nutrition guide es est

8/15/2019 Nutrition Guide Es Est

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INCREDIBL

SLIMDOWNGUÍA NUTRICIONA


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ÍNDICE

ÍNDICE

EXPLICACIÓN DE LOS PLANESDE COMIDAS

PLAN DE ALIMENTACIÓN DERESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARATODOS LOS DÍAS

BOCADILLOS

01

02

03

04

3

4

12

23


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llena de consejos y recetas paramantener tu energía y lograr un

entrenamiento óptimo. En nuestraopinión, los alimentos frescos y realesson lo mejor que le puedes dar a tucuerpo, especialmente si mantienesuna actividad física o quieres perderpeso. Aplicamos la filosofía de"expulsión", que consiste en llenar elplato con buenos alimentos y dejarlesmuy poco lugar (o expulsar) a losalimentos que no son tan saludables.La base es comer una dieta balanceadacompuesta por ingredientes naturales

y saludables de los cuatro principalesgrupos de alimentos, y no estarcontando las calorías.

Hemos creado dos deliciosos planesde comidas para que comiencesa ver resultados de inmediato. El plan

de resultados rápidos está diseñadopara aplicarse durante solo siete días.

Luego, puedes continuar con el plande alimentación para todos los díasque hemos incluido. Comerás muchasverduras frescas, frutas, cerealesintegrales, legumbres (frijoles, lentejasy cualquier cosa con vaina), ademásde grasas saludables y proteínasmagras para mantener tu fuerza y tuenergía, y prepararte para la próximaclase de Zumba®.

Lograr un peso saludable es

absolutamente posible, pero requierededicación y paciencia. Aunque nuestrafilosofía en relación con la comida sebasa en una alimentación equilibrada,recuerda que para perder peso debesquemar más calorías que las queconsumes. La cantidad de calorías que

quemas por día depende de tu nivel deactividad, edad, sexo y masa muscular:

cada uno de nosotros es único.Las mujeres que desean perder pesodeben intentar ingerir entre 1400 y1600 calorías por día, en tanto loshombres deben intentar ingerir entre1800 y 2000 calorías diarias, según lasvariables mencionadas. Sigue los planesde comidas de la mejor manera posible.Si aún sientes hambre, tienes libertadpara agregar porciones adicionalesde vegetales de hoja o sin almidóncomo col rizada, coliflor, brócoli

o coles de Bruselas a tus comidas.Cuanto más te ajustes al plan, másresultados verás. Cada paso que das eneste viaje te acerca un poco más al éxito.

TIENES HAMBRE DE RESULTADOS?

ENTONCES, ¡A COCINAR!

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | EXPLICACIÓN DE LOS PLANES DE COMIDAS

PLANES DE

COMIDASEsta guía nutricional preseapetitosos planes de alimeel plan de resultados rápid7 días y el plan de alimentapara todos los días.

El plan de resultados rápidestá diseñado para ser util

junto con los DVD o las clade Zumba® Fitness y ayudaa reducir un talle de pantao de falda en tan solo sietePosiblemente desees utilizeste plan si se aproxima uevento especial, como unauna reunión de excompañede clase o unas vacacionesespeciales.

BIENVENIDOS A LA GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN,


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DÍA 1

DÍA 7

DÍA 6

CAPONATA RECARGADA

ALMUERZO

SUPERSÁNDWICH DE HONGOS

LOCOS POR LA QUINUA

ENSALADA PARA LA SALUDY EL PESO

ENSALADA MAHIMAHI

QUINUA DULCE SAMBA

ENSALADA DE ESPINACASENRIQUECIDA

AVENA SABORIZADA CON MANZANAY FRUTOS SECOS

DESAYUNO

DESAYUNO DE BATATA CON SORPRESA

SÁNDWICH DE HAMBURGUESA DE PAVO

AVENA PREFIESTA

BATIDO AMANECER

SORPRENDENTE BATIDO DE AGUACATEDE BETO

AVENA UPBEAT

TACOS PODEROSOS DE HONGOS PORTOBELL

CENA

CAUTIVANTE QUINUACON CEREZAS

BATATAS RELLENAS

SÁNDWICH DE POLLO CHACHACHÁ

ENSALADA DE LENTEJASENERGÉTICA

LENTEJAS DE LA BUENA VIDA

ROMESCO DE BERENJENASAL RITMO DEL ROCK

DÍA 5

DÍA 4

DÍA 2

DÍA 3

PLAN DE ALIMENTACIÓNDE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS

IMPORTANTE: Dado que el plan de resultados rápidos requiere una ingesta de calorías mínima, no debe utilizarse por más de 7 días consecutivos.El plan para todos los días puede ayudarte a perder peso a un ritmo más seguro (entre medio kilogramo y un kilogramo por semana), al tiempo que te aporta toda la energía que necesitas para tus entrenamientos Zumba®.

Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu plan de comidas a donde vayas.


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DESAYUNO

AVENA SABORIZADA CON

MANZANA Y FRUTOS SECOS(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 manzana pequeña cortada en trozos

• 1 cda. de mantequilla de almendras

• ¾ de taza de avena

• 1 taza de agua

• ¼ de cdta. de canela

PREPARACIÓN:Simplemente combina los ingredientes en un recipiente,cocina en el horno microondas por dos minutos, y disfruta.

CONTENIDO NUTRICIONAL:

ALMUERZO

CAPONATA RECARGADA

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:

• 2 tazas de berenjenas cortadas en cubos

• 2 cdtas. de aceite de oliva

• 1 cda. de pasas de uvas

• 1 cda. de piñones u otro frutos secos picados

• 12 tomates uva cortados en mitades

• ¼ de una cebolla mediana cortada en cubos

• 1 diente de ajo picado

• 85 g de bacalao*

PREPARACIÓN:Corta las berenjenas en cubos de 2,5 cm y cocina alvapor durante aproximadamente 7 minutos o hasta queestén tiernas. Calienta una cucharadita de aceite a fuego

medio; agrega el pescado a la sartén y cocina hasta quequede opaco, aproximadamente 2-3 minutos de cada lado.Reserva el pescado. Agrega a la sartén el aceite restantey cocina la cebolla y el ajo durante 5 minutos, mezclandocontinuamente. En caso de que la mezcla esté demasiadoseca, agrega agua de a una cucharada por vez para evitarque se queme. Agrega el resto de los ingredientes a lasartén y cocina 10 minutos a fuego bajo-medio. Añade saly pimienta al gusto. Sirve el pescado junto con la caponata.


*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por ½ taza de garbanzos.

CENA

TACOS PODEROSOS DE

HONGOS PORTOBELLO(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 2 tortillas de maíz

• 1 hongo Portobello cortado en rebanadas

de 2,5 cm de ancho*

• 2 cdas. de puré de aguacate

• 3 cdas. de salsa de tomate

(no de frijoles negros, mango, etc.)

• 1 taza de espinacas

• 2 cdtas. de aceite de canola

PREPARACIÓN:Saltea el hongo en aceite a temperatura mediade 3 a 5 minutos o hasta que esté cocido. Añade say pimienta al gusto. Divide los ingredientes en lastortillas y disfruta.


*Si deseas agregar una fuente de proteínas no vegreemplaza por 55 g de pescado o pechuga de pollsolo una cucharadita de aceite.

DÍA 1

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 1

Calorías: 303Grasas Totales: 11g

Grasas Saturadas: 1g

Grasas Poliinsaturadas: 1g

Grasas Monoinsaturadas: 1g

Colesterol: 0mg

Sodio: 62mgCarbohidratos:47g

Fibra: 9g

Azúcares: 15g

Proteínas: 8g

Calorías: 334

Grasas Totales:14g

Grasas Saturadas: 2,7g

Grasas Poliinsaturadas: 1,6g

Grasas Monoinsaturadas: 6,8g

Colesterol: 47mg

Sodio: 73mg

Carbohidratos: 30g

Fibra: 6g

Azúcares: 9g

Proteínas: 22g

Calorías: 315

Grasas Totales: 16g


Grasas Poliinsaturadas: 0,6 g


Colesterol: 0mg

Sodio: 308mg

Carbohidratos: 40

Fibra: 4g

Azúcares: 2g

Proteínas: 7g

SOLO COMIDAS

CON ALMENDRAS Y FRUTA

952 CALORÍAS1212 CALORÍAS


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DESAYUNO

DESAYUNO DE BATATA

CON SORPRESA(1 PORCIÓN)INGREDIENTES (RECETA ESTÁNDAR):• 1 taza de espinacas frescas

• 1 cdta. de aceite de semillas de uva

• 1 huevo batido

• 1 batata horneada

• 2 cdas. de almendras picadas

INGREDIENTES (RECETA VEGANA):

• 2 tazas de espinacas frescas


• 1 batata horneada

• 2 cdas. de nueces picadas

PREPARACIÓN:Saltea las espinacas en aceite (si lo deseas, agregahuevo). Mezcla la pulpa de la batata con los restantesingredientes, agrega sal y pimienta a gusto, y vuelvea colocar la mezcla en la cáscara de la batata para servir.


