muscles sollicités

8/8/2019 Muscles sollicits

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Muscles sollicits : Grands droits de l'abdomen.

Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras poss au sol. Les jambes sontparallles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste.

Ralisez vos mouvements de chaque ct en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cetexercice appel "le pdalo" travaille vos abdos (grands droits abdominaux).

Pour que cet exercice soit efficace faites de longues sries (jusqu' ressentir une brlure au niveau des vosabdos).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondment etrgulirement.

Muscles sollicits : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille).

Ce que vous devez faire : En appui sur les fesses, genoux plis, les pieds sont poss au sol, le buste estinclin. Tout en gardant le buste inclin effectuez des rotations du buste avec les bras tendus de gauche droite(ne reposez pas le dos au sol pendant l'excution de vos mouvements). Les bras doivent passs au-dessus desgenoux.

Ralisez vos mouvements de chaque ct en alternant une fois gauche, une fois droite.

Cet exercice travaille vos abdominaux ainsi que vos obliques (tour de taille).

Pour que cet exercice soit efficace faites de longues sries (jusqu' ressentir une brlure au niveau des vosmuscles abdominaux).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondment etrgulirement


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Muscles sollicits : Grands droits de l'abdomen.

Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras poss au sol. Les jambes sonttendues. Effectuez un mouvement de battement du bas vers le haut (sans reposer le pied au sol).

Ralisez vos mouvements de chaque ct en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite. Cet

exercice appel "les ciseaux" travaille vos grands droits abdominaux.



Muscles sollicits : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allong(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croiss et les bras sonttendus lgrement dcolls du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains.

Redescendez lentement en droulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.

Prcautions : En dbut d'entranement il est possible que vous n'arriviez pas raliser cet exercicecompltement. N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les mains. Montez le plus haut possible puisredescendez progressivement le dos au sol.

Cet exercice se fera naturellement au fur et mesure que vous abdominaux se renforceront.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler lespoumons) en redescendant le dos au sol.


Ce que vous devez faire : Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrire la nuque. Relevez le bustele plus haut possible en direction des genoux. Lors de la monte du mouvement ne tirez pas sur la nuque avecles mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertbres cervicales. Pour viter ce problme,

vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.


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Redescendez le dos au sol en droulant doucement et progressivement les dos. Pour compliquer ce mouvementet le rendre encore plus efficace ne reposer pas compltement le dos lorsque vous redescendez.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le buste monte en direction desgenoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les bras poss au sol le long du corps. Les jambes sontparallles au sol et surleves de 5 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le bustejusqu' ce qu'elles forment un angle de 90 environ avec le buste.

Ralisez vos mouvements lentement et progressivement.


Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les jambes montent et inspirez

(gonfler les poumons) lorsqu'elles redescendent au sol.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les bras poss au sol le long du corps. Les jambes sontparallles au sol et surleves de 5 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le bustejusqu' ce qu'elles forment un angle de 90 environ avec le buste.

Ralisez vos mouvements lentement et progressivement.


Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les jambes montent et inspirez(gonfler les poumons) lorsqu'elles redescendent au sol.


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Muscles sollicits : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les jambes plies, les pieds croiss et les mains derrire lanuque. En dcollant le dos du sol soulevez l'paule gauche et amenez le coude gauche en contact du genoudroit.

Redescendez lentement en droulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le mme exercicede l'autre ct (soulevez l'paule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche).

Prcautions : En dbut d'entranement il est possible que vous n'arriviez pas raliser cet exercicecompltement. N'essayez pas d'atteindre le genou avec le coude en forant et en tirant sur la nuque avec lesmains.

Cet exercice se fera naturellement au fur et mesure que vous abdominaux se renforceront, l'exercice vousparatra plus facile raliser.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le coude monte en direction dugenou et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend la position de dpart.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras poss au sol. Les jambes sonttendues et forment avec le sol un angle d'environ 60.

Gardez la position 10 secondes et descendez les jambes de 10 cm. Gardez nouveau la position 10 secondes.Redescendez encore les jambes jusqu' ce qu'elles soient en position statique et surleves de 10 cm parrapport au sol et gardez cette position le plus longtemps possible (jusqu' ressentir une brlure au niveau de lasangle abdominale).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondment etrgulirement. Surtout ne bloquez pas votre respiration.


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Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les bras poss au sol le long du corps. Les jambes sontparallles au sol et les pieds sont croiss. Les paumes des mains contre le sol.

Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol,

dcollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos).

Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent au sol.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous montez les genoux et inspirez(gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les avant-bras poss au sol le long du corps. Les mains vers les

fesses. Les genoux et jambes sont plis, les pieds en direction des fesses. Etendre compltement les jambespuis revenez lentement la position de dpart en pliant les jambes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les jambes et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous revenez la position de dpart.


