation. (…)

Au nombre des mystères français, il faut ranger les jardins dits

à la française. Nombre de peuples, dans le tracé et l’ordonnance de

leurs jardins, ont, par exemple, le souci d’utiliser la nature sans lui

imposer de trop vives contraintes. Les Français, au contraire,

dessinent des jardins dans lesquels la nature, entièrement soumise,

doit se prêter aux volontés de l’architecte. Les arbres, plantés selon

des règles rigoureuses, ne végètent pas à l’aventure. Ils sont sans

cesse contenus et taillés. Les fleurs se disposent en d’étranges

figures; l’herbe elle-même n’est plus qu’un élément de cette algèbre

déconcertante. Ainsi, pour les Français, la volonté de l’homme,

toujours présente, manifeste partout ses ambitions et son empire.

Seules, certaines civilisations très raffinées d’Extrême-Orient peuvent,

sur ce point, rivaliser avec l’art français du jardin.

La cuisine est encore au nombre des mystères français. Tous

les peuples civilisés font, en ce qui touche la nourriture, jouer des

préférences, des goûts, des traditions locales qui trouvent leurs

raisons dans l’agriculture, la géographie, les chances du climat. La

France, qui jouit d’une situation privilégiée, qui produit, en même

temps, le froment et le blé noir, l’orange et la pomme, qui dispose des

poissons de mer et des poissons d’eau douce, des bestiaux, des

volailles et du gibier, la France, depuis longtemps, s’est livrée avec

délices aux inventions culinaires. Ces inventions vont souvent jusqu’à

la fantaisie, jusqu’à la rêverie, jusqu’aux caprices. Curieux à dire, les

Français qui, en certaines matières, tolèrent si difficilement l’idée de

mélange ou d’impureté, les Français excellent aux cuisines

indéchiffrables. Là encore joue le principe de haute convention qui est

le fondement de toute forme de l’art.

Mystère français, notre façon de cultiver la vigne, de faire le vin,

de le conserver, de l’introduire à point nommé dans les repas, de le

boire, de le célébrer. On commence, en nombre de pays du monde, à

faire des vins honorables, ces vins peuvent être, dès maintenant, un

excellent objet de commerce. Pour qu’ils donnent lieu, comme en

France, à un mystère national, il faudra des siècles de travail, des

traditions, des goûts, du respect, de l’amour, beaucoup de poésie et

même un peu de littérature.

Un des plus étranges mystères français est dans l’amour de la

variété. Chaque peuple a ses coutumes pour traiter le fromage et il en

produit en général en peu de sortes. Il existe en France plus de cent

fromage divers et tous sont éprouvés, exquis, justement réputés. (…)

Les mystères français! Comment les dénombrer? Ils semblent

naître, se développer, s’accomplir, s’évanouir à chaque heure du jour,

dans toutes les circonstances de notre vie nationale.

Et vais-je parler de l’innombrable mystère familial? Car les

Français ont, de la famille, un sens exigeant et en bien des manières

religieux. Ils ont cru faire plus sûrement la difficile capture du bonheur

en chérissant des familles étroites, peu nombreuses, que l’on pouvait

réchauffer soigneusement sous une seule aile; c’était, dans le tumulte

d’un monde encore barbare, un dessein périlleux. Cette idée

d’apparence raisonnable, était, hélas! une idée folle. Il n’en demeure

pas moins que, si les Français ont failli voir à jamais se disperser la

nation et s’éteindre leurs foyers, c’est parce qu’ils avaient un sentiment

beaucoup trop civilisé de la famille et du bonheur. À l’avenir d’en juger.

Georges Duhamel - Civilisation française.