CONTENIDO NUTRICIONAL (RECETA VEGANA):

ALMUERZO

SUPERSÁNDWICH

DE HONGOS(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de oliva

• 1 hongo Portobello

• 5-10 hojas de espinacas bebé

• 2 cdas. de puré de aguacate


• 1 taza de lechuga

• 1 cdta. de vinagre balsámico

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén y saltea el hongo atemperatura medio-alta de 3 a 5 minutos o hasta que esté

cocido. Añade sal y pimienta a gusto. Cubre la lechuga conlos ingredientes y rocía con vinagre balsámico.


DÍA 2

Calorías: 289

Grasas Totales: 15,5g




Colesterol: 186mg

Sodio: 135mg

Carbohidratos: 27,7g

Fibra: 6g

Azúcares: 10,4g

Proteínas: 12g

Calorías:313

Grasas Totales: 15g




Colesterol:0mg

Sodio:113mg

Carbohidratos:42g

Fibra:8g

Azúcares:16g

Proteínas:8g

Calorías: 221


Grasas saturadas: 2,1g



Colesterol: 0mg

Sodio: 20mg


Fibra: 4,3g

Azúcares: 2,2g

Proteínas: 6,7g


CENA

CAUTIVANTE QUINUA

CON CEREZAS(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 55 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin pie

• ½ taza de quinua cocida

• 1 cda. de pistachos

• 2 cdas. de cerezas desecadas

• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen

• 2 cdtas. de vinagre balsámico

PREPARACIÓN:Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. Llevaagua a hervor; a continuación, baja la temperaturque el agua hierva a fuego lento. Deja cocinar el p

5 minutos; apaga el fuego y tapa la olla. Deja repopollo en el agua caliente durante 10 minutos o hasesté totalmente cocido. Retira el pollo de la olla yexceso de agua. Mezcla los restantes ingredienterecipiente, y agrega sal y pimienta a gusto. Puedetibio, a temperatura ambiente o frío.


*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetareemplaza por ⅓ de taza de edamame.

Calorías: 357

Grasas Totales: 12g




Colesterol: 35mg

Sodio: 80mg

Carbohidratos: 44g

Fibra: 4,5g

Azúcares: 10g

Proteínas: 21g

SOLO COMIDAS


867 CALORÍAS1127/1151 CALORÍAS


7/26

DESAYUNO

SÁNDWICH DE

HAMBURGUESA DE PAVO(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 110 g de pavo molido

• ¼ de manzana cortada en trozos pequeños

• Una pizca de salvia deshidratada

• 2 rebanadas de batata cortadas a lo largo

(0,5 cm de ancho)

• 1 cda. de aceite de coco

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Mezclael pavo, la manzana y la salvia hasta formar unahamburguesa con la forma de las rebanadas de batata.

Coloca la hamburguesa y las rebanadas de batata en lasartén. Espera 5 minutos y voltéalas. Retira las rebanadasde batata cuando estén tiernas y cocina la hamburguesade pavo hasta alcanzar los 75 °C. Coloca la hamburguesade pavo entre las rebanadas de batata, ¡y a disfrutar!


ALMUERZO

LOCOS POR LA QUINUA


• ½ taza de quinua

• 8 almendras picadas

• 2 cdas. de semillas de granada



PREPARACIÓN:Mezcla los ingredientes en un recipiente,y agrega sal y pimienta a gusto.


CENA

BATATAS RELLENAS


• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva

• 110 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin p

• 1 taza de espinacas frescas

• 1 batata mediana horneada

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agel pollo y tapa la sartén. Deja que el pollo se cocinaproximadamente 4 minutos: dalo vuelta, tapa la y cocina otros 3-4 minutos hasta que esté complecocido. Retira el pollo y agrega las espinacas a la Saltéalas hasta que se marchiten. Corta el pollo ecubos. Retira la pulpa de la batata y mezcla todos

ingredientes en un recipiente. Añade sal y pimiena gusto. Vuelve a colocar el puré dentro de la cáscde la batata y sirve.


*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetalesreemplaza por ½ taza de garbanzos.

DÍA 3


Calorías: 337





Colesterol: 65mg

Sodio: 77mg

Carbohidratos: 19g

Fibra: 2,7

Azúcares: 4,7g

Proteínas: 27g

Calorías: 232

Grasas Totales: 10g




Colesterol: 0mg

Sodio:11mg

Carbohidratos: 30g

Fibra: 4g

Azúcares: 3g

Proteínas: 6,5g

Calorías: 332

Grasas Totales: 11g




Colesterol: 0mg

Sodio: 303mg

Carbohidratos:

Fibra: 10g

Azúcares:10g

Proteínas: 9g

SOLO COMIDAS




8/26

DESAYUNO

AVENA PREFIESTA


• ½ taza de avena

• 1 taza de agua

• ½ taza de frutos rojos frescos o congelados picados• 1 pera pequeña cortada en cubos

• 1 cda. de nueces picadas


PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y cocina en elhorno microondas a temperatura alta durante 2 minutos (ohasta que la preparación esté completamente cocida).


ALMUERZO

ENSALADA PARA LA SALUD

Y EL PESO


• ½ taza de edamame con vaina• ½ taza de granos de maíz


• 2 cdtas. de jugo fresco de lima o limón

• 5 tomates cherry cortados en mitades

PREPARACIÓN:Si están congelados, descongela el maíz y el edamame.Mezcla los ingredientes en un recipiente, y agrega saly pimienta a gusto.


CENA

SÁNDWICH DE POLLO

CHACHACHÁ


PREPARACIÓN:Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. Llevahervor; a continuación, baja la temperatura para qel agua hierva a fuego lento. Deja cocinar el pollo p7 minutos; apaga el fuego y tapa la olla. Deja repospollo en el agua caliente durante 10-15 minutos o que esté totalmente cocido. Retira el pollo de la oll

el exceso de agua y corta en cubos de aproximadaun centímetro. Mezcla todos los ingredientes (excelechuga) en un recipiente. Añade sal y pimienta al Unta los redondeles de lechuga con la mezcla.

*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetalesreemplaza por 1/3 de taza de garbanzos.

CONTENIDO NUTRICIONAL (RECETA ESTÁND

CONTENIDO NUTRICIONAL (CON GARBANZO

DÍA 4Calorías: 304

Grasas Totales: 8g



Grasas Monoinsaturadas: 2gColesterol: 0mg

Sodio: 5mg


Fibra: 9g

Azúcares: 10,3g

Proteínas: 7g

Calorías: 312

Grasas Totales: 17g




Colesterol: 54mg

Sodio: 59mg

Carbohidratos: 18g

Fibra:4g

Azúcares: 11g

Proteínas: 23,5g

• 85 g de pechuga de pollo(deshuesada y sin piel)*

• ½ taza de guisantes

tirabeques

• 2 cdas. de zanahorias

picadas

• 1 cdta. de aceite de oliva

extra virgen• 2 cdas. de nuec

picadas

• ½ taza de fruto

frescos o conge

picados

• 1 taza de lechu

Calorías: 314

Grasas Totales: 17g




Colesterol: 0mg

Sodio: 400mg

Carbohidratos: 28g

Fibra: 9g

Azúcares: 11g

Proteínas: 10g


Calorías: 231

Grasas Totales: 8g


Grasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 3g

Colesterol: 0mg

Sodio: 34mg

Carbohidratos: 32g

Fibra: 7g

Azúcares: 6gProteínas: 11,5g

SOLO COMIDAS




9/26


DESAYUNO

BATIDO AMANECER


• 2 tazas de mango congelado

• ½ taza de semillas de granada fresca

• 0,3 litros de agua de coco (sin azúcar agregada)

PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta formar una preparación homogénea. Las semillasde granada le aportarán textura al batido.


