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Table des matières
Table des matières .......................................................................................................................................... 2
1. Les principes ......................................................................................................................................... 26
1.1. De l'attaque .................................................................................................................................... 26
1.2. De la croisière .................................................................................................................................... 26
2. Liste des courses ................................................................................................................................... 27
1.1. A la boucherie : .................................................................................................................................. 27
1.2. A l'épicerie : ....................................................................................................................................... 27
1.3. Chez le poissonnier ou en surgelés : .................................................................................................. 27
1.4. En magasin bio : ................................................................................................................................ 27
1.5. Aliments tolérés ................................................................................................................................. 27
3. Les 153 aliments autorisés .................................................................................................................... 29
3.1. Dans mon frigo ............................................................................................................................... 29
3.1.1. Fruits de mer ........................................................................................................................... 29
3.1.2. Laitages ................................................................................................................................... 32
3.1.3. Légumes .................................................................................................................................. 34
3.1.4. Œufs ........................................................................................................................................ 42
3.1.5. Poissons .................................................................................................................................. 42
3.1.6. Protéines végétales .................................................................................................................. 48
3.1.7. Viandes .................................................................................................................................... 49
3.1.8. Volailles ................................................................................................................................... 52
3.2. Mon placard .................................................................................................................................... 54
4. Petit déjeuné et encas ........................................................................................................................... 64
4.1. Petit déjeuné ................................................................................................................................... 64
4.2. Encas .............................................................................................................................................. 64
5. Entrées .................................................................................................................................................. 65
5.1. Les sauces ...................................................................................................................................... 65
Fromage blanc à la russe ....................................................................................................................... 65
Mayonnaise Dukan ................................................................................................................................ 65
Sauce tartare ......................................................................................................................................... 65
Sauce béarnaise..................................................................................................................................... 65
Sauce aïoli ............................................................................................................................................. 65
Sauce béchamel ..................................................................................................................................... 65
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Sauce blanche allégée ........................................................................................................................... 66
Sauce divine .......................................................................................................................................... 66
Sauce hollandaise .................................................................................................................................. 66
Sauce moutarde..................................................................................................................................... 66
Sauce onctueuse nemy-ja...................................................................................................................... 66
Tatziki ................................................................................................................................................... 66
Vinaigrette Dukan ................................................................................................................................. 66
5.2. Fruits de mer .................................................................................................................................. 67
Aspic de crevettes ................................................................................................................................. 67
Bouchée à la reine ................................................................................................................................. 67
Crevettes aux germes de soja ............................................................................................................... 68
Crevettes grises, roses et bigorneaux ................................................................................................... 68
Crevettes sauce soja .............................................................................................................................. 68
Légumes croquants aux moules ............................................................................................................ 68
Moules farcies aux herbes ..................................................................................................................... 68
Mousseline de saint jacques au saumon ................................................................................................ 68
Petits flans au crabe .............................................................................................................................. 69
Pétoncles sauce soja.............................................................................................................................. 69
Salade de coques ................................................................................................................................... 69
Salade de moules .................................................................................................................................. 69
Salade poulmoul .................................................................................................................................... 69
Sautée de crevettes au lait de coco ........................................................................................................ 70
Terrine de chèvre aux jeunes poireaux .................................................................................................. 70
Verrine de moules au curry ................................................................................................................... 70
Verrines de petits soufflés de moules .................................................................................................... 71
5.3. Légumes ......................................................................................................................................... 71
Betterave mimosa .................................................................................................................................. 71
Canapés d'apéritif sur lits de courgettes ............................................................................................... 71
Cannellonis de viande des Grisons ........................................................................................................ 71
Caponata Italienne Dudu ....................................................................................................................... 71
Capuccino méditerranéen ...................................................................................................................... 72
Chips de Régime ................................................................................................................................... 72
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Coleslaw Dudu ...................................................................................................................................... 72
Compote de courgettes fromagère ........................................................................................................ 72
Concassée de tomates au fromage blanc............................................................................................... 72
Concombre à la menthe ........................................................................................................................ 73
Concombre au cœur de saumon fumé ................................................................................................... 73
Concombre aux crevettes et au fromage blanc ...................................................................................... 73
Couronne de concombre au jambon ...................................................................................................... 73
Flan aux poireaux, épinards et champignons ........................................................................................ 73
Guacamole à l'asperge........................................................................................................................... 74
Fondants de courgettes ......................................................................................................................... 74
Le caviar d'aubergine de isa .................................................................................................................. 74
Mousse de concombres ......................................................................................................................... 74
Mousse de cresson ................................................................................................................................ 74
Piémontaise ........................................................................................................................................... 75
Piperade Dudu ....................................................................................................................................... 75
Poivron grillé provençal ......................................................................................................................... 75
Purée d'aubergines ................................................................................................................................ 75
Roustie de Choux Fleur ......................................................................................................................... 75
Salade estivale ....................................................................................................................................... 75
Soufflé au fromage frais ........................................................................................................................ 76
Salade vietnamienne .............................................................................................................................. 76
Taboulé ................................................................................................................................................. 76
Tomate chaud-froid .............................................................................................................................. 76
Tomates du pêcheur.............................................................................................................................. 76
Tomates séchées ................................................................................................................................... 77
5.4. Œufs ............................................................................................................................................... 77
Galette bretonne ................................................................................................................................... 77
Œufs à la coque et mouillettes au beurre .............................................................................................. 77
Œufs bain marie aux herbes .................................................................................................................. 77
Œufs farcis à l'anchois ........................................................................................................................... 77
Œufs farcis à la sardine ......................................................................................................................... 78
Œufs farcis au maquereau ..................................................................................................................... 78
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Œufs marbrés ........................................................................................................................................ 78
Omelette 3 2 L ...................................................................................................................................... 78
Omelette aux coques et à la coriandre .................................................................................................. 79
Omelette aux crevettes et à la coriandre ............................................................................................... 79
Omelette aux moules et à la coriandre .................................................................................................. 79
Omelette aux pétoncles et au coriandre ................................................................................................ 79
Omelette aux oignons ........................................................................................................................... 79
Omelette en frita ................................................................................................................................... 79
5.5. Poissons.......................................................................................................................................... 80
Accras de morue ................................................................................................................................... 80
Bouchées au thon .................................................................................................................................. 80
Boules de neige perlées ......................................................................................................................... 80
Bûche au saumon fumé ......................................................................................................................... 80
Cabillaud cru sauce soja ........................................................................................................................ 81
Carpaccio aux deux saumons ................................................................................................................ 81
Carpaccio de cabillaud aux baies de roses ............................................................................................ 81
Carpaccio de cabillaud aux échalotes .................................................................................................... 81
Carpaccio de haddock aux piments ....................................................................................................... 81
Carpaccio de hoki mode chinoise .......................................................................................................... 82
Carpaccio de loup à la coriandre ........................................................................................................... 82
Carpaccio de loup au gingembre ........................................................................................................... 82
Carpaccio de maquereaux aux piments ................................................................................................. 82
Carpaccio de saumon au soja ................................................................................................................ 83
Carpaccio de saumon aux baies de roses .............................................................................................. 83
Carpaccio de saumon aux échalotes ...................................................................................................... 83
Carpaccio de truite aux échalotes.......................................................................................................... 83
Caviar de maquereaux au carré frais ..................................................................................................... 83
Citrons farcis au thon ............................................................................................................................ 84
Clafoutis de la mer ................................................................................................................................ 84
Clafoutis de tomates au thon ................................................................................................................ 84
Consommé au saumon .......................................................................................................................... 84
Crêpe norvégienne ................................................................................................................................ 84
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Dudufougasse ....................................................................................................................................... 85
Duo de saumon et truite en verrine ....................................................................................................... 85
Fagots de saumon fumé ........................................................................................................................ 85
Filets délicieux ...................................................................................................................................... 85
Flan à la truite et à la brousse ............................................................................................................... 85
Fromage frais battu aux œufs de saumon ............................................................................................. 86
Ma marmite de la mer ........................................................................................................................... 86
Makis japonais Dudu aux saumons ....................................................................................................... 86
Mini quiches au thon ............................................................................................................................. 86
Minute cabillaud au basilic .................................................................................................................... 86
Minute loup au basilic ........................................................................................................................... 87
Mousse de la mer .................................................................................................................................. 87
Mousse de thon ..................................................................................................................................... 87
Mousseline aux deux saumons.............................................................................................................. 87
Œufs en gelée au saumon fumé ............................................................................................................ 88
Œufs farcis au thon ............................................................................................................................... 88
Œufs farcis aux sardines ....................................................................................................................... 89
Pain au thon .......................................................................................................................................... 89
Palets saumon et thon ........................................................................................................................... 89
Poivron farci .......................................................................................................................................... 89
Rillettes au thon .................................................................................................................................... 89
Rouleaux de saumon fume .................................................................................................................... 90
Roulé de truite....................................................................................................................................... 90
Salade de thon à l'estragon ................................................................................................................... 90
Saumon cru sauce soja .......................................................................................................................... 90
Saumon frais en paupiette ..................................................................................................................... 90
Surimi enroulé de viande des grisons .................................................................................................... 91
Tarama .................................................................................................................................................. 91
Tartare de saumon ................................................................................................................................ 91
Tarte au thon ........................................................................................................................................ 91
Terrine au surimi ................................................................................................................................... 91
Terrine aux deux poissons .................................................................................................................... 91
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Terrine de hoki à l'estragon ................................................................................................................... 92
Terrine d'œufs au saumon ..................................................................................................................... 92
Terrine Truite Fumée Ou Saumon Et AspergesErreur ! Signet non défini. ............................................... 92
Timbale de courgettes et saumon ......................................................................................................... 92
Thon cru sauce soja .............................................................................................................................. 93
Thon rouge et sa mayonnaise Dukan .................................................................................................... 93
Truite diététique au micro onde ............................................................................................................ 93
Verrine de saumon brocoli et sa chantilly salée ..................................................................................... 93
Verrine de tartare de maquereaux au curry ........................................................................................... 93
5.6. Soupes et consommés .................................................................................................................... 94
Chorba Phase PL .................................................................................................................................... 94
Crème de champignons de Paris ........................................................................................................... 94
Crémeux de Chou-fleur au safran ......................................................................................................... 94
Crémeux de courge aux moules de Bouchot ......................................................................................... 94
Gaspacho au céleri et au concombre ..................................................................................................... 94
Potage boulanger .................................................................................................................................. 95
Soupe céleri-poireau à la cancoillotte.................................................................................................... 95
Soupe chinoise ...................................................................................................................................... 95
Soupe de crevettes aux nouilles de surimi ............................................................................................. 95
Soupe de légumes aux œufs.................................................................................................................. 95
Soupe de poissons corse ....................................................................................................................... 96
Soupe de potimarron ............................................................................................................................. 96
Soupe de potirons ................................................................................................................................. 96
Soupes "détox" ...................................................................................................................................... 96
Soupe glacée à la courgette ................................................................................................................... 97
Soupe glacée au concombre .................................................................................................................. 97
Soupe miraculeuse ................................................................................................................................ 97
Soupe Miso ............................................................................................................................................ 97
Soupe onctueuse à la Courgette ............................................................................................................ 97
Soupe orientale à l’aubergine ................................................................................................................ 98
Soupe pizzaïola ..................................................................................................................................... 98
Soupe tom yam khung........................................................................................................................... 98
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Soupe Viet ............................................................................................................................................. 98
Tourrain périgourdin ............................................................................................................................. 99
Velouté potiron-courgettes ................................................................................................................... 99
5.7. Viandes ........................................................................................................................................... 99
Ballotins de carpaccio à la mâche .......................................................................................................... 99
Carpaccio de bœuf mode argentine ....................................................................................................... 99
Carpaccio de bœuf mode thaïe .............................................................................................................. 99
Carpaccio de poulet mode argentine ................................................................................................... 100
Carpaccio de veau à l'estragon ............................................................................................................ 100
Carpaccio de veau à la ciboulette ........................................................................................................ 100
Colombo de bœuf ............................................................................................................................... 100
Crème brûlée au saumon .................................................................................................................... 100
La Gargantua Salade composée ........................................................................................................... 101
LapinErreur ! Signet non défini. à la moutarde et ses endives braisées Croisière PL ............................ 101
Lapin en gelée ..................................................................................................................................... 102
Lapin au lait ........................................................................................................................................ 102
Mini quiches lorraines ......................................................................................................................... 102
Mousse au jambon .............................................................................................................................. 103
Mousseline au jambon blanc ............................................................................................................... 103
Pain de viande ..................................................................................................................................... 103
Pate de campagne ............................................................................................................................... 103
Petites Boulettes de viande surprise .................................................................................................... 104
Rillettes de lapin Phase de croisière PP ................................................................................................ 104
Roulés de jambon au fromage blanc ................................................................................................... 104
Salade de bœuf au balsamique ............................................................................................................ 104
Verrine de jambon et tomates en sauce............................................................................................... 104
5.8. Volailles ........................................................................................................................................ 105
Carpaccio de dinde mode argentine .................................................................................................... 105
Carpaccio de poulet mode argentine ................................................................................................... 105
Carpaccio de poulet mode thaïe .......................................................................................................... 105
Caviar de foie de volaille ..................................................................................................................... 105
Crème de poulet .................................................................................................................................. 106
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Deux foies de volaille sautés ............................................................................................................... 106
Jambon farci à la crème de choux fleur ............................................................................................... 106
Keftas de dinde ................................................................................................................................... 106
Mini quiches au jambon de dinde ........................................................................................................ 106
Nuggets de poulets Dukan .................................................................................................................. 106
Pâté de campagne ............................................................................................................................... 107
Pâté de foies de volailles ..................................................................................................................... 107
Pâté de foies de volailles V2 ................................................................................................................ 107
Pâté de foies de volailles V3 ................................................................................................................ 107
Pâté de foie "maison"........................................................................................................................... 108
Rillettes de dinde ou de poulet ............................................................................................................ 108
Rouleaux de printemps à la mode dukan ............................................................................................ 108
Salade de dinde ou de poulet au balsamique ....................................................................................... 109
Terrine de poulet au vin blanc ............................................................................................................. 109
Salade de poulet au balsamique .......................................................................................................... 109
Soufflé de poulet ................................................................................................................................. 109
Terrine du chef .................................................................................................................................... 110
6. Plats .................................................................................................................................................... 111
6.1. A emporter ................................................................................................................................... 111
Blinis dukan à la crème de saumon fumé ............................................................................................ 111
Cake au thon léger (à revoir) ............................................................................................................... 111
Club-Sandwich Poulet/Mayo ............................................................................................................... 111
Croque Monsieur ................................................................................................................................. 111
Croque Monsieur V2 ............................................................................................................................ 112
Pan-bagnat ......................................................................................................................................... 112
Panini à la mozzarella ......................................................................................................................... 112
Pizza au poulet et au poivron rouge .................................................................................................... 113
Pizza au saumon et fromages.............................................................................................................. 113
Pizza bolognaise ................................................................................................................................. 113
Pizza bolognaise 2 .............................................................................................................................. 113
Pizza montagnarde.............................................................................................................................. 114
Pizza Napolitaine dudu ........................................................................................................................ 114
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Pizza Océane ....................................................................................................................................... 114
Poulet fumé et coleslaw ....................................................................................................................... 115
Quiche au Saumon et au chou fleur ..................................................................................................... 115
Sandwich au crabe ............................................................................................................................... 115
Sandwich de Crevettes aux Câpres ...................................................................................................... 115
Sandwich Dukan au poulet fumé et à l’omelette aux herbes ................................................................ 116
Sandwich Dukan au surimi .................................................................................................................. 116
Sandwich Jambon-Beurre .................................................................................................................... 116
Spécial tomates ................................................................................................................................... 116
6.2. Fruits de mer ................................................................................................................................ 117
Araignée grillée ................................................................................................................................... 117
Calamars à la provençale ..................................................................................................................... 117
Calamars sautés au curry .................................................................................................................... 117
Choucroute de la mer PL ..................................................................................................................... 117
Coquille Saint-Jacques en gratin ......................................................................................................... 118
Coquilles Saint Jacques en persillade ................................................................................................... 118
Coquilles Saint-Jacques marinée ......................................................................................................... 118
Crabe farci........................................................................................................................................... 118
Crevettes sautées à la cannelle ............................................................................................................ 118
Fricassée de crevettes ......................................................................................................................... 119
Gambas sautées .................................................................................................................................. 119
Gratin de crabe .................................................................................................................................... 119
Millefeuilles crabe ............................................................................................................................... 119
Moules marinières nature .................................................................................................................... 119
Noix de Saint-Jacques à la crème d'endive .......................................................................................... 120
Noix de St-Jacques à la diable ............................................................................................................. 120
Noix de st jacques au plus simple ....................................................................................................... 120
Pain de surimi aux st jacques .............................................................................................................. 120
Pate de crabe ....................................................................................................................................... 120
Pétoncles sautées aux 3 poivrons ........................................................................................................ 120
Poêlée de calamars et saumon ............................................................................................................ 121
Poêlée de gambas au saumon fumé .................................................................................................... 121
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Seiches sauce épicée ........................................................................................................................... 121
Tagliatelles de la Mer .......................................................................................................................... 121
Tajine aux fruits de mer ...................................................................................................................... 121
Tartare de Saint-Jacques à la ciboulette .............................................................................................. 122
Terrine de courgettes, poivrons et haddock ........................................................................................ 122
6.3. Légumes ....................................................................................................................................... 122
Artichauts farcis .................................................................................................................................. 122
Aubergines camarguaises .................................................................................................................... 122
Aubergines farcies aux légumes .......................................................................................................... 123
Aubergine surprise .............................................................................................................................. 123
Choucroute ......................................................................................................................................... 123
Courgettes à la bolognaise .................................................................................................................. 123
Courgettes à la bolognaise V2 ............................................................................................................. 124
Courgettes aux trois saveurs ............................................................................................................... 124
Courgettes et aubergines farcies ......................................................................................................... 124
Flan de courgettes et poivrons ............................................................................................................ 124
Flan de ratatouille ............................................................................................................................... 124
Fondue chinoise .................................................................................................................................. 125
Gâteau d'aubergines ............................................................................................................................ 125
Galette de légumes.............................................................................................................................. 125
Gnocchis d’avoine façon carbonara ..................................................................................................... 125
Lasagnes ............................................................................................................................................. 126
Moussaka diététique de Patobélix ....................................................................................................... 126
Panini d'aubergine ............................................................................................................................... 126
Tagliatelles de courgettes à la carbonara. ........................................................................................... 126
Tian ..................................................................................................................................................... 127
Tomates farcies aux oignons ............................................................................................................... 127
Tomates farcies au poisson ................................................................................................................. 127
Variation de concombre façon sushis .................................................................................................. 127
6.4. Œufs ............................................................................................................................................. 127
La crêpe complète ............................................................................................................................... 127
Mille feuille d'omelette ........................................................................................................................ 128
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Œufs brouillés au jambon ................................................................................................................... 128
Œufs brouillés aux crevettes ............................................................................................................... 128
Œufs brouillés aux foies de volaille ..................................................................................................... 128
Omelette aux fines herbes................................................................................................................... 128
6.5. Poissons........................................................................................................................................ 128
Aile de raie au vinaigre de framboise .................................................................................................. 128
Ailes de raie aux fines herbes.............................................................................................................. 129
Aumônière de saumon fumé à la faisselle ........................................................................................... 129
Bar grillé .............................................................................................................................................. 129
Bavarois de saumon fume ................................................................................................................... 129
Blaff de poissons (Dorade royale) ........................................................................................................ 129
Blanquette de thon .............................................................................................................................. 130
Brochette de Saint-Jacques .................................................................................................................. 130
Brochettes de saumon et légumes du soleil ......................................................................................... 130
Cabillaud à la moutarde ...................................................................................................................... 131
Cabillaud Mer du Nord ........................................................................................................................ 131
Cabillaud sauce moutarde ................................................................................................................... 131
Chausson à la truite fumée .................................................................................................................. 131
Clafoutis au saumon............................................................................................................................ 131
Crème de thon .................................................................................................................................... 132
Cœur de saumon ................................................................................................................................. 132
Colin mayonnaise ................................................................................................................................ 132
Colin mousseline ................................................................................................................................. 132
Darne de cabillaud poêlée ................................................................................................................... 132
Daurade au citron ................................................................................................................................ 132
Darne de thon rouge mi-cuit et sa sauce chien ................................................................................... 133
Daurade au sel .................................................................................................................................... 133
Daurade aux Xérès .............................................................................................................................. 133
Daurades royales grillées et ses haricots verts vapeur ......................................................................... 133
Enroulés de sole au saumon ................................................................................................................ 134
Espadon mariné................................................................................................................................... 134
Filet de lieu a l indienne ...................................................................................................................... 134
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Flan de saumon et courgette ............................................................................................................... 134
Gratin de thon aux légumes ................................................................................................................ 134
Gratiné de courgettes safranées au saumon fumé ............................................................................... 135
Lieu jaune aux câpres .......................................................................................................................... 135
Limande au vinaigre de cidre ............................................................................................................... 135
Lotte à l'orange ................................................................................................................................... 135
Merlan à la Normande ......................................................................................................................... 136
Millefeuille de saumon au chou ........................................................................................................... 136
Mousse de poisson .............................................................................................................................. 136
Œufs de poisson poêlé ........................................................................................................................ 136
Œufs de poissons à la Mauricienne ..................................................................................................... 137
Papillote de saumon à l'aneth .............................................................................................................. 137
Papillote de saumon au poireaux ........................................................................................................ 137
Pavé de thon rouge, sauce zen ............................................................................................................ 137
Perche du Nil aux épices en papillote .................................................................................................. 137
Marine Poêlée orientale ....................................................................................................................... 138
Poissons à la marocaine ...................................................................................................................... 138
Quenelles De Saumon Dudu ................................................................................................................ 138
Ragoût de poisson............................................................................................................................... 138
Rougail de darne de cabillaud ............................................................................................................. 138
Rougail de petite daurade au four ....................................................................................................... 138
Rougets anises a la provençale ............................................................................................................ 139
Rouget au rougail des mers du sud ..................................................................................................... 139
Rougets marines ................................................................................................................................. 139
Roule d'endives au saumon ................................................................................................................. 139
Sardines crues marinées sauce soja..................................................................................................... 139
Saumonette sauce hollandaise............................................................................................................. 140
Saumon à la croute en sel ................................................................................................................... 140
Saumon frais truffé au saumon fumé .................................................................................................. 140
Saumon rôti au champagne ................................................................................................................. 140
Sole au coriandre................................................................................................................................. 140
Sole grillée .......................................................................................................................................... 141
Mon régime Dukan Page 14
Steak de poisson ................................................................................................................................. 141
Tajine de lotte aux courgettes ............................................................................................................. 141
Tajine de poissons .............................................................................................................................. 141
Tartare aux deux poissons .................................................................................................................. 141
Tartare de daurade aux épices ............................................................................................................ 141
Tartare de hareng frais au piment d'Espelette ..................................................................................... 142
Tartare de langoustines au gingembre ................................................................................................ 142
Tartare de poissons ............................................................................................................................. 142
Terrine de poisson au saumon cru ...................................................................................................... 142
Tartare de saumon .............................................................................................................................. 143
Tartare de saumon aux citrons épicés ................................................................................................. 143
Tartare de saumon aux herbes en gelée .............................................................................................. 143
Terrine de saumon à l'oseille ............................................................................................................... 143
Terrine de saumon aux baies roses ..................................................................................................... 143
Timbales de saumon fume .................................................................................................................. 144
Tomates soufflées au saumon frais ..................................................................................................... 144
Thon mariné ........................................................................................................................................ 144
Truite aux aromates ............................................................................................................................ 144
Truite papillote à l'aneth ..................................................................................................................... 144
6.6. Viandes ......................................................................................................................................... 145
Aspic d'œuf au jambon ........................................................................................................................ 145
Bavette à l'échalote .............................................................................................................................. 145
Biche aux épices .................................................................................................................................. 145
Blanquette de lapin aux girolles .......................................................................................................... 145
Blanquette de veau .............................................................................................................................. 145
Bœuf à la chinoise ............................................................................................................................... 146
Bœuf à la Hongroise ............................................................................................................................ 146
Bœuf à la marocaine ............................................................................................................................ 146
Bœuf au curry rouge thaïlandais .......................................................................................................... 146
Bœuf aux poivrons Phase PL ................................................................................................................ 146
Bœuf bourguignon .............................................................................................................................. 147
Bœuf créole ......................................................................................................................................... 147
Mon régime Dukan Page 15
Boulettes de bœuf à la mexicaine ........................................................................................................ 147
Boulettes de veau à l'orientale ............................................................................................................. 147
Boulettes de viande surprises .............................................................................................................. 148
Boulettes surprise................................................................................................................................ 148
Carbonades a la marocaine ................................................................................................................. 148
Choucroute PROTAL ............................................................................................................................ 148
Couscous royal « rapido » 4 personnes ............................................................................................... 148
Côte de veau à la crème d'oignon ........................................................................................................ 149
Côte de veau à la sauce d'abat de volaille ............................................................................................ 149
Côte de veau sauce moutarde ............................................................................................................. 149
Deux steaks hachés à 5 % MG.............................................................................................................. 149
Dukan burger ...................................................................................................................................... 150
Émincé de veau au citron..................................................................................................................... 150
Escalope de veau ................................................................................................................................. 150
Escalope de veau au curry ................................................................................................................... 150
Filet grillé ............................................................................................................................................ 151
Flammekusche .................................................................................................................................... 151
Foie de veau à la crème d'oignon ........................................................................................................ 151
Foie de veau à la vapeur de thym ........................................................................................................ 151
Foie de veau poêlé au vinaigre de Xérès .............................................................................................. 151
Goulasch façon Claudine ..................................................................................................................... 152
Hachi Dukamontier.............................................................................................................................. 152
Hachis Parmentier au chou .................................................................................................................. 152
Hamburger aux légumes ..................................................................................................................... 152
Kangourou aux épices ......................................................................................................................... 152
LapinErreur ! Signet non défini. au lait................................................................................................. 153
Lapin aux oignons et tomates ............................................................................................................. 153
Lapin à la moutarde............................................................................................................................. 153
Lapin moutarde éclair .......................................................................................................................... 153
Lapin sauce piquante........................................................................................................................... 153
Lapin sauté chasseur ........................................................................................................................... 154
Lasagnes ............................................................................................................................................. 154
Mon régime Dukan Page 16
Osso bucco ......................................................................................................................................... 154
Osso-buco au cidre ............................................................................................................................. 155
Papillote de lapin mariné ..................................................................................................................... 155
Paupiette de veau aux aromates .......................................................................................................... 155
Petites boulettes de viandes surprises ................................................................................................. 155
Polyptote italien .................................................................................................................................. 155
Râbles de lapin aux bouillon de poule et aux herbes de Provence à la cocotte .................................... 156
Rognons de veau à la moutarde .......................................................................................................... 156
Rôti de veau au bouillon et aux épices à la cocotte ............................................................................. 156
Rôti de veau au jus .............................................................................................................................. 156
Rôti de veau sauce moutarde .............................................................................................................. 156
Sauce bolognaise................................................................................................................................. 157
Sauté de veau au paprika .................................................................................................................... 157
Sauté de veau normande ..................................................................................................................... 157
Steak au poivre .................................................................................................................................... 157
Steak tartare ........................................................................................................................................ 157
Steak tartare ........................................................................................................................................ 157
Steaks montagnards ............................................................................................................................ 158
Tajine d'aubergines ............................................................................................................................. 158
Caviar d’aubergines :........................................................................................................................... 158
Tajine de Kefta à la tomate .................................................................................................................. 158
Tajine de Kefta aux œufs ..................................................................................................................... 159
Tajine de lapin..................................................................................................................................... 159
Tartare flip flop ................................................................................................................................... 159
Tranches de rosbif au four .................................................................................................................. 159
Tomates farcies ................................................................................................................................... 159
Viande hachée façon "chili".................................................................................................................. 160
6.7. Volailles ........................................................................................................................................ 160
Aiguillettes de poulet au thym sauce yaourt ........................................................................................ 160
Ailes de poulet croustillantes .............................................................................................................. 160
Autruche aux épices ............................................................................................................................ 160
Blanc de poulet à la fleur de thym ....................................................................................................... 160
Mon régime Dukan Page 17
Blancs de poulet à l'indienne ............................................................................................................... 161
Blanquette de dinde ou poulet Dudu ................................................................................................... 161
Boulettes de dinde à l'orientale ........................................................................................................... 161
Boulette de Poulet tandoori ................................................................................................................. 161
Brochettes de dinde à la grecque......................................................................................................... 161
Brochettes de poulet à la coriandre ..................................................................................................... 162
Brochettes de poulet aux épices .......................................................................................................... 162
Cailles à la sauge et viande des Grisons .............................................................................................. 162
Cailles aux morilles ............................................................................................................................. 162
Cailles farcies ...................................................................................................................................... 162
Cailles rôtie au genièvre ...................................................................................................................... 163
Cailles sauce au poivre ........................................................................................................................ 163
Colombo de poulet .............................................................................................................................. 163
Coq au vin ........................................................................................................................................... 163
Coquelet en croûte au citron vert ........................................................................................................ 164
Cuisse de dinde a la moutarde ............................................................................................................ 164
Cuisse de pintade ou de poulet rôtie ................................................................................................... 164
Cuisses de poulet aux bouillon de poule et aux herbes de Provence à la cocotte ................................ 164
Cuisse de poulet en papillote. ............................................................................................................. 164
Curry de poulet ................................................................................................................................... 164
Curry de poulet aux crevettes ............................................................................................................. 165
Demi coquelet rôti au jus .................................................................................................................... 165
Émincé de volailles aux courgettes ...................................................................................................... 165
Escalope de dinde à la sauce d'abat..................................................................................................... 165
Escalopes de volaille au curry et au yaourt .......................................................................................... 165
Foie de volaille sauté ........................................................................................................................... 166
Gigot de dinde .................................................................................................................................... 166
Harira .................................................................................................................................................. 166
Osso bucco de dinde et chou vert ....................................................................................................... 166
Papillote de poulet au citron ................................................................................................................ 167
Papillote de lapin mariné ..................................................................................................................... 167
Paupiette de dinde congelée du commerce (Picard) ............................................................................. 167
Mon régime Dukan Page 18
Pilons de poulet au paprika ................................................................................................................. 167
Pintade farcie aux aromates ................................................................................................................ 167
Pintade Jamaïque ................................................................................................................................. 167
Poulet à la Pakistanaise ....................................................................................................................... 168
Poulet à l'estragon ............................................................................................................................... 168
Poulet anisé aux 2 citrons ................................................................................................................... 168
Poulet au Caramel et ses Penne aux sons ............................................................................................ 168
Poulet au citron ................................................................................................................................... 169
Poulet au gingembre ........................................................................................................................... 169
Poulet au yaourt et à la menthe ........................................................................................................... 169
Poulet basquaise à la Maggi ................................................................................................................ 169
Poulet caramélisé ................................................................................................................................ 170
Poulet et légumes en papillote ............................................................................................................ 170
Poulet grillé au gingembre et safran .................................................................................................... 170
Poulet grillé Xérès ............................................................................................................................... 170
Poulet marengo ................................................................................................................................... 170
Poulet provençal .................................................................................................................................. 171
Poulet sauté au piment doux et citron vert .......................................................................................... 171
Quenelles de Poulet PP ........................................................................................................................ 171
Risotto de son au poulet et lardons de jambon PP ............................................................................... 172
Rôti de dinde à la diable ...................................................................................................................... 172
Rôti de dindonneau ............................................................................................................................. 172
Tajine de Poulet................................................................................................................................... 172
Tajine de poulet à la marocaine ........................................................................................................... 172
7. Desserts .............................................................................................................................................. 174
7.1. Glaces ........................................................................................................................................... 174
Bûche glacée dudu .............................................................................................................................. 174
Crème glacée à la vanille et langues de chat ....................................................................................... 174
Glace au thé vert ................................................................................................................................. 174
Glace allégée à la fraise ....................................................................................................................... 175
Glace banane-chocolat Dukan ............................................................................................................. 175
Glace aux yaourts aux fruits pas en attaque ........................................................................................ 175
Mon régime Dukan Page 19
Glace orange-cannelle......................................................................................................................... 175
Granita yaourt violette ......................................................................................................................... 175
Granité au café .................................................................................................................................... 176
Lait glacé au poivre du Sichuan ........................................................................................................... 176
Parfait glace a la vanille ....................................................................................................................... 176
Soufflé glacé........................................................................................................................................ 176
7.2. Crème, flan et mousse .................................................................................................................. 176
Crème onctueuse à la vanille ............................................................................................................... 176
Crème onctueuse au café .................................................................................................................... 177
Crème à la cannelle ............................................................................................................................. 177
Crème à la mandarine et au thé vert .................................................................................................... 177
Crème aux épices ................................................................................................................................ 177
Crème catalane : ................................................................................................................................. 177
Les crèmes aux marrons Dukan .......................................................................................................... 178
Crémet d’Anjou sur gelée de fraise ..................................................................................................... 178
Crème légère au citron ........................................................................................................................ 178
Crème moka ........................................................................................................................................ 178
Crème onctueuse à la pistache ............................................................................................................ 179
Crème vanille ...................................................................................................................................... 179
Le flan à la rhubarbe ........................................................................................................................... 179
Flan libanais : ...................................................................................................................................... 179
Flan tahitien minute ............................................................................................................................ 179
Gâteau crème ...................................................................................................................................... 180
Les crèmes aux marrons Dukan .......................................................................................................... 180
Mousse à la cannelle ........................................................................................................................... 180
Mousse au café et à l’amande ............................................................................................................. 180
Mousse au chocolat ............................................................................................................................. 180
Mousse au chocolat blanc ................................................................................................................... 180
Œufs au lait ......................................................................................................................................... 181
7.3. Laitages ........................................................................................................................................ 181
Chéfesse cake américain ..................................................................................................................... 181
Cheese cake de nanie .......................................................................................................................... 181
Mon régime Dukan Page 20
Cheese cake mousseux à la vanille ...................................................................................................... 181
Chocolat Chaud Dudu ......................................................................................................................... 182
Danette au chocolat ............................................................................................................................ 182
Entremet à la fraise ............................................................................................................................. 182
Entremet à la passion .......................................................................................................................... 182
Entremet au litchi ................................................................................................................................ 182
Fromage blanc à la ciboulette .............................................................................................................. 182
Gâteau à la pixie.................................................................................................................................. 183
Gâteau au fromage blanc ultra allégé .................................................................................................. 183
Gâteau au fromage blanc nature style « St amour » ou « Ligne et Plaisir » ........................................... 183
Lait concentré sucré ............................................................................................................................ 183
Lassi à la menthe................................................................................................................................. 183
Lassi à la rose ...................................................................................................................................... 183
Le délice blanc de scarlette ................................................................................................................. 184
Le Fiadone façon Dukan ...................................................................................................................... 184
Milk shake au café ............................................................................................................................... 184
Milk shake menthe chocolat ................................................................................................................ 184
Mousse au café.................................................................................................................................... 184
Mousse au café et à l’amande ............................................................................................................. 184
Mousse au fromage blanc.................................................................................................................... 185
Mousse chocolat menthe ..................................................................................................................... 185
Mousse coco et chocolat croquant ...................................................................................................... 185
Mousse de lait ..................................................................................................................................... 185
Œufs en neige ..................................................................................................................................... 185
Œufs en neige au micro onde .............................................................................................................. 186
Panna cotta menthe ............................................................................................................................. 186
Yaourt sans yaourtière ........................................................................................................................ 186
7.4. Grands desserts ............................................................................................................................ 186
Bavarois au chocolat ............................................................................................................................ 186
Bavarois de fromage blanc à la vanille ................................................................................................. 187
Café Viennois Dukan ........................................................................................................................... 187
Charlotte au chocolat Dukan ............................................................................................................... 187
Mon régime Dukan Page 21
Choux au matcha ................................................................................................................................ 187
Duo de choc ........................................................................................................................................ 188
Gâteau d’anniversaire .......................................................................................................................... 188
Moelleux au chocolat anti-craquage ................................................................................................... 189
Moelleux au nougat ............................................................................................................................. 189
Religieuse ............................................................................................................................................ 189
Pudding Chocolat/Nougat et sa crème anglaise noisette ..................................................................... 190
Roulé à la pixie .................................................................................................................................... 190
Tarte plume citron ............................................................................................................................... 190
Le tiramisu dukan................................................................................................................................ 191
Tiramisu Nouvelle recette plus onctueuse ........................................................................................... 191
7.5. Sons .............................................................................................................................................. 192
Baba à la crème au café ....................................................................................................................... 192
Blinis ................................................................................................................................................... 192
Cake de Simone ................................................................................................................................... 192
Cake divin ........................................................................................................................................... 192
Cake sucré au micro ondes ................................................................................................................. 193
Chocolatissimo en pièce montée à la crème vanillée ........................................................................... 193
Charlotte au chocolat Dukan ............................................................................................................... 194
Cookies minute au chocolat ................................................................................................................ 194
Crème au rhum et au son d'avoine ...................................................................................................... 194
Crumble rhubarbe ............................................................................................................................... 194
Crumble rhubarbe fraise ..................................................................................................................... 195
Gâteau excellentissime aux sons ......................................................................................................... 195
Gâteau Roulé au nutelight ................................................................................................................... 195
Gâteau vanille-cannelle ....................................................................................................................... 195
Gaufres au miel et chantilly ................................................................................................................. 196
Le cocomisu ........................................................................................................................................ 196
Macarons crousti-fondants au son d’avoine ........................................................................................ 197
Macaron géant crousti-gonflant .......................................................................................................... 197
Madeleines au beurre de nana ............................................................................................................. 197
Mille-feuille ......................................................................................................................................... 198
Mon régime Dukan Page 22
Minis pavés au chocolat ...................................................................................................................... 198
Minis rochers congolais ....................................................................................................................... 198
Minis tartelettes au citron .................................................................................................................... 199
Moelleux au Chocolat Hyper-protéiné ................................................................................................. 199
Muffins à la courge .............................................................................................................................. 199
Pain au chocolat Dukan ....................................................................................................................... 200
Pain d’épices Dukan ............................................................................................................................ 200
Le Pain perdu de nos grand-mère… façon dudu ! ............................................................................... 200
Pancake coupe-faim ............................................................................................................................ 201
Petits biscuits goût pâte d’amande ...................................................................................................... 201
Petits Sablés croustillants à souhait ..................................................................................................... 201
Rapido cake aux pépites de chocolat ................................................................................................... 201
Son au lait Dukan ................................................................................................................................ 201
Son d'avoine à la cannelle .................................................................................................................... 202
Tarte à la vanille .................................................................................................................................. 202
Tarte au Citron Meringuée ................................................................................................................... 202
7.6. Autres ........................................................................................................................................... 202
Bavarois à la rhubarbe ......................................................................................................................... 202
Brioche Dukan ..................................................................................................................................... 203
Brownie Chocó-noisette ...................................................................................................................... 203
Brownie Dukan .................................................................................................................................... 203
Buche de poupoule .............................................................................................................................. 203
Caramel dukan .................................................................................................................................... 204
Chantilly Dukan ................................................................................................................................... 204
Chocolat Viennois Dukan .................................................................................................................... 204
Crêpe à la pistache "semifreddo" ......................................................................................................... 204
Confiture Dukan : ................................................................................................................................ 205
Compote de Rhubarbe ......................................................................................................................... 205
Compotée de rhubarbe en île flottante ................................................................................................ 205
Gâteau aérien au citron, de migalou .................................................................................................... 205
Gâteau au potimarron ou potiron ........................................................................................................ 205
Gâteau aux petits-suisses ................................................................................................................... 206
Mon régime Dukan Page 23
Gâteau de Savoie ................................................................................................................................. 206
Gâteau sec au micro ondes.................................................................................................................. 206
Gâteau soufflé au citron ...................................................................................................................... 206
Gelée d'amandes ................................................................................................................................. 207
Guimauve/Marshmallow/Oursons ....................................................................................................... 207
Les Marrons-Suisse Dudu .................................................................................................................... 207
Meringues ........................................................................................................................................... 207
Muffins Barba papa ............................................................................................................................. 207
NuteLight ............................................................................................................................................ 208
Petites Bouchées au chocolat ............................................................................................................... 208
Petits biscuits ...................................................................................................................................... 208
Petits crottins de fromage aux fines herbes ........................................................................................ 208
8. Les activités physique.......................................................................................................................... 209
8.1. Activités obligatoires .................................................................................................................... 209
8.1.1. Le minimum du minimum ...................................................................................................... 209
8.1.2. Exercices ................................................................................................................................... 209
8.1.3. Réflexes minceur ....................................................................................................................... 209
8.2. Activités supplémentaires ............................................................................................................. 209
9. Ma pharmacie ...................................................................................................................................... 211
9.1. Anti cellulite .................................................................................................................................. 211
Madecassol (Laboratoires Bayer Santé) ................................................................................................ 211
XLS Duo Minceur (Laboratoires Omega Pharma) .................................................................................. 211
9.2. Anti graisse ................................................................................................................................... 212
Affinex Remodelant Plus (Laboratoire Plantes et médecine)................................................................. 212
Arkogélules Camiline (Laboratoire Arkopharma) ................................................................................. 212
Chitosan (Smart City) ........................................................................................................................... 212
Chitosan Complex 1000 (Oligocaps) ................................................................................................... 212
CLA (Smart City) .................................................................................................................................. 213
Devorcal (Médecine et Tradition) ......................................................................................................... 213
Minceur 24 Plus (Laboratoires Forte pharma) ...................................................................................... 213
Oenobiol Destockant Anticapitons (Laboratoires Oenobiol) ................................................................. 214
Oenobiol Minceur Remodelant (Laboratoires Oenobiol) ....................................................................... 214
Mon régime Dukan Page 24
Pure CLA (Laboratoires Eafit) ............................................................................................................... 214
Top Slim (Laboratoires Oenobiol) ........................................................................................................ 214
Zen Ligne Milical (Laboratoires Diététique et santé)............................................................................. 215
9.3. Anti sucre ..................................................................................................................................... 215
Linexyl Anti-sucres (Laboratoires Arkopharma) ................................................................................... 215
Brûleurs de calories45+ Minceur (Laboratoire Milical) ......................................................................... 215
Absolu Minceur Turbobrûleur (Laboratoire Oligocaps) ........................................................................ 216
Actif Brûleur Minceur (Laboratoire Milical) ........................................................................................... 216
Brûleur Minceur Comprimés (Natural Scientific) ................................................................................... 216
Déstock 100% Triple Action minceur (Forte pharma) ........................................................................... 216
Elusanes Fucus (Plantes et médecine) .................................................................................................. 217
Elusanes Guarana (Plantes et médecine) .............................................................................................. 217
Elusanes Mate (Plantes et médecine .................................................................................................... 217
Elusanes Thé Vert (Plantes et medécine) .............................................................................................. 217
9.4. Coupe-faim .................................................................................................................................. 218
Arkogélules Konjac (Laboratoire Arkopharma)..................................................................................... 218
Hoodia Gordonii (Laboratoires Smart City)........................................................................................... 218
Oenobiol Contrôle Minceur (Laboratoires Oenobiol) ............................................................................ 218
Snack Minceur (Laboratoires Forte Pharma) ......................................................................................... 218
9.5. Draineurs ...................................................................................................................................... 219
Hydracur (Laboratoires Lero) ............................................................................................................... 219
Menophytea Retention d'eau (Laboratoires Phytea) .............................................................................. 219
Menophytea Ventre Plat (Laboratoires Phytea) ..................................................................................... 219
Oenobiol Minceur Express (Laboratoires Oenobiol) ............................................................................. 221
Specific Draineur Cellulite (Laboratoires Forte Pharma) ....................................................................... 221
Waterpill Concentré (Laboratoires Physcience) ..................................................................................... 221
9.6. Médicaments ................................................................................................................................. 221
Acomplia (Laboratoires Sanofi Aventis) sous ordonnance .................................................................. 221
Sibutral (Laboratoires Abbott) sur ordonnance .................................................................................... 222
Xenical (Laboratoires Roche) sur ordonnance ...................................................................................... 223
9.7. Multi-action .................................................................................................................................. 223
Effiness (Ineldéa) ................................................................................................................................. 223
Mon régime Dukan Page 25
Femme + Retention d'eau (Laboratoires Forte pharma) ....................................................................... 224
Minceur 3D (Laboratoires Physcience) ................................................................................................. 224
Sveltiligne Draineur (Laboratoires Vie et santé) ................................................................................... 224
Total 4 Minceur (Laboratoires Physcience) ........................................................................................... 224
Turbodraine Minceur Solution (Laboratoires Forte pharma) ................................................................. 225
XLS Duo Minceur (Laboratoires Omega Pharma) .................................................................................. 225
9.8. Ventre plat .................................................................................................................................... 225
Linexyl Anti-sucres (Laboratoires Arkopharma) ................................................................................... 225
Terrafor Ventre Plat (Laboratoires Terradis) ......................................................................................... 226
10. Protéine dans les aliments ................................................................................................................... 227
Protéines pour 100g poissons et fruits de mer .................................................................................... 227
Protéines pour 100g (sauf mention contraire) laitage .......................................................................... 228
Protéines pour 100g viande................................................................................................................. 229
Protéines pour 100g légume ............................................................................................................... 230
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1. Les principes
1.1. De l'attaque
Cette première phase est très courte, mais très efficace. C’est le déclencheur indispensable qui vous mettra sur rails et
vous permettra de passer en régime de croisière. Pour cela, l’attaque doit être suivie sans faille. Tout écart réduit à
néant son efficacité et vous oblige à la reprendre.
- Les viandes maigres : veau, cheval, bœuf (à l’exception de l'entrecôte et de la côte de bœuf). Cuisson : grillé ou rôti
sans matière grasse.
- Tous les poissons sans exception : les gras, maigres, blancs, bleus, fumés, en boîte au naturel.
- Tous les fruits de mer (coquillages et crustacés).
- Toute la volaille mais sans la peau, et à l’exception du canard.
- Jambon maigre, tranche de dinde de poulet ou de porc dégraissé et découenné.
- Les œufs (une exception si vous avez cholestérol : pour vous, pas plus de 3 œufs par semaine).
- Les laitages maigres (yaourts, fromages blancs, faisselles à 0 % MG).
- L’eau peu minéralisée. Ma recommandation : 1 litre 1/2 par jour.
- Adjuvants : café, thé, tisane, vinaigre, aromates, herbes, épices, cornichons non sucrés, citron (en assaisonnement
mais pas en boisson), sel et moutarde (sans exagération).
Ne mettez rien en bouche qui ne soit sur cette liste. Oubliez les aliments interdits pour le moment et souvenez-vous :
dans un avenir proche ils seront de nouveau à vous.
1.2. De la croisière
Tous les aliments protéinés dont vous disposiez pendant la phase d’attaque restent à vous, toujours assortis des mêmes
libertés de quantité, d’horaire et de mélange. En plus, vous allez pouvoir dès maintenant leur ajouter les légumes qui
doivent commencer à vous manquer. Vous les retrouverez avec leur fraîcheur, leurs fibres et leurs vitamines. Pendant la
phase de croisière, vous alternerez 1 jour de protéines combinées aux légumes à 1 jour pendant lequel les légumes
seront retirés. L’ensemble fonctionnant comme un moteur à deux temps dont le temps fort est le temps protéines pures
et le temps de repos celui des protéines + légumes. Vous devez savoir, pour ne pas vous en inquiéter, que l’introduction
des légumes va ralentir votre perte de poids. En effet, les protéines pures ont le pouvoir de chasser l’eau, ce qui dope les
résultats. Mais cette perte d’eau qui vous a réjoui en son temps revient avec les légumes gorgés d’eau et de sels
minéraux. Le retour de l’eau peut, pendant quelques jours, vous donner l’illusion de stagner. Ne vous en inquiétez pas,
l’amaigrissement n’aura pas cessé pour autant, il se peut qu’il soit simplement camouflé par le retour de l’eau. Ce n’est
qu’un simple phénomène de marée, après marée basse, revient la marée haute. Si cela vous arrive, ne vous découragez
surtout pas, attendez quelques jours et l’élimination de l’eau qui reprend avec les protéines pures mettra à jour le poids
réellement perdu. N’oubliez jamais ce fait élémentaire : 1 litre d’eau pèse 1 kg. Quels sont ces légumes qui viennent
grossir votre liste d’aliments autorisés ? Il s’agit de tous les légumes verts, crus ou cuits, sans restriction de quantité,
d’horaire et de mélange. Exceptions : Les féculents (pommes de terre, riz, mais, tous les pois, lentilles et flageolets) ne
font pas partie des aliments autorisés, ni l’avocat qui est un fruit, gras de surcroît. L’artichaut et le salsifis, à mi-chemin
entre légume vert et féculent, sont à éviter. L’assaisonnement doit impérativement éviter l’huile, mais le vinaigre, le
citron, la moutarde, le yaourt permettent de composer les très nombreuses sauces dont vous disposez à loisir. Vos
consignes de ce matin introduisent donc les légumes dès aujourd’hui, allez vite les consulter pour en profiter, et faites
vos courses en fonction de ces nouveaux aliments autorisés. Remplissez-en votre réfrigérateur et profitez du fait que les
quantités d’aliments permis ne sont pas limitées ! Le secret de mon régime c’est de manger tout ce que vous voulez, et
la liste est longue. Variez vos choix dans les menus que nous vous proposons chaque jour, vous éviterez la monotonie et
diversifierez les plaisirs.
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2. Liste des courses
1.1. A la boucherie :
500 g de bœuf haché de 5% à 10% de MG
1 kg d'épaule de veau désossée
1 kg de carbonade de bœuf
1 gros poulet
6 blancs de poulet
4 escalopes de dinde
10 tranches de jambon de dinde
10 tranches de jambon de poulet
10 tranches de jambon DD
1 paquet de 10 tranches de viande des grisons
1.2. A l'épicerie :
5 pots de 1 kg de fromage blanc 0%
1 pack familial de yaourts nature 0%
2 paquets de 6 petits suisses 0%
1 pack de yaourts avec des fruits dedans
24 œufs
1 pack de 6 bouteilles de 1/2 l de lait écrémé
2 pots d'édulcorant
2 bouteilles de coca light
1 paquet de feuilles de gélatine
2 paquets de bouillon de volaille dégraissé
des condiments déshydratés : ail, oignons, échalotes
des épices : cannelle, muscade, curry
2 ou 3 boîtes de thon nature pour des terrines ou des salades
1.3. Chez le poissonnier ou en surgelés :
du saumon frais
quelques dos de cabillaud
2 boîtes de 28 surimis
des fruits de mer selon l'envie
1.4. En magasin bio :
les sons d'avoine et de blé
tofu nature et tofu soyeux
1.5. Aliments tolérés
1 à 2 yaourts 0 % aux fruits sans sucre par jour
1 CàS maïzena par jour
1 yaourt de soja par jour
40 g de cancoillotte maximum
1 CàS de crème Bridelight 3 ou 4 %
2 CàC de cacao dégraissé (ni le Van Houten ni le kankao ne sont autorisés)
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2 CàS de crème de soja
Du vin blanc ou rouge cuit (3 CàS) pour cuisson à couvercle ouvert pour laisser s’évaporer l’alcool
30 g par jour de fromages à moins de 6% sur poids sec
3 gouttes d'huile (tournesol Ŕ olives) sur poêle siliconée puis passage de Sopalin
Merguez 2 unités maximum par jour à condition d’être bien piquées et surtout très cuites, dures à l'extérieur
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3. Les 153 aliments autorisés
3.1. Dans mon frigo
3.1.1. Fruits de mer
Bulot
Coquillage très prisé dont la saveur croissante du public menace d'extinction son espèce. Maigre, le bulot est
extrêmement résistant sous la dent, très rassasiant, très peu calorique et facile à consommer. Et surtout, de par le soin à
être extrait de sa coquille, le bulot entre dans la catégorie des "slow-foods" qui ralentissent mécaniquement la vitesse de
consommation des grands voraces de table. Sur le plan nutritionnel, que du bonheur ! Maigre (1 g de lipides pour 100g),
bourré de protéines (19,4g pour 100g), le tout pour 88 calories. Il existe de nombreuses façons de le cuire. Dans un litre
d'eau froide, 30 g de gros sel, un bouquet garni et du poivre. Laissez bouillir pendant 20 minutes et servir avec une
mayonnaise ou un aïoli Dukan. On peut aussi le griller avec du Curry.
Calamar
Aliment sain, maigrissime, ultra-protéiné, peu calorique, naturellement adapté au parcours minceur. Sur le plan
nutritionnel, le calamar est un aliment qui semble avoir été créé pour mon régime : 87 calories, 16 g de protides et 1,4 g
de lipides pour 100g. Mais un calamar frit perd autant son intérêt nutritionnel que gastronomique. Sa préparation donne
lieu à des myriades de recettes, mais celle qui, de très loin, optimise toutes ses qualités est la cuisson à la plancha, avec
3 gouttes d'huile + Sopalin, sur un tapis d'oignons, de tomates et de lamelles de poisson. Il existe deux types de calamar
: le grand, plus "riche" en corps qu'en tentacules, et le petit, le chipiron, un calamar nain qui passe très bien aussi à la
plancha.
Coques
Coquillage de table bombé contenant une petite noix blanche, charnue et un peu ferme, avec sa petite bosse orange de
corail. La meilleure est la normande, plus pleine que la bretonne. Sur le plan nutritionnel, les coques semblent avoir été
conçues pour mon régime : du goût, de l'originalité, aussi peu caloriques que possible (47 calories pour 100g), des
protéines et un prix raisonnable. Une fois cuites, elles peuvent être décortiquées et se prêter à des préparations
sophistiquées comme une cuisson à feu très doux dans une sauce au tamarin et à la coriandre qui transforme ce petit
coquillage anodin en un met de Luculus.
Coquilles Saint-Jacques
Aliment de luxe, de prix et de haute saveur à la fois maigre et riche en protéines et en iode. Sur le plan nutritionnel, la
Coquille Saint-Jacques est un bloc de protéines de très bonnes valeurs biologiques et contient à peine 0,8g de lipides
pour 100 g (donc très maigre) et 2,4 g de glucides qui donnent à sa cuisson une touche caramélisée. La Coquille Saint-
Jacques est aussi très riche en vitamine B12, vitamine rare et centrée sur la chair animale
Crabe
Belle chair blanche festive de très grande délicatesse dont le seul inconvénient est le prix et la crainte injustifiée de
cholestérol si on évite le corail. Sur le plan nutritionnel, on peut difficilement faire plus maigre (2g pour 100g), plus
protéiné (20g pour 100g) et plus faible en calories (100 calories pour 100g). Dans mon régime, c'est un vrai plus car il
est aussi original que riche en protéines d'excellente valeur biologique, pauvre en graisses et aussi savoureux, fin et
gratifiant que la langouste, si l'on choisit du crabe Chatka qui est le meilleur au monde. Sa préparation est simple. Le
crabe s'allie électivement avec la mayonnaise Dukan, avec laquelle, ensemble, ils créent un grand, un très grand moment
de table. A utiliser en cas de stagnation du poids ou de lassitude pour coupler plaisir et efficacité.
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Crevettes, Gambas
Pièces maîtresses de tout dispositif d'amaigrissement et tout particulièrement dans un régime riche en protéines et libre
sur les quantités, et plus encore lorsque l'on recherche de la diversité, du plaisir, de la consistance et de la couleur. Sur
le plan nutritionnel, c'est, à l'image de la plupart des crustacés, un repaire de protéines lié à une pauvreté en graisse et
en calories. La crevette ne doit pas être interdite en cas de cholestérol, seule sa tête et son corail étant à éviter. Les
préparations classiques sont "sautées à l'ail" ou accompagnées de mayonnaise sans huile, mais elles interviennent aussi
dans toutes les salades composées, ou en brochettes, en omelettes...Un peu plus sophistiqué : dans des fonds
d'artichauts ou du genre créole ou thaï en curry au lait de coco. Les crevettes grises se sont délicieuses servies tièdes
saupoudrées de gros sel.
Homard
Aliment de luxe et de fêtes qui n'a de place dans un régime amaigrissant qu'occasionnellement, pour lutter contre la
stagnation ou pour se récompenser. Sur le plan nutritionnel, le homard est maigre (1g pour 100g), riche en protéines
(20g pour 100g) et peu calorique (91 calories) mais tout ceci pèse-t-il face à un coût de 66 euros le kg, et donc de 300 g
de chair ? Si oui, alors c'est un des aliments les plus riches en vitamine B12. Notez qu'on peut le trouver en
hypermarchés en surgelé à des prix plus intéressants. La préparation classique du homard est pochée. Accompagnez
d'une mayonnaise Dukan. Il peut aussi être cuit au four ouvert en 2 en le passant rapidement au grill, ou braisé "à
l'américaine" en utilisant son corail pour la sauce d'accompagnement. Attention, trop de cuisson lui fait perdre son
moelleux et le rend filandreux.
Huîtres
Aliment précieux dans un régime car porteur de luxe, de fête et de variété pour un prix qui reste tolérable si on sait
l'acheter (directement au producteur). Sur le plan nutritionnel, l'huître est maigre quelle que soit la variété. Elle fournit de
2 à 5 g de glucides et seulement 65 calories pour 100g. Mais c'est un trésor de fer (3 fois plus que la viande rouge), un
étalage de vitamines et d'oligo-éléments rares : cuivre, sélénium et zinc. L'huître se consomme traditionnellement crue
avec un filet de citron. C'est le moment d'utiliser la galette au son d'avoine ! Attention, ne posez jamais une huître sur de
la glace, vous perdriez son arôme.
Langouste
Comme le homard, c'est un aliment de luxe et de fête qui n'a sa place dans un régime amaigrissant que pour ouvrir
l'horizon en cas de lassitude, de stagnation, ou de besoin de plaisir et récompense. Sur le plan nutritionnel, la langouste
est maigre (1,5g de lipides pour 100g), riche en protéines (18g pour 100g) et très peu calorique (90 calories pour 100g),
mais hélas, sans grande valeur face à son prix aux alentours de 132 euros le kg. La préparation classique de la langouste
est le court-bouillon, pas plus que 10 minutes pour éviter la consistance caoutchouteuse. Puis consommer froide avec
une mayonnaise (mais sans huile pour mon régime-voir la mayonnaise Dukan). On peut aussi la préparer grillée arrosée
d'une sauce à base de ciboulette, échalote, origan, ail, persil, piment, jus de citron.
Moules
Aliment extrêmement intéressant à tous points de vue, tant nutritionnel que gastronomique et de prix très bas pour des
protéines de mer. Son seul défaut : filtre de mer perpétuel, il ramasse et fixe tout ce qui l'environne donc il nécessite une
grande rigueur à l'achat et à la conservation. Sur le plan nutritionnel, tout est dit : c'est parfait. Voyez vous-même : 66
calories, 12 g de protéines et 2 g de lipides pour 100 g. Aussi attractif que son prix. Dans mon régime, les moules sont
Mon régime Dukan Page 31
un aliment de rêve, bourrés de protéines et plus encore de fer qui y est encore plus concentré que dans la viande
(d'autant qu'une femme sur deux est en déficit de fer). Les moules sont maigres et très peu caloriques. En outre, elles
entrent dans ma catégorie des "slow-foods", leur coquille ralentissant leur consommation, frein intéressant pour les
voraces qui avalent tout rond sans laisser au cerveau le temps de produire la satiété. Essayez d'en consommer aussi
souvent que possible en variant les préparations. Les moules sont traditionnellement cuisinées à la marinière avec du vin
blanc, dont l'alcool s'évapore à la cuisson- des oignons à foison, de l'ail qui fond en bouche après cuisson en perdant
son odeur. Décortiquées et en salade, elles sont précieuses en semaine pour emporter à midi. Vous pouvez aussi les
cuisiner à la normande avec du Bridelight. Enfin, vous pouvez aussi, après les avoir décortiquées, les faire sauter dans
une poêle avant de les introduire dans une omelette.
Oursins
Aliment impérial quand on l'aime et que l'on a vécu au bord de la mer. Aliment de curiosité, d'extrême diversification,
coûteux l'hiver et prétexte à bouger, à nager et à barboter l'été. Sur le plan nutritionnel, c'est un aliment peu calorique
(128 calories pour 100g), maigre (2,8g pour 100g) et apportant 12,5g de glucides. Mais les quantités utiles sont si
faibles que ces valeurs laissent la place à la couleur, la saveur et la fantaisie. Donc, si vous les aimez, faites-vous plaisir
avec quelques petits oursins bretons (violets) à la saveur si fine, si iodée, au petit goût d'orange. Il n'y a qu'une seule et
grande façon de consommer l'oursin : assis, les pieds dans l'eau, à l'endroit de la pêche. Sinon, c'est l'oursin de la
poissonnerie, et là encore, c'est ouvert aux ciseaux, cru et arrosé de citron et en conservant précieusement l'eau de mer
à l'intérieur. Pour les gastronomes, il existe bien des recettes mais toutes apportent de la crème fraîche et perdent leur
intérêt dans un régime.
Poulpe
Le poulpe est le mollusque du pauvre, tentaculaire, visqueux, peu goutteux, difficile à cuisiner, peu coûteux et peu
familier de la culture française, mais qui a beaucoup d'avantages qu'il faut apprendre à cultiver. Sur le plan nutritionnel,
le poulpe est très maigre (0,9g de lipides pour 100g), très peu calorique (72 calories pour 100g), et bien protéiné (10,5g
pour 100g). Son petit secret : ses 2 g de glucides qui permettent de caraméliser en surface à la cuisson. Pour attendrir
un poulpe, il faut le battre avec un rouleau à pâtisserie pour casser ses fibres, puis il faut le congeler pour renforcer
"l'attaque" de ses fibres, et enfin, le faire cuire suffisamment longtemps pour détruire toute résistance. La préparation
traditionnelle est la cuisson à la casserole au moins 45 minutes. Puis découpez tête et tentacules en morceaux et servez-
le en salade. Sinon, toutes les préparations espagnoles baignent dans l'huile. Les portugais l'utilisent après
attendrissement complet coupé en tranches ultrafines, comme des chips, qu'ils éparpillent et cuisent à la plancha. Pour
éviter le bain d'huile d'olive, essayez le nid d'oignons sur 3 gouttes d'huile+Sopalin.
Seiche
Aliment sain, peu pollué, ultra-maigre, ultra-protéiné, peu calorique mais d'une telle fermeté qu'il faut savoir la
contourner pour en faire un excellent aliment de la minceur. La seiche se différencie du calamar par la présence de son
os blanc interne que l'on réserve aux oiseaux en cage. Sur le plan nutritionnel, c'est un aliment parfait pour un régime.
Maigre à souhait (1,5g pour 100g), très peu calorique (78 calories pour 100g), et très bien pourvu en protéines de mer.
Ses 2,4 g de glucides permettent de le caraméliser en surface. Et il se prête très bien à la congélation. Mieux, le
congélateur, comme son martèlement, sont les deux meilleurs moyens, avec le temps de cuisson, d'attendrir sa chair. Sa
préparation, comme celle du calamar, donne lieu à d'innombrables recettes. La meilleure lors du régime est la célèbre
"plancha" qui renforce toutes les qualités de l'aliment. Sur la plancha, préparez un nid d'oignons finement hachés et 3
gouttes d'huile+ Sopalin et posez la seiche entière sans couper ses tentacules. Cuire à feu doux et longtemps. Le résultat
est toujours fin et savoureux.
Mon régime Dukan Page 32
Tourteau
Aliment très proche du crabe, vecteur de plaisir, de fête et de détente. Sa chair blanche et fine doit se mériter, tant par
son prix que par le patient travail de décortication. Sur le plan nutritionnel, c'est l'un des aliments de mer les plus
intéressants par sa richesse en protéines (20 g pour 100g), et sa teneur extrêmement basse en graisses (1g pour 100g).
De plus, il est riche en iode, ce qui est toujours intéressant en période de régime. Le tourteau est de loin l'aliment le plus
long à préparer, le chef de file des "slowfoods" qui obligent les "avaleurs tout rond" à prendre leur temps, ce qui laisse au
cerveau le délai suffisant pour recevoir le signal de satiété. La préparation est un classique du genre : rien ne remplace la
mayonnaise. Utilisez la mienne, sans adjonction d'huile.
3.1.2. Laitages
Cancoillotte
Fromage artisanal de Franche-Comté, l'unique vrai fromage de terroir accepté dans mon régime, fabriqué avec du lait
écrémé et utilisable cru ou cuit. Sur le plan nutritionnel, la cancoillotte n'apporte que 107 calories pour 100g et
seulement 3,8 de matière grasse et 18,3 g de protéines. Et ni glucides, ni cholestérol. Dans mon régime, il est l'unique
représentant de la grande famille des fromages français. Sans avoir l'armoirie prestigieuse du Camembert ou du
Roquefort, c'est un fromage qui a la belle odeur salée et piquante du lait fermenté. Froide, la cancoillotte a le goût
caractéristique du beurre avec une note salée et légèrement acidulée. A chaud, elle conserve ce goût mais une note
fruitée s'y ajoute. A l'achat, elle est semi-liquide et facile à tartiner sur n'importe quel support et tout particulièrement
sur la galette au son d'avoine. Elle permet à tous ceux qui ont le fromage dans la peau d'en tenir au moins un et de se
dire qu'ils peuvent en manger librement. Outre sa consommation à la petite cuillère ou en tartinage, la cancoillotte ouvre
une autre porte si souvent fermée aux "régimeurs", celle de la raclette ou de la fondue. En Franche-Comté, on l'intègre à
des œufs au plat ou dans une omelette. Vous pouvez aussi garnir un assortiment de petits légumes cuits (tomate,
carotte, chou-fleur, brocoli). Essayez aussi d'en laisser tomber une CàS dans un bol de soupe au potiron. Vous pouvez la
trouver vendue préparée et parfumée à l'ail, à l'ail rose, à l'ail et fines herbes et à l'échalote.