Vocabulaire:

faire défaut – manquer

le houblon – plante grimpante dont les fleurs servent à la fabrication

de la bière;

l’oeillette – variété de pivot somnifère, cultivée pour ses grains dont

on tire une huile comestible et utilisée en peinture;

la grange – bâtiment où l’on serre les céréales en gerbes, la paille et

le foin;

s’évanouir – 1. perdre connaissance

2.disparaître;

périlleux, euse – dangereux

faillir – 1. ne pas faire ce qu’on devrait faire, ne pas tenir ses

engagements;

2. être sur le point de tomber, mais ce n’est pas

arrivé;

s’éteindre – 1. faire cesser de brûler;

2. faire cesser d’éclairer ;

3. calmer, diminuer, apaiser;

dénombrer – faire le compte, compter;


Parlons des grandes personnalités des provinces de la France.

Détaillons les principaux mystères français.

LES GRANDS TRAVAUX DU PRÉSIDENT

Extrait de Presse-Papiers

Durant les quatorze années de la présidence de François

Mitterrand, Paris a profondément changé. Si la tour Eiffel, l’Arc de

Triomphe, le Sacré Coeur, l’Obélisque de la Concorde conservent tout

leur charme, d’autres monuments sont venus s’ajouter au palmarès

architectural de la „Ville Lumière”, qui peut aujourd’hui s’enorgueillir

d’être un haut lieu du tourisme culturel mondial. Or, si le nouveau Paris

est pour beaucoup d’étrangers un succès, si certaines réalisations

comme la Pyramide du Louvre ou l’Arche de la Défense sont en passe

de devenir les symboles de demain, au même titre précisément que la

tour Eiffel ou, plus récemment, le musée Georges Pompidou, les

innovations du président Mitterrand furent souvent contestées. Le fait

est que dès qu’on touche à Paris, la France s’enflamme.

L’opinion publique apparaît immédiatement divisée: il y a ceux

qui sont „pour” et les autres, qui sont naturellement „contre”;

l’enthousiasme des „rénovateurs” se heurte à l’opposition farouche

des „conservateurs”, les journaux s’en mêlent, et l’on assiste à l’un des

ces grands débats de société où les clans rivaux s’affrontent à coup

de polémiques, de pétitions, de débats télévisés ou autres: ministres,

académiciens, intellectuels, Parisiens, provinciaux... pas un qui n’ait

son mot à dire, un avis à donner, une solution à apporter!

Si Beaubourg en son temps fit couler beaucoup d’encre, la

Pyramide du Louvre a valu à son architecte, monsieur Pei, une solide

réputation d’iconoclaste:Oser défigurer le Louvre!

Du jamais vu !... Quant au responsable, François Mitterand, on

l’accusa de mégalomanie, de folie des grandeurs, et les trente-six

projets menés à terme en province, ajoutés aux dix autres réalisations

de la capitale renforcèrent ultérieurement la thèse d’un président

„pharaon”, hanté par les réalisations monumentales et soucieux de

laisser dans la pierre l’empreinte de son „règne”. Mais, qu’en est-il

exactement?

„Griffer le temps”

Certes, le nombre et l’importance des travaux réalisés à Paris

sont impressionnants, mais tous ne sont pas dus à l’initiative

personnelle de François Mitterrand, qui en a hérité quatre de ces

prédécesseurs. La „Tête-Défense”, où se trouve aujourd’hui la Grande

Arche, avait vu le jour sous la présidence de Georges Pompidou; le

musée d’Orsay, la Villette et l’Institut du monde arabe ont été arrêtés

sous la présidence de Valéry Giscard d’Estaing.

Quant à l’accusation d’avoir voulu, avec ces monuments, et

selon l’expression amicale de l’écrivain Paul Guimard „griffer le

temps”, laisser sa propre marque de bâtisseur, écoutons plutôt la

version de l’ancien président:”L’expression risquerait d’être un peu

impropre. C’est certain que j’ai décidé cela, avec l’accord du

gouvernement et des ministres compétents, et l’aide en particulier du

ministre de la culture, qui était Jack Lang. Pour tout ça, oui, c’est vrai.

Mais, en vérité, les choses ne se passent pas exactement

comme ça. Je ne suis pas l’auteur de ces monuments. J’ai fait ce qu’il

fallait pour les concevoir, pour les financer, pour les mener à bien.