ALMUERZO

ENSALADA MAHIMAHI


• 55 g de dorado (mahi mahi) u otro pescado

blanco de carne firme*

• 2 tazas de espinacas

• 1 clementina o naranja

• 12 pistachos o 6 almendras picadas

• ½ taza de uvas cortadas en mitades


• 2 cdtas. de vinagre o jugo de limón

PREPARACIÓN:Con un cuchillo, haz pequeños cortes diagonales en elpescado. No cortes el pescado por completo. Llena ⅔ deuna cacerola con agua y calienta a fuego medio. No dejes

que el agua hierva. Agrega el pescado y déjalo cocinardurante 3-5 minutos o hasta que esté completamentecocido. Retira el pescado de la olla y quita el exceso deagua. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente,y agrega sal y pimienta al gusto. Mezcla los restantesingredientes y sirve el pescado arriba.


*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por ¼ de taza de garbanzos.

CENA

ENSALADA DE LENTEJA

ENERGÉTICA(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:


• 1 cdta. de mostaza

• 1 cda. de jugo de limón

• 1 taza de lentejas cocidas

• ¼ de taza de zanahorias picadas

• ¼ de taza de pimientos picados


PREPARACIÓN:En un recipiente, mezcla el aceite, la mostaza y elde limón. Por separado, mezcla las lentejas,

las zanahorias y los pimientos, y cubre con el adeAñade sal y pimienta al gusto. Sirve las lentejas souna cama de espinacas.


Calorías: 311

Grasas Totales: 6g



Grasas Monoinsaturadas:3,5g

Colesterol: 0mg

Sodio: 156mg


Fibra: 18,5g

Azúcares: 2g

Proteínas: 20g

Calorías: 337



Grasas Poliinsaturadas: 9,5gGrasas Monoinsaturadas:2,2g

Colesterol: 65mg

Sodio: 77mg

Carbohidratos: 19g

Fibra: 2,7g

Azúcares: 4,7gProteínas: 27g

DÍA 5

Calorías: 245

Grasas Totales:11g




Colesterol: 53mg

Sodio: 189mg

Carbohidratos: 23g

Fibra: 4g

Azúcares: 16g

Proteínas: 19g

SOLO COMIDAS




10/26

DESAYUNO

SORPRENDENTE BATIDO

DE AGUACATE DE BETO(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:

• ¼ de aguacate

• 1 taza de espinacas o col rizada

• 1 taza de frutos rojos congelados

• 1 banana

• 0,3 litros de agua de coco

PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta lograr una preparación homogénea. Los frutos rojoscongelados le aportarán textura al batido.


ALMUERZO

QUINUA DULCE SAMBA


• ¼ de taza de batatas cortadas en cubos

• ½ taza de quinua cocida

• ½ pimiento morrón picado


• 2 cdas. de jugo de naranja exprimido y fresco



PREPARACIÓN:Cocina al vapor o hierve las batatas hasta que esténtiernas (aproximadamente 5 minutos). Mezcla todos losingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimientaal gusto.


CENA

LENTEJAS DE LA

BUENA VIDA(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:


• 55 g de salmón salvaje*

• 2 cdas. de zanahorias picadas

• 2 cdas. de apio picado

• 1 cda. de perejil picado



• ½ taza de lentejas cocidas

PREPARACIÓN:Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego m

Cocina el salmón 2 minutos de cada lada. Mientrasalmón se cocina, mezcla los restantes ingredienun recipiente, y agrega sal y pimienta al gusto. Sirsalmón sobre las lentejas.


*Para que el plato sea completamente vegetarianreemplaza por ¼ de taza de lentejas.

Calorías: 315





Colesterol: 0mg

Sodio: 84mg

Carbohidratos: 65g

Fibra: 15g

Azúcares: 33g

Proteínas: 4g

Calorías:324





Colesterol: 0mg

Sodio:32mg

Carbohidratos:49g

Fibra:7g

Azúcares:5g

Proteínas:11g


DÍA 6

Calorías: 306

Grasas Totales: 16g



Grasas Monoinsaturadas:

6,6g Colesterol: 0mg

Sodio:27mg

Carbohidratos: 22g

Fibra: 8,5g

Azúcares: 1g

Proteínas: 20,5g

SOLO COMIDAS




11/26


DESAYUNO

AVENA UPBEAT


• ½ taza de avena arrollada

• 1 taza de agua

• 2 cdas. de pasas de uvas



PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto paramicroondas, y cocina por 2 minutos a temperatura alta.


ALMUERZO

ENSALADA DE ESPINACAS

ENRIQUECIDA(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:


• 1 huevo duro picado*


• ½ manzana cortada en cubos


• 2 cdtas. de vinagre o jugo de limón

PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en un recipiente, mezcla,y luego agrega sal y pimienta al gusto.

CONTENIDO NUTRICIONAL

*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por ½ taza de tofu firme o ⅓ de tazade garbanzos.

CENA

ROMESCO DE BERENJEN

AL RITMO DE ROCK(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:

• 2 tazas de berenjenas cortadas en cubos

• ¼ de cebolla mediana picada


• 10 almendras

• 1 pimiento morrón asado picado


• 85 g de salmón salvaje*

PREPARACIÓN:Cocina la berenjena al vapor durante aproximada7 minutos o hasta que esté tierna. Calienta una sa

fuego medio, agrega las cebollas y el ajo y agua spara cubrirlos. Cocina la mezcla hasta que las cey el ajo queden traslúcidos (aproximadamente 7 mSi la sartén se seca, agrega agua de a una cucharpor vez para evitar que la mezcla se queme. Coloclas almendras, el pimiento, la cebolla y el ajo en ulicuadora y mezcla hasta formar un puré suave. Aagua para diluir la mezcla y lograr la consistenciasalsa espesa. Calienta el aceite a fuego medio; agel salmón a la sartén y cocina 2-3 minutos de cadaSirve el salmón sobre la berenjena, y añade la sal


*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetalereemplaza por ½ taza de garbanzos.

DÍA 7Calorías: 310

Grasas Totales: 13g




Colesterol: 0mg

Sodio: 3mg

Carbohidratos: 45g

Fibra: 6g

Azúcares: 15g

Proteínas: 8gCalorías: 234

Grasas Totales: 15g




Colesterol: 186mg

Sodio: 110mg


Fibra: 5g

Azúcares: 11g

Proteínas: 10g

Calorías: 331


Grasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 0,9 g


Colesterol: 0mg

Sodio: 12mg

Carbohidratos: 23g

Fibra: 8,5gAzúcares: 6g

Proteínas: 23,5g

SOLO COMIDAS




12/26

DÍA 1

DÍA 2DÍA 3

DÍA 4

DÍA 5

DÍA 6

DÍA 7

DÍA 8

DÍA 9

DÍA 10

SÚPER TORTILLA

PASTEL VEGGIE

SOPA DE ALUBIAS BLANCAS

ARROLLADO MODELADORDE CINTURA

CELEBRACIÓN VIGOROSA DE CHILE

SOPA DE HINOJO Y CASTAÑAS

ARROLLADOS DE LECHUGA

HAMBURGUESA DE SALMÓN

BRUSCHETTA DE CAMARONES

ENSALADA EXPLOSIVA DE CEBADA

ALMUERZO

CUENCO DE DESAYUNO BONANZA

PICADILLO PARA MENEAR

LAS CADERAS

ARROLLADOS PB&J

BATIDO SHIMMYSHIMMY DE MANGO

BATIDO DE PIÑA POTENTE

BATIDO DE MELOCOTÓN

BATIDO DE ALMENDRASY FRUTOS ROJOS

DELICIA HORNEADADE CALABAZA Y QUINUA

PAN DE QUINUA CON SALSADE MANZANA

TACOS DE DESAYUNOAL RITMO DEL TANGO

DESAYUNO

DELICIA DE PESCADO

TORTAS DE FRIJOLES

SALTEADO MIXITUP

TRIGO BURGOL DE PRIMAVERA

ALCAYOTA A L A BOLOÑESA

MEJILLONES ENERGIZANTES

LASAÑA MUY VEGGIE

GUISADO DE BATATA

PASTEL DE LENTEJAS

ÉXTASIS DE BACALAO AL HORNO

CHIPS CROCANTESDE COL RIZADA

NACHOS VERSIÓN TWIST

HUMUS DE EDAMAME ELECTR

CHIPS DE REMOLACHA

CALABAZAS FRITAS

GARBANZOS ASADOS

DIP DE FRIJOLES

DIP DE BERENJENAS ASADAS

COLIFLOR ASADO

ENSALADA DE ATÚN EN DOS PA

CENAPLAN DE ALIMENTACIÓNPARA TODOS LOS DÍAS

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS

BOCADILLOS

Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu plan de comidas a donde vayas.