Carré Gervais 0% Aliment TOP
Le carré à tartiner a ses adeptes, en fait, tous ceux qui dans leur enfance ont bien connu et apprécié l'ancêtre prestigieux
avec ses 46% de matière grasse, une véritable institution dont ils découvrent aujourd'hui la version light et ses 23
calories. Le carré se présente sous forme d'une pâte blanche d'apparence crémeuse et fraîche, légèrement relevée par
une délicate touche salée, légèrement granuleuse sous la dent et suffisamment épaisse pour s'appliquer sur une galette
de son d'avoine. Sur le plan nutritionnel, le Carré Frais représente beaucoup de protéines, très peu de glucides et
beaucoup de calcium. Très rassasiant, sans graisse, bourré de vitamines de grande qualité, il joue un rôle de premier
plan comme tous les laitages maigres. Le carré frais peut se manger tartiné sur une galette de son d'avoine. Il constitue
aussi bien une entrée sur tomate en remplacement de la mozzarella, qu'un dessert saupoudré d'aspartam qui se marie
originalement avec le soupçon de goût salé.
Fromage blanc maigre Aliment TOP
Si l'on devait comparer yaourts et fromages blancs, en dehors des attirances gustatives personnelles, c'est tout de même
le fromage blanc qui l'emporterait d'une très courte tête pour 2 raisons simples. La première est que le fromage blanc
est plus compacte et légèrement plus rassasiant et la seconde qu'il apporte un peu plus de protéines et serait un peu
moins acide. Il n'empêche que le yaourt reste plus utilisé que le fromage blanc probablement en raison de la diversité
plus large de ses présentations. Les qualités nutritionnelles de ces fromages frais sont à retrouver dans la rubrique
yaourts. Comme pour eux, les fromages blancs maigres se présentent sous une forme nature ou aromatisée et tous deux
Mon régime Dukan Page 33
bénéficient de la mention "A VOLONTÉ". Les fruités ne sont pas autorisés. Sur le plan nutritionnel, le fromage blanc
maigre constitue un apport franc en protéines de haute valeur biologique. Très peu de lactose et beaucoup de calcium.
Plus une sacrée dose de saveur et de rassasiement ! Comme tous les laitages maigres, le fromage blanc maigre joue un
rôle de premier plan dans mon régime. La lutte des marques de laitages maigres est âpre en France et je n'ai aucune
préférence théorique, chacune ayant ses avantages, chacune rivalisant pour fabriquer "un régal" pour 60 calories
seulement les 100g. Le fromage blanc maigre se mange nature, avec aspartam ou incorporé dans de multiples
préparations.
Fromage blanc maigre en faisselle. Aliment TOP
Le fromage blanc en faisselle est une merveille pour ceux qui, nombreux, adorent son petit goût aigrelet. Certains, qui le
découvrent, tombent littéralement sous son charme. Je suis de ceux-là, j'aime sa texture, compacte qui ne colle pas au
palais, son côté artisanal montrant en direct le spectacle du caillé en cours de contraction et le recueil du sérum dans sa
boîte à double fond. Un produit vivant et revigorant ! Sur le plan nutritionnel, ce n'est que protéines et rien d'autres, les
glucides sont dans l'exsudat que vous pouvez consommer ou pas. Comme tous les laitages maigres, le fromage blanc en
faisselle joue un rôle de premier plan. Pour ce produit, je ferai une exception, je conseillerai une marque qui surclasse
toutes les autres : RIANS et sa faisselle presque aussi savoureuse maigre que grasse. Les faisselles maigres existent en
pots de 100g, 500g et 1 kg. Les petits sont faciles à transporter et ne coulent pas. Le fromage blanc maigre en faisselle
se mange nature, avec aspartam ou incorporé dans de multiples préparations.
Lait écrémé
Sur le plan nutritionnel, le lait contient beaucoup de protéines de très haute valeur biologique, des glucides dont le
célèbre lactose, beaucoup de calcium. Le lait écrémé en poudre présente de nombreux avantages pour ceux qui savent
bien le doser. Il se conserve bien et évite le gaspillage du lait en brique qui se périme vite. Il est meilleur marché et peut
se choisir plus ou moins concentré, selon le moment, le goût et l'appétit. Pour ceux qui ne refusent pas le lait et qui ne
sont pas intolérants au lactose, c'est une superbe manne qui conjugue boisson et alimentation. Très bon marché,
extrêmement rassasiant, c'est un liant du régime qui permet d'améliorer son suivi en intervenant dans de très
nombreuses recettes et collations. Les recettes seraient nombreuses à passer en revue mais l'une des collations (ou
desserts) la plus naturelle et rapide à préparer est le flan à la vanille, au café, à la cannelle, au cacao dégraissé. Essayez
le lait dans une soupe au potiron. Que dire du lait du petit déjeuner dans un thé, un café, une infusion, un cacao
dégraissé ? Pour ceux qui ont un gros appétit, pour ceux qui grignotent, le lait est une solution de première intention
Pensez au lait écrémé que vous aromatisez à la vanille.
Petit-suisse Aliment TOP
Quelle que soit la polémique possible autour de ces produits qui ont tous été attaqués par des nutritionnistes
dogmatiques, des journalistes en mal de sensations, des industriels en recyclage commercial et l'attirance du grand
public pour la rumeur, ces produits ont probablement, à leur actif, freiné le surpoids dans le monde, c'est à dire atténué
des pathologies et épargné des mois et des années de vies humaines. Dans cette famille des laitages à 0% de matière
grasse, le petit suisse est une présentation dérivée qui a beaucoup d'adeptes. Comparée à celles du yaourt et du fromage
blanc, la texture du petit suisse est plus dense, sa consistance plus épaisse. Il tient debout seul mais son goût est
crémeux. C'est la surprise ! Chaque petit cylindre emmailloté dans son linge de papier humide n'apporte que 30 calories.
Comme tous les laitages maigres, il joue un rôle de premier plan s'il est nature. A ma connaissance, il n'existe pas de
petit suisse maigre aromatisé, seulement fruités et sucrés. Ceux-ci ne sont pas autorisés sauf en cas de joker autorisé
par le donneur de consignes. Une astuce issue de mes patients gourmands : édulcorez votre petit suisse à l'aspartam et
Mon régime Dukan Page 34
avec votre arôme préféré et plantez un bâtonnet avant de le mettre au congélateur pour en faire un esquimau à suçoter
devant la télévision
Yaourtmaigre blanc ou aromatisé à l’aspartame Aliment TOP
Quel que soit la polémique possible autour de ces produits qui ont tous été attaqués par des nutritionnistes
dogmatiques, des journalistes en mal de sensations, des industriels en recyclage commercial et l'attirance du grand
public pour la rumeur, ces produits ont probablement, à leur actif, freiné le surpoids dans le monde, c'est à dire atténué
des pathologies et épargné des mois et des années de vies humaines. Le yaourt est donc un élément de base. Comme
tous les laitages, les yaourts fournissent du lactose qui permet d'amener un apport en sucres plus lents et atténuer la
cétose des régimes artificiels des protéines en sachets. Entre 40 et 50 calories par yaourt. Aujourd'hui, ils sont presque
meilleurs que les autres, par définition sans matière grasse, sans sucre ajouté, aromatisés, onctueux, rafraîchissants, en
pots faciles à transporter, riches en calcium, en protéines d'extrême qualité, pauvres en calories. Il existe 3 types de
yaourts maigres : les blancs, brassés, veloutés, à texture compacte ou fluide, à consommer à volonté, les aromatisés (à
la vanille, à la noix de coco, au citron, au litchi…) autorisés à volonté, les fruités (il en existe une myriade qui pourraient
prendre une année à une armée d'experts pour les tester tous). Pour les fruités, la consigne est simple : 2 maximum par
jour et si pas de stagnation
3.1.3. Légumes
Artichaut
Légume cultivé dont on ne consomme que la partie charnue de la fleur. C'est l'un des meilleurs aliments de la minceur
car il est modérément calorique, et, long à effeuiller pour sa dégustation, il entre dans la catégorie de mes aliments
"slow-foods". Il pourrait être l'un des meilleurs aliments de la minceur s'il ne détenait pas 50 calories aux 100g...mais ce
léger inconvénient s'effondre face à la densité du rassasiement qu'il procure, à sa consistance à la fois moelleuse et
dense. Modérément calorique : 80 calories pour un bel artichaut de 200 g. Riche en potassium et phosphore, ce qui en
fait un aliment de drainage légèrement diurétique. L'artichaut est également cholérétique et "nettoyeur" puissant du foie.
A ce titre, il facilite grandement l'amincissement, surtout chez la femme qui fait de la rétention d'eau et chez les gros
obèses au foie fatigué. Bien pourvu également en fer, magnésium et vitamines tonifiantes et défatiguantes (C, B1, B12).
Intéressant quand on le consomme feuille à feuille car il permet de prendre son temps et favorise la venue de la satiété.
L'artichaut est aussi l'un des légumes frais les plus riches en protéines qui augmentent sa densité nutritionnelle et son
pouvoir rassasiant.
Asperges
Légume minceur de moyen intérêt car très peu rassasiant. Associé aux tables luxueuses et raffinées, il est coûteux et
n'est pas apprécié par tous les publics. Ne se consomme que cuit ou en conserve. Peu calorique : 24 calories au 100g.
Diurétique, l'asperge s'élimine très vite avec une odeur forte, déplaisante qui rebute les plus raffinées, et peut même
irriter les voies urinaires sensibles. Elles sont copieuses et très utiles dans un régime qui manque de variété. Servies
tièdes, elles appellent une mayonnaise Dukan. Froides, elles se suffisent d'une vinaigrette à la coriandre qui double et
corse leur saveur, ou d'une sauce moutarde bien épaisse et la moins forte possible (Moutarde de Meaux à l'ancienne).
Les têtes ou pointes peuvent être utilisées dans des omelettes ou dans des œufs brouillés. Les asperges vertes existent
en surgelés chez Picard.
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Aubergine
Légume-fruit de la zone méditerranéenne, Disponible toute l’année. Un des légumes les moins caloriques, au même
niveau que la laitue et les haricots verts. Ne se mange que cuite et se prête à de multiples préparations trop souvent
huileuses. Danger majeur : de part sa texture, l’aubergine peut se gorger d’huile, camoufle l’huile de cuisson
environnante quand elle est préparée sans précaution. Donc éviter de la consommer en dehors de sa préparation
personnelle. Peu calorique. 22 calories pour 100 g. 4,5 g de glucides pour 91,2 g d’eau. Son rôle majeur tient à sa
richesse en pectine. C’est avec la courgette et le potiron, l’un des 3 légumes qui en contient le plus. La pectine peut
prendre jusqu’à 30 fois son poids en eau, ce qui en fait un très bon coupe-faim par occupation gastrique. Encore mieux,
la pectine a le pouvoir de gélifier dans le tube digestif et d’emprisonner dans les mailles de son gel en réseau tout ce qui
l’entoure (nutriments et calories). La pectine n’étant pas assimilée, elle quitte l’organisme avec les selles, emportant avec
elle son petit butin calorique. Aliment qui s’imprègne des saveurs environnantes (viande, poisson…) et des arômes de
cuisson. Préparation en caviar, au four, grillées en tranches, à la Plancha, en ratatouille et en légume farci…
Betterave
Aliment de peu de valeur nutritionnelle et qui n'est pas aimé de tous les publics. Alors pourquoi le placer dans mes 100
aliments ? Regardez son rôle dans mon régime et vous comprendrez. Sur le plan nutritionnel, c'est un légume à peine
plus calorique que les autres (40 calories et 8 g de glucides pour 100g). Très pauvre en vitamines mais riche en acide
oxalique et donc à éviter en cas d'antécédents de calculs urinaires oxaliques. Dans mon régime, la betterave ne présente
qu'un seul intérêt mais de taille : c'est de tous mes aliments, le seul qui ait le goût franc du sucré. Suffisamment pour
intéresser tous ceux qui le recherchent au naturel, sous une autre forme que l'édulcorant, mais pas assez pour gêner
l'efficacité du régime car il ne contient que 8 g de glucides aux 100g et des glucides lents.
Brocoli
Excellent aliment minceur. Très rassasiant et de saveur originale. Croquant, même cuit, sa consistance est un mélange
de fermeté et de croquant, de tiges et de texture grenue des têtes vertes. Le brocoli, relativement récent sur nos
marchés, a très vite conquis une très bonne position, particulièrement poussé par la cuisine italienne et asiatique. Peu
calorique : 25 calories pour 100 g. Sur le plan nutritionnel, de nombreuses études en font l'aliment mondial de référence
de la prévention du cancer. C'est avec la tomate, le légume le plus protecteur de l'homme, y compris au niveau de son
surpoids. Riche, très riche en vitamine C et en potassium, en acide folique, en vitamine A, en magnésium et en fer. Une
véritable pharmacie et panacée végétale ! A la fois de très bon goût, rassasiant et excellent pour la santé, n'hésitez pas à
en consommer régulièrement. Inspirez-vous des cuisines chinoises, vietnamiennes ou thaïes. Il est délicieux en gratin
mêlé à une béchamel Dukan et passé au four avec un voile pudique de parmesan.
Carottes
Malgré ses 7 g de glucides, le double de la tomate, je considère la carotte comme un excellent légume minceur. D'abord,
c'est un légume apprécié des enfants, surtout râpé, et il le reste chez l'adulte qui apprend vite à l'apprécier cuit. Le seul
petit inconvénient de la carotte râpée est d'absorber trop de vinaigrette. Il est donc impératif de n'y ajouter qu'une
vinaigrette allégée. Sur le plan nutritionnel, la carotte a donné sur nom au carotène, précurseur végétal de la vitamine A.
La carotte est l'un des 3 majors de la prévention de très nombreux risques (cœur, cancer…). Calories : 38 pour 100g. Son
petit goût sucré, son croquant et son action de rassasiement composent un combiné gagnant. Cuite, ses sucres
pénètrent plus vite mais cette vitesse ne concerne que les diabétiques. Carottes râpées, purée (Picard), en soupe, ou en
rondelles avec des ragouts de bœuf ou de veau.
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Céleri
Bon légume minceur car croquant et tendre, surtout en s'enfonçant vers le cœur. Extrêmement peu calorique, puissant
en saveur et en parfum, et bon accompagnateur de nombreux mets. Il existe également le céleri-rave, grosse boule dont
on fait de très bonnes purées. Très peu calorique (15 calories pour 100g), il est riche en potassium, en vitamine C et en
acide folique. Cru, il faut un bon hors d'œuvre ou avec des fruits de mer, crevettes ou langoustines. Cuit, il parfume tout
ce qu'il touche, les soupes, les sauces de poisson et de volaille, les ragoûts. Il donne de la saveur à cette substance
végétale et protéinée qu'est le tofu. En fines lamelles, il modifie la texture de l'omelette tout en la parfumant. Braisé,
gratiné d'un "voile de parmesan", mélangé à du son d'avoine ou dans une béchamel Dukan, il fait un très bon
accompagnement. Ses feuilles ne doivent surtout pas être jetées mais bien rincées et hachées, elles ajoutent de la saveur
à tous les aliments cuits qu'elle imprègne. Le céleri-rave lui est excellent en purée avec des viandes et des volailles et
remplace avantageusement celle de la pomme de terre (on la trouve en surgelé). On peut également le cuire en
morceaux dans un faitout avec des morceaux de carottes, des cœurs d'artichaut et du jus de citron. Délicieux !
Champignons
A mi-chemin entre le végétal et l'animal, on présente souvent les champignons comme une viande végétale en fonction
de leur texture ferme et résistante. Le représentant le plus répandu est le Champignon de Paris car il est cultivé
industriellement. Les sauvages sont des aliments de luxe et occasionnels. Sur le plan nutritionnel, le Champignon de
Paris est un pseudo-végétal. Peu calorique (35 calories au 100g), avec près de 3 g de protéines pour 100g et rien
d'autre...ou presque car les champignons sur la terre, comme les coquillages dans la mer, concentrent à longueur de vie
leur environnement, et comme ils sont élevés dans des champignonnières industrielles dont les engrais peuvent polluer,
il faut veiller à les acheter chez un commerçant fiable (ou mieux encore en Bio). Dans mon régime, c'est précisément la
texture originale des champignons et leur pouvoir de satiété élevé qui sont recherchés. De plus, ils sont plus riches en
protéines que la plupart des légumes verts. Légumes généralement acceptés de tous les publics, ils permettent
d'introduire de la diversité dans mon régime où ils sont les seuls à vivre sans le secours de la chlorophylle. Le
Champignon de Paris se prépare cru ou cuit. Cru, il entre dans la composition de salades. Si vous trouvez un très gros
champignon, coupez-le en lamelles très fines, de haut en bas en incluant le pied, puis posez-le sur une belle assiette et
faites-le basculer pour le coucher sur le côté en espaçant ses lamelles. Puis appliquez de la sauce en spray (vinaigrette
Dukan). Cuit, faites-le sauter sur poêle (avec 3 gouttes d'huile puis Sopalin), ou bien farcissez-le farci de viande ou de
tartare de saumon. Il accompagne aussi parfaitement les omelettes ou peut se rajouter coupé en morceaux avec du
jambon haché menu, et entre de la même façon parfaitement dans la préparation d'une galette de son d'avoine. Pour
avoir toujours des champignons chez soi, pensez en sac surgelé. Les autres champignons accompagnent
particulièrement bien les viandes et les volailles.
Chou
Le chou représente une famille de légumes verts universels. C'est l'un des aliments fondamentaux du patrimoine de
l'homme. C'est un aliment puissant de la minceur. Dense et rassasiant mais hélas moins séduisant que la tomate ou la
laitue. Parmi la grande variété des choux, le chou rouge étonne et séduit par sa belle couleur qui est due à l'acidité du
sol sur lequel il pousse. C'est de tous les choux le plus tendre, celui que l'on consomme le plus volontiers en salade. Sur
le plan nutritionnel, le chou, blanc ou rouge, est le plus médicinal de tous les légumes et peut-être de toutes les
alimentations. Véritable pharmacie végétale, il est le légume le plus riche en vitamine C, bourré d'acide folique, de
potassium, de vitamine B6. C'est aussi l'aliment le plus reconnu pour ses vertus anti-cancer. A privilégier donc dans les
familles à risque, notamment en cas d'obésité. La restauration japonaise a mis le chou à la mode : la salade de chou
finement émincée. Il suffit, au restaurant de la demander " sauce à part" et d'utiliser des sauces non sucrées. Le chou
peut aussi être consommé râpé toujours en vinaigrette. Le chou est traditionnellement consommé cuit, soit à l'étouffée,
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à la vapeur, braisé, sauté ou farci. C'est le cas de notre recette de feuille de chou farci ou de millefeuille de saumon en
faisant alterner une feuille de chou, une tranche de saumon. La choucroute est, en dehors de la charcuterie qui peut
l'accompagner, un légume fermenté au contact du sel et de ses feuilles émincées, traitement au sel qui le rend plus
digeste. La choucroute est un formidable aliment de la minceur si l'on choisit bien les viandes, sans jambons et le vin de
cuisson dont l'alcool s'évapore en laissant son arôme. Pensez également à la choucroute de la mer !
Chou-fleur
Le chou-fleur est un aliment à forte personnalisé, universel, appartenant à toutes les cultures, donc proche de l'homme
et existant en symbiose avec lui. Ne jamais oublier que plus un aliment a vécu longtemps au contact de l'homme, plus il
lui est nécessaire et plus il est protecteur. Sur le plan nutritionnel, c'est un légume très peu calorique (24 calories pour
100g), avec 2 g de protéines et 5g de glucides pour 100g, ce qui lui confère sa douceur. C'est surtout l'une des
meilleures teneurs végétale en vitamine C, ce qui le rend tonique et stimulant pendant le régime. Riche en potassium, il
exerce un effet diurétique bienvenu lors de rétention d'eau féminine. Riche en acide folique important pour la femme et
en vitamine B6, important pour la femme sous contraceptif oral. Mais, par dessus tout, c'est avec le brocoli, l'un des
aliments les plus protecteurs du cancer. Dans mon régime, le chou-fleur est un maître aliment car il est consistant,
rassasiant, se prête à tant de présentation et préparations, est bon marché et est un aliment de santé, voire un aliment
médicinal. Il se prépare cru et entre dans la composition de multiples salades. Il se consomme au cours de l'apéritif dans
une sauce sans matières grasses (voir recettes). Il se prépare cuit dans une infinité de recettes et de présentations qui
témoigne de sa vieille complicité avec l'homme. Essayez-le en gratin avec une Béchamel Dukan puis passer au four, en
purée avec quelques doigts de Bridelight 4%, en soupe avec du cumin, en complément de farce et même en pickles après
séjour dans le vinaigre.
Chou-rave
Mélange à mi-chemin entre le chou et le navet. Il n'est pas très apprécié en ami de la minceur car il manque de couleur
et sa consistance sous la dent est ferme et laborieuse. Mais il a ses adeptes. Peu calorique (27 calories pour 100g), la
chou rave a une bonne teneur en vitamine C et en potassium. Il conserve, de son origine "chou" son action de prévention
contre le cancer. Cru, il peut accompagner la volaille ou en se faire en purée. Certains l'aiment cuit vapeur arrosé d'un
jeu de cuisson. Son étoile remonte quand on peut le préparer nappé de crème ultra-light parfumée d'ail et de
gingembre.
Choux de Bruxelles
Choux nains aux aspects de petits choux pommés. Diversement appréciés et plutôt caloriques pour un légume, ce ne
sont pas de grands alliés de la minceur mais ils sont très riches en fibre et très rassasiants. A réserver à ceux qui
l'apprécient. Comme tous les choux, ils sont très riche en vitamine C, acide folique, potassium et ils sont réputés
anticancéreux. 39 calories pour 100 g. Contrairement aux autres choux, il ne se consomme que cuit. Le faire cuire à
l'eau et le passer ensuite à gratiner avec un "voile de parmesan" ou l'accompagner d'une béchamel Dukan.
Concombre
Aliment symbole de la minceur car c'est le moins calorique de tous les légumes verts et le moins riche en sucres-
glucides. Sur le plan nutritionnel, tenez-vous bien : il n'apporte que 10 calories et seulement 1,8 g de glucides pour
100g, mais en plus du potassium, du magnésium et 1 g de fibres. C'est un petit champion ! Dans mon régime, je lui
accord une place de choix car, outre sa faible teneur énergétique, il est très riche en sels minéraux de qualité comme le
potassium et cela lui confère des vertus diurétiques. Très riche en eau et rafraîchissant, il est croquant, ce qui est très
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apprécié des "régimeurs". Enfin, il se marie très bien au yaourt maigre qui est le leader minceur dans sa catégorie. Sa
préparation est multiple. En salade, simple ou composée, dans le Tzaziki avec le yaourt, en bâtonnets au citron, il entre
aussi dans la composition du Gaspacho.
Courgette
La courgette est une petite courge consommée avant maturité, ce qui explique sa petite taille, sa consistance molle et sa
richesse en pectine. Sur le plan nutritionnel, la courgette ne représente que 17 calories seulement aux 100g. C'est avec
le concombre, la tomate, l'endive et l'aubergine, l'un des 5 légumes, les moins caloriques de la création. Très pauvre en
sodium et riche en potassium, il est légèrement diurétique et lutte contre le activement contre la rétention d'eau
féminine. Dans mon régime, c'est un végétal de première nécessité et intérêt. Très peu calorique et peu sucré, c'est un
aliment de confort d'une extrême digestibilité. Mais son intérêt majeur est sa richesse en pectine, une substance
médicinale capable de réduire le cholestérol et la vitesse de pénétration du sucre. La courgette entre dans la composition
de la ratatouille avec ses trois autres mousquetaires : tomate, aubergine, poivron. En potage, c'est elle, par son moelleux
et son onctuosité, qui peut remplacer la pomme de terre et se suffit d'une crème Bridelight 3 ou 4%. On peut aussi la
faire cuire avec des oignons dans une poêle avec 3 gouttes d'huile + Sopalin et de la viande hachée. Depuis peu, la mode
de la plancha lui apporte une nouvelle présentation : grillée, al dente et croquante.
Cœur de palmier
Le cœur de palmier est le bourgeon terminal d'un arbre, le palmiste. C'est un produit sylvestre et sauvage, non cultivé
par l'homme, sans exploitation intensive. Mis en boîte, il devient un végétal intéressant et entre à ce titre dans mes 100
aliments. Le choisir de premier choix pour qu'il soit tendre et peu filandreux. Sur le plan nutritionnel, il n'apporte que 25
calories pour 100 g et 2,3 g de protéines. Dans mon régime, le cœur de palmier a une consistance ferme et résistante
qui impose une vraie mastication. Il est peu calorique et a une bonne teneur en protéines pour un végétal. Il est original
et exotique et apporte de la variété. Cuit, il accompagne et garnit aussi bien des volailles que des viandes et des
poissons. Dans ce cas, essayez une Béchamel Dukan ou une sauce tomate maison. Ma recette préférée est le roulé de
saumon fumé au cœur de palmier, au citron et à l'aneth.
Épinard
Aujourd'hui, l'épinard se consomme davantage cuit que cru, davantage en conserve que préparé et davantage en surgelé
que conservé. Ce n'est pas un légume de fantaisie. Rares sont les enfants qui en redemandent. Et les épinards sont
souvent appréciés en fonction de leur préparation. Très peu calorique, 18 calories pures 100 g. C'est un grand vecteur
d'acide folique essentiel pour les femmes enceintes et les problèmes de cœur. Il est connu pour son fer (symbolisé par
les biceps de Popeye), sa richesse en vitamine A : c'est un légume sain mais il faut l'aimer et pour cela, apprendre à le
préparer. Rares sont ceux qui le consomment nature. Dans le régime Dukan, il est conseillé de le préparer avec du jus de
viande ou un bouillon. Plus simplement, il peut être amadoué avec de la crème ultra-light à 3 ou 4%. Il se marie très bien
avec le lait, le fromage blanc et les œufs (incorporé dans les omelettes ou en gratin avec un voile de parmesan). Il peut
être aussi utilisé dans les farces. C'est l'accompagnement recommandé du veau, de la volaille et du poisson, surtout du
saumon pour l'apport en huile de mer et pour la combinaison des couleurs.
Fenouil
Très grand aliment de la minceur car croquant, délicieusement anisé, légèrement sucré, rassasiant, frais et se prêtant à
multiples préparations, cuit ou cru. C'est un légume peu calorique, 20 calories pour 100g, qui facilite la digestion des
plats gras ou indigestes. Très riche en potassium, il a une bonne teneur en vitamine C et en acide folique. Cru, comme
l'aiment les italiens, en salades et vinaigrette ou au citron, il est débité coupé dans sa largeur en tranches fines ou dans
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la longueur en bâtonnets. Il s'incorpore à tous types de salades en y introduisant son délicieux parfum d'anis et sa
fraîcheur ferme et croquante. Cuit ou plutôt simplement blanchi pour ne pas perdre sa saveur anisée, il peut être aussi
braisé ou sauté en accompagnement de plats, soit seul, soit avec d'autres légumes. Il peut être préparé avec une crème
ultra-light en gratin ou même grillé à la plancha comme en Espagne en faisant briller la plaque avec 3 gouttes d'huile
d'olive + Sopalin. Il peut accompagner les viandes blanches, notamment le lapin mais l'accompagnement le plus
classique est celui du Loup de Mer qui est une spécialité provençale.
Haricot vert
C'est le symbole fort de la minceur, si fort que Dior lui dédia une collection pour femme filiforme : la ligne Haricot Vert.
Sur le plan nutritionnel, le haricot vert est une véritable bombe nutritive. Peu calorique, 30 calories crus, 23 cuits pour
100g. Ultra-maigre, 0,2 g de lipides pour 100 g, il apporte 4 g de glucides, mais il contient beaucoup de vitamine A, 200
g de haricots fournissant la moitié des besoins quotidiens. Il est également riche en vitamine B1 et en acide folique
essentiel pour la femme enceinte. Dans mon régime, c'est l'un des aliments les plus utiles, l'un de mes 3 légumes
vedettes. D'abord, il est très peu calorique. C'est l'un des légumes verts les plus riches en protéines végétales. Les
haricots verts sont riches en méthionine mais manquent de lysine, et se marient opportunément avec les céréales, qui à
l'inverse, sont riches en lysine et pauvres en méthionine. Ainsi, son d'avoine et haricots verts sont capables de créer des
protéines complètes fondamentales pour le végétarien qui ne mange pas de chair animale. es haricots verts peuvent se
consommer en vinaigrette seuls ou dans une salade composée. Ils sont surtout utilisés en garniture chaude de viandes
ou de volailles.
Laitue
C'est le légume salade par excellence : un superbe allié de la minceur. C'est le légume préféré des français avec la
tomate. Elle se consomme classiquement avec de la vinaigrette. Extrêmement pauvre en calories, entre 8 et 11 pour 100
g selon les variantes, c'est un piège à huile pour laquelle il faut préférer la vinaigrette Dukan. La laitue constitue une
source appréciable de vitamines, minéraux et oligo-éléments. La laitue jeune est la plus utilisée en Europe. C'est la plus
tendre et la plus blanche au centre des laitues. La frisée est plus croquante mais c'est un piège à sauce. Certaines
variétés ont une légère saveur noisette. La romaine est la plus ferme et cassante. La laitue beurre est la plus connue aux
USA : c'est celle qui se conserve le plus longtemps. La laitue peut se consommer braisée ou en soupe mais je ne le
conseille pas car elle perd son croquant, sa belle couleur verte, et une part de vitamines, notamment l'acide folique si
important pour les femmes en état de procréer.
Mâche
C'est la salade la plus précieuse en raison de sa saveur, de sa consistance et de sa teneur en oméga 3 et en carotène. Sur
le plan nutritionnel, on remarque particulièrement sa richesse en oméga 3 (la moitié de ses lipides, soit 240 mg pour
100g), ce qui lui vaut le titre de "salade antistress". Très peu calorique, 12 calories pour 100g, mais très riche en beta-
carotène, ainsi qu'en vitamine E (50 mg), ce qui majore encore sa valeur médicinale. Dans mon régime, je lui accorde la
première place ex-æquo avec l'endive, cette dernière pour sa facilité d'emploi. Si douce que son 2ème nom est la
doucette, de consistance épaisse et dense, elle apaise l'appétit et existe désormais en sachets, ce qui écarte son unique
inconvénient, son sable. La mâche se prépare crue en salade et elle fait son meilleur duo avec la betterave, deux grands
légumes de la douceur.
Oignon
Un des aliments-condiments les plus précieux qui soit, tant sur le plan de la minceur que de la santé et de la cuisine.
Qui n'aime pas l'oignon tout au long d'une vie, mourra certainement plus tôt que celui qui l'adore, aura bien plus de
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chance de mourir du cœur, de devenir diabétique et pour ce qui nous intéresse, de vivre toute son existence avec un
poids plus élevé. Et comment pourrait-on vivre et se nourrir agréablement toute une vie sans oignons dans ses plats ?
Sur le plan nutritionnel, pour 31calories au 100g, 8 g de glucides et 0 lipides, vous avez un aliment médicinal qui
pourrait avoir sa place en pharmacie. C'est la meilleure source végétale de sélénium, véritable booster de la vitamine E.
Bien pourvu en vitamine E et en vitamine C, il combine les 4 ténors de la protection cardio-vasculaire car il a aussi le
pouvoir de fluidifier le sang, pour réduire la tendance au caillot. Sa richesse en soufre freine l'élévation de la glycémie et
protège le diabétique. Enfin, il recèle un grand nombre de substances rares comme la manganèse, le cobalt, le fluor, le
molybdène. Abonnez-vous, adhérez à l'oignon ! Dans mon régime, l'oignon est tellement incontournable que je
demande à ceux qui ne l'aiment pas de mettre en place une stratégie "d'attachement". Il faut savoir que 80% de ceux qui
ont eu un dégoût jeune de l'oignon, le perdent vers 50 ans. D'abord, l'oignon facilite grandement la cuisine et ce, dans
toutes les cultures connues. Il est, en France, pour un cuisinier, difficile d'officier sans ail, sans oignon, sans sel ni
poivre. L'oignon recèle de douceur, voire même de sucré ou de caramélisé, quand il a été suffisamment cuit pour
éliminer les dérivés soufrés qui piquent, font pleurer et durcissent l'haleine. En cuisant à petit feu l'oignon, on peut en
faire des confits et pousser encore pour aller jusqu'à la confiture. C'est cet effet sucré qui est si intéressant, surtout pour
ceux chez qui l'absence de sucré tourmente. Cet effet est lié à la présence de fructose dont le pouvoir sucrant est
supérieur à celui du sucre blanc.
Poireau
Le poireau est un légume peu apprécié des enfants et auquel les adultes viennent petit à petit. Son usage est très
ponctuel et limité au classique poireau vinaigrette. Sa partie la plus appréciée et souvent la seule consommée est son
"blanc de poireau". Sur le plan nutritionnel, le poireau se situe dans la moyenne calorique (21 calories pour 100 g). Son
grand avantage est d'être diurétique, ce qui ajoute à son intérêt chez la femme en rétention d'eau. Bien acheté, bien cuit,
le blanc de poireau ne mérite plus son titre "d'asperge du pauvre". Comme légume minceur, il lui est largement supérieur
car plus dense, plus rassasiant et plus savoureux. Je le conseille très fortement comme légume d'accompagnement cuit
au wok ou poêlé après cuisson à la vapeur. Longuement revenu, il prend un goût caramélisé de grande valeur culinaire. Il
peut également être passé au mixer après cuisson, et mélangé avec des œufs, du son d'avoine et du fromage blanc pour
être préparé en gratin, avec un léger voile de parmesan.
Poivron
Le poivron est un légume-fruit à chair extrêmement serrée, de consistance croquante et douce (pour le poivron rouge).
Juteux, propre, facile à transporter et à consommer de très nombreuses manières. Sur le plan nutritionnel, le poivron est,
avec le chou, le légume le plus riche en vitamine C (encore plus que l'orange). Il est aussi riche en vitamine A, en
potassium et en acide folique, le tout pour 27 calories pour 100 g. Le poivron est un légume de pointe du régime Dukan.
Cru, il s'insère dans des salades avec de la tomate comme dans la Niçoise. Il peut se consommer nature en trempette ou
en simples lanières aussi longues que des serpentins. Cuit, il peut avantageusement être farci car de bonne contenance
et suffisamment ferme pour ne pas se délabrer à la cuisson. Sa préparation royale est "grillée" : entrer au four en le
retournant jusqu'à noircir la peau. Le placer dans un sac de papier jusqu'à refroissement. Sa peau s'enlève alors avec
facilité. A ce stade : 2 solutions, la princière et l'impériale. La princière : découper en lambeaux, couper de l'ail en gros
morceaux, saler, poivrer, et...attendre. Un jus visqueux en sort qui laisse à croire qu'il baigne dans l'huile. Mirage des
yeux et des papilles. L'impériale : en été seulement au grand soleil. Des poivrons entiers sont placés sur une planche de
bois et laissés toute la journée sous le feu du soleil. Retourner le lendemain jusqu'à séchage en cuir tendre. Mettre alors
en pot dans de l'huile aromatisée, saler, poivrer, saupoudrer de paprika et attendre aussi longtemps que possible, au
moins 45 jours, pour les consommer après les avoir essorés au Sopalin. Avez-vous déjà eu l'impression de "manger du
soleil" ?
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PotironErreur ! Signet non défini.
Végétal d'exception par sa taille, sa couleur et sa consistance, sa douceur, sa valeur biologique…et sa soupe magique.
Sur le plan nutritionnel, le potiron est peu calorique (26 calories pour 100g), contient 5g de glucides pour 100g, mais est
très riche en vitamine A (une portion de 200g suffit à couvrir les besoins quotidiens d'un homme). Dans mon régime, le
potiron apporte sa richesse en pectine, la même que celle de la pomme à laquelle elle confère une bonne part de ses
attributs médicinaux. Mais pour nous, c'est sa vertu de captation et d'élimination de calories intestinales piégées et
éliminées avec les selles qui nous intéresse. Manger du potiron entraîne une déperdition calorique : c'est un véritable
ami du "régimeur". De plus, il possède une couleur qui charme et une douceur qui est bienvenue chez ceux qui sont
privés de leurs aliments sucrés de grignotage. Une tranche de potiron bien ferme cuite à la vapeur et parsemée de vanille
ou de cannelle peut détourner ces tentations. Classiquement, le potiron se prépare en soupe ou en purée que les enfants
adorent en raison d'Halloween... puis de son goût. Ces enfants restent amateurs une fois devenus adultes. Un soir où il
fera très froid, préparez-vous une telle soupe et versez une CàS de Bridelight à 4% et vous serez instantanément apaisé,
réchauffé, réconforté. Personnellement, j'ai un faible pour le potiron en pavé cuit à la vapeur mais al dente pour qu'il
tienne droit sans s'écraser. Et je laisse couler un très fin filet de sauce de soja. Essayez !
Radis
Le radis est un bon petit légume minceur. C'est presque un amuse-gueule quand il ne se présente pas en hors-d'œuvre.
Le radis noir a ses adeptes mais je le considère trop piquant et de couleur triste, peu intéressant sur une période
minceur. Peu calorique, 20 calories pour 100 g, et comme la plupart des légumes, est une source de vitamine C, de
potassium et d'acide folique. Consommé exclusivement cru, il est frais, ferme, croquant, peut se contenter de sel et
éviter sans grande difficulté le beurre. Coloré et facile à transporter, il peut intéresser les femmes qui emportent un
déjeuner. Son seul inconvénient devenu important de nos jours est de le préparer, le laver, de couper les radicules et les
fanes, parfois de peler une partie de sa peau, responsable de sa saveur piquante. A la croque au sel.
Rhubarbe
Aliment souvent méprisé pour son action laxative et sa position batarde entre fruit ou légume et l'obligation de la
cuisiner pour la consommer. Sur le plan nutritionnel, 15 calories pour 100g est un véritable exploit et 2g de glucides
seulement. La rhubarbe est bien pourvue en vitamine C (12 mg pour 100g) et en magnésium, ce qui lui confère tonus et
détente. Attention, son action sur le transit l'écarte de l'alimentation des colitiques et des intestins très sensibles. Enfin,
sa richesse en acide oxalique la rend déconseillée chez des porteurs de calculs urinaires. De plus, la rhubarbe améliore
le transit intestinal et pare aussi à l'un des inconvénients habituels de mon régime sans matière grasse, le ralentissement
des selles. Enfin, il est difficile de faire moins calorique que la rhubarbe et si peu riche en glucides pour cet aliment qui
est vécu comme un fruit. Sa préparation la plus classique est la compote. Il suffit de cuire 20 minutes ses bâtonnets dans
un fond d'eau jusqu'à amollir ses fibres. Puis s'arrêter pour ne pas passer à la purée. Enfin, introduire l'édulcorant. La
rhubarbe se marie très bien à la cannelle, au citron et au gingembre. Elle peut être associée à des plats salés en
accompagnement de viandes et de poissons. Pensez là encore au gingembre et aux grains de fenouil. On la trouve en
sac surgelé chez Picard.
Soja
Le germe de soja est un superbe légume minceur. Attention : soja peut signifier haricot et donc légumineuse lorsque la
graine est non germée et légume après germination et que le germe a fourni en se servant des graisses et des glucides
de réserves du grain. Plus calorique que la majorité des légumes (57 calories pour 100g), le soja est par ailleurs un
légume médicinal. C'est le légume le plus riche en protéines d'excellentes qualités qui peut presque concurrencer la
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viande. Il contient aussi des phytoestrogènes de grande utilité pour la femme ménopausée. En ce qui concerne son rôle
dans la minceur, il faut distinguer le haricot frais et cueilli très jeune avant qu'il ne devienne huileux et amidoneux, c'est
à dire gras et sucré. A ce stade, le haricot précoce est très riche en protéines, rassasiant et de saveur noisette, de
consistance dense. C'est un excellent adjuvant du régime Dukan. Plus âgé ou sec ou en farine, il n'entre dans le régime
qu'au moment de la consolidation. Le germe de soja peut se consommer cuit comme dans le chop-suey chinois, soit cru
comme dans la salade vietnamienne ou thaïlandaise, accompagné de lamelles de poulet bouilli ou de crevettes et de
crabe, avec une sauce où cohabitent vinaigre d'alcool et sauce de soja. C'est un produit de base du rouleau de
printemps.
Tomate
La tomate est l'un des légumes les plus essentiels du Régime Dukan. C'est un aliment les plus représentatifs de
l'alimentation universelle. Grâce aux moyens de transports actuels, on la trouve en toutes saisons. Peu calorique, 20
calories pour 100 g. La tomate est riche en vitamines B, K et C et en lysogène (son pigment d'où elle tire sa couleur,
proche du carotène). Aimer et consommer souvent la tomate est en soi une aide précieuse dans la lutte contre le
surpoids. A l'inverse, la refuser peut faciliter la prise de poids. L'intérêt de la tomate est d'être utilisable sous toutes ses
formes : en salade, à la croque au sel ou en vinaigrette. Sa peau ferme lui permet d'être facilement transportée. Elle est
légèrement acidulée et juteuse, ce qui permet de la consommer sans vinaigrette (c'est à dire surtout sans huile). C'est le
cas de la tomate à la croque au sel. Cuite, elle peut être farcie à la provençale. C'est aussi l'ingrédient majeur de la
ratatouille. C'est encore la substance même du Gaspacho. C'est bien sûr l'ingrédient presque unique de la sauce tomate.
Elle se marie très bien avec l'ail, l'échalote, le basilic, l'estragon, le thym, le laurier, l'origan et le cumin (n'oubliez pas que
plus on aromatise son alimentation, plus et mieux on maigrit). Un autre mariage réussi se fait avec le poivron et
l'aubergine. La tomate se marie aussi très bien avec les protéines de la mer : le thon, la sardine et le rouget, mais aussi
les viandes : le bœuf, le poulet, le veau et enfin, les œufs. En conserve, la tomate existe en sauces multiples, en coulis,
en légume concassé, en purée. On peut même la boire en jus à l'apéritif. Séchée, elle plisse, brunit et prend une saveur
exquise. Dans son huile d'olive, il suffit de la rouler sur un Sopalin pour en faire un remarquable outil minceur.
3.1.4. Œufs
Œuf de poule
Aliment universel accepté et apprécié dans toutes les cultures. Aliment presque complet, facile à cuisiner et très
rassasiant pour peu de calories et qui entre dans la préparation de nombreux plats et recettes. On peut également
utiliser des œufs de caille qui sont aussi autorisés. Sur le plan nutritionnel, un œuf apporte 80 calories dont 68 en
provenance du jaune et 12 du blanc. 6,5 g de protéines, moitié jaune, moitié blanc. Aucun glucide, aucune fibre, aucune
vitamine MAIS il apporte beaucoup de fer, de vitamine A et E, deux des meilleurs antioxydants, de la vitamine D et un
grand choix de vitamines B. Dans mon régime, c'est un aliment de base pour plusieurs raisons. Facile d'achat, de
conservation et d'utilisation, ses protéines sont d'une telle qualité et sont si complètes qu'elles servent de référence pour
évaluer les protéines issues d'autres aliments. De plus, l'œuf entre dans le podium des 5 aliments les plus rassasiants du
monde avec le thon en boîte au naturel, le foie de volaille et les crevettes. Pour de nombreux consommateurs, l'œuf dur
est le plus rassasiant d'entre eux.
3.1.5. Poissons
Bar ou loup
Roi des poissons en France, sa chair blanche nacrée fine et raffinée, mais aussi relativement maigre, en fait un poisson
très recherché et hélas très coûteux (le plus cher du marché). Le Bar est maigre (1,8 g de lipides pour 100 g), riche en
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protéines de grande qualité (18,5g pour 100g) et peu calorique (90 calories pour 100 g). Dans mon régime, le Bar doit
être appréhendé comme un aliment de luxe et sa consommation un acte et un moment de foi qui donne de l'éclat au
régime. A réserver donc à un moment familial ou convivial. Pour ceux qui font des repas d'affaires et ne regardent pas à
l'addition, ne pas hésiter à choisir le Bar ou le Turbot. Sa préparation doit être la plus simple possible pour ne pas trahir
la finesse de sa chair au léger goût de crustacé. Idéalement, c'est au four, entier et aux grains de fenouil ou à l'aneth,
dont la touche anisée s'allie parfaitement à l'arôme iodé du Bar. On peut aussi, s'il est très gros, le préparer en croûte de
sel (farine + sel + aromates) La poêle est réservée aux filets.
Cabillaud
Le cabillaud, c'est la morue, le bacalau portugais, type-même du poisson à la fois blanc maigre et de goût et de
consommation exceptionnels. Son goût subtil cède le pas à sa consistance et à l'effeuillement de sa chair sous la
pression de la fourchette. C'est l'un des poissons les plus maigres (0,7 g de lipides pour 100g), les moins caloriques (75
calories pour 100g) et les plus digestes car il contient peu de fibres conjonctives longues à digérer. Mais il apporte
autant de protéines que la viande de bœuf. Très bien pourvu dans en vitamines B et en iode. Le cabillaud est, avec la
sole, le poisson blanc préféré des français, la seule chair blanche pouvant résister à l'envahissement du saumon. A ce
titre, il facilite grandement mon régime.
Colin
Le Colin est aussi appelé Merlu. C'est un poisson blanc à chair fine mais bien moins ferme que la sole ou la dorade.
Statistiquement, il semble que son appréciation du public augmente régulièrement avec l'âge, ce qui explique que les
adolescents et jeunes adultes n'y pensent pas souvent. Poisson maigre (2 g de lipides pour 100 g), et riche en protéines
d'extrême qualité (17 g pour 100g) et au final très peu calorique (92 calories pour 100 g). Poisson d'intérêt dans un
régime pour l'adulte intéressé par sa santé et sa ligne. Délaisser le court-bouillon pour la poêle qui le rend infiniment
plus séduisant et attractif. Essayer aussi la cocotte avec du bacon maigre, oignon, ail, thym et persil. Le vin blanc
constitue un plus qui ne nuit pas au régime car son alcool est déjà évaporé au cours de la cuisson. Firmin Arrambide,
chef du restaurant "Pyrénées" le propose rôti à l'ail et servi avec des palourdes au jus.
Dorade
Poisson de mer maigre qui existe 3 espèces : la Dorade Royale, la Dorade Rose (Pageot) et la Dorade Grise. La Dorade est
l'un des meilleurs poissons de la minceur. Riche en protéines (17 g pour 100g), phosphore, calcium et fer. Pauvre en
Lipides : 2 g. 77 calories pour 100 g. C’est une chair blanche, fine, un aliment dense, rassasiant et hédonique. Dans mon
régime, il est d'un très grand secours car il est apprécié de la majorité des consommateurs. Sa consistance est très
ferme, son goût légèrement iodé est fin et sa consommation festive. La Dorade se prépare en filet ou au four bourrée
d'herbes (pour la Royale), ou pour une dorade de petite taille, à la plancha après avoir déposé quelques gouttes d'huile et
essuyé au Sopalin. C'est également un poisson de choix pour préparer du sashimi japonais.
Églefin/ haddock
Poisson blanc de grande consommation, notamment dans la grande distribution qui en fait des plats cuisinés de base,
des bâtonnets de surgelés nature ou panés et qui, fumé, devient le mythique haddock. Frais, son prix est à la portée de
toutes les bourses et il supporte bien la congélation. Sur le plan nutritionnel, c'est le poisson le plus maigre connu (0,3g
de lipides pour 100g) et extrêmement pauvre en calories. Fumé (Haddock), il passe à 101 calories pour 100 g mais reste
aussi maigre. Pané, il explose à 187 calories et s'engraisse à 9,2 g pour 100g, introduisant en plus 3,1g de sucres. Dans
mon régime, l'églefin n'est pas un atout majeur car extrêmement maigre, il fut longtemps considéré comme un parent
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pauvre du poissonnier. Sa maigreur est toutefois devenue un atout qu'il faut faire connaître. Le haddock est un très bon
aliment minceur, séché par fumaison de laquelle il prend une saveur et une consistance nouvelle. L'églefin se prépare à
la poêle comme le dos de cabillaud sur un lit d'oignons hachés et pré-blondis. La recette Dukan : il peut être pané avec
du son d'avoine après passage dans de l'œuf battu. Attention, le four ne lui réussit pas, effeuillant sa chair trop délicate.
Le haddock, lui, devient un régal après pochage d'une nuit dans le lait puis passé à la poêle et légèrement blanchi au
Bridelight 4%. Il peut être aussi découpé en copeaux pour aromatiser des salades composés. Enfin, il est incontournable
dans la Choucroute de la Mer servi généralement au côté de saumon et d'un poisson blanc.
Empereur
C'est le poisson blanc dont la chair, la plus blanche immaculée voire nacrée, est la plus luxueuse et la plus appréciée au
monde. Poisson des grands fonds, sa pêche est lointaine et difficile et son prix élevé, son seul inconvénient. Son ultime
avantage : vivant dans les très grands fonds, la pollution ne l'atteint pas. Riche en protéines (17,9 g pour 100g),
phosphore, magnésium, calcium et fer. Pauvre en Lipides (0,7 g) et peu calorique (77 calories pour 100 g), sa valeur
gustative tient du miracle. De nombreux consommateurs comparent ses filets les plus fins à ceux de la langouste,
rivalisant de consistance et de fermeté, avec son goût inimitable mêlé d'iode et sa douceur nacrée et juteuse qui lui
valent définitivement son titre d'Empereur. Hélas, on l'appelle aussi Beryx dans des contrées où la poésie se fait rare. La
meilleure préparation est la plus simple. Cuire en filet à la poêle à feu doux sur un lit d'oignons coupés très fins,
aromatisé au citron et à l'aneth en poudre. Cuire à feu très doux pour aller lentement jusqu'au cœur et saisir au dernier
moment en ajoutant un surplus ultime d'aneth. Il peut aussi se préparer en petits filets issus de la queue, en roulade
avec des crevettes et un arôme de homard
Espadon
Poisson de mer, semi-gras, qui se reconnaît facilement grâce à son éperon, sa queue en croissant, et pour certaines
espèces légendaires, à la voile de déploiement de son aileron dorsal. Riche en protéines (19g pour 100g). Bonne teneur
en fer. Teneur en lipides moyenne : 4,5 g pour 100g à conseiller au sujet à risque cardio-vasculaire en recherche de gras
de poisson protecteur. C'est une chair à la fois fine et compacte qui procure un bon effet de rassasiement. Il a une place
de choix dans le régime Dukan car sa chair est beaucoup sèche que celle du thon et moins grasse que celle du saumon.
En tranches à griller ou à poêler. En brochettes, mélangé avec des crevettes et des coquilles St Jacques, en carpaccio
mariné dans du jus de citron vert.
Flétan et flétan fumé
Poisson original qui a ses amateurs fidèles mais autant de réfractaires. Son prix est relativement élevé. Pour les premiers,
sa chair est moelleuse et donne l'impression d'être toujours grasse alors que ce n'est qu'un poisson semi-gras. C'est
pour cette raison qu'il intervient très positivement dans mon régime qui accorde peu de place aux matières grasses en
dehors des graisses marines du poisson gras et semi-gras. Un peu plus calorique que la moyenne des poissons blancs
(96 calories pour le flétan vapeur et 185 calories pour le fumé), autant de protéines (18 g pour 100g) mais un peu plus
gras (12 g). En revanche, il est bien pourvu en oméga 3, en vitamine D et en sélénium. Sa préparation demande l'usage
d'herbes ou d'épices qui rehausseront sa saveur plutôt que de la masquer. Le mode de cuisson le plus adapté est la
poêle avec quelques gouttes d'huile essuyées au Sopalin. Son meilleur légume d'accompagnement est la courgette al
dente et les épinards à la crème.
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Lieu noir ou jaune
Ancien poisson du pauvre offert pour le chat par le poissonnier. Très maigre et de goût neutre, il gagne à être agrémenté
d'astuces de cuisine. Par contre, il contient peu d'arêtes et est l'un des poissons les moins coûteux du marché. Sur le
plan nutritionnel, c'est un poisson blanc classique : très peu calorique (90 calories pour 100g), maigre (2 g pour 100g) et
riche en protéines. Dans mon régime, il est loin du podium car il est de saveur neutre et se défait facilement au feu.
Néanmoins, il a des adeptes qui ont la main maligne et qui savent le sublimer jusqu'à en faire aimer à leurs enfants.
C'est tout dire. Sa préparation doit prendre en compte la fragilité de sa chair qui a besoin d'être saisie pour coaguler en
surface et prendre un goût de cuisson dense. Entier, il doit passer au four farci d'herbes, d'ail et de petits suisses. On
peut aussi le préparer sur un lit d'oignons, de tomates et d'aromates. Les bâtonnets de surgelés sont à paner au son
d'avoine après passage dans un œuf battu.
Limande
Poisson ultra-maigre et peu calorique mais de chair fine et délicate et se délitant sans offrir de résistance sous la dent.
Trois de ses avantages sont son coût abordable, son fort rassasiement dû à sa bonne teneur en protéines d'excellente
qualité et son goût très iodé qui séduit ceux qui l'apprécient et ceux qui ont une thyroïde paresseuse. Sur le plan
nutritionnel, c'est un poisson maigre (1g de lipides pour 100g), riche en protéines (18g pour 100g), hypocalorique (73
calories pour 100 g) et riche en iode. Dans mon régime, la limande n'est à prêcher que pour les converties. Elle se
prépare à la poêle après le traditionnel "3 goutes d'huile +Sopalin". La cuisson doit être brève et sur feu intense pour
conserver le plus de fermeté à l'intérieur sous une surface durcie par la haute chaleur de la poêle.
Lotte
Poisson à chair très blanche, maigre, ferme, dense, rassasiante et sans aucune arête. Poisson luxueux et cher. Son goût
légèrement sucré rappelle celui du homard ou du pétoncle. Les joues de lotte ont la même qualité en bouche que la
coquille Saint-Jacques ou la langouste. C'est l'un des poissons les plus maigres des mers (0,7g de lipides pour 100g),
l'un des moins caloriques (68 calories pour 100g) et bien pourvu en protéines de haute valeur nutritionnelle (15g pour
100g). Son intérêt dans mon régime est de premier plan. Je classe la lotte parmi les "poissons-viandes" car tout comme
le mérou, le thon et l'espadon, sa consistance est aussi ferme et résistante que celle de la viande. A la poêle avec un jus
de citron et une CàS de jus d'orange, au four pour un morceau plus important ou en papillote avec du lait de coco
éliminé après cuisson, ou encore en brochettes.
Maquereau
Le maquereau est un poisson bleu, gras, grand protecteur du cœur et riche en oméga 3. Poisson bon marché, facile à
trouver tout au long de l'année. Et existe aussi en boîte au vin blanc. Les graisses du maquereau, de très bonne qualité,
en font le poisson le plus protecteur de tous les océans, tant pour le cœur que pour le système nerveux central et la
résistance au stress. Poisson gras (17,8g de lipides pour 100g), très riche en protéines de grande qualité et guère plus
calorique que du bœuf ordinaire (128 calories pour 100 g maquereau frais). Pour ceux qui l'apprécient, sa meilleure
préparation est grillé avec du citron ou de la sauce soja. S'il est gras, il peut facilement se cuire au four sans adjonction
de graisse et bourré d'herbes de Provence. La surgélation lui réussit bien : il en sort plus tendre.
Merlan
Le merlan est un poisson blanc à chair maigre et de consistance molle, digeste mais pas très recherché et d'un coût
acceptable. Maigre (0,5 g de lipides pour 100g), bien pourvu en protéines (15g pour 100g) et peu calorique (70 calories
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pour 100 g). Dans mon régime, ce n'est pas la star des mers. Il nécessite une préparation qui le met en valeur. Il gagne à
être mis dans une soupe de poissons ou dans des farces.
Mérou
Le mérou est le roi des poissons pour le pêcheur polynésien sous-marin car sa chair est l'une des plus consistantes et
denses. C'est un poisson de très grande taille qui vieillit en s'engraissant et ajoute à la fermeté de ses muscles
l'onctuosité de ses graisses de mer, protectrices du cœur et bourrées d'oméga 3. Sur le plan nutritionnel, le mérou est
extrêmement riche en protéines de très haute valeur (16 g pour 100 g), très maigre (1g pour 100g), et au total peu
calorique (82 calories pour 100g), mais riche en fer et en vitamines B. Préparation idéale : à la poêle après marinade au
citron et à l'ail sur banc d'oignons hachés fins. Il se consomme aussi cru, à la japonaise, avec la sauce soja ou à la
tahitienne en carrés cuits dans le citron, avec des cubes de même dimension de tomate et de concombre. Enfin, il est
délicieux en brochettes après marinade en yaourt assaisonné au piment doux et épices indiennes (Garam Masala), sel,
poivre et citron.
Mulet
Le mulet est un très beau poisson fuselé et gris acier comme un avion. Muselé, vif et rapide, sa chair est belle, blanche et
ferme. Le mulet se prépare d'innombrables façons mais se conserve mal. Il figure parmi les poissons les moins coûteux.
Sur le plan nutritionnel, c'est un poisson semi-gras (4,9 g de lipides pour 100g), extrêmement riche en protéines (25g
pour 100 g) et moins calorique qu'une viande maigre (140 calories pour 100g). Très riche en oméga 3 et en vitamine B.
Dans mon régime, c'est un poisson qui tient très bien sa place, surtout quand il est bien acheté, cuisiné vite et grillé avec
ses écailles car il est assez rassasiant et légèrement onctueux en bouche. Ses œufs sont réputés pour leur grain ferme. Il
peut être préparé à la poêle entier et bien saisi. Pour les gros mulets, il est préférable de les poêler en tronçons. Éviter le
four qui ramollit sa chair.
Raie
Poisson impressionnant par l'épaisseur de ses filets, son ossature cartilagineuse et son absence d'arêtes osseuses, sa
texture croquante sur la largeur et filandreuse sur la longueur. Sa musculature biface fournit 2 filets d'épaisseur
différente dont le supérieur est le plus apprécié. Poisson très maigre (1 g de lipides pour 100g), hyperprotéique (22g
pour 100g), pour seulement 89 calories pour 100g. Dans mon régime, la raie est un poisson d'un très grand intérêt car
sa chair est dense, rassasiante, bourrée de protéines et ultra-maigre. Mais hélas, la raie ne laisse pas indifférente : on
l'adore ou on la déteste, en raison de sa légère touche ammoniaquée qui s'élimine à grande eau. Sa préparation est un
grand classique, pochée puis nappée de beurre noisette. Dans mon régime, le beurre est remplacé par un brossage au
pinceau d'huile de noix pendant une bonne minute, puis un ajout de citron et câpres pour ne laisser que le goût de la
noix sans les calories.
Rouget
Le rouget est un poisson qui ne laisse pas indifférent tant sa chair et sa conformation sont particulières mais ceux qui
l'aiment l'adorent. C'est un poisson semi-gras, d'un goût puissant mais contenant beaucoup d'arêtes, ce qui gêne les
enfants et en fait un poisson d'adultes. Comme tous les poissons, il est riche en protéines (20 g pour 100g) mais il
apporte 8 g de lipides et leurs oméga 3, le tout pour 130 calories pour 100 g. Son intérêt dans mon régime est immense
pour ceux qui l'apprécient et ne s'en lassent pas, ayant l'impression d'être à la fête. Semi-gras et très ferme, il a un
puissant effet de satiété. Habituellement vendu frais, entier ou en filet, on le croise en 3 différentes tailles : le bébé
rouget au goût très fin et aux arêtes indiscernables, le rouget moyen classique et le très gros rouget qui se prépare au
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four et qui est un véritable plat royal, rare, précieux et coûteux. Sa préparation doit se faire au fur et à mesure : à la
poêle pour les petits et les moyens, au four pour les gros avec quelques herbes de Provence et du citron et rien d'autre
Le rouget est l'unique poisson qui se prépare sans le vider, ce qui renforce encore sa puissante saveur. Existe en filets
surgelés chez Picard.
Sardine
La sardine est un petit poisson gras parmi les plus protecteurs de santé du monde, y compris dans le domaine du
surpoids, car c'est un poisson dont la chair est extrêmement rassasiante, se prépare de bon nombre de façons, et est
accessible en conserve d'un très grand raffinement si l'on prend le temps de bien la choisir. Sur le plan nutritionnel, les
graisses de la sardine sont d'une qualité exceptionnelle (polyinsaturées) et très riches en oméga 3. Leur teneur varie
entre 3 et 17% selon la saison mais sont le plus fréquemment à 9%, ce qui est moindre que celles d'un steak de
boucherie (12%). La sardine est un bon fournisseur de calcium surtout en conserve, donc très utile pour les femmes
ménopausées en surpoids. La sardine doit être grillée, si possible au barbecue, sinon à la poêle sans nul besoin de
matière grasse. Pour ceux qui ne supportent pas l'odeur, cuire en papillote au citron et coriandre. La sardine crue est
d'un grand intérêt à faire mariner : une couche de poisson sur une couche d'ail, persil et citron. Enfin, en conserve,
choisir la préparation qui convient. Pour la sardine à l'huile d'olive vierge vous y avez accès à la condition de les rouler
sur un Sopalin avant de les consommer.
Saumon et saumon fumé
Le saumon est passé en 20 ans du statut d'aliment de luxe au poisson le plus vendu du monde. Et pour ce faire, c'est le
poisson qui a le plus profité de l'élevage, ce qui le rend accessible tout au long de l'année. En pratique, plus le saumon
est gras, plus il est apprécié, c'est à dire dans la partie supérieure, aussi loin de la queue que possible. Sur le plan
nutritionnel, c'est un poisson gras mais ses graisses sont médicinales, nettoyant les artères que le gras de l'entrecôte de
bœuf, de l'agneau et du porc encrassent. Bourré d'oméga 3, ses actions sur le sommeil et la résistance au stress sont à
favoriser dans un régime amaigrissant. Enfin, frais, il n'apporte que 200 calories pour 100 g et 250 calories pour le
fumé, soit 80 calories par tranche. Comment s'en priver ? Dans mon régime, le saumon est l'une des pièces majeures. Il
se prépare cuit sous toutes ses formes : grillé, à l'unilatérale, en papillotes, à la vapeur, à la poêle, sur un lit de gros sel.
Il est extrêmement apprécié en saumon fumé qui a franchi toutes les frontières et toutes les cultures. Et il trouve autant
d'adeptes sous sa forme marinée. C'est dire que c'est le 1er des aliments de mon régime.
Sole
Symbole de la chair fine, blanche et délicate, la sole de qualité est pour une majorité de consommateurs, le roi des
poissons. C'est, à mon avis, le poisson le plus facile à accepter pour ceux qui ne l'aiment pas. C'est le cas des enfants qui
apprennent à apprécier cette chair blanche, ferme, peu agressive en goût, et surtout sans arêtes. Ce goût se maintient
ainsi à vie. C'est probablement le poisson le plus maigre qui soit (0,5 g de lipides pour 100g), aussi riche en protéines
que les poissons les mieux pourvus et très peu calorique (70 calories pour 100g). Sa préparation doit être simplissime
car tout apport extérieur peut lui ôter sa finesse, son principal capital. A préparer au grill ou poêlé, avec un jus de citron.
Existe en filets surgelés chez Picard.
Surimi
Un des aliments de la mondialisation qui s'est engouffré dans la brèche ouverte contre le surpoids. Au Japon, dont il est
issu, il est fabriqué en mer, sur le lieu de pêche : c'est le Surimi-base, de chair blanche et noble du poisson dégraissé.
Les japonais s'en servent aussi pour fabriquer des succédanés de crustacés. En France, il est associé à un liant, de la
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fécule, quelques arômes de mer et du blanc d'œuf. La pâte obtenue est cuite puis réduite en filaments enfin regroupés
en bâtonnets ou en miettes. Sur le plan nutritionnel, c'est un aliment de qualité, propre et sain, qui a subi comme tant
d'autres cibles qui dérangent, des rumeurs sans fondements. Pour moi et pour celui qui cherche à maigrir, le surimi est
un aliment de tout premier plan. 113 calories pour 100 g et 4,5 g de lipides pour 100g
Thon et thon au naturel
Aliment de la modernité et de la mondialisation bénéficiant des flottes de pêche sophistiquées, de sa taille, de la faveur
du public, de ses qualités nutritionnelles et surtout de sa mise en conserve sous différentes formes. Sur le plan
nutritionnel, c'est le plus protéiné des poissons (26,5g pour 100g), beaucoup moins gras qu'on ne le dit (1,7 g pour
100g au naturel, et 6g en thon cru) et beaucoup moins calorique qu'un steak ordinaire (150 calories pour 100g). De plus,
il est aussi riche en fer que la viande rouge et d'une exceptionnelle teneur en vitamine PP qui participe au bon
fonctionnement du système nerveux et à la production d'énergie. En steak de thon grillé, c'est la préparation royale.
Veillez à ne pas trop le cuire, ce qui le dessèche et l'assèche de son jus si goûteux. Évitez de le piquer en cours de
cuisson. Il peut aussi se préparer au four ou en papillotes mais il y perd beaucoup de ses qualités gustatives. Cru en
tartare ou en carpaccio, c'est l'une de ses grandes préparations. A la tahitienne, en petits cubes marinés au citron vert, il
reste moelleux et savoureux. Attention ! Un thon contaminé, contrairement à tous les poissons, ne se voit pas à son
odeur, sa saveur et sa consistance changée. Il demande donc à être consommé avec une garantie de fraîcheur. Au
moindre doute, faites-le cuire, ce qui élimine tout risque.
Turbot
Poisson rare, fin, cher. Poisson des grands restaurants chics. Mais poisson de récompense dont l'épais filet laisse un
souvenir impérissable à celui qui est au régime. Sur le plan nutritionnel, oubliez ses calories (116 pour 100g), ses
protéines et ses lipides. Soyez à la fête et ne comptez pas ! Sa préparation doit être optimisée. A apprêter de fruits de
mer, langoustines et bisque, et de morilles. Mais surtout à ne pas laisser cuire trop longtemps : ce serait la Berezina !
3.1.6. Protéines végétales
Son d'avoine
Aliment longtemps méprisé en France et traditionnellement confiné à l'alimentation des chevaux et à la confection des
matelas paysans. Sur le plan nutritionnel, tout est dit dans la partie sur le rôle du son d'avoine dans mon régime. Il faut
ajouter sa très bonne teneur en protéines, sa puissance d'imbibition, jusqu'à 30 fois son volume d'eau, suffisante pour
occuper l'estomac, son action avérée sur la réduction du cholestérol, sur le ralentissement de l'absorption des sucres, sur
le transit, sur la prévention du cancer du colon...et son prix incroyablement bas pour une telle importance nutritionnelle.