Mais, en réalité, sauf pour le Grand Louvre et le Dôme des Invalides,

les décisions sont prises par des Jurys. Il y a des règles très strictes

(...). On ne peut pas réunir trente-cinq, quarante personnes parmi les

plus réputées du monde pour choisir parmi les projets (...) et ensuite

faire fi de leurs propositions. Donc, j’étais tenu par leur sélection. (...)

Donc, c’est le style d’une époque, car les jurys n’étaient pas les

mêmes. Au total, si vous regardez ce qui s’est produit, c’est bien, c’est

mal, c’est plus ou moins bien, c’est plus ou moins mal... ça c’est à

chacun d’ apprécier... Mais c’est le style d’une époque, décidé par des

gens généralement venus des quatre coins du monde, généralement

des grands architectes ou des grands urbanistes. Voilà la réalité. Si

bien que lorsqu’on me dit: „Vous avez fait ceci...” Oui, c’est vrai, j’ai ma

part de responsabilité... (...) mais ce n’est pas moi qui ai décidé

vraiment le projet qui serait retenu, sauf pour le Louvre, ça ce n’était

pas une construction, donc je n’étais pas tenu aux mêmes règles, et

pour les Invalides pour la même raison.”

Les bâtisseurs de cathédrales

Mais, n’est-il pas frustrant pour un homme politique et un

intellectuel de voir son nom associé à des réalisations monumentales,

plutôt qu’à des lois- certaines très importantes, comme la suppression

de la peine de mort?

Le président s’en remet à la postérité, c’est elle qui

décidera:”Elle dira sans doute le Grand Louvre, c’est une très belle

chose. Mais elle dira aussi l’abolition de la peine de mort, ou la

décentralisation, c’est-à-dire les premières transformations internes

des structures françaises depuis Louis XI, peut-être (que) ce n’est pas

mal non plus, la postérité décidera, ce ne sera ni vous ni moi.”

Quoi qu’il en soit, ces monuments, selon les propres mots de

François Mitterrand, „auront donné un sens à (son) action”:”Pour

employer une expression qui n’est pas très adaptée, parce que ce

n’est pas toujours avec des pierres que l’on construit des bâtiments

aujourd’hui, mettre une pierre l’une sur l’autre, ça a pour moi

beaucoup de sens. J’ai souvent raconté, peut-être me répéterai-je,

mais je préfère le dire, cette histoire qui m’avait beaucoup frappée:

c’est l’histoire d’un étranger qui passe comme ça à Paris et qui voit

des ouvriers mettre des pierres les unes sur les autres. Alors, il leur

dit:”Mais qu’est-ce que vous faites-là? –Mais vous voyez bien, on met

des pierres les unes sur les autres...” Un peu plus loin, il voit un autre

chantier, le même étranger, il pose la même question:”Mais qu’est-ce

que vous faites-là?” Ils répondent:” On bâtit une cathédrale!...” C’est

toute la différence.”

Paris, 1981-1995: onze projets, onze réalisations: Le dôme des

Invalides, Le grand Louvre, Le musée d’Orsay, L’Arche de la Défense,

L’institut du monde arabe, L’Opéra Bastille, L'ensemble de la

Villette:La Cité des Sciences et de l'Industrie, Zénith, la Géode, le parc

de la Villette, La Cité de la musique, La nouvelle Bibliothèque de

France.

55 millions d’ heures de travail

Outre l’intention esthétique et rénovatrice, voire leur valeur

symbolique, ces nouveaux monuments parisiens, présentent

également une constante: ils sont tous essentiellement culturels.

Pourquoi? Parce que la culture c’est la vie? C’est l’intégration? C’est

l’ouverture à tout le monde des chefs d’oeuvre?