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Muscles sollicits : Obliques ( muscles de la taille )

Ce que vous devez faire : Debout, un bton dans les mains, bras tendus devant vous. Effectuez une rotation dubuste du ct gauche. Revenez la position de dpart et recommencez le mouvement du ct droit.

Faites cet exercice votre rythme pendant 3 5 minutes. Cet exercice travaille vos obliques et affine votre taille.


Muscles sollicits : Petit et grand oblique (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : Debout, les pieds carts, la main droite sur la taille, un haltre dans la main gauche,le bras gauche tendu. Inclinez le buste du ct droit en descendant le plus bas possible.

Remontez le buste et descendez le plus bas possible du ct gauche.

Cet exercice travaille vos obliques et affine votre taille.



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Muscles sollicits : Petit et grand oblique

Ce que vous devez faire : Assis(e) sur le sige d'un banc, un bton de danse en bois (pour les plusentrans(es), vous pouvez prendre une barre d'haltre) en appui sur les paules.

Faites des rotations (1 fois gauche, 1 fois droite) de chaque ct du buste en pivotant de chaque ct avec unmaximum d'amplitude.


Muscles sollicits : Biceps brachial et Brachial antrieur

Ce que vous devez faire : Debout, une barre longue ou une barre "spcial biceps" entre les mains. Les mainssont cartes de la largeur des paules, les pieds carts de la largeur du bassin pour trouver une position detravail bien stable.

Les bras sont lgrement flchis et pendent le long du corps. Flchissez progressivement les bras en pliant lescoudes tout en gardant ceux-ci bien colls au corps. Lorsque les mains arrivent hauteur des paulesredescendez la barre lentement la position de dpart. En position basse gardez toujours les bras lgrementflchis. Pour faire efficacement ce mouvement ne prenez pas d'lan pour monter la barre, cela arrive trs souventlorsque la charge de travail est trop lourde. Cala ne sert rien de travailler avec une barre trop charge.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras montent en direction despaules et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les bras redescendent la position de dpart.


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Ce que vous devez faire : Assis(e), le dos droit (qui peut tre en appui sur le dossier d'un banc), un haltre danschaque main. En position de dpart, les bras pendent le long du corps. Flchissez simultanment les bras enmaintenant les bras bien colls au corps et amenez les haltres hauteur des paules. Veillez garder le buste

bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids lourds).

Redescendez les haltres lentement en direction du sol en dpliant progressivement les bras. Vous pouvezgalement faire cet exercice dans un mouvement altern : c'est--dire que vous flchissez le bras gauche et unefois que le bras gauche revient la position initiale vous flchissez le bras droit et vice versa.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction del'paule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend la position de dpart.


Ce que vous devez faire : Cet exercice est nomm : travail des biceps au banc "Larry Scott" qui est le nom d'unchampion de body-building rput pour la taille de ses biceps. Ce mouvement est idal pour le renforcement et ledveloppement des muscles du bras.

Ce mouvement garantit des rsultats optimum aprs une courte priode d'entranement. Le banc "Larry Scott"permet d'isoler la contraction musculaire uniquement sur les biceps.

Assis(e) ou debout selon le modle de banc utilis, prenez une barre en main, cartement des mains la largeurdes paules, les coudes sont poss sur le plan inclin de travail et les bras sont tendus.

Flchissez lentement les bras en pliant les coudes, jusqu' ce que vos mains touchent presque les paules.Redescendez sans interruption la barre tout en contrlant lentement votre mouvement.

Il n'est pas ncessaire d'utiliser une charge trop lourde pour effectuer ce mouvement. Vous pouvez galementtravailler les bras sparment en utilisant un haltre court la place d'une barre droite ou d'une barre "spcialebiceps".

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous pliez les bras et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre.


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Muscles sollicits : Biceps brachial et Brachial antrieur.

Ce que vous devez faire : Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en isolation et d'enaugmenter le volume (il travaille la "bosse" du biceps.

Assis(e) sur un banc, le buste pench en avant, un haltre court dans la main. Le coude repose contre la partieintrieure de la cuisse. Pliez l'avant bras jusqu' toucher l'paule avec l'haltre.

Redescendez progressivement le bras tendu la position de dpart. Lorsque vous travaillez individuellement lesmuscles du bras, vitez tout -coup dans le mouvement en ne prenez pas d'lan pour lever le poids.

Faites ce mouvement lentement et rgulirement et concentrez-vous sur les muscles qui travaillent en levisualisant mentalement. Si vous utilisez une charge importante, veillez bien contrler la descente du bras lorsdu retour la position de dpart pour viter les problmes de coude.


Muscles sollicits : Biceps brachial et Brachial antrieur.

Ce que vous devez faire : Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en isolation, il s'agit d'unmouvement de finition.

Debout, face la machine quipe d'une poulie basse, la main tenant la poigne de traction, le bras est tendu.Flchissez le coude et amenez la main hauteur de l'paule.