Hélas, depuis que je l'ai incorporé dans mon régime, il devient de plus en plus difficile à trouver et son prix grimpe.
Tofu
Caillé de lait de soja formé puis pressé. Produit issu de la culture japonaise au même titre que le surimi et qui s'est
progressivement imposé par ses spécificités. Commercialisé en blocs rectangulaires, de consistance variant entre le flan
et la feta, il est encore peu connu de la ménagère française. Sur le plan nutritionnel, il possède approximativement la
composition d'une viande maigre (16g de protéines, 8g de lipides, 1g de glucides pour 100g), pour seulement 142
calories pour 100g. De plus, il est riche en fer et en magnésium et je le rappelle encore, amène ZERO cholestérol. Dans
mon régime, il occupe une position forte. Ses protéines sont un peu moins complètes que les animales : elles manquent
d'un acide aminé essentiel la méthionine, un "trou" dans leur agencement qui empêche leur assimilation. Pour
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l'adjoindre, il suffit d'associer à l'alimentation le son d'avoine, seule céréale autorisée dans mon régime, dont la richesse
en méthionine confère à ces protéines la même valeur biologique que celles de l'animal.
3.1.7. Viandes
Côte de veau
C'est un morceau très apprécié. Beaucoup moins gras que la côte de bœuf et donc moins goûteux. Attention, la côte
varie selon son niveau : la 1ère est la plus charnue mais un peu grasse sur les bords, la côte seconde est encore plus
grasse mais sa noix est moins belle, la côte découverte est moins large, plus riche en aponévrose et plus ferme, la côte
filet a son os en T et porte son pendant de filet. C'est la plus large et elle convient aux gros mangeurs. Sans le filet, c'est
la classique côte de veau. Riche en protéines (24 g pour 100g) et source de zinc, fer, phosphore, et de vitamines B12 et
PP. Les côtes de veau sont les morceaux de l'animal qui contiennent le plus de lipides (15,4 g pour 100g). C'est un
morceau très maigre donc intéressant à condition que l'on ôte bien la petite bordure du côté opposé à l'os dont le
dépouillement prend du temps. Sortir 30 mm avant de cuire car une viande froide cuit mal. On peut cuire les côtes de
veau en papillotes ou les préparer à la poêle Tefal avec le jus d'un demi- citron, feuilles de basilic et ciboulette, oignons
en tranche et courgettes en morceaux ou en spaghettis. On trouve des côtes de veau désossées en grenadins (cœur de
côte) chez Picard.
Escalope de veau
Morceau extrêmement maigre, mais tout de même très tendre, qui nécessite une préparation savoureuse pour ne pas en
subir sa fadeur. Peut perdre sa tendreté si la cuisson est trop vive. Extrêmement maigre (2,5g de lipides pour 100g) et
extrêmement riche en protéines (31 g). Riche également en vitamine B12. Cette escalope, en concurrence avec l'escalope
de dinde, permet de varier et fournit des protéines d'excellente qualité. Vous pouvez choisir les morceaux issus des 3
noix : la noix la plus tendre à grain de chair très fin, la noix pâtissière aussi tendre (l'escalope y est plus petite), la sous-
noix donnant l'escalope, au grain plus gros et moins tendre. De façon basique, la cuire à feu doux et lui ajouter une
sauce à base d'ail, d'oignons hachés cuits dans un coulis de tomates aux aromates. Réchauffer au four. On peut aussi la
préparer aux fines herbes et dorer l'escalope à la poêle. On peut également la paner en préparant une sauce avec jaune
d'œuf, son d'avoine et Bridelight
Faux filet de bœuf
Morceau du bœuf posé sur le filet d'où son appellation de faux-filet ou de contre-filet. Cette partie de l'aloyau est
légèrement persillée, possède plus de graisse que le filet et est un peu moins tendre. C'est le célèbre Churrasco des sud-
américains. Très riche en protéines (20 g pour 100g) et bonne source de fer (3 mg/100g) et de vitamines B. Intéressant
car bonne source de protéines et de fer. Un steak de 100 g fournit, après assimilation, autant de fer que 2 kg d'épinards.
Le faux-filet se prête à toutes les préparations culinaires en rôtis et grillades. Comme pour toutes les viandes rouges,
attention à la cuisson du faux-filet qui doit être grillé le plus rapidement possible à feu vif ou au four très chaud pour
former une croûte imperméable afin de conserver les sucs de la viande. Ne salez qu'à mi-cuisson pour éviter la fuite des
sucs et du sang. Existe en surgelés en tranches ou en rôti, et mariné avec fondue d'échalote chez Picard.
Filet de bœuf
C'est le morceau le plus tendre, le plus raffiné et le plus goûteux, mais le plus recherché et donc le plus cher du bœuf.
On peut y découper des chateaubriands (cœur de filet) et des tournedos. Il est également parfait pour être rôti selon
l'animal et l'élevage. Très riche en protéines (20g pour 100g), sa teneur en matière grasse peut varier entre 5 et 15%
(généralement 10%). 180 calories pour 100 g. C'est une viande à réserver pour des moments de dégustations. De très
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nombreuses recettes de différents pays le préparent. A préparer en filet poêlé, le grand classique ou en rôti. En
consolidation ou en stabilisation, Strogonoff ou filet en croûte sont à rechercher. Existe en surgelé chez Picard par sac de
4 tournedos.
Foie de veau
C'est l'un des morceaux les plus recherchés et qui tient une place d'honneur dans les boucheries. Maigre, goûteux,
tendre, rempli de vitamines de toutes sortes, son seul inconvénient est d'être extrêmement riche en cholestérol et d'être
un organe, ce qui peut le rendre aversif. C'est l'un des morceaux les plus coûteux. Attention, ne confondez pas foie de
veau et foie de génisse, ce dernier étant souvent du foie de bœuf vendu sous cette appellation avantageuse. Très riche
en protéines (24g), il constitue aussi un apport très important en vitamines PP, B12 et A et en fer. D'une grande richesse
nutritionnelle, il est conseillé d'en déguster une foie par semaine, sauf si l'on a des problèmes de cholestérol et de
goutte. Le foie de veau se déguste en tranches poêlées. Le faire cuire à feu très doux car le saisir le rétracte et le durcit.
Ne saler qu'après cuisson. On peut le préparer à la poêle avec des oignons et du vinaigre "à la vénitienne".
Gibier
Aliments sauvages ou non civilisés dont la dénomination commune est d'avoir une chair maigre et ferme, de se nourrir
d'aliments non pollués et d'être extrêmement riches en protéines de bonne qualité, ce qui en font les amis des
"régimeurs". Sur le plan nutritionnel, le gibier ordinaire n'apporte que 100 calories pour 100 g, ce qui le met en position
de rivaliser avec le poisson maigre, avec l'avantage d'une chair infiniment plus dense et rassasiante. Néanmoins, le gibier
voit ses atouts bridés par 4 limitations : 1/ sa forte teneur en acide urique et en purines, deux types de déchets qui
limitent son emploi, surtout en cas d'antécédents de calculs rénaux 2/ Le gibier est un aliment connoté sexuellement et
peu apprécié des femmes, d'autant qu'il nécessite une préparation contraignante. 3/. La présence systématique d'une
sauce qui dénature ses qualités nutritionnelles. 4/ Sa teneur en tissu conjonctif et en collagène est responsable de sa
fermeté qui impose très souvent une marinade laborieuse. Dans mon régime, c'est évidemment un aliment de haute
recommandation mais elle se heurte à 4 limitations : le goût plus fort, le prix, la saisonnalité et la quasi-obligation d'une
sauce de saison. Pour le goût, choisir des animaux le plus jeune possible. Pour le prix, fréquenter les chasseurs. Pour la
saisonnalité, recourir à la congélation. Pour les sauces, essayer de privilégier les rôtis, les sauces aux petits suisses
maigres et avoir la main lourde sur les aromates, les épices et les marinades. Passés ces 4 obstacles, on a accès à un
bestiaire d'une très grande variété qui apporte des saveurs originales. Un bestiaire maigre, très peu calorique, très
rassasiant par la densité et la fermeté des chairs. Le gibier est aussi porteur d'une charge émotionnelle liée au passé du
chasseur primitif. C'est peut-être la raison pour laquelle les femmes sont statistiquement moins attirées que les hommes
par le gibier. Le gibier se prépare rôti pour certains morceaux de certains animaux jeunes. Certains gibiers à plumes
comme le faisan ou le canard, et certaines parties les plus tendres se prêtent particulièrement bien à la marinade. Mais
les belles pièces : les gros lièvres, le cerf, le marcassin et le sanglier doivent se cuisiner en sauce. Il est toujours possible
de dégager le morceau de sa sauce pour s'en tenir à l'essentiel : le goût et la texture de l'animal lui-même.
Jambon dégraissé découenné de porc
Le jambon de ce type, allégé, constitue une vraie révolution dans l'offre de la grande distribution. Il est savoureux, sûr,
issu de grandes marques qui ont les moyens de sécuriser sa production. Bien enveloppé sous blister, il est facile à
transporter et est consommable n'importe où, au bureau, en voiture...sans aucune odeur ni nuisance. Sur le plan
nutritionnel, c'est un aliment peu calorique (120 calories), très riche en protéines (20g pour 100g) avec 4 g de lipides au
100g. Il constitue, avec les jambons de volaille, l'un des aliments ayant la meilleure fiche technique des aliments Dukan.
Il est extrêmement utile et utilisé en raison de sa facilité d'emploi au déjeuner car il est peu coûteux et utilisable sur le
pouce pour tout ceux qui n'a ni cantine, ni le temps, ni les moyens du restaurant quotidien. Il semble, au vécu de celles
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et ceux qui le consomment, que ce type de jambon ne développe pas de lassitude si on sait l'alterner avec d'autres
comme les jambons de dinde et de poulet. Il se consomme le plus souvent de la sorte, à la bouche, notamment à l'heure
du repas. Mais il peut être utilisé dans des préparations comme l'omelette et tout spécialement l'omelette de blancs sans
les jaunes, en un petit tas de jambon haché menu. Il peut aussi être gratiné avec des endives braisées, utilisé en soufflé
au jambon, ou encore dans la pizza Dukan au son d'avoine.
Langue
Abat de consommation courante. Sous forme de langue écarlate, c'est le seul abat qui se consomme conservé. La langue
ne laisse pas indifférente : on l'aime ou on la déteste ! Bonne teneur en protéines (17g), et relativement pauvre en lipides
(10), ce qui en fait un morceau relativement maigre. Abat le plus pauvre en cholestérol, mais aussi le plus pauvre en fer.
La langue de bœuf permet de diversifier sa consommation d'abats et de protéines. Elle convient avec modération au sujet
à risque cardiovasculaire. Elle se consomme souvent avec une sauce piquante, une sauce tomate ou en pot au feu.
Lapin
Le lapin d'élevage fournit une viande très savoureuse et très appréciée de la majorité des consommateurs. Son seul
défaut, pour les paresseux et les pressés, est la nécessité de le préparer. La viande de lapin est maigre, riche en bonnes
protéines (22 g dans 100 g de râble). Le lapin se nourrissant de luzerne, sa viande est riche en oméga 3. Pour moi, la
nécessité de préparer le lapin est un grand avantage car préparation rime avec implication et diversité des saveurs
obtenues. De plus, la découpe de lapin offre une bonne variété de morceaux de goûts et de textures différents. En outre,
le muscle et la chair du lapin sont de consistance ferme et résistante sous la dent, tout en étant une viande de plaisir,
moelleuse et gouteuse. Le classique des classiques est le lapin à la moutarde qui enchante même les enfants car la
moutarde perd sa saveur piquante à la cuisson. Le lapin se cuit au four, en papillotes, en brochettes, au barbecue. Son
morceau favori est le râble. On le cuisine aussi en terrine, l'une des plus maigres qui soit. En hachis, il faut aussi penser
systématiquement au lapin.
Rognon de veau
Abat, aliment extrême fin rare, et délicat, correspondant aux reins de l'animal. Riche en protéines (17g), très riche en fer
et en vitamine B12. Malheureusement, teneur très riche en cholestérol et acide urique (à exclure pour les sujets à risque
cardio vasculaire, goutte, surchargés en acide urique). Finesse et tendreté sont directement liées à l'âge de l'animal et le
rognon de veau est le plus recherché pour cette raison. Consommez le rognon aussi clair que possible, presque beige
qui indique une alimentation du veau exclusivement au lait. Plus il sera rouge, plus il aura un goût fort et moins
agréable. Consommer grillé ou à la poêle avec sel et thym et une petite cuillère d'huile étalée au Sopalin, ou sur
brochettes, servies avec un sauté de tomates et un bouquet de cresson. Aliment coûteux
Rosbif
C'est une pièce de bœuf tendre, désossée et vendue ficelée. Le meilleur rosbif est prélevé dans le filet ou le contre-filet,
mais il peut aussi provenir de la bavette. Pour la Fondue Bourguignonne, il faut du rosbif de la culotte. Sur le plan
nutritionnel, sa qualité varie selon le morceau d'origine mais la nature de ses protéines est toujours exceptionnelle,
comme sa teneur en fer et en vitamine B12. Le Rosbif a un grand intérêt dans mon régime car il peut se consommer cuit
au sortir du four dans son jus et être servi dans les jours qui suivent en tranches froides, en assiette anglaise à la
moutarde. Facile à emporter, c'est une viande goûteuse qui change du jambon dégraissé. La préparation classique du
Rosbif est le four mais il existe un très grand nombre de recettes à la cocotte et une grande variété d'accompagnement
comme les choux de Bruxelles, les tomates provençales, les oignons et le bacon maigre.
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Rumsteck
C''est l'un des morceaux de viande les plus recommandé dans mon régime. Tendre, maigre et goûteux, c'est une viande
à grillades provenant du bœuf. C'est une partie maigre, un morceau à fibres musculaires courtes. Le Rumsteck est l'un
des morceaux les plus maigres de l'animal et parmi les meilleurs. 4 à 5 g de lipides pour 100g, et riche en protéines, en
fer et en zinc. Il rivalise avec éclat avec les steaks hachés à 5% jamais aussi agréables. Le Rumsteck a un rôle important
dans mon régime. Le boucher sépare souvent le filet de rumsteck, morceau presque aussi tendre que le filet et plus
goûteux, de la deuxième partie, la boule, moins tendre (qu'ils laissent murir sept jours avant la vente), plus dure et un
peu plus maigre. La préparation classique se fait soit en tranches à griller, soit en cubes pour brochettes. Existe en
surgelés : prévoir 6 à 7H de décongélation en frigo.
Steak de bœuf
C'est l'un des aliments les plus universels du patrimoine de l'homme. Il existe de nombreuses réalités derrière ce mot
d'origine américaine. Celui qui est devenu le plus utilisé est le steak haché. Pour le régime, il existe des steaks hachés à
teneur contrôlée en matière grasse. Très riche en protéines (20g), sa teneur en matière grasse peut varier entre 5 et 20%.
Au fur et à mesure de l'élévation de la matière grasse, le taux de protéines baisse. Pour le régime Dukan, entrent dans le
plan les steaks entre 5 et 10% de matière grasse. 180 calories en moyenne pour 100 g. C'est un grand classique qu'il
faut varier en choisissant des morceaux différents : Bavette, Aloyau, Rumsteck, Hampe, Onglet, Aiguillette…et les
morceaux du boucher, ceux qu'il se réserve pour lui : Poire, Araignée, Merlan. Le steak haché est un matériau facile pour
le régime car il se prête à multiples préparations : du steak tartare aux boulettes, aux keftas marocains, etc. Consommer
grillé ou poêlé. Servir nature avec ail et persil ou relevé avec échalotes ou coulis de tomates. Pour le steak haché, ajouter
herbes de Provence, thym, romarin, ou faire des boulettes avec ail et oignons. Existe en surgelés en steak haché (vérifier
le taux de matière grasse) et en frais. Pour les autres types de steaks, bien faire dégeler plusieurs heures au frigo avant
la cuisson.
Viande des Grisons
Spécialité suisse provenant du canton des Grisons. C'est une viande séchée de bœuf, dégraissée et assaisonnée de sel et
d'épices, qui sèche entre 5 à 17 semaines. Elle est ensuite coupée en tranches aussi fines que possible. La viande des
Grisons est l'un des aliments à plus forte teneur en protéines, encore plus riche (40g pour 100g) que le filet de bœuf
dont elle est issue car c'est une viande séchée, déshydratée et dont la teneur en protéines augmente artificiellement.
C'est ce qui lui donne son très fort pouvoir de rassasiement. Elle se consomme dressée sur des assiettes accompagnée
de petits cornichons, mais aussi en phase de consolidation, avec du melon. On peut également l'en intégrer dans des
sandwichs Dukan au milieu de galettes de son d'avoine, ou en roulés farcies au carré frais.
3.1.8. Volailles
Caille
Volaille insuffisamment connue du grand public mais qui mériterait de l'être surtout lorsqu'elle est vendue sous label
provenant d'élevages fermiers. Riche en protéines, peu grasse et moyennement calorique, elle bénéficie d'une
consommation festive issue du temps où elle était gibier. Enfin, son prix est accessible à tous publics. Sur le plan
nutritionnel, c'est comme une volaille classique dont il faut ôter la peau. 70 calories par caille cuisinée, c'est à dire à
peine plus qu'un fromage blanc maigre, 4 g de lipides par caille mais 12 gr de protéines ! Sa préparation de choix est la
cocotte ou au four farcie au petit suisse à 0% bourré d'aromates, d'une CàC de son d'avoine et de petits morceaux de
citron confit. Essayez de vous préparer 2 cailles de la sorte et vous serez repu(e) et bien heureux (se).
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Coquelet
Le coquelet est une espèce à part entière. Élevé entre 32 et 38 jours, et d'un poids moyen de 450 g, son prix se situe aux
alentours de 5 à 6 euros le kg. Sur le plan nutritionnel, il est très voisin du poulet, un peu plus riche en protéines (21g
pour 100g), un peu moins calorique (147 calories pour 100g), de teneur équivalente en graisses (7g avec la peau, 6 g
sans). Dans mon régime, il est intéressant pour les personnes seules ou les couples à petit appétit, rapide à cuire tant au
four que coupé en deux et plaqué sur une poêle ou un grill. Sa préparation est riche de potentialités. Il est excellent rôti,
doré au four, grillé ou en cocotte
Dinde
La dinde démocratisée jusqu'à la moelle fut longtemps une volaille de choix abattue pour les fêtes de fin d'année. Le
choix s'est démultiplié avec la dinde de batterie très bon marché débitée en rôtis-filets, rôtis cuisinés, escalopes,
morceaux pour blanquette…et la belle fermière de petit élevage de 4 ou 5 kg, pour la fin d'année. Sur le plan
nutritionnel, c'est la volaille la moins calorique (109 calories pour 100g), très maigre et très riche en protéines. On peut
difficilement faire mieux, d'autant qu'elle est très riche en vitamines B, en fer et en magnésium, c'est à dire dynamisant
et apaisante à la fois. Pour moi, son meilleur rôle est sous la forme d'un beau cuissot rôti au four, piqué d'ail comme le
gigot d'agneau et découpé tranche après tranche sur quelques jours. Essayez de la cuisiner à la moutarde de Meaux ou
sur un nid d'oignons, ou tentez la dinde farcie (1/4 de veau, 1/4 de bœuf, 1/4 de jambon haché dégraissé découenné et
1/4 de champignons hachés + aromates).
Foie de volaille
Aliment de qualité nutritionnelle majeur, très apprécié pour l'originalité de sa saveur pour un prix accessible à tout
public. Il s'agit essentiellement du foie de poulet, plus connu que le foie de lapin, d'une texture et d'un goût
exceptionnel. Sur le plan nutritionnel, il est maigre (5 g pour 100 g de lipides), riche en protéines (20 g pour 100g) et si
peu calorique. Enfin, le foie de volaille est une source dense de vitamine A et de vitamines B, et plus encore de fer, ce qui
donne une bonne action tonifiante et stimulante bienvenue en cours de régime Il se prépare de multiples façons comme
la cuisson à la poêle suivi d'un déglaçage final au vinaigre de cidre ou balsamique. Il est aussi remarquable dans les
salades composées, surtout la frisée avec laquelle il fait bon ménage. Mais il est aussi exceptionnel en terrine aux
oignons confits, rehaussée de feuilles de lauriers.
Jambon de dinde, jambon de poulet
Comme le jambon de porc dégraissé découenné, les jambons de volaille de ce type, allégés, constituent une vraie
révolution dans l'offre de la grande distribution. Ils sont savoureux, sûrs, issus de grandes marques qui ont les moyens
de sécuriser leur production. Bien enveloppés sous blister, ils sont faciles à transporter et sont consommables n'importe
où, au bureau, en voiture...sans aucune odeur ni nuisance. Sur le plan nutritionnel, ce sont des aliments très peu
caloriques (110 calories), très riches en protéines (22g pour 100g) avec 2 à 3 g de lipides au 100g, ce qui constitue
Pigeon
Petite volaille à chair très fine, très recherchée des gourmets. Originale, maigre, peu calorique et conservant un air de
fête : ce qui explique aussi son prix élevé. Sur le plan nutritionnel, le pigeon est l'une des viandes les plus riches en
protéines (37 g pour 100 g), extrêmement maigre (3g pour 100g) : on la croirait créée pour mon régime. Sa chair tendre
ne nécessite qu'une cuisson courte. Essayez le pigeon au citron confit, le pigeon aux girolles, le pigeon farci (veau, bœuf,
champignon, échalotes, sel et poivre). Et essayez une fois le pigeon de Bresse !
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Pintade
C'est la volaille française par excellence : nous en sommes le premier producteur au monde. La pintade, à la différence
du poulet, ne survit pas en élevage intensif. Donc, c'est toujours un animal bien élevé, mais abattu à 80 jours. Sur le plan
nutritionnel, ma pintade est l'une des volailles les plus maigres (5g pour 100g) et de lipides de bonne qualité (insaturés)
et c'est la plus riche en protéines pour seulement 155 calories au 100g. Sa préparation doit se faire en cocotte car sa
chair est trop sèche pour être rôtie au four. Donc à préparer accompagnée de tous les légumes possibles aussi juteux
que possible pour aller irriguer cette chair difficile à imprégner.
Poulet
Grand aliment animal de la modernité, en raison de son élevage industriel. La majorité des poulets consommés, surtout
pour les "petits budgets" sont des quatre quarts ou dits de marque. Élevés en batterie aux farines animales et aux
antibiotiques pour pousser vite très prématurément, leur chair est molle et sans consistance autour d'os flexibles. Mais
ce sont des aliments nutritionnellement corrects, rassasiants et très bon marché. Sur le plan nutritionnel, le poulet est un
aliment relativement maigre (6 g de lipides pour 100 g), qui perd encore 1,5 g en ôtant la peau. Peu calorique, il atteint
140 calories pour 100 g (peau exclue). La préparation du poulet est d'une extrême variété. Chaque pays où culture a la
sienne. En France, c'est souvent le poulet rôti entier au four dans sa peau et son jus. Chacun y apporte ses aromates, ses
épices, sa farce. N'oubliez pas le citron.
Steak d’autruche
Viande exotique, originale et de résonance festive. Elle intéresse tous ceux qui aiment l'insolite et l'innovant. D'autant
plus que cette viande rouge et saignante est saine, savoureuse, très tendre et de très bonne valeur nutritionnelle. Sur le
plan nutritionnel, cette viande originale contient moins de calories, moins de cholestérol et moins de gras que les autres
viandes. Pour avoir une très belle qualité et un prix accessible, la meilleure adresse est Picard (un pack de 4 pavés de
poids total 500 g pour 11 euros). Essayez de la cuisiner avec un peu de Bridelight 4% et une CàC de Porto : vous épaterez
vos invités. Sa préparation la plus classique est la poêle si l'on aime bien la tendreté et le côté saignant. Sinon, essayez-
là en ragoût ou sur le grill.
3.2. Mon placard
Agar-agar
Ingrédient récent à la foi alimentaire et concept minceur très en vogue, issu de la culture asiatique. En fait, c'est une
gélatine de mer composée à partir d'une algue exotique, dont l'action rappelle celle de la pectine et du son d'avoine. La
différence est dans le prix. Pectine et agar-agar sont infiniment coûteux. La pectine est inabordable. L'agar-agar coûte
un euro le gramme, ce qui réduit son emploi à la confection de flans gélatineux qui peuvent être très utiles pour ceux
qui manquent de desserts.
Ail
Outil indispensable du régime. Donne de la saveur à tout ce qu'il touche et en prime, protège le cœur et le cerveau. A
conserver au sec.
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Algues (séchées, en paillettes, en bocaux…)
Aliments à découvrir et à utiliser sans réserves car très riches en protéines de bonne qualité et pratiquement aucune
graisse ni sucre, mais d'une extrême richesse en fibres (agar-agar), mucilages qui coupent l'appétit. Achetez-les séchées
et réhydratez-les à la demande : cheveux de mer, laitue de mer, porphyre et dulse en quelques minutes, spaghettis de
mer et hijikis en 10 minutes, Varech, Wakamé et Laminaires en une bonne demi-heure. Leur congélation est simple. Elles
se bonifient avec le temps. N'oubliez pas l'algue nori que l'on trouve en feuille pour faire habituellement des sushis et
que vous pouvez utiliser avec des poissons, ou en paillettes, délicieuses quand on les incorpore dans la préparation de la
galette au son d'avoine.
Arômes sans sucre (Amande amère, café…)
Saveurs en trompe-l'œil, qui, bien utilisées, donnent de l'allure et de la profondeur aux aliments les plus fades.
Totalement dépourvus de calories, il en existe un très grand choix. Essayez les arômes de champignons, de fruits frais et
secs, de légumes, de la mer, crabes et poissons iodés- de viandes et de volailles. Et dans vos desserts, utilisez sans
hésiter l'arôme chocolat, pain d'épices, pistache, amande amère, pignons, miel... ainsi que crème fraîche. Vous pouvez
vous les procurer sur Internet ou pour des arômes simples, en magasins ou grandes surfaces. Vous trouverez plus
d'informations sur le forum dans le sujet "Tout sur les arômes".
Asperges
Cf voir description plus haut
Bouillons cube
Ils constituent un adjuvant du régime d'une extrême efficacité et d'un très faible coût. Si vous apprenez à les utiliser,
vous pouvez rehausser le goût de tous vos aliments. Pendant le régime, choisissez-les dégraissés.
Cacao dégraissé en poudre
C'est l'arme absolue pour un "régimeur" qui aime le chocolat. Inventé par le hollandais Van Houten, pour mieux
industrialiser la fabrication du chocolat, il est revenu en force dans mon régime où il est toléré à la dose de 2 CàC par
jour ou plus en cas d'envie folle ingérable (au singulier !). Attention, bien surveiller que le cacao que vous achetez
comporte la mention "dégraissé".
Choucroute au naturel
Conservez en placard ces pots de choucroute pauvres en calories, peu coûteux (1 kg pour 2,5 euros) pouvant garnir une
viande blanche, une volaille ou un poisson, sans parler des bienfaits et de l'action de protection de l'un des 3 végétaux
les plus pauvres du monde
Coca Light, Pepsi Light, Contrex Frisson, Schweppes Light, Taillefine Fizz
Il y a débat sur l'intérêt des sodas en nutrition. Ma position est claire : pour moi, le Coca Light a fait plus pour la lutte
contre le surpoids que toutes les campagnes d'information institutionnelle du monde. Attention, Light signifie 1 calorie
par verre. Ne pas confondre avec allégé qui lui veut dire simplement qu'il y a moins de sucre et n'est pas permis.
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Cornichons
Il s'agit d'un concombre juvénile, le végétal le moins calorique de la création auquel s'ajoute un surcroît de croquant, de
saveur légèrement piquante, acidulée et aromatique. Son rôle est de rehausser la saveur des aliments qu'il accompagne.
Son apport calorique est négligeable (1 calorie par cornichon) au regard de son apport en saveur et en consistance. Il est
autorisé et même conseillé, y compris dans les journées sans légumes. Il se consomme cru avec toutes viandes ou
volailles froides. Attention ! Le gros cornichon russe Malossol n'est pas conservé dans le vinaigre mais dans du sel. Il est
à éviter en cas de rétention d'eau.
Crabe en conserve
Le crabe est un aliment de luxe et de fête. Difficile de faire plus maigre, moins calorique et si riche en protéines. Et c'est
bon, très bon même. Il ne manque qu'une mayonnaise Dukan pour en faire un repas savoureux et rassasiant. Essayez un
jour de fête une boîte de crabe russe Chatka !
Cœurs de Palmier
Savez-vous qu'un cœur de palmier est le cœur d'un arbre, le palmiste ? Alors, pensez-y en le consommant. C'est
croquant, feuilleté, tout prêt : une entrée parfaite. Sa consistance ferme et son rassasiement en font une entrée qui brise
la vague des gros appétits.
Édulcorants (Canderel, Hermestas…)
L'aspartam, édulcorant le plus vendu au monde est toujours l'objet d'une rumeur suspecte car on sait très bien à qui elle
profite. Pour tout ce qui est froid, ma préférence va à l'aspartam. Pour les petites cuissons légères aussi. Pour les
cuissons plus intenses, vous avez le choix entre l'Hermestas Liquide ou le Sucaryl® poudre, comprimés ou liquide (tous
deux de la saccharine).
Épices, Cannelle
La cannelle est l'une des épices les plus utilisées au monde. On la trouve en petits bâtonnets comme des cylindres ou en
poudre. Suave, chaude et veloutée, elle parfume délicieusement les desserts, flans, yaourts, fromages blancs, galettes de
son d'avoine..
Épices, Coriandre
La coriandre se présente sous deux formes : feuilles et graines. En feuilles, c'est le persil chinois. C'est un must de la
cuisine contemporaine qui possède un goût frais, fruité, original et émouvant. Essayez-là avec des crevettes, du poulet,
des bouillons de légumes et des tagines. En graines, sa deuxième forme, la coriandre est très aromatique et légèrement
douce avec un petit goût de zest d'orange. Elle aromatise vos currys, vos marinades et vos ragoûts.
Épices, Cumin
Le cumin est une épice sous forme de poudre ou de graines à la saveur chaude, très odorante et très typique. Il parfume
particulièrement bien les grillades, le barbecue, les boulettes de viande hachée, ainsi que les légumes de couscous et les
tajines (cuisinés sans matière grasse). Il est délicieux également sur les œufs durs ou dans les salades de carottes cuites
avec ail et cumin. Un secret : les épinards au cumin. Même ceux qui détestent les épinards se laissent prendre à essayer !
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Épices, Curcuma
A utiliser autant pour sa saveur que pour son odeur, et la belle couleur jaune orangée que sa poudre donne aux
aliments. Sa saveur piquante rappelle la muscade et colore vos poissons blancs.
Épices, Vanille (bâtonnet en poudre non sucrée)
C'est celle que les enfants préfèrent dès leur plus jeune âge. C'est une odeur de confort et de détente à forte charge
émotionnelle et affective. Sa recette la plus classique : le flan à la vanille, mais la vanille donne de la personnalité à tous
les desserts. Essayez d'en mettre dans votre crêpe aux sons. Couplez-la à votre cacao dégraissé. Mettez-en dans votre
NuteLight (le faux Nutella) et même sur des cubes de potiron à la vapeur.
Épices, Clou de girofle
Le clou de girofle se présente sous la forme de petits clous entiers. Il s'utilise aussi bien dans les marinades de viandes,
dans le pot au feu piqué sur un oignon…que dans les desserts se mariant avec de la cannelle, de gingembre et de l'anis.
Sa saveur est très chaude et légèrement piquante.
Épices, Noix de muscade
La noix de muscade se présente sous forme de noix à râper. Sa saveur est très puissante quand elle est couplée à une
odeur chaude et originale. Elle remplace le sel. Utilisez-là avec les œufs, dans la béchamel Dukan, dans la crêpe au son
d'avoine...
Épices- Anis Étoilé ou Badiane
On trouve l'anis étoilé sous sa forme entière de belles étoiles ou en poudre. Elle parfume particulièrement bien toutes les
recettes sucrées que vous ferez à base de son d'avoine et de cacao (par exemple le pain d'épices et le NuteLight®). Elle
s'utilise également en infusion à boire seule ou à ajouter à une compote de rhubarbe.
Épices- Citronnelle
Cette épice acidulée est de la famille de l'orange amère, sa meilleure recette et indication est le Poulet à la Citronnelle
(faire cuire le poulet en lamelles sur des oignons dorés en faitout et ajouter la citronnelle, le piment, le nuoc man et la
sauce de soja). Mais la citronnelle donne aussi de l'éclat aux plats de viande, aux légumes, aux salades et aux potages.
Épices-Cardamome
Très à la mode depuis l'émergence de l'Inde, elle se présente sous forme de goussettes à ouvrir avant usage pour mieux
conserver ses gros grains. En poudre, elle perd très vite ses arômes. Sa saveur est chaude et poivrée, légèrement
citronnée. A utiliser surtout dans les desserts où elle leur confère une touche d'exotisme.
Épices-Gingembre en poudre
Le gingembre en poudre est une épice à l'arôme acidulé, citronné et frais, qui s'incorpore dans de nombreux plats de
viandes mijotés, ou dans des quenelles de poissons. Il donne une note surprenante et originale à de nombreux desserts
comme les compotes. Il fait merveille dans le thé et s'ajoute avantageusement dans les flans et le porridge du son
d'avoine (2 CàS de son d'avoine + lait + édulcorant à passer au micro-ondes).
Mon régime Dukan Page 58
Épices-Gingembre en poudre
Le gingembre en poudre est une épice à l'arôme acidulé, citronné et frais, qui s'incorpore dans de nombreux plats de
viandes mijotés, ou dans des quenelles de poissons. Il donne une note surprenante et originale à de nombreux desserts
comme les compotes. Il fait merveille dans le thé et s'ajoute avantageusement dans les flans et le porridge du son
d'avoine (2 CàS de son d'avoine + lait + édulcorant à passer au micro-ondes).
Épices-Paprika
Le paprika est une poudre de piment séché à la saveur forte et odorante. Elle existe en deux versions : une forte,
réduisant l'apport de graisses, épice de base du Goulasch et des sauces de viandes et de ragoûts, une douce, pour les
laitages, fromages blancs et les vinaigrettes.
Épices-Piment
Que vous le preniez d'Espelette, de Cayenne…ou sous forme d'harissa, sa saveur est brûlante et âcre et réservée aux
amateurs de sensations fortes.
Épices-Safran
Le safran est la plus chère des épices et donne une belle couleur jaune ambrée. Sa saveur chaude et pénétrante sublime
la saveur du blanc de poulet le plus fade et fait merveille avec les plats de poissons et les moules.
Flans sans sucre (bio-flan)
Ce sont des flans à préparer en poudre à délayer dans du lait écrémé. On peut les préparer soi-même mais des
fabricants expérimentés en commercialisent de très bonne qualité et de confection très rapide. Les Bio-Flan sont une
large gamme de produits aussi agréables à voir qu'à consommer
Foie de lotte
Dans un régime amaigrissant, le foie de Lotte, c'est Versailles. C'est ni plus, ni moins, le foie gras de la mer. Avec des
lipides d'un extrême pouvoir de protection cardiovasculaire sur le cœur, les vaisseaux et le mental. Sur le plan
nutritionnel, le foie de lotte apporte 319 calories au 100g, dont 9g de protéines, 29g de lipides et 5,7g de glucose, mais
comme la portion habituelle est de 40g, cela fait 128 calories, ce qui sur une galette de son d'avoine est un régal. En
boîte et en conserve, je vous conseille la marque artisanale Porto Muinos, choisie pour la qualité de ses produits comme
fournisseur du célébrissime restaurant El Bulli de Ferran Adria, sacré meilleure cuisine de la planète. La boîte de si haute
noblesse est de 120 g et ne vous coûtera que 3,55€. Vous pouvez la commander sur bienmanger.com. Ouvrez la boite
qui contient 2 à 3 portions. Le foie se déguste soit froid, coupé en tranches (poivrez avec du poivre vert et ajoutez de la
fleur de sel), soit poêlé avec un filet de citron à feu très doux. Si vous avez envie de le faire vous-même, vous trouverez
la recette dans la salle à manger.
Gélatine
Substance naturelle incolore très utile en cuisine et plus encore au cours de mon régime car la gélatine est pratiquement
de la pure protéine. Elle est extraite des os et de la peau des animaux. Il faut savoir que 90% de la gélatine est d'origine
porcine. Il existe de la gélatine d'origine bovine vendue dans la distribution Casher et Hallal. Toutes sont d'un coût
relativement faible. L'intérêt de la gélatine est de pouvoir gélifier, émulsifier et épaissir toutes sortes de préparations.
Classiquement, c'est la base des mousses sucrées ou salées (notamment le Bavarois au fromage blanc maigre, le Blanc-
Mon régime Dukan Page 59
manger à l'extrait d'amande amère), des terrines au saumon, à la lotte, aux légumes...Pensez encore plus
particulièrement à la gélatine si vous avez les cheveux et les ongles fragiles ou cassants. Enfin, sachez qu'il existe des
gélatines marines extraites d'algues (voir Agar-agar).
Gingembre mariné
Condiment japonais importé en France avec la vague du Sushi. Vous pouvez le confectionner vous-même avec 250 g de
gingembre que vous tranchez et déposez 30 minutes dans de l'eau, puis dans 200 ml de vinaigre de riz + 1 CàS de sel et
1 CàS de Canderel et 1 CàS d'eau. Sortez ensuite les lamelles avec une passoire et placez dans une casserole d'eau
bouillante. Puis mettez en bocal l'ensemble et attendez 2 semaines. Mais pour 2,45€ les 100g, vous trouvez du
gingembre japonais de qualité dans les magasins asiatiques. Bien sûr, le premier à en profiter sera notre ami le saumon
cru, mais si vous aimez ce goût fort et acidulé, vous pouvez l'associer à tous les poissons. Le gingembre mariné se cuit
aussi et va bien avec la volaille.
Infusions, Tisanes
Les tisanes sont très utiles dans mon régime car elles donnent une occasion supplémentaire de boire, d'éliminer les
déchets de protéines dont l'accumulation peut ralentir l'amaigrissement. Pendant longtemps, les tisanes furent
médicinales pour soigner. Elles conservent leurs propriétés mais elles servent aujourd'hui surtout de boissons naturelles.
Agrémentées de fleurs, de racines, de fruits, d'épices ou d'aromates, elles deviennent des boissons originales, naturelles
et gourmandes, tout en restant saines et protectrices. Pour les jambes lourdes : queues de cerises, feuilles de vigne
rouge, cassis et myrtilles. Pour la détente et le sommeil : tilleul, camomille, oranger. Pour la digestion et le ballonnement
: verveine, menthe, anis vert. Pour le raffinement et la nature : rose, jasmin, violette. Pour la gourmandise : orange
saveur pain d'épices, réglisse, fruits rouges et même poire caramel. Vous les trouvez en pharmacie ou en magasins bio
pour les plus médicinales ou en supermarchés pour les infusions composées (Éléphant, La Tisanière...)
Ketchup
Sauce piquante chinoise "le ketsiap" que les anglais ont adapté à leur palais en y introduisant de la sauce tomate et du
sucre. Puis les américains l'ont encore adopté pour l'associer au hamburger. Composé de purée de tomates, de vinaigre,
de sucre, de sel et d'arômes, le Ketchup contient 106 calories dont 25g de glucides. Il en existe de très nombreuses
variétés. Heinz en a inventé 57 ! Mais le plus simple est l'original, le naturel, non chimique et sans colorants. Bon ! Reste
le problème du sucre et des calories. Ma réponse est simple. Si vous en avez envie ou besoin, 2 CàS sont tolérées. Au
delà, je vous conseille soit le Ketchup sans sucre ni additifs (Bio Danival, 500 g- 4,45 euros), soit encore mieux de le
faire vous-même en partant d'une sauce tomate ou d'un coulis (4 boîtes + 8 tasses d'oignons + 1,5 litre de vinaigre de
vin + 6 CàS de Canderel + 2 CàS d'épices à marinade Ducros, Mélangez le tout et laissez cuire à feu doux couvert 5h
puis placez en pots stérilisés).
Lait écrémé en poudre
Cf description du lait
Loukoums
Aliment de récompense. Non consommable à volonté Vous pouvez "exceptionnellement" prendre 2 loukoums (avec ou
sans la pistache ou l'amande intérieure).
Mon régime Dukan Page 60
Maïzena- Fleur de maïs
Dans mon régime, elle entre dans la catégorie des "autorisés" à raison de 1 CàS "superbombée" maximum par jour.
Maquereaux (au vin blanc, à la moutarde…)
Sauf à détester, le maquereau en conserve est un indispensable à stocker dans votre placard. Les deux marques
majeures pour la conserve de maquereau et de la variété des préparations sont Connétable et Saupiquet qui vous offrent
tous deux trois grands choix : 1/ Le maquereau au naturel. 185 calories pour 100 g- 20g de protéines et 11g de lipides
de poisson. 2/ Le maquereau à la sauce tomate. 175 calories pour 100g- 17g de protéines et 10g de lipides de poisson.
3/Le maquereau au vin blanc, 208 calories pour 100g, 16g de protéines et 16g de lipides de poisson. N'oubliez pas que
le maquereau est l'un des poissons les plus protecteurs du cœur et de l'activité cérébrale.
Mayonnaise Dukan
Cf recette plus loin
Moules en boites
Cf plus haut
Moutardes (de Dijon, de Meaux)
Sauf à détester, la moutarde est un adjuvant de très grand intérêt dans mon régime car il est tout simplement un
exalteur de saveur. Une assiette anglaise ou un steak tartare, une vinaigrette, un poulet froid et tant d'autres occasions
de se régaler sainement, seraient décolorés sans la moutarde. Son coût calorique (sauf à la consommer à la louche) est
faible, presque négligeable : 5 calories par CàC dont 6g de protéines au 100g ! Dans mon régime qui fait la part belle
aux viandes et aux restes consommés froids, ne lésinez pas sur la qualité. Choisissez de très bonnes moutardes !
Ramené à la cuillère, cela ne déplace que des centimes. La grande classique est la Moutarde de Dijon, une excellente
moutarde existant en version douce ou forte, en pots de différentes tailles jusqu'à un demi-kg. Choisissez. Ma préférée :
la Moutarde de Meaux à l'Ancienne. Toute sa force est dans sa douceur. Elle est divine mélangée au Vinaigre Balsamique.
Essayez aussi la Moutarde d'Orléans au vinaigre d'Orléans et la moutarde de Bourgogne au vin blanc de Bourgogne. Elles
sont originales. Et si vous aimez fureter dans les comptoirs d'épiceries fines, vous pourrez trouver une moutarde à
l'ancienne au gingembre très forte (Le Comptoir Colonial), une moutarde au piment d'Espelette (Bipia)...et bien d'autres
(le tout accessible sur www.bienmanger.com)
Oignon sec
Attention, l'oignon sec, s'il est très voisin nutritionnellement, est d'un tout autre usage que l'oignon frais. En fait, il tient
davantage de l'épice que de l'aromate car sa saveur évolue avec la déshydratation
Pain de mie Dukan
Mélanger : 1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine afin d'obtenir un mélange plus farineux. Mettre les sons dans un
récipient et ajouter 1 CàS de fromage blanc 0%, 1CàC rase de levure chimique et 1 œuf. Mélanger le tout puis faire cuire
4 mins au micro onde. Démouler et laisser refroidir. Un fois passé au micron onde on peu le passer 20 à 30 min au four
traditionnel th 6.
Mon régime Dukan Page 61
Poivre
Si vous avez le choix entre le poivre en poudre ou en grain, n'hésitez pas un instant, prenez-le et achetez-vous un
moulin à 3 moutures ; votre régime y gagnera et votre poids y perdra ! Et surtout, ne poivrez qu'au dernier moment et
après cuisson car il y perdrait son éclat. Dans certaines recettes, le poivre déborde son seul usage de condiment pour
devenir un constituant de base de la recette. C'est le cas de la célèbre sauce poivre ou le steak au poivre. Il existe 3
variétés de poivre : 1/ Le Noir, le plus piquant de tous les poivres. 2/ Le Vert, cueilli avant maturité. Il est tellement
moins piquant et beaucoup plus fruité. 3/Le Blanc, c'est le plus doux car il est dépourvu de son écorce, d'où sa couleur.
C'est celui qui va le mieux dans des sauces légères. Si vous évitez le poivre pour sa saveur agressive, essayez-le. Pour
les grands amateurs, les poivres les plus raffinés et chers portent habituellement le nom de leur culture comme le grand
blanc de Tellichery, le diamant noir de Lampong, la fleur de Saigon.
Sauce soja
Inconnue il y a 50 ans en France, elle est désormais entrée en force dans nos mœurs par la pénétration successive des
restaurants chinois et japonais. C'est un jus issu de la fermentation des graines de soja broyées et mêlé à bien d'autres
ingrédients variant selon l'origine et les provinces. La sauce de soja chinoise est plus salée et plus parfumée et de plus
en plus foncée en vieillissant. La sauce de soja japonaise existe en version salée et sucrée. La sauce de soja accommode
tous les plats chinois et est devenue la complice assidue des sushis, des sashimis, des yakitori japonais...accompagnée
de gingembre mariné et de Wasabi. La sauce soja ne contient que 57 calories aux 100g, 7g de protéines, 7,5de glucides
et 0 lipides, ce qui signifie que les quelques gouttes sont une valeur énergétique négligeable.
Sauce tomate et tomates en boites (coulis, tomates concassées…)
Coulis, sauces en flacons, en tubes, tomates concassées. Voilà un certain nombre d'indispensables dans mon régime. Ils
peuvent être utilisés indifféremment en phase de protéines pures et en protéines + légumes. Ils apportent l'appoint
majeur du légume-fruit formant la meilleure combinaison du gustatif, du culinaire et du nutritionnel. Leur utilisation
ouvre tous les champs de la diététique et du culinaire. Ils entrent dans la composition des plats de viandes, de poissons
et de volailles. Mêlés à des oignons finement hachés, ils forment un fond sur lequel vous pouvez cuire une escalope de
dinde, de poulet, de veau, mais tout autant un poisson blanc. Pour le coulis, la référence est Heinz. Pour la sauce tomate
elle-même, choisissez de la sauce naturelle sans huile : Buitoni, Panzani, Heinz, Jardin-Bio, Emile Noel...
Saumon au naturel en boîte
Les qualités nutritionnelles et gustatives du saumon ne sont plus à répéter. Clairement, le saumon frais, mariné, fumé,
en papillote ou au grill à l'unilatéral sont devenus de grands classiques du plaisir et de la santé. Le saumon en conserve
ne se justifie que pour les tous petits budgets ou les dépannages.
Thés
Les thés sont plus que des aliments, ce sont des substances naturelles toutes issues d'un seul arbre têtu, monotone et
uniforme mais que l'homme, dans chaque grande culture a travaillé de façon différente. Le thé a une action psychotrope
qu'il doit à sa théine, substance proche de la caféine, et qui, comme chacun le sait stimule vigilance et activité
intellectuelle. En ce sens, elle ne peut que favoriser l'amaigrissement, d'autant plus qu'elle oblige à boire. Mais la culture
du thé va bien au delà de cette simple action triviale et psychologique. Le thé, de qualité, peut vous aider à développer
votre imaginaire et vos sens, à vous rendre plus riche, plus profond, à exacerber le pouvoir discriminant de votre goût et
de votre odorat, un peu comme les amateurs de vin, les œnologues- mais qui subissent le feu des calories et de l'alcool.
Mon régime Dukan Page 62
Il existe 5 grandes catégories de thés qui varient selon les processus de récolte, de fermentation, de torréfaction, etc. 1/
Les thés blancs sont des thés de Chine. L'un des plus prestigieux, les Aiguilles d'Argent, sont des bourgeons forts en
théine au goût de raisin mûr qui en font l'un des thés les plus raffinés du monde.2/ Les thés verts japonais, non
fermentés et roulés à la main, moins riches en théine mais très denses en tanins. Ex : le Tawaramine aux accords de
noisette fraîches et aux notes iodées.3/ Les thés noirs sont des thés indiens fermentés et torréfiés dont le célèbre
Darjeeling d'une grande finesse. Son parfum au bouquet complexe rassemble en une seule gorgée étirée un mélange de
notes florales, lactées, d'amande douce et vanillées, couronnées de touches animales ! En bouche, il est légèrement
astringent ou âcre, mélange de douceur et d'amertume. Son bouquet floral est chaud, opulent et presque cacaoté.
L'ensemble compose une symphonie qui oblige à faire communiquer deux étages du cerveau, l'intellect et les sens, à
trouver les mots qui traduisent des sensations et des émotions. Une vraie merveille de la nature qui peut vous éloigner
de l'aliment.4/ Les Oolong viennent de la tradition népalaise. Ils sont semi-fermentés, légers en théine mais au parfum
capiteux de fruits cuits, de cannelle et cacao sur fond boisé mouillé.5/ Les thés fumés sont des thés très prisés en
Russie, forts et à la saveur et l'odeur de vieux cuir et de bois brûlé. C'est tout un autre imaginaire issu d'une
fréquentation assidue entre l'homme et le théier. Tous ces thés sont des merveilles à boire de façon naturelle. Il existe
aussi des thés aromatisés qui peuvent aider aussi ceux qui recherchent des saveurs particulières : fruitées, caramel,
menthe...et même chocolat chez Kusmi Tea.
Thon au naturel en boîte
C'est l'un des produits les plus utilisés dans mon régime par les femmes qui emmènent leur repas de midi en semaine
sur leur lieu de travail. Le Thon au Naturel possède 2 titres de gloire qui l'imposent dans mon régime. Il figure parmi les
aliments les plus riches en Omega 3 si protecteur du cœur et du mental. Il est pratique, facile à transporter, ne demande
qu'un filet de citron pour être consommé sur le pouce. Il donne aux salades et tout particulièrement à la tomate un air de
fête. Donc, quel que soit votre à priori sur les conserves, n'hésitez pas à laisser toujours quelques boîtes dans vos
placards. Sur le plan nutritionnel, le thon conservé au naturel est moins gras et moins calorique que le thon cru. Cuisson
et conservation le dégraissent totalement et réduisent beaucoup sa valeur calorique. Il passe ainsi de 140 calories à 116
et de 6,2g de lipides à 1,6g.
Vinaigres (Balsamique, Cidre, Vin, Framboise, Aromatisés…)
Attention, très grand intérêt pour cette belle famille d'ingrédients qui enrichissent et facilitent grandement mon régime.
Le vinaigre est le seul aliment de la planète à apporter une saveur aigre qui mobilise pourtant le quart de l'appareil du
goût, ce qui lui confère une dimension extraordinaire pour celui qui cherche à maigrir et qui doit s'attendre à réduire sa
palette de sensations et de saveurs. De plus, les services rendus par cet aliment sont inversement proportionnels à sa
valeur calorique pratiquement nulle. Enfin, en dehors des présentations de luxe et de haute gastronomie, le vinaigre est
l'une des denrées les moins coûteuses. Raison de plus pour choisir des vinaigres de bonne qualité. Enfin, le vinaigre sert
dans tous les registres de l'art culinaire et diététique. Il est considéré dans pratiquement toutes les traditions et sur tous
les continents comme une substance médicinale et est vendu en extrait sec comme adjuvant naturel de l'amincissement.
Un conseil : évitez les vinaigres bas de gamme et de qualité insuffisante. Évitez le vinaigre d'alcool qui a perdu un grand
nombre de qualités gustatives et médicinales. Il existe pratiquement 7 grands vinaigres : 1/ Le Vinaigre de vin : si
vous le pouvez, laissez-vous tenter par un vinaigre vieilli en fût de chêne. Élégant, puissant et raffiné, il fait merveille
dans les salades et dans certaines marinades. 2/ Le Vinaigre Balsamique : c'est mon préféré car s'il s'est démocratisé
pour conquérir tous les publics, il n'a pas perdu son âme et, sans se comparer aux œuvres d'art gustatives que sont les
vieux crus de Modène précieux et vieillis de cuve en cuve sur 20 à 50 ans, vous pouvez en trouver en grande distribution
à coût faible pour un très riche voyage. Il rafraîchit et rend original la moindre salade, marine à l'aigre-doux le gibier et
surtout déglace magiquement les jus de cuisine des poissons et abats pour en faire en un clin d'œil une sauce dense et
Mon régime Dukan Page 63
chaude. 3/ Le Vinaigre de Xeres est le préféré des espagnols. C'est la méthode dite de Solera qui donne à ce vinaigre
sa délicate note boisée issue de son vin d'origine. Les grands chefs espagnols rivalisent de talent et d'originalité pour
l'introduire dans un grand nombre de leurs plats. Ne vous cantonnez pas aux salades ; Essayez-le dans les marinades et
surtout, travaillez-le en réduction aigre-douce pour accompagner un gibier (échine de chevreuil...), un gros poisson
blanc (dorade, bar...). Cherchez la recette du Marc de Cacao à l'anis étoilé et cristaux de vinaigre de Xeres. 4/ Le
Vinaigre de Cidre Normand. Essayez de le trouver en Bio. Il est doux et chaud et à privilégier dans la confection de
plats dont il ne faut pas masquer la finesse de l'ingrédient de base. Il faut ainsi merveille avec le Turbot, la volaille de
Bresse, le pigeon ou les crustacés. 5/ Le Vinaigre de Framboise est une étrangeté. Il ne s'agit pas de vinaigre
aromatisé à la framboise mais d'un vrai vinaigre issu de la fermentation d'un jus authentique de framboises. Il est doux
mais avec un goût prononcé et s'utilise en petites touches sur des crudités ou en déglaçage de foie. 6/ Le Vinaigre à
l'Estragon est un vinaigre moins glorieux mais qui donne une noblesse de goût au Gaspacho et aux potages à base de
tomates. 7/ Le vinaigre de tomates confites qui agrémente et sophistique les salades composées, les rôtis, les
poissons et les légumes. Enfin, si vous ne le savez pas, il existe des sprays de vinaigre, surtout pour le Balsamique qui
sont sur toutes les tables des restaurants espagnols et italiens. Mettez-en partout car le vinaigre, surtout, celui de cidre,
aide vraiment à maigrir.
Vinaigrette Dukan
Cf recette plus loin
Mon régime Dukan Page 64
4. Petit déjeuné et encas
4.1. Petit déjeuné
Café Lait écrémé Thé, tisanes Ricoré
Faisselle 0% Crêpe au son d'avoine Petits Suisses 0% Yaourt 0%
Œuf brouillé Tranches de poulet dégraissées Œuf sur le plat Lait écrémé aux œufs
Omelette Jambon dégraissé découenné Fromage blanc 0% Flan maison
Viande des grisons Tranches de dinde dégraissées Œuf coque Fromage frais 0%
4.2. Encas
Surimi Œuf Thon
Flan maison Yaourt 0% Fromage blanc 0%
Viande des Grisons
Mon régime Dukan Page 65
5. Entrées
5.1. Les sauces
Fromage blanc à la russe
500g de fromage blanc à 0 ou 20%, 1 pincée de sel, du cumin, arôme olives
Salez le fromage blanc. Divisez-le en 2 partions égales. A l'une ajoutez du cumin. A l'autre ajoutez l’arôme d’olive.
Laissez reposer 2h au frais avant de servir. A déguster avec des tartines de pain de campagne
Mayonnaise Dukan
pour 4 personnes
3 jaunes d'œufs, 1 CàC de vinaigre, sel, 1 pincée persil, 2 CàC de moutarde, 75 ml huile de paraffine
Mettez les jaunes d’œufs restés à température ambiante dans un petit bol profond. Ajoutez le vinaigre, 1 pincée le sel, le
poivre, le persil, la moutarde puis laissez reposer 5 minutes sans toucher. Remuez délicatement le tout à l’aide d’une
CàC. Prenez un mixeur à manche et assurez-vous au préalable qu’il touche bien le fond du bol. Mixez le mélange en
mouvements circulaires pour commencer tout en ajoutant des petits filets d’huile de paraffine. Au bout de 1 minute,
augmentez la puissance et faites des mouvements de haut en bas tout en continuant de verser l’huile par mince filet.
Assurez-vous que la lame du mixeur est toujours en contact avec le mélange et continuez jusqu’à obtenir une
mayonnaise bien ferme et blanche. NB : Si les œufs étaient au frais les laisser 30 minutes dehors avant de commencer. Si
on veut réduire la quantité d'huile de paraffine on peu terminer avec un petit suisse.
Sauce tartare
Échalote, cerfeuil, estragon, moutarde, vinaigre, huile de paraffine, sel et poivre.
Mettez dans un bol l'échalote, le cerfeuil, l’estragon, le tout haché bien fin. Ajoutez de la moutarde, du sel, du poivre et
une petite cuillère de vinaigre. Laisser tomber goutte à goutte l'huile de paraffine jusqu'à ce que vous ayez obtenu la
quantité de sauce voulue.
Sauce béarnaise
1 échalote, 1 petit verre de vinaigre, estragon et 2 jaunes d'œufs.
Faites cuire une échalote hachée finement avec 1 petit verre de vinaigre. Ajoutez l'estragon haché. Laissez tiédir puis
versez sur les deux jaunes d’œufs en battant bien.
Sauce aïoli
1 gousse d'ail, 1 jaune d'œuf, 1 CàC de moutarde et 80 gr de fromage blanc.
Pelez et hachez menu la gousse d'ail. Ajoutez le jaune d’œuf, la CàC de moutarde, le sel, le poivre et le fromage blanc
maigre. Faites tiédir au bain-marie tout en remuant jusqu'à ce que le mélange épaississe.
Sauce béchamel
¼ de litre de lait écrémé, 1 cuillère a soupe de Maïzena, noix de muscade, sel et poivre.
Mélangez à froid le lait écrémé et la Maïzena. Laissez épaissir à feu doux en remuant avec une cuillère en bois. Ajoutez
selon convenance du sel, du poivre et de la noix de muscade.
Mon régime Dukan Page 66
Sauce blanche allégée
100 gr de fromage blanc, 2 CàS de vinaigre de cidre, 1 CàC de vinaigre de vin, fines herbes, une pincée de gingembre,
sel et poivre
Mettez dans un bol le fromage blanc le vinaigre de cidre, le vinaigre de vin, un peu de sel, de poivre, de fines herbes et
une pincée de gingembre. Mélangez bien le tout et mettez au frais.
Sauce divine
2 jaunes d'œufs, 150 g de fromage blanc 0%, 1 cuil à soupe de moutarde, 1 cuil à café de maïzena 1/2 toléré, sel et
poivre
Mélanger le tout dans une casserole porter le tout lentement à ébullition. Hors du feu ajouter un petit bouquet d'herbes
hachées et un peu de jus de citron
Sauce hollandaise
1 jaune d'œuf, 1CàC de moutarde, 2 CàS de jus de citron et du lait chaud
Fouettez le jaune avec la moutarde et le jus citron dans une casserole au bain marie. Laissez chauffer quelques minutes
à feu doux pour épaissir la sauce. Ajoutez lentement le lait chaud, en continuant à fouetter. Laissez de nouveau épaissir
au bain marie. Gardez au chaud jusqu'au moment de servir.
Sauce moutarde
2CàC de Maïzena, 1 jaune d'œuf, 2CàC de vinaigre, Menthe, 2CàC de moutarde, Sel/Poivre
Faites cuire la Maïzena dans 20cl d'eau et laissez refroidir. Pendant ce temps, mélangez la moutarde avec le jaune d'œuf
et le vinaigre. Incorporez le mélange à la Maïzena. Si la sauce est trop épaisse, vous pouvez rajouter du vinaigre
Sauce onctueuse nemy-ja
1 petit suisse 0%, 1/3 à 1/2 CàC de moutarde, sauce soja (quantité selon les goûts)
Mélanger vigoureusement pour avoir un mélange onctueux.
Tatziki
1/2 concombre pelé, épépiné et émincé très finement, 1 gousse d'ail émincée finement, Sel, 500 ml de yogourt brassé
0%
Saupoudrer le concombre émincé d'une bonne pincée de sel de mer et laisser dégorger quelques minutes ; (attention, le
robot n'est pas recommandé si on veut émincer des concombres en grande quantité il faut ensuite les laisser égoutter
dans une passoire) Mélanger ensemble tous les ingrédients ; mettre au réfrigérateur avant de servir
Vinaigrette Dukan
pour 4 personnes
½ CàS de moutarde, 1 pincée de sel, poivre, 2 CàS de vinaigre balsamique, 2 CàS d'huile de paraffine et 2 CàS de Perrier
Mettez dans un bol la moutarde, le sel, le poivre le vinaigre balsamique puis mélangez le tout afin d’obtenir une sauce
homogène. Ajoutez l’huile de paraffine et le Perrier puis faites mousser un peu avec une fourchette
Mon régime Dukan Page 67
5.2. Fruits de mer
Aspic de crevettes
200g de crevettes roses décortiquées ou 1 boîte de crevettes décortiquées, 6 feuilles de gélatine, 10 asperges fraîches
ou en boîte, 225g de fromage frais salé allégé
Pour préparer les asperges :
Si les asperges sont en boîte, les égoutter.
Si les asperges sont fraîches, les faire cuire. Coupez la base, grattez-les ou épluchez-les si la peau extérieure est
épaisse. Mettez-les à cuire dans une casserole couverte d'eau légèrement salée : la cuisson peut prendre de 10 minutes
à 1/2 d'heure selon leur grosseur. Les asperges sont cuites lorsque la base est tendre quand on y pique une pointe de
couteau. Égouttez-les.
Pour préparer les crevettes :
Si elles sont en boîte, rincez-les et égouttez-les. Si elles sont fraîches, décortiquez-les.
Pour les aspics :
Laissez ramollir les feuilles de gélatine dans une petite quantité d'eau. Par ailleurs, faites fondre le fromage à feu doux,
sans cesser de remuer doucement. Lorsqu'il est fondu, incorporez-y les feuilles de gélatine ramollies et continuez à
remuer jusqu'à ce qu'elles se dissolvent complètement dans le fromage fondu. Coupez les asperges et les crevettes en
tronçons et ajoutez-les au fromage fondu. Versez la préparation dans un moule et réfrigérez au minimum 4h. Démoulez
soigneusement directement sur le plat de service. Conservez au frais jusqu'au moment de servir
Bouchée à la reine
Préparation : 40 minutes Cuisson : 45 minutes Pour 1 personne Phase PP
Pâte :
20 gr de Protifar, 1 CàC de Maïzena, 1 gramme de sel, 1 gramme de sucre Environ et 2 œufs suivant la consistance de la
pâte, elle ne doit pas être liquide.
Garniture :
200 gr mélange de fruit de mer (surgelé) 100 millilitres de lait écrémé 2,5 CàC de Maïzena Sel, poivre Muscade râpée
Dans une casserole, faire chauffer l'eau jusqu'à ébullition, avec le sel et le sucre. Mélanger ensemble la Maïzena et le
Protifar et verser en une seule fois le mélange dans l'eau. Mélanger vivement avec une spatule en bois, pendant 10
minutes au moins, pour cuire la “pâte”. Mettre la pâte dans un récipient creux et laisser refroidir 15 minutes. Ajouter les
œufs 1 par 1 en les incorporant bien. Mettre dans un plat allant au four préalablement recouvert de papier sulfurisé.
Faire cuire 5 minutes à 210°C puis 15 minutes à 180°C en ayant soin au bout des 5 minutes de laisser le four entrouvert
pour permettre l'évacuation de la buée. Une fois cuite, coupé le chapeau. Mélanger le lait avec la Maïzena, faire chauffer
à feu doux dans une casserole en y ajoutant le sel, le poivre et la muscade râpée. Remuer pendant 5 à 10 minutes. Une
fois la béchamel bien consistante, ajouté les fruits de mer préalablement décongelés. Remuer pendant 5 minutes.
Mon régime Dukan Page 68
Crevettes aux germes de soja
200g de crevettes décortiquées et cuites, 200g de germes de soja (frais ou en conserve), 1 botte de coriandre fraîche (à
défaut on peut prendre du persil plat), 1/2 verre de vinaigre, 3 cuillères à soupe de sauce nuoc-mâm, 2 citrons verts,
Sel, poivre
Lavez et épongez les germes de soja. Lavez et hachez la coriandre. Mélangez les crevettes, le soja, 1/2 verre de
coriandre, le vinaigre, le nuoc-mâm, le sel et le poivre. Laissez macérer 1h et servez avec 1/2 citron vert
Crevettes grises, roses et bigorneaux
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Pour 2 personnes Phase PP attaque
20 crevettes grises 20 crevettes roses 10 bigorneaux. Dresser le tout dans des grandes assiettes accompagné d'une
mayonnaise Dukan.
Crevettes sauce soja
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
20 crevettes roses Sauce soja Un peu de ciboulette ciselée
Décortiquer les crevettes. Les mettre dans une assiette. Arroser d'un filet de sauce de soja. Laisser imbiber pendant 10
minutes. Saupoudrer de ciboulette ciselée avant de servir.
Légumes croquants aux moules
200g de moules cuites (sans leurs coquilles), 1/2 courgette, 100g de champignons, 1 carotte, 1 branche de céleri, 2
oignons, 1/2 poivron vert, 1/2 poivron rouge, 1 bouillon cube, 1 cuillère à soupe de sauce soja
Épluchez, lavez et coupez en lanières tous les légumes. Dans une poêle, faites revenir rapidement les oignons. Ajoutez
tous les autres légumes et les moules. Mélangez bien et cuisez quelques minutes à feu vif. Ajoutez le cube délayé puis la
sauce soja et le poivre. Ne salez pas (soja et cube très salés)
Moules farcies aux herbes
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
1 litre de moules 1 gousse d'ail Persil ciselé Cerfeuil ciselé 1 CàC d'arôme cognac 2 CàS de son d'avoine 1 CàS de jus de
citron Sel et poivre
Préchauffer le four thermostat 8 (240°C). Éplucher et émincer l'ail. Hacher les herbes. Dans un bol, mélanger l'ail, les
herbes, l'arôme, le son d'avoine, le jus de citron. Saler et poivrer. Nettoyer bien les moules. Les couper par moitié puis
les farcir crues. Les placer dans un plat creux et mettre en four pendant 15 minutes. Servir chaud.