13/26

DESAYUNO

CUENCO DE DESAYUNO

BONANZA



• ½ taza de cebollas picadas

• ½ taza de pimiento morrón rojo picado

• 1 taza de papas cortadas en cubos

• 2 tazas de col rizada picada

• 1 huevo y 2 claras*

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añadela cebolla y los pimientos, y cocina por unos 5 minutoshasta que estén tiernos. Agrega las papas, tapa la sartény cocina otros 5-7 minutos. Agrega la col rizada y cocina,

mientras revuelves continuamente, durante otros 3minutos o hasta que se marchiten. Casca los huevosdirectamente sobre la mezcla, cubre y cocina hasta quealcance la temperatura deseada. Si no quieres usarhuevos, reemplázalos por tofu desmenuzado y bate hastaque esté cocido. Añade sal y pimienta al gusto.


*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales,reemplaza los huevos por ¾ de taza de tofu firmedesmenuzado.

GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 1

CENA

DELICIA DE PESCADO

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 3 cdtas. de aceite de oliva, por separado


• ½ calabacín cortado en rebanadas de 0,5 cm d

• ½ calabaza amarilla cortada en rebanadas

de 0,5 cm de ancho

• ¼ de cebolla morada cortada en rebanadas

de 0,5 cm de ancho

• ¼ de pimiento morrón rojo cortado en rebanad

de 0,5 cm de ancho


• 170 g de bacalao u otro pescado blanco*

• ⅛ de cdta. de pimentón dulce

• ⅛ de cdta. de tomillo deshidratado

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Mezcla 2 cucharaditaaceite y vinagre. Incorpora las verduras a la mezcla hasta que queden bien recubiertas. Colócalas en unpara horno, y cocina en el horno durante 15-20 minuhasta que estén tiernas y doradas en los bordes. Mealmendras con las verduras. Calienta el resto del acuna sartén a fuego medio-alto. Espolvorea el pescao el tofu con pimentón dulce y tomillo. Cocina el peso el tofu hasta que queden dorados de ambos lados(entre 2-5 minutos de cada lado). Añade sal y pimiegusto. Sirve el pescado o el tofu sobre las verduras.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 170 g de tofu firme.

DÍA 1

ALMUERZO

SÚPER TORTILLA


• 2 cdtas. de aceite de oliva o de coco

• ¼ de cebolla mediana cortada en rebanadas

• ¼ de pimiento morrón cortado en rebanadas

• ¼ de cdta. de comino

• 85 g de pechuga de pollo cortada en cubos*

• 2 huevos batidos

• 1 cda. de aguacate pisado

• 3 cdas. de salsa

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Calienta 1 cucharadita deaceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebollay cocina por 5 minutos. Agrega los pimientos, cocina otros3 minutos, y reserva. Espolvorea el comino sobre el pollo.

Agrega a la sartén el aceite restante, y cocina el pollodurante aproximadamente 5 minutos (o hasta que estécocido) y reserva. Mezcla los huevos con 2 cucharadasde agua. Calienta una pequeña sartén antiadherente parahorno a fuego medio. Coloca en la sartén la mezcla dehuevos, y agrega las verduras y el pollo. Cocina hasta quela parte inferior haya cuajado (aproximadamente2 minutos). Pasa la preparación al horno y sigue cocinandohasta que la tortilla se haya cocinado por completo(aproximadamente 10 minutos). Corta en cuartos y sirvecon salsa y aguacate.


*Si deseas que el plato sea vegetariano, reemplaza por55g de tofu firme.

Calorías: 315

Grasas Totales: 19g

Grasas Saturadas: 3,8gGrasas Poliinsaturadas: 3g


Colesterol: 238mg

Sodio: 325mg

Carbohidratos: 9,6g

Fibra: 3gAzúcares: 1g

Proteínas:28g

Calorías: 471

Grasas Totales: 22g




Colesterol: 94mg

Sodio:143mg

Carbohidratos: 26g

Fibra: 8g

Azúcares: 9g

Proteínas: 44g

Calorías: 403

Grasas Totales: 15g




Colesterol: 186mg

Sodio:265mg

Carbohidratos: 49g

Fibra: 10g

Azúcares: 5,5g

Proteínas: 21,5g

SOLO COMIDAS

CON CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA



14/26

DESAYUNO

PICADILLO PARA MENEAR

LAS CADERAS


• 2 cdtas. de aceite de oliva, por separado• ¼ de taza de cebolla cortada en cubos

• ½ taza de papas cortadas en cubos

• 28 g de pollo o pavo molido (97% magro)*


• 1 huevo batido*

PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuegomedio. Agrega la cebolla y la papa, y cocina por 7 minutos(agrega agua de a una cucharada por vez para evitar quela mezcla se queme). Reserva, y agrega el resto del aceitea la sartén. Agrega el pollo o pavo molido, y saltea hastadorarlo (aproximadamente 3 minutos). Agrega la espinaca,la mezcla de papa y el h uevo, y revuelve hasta que

esté cocido.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza el pollo o el pavo por 28 g de frijoles negros yreemplaza el huevo por ½ taza de tofu firme desmenuzado.


CENA

TORTAS DE FRIJOLES


• 3 cdtas.de aceite de coco

• ½ cebolla pequeña picada

• 2 dientes de ajo picados• ¼ de cdta. de comino

• ¼ de cdta. de polvo de chile

• Una pizca de pimienta de cayena (opcional)

• ¾ de taza de alubias (escurridas y lavadas),

por separado

• ¼ de taza y 3 cdas. de harina de almendras

• 2 cdas de leche de almendras

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 190 °C. Agrega 1 cucharadaceite a una sartén a fuego medio. Saltea las ceboajo hasta que estén blandos. Agrega las especias otro minuto. Coloca la mezcla de cebolla y los frijo(reserva 3 cucharadas) en una procesadora. Mezc

homogeneizar. Pasa la mezcla a un recipiente y a4 cucharadas de harina de almendras y los frijolerestantes. Añade sal y pimienta a gusto. Coloca elde la harina y la leche de almendras en dos fuentdiferentes. Divide la mezcla de frijoles en 3 tortasy pásalas por la harina de almendras primero, luela leche, y por último por la harina nuevamente. C2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuegomedio-fuerte y cocina las tortas un minuto de cadTermina la cocción en el horno durante 10 minuto


DÍA 2

ALMUERZO

PASTEL VEGGIE


• 2 tomates medianos o 10-15 tomates uva

• 2 cdas.de aceite de oliva, por separado

• ½ cebolla mediana picada• 1 diente de ajo cortado en rebanadas finas

• 2 sombreros de hongos Portobello


• ¼ de taza de zanahorias ralladas o cortadas en cubos

• ¼ de taza de pepinos

• 1 cda. de vinagre

• Orégano deshidratado

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Corta los tomates encuartos, y mezcla con 1 cucharadita de aceite. Pincela lossombreros de los hongos con una cucharada de aceite.Coloca los tomates y los hongos en una placa para hornoy cocina en el horno durante 20-25 minutos hasta que

los tomates se marchiten y queden levemente dorados.Mientras tanto, calienta 1 cucharadita de aceite en la sarténa fuego medio, y agrega las cebollas y el ajo. Cocina por5 minutos, revolviendo continuamente. Agrega agua a lasartén, y continúa cocinando las cebollas hasta que seablanden (aproximadamente 5 minutos). Agrega la cantidadde agua necesaria para evitar que la mezcla se pegue.Saca los tomates del horno, y aplasta hasta obtener unpuré con trocitos pequeños. Incorpora la mezcla de cebollaa los tomates. Agrega sal y pimienta a gusto, y esparce lamezcla en los sombreros de los hongos. Hornea duranteaproximadamente 5 minutos hasta que la preparación estécaliente y ligeramente crocante. Mezcla los pepinos, laszanahorias, las espinacas, el vinagre y el resto del aceite.Sirve la ensalada sobre el pastel de tomate.


Calorías: 576




Grasas Monoinsaturadas: 0,8 g

Colesterol: 0mg

Sodio: 428mg

Carbohidratos: 47

Fibra:16,5g

Azúcares: 1,9g

Proteínas: 23,5gCalorías: 337





Colesterol: 0mg

Sodio: 75mg


Fibra: 6,2g

Azúcares: 4,5g

Proteínas:7g

Calorías: 242

Grasas Totales: 14g




Colesterol: 204mg

Sodio: 163mg

Carbohidratos: 10g

Fibra: 3g

Azúcares: 1,5g

Proteínas: 15g

SOLO COMIDAS

CON NACHOS VERSIÓN TWIST



15/26

DESAYUNO

ARROLLADOS PB&J

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• ½ taza de uvas


• ½ taza de agua

• ½ cdta. de canela

• ⅓ de taza de copos de quinua

• 2 cdas. de mantequilla de un fruto seco natural

(almendras, castañas de cajú)

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Mezcla las uvas con elaceite, y vierte sobre una placa para horno. Hornea por15 minutos o hasta que las uvas comiencen a arrugarse.Mientras las uvas se cocinan, mezcla el agua, la canela

y la harina en un recipiente. Calienta la sartén a fuegomedio-bajo, rocía con spray antiadherente y coloca lamezcla. Extiende una fina capa de la mezcla sobre lasartén y cocina durante 2-4 minutos o hasta que losbordes estén secos. Da vuelta y cocina otros 2 minutoso hasta que la mezcla esté totalmente cocida. Calienta lamantequilla de frutos secos en el microondas con 2 cdas.de agua. Unta una tortilla con la mantequilla, y coloca lasuvas encima. Pliega la tortilla por la mitad y sirve.