”Toutes ces raisons sont bonnes, la culture ne doit pas venir en

queue de peloton, et même à mon avis elle doit être située avec la

Recherche et l’Éducation en tête;ensuite, je pense que ce qui a été fait

a été fait dans des conditions raisonnées. Il y a le débat: l’emploi, les

salaires, je n’y entrerai pas, (qui) était déjà capital: les deux présidents

de la République, les deux derniers, Giscard et moi, avons dû affronter

la pire crise qu’ait connu le monde occidental depuis 1929; et de ce

fait: il faut faire des emplois. Or, ce qui a été fait avec les grands

travaux a permis, j’ai là le chiffre sous les yeux, 55 millions d’heures de

travail, ou on a pu avoir en permanence presque trois mille emplois,

qui n’auraient pas été créés sans cela... en permanence pendant

quinze ans! et d’autre part, il faut bien se rendre compte que c’est un

élan.

Donner un élan à la France

Si on investit pour créer, cela donne à un pays une sorte de

force. On ne (le) compte pas dans les grands travaux, parce que ce

n’est pas l’usage et c’est un peu différent, mais lorsque j’ai décidé

avec madame Thatcher de réaliser le tunnel sous la Manche, qui n’est

pas dans les grands travaux parce qu’il ne fait pas partie de ce budget

et c’est en même temps des sociétés privées qui ont été chargées de

l’édifier, mais c’est quand même un des plus grands travaux du siècle,

ça a sauvé pour une large part la région Nord-Pas-de-Calais en

France, et toute l’Europe de cette région se trouve reliée à la Grande

Bretagne et devient un grand noeud de communication. Bon, eh bien

on peut dire que c’est une grande dépense, qui représente à peu près

deux milliards de francs par an, sur quinze ans, mais comparé par

exemple au logement, le budget annuel est de 130 milliards!...

Les artisans d’art

En faisant ces grands travaux, j’ai sauvé ou créé beaucoup

d’emplois, j’ai sauvé beaucoup de professions, ce qu’on appellera les

artisans d’art: ébénisterie, les doreurs, des hommes et des femmes de

très grande qualité: c’est merveilleux de savoir qu’on a ça dans un

pays comme la France (...) J’ai désiré que la France fût dotée d’une

aile marchante capable de créer, de construire, et de réussir dans des

métiers extrêmement difficiles qui se perdent, qui se seraient perdus

sans ça: s’il n’y avait pas eu tous ces travaux, ces métiers n’auraient

plus de réprésentants en France.

Record d’affluence Louvre

Alors ça fait beaucoup de raisons, il y a le caractère

économique, le caractère social qui font qu’on ne peut pas faire une

comparaison sèche, en disant au fond c’était de l’esthétique, c’était de

la culture, ça ne servait peut-être pas à grand chose par rapport à tant

d’autres nécessités. (...) Au Louvre en 1981, il y avait un peu plus de 2

millions de visiteurs par an, aujourd’hui il y en a près de 7 millions,

alors cela fait partie des éléments économiques qui viendraient plaider

pour l’utilité de ces grands travaux.

Et les S.D.F.? („Sans Domicile Fixe”)

Enfin, à ceux qui l’accusent d’avoir privilégié la culture, à ses

détracteurs qui observent qu’avec l’argent qu’a coûté et que coûtera la

grande Bibliothèque Nationale de France il aurait pu faire construire

des logements sociaux pour les sans-abri:” Je vous répète 2 milliards

par an, donc trente sur quinze ans, 130 miliards pour le budget du

logement: vous voyez la comparaison...

Dans mon idée les grands travaux c’était pour donner un élan à

la France, j’aurais voulu qu’il y en ait plus qui permettent de mettre au

travail les Français. A plusieurs époques de notre histoire, les grands

travaux ont été une réponse aux difficultés du chômage... donc j’ai

apporté ma contribution, économiquement c’est tout à fait rentable ; il

fallait faire un choix...

Quand je vois les difficultés d’aujourd’hui et les pénuries, parfois

je me dis (que) si à l’époque où j’ai décidé, nous nous étions trouvés

dans cette situation, j’aurais peut-être fait attribuer aux logements

sociaux...