Mousseline de saint jacques au saumon
200 g noix de St Jacques, 500 g de FROMAGE BLANC, 100 g de saumon frais, 1 œuf entier + 1 blanc, Sel, poivre, persil
ciselé
Mixer les noix de St Jacques (avec corail) en purée, ajouter sel, poivre, l'œuf entier et le blanc et le persil ciselé, mixé.
Incorporer le FROMAGE BLANC et mixer à nouveau. Détailler le saumon frais en petits cubes. Mélanger ces cubes à la
mousseline de St Jacques avec une spatule. Verser la préparation dans des ramequins ou un grand moule. Cuire au bain-
marie 20 minutes environ 200°C (th 6/7). Laisser refroidir et démouler. A déguster tiède ou froid avec une salade
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Petits flans au crabe
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 4 personnes Phase PP
200 gr de chair de crabe 1 citron vert 1/2 botte de ciboulette 4 œufs 25 centilitres de crème fraîche 3 % Piment de
Cayenne Sel et poivre
Dans une terrine, battre les œufs avec la crème à l'aide d'une fourchette. Incorporer la chair de crabe préalablement
égouttée. Parfumer avec le zeste de citron vert râpé et la ciboulette ciselée. Saler, poivrer de piment de Cayenne. Répartir
dans 4 moules préalablement huilés avec un Sopalin. Faire cuire au bain-marie pendant 20 minutes au four thermostat 6
(180°C).
Pétoncles sauce soja
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Marinade : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
20 noix de pétoncles Sauce soja Un peu de ciboulette ciselée
Faire revenir dans une poêle antiadhésive les pétoncles. Les mettre dans une assiette. Arroser d'un filet de sauce de soja.
Laisser imbiber pendant 10 minutes. Saupoudrer de ciboulettes ciselée avant de servir.
Salade de coques
Préparation : 10 minutes Cuisson : jusqu'à ouverture des coques Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 litre de coques Un peu de coriandre
Cuire 1 litre de coques à feu doux jusqu'à ouverture. Recueillir le jus de cuisson et égoutter les coques. Les décortiquer
est les disposer dans un plat. Les saupoudrer de coriandre hachée et servir avec une mayonnaise sans huile à l'anchois.
Salade de moules
Préparation : 10 minutes Cuisson : jusqu'à ouverture des moules Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 litre de moules Un peu de coriandre
Nettoyer et cuire 1 litre de moules à feu doux jusqu'à ouverture. Recueillir le jus de cuisson. Égoutter les moules, les
décortiquer et les disposer dans un plat. Les saupoudrer de coriandre hachée. Servir avec une mayonnaise à l'anchois.
Salade poulmoul
pour 1 personne
1 poignée moyenne de moules de Bouchot, Reste de poulet froid ou 1 escalope de poulet, mayonnaise dudu, 1CàC de
crème fraîche, Salade, 1 échalote, 1 bouquet garni
Faites revenir 5 minutes les moules dans une casserole avec l'échalote et le bouquet garni, salez/poivrez. Pendant ce
temps, coupez en petits dés l'escalope de poulet et faites-les revenir dans une poêle, à feu vif. Mélangez votre
dudumayo avec une CàC de crème fraîche allégée et un peu de jus de cuisson des moules. Quand les moules sont cuites,
laissez-les refroidir, puis sortez-les de leur coquilles. Mélangez la sauce avec les moules et le poulet. Déposez quelques
feuilles de salade dans votre assiette, puis le mélange précédent.
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Sautée de crevettes au lait de coco
Pour 2 personnes
600gr de queues de crevettes décortiquées congelé, 1 poivron vert, 1 poivron rouge, 1 oignon, 2 CàS de lait, 2 CàS de
crème fraiche allégé à 3%, 20 gouttes d'arôme coco, 1 pincée de persil en poudre, sel et poivre.
Faire décongeler la veille les queues de crevettes. Couper en petits cubes les poivrons et l'oignon. Huiler à l’aide d’un
papier absorbant une sauteuse et faire chauffer à feu vif les poivrons et l’oignon. Remuer et laisser cuire 5 mins puis
réserver. Préparer dans un bol le lait, la crème et l’arôme coco. Bien égoutter les crevettes et les verser dans une
sauteuse anti adhésive préalablement chauffée à feu vif et laisser cuire pendant 5 mins tout en remuant. Verser les
légumes et continuer de remuer jusqu’à évaporation du jus de cuisson puis ajouter le mélange de lait, une pincée de
persil en poudre sel et poivre. Rallonger la sauce si besoin avec du lait.
Terrine de chèvre aux jeunes poireaux
Préparation : 30 minutes Cuisson : 12 minutes Repos : 4 heures Pour 6 personnes Phase PL
500 grammes de jeunes poireaux 3 feuilles de gélatine 2 cuillères à soupe de crème fraîche liquide 3 % 1 pot d’asperges
vertes 150 grammes de chèvre allégé 100 grammes de carrés frais 0 % 250 grammes de fromage blanc maigre 2
cuillères à soupe de ciboulette ciselée Sel et poivre
Laver les poireaux et ne conserver que le blanc et la partie tendre du vert. Les faire cuire à la vapeur en les salants
légèrement 12 minutes. Les égoutter puis les laisser refroidir sur du papier absorbant. Faire tremper la gélatine dans de
l’eau froide 5 minutes. Faire chauffer la crème légèrement, ajouter la gélatine bien égouttée et mélanger. Écraser le
chèvre et les carrés frais à la fourchette avec le fromage blanc. Ajouter la préparation à la crème et à la gélatine. Ajouter
de la ciboulette. Saler et poivrer. Bien mélanger. Tapisser une terrine de film alimentaire en le faisant déborder. Étaler le
quart de la préparation au fromage dans le fond et tasser fermement avec la dos d’une cuillère. Recouvrir de la moitié
des asperges, puis d’une autre couche de la préparation. Ranger ensuite les poireaux coupés aux dimensions de la
terrine et recouvrer de la préparation puis de l’autre moitié des asperges et ensuite recouvrir d’une dernière couche de la
préparation. Tasser bien avec le dos d’une cuillère. Mettre au frais 4 heures et démoulez avant de servir.
Verrine de moules au curry
Préparation : 30 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 6 personnes Phase PP
2 litres de moules, 1 botte de coriandre, 2 échalotes, 10 centilitres de vin blanc, 20 centilitres de crème fraîche liquide 3
% et 1 CàS de curry
Gratter et laver les moules. Les faire cuire à feu vif dans une cocotte pendant 10 minutes dans 10 centilitres de vin blanc
et 10 centilitres d'eau. Remuer de temps en temps. Elles sont cuites lorsque les coquilles sont ouvertes. Les décortiquer
et les réserver au chaud. Éplucher les échalotes. Les couper finement. Les faire dorer dans une sauteuse antiadhésive
avec 2 CàS d'eau. Verser ensuite le curry, la 1/2 botte de coriandre ciselée, la crème fraîche. Réduire à feu doux pendant
5 minutes. Ajouter les moules. Mélanger délicatement, puis verser la préparation dans des verres. Saupoudrer de
coriandre et servir de suite.
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Verrines de petits soufflés de moules
Préparation : 30 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 6 personnes Phase PP
6 œufs 30 centilitres de lait écrémé 30 centilitres de crème fraîche épaisse 3 % 2 CàS de Maïzena 1 pointe de muscade
10 gouttes d'arôme beurre 1/2 litre de moules 2 CàS d'estragon haché Persil ciselé Sel et poivre
Séparer les jaunes des blancs en versant les jaunes dans une grande casserole. Fouetter les jaunes, puis mouiller
progressivement du lait tout en mélangeant. Ajouter la crème, la maïzena, l'arôme beurre et fouetter l'ensemble. Saler,
poivrer et saupoudrer de muscade. Porter à ébullition sans cesser de remuer. Laisser cuire 1 minute après ébullition
jusqu'à ce que le mélange épaississe. Retirer du feu et réserver. Faire chauffer les moules dans une cocotte jusqu'à
ouverture dans 10 cl de vin blanc et 10 cl d'eau. Décortiquer les moules et passer-les sous un filet d'eau. Égoutter-les et
hacher-les grossièrement. Préchauffer le four thermostat 7. Monter les blancs en neige très ferme avec une pincée de
sel. Les incorporer en deux fois à la préparation. Ajouter les moules hachées et l'estragon. Huiler avec un Sopalin les
verrines et répartir le mélange. Faire cuire au four 20 minutes. Laisser refroidir quelques instants et décorer de persil
ciselé avant de servir.
5.3. Légumes
Betterave mimosa
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PL
1 betterave 1 œuf
Couper une betterave en tranche dans un plat et râper sur les tranches 1 jaune d'œuf dur. Ajouter la vinaigrette sans
huile. Saler et poivrer.
Canapés d'apéritif sur lits de courgettes
1 ou 2 courgettes, 1 boîte de rillettes de saumon ou de thon, 3 petits carrés frais (type Gervais), ail, persil, 2 cuillères à
soupe d'huile d'olive
Écrasez les carrés frais à la fourchette et incorporer l'huile d'olive. Râpez 1/2 tête d'ail. Hachez finement le persil.
Mélangez avec le fromage frais. Rincez les courgettes et les découper en tranches pas très fines. Disposez les rillettes et
la préparation de fromage sur ces tranches de légumes. Servez en apéritif avec un vin rosé bien frais
Cannellonis de viande des Grisons
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Pour 2 personnes Phase PL
6 tranches de viande des Grisons, 1 petite betterave, 4 petites barquettes de fromage tartare nature allégé, Menthe,
Basilic et Huile de paraffine
Écraser à la fourchette le fromage tartare nature, mixer le basilic et la menthe, hacher la betterave et mélanger le tout
pour en faire une jolie crème. Faire se chevaucher 3 tranches de viande des Grisons et badigeonner d'un peu d'huile de
paraffine. Étaler la crème et enrouler la viande sur elle-même. Enrouler les cannellonis dans du papier aluminium en
serrant fort et laisser au frigo jusqu'à dégustation.
Caponata Italienne Dudu
1 aubergine, 2 tomates, 1 poivron, 1 oignon, 1 branche de céleri, 1 c café de câpres, 5 c soupe de vinaigre, sel et poivre
Éplucher l'aubergine et la couper en dés. Dorer les morceaux dans une poêle antiadhésive (frottée d'huile) en tournant
sans arrêt. Égouttez. Coupez le poivron en lanières fines et le dorer dans la même poêle. Égouttez. Émincez l'oignon et
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le dorer dans la poêle, versez les tomates en quartiers et la branche de céleri coupée en petits morceaux. Arrosez avec 5
c à soupe d'eau. Cuire jusqu'à complète évaporation du jus. Ajouter les aubergines, les poivrons, les câpres et le
vinaigre. Salez, poivrez. Couvrir et laisser mijoter 15 mn. Refroidir au réfrigérateur 15 mn. Ajouter 1 CàS d'huile de
paraffine sur la préparation refroidie et déguster !
Capuccino méditerranéen
400 gr de concombre, 200 gr de fromage blanc 0%, 24 feuilles de menthe, 1/2 jus de citron, 1 filet d'huile d'olive, sel et
poivre, 100 gr de tomates, 1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 10 feuilles de basilic, de l'ail, 1 filet de vinaigre
balsamique, sel et poivre.
Passer au mixer, le concombre épépiné avec le fromage blanc, Y ajouter le citron et la menthe. Puis assaisonner en sel et
poivre en fonction du gout. Mettre au frais. Passer au mixer les tomates épépinées avec les sons. Ajouter ensuite le
basilic et l'ail. Mixer à nouveau. Ajouter le vinaigre balsamique. Assaisonner en sel et poivre selon votre gout
Chips de Régime
1 Aubergine, 2 Tomates, Sel de Régime (type Douillet), Paprika
Préchauffer le four à 180°C.
Laver et couper les aubergines en fines rondelles. Les laisser dégorger avec le sel de régime pendant 30 min environ
dans une passoire. Couper les tomates en fines rondelles. Mettre le four à 180°C en position “Grill”. Déposer les fines
tranches d'aubergines et de tomates sur une grille couverte de papier sulfurisé. Les enfourner, les cuire 5 à 10 minutes,
les retourner, saupoudrer de paprika et refaire cuire 5 minutes sur l'autre face. Laisser refroidir les chips sur une grille
pour plus de croustillant, ou empilées dans un saladier pour plus de moelleux.
Coleslaw Dudu
pour 4 personnes
2 choux frisés (600gr) finement émincé, 1 grosse carotte (180gr) grossièrement râpée, 4 petits oignons blancs finement
émincés, 2 branches de céleri (300 gr) finement émincées, 60 ml mayonnaise Dukan ou vinaigrette Dukan
Dans un saladier mélangez le chou, la carotte l'oignon et le céleri. Arrosez de mayonnaise Dukan ou d'un mélange de
vinaigre et de moutarde.
Compote de courgettes fromagère
6 Courgettes, Basilic, 60 g de St Moret 0%, 2 gousses d'ail, un jus de citron, sel, poivre
Couper les courgettes en dés, les faire revenir dans une poêle et presser l'ail dans les courgettes. Ajouter le jus de citron,
le sel et poivre ; Faire cuire 15 minutes. Laisser refroidir, ajouter le basilic ciselé et ajouter le St Moret 0% en petits dés.
Servir frais.
Concassée de tomates au fromage blanc
Préparation : 15 minutes Cuisson : 1 minute Pour 6 personnes Phase PL
500 gr de tomates 250 gr de fromage blanc maigre 10 centilitres de crème fraîche semi épaisse 3 % 1 bouquet
d'estragon 1 citron Sel et poivre
Inciser les tomates en croix, les ébouillanter 30 secondes et les égoutter. Enlever les pépins, les couper en dés et les
laisser dégorger 20 minutes. Dans un bol, mettre le fromage blanc et la crème. Presser un citron et ajouter le jus de
citron, l'estragon et les tomates. Saler et poivrer.
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Concombre à la menthe
1 concombre, 1 yaourt, 1 CàS de moutarde à l'ancienne, 2 feuilles de menthe fraîche, sel et poivre
Épluchez et coupez le concombre en fines lamelles. Faites-les dégorger dans un peu de gros sel. Préparez la sauce en
mélangeant le yaourt, la moutarde, le poivre et les feuilles de menthe hachées. Mélangez le concombre à la sauce.
Saupoudrez de persil avant de servir très frais
Concombre au cœur de saumon fumé
Préparation : 30 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 6 heures Pour 2 personnes Phase PL
1 concombre, 2 tranches de saumon fumé ,1 CàC d’agar-agar et 25 centilitres d’eau
Faire bouillir l’eau avec une pincée de sel. Pendant ce temps, peler le concombre et en ôter les graines. Dès que l’eau
bout, ajouter l’agar-agar, bien mélanger pour le diluer et laisser bouillir 2 minutes. Retirer le mélange eau + agar-agar
du feu, y mettre le concombre et mixer l’ensemble. Hacher le saumon fumé. Dans des moules souples à cannelés, verser
la préparation au concombre jusqu’à mi-hauteur, ajouter une cuillérée de saumon haché et finir de remplir le moule avec
le concombre. Laisser refroidir pour que la préparation se gélifie. Réserver au réfrigérateur pendant au moins 6 heures
avant de servir.
Concombre aux crevettes et au fromage blanc
Préparation : 20 minutes Cuisson : 0 minute Pour 4 personnes Phase PL
1 concombre, 200 gr de crevettes décortiquées, 200 gr de fromage blanc maigre, 1 citron, 1 CàC d'huile de paraffine, 1
feuille de basilic, 1 bouquet de menthe fraîche, sel et poivre
Laver le concombre et le râper. Fouetter le fromage blanc avec le jus de citron et l'huile de paraffine. Saler et poivrer.
Ciseler le feuille de basilic et l'incorporer à la préparation. Dans un saladier, mélanger les concombres et la préparation
au fromage blanc. Ajouter les crevettes et en conserver quelques unes pour la finition de l'entrée. Bien mélanger. Ajouter
la menthe ciselée. Répartir la préparation dans 4 coupes et finir en saupoudrant de menthe ciselée et d'une crevette par
dessus. Servir très frais.
Couronne de concombre au jambon
2 concombres, 8 tranches de jambon, 2 tomates, 1 échalote, 1 gousse d'ail, du persil, 1 citron vert, sel et poivre
Pelez puis coupez les concombres. Placez-les dans une passoire, salez-les et laissez-les dégorger 1h environ. Hachez
l'échalote, l'ail et le persil. Dans un saladier, mélangez le jambon émincé aux herbes hachées. Dressez les rondelles de
concombre en couronne sur un plat rond. Placez le jambon au centre. Garnissez de persil et de lamelle de tomates.
Arrosez de jus de citron et servez frais
Flan aux poireaux, épinards et champignons
3 gousses d'ail, 1 poireau, 400g de champignons frais ou en boîte, 200g d'épinards surgelés, quelques belles feuilles de
salade verte, 2 œufs + 6 blancs, 125ml de lait écrémé, sel et poivre
Mettez le four à préchauffer à 180°C (th.6). Tapissez de papier de cuisson un plat allant au four. Nettoyez et débitez le
poireau en rondelles. Pilez les gousses d'ail ou découpez-les en fines tranches : ôtez le germe qui est indigeste. Si ils
sont frais, essuyez les champignons coupez-les en lamelles. S'ils sont en boîte, égouttez-les. Faire revenir les poireaux
avec l'ail. Lorsque les poireaux deviennent transparents, ajoutez les champignons et laissez cuire doucement pendant 5
minutes. Ajoutez ensuite les épinards, mélangez et laissez cuire l'ensemble encore 5 minutes. Pendant ce temps, dans le
saladier, mélangez les 2 œufs, les 6 blancs et le lait. Battez bien. Incorporez-y les légumes. Mélangez bien le tout et
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versez dans le plat allant au four, déjà tapissé de papier de cuisson. Mettez au four pour 25 minutes puis 3 minutes en
fonction grill afin de faire dorer le dessus. Lorsque c'est cuit, ôtez du plat, détachez doucement le papier de cuisson.
Présentez sur un plat de service décoré de feuilles de salade
Guacamole à l'asperge
75g d'asperges, 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée, quelques lamelles d'oignon, 1 tomate concassée, 1 filet de
jus de citron
Coupez la partie fibreuse des asperges puis plongez-les dans l'eau bouillante 4 à 5 minutes. Mixez les asperges et la
crème fraîche. Versez la pâte obtenue dans une coupelle. Incorporez le reste des ingrédients et remuez
Fondants de courgettes
3 courgettes, 30cl de crème fraiche allégée, 2 blancs d'œufs, 30cl de bouillon de volaille, 4 tomates cerises, du cerfeuil
Épluchez les courgettes en gardant 4 belles lamelles. Ébouillantez les 4 lamelles et faites cuire les dés de courgettes 15
minutes dans le bouillon de volaille. Égouttez-les et mixez-les avec les blancs d'œufs et la crème fraîche. Salez et
poivrez. Verser dans des ramequins beurrés. Faites cuire 20 minutes dans un bain-marie au four à 180°C. Laissez
refroidir avant de démouler puis cercler les fondants d'une lamelle de courgette. Servez, accompagnez de cerfeuil et
d'une tomate cerise
Le caviar d'aubergine de isa
Quelques aubergines, fromage blanc, persil, ail, citron et moutarde
On lave des aubergines et on enlève les queues vertes. Découper en longuets pour que ça cuise mieux. Mettre dans une
papillote en silicone (mais n'importe quel plat avec un film au-dessus fera l'affaire) laisser entre 7 et 8 minutes au micro
onde à pleine puissance. Une fois qu'elles sont froides, hacher telles quelles avec du fromage blanc, du persil, un peu
d'ail, du citron et un peu de moutarde en grain et poivrer. Laisser "mijoter" au frigo quelques heures.
Mousse de concombres
2 concombres, 400g de fromage blanc à 20% de MG (voire même 0%), 10 cl de lait demi-écrémé, 1 citron, 1 oignon frais,
un peu de persil et d'estragon, 4 feuilles de gélatine, sel et poivre
Faites tremper les feuilles de gélatine dans un bol d'eau froide. Pelez les concombres puis coupez-les en tranches.
Saupoudrez de sel et laissez dégorger 1h. Rincez-les sous l'eau froide et épongez. Chauffez le lait et ajoutez-y la
gélatine égouttée. Mixez les concombres et incorporez le fromage blanc, le lait à la gélatine, le zeste râpé, le jus du
citron, l'oignon haché, le persil et l'estragon ciselés. Salez et poivrez. Versez la préparation dans un moule à cake
antiadhésif (sinon tapisser le moule avec du papier film) et laissez au frais pendant 12h environ
Mousse de cresson
2 bottes de cresson (600 g), 2 laitues, 300g de fromage blanc 0%, sel et poivre
Lavez le cresson, égouttez-le et mixez-le. Lavez la laitue et réservez 6 belles feuilles pour la fin. Mixez les autres.
Ajoutez la laitue et le cresson mixés au fromage blanc. Assaisonnez de sel et de poivre. Disposez dans 6 raviers. Laissez
reposer 30 minutes au réfrigérateur. Servez sur une feuille de salade. Accompagnez éventuellement d'un coulis de
tomates frais
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Piémontaise
150/200g de potimarron, 1 œuf, 4 cornichons, 1 tomate, une barquette de dés de jambon fumé (90g), mayonnaise dudu
ou Amora à 3% MG
Faire cuire 10min à la vapeur votre potimarron détaillé en gros cubes. Mettre également l'œuf à cuit 10 min dans une
casserole d'eau afin d'obtenir un œuf dur. Réservez. Pendant ce temps, coupez la tomate en cube et les cornichons en
fines rondelles. Mettre dans un saladier avec les dés de jambon, le potimarron cuit et l'œuf dur que vous détaillerez en
plus petits cubes, ainsi que la mayonnaise à votre convenance. Placez au frais.
Piperade Dudu
pour 2 personnes
3 poivrons (1 Rouge, 1 Vert, 1 Jaune), 1 Oignon, 1 Boîte de pulpe de tomates, Sel, Poivre, 2 Jaunes d'œuf, Piment
d'Espelette, Herbes de Provence
Émincer l'oignon ; Épépiner les poivrons et les couper en gros morceaux. Dans une sauteuse, faire revenir l'oignon dans
un fond d'eau puis rajouter les poivrons et laisser cuire à feu doux. Une fois les poivrons bien tendres, mettre le contenu
de la boîte de tomates et laisser mijoter jusqu'à réduction. Ajouter le sel, le poivre, les herbes de Provence et le piment
d'Espelette. Sur feu doux, ajouter les jaunes d'œuf et tourner pour bien répartir dans toute la préparation.
Poivron grillé provençal
Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 2 personnes Phase PL
4 gros poivrons Ail
Mettre 4 gros poivrons à griller au four 10 minutes de chaque côté. Lorsque la peau est grillée, les peler et ôter les
grains. Puis les découper en lanières, les déposer dans un ravier avec un hachis d'ail et laisser reposer pour faire
dégorger le poivron d'un jus épais ayant la consistance de l'huile. Saler et poivrer.
Purée d'aubergines
4 Aubergines, 2 Oignons, 1 tomate, 1 Petit Suisse 0%, sel et Poivre
Éplucher les 2 oignons, les émincer. Réduire la chair de la tomate en purée. Faire cuire une heure 4 aubergines coupées
en deux au four. Recueillir la chair. La mixer avec le petit-suisse. Ajouter les oignons et tomates. Réduire en purée le
tout. Dégustez !
Roustie de Choux Fleur
1 1/2 choux fleur de petite taille, 1 œuf, 1CàC de maïzena, sel, poivre
Cuire le choux fleur de façon a ce qu'il reste ferme et mélanger dans un saladier l'œuf le sel, le poivre et la maïzena et
introduire le choux fleur grossièrement écrasé avec une fourchette (ou en purée pour ceux qui préfèrent) et bien
mélanger jusqu'a obtenir un appareil bien reparti. Sur une poêle antiadhésive bien chaude verser de petits paquet ou la
totalité de la préparation et retourner une fois doré. Pour une “galette” croustillante laisser cuir 5min de chaque coté a
feu réduit.
Salade estivale
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Pour 4 personnes Phase PL
1 boîte de thon Le jus d'1 citron Quelques feuilles de salades (laitue, romaine ou batavia) Quelques feuilles d'épinards
crues 4 tomates 200 gr d'haricots verts 1 oignon 1 poivron Quelques feuilles de basilic
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Égoutter une boîte de thon au naturel et l'arroser de citron et le laisser au froid. Déposer dans un saladier
successivement les feuilles de salades (laitue, romaine ou batavia), ajouter des feuilles d'épinards crues, 4 tomates en
quartiers et des haricots verts cuits. Déposer alors le thon, 1 oignon en lamelles et quelques lanières de poivrons crus.
Verser la vinaigrette sans huile et décorer de quelques feuilles de basilic.
Soufflé au fromage frais
500gr de fromage frais en faisselle 0% de matière grasse, 4 œufs, sel poivre, noix de muscade, un verre de lait écrémé
chaud, une CàS de maïzena
Dans une jatte battre le fromage frais afin qu'il devienne crémeux et lisse. Incorporer les 4 jaunes d'œufs un par un, puis
la cuillère de maïzena tamisée. saler poivrer, plus la noix de muscade. De l'autre coté monter les blancs en neige ferme
et incorporer délicatement au mélange. Mettre le four à chauffer à 200 degrés. Dés que le four est chaud ajouter le verre
de lait chaud avec délicatesse. Puis enfourner dans un moule à soufflé graissé environ 40 minutes.
Salade vietnamienne
pour 4 personnes
320 gr choux chinois en lanières, 160 gr de germe de soja, 160 gr de crabe en conserve au naturel, Une douzaine feuille
de menthe, 200 gr de blanc de poulet, 320 gr de carottes, 4 CàS de Nuoc man, Sel et poivre
Laver les légumes. Râper les carottes. Couper en dés. Mélanger les légumes avec les dés de blanc de poulet et le crabe
émietté. Saler et poivrer. Arroser avec le Nuoc-mâm. Décorer avec les feuilles de menthe.
Taboulé
pour 2 personnes.
250g de chou fleur, 1 grosse tomate, 1/2 concombre, 1 oignon, persil, ciboulette, menthe… suivant vos goûts, le jus
d'un petit citron ou d'un citron vert, sel, poivre
Prendre un chou fleur frais (cru) et le mettre dans le mixer, faire tourner jusqu'à obtention de petit grain ressemblant à
de la semoule. Mettre dans un plat. Râpez l'oignon dessus, ajoutez la tomate, le demi-concombre coupé en petits cubes
et les herbes. Arrosez du jus de citron. Salez, poivrez. Réserver au frigo, à consommer bien frais !
Tomate chaud-froid
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 2 personnes Phase PL
2 tomates, 2 oignons, 2 gousses d'ail, 1 cube de bouillon pot-au-feu dégraissé, 2 courgettes Persil, sel, poivre et levure
alimentaire.
Couper les tomates et les épépiner. Faire blondir dans une poêle antiadhésive les oignons en rondelles et les gousses
d'ail dans 1 cube de bouillon pot-au-feu dégraissé délayé dans de l'eau. Saler et poivrer. Râper 2 courgettes avec persil
et faire chauffer le tout jusqu'à attendrir la courgette. Égoutter les légumes cuits et en garnir les tomates. Saupoudrer de
levure alimentaire et servir.
Tomates du pêcheur
2 tomates, 100 gr de crevettes décortiquées, 1 CàC de moutarde à l'ancienne, 1 CàS de mayonnaise, du persil haché, 1
CàC de salicornes, 4 CàS de vinaigre balsamique, 1 poignée de roquette, poivre
Enlevez le chapeau des 2 tomates. Évidez-les et mixez la chair. Dans un bol, hachez finement les crevettes. Ajoutez la
chair à tomates, la moutarde à l'ancienne, la mayonnaise et les salicornes hachés. Poivrez à votre convenance. Garnissez
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les tomates de la farce et recouvrez du chapeau. Déposez les tomates sur quelques feuilles de roquette. Dans une poêle
chaude, faites caraméliser le vinaigre balsamique. Versez-le sur les tomates. Parsemez de persil haché avant de déguster
Tomates séchées
400g de tomates en grappe, de l'ail, de la coriandre, du thym
Lavez les tomates, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et épépinez-les. Disposez-les sur une plaque
recouverte de papier sulfurisé. Sur chaque demi tomate, saupoudrez de l'ail haché, de la coriandre émincée, du thym.
Mettez au four, thermostat 3 (90°C) et porte entrouverte. Laisser sécher les tomates tout en surveillant régulièrement :
elles doivent être souples
5.4. Œufs
Galette bretonne
1 CàS son de blé, 2 CàS son d'avoine, 2 CàS fromage blanc 0%, 3 œufs, 1 CÀC de fromage blanc 0%, 1 tranche de
jambon, Fromagé râpé allégé 6%MG
Mélangez les sons et le fromage blanc. Ajoutez un œuf entier et un blanc, puis battez. Étalez le tout sur une poêle et
faites-cuire cette galette. Quand la 1ère face est cuite, retournez-la puis étalez la tranche de jambon et le fromage râpé
allégé. Pendant ce temps, faites cuire un œuf au plat. Quand le fromage râpé commence à fondre, ajoutez l'œuf au plat
et la cuiller à café de fromage blanc. Pliez et 4 et servez aussitôt.
Œufs à la coque et mouillettes au beurre
pour 1 personne
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de fromage blanc, 1 CàC de levure chimique, 1 œuf, 10 gouttes
d'arôme beurre.
Passer au mixer pendant 1 mn les sons afin d'obtenir un mélange plus farineux. Mettre les sons dans un petit récipient
et ajouter le fromage blanc la levure chimique, l'œuf et l’arôme beurre. Mélanger le tout puis faire cuire 4 mins au micro
onde. Démouler encore tiède puis couper en tranches épaisses et faire toaster. Faire bouillir de l’eau salée puis y verser
les œufs délicatement et laisser cuire 3mns. Dresser l’assiette en coupant les mouillettes dans le sens de la longueur.
Œufs bain marie aux herbes
Œufs, Herbes diverses (thym, basilique...), sel et poivre, Viande de grison, jambon, saumon, etc. ...
Casser les œufs (1 ou 2) dans un petit ramequin qui résiste à la chaleur de cuisson. Saupoudrez de sel (avec du sel de
Guérande ça sera bien sûr meilleur !), poivre et du mélange d'herbes (la recette est aussi très bonne avec du paprika).
Mettre au bain marie 5 minutes, ajoutez ensuite la viande de grison coupée en petits morceaux et couvrez pour laisser
cuir encore 5 minutes.
Œufs farcis à l'anchois
Préparation : 8 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 2 personnes
4 œufs Le jus d'un citron 1 CàS de moutarde 1 yaourt maigre blanc 4 filets d'anchois Persil ciselé Paprika en poudre
Faire durcir les œufs 10 minutes dans de l'eau bouillante. Laisser refroidir puis les écaler et les couper en deux dans le
sens de la longueur. Retirer les jaunes. Dans un saladier, mélanger les jaunes, le jus d'un citron, le yaourt et la moutarde.
Mixer les anchois en purée. Les incorporer au mélange précédent et assaisonner à votre convenance. Rajouter du persil
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ciselé à la farce. Farcir les œufs de ce mélange et saupoudrer de paprika. Laisser au réfrigérateur jusqu'au moment de
servir.
Œufs farcis à la sardine
Préparation : 8 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 2 personnes
4 œufs Le jus d'un citron 1 CàS de moutarde 1 yaourt maigre blanc 4 filets de sardines Persil ciselé Paprika en poudre
Faire durcir les œufs 10 minutes dans de l'eau bouillante. Laisser refroidir puis les écaler et les couper en deux dans le
sens de la longueur. Retirer les jaunes. Dans un saladier, mélanger les jaunes, le jus d'un citron, le yaourt et la moutarde.
Mixer les sardines en purée. Les incorporer au mélange précédent et assaisonner à votre convenance. Rajouter du persil
ciselé à la farce. Farcir les œufs de ce mélange et saupoudrer de paprika. Laisser au réfrigérateur jusqu'au moment de
servir.
Œufs farcis au maquereau
Préparation : 8 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 2 personnes
4 œufs Le jus d'un citron 1 CàS de moutarde 1 yaourt maigre blanc 4 filets de maquereaux Persil ciselé Paprika en
poudre
Faire durcir les œufs 10 minutes dans de l'eau bouillante. Laisser refroidir puis les écaler et les couper en deux dans le
sens de la longueur. Retirer les jaunes. Dans un saladier, mélanger les jaunes, le jus d'un citron, le yaourt et la moutarde.
Mixer les maquereaux en purée. Les incorporer au mélange précédent et assaisonner à votre convenance. Rajouter du
persil ciselé à la farce. Farcir les œufs de ce mélange et saupoudrer de paprika. Laisser au réfrigérateur jusqu'au moment
de servir.
Œufs marbrés
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Repos : 30 minutes Pour 4 personnes
4 œufs, 2 CàS de sauce soja, 1/2 CàC de gingembre en poudre et 2 CàS de thé noir
Porter à ébullition de l'eau et mettre 10 minutes à cuire les œufs. Égoutter les œufs et les craqueler délicatement. Ajouter
la sauce soja, le gingembre et le thé à la casserole d'eau. Porter de nouveau à ébullition et y remettre les œufs. Baisser et
laisser 10 minutes à feu doux. Laisser les œufs dans la préparation jusqu'à refroidissement. Éclater complètement les
œufs et servir.
Omelette 3 2 L
Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes Pour 1 personne
2 œufs, 1 blanc d'œuf et 2 CàS de lait écrémé
Battre 2 œufs en omelette. Ajouter 1 blanc d'œuf isolé et 2 CàS rase de lait écrémé. Ne pas trop cuire pour laisser le
cœur moelleux. Servir après avoir relevé les 2 bords et avoir salé et poivrer.
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Omelette aux coques et à la coriandre
Préparation : 10 minutes Cuisson : jusqu'à ouverture des moules et pour l'omelette 5 à 10 minutes Pour 2 personnes
1/2 litre de coques, 2 œufs, Le jus d'1 citron, sel et poivre
Cuire et décortiquer 1/2 litre de coques. Battre 2 œufs en omelette avec les coques et du coriandre, du sel et du poivre.
Faire cuire l'omelette à feu vif en conservant le cœur moelleux. Servir très chaud et arroser de citron avant de
consommer.
Omelette aux crevettes et à la coriandre
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes Pour 2 personnes
20 petites crevettes roses, 2 œufs, le jus d'1 citron, sel et poivre
Battre 2 œufs en omelette avec les petites crevettes roses (en sachet ou préalablement décongelées) et du coriandre, du
sel et du poivre. Faire cuire l'omelette à feu vif en conservant le cœur moelleux. Servir très chaud et arroser de citron
avant de consommer.
Omelette aux moules et à la coriandre
Préparation : 10 minutes Cuisson : jusqu'à ouverture des moules et pour l'omelette 5 à 10 minutes Pour 2 personnes
1/2 litre de moules, 2 œufs Le jus d'1 citron, sel et poivre
Cuire et décortiquer 1/2 litre de moules. Battre 2 œufs en omelette avec les moules et du coriandre, du sel et du poivre.
Faire cuire l'omelette à feu vif en conservant le cœur moelleux. Servir très chaud et arroser de citron avant de
consommer.
Omelette aux pétoncles et au coriandre
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes Pour 2 personnes
10 à 15 pétoncles, 2 œufs Le jus, d'1 citron, sel et poivre
Battre 2 œufs en omelette avec les pétoncles (en sachet ou préalablement décongelées) et du coriandre, du sel et du
poivre. Faire cuire l'omelette à feu vif en conservant le cœur moelleux. Servir très chaud et arroser de citron avant de
consommer.
Omelette aux oignons
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon convenance Pour 1 personne Phase PP attaque
2 œufs, 1 gros oignon, sel et poivre
Hacher grossièrement un oignon et le faire blondir avec 1 CàS d'eau dans une poêle antiadhésive. Puis mettre 2 œufs
dans un récipient à bain-marie et introduire les oignons en continuant à tourner lentement jusqu'à prise.
Omelette en frita
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PL
2 oignons, 3 tomates et 1 poivron
Sur une poêle antiadhésive faire blondir 2 oignons coupés fin. Sur ce tapis, faire revenir à feu moyen jusqu'à consistance
moelleuse 3 tomates et 1 poivron en morceaux. Préparer une omelette de 2 œufs. Puis la garnir du mélange de légumes.
Servir très chaud.
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5.5. Poissons
Accras de morue
pour 15 accras
150g de morue, 2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de son de blé, 1/2 CàC de levure, 35g de Protifar, 1/2 gros oignon, 1 cive,
1 œuf, 60 ml d'eau, piment
La veille, faire dessaler la morue 24h en changeant l'au régulièrement. Le jour même, faites pocher votre morue 15 min
dans de l'eau avec un peu de thym et laurier. Pendant ce temps, dans un récipient, mélanger ensemble les sons, le
Protifar et la levure. Émincez très finement l'oignon, les cives et le piment. Ajoutez à la farine. Faites un puits et versez y
l'eau petit à petit, tout en mélangeant afin d'obtenir une pâte. Ajoutez le jaune d'œuf. Si votre pâte est trop sèche
rajoutez un peu d'eau. Mettre votre four à préchauffer à 200°. Battre le blanc en neige et l'incorporer le plus délicatement
possible à la pâte. Ce n'est pas évident et elle se délie mais ce n'est pas grave. Enfin rajoutez la morue que vous aurez
émiettez très finement. Goutez votre pâte rectifiez en sel et en piment. A l'aide d'une CàC déposez 15 tas sur votre
plaque de cuisson que vous aurez recouverte de papier sulfurisé et laisser cuire 15min à 200° puis 5/10min à 180°.
Bouchées au thon
Préparation : 40 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 boîte de thon 4 œufs 2 CàS de fromage blanc maigre Ciboulette Sel et poivre
Mélanger les ingrédients entre eux, puis saler et poivrer. Ciseler la ciboulette et l'ajouter. Verser la préparation dans des
moules à bouchées ou à muffins. Enfourner à 180°C pour 30 minutes.
Boules de neige perlées
pour 6 personnes
50 gr de saumon fumé, 60 gr œufs de saumon, 5 œufs, 70 cl lait écrémé, sel, poivre, piment Cayenne
Monter les blancs d'œufs avec une pointe de sel en neige très ferme. Avec une cuiller a boules de glace, prélevez 18
boules, les pocher dans le lait (20cl) 2 mn en les retournant, égoutter sur un linge, réservez. Dans une jatte battre les
jaunes, ajouter le reste de lait bouillant (environ 50cl), remuer, remettre dans la casserole, et faire épaissir comme une
crème anglaise, laisser tiédir puis mixer finement avec le saumon ,assaisonner. Nappez les assiettes de cette crème,
déposez les boules de neige parsemée d'œufs de saumon et d'un peu de Cayenne. servir frais
Bûche au saumon fumé
Pour 6 personnes
12 grandes tranches de saumon fumé + 300 gr de chutes, 100 gr d'œufs de saumon, 200 gr de fromage blanc + 2 blanc
d'œuf, 3 CàS de jus de citron, 1 bouquet d'aneth, 2 feuilles de gélatine (soit 4 gr), Sel poivre et Tabasco
Faire tremper la gélatine 10 mn dans l'eau froide. Chauffer le jus de citron ajouter les feuilles de gélatine pour la
dissoudre. Mixer le saumon + la gélatine au citron + 2 3 gouttes de Tabasco + le fromage blanc verser dans un saladier
ajouter les blanc en neige goûter et rajouter du sel si nécessaire. Étaler une grande feuille de film alimentaire poser les
tranches de saumon dessus en les faisant se chevaucher de façon à obtenir un rectangle. Étaler la mousse au saumon
jusqu'à 2 cm des bords parsemer de pluche d aneth (garder un peu pour le décor) rouler votre bûche sans la serrer
envelopper la dans le film placer minimum 3 heures au réfrigérateur. Décorer d'aneth d'œufs de saumon Server nature
ou avec un coulis de concombre (en PL) fait avec 1 concombre mixer 1 CàS d'huile de paraffine 1 CàS de Perrier 1 CàS a
soupe de vinaigre sel poivre
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Cabillaud cru sauce soja
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
100 à 150 gr de cabillaud cru Sauce soja
Découper en tranches fines 100 à 150 gr de cabillaud cru. Arroser d'un filet de sauce de soja. Laisser imbiber pendant
10 minutes.
Carpaccio aux deux saumons
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
250 gr de pavés de saumon frais 250 gr de saumon fumé en tranches 2 échalotes 3 citrons 2 CàS d'huile de paraffine 1
CàC d'arôme olive 1 yaourt maigre blanc 1 CàS de poivre vert Sel
Placer le saumon frais au congélateur enveloppé dans un film alimentaire pendant 30 minutes. Éplucher les échalotes,
les hacher et les mettre dans un bol. Presser les citrons et verser le jus dans le bol. Ajouter l'huile, l'arôme, le yaourt, le
poivre vert. Mélanger bien. Sortir le saumon frais du congélateur et le couper en lamelles. Couper en lamelles les
tranches de saumon fumé. Disposer le saumon frais et le saumon fumé dans 4 assiettes et les alternant. Arroser de
sauce et servir frais.
Carpaccio de cabillaud aux baies de roses
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Marine : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de cabillaud frais 3 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 2 citrons 2 CàS de baies de roses Sel et poivre
Envelopper le poisson dans un film alimentaire et le mettre au congélateur pendant 30 minutes. Presser les citrons et
verser le jus dans un bol. Ajouter l'huile, l'arôme, le sel, le poivre et les baies de roses grossièrement concassées. Bien
mélanger. Découper en fines lamelles le poisson. Les disposer sur 4 assiettes et les arroser de la marinade. Laisser au
réfrigérateur 1 heure avant de servir.
Carpaccio de cabillaud aux échalotes
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de cabillaud frais 3 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 1 citron 4 échalotes 1 bouquet de ciboulette Sel
et poivre
Envelopper le poisson dans un film alimentaire et le mettre au congélateur pendant 30 minutes. Presser les citrons et
verser le jus dans un bol. Éplucher et hacher les échalotes. Les mettre dans le bol. Ciseler la ciboulette. Les mettre dans
le bol. Mélanger et ajouter l'huile, l'arôme, le sel et le poivre. Découper le poisson en fines lamelles et les disposer sur 4
assiettes. Verser la sauce dessus et servir.
Carpaccio de haddock aux piments
Préparation : 10 minutes Congélation : 30 minutes Marinade : 120 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de haddock 3 citrons verts 1 piment rouge 1 piment vert 4 CàS d'huile de paraffine 1 CàS d'arôme olive 1/2
bouquet d'aneth Sel
Mettre le haddock dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser les citrons et verser le jus dans
un bol. Ajouter l'huile de paraffine, l'arôme olive, le sel et battre à la fourchette pour émulsionner. Tailler les piments en
très petits dés. Sortir le poisson du congélateur et le trancher en fines lamelles. Répartir les lamelles dans 4 assiettes et
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arroser de sauce. Parsemer ensuite des petits dés de piments et de brins d'aneth. Mettre 2 heures au réfrigérateur à
mariner avant de servir.
Carpaccio de hoki mode chinoise
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de hoki GingembreErreur ! Signet non défini. frais 2 gousses d'ail 4 CàS de sauce soja 1 citron 1 CàC d'huile de
paraffine Ciboulette ciselée
Mettre le poisson enveloppé dans du film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Éplucher le gingembre, le
râper et le mettre dans un grand bol. Éplucher les gousses d'ail, les écraser au presse ail au dessus du bol. Presser le
citron et verser le jus dans le bol. Ajouter la sauce soja, l'huile de paraffine et bien mélangé. Sortir le hoki du congélateur
et le couper en fines lamelles. Les disposer dans 4 assiettes et les arroser de la sauce préparée. Saupoudrer de ciboulette
avant de servir.
Carpaccio de loup à la coriandre
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Marinade : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de loup 4 CàS d'huile de paraffine 1 CàS d'arôme olive 2 CàS de graines de coriandre 1/2 botte de coriandre
fraîche 2 citrons Sel et poivre
Faire griller les graines de coriandre dans une poêle antiadhésive, puis les disposer dans un bol et les recouvrir d'huile
de paraffine et d'arôme olive. Laisser macérer pendant 1 heure. Mettre le poisson dans un film alimentaire au
congélateur pendant 30 minutes. Presser les citrons et ciseler la coriandre. Sortir le poisson du congélateur et le couper
en fines lamelles. Disposer les lamelles dans 4 assiettes. Verser le jus de citron dans l'huile parfumée, saler et poivrer.
Verser cette sauce sur les lamelles de poisson. Décorer avec des feuilles de coriandre fraîche et servir.
Carpaccio de loup au gingembre
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Marinade : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de loup 4 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 4 cm de gingembre frais 1 citron Sel et poivre
Mettre le poisson au congélateur préalablement emballé dans du film alimentaire pendant 30 minutes. Éplucher le
gingembre, le hacher et le mettre dans un bol avec l'huile et l'arôme olive. Saler et poivrer. Laisser macérer environ 30
minutes. Presser le citron et ajouter le jus à l'huile parfumée. Sortir le poisson du congélateur et le couper en fines
lamelles. Déposer dans 4 assiettes les lamelles et arroser d'huile parfumée. Servir de suite.
Carpaccio de maquereaux aux piments
Préparation : 10 minutes Congélation : 30 minutes Marinade : 120 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de maquereaux 3 citrons verts 1 piment rouge 1 piment vert 4 CàS d'huile de paraffine 1 CàS d'arôme olive 1/2
bouquet d'aneth Sel
Mettre les maquereaux dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser les citrons et verser le jus
dans un bol. Ajouter l'huile de paraffine, l'arôme olive, le sel et battre à la fourchette pour émulsionner. Tailler les
piments en très petits dés. Sortir le poisson du congélateur et le trancher en fines lamelles. Répartir les lamelles dans 4
assiettes et arroser de sauce. Parsemer ensuite des petits dés de piments et de brins d'aneth. Mettre 2 heures au
réfrigérateur à mariner avant de servir.
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Carpaccio de saumon au soja
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de pavés de saumon 4 CàS de sauce soja 4 cm de gingembre frais 3 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive
1/2 citron 1/2 bouquet de coriandre
Envelopper le poisson dans un film alimentaire et le mettre au congélateur pendant 30 minutes. Presser le 1/2 citron,
peler et râper le gingembre. Mettre le tout dans un bol et ajouter l'huile, l'arôme et la sauce soja. Couper en finesse
lamelles le poisson et le disposer dans 4 assiettes. Arroser de sauce et parsemer de coriandre.
Carpaccio de saumon aux baies de roses
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Marine : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de saumon frais 3 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 2 citrons 2 CàS de baies de roses Sel et poivre
Envelopper le poisson dans un film alimentaire et le mettre au congélateur pendant 30 minutes. Presser les citrons et
verser le jus dans un bol. Ajouter l'huile, l'arôme, le sel, le poivre et les baies de roses grossièrement concassées. Bien
mélanger. Découper en fines lamelles le poisson. Les disposer sur 4 assiettes et les arroser de la marinade. Laisser au
réfrigérateur 1 heure avant de servir.
Carpaccio de saumon aux échalotes
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de saumon frais 3 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 1 citron 4 échalotes 1 bouquet de ciboulette Sel et
poivre
Envelopper le poisson dans un film alimentaire et le mettre au congélateur pendant 30 minutes. Presser les citrons et
verser le jus dans un bol. Éplucher et hacher les échalotes. Les mettre dans le bol. Ciseler la ciboulette. Les mettre dans
le bol. Mélanger et ajouter l'huile, l'arôme, le sel et le poivre. Découper le poisson en fines lamelles et les disposer sur 4
assiettes. Verser la sauce dessus et servir.
Carpaccio de truite aux échalotes
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de truite fraîche 3 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 1 citron 4 échalotes 1 bouquet de ciboulette Sel et
poivre
Envelopper le poisson dans un film alimentaire et le mettre au congélateur pendant 30 minutes. Presser les citrons et
verser le jus dans un bol. Éplucher et hacher les échalotes. Les mettre dans le bol. Ciseler la ciboulette. Les mettre dans
le bol. Mélanger et ajouter l'huile, l'arôme, le sel et le poivre. Découper le poisson en fines lamelles et les disposer sur 4
assiettes. Verser la sauce dessus et servir.
Caviar de maquereaux au carré frais
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Pour 2 personnes Phase PP
1 boîte de 4 maquereaux à l'huile 2 carrés Gervais frais 0 %
Ouvrir la boîte de maquereaux. Mettre les maquereaux sur du papier absorbant pour enlever l'huile. Les écraser avec les
carrés frais 0 % sur une assiette. Servir frais.
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Citrons farcis au thon
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Pour 4 personnes Phase PL
4 citrons 200 gr de fromage blanc maigre 1 petite boîte de thon 1 CàS de câpres Estragon Sel et poivre
Laver puis couper 4 citrons dans le sens le plus large. Presser le jus en gardant la pulpe. Composer la farce en
mélangeant 1 petite boîte de thon au naturel bien égoutté, le fromage blanc et les câpres. Saler, poivrer et parfumer avec
de l'estragon. Mêler jus et pulpe de citron et placer la farce dans les citrons évidés. Servir frais.
Clafoutis de la mer
Préparation : 20 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 4 personnes Phase PL
480 gr de cocktail de fruits de mer (pétoncles, moules, crevettes...) 2 œufs 2 gousses d'ail 25 centilitres de lait écrémé 2
CàS de maïzena 2 CàC de crème fraîche 3 % 45 g de gruyère râpé allégé (facultatif) Noix de muscade Sel et poivre
Dans un saladier, mélanger la Maïzena, les œufs et la crème. Saler, râper la noix de muscade, incorporer le lait et battre
le tout. Ajouter les fruits de mer et l'ail pilé. Verser la préparation dans un moule antiadhésif et enfourner pendant 10
minutes au micro ondes ou 25 minutes au four traditionnel à 200°C (thermostat 6). Stopper juste le temps de saupoudrer
de gruyère allégé et de noix de muscade et laissez cuire 10 autres minutes au micro ondes ou 15 minutes au four
traditionnel. Laisser refroidir et démouler.
Clafoutis de tomates au thon
2 personnes
100 g de thon naturel en boîte, 300 g de tomates bien mûres, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 CàS de Maïzena, 1 bonne
pincée de piment doux, 1 bonne pincée de noix de muscade, 50 ml de lait écrémé, thym, 3 feuilles de laurier, basilic,
persil haché, 1 œuf, sel et poivre
Préchauffez le four thermostat 6. Faites blondir l’oignon émincé dans une poêle antiadhésive. Ajoutez, la gousse d’ail
hachée, les tomates en quartiers, les épices et les aromates. Faites mijoter 15 minutes à feu doux. Salez et poivrez.
Délayez la Maïzena avec le lait et mélangez avec l’œuf battu. Ajoutez le thon émiettez et la préparation de tomates en
ayant pris soin d’ôter les feuilles de laurier. Versez le mélange dans 2 moules en silicone ou à revêtement antiadhésif.
Mettez au four thermostat 6 pendant 20 à 30 minutes selon four. Saupoudrez de persil avant de servir et de déguster.
Consommé au saumon
Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
200 gr de saumon fumé 2 bouillons cubes de poule dégraissé 200 gr de crevettes roses décortiquées Quelques brins de
ciboulettes Sel et poivre
Émietter les bouillons cubes dans une casserole contenant 1 litre d'eau et porter à ébullition. Découper le saumon en
fines lanières. Ciseler la ciboulette et décortiquer les crevettes. Répartir le bouillon chaud dans des bols à potage.
Ajouter les ingrédients émincés et poivrer. Saupoudrer de ciboulette ciselée et servir de suite.
Crêpe norvégienne
pour 1 personne :
Une béchamel bien épaisse avec 100ml de lait et 1:2 CàS de maïzena, sel, poivre, 1 CàC d'aromate de poisson, 100gr de
surimi râpé, 1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 5 cl de lait, 1 œuf, 100 gr de saumon fumé
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Préparer la béchamel, ajouter l’aromate poisson, le surimi, mélanger le tout puis réserver. Mélanger dans un bol les
sons, le lait et l'œuf. Huiler une poêle antiadhésive à l’aide d’une goutte sur un papier absorbant. Faire cuire comme une
crêpe en prenant soin de bien étaler la pâte pour qu’elle soit fine puis la retourner à l’aide d’une spatule et faire cuire
l’autre côté. Étaler copieusement la crème de surimi sur la crêpe puis ajouter le saumon et replier les 4 bords.
Dudufougasse
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de fromage blanc 0%, 1 CàC de levure, 1 œuf, 2 tranches de viande
des Grison, Fromage râpé allégé
Mélangez les ingrédients comme pour le pain de mie aux sons. Ajoutez la viande des Grisons et le fromage râpé allégé
(gardez-en une toute petite poignée pour la suite). Disposez dans un plat puis rajoutez le reste de fromage râpé allégé.
Faites cuire 4 min. au micro-ondes. Démoulez aussitôt sorti du micro-ondes.
Duo de saumon et truite en verrine
Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 morceaux de saumon frais 1 œuf 2 carré Gervais frais 0 % Quelques gouttes de citron Un petit pot d'œufs de lump
rouges Une plaquette de truite fumée
Faire pocher le saumon frais au court bouillon 10 minutes. Enlever peau et arrêtes, l'écraser dans une terrine y ajouter
les deux carrés frais, le citron, les œufs de lump et l'œuf bien mélanger le tout. Disposer au fond de la verrine une
tranche de truite fumée, puis une couche du mélange ainsi de suite jusqu'en haut du verre puis décorer avec quelques
herbes et de la truite fumée effilochée. Laisser au moins 2 heures au frais.
Fagots de saumon fumé
1 tranche de saumon fumé, 1/4 de boîte de thon, 75gr de fromage blanc 0%, 1/2cs de dudu mayonnaise, Ciboulette
(ciselée et en tige), Sel et poivre
Coupez la tranche de saumon en deux. Faites tremper les tiges de ciboulettes dans l'eau bouillante (quelques secondes).
Mélangez le thon, le fromage blanc, la mayo et la ciboulette. Salez et poivrez au goût. Disposez ce mélange au milieu de
la tranche et repliez les bords puis faites tenir avec la tige de ciboulette. Mettez au frais jusqu'à dégustation
Filets délicieux
Prendre 3 beaux filets, un de truite, un de perche, un de cabillaud
Mettre le filet de perche dans le fond d'un petit plat sabot. Assaisonner. Un peu de sel. Poivre blanc. Beaucoup d'herbes.
Poser dessus le filet de cabillaud. Assaisonner comme plus haut. Et finir par le beau filet de truite (peau dessus pour
pouvoir la retirer après cuisson. Papier alu et au four pour 20 min. Se déguste froid ou chaud avec une sauce mayonnaise
dukan
Flan à la truite et à la brousse
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 6 personnes Phase PP
2 pavés de truite 4 œufs 250 gr de brousse allégé 25 centilitres de crème fraîche épaisse 3 % 100 gr de gruyère râpé
allégé 1 botte d'aneth Sel et poivre
Laver l'aneth. Réserver quelques branches pour la décoration et ciseler le reste. Faire cuire légèrement dans une poêle
antiadhésive la truite. Mélanger de façon homogène la truite, les œufs, la brousse, la crème fraîche, le gruyère et l'aneth.
Saler et poivrer à votre convenance. Répartir la préparation dans des récipients allant au four. Faire cuire au bain-marie
30 minutes thermostat 7. Servir tiède.
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Fromage frais battu aux œufs de saumon
Préparation : 10 minutes Repos : 20 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
500 gr de fromage blanc maigre ou faisselle 2 tranches de saumon fumé 1 pot d'œufs de saumon Ciboulette Le jus d'un
citron Huile de paraffine Arôme olive Sel et poivre
Laver la ciboulette. Réserver quelques brins pour la décoration et ciseler le reste. Couper les tranches de saumon en dés.
Les mélanger avec les 3/4 du pot d'œufs de saumon, le fromage blanc, la ciboulette ciselée, un filet d'huile (mélanger 2
CàS d'huile de paraffine et 1 CàC d'arôme olive), le sel et le poivre. Mettre au réfrigérateur pendant 20 minutes. Répartir
dans des bols et décorer d'œufs de saumon et de brins de ciboulette au moment de servir.
Ma marmite de la mer
pour 1 personne
2 paves de saumon frais, 4 st jacques (surgelées), 2 langoustines, 200 grs de moules, 2 CàS crème 4% (toléré), fumet de
poisson déshydrate, persil / sel / poivre, safran
Faire pocher dans le fumet de poisson 4 mn les pavés de saumon (enlever du fumet), 2 mn les St Jacques et les
langoustines (enlever du fumet). Réduire le fumet de poisson avec la crème 4%, ajouter sel, poivre, un peu de safran pour
la couleur (à peine orangé). Mettez dans un plat chaud le saumon, les St Jacques, les moules, les langoustines, verser la
sauce orangée dessus, parsemer de persil haché. Servir dans une assiette creuse en nappant le saumon les st jacques les
langoustes et les moules de la sauce finir par du persil haché
Makis japonais Dudu aux saumons
2 grosses tranches de saumon fumé, 2 tranches de saumon cru (coupé en fines tranches), 2 petits suisses 0%, 2 CàC
d'œufs de le lumps noirs, 2 CàC d'œufs de lump rouges, Sauce soja, Wasabi (raifort japonais)
Faire 2 préparations (à part) : dans un bol, mélanger 1 petit suisse avec 2 CàC d'œufs de lump rouges, dans un autre le
2nd petit suisse avec 2 CàC d'œufs de lump noirs. Tartinez les tranches de saumon fumé et de saumon cru des 2
préparations (en alternant) ; Les rouler et les découper selon votre gout en petits roulés. Dégustez avec baguettes, sauce
soja et Wasabi !
Mini quiches au thon
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 à 35 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
3 œufs 6 CàS de fromage blanc maigre 1 boîte de thon Sel et poivre
Mélanger les œufs et le fromage blanc, puis saler et poivrer. Dans des moules, disposer 2/3 du thon (dans chaque
compartiment) puis recouvrer avec la préparation. Faire cuire à 180°C pendant 30 à 35 minutes.
Minute cabillaud au basilic
Préparation : 20 minutes Cuisson : 4 minutes Repos : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de filet de cabillaud 4 branches de basilic frais 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive Sel et poivre 4
tranches de pain Dukan : 2 CàS de son d'avoine 1 CàS de son de blé 2 CàS de fromage blanc maigre 1 CàC de levure
chimique 1 œuf
Pain Dukan
Mélanger dans un plat rectangulaire les sons, la levure, le fromage blanc et l'œuf. Mettre 4 minutes au micro ondes.
Laisser refroidir. Badigeonner au pinceau les filets de cabillaud avec le mélange d'huile de paraffine et d'arôme olive.
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Mettre au frais pendant 1 heure. Détailler les filets en lanières. Ciseler finement les branches de basilic. Mélanger avec
l'huile restante, saler et poivrer. Prendre le pain Dukan et le couper un 8 tranches dans le sens de la longueur. Faire
griller les tranches au grille pain sur le chiffre 3. Disposer les filet sur les tranches dans 4 assiettes et quelques filets au
milieu. Napper le tout d'huile au basilic préalablement préparé. Servir aussitôt.
Minute loup au basilic
Préparation : 20 minutes Cuisson : 4 minutes Repos : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de filet de loup 4 branches de basilic frais 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive Sel et poivre 4 tranches
de pain Dukan : 2 CàS de son d'avoine 1 CàS de son de blé 2 CàS de fromage blanc maigre 1 CàC de levure chimique 1
œuf
Pain Dukan
Mélanger dans un plat rectangulaire les sons, la levure, le fromage blanc et l'œuf. Mettre 4 minutes au micro ondes.
Laisser refroidir.
Badigeonner au pinceau les filets de loup avec le mélange d'huile de paraffine et d'arôme olive. Mettre au frais pendant 1
heure. Détailler les filets en lanières. Ciseler finement les branches de basilic. Mélanger avec l'huile restante, saler et
poivrer. Prendre le pain Dukan et le couper un 8 tranches dans le sens de la longueur. Faire griller les tranches au grille
pain sur le chiffre 3. Disposer les filets sur les tranches dans 4 assiettes et quelques filets au milieu. Napper le tout
d'huile au basilic préalablement préparé. Servir aussitôt.
Mousse de la mer
pour 4 à 6 personnes
2 pavés de saumon frais, 4 bâtonnets de surimis, 2 tranches de saumon fumé, 2 CàS de FROMAGE BLANC, 4 œufs,- 1
CàC d'aneth, 1 CàC de paprika doux, Poivre
Cuire 2 les pavés de saumon à l'unilatérale dans une poêle (ou au four). Mélanger le FROMAGE BLANC, 1 œuf, l'aneth, le
paprika doux et le poivre. Mixer la préparation obtenue avec le saumon cuit, 2 tranches de saumon fumé et 4 bâtonnets
de surimi. Monter 3 blancs d'œufs en neige et incorporez délicatement. Mettre le tout dans un plat et cuisson au four au
bain marie pendant 20 minutes
Mousse de thon
1 boite thon, une CàC de moutarde, sel poivre, 2 CàC de vinaigre balsamique
Dans un mixer mettre une boite de thon avec la moutarde le vinaigre sel poivre laisser tourner jusqu'à ce que la masse
soit bien mixée. Verser dans un bol et laisser reposer une bonne heure au frigo !
Mousseline aux deux saumons
Préparation : 30 minutes Congélation : 60 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 6 personnes Phase PP
1 filet de saumon frais 8 tranches de saumon fumé 1 brique de crème fraîche liquide 3 % 2 blancs d'œufs 1/2 CàS de
baies de roses 3 branches d'aneth Sel et poivre
Faire cuire 20 minutes le saumon frais à la vapeur. Enlever la peau. Battre les blancs d'œufs en neige et la crème en
chantilly. Laver l'aneth. Réserver quelques brins pour la décoration et ciseler le reste. Mélanger délicatement les blancs à
la crème. Ajouter le sel, le poivre, l'aneth et le saumon émietté. Remuer délicatement, puis verser dans des verres et
mettre à cuire au bain-marie pendant 20 minutes à four moyen thermostat 5. Réserver au frais. Découper les tranches
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de saumon fumé en lanières. Au moment de servir, déposer les lanières de saumon sur la mousseline et décorer avec
quelques brins d'aneth.
Œufs en gelée au saumon fumé
pour 4 personnes
Quelques feuilles de mesclun, 4 œufs, 8 tranches de saumon fumé, 1 sachet gelée magique
pour la chantilly :
2 petits suisses, 2 blancs d'œuf.
pour les blinis :
1 cuillère soupe de son de blé, 2 cuillères soupe son d'avoine, 1 cuillère soupe fromage blanc 0 %, 1 œuf, quelques œufs
de lump pour la déco.
Faire une galette salée avec les sons. Faire cuire au four sur une épaisseur de 1/2 cm. Quand elle est froide, la couper à
l'emporte pièce (je fais 8 blinis de cette façon) et réserver. Faire cuire les œufs durs. Faire la gelée au micro ondes selon
recette sur le sachet. Couper les tranches de saumon fumé en deux. Mettre dans des ramequins 1 fond de gelée. Y
placer la 1/2 tranche de saumon. Enrouler la seconde 1/2 tranche autour de la paroi du moule. Y placer l'œuf dur puis
couler la gelée. Mettre au froid au moins 3 heures. Faire la chantilly en battant les blancs en neige ferme. Mélanger aux 2
petits-suisses écrasés et salé. Au moment de servir sur assiette, placer 1 tranche de saumon fumé chiffonnée, puis 1
quenelle de chantilly surmontée de quelques œufs de lump. Démouler l'œuf et le placer. Placer 2 blinis et les feuilles de
mesclun, le tout selon photo.
Œufs farcis au thon
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 œufs 1 boîte de thon 1 petit-suisse Moutarde Sel et poivre
Faire chauffer les œufs 10 minutes dans de l'eau bouillante. Couper les œufs en deux dans le sens de la longueur. Mettre
les jaunes dans un saladier. Réserver les blancs pour plus tard. Dans le saladier, ajouter le thon, le petit-suisse, la
moutarde, le sel et le poivre. Écraser et mélanger le tout à la fourchette. A l'aide d'une grande cuillère, répartir la
préparation sur les demi-blancs d'œufs afin de "reformer" les œufs. Mettre au frais puis déguster
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Œufs farcis aux sardines
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 2 personnes Phase PP
4 œufs 1 boîte de sardine au vin blanc 1 petit-suisse Moutarde Sel et poivre
Faire chauffer les œufs 10 minutes dans de l'eau bouillante. Couper les œufs en deux dans le sens de la longueur. Mettre
les jaunes dans un saladier. Réserver les blancs pour plus tard. Dans le saladier, ajouter les filets de sardine égouttés, le
petit-suisse, la moutarde, le sel et le poivre. Écraser et mélanger le tout à la fourchette. A l'aide d'une grande cuillère,
répartir la préparation sur les demi-blancs d'œufs afin de "reformer" les œufs. Mettre au frais puis déguster
Pain au thon
2 boites de thon égoutté : 165g, 4 œufs 5 baies roses 2 c a s de lait écrème 300 g fromage blanc maigres.
Laisser égoutter le thon mixer les œufs avec fromage blanc le lait poivre + thon bien mélanger, huiler au papier Sopalin
et fariner un moule en pyrex et verser la préparation .Préchauffer le four a 160° et laisser cuire 1h a 1h30 au four chaleur
tournante. sinon placer le moule au bain marie.
Variante :
jambon ou saumon
Palets saumon et thon
Préparation : 5 minutes Cuisson : 4 à 6 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 œuf 1/2 boîte de thon 1 pavé de saumon Ciboulette ciselée Ail en poudre Sel et poivre
Couper le saumon en dés. Mixer avec l'œuf entier, le thon et l'assaisonnement. Faire une sorte de galette épaisse. Cuire à
la poêle antiadhésive 2 à 3 minutes de chaque côté à feu doux.