CENA

SALTEADO MIXITUP

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de coco

• 1 cdta. de jengibre rallado


• 85 g de pechuga de pollo cortada en tiras*

• 1 taza de flores de brócoli

• 1 taza de guisantes

• 1 taza de hongos cortados en rebanadas

• 1 taza de pimiento morrón cortado en rebanad

• ¼ de taza de castañas de agua

• 2 cdtas. de salsa de soja con bajo contenido de

• 2 cdas. de cebollines picados

• ½ taza de arroz integral cocido

PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén o wa fuego medio-bajo. Cocina el jengibre y el ajo haque desplieguen todos sus aromas (aproximadam2 minutos). Sube el fuego a temperatura media,y agrega el pollo o el tofu. Saltea hasta que esté c(aproximadamente 5 minutos) y reserva. Agrega edel aceite y el brócoli a la sartén. Cocina otros 3 my agrega los guisantes, hongos y pimientos. Cocinotros 3 minutos. Agrega las castañas de agua y ely coloca encima la salsa de soja. Mezcla bien todoingredientes. Sirve sobre pan integral.



DÍA 3 ALMUERZO

SOPA DE ALUBIAS BLANCAS

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de oliva

• 1 zanahoria picada


• 1 rama de apio picada

• 1 cdta. de concentrado de tomate

• 2 tazas de col rizada

• 1 hoja de laurel

• 3 tazas de agua o caldo

• ¼ de taza de alubias blancas, escurridas y lavadas

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agregalas zanahorias, las cebollas y el apio, revolviendo

ocasionalmente, y saltea hasta que queden tiernos(aproximadamente 10 minutos). Agrega el concentradode tomate, y revuelve para mezclar. Cocina por 5 minutos.Agrega la col rizada, la hoja de laurel y el agua o el caldo.Cocina a fuego medio-suave por 20 minutos. Agrega lasalubias blancas y cocina durante otros 3 minutos. Añadesal y pimienta a gusto.


Calorías: 490

Grasas Totales:218g




Colesterol: 53mg

Sodio:466mg

Carbohidratos:52

Fibra:12g

Azúcares: 11,5g

Proteínas: 31g

Calorías: 274

Grasas Totales: 14g




Colesterol: 0mg

Sodio: 321mg

Carbohidratos: 34g

Fibra: 10g

Azúcares: 9g

Proteínas: 14g

Calorías: 382





0,7 gColesterol: 0mg

Sodio: 4mg

Carbohidratos: 38g

Fibra: 7g

Azúcares: 11,5g

Proteínas: 9,6g

SOLO COMIDAS

CON HUMUS DE EDAMAME



16/26

DESAYUNO

BATIDO SHIMMYSHIMMY

DE MANGO


• 2 tazas de mango congelado• 2 tazas de zanahorias picadas

• 120 ml de leche de coco reducida en calorías

• 120 ml de agua de coco

• 2 cdas. de semillas de linaza

PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta formar una preparación homogénea.



CENA

TRIGO BURGOL

DE PRIMAVERA


• 2 cdtas. de aceite de oliva• 1 diente de ajo picado

• ⅓ de taza de trigo burgol seco, cocido directam

del paquete


• 3 puntas de espárragos cortadas en trozos de

• 2 cebolletas cortadas en trozos de 2,5 cm

• ½ taza de guisantes (frescos o congelados)

• Vinagre balsámico (opcional)

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a temperatura mey cocina el ajo hasta dorarlo levemente. Aumenta ea temperatura media, agrega los tomates y cocinaque se agrieten, por aproximadamente 5 minutos.

los espárragos y las cebollas, y cocina por otros 3 Agrega a la sartén el trigo burgol, los guisantes y ¼del agua. Mezcla bien todos los ingredientes. Añady pimienta a gusto. Rocía con vinagre balsámico,según prefieras.


DÍA 4

ALMUERZO

ARROLLADO MODELADOR

DE CINTURA


• ¼ de taza de garbanzos• 3 tomates desecados (rehidratados en 2 cucharadas

de agua caliente)

• 1 cdta. de aceite de coco

• 55 g de pescado blanco*

• 1 cda. de vinagre o jugo de limón

• 2 tazas de lechuga o espinacas


• 2 cdas. de frutos rojos frescos o congelados picados

• 2 cdas. de copos de quinua

• 1 huevo batido

• ¼ de taza de agua

PREPARACIÓN:Haz un puré con los garbanzos, los tomates desecados y el

agua hasta que adquiera la consistencia del humus. Si estádemasiado espeso, agrega agua. Calienta el aceite en una

sartén a fuego medio. Agrega el pescado o el tofu, y cocina

durante aproximadamente 3 minutos de cada lado o hasta que

esté completamente cocido. Calienta una sartén antiadherente

a fuego medio. Mezcla los copos de quinua, el huevo y el agua.

Coloca la mezcla en la sartén y cocina hasta que cuaje la

parte de arriba. Voltea la preparación y cocina durante otros

2 minutos. Reserva. Esparce el puré de garbanzos sobre

la preparación de huevo, y coloca arriba las espinacas y el

pescado. Agrega los restantes aderezos. Añade sal y pimienta

a gusto. Pliega por la mitad o enrolla, ¡y a disfrutar!



Calorías: 358



Grasas Poliinsaturadas:1,5g


Colesterol: 0mg

Sodio:48mg

Carbohidratos: 58

Fibra:14,3g

Azúcares: 6,4g

Proteínas: 11,6g

Calorías: 460

Grasas Totales: 7g



Grasas Monoinsaturadas: 0gColesterol: 0mg

Sodio: 222mg

Carbohidratos: 97g

Fibra: 17g

Azúcares: 72g

Proteínas: 8g

Calorías: 370

Grasas Totales: 16,8gGrasas Saturadas: 6g



Colesterol: 217mg

Sodio: XX

Carbohidratos: 29,6gFibra:5,5g

Azúcares: 8g

Proteínas: 26,5g

SOLO COMIDAS

CON CHIPS DE REMOLACHA


Ó Í Í


17/26

CENA

ALCAYOTA A LA BOLOÑE


• ½ alcayota pequeña (sin semillas)


• 55 g de pavo molido (97% magro)*• ¼ de cebolla mediana picada


• 1 tallo de apio pequeño picado

• 1 zanahoria pequeña picada

• 1 cda. de concentrado de tomate

• ½ taza de agua

• ½ taza de tomates en lata cortados en cubos c

contenido de sodio

• 2 cdas. de perejil picado

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 190 °C. Coloca la alcayota concara cortada hacia abajo sobre una placa para hornrecubierta con papel para hornear o levemente roc

con spray antiadherente, y cocina hasta que esté ti(aproximadamente 35-45 minutos). Calienta 1 cucde aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrego el tofu, cocina hasta que esté dorado y reserva. Ael resto del aceite y las verduras a la sartén. Revucontinuamente para evitar que la mezcla se quemCuando las verduras estén tiernas, agrega el concde tomate hasta dorar levemente (aproximadameminutos). Agrega el agua y los tomates, y revuelvemezclar. Hierve la salsa a fuego lento, agrega el py reduce la salsa hasta lograr la consistencia deseAñade sal y pimienta a gusto. Sirve la salsa sobre alcayota, y recubre con perejil.



ALMUERZO

CELEBRACIÓN VIGOROSA

DE CHILE

(5 PORCIONES)INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:Calienta el aceite a fuego medio en una olla grande. Añade

la cebolla, y cocina por unos 5 minutos hasta que esté tierna.