Vocabulaire:

en passe de – en train de;

iconoclaste - quelqu'un qui ne respecte pas les traditions établies;

faire fi – refuser d'accepter;

avoisinants – proches;

(s’) ajouter – 1. mettre en plus,additionner;

2. dire en plus;

3. venir en plus.

s’enorgueillir – rendre orgueilleux tirer vanité;

griffer ( le temps) – égratigner d’un coup de griffe ou d’ongle;

s’en remettre (à quelqu’un) – lui faire totalement confiance;

s’écraser – 1.s’abattre;

2.tuer en aplatissant;

la taule (la tôle) – feuille de fer ou d’acier plus ou moins épaisse,

obtenue par laminage;

l’abri – 1. lieux où l’on est protégé du mauvais temps ou du

danger;

2. petite construction qui permet d’attendre;

3. installation destinée à protéger contre les attaques

ennemies;


Courte présentation des Présidents de la France.

Discussions sur les réalisations du Président Mittérand.

POINT DELF

Claire Chantry dans Le Parisien, 9 janvier 2002

Locataires ou propriétaires, en maison ou en appartement, les

Français n'ont qu'une devise: être à l'aise dans leur intérieur. Selon

l'enquête rendue publique hier par l'observatoire Cetelem, 63 % des

Français accordent une place plus importante à leur maison qu'à leur

travail. Pour deux personnes sur cinq, le domicile a pris une position

plus dominante qu'il y a trois ans. "Un lien fusionnel nous unit à notre

habitat car il nous parle de notre passé, de nos projets de vie. Il a un

rôle clé dans nos rêves", explique Catherine Sainz, directrice des

études de l' entreprise.

Pour 91% des personnes interrogées, la maison est l'espace

privilégié du temps consacré à la famille, elle est aussi un refuge

contre le stress professionnel pour 68% d'entre eux. Casaniers, les

Français? "Le repli n'est pas le même qu'il y a vingt ans, poursuit

Catherine Sainz. À l'époque, le lieu de vie faisait barrière aux

agressions, aujourd'hui il suit les évolutions sociales et

technologiques. "La réduction du temps de travail (RTT) a en effet

permis de mieux profiter de son chez-soi. Avec les livraisons de repas

ou le home cinéma, la maison devient un espace de loisirs pour plus

de la moitié des interrogées.

Plus attachés à leur chez-soi, les Français le bichonnent.

D'après l'étude,ils sont maintenant 70 % à bricoler. Améliorer son

intérieur,décorer sont devenus un plaisir. Ils veulent plus de confort

mais recherchent aussi à améliorer l'ambiance par l'éclairage, la

sécurité ou la fonctionnalité.

Olivier et Telma sont un bon exemple de cette tendance.

Ils s'offrent, depuis les 35 heures, une nouvelle opportunité

d'améliorer leur appartement ; ce sont 37 jours supplémentaires qui

sont maintenant consacrés à bonifier le logis ; le dada du couple de

jeunes copropriétaires.

Comme bon nombre de Français, ils ont saisi l'occasion pour

sortir la caisse à outils. "Avant, j'aurais hésité à attaquer le démontage

d'un carrelage le week –end, trop bruyant pour les voisins, maintenant,

je peux facilement dégager une journée dans la semaine pour ouvrir

un chantier." Et c'est avec parcimonie qu'ils utilisent les journées

libérées. "Plutôt que de bloquer une semaine de congés où on serait

noyés sous les travaux, on fait les choses par étapes, et par touches

en fonction de ces disponibilités, expliquent-ils. Ici, il y a toujours une

pièce à terminer mais le rythme nous convient. Les RTT nous

permettent aussi d'échelonner les dépenses: pour la salle de bains,on

n'a pas prévu de budget, les aménagements se feront au rythme de

nos rentrées d'argent."

Une méthode qui permet de ne pas sacrifier aux autres loisirs

que la famille pratique aussi à domicile comme bon nombre de

Français: le modélisme pour lui et la peinture pour elle. Une façon de

savourer leur "endroit à vivre"."Ici, ça n' est pas seulement un lieu où

on mange et où on dort. Il faut s'y sentir bien pour nous retrouver en

famille. Après les grosses journées, on est contents de rentrer ici pour

souffler. Même le week-end, quand on n'a pas envie de mettre le nez

dehors, on en profite."