Poivron farci
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 1 personne Phase PL
1 beau poivron rouge ou jaune. 250 gr de steak haché 250 gr de jambon dégraissé découenné de porc 2 gousses d'ail
150 gr de champignons 1 oignon 2 CàS de concentré de tomates. Sel et poivre
Décalotter et épépiner un beau poivron rouge ou jaune. Composer la farce avec le steak haché et le jambon dégraissé,
les gousses d'ail hachées, les champignons en fines lamelles, l'oignon haché fin et lier le tout avec 2 CàS de concentré de
tomates. Saler et poivrer et en remplir le poivron. Puis mettre en plat au four 30 minutes.
Rillettes au thon
160 g de thon au naturel, 1 CàS de FROMAGE BLANC, 1 CàC de moutarde, 1 petit suisse, le jus d'1/2 citron, sel poivre
basilic
Égouttez le thon et l'émiettez finement dans le mixeur Ajoutez dans l'ordre, les petits suisses et le FROMAGE BLANC, la
moutarde, le jus du citron, le basilic Versez les rillettes dans un bol, salez et poivrez Mettre au frais couvert d'un film pdt
1 h
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Rouleaux de saumon fume
4 tranches de saumon fumé, 200 grs de saumon frais, 10 cl de crème fraîche a 4% ou Fromage blanc à 0%, 1 c à café de
moutarde, Ciboulette, sel et poivre, 1 pot d'œuf de lump.
Faire cuire le saumon frais au micro ondes ou à la vapeur. Quand il est cuit je le dispose sur du Sopalin pour absorber le
gras. Retirer les arrêtes si besoin, l'écraser à la fourchette, ajouter la crème où le fromage blanc délayé avec la moutarde,
du sel et du poivre, la ciboulette ciselée. Mélanger le tout. Sur une assiette, disposer les tranches de saumon fumé,
mettre une bonne cuillère a soupe du mélange saumon frais, rouler les tranches de saumon fumé. Disposer le tout sur
une assiette et entre chaque rouleau mettre une c à soupe d'œuf de lump. Mettre au réfrigérateur pour servir bien frais.
Roulé de truite
10 fines tranches de truite fumée, 100g de petites crevettes grises, 100g de fromage frais salé allégé, Le jus d'1/2
citron, de l'aneth, sel et poivre
Conservez quelques crevettes pour la décoration. Décortiquez les autres et réservez-les au frais. Ciselez le bouquet
d'aneth en conservant quelques brins pour la décoration. Dans un saladier, versez le fromage salé, l'aneth haché et les
crevettes décortiquées. Salez, poivrez et mélangez le tout à la fourchette. Étalez un grand morceau de film alimentaire
sur le plan de travail et disposez-y les tranches de truite fumée, côte à côte en les superposant légèrement pour obtenir
une surface à peu près rectangulaire. Avec une cuillère, étalez la préparation au fromage en long, au milieu du rectangle
de truite fumée, roulez immédiatement et maintenez bien fermé avec le film alimentaire. Mettez au réfrigérateur pendant
4h ou, à défaut, au congélateur pour une petite heure. Au moment de servir, ôtez les extrémités et découpez en
tranches bien nettes avec un couteau aiguisé. Présentez sur un plat de service décoré des brins d'aneth restants
Salade de thon à l'estragon
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
1 boîte de thon 1 échalote Quelques cornichons
Égoutter et émietter 1 petite boîte de thon au naturel. Accompagner de vinaigrette sans huile relevée de cornichons et
d'une échalote hachée.
Saumon cru sauce soja
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
100 à 150 gr de saumon cru Sauce soja
Découper en tranches fines 100 gr de saumon cru. Arroser d'un filet de sauce de soja. Laisser imbiber pendant 10
minutes.
Saumon frais en paupiette
1 kg de saumon entier frais, 250 g de saumon fumé, 1 petit bouquet de basilic frais, 1 petit bouquet de thym frais, 2
feuilles de laurier, 1 citron, 1 c à soupe d'huile d'olive, 5 c à soupe de sauce de soja sel, poivre.
Enlevez la peau du saumon et les arêtes ou demandez à votre poissonnier de le faire et de couper des filets très
minces... parallèlement à l'arête centrale. Sinon vous serez obligées de vous en charger très délicatement pour ne pas
abîmer le poisson. Mélangez le jus d''1 citron pressé avec 1 CàS d'huile d'olive + 5 CàS sauce de soja ajoutez quelques
branches de thym et le laurier finement ciselé. Salez et poivrez. Séchez les filets de saumon en les posant sur quelques
feuilles de papier absorbant. Mettre les filets dans la marinade 1 H au frais. Séchez à nouveau les filets. Posez sur chacun
une tranche de saumon fumé et une feuille de basilic. Roulez en forme de paupiette et fermez avec une pique en bois.
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Mettre à la poêle antiadhésive 2 mn. Pouvez servir avec une très légère béchamel Dukan. ou autre petite sauce toujours
DUKAN. chaude. Pour la présentation, mettre sur une chiffonnade de salade... avec quelques rondelles de citron
Surimi enroulé de viande des grisons
Préparation : 2 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP
4 bâtonnets de surimi 4 tranches de viande des Grisons
Entourer chaque surimi d'une tranche viande des Grisons.
Tarama
pour 2 tartines
25 g d'œufs de cabillaud ou saumon, 50 g de carré frais, 25 g de fromage blanc, 1 lichette de jus de citron
Passez au mixer les œufs avec le fromage blanc, jusqu'à ce qu'ils soient complètement mélangés et qu'il n'y ait plus
d'œuf entier. Ajoutez les carré frais et le jus de citron au goût (peu), mélangez puis placez au frais.
Tartare de saumon
240 gr de saumon frais sans arêtes sans peau, 120 g oignons, 120 g poivrons rouge, câpres 8c a café, 1 botte de
ciboulette, 1c café huile d’olive (uniquement pour les fêtes), 1 citron, 4 œufs, poivre et sel
Peler émincer finement oignons, égrainer poivron le couper en petit dés ciseler ciboulette couper citrons en deux avec
couteau très aiguisé, couper saumon en tout petit morceaux les déposer au centre de ton assiette de service, mettre
autour tous les ingrédients en petits tas arroser le poisson avec huile et le citron séparer les blancs d'œufs des jaunes
déposer sur le saumon 1 jaune d'œuf dans sa coquille servir aussitôt avec poivre
Tarte au thon
Préparation : 15 minutes Cuisson : 35 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
2 boîtes de thon 5 œufs 200 millilitres lait écrémé Herbes de Provence Sel et poivre
Préchauffer le four à 200°C. Émietter le thon dans 1 moule à tarte en silicone. Dans 1 saladier, mélanger 3 œufs entiers
et 2 blancs, puis ajouter le lait. Saler, poivrer, ajouter les herbes de Provence. Verser le tout sur le thon et mettre au four
35 minutes.
Terrine au surimi
Préparation : 2 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 œuf 3 blancs d'œufs 15 bâtonnets de surimi 2 CàS de fromage blanc maigre Sel et poivre
Mixer le tout, saler et poivrer. Préchauffer le four à 200°C. Mettre dans un petit plat à terrine. Mettre cuire au bain-marie.
Pour vérifier si c'est cuit, plonger un couteau dedans. Il doit ressortir propre. Servir froid.
Terrine aux deux poissons
Préparation : 30 minutes Cuisson : 150 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
300 gr de filet de cabillaud 400 gr de filet de saumon 3 œufs 4 CàS de fromage blanc maigre 1/2 CàC de persil ciselé
1/2 CàC de cerfeuil Le jus d'1 citron Sel et poivre.
Mixer le cabillaud avec les œufs, le fromage blanc, le persil, le cerfeuil, le sel et le poivre. Couper les filets de saumon
dans l'épaisseur pour obtenir des filets plus minces et les arroser de citron. Dans un moule à cake mettre du papier
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sulfurisé ensuite, alterner 1 couche de cabillaud, 1 couche de saumon. Finir par le cabillaud. Faire cuire au bain-marie
1H30. Déguster froid avec une mayonnaise Dukan.
Terrine de hoki à l'estragon
Préparation : 45 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 6 personnes Phase PP
600 gr de filet de hoki 100 gr de crème fraîche 3 % 1 CàS de concentré de tomates 2 blancs d'œufs 1 bouquet de persil
plat 1 bouquet d'estragon Un peu d'aneth Sel et poivre
Préchauffer le four thermostat 8 (240°C). Mixer la chair du poisson et l'assaisonner. Nettoyer et ciseler les herbes. Battre
les blancs en neige ferme avec une pincée de sel. Incorporer le poisson au blanc en neige, la crème, le hachis d'herbes et
le concentré de tomates. Mixer à nouveau. Tapisser la terrine de papier sulfurisé et y verser la préparation. Faire cuire au
four au bain-marie pendant 25 minutes. Laisser refroidir, démouler et servir la terrine en tranches et saupoudrer
d'aneth.
Terrine d'œufs au saumon
pour 10 personnes
10 œufs, 2 tasses d'herbes hachées (persil, ciboulette, estragon), 4 tranches assez épaisses de saumon fumé, 300g de
gelée en boîte, ou préparée avec deux sachets, 2 c à soupe de vin blanc, mayonnaise dukan.
Faites durcir les œufs (10 mn à l'eau bouillante), Laissez-les refroidir, puis hachez-les au couteau et mélangez-les à la
moitié des herbes. Répartissez les œufs dans une terrine en alternant avec des tranches de saumon. Faites fondre la
gelée parfumez-la avec le vin blanc et versez-la sur les œufs. Faites prendre au réfrigérateur jusqu'au lendemain.
Ajoutez à la mayonnaise le reste des herbes. Servez la terrine coupée en tranches, avec cette sauce verte. Vous pouvez
remplacer le saumon fumé par du saumon cru mariné dans du citron
Terrine Truite Fumée Ou Saumon Et AspergesErreur ! Signet non défini.
300 gr de truite ou saumon fumé(e), 200 gr d'asperges vertes, 150 gr de st Morret léger, 20 cl de crème liquide à 3, 3
feuilles de gélatine (6 g), 4 CàS d'aneth ciselé, 4 CàS de ciboulette, 1/2 citron non traité, 20 gr de carre frais Gervais,
Poivre et baies roses.
Ramollir la gélatine dans de l'eau froide, Cuire les asperges 6 à 8 mn à l'eau bouillante salée, les rafraîchir sous l'eau
froide et égoutter. Réserver 3 tranches de truite, mixer le reste avec le carré-frais, Faire bouillir 4 CàS de crème liquide
puis, hors du feu, ajouter la gélatine bien essorée et remuer jusqu'à dissolution. Mélanger dans un saladier le reste de
crème, le mélange gélatine-crème, la préparation mixée, les herbes, le reste de truite coupé en lanières, le jus et le zeste
du 1/2 citron, une pincée de poivre et les baies roses concassées. Tapisser un petit moule à cake (18 cm environ) de film
alimentaire. Verser la préparation en mettant de manière irrégulière les asperges en long (en réserver 3 pour la
présentation). Recouvrir de film, tasser légèrement avec la main, Réfrigérer une nuit. Démouler, retirer le film
alimentaire, lisser à l'aide d'une spatule et servir décoré d'asperges et de brins d'aneth.
Timbale de courgettes et saumon
pour 4 personnes :
Courgette, saumon fumé, menthe, aneth, ail, 3 œufs, 10 cm de lait écrémé (ou crème à 3%), sel et poivre
Râper les courgettes après les avoir lavées et à demi épluchées, faites les revenir dans une poêle huilée "au Sopalin"
ajouté de la menthe ciselée, de l'aneth et de l'ail. Saler légèrement, poivrer. Laisser refroidir ensuite. Battre en omelette 3
œufs avec 10 cl de lait écrémé ou éventuellement de crème à 3%MG et incorporer aux courgettes. Mixer le tout afin de
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rendre la préparation un peu plus mousseuse. Tapisser l'intérieur de 4 ramequins d'une belle tranche de saumon fumé.
Verser la préparation ensuite dedans et mettre au micro-ondes 3 minutes. Retourner sur une assiette chaque ramequin
et décorer : crevette, tomates cerises, etc. On peu aussi mettre le saumon une fois les mousselines cuites
Thon cru sauce soja
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
100 à 150 gr de thon cru Sauce soja
Découper en tranches fines 100 à 150 gr de thon cru. Arroser d'un filet de sauce de soja. Laisser imbiber pendant 10
minutes.
Thon rouge et sa mayonnaise Dukan
Préparation : 2 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
1 beau pavé de thon rouge cru 1 mayonnaise Dukan
Disposer sur une assiette un beau pavé de thon rouge cru et l'accompagner d'une mayonnaise Dukan.
Truite diététique au micro onde
1 truite, 1 tomate, 1 citron, fines herbes
Bien nettoyer la truite et la mettre dans une assiette. Couper quelques rondelles de citron et les disposer sur la truite,
placer la tomate en quartiers autour, mettre les herbes. Recouvrir l'assiette d'un film et cuire 7 mn au micro-ondes à
chaleur maximum. Vous pouvez remplacer par tout autre poisson
Verrine de saumon brocoli et sa chantilly salée
Préparation : 30 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 1 heure Pour 4 à 6 personnes Phase PL
Mousse de saumon : 170 gr de saumon fumé 50 gr de crème fraîche épaisse 3% 100 gr de fromage blanc maigre Le jus
d'1 citron 1/2 brocoli 2 carré frais 0% 1 poignée de coriandre fraîche Sel et poivre Chantilly salée : 25 centilitres de
crème fraîche épaisse 3% 2 CàC de curry en poudre 1 blanc d'œuf
Mixer le saumon avec la crème fraîche, le fromage blanc, la moitié du jus de citron jusqu’à l’obtention d’une mousse
souple. Saler, poivrer et verser dans les verrines. Placer au réfrigérateur. Mixer le brocoli avec les carrés frais, l’autre
moitié du jus de citron, la coriandre et poivrer. Ajouter ce mélange sur la première mousse. Remettre au frais. Pendant ce
temps, préparer la chantilly salée. Mélanger au batteur la crème fraîche et le curry. Monter le blanc en neige avec un
pincée de sel. Incorporer délicatement le blanc en neige à la crème. Disposer la chantilly sur la préparation et saupoudrer
de coriandre ciselée. Sortir 10 minutes avant dégustation.
Verrine de tartare de maquereaux au curry
Préparation : 20 minutes Cuisson : 0 minute Pour 2 personnes Phase PP
4 filets de maquereaux 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 2 CàS de lait de coco 1/2 citron Curry en poudre
Sel et poivre
Détailler la chair du poisson en petits cubes. Citronner-les. Dans un grand bol, préparer la vinaigrette. Mélanger l'huile
de paraffine, l'arôme olive, le lait de coco, saler et poivrer. Confectionner 4 dômes au centre de chaque assiette. Napper
de sauce vinaigrette et saupoudrer de curry. Mettre au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
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5.6. Soupes et consommés
Chorba Phase PL
pour 2 personnes :
1 oignon, 1 carotte, 1/2 courgette, 1 CàS de Maïzena, 2 CàS de son d’avoine, viande en morceaux selon votre désir,
coriandre, 1 petite boîte de tomates concentrées, un peu de menthe, sel, poivre et cumin.
Épluchez l’oignon et coupez-le en fines lamelles. Coupez en petits dés la carotte, la 1/2 courgette. Faites revenir
l’oignon, la carotte et la 1/2 courgette avec la viande dans une poêle antiadhésive. Ajoutez de l'eau (environ 1 litre) puis,
la boîte de tomates concentrées. Ajoutez le son d'avoine et la Maïzena. Ajoutez sel, poivre, cumin et coriandre et laissez
cuire durant 1h30. A la fin de la cuisson, ajoutez un peu de menthe. Dégustez chaud.
Crème de champignons de Paris
Préparation : 15 minutes Cuisson : 10 minutes Repos : 1 heure Pour 6 personnes Phase PL
500 gr de champignons de Paris 25 centilitres de crème fraîche 3 % 4 tranches de viande des Grisons 1 botte d'estragon
Sel et poivre
Laver les champignons et l'estragon. Découper les champignons en morceaux et les faire poêler avec la viande des
Grisons et l'estragon. Réserver quelques feuilles pour la décoration. Mixer la préparation avec la crème. Saler et poivrer.
Verser la crème de champignons dans des verres et décorer avec des feuilles d'estragon.
Crémeux de Chou-fleur au safran
1 Petit chou fleur, 250 Ml de lait écrémé, 2 gousses d'ail, Noix de muscade, Safran, Sel de Régime (type bouillet), Poivre
et 2 CàS de lait écrémé en poudre
Blanchissez les bouquets de chou fleur 5 mn dans une cocotte rempli à moitié d'eau bouillante ; Une fois cuit, jetez la
moitié d'eau. Ajouter dans la cocotte le lait écrémé liquide et les gousses d'ail pelées. Cuisez le tout, doucement, à
couvert, pendant 30 mn. Mixez la totalité pour avoir une crème onctueuse. Reversez dans la casserole, ajoutez les 2 CàS
de lait écrémé, la muscade et le safran. Cuisez cette crème à découvert 5 mn. Versez la dans une soupière chaude, salez,
poivrez, servez aussitôt.
Crémeux de courge aux moules de Bouchot
85O g Moules de bouchot, 700 g de fond de veau (bouillon dégraissé), Crème à 4 % (toléré à raison de 1 CàS / jour),
Safran, Sel et Potiron
Faites fondre le bouillon dégraissé, à toi de voir la quantité d'eau, plongez les moules pendant 10 minutes ; Lorsque les
moules sont ouvertes, écumez-les et éliminez toutes celles qui sont fermées. Ensuite faites cuire le potiron en morceaux
dans le bouillon. Une fois le potiron cuit, ajoutez la crème, portez à ébullition et laissez cuire à découvert durant environ
une demi-heure. Passez le potiron en purée, ajoutez le safran, le sel et le poivre et pour finir les moules.
Gaspacho au céleri et au concombre
Préparation : 20 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 4 heures Pour 6 personnes Phase PL
1 concombre 6 tomates 2 branches de céleri 1 gousse d'ail 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive Sel et poivre
Pocher, peler et épépiner les tomates. Peler et épépiner le concombre. Peler les branches de céleri, les laver, les couper
en tronçons de 10 centimètres et les réserver. Éplucher l'ail, puis découper en petits morceaux les tomates, le
concombre, les feuilles de céleri et l'ail. En réserver pour la décoration. Mixer les légumes avec l'huile et l'arôme, le sel et
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le poivre. Verser dans des verres et décorer avec les tronçons et des petits morceaux de légumes. Placer au réfrigérateur
pendant 4 heures.
Potage boulanger
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 2 personnes Phase PL
200 gr de blancs de poireaux 2 endives 1 bulbe de fenouil 2 petites courgettes 2 oignons Sel et poivre Levure en
paillettes
Laver et couper en tronçons les blancs de poireaux, 2 endives, 1 bulbe de fenouil, 2 petites courgettes, 2 oignons et
laisser cuire 1/4 d'heure dans 3/4 de litre d'eau. Servir chaud et saupoudrer de levure en paillettes après avoir salé et
poivrer.
Soupe céleri-poireau à la cancoillotte
pour 4 personnes :
4 gros poireaux, 1 botte de céleri, 2 cube de bouillon dégraissé, 1 CàS de cancoillotte, sel et poivre.
Bien laver les poireaux, réserver les blancs pour une autre recette et couper les feuilles en gros morceaux. Nettoyer le
céleri, couper les branches à mi-hauteur et réserver le bas pour une autre recette. Faire cuire les feuilles de céleri avec
les morceaux de poireaux dans une cocotte minute avec les cubes de bouillon pendant 20 mins. Mixer les morceaux et
ajuster l’assaisonnement. Servir avec la cancoillotte au milieu.
NB : excellent pour les lendemains de fête grâce aux propriétés dépuratives et diurétiques.
Soupe chinoise
Faire bouillir de l'eau y rajouter du poulet cru ou cuit (un reste convient) détaillé en petit morceau, 1 cube de volaille, 4
CàS de sauce soja, 1 pointe de cannelle, 2 étoiles de badiane, de la coriandre, du gingembre
Vous pouvez même rajouter un œuf battu dans le liquide bouillant. Cette soupe est vraiment délicieuse et rappelle celle
du restau.
Soupe de crevettes aux nouilles de surimi
200 ml d'eau, 50 ml de lait, 1/4 de cube de bouillon de poule (ou légumes), 5 gouttes d'arôme coco, 1 CàC de crème
fraîche 3%, 60 g de crevettes décortiquées, 60 g de surimi (6mini bâtonnets), gingembre, 1 CàS de sauce nuoc mam, 2
CàC de jus de citron vert, poivre, coriandre fraîche (facultatif)
Dans un récipient, mélangez les crevettes avec le gingembre. Réservez. Découpez le surimi en rondelles pas trop large
(largeur d'un gros spaghetti). Réservez. Mettre à bouillir l'eau avec le cube, baisser un peu le feu et y ajouter le lait mêlé
à la crème fraîche avec l'arôme coco, laissez infuser 1min. Ajoutez les crevettes épicées au gingembre, le surimi coupé
en rondelles (pour qu'il se déroule comme des nouilles), laissez prendre les saveurs 2/3min puis ajouter la sauce nuoc
mam et le jus de citron. Poivrez à votre convenance. Remuez avec une cuillère en bois pour aider le surimi à se dérouler,
laisser 1/2 min de plus puis servez bien chaud. Saupoudrez de coriandre fraîche.
Soupe de légumes aux œufs
250g de carottes, 250g de navets, 250g de poireaux, 6 jaunes d'œufs, 2 oignons, 3 gousses d'ail, 1 branche de céleri, de
la sarriette, du thym, du laurier, du cerfeuil, sel et poivre
Épluchez, lavez et coupez les légumes en petits morceaux. Faites les bouillir dans de l'eau (3l environ) avec les herbes.
Maintenez une légère ébullition pendant 45 minutes environ. Laissez reposer puis mixez le potage. Ajoutez le cerfeuil, le
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sel, le poivre et remettez 5 minutes sur le feu. Versez 1 jaune d'œuf dans le fond de chaque assiette à soupe et versez la
soupe sur le dessus
Soupe de poissons corse
1kg de poisson de roche, ail, oignon, thym, laurier, 1 CàS de concentré de tomate, 2 dosettes de safran, 1 petit piment
de Cayenne, sel et poivre.
Ne pas écailler et ne pas vider les poissons. Vous les coupez s'ils sont un peu grands et vous les mettre dans une cocotte
antiadhésive : ils vont produire leur jus (pas besoin d'huile). Vous ajoutez l'ail et l'oignons, un peu de thym, de laurier
(sinon un mélange d'épices à poissons c'est bien), ensuite le concentré de tomates, le safran, sel, poivre, un peu de
piment de Cayenne. Quand c'est revenu en fait c'est presque cuit : vous ajoutez de l'eau (pour couvrir les poissons) et
vous laissez mijoter : tous les poissons se défont. C'est vite cuit. Vous passez à la moulinette à légume une première fois
grille moyenne et une 2éme fois grille fine. (le mixer plongeant laisse des petits bouts d'arêtes c'est désagréable donc il
faut la repasser au chinois). Ceux pas au régime : croûton et rouille etc. Pour nous : petites galettes un peu sèches ou
soupe nature bien épaisse c'est un délice....
Soupe de potimarron
1 poireau, 1/2 potimarron, lait écrémé, eau, muscade, curry
Faire suer le poireau quelques minutes dans la casserole avant de rajouter le potimarron coupé en gros cubes Mettre un
grand verre d'eau, puis finir de couvrir avec du lait. sel, poivre, une bonne pincée de muscade et une CàC de curry.
Laisser mijoter tout doucement en remuant souvent. Passer au mixer et rajouter du lait si c'est trop épais.
Soupe de potirons
1 oignon coupé en lamelles, Potiron, 1 cube de bouillon dégraissé, saveur au choix, Sel, Poivre, Lait écrémé ou crème
fraîche 5 % 1 CàS
Émincer l'oignon, le faire revenir dans une cocotte Ajouter le potiron coupé en petits morceaux Recouvrir d'eau Faire
cuire à la cocotte minutes environ 20 minutes une fois que la soupape tourne Mixer le tout
Une fois tiède, y mettre si vous le souhaitez, soit une CàS de crème fraîche 5 %, soit un verre de lait écrémé, bien
mélanger, saler, poivrer.
Soupes "détox"
à faire à la cocotte minute ou non et à mixer.
au céleri
1/2 botte de céleri branche, 1/2 céleri rave, 1 oignon, 1 bouillon de bœuf ou de volaille dégraissé, 1 branche de romarin.
à la courgette :
2 courgettes moyennes, 1 bulbe de fenouil, 1 oignon, une gousse d'ail, 1 bouillon dégraissé et au moment de servir du
persil haché, du cerfeuil, de l'estragon.
au cresson et citron vert :
1 botte de cresson, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 1 bouillon dégraissé et au moment de servir un peu de citron vert.
aux herbes :
1 botte de persil plat, 2 branches de céleri, du thym, du laurier, 1 échalote, 1 bouillon dégraissé et au moment de servir
du basilic frais.
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Soupe glacée à la courgette
500g de courgettes, 1 bouillon cube dégraissé, 100g fromage allégé ail et fines herbes et de la ciboulette pour la
décoration
Lavez et épluchez les courgettes puis coupez-les en petits morceaux. Faites-les cuire dans une casserole avec un peu
d'eau et le bouillon cube pendant 15 minutes. Mixez ensuite avec le fromage allégé. Placez au frais. Servez glacé dans
des coupes avec quelques brins de ciboulette
Soupe glacée au concombre
500 g de concombre, 300 g de fromage blanc 0%, 50 ml de lait écrémé, quelques feuilles de menthe, Gros sel, sel fin et
paprika
Épluchez, épépinez et découpez le concombre en fines rondelles. Dans une passoire faites dégorger le concombre avec
le gros sel pendant 1 heure. Dans le mixeur, mettez le fromage blanc, le lait, la menthe, le paprika et le sel. Pressez le
concombre avec les mains pour retirer le maximum d'eau et ajoutez-le aux autres ingrédients, mixez le tout et mettez
au réfrigérateur une heure avant de servir.
Soupe miraculeuse
pour 4 personnes :
4 gousses d’ail, 3 gros oignons, 1 boite de tomates pelées, ½ grosse tête de choux
3 carottes, 1 poivrons verts, ½ céleri, 1 ½ litres d eau, 2 cubes de bouillon de bœuf dégraissés, 2 cubes de bouillon de
poule dégraissés. Éplucher puis couper les légumes en morceaux, les déposer dans le fond d’une cocotte minute et
ajouter l’eau et les cubes. Laisser cuire pendant 10mn après le départ de la soupape puis éteindre et laisser continuer la
cuisson jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
NB : J’ai rajouté à cette recette le vert de 4 poireaux qui s’ennuyaient dans mon frigo. Vous pouvez congeler le reste en
cas de stagnation cette soupe est très précieuse en phase PL
Soupe Miso
2 CàS de miso (magasin bio et asiatique), 2 CàC de dashi (magasin asiatique), 1 CàS d'algue wakamé (magasin bio et
asiatique), 1 litre et demi d'eau, 100 g de tofu (fumé pour moi), 1 carotte, 1 cébette (petit oignon frais fin et long) et 12 g
de champignons noirs
Mettre les champignons a trempé dans de l'eau chaude. Diluer le dashi dans l'eau et mettre le bouillon à bouillir avec les
algues. Râper (ou mieux tailler en julienne) la carotte. Émincer la cébette. Mettre dans le bouillon très chaud. Ajouter le
soja coupé en cubes cuire encore 1 ou deux minutes. Au dernier moment, couper le feu, ajouter le miso (qui ne doit pas
bouillir).
Soupe onctueuse à la Courgette
4 Grosses Courgettes, 2 Oignons, Basilic, Curry, 150Ml de lait écrémé liquide, 2 CàS de lait écrémé en poudre, Sel de
régime (type bouillet), Poivre, 1 cube de bouillon de volaille dégraissé
Couper les courgettes en grosses rondelles. Nettoyer les oignons et les émincer grossièrement. Les mettre dans une
cocotte remplie à moitié d'eau avec le cube, le basilic, le curry, le sel et le poivre. Refermer la cocotte et laisser cuire
environ 30 à 45 minutes. Passe les courgettes et les oignons cuits au mixer et ajouter la quantité d'eau de bouillon
souhaité en fonction de la texture plus ou moins liquide que l'on veut donner à la soupe. Ajouter le lait écrémé liquide et
les 2 CàS de lait écrémé en poudre. Déguster bien chaud.
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Soupe orientale à l’aubergine
2 Grosses Aubergine, 1 Courgette, 3 Échalotes, 1 CÀC de Cumin, 150Ml de lait écrémé liquide, 2 CàS de lait écrémé en
poudre, Sel de régime (type bouillet), Poivre, 1 cube de bouillon de volaille dégraissé
Couper grossièrement les aubergines avec leurs peaux et la courgette. Nettoyer les échalotes et les conserver entières.
Les mettre dans une cocotte remplie à moitié d'eau avec le cube, le cumin, le sel et le poivre. Refermer la cocotte et
laisser cuire environ 30 à 45 minutes. Passer les aubergines, la courgette et les échalotes au mixer et ajouter la quantité
d'eau de bouillon souhaité en fonction de la texture plus ou moins liquide que l'on veut donner à la soupe. Ajouter le lait
écrémé liquide et les 2 CàS de lait écrémé en poudre. Déguster bien chaud.
Soupe pizzaïola
2 oignons en tranches, 2 carottes en rondelles, 4 CàS de persil haché, 1 gousse d'ail hachée, 100 g d'épinards, 1 boite
de tomates épépinées et pelées, 60 cl de bouillon de poulet dégraissé, 75 g de riz (pour celles qui sont en conso), 1 CàC
d'herbes de Provence, Possibilité d'ajout de cancoillotte, sel, poivre
Épluchez et coupez les oignons en rondelles ainsi que les carottes. Faire revenir à feu doux oignons, carottes et persil
pendant 10 mn. Ajoutez l'ail et cuire 1 mn en tournant. Mettre les épinards, les tomates, le bouillon, (le riz), les herbes
de Provence, sel et poivre. Amenez à ébullition puis cuire à feu doux et à couvert 40 mn en remuant de temps en temps.
Servir bien chaud.
Soupe tom yam khung
pour 4 personnes
1 litre de bouillon de poule, 4 à 5 crevettes par personne suivant la grosseur, 1 tomate, Champignons de paille (ou à
défaut champignons noirs), 1/2 galanga, 3 tronçons de citronnelle coupés en biais, 1 piment (ou en poudre), 1 oignon, 2
échalotes, 3 à 4 feuilles de bergamote, Coriandre, 3 c. à soupe de citron vert (à défaut du jaune), Sucre en poudre (faux
sucre bien-sûr pour nous !), Sel (ou Nuoc Nam)
Décortiquer les crevettes, en laissant la queue. Les nettoyer puis les rincer et mettre de côté. Porter le bouillon de poule
à ébullition. Ajouter alors le galanga coupé en lamelles, la tomate coupée en 4, les champignons coupés en 2, la
citronnelle, l'oignon coupé en morceaux, les feuilles de bergamote déchirées, le piment. Porter de nouveau à ébullition.
Ajouter alors les crevettes, le sel (ou Nuoc Nam) le jus de citron et une petite c. à café de sucre en poudre. Laisser
bouillir 4 à 5 minutes. Verser dans une soupière (ou dans des bols). Ajouter alors la coriandre et les échalotes coupées
très finement.
Soupe Viet
pour 2 personnes
2 escalopes de poulet, 1 boite de crabe émietté, 1 cube de bouillon de poule, 1 et 1/2 CàS de sauce soja, 2 bonnes CàC
de sauce nuoc mam, 1 petit oignon ou 1 échalote, 1 gousse d'ail, coriandre entière (en boule), 1 l d'eau, quelques
gouttes de Tabasco (facultatif). En PL on peut y ajouter des champignons noirs et des pousses de bambous
Mettre à bouillir votre eau dans une bouilloire électrique. Pendant ce temps, hachez finement l'ail et l'oignon, les faire
revenir dans une casserole puis quand l'eau est chaude, ajoutez le bouillon de cube et versez l'eau dessus. Ajoutez la
coriandre et faire infuser. Coupez le poulet en fine lamelles et ajoutez le à la préparation, quand il est cuit (c'est très
rapide), ajoutez les miettes de crabes puis les différentes sauces (soja, nuoc mam et Tabasco). Laissez bouillir quelques
minutes. Servir bien chaud et manger de suite.
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Tourrain périgourdin
1 gousse d'ail, 1 œuf, vinaigre, eau, sel, poivre
Dans une casserole anti adhésive faire revenir l'ail coupé en tranche assez fine mais pas trop .Verser par dessus l'eau et
attendre l'ébullition, faire cuire quelques minutes .saler et poivrer de manière à ce que ce soit bien relevé. Pendant ce
temps, séparer le blanc du jaune de l'œuf dans deux coupelles. Avec le jaune, mettre une CàS de vinaigre de vin et
mélanger bien. Sortir la casserole du feu et verser le jaune d'œuf en mélangeant énergiquement dans la casserole car le
jaune ne doit pas cuire .Verser ensuite le blanc de la même manière jusqu' à ce qu'il coagule.
Velouté potiron-courgettes
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 4 personnes Phase PL
500 gr de potiron 1 kg de courgettes 1 cube de bouillon de pot-au-feu dégraissé 1/4 de botte de persil Sel et poivre
Découper en morceaux le potiron et les courgettes. Déposer le tout en cocotte. Saler, poivrer et ajouter 1 cube de
bouillon de pot-au-feu dégraissé. Recouvrir de 1 litre d'eau. Laisser cuire 20 minutes. Ajouter 1/4 de botte de persil et
mixer jusqu'à parfaite onctuosité. Servir chaud.
5.7. Viandes
Ballotins de carpaccio à la mâche
Barquette de carpaccio, barquette de mâche, 1 carotte, tomates cerises, vinaigre de framboise, huile de paraffine,
ciboulette
Étalez la viande et déposez-y quelques feuilles de mâches. Trempez quelques brins de ciboulette dans l'eau chaude.
Refermez la viande et fermez avec la ciboulette. Disposez de la mâche sur une assiette et déposez-y les ballotins. Râpez
la carotte. Rajoutez quelques tomates cerise et la carotte râpée.
Carpaccio de bœuf mode argentine
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de filet de bœuf 2 oignons 2 échalotes 1 citron 1 bouquet de coriandre 1 bouquet de menthe 3 CàS d'huile de
paraffine 1 CàC d'arôme olive Sel et poivre
Mettre la viande dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser le citron et verser le jus dans un
bol. Éplucher et hacher les oignons et les échalotes. Les mettre dans le bol. Hacher les feuilles de coriandre et de
menthe, les ajouter, arroser du mélange huile de paraffine et arôme. Saler et poivrer. Sortir la viande du congélateur et la
couper en fines lamelles. Déposer les lamelles sur 4 assiettes et arroser de sauce et servir.
Carpaccio de bœuf mode thaïe
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de filet de bœuf 2 petits oignons blancs 1/2 bouquet de coriandre 1/2 bouquet de menthe 4 CàS de sauce soja 1
citron 1 gousse d'ail 3 tiges de citronnelle 2 CàS de son d'avoine Poivre
Mettre la viande dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser le citron et verser le jus dans un
bol. Éplucher et hacher les oignons. Ajouter la sauce de soja et du poivre. Sortir la viande du congélateur et la couper en
fines lamelles. La disposer sur 4 assiettes et arroser de sauce. Ciseler la coriandre et la menthe. Faire griller le son
d'avoine dans une poêle antiadhésive et saupoudrer les lamelles. Servir de suite.
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Carpaccio de poulet mode argentine
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr d'escalope de poulet 2 oignons 2 échalotes 1 citron 1 bouquet de coriandre 1 bouquet de menthe 3 CàS d'huile
de paraffine 1 CàC d'arôme olive Sel et poivre
Mettre la volaille dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser le citron et verser le jus dans un
bol. Éplucher et hacher les oignons et les échalotes. Les mettre dans le bol. Hacher les feuilles de coriandre et de
menthe, les ajouter, arroser du mélange huile de paraffine et arôme. Saler et poivrer. Sortir la volaille du congélateur et
la couper en fines lamelles. Déposer les lamelles sur 4 assiettes et arroser de sauce et servir.
Carpaccio de veau à l'estragon
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de noix de veau 2 CàC de moutarde à l'estragon 10 gouttes d'arôme cognac 4 CàS d'huile de paraffine 1 CàC
d'arôme olive 1 citron 1 pointe de piment de Cayenne 1/2 bouquet d'estragon Sel et poivre
Mettre la viande dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser le citron et verser le jus dans un
bol. Ajouter la moutarde, l'arôme cognac, le piment, l'huile de paraffine, l'arôme olive, le sel et le poivre. Battre à la
fourchette. Sortir la viande du congélateur et la couper en fines lamelles. La disposer sur 4 assiettes, arroser de sauce et
saupoudrer de feuilles d'estragon ciselées.
Carpaccio de veau à la ciboulette
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de noix de veau 2 CàC de moutarde 10 gouttes d'arôme cognac 4 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 1
citron 1 pointe de piment de Cayenne 1/2 bouquet de ciboulette Sel et poivre
Mettre la viande dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser le citron et verser le jus dans un
bol. Ajouter la moutarde, l'arôme cognac, le piment, l'huile de paraffine, l'arôme olive, le sel et le poivre. Battre à la
fourchette. Sortir la viande du congélateur et la couper en fines lamelles. La disposer sur 4 assiettes, arroser de sauce et
saupoudrer de ciboulette ciselée.
Colombo de bœuf
500 de bœuf haché, une belle poignée de poivrons surgelés (3 couleurs), 1 bel oignon, un petit bol d'ail et persil haché,
haricots verts, une petite boite de tomates concassées, 4 beaux champignons de Paris, un cube de bœuf dégraissé,
gingembre, colombo, paprika, et pour celles qui aiment : piment.
Dans le wok essuyé avec un Sopalin huilé, faire revenir la viande, les poivrons et les oignons, une fois la viande "dorée"
mouiller avec 1/4 de bouillon, mettre tout les autres ingrédients. Cuisson à feu doux à couvert une bonne trentaine de
minutes.
Crème brûlée au saumon
Préparation : 15 minutes Cuisson : 25 minutes Repos : 120 minutes Pour 6 personnes Phase PP
100 gr de saumon fumé 1 bouquet d'aneth 3 jaunes d'œuf 1,5 décilitre de crème à 3 % 1 décilitre de lait écrémé 1 CàC
de poivre
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Mixer le saumon fumé, l'aneth et la crème. Ajouter les jaunes d'œuf battus, le lait et le poivre. Bien mélanger. Verser la
préparation dans les moules. Couvrir les moules de papier d'aluminium et cuire au four pendant 25 minutes à 90°C.
Laisser refroidir au réfrigérateur au moins 2 heures.
La Gargantua Salade composée
pour 2 personnes
125g de Roquette, 1 tomate, 2 œufs durs, 2 croques monsieur, 1 escalope de poulet, quelques dés de gruyère
(facultatif), sauce soja, édulcorant, sauce vinaigrette balsamique
Commencer par faire les croque-monsieur
Pour les 4 tranches de pain
2 œufs, 2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de son de blé, 2 CàC de levure, 4 CàS de fromage blanc, 6 CàS de lait écrémé en
poudre, arôme beurre
Pour la Garniture
1 tranche de jambon, 40g de Tomme 5%, une pincée de gruyère 6% (facultatif)
Mettre dans un Tupperware de forme carré (env.12×12), 1CS de son d'avoine, 1/2 de son de blé, un œuf, une bonne CàC
de levure, 10 gouttes d'arome, (des herbes ou autres pour parfumer si vous le voulez), 2 bonnes CàS de fromage blanc,
3 CàS de lait écrémé en poudre. Mélangez le tout et au micro-ondes 3min (ou un peu plus suivant la puissance de votre
MO).
Une fois cuit, démouler sur une grille et renouvelez l'opération. Réservez.
Vos deux pain sont en train de refroidir, profitez en pour préparer la garniture, prendre 40g de tomme que vous
partagerez en deux tranches fines, dans l'épaisseur, puis encore en deux dans la largeur. Couper votre tranche de
jambon en deux dans la largeur.
Prendre un des pains, le couper en deux pour avoir deux toasts. Sur une des tranches, mettre un morceau de Tomme, la
tranche de jambon puis encore de la Tomme et recouvrir de la deuxième tranche. Reproduire l'opération avec le 2ème
pain. Mettre quelques filaments de gruyère râpé puis au four (ou à la machine à croque ! mais moins longtemps) 15 min
à 180. Surveillez.
Faire revenir l'escalope à la poêle quelques minutes, puis ajouter un bon filet de sauce soja et 8 gouttes d'édulcorant.
Détaillé en morceaux le poulet et les faire revenir à nouveau qu'ils soient bien imprégnés de sauce. Pendant ce temps,
faire cuire les œufs 10min dans une casserole d'eau salée. Mettre la moitié de la roquette dans une assiette, disposez sur
les cotés 1/2 tomate coupé en 4, en son centre les morceaux de poulet, autour les quartiers d'œufs et enfin les 1
croque-monsieur coupés en 2. Agrémentez de quelques dés de gruyère si vous le souhaitez puis arrosez le tout de
sauce vinaigrette (cf. recette du blog à laquelle vous ajouterez 10 gouttes d'arôme olive). Réitérez pour la deuxième
assiette.
LapinErreur ! Signet non défini. à la moutarde et ses endives braisées Croisière PL
Pour 4 personnes Temps de préparation : 10 minutes, Temps de cuisson 45 minutes
Lapin :
1 lapin coupé en morceaux, 2 échalotes, 1/2 litre de bouillon de pot-au-feu dégraissé, 3 CàS de moutarde (normal ou à
l'ancienne), 2 CàS de crème fraîche épaisse 3 % MG (toléré), 1 bonne pincée de gingembre, sel et poivre
Endives :
Mon régime Dukan Page 102
3 kgs d'endives, 1 bouillon cube de pot-au-feu dégraissé, persillade, poivre
LapinErreur ! Signet non défini.
Huilez avec du papier absorbant le fond de votre cocotte. Mettez 10 centilitres d'eau et faites frémir. Déposez les
morceaux de lapin et faites-les saisir des deux côtés. Ajoutez les échalotes pelées et émincées, en remuant jusqu'à ce
qu'elles soient dorées. Mouillez avec le bouillon, poivrez, couvrez et laissez mijoter pendant 30 minutes. Ajoutez ensuite
la moutarde, la crème, le gingembre, la persillade et le romarin. Remuez bien avec une cuillère en bois. Continuez la
cuisson pendant 15 minutes.
Endives
Pendant que le lapin mijote, préparez vos endives. Coupez-les en rondelles d'environ 2 centimètres et lavez-les. Mettez-
les dans un torchon pour absorber l'eau. Disposez les endives dans une sauteuse et laissez-les fondre tout doucement.
Émiettez le cube dégraissé et ajoutez 10 cl d'eau. Poivrez légèrement et terminez par une touche de persillade. Laissez
mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore.
Lapin en gelée
1 beau lapin coupé en morceau, 4 œufs dur, 10 petits cornichon, 8 tomates cerises, 2 sachets de gelée Maggi à
dissoudre dans 1/2 l d'eau, 4 cubes bouillon de volaille dégraissé 2l d'eau
Préparer le bouillon .avec les 2l d'eau et les bouillons. Dès que l'eau bout y mettre les morceaux de lapin et laisser cuire
3/4 d'heure au moins pour que la viande se détache facilement des os. Parallèlement faire cuire les œufs à dur
montage du plat ...
Avec une fourchette détacher toutes les chairs et en faire une effilochage. Dans le fond d'un joli plat creux. Disposer 2
cm de gelée et laisser prendre. Ensuite, décorer avec les œufs durs coupés en quartier intercalé les cornichons et les
tomates cerise coupées en 2 quelques brins de persil pour faire un peu de verdure. Déposer les chairs du lapin et remplir
de gelée. Au frigo au moins 3 heures
Lapin au lait
1 lapin en morceaux, 3 à 4 branches de céleri, 1 blanc de poireau haché, 2 feuilles de laurier, 1/2 litre de lait écrémé, sel
poivre
Préchauffer le four à 180°. Dans une cocotte en fonte mettre dans le fond les légumes. Puis les morceaux de lapin. Faire
chauffer le demi-litre de lait salé et poivré dans une casserole, verser sur le lapin dans la cocotte. Couvrir et mettre au
four pour deux heures environ. Vérifier que la viande n'attache pas pendant la cuisson et rajouter un peu de lait le cas
échéant.
Mini quiches lorraines
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 à 35 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
3 œufs 6 CàS de fromage blanc maigre 1 sachet de dés de jambon dégraissé Sel et poivre
Mélanger les œufs et le fromage blanc, puis saler et poivrer. Dans des moules, disposer 2/3 dés de jambon (dans chaque
compartiment) puis recouvrer avec la préparation. Faire cuire à 180°C pendant 30 à 35 minutes.
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Mousse au jambon
pour 4 personnes
320 grs de jambon, 300 grs de fromage blanc à 0 %, 4 blancs d'œuf, 5 demi-feuilles de gélatine, 20 ml de madère ou
porto, persil haché, sel et poivre
Dans un mixer, disposez le jambon, le fromage blanc, le sel, le poivre, le persil. Mixez jusqu'à obtention d'un mélange
homogène. Par ailleurs, montez les blancs en neige très ferme. Incorporez-les au mélange précédent. Portez le vin à
ébullition pendant quelques minutes. Pendant ce temps, faites tremper la gélatine dans de l'eau froide, puis faites-la
dissoudre dans le liquide chaud. Ajoutez porto ou madère avec la gélatine fondue et mélangez délicatement à la
préparation. Versez ensuite la totalité de la mousse dans un moule à charlotte. Laissez prendre 12 heures au
réfrigérateur.
Mousseline au jambon blanc
320g de jambon maigre, 300g de fromage blanc à 0%, 6 feuilles de gélatine, 200g de mâche, Le jus de 2 citrons, persil
haché, sel et poivre
Mixez le fromage blanc et le jambon coupé grossièrement, jusqu'à obtention d'un mélange lisse et homogène. Salez et
poivrez. Mettez à tremper les feuilles de gélatine dans de l'eau froide puis faites-les dissoudre dans 2 cuillères à soupe
d'eau chaude. Ajoutez la gélatine à la préparation (fromage blanc/jambon) et mélangez. Dressez dans 4 moules à
revêtement antiadhésif. Mettez au réfrigérateur 12h environ. Avant de servir, décorez avec le persil haché. A servir frais
avec la salade de mâche arrosée du jus des citrons.
Pain de viande
600 gr de blanc de poulet ou de dinde cru, 400 gr de viande haché, 1 sachet de soupe à l'oignon déshydraté, 4 œufs, 1
petite boite de tomate, sel, poivre et piment en poudre
Hacher les viandes. Mélanger le tout. Mettre dans un moule à cake et faire cuire Th6 pendant 1h environ.
Type de viande déjà testé :
Poulet, dinde et bœuf
Type de viande à tester :
Cheval, canard (conso)
Ajout d'aliment déjà tester
Foie de volaille, champignon
Pate de campagne
12 tranches de viande des grisons, 700 gr de viande hachée 5% MG, 250 gr de jambon dégraissé, 200 gr de foie de
poulet, 1 oignon, 4 gousses d'ail, 1 cas de porto rouge (toléré si bouilli, donc le faire bouillir avant).
Thym, origan (1 c à thé), 4 clous de girofle, Poivre, noix de muscade.
Dans un mixer, mixez 4 tranches de viande des grisons, le foie, le jambon et l'oignon, versez dans le bol mélangeur,
pressez l'ail, passez les clous de girofle dans le moulin céramique, ajoutez le porto, le poivre, la noix de muscade, les
herbes et mélangez le tout. Dans un plat à gratin, placez la viande des grisons de sorte que cela dépasse du récipient.
Tassez bien la préparation, tapotez le plat sur la table pour éliminer les bulles d'air. couvrez et cuisez 20 minutes.
Laissez reposez minimum 5 minutes, videz l'excédent de graisse (devrait pas y en avoir) et laissez refroidir. A servir avec
Mon régime Dukan Page 104
la confiture d'oignon (oignons, vinaigre de xérès et bouillon cube dégraissé, à cuire jusqu'à aspect d'une compote)
uniquement en PL
Petites Boulettes de viande surprise
Préparation : 15 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 steak haché de bœuf 1 œuf dur 1 gousse d'ail Échalote Persil 1 CàC de vinaigre balsamique 1 CàC de sauce soja Sel et
poivre
Écraser la viande avec une fourchette sans un grand saladier. Ajouter le vinaigre balsamique, la sauce soja, du persil, du
sel et du poivre. Hacher très fin de l'ail et un peu d'échalote et ajouter à la préparation. Étaler la préparation et déposer
l'œuf dur au milieu. Envelopper l'œuf dans la viande hachée. Envelopper le tout dans du papier aluminium et cuire au
four 15 minutes à 180°C.
Rillettes de lapin Phase de croisière PP
pour 4 personnes Temps de préparation : 20 minutes, Temps de cuisson : 2 heures Temps de réfrigération : 12 heures
1 lapin, 2 gros oignons, 40 centilitres de bouillon de volaille dégraissé, quelques branches de thym, sel et poivre.
Épluchez et émincez finement les oignons. Découpez le lapin. Disposez les oignons et les morceaux de lapin dans un bol
à mijoter dans un cuit vapeur. Salez, poivrez et émiettez du thym. Mouillez avec le bouillon de volaille dégraissé et
laissez mijoter pendant 2 heures en veillant au niveau d’eau. Une fois cuit, dépecez le lapin et mélangez avec tous les
ingrédients du bol à mijoter. Rectifiez l’assaisonnement si besoin et remplissez une terrine en pressant bien le tout.
Couvrez avec du film alimentaire et placez au réfrigérateur pendant au moins 12 heures.
Roulés de jambon au fromage blanc
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP
2 tranches de jambon de poulet 4 CàS de fromage blanc maigre 3 pincées de coriandre en poudre 3 pincées de
gingembre en poudre 1 gousse d'ail 1 pincée de thym 2 pincées de poivre
Prendre les tranches de jambon de poulet. Dans un bol mettre le fromage blanc avec coriandre en poudre, thym, ail,
poivre, sel et gingembre. Bien mélanger et mettre une couche épaisse sur chaque tranche et rouler.
Salade de bœuf au balsamique
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
150 gr de bœuf maigre 1 échalote Vinaigre balsamique
Prendre le bœuf maigre bouilli en cocotte et coupé en morceau. Mettre le tout dans un saladier et mélanger les
morceaux avec du vinaigre balsamique parfumé avec de l'échalote coupée très fin.
Verrine de jambon et tomates en sauce
Préparation : 45 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 1 heure Pour 6 personnes Phase PL
Mousse de jambon :
100 gr de jambon (dinde ou poulet) 1 carré frais 0 % 10 centilitres de crème fraîche liquide 3 % 1 pointe de paprika
Poivre
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Sauce tomates :
1 petit pot de tomates concassées 1 gousse d’ail 2 carrés frais 0 % 1 CàS de ciboulette
Mixer ensemble les ingrédients de chaque préparation pour obtenir deux mélanges distincts. Laisser reposer environ
1heure. Garnir les verrines en alternant une couche sauce tomates et une couche de mousse au jambon. Décorer avec 1
à 2 feuilles de basilic.
5.8. Volailles
Carpaccio de dinde mode argentine
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr d'escalope de dinde 2 oignons 2 échalotes 1 citron 1 bouquet de coriandre 1 bouquet de menthe 3 CàS d'huile de
paraffine 1 CàC d'arôme olive Sel et poivre
Mettre la volaille dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser le citron et verser le jus dans un
bol. Éplucher et hacher les oignons et les échalotes. Les mettre dans le bol. Hacher les feuilles de coriandre et de
menthe, les ajouter, arroser du mélange huile de paraffine et arôme. Saler et poivrer. Sortir la volaille du congélateur et
la couper en fines lamelles. Déposer les lamelles sur 4 assiettes et arroser de sauce et servir.
Carpaccio de poulet mode argentine
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr d'escalope de poulet 2 oignons 2 échalotes 1 citron 1 bouquet de coriandre 1 bouquet de menthe 3 CàS d'huile
de paraffine 1 CàC d'arôme olive Sel et poivre
Mettre la volaille dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser le citron et verser le jus dans un
bol. Éplucher et hacher les oignons et les échalotes. Les mettre dans le bol. Hacher les feuilles de coriandre et de
menthe, les ajouter, arroser du mélange huile de paraffine et arôme. Saler et poivrer. Sortir la volaille du congélateur et
la couper en fines lamelles. Déposer les lamelles sur 4 assiettes et arroser de sauce et servir.
Carpaccio de poulet mode thaïe
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr d'escalopes de poulet 2 petits oignons blancs 1/2 bouquet de coriandre 1/2 bouquet de menthe 4 CàS de sauce
soja 1 citron 1 gousse d'ail 3 tiges de citronnelle 2 CàS de son d'avoine Poivre
Mettre la viande dans un film alimentaire au congélateur pendant 30 minutes. Presser le citron et verser le jus dans un
bol. Éplucher et hacher les oignons. Ajouter la sauce de soja et du poivre. Sortir la viande du congélateur et la couper en
fines lamelles. La disposer sur 4 assiettes et arroser de sauce. Ciseler la coriandre et la menthe. Faire griller le son
d'avoine dans une poêle antiadhésive et saupoudrer les lamelles. Servir de suite.
Caviar de foie de volaille
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 oignons 1 foie de volaille 2 bouillons de volaille dégraissé Sauce soja
Dans une poêle antiadhésive faire cuire sur un lit d'oignons coupés très fin et arrosés de bouillon de volaille dégraissé un
beau foie de volaille. L'écraser à la fourchette et ajouter un oignon cru haché, quelques gouttes de sauce de soja et un
cube de bouillon de poulet dégraissé délayé. Laisser refroidir en réfrigérateur.
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Crème de poulet
1 gros oignon couper en gros morceau, 2 branche de céleri en morceau, 1 et1/2tablette bouillon de poule dégraisser,
500 gr de blanc de poulet, 80 ml de fromage blanc a 0/0, 2 CàS a soupe de ciboulette ciseler, 1cuill a soupe de maïzena
(ou 1 CàS a café de gomme guar pour éviter les tolères)
Faites sauter l'oignon avec le céleri jusqu'à ce qu'il blondisse. Ajouter le bouillon et le poulet portez à ébullition. Laissez
mijoter 20 min environ sans couvrir. Retirez le poulet de la casserole le coupez en morceaux. Délayer la maïzena
l'ajouter faire épaissir Mixez pour obtenir un mélange homogène. Remettez le poulet dans la casserole avec le fromage
blanc faites chauffer sans bouillir en remuant Servez bien chaud parsemée de ciboulette
Deux foies de volaille sautés
Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 bouillon cube de volaille dégraissé 2 petits oignons 2 foies de volaille Sel et poivre
Faire blondir des oignons coupés très fin dans le jus d'un bouillon de volaille dégraissé. Puis faire revenir dans ce jus 2
beaux foies de volaille. Saler, poivrer et servir chaud en saupoudrant de persil.
Jambon farci à la crème de choux fleur
1 chou-fleur, 4 tranches de jambon dégraissé ou blanc de poulet, 4 petit-suisse à 0%, 2 CàS de cancoillotte, sel, poivre,
persil et curry.
Laver et équeutez le chou-fleur. Détaillez-le en bouquet. Faites les bouillir 15 mn à l'eau salée et égouttez-les, Réservez.
Mixez les petits-suisses avec la cancoillotte, le curry et le chou-fleur cuit, Saler et poivrer. Étalez les tranches de jambon
et tartinez-les avec la préparation. Enroulez-les et fermez-les avec un pic en bois (cure-dent) piqué de persil,
tronçonnez les rouleaux en plusieurs portions. Servez tiède ou froid en apéritif ou entrée.
Keftas de dinde
400g d'escalope de dinde ou poulet, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 2 CàS de persil, 2 CàC de paprika, 1 CàC de piment, 1 CàC
de cumin en “graines” (ou poudre), sel, poivre
Afin que les saveurs se diffusent bien, à préparer la veille à consommer froid. Mettre à chauffer une poêle graissée au
Sopalin. Passez au mixer tous les aromates en prenant soin de les réduire aussi finement que possible (en purée c'est
l'idéal), ajouter les escalopes et mixer à nouveau jusqu'à consistance d'une pâte homogène. Rectifiez l'assaisonnement.
Faire des petits tas d'environ 35/40g, les aplatir dans la main et les mettre à saisir dans la poêle que vous aurez mis à
feu moyen.
Mini quiches au jambon de dinde
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 à 35 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
3 œufs 6 CàS de fromage blanc maigre 1 sachet de dés de jambon de dinde Sel et poivre
Mélanger les œufs et le fromage blanc, puis saler et poivrer. Dans des moules, disposer 2/3 dés de jambon (dans chaque
compartiment) puis recouvrer avec la préparation. Faire cuire à 180°C pendant 30 à 35 minutes.
Nuggets de poulets Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 blancs de poulet 1 CàS son de blé 2 CàS de son d'avoine 1 œuf 1 CàS de fromage blanc maigre Sel
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Couper le poulet en morceau de la taille de nuggets traditionnels. Préparer de la pâte à galette Dukan. Faire cuire le
poulet dans une poêle antiadhésive. Saler et poivrer. Tremper les morceaux de poulet dans la pâte et faire cuire dans une
poêle.
Pâté de campagne
Préparation : 15 minutes Congélation : 20 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
12 tranches de bacon de dinde 700 gr de viande hachée 5 % 250 gr de jambon dégraissé découenné de porc 200 gr de
foie de poulet 1 oignon 4 gousses d'ail 1 cuillère à thé de thym 1 cuillère à thé d'origan 4 clous de girofle Poivre Noix de
muscade
Mixer 4 tranches de bacon de dinde, le foie, le jambon et l'oignon, verser dans le bol mélangeur, pressez l'ail, passer les
clous de girofle dans le moulin céramique, ajouter le poivre, la noix de muscade, les herbes et mélanger le tout. Dans le
plat micro plus rectangulaire sans grille, placer le bacon de sorte que celui-ci dépasse du récipient. Tasser bien la
préparation, tapoter le plat sur la table pour éliminer les bulles d'air. Replier le bacon sur le dessus, couvrir et cuire 20
minutes. Laissez reposer minimum 5 minutes, vider l'excédent de graisse et laissez refroidir.
Pâté de foies de volailles
Préparation : 10 minutes Cuisson : 60 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 kg de foie de volaille 3 échalotes 3 gousses d'ails 2 sachets de gelée
Dans un faitout mettre les foies de volailles, les échalotes et l'ail. Faire cuire le tout. Délayer les 2 sachets de gelée dans
20 centilitres d'eau froide. Porter à ébullition et ajouter aux foies. Mixer le tout et verser dans un plat à cake. Mettre au
four 30 minutes thermostat 6/7(175°C)
Pâté de foies de volailles V2
Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 kg de foie de volaille 3 échalotes 3 gousses d'ails 2 sachets de gelée
Dans un faitout mettre les foies de volailles, les échalotes et l'ail. Faire cuire le tout. Délayer les 2 sachets de gelée dans
20 centilitres d'eau froide. Porter à ébullition et ajouter aux foies. Mixer le tout et verser dans un plat à cake. Mettre au
four 30 minutes thermostat 7.
Pâté de foies de volailles V3
100g de foie de volaille, 1 belle échalote ou 1 petit oignon, 1 CàC de Porto, 1 CàC de purée de tomate, 1 gousse d'ail +
ail lyophilisé, 20g (ou +) de fromage blanc, estragon
La veille (ou 2h/3h avant), faire bouillir le porto au micro onde, y ajouter 1 CàC d'eau puis les foies coupés
grossièrement. Mettre du film plastique sur votre récipient et au frigo.
Émincez votre oignon et l'ail puis faites les revenir à la poêle, y ajouter les foies avec leur jus et faire revenir 3 min,
mettre l'estragon et laisser 2 min de plus en remuant sans cesse. Si vous voyez que vos foies s'assèchent trop vous
pouvez les sortir du feu avant. Passer le tout au mixer avec la purée de tomate, le fromage blanc (si vous trouvez que
c'est trop ferme, vous pouvez en ajouter plus), rectifier l'assaisonnement avec l'ail lyophilisé, l'estragon et du sel. Mettre
au frais pour que les saveurs se mélangent bien puis dégustez sur du pain dudu grillé.
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Pâté de foie "maison"
pour 4 personnes
2 boites de foies de volaille, 3 CàS de fromage blanc 0%, 2 œufs, 2 grosses CàS de persil haché, 3 feuilles de gélatine, 2
CàS d'armagnac, sel poivre
Passer au mixer l'ensemble des ingrédients. Ajouter la gélatine qui aura été trempée longtemps dans de l'eau froide puis
dissoute dans les 2 CàS d'armagnac bouillantes. Verser dans un plat en porcelaine à feu. Mettre au four th 7 (si chaleur
tournante sinon th 9) pendant 35 minutes. Mettre au frais Découper en tranches comme du pâté de foie du commerce
Rillettes de dinde ou de poulet
Préparation : 15 minutes Repos : 120 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
500 gr de blancs de dinde 2 oignons hachés 5 cornichons hachés 100 gr de yaourt 0 % Piment en poudre Muscade Sel et
poivre
Faire dorer la dinde à la poêle durant 5 minutes. La mettre dans le robot avec tous les ingrédients (sans trop saler) et
faire tourner jusqu'à obtention d'une masse homogène. Mettre les rillettes dans une terrine, tasser et placer au
réfrigérateur pour au moins 2 heures.
Rouleaux de printemps à la mode dukan
Pour les galettes
2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de son de blé, 4 CàS de lait écrémé en poudre, 4 CàS de fromage blanc, 1 œuf
Pour la garniture
1 grande feuille de salade ou deux petites, 1/2 carotte, 30g de pousse de soja, 100g d'escalope de poulet, 1/4 oignon, 2
crevettes moyennes, 1/5 de cube de bouillon de poulet, menthe, coriandre
Pour la sauce
1 CàC de vinaigre de vin blanc, 2 CàC de sauce soja, gingembre, eau, édulcorant
Préchauffer le four à 180°
Galettes
Préparez deux galettes de sons de 22/25cm de diamètre en mélangeant tous les ingrédients sauf la moitié du jaune
d'œuf que vous garderez de coté. Enfourner 5min à 180° et baisser à 150° et faire cuire jusqu'à ce que les bords
commencent à colorer. Retirer immédiatement du four.
Rouleaux de printemps
Pendant ce temps, Préparez vos ingrédients pour les rouleaux de printemps. Faites revenir l'oignon et le poulet détaillés
en fines lanières dans le bouillon de cube et un peu d'eau. Réservez. Décortiquez et coupez les crevettes en deux dans le
sens de la longueur. Râpez la carotte et ébouillantez les pousses de soja 2min dans de l'eau salée. Mettre de coté une
petite pincée de carotte qui vous servira pour la sauce. Séparez la “farce” en deux parties égales.
Sauce
Préparez votre sauce et ajoutez y la pincée de carotte, goutez et rectifier l'assaisonnement à votre goût. Réservez au
frais.
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Montage
Déposez votre première galette sur votre plan de travail, près d'un des bords étalez une feuille de salade dont vous
aurez ôté les côtes afin toujours de ne pas déchirer la galette. Ajoutez un peu de soja, de carotte, les lanières de poulet,
et l'oignon puis un peu de menthe et de coriandre. Ajoutez 2 demi-crevettes au milieu de la galette, côté plat de la
crevette vers vous. Prendre le demi jaune d'œuf qu'il vous reste puis à l'aide d'un pinceau (ou d'une cuillère) en passer
sur les bords (c'est lui qui permet de coller la galette quand vous la roulez et permet qu'elle ne se défasse pas). Rabattez
d'abord les cotés de la galette puis roulez la galette sur elle-même avec délicatesse pour ne pas l'abîmer. Renouveler
l'opération avec la 2ème galette et les ingrédients restants.
Salade de dinde ou de poulet au balsamique
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
150 gr de poulet 1 échalote Vinaigre balsamique
Prendre la dinde bouillie en cocotte et coupée en morceau. Mettre le tout dans un saladier et mélanger les morceaux
avec du vinaigre balsamique parfumé avec de l'échalote coupée très fin.
Terrine de poulet au vin blanc
500g de chair de poulet (blancs et cuisses), 4 carottes fendues en 2, 2 beaux brins d'estragon, 200g de foies de volaille,
12 g de gélatine en feuilles, 5 dl de vin blanc sec, 4 dl d'eau
Mettre les morceaux de poulet dans une marmite ajouté le vin et l'eau .Saler. Cuire 10 / 15 minutes. Égoutter les
morceaux de poulet, les laisser bien refroidir, les déchirer en lanière. Dans le bouillon de cuisson, plonger les carottes et
l'estragon. laisser frémir 15 min. Ôter les carottes, poivrer le bouillon (il doit en rester environ 6 dl). Faire gonfler la
gélatine à l'eau froide. Égoutter et plonger dans le bouillon chaud. Poêler les foies de volaille dans une poêle
antiadhésive huilée au Sopalin. Dès qu'ils sont rosés à cœur, saler poivrer, essuyer sur un linge. Dans une terrine de 1.25
l, mettez le poulet, les carottes et le foie mêlés ; mettre la gelée et au frigo pour au moins 6 heures. Servir avec une belle
salade verte
Salade de poulet au balsamique
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
150 gr de poulet 1 échalote Vinaigre balsamique
Prendre le poulet bouilli en cocotte et coupé en morceau. Mettre le tout dans un saladier et mélanger les morceaux avec
du vinaigre balsamique parfumé avec de l'échalote coupée très fin.
Soufflé de poulet
6 CàS de fromage blanc, 2 escalopes de poulet, 3 œufs, 1 CàS de cancoillotte, des dés de jambon, sel, poivre, muscade
Faire dorer le poulet à la poêle quelque minutes puis le passer au mixer. Séparer les blancs des jaunes et mélanger les
jaunes avec tous les autres ingrédients. Battre les blancs en neige et les incorporer délicatement à la préparation. Mettre
dans un moule à soufflé et faire cuire au four à 180° pendant 45min.