Agrega la hoja de laurel, el comino, el orégano, el apio, la

pimienta, el ajo, las batatas y ¼ de taza de agua. Cocina hasta

que las verduras estén tiernas, revolviendo ocasionalmente

(aproximadamente 8 minutos). Agrega los tomates. Llena la

lata de tomates vacía con agua y agrega a la olla. Incorpora

los frijoles, los garbanzos, el polvo de chile, la pimienta y,

si lo deseas, la pimienta cayena. Lleva la mezcla a hervor,

y luego baja la temperatura y cocina a fuego lento durante

30 minutos. Agrega el maíz, y continúa cocinando durante

otros 5 minutos. Añade sal y pimienta a gusto.


Calorías: 395

Grasas Totales: 6g




Colesterol: 0mg

Sodio: 494mg

Carbohidratos: 70g

Fibra: 15g

Azúcares: 7g

Proteínas: 16g

DESAYUNO

BATIDO DE PIÑA POTENTE


• ½ aguacate

• 2 tazas de piña congelada

• 475 ml de agua de coco• 2 tazas de espinacas o col rizada



Calorías: 371

Grasas Totales: 12g




Colesterol:0mg

Sodio: 131mg

Carbohidratos:66,5g

Fibra: 10,5g

Azúcares:48g

Proteínas: 4,5g

• 1 cda. de aceite de coco• ½ cebolla mediana

picada

• 1 hoja de laurel

• ½ cdta. de comino en

polvo

• 1 cda. de orégano

deshidratado

• 1 tallo de apio cortado

en cubos

• 1 pimiento morrón rojo

cortado en cubos

• 2 dientes de ajo

• 1 taza de batatas

cortadas en cubos

• 1 lata de 830 ml de

tomates enteros peladostriturados

• ¼ de taza de agua

• 1 lata de 425 g de

habichuelas (enjuagadas

y escurridas)

• 1 lata de 425 g

de garbanzos

• 2 cdas. de polvo de chile

• 2 cdtas. de pimienta

molida

• 1 cda. de pimienta de

cayena (opcional)

• 1 taza de granos de maíz

congelados

DÍA 5


Calorías: 449

Grasas Totales: 12,5gGrasas Saturadas: 0,6 g



Colesterol: 21mg

Sodio: 323mg

Carbohidratos:66Fibra: 14,5g

Azúcares: 21,5g

Proteínas: 26g

SOLO COMIDAS

CON CALABAZAS FRITAS


Í | Ó Í Í


18/26

DÍA 6ALMUERZO

SOPA DE HINOJO

Y CASTAÑAS(2 PORCIONES)INGREDIENTES:


• ½ cebolla mediana picada

• 1 rama de apio picada

• ½ bulbo de hinojo grande picado

• 1 ramito de tomillo

• 1 puerro picado

• 3 tazas de caldo o agua

• 1 taza de castañas picadas (en frasco o recién tostadas)

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Agrega la

cebolla, el apio, el hinojo, el tomillo y el puerro. Cocina lasverduras revolviendo continuamente durante 10 minutoso hasta que queden tiernas. Agrega agua de a unacucharada por vez para evitar que la mezcla se queme.Agrega el caldo y las castañas, y hierve a fuego lento por30 minutos hasta que la mezcla quede reducida a la mitad.Forma un puré con una licuadora de inmersión, o vierte enuna licuadora y mezcla hasta formar una preparaciónhomogénea. Añade sal y pimienta a gusto.


CENA

MEJILLONES

ENERGIZANTES(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:


• ¼ de bulbo de hinojo picado



• 1 cdta. de concentrado de tomate

• 0,5 kg de mejillones

• ½ taza de vino blanco, agua,

o caldo de verdura o pescado

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Ag

a la sartén el bulbo de hinojo, la cebolla y el ajo y cpor 5 minutos, mezclando ocasionalmente. Agregconcentrado de tomate, y cocina durante 2 minutomezclando continuamente. Agrega los mejillonesy el vino y tapa la sartén. Los mejillones comenzarabrirse rápido, en aproximadamente 3 minutos. Rmejillones de la sartén a medida que se abran, y ren un recipiente. Controla constantemente los mepara evitar que queden demasiado cocidos. Una vlos mejillones estén cocidos, condimenta el resto salsa de la sartén y agrega sal y pimienta a gusto.A continuación, vierte la salsa sobre los mejillone


Calorías: 431

Grasas Totales:18,7g




Colesterol: 63mg

Sodio:488mg

Carbohidratos:17

Fibra:2,6g

Azúcares: 0,7 g

Proteínas: 29g

Calorías: 288





Colesterol: 0mg

Sodio: 87mg

Carbohidratos: 43g

Fibra: 4g

Azúcares: 2g

Proteínas:5,8g

DESAYUNO

BATIDO DE MELOCOTÓN

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 2 tazas de melocotón congelado

• 1 taza de leche de almendras o leche de soja

• ½ cdta. de vainilla

• 1 cda. de semillas de chía



Calorías: 422

Grasas Totales: 11g


Grasas Poliinsaturadas: 0gGrasas Monoinsaturadas: 0g

Colesterol: 0mg

Sodio: 360mg

Carbohidratos: 84g

Fibra: 22g

Azúcares: 62gProteínas: 10g


SOLO COMIDAS

CON GARBANZOS ASADOS


GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS DÍA 7


19/26

DÍA 7

SOLO COMIDAS

CON DIP DE FRIJOLES


CENA

LASAÑA MUY VEGGIE

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 berenjena pequeña cortada en rodajas de 0,5


• 1 calabacín cortado en rodajas de 0,5 cm• ¼ de cebolla mediana picada


• 1 tallo de apio pequeño picado

• 1 zanahoria pequeña picada

• 1 cda. de concentrado de tomate

• ½ taza de agua

• ½ taza de tomates en lata cortados en cubos c

contenido de sodio

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Coloca las rebanadas de b

y calabacín en una placa para horno recubierta con pape

hornear y cocina al horno durante 20-25 minutos. Mientr

comienza a preparar la salsa: coloca el aceite, la cebolla

el apio y las zanahorias en una sartén. Revuelve continuapara evitar que la mezcla se queme. Cuando las verdura

tiernas, agrega el concentrado de tomate hasta dorar lev

(aproximadamente 3 minutos). Agrega el agua y los toma

revuelve, hierve la salsa a fuego lento y reduce hasta logr

consistencia deseada. Tritura hasta formar un puré hom

Añade sal y pimienta a gusto. Para el relleno, coloca la c

el ajo, las zanahorias y el apio en un recipiente apto para

microondas con ¼ de taza de agua. Tapa y cocina en horn

microondas a temperatura alta durante 4 minutos. Coloc

frijoles, las verduras y el perejil en una licuadora y mezcl

formar un puré suave. Añade sal y pimienta a gusto. En u

de 20 x 30 cm, vierte ⅓ de la salsa en la base, cubre con 1

de berenjenas, luego añade la mitad de la mezcla de frijo

capa de calabacín; repite las capas y cubre con el resto d

Hornea sin tapar durante 30 minutos. Cubre con perejil.


ALMUERZO

ARROLLADOS DE LECHUGA



• 110 g de pechuga de pollo cortada en cubos*

• ¼ de taza de hongos cortados en trozos grandes• ¼ de taza de castañas de agua picadas

• 1 cdta. de raíz de jengibre rallada

• 1 diente de ajo pequeño picado

• 2 cdtas. de vinagre de vino de arroz

• 1 cdta. de salsa de soja con bajo contenido de sodio

• 2 cdas. de cebollines picados

• 1 cda. de semillas de sésamo tostadas

• ½ taza de arroz integral cocido

• Hojas de lechuga mantequilla o romana

PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuegomedio. Incorpora el pollo y cocina hasta que no estérosado en el centro (aproximadamente 6 minutos).