Revenez lentement et progressivement la position de dpart en tirant compltement le bras.


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Muscles sollicits : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et dveloppe les triceps. Il constitue un mouvement de basepour exercer les bras et permet de prendre trs rapidement du volume musculaire au niveau des triceps.

Assis(e) sur le sige d'un banc, une barre triceps (appele "barre EZ") dans les mains qui sont cartes de lalargeur des paules, bras tendus au dessus de la tte.

Descendez lentement et progressivement la barre en arrire de la tte sur la nuque en faisant attention de ne pascogner la barre contre votre nuque (si votre souplesse ne permet de descendre au niveau de la nuque,descendez le plus bas possible. Au fur et mesure des semaines, votre souplesse s'amliorant vous pourrezdescendre de plus en plus bas).

Revenez lentement la position de dpart en tendant compltement les bras.

Prcautions : Veillez bien conserver les bras en position verticale durant toute la dure du mouvement etvitez que les bras s'cartent l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez galement lesbras serrs au maximum pendant la phase descendante du mouvement).

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre au niveau de la nuque.



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Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et dveloppe les triceps. Il donne trs rapidement des rsultatsvisibles.

Allong(e) sur un banc horizontal sur le dos, une barre droite dans les mains qui sont cartes de la largeur despaules, bras tendus au dessus de la tte (la barre se situe au niveau des yeux).

Descendez lentement et progressivement la barre sur le front en faisant attention de ne pas cogner la barrecontre votre front.



Si vous avez tendance creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur lecroquis ci-dessus.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez

(gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre au niveau du front.


Ce que vous devez faire : Ce mouvement est excellent pour dvelopper et tonifier rapidement les triceps. Pourraliser cet exercice il faut tre quip d'une machine avec une poulie haute ainsi que d'une barre traction pourles triceps.

Debout face l'appareil de traction, les pieds carts de la largeur du bassin afin de trouver une position stable,les mains tenant la barre de traction, les bras colls contre le buste, les coudes sont plis et les avant-bras sont

parallles au sol.

Tendez compltement les bras vers le bas, les bras restant colls contre le buste (tendez les bras jusqu'extension complte).

Prcautions : Veillez bien conserver les bras colls contre le buste durant toute la dure du mouvement etvitez que les bras s'cartent l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez galement lesbras serrs au maximum pendant la phase descendante du mouvement).

Approchez-vous de la machine pour pouvoir tirer la barre le plus verticalement possible vers le bas.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous revenez la position de dpart.


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Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et dveloppe les triceps.

Allong(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltre court dans les mains qui sont cartes de la largeur despaules, bras tendus au dessus de la tte.

Descendez lentement et progressivement les haltres courts de chaque ct de la tte en faisant attention de nepas cogner les haltres contre votre tte.



Si vous avez tendance creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur lecroquis ci-dessus.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous descendez les haltres de chaque ct de la tte.



Assis(e) sur un banc horizontal, un haltre court dans la main, le bras tendu au dessus de la tte.


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Descendez lentement et progressivement l'haltre court derrire la tte en faisant attention de ne pas cognerl'haltre sur la nuque.

Revenez lentement la position de dpart en tendant compltement le bras.

Prcaution : Veillez bien conserver le bras en position verticale durant toute la dure du mouvement.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez le bras et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous descendez l'haltre derrire la tte.



Debout (ou assis(e) sur un banc horizontal), une barre droite dans les mains, cartement des mains de la largeurdes paules, les bras sont plis derrire la tte (la paume de la main regarde vers la nuque).

Levez la barre en tendant compltement les bras au dessus de la tte.

Revenez lentement la position de dpart en pliant compltement les coudes en faisant attention de ne pascogner la nuque avec la barre.

Prcaution : Veillez bien conserver le bras en position verticale durant toute la dure du mouvement. Cetexercice est un mouvement de localisation qu'il faut faire correctement en utilisant une charge modre afin decontrler le mouvement durant toute son excution.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez le bras et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre derrire la tte.


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Ce que vous devez faire : Pour excuter cet exercice, placez vous entre deux bancs (ou autres supports bienstables). Les mains et les pieds sont en appui sur les bancs. Le buste et les cuisses forment un angle de 90. Lesjambes sont tendues.

En pliant les bras, descendez les fessiers en direction du sol, le bras et l'avant-bras doit former un angle de 90.

Revenez la position de dpart en tendant les bras.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous descendez les fessiers vers le sol.


Ce que vous devez faire : Pour excuter cet exercice, placez vous entre deux barres parallles. Les mains enappui sur chaque barre, (les jambes sont plies lgrement).

En pliant les bras, descendez les fessiers en direction du sol, le bras et l'avant-bras doit former un angle de 90.

Revenez la position de dpart en tendant les bras.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez(gonfler les poumons) lorsque vous descendez les genoux vers le sol.

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