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Terrine du chef
pour 8 personnes ou 4 très gourmandes
5 filets de poulet, 1 bte de foies de volailles, 6 tr de viande des grisons, 4 tr de jambon de dindonneau
1CS armagnac, 3 CàS persil haché, 1 CàC thym émietté, 2 CàS crème à 3% ou fromage blanc, 3 œufs, sel (peu), poivre du
moulin (beaucoup)
Passer les viandes au hachoir à viande grille moyenne, ajouter les œufs la crème ou fromage blanc, l'armagnac, le persil
le sel et le poivre, Mélanger intimement. Mettre dans un plat à cake en pyrex recouvert d'un papier alu. Mettre au four th
7 pour 3/4 d'heure Sortir du four et parsemer la terrine avec le thym. Laisser au frigo 1 jour au moins pour laisser les
divers parfums s'imprégner
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6. Plats
6.1. A emporter
Blinis dukan à la crème de saumon fumé
Quelques galettes fine salée avec persil et herbe de Provence, 100 gr de saumon fumé, 1 carré frais, 2 CàS de crème
fraiche à 3%, 1 tomate fraiche pelée sans les graines.
Prendre le saumon, le carré frais, la crème fraiche, la une tomate et mixer le tout. Le résultat obtenu ressemble à du
tarama. Couper la galette en petits triangles (en 6 par exemple) et tartiner généreusement de la préparation.
Cake au thon léger (à revoir)
1 grosse boîte de thon au naturel (soit 400g), 3 œufs, 240ml de lait écrémé, 80g de son (1/3 blé, 2/3 avoine), sel et
poivre
Émiettez le thon dans un saladier. Ajoutez les 3 œufs, la chapelure et mélangez. Ajoutez le lait et mélangez. Salez et
poivrez selon votre goût puis ajoutez des herbes (facultatif). Versez le tout dans un moule à cake non beurré et cuire au
four à 175°C pendant 45 minutes
Club-Sandwich Poulet/Mayo
Pour le pain :
1 CàS de maïzena, 1 œuf, 1 petit-suisse, 1 CÀC de levure
Mélanger tous les ingrédients ; Mettre dans Tupperware d'~ 15 cm x 20 cm (épaisseur = 1/2 cm minimum), Refermer le
Tupperware et mettre au micro-onde puissance maxi pendant 5 minutes ; ou à défaut de Tupperware dans un plat de
même dimension recouvert de papier aluminium au four à 200° pendant au moins 10 minutes.
Pour le poulet/Mayo :
2 blancs de poulet cuits, 2 feuilles de salade, 1 tomate, 1 œuf dur, Mayonnaise dukan ou à 3%
Tailler les feuilles de salade en chiffonnade ; Ajouter une CàS de mayonnaise dukan et bien mélanger ; Tartiner une
tranche de pain de mie de cette préparation. Disposer sur le dessus les tomates coupées en tranches, puis le blanc de
poulet froid et les œufs durs coupés en tranches fines. Recouvrir d'une tranche de pain de mie et renouveler une fois les
opérations précédentes ; Passer deux piques en bois à travers le sandwich ; et le couper en deux dans la diagonale.
Servir avec une petite salade verte.
Croque Monsieur
pour 1 personne
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 2 CàS de fromage blanc, 1 CàC de levure chimique, 1 œuf, sauce béchamel
dukan épaisse avec 100 ml de lait et 2 CàC de maïzena, poivre et 1 pincée de muscade, 1 portion Bridelight 2% goût
emmental et 30 gr de fromage râpé 6%.
Le pain
Passer au mixer les sons. Mettre les sons dans un petit récipient en plastic rectangulaire et ajouter le fromage blanc la
levure et l'œuf. Mélanger le tout puis faire cuire 4 mins au micro onde (800W). Démouler et couper dans le sens de la
longueur en 2 tranches égales puis laisser refroidir 5mns.
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La sauce
Préparer la sauce Béchamel assaisonné avec le poivre et la muscade. Ajouter 1 portion de Bridelight et le fromage râpé
puis bien mélanger pour faire fondre le fromage.
Montage
Dresser le croque monsieur en mettant une couche de Béchamel sur une tranche de pain, recouvrir d'une tranche de
jambon de dinde, une tranche de pain et le reste de Béchamel. Ajouter un peu de râpé pour la décoration et passer au
grill pour dorer.
Croque Monsieur V2
Le pain
2 œufs, 2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de son de blé, 2 CàC de levure, 4 CàS de fromage blanc, 6 CàS de lait écrémé en
poudre, arôme beurre
La Garniture
1 tranche de jambon, 40g de Tomme 5%, une pincée de gruyère 6% (facultatif)
Mélanger le son, l'œuf, la levure, l'arome, (des herbes ou autres pour parfumer si vous le voulez), le fromage blanc, le lait
écrémé en poudre. Partager en 2 et cuire chaque moitiés 3 mins au micro onde dans un Tupperware carré de 12x12.
Réservez.
Montage
Vos deux pain sont en train de refroidir, profitez en pour préparer la garniture, prendre la tomme que vous partagerez
en deux tranches fines, dans l'épaisseur, puis encore en deux dans la largeur. Couper votre tranche de jambon en deux
dans la largeur. Prendre un des pains, le couper en deux pour avoir deux toasts. Sur une des tranches, mettre un
morceau de Tomme, la tranche de jambon puis encore de la Tomme et recouvrir de la deuxième tranche. Reproduire
l'opération avec le 2ème pain. Mettre quelques filaments de gruyère râpé puis au four (ou à la machine à croque ! mais
moins longtemps) 15 min à 180. Surveillez.
Pan-bagnat
2cs de son d'avoine, 1 CàS de son de blé, 1 œuf, 2cs de fromage blanc à 0%, 1CàC de levure chimique, thon au naturel
au naturel, câpres, 1 à 2 goutte de Tabasco, mayonnaise dukan, 1 feuille de salade et 2 tranches de tomate.
Mélanger les sons, l'œuf, le fromage la levure, diviser la préparation en 2 et faire chauffer 1 min au micro-ondes dans 2
bols différents pour donner la forme ovale au pain sur une des 2 face, puis faire griller au grille-pain. Ajouter sur une
des 2 tranches de pain le thon, les câpres, le Tabasco, la mayonnaise dukanienne, la feuille de salade, les tranches de
tomates
Panini à la mozzarella
pour 1 personne
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 3 CàS de lait en poudre, 2 œufs, 10 gouttes d'arôme beurre, 1 CàC de levure,
une boule de mozzarella à 9%, ½ tomate, 4 tranches de viande des grisons
Mélanger dans un bol les sons, le lait en poudre, les œufs, l’arôme et la levure. Cuire 4 mins au micro onde, dans un
moule rectangulaire. Couper en deux dans le sens de la longueur. Couper la mozzarella en tranches et passer quelques
minutes au grill afin de se débarrasser de l'excès d'eau. Couper en tranches très fines la 1/2 tomate et les disposer sur la
moitié de la base. Ajouter la viande de grisons et recouvrir de la mozzarella fondue et égouttée. Saler, poivrer puis
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recouvrir de l’autre tranche puis presser dans un grill électrique préchauffé pendant 45s min. en surveillant jusqu’à ce
que ça devienne croustillant à l’extérieur.
Pizza au poulet et au poivron rouge
pour 2 personnes Temps de préparation : 10 minutes, Temps de cuisson : 10 minutes
4 CàS bombées de son d'avoine, 2 CàS bombées de son de blé, 2 œufs entiers, 4 blancs d'œufs, 1 jaune d'œuf, 3 CàS de
lait en poudre écrémé, 1 poivron rouge, 4 CàS de concassé de tomates, 6 carrés frais 0 %, 1/2 CàC d'arôme noix, 1 CàC
d'huile d'olive, 5 centilitres de crème semi épaisse 3 %, 1 belle escalope de poulet, sel, poivre, un peu de gruyère râpé
allégé, quelques dés de Féta 9 %.
Pour la base de la pizza :
Mélangez dans un plat le son d'avoine, le son de blé, le lait en poudre écrémé, les œufs, les blancs d'œufs et l'arôme
noix. Salez et poivrez. Cuire 4 mins au micro onde. Préchauffez votre four thermostat 6.
Contenance de la pizza :
Lavez et coupez en lamelles le poivron rouge. Faites-les revenir à feu doux dans une poêle antiadhésive avec l'huile
d'olive et 2 CàS d'eau. Remuez de temps en temps en attendant que le liquide se soit évaporé. Mélangez dans un bol les
carrés frais, la crème fraîche allégée, le concassé de tomates et le jaune d'œuf. Salez et poivrez avec modération. Étalez
le mélange sur la pâte que vous aurez préalablement placé sur de l'aluminium sur la grille du four. Disposez ensuite les
blancs de poulet cuits, les lamelles de poivron, les dés de féta et le gruyère râpé allégé. Salez et poivrez.
Cuisson de la pizza :
Enfournez au four et laissez chauffer pendant 10 minutes thermostat 6.
Pizza au saumon et fromages
pour 1 personne :
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 3 CàS de lait en poudre écrémé, 2 œuf, du poivre, 3 carré frais, 100 gr de
saumon fumé, 1 CàS de crème épaisse à 4 %, et 1 portion de Bridelight 2%.
Préparer la base : mélanger dans un bol le son, le lait en poudre, les œufs. Huiler une poêle antiadhésive à l’aide d’une
goutte sur un papier absorbant. Cuire 4 mins au micro onde. Allumer le grill du four. Déposer la base sur un papier
aluminium et la tartiner copieusement avec les carrés frais. Ajouter le de saumon. Garnir avec la crème et le fromage
Bridelight coupé en petits dés. Mettre sous le grill pendant 5 mins en surveillant. Poivrer et servir chaud.
Pizza bolognaise
500gr de bœuf haché 5%MG, 8cs de son d'avoine, 4cs de son de blé, 4cs de fromage blanc, 4 œufs, 1 demi boîte de
champignons, fromage à 6%MG max, 1 oignon, concentré de tomate ou tomatocouli
Mélangez les 2 sons, le fromage blanc et les œufs comme pour faire une galette (pour le cholestérol, vous ne pouvez
garder qu'un seul jaune sur les 3). Étalez cette pâte sur du papier sulfurisé dans un plat à pizza et faites cuire 10 min à
180°. Une fois que la pâte est cuite, disposez-y la sauce tomate, l'oignons en rondelle et les champignons. Remettez un
peu de sauce tomate puis mettez-y le bœuf haché. Enfin, disposez quelques morceaux de fromage de part et d'autre. 20
min à 180°
Pizza bolognaise 2
250gr de bœuf haché 5%MG, 4cs de son d'avoine, 2cs de son de blé, 1cs de fromage blanc, 1 œuf entier, 1 blanc d'œuf,
3cs de lait écrémé en poudre, 2 carré frais 0%, 1 tomates, 1 vache qui rit 4%MG
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Mélangez les 2 sons, le fromage blanc, les œufs et le lait en poudre. Disposez sur du papier sulfurisé dans un petit plat à
tarte. Faites précuire 5 minutes à 160°. Tartinez une carré frais, disposez les rondelles de tomates en rond. Parsemez le
tout de viande de bœuf hachée. Coupez la vache qui rit en petits morceaux et disposez-les de part et d'autres de la
pizza, puis faites de même avec le 2ème carré frais. Faites cuire 15 minutes à 180°, puis 2-3 minutes sous le grill.
Pizza montagnarde
8cs de son d'avoine, 4cs de son de blé, 3cs de fromage blanc, 2 œuf entier, 6cs de lait écrémé en poudre, 4 carré frais
0%, 2 blanc d'œuf, 2 tomates, Dés de jambon, 2 Vache qui rit 4%MG, 3 Société crème allégé, 2 Bridelight goût emmental
2%MG, Bridelight râpé allégé
Pour la pâte :
Mélangez les 2 sons, le fromage blanc, les œufs et le lait en poudre. Disposez sur du papier sulfurisé dans un petit plat à
tarte. Faites précuire 5 minutes à 160°.
Pour la garniture :
Tartinez 2 Carré frais, disposez-les rondelles de tomates en rond. Parsemez le tout de râpé allégé. Disposez quelques
dés de jambon au centre de la pizza. Coupez la Vache qui rit en petits morceaux et disposez-les de part et d'autres de la
pizza. Puis faites de même avec les Carré frais et le Société crème. Faites cuire 20 minutes à 180°, parsemez un peu de
fromage blanc 0% et remettez 2-3 minutes sous le grill.
Pizza Napolitaine dudu
Pour la pate à pizza :
1 œuf, 1 CàS de Fromage blanc 0%, 2 CàS de Son d’avoine, 1 CàS de Son de Blé, 1 goutte d’Arome Beurre (facultatif)
Pour la Garniture :
5 filets d'anchois sans huile (nature dans les magasins bio ; au sel en grande-surface), Pulpe de tomate, St Moret 0%,
Origan, Sel de régime (type douillet), Poivre
Préparer la recette de base de la galette dudu : Mettre l'œuf, le Fromage blanc, les Sons d’avoine et de blé et 1 goutte
d’arôme beurre dans un bol. Bien mélanger la préparation avec une CàS de manière à avoir une texture homogène.
Déposer la préparation sur du papier de cuisson dans un petit moule à tarte ; Ajouter sur la préparation la pulpe de
tomate, des lamelles de St Morêt 0%, les filets d'anchois préalablement nettoyés, l'origan, le sel et le poivre. Enfournez et
laisser la pizza se cuire jusqu'à ce que la pate soit bien cuite et le fromage fondu
Pizza Océane
Pour la pâte :
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 2/3 CàS de fromage blanc, 3 CàS de lait écrémé en poudre, un blanc d'œuf
(ou un œuf entier), sel, poivre
Garniture :
3 carré frais, 100g de truite, 3/4 noix de St-Jacques, 100g de petites crevettes roses, citron, 1 CàS de fromage blanc
mêlé à de la moutarde (1CàC), sel, poivre, aneth
Préparer une pâte à galette, que vous étalerez sur du papier sulfurisé en respectant la forme d'une pizza de la taille
d'une assiette ronde standard. Mettre au milieu du four à 200° pendant quelques minutes. Surveillez que cela devienne
bien doré et faîtes attention car ca gonfle. Après la cuisson de la pâte, garnir la pizza des carrés frais, de la truite, des
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Saint-Jacques, des crevettes, de l'aneth, de la préparation fromage blanc/moutarde et d'un filet de citron. Mettre à cuire
le tout position grill toujours quelques minutes.
Poulet fumé et coleslaw
pour 2 personnes :
2 CàC gr de carottes, 200 gr de choux blanc, 2 oignon blanc, mayonnaise dukan, 1 CàS d'édulcorant, blanc de poulet
fumé et herbe de Provence.
Râper finement les carottes, le choux blanc et 1oignon blanc dans un grand saladier. Verser la mayonnaise sur les
légumes, ajouter l'édulcorant puis mélanger jusqu’à obtenir un mélange bien homogène. Recouvrir le bol de papier
cellophane et réserver au frigo minimum 1h. Couper en morceaux les blancs de poulets dans un grand plat. Recouvrir
d'1 oignon émincé et d’herbes de Provence puis passer 10mns au four avant de servir accompagné du Coleslaw bien
frais.
Quiche au Saumon et au chou fleur
5 œufs, 400 ml de lait écrémé, 1 chou romanesco, 150 g de saumon frais, 150 g de saumon fumé
Préchauffer le four à 200. Faire cuire dans de l'eau bouillante salée ou à l'autocuiseur 3 minutes, le chou fleur découpé
en petites têtes. Casser les œufs, ajouter le lait avec du sel, poivre et une pincée de muscade. Mettre les têtes de chou
bien égouttées dans un moule, le saumon coupé en lamelles pas trop épaisses, verser le lait dessus et faire cuire 45 mn.
Sandwich au crabe
Pour le pain :
1 CàS de maïzena, 1 œuf, 1 petit-suisse, 1 CÀC de levure
Mélanger tous les ingrédients du pain ; mettre dans Tupperware d'~ 15 cm x 20 cm (épaisseur = 1/2 cm minimum),
Refermer le Tupperware et mettre au micro-onde puissance maxi pendant 5 minutes ; ou à défaut de Tupperware dans
un plat de même dimension recouvert de papier aluminium au four à 200° pendant au moins 10 minutes.
Pour le crabe
1 boite de crabe, 1 petit suisse, sel, poivre, câpres, 1 feuille de salade verte
Mélanger tous les ingrédients (sauf salade) en les écrasant à la fourchette. Découper le pain en 2 de sorte à obtenir 2
tranches d'égale dimension, mettre une feuille de salade et recouvrir de préparation. Refermer avec l'autre tranche de
pain.
Sandwich de Crevettes aux Câpres
Pour le pain
1 CàS de maïzena, 1 œuf, 1 petit-suisse, 1 CÀC de levure
Mélanger tous les ingrédients ; mettre dans Tupperware d'~ 15 cm x 20 cm (épaisseur = 1/2 cm minimum), Refermer le
Tupperware et mettre au micro-onde puissance maxi pendant 5 minutes ; ou à défaut de Tupperware dans un plat de
même dimension recouvert de papier aluminium au four à 200° pendant au moins 10 minutes.
Préparation au crevettes :
1 boite de crevettes cocktail, 1 petit suisse, sel, poivre, câpres, 1 feuille de salade verte.
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Mélanger tous les ingrédients (sauf salade) en les malaxant avec une CàS. Découper le pain en 2 de sorte à obtenir 2
tranches d'égale dimension, mettre une feuille de salade et recouvrir de préparation. Refermer avec l'autre tranche de
pain.
Sandwich Dukan au poulet fumé et à l’omelette aux herbes
Préparation : 5 minutes Cuisson : 4 minutes Pour 1 personne Phase PL
2 CàS de son de d’avoine 1 CàS de son de blé 1 CàC de levure chimique 2 CàS de fromage blanc maigre 3 œufs 1 CàS de
persil haché 2 carrés Gervais frais 0 %
Blanc de poulet à votre goût Herbes (basilic, herbes de Provence, échalotes…)
Dans un bol rectangulaire, bien mélanger les sons, la levure, le fromage blanc et l’œuf. Rajouter 1 CàS de persil haché.
Mettre à chauffer 4 minutes au micro ondes (800 W). Démouler et laisser refroidir un peu puis couper le pain en 2
tranches et toaster très légèrement pour qu’il ne soit pas trop sec. Faire une omelette aux herbes (basilic, échalotes,
herbes de Provence…) avec 2 œufs et replier les 4 bords afin de former un rectangle. Émietter un reste de blanc de
poulet fumé. Tartiner chaque tranche d’un carré frais 0 %. Monter le sandwich en recouvrant la tranche inférieure de
poulet émietté puis recouvrir avec l’omelette et la seconde tranche.
Sandwich Dukan au surimi
Préparation : 5 minutes Cuisson : 4 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 CàS de son de blé 2 CàS de son d’avoine 1 CàC de levure chimique 2 CàS de fromage blanc maigre 1 œuf 1 carré
Gervais frais 0 % 100 gr de surimi râpé
Passer au mixer pendant 1 minute les sons. Mettre les sons dans un petit récipient et ajouter le fromage blanc, la levure
chimique, le persil haché et l'œuf. Mélanger le tout puis faire cuire 4 minutes au micro ondes (800 W). Démouler et
laisser refroidir un peu puis couper le pain en 2 tranches et toaster très légèrement pour qu’il ne soit pas trop sec. Étaler
le carré frais et mettre par dessus le surimi râpé puis, recouvrir de la deuxième tranche.
Sandwich Jambon-Beurre
1 petit suisse, 1 œuf, 1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 1 CÀC de levure, St Moret 0%, Jambon dégraissé,
Arome Beurre
Dans un bol mélanger le petit suisse, l'œuf, les sons et la levure. Mettre dans un ramequin, couvrir avec du film
transparent et mettre 5 min au micro onde. Quand le pain est cuit, sortez le et couper le en deux (horizontal). Mélanger
le fromage avec 1 à 2 gouttes d'arome beurre ; Tartiner de la préparation et fourrer d'une demi-tranche de jambon pliée
en deux.
Spécial tomates
6 tomates grappe, 1 CàS de moutarde à l'ancienne, 1 CàS de moutarde forte, thym, arôme olive et un fond de pate fait
avec 2 portions de galette Dukan.
Préchauffer le four à 200°. Étaler la pâte très finement à la taille de votre moule. Chemiser le moule d'une feuille de
papier. Étaler les deux moutardes et disposer les rondelles fines de tomates en rosace. Éviter le jus et les pépins si vous
le pouvez. Parsemer de thym. Mettre quelques gouttes d'arômes. Enfourner pour 40 minutes. Attention à ne pas saler :
la moutarde s'en charge.
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6.2. Fruits de mer
Araignée grillée
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 araignée 1 oignon 1 cube de bouillon de pot-au-feu dégraissé Sel et poivre
L'araignée est un morceaux maigre de qualité. Sur une poêle antiadhésive préparer un lit d'oignon arrosé d'un cube de
bouillon de pot-au-feu dégraissé dissous dans un peu d'eau. Laisser blondir à feu doux. Poser l'araignée et laisser cuire
à feu moyen jusqu'au degré de cuisson recherché. Saler et poivrer. Servir chaud.
Calamars à la provençale
Préparation : 10 minutes Cuisson : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
1 kg de petits calamars 1 piment oiseau 2 gousses d'ail 2 oignons 1 petite boîte de concentré de tomates 1 bouquet
garni Sel et poivre
Essuyer une goutte d'huile dans une poêle avec du papier absorbant. Y faire revenir les oignons émincés. Quand les
oignons sont bien dorés, ajouter le concentré de tomates, l'ail, le bouquet garni, le piment oiseau écrasé, le sel et le
poivre. Laisser cuire pendant 10 minutes. Laver et nettoyer les calamars. Les ajouter à la sauce et faire cuire à feu doux
pendant 45 minutes.
Calamars sautés au curry
pour 4 personnes
1 kg de calmars de 200 g, 100 g de haricots verts, 1,5 dl de purée de tomate, 1 CàS de curry en poudre, 1 CàS de piment
doux en poudre, 1 CàC de cumin en poudre, 1 à 2 pincées de poivre de Cayenne, 50 g d'oignons pelés, 2 gousses d'ail,
1/2 CàC de canderel (cuisson)
Nettoyez les calmars et coupez les cornets en rondelles obliques de 1/2 cm, rincez-les abondamment, égouttez et
épongez. Hachez très finement l'oignon, pelez les gousses d'ail coupez-les en deux et retirez-en le germe. Jetez les
calmars dans une poêle et faites-les cuire à feu vif en tournant sans cesse avec une spatule jusqu'à ce qu'ils ne rendent
plus d'eau pendant 3 à 4 mn environ. Poudrez de sel pendant la cuisson. Retirez-les de la poêle à l'aide d'une spatule
souple et réservez-les dans un plat tenu au chaud. Dans la poêle, ajoutez les oignons, 1 c à soupe d'eau et le sucre.
Laissez cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils soient blonds, légèrement caramélisés puis poudrez-les de curry de cumin de
piment doux et de Cayenne. Laissez rôtir ces épices 1 mn, en les tournant sans cesse puis ajoutez les gousses d'ail
passées en presse-ail, la purée de tomate et un peu de sel. Laissez réduire 3 mn à feu vif, ajoutez les haricots verts
cuits, puis remettez les calmars dans la poêle ; mélangez 10 secondes et servez aussitôt.
Vous pouvez ajouter des feuilles de basilic, de coriandre ou de céleri ciselées.
Choucroute de la mer PL
pour 2 gourmands
1 kg de chou “préparé” mais cru!, 200g de Haddock, 200g de filet de Saumon, 6 moules, 6 crevettes, 6 coques, 6 noix de
Saint-Jacques, 10 cl de vin, 40 cl d'eau, 4 baie de genièvre, poivre. On peu rajouter des langoustines, du poisson blanc,
de la crème fraîche…
Mettre à cuire 1h dans une cocotte (qui peut s'ouvrir en cours de route) le chou avec le vin, l'eau, le poivre et les baies de
genièvre. Pendant ce temps, nettoyer les poissons et fruits de mer et faire pocher le haddock dans du lait, juste le temps
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que le lait bouille (ou un peu plus pour le dessaler plus). Une fois l'heure passée, ajoutez le saumon, rajouter 10min de
cuisson, puis le temps écoulé, ajoutez le reste du poisson et fruits de mer, 10 min de plus.
Coquille Saint-Jacques en gratin
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 belles coquilles Saint-Jacques 1/2 litre de moules 100 gr de crevettes roses 2 œufs 1 échalote 1 bouquet de persil Sel
et poivre Levure
Faire cuire les coquilles Saint-Jacques décortiquée dans 1 litre d'eau vinaigrée (3 CàS). Cuire à feu vif 1/2 litre de moules
jusqu'à ouverture et les décortiquer. Décortiquer 100 gr de crevettes roses. Écraser grossièrement 2 œufs durs. Hacher 1
échalote et un bouquet de persil. Mélanger le tout et ajouter les moules et les crevettes décortiquées. Couper la chair des
coquilles en gros carrés et les ajouter à cette pâte. Mouiller avec le jus des moules pour obtenir un mélange onctueux.
Saler, poivrer et remettre le tout dans des coquilles. Parsemer de levure alimentaire et passer au four à feu moyen
thermostat 6.
Coquilles Saint Jacques en persillade
10 belles noix de saint jacques chez le poissonnier
Mettre les St jacques dans une poêle, y ajouter une 1/2 tomate coupée en dés (sans les pépins), 1 échalote, ail et persil,
sel et poivre
Coquilles Saint-Jacques marinée
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Marinade : 30 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
4 belles noix de Saint-Jacques 1 citron 1 fumet de poisson (bouillon dégraissé) Ciboulette Cerfeuil Sel et poivre
Couper 4 belles noix de Saint-Jacques en tranches fines. Les arroser d'un jus de citron. Saler et poivrer et laisser mariner
pendant 30 minutes. Puis, sur un fond de fumet de poisson (bouillon dégraissé), faire cuire en poêle antiadhésive les
tranches de noix de Saint-Jacques pendant 1 minute de chaque côté. Disperser les 8 tranches en assiettes chaudes.
Verser le jus de marinade dans la poêle et délayer à feu doux à la spatule. Verser ce jus sur les noix, saler, poivrer et
décorer de ciboulette hachée et de cerfeuil.
Crabe farci
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 court-bouillon de poisson dégraissé 1 crabe 1 œuf
Plonger un crabe dans un court-bouillon de poisson dégraissé en ébullition. Ouvrir le crabe en retirer la chair. Préparer
une mayonnaise sans huile et en incorporer 1 CàS à la chair de crabe émiettée. Servir le mélange dans la carapace du
crabe ou dans un coquille Saint-Jacques vide. Poser sur une grande feuille de salade et décorer de quelques rondelles
d'œuf dur.
Crevettes sautées à la cannelle
1 kg de crevettes crues, 3 CàS de cannelle en poudre, 4 CàS de vin blanc sec, sel et poivre.
Faites revenir les crevettes dans la poêle antiadhésive sur feu vif. Rajoutez le vin blanc et saupoudrez de cannelle, sel et
poivre. Retournez les crevettes et laissez cuire en baissant moyennement pour que tout le vin blanc s'évapore. Servez
bien chaud et dégustez aussitôt.
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Fricassée de crevettes
800gr de crevettes, 1 oignon, 1 boite tomates concassées, 1 petite boite de champignons de Paris émincés
Hacher l'oignon et le faire revenir dans très peu d'huile. Lorsqu'il colore, rajouter les crevettes. Faire revenir. Ajouter petit
à petit la boite de tomates puis les champignons. Saler, poivrer et laisser revenir une dizaine de minutes à feu doux. on
peut mettre un peu d'épices pour relever le tout...
Gambas sautées
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
4 grosses gambas 2 petits oignons 1 bouillon cube de fumet dégraissé Sel et poivre
Faire sauter dans une poêle antiadhésive 4 grosses gambas sur un tapis d'oignons et arroser d'un fumet de poisson
dégraissé. Saler et poivrer. Servir chaud.
Gratin de crabe
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 boîte de crabe 1 œuf 1 verre de lait écrémé Sel et poivre
Battre un œuf avec du lait. Saler et poivrer. Ajouter le contenu d'une petite boîte de crabe. Bien mélanger le tout et le
répartir en 2 ramequins à laisser cuire au bain-marie pendant 20 minutes à four chaud.
Millefeuilles crabe
400g carottes cuites, 400g de brocolis fleurettes, 8 œufs, 200g de fromage blanc, 400g de chair de crabe (ou râpé de
surimi), ciboulettes échalotes, mayo dukan
Mixer les carottes cuites en rondelles+ 4 œufs battus + 100gr de fromage blanc
Mixer les brocolis + 4 œufs battus + 100gr de fromage blanc Dans un moule rectangulaire garni de papier sulfurisé
mettre la préparation. carottes 10/12 mn th 180° Idem après avec l'autre préparation. On laisse refroidir selon la taille on
coupe les flans en deux dans leur largeur Dans un saladier, on mélange 400 gr de crabe ou râpé de surimi + ciboulette
+ échalote + sel et poivre
Après on alterne une couche de chaque et voilà Servir avec une mayo Dukan au fromage blanc
Moules marinières nature
pour 2 personnes :
2 litres de moules, 1 oignon, 1 botte de persil plat ciselé, 2 gousses d'ail écrasées, 2 feuilles de laurier
Nettoyer les moules. Mettre dans un bol : l'oignon coupé en petit morceaux, le persil, l’ail, le laurier puis mélanger le
tout. Allumer un feu vif puis mettre 1/3 des aromates dans le fond d’une grosse cocotte. Ajouter la moitié des moules
puis couvrir avec 1/3 des aromates, recouvrir avec le reste des moules et d’aromates. Faire cuire toujours à feu vif avec
un couvercle pendant 5 mins puis remuer et laisser cuire jusqu’à ce que toutes les moules soient ouvertes. Poivrer et
servir tout de suite.
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Noix de Saint-Jacques à la crème d'endive
Préparation : 10 minutes Marinade : 20 minutes Pour 1 personne Phase PL
2 endives 4 coquilles Saint-Jacques décortiquées 1oignon 1 fumet de poisson dégraissé
Braiser en poêle antiadhésive les endives à feu couvert jusqu'à ramollissement et obtention d'une crème d'endive en
l'écrasant à la spatule de bois. Dorer les coquilles Saint-Jacques décortiquées sur une poêle antiadhésive posées sur un
tapis d'oignons arrosé d'un fumet de poisson dégraissé. Regrouper les deux dans une assiette et servir chaud.
Noix de St-Jacques à la diable
1 sachet de 500 g de noix de st jacques sans le corail (surgelés), Coulis de tomates, 1 oignon émincé
estragon, sel, poivre et 1 CàC de moutarde.
Faire revenir l'oignon émincé dans un wok, jeter les noix de St jacques sur les oignons, saler, poivrer, mettre l'estragon.
Bien remuer pour que ça n'attache pas. Verser ensuite le coulis de tomates et ajouter la CàC de moutarde. Tout
mélanger, et laisser cuire doucement...
Noix de st jacques au plus simple
1 sachet de noix de st jacques congelé, curry, gingembre en poudre, 2cs de fromage blanc ou 1 CàS crème à 3% = 1
toléré
Huiler avec un Sopalin une poêle. Faire revenir les noix de st jacques. Assaisonner de curry, gingembre, sel, persillade En
fin de cuisson, ajouter les 2 CàS de fromage blanc. Évitez faire cuire. le fromage blanc. il tournerait
Pain de surimi aux st jacques
2 poches de surimi miettes, 500 gr de st jacques (surgelé sans corail), 8 œufs, 1 petit suisse 0%, 1 pot FROMAGE BLANC
0% fleur de sel, Poivre et Curry
Bien mélanger Mettre dans 2 moules a cake (ou terrine) Au four 180° 45 mn (mais surveiller) piquer avec un couteau. A
déguster froid avec filet vinaigre.
Pate de crabe
36 bâtonnets de crabe, 1 petite boîte de concentré de tomates, 200g de fromage blanc 0% de matière grasse Taillefine, 8
œufs, sel et poivre
Émietter 24 bâtonnets. Battre les œufs en omelette. Délayer le concentré de tomates dans le fromage blanc. Ajouter les
œufs avec le crabe. Saler et poivrer (Peut être fait entièrement au mixer). Mettre dans un moule à cake, puis disposer les
bâtonnets restant dans le sens de la longueur. (les faire rentrer dans la préparation)Faire cuire au bain-marie à 180°
pendant 3/4h à 1h. Manger froid et servir avec un fromage blanc à la sauce tomate, avec un filet de jus de citron et
quelques feuilles de basilic.
Pétoncles sautées aux 3 poivrons
pour 2 personnes
½ sachet de pétoncles surgelées, ½ litre de lait écrémé, 1 CàC de basilic surgelé, 100g de poivrons (différentes couleurs)
détaillés en petits dés, 1CàC d'huile d'olive
Faire mariner les pétoncles dans le lait pendant 1 heure. Les égoutter et les essuyer sur du papier absorbant. Chauffer
l'huile d'olive dans une poêle. Faire revenir les poivrons. Saler et poivrer. Laisser compoter 5 minutes. Ajouter les
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pétoncles. Mélanger délicatement. Laisser cuire 3 minutes. En fin de cuisson, saupoudrer de basilic et servir dans un plat
de service
Poêlée de calamars et saumon
Un sachet d'anneaux de calamars congelés, 4 tranches de saumon fumé, une grosse boîte de tomates pelées, sel et
piment fort
Faire décongeler les anneaux de calamars la veille. Couper les tranches de saumon fumé en petits morceaux Mettre dans
la poêle : le saumon, le calamars, les tomates pelées (avec leur jus), saler, pimenter Couvrir et laisser cuire 45 min
environ, à feu doux, en remuant de temps en temps !
Poêlée de gambas au saumon fumé
pour 1 à 2 personnes
200 g de beaux gambas congelés, 2 tranches de saumon fumé, une petite boîte de tomates pelées, Sel, poivre et origan
Faire décongeler les gambas la veille. Couper les tranches de saumon fumé en petites lamelles. Mettre dans la poêle le
saumon fumé, les gambas, les tomates pelées avec leur jus. Saler, poivrer et ajouter un peu d'origan à votre convenance
(1 a 2 CàC selon les goûts). Couvrir et laisser cuire 45 min environ, à feu doux, en remuant de temps en temps.
Seiches sauce épicée
pour 4 personnes
500 g de petites seiches, 3 échalotes hachées, 2 CàS de persil haché, 2 gousses d'ail hachées, 1 petit piment, jus de
citron, sel
Nettoyez les seiches en ne gardant que la poche et les tentacules. Dans un bol, préparez une sauce en mélangeant l'ail,
le piment haché, le persil et un peu de jus de citron. Ajouter 10 cl d'eau bouillante et laissez infuser. Dans une sauteuse,
faites revenir les échalotes hachées. Lorsqu'elles sont dorées, ajoutez les seiches coupées en deux dans la longueur,
laissez cuire à feu vif en remuant pendant 5 à 6 minutes puis retirez-les de la poêle. Réservez au chaud. Déglacez la
sauteuse avec la sauce infusée, grattez le fond de la casserole pour décoller les sucs de cuisson des seiches. Laissez
réduire puis rajoutez les seiches pour 5 minutes de cuisson en remuant sans arrêt. Salez légèrement et servez bien
chaud
Tagliatelles de la Mer
6 bâtonnets de surimi, Crevettes décortiquées, 2 c à c de concentré de tomate dilué dans un petit verre d’eau, 1 petit
oignon, 1 petite échalote
Couper en petits dés très fins l’échalote et l’oignon. Couper les bâtonnets de surimi en cube. Faire revenir l’oignon et
l'échalote dans une poêle préalablement essuyée avec un peu d'huile ; ajouter le surimi en cube avec les Crevettes
décortiquées. Les cubes de surimi se défont en les remuant et ressemblent à des tagliatelles. Ajouter le concentré de
tomate dilué.
Tajine aux fruits de mer
200g de crevettes décortiquées, quelques moules et calamars, 1 gros oignon, 1 poivron vert ou rouge, 2 tomates, du
persil, de la coriandre, du cumin, du paprika, sel et poivre
Faites revenir les oignons, le poivron et les fruits de mer dans la tajine en l’huilant au à l’essuie tout. Ajoutez le sel et les
épices puis coupez les herbes. Coupez les tomates en rondelles sur le tout. Couvrez et laissez mijoter 15 minutes
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Tartare de Saint-Jacques à la ciboulette
Préparation : 15 minutes Cuisson : 0 minute Pour 4 personnes Phase PP attaque
16 noix de Saint-Jacques 1 citron vert 2 échalotes 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 1 bouquet de ciboulette
1 CàS de baies de roses Sel et poivre
Éplucher les échalotes. Râper le zeste du citron et le mélanger avec les échalotes. Mettre le mélange dans un bol. Ciseler
la ciboulette. Presser le citron et verser le jus dans le bol. Y ajouter l'huile, l'arôme olive, les baies de roses concassées, la
ciboulette ciselée, le sel et le poivre. Bien mélanger. Laver les noix de Saint-Jacques, les éponger et les hacher finement
au couteau. Les verser dans le bol et mélanger. Mettre le tartare dans 4 verres et servir.
Terrine de courgettes, poivrons et haddock
pour 2 personnes
2 courgettes «moyennes» (30 cm de long), 3 poivrons (1 de chaque couleur), 1 gros oignon blanc, 1 beau filet de
haddock (250 g environ), 2 CàC de curry, de l'arôme noix de coco, 2 jaunes d'œufs, 2 blancs, œufs en neige, 1 yaourt
nature o%, sel, poivre, 20 cl de lait écrémé pour pocher le haddock
Dans deux poêles et à faire en même temps. Râper les courgettes et les faire revenir avec le curry, du sel et du poivre
jusqu'à ce qu'elles aient perdu une partie de leur eau. Hacher poivron et oignons et les faire revenir dans la deuxième
poêle avec arôme noix de coco, sel et poivre jusqu'à ce que le mélange soit plutôt sec. Goûter et rectifier les
assaisonnements en sel, poivre, curry et noix de coco si nécessaire. Laisser tiédir les deux préparations. Séparer les
jaunes des blancs d'œufs. Monter les blancs en neige. Dans chacun des deux hachis de légumes ajouter, un jaune d'œuf,
la moitié du yaourt. Bien mélanger, puis incorporer délicatement le blanc en neige. Couper le haddock en petit dé,
préalablement poché quelques minutes dans du lait. Verser dans un moule à cake d'abord le hachis de courgette,
répartir les dés de haddock et recouvrir par le hachis de poivrons. Cuire soit 40 mn au four au bain-marie à 180°c ou Th
6 .Vérifier la cuisson car elle dépend du four. La préparation doit être ferme et se décoller légèrement des bords.
Démouler sur le plat de service. On peut la servir chaude, tiède ou froide
6.3. Légumes
Artichauts farcis
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 1 personne Phase PL
Le jus d'1 citron 1 poignée de petites crevettes décortiquées 2 beaux fonds d'artichaut 1 belle CàS de yaourt maigre 1
CàC de moutarde 1 CàS de vinaigre balsamique Fines herbes Sel et poivre
Faire mariner dans du citron salé et poivré une poignée de petites crevettes décortiquées. Préparer 2 beaux fonds
d'artichaut. Hacher le premier avec les crevettes et incorporer une sauce préparée avec 1 belle CàS de yaourt maigre, 1
CàC de moutarde, 1 CàS de vinaigre balsamique et de fines herbes. Remplir le fond du deuxième artichaut de cette
préparation et servir froid.
Aubergines camarguaises
2 aubergines, 2 tomates, 1 gousse d'ail, des herbes de Provence, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, sel et
poivre
Épluchez les aubergines 1 lamelle sur 2. Coupe les aubergines et les tomates en petits morceaux. Faites-les cuire
pendant 15 minutes dans une poêle huilée, avec l'ail haché. Salez et poivrez. Saupoudrez d'herbes de Provence et de
graines de sésame. En fin de cuisson, arrosez-le tout de vinaigre balsamique. A déguster chaud
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Aubergines farcies aux légumes
4 aubergines, 4 tomates, 2 oignons émincés, 2 gousses d'ail hachées, 2 CàS de jus de citron, sel et poivre
Épluchez et émincez les oignons et l'ail. Coupez les aubergines en deux, ôtez la chair. Salez-les et laissez-les les
dégorger 20 minutes. Pelez et épépinez les tomates, coupez-les en cubes. Cuire les oignons émincés et l'ail, faîtes
revenir 3 minutes. Ôtez-les. Essuyez les aubergines et mettez-les à revenir quelques minutes dans la poêle. Disposez-
les sur un plat allant au four. Mélangez l'oignon et l'ail avec les tomates et le persil. Poivrez. Remplissez les aubergines
de cette préparation. Arrosez avec le œ verre d'eau et le jus de citron. Couvrez avec une feuille d'aluminium et enfournez
; laissez cuire 45 minutes (th 6)
Aubergine surprise
1 aubergine, 2 tomates, 1 steak haché 5 %, la moitié d'un oignon, un peu de confit d'échalote, une petite brique de purée
de tomate, basilic séché
Laver l'aubergine et la couper en deux dans la longueur, vider les deux cotés de manière à laisser un centimètre
d'épaisseur afin de former des barques. Recouvrir la chair et les deux morceaux de gros sel et laisser dégorger pendant
30 min. Pendant ce temps enlever la peau des tomates et les couper en dés, faire pareil avec les oignons. Une fois les
aubergines dégorgées les rincer et les essuyer. Couper la chair en carrés et ajouter les tomates, oignons, un peu de
confit d'échalote et le steak, assaisonner de sel et poivre, mélanger le tout. Remplir à parts égales les aubergines avec le
mélange et mettre au four pendant 35 min à 180 degrés. A la fin de la cuisson, verser sur les aubergines la purée de
tomate et saupoudrer de basilic séché. Saler et poivrer et remettre au four 10 min.
Choucroute
800 g de choucroute crue, 2 belle échalotes hachées, 1 oignon épluché et piqué de clous de girofle, quelques baies de
genièvre, le jus d'un citron, 1 bouquet garni, 1 verre de bouillon de légumes (100 à 150 ml), 1 tête d'ail, sel et poivre.
Lavez et égouttez soigneusement la choucroute. Cuisez-la au moins 1 heure 30 dans une grande quantité d'eau (ou bien
30 min à l'autocuiseur). Dans une cocotte à fond épais, essuyez une goutte d'huile avec du papier absorbant et faites
blondir les échalotes sans matière grasse. Ajoutez ensuite la choucroute, l'oignon piqué de clous de girofle, les baies de
genièvre, le jus de citron et le bouquet garni. Arrosez du bouillon de légumes. Lavez soigneusement la tête d'ail sans
l'éplucher, plongez-la au cœur de la choucroute. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 1 heure environ.
Courgettes à la bolognaise
2-3 Steak haché 5%, herbe de Provence, cube de pot au feu dégraissé, 1 boîte de tomates concassées, 1 boîte de
concentré de tomate, 1 sachet de courgette surgelé, sauge, sauce soja
Dans une poêle, faire cuire des steaks hachés frais ou non, à 5 % MG, les découper à l'aide d'une cuiller en bois ou autre
un tout petits morceaux, les assaisonner de sel, de poivre et d'herbes de Provence. Réserver. Dans une autre poêle, faire
fondre un cube de bouillon de pot-au-feu dans un peu d'eau et y faire fondre à leur tour deux oignons émincés, ajouter
de l'eau si nécessaire pour éviter qu'ils n'accrochent à la poêle. Une fois que l'oignon a bien fondu, y ajouter 1 boîte de
tomates concassées et rallonger avec de l'eau, Incorporer au tout une boîte de concentré de tomate. Bien mélanger le
tout. Ajouter la viande à la sauce, bien mélangé ; laisser mijoter quelques instants, environ 5 min, couvrir et réserver.
Prenez des courgettes surgelées, faites-les dégeler dans une poêle, sans couvrir, avec un peu de sauge. Dès qu'elles
sont sur le point de cuire, verser de la sauce soja dessus et laissez dorer. Pour éviter qu'elles n'accrochent le fond de ma
poêle, je rajoute toujours un peu de sauce soja, et je déglace ainsi ma poêle. Vos courgettes sont cuites, légèrement
croquantes, et même si vous avez de la chance, un peu caramélisées par la sauce soja, vous pouvez à présent les servir
sur une assiette et déposer dessus votre bolognaise, sans mg. Je vous recommande de faire réchauffer votre sauce 5 min
avant de servir.
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Courgettes à la bolognaise V2
Pour la sauce :
2 steaks hachés, tomates pelées (ou simplement jus de tomates), herbes, oignons
Faire revenir les oignons. Rajouter la viande hachée, saler, poivrer et mettre les herbes. Rajouter les tomates et laisser
mijoter
Pour les spaghettis :
Peler vos courgettes avec l'économe. Faire bouillir de l'eau salée, Mettre les courgettes pour les ébouillanter.
Égoutter assez vite car sinon c de la purée. Dresser dans un plat et régalez vous !
Courgettes aux trois saveurs
2 grosses courgettes, 1 gousse d'ail, 1 échalote, 1/2 oignon, 1 CàS d'huile d'olive, sel, poivre, crème allégée (facultatif)
et persillade
Épluchez les courgettes en alternant une rangée de peau et une autre non. coupez en petits cubes et mettre dans un
récipient à couvert (type en verre) au micro-ondes en cuisson durant 9 mn. Préchauffez une poêle antiadhésive huilé et
essuyé au papier essuie tout. faites revenir l'ail l'oignon et l'échalote. Quand ils sont bien dorés y ajouter les courgettes
cuites à la vapeur à feu très fort. assaisonner, faites dorer rapidement et c'est prêt
Courgettes et aubergines farcies
pour 2 personnes :
Préparer la farce :
Mettre dans un hachoir 100gr de jambon maigre, 1 oignon, 1 tomate, 1 branche de persil frisé. Mettre le tout dans un
bol et rajouter un cube de pot au feu dégraissé écrasé, 1 CàC d’herbes de Provence, 300gr de steak haché 5%, 1 gousse
d’ail écrasée, 1 jaune d’œuf, sel et poivre. Mélanger le tout afin d’obtenir un mélange homogène.
Préparer les légumes :
Couper les têtes des courgettes les réserver et vider les légumes à l’aide d’une petite cuillère en laissant 1 couche
d’environ 1 cm à l’intérieur. Couper les aubergines en 2 dans le sens de la longueur et creuser un sillon au milieu à l’aide
d’une petite cuillère.
Farcir les légumes et mettre le tout dans un plat au four 30 mins à 200°.
Flan de courgettes et poivrons
1kg de courgettes, 8 œufs, 1 poivron vert, 1 poivron rouge, sel poivre et 1 oignons
Couper les poivrons en des. Couper les courgettes en rondelles. Cuire les poivrons avec l'oignon dans une poêle. Cuire
les courgettes dans une poêle les dorer légèrement. Battre les œufs en omelette dans une terrine mettre les courgettes
les oignons et les poivrons ensemble les couvrir de la base. Cuire au four. Laisser refroidir complètement et déguster.
Possibilité de le préparer la veille
Flan de ratatouille
Ratatouille (si elle est surgelé ne pas prendre la cuisinée, contient des MG), 6 œufs, 400grs de lait écrémé, 1 cuil à soupe
de maïzena. sel, poivre.
Battre les œufs ajouter le lait, la maïzena, sel poivre et ratatouille. Mettre le tout dans un moule rectangulaire(les mieux
ce sont les moules en silicone). Faire cuire 1h00 ther 180
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Fondue chinoise
pour 4 personnes :
4 cubes de bouillon dégraissé, 1 Litre eau, quelques gouttes huile, 1/4 poireau, 1 petite carotte, 1/2oignon piqué d'un
cloue de girofle, 1etoile d'anis, 2 champignons de paris, 2OO gr de bœuf en fines tranches, 200gr de crevettes, 200 gr
d'escalopes de poulet coupe en lanières fines, 200gr de saumon ou de thon frais coupé dés, sel, poivre.
Laver et couper le poireau en fines lamelles, peler et laver la carotte couper en rondelles très fines, nettoyer et émincer
les champignons Essuyer le fond d'un caquelon a fondue avec l'huile et Sopalin, y faire revenir carotte, et poireau 3 mins,
ajouter l'eau, cubes, champignons, oignon, anis, porter a ébullition saler légèrement et poivrer poser sur le réchaud.
Plonger la viande et poisson dans le bouillon, cuire 3mn environ
servir avec une petite sauce a convenance et riz pour les non au régime
Gâteau d'aubergines
Préparation : 60 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 1 personne Phase PL
1 kg d'aubergines découpées en rondelles 150 gr de viande hachée maigre de bœuf 2 œufs 2 gousses d'ail 1 gros
oignon Persil, 1 coulis de tomates Sel et poivre
Laisser dégorger dans du gros sel pendant 1 heure les aubergines découpées en rondelles. Les faire bouillir, égoutter et
les hacher grossièrement. Ajouter la viande hachée maigre. Ajouter les œufs battus, les gousses d'ail et l'oignon haché,
le persil, le sel et le poivre. Mettre le tout dans un plat à four et laisser cuire le tout 30 minutes à feu moyen. Servir avec
un coulis de tomates.
Galette de légumes
2 courgettes ou 3 carottes, 1 œuf, poivre, épices (curry avec la courgette)
Râper les légumes. Amalgamer avec l'œuf et poivrer.
Faire des tas dans une poêle chaude et les retourner au bout de 2-3 min comme pour une crêpe !
Gnocchis d’avoine façon carbonara
pour 1 personne :
1 CàS de son de blé, 3 CàS de son d'avoine, 1 pincée de sel, 1 ½ CàS de fromage blanc, sauce béchamel avec 100 ml de
lait, 1 CàC de maïzena et 1:3 de cube dégraissé, 1/3 de cube dégraissé, jambon
Passer au mixer pendant 5 mins les sons pour qu’ils soient le plus fin possible. Ajouter le sel et le fromage blanc, pétrir
le mélange 2 mins puis faire une boule. Laisser reposer 5 mins.
Mettre une large casserole d’eau à bouillir avec 1/3 de cube dégraissé. Couper la boule en 4 puis prendre 1 morceau et
le rouler entre les mains pour former un long boudin fin. Le mettre à plat sur une assiette et le couper en petits tronçons
de 1 ½ cm. Renouveler l’opération jusqu’à la fin de la pâte. Couper le jambon en petits lardons puis le faire revenir dans
une poêle antiadhésive. Ajouter la Béchamel. Mettre les gnocchis dans l’eau bouillante et laisser cuire 1mn après qu’ils
soient montés à la surface. Les retirer et laisser égoutter sur un papier absorbant. Dresser l’assiette en mélangeant le
tout et en rajoutant 1 jaune d’œuf.
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Lasagnes
Une grande courgette de jardin, Bœuf Haché, Tomates jardin, basilic, fines herbes pour assaisonner le coulis de tomate.
Laver la courge (mais surtout ne pas l'éplucher) mais la découper en longues tranches. couvrir d'un papier film fraicheur.
Dans une poêle anti adhésive ou wok (moi je préfère le wok) Faire revenir la viande hachée avec un peu d'ail et d'oignon.
Lorsque celle ci est bien émietté ajouter les tomates pelées et épépinées. Continuez de faire rissoler et assaisonner avec
les herbes sauf le basilic Une fois les tomates bien fondues et intégrés a la viande je rectifie l'assaisonnement, afin
d'enlever de l'acidité aux tomates vous pouvez aussi ajouter une carotte râpée, de par son sucre la tomate devient plus
douce. et surtout ca remplace le sucre. Reprenez vos courgettes étalez une couche dans votre plat a four, mettez la
viande hachée avec les tomates bien concassées et fondues, remettez une couche de courgettes et ainsi de suite. Mettre
un peu de son avoine battues avec du blanc d'œuf et je poser par dessus. Couvrir votre plat et enfournez, 40 minutes
Moussaka diététique de Patobélix
pour 4 personnes
1,2kg d'aubergines, 500gr de steak haché, 1 brique de coulis de tomate, 2oignons, parmesan râpé, sel, poivre, origan
pizza
Couper les aubergines en 2 dans la longueur, quadriller la chair à l'aide d'un couteau en prenant garde de ne pas couper
la peau, les mettre au four TH 7, 1/2h, laissez refroidir. Faire revenir la viande et les oignons hachés sans gras dans une
poêle anti adhérente, ou sur une feuille de téflon. Récolter la pulpe des aubergines à l'aide d'une Cs, tapisser avec le
fond d'un plat à gratin, répartir la viande dessus ,saler, poivrer, saupoudrer d'origan, recouvrir avec le coulis de tomate,
saupoudrer de parmesan, et mettre au four th7 45mn à 1h .
Variante
Mélanger le coulis de tomates avec la viande.
Variante 2
Remplacer les aubergines par des courgettes.
Panini d'aubergine
pour 2 paninis :
2 aubergines, 1 tomate, 30 g de mozzarella allégé, origan, sel, poivre, et sons mixés.
Tailler les aubergines pour lui donner la forme d'un rectangle et pour enlever la peau. Couper en deux mais laisser les
deux partie l'une contre l'autre. La déposer dans une assiette et filmer de cellophane. Passer au micro onde 4 minutes
par aubergine. Saler et poivrer chaque partie des aubergines dessus et dessous. Déposer une des faces dans la chapelure
mélanger à de l'origan. Déposer dessus tomate et mozzarella morcelée, saler, poivrer, poudrer d'origan. Refermer avec
l'autre partie. Poudre de chapelure à l'origan et griller au croque monsieur.
Tagliatelles de courgettes à la carbonara.
pour 1 personne
2 courgettes, 150 gr de jambon maigre fumé, crème allégé et lait écrémé
Laver et couper en 2 les courgettes. Mettre de l’eau salée à bouillir. Couper les courgettes en fines lamelles en longueur
à l’aide d’un économe ou d’une mandoline. Les verser dans l’eau bouillante et les laisser cuire. Quand l’ébullition
reprend surveiller la cuisson et les retirer à l’aide d’une passoire lorsqu’elles sont encore croquantes. Les laisser bien
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égoutter avant de dresser l’assiette. Mettre 150 grs de jambon maigre fumé ou nature (allumettes ou dés) dans un poêle.
Faire chauffer et rajouter 1cs de crème Bridelight 3%. Allonger la sauce avec 1cs de lait écrémé si besoin. Saler et poivrer.
Dresser l’assiette et ajouter un jaune d’œuf cru.
Tian
2 aubergines, 2 courgettes, 3 ou 4 tomates, arôme olive, herbes de Provence
Couper en rondelles les aubergines (assez fines), les courgettes, et les tomates. Alterner dans un plat rectangle ou carré,
une rondelle d'aubergine, une rondelle de courgette, une rondelle de tomate, etc. Mettre un peu d'eau aromatisé à
l'arôme olive. Saupoudrer d'herbes de Provence. Enfournez à 180°C, pendant environ 1 heure, tout en surveillant.
Tomates farcies aux oignons
4 tomates, 4 oignons, 4 œufs, ciboulette, un peu de curry (pas obligatoire), sel et poivre
Faire blanchir les oignons 5 minutes dans l'eau salée. Laver les tomates. Enlever le dessus de la tomate (le garder pour la
fin). Creuser les tomates et récupérer le jus et la pulpe. Couper 3 oignons en lamelles dans un saladier, ajouter les œufs,
la ciboulette et le curry. Saler et poivrer. Battre en omelette.
Répartir cette préparation dans les tomates. Remettre le dessus des tomates et mettre au four à 220° C (th 7-8) 30
minutes. Pendant ce temps, préparer un coulis avec le jus et la pulpe des tomates, le dernier oignon et quelques brins de
ciboulette.
Tomates farcies au poisson
600g de filets de poisson (frais ou surgelé), 1l de court-bouillon, 6 tomates, 2 œufs durs, 1 cuillère à soupe de
moutarde, 3 cornichons hachés, sel et poivre
Faites pocher les filets de poisson dans le court-bouillon pendant 10 minutes. Égouttez-les et laissez-les refroidir.
Creusez 6 tomates et mixez la chair. Faites-la réduire sur feu doux. Ajoutez la chair de poisson pilée, les œufs durs
écrasés, la moutarde et les cornichons hachés. Salez et poivrez. Farcissez les tomates et décorez de cornichons entiers
Variation de concombre façon sushis
1 petit concombre, saumon, thon rouge, espadon, surimi, bar, sole, maquereau...
Couper le concombre en gros tronçon et enlever les grains. Découper le poisson en lamelles. Insérer les lamelles de
poisson dans le concombre. Recouper la préparation en rondelle de 1 cm.
6.4. Œufs
La crêpe complète
pour 1 personne :
Préparer une sauce Béchamel bien épaisse : mélanger à froid 100 ml litre de lait écrémé avec ½ CàS de maïzena. Laissez
cuire quelques minutes à feu doux tout en remuant pour épaissir puis assaisonner avec du sel et poivre.
Mettre 2 tranches de jambon de dinde sur une assiette recouvrir avec 30gr de fromage râpé 6% et casser 1 œuf dessus.
Mettre l’assiette au micro onde recouverte d'une cloche jusqu’à ce que le blanc de l’œuf soit cuit. (Environ 2mns.)
Mélanger dans un bol une 1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 5 CàS de lait liquide écrémé, 1 œuf. Huiler une
poêle antiadhésive à l’aide d’une goutte sur un papier absorbant. Faire cuire comme une crêpe en prenant soin de bien
étaler la pâte pour qu’elle soit fine puis la retourner à l’aide d’une spatule et faire cuire l’autre côté. Étaler la sauce
Béchamel sur la crêpe en la lissant avec le dos de la cuillère puis recouvrir du jambon à l’aide d’une large spatule. Replier
les bords de la crêpe et donner un coup de moulin à poivre pour terminer. N.B. la crêpe se plie très facilement.
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Mille feuille d'omelette
2 œufs entiers, 1 tomate, 1 tranche de jambon maigre, 2 feuilles de laitue, 1 cuillère à café d'huile d'olive, du basilic, sel
et poivre
Coupez la tomate en rondelles et mettez-les cuire 15 minutes sur la plaque du four. Battez les 2 œufs. Ajoutez du poivre
et du sel. Faites 4 petites omelettes dans une poêle anti adhésive avec de d'huile essuyé. Préparez le mille feuille
d'omelette en alternant successivement 1 omelette, 1/2 tranche de jambon, 1 omelette, les rondelles de tomates et un
peu de basilic, 1 omelette, 1/2 tranche de jambon puis 1 omelette. Placez les feuilles de laitue sur le dessus et servez
aussitôt
Œufs brouillés au jambon
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne
1 tranche de jambon (dinde, poulet…) 2 oignons 2 œufs Sel et poivre
Couper très fin une tranche de jambon dégraissé, découenné de porc, de dinde ou de poulet. Battre deux œufs, salé,
poivré, mettre en récipient au bain-marie. Tourner jusqu'à début de prise. Incorporer alors le jambon. Servir chaud.
Œufs brouillés aux crevettes
Préparation : 2 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
4 crevettes roses 2 œuf Un peu de lait écrémé Sel et poivre
Mettre un peu de lait dans une casserole. Battre 2 œufs, les saler et les poivrer et les introduire dans le lait. Cuire le tout
au bain-marie en ajoutant 4 crevettes roses en lamelles.
Œufs brouillés aux foies de volaille
Préparation : 5 minutes Cuisson : environ 30 minutes Pour 1 personne
1 foie de volaille 2 oignons 1 bouillon cube de volaille dégraissé 2 œufs Sel et poivre
Faire sauter en poêle antiadhésive un foie de volaille sur un lit d'oignons hachés humecté d'un cube de bouillon de
volaille dégraissé. Écraser le foie à la fourchette tout en finissant de le cuire. Battre 2 œufs, salé, poivré, mettre en
récipient au bain-marie. Tourner jusqu'à début de prise et incorporer le foie. Servir très chaud.
Omelette aux fines herbes
Préparation : 3 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 1 personne
2 œufs 1/2 CàC d'estragon 1/2 CàC de persil ciselé 1/2 CàC de ciboulette Sel et poivre
Casser 2 œufs en séparant blancs et jaunes. Monter les blancs en neige. Battre les jaunes avec sel, poivre, persil,
ciboulette et estragon. Incorporer les blancs et cuire le tout à feu doux sur une poêle antiadhésive couverte.
6.5. Poissons
Aile de raie au vinaigre de framboise
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 aile de raie d'environ 1 kg 100 millilitres de vinaigre de framboise 2 échalotes 3 CàS de fromage blanc maigre 1
bouillon cube de fumet dégraissé Ciboulette hachée
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Cuire une aile de raie dans un court-bouillon additionné de 50 millilitres de vinaigre de framboise pendant 5 minutes.
Éteindre le feu et laisser la raie dans le court-bouillon à couvert pendant 15 minutes. Ciseler finement 2 échalotes et les
faire revenir dans un jus de fumet de poisson dégraissé. Déglacer avec 50 millilitres de vinaigre de framboise. Laisser
réduire de moitié et ajouter 3 CàS de fromage blanc maigre. Porter la sauce à ébullition puis éteindre le feu. Servir la raie
en la nappant de cette sauce. Servir en parsemant de ciboulette hachée.
Ailes de raie aux fines herbes
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon votre goût Pour 1 personne Phase PP attaque
1 aile de raie assez épaisse 1/2 verre de vinaigre 1 gros bouquet de fines herbes variées (ciboulette, persil, estragon,
etc.) Sel et poivre La sauce : Le jus d'1/2 citron 1 CàS de fines herbes hachées 1/2 citron coupé en deux Sel et poivre,
Laver l'aile à grande eau. La déposer dans le panier perforé de l'autocuiseur déjà garni d'un lit d'herbes aromatiques.
Saler et poivrer. Disposer un peu d'herbes à la surface. Dans l'autocuiseur, verser deux verres d'eau vinaigrée. Placer le
panier garni dedans en position haute. Fermer l'autocuiseur. Laisser cuire 5 minutes dès sifflement de la cocotte.
Aussitôt qu'il est cuit, sortez le poisson de l'autocuiseur. Ôter la peau et les herbes. Décoller la partie supérieure de
l'arête et la déposer dans une assiette chaude. Procéder de même pour la partie inférieure. Présenter le poisson bien
chaud arrosé de jus de citron, fines herbes, sel, poivre et garni du demi-citron coupé en deux.
Aumônière de saumon fumé à la faisselle
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
1 tranche de saumon fumé 100 gr de fromage en faisselle Ciboulette Sel et poivre
Laisser égoutter le fromage en faisselle à température ambiante pendant 1 heure. Hacher fin de la ciboulette et la
mélanger à la faisselle. Saler et poivrer. Poser le tout au centre d'une belle tranche de saumon fumé. Relever les bords et
la fermer comme une aumônière avec un cordon de ciboulette. Servir frais.
Bar grillé
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 Bar (poisson) Jus de citron 1 gousse d’ail Persil sel et poivre
Vider puis écailler un bar. Assaisonner l'intérieur du poisson avec 1 CàS de jus de citron, une gousse d'ail écrasée, du
persil, du sel et du poivre. Allumer le grill du four et laisser cuire environ 20 minutes.
Bavarois de saumon fume
200g saumon fumé, 1 sachet de gelée madère dans 1/4 l d'eau, 3CS de FROMAGE BLANC, Aneth et poivre à volonté, sel.
Pulvériser au mixer le saumon, le FROMAGE BLANC et l'assaisonnement. Porter à ébullition le 1/4 l d'eau avec la gelée.
Mixer le tout de façon à obtenir un mélange très lisse. Si le mélange n'est pas assez lisse mixer avec une petite goutte de
lait. Mettre dans des minis moules en silicone 12 h au frais et ..."à table"
Blaff de poissons (Dorade royale)
Préparation : 75 minutes Cuisson : 12 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 daurade 6 gousses d’ail 1 et 1/2 oignon 1/2 bouquet de persil 1 branche de thym 1 citron 2 cives 1 piment antillais
Sel et poivre
Vider, nettoyer et écailler le poisson. Faire mariner pendant 1h00 au réfrigérateur le poisson nettoyé dans un mélange de
: 2 gousses d’ail écrasées, 1/2 oignon coupé en rondelles, un brin de persil, le jus d’1 citron, 1 feuille de laurier et 1
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branche de thym. Faire bouillir 1 litre d'eau, ajouter 1 oignon coupé en rondelles, 4 gousses d'ail épluchées entières
écrasées, 1 branche de thym, 1/2 bouquet de persil ciselé, sel, poivre et 2 cives entières bien nettoyées et découpées en
petites rondelles. Incorporer le poisson dans le bouillon et laisser cuire à petits frémissements pendant 5 à 10 minutes
selon la grosseur. Ajouter 2 minutes avant la fin un piment antillais entier en veillant à ce qu'il n'éclate pas et le jus d’un
citron vert. Le blaff se sert avec le liquide de cuisson. NB : La recette est réalisable avec de nombreux poissons :
chinchard, maquereau, daurade, rascasse…
Blanquette de thon
pour 8 personnes
1,6kg de thon, 1 carotte, 3 blancs de poireaux, 1 gros oignon, 1 gousse d'ail, 3 échalotes, 1 brin de céleri, 1 bouquet
garni, 1 bouquet de persil, 1 citron, 400 g de champignons de paris, 4 CàS de vin blanc sec, 3 jaunes d'œufs, 1,5dl de
lait écrémé, 2 CàS de maïzena
Pelez carotte, ail, échalotes et oignon. Hachez ce dernier ainsi que les blancs de poireaux. Coupez les échalotes et la
carotte en deux. Portez à ébullition 2 litres d'eau dans un grand faitout, plongez-y les morceaux de poisson pendant
environ une minute pour les blanchir puis égouttez les. Replacez le poisson dans le faitout rincé. Ajoutez oignon et
poireaux hachés, carottes, échalotes, ail, céleri et bouquet garni. Salez, poivrez et mouillez avec le vin. Ajoutez de l'eau
pour que le poisson et les légumes soient immergés. Couvrez. Portez à ébullition et laissez cuire 1h30. Faites cuire dans
une poêle les champignons coupés et citronnés 10 min. Préparez une béchamel dukan. Enlevez la quasi-totalité du
bouillon. Ajoutez les champignons versez la sauce et réchauffez le tout 10 a 15 minutes. Juste avant de servir,
incorporez les jaunes d'œufs à la sauce en tournant sans laisser bouillir. Ajoutez quelques gouttes de jus de citron.