Vocabulaire:

casanier, ère - c'est une personne qui aime rester à la maison ;

le repli – 1. pli profond ou qui se répète ;

2. recul, retraite ;

le (s) loisir (s) – 1. temps libre qui permet de faire facilement quelque

chose ;

2. moments libres pendant lesquels on peut se

distraire ;

3. occupations,distractions, pendant le temps de

liberté ;

bonifier – rendre meilleur, améliorer ;

le dada (de quelqu'un) - c' est le sujet qui l'intéresse le plus ;

le carrelage – sol d'une pièce recouvert de carreaux ;

avec parcimonie – en petites quantités ;

bichonner – 1. s'occuper d'une chose avec beaucoup de soin

pour

qu'elle soit belle et propre ;

2.se pomponner ;

bricoler – 1. faire des petits travaux manuels dans la maison ;

2. arranger, transformer ;

le bricolage – adorer bricoler ;

le bricoleur, la bricoleuse – personne qui aime beaucoup bricoler ;

saisir – 1. attraper avec la main, rapidement ou avec force ;

2. saisir l'occasion c'est en profiter ;

3. comprendre ;

4. être pris de peur ;

Répondez aux questions du texte. Vérifiez vos réponses avec la

classe et calculez votre score.

1. À votre avis, parmi ces titres, lequel convient le mieux à ce texte ?

(1 point)

a. Devenir propriétaire, le rêve des Français!

b. Plus on travaille, plus on aime sa maison...

c. Le bricolage, le loisir qui monte.

2. Deux de ces affirmations sont exactes. Lesquelles ?(2 points)

a. Le phénomène décrit dans ce texte concerne surtout les

habitants de

maisons individuelles:

b. Ce phénomène est en constante augmentation depuis ces

dernières

années.

c. On profite plus de son intérieur quand on habite un

appartament.

d. L'habitation est profondément liée à notre propre histoire.

e. C'est à la maison qu'on peut vraiment goûter au plaisir du

silence.

f. Le bricolage permet d'échapper aux obligations familiales.

3. La tendance évoquée a deux causes. Lesquelles ?(2 points)

a. La maison se veut un refuge contre la violence de la vie

quotidienne.

b. Les prix du marché immobilier ont baissé.

c. Les produits touchant à l'amélioration de l'habitat se sont

multipliés

sur le marché.

d. Les modes de vie sont devenus plus propices à la vie

domestique.

e. Les conditions de travail ont changé.

f. Les familles ont tendance à s'agrandir.

4. Quels sont les deux éléments auxquels les Français attachent le

plus

d'importance en ce qui concerne leur habitat ? (2 points)

a. La distance avec leur lieu de travail.

b. L'atmosphère intérieure.

c. La diversité des moyens de transport.

d. La proximité de commerces.

e. L'environnement naturel.

f. L'équipement.

5. "Plus attachés à leur chez-soi, les Français le bichonnent."Expliquez

en

quelques mots ce que veut dire l'auteur. (2 points)

6. Olivier et Telma bichonnent leur intérieur (1 points):

a. pendant les congés d'été;

b. tous les week-ends;

c. durant la semaine.

7. Pour quelle raison ? (2 points)

8.Cette situation présente un avantage. Lequel ? (1 points)

a. Ils disposent de plus de temps pour réaliser rapidement leurs

rêves.

b. Ils peuvent étaler dans le temps les projets et les frais.

c. Ils profitent de l'absence des enfants pris en charge par les

grands-

parents.

9. Olivier parle d'<ouvrir un chantier>. Expliquez en quelques mots ce

qu'il

veut dire et donnez un exemple.(3 points)

10. Olivier et Telma regrettent leur choix car ils n'ont plus de temps à

consacrer à leurs autres loisirs.(1 points)

a. Vrai b. Faux c. Le texte ne le dit pas

11. Parlant de leur maison, ils disent: „Ici, ça n'est pas seulement un

lieu où

on mange et où on dort." Quelle idée expriment-ils? (3 points)

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