Reserva el pollo, y agrega el resto del aceite a la sartén.Agrega los hongos, las castañas de agua, el jengibrey el ajo. Cocina hasta que desplieguen todos sus aromas(aproximadamente 7 minutos). Mezcla el vinagre de vinode arroz con la salsa de sola. Revuelve el pollo,las verduras y el arroz con la mezcla de salsa de soja.Separa las hojas de lechuga, y cubre con los cebollinesy las semillas de sésamo.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 110 g de tofu firme. Calorías: 476

Grasas Totales: 11g




Colesterol: 0mg

Sodio: 500mg

Carbohidratos:88

Fibra: 30g

Azúcares: 13g

Proteínas: 18g

Calorías: 399





Colesterol: 70mg

Sodio: 263mg

Carbohidratos: 34g

Fibra: 5g

Azúcares: 2g

Proteínas: 31g

DESAYUNO

BATIDO DE ALMENDRAS

Y FRUTOS ROJOS


• 2 tazas de frutos rojos congelados• 1 cda. de mantequilla de almendras

• 240 ml de agua de coco

• 1 taza de col rizada picada

• 1 cda. de semillas de chía



Calorías: 370

Grasas Totales: 13g



Grasas Monoinsaturadas: 0gColesterol:0mg

Sodio: 20mg

Carbohidratos:60g

Fibra: 15g

Azúcares:34g

Proteínas: 10,7g




20/26

DÍA 8 CENA

GUISADO DE BATATA


• 2 batatas medianas cortadas en trozos de 2,5 c

• 1 cda. de aceite de coco

• 1 diente de ajo triturado con prensa de ajo

• 1 cdta. de comino en polvo

• ¼ de cdta. de canela en polvo

• ⅛ de cdta. de hojuelas de pimiento rojo tritura

(opcional)

• 1 lata de 425 g de garbanzos (enjuagados y esc

• 1 taza de caldo de verduras

• ½ lata de 400 g de tomates en cubos

• 2 cdas. de mantequilla de almendras crocante

• ¼ de taza de hojas de cilantro frescas picadas

comprimir demasiado)

PREPARACIÓN:Pon a hervir agua en una olla. Sumerge las papas y hasta que estén tiernas (aproximadamente 7 minutoCalienta el aceite a fuego medio. Incorpora el ajo, el la canela y, si lo deseas, las hojuelas de pimiento rojy cocina por 30 segundos revolviendo continuamentAgrega los garbanzos, el caldo, los tomates y la made almendras, y mezcla hasta unir bien. Al alcanzarel hervor, baja la temperatura y cocina a fuego lentorevolviendo ocasionalmente, durante 7 minutos. Agrbatatas y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionaldurante 7 minutos. Añade el cilantro y sirve.


ALMUERZO

HAMBURGUESA DE SALMÓN

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de coco

• 110 g de salmón salvaje picado*

• 1 cebollín picado

• 2 cdtas. de mostaza de Dijon

• 1 cdta. de vinagre de vino de arroz

• 3 cdas. de harina de almendras

• ¼ de cdta. de jengibre en polvo

• 1 cda. de cilantro picado

• 1 taza de lechuga

• Rebanadas de tomate

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Mezcla

todos los ingredientes (excepto la lechuga) y forma unahamburguesa. Cocínala hasta que se dore de ambos ladoso hasta que alcance el punto deseado (aproximadamente3 minutos de cada lado si te gusta entre término medioy bien cocida). Coloca la hamburguesa sobre la lechugay cubre con tomate.



Calorías: 424

Grasas Totales: 29g




Colesterol: 764mg

Sodio: 334mg

Carbohidratos: 6,2g

Fibra: 3,2g

Azúcares: 1,3g

Proteínas: 34g

DESAYUNO

DELICIA HORNEADA DE

CALABAZA Y QUINUA


• 1 huevo

• ¼ de taza de puré de calabaza (o ½ taza si no deseas

usar huevo)

• ½ taza de copos de quinua


• 2 cdas. de salsa (opcional)

PREPARACIÓN:Bate ligeramente el huevo. Mezcla todos los ingredientesen un recipiente apto para microondas, y cocina en hornomicroondas a temperatura alta durante 3 minutos o hasta

que la mezcla se hinche. Agrega sal y pimienta a gusto. Silo deseas, cubre con salsa.


Calorías: 365





Colesterol:186mg

Sodio: 126mg

Carbohidratos:51g

Fibra: 10g

Azúcares:2,5g

Proteínas: 15g


Calorías: 330





Colesterol: 0mg

Sodio: 387mg

Carbohidratos: 48

Fibra: 11g

Azúcares: 9,8g

Proteínas: 12g

SOLO COMIDAS

CON BERENJENAS ASADAS




21/26

DÍA 9 CENA

PASTEL DE LENTEJAS

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de semillas de uva

• ½ taza de lentejas cocidas, por separado


• ¼ de taza de avena arrollada

• 1 cda. de huevo pasteurizado o 1 cdta. de semi

de linaza molidas y mezcladas con 2 cdtas. de a

• 2 cdas. de puré de tomate

• 1 diente de ajo pequeño picado

• Una pizca de orégano deshidratado


• 2 cdtas. de aceite de oliva extra virgen

• 1 cda. de vinagre

• ½ manzana mediana picada

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Rocía levemente 3 tpara molde de panecillos con aceite de canola, o utoalla de papel para aceitar. Haz un puré con ¾ palas lentejas, y mezcla el resto de las lentejas, la cla avena, el huevo, el puré de tomate, el ajo y el oren un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Divmezcla de forma uniforme en las tazas para paney hornea hasta que la parte superior esté dorada(aproximadamente 25-30 minutos). Este plato pueservirse con una ensalada, como sándwich, acomcon espinacas salteadas, etc. Mezcle las espinacaaceite, el vinagre y la manzana. Sirve junto con el


ALMUERZO

BRUSCHETTA DE

CAMARONES


• 1 cda. de aceite de semillas de uva


• 140 g de camarones grandes,

desvenados y cortados en trozos de 1 cm*


• 4 hojas de albahaca trozadas a mano

PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agregael ajo y cocina para dorarlo ligeramente. Agregalos camarones y cocínalos hasta que estén opacos

(aproximadamente 2-3 minutos). Mezcla los camarones,los tomates y la albahaca en un recipiente, y agrega saly pimienta a gusto.



Calorías: 475





Colesterol: 0mg

Sodio:273mg

Carbohidratos: 56,

Fibra: 16,5g

Azúcares: 13g

Proteínas: 16g

Calorías: 282





Colesterol: 221mg

Sodio: 254mg

Carbohidratos: 12g

Fibra: 0g

Azúcares: 5g

Proteínas: 24g

DESAYUNO

PAN DE QUINUA CON SALSA

DE MANZANA


• 1 huevo

• ¼ de taza de puré de manzana

(o ½ taza si no deseas usar huevo)

• ½ taza de copos de quinua

• 1 manzana pequeña cortada en trozos

• ½ cdta. de canela



PREPARACIÓN:Bate ligeramente el huevo. Mezcla todos los ingredientes

en un recipiente apto para microondas, y cocina en hornomicroondas a temperatura alta durante 3 minutos o hastaque la mezcla se hinche.


Calorías: 402

Grasas Totales: 13g




Colesterol: 186mg

Sodio:78mg

Carbohidratos: 59g

Fibra: 6,5g

Azúcares: 21g

Proteínas: 14,5g


SOLO COMIDAS

CON COLIFLOR ASADO




22/26

DÍA 10 CENA

ÉXTASIS DE BACALAO

AL HORNO


• 1 papa yukón dorada mediana cortada

en trozos de 2,5 cm

• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva, por sepa

• ¼ de cebolla mediana cortada en rebanadas fi

• ¼ de pimiento morrón cortado en rebanadas fi


• 1 cda. de vinagre balsámico

• 2 tazas de col rizada picada

• 140 g de bacalao*

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 204 °C. Mezcla las papas co1 cucharadita de aceite y coloca en una sartén afuego medio. Tapa y cocina por 7 minutos, revolvienocasionalmente. Reserva. Calienta 1 cucharadita den una sartén apta para horno a fuego medio-bajola cebolla, el pimiento, las pasas y el vinagre; tapa unos 2-3 minutos o hasta que las verduras quedenAgrega la col rizada a la sartén, y revuelve para uniAgrega papas a las verduras, anida el bacalao dentverduras, tapa y lleva la sartén al horno. Espera hael bacalao se cocine por completo (aproximadame10 minutos). Añade sal y pimienta a gusto.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,

reemplaza por 140 g de tofu firme.

ALMUERZO

ENSALADA EXPLOSIVA

DE CEBADA


• 1 cda. de aceite de semillas de uva

• 1 taza de cebada cocida


• 4 cdtas. de vinagre de vino de arroz

• ½ taza de granos de maíz

• 4 cdas. de tomates desecados picados

• ½ taza de guisantes tirabeques cortados

en rebanadas finas

• ½ taza de espárragos cortados en rebanadas finas

• 4 hojas de albahaca trozadas a mano

PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes, y agrega sal y pimientaa gusto.