Servez dans un plat creux avec du persil.
Brochette de Saint-Jacques
Préparation : 15 minutes Cuisson : 5 minutes Marinade : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP
20 noix de Saint-Jacques 350 gr de filet de lotte 1 CàC d'huile d'olive 2 CàC d'arôme olive 1 CàS d'estragon 1 CàS de
ciboulette émincée 3 gousses d'ail écrasées 2 échalotes émincées Sel et poivre
Préparer la marinade avec l'huile d'olive, l'arôme olive, les fines herbes, les échalotes, l'ail, le sel, le poivre et 4 CàS d'eau.
Couper le filet de lotte en gros cubes. Faire mariner les noix de Saint-Jacques et les cubes de lotte dans la marinade
pendant 1 heure. Les faire égoutter et les sécher sur du papier absorbant. Faire les 4 brochettes en alternant noix de
Saint-Jacques et lotte. Faire cuire au four thermostat 5 position grill 5 minutes en tournant à mi-cuisson.
Brochettes de saumon et légumes du soleil
4 pavés de saumon frais, 1 poivron jaune, 1 barquette de tomates cerises, 10 à 12 oignons grelots, Des herbes :
ciboulette, aneth, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive + 1, 1 citron vert, Grands piques en bois, Sel et poivre
Pour la marinade :
Laver et ciseler les herbes, presser le citron vert. Dans un récipient à fond plat, mélanger 2 cuillers d'huile d'olive, le jus
de citron vert, les herbes, le sel, le poivre. Couper les pavés de saumon en cubes, et les incorporer à la marinade. Laisser
mariner au frais pendant 1h30.
Pour les brochettes :
Laver, nettoyez et couper le poivron en cubes. Nettoyer les tomates cerises, éplucher les oignons. Reprendre les cubes
de saumon. Sur les piques en bois, monter les brochettes en intercalant les cubes de saumon et de poivron, les tomates
et les oignons coupés en 2. Faire chauffer 1 cuiller d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive, y faire revenir les
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brochettes sur toutes leurs faces pendant environ 8 à 10 minutes. Servir chaud avec une salade au vinaigre balsamique
ou un riz basmati
Cabillaud à la moutarde
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 darne de cabillaud 2 oignons 1 bouillon cube de poisson dégraissé 2 CàS de moutarde 1 CàS de fromage blanc maigre
Faire revenir en poêle antiadhésive une darne de cabillaud sur un lit d'oignons hachés sur un lit de cube de bouillon de
poisson dégraissé. Préparer une sauce moutarde avec 2 CàS de moutarde et une CàS de fromage blanc maigre. Enduire le
cabillaud de cette sauce et laisser mijoter à feu doux peu de temps. Servir chaud.
Cabillaud Mer du Nord
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 darne de cabillaud 1/2 oignon Œufs de lump Quelques crevettes roses Citron Quelques grains d'aneth
Hacher fin un demi oignon et en faire un tapis sur une feuille de papier sulfurisé. Poser sur ce tapis la darne de cabillaud.
La recouvrir d'œufs de lump et de petites crevettes roses décortiquées. Arroser le tout de citron et recouvrir d'aneth.
Fermer la papillote et mettre en plat à four 20 minutes à four moyen. Servir dans sa papillote pour conserver l'arôme.
Cabillaud sauce moutarde
Préparation : 2 minutes Cuisson : 10 Pour 1 personne Phase PP attaque
1 beau filet de cabillaud 1 CàS de moutarde à l'ancienne 1 yaourt maigre blanc 1 CàS de câpres 1/2 CàC de persil ciselé
1 CàS jus de citron
Faire cuire le filet à la vapeur après l'avoir salé, 10 minutes. Mettre la moutarde à l'ancienne dans une casserole. Ajouter
le jus de citron, les câpres, et le persil ciselé, poivrer un peu quand le poisson est cuit. Disposer sur une grande assiette
et verser la sauce dessus.
Chausson à la truite fumée
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 1 personne Phase PP
1 CàS de son de blé 2 CàS de son d'avoine 2 blancs d'œuf Saint Moret allégé Fromage blanc maigre Truite fumée
Monter les blancs en neige bien fermes. Mélanger les sons et le fromage blanc, puis les ajouter aux blancs. Faire cuire
cette galette dans une poêle. Quand elle est bien cuite, retourner sur l'autre face et continuer à cuire. Tartiner une face
de Saint Moret allégé, puis parsemer de miettes de truite fumée. Plier comme un chausson.
Clafoutis au saumon
pour 4 personnes
1 boite de saumon (200g), 100g de crevettes roses décortiquées, 500g de fromage blanc, 3 œufs, 1 CàS de maïzena
(toléré), ciboulette
Dans un saladier, mélanger les œufs, le fromage blanc, la maïzena diluée dans un peu d'eau, ciboulette, sel et poivre.
Ajouter le saumon émietté et les crevettes. Dans un moule, verser la préparation et Th.7 pdt 30 min. Se mange chaud
avec une sauce style crustacée ou froid avec un coulis et herbes.
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Crème de thon
pour 4 personnes Préparation : 10 minutes, Cuisson : 25 minutes
500 ml d'eau, 200 g de thon au naturel, 1 oignon, 1 gousse dail, 300 g de courgettes, 3 CàS de concentré de tomates,
sel, poivre
Faire chauffer Léau. Émietter le thon, éplucher et hacher l'oignon et l'ail. Laver, éplucher et couper les courgettes,
éventuellement râpez les. Ajouter dans l'eau le thon, l'oignon, l'ail, les courgettes et le concentré de tomates. Cuire 25
minutes.
Cœur de saumon
280gr de colin, 2 œufs, 75gr de FROMAGE BLANC 0%, 4gr de Maïzena, 3,5cl d'eau, 100gr de saumon, Mixez le colin avec
les œufs, le fromage blanc.
Délayez la Maïzena dans l'eau, puis ajoutez-la à la préparation précédente. Salez, poivrez et mixez de nouveau. Versez la
moitié de la préparation dans un petit moule à cake. Disposez le saumon au cœur et recouvrez du reste de la
préparation. Enfournez 45 min à 180°.
Colin mayonnaise
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 filet de colin 1 bouillon cube de volaille dégraissé Mayonnaise Dukan
Cuire une tranche de colin au court-bouillon et la servir avec une mayonnaise sans huile.
Colin mousseline
Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PL
2 carottes 1 blanc de poireau 1 oignon 1clou de girofle 2 CàS de vin blanc Aromates Persil Thym Laurier 1 œuf 100 gr de
fromage blanc maigre 1 cube de poisson dégraissé Sel et poivre
Cuire un colin en court-bouillon (2 carottes, 1 blanc de poireau, un oignon, un clou de girofle, 2 CàS de vin blanc, sel,
poivre et aromates, persil, thym, laurier). Battre un jaune d'œuf avec le fromage blanc maigre, du sel et du poivre et un
cube de poisson dégraissé. Incorporer alors un blanc d'œuf monté en neige très ferme, de la ciboulette et du persil
ciselés. Présenter le colin en morceau et la sauce à part.
Darne de cabillaud poêlée
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon convenance Pour 1 personne Phase PP attaque
1 darne de cabillaud 2 petits oignons 1 cube de bouillon pot-au-feu dégraissé
Faire revenir en poêle antiadhésive une darne de cabillaud sur un lit d'oignons finement hachés. Arroser d'un cube de
bouillon de pot-au-feu dégraissé.
Daurade au citron
Préparation : 5 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 daurade 1 gousse d'ail 3 échalotes 1 citron 1 bouquet de persil Sel et poivre
Hacher un bouquet de persil, 1 gousse d'ail et 3 échalotes. Garnir de ce hachis l'intérieur d'une belle daurade. Faire 4
incisions sur le dessus du poisson et glisser des demi-rondelles de citron dans chaque entaille. Saupoudrer de thym.
Saler et poivrer. Mettre en plat à four moyen pendant 30 minutes.
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Darne de thon rouge mi-cuit et sa sauce chien
pour 2 personnes :
Faire la sauce chien : couper en petits cubes 1 oignon et le faire cuire dans un bol avec 2cs d’eau 2mns au micro onde
puissance max puis réserver. Éplucher ½ carotte et râper la avec la grille la plus fine (elle doit donner beaucoup de jus).
Mettre la carotte râpée dans le bol et ajouter 2cs de vinaigre de cidre ou de vin blanc, 1cs de moutarde, 1 gousse d’ail
écrasée, sel, poivre puis mélanger le tout. Ajouter 4cs d’huile de paraffine et rallonger la sauce avec 2 à 3 CàS d’eau.
Nettoyer soigneusement et enlever la peau et les arrêtes d’une darne épaisse de thon rouge bien fraîche et d’au moins
2cm d’épaisseur. Faire chauffer à feu vif une poêle anti adhésive et y faire cuire le thon 3mns de chaque côté afin qu’il
reste bien tendre. Servir avec la sauce et un concombre râpé.
NB : pour les amateurs vous pouvez rajouter du piment antillais dans la sauce afin de la relever un peu.
Daurade au sel
Préparation : 20 minutes Cuisson : 90 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
1 daurade de 1 à 1,5 kg 5 kgs de gros sel marin
Vider la daurade, mais ne pas l'écailler. Préchauffer le four thermostat 8. Choisir une cocotte allant au four, légèrement
plus grande que le poisson. Tapisser le fond et les bords de papier aluminium. Remplir le fond de la cocotte de 3 cm
environ de gros sel. Poser la daurade sur le lit de sel, et la recouvrir avec le reste du sel. Le poisson doit entièrement être
recouvert. Mettre au four sans mettre le couvercle. Laisser cuire 60 minutes, puis réduire la température à thermostat 6,
et continuer la cuisson pendant 30 minutes. Démouler le contenu de la cocotte sur une planche en renversant le bloc de
sel, le casser à l'aide d'un marteau et dégager la daurade cuite à point. Ôter les écailles qui vont se détacher facilement.
Daurade aux Xérès
Préparation : 5 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 daurade 2 oignons 1/2 CàC d'estragon 1/2 CàC de fines herbes Vinaigre de Xérès Sel et poivre
Faire cuire une daurade moyenne au four fourrée d'oignons et de fines herbes, estragon, sel, poivre et citron, pendant 30
minutes. À la fin de la cuisson, lorsque le poisson est très chaud, l'arroser d'un filet de vinaigre de Xérès et remettre
quelques minutes au four. Servir très chaud.
Daurades royales grillées et ses haricots verts vapeur
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 4 personnes Phase PL
4 daurades royales 4 branches de thym 4 feuilles de laurier 1 CàC d'huile d'olive Le jus d'1 citron Sel et poivre
Prendre des daurades toutes préparées. Préchauffer le four thermostat 6. Garnir l'intérieur de chaque daurade d'une
branche de thym et d'une feuille de laurier. Saler et poivrer. Mélanger l'huile d'olive et 2 CàS de jus de citron et en
badigeonner les daurades. Déposer les daurades dans un plat sur la grille du four et cuire 5 minutes de chaque face.
Éteindre le four, descendre la grille d'un cran et poursuivre la cuisson 5 minutes. En attendant que les daurades cuisent
dans le four, mettre les haricots dans une cocotte et les faire chauffer 15 minutes. Ils accompagneront très bien les
daurades.
Mon régime Dukan Page 134
Enroulés de sole au saumon
Préparation : 20 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
4 tranches de saumon fumé 6 filets de sole 30 centilitres de court bouillon de poisson 50 gr de crevettes Tranches de
citron Sel et poivre Sauce citron : 2 jaunes d’œufs durs 1 CàS de moutarde à l'ancienne 4 CàS de bouillon de volaille
dégraissé 2 CàS de yaourt 1/2 cuillère à thé d'estragon 1/2 cuillère à thé de basilic 1/2 cuillère à thé de persil ciselé Sel
et poivre
Saler et poivrer les filets de sole. Couper les tranches de saumon fumé en deux dans la longueur et placer une demi-
tranche sur chaque filet de sole. Rouler et faire tenir les petits rouleaux à l'aide de pique en bois. Préparer la sauce citron
en écrasant les jaunes d'œufs et y incorporer le zeste et le jus de citron. Verser le bouillon de volaille dégraissé
progressivement et le yaourt. Ajouter les herbes hachées, le sel et le poivre. Verser le court bouillon dans une casserole,
y plonger les rouleaux. Faire cuire à feu doux, à couvert, pendant 10 minutes. Retirer et garder au chaud. Prendre 4 CàS
du court bouillon de poisson dans une casserole et faire réduire à feu vif. Ajouter la sauce au citron et les crevettes dans
la sauce. Mettre les roulés sur des assiettes et verser par dessus la sauce.
Espadon mariné
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Marinade : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 tranche d'espadon 1 citron Ail 2 petits oignons 1/2 CàC de persil ciselé 1 bouillon cube de fumet dégraissé
Laisser mariner en le retournant une ou deux fois une tranche d'espadon dans un jus de citron et de hachis d'ail pendant
1/4 d'heure. Dans une poêle antiadhésive, préparer les oignons coupés fin, mouillé d'un fumet de poisson dégraissé
(cube de bouillon). Laisser blondir les oignons à feu doux et y cuire la tranche d'espadon recouverte de persil.
Filet de lieu a l indienne
pour 2 personnes :
250g de filet de lieu (ou tout autre poisson), 1 oignon moyen, 1/2 c. à café de curry, 1 pincée de safran, 1 jaune d'œufs,
1 sachet de court-bouillon, Persil haché, Sel et poivre.
Porter à ébullition 1/4 de litre d'eau avec le sachet de court-bouillon. Y pocher les filets de lieu pendant 5 minutes
environ. Pendant ce temps-là, peler l'oignon, le faire dorer dans un poêlon Tefal huilé au Sopalin. Mouiller avec une tasse
de court-bouillon et laisser réduire 2 minutes. Ajouter le jaune d'œuf délayé dans un peu de liquide. Laisser épaissir
doucement. Assaisonner. Ajouter le curry et le safran. Dresser les filets de lieu dans un plat (chaud) et napper avec cette
sauce. Saupoudrer de persil haché.
Flan de saumon et courgette
pour 4 personnes
800 gr de saumon coupé en cube de 5cm, 500 gr de courgette en gros cubes cuites à l'eau salée ...AL DENTE, 3 œufs,
1/4 de l de lait écrémé, sel et poivre.
Battre les œufs et rajouter le lait. Dans un plat à four répartir de façon inégale les cubes de saumon et les cubes de
courgettes. Verser la préparation œufs / lait. Mettre au four chaud 35 minutes. Si le poisson prend trop de couleur
recouvrir d'une feuille d'aluminium. Surveiller la cuisson il ne doit subsister aucune trace de liquide
Gratin de thon aux légumes
Une boîte de thon au naturel de 150 g, 1/4 de litre de lait écrémé, 1 œuf, 4 tomates, 2 échalotes, 150 g de
champignons, 2 courgettes, sel poivre
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Émincer les échalotes et les faire revenir. Ajouter les tomates coupés en morceaux. Laisser réduire. Saler poivrer. Laver et
couper les champignons et les courgettes, les faire cuire à l'eau salée. Les égoutter et réserver. Préparer une béchamel
dukan. Dans un plat à gratin, mettre en couches successives les tomates, les champignons et les courgettes. Terminer
par le thon émietté grossièrement et la béchamel. Faire gratiner au four, et servir bien chaud. Meilleur réchauffé !
Gratiné de courgettes safranées au saumon fumé
500g de courgettes, 2 belles tranches de saumon fumé, 2 œufs, 1/4 de l de lait écrémé, Safran
Faire préchauffer le four. Couper les courgettes en rondelles et les cuire à l'eau. Mélanger les courgettes très ben
égouttées aux tranches de saumon fumé coupé en petits morceaux. Battre les œufs et le lait et ajouter le safran.
Mélanger aux courgettes et saumon fumé. Mettre dans un plat à gratin 20 minutes au four.
Lieu jaune aux câpres
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
4 tranches de 150 gr de lieu 1 feuille de laurier 1 yaourt maigre blanc 1 œuf 1 citron 2 CàS de câpres 1/2 CàC de persil
ciselé 1/2 CàC de ciboulette hachée Sel et poivre
Poser 4 tranches de 150 gr de lieu jaune dans une poêle. Recouvrir d'eau. Saler, poivrer et ajouter une feuille de laurier.
Laisser cuire à feu doux 10 minutes. En parallèle, faire tiédir en casserole 1 yaourt. Saler et poivrer. Élever le feu et
incorporer successivement en battant, 1 jaune d'œuf et 2 CàS de jus de citron, 2 CàS de câpres, du persil et de la
ciboulette hachés. Continuer à chauffer jusqu'à frémissement. Disposer les tranches de poisson sur un plat et les napper
de la sauce préparée. Servir chaud.
Limande au vinaigre de cidre
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 limande 8 crevettes 5 CàS de vinaigre de cidre 1 CàS de fromage blanc maigre 1 CàC de câpres Cerfeuil Ciboulette
Estragon Sel et poivre
Griller une limande sous le grill du four 5 minutes de chaque côté. Chauffer à feu doux quelques minutes en casserole 5
CàS de vinaigre de cidre et 1 CàS de fromage blanc maigre. Ajouter 8 crevettes décortiquées, 1 CàC de câpres. Saler et
poivrer. Arroser la limande du contenu de la casserole. Disposer les crevettes. Saupoudrer de cerfeuil, de ciboulette
hachée et d'estragon. Servir chaud.
Lotte à l'orange
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Marinade : 60 minutes Pour 1 personne Phase PL
Lotte de 150 gr Le jus d'1 orange Le jus d'1 citron 1 oignon 1 fumet de poisson dégraissé
Laisser mariner 60 minutes une tranche de lotte dans un jus d'orange et de citron pressés. Faire cuire en poêle jusqu'à le
fondre 1 oignon émincé dans un fumet de poisson (bouillon de poisson dégraissé + eau), ajouter les morceaux de lotte,
faire cuire quelques minutes et incorporer la marinade afin de caraméliser l'ensemble. Laisser réduire jusqu'à
épaississement pâteux.
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Merlan à la Normande
Moules fraîches et vivantes, filets de merlan, feuilles de laurier, thym, 4cs de FROMAGE BLANC 0%, 1CàC de concentré de
tomate, 1 échalote, Sel/poivre
Faites cuire les moules sur feu vif avec l'échalote hachée, salez/poivrez. Secouez la casserole de temps en temps, jusqu'à
ce que toutes les moules soient ouvertes. Sortez les moules de la casserole et gardez le jus de cuisson. Faites cuire les
filets de poisson dans une poêle légèrement huilée. Ajoutez la feuille de laurier, le thym et le jus des moules. Faites cuire
10 minutes à feu doux. Quand les filets sont cuits, ôtez-les, et remplacez-les moules, le fromage blanc et le concentré
de tomate. Faites cuire 1-2minutes sur feu doux, puis nappez-en les filets.
Millefeuille de saumon au chou
2 grandes feuilles de chou vert, 1 escalope de saumon et 1 tranche de saumon fumé
Faire bouillir les feuilles de chou 10 mn. Les égoutter et les poser délicatement à plat sur un linge. Découper l'escalope
de saumon en 2 tranches fines et couper la tranche de saumon fumé en deux. Sur une feuille de papier sulfurisé poser
en base une feuille de chou, puis une tranche de saumon frais puis une tranche de fumé et refaire un deuxième
empilement identique. Terminer par une feuille de chou. Refermer la papillote et mettre à four moyen pendant 10 mn
Mousse de poisson
pour 6 personnes
1 kg de poisson blanc, 1 kg de moules, 1 verre de lait écrémer, 400 gr de fromage blanc 0/0, 1 bouquet garni, 2
échalotes, 1 cuil a soupe de maïzena, ½ cuil a café de curry
Couper le poissons en morceau en vérifiant a ne pas laisser d'arrêtes les réduire en purée aux mixeur mettre dans un
saladier au freezer Mettre les échalotes le vin blanc le bouquet garni dans une casserole laisser bouillir 5 mn mettre les
moules couvrir pour les ouvrir. Pendant que les moules refroidisse. Prendre le poisson lui ajouter les blancs d'œufs le
fromage blanc. Battre énergiquement au fouet électrique environ 5 mn. Décoquiller les moules les couper si elles sont
grosses. Filtrer le jus de cuisson. Prendre le poisson salée poivrez battez encore 2 a 3 mn puis ajouter les moules.
Versez la purée de poisson dans un moule avec papier siliconée. Égaliser la surface avec la cuillère puis placer au bain
marie 40 mn a four chaud 200° therm 6/7. Préparez la sauce, faire chauffer le jus de cuisson des moule, le lait épicez
avec le curry. Délayer la maïzena, laisser cuire. Versez petit à petit sur les jaunes d'œufs en fouettant vivement pour ne
pas former de grumeaux. Vérifiez l'assaisonnement. Servez la mousse chaude sur un plat, découper le en tranche et
nappez de sauce le reste de sauce en saucière Les enfants mange du poisson sans mal avec cette recette je la faisais
pour recevoir en entrée et en plat familiale le soir avec des pommes de terres et brocoli. Ont peut aussi la garnir pour
changer de crevette, langoustine, chair de crabe, coques, palourde ou bâtonnet de surimi en morceaux
Œufs de poisson poêlé
Préparation : 2 minutes Cuisson : 6 minutes Marinade : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
Œufs frais de sole ou de limande ou de mulet ou de merlu 1 citron Ail 1/2 CàC de persil ciselé
Réserver au poissonnier des œufs frais de sole ou de limande ou de mulet ou de merlu. Les rincer et les piquer à la
fourchette pointue avant de les mettre à mariner dans un jus de citron et d'ail haché pendant 15 minutes. Cuire à feu
doux pendant 5 à 6 minutes sur chaque face et finir à feu fort pendant les 30 dernières secondes. Déglacer la poêle avec
un jus de citron et servir chaud en saupoudrant de persil frais.
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Œufs de poissons à la Mauricienne
Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 1 personne Phase PL
Œufs frais de cabillaud 3 gousses d'ail 1 CàS de gingembre frais 1 tomate 2 oignons moyens 1 bouillon cube de fumet
dégraissé
Préparer un rougail en écrasant 3 gousses d'ail, 1 CàS de gingembre cru râper. Piler l'ensemble. Mixer une belle tomate
fraîche très mûre avec sa peau et mêler le tout. Hacher au poissonnier des œufs frais de cabillaud. Les découper en
tranches d'une épaisseur d'1/2 cm. Préparer dans une poêle antiadhésive un tapis d'oignons finement hachés recouvert
d'un fumet de poisson (cube de bouillon de poisson dégraissé). Répartir le rougail sur les tranches d'œufs et les poser en
poêle à feu doux pendant 5 minutes sans les retourner. Servir immédiatement au sortir de poêle.
Papillote de saumon à l'aneth
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 escalope de saumon Aneth 1 citron
Préparer un tapis d'aneth sur une feuille de papier sulfurisé. Poser une escalope de saumon et recouvrir d'une autre
couche d'aneth. Arroser le tout de citron. Fermer la papillote et laisser cuire en plat à four 15 minutes à température
moyenne.
Papillote de saumon au poireaux
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PL
2 blancs de poireaux 1 darne de saumon (150 gr) Le jus d'1 citron Sel et poivre
Préparer un lit de blanc de poireaux cuits vapeur sur du papier sulfurisé. Poser la darne de saumon arrosée du jus d'1
citron. Saler, poivrer. Refermer la papillote et laisser cuire à feu moyen pendant 15 minutes.
Pavé de thon rouge, sauce zen
pour 2 personnes
2 poivrons, 2 pavés de thon, roquette, sauce zen (une demi-CàC de vinaigre de riz, 3 gouttes de sauce soja, 3 gouttes
de citron, le tout bien fouetté)
Faire griller deux poivrons au four, les peler et épépiner. Les couper en lanières. Laver et essorer de la roquette. Faire
griller 3 minutes de chaque côté deux pavés de thon. Répartir sur chaque assiette, les poivrons, poser dessus un pavé de
thon, décoré de roquette. Verser dessus la sauce zen
Perche du Nil aux épices en papillote
Préparation : 2 minutes Cuisson : 10 Pour 1 personne Phase PP attaque
1 perche du Nil 1/2 CàC de gingembre 1/2 cuillère d'épices créoles 1/2 cuillère de persil ciselé Le jus d'1/2 citron Sel et
poivre
Faire chauffer le four thermostat 8. Mettre le poisson dans de l'aluminium. Arroser du jus de citron. Saupoudrer de
gingembre et d'épices créoles. Saler et poivrer. Mettre du persil ciselé. Fermer l'aluminium et mettre au four thermostat
8, pendant 30 minutes ou plus, suivant la grosseur du poisson.
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Marine Poêlée orientale
pour 4 personnes
400 g de filet de poisson (cabillaud, lieu...), 400 g de crevettes décortiquées, 1 gros oignon, 1 gousse d'ail, 1 CàC de
curry, 1/2 CàC de paprika doux, 1 petit piment de Cayenne séché, 1,5 boîte de tomate concassée, coulis de tomate, sel,
poivre, le jus d'1/2 citron
Faire fondre l'oignon avec le piment écrasé. Ajouter les crevettes et l'ail émincé, faire sauter. Saupoudrer le tout avec le
curry et le paprika. Bien mélanger. Ajouter les tomates, le jus de la boîte et le jus de citron, et les filets coupés en dés,
faire cuire 5 mn à couvert. Travailler la texture de la sauce du plat avec le coulis de tomate. Faire cuire 5 mn à couvert,
puis 5 mn à découvert. Saler et poivrer.
Poissons à la marocaine
Poissons blancs, ail, poivron rouge, sel, poivre, paprika et coriandre fraiche
Badigeonnez le fond de la poêle avec de l'huile. faire revenir des gousses d'ail y rajouter des lanières de poivron rouge.
Sel, Poivre, PaprikaErreur ! Signet non défini. et coriandre fraiche, rajouter de l'eau. Cette base de sauce sert à y mettre la
poisson et à faire mijoter une vingtaine de minutes.
Quenelles De Saumon Dudu
500 g de saumon frais, 5 œufs, 5 CàS de Fromage blanc 0%, Safran, Sel, poivre
Mixer finement le saumon afin qu'il ne reste aucun morceau.
Ajouter le FROMAGE BLANC 0%, les 2 œufs entiers + les 3 jaunes + les 3 blancs montés en neige ferme + sel, poivre +
safran. Mouler les quenelles avec une cuil à soupe. Modeler à la main au besoin. Cuire quelques minutes dans eau
bouillante. Agrémenter les quenelles d'une petite sauce blanche ou d'une sauce tomate
Ragoût de poisson
200g de cabillaud, 200g de filets de merlan, 200g de colin, 1 boite de tomates pelée set concassées, 1 poivron vert, 1
oignon, sel, poivre paprika, laurier thym, 1 verre de vin blanc
Dans une cocotte, faire fondre l'oignon et les tomates. Ajouter le poivron coupé en fines lanières, le laurier et le thym.
Assaisonner Porter à ébullition et laisser mijoter 10 à 15 mn. Mouiller avec le vin blanc et ajouter les poissons coupés en
gros cubes. Laisser mijoter 20 mn sans couvrir pour réduire le jus. Avant de servir, saupoudrer de paprika.
Rougail de darne de cabillaud
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP
1 cabillaud 3 gousses d'ail 1 CàS de gingembre frais 1 belle tomate
Préparer un rougail en écrasant 3 gousses d'ail, 1 CàS de gingembre cru râper. Piler l'ensemble. Mixer une belle tomate
fraîche très mûre avec sa peau et mêler le tout. Mettre la darne dans du papier sulfurisé. Faire quelques incisions
profondes sur le dessus de la darne et appliquer le rougail sur toute la face en le faisant bien pénétrer dans les entailles.
Refermer la papillote et laisser cuire 10 minutes à feu moyen en plat à four.
Rougail de petite daurade au four
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP
1 daurade 3 gousses d'ail 1 CàS de gingembre frais 1 belle tomate
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Préparer un rougail en écrasant 3 gousses d'ail, 1 CàS de gingembre cru râper. Piler l'ensemble. Mixer une belle tomate
fraîche très mûre avec sa peau et mêler le tout. Mettre la petite daurade dans un plat à four. Faire 3 incisions sur le
dessus et appliquer le rougail sur toute la face en le faisant bien pénétrer dans les entailles. Ajouter 3 CàS d'eau dans le
fond du plat. Laisser cuire 15 minutes à four moyen.
Rougets anises a la provençale
4 beaux rougets, 4 gambas, anis en poudre, laurier, thym, basilic frais, sel et poivre
Disposer les rougets et les gambas dans une papillote, aromatisez avec les épices, saler poivrer et refermer la papillote.
En PL servir avec une ratatouille.
Rouget au rougail des mers du sud
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 à 15 minutes Pour 1 personne Phase PL
1 rouget 3 gousses d'ail 1 CàS de gingembre frais 1 belle tomate
Préparer un rougail en écrasant 3 gousses d'ail, 1 CàS de gingembre cru râper. Piler l'ensemble. Mixer une belle tomate
fraîche très mûre avec sa peau et mêler le tout. Mettre le rouget en plat à four. Faire 3 incisions sur le dessus et
appliquer en rougail sur toute la face en le faisant bien pénétrer dans les incisions. Ajouter 3 CàS d'eau dans le fond du
plat. Laisser au four 10 à 15 minutes selon la taille du poisson.
Rougets marines
800 gr de filets de rougets, 2 citrons, 4 gousses d'ail, 1 petit bouquet de basilic
Faire cuire les rougets au four sur du papier sulfurisé pendant environ 20 mn (faire préchauffer le four avant). Pendant ce
temps, presser les citrons, hacher l'ail et le basilic. Cela doit faire une sauce bien liquide ! Faire mariner ensuite les
rougets dans cette préparation, saler et poivrer ; mettre au frais pendant une heure.
Roule d'endives au saumon
4 endives, 4 tranches de saumon fumé, béchamel dukan
Faites blanchir les endives. Égouttez-les bien. Enroulez-les d'une tranche de saumon fumé. Mettez-les dans un plat à
gratin. Couvrez de béchamel. Faites gratiner et servez chaud
Sardines crues marinées sauce soja
Préparation : 10 minutes Cuisson : 2 minutes Marinade : 5 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
4 sardines Sauce soja Poivre
Laver, écailler et découper en filets quelques sardines. Préparer une poêle antiadhésive très chaude préalablement frottée
avec un papier absorbant imbibé d'une goutte d'huile. Saisir quelques secondes la face sans peau des sardines et les
poser sur une assiette. Les arroser de sauce soja et laisser imbiber quelques minutes. Poivrer légèrement. Consommer
froid.
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Saumonette sauce hollandaise
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 pavé de saumon 1 CàC de moutarde 2 CàS de jus de citron 50 millilitres de lait écrémé
Dans une casserole au bain-marie, fouetter un jaune d'œuf avec une CàC de moutarde et 2 CàS de jus de citron. Laisser
chauffer à feu et ajouter 50 millilitres de lait écrémé. Laisser épaissir. Servir en accompagnement d'une saumonée cuite
en papillote.
Saumon à la croute en sel
pour 7 personnes
Saumon de 3kg, 500g de gros sel
Demandez à votre poissonnier de le vider et le jour du repas, étalez 200g de gros sel sur votre lèche-fritte, y déposer le
saumon nettoyé (rincé à l'eau) dessus puis étalez le reste du sel sur votre saumon. Cuire au four à 180-200° pendant
30min (ou un peu plus).
Saumon frais truffé au saumon fumé
1 morceau de saumon, saumon fumé, citron.
Demander au poissonnier qu'il enlève la tête, la queue, et l'arrête centrale ainsi que la peau c'est mieux.
Truffer le saumon de lamelles ou morceaux de saumon fumé. Décorer le dessus de tranches de citron.
Préchauffer le four 200° et laisser environ 20 à 30 mins en fonction de la grosseur du poisson.
Saumon rôti au champagne
Pour 4 personnes
1 saumon de 1,6 kg environ, 20 cl de champagne brut, 500 g de coquilles St Jacques fraîches ou congelées, 1 carotte, 1
oignon, 10 cl de vin blanc, 4 CàS Maïzena, 3 CàS crème fraîche 4%, ciboulette, sel et poivre, Faire vider le saumon par le
poissonnier.
Éplucher et émincer l'oignon et la carotte. Déposer un lit d'oignon et de carotte émincés, poser le poisson dessus, saler
et poivrer. Ajouter le vin blanc, 10 cl de champagne et 10 cl d'eau. Recouvrir d'une feuille de papier d'aluminium mise à
l'envers. côté brillant sur le poisson (th 7/210° C) pendant 30 minutes en arrosant souvent. Après les 30 mn, récupérer le
jus de cuisson du saumon, le filtrer et le réserver. Le laisser refroidir. Mélanger environ 2 dl de jus de cuisson et 4 CàS de
maïzena Ŕ ajouter la crème 4%, 1 dl de champagne, la ciboulette hachée et les St Jacques Faire bouillir le tout 2 minutes.
Retirer délicatement la peau du saumon. Sur un grand plat, poser le poisson et le napper de sauce chaude au champagne
avec les St Jacques Ŕ décorez avec des rondelles de citron.
Sole au coriandre
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Marinade : 60 à 120 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 filets de sole 1 citron Vin blanc Coriandre fraîche Sel et poivre
Faire mariner 2 filets de sole 1 à 2 heures dans un mélange à part égale de citron et de vin blanc assaisonné de coriandre
fraîche, saler et poivrer. Puis faire revenir dans sa marinade, sur poêle antiadhésive. Avant de servir, saupoudrer de
coriandre.
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Sole grillée
Préparation : 2 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 sole 1 citron Sel et poivre
Poser 1 sole dans un plat à four sous le grill du four. Saler et poivrer et arroser de citron
Steak de poisson
1 filet de colin de 100g, 1 œuf, 2 CàC de concentré de tomate, estragon, 1 CàC de moutarde, 1 CàC de paprika, piment
d'Espelette, sel, poivre. Au niveau des aromates, c'est variable à l'infini suivant vos envies.
Mixer ensemble le poisson, l'œuf et tous les aromates. Mettre dans un petit plat allant au micro onde et laisser cuire
3/4min puissance maximale.
Tajine de lotte aux courgettes
2 ou 3 morceaux de lotte, 2 grosses courgettes, 1 ou 2 oignons nouveaux, 2 gousses d'ail, Quelques pincées de curry,
safran, coriandre en poudre, sel, poivre, laurier
Émincer les oignons nouveaux, presser l'ail, couper les courgettes en rondelles et mettre le tout dans le tajine (ou à
défaut une cocotte). Poser par dessus les morceaux de lotte, mettre les épices, 1/2 verre d'eau, et mettre le tout à feu
très doux 30-40 minutes (surveiller et rajouter un peu d'eau si nécessaire). Les amateurs peuvent rajouter un peu de jus
de citron
Tajine de poissons
600 g de filets de merlan, 2 citrons verts, sel, poivre, 3 petits oignons, 1 pincée de piment en poudre, 2 c à café de
moutarde au poivre vert, 2 piments rouge, persil haché
Couper le poisson en dés (si possible de même grosseur), les mettre dans une jatte. Presser les citrons, en recueillir le
jus et le verser sur le poisson qui devra être arrosé copieusement. Ajouter du sel et du poivre. Peler les oignons, les
couper en fines rondelles, les ajouter au poisson ainsi qu'une pincée de piment en poudre. Pour terminer, mettre les 2
piments rouge, 2 morceaux de citron puis refermer et mettre sur le feu.
Tartare aux deux poissons
Préparation : 15 minutes Cuisson : 0 minute Pour 4 personnes Phase PP attaque
300 gr de saumon frais 300 gr de rascasse 2 échalotes 2 citrons vert 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàS d'arôme olive 1
bouquet de ciboulette Sel et poivre
Éplucher les échalotes et les hacher. Ciseler la ciboulette. Presser les citrons. Mélanger le jus obtenu avec l'huile, l'arôme,
le sel et le poivre. Hacher les poissons au couteau et ajouter les échalotes. Bien mélanger. Répartir le tartare sur 4
assiettes et arroser de sauce. Servir frais.
Tartare de daurade aux épices
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 180 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de filets de daurade 1 piment oiseau séché 1 CàC de cumin en poudre 1 CàC de graines de fenouil 2 CàS d'huile
de paraffine 1 CàC d'arôme olive 3 gousses d'ail 2 citrons Sel et poivre
Presser les citrons et verser le jus obtenu dans un bol. Y ajouter l'huile, l'arôme, le sel, le poivre, le cumin et les graines
de fenouil. Émietter le piment oiseau et l'ajouter à la sauce. Peler les gousses d'ail et les écraser avec un presse ail au
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dessus du bol et bien mélanger. Hacher le poisson au couteau et l'arroser de la marinade. Mélanger et recouvrir le bol
d'un film alimentaire et laisser 180 minutes au réfrigérateur. Mettre le tartare sur 4 assiettes et servir frais.
Tartare de hareng frais au piment d'Espelette
Préparation : 20 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 8 heures Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de hareng frais cru 2 citrons 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 2 gousses d'ail 1/2 bouquet de
ciboulette 1 CàC de piment d'Espelette Sel et poivre
Acheter du hareng frais sans arête et le couper en petits dés. Éplucher l'ail et l'écraser avec le presse ail. Presser les
citrons et mélanger le jus à l'ail. Rajouter le piment, le sel, le poivre, l'huile de paraffine et l'arôme. Bien mélanger. Verser
la marinade sur le poisson et recouvrir d'un film plastique. Mettre au réfrigérateur pendant 8 heures. Mettre le tartare
dans des ramequins en tassant bien et saupoudrer de ciboulette ciselée.
Tartare de langoustines au gingembre
Préparation : 15 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP
24 langoustines crues 1 CàC de vinaigre de xérès 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 1 CàC de gingembre en
poudre 1 CàS de crème fraîche épaisse 3 % 2 CàC d'œufs de saumon Sel et poivre
Râper le zeste du citron. Presser le citron et le mettre dans un bol. Y ajouter le zeste, le vinaigre, l'huile, l'arôme, le
gingembre, la crème fraîche, le sel et le poivre. Bien mélanger. Décortiquer les langoustines et les hacher au couteau
finement pour les incorporer à la sauce. Recouvrir le bol d'un film alimentaire et laisser 1 heure au réfrigérateur. Répartir
le tartare dans des coupes et parsemer d'œufs de saumon au moment de servir.
Tartare de poissons
Préparation : 10 minutes Cuisson : 90 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
300 gr de fromage blanc maigre 4 œufs 2 CàS de lait écrémé 100 gr de cabillaud 100 gr de saumon 1 CàC de persil Sel
poivre.
Couper les poissons et petits dés. Mélanger les poissons avec les autres ingrédients et faire cuire 90 minutes à 160°C.
Terrine de poisson au saumon cru
800gr cabillaud ou autre poisson blanc en filets, 200 gr de saumon, 8 feuilles de gélatine, 4 CàS de fromage blanc, 1 St
Moret 0%, thym, coriandre et aneth frais hachés, 1CàC de curry doux, 1CàC de coriandre moulu, 2 citrons
Faire fondre la gélatine dans de l'eau froide Couper le saumon en fines tranches de 1/2 cm, garder les parties moins
belles ou plus foncées Faire cuire au micro onde le cabillaud et les bordures de saumon et les égoutter en recueillant le
jus dans une petite casserole. Placer le poisson dans le bol d'un mixer Presser les citrons et en mettre quelques gouttes
sur les tranches de saumon, parsemer le tout avec les herbes fraîches. Ajouter le reste au jus dans la casserole Ajouter
au poisson dans le bol du mixer le St Moret, le fromage blanc, curry et coriandre, sel et poivre du moulin, mixer le tout,
verser dans un saladier. Faire chauffer le jus de poisson et de citron et quelques zestes, faire fondre la gélatine, ajouter
dans le saladier et bien mélanger le tout. Dresser la terrine dans un moule à cake en alternant une couche de préparation
au poisson, une couche de saumon cru mariné, etc. finir par une couche de préparation au poisson. Mettre au
réfrigérateur au moins 1/2 journée. On peut servir avec une mayo dukan aux herbes ou à la tomate
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Tartare de saumon
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
150 gr de saumon très frais Quelques grains d'aneth 1 CàS de câpres 100 gr de fromage haché 1 citron Sel et poivre
Hacher finement au couteau un filet de saumon. Le disposer en forme de dôme au milieu d'une assiette et le saupoudrer
de grains d'aneth. Disposer dans la même assiette 1 CàS de câpres et 100 gr de fromage haché. Saler, poivrer et mettre
du jus de citron. Servir très frais.
Tartare de saumon aux citrons épicés
Préparation : 15 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 30 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de saumon frais 1 bouquet de coriandre 2 CàS d'huile de paraffine 1 CàC d'arôme olive 3 citrons 1 piment rouge
Sel
Peler les citrons et couper la pulpe en petits dés. Couper le piment en petits morceaux après l'avoir lavé et séché. Mettre
dans un saladier les dés de citron et les morceaux de piment. Saler et y ajouter l'huile de paraffine et l'arôme d'olive. Y
ajouter les feuilles de coriandre ciselée et mélanger. Couper le saumon en petits dés et le mélanger avec la préparation.
Recouvrir d'un film alimentaire et laisser au réfrigérateur 30 minutes. Mettre le tartare dans 4 coupelles et servir
immédiatement.
Tartare de saumon aux herbes en gelée
Préparation : 15 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
600 gr de pavé de saumon frais 1 bouquet d'estragon 1 bouquet de persil plat 1 bouquet de ciboulette 4 feuilles de
gélatine 1 bouillon cube de volaille dégraissé 1 citron Sel et poivre
Mettre le bouillon cube dans 50 centilitres d'eau bouillante. Faire tremper les gélatine dans de l'eau froide puis les mettre
dans le bouillon. Pendant ce temps, ciseler finement toutes les herbes. Hacher le saumon au couteau et le mélanger aux
herbes. Saler, poivrer. bien mélanger. Ajouter le saumon au bouillon froid. Répartir la préparation dans 4 ramequins et
mettre au réfrigérateur pendant 60 minutes. Une fois que le tout est solide, démouler sur une assiette et décorer de
rondelles de citrons et de ciboulette ciselée.
Terrine de saumon à l'oseille
pour 6 personnes Préparation : 35 mn Cuisson : 45 mn
2 litres de court-bouillon, 500g de lieu, 500g de saumon, 6 œufs, 4 c à soupe d'oseille
Faire bouillir 2 litres de court bouillon. Faites y frémir lieu et le saumon 10 minutes. Émiettez la chair. Ajoutez 2 œufs et
4 jaunes, l'oseille, saler poivrer. Fouettez 4 blancs d'œuf en neige, incorporer les dans la préparation. Versez dans un
moule à cake huilé. Faire cuire 45 minutes au bain-marie au four à 180°C.
Terrine de saumon aux baies roses
pour 6 personnes :
400 g de saumon frais ou surgelé, 400 g de poisson blanc (merlan cabillaud), sel, poivre de Cayenne, 2 c à soupe de
fines herbes hachées, 1 c à soupe de jus de citron, 200 ml de lait écrémé, 3 œufs, 1 c à soupe de poivre rose.
Coupez les poissons (débarrassés des peaux et arêtes) en cubes. Passez-les au mixer, assaisonnez, joignez les fines
herbes et le jus de citron. Incorporez ensuite le lait écrémé, les œufs battus et le poivre rose.
Versez dans un moule à cake de 25 cm de long, couvrez d'une feuille de papier d'aluminium et faites cuire 1 h 15 à four
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chaud (200°C) au bain-marie. Laissez refroidir puis mettez au réfrigérateur. Servez avec une sauce au fromage blanc
mélangée à du coulis de tomates.
Timbales de saumon fume
4, 6 tranches de saumon fumé, 6-8 cuillers à soupe de fromage blanc battu, persil aneth, sel poivre, 1 échalote ou 1
oignon, 2 feuilles de gélatine
Assaisonnez le fromage blanc, ajoutez les herbes et l'échalote hachée. Y incorporez la gélatine que vous aurez
préalablement fait tremper dans l'eau froide (5mn) et fondre à feu doux dans 2 cuiller à soupe d'eau. Tapissez les
ramequins (fond et bord) de saumon fumé. Versez le fromage blanc, tassez ; s'il vous reste du saumon, vous pouvez en
recouvrir le fromage blanc. Mettez au frigo 2-3 h. Démoulez délicatement et dégustez froid nature ou avec un coulis de
tomates ou une salade verte en PL. On peut aussi ajouter dans le fromage blanc des crevettes ou du saumon
Tomates soufflées au saumon frais
pour 8 personnes.
8 tomates, 300 g de saumon frais, 2 c à soupe fromage blanc, 2 œufs, sel, poivre,
Creusez les tomates. Passez le saumon au mixer avec le fromage blanc, les jaunes d'œufs et l'assaisonnement. Battez les
blancs d'œufs en neige et incorporez-les délicatement à la préparation. Farcissez les tomates et rangez-les dans un plat
allant au four. Cuire à four moyen pendant 25 mn environ. Servez aussitôt. Vous pouvez également utiliser du saumon
en boite.
Thon mariné
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Marinade : 30 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 beau pavé de thon 1 citron 1 bouillon cube de fumet dégraissé GingembreErreur ! Signet non défini.
Faire découper en tranches très fines un pavé de thon et les déposer sur une assiette plate. Mélanger le jus d'un citron et
un fumet de poisson (1/4 de cube de bouillon de poisson dégraissé) dissous dans l'eau. Râpé un peu de gingembre frais
et déposer ce jus parfumé sur les tranches de thon et laisser mariner 30 minutes au frais.
Truite aux aromates
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 belle truite 2 oignons 1/2 CàC d'estragon 2 CàS de vin blanc 1 citron Sel et poivre
Préparer une farce de fines herbes composée d'oignons finement hachés, d'estragon, de levure alimentaire, de sel, de
poivre et de citron. Relever de vin blanc la farce. Farcir la truite du mélange obtenu. Arroser de citron et mettre au four à
feu moyen 15 minutes.
Truite papillote à l'aneth
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 truite 1 bouquet d'aneth 1 citron Quelques branches d'aneth
Poser la truite nettoyée sur un papier sulfurisé. Garnir l'intérieur de la truite d'un bouquet d'aneth et de pulpe de citron.
Pratiquer quelques incisions sur les faces et disposer quelques branches d'aneth sur ces entailles et le reste des faces.
Fermer la papillote et mettre en plat à four 15 minutes à feu moyen.
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6.6. Viandes
Aspic d'œuf au jambon
Préparation : 15 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
1 œuf 1 tranche de jambon dégraissé 1 feuille de gélatine Sel et poivre
Préparer un œuf mollet et une tranche de jambon dégraissé. Tremper 1 feuille de gélatine, l'essorer et la réchauffer pour
la liquéfier en la salant et le la poivrant et en lui ajoutant un goutte de cognac. Enrouler l'œuf mollet encore chaud dans
1/2 tranche de jambon et le poser dans un moule d'aspic en y versant la gélatine liquide et laisser reposer.
Bavette à l'échalote
Préparation : 2 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 bonne bavette 1 échalote 1 cube de bouillon de pot-au-feu dégraissé Sel et poivre
Sur une poêle antiadhésive, préparer un lit échalote arrosé d'un cube de bouillon de pot-au-feu dégraissé dissous dans
un peu d'eau. Laisser blondir à feu doux. Poser la bavette et laisser cuire à feu moyen jusqu'au degré de cuisson
recherché. Saler et poivrer. Servir chaud.
Biche aux épices
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon votre goût Pour 1 personne Phase PP attaque
1 pavé de biche 1/2 CàC de piment doux 1/2 CàC de gingembre en poudre Sel et poivre
Faire revenir le pavé de biche dans une poêle antiadhésive à feu vif. Assaisonner de piment doux, de gingembre et
mettre 4 CàS d'eau. Laisser 20 secondes. Saler et poivrer.
Blanquette de lapin aux girolles
1 lapin entier, 250gr de girolles, 1 gros oignons, 1 gousse d'ail, 1 barquette d'émincés fumés, 6cs de Maïzena, 20cl de
bouillon de poule dégraissé, 2 jaunes d'œuf, 8cs de crème fraîche à 3%MG
Faites dorer les émincés, l'ail et l'oignon dans une sauteuse. Farinez les morceaux de lapin pendant ce temps, puis
ajoutez-les dans la sauteuse. Mouillez avec le vin blanc et allez jusqu'à l'ébullition. Ajoutez les girolles et faites revenir
10 minutes. Couvrez et cuisez 20 minutes à feu moyen. Pendant ce temps, mélangez la crème fraîche et les jaunes dans
un bol. Poursuivez la cuisson 15 minutes et ajoutez le mélange précédent Laissez cuire sur feu doux jusqu'à ce que la
sauce nappe les morceaux de lapin.
En conso, mangez avec du riz.
Blanquette de veau
pour 2 personnes :
500 gr de veau, persil, 1 oignon, 2 feuilles, thym, de laurier, sel, 1 ½ CàS de maïzena et un jaune d'œuf.
Nettoyer soigneusement et dégraisser le veau. Assaisonner avec le persil, poivre, l'oignon coupé en 4 sel, le thym et le
laurier. Mettre le tout dans une cocotte minute avec 50 cl d’eau et laissez cuire 20 mins après le départ de la soupape.
Ouvrir quand il n'y a plus de pression. Ôter l’oignon et les feuilles de laurier puis récupérer tout le jus de cuisson et
réserver. Ajouter à la viande la maïzena et le jaune d’œuf. Remettre sur le feu doux et mouiller la viande avec le jus de
cuisson tout en remuant jusqu’à obtenir une belle sauce.
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Bœuf à la chinoise
400 g de faux filet, 2 carottes, 2 Poireaux, Des champignons noirs, Du gingembre râpé, 1 gousse d'ail émincée, 1 CÀC
de maïzena, 2 CàS de sauce soja, 1CS d'Hermestas, 1 CÀC de vinaigre de Xérès ou 1 CàS de porto
Coupez le faux filet en lanière. Préparer une marinade avec la sauce soja, l'Hermestas, le xérès. (On peut y ajouter une
pointe de gingembre). Faire mariner le bœuf pendant 15 mn. Faire chauffer une sauteuse ou un Wok et y mettre à sec,
du gingembre émincé et l'ail également émincé. Faites sauter environ 30 secondes. Ajouter les carottes et le poireau
coupés en rondelles, et les champignons noirs (il faut les faire tremper dans de l eau chaude avant !). Faire sauter
pendant environs 5 minutes. Retirer de la sauteuse. Y mettre la viande, pendant environ 3 minutes (ça dépend de
l'épaisseur de vos lanières). Ajouter les légumes, mettre un peu d'eau dans le reste de la marinade et la maïzena. Verser
dans la sauteuse. Cuire 1 mn.
Bœuf à la Hongroise
400gr de viande de bœuf hachée, 1 oignon, ½ poivron rouge, 3-4cs de FROMAGE BLANC 0%, Paprika doux, 1 pointe de
piment de Cayenne, 2cs de coulis de tomates, 1cs de jus de citron
Coupez l'oignon en petits morceaux. Épépinez le poivron et coupez-le en dés. Huilez légèrement une poêle et faites-y
revenir l'oignon et le demi-poivron pendant 5 minutes. Ôtez les légumes et placez la viande à leur place. Faites-la griller,
puis ajoutez le paprika, le coulis et le mélange précédent, mélangez et laissez revenir 2-3 minutes. Pendant ce temps,
mélangez le fromage blanc et le jus de citron. Hors du feu, incorporez le fromage blanc citronné et faites revenir à feu
doux quelques secondes.
Bœuf à la marocaine
cubes de bœuf
Faire revenir de la viande, bien faire dorer de tous les cotés. Ajouter de l'eau pour couvrir la viande et laissez mijoter à
feu très doux pendant plusieurs heures.
Bœuf au curry rouge thaïlandais
Préparation : 15 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 4 personnes Phase PL
1 tasse de lait de coco 2 CàS de pâte de curry rouge 500 gr de viande de bœuf à fondue 200 gramme d'haricots verts
200 gr de carottes 1 CàS d'édulcorant en poudre 2 CàS de sauce soja 2 CàS de feuilles de coriandre 1 CàS de citronnelle
hachée 2 CàS de basilic frais ciselé
Faire chauffer le lait de coco dans le wok et y ajouter la pâte de curry rouge. Trancher finement la viande, la mettre dans
le wok avec les haricots verts et les carottes. Bien mélanger et cuire doucement pendant 10 minutes. Verser l'édulcorant
en poudre, la sauce soja et ajouter un peu d'eau pour recouvrir la viande. Cuire doucement pendant 10 minutes.
Parsemer d'herbes ciselées et servir de suite.
Bœuf aux poivrons Phase PL
Pour 2 personnes Préparation : 15 minutes, Temps de cuisson : 20 minutes
400 gr de rumsteck, 2 poivrons rouge, 1 poivron vert, 1 CàC de sauce soja, 2 échalotes, herbes de Provence, sel et
poivre.
Coupez et épépinez les poivrons. Coupez-les en fines lamelles. Découpez la viande en dés. Dans une cocotte à
revêtement antiadhésif, mettez les échalotes épluchées/ciselées, le sel, les morceaux de viande et faites revenir pendant
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5 à 10 minutes. Ajoutez les lamelles de poivrons et laissez cuire tout en remuent pendant 10 minutes. 2 minutes avant
la fin de la cuisson, versez la CàC de sauce soja. Salez, poivrez et saupoudrez d'herbes de Provence.
Bœuf bourguignon
750 g de bœuf à bourguignon, 2 carottes, 1 oignon, 1 gousse d'ail, Thym, Laurier, Poivre, Sel, 1 cas de Maïzena, 1 verre
de vin rouge, ½ l de bouillon de bœuf dégraissé, 1 oignon piqué de 3 clous de girofle, 1 bouquet garni, 7 à 8 grains de
poivre
La veille préparer une marinade avec le vin, le bouillon, l'oignon piqué, les grain de poivre et le bouquet garni. Mettre la
viande et placer le tout au frigo pour la nuit. Le jour même, égoutter les morceaux de bœuf. Passé la marinade, garder le
liquide, jeter les aromates. Dans une cocotte antiadhésive faire revenir la viande jusqu'à ce qu'elle prenne une joli
couleur dorée sur toutes les faces, puis ajouter l'oignon et les carottes couper en rondelles. Faire roussir quelques
minutes puis mouiller avec le jus de la marinade. Ajouter le thym, le laurier et l'ail écrasé. Saler et poivrer. Donner 2 ou 3
gros bouillons puis couvrir et laisser mijoter environ 1 heure et ½. En cours de cuisson, il est parfois nécessaire de
refaire le niveau de liquide avec un peu d'eau. En fin de cuisson, vous pouvez lier la sauce avec une cas de Maïzena.
Sortir la viande sur un plat, filtrer la sauce, rajouter la maïzena et laisser épaissir doucement sur feu doux. Napper la
viande de cette sauce.
Bœuf créole
500g bœuf à bourguignon, 1 cube de bouillon de bœuf dégraissé, 1 boite de tomates pelées, 2 oignons, 1 tête d'ail
entière, 2 grosses tomates, 4 CÀC curcuma (ou safran), 1 petit morceau de gingembre, Herbes de Provence, Sel, poivre
Hacher les oignons. Faire revenir la viande coupée en petits dés dans l'huile. Écraser ensemble l'ail, le gingembre, le
curcuma, les Herbes de Provence, sel et poivre et le rajouter à la viande. Faire "roussir" un peu. Ajouter la boîte de
tomates pelées, les tomates fraîches hachées et allonger avec de l'eau (selon la consistance souhaitée). Laisser mijoter à
couvert au moins 1 heure
Boulettes de bœuf à la mexicaine
250gr de viande hachée, mélange d'épices mexicaines, 2 tomates
Confectionnez des boulettes en amalgamant le bœuf hachée avec les épices. Huilez légèrement une poêle et faites les
"rissoler" à feu vif pour éviter qu'elles ne sèchent. Pendant ce temps, pelez et coupez en dés les tomates et faites-les
revenir dans une poêle. Quand vous avez obtenu une sauce onctueuse, nappez-en les boulettes et servez aussitôt.
Boulettes de veau à l'orientale
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
500 gr de veau haché maigre 3 CàS de sauce soja 2 CàS de vinaigre de xérès 1/2 cube de bouillon de bœuf dégraissé 3
CàS d'édulcorant en poudre 1/2 cuillère à thé de sel 2 grosses gousses d'ail 1/2 CàC de gingembre en poudre 2
échalotes 1 CàC de MaïzenaErreur ! Signet non défini. Poivre
Façonner la viande en petites boulettes et les faire dorer dans un wok. Les réserver. Mettre 1 tasse d'eau dans le wok et
bien mélanger avec les sucs de cuisson de la viande. Ajouter tous les autres ingrédients, sauf la MaïzenaErreur ! Signet
non défini.. Bien mélanger et rajouter les boulettes de viande. Ajouter assez d'eau pour que les boulettes baignent dans
la sauce sans les noyer. Faire cuire à feu moyen jusqu'à ce que les boulettes soient bien cuites. Ajouter la Maïzena
préalablement diluée dans de l'eau pour épaissir la sauce.
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Boulettes de viande surprises
pour 2 personnes
375 ou 3 steak haché de viande de bœuf à 5 %, 2 carrée frais à 0%, 1 œuf, 4 grandes feuilles de menthe ciselées, 1 cube
de bouillon de bœuf dégraissé, 1 reste de sauce nemy-ja
Bien mélanger la viande avec l'œuf jusqu'à que la viande ne poisse plus comme de l'œuf. Ajouter la menthe. Couper le
carré frais en 6. Former 6 boulettes de viande. Avec l'index former un trou, y déposer un morceau de fromage et
refermer. Faire dissoudre le cube dans un peu d'eau. Faire cuire dans une poêle anti-adhérente ou avec une feuille de
cuisson. Faire saisir des deux coté. Ajouter le bouillon et laisser cuire. Une fois cuite retirer les boulettes et faire réduire
le bouillon. Ajouter le bouillon au reste de sauce nemy-ja, fouetter et verser sur les boulettes. On peu décorer le tout
d'une feuille de menthe.
Boulettes surprise
pour 1 boulette
1 steak haché de bœuf, 1 Œuf dur, Ail, Échalote, Persil, 1 CÀC de vinaigre balsamique, 1 CÀC de sauce soja, Sel, poivre
Écraser la viande avec une fourchette sans un grand saladier ; Ajouter le vinaigre balsamique, la sauce soja, du persil, du
sel et du poivre. Hacher très fin de l'ail et un peu d'échalote et ajouter à la préparation. Étaler la préparation et déposer
l'œuf dur au milieu ; Envelopper l'œuf dans la viande hachée. NB : il est préférable de réaliser l'opération avec les mains
légèrement mouillées pour que l'assemblage “tienne”. Envelopper le tout dans du papier aluminium et cuire au four 15
minutes à 180°
Carbonades a la marocaine
500g carbonades de bœuf(ou blanquette de veau) ,1 cube bouillon bœuf ou poulet, 1 gros oignon, 1/3 de sachet "tajine
à la marocaine" de la marque, épice "deli del mondo : mix soleil" 6/7 tours de moulin, paprika, ras el han out, un rien de
gingembre en poudre
Mettre tout dans la casserole sur feux vif : Attendre un peu que la viande soit saisie et couvrir d'eau. Laisser toujours sur
feux puissant. Ca cuit rapidement, donc quand l'eau a réduit et fait place à une superbe sauce, vous pouvez vous
régaler ! Compter ½ heure de cuisson.
Choucroute PROTAL
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PL
200 gr de choucroute 2 CàS de vin blanc 2 saucisses de volaille 2 tranches de jambon dégraissé, découenné de porc Sel
et poivre
Mettre à réchauffer en casserole la choucroute cuite au naturel avec des grains de genièvre, 2 CàS de vin blanc, du sel et
du poivre. Ajouter 2 saucisses de volaille et 2 tranches de jambon dégraissé, découenné. Laisser chauffer à feu très doux
et couvert. Servir chaud.
Couscous royal « rapido » 4 personnes
4 carottes, 4 navets, 2 poivrons, 4 courgettes, 1 piment, 1 petite boîte de tomates pelées, ¼ litre de bouillon de volaille
dégraissé, 4 cuisses de poulet, 1 sachet de mélange pour couscous royal DUCROS, Sel, poivre, harissa.
Dans une cocotte légèrement huilée, faire dorer les cuisses de poulets coupées en deux. Ajouter les légumes lavés et
coupés en morceaux, sauf les courgettes, le bouillon de volaille, sel, poivre et le sachet de mélange pour couscous
DUCROS. Faire mijoter ¾ heure environ (ou moins si c’est à l’autocuiseur), puis ajouter les courgettes coupées en
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rondelles. Laisser cuire encore 10 minutes. Prélever un peu de bouillon de cuisson et ajouter du harissa selon le goût et
servir.
N.B. : comme dans la recette du sachet DUCROS, vous pouvez remplacer les cuisses de poulet par 600 g d’escalopes de
poulet coupées en morceaux et les légumes par des boites de légumes pour couscous en conserves
Côte de veau à la crème d'oignon
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 côte de veau 1 oignon 2 bouillon cubes de pot-au-feu dégraissé 1 CàS de fromage blanc maigre Vinaigre de vin Sel et
poivre
Hacher fin 1 bel oignon et le faire revenir en poêle antiadhésive dans un jus de bouillon de pot-au-feu dégraissé.
Déglacer au vinaigre de vin et recouvrir d'eau. Réduire à feu doux jusqu'à obtention d'une purée. Ajouter 1 CàS de
fromage blanc. Saler et poivrer. Cuire la côte de veau en poêle antiadhésive sur un cube de bouillon de pot-au-feu
dégraissé. Napper la côte de veau de sa crème d'oignon et servir chaud.
Côte de veau à la sauce d'abat de volaille
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 côte de veau 3 oignons 2 gousses d'ail 1 CàC de gingembre frais râpé 1 pincée de safran 2 branches de persil haché 1
bouillon cube de fumet dégraissé
Couper en petits morceaux un foie et un gésier de volaille. Ajouter 1 verre d'eau, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 1 CàC de
gingembre frais râpé, 1 pincée de safran et 2 branches de persil haché. Passer le tout au mixeur. Préparer sur une poêle
un tapis d'oignons hachés fin. Arroser d'un fumet de poisson (bouillon de poisson dégraissé). Poser la côte dégraissée de
sa couronne de gras quand les oignons commencent à blondir puis arroser de la sauce préparée l'escalope et laisser
cuire à feu moyen pendant quelques minutes. Déglacer la poêle avec 2 CàS d'eau. Servir chaud.
Côte de veau sauce moutarde
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 belles côtes de veau 2 CàS de moutarde 1 jaune d'œuf 5 centilitres de lait écrémé
Faire dorer les côtes de veau de chaque face. Pendant ce temps, au bain-marie, fouetter le jaune d'œuf et la moutarde. Y
ajouter progressivement le lait et bien fouetter. Ajouter cette sauce dans la poêle et laisser revenir 2 minutes.
Deux steaks hachés à 5 % MG
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon convenance Pour 1 personne Phase PP attaque
2 steaks hachés 5 % 2 petits oignons 1 cube de bouillon pot-au-feu dégraissé
Préparer un lit d'oignons finement hachés. Arroser d'un cube de bouillon pot-au-feu dégraissé, laisser blondir et poser
les 2 steaks hachés en boulette.
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Dukan burger
Pour le pain du burger :
1cs son de blé, 2cs son d'avoine, 1oeuf, 1 petit suisse, 1 carré frais 0%, 1CàC levure, un peu de persil
Mélanger le tout puis mettre dans un petit Tupperware de forme ronde (10cm de diamètre est l'idéal!) avec le couvercle a
demi ouvert dessus, et faire cuire 4 min au micro onde, démouler, laisser refroidir, couper en deux dans l'épaisseur afin
d'obtenir 2 tranches de pain de burger, et mettre a griller 1 min dans le grille pain.
Pour la sauce :
1 petit suisse, 1 carré frais, 1cs vinaigre de vin, sel et poivre, 1/2CàC édulcorant, 1cs curry, 1/2 CàC moutarde à
l'ancienne.
Mélanger le tout et étaler cette sauce en bonne quantité sur les 2 tranches de pain
Pour la garniture :
1 steak haché 5%MG, 4 tranches fines de concombre, 1 feuille de salade, 2 tranches de tomates, 3 petits cornichons.
Faire cuire le steak 2min sur chaque face, disposer les légumes sur le pain déjà badigeonné de sauce, mettre le steak au
milieu et refermer les deux tranches !
Émincé de veau au citron
Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 min Pour 1 personne Phase PP attaque
2 escalopes de veau 1 et 1/2 citron Sel et poivre
Nettoyer et dégraisser les escalopes de veau puis les couper en lamelles. Presser le jus d’un citron et demi puis réserver.
Faire chauffer à feu vif une poêle antiadhésive. Faire cuire le veau puis le réserver. Mettre le jus de citron dans la poêle
pour décoller les sucs de cuisson et ajouter du sel et du poivre. Remettre la viande dans le jus et laisser la "sauce"
réduire de moitié.
Escalope de veau
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon convenance Pour 1 personne Phase PP attaque
1 côte de veau 2 petits oignons 1 cube de bouillon pot-au-feu dégraissé
Préparer un lit d'oignons finement hachés. Arroser d'un cube de bouillon pot-au-feu dégraissé, laisser blondir et poser
la côte de veau.
Escalope de veau au curry
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 escalope de veau 2 tomates 2 oignons 1/2 bouquet de persil Curry en poudre
Peler et couper en morceaux les tomates mûres. Hacher le demi-oignon et quelques feuilles de persil frais. Déposer sur
une poêle antiadhésive et laisser cuire jusqu'à ramollissement des tomates et des oignons. Poser sur cette purée chaude
l'escalope. Saupoudrer de curry et la retourner en chauffant à feu moyen. Au moment de servir, déglacer la poêle avec un
peu d'eau et verser le jus sur l'escalope en assiette et saupoudrer de persil frais.
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Filet grillé
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon convenance Pour 1 personne Phase PP attaque
1 faux filet 2 petits oignons 1 cube de bouillon pot-au-feu dégraissé
Préparer un lit d'oignons finement hachés. Arroser d'un cube de bouillon pot-au-feu dégraissé, laisser blondir et poser
le faux-filet.