Calorías: 463

Grasas Totales: 12g




Colesterol: 78mg

Sodio: 201mg

Carbohidratos:55

Fibra: 11g

Azúcares: 12g

Proteínas: 40g

Calorías:392

Grasas Totales: 11g




Colesterol: 0mg

Sodio: 133mg

Carbohidratos:68g

Fibra: 10,3g

Azúcares: 9g

Proteínas: 8,4g

DESAYUNO

TACOS DE DESAYUNO AL

RITMO DEL TANGO



• ¼ de taza de cebolla picada

• ¼ de taza de pimiento morrón picado

• ¼ de cdta. de comino en polvo

• 1 huevo*

• 2 claras de huevo apenas batidas*

• ¼ de taza de alubias negras (si son enlatadas, escurri-

das y lavadas)

• 2 tortillas de maíz

PREPARACIÓN:

Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega ala sartén las cebollas, los pimientos y el comino, y cocinapor 5 minutos. Bate ligeramente las claras de huevo juntocon el huevo para unirlos. Agrega los huevos y las alubiasa la sartén, y revuelve continuamente hasta cocinar porcompleto. Añade sal y pimienta a gusto. Divide la mezclade huevo en dos tortillas de maíz.


*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por ¾ de taza de tofu extrafirme desmenuzado.

Calorías: 371





2,5g Colesterol: 186mg

Sodio: 204mg

Carbohidratos:46g

Fibra: 5,5g

Azúcares:2,5g

Proteínas: 21g

|

SOLO COMIDAS

CON ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOS


GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | BOCADILLOS


23/26

DÍA 1

CHIPS CROCANTES

DE COL RIZADA


• 1 ramo de col rizada


PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Retira las hojas de los tallosde la col, y desgarra o corta trozos de 2 cm. Lava bien lacol rizada y déjala secar. Mezcla la col con el aceitey coloca sobre una placa para horno recubierta con papelpara hornear. Hornea durante 10-15 minutos o hasta queesté crocante. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tusespecias favoritas (ajo, comino, pimentón dulce ahumado,etc.) para que la preparación sea aún más deliciosa.


DÍA 2

NACHOS VERSIÓN TWIST

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de semillas de uva

• 2 tortillas de maíz

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Pincela las tortillas conaceite. Esparce los condimentos de tu elección sobre lastortillas. Córtalas en triángulos. Colócalas planas sobreuna placa para horno recubierta con papel para hornear.Cocina al horno durante 6-7 minutos hasta que esténdoradas y crocantes. Agrega sal a gusto. Prueba agregartus especias favoritas (ajo, comino, pimentón dulceahumado, etc.) para que la preparación sea aúnmás deliciosa.


Calorías: 152

Grasas Totales: 10g




Colesterol: 0mg

Sodio:60mg


Fibra:5g

Azúcares: 3g

Proteínas: 5,5g

Calorías: 160

Grasas Totales: 4g




Colesterol: 0mg

Sodio: 0mg

Carbohidratos:24g

Fibra: 2g

Azúcares: 0g

Proteínas: 3g

BOCADILLOS

DÍA 3

HUMUS DE EDAMAME

ELECTRIC SLIDE


• ¼ de una cebolla pequeña cortada en trozos

• 1 diente de ajo


• ¼ de taza de edamame

• 1 cdta. de jugo de limón

PREPARACIÓN:Coloca la cebolla y el ajo en un recipiente apto parmicroondas con ¼ de taza de agua, tapa y cocina ehorno microondas a temperatura alta por 4 minutMezcla los ingredientes en una procesadora y pul

que la mezcla quede homogénea. Añade sal y pima gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahoriau otras verduras de tu elección. También puedes para untar sándwiches en reemplazo de mayones


Calorías: 109

Grasas Totales: 6g

Grasas Saturadas: 0,5 g



Colesterol: 0mg

Sodio:36mg

Carbohidratos: 9g

Fibra:1,5g

Azúcares: 1g

Proteínas: 5,5g



24/26

Calorías: 55





Colesterol: 0mg

Sodio: 52mg

Carbohidratos: 8g

Fibra:2,5g

Azúcares: 5,5g

Proteínas: 1,5g

Calorías: 163

Grasas Totales: 0,5 g




Colesterol: 0mg

Sodio: 14mg

Carbohidratos: 32g

Fibra: 9g

Azúcares: 0g

Proteínas: 3g

BOCADILLOS

DÍA 6

GARBANZOS ASADOS

AL ESTILO ROCK


• ½ taza de garbanzos (si son enlatados,

escurridos y lavados)

• ½ cdta. de aceite de semillas de uva

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Lava y seca los garMezcla los garbanzos con el aceite y coloca sobreplaca para horno recubierta con papel para horneCocina al horno durante 30-40 minutos hasta quedorados y crocantes. Ten cuidado de no quemartesal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas(ajo, comino, pimentón dulce ahumado, etc.) paraaún más deliciosos.


Calorías: 162





Colesterol: 0mg

Sodio:253mg

Carbohidratos:27

Fibra: 5g

Azúcares: 0g

Proteínas: 6g

DÍA 4

CHIPS DE REMOLACHA

BOOGIEWOOGIE


• 1 remolacha mediana

• ½ cdta. de aceite de semillas de uva

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Lava y corta la remolachaen rodajas finas. Mezcla las rebanadas de remolacha conel aceite de canola. Colócalas planas sobre una placa parahorno recubierta con papel para hornear. Hornea por10 minutos, dalas vuelta, y vuelve a hornear por otros10-15 minutos. Añade sal y pimienta a gusto. Deja quelos chips se enfríen por completo antes de comer.


DÍA 5

CALABAZAS FRITAS FUNK

(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 calabaza pequeña


PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Pela y retira las semillasde la calabaza, y córtala en tiras de 0,5 cm. Mézclalas conel aceite y coloca sobre una placa para horno recubiertacon papel para hornear. Hornea durante 20 minutos,dalas vuelta, y vuelve a hornear por otros 15-20 minutoso hasta que estén doradas. Añade sal y pimienta a gusto.Sirve con kétchup.




25/26

DÍA 9

COLIFLOR ASADO AL

ESTILO CONGA


• 2 taza de flores de coliflor


• Una pizca de ajo en polvo

PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 220 °C. Mezclael coliflor con el aceite y el ajo en polvo.Coloca sobre una placa para hornorecubierta con papel para hornear, ycocina durante 45 minutos o hasta queesté dorado y crocante. Añade sal ypimienta a gusto.

CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 90

Grasas Totales: 5g




Colesterol: 0mg

Sodio: 60mg

Carbohidratos:10,5g

Fibra: 5g

Azúcares: 0g

Proteínas: 4g

DÍA 10

ENSALADA DE AT

EN DOS PASOS


• 1 lata de 140 g de atún

• ½ aguacate

• 1 tallo de apio picado

• 1 zanahoria picada

• 2 cebollines picados

• 1 cda. de cilantro picado



PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en urecipiente. Añade sal y pimienta a Sirve con rebanadas de pepino, ca

o apio en lugar de papas fritas padisfrutar de un bocadillo saludabl


Calorías: 121





Colesterol: 20mg

Sodio: 210mg

Carbohidratos:6g

Fibra: 4g

Azúcares: 1g

Proteínas: 10g

BOCADILLOS DÍA 8

DIP DE BERENJENAS

ASADAS RUMBA


• 1 berenjena cortada a lo largo

en mitades

• 2 cdtas. de aceite de semillas

de uva, por separado

• 1 cebolla pequeña cortada en trozos

• 4 dientes de ajo


PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Pincelael lado cortado de la berenjena con1 cucharadita de aceite. Mezcla la cebollay el ajo con el resto del aceite. Asa la

berenjena con la cara cortada hacia abajosobre una placa para horno cubierta conpapel para hornear por 10 minutos. Agregala cebolla y el ajo a la placa, y cocinadurante otros 10-15 minutos. Coloca lapulpa de la berenjena en el bol de unaprocesadora. Mezcla los ingredientes en laprocesadora, y pulsa hasta que la mezclaquede homogénea. Añade sal y pimientaa gusto. Sirve con rebanadas de pepino,zanahorias u otras verduras de tu elección.También puedes usarlo para untarsándwiches en reemplazo de mayonesa.


Calorías: 69

Grasas Totales: 2,5gGrasas Saturadas: 0g



Colesterol: 0mg

Sodio:4mg

Carbohidratos: 11g

DÍA 7

DIP DE FRIJOLES

BREAKDANCE



• ¼ de taza de alubias blancas

• 2 cdas. de tomates desecados

• 2 cdtas. de jugo de limón


PREPARACIÓN:Mezcla los ingredientes en unaprocesadora y pulsa hasta que la mezclaquede homogénea. Añade sal y pimientaa gusto. Sirve con rebanadas de pepino,zanahorias u otras verduras, o bien usa lapreparación para untar sándwiches.


Calorías: 107

Grasas Totales: 5g




Colesterol: 0mg

Sodio: 176mg

Carbohidratos:13g

Fibra: 4g

Azúcares: 2g

Proteínas: 4,5g

Fibra: 3,6g

Azúcares: 0g

Proteínas: 1,5g


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