Flammekusche
Pour la pâte
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 2 CàS de fromage blanc, 1 blanc d'œuf, sel
Pour la garniture
2 carrés frais, 2CS de fromage blanc, lardon de jambon fumé, 1/2 oignon, cancoillotte
Préparer la pâte à galette puis l'étaler le plus possible en rectangle sur du papier sulfurisé (on voit limite le papier par
transparence). Faire cuire en surveillant au four à 200°, position grill. Quelques minutes suffisent ! Pendant ce temps
faites revenir l'oignon à la poêle. Décollez la pâte du papier puis y étalez les carrés frais que vous aurez préalablement
salés et mêlés au 2CS de fromage blanc (la texture doit être crémeuse pour faciliter l'étalement). Rependre les lardons et
l'oignon. Salez, poivrez. Recouvrir d'un peu de cancoillotte (quantité au choix). Au four de nouveaux quelques minutes. A
table !
Foie de veau à la crème d'oignon
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 tranche de foie de veau 2 bouillons cube de pot-au-feu dégraissé 1 oignon 1 CàS de fromage blanc maigre Vinaigre de
vin pour déglacer Sel et poivre
Hacher finement un bel oignon et le faire revenir en poêle antiadhésive dans un bouillon de pot-au-feu dégraissé.
Déglacer au vinaigre de vin et recouvrir d'eau. Réduire à feu doux jusqu'à obtention d'une purée. Ajouter une CàS de
fromage blanc. Saler et poivrer. Cuire la tranche de foie à la poêle sur un cube de bouillon de pot-au-feu dégraissé.
Napper la tranche de sa crème d'oignon et servir chaud.
Foie de veau à la vapeur de thym
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 tranches de foie de veau 1 jus de citron 1/2 CàC de persil ciselé
Mettre de l'eau dans un récipient du dessous. Poser dessus un second récipient et y déposer un lit de thym, déposer
dessus 2 tranches de foie de veau. Saler et poivrer. Couvrir et cuire 10 minutes. Arroser le foie d'un jus de citron et
saupoudrer de persil ciselé.
Foie de veau poêlé au vinaigre de Xérès
Préparation : 2 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 foie de veau 1 oignon 1 bouillon de pot-au-feu dégraissé Vinaigre de Xérès
Faire dorer un bel oignon finement haché imbibé d'un cube de bouillon de pot-au-feu dégraissé. Déposer la tranche de
foie sur ce lit d'oignon caramélisé et saisir rapidement pour conserver l'intérieur rose. Ajouter un filet de vinaigre en fin
de cuisson. Servir chaud.
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Goulasch façon Claudine
3 Gros oignons, 500g de viande pour bourguignon, cube de bœuf dégraissé dilué dans 1 litre d'eau, paprika, 2 grosses
tomates et une gousse d'ail
Mettre dans une mijoteuse l'oignon coupé grossièrement, la viande, le bouillon, la paprika, les tomate coupé
grossièrement et une gousse d'ail. Laisser cuire en touillant de temps en temps pendant minimum 2 h. Les oignons cuits
font une espèce de purée qui épaissit la sauce, donc pas besoin de Maïzena.
Hachi Dukamontier
250g (environ) de viande hachée a 5%, 100 g de viande des grisons, 1/2 cube de pot au feu dégraissé/cube bouillon, 5
œufs, 200g de fromage blanc 0%, Épices, sel et un peu de moutarde
Mixer la viande des grisons, la mélanger à la viande hachée ; Faire cuire avec le cube, en mélangeant sans cesse. Bien
détacher la viande afin qu'elle reste en hachis (et qu'elle ne fasse pas des boules ou gros morceaux de viande). Rajouter
un peu d'eau afin que le cube fonde bien. Dans un bol, mélanger les œufs, tout seul comme pour faire une omelette.
Puis rajouter le fromage blanc, les épices et la moutarde. Rajouter la viande hachée. Mélanger. Enfourner a 220-240.
Pendant 20-25 min.
Hachis Parmentier au chou
Préparation : 10 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 4 personnes Phase PL
1 chou-fleur 500 gr de bœuf maigre 2 oignons 2 gousses d'ail Persil Parmesan Levure alimentaire
Cuire un chou-fleur en cocotte et le mixer en purée. Mettre en plat à four le bœuf maigre haché, une couche de
rondelles d'oignon, les gousses d'ail en purée et du persil. Saler et poivrer et ajouter une dernière couche composée de
la purée de chou-fleur. Recouvrir d'un voile de parmesan et de levure alimentaire et mettre en four à température
moyenne pendant 40 minutes.
Hamburger aux légumes
pour 4 personnes :
600g de viande bœuf haché, 3 courgettes, 3 blancs de poireaux, 2 carottes, 1 oignon, 1 cas de maïzena, 1 jaune d'œuf,
une pincée de 4 épices, sel et poivre
Laver et essuyer les courgettes, les blancs de poireaux et les carottes. Râper les courgettes et les carottes. Couper les
poireaux en tronçons et les émincer dans le sens de la longueur. Émincer l'oignon. Mettre le tout dans un récipient et
ajouter le jaune d'œuf. Saler, poivrer et bien mélanger. Déposer des petits tas de légumes dans une poêle chaude et les
aplatir pour former des paillassons et laisser cuire 4 mn de chaque côté. Incorporer les 4 épices et du persil haché dans
la viande. Faire 4 parts de viande et les griller. Servie la viande entre deux paillassons.
Kangourou aux épices
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon votre goût Pour 1 personne Phase PP attaque
1 pavé de kangourou 1/2 CàC d'épices à l'italienne Sel et poivre
Faire revenir le pavé de kangourou dans une poêle antiadhésive à feu vif. Assaisonner d'épices à l'italienne et mettre 4
CàS d'eau. Laisser 20 secondes. Saler et poivrer.
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LapinErreur ! Signet non défini. au lait
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Marinade : 2 heures Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 râbles de lapin 1 litre de lait écrémé 1 gros oignon en rondelles 2 gousses d'ail écrasées 1 feuille de laurier Thym Persil
haché Sel et poivre
Dans 1 litre de lait écrémé ajouter 1 gros oignon en rondelles, 2 gousses d'ail écrasées, 1 feuille de laurier, du thym.
Saler et poivrer. Faire mariner dans ce lait les râbles de lapin pendant 2 heures. Retirer et essuyer les râbles. Les faire
revenir à la cocotte. Ajouter le lait de marinade et laisser cuire à feu doux et à découvert jusqu'à épaississement
onctueux. Servir en nappant les râbles de lapin de cette sauce et saupoudrer de persil haché.
Lapin aux oignons et tomates
Préparation : 10 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 2 personnes Phase PL
1oignon 1 cube de volaille dégraissé Lapin Tomates Ail Persil Sel et poivre
Préparer dans un fond de cocotte un lit d'oignons mêlés à 1 cube de volaille dissous dans un peu d'eau et laisser blondir
à feu doux. Prendre quelques morceaux de lapin et les poser dans ce jus. Ajouter des tomates coupées en 4, une pointe
d'ail, saler, poivrer et laisser cuire 25 minutes à feu doux et couvert dans le jus des oignons mêlé à celui des tomates.
Servir en ajoutant du persil haché.
Lapin à la moutarde
Préparation : 15 minutes Cuisson : 35 minutes Pour 3 personnes Phase PP attaque
1 beau lapin entier 2 CàS de vinaigre balsamique 1 oignon Persil Sel et poivre 3 CàS de moutarde à l'ancienne
Couper, nettoyer et dégraisser un beau lapin entier. Laver au vinaigre blanc, rincer et bien essuyer les morceaux. Mettre
une grosse cocotte sur un feu vif et y ajouter le vinaigre balsamique. Y verser les morceaux afin de les faire brunir et
remuer de temps en temps. Après 5 minutes de cuisson ajouter l’oignon coupé en petits dés, le sel, le poivre, le persil et
laisser cuire encore 5 minutes. Ajouter la moutarde à l'ancienne remuer et fermer la cocotte, laisser cuire 15 minutes
après le départ de la soupape.
Lapin moutarde éclair
Préparation : 5 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
500 gr de lapin Moutarde de Dijon Fromage blanc 0 % Sel et poivre
Enduire le lapin en morceaux d'un mélange à parts égales de moutarde de Dijon et de fromage blanc. Puis disposer les
morceaux dans un plat à four et laisser cuire au four à température moyenne pendant 25 minutes jusqu'à dessèchement
et craquèlement de la sauce. Servir chaud, mais peut aussi se consommer froid. Saler et poivrer à votre convenance.
Lapin sauce piquante
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 tranches de foie de volaille 1 gousse d'ail 1 échalote 1 petit oignon 2 CàS de vinaigre de framboise 2 feuilles de laurier
1 CàC de thym 1 CàC de crème fraîche épaisse 3 % Sel et poivre
Dans une poêle antiadhésive, faire brunir les oignons préalablement couper en rondelles. Dès qu'elles sont dorées, les
réserver sur une assiette. Mettre les tranches de foie dans la poêle et les faire cuire à feu moyen environ 4 minutes de
chaque côté. Saler, poivrer et les réserver sur une assiette en les recouvrant pour garder la chaleur. Dans la même poêle,
Mon régime Dukan Page 154
faire fondre l'échalote et l'ail préalablement hachés. Ajouter le vinaigre de framboise, le thym, le laurier et cuire 2
minutes en remuant puis remettre le foie juste le temps de le réchauffer et terminer par la crème fraîche allégée
Lapin sauté chasseur
1 lapin, 3 échalotes, 2 gousses d'ail, 2 tomates, bouillon de volaille, 2cs de Maïzena, 1 boîte de champignon de Paris, Sel
et poivre
Coupez le lapin et faites revenir les morceaux dans une poêle légèrement huilée. Préchauffez votre four à 200°c. Quand
vos morceaux sont dorés, farinez-les avec la maïzena et enfournez-les 5 minutes à 180°C. Pendant ce temps, épluchez
échalotes et ail. Coupez les tomates. Remettez le lapin en sauteuse, ajoutez ail, échalotes et tomates. Mouillez de
bouillon de volaille à mi-hauteur et portez à ébullition. Ensuite, cuisez à feu doux à couvert. Rectifiez l'assaisonnement
au cours de la cuisson.
Lasagnes
pour 2 personnes.
Pour la pâte
2 CàS de son de blé, 4 CàS de son d'avoine, 4 CàS de fromage blanc, 1 blanc d'œuf, sel
Pour la garniture
300g de steak haché, 250/300g coulis de tomate, 1 oignon, sel, poivre, origan, ail, persil
Pour la béchamel
250 ml de lait écrémé, 1 bonne CàS de maïzena, sel, poivre, muscade
Faire la pâte dudu et l'étaler sur du papier sulfurisé pour qu'elle atteigne 2,5 à 3 fois la largeur de votre moule (faites
aussi attention à la longueur !), mettre à cuire à 180° pendant quelques minutes, la décoller, la retourner et cuire à
nouveau quelques minutes (qu'elle sèche et dore un peu). Diluez la maïzena dans le lait. Ajoutez le sel, le poivre, la
muscade moulue et faire revenir à feu doux jusqu'à épaississement (rajoutez un peu de maïzena diluée dans une CàC de
lait si ne prend pas assez). Remuez très régulièrement. Pendant ce temps, faîtes revenir vos oignons coupés en petits
dés avec un peu d'eau. Lorsqu'ils ont ramollis, réduire les steaks en mini morceaux et les ajouter. Salez, poivrez, ajouter
les herbes, l'ail et la sauce tomate (nature) environ 250 à 300g. Laissez réduire, les steaks doivent être imprégnés mais il
ne doit pas rester de liquide sinon vous allez détremper votre plat et ne pourrez couper vos parts de lasagnes sans que
cela coule partout. Enfin, coupez la “lasagne” (pâte dudu) en trois en vous servant du moule, la bande du fond est
généralement plus petite que celle du haut car les moules s'évasent. Alterner successivement une lasagne, une couche
de viande, 4 petite CàS de béchamel répartie, une lasagne, une couche de viande, 4 petite CàS de béchamel finir par une
lasagne recouverte de béchamel et d'un peu de cancoillotte pour les gourmandes (ça c'est un extra) ou de parmesan
(pour les consos). Remettre 5min au grill. Servir !
Osso bucco
1 kg jarret veau tranche, 1 botte brocolis, 2 échalotes 3 gousses ail, 25 cl jus tomate, 1 zeste de citron et 1 zeste
d'orange (pas très dukan l'orange mais c'est très peu et juste pour sauce), 1 CàC maïzena 1/2 CàC paprika sel poivre 1/2
toléré maïzena
Mettre morceaux jarret dans une cocotte les faire saisir sur tous les cotes. Mélanger jus tomate et zeste d'orange. Versez
le mélange sur veau. Ajouter échalotes et ails haches. Et zeste de citron. Couvrir et laisser cuire à feu très doux 1 heure.
Faire cuire brocolis 5m eau bouillante salée. Égouttez-les. Âpres 1 heure cuisson ajoutée maïzena délayée avec un peu
d'eau mettre brocolis et laisser cuire encore 10m. Assaisonnez en paprika sel et poivre.
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Osso-buco au cidre
pour 4 personnes.
4 rouelles de jarret de veau, 1 verre de cidre brut, 1/2 jus de citron, 1 poireau, 2 carottes, 4 tomates, 100g. de céleri
branche, 1 bouquet garni, Sel, Poivre
Éplucher et laver les légumes, couper le poireau en tronçons de 1 cm de longueur, les carottes en rondelles, les tomates
en quartier et le céleri en cubes. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire dorer les morceaux de veau. Faire cuire
les légumes avec le cidre et 1 verre d'eau. Laisser mijoter 10 mn. Ajouter la viande et le bouquet garni. Saler, Poivrer.
Couvrir et cuire 50 mn tout doucement. Ajouter le jus de citron juste avant de servir.
Papillote de lapin mariné
Préparation : 5 minutes Cuisson : 25 minutes Marinade : 120 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 morceaux de lapin 1 citron 1/2 CàC de gingembre en poudre Sel
Faire mariner 2 heures 2 morceaux de lapin dans une marinade de citron parfumée au gingembre. Saler peu, refermer et
laisser cuire au four 25 minutes.
Paupiette de veau aux aromates
Préparation : 10 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 escalopes de veau 1 oignon 1 gousse d'ail 1 branche de cerfeuil 2 feuilles de basilic 1/2 CàC de persil ciselé Sel et
poivre
Choisir une escalope de veau extra-fine. Mixer 20 gr de veau haché avec un petit oignon, une gousse d'ail, une branche
de cerfeuil, deux feuilles de basilic, du sel et du poivre. Enrouler l'escalope autour de cette farce et ficeler à la ficelle de
cuisine et faire cuire à la vapeur 25 minutes ou au four à feu moyen.
Petites boulettes de viandes surprises
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 bon morceau de steak 4 tranches de viande des Grisons 2 grosses gousses d'ail 1 oignon blanc 1 œuf Sauce de soja ou
du Tabasco
Mixer les viandes avec l'ail et l'oignon. Mélanger la mixture avec l'œuf et un peu de sauce soja. Faire des boulettes et
mettre dans un plat allant au four. 20 minutes de cuisson au thermostat 5.
Polyptote italien
Viande haché de bœuf à 5 %, fromage blanc, tranche de volaille, Blanc d'œuf dur, 1 œuf
Une couche de bœuf, une fine couche de fromage blanc pour assouplir, une couche de tranche de jambon de volaille, le
blanc d'œufs dur en lamelles, et on recommence. Mais au lieu de la 2eme couche d'œuf dur, on bat un œuf comme en
omelette que l'on repend dessus. Aromatiser selon sont goût.
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Râbles de lapin aux bouillon de poule et aux herbes de Provence à la cocotte
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 râbles de lapin 1 bouillon cube de volaille dégraissé Herbes de Provence
Mettre à dorer chaque faces des 4 râbles de lapin dans une cocotte. Émiettez le bouillon cube dégraissé et recouvrir
d'eau les râbles. Fermer la cocotte et dès sifflement de celle-ci, laisser chauffer 30 minutes.
Rognons de veau à la moutarde
Préparation : 2 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
150 gr de rognons 1 oignon 1 bouillon cube de pot-au-feu dégraissé 1 CàS de moutarde à l'ancienne 1 CàS de fromage
blanc maigre Sel et poivre
Couper en morceaux les rognons et les faire sauter sur un lit d'oignon humecté de bouillon de pot-au-feu dégraissé.
Ajouter 1 CàS de moutarde à l'ancienne avec 1 CàS de fromage blanc. Saler et poivrer. Laisser cuire à feu doux peu de
temps pour en conserver le moelleux.
Rôti de veau au bouillon et aux épices à la cocotte
Préparation : 20 minutes Cuisson : 120 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 beau rôti de noix de veau 1 bouillon de cube de bœuf dégraissé 1 bouquet garni (thym et laurier) 1 CàC de gingembre
en poudre 1/2 cuillère de piment doux 1/4 CàC de cannelle en poudre
Dans une cocotte, faire revenir le rôti pour qu'il soit bien doré sur toutes les faces. Enlever le rôti de la cocotte et jeter la
graisse. Remettre le rôti, émietter un bouillon de bœuf dégraissé et recouvrir d'eau. Ajouter le bouquet garni, le piment
doux, le gingembre et la cannelle. Faire cuire à petit feu pendant 45 minutes, retourner le rôti et continuer la cuisson
pendant encore 45 minutes.
Rôti de veau au jus
Préparation : 1 minute Cuisson : 60 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 rôti de veau 1 bouillon cube de bœuf dégraissé
Faire dorer dans une cocotte en fonte le rôti. Émietter le bouillon cube de bœuf dégraissé. Recouvrir d'eau et laisser
mijoter 60 minutes.
Rôti de veau sauce moutarde
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 à 30 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 rôti de veau 2 CàS de moutarde à l'ancienne 100 gr de fromage blanc maigre 1 bouillon cube de bœuf dégraissé 2
gousses d'ail 2 feuilles de laurier Sel et poivre
Faire chauffer le four thermostat 8, 20 minutes en avance. Poivrer le rôti, le mettre au four, pour bien le dorer sur tous
les côtés. Le laisser 15 minutes. Dans une cocotte en fonte, verser deux verres d'eau et un cube de bouillon. Mettre les
deux gousses d'ail non épluchées, entières, et les feuilles de laurier. Ajouter le rôti doré. En fin de cuisson, délayer le
fromage blanc et la moutarde à l'ancienne. Ajouter alors au rôti.
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Sauce bolognaise
4 tomates, 150gr de viande de bœuf hachée, 1 oignon moyen, Sel et poivre, 1 cube de bouillon de pot-au-feu dégraissé
Faites fondre l'oignon dans une poêle légèrement huilée à feu doux. Faites revenir la viande de bœuf à feu moyen.
Ajoutez les tomates à l'oignon, puis le bouillon de pot-au-feu dégraissé avec un fond d'eau. Augmentez le feu. Ajoutez
la viande dans la préparation précédente et salez/poivrez au goût. Laissez mijoter plusieurs minutes
Sauté de veau au paprika
Préparation : 10 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 tranches de noix de veau 1 yaourt maigre blanc 1 oignon 2 CàC de paprika
Couper le veau en morceaux. Faire revenir les morceaux dans une sauteuse légèrement huilée. Quand la viande est
dorée, ajouter l'oignon émincé et le paprika. Ajouter le yaourt, mélanger, puis saler et poivrer. Laisser réduire
rapidement, puis laisser cuire 30 minutes à feu doux.
Sauté de veau normande
Préparation : 10 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 4 personnes Phase PL
500 gr de veau, 1 jus de bouillon dégraissé, 1 belle carotte, 150 gr de haricots verts et 1 CàS de fromage blanc maigre.
Faire cuire le veau en morceaux pendant 15 minutes dans un jus de bouillon dégraissé. Incorporer une belle carotte, des
haricots verts. Remettre à cuire pendant 25 minutes. Sortir la viande et déglacer le fond de la cocotte à l'eau pour
récupérer le jus et ajouter une CàS de fromage blanc maigre. Napper de la sauce avant de servir chaud.
Steak au poivre
Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
150 gr de steak, 2 gros oignons, 1 fumet de pot-au-feu dégraissé, 100 gr de fromage blanc maigre et Poivre
Cuire en poêle antiadhésive sur un tapis d'oignons hachés menus et arrosé d'1 fumet de pot-au-feu dégraissé un steak
de bœuf. En fin de cuisson, enlever le tapis d'oignons et garder le jus. Recouvrir le steak de poivre grossièrement moulu.
Faire tiédir le fromage blanc, le poivrer et le verser sur le steak très chaud. Laisser reposer à feu éteint en remuant la
sauce et en arrosant le steak.
Steak tartare
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
100 gr de viande hachée 1 œuf 1 oignon 1 CàC de câpres 1 CàC de moutarde de Dijon 1 CàS de vinaigre Sel et poivre
Mélanger parfaitement la viande hachée, un jaune d'œuf, un hachis fin d'oignon, des câpres, une CàC de moutarde de
Dijon, une CàS de vinaigre, du sel et du poivre.
Steak tartare
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
150 gr de steak haché à 5 % Échalote Cerfeuil Estragon 1 CàS de vinaigre de vin 2 cornichons hachés 1 CàS de câpres 1
fumet de pot-au-feu dégraissé 1 œuf
Mettre dans un bol échalote, cerfeuil, estragon, le tout haché très fin. Ajouter 1 CàC de moutarde, du sel, du poivre, 1
CàS de vinaigre de vin, 2 cornichons hachés et 1 CàS de câpres. Enfin dissoudre 1 fumet de pot-au-feu dans 1 CàS d'eau
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et bien mélanger le tout. Intégrer un jaune d'œuf et 150 gr de steak haché. Disposer en dôme ou en tour plate et servir
frais.
Steaks montagnards
200 gr de viande hachée de bœuf, 1 œuf, ½ oignon, ½ gousse d'ail, persil haché, thym, Sel/poivre, 1cs de moutarde, ¼
de verre de vin blanc, paprika doux, 30gr de fromage râpé allégé à 6%MG
Pelez l'oignon et l'ail, puis hachez-les finement. Mélangez la viande avec l'œuf et ajoutez l'ail et l'oignon. Malaxez
quelques minutes, puis ajoutez le persil et le thym. Salez et poivrez. Faites 2 steaks avec cette farce. Faites revenir
rapidement dans une poêle préalablement huilée. Badigeonnez un côté des steaks avec la moutarde et saupoudrez du
fromage râpé. Ajoutez ½ verre d'eau et le vin. Couvrez et laissez cuire 10 minutes à feu moyen. Saupoudrez de paprika
au moment de servir.
Tajine d'aubergines
pour 3 personnes
600 gr de veau (remplace l’agneau), 3 aubergines, 4 tomates, 1 oignon, 6 gousses, d'ail, paprika, cumin, vinaigre, sel,
poivre, safran
Coupez l'oignon en fines lamelles et les tomates pelées et épépinées en petits dés. Mettez-les dans une cocotte-minute
avec la viande, 3 gousses d'ail hachées avec 6 CàS d’eau et les épices. Faites revenir pendant 5 minutes et recouvrir
d'eau. Faites cuire à couvert pendant 30 minutes sur feu moyen. Pendant ce temps, préparez les aubergines en les
coupant en deux parties inégales. En partant de la tête laissez 5 centimètres, cette partie est à mettre à cuire avec le
tajine et le reste servira pour préparer le caviar d'aubergines. Une fois les 30 minutes passées, rajoutez les 3 têtes
d'aubergines et mettez à cuire pendant 15 minutes. Laissez réduire pour avoir une sauce onctueuse. Pour la
présentation, mettre tout d'abord la viande et la sauce, mettre par-dessus le caviar d'aubergines et enfin les têtes
d'aubergines.
Caviar d’aubergines :
On lave des aubergines et on enlève les queues vertes. Découper en longuets pour que ça cuise mieux. Mettre dans une
papillote en silicone (mais n'importe quel plat avec un film au-dessus fera l'affaire) laisser entre 7 et 8 minutes au MO à
pleine puissance. Ébouillantez 1 tomate pour l'éplucher et réservez. À l’aide d’une CàS, videz les aubergines et les passer
au mixeur avec la tomate, 1 gousse d’ail écrasée, un oignon, du sel et du poivre. Mettez la mixture dans un bol, 1 CàS
d’huile de paraffine en filet tout en remuant pour rendre le tout très homogène.
Tajine de Kefta à la tomate
pour 2 personnes :
400 gr de bœuf haché, 3 tomates, 2 oignons, 1 poivron rouge, 1 CàC de piment doux, 1 CàC de cumin en poudre, 2 CàS
de coriandre fraîche ou surgelée ciselée, 2 CàS de persil plat frais ou surgelée ciselé, 4 CàS d’eau, sel et poivre du moulin
Hachez un oignon et le mélangez le bœuf haché et le persil. Ajoutez le piment, le cumin. Mélangez le tout. Formez des
boulettes et réservez. Coupez les tomates en deux. Taillez-les en lanières. Idem avec le poivron. Émincez le deuxième
oignon. Mélangez tomates, poivron et oignon dans le tajine ou Ultra Plus Tupp avec le coriandre et l’eau. Enfournez
pendant 30 minutes ou plus selon four à 230 °C.
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Tajine de Kefta aux œufs
pour 2 personnes :
400 gr de viande hachée, 3 œufs, 4 tomates, 1 oignon, 1/2 CàC de piment doux moulu, 1/2 CàC de cumin en poudre,
1/2 bouquet de persil, 1 bouillon de cube dégraissé (au choix), 1 CàC de sel, 1/2 CàC de poivre
Commencez par mélanger la viande hachée, 1/4 de l'oignon haché et la moitié du bouquet de persil. Ajoutez le piment
en poudre, le cumin, 1/2 CàC de sel et mélangez le tout puis formez des petites boulettes pour mettre de côté. Dans le
tajine ou une cocotte ou un Ultra Plus Tupp, râpez les tomates, ajoutez l'oignon haché, le persil haché, le reste de sel et
le poivre. Faites cuire à feu doux pendant 5 à 10 minutes en ajoutant 1/2 verre d'eau avec le bouillon de cube dégraissé.
Ajoutez ensuite les boulettes et faites cuire pendant 15 minutes à feu moyen. Cassez les œufs dans le tajine (comme si
on faisait des œufs au plat) et laissez mijoter 2 minutes. Retirez tout de suite après du feu. Les œufs vont cuire avec la
chaleur du tajine. Saupoudrez d'un peu de sel et de poivre si besoin et d'un peu de persil ciselé.
Tajine de lapin
1 lapin découpé, 5 belles tomates, 1 courgette, 1 gros oignon, 1 bouillon cube de volaille dégraissé, paprika, quatre
épices, thym, laurier, sel et poivre.
Faire fondre l'oignon émincé dans une poêle. Saupoudrer soigneusement sur le lapin du paprika et du quatre épices et
placer les morceaux avec les tomates coupées en quatre, l'oignon, la courgette émincée, le bouillon cube émietté, thym
sel poivre et un verre d'eau dans le plat à tajine, ou la cocotte. (il faut absolument un plat avec un couvercle pour que la
vapeur de l'eau retombe sur les aliments et les empêche de dessécher). Mettre une bonne heure et demie à 220° au four.
surveiller de temps en temps s'il reste bien de l'eau au fond du plat. en rajouter si ça n'est pas le cas.
Tartare flip flop
Préparation : 5 minutes Cuisson : 1 à 2 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
100 gr de viande hachée 1 œuf 1 oignon 1 CàC de câpres 1 CàC de moutarde de Dijon 1 CàS de vinaigre 1/2 CàC de
persil ciselé Sel et poivre
Mélanger avec la viande hachée un jaune d'œuf, un hachis fin d'oignon, des câpres, une CàC de moutarde de Dijon, une
CàS de vinaigre, du sel, du poivre, du persil. En faire une boulette et l'écraser. La saisir 15 secondes de chaque côté sur
une poêle antiadhésive bien chaude.
Tranches de rosbif au four
Préparation : 5 minutes Cuisson : 30 à 60 minutes (selon convenance) Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 beau rosbif 2 gousses d'ail
Mettre le rosbif au four avec un peu d'ail préalablement piqué dans le rosbif. Cuisson thermostat 8. Temps selon votre
goût.
Tomates farcies
Tomates, bœuf haché, oignons, 1 œuf, sel et poivre
Vider les tomates, les saler légèrement et les retourne sur un linge, pour évacuer le max d'eau
pendant ce temps, mélanger le bœuf haché avec les oignons coupés en petits cubes, ajouter l'œuf saler, poivrer et
remplir les tomates, de ce mélange. Mettre au four 20 min th 7
Mon régime Dukan Page 160
Viande hachée façon "chili"
pour 4 personnes :
1 kg de viande hachée 5%, 1 grosse boite de tomates pelées, 3 gousses d'ail hachées, 1/2 sachet chili Amora, 2 gros
oignons émincés, 1 cube de bouillon de bœuf dégraissé.
Faire revenir la viande, ajouter les oignons et l'ail Ajouter les épices Mettre les tomates coupées en dés, émietter le cube
et couvrir d'un litre d'eau. Laisser mijoter une heure à feu moyen
6.7. Volailles
Aiguillettes de poulet au thym sauce yaourt
Préparation : 10 minutes Cuisson : 45 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1,2 kg d'aiguillettes de poulet 2 échalotes 1 bouquet de thym frais 3 yaourts maigres blancs 1 bouquet de persil Le jus
d'un citron 1 gousse d'ail Quelques feuilles de menthe Sel et poivre
Saler et poivrer les aiguillettes de poulet. Verser une bonne quantité d'eau dans le compartiment inférieur d'un cuiseur à
vapeur, saler et porter à ébullition. Étaler la moitié des brins de thym sur la partie haute, disposer les aiguillettes de
poulet dessus et les recouvrir du reste des brins de thym et des échalotes pelées et émincées. Fermer le couvercle et
compter 35 minutes de cuisson à partir du moment où la vapeur s'échappe. Pendant ce temps, préparer la sauce. Verser
les yaourts dans un grand bol, ajouter la moitié du jus de citron, le persil et la menthe lavés, épongés et ciselés, et la
gousse d'ail pelée et finement hachée. Saler et poivrer. Bien mélanger et garder au frais jusqu'au moment de servir, en
accompagnement du poulet.
Ailes de poulet croustillantes
Préparation : 180 minutes Cuisson : 30 à 60 minutes Marinade : 180 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
2 barquettes d'ailes de poulet 1 petit verre (10 centilitres) de sauce soja 1 gousse d'ail pressée 1 CàS d'édulcorant liquide
4 CàC d'épices "5 parfums" (épiceries chinoises)
Mélanger tous les ingrédients entre eux. Laisser mariner au moins 3 heures en mélangeant de temps en temps. Disposer
dans un plat et faire cuire au four. Quand les ailes commencent à cloquer, les retourner.
Autruche aux épices
Préparation : 2 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes selon votre goût Pour 1 personne Phase PP attaque
1 pavé d'autruche 1/2 CàC d'épices à l'italienne Sel et poivre
Faire revenir le pavé d'autruche dans une poêle antiadhésive à feu vif. Assaisonner d'épices à l'italienne et mettre 4 CàS
d'eau. Laisser 20 secondes. Saler et poivrer.
Blanc de poulet à la fleur de thym
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 blanc de poulet 2 petits oignons 1 bouillon cube de poule dégraissé Thym
Couper un blanc de poulet en dés. Préparer un lit d'oignons hachés. Arroser d'un fumet de poulet dégraissé. Lorsqu'il
commence à blondir, poser les dés de blanc de poulet et les laisser caraméliser en saupoudrant de thym frais égrené.
Servir chaud.
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Blancs de poulet à l'indienne
Préparation : 30 minutes Cuisson : 75 minutes Marinade : 24 heures Pour 4 personnes Phase PP attaque
8 escalopes de poulet 4 CàC de gingembre en poudre 3 yaourts maigres blancs 2 oignons 3 gousses d'ail 1 citron 10
feuilles de menthe 1 CàS d'épices indiennes 1 CàC de cannelle 2 pincées de piment de Cayenne 1 CàC de grains de
coriandre 3 clous de girofle Sel et poivre
Prélever le zeste du citron. Épluchez les gousses d'ail et les hacher. Mélanger dans un plat, les yaourts, le gingembre,
l'ail, les épices, le citron, les feuilles de menthe hachées. Couper les escalopes de poulet en lamelles. Mettre les lamelles
de poulet dans la marinade et laisser mariner au réfrigérateur pendant 24h00. Le lendemain, émincer les oignons, les
faire revenir dans une sauteuse antiadhésive avec une CàS d'eau, puis ajouter le poulet et sa marinade. Laisser mijoter à
feu doux pendant environ 60 minutes.
Blanquette de dinde ou poulet Dudu
Des filets ou escalopes de dinde et/ou de poulet, quelques échalotes finement hachées, Noix de muscade râpée, 2
jaunes d'œufs, 200 ml de lait écrémé, Sel, Poivre, Jus de citron, 1 CàS de maïzena (Facultatif : uniquement pour celles qui
veulent épaissir la sauce).
Couper les filets en petits morceaux fins et les faire revenir à la poêle non adhésive avec les échalotes. Lorsque les
morceaux commencent à être un peu dorés, arrosé d'une moitié du jus de citron. Laisser cuire à feu doux et à couvert
pour que la viande reste moelleuse. Pendant ce temps là : Préparer la sauce : mélanger le lait, les jaunes d'œufs, le reste
du jus de citron, sel, poivre, muscade (une pincée).Enlever la viande de la poêle, la nettoyer (sinon la sauce deviendra
marron avec les sucs de cuisson). Remettre la viande dans une sauteuse et y ajouter la sauce (ajouter la maïzena à ce
moment pour celles qui souhaitent l'utiliser)
Boulettes de dinde à l'orientale
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
2 escalopes de dinde 1 œuf 1/2 CàC de persil ciselé
Passer 2 escalopes de dinde au mixer y ajouter des épices du Maroc, mélanger à la main avec 1 œuf. Rajouter 1/2 CàC
de persil ciselé. Faire des boulettes et mettre dans un plat allant au four. 20 minutes de cuisson au thermostat 5.
Boulette de Poulet tandoori
2 escalopes de poulet, 1 œuf, 1/2 oignon, ail et Épices Tandoori
Mixez le tout, ensuite faites des boulettes et mettez dans un plat allant au four (15 à 20 min de cuisson)
Brochettes de dinde à la grecque
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Marinade : 120 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
1 yaourt maigre blanc 1 cuillère à thé d'origan séché 1 CàC d'ail haché finement 1 cuillère à thé de menthe fraîche 3/4
cuillère à thé de menthe séchée 1/4 cuillère à thé de poivre 800 gr de dinde 2 oignons
Dans un grand bol, mélanger le yaourt, l'origan, l'ail, les menthes, le poivre. Couper en morceaux les escalopes de dinde.
Les ajouter au mélange de yaourt et bien mélanger. Laisser mariner 2 heures au réfrigérateur. Égoutter les morceaux de
dinde. Préchauffer le barbecue à puissance moyenne. Enfiler les morceaux de dinde sur 8 brochettes en bois de 25 à 30
cm, en alternant avec les morceaux d'oignon. Déposer les brochettes sur la grille du barbecue. Cuire en retournant de
temps à autre de 10 minutes par côté.
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Brochettes de poulet à la coriandre
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Marinade : 120 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
800 gr de blancs de poulet 1 oignon 1 gousse d'ail 10 centilitres de yaourt maigre blanc 20 gr de gingembre frais 2 CàS
de jus de citron 1/2 CàS de coriandre en poudre 1/2 CàS de cumin en poudre 2 CàS de coriandre ciselée 1/2 CàC de sel
Couper les blancs de poulet en morceaux de 2 cm. Peler l'oignon et l'ail. Les réduire en purée au mixeur. Ajouter le
gingembre pelé et râpé, le jus de citron, le sel, le yaourt, toutes les épices et mélanger. Incorporer les herbes et le poulet
à la sauce. Bien mélanger. Recouvrir d'un film alimentaire et laisser mariner 120 minutes au réfrigérateur. Prendre les
blancs de poulet et les enfiler sur des brochettes en bois. Les faire cuire au four dans un plat pendant 10 minutes, en les
retournant de temps en temps. Servir chaud.
Brochettes de poulet aux épices
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Marinade : 12 heures Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 kg de blancs de poulet 4 yaourts maigres blancs 2 citrons jaunes 1 CàC d'Ail haché CoriandreErreur ! Signet non défini.
1 CàS de quatre épices 1 CàC de poivre de Cayenne Sel et poivre
Couper les blancs de poulet en cubes et presser le jus des citrons. Mélanger le tout avec la coriandre, les quatre épices,
le piment de Cayenne, le poivre et les yaourts. Couvrir et laisser mariner 12 heures au réfrigérateur en remuant de temps
en temps. Préchauffer le four thermostat 6. Égouttez et enfiler le poulet sur des brochettes, puis laisser cuire 15 minutes
sur la grille du four en retournant régulièrement. Peler et hacher l'ail. Dans une sauteuse antiadhésive, faire revenir l'ail.
Ajouter la marinade préalablement filtrée au chinois et prolonger quelques minutes sur le feu en remuant. Verser dans
une saucière et servir avec les brochettes.
Cailles à la sauge et viande des Grisons
2 cailles, 4 tranches de viandes des Grisons, Une 10zaine de feuilles de sauge et quelques graines de baies roses
Réchauffer le four à 200°C. Entourez les quelques graines de baies roses avec quelque unes des feuilles de sauge et
farcissez les cailles. Disposez le reste de la sauge sur le dos des cailles. Bardez les cailles avec 2 tranches de viande des
Grisons puis ficelez avec du fil de cuisine. Disposez sur la plaque du four et faites cuire 15 minutes à 180°C, puis
retournez les cailles et enfournez de nouveau pour 15 autres minutes.
Cailles aux morilles
2 cailles, 100gr de morilles surgelées, 1 gousse d'ail, Crème fraîche 3%MG, Sel et poivre
Faites dorer les cailles dans une cocotte en les tournant de tous les côtés. Ajoutez la gousse d'ail hachée, puis salez et
poivrez. Laissez cuire à feu doux pendant 1/2h en retournant de temps en temps. Ajoutez les morilles encore surgelées
autour des cailles. Augmentez le feu et faites cuire 1 0 minutes. Ajoutez 2cs de crème fraîche et faites revenir quelques
secondes à feu vif
Cailles farcies
Préparation : 5 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 cailles 3 petits-suisses 0 % 3 échalotes 2 petits oignons 1 cube de bouillon de volaille dégraissé
Mélanger 3 petits-suisses à 3 échalotes hachées très fin. Saler et poivrer. En farcir 2 cailles et les faire revenir en cocotte
sur un lit d'oignons. Arroser d'1 cube de bouillon de volaille, pendant 25 minutes à feu doux en les retournant souvent.
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Cailles rôtie au genièvre
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 cailles 1 oignon 15 grains de genièvre
Préparer une farce avec un gros oignon haché et 15 grains de genièvre. Saler et poivrer et garnir deux cailles de cette
préparation et les mettre à rôtir au four 20 minutes.
Cailles sauce au poivre
2 cailles, 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé, 2 CàS de Maïzena, Poivre du Sichuan, 180ml d'eau, 1cs de vinaigre
balsamique, 1/2 cube de bouillon de pot-au-feu
Huilez très légèrement une cocotte et faites-y dorer vos cailles. Diluez le demi-cube de bouillon de volaille dans 60 ml
d'eau et ajoutez le tout dans la cocotte. Faites cuire vos cailles à feu doux 3/4 d'heure. Pendant ce temps, faites chauffer
le reste d'eau et diluez-y le demi cube de pot-au-feu. Dans un fond d'eau, diluez la Maïzena et ajoutez ce mélange dans
la casserole frémissante. Ajoutez le poivre du Sichuan (à doser au goût) et laissez épaissir sur feu doux. Quand le
mélange a une bonne consistante, ajoutez le vinaigre balsamique. Servez les cailles nappées de cette sauce.
Colombo de poulet
pour 2 personnes :
4 cuisses d poulet, 2 CàS de jus de citron, 2 feuilles de laurier, 1 branche de thym, 1 gousse d'ail, 1 oignon, 1 cube de
bouillon de poule dégraissé, 4 CàS de colombo, 2 carottes, 2 courgettes, 1 petite aubergine, 1 petit bout de piment
antillais, sel et poivre.
Nettoyer et dégraisser les cuisses. Couper en deux chaque cuisse puis les mettre dans un grand bol avec : le jus de
citron, le laurier, le thym, l’ail écrasé, l'oignon émincé, sel et poivre. Remuer le tout puis mettre à mariner au moins 2h à
température ambiante ou la nuit au frigo. Faire fondre dans 10cl d’eau le cube. Mettre ce jus dans une grande cocotte
minute et faire chauffer à feu vif. Ajouter le colombo dans la cocotte et laisser réduire jusqu’à obtenir une pâte. Ajouter
un à un les morceaux de poulet sans les aromates ni le jus ayant servis à la marinade. Remuer le tout et laisser le poulet
brunir seul en surveillant environ 10 mins. Couper les carottes, les courgettes et l'aubergine en tronçons. Ajouter les
légumes bien mélanger le tout, et le piment piqué dans un cure dent puis fermer la cocotte et laisser cuire encore 10mns
après le départ de la soupape. Ouvrir et laisser mijoter à découvert si besoin pour faire réduire un peu la sauce. On peut
épaissir la sauce à l’aide d’une CàS de maïzena/ personne.
Variante
On peut remplacer la poudre de colombo par du curry. Attention au piment, piquer le morceau dans un cure dent afin de
mieux le retrouver et le retirer dès ouverture de la cocotte. On peut rajouter des pommes de terre en conso afin
d’épaissir la sauce.
Coq au vin
1 coq, 3-4 oignons grelots, 1/2 bouteille de 25cl de vin rouge, 2 poivrons, 2 gousses d'ail, 1cs de Maïzena, dés de
jambon, Thym, laurier, sel/poivre.
Faites dorer le coq dans une cocotte légèrement huilée sur feu vif. Ajoutez le dés de jambon et les oignons. Ajoutez le
vin et laissez bouillir 3-4 minutes. Après évaporation d'une partie du vin, ajoutez le thym et le laurier, puis salez et
poivrez. Laissez mijoter sur feu doux pendant 3/4 d'heure. Ajoutez de l'eau de temps en temps si nécessaire. En fin de
cuisson, liez la sauce avec la Maïzena.
Mon régime Dukan Page 164
Coquelet en croûte au citron vert
Préparation : 10 minutes Cuisson : 50 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
1 coquelet 2 citrons verts 1 oignon 2 blancs d'œufs 2 kgs de gros sel
La veille, mettre le bouquet garni dans 1litre d'eau froide, ainsi que le jus d'1/2 citron, l'oignon en morceaux et le
coquelet. Le lendemain, farcir l'intérieur du coquelet avec les aromates de la marinade. Mélanger les blancs d'œufs avec
le gros sel et tapisser un four à plat de ce mélange. Poser le coquelet au milieu du plat et le recouvrir avec le restant de
sel. Faire cuire 50 minutes à 200°C. Pour servir, casser la croûte de sel avec le dos d'une cuillère, couper en 2 le coquelet
et arroser d'un jus de citron.
Cuisse de dinde a la moutarde
1 belle cuisse de dinde, 1/2 tablette de bouillon de volaille dégraissée et délayée dans 10cl d'eau, 4c à soupe de
moutarde, 2 oignons, 20 cl de blanc sec, basilic, sel poivre
Mettre la cuisse dans un plat allant au four, saler et poivrer légèrement puis couvrir avec les oignons hachés. Dans un
saladier mettre la moutarde. Ajouter n remuant doucement le vin blanc et le bouillon de volaille, sel, poivre et basilic.
Verser le tout sur la cuisse. Faire cuire dans le four (four déjà préchauffé pour saisir la viande afin qu'elle reste bien
moelleuse) th 7/8, 240°C pdt 45mn. Baisser le four à th 4, 120°C et laisser jusqu'à la fin de la cuisson (quand on plante
une aiguille dans la cuisse et que l'eau qui en sort est claire c'est que c'est cuit). Arroser souvent du jus de cuisson
Cuisse de pintade ou de poulet rôtie
Préparation : 1 minute Cuisson : 30 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 cuisse de pintade
Faire rôtir au four thermostat 8 la cuisse de pintade pendant 30 minutes dans de l'aluminium (Ne pas oublier d'enlever la
peau avant de consommer).
Cuisses de poulet aux bouillon de poule et aux herbes de Provence à la cocotte
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 cuisses de poulet 1 bouillon cube de volaille dégraissé Herbes de Provence
Mettre à dorer chaque faces des cuisses dans une cocotte. Émiettez le bouillon cube dégraissé et recouvrir d'eau les
cuisses. Fermer la cocotte et dès sifflement de celle-ci, laisser chauffer 30 minutes.
Cuisse de poulet en papillote.
1 cuisse de poulet avec son retour, moutarde, herbe de Provence, sel et poivre.
Séparer la cuisse de l'avant cuisse pour avoir deux morceau, enlever la peau, saler poivrer. Mettre chaque morceaux de
poulet dans du papier aluminium après avoir mis une très légère couche de moutarde, parsemer d'herbes de Provence et
bien refermer, Déposer les papillotes dans un plat a gratin. Cuire environ 40mn a th : 7 dans un four préchauffé.
Curry de poulet
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 cuisse de poulet 1 œuf 1 yaourt maigre blanc 1 CàC de curry Sel et poivre
Mêler un jaune d'œuf, un yaourt et une CàC de poudre de curry. Saler et poivrer. Battre le mélange et en enduire une
cuisse de poulet entaillée sur toute sa surface. Mettre en papillote et laisser cuire au four 20 minutes.
Mon régime Dukan Page 165
Curry de poulet aux crevettes
1 poulet, 200 g de crevettes, 3 gousses d'ail, 1 CàS de gingembre frais râpé, 2 CàS de concentré de tomate, 2 oignons,
piment, 2 CàS de poudre de curry, 3 CàS de feuilles de coriandre fraîche, 4 feuilles de caripoulé (ou laurier), sel
Découpez le poulet et retirer la peau. Faites les revenir à sec dans une cocotte pour les faire dorer (environs 5 mn)
Retirez le poulet Faites alors dorer l'ail écrasé, le gingembre râpé, oignon émincés et piment écrasé (ou alors pas de
piment). Ajoutez le concentré de tomate et le curry. Laisser cuire pendant 5 minutes. Remettez les morceaux de poulet.
(Mettre une CàS de maïzena si vous voulez). Mouillez avec un verre d'eau chaude (10 cl). Ajoutez le caripoulé ou le
laurier concassé. Salez. Couvrez et laissez cuire 10 mn à feu doux. Ajoutez les crevettes. Montez le feu et faites cuire 5
mn à découvert.
Demi coquelet rôti au jus
Préparation : 10 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
1 coquelet 1 oignon 1 gousse d'ail GingembreErreur ! Signet non défini. 2 branches de persil 1 pincée de cannelle 1 foie
1 gésier Sel et poivre
Mettre le coquelet dans un plat à four. Hacher 1 oignon, 1 gousse d'ail, du gingembre et 2 branches de persil. Ajouter 2
verres d'eau et 1 pincée de cannelle. Hacher le foie et le gésier et s'en servir de fond de sauce dans le plat à four pour
arroser la volaille tout au long de la cuisson.
Émincé de volailles aux courgettes
pour 2 personnes
1 courgette, 1 oignon, 1 boîte de tomates pelées, 2 escalopes de dinde ou poulet en lamelles.
Couper l'oignon, la courgettes et les tomates en dés. Faites blondir les oignons, puis ajouter les tomates et les
courgettes. Couvrez du jus des tomates et ajouter un yaourt ou du fromage blanc, salez et poivrez (les courgettes
doivent rester croquantes). Dans une sauteuse à part, faites dorer les lamelles de volaille. Ajoutez-les aux légumes,
saupoudrez d'un peu de curry et d'herbes aromatiques selon vos goûts.
Escalope de dinde à la sauce d'abat
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 escalope de dinde 3 oignons 2 gousses d'ail 1 CàC de gingembre frais râpé 1 pincée de safran 2 branches de persil
haché 1 bouillon cube de fumet dégraissé
Couper en petits morceaux un foie et un gésier de volaille. Ajouter 1 verre d'eau, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 1 CàC de
gingembre frais râpé, 1 pincée de safran et 2 branches de persil haché. Passer le tout au mixeur. Préparer sur une poêle
un tapis d'oignons hachés fin. Arroser d'un fumet de poisson (bouillon de poisson dégraissé). Poser l'escalope quand les
oignons commencent à blondir puis arroser de la sauce préparée l'escalope et laisser cuire à feu moyen pendant
quelques minutes. Déglacer la poêle avec 2 CàS d'eau. Servir chaud.
Escalopes de volaille au curry et au yaourt
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Marinade : 120 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 escalopes de volaille 2 yaourts maigres blancs 3 CàC de curry 1 CàC de persil ciselé Sel et poivre
Mon régime Dukan Page 166
Mélanger les yaourts, le sel, le poivre, le curry en poudre et le persil. Laisser mariner les escalopes dans une plat pendant
120 minutes au réfrigérateur. Faire griller les escalopes 10 minutes en les plongeant 1 à 2 fois dans la marinade en
cours de cuisson.
Foie de volaille sauté
Préparation : 2 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP
1 foie de volaille 1 oignon 1 bouillon de volaille dégraissé
Faire dorer 1 oignon finement haché imbibé d'un cube de bouillon de volaille dégraissé. Poser sur l'oignon en
caramélisation le foie de volaille. Saisir à feu moyen en laissant le cœur du foie rose. Servir chaud.
Gigot de dinde
Préparation : 2 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 belle cuisse de dinde 1 gousse d'ail Sel et poivre
Choisir une belle cuisse de dinde parfaitement dégraissée. Piquer généreusement des morceaux d'ail. Saler, poivrer et
placer au four à feu moyen 30 minutes. Arroser de jus en ajoutant de l'eau régulièrement.
Harira
pour 2 personnes :
2 grosse cuisses de poulet, 2 carottes, 1 courgette, 1 oignon, 1 branche de céleri, 1 bouquet de coriandre fraîche, 2
bonnes CàS de Maïzena, 1 bonne CàS de concentré de tomates, sel, poivre, 2 bâtons de cannelle, 1 sachet de safran, 1
bonne CàC de cumin, 1 bonne CàC de raz el han out, 1 pincée de gingembre, 1 bonne CàC de piment rouge doux
Dans une cocotte, faites revenir l'oignon avec les morceaux de poulet. Ajoutez le sel et le poivre. Mouillez d'eau (un bon
litre et demi) et ajoutez les carottes, la courgette, la branche de céleri, la moitié du bouquet de coriandre, le tout coupé
en petits dés. Ajoutez la cuillère de concentré de tomates au préalablement dilué dans un peu d'eau avec le safran.
Ajoutez la moitié des épices dont les 2 bâtons de cannelle et fermez la cocotte. 40 minutes à partir du sifflement. Une
fois cuite, ouvrez et retirez les cuisses de poulet et réservez. Retirez les bâtons de cannelle. Mixez la soupe, ajoutez la
Maïzena diluée dans un peu d'eau froide, le reste des épices et le 1/2 bouquet de coriandre restant ciselé. Tournez bien
pour ne pas faire de grumeaux au fond. La soupe est prête.
Osso bucco de dinde et chou vert
pour 3 personnes :
1kg d’osso bucco de dinde, 5 petits oignons blanc, 2 carottes, 1 CàC d'herbes de Provence, 2 cube de pot au feu
dégraissé, ½ CàS de concentré de tomate, 1 chou vert
Nettoyer et dégraisser la dinde. Mettre dans une grande cocotte minute la viande, les oignons, les carottes coupées en
rondelles de 0,5 cms, les herbes de Provence, 1 cube émietté, le concentré de tomate et 20 cl d’eau. Fermer la cocotte et
laisser cuire 25 mins. Ouvrir quand il n’y a plus de pression. Blanchir le chou : Éliminer les grosses feuilles du pourtour
du chou. Couper le chou en 4. Bien laver ces quartiers, les passer sous l'eau en écartant légèrement les feuilles afin
d'éliminer toutes les saletés, puis les égoutter. Éliminer le trognon sur chaque quartier. Puis émincer ces quartiers en fine
lanière d'1/2 cm. Porter une grande quantité d'eau à ébullition dans une casserole, ajouter du gros sel, plonger le chou.
Dés que l'ébullition reprend, compter 1 minute de cuisson. Puis à l'aide d'une écumoire, retirer le chou de la casserole et
le plonger dans une grande quantité d'eau bien froide pour le rafraîchir. Dés que le chou est froid, l'égoutter dans une
Mon régime Dukan Page 167
passoire, bien le presser. Prendre une sauteuse et faire chauffer 1 cube émietté avec 1 CàS d’eau puis faire cuire de 7 à
10 mins le chou en remuant de temps en temps.
Papillote de poulet au citron
Préparation : 5 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 cuisse de poulet 1 citron Sel et poivre
Faire dorer 1 cuisse de poulet sur poêle antiadhésive, puis la poser sur une feuille de papier aluminium avec un jus de
citron et toute sa pulpe étalée sur la peau. Refermer la papillote et laisser cuire au four 25 minutes.
Papillote de lapin mariné
Préparation : 5 minutes Cuisson : 25 minutes Marinade : 120 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 morceaux de lapin, 1 citron, 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre et sel
Faire mariner 2 heures 2 morceaux de lapin dans une marinade de citron parfumée au gingembre. Saler peu, refermer et
laisser cuire au four 25 minutes.
Paupiette de dinde congelée du commerce (Picard)
Cuisson : 25 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP
1 paupiette de dinde
A cuire à la vapeur ou au four (en plat à four)
Pilons de poulet au paprika
Préparation : 10 minutes Cuisson : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
Pilons de poulet PaprikaErreur ! Signet non défini. Curry 1/2 CàS de moutarde 1 CàS 1/2 de fromage blanc maigre Jus de
citron
Mélanger les ingrédients entre eux et en badigeonner le poulet. Enfourner à 180°C pendant 30 minutes. Retourner les
pilons et enfourner de nouveau 30 minutes.
Pintade farcie aux aromates
Préparation : 10 minutes Cuisson : 45 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 belle pintade 100 gr fromage blanc maigre 4 gousses d'ail 1 oignon 1/2 CàC d'estragon 1/2 CàC de thym Sel et poivre
Préparer une farce avec 100 gr de fromage blanc maigre, 4 gousses d'ail, de l'estragon, du thym, du sel, du poivre et 1
oignon haché. Garnir la pintade de cette farce et la faire cuire au four 45 minutes.
Pintade Jamaïque
Préparation : 10 minutes Cuisson : 65 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 pintade 1 bouquet de persil 1 gros oignon 3 gousses d'ail 1 CàS de gingembre frais haché 1 pincée de cannelle 1
soupçon de safran Sel et poivre
Mon régime Dukan Page 168
Dans un bol, laisser macérer dans un demi verre d'eau un bouquet de persil haché, un gros oignon haché, trois gousses
d'ail, une CàS de gingembre frais haché, une pincée de cannelle, un soupçon de safran. Saler et poivrer. Décoller la peau
du cou de la pintade et avec une spatule passer en profondeur sur le dos et sur le ventre pour bien étendre le
décollement. Puis, introduire le jus farci en le répartissant avec pression des doigts. Fermer l'orifice du cou avec une
ficelle de cuisine. Mettre la pintade à cuire en plat à four pendant 45 minutes en l'arrosant régulièrement avec de l'eau et
les abats mixés. Couvrir avec du papier aluminium les 20 dernières minutes.
Poulet à la Pakistanaise
Blanc de poulet, 1 oignon, 1 CàC de curry, 1 gousse d'ail nouveau, cube de bouillon de bœuf dégraissé et ketchup light
Débiter le poulet, faire revenir à sec dans une poêle. Ajouter l'oignon émincé, faire revenir à feu vif puis moyen, rajouter
successivement le curry, et l’ail écrasée puis après avoir brûlé les épices, émietter le cube et mouiller le tout avec un
fond d’eau, laisser frémir et au dernier moment mettre une giclette de ketchup light pour lier et acidifier un peu.
Poulet à l'estragon
Préparation : 15 minutes Cuisson : 70 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 poulet 100 gr de fromage blanc maigre 2 branches d'estragon Sel et poivre
Préparer une farce du fromage blanc et 2 branches d'estragon haché. Saler et poivrer et en garnir l'intérieur du poulet.
Ficeler le poulet et le recouvrir de feuilles d'estragon. Saler et poivrer. Mettre en plat et faire cuire 45 minutes à four
chaud. Retirer le poulet du four. Ajouter un peu d'eau et l'arroser de son jus. Puis couvrir de papier aluminium et le
laisser en four pour 25 minutes supplémentaires.
Poulet anisé aux 2 citrons
Préparation : 10 minutes Cuisson : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
8 escalopes de poulet 1 oignon 2 gousses d'ail 1/2 CàC de gingembre en poudre Le jus et le zeste de 2 citrons 2 CàS de
sauce soja 1/2 CàC d'arôme anisé 1 bouquet garni 1 pincée de cannelle Sel et poivre
Découper la volaille en lamelles. Faire chauffer la cocotte et y faire revenir l'oignon, l'ail, et le gingembre pendant 5
minutes. Ajouter la volaille et faire sauter 10 minutes en remuant. Mouiller avec le jus des citrons, la sauce de soja, 15
centilitres d'eau et l'arôme anisé. Ajouter le bouquet garni, la cannelle, le gingembre en poudre et émincé, les zestes des
citrons. Saler et poivrer et laisser mijoter 45 minutes.
Poulet au Caramel et ses Penne aux sons
pour 1 personne
Pour le poulet
Une belle escalope de poulet, 80 ml d'eau, 5 CàS d'édulcorant en poudre, 2 CàS d'eau, 10 gouttes d'arôme caramel, 1/2
cube de bouillon de poule, 1/2 CàC de gingembre, 1 CàS de sauce soja, 1 CàC bombée de quatre épices (poivre,
cannelle, muscade, girofle)
Les Penne
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de Maïzena (ou 5g de Protifar), 10g de Protifar, 2 Carré Frais, 3 petit
suisse, 6 gouttes d'arome beurre
Conseil :
Mon régime Dukan Page 169
Doubler les doses de la sauce et faire moins réduire que la partie que vous ferez cuire avec le poulet ainsi vous pourrez
arroser vos penne !
Commencer par faire les Penne, Mélanger les différents sons y ajouter les carré frais et les petits suisses. Malaxer pour
bien homogénéiser les aliments, et former une boule. Elle ne doit pas être trop collante. Coupez la boule en 4 parties
égales puis coupez chaque partie en 3 autres parties égales. Former des pâtes en les roulant sur une planche à
découper. Si cela colle, ajouter un peu de Protifar sur la planche. Ne pas les faire trop fin. Mettre de l'eau à bouillir et y
placer vos pâtes, lorsqu'elles remontent à la surface, elles sont cuites. Les retirer avec un écumoire (elles se cassent mais
ce n'est pas grave), les égoutter et les mettre sur du papier absorbant. Réserver. Faire bouillir les 80ml d'eau, y ajouter le
1/2 cube en l'écrasant, la sauce soja puis toutes les épices. Réserver. Dans une casserole, faire juste dorer l'escalope que
vous aurez détaillée en gros morceaux. Réserver. Pour le caramel, mettre à chauffer dans une casserole les 5CS
d'édulcorant que vous aurez mélangé au 2 CàS d'eau et à l'arôme caramel. Faire réduire suffisamment puis y ajouter la
sauce épicée, bien mélanger. Y mettre les dés de poulet et mettre le feu à fond, pour faire réduire la sauce. Vous
obtiendrez un caramel collant et “épais”.
Poulet au citron
Préparation : 10 minutes Cuisson : 55 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 poulet 2 citrons 2 branches d'estragon GingembreErreur ! Signet non défini. Sel et poivre
Éplucher un citron non traité, hacher le zeste et en garnir l'intérieur du poulet avec sel et poivre. Prélever et hacher le
zeste d'un 2ème citron. Râper un peu de gingembre et appliquer zeste et gingembre sur le poulet. Presser le 1er citron
et mettre le jus dans le fond du plat. Poser le poulet dessus et mettre en four chaud pendant 45 minutes. Retirer le
poulet du four. Ajouter le jus du 2ème citron. Recouvrir de papier aluminium et laisser cuire encore 10 minutes.
Poulet au gingembre
Préparation : 10 minutes Cuisson : 45 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 escalopes de poulet 1/2 CàC de gingembre en poudre PaprikaErreur ! Signet non défini. 1 citron Sel et poivre
Placer les escalopes sur un large papier d'aluminium de façon à pouvoir l'y envelopper. Presser le citron et arroser les
escalopes. Saupoudrer extérieur et intérieur avec le gingembre sans oublier de saler et de poivrer et de mettre du
paprika. Bien refermer le papier et placer au four thermostat 8 pendant un quart d'heure, puis thermostat 6 un autre
quart d'heure. Terminer la cuisson en laissant le poulet un quart d'heure thermostat 4.
Poulet au yaourt et à la menthe
Préparation : 20 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
4 parts de poulet 1 citron 1 CàC d'arôme miel 2 CàS de yaourt maigre blanc 4 CàS de menthe hachée Sel et poivre
Mélanger tous les ingrédients. Griller le poulet et le servir avec la sauce.
Poulet basquaise à la Maggi
3 cuisses de poulet totalement dégraissé, oignon nouveau en botte, 3 poivron vert, 3 courgettes, 2 gousses d'ail frais,
haricots vert, 4 tomates, cube de bœuf dégraissé, cumin, paprika, quatre épice
Prendre 5 oignons nouveaux, les éplucher et les mettre dans une cocotte (style cocotte en fonte). Mettre a feu doux.
Pendant le temps que les oignons réduise légèrement, mettre les poivrons dans votre four sous une lèche frite. Une fois
qu'il commence a cloquer vous les tournez pour qu'il cloque sur toutes les faces. Les enfermez ensuite dans un sac
plastique (style sac de supermarché) et laissez reposer. Pendant ce temps vous mettez les cuisses de poulet sur les
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oignons. Passez la tomate sous l'eau chaude pour enlever la peau, coupez-les en quatre et mettre dans la cocotte. Sortir
les poivrons du sac épluchez-les et coupez-les en lanières. Mettre les poivrons dans la cocotte avec les courgettes
coupés rondelle, les haricots verts, du cumin, du paprika, du quatre épices, le cube de bœuf et couvrez le tout avec de
l'eau. Couvrez avec le couvercle au 3/4 et à feu moyen on laisse cuire en laissant réduire le jus. En résultat vous obtenez
un jus légèrement sucré grâce à la cuisson du poivron
Poulet caramélisé
Escalope de poulet, sel, vinaigre balsamique ou de vin, canderel
Couper les escalopes de poulet en morceaux d'environ 4cm. Huiler légèrement la poêle avec un Sopalin. Mettre les
morceaux de poulet et les faire bien cuire presque grillés (si ca colle à la poêle, mettre un peu d'eau et la faire évaporer).
Mettre du vinaigre dans la poêle pour presque recouvrir le poulet, baisser le feu. Remuer pour que le poulet d'imprègne
bien du vinaigre. Lorsque le vinaigre est presque évaporé totalement mettre le canderel et remuer le tout rapidement à
feu doux. Arrêter le feu selon votre gout : rapidement si vous aimez juste le gout caramel. Si vous voulez votre poulet
grillé et caramélisé, laisser le canderel se caramélisé autour du poulet à feu doux et servir bien chaud.
Poulet et légumes en papillote
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 1 personne Phase PL
1 belle courgette 1 tomate 1 oignon 1 gousse d'ail 2 feuilles de basilic 1 jus de fumet de poulet dégraissé 1 blanc de
poulet Sel et poivre
Couper en dés une belle courgette et une tomate épépinée. Préparer une sauce avec un oignon émincé, une gousse d'ail,
du sel et du poivre et des feuilles de basilic et un jus de fumet de poulet dégraissé. Mixer le tout pour en faire une crème
fluide. Dans une feuille de papier sulfurisé, placer une couche de légumes, un blanc de poulet, napper de la sauce et finir
par une couche de légumes. Refermer la papillote et mettre au four thermostat 7. Servir dans la papillote pour profiter de
l'arôme en l'ouvrant.
Poulet grillé au gingembre et safran
Pour 4 personnes
1 poulet, 2 oignons, 2 gousses d'ail, gingembre frais ou en poudre, 1 bouquet de persil, safran en poudre, sel poivre.
Faire macérer dans un bol, les oignons émincés, le persil, l'ail finement haché, le safran et le gingembre. Salez et poivrez
légèrement puis ajouter un demi verre d'eau, mélangez. Repartir le mélange sous la peau du poulet, faire bien pénétrer.
Faire rôtir doucement Arroser régulièrement avec la sauce
Poulet grillé Xérès
Préparation : 5 minutes Cuisson : 10 minutes Marinade : toute une nuit Pour 1 personne Phase PP attaque
1 cuisse de poulet Vinaigre de Xérès 2 gousses d'ail 1 échalote 1/2 CàC de thym 4 feuilles de laurier
Laisser mariner 1 cuisse de poulet une nuit dans une marinade de vinaigre de Xérès, d'ail, d'échalote, de thym et de
laurier. Sortir la cuisse et la faire cuire au four sur grill 10 minutes.
Poulet marengo
1 poulet découpé en morceaux, 2 oignons, 2 échalotes, 1 gousse d'ail, 200 ml de vin blanc sec (toléré si cuit) ou 200 ml
d'eau (additionné de 2 CàS de vinaigre de vin blanc), 1 CàS de concentré de tomates (ou Tomatocouli de Panzani©), 4
tomates, Thym, laurier, persil, Sel et poivre.
Mon régime Dukan Page 171
Retirez la peau du poulet avant de le découper. Retirez le maximum de gras que vous pouvez. Faites dorer les morceaux
dans une cocotte. Pendant ce temps, coupez les oignons en rondelles, les tomates en dés, les échalotes et l'ail. Retirez le
morceaux de poulet de la cocotte, réservez-les et remplacez-les par les échalotes, les oignons et l'ail. Mouillez avec le
vin blanc, ajoutez les tomates et laissez revenir 2 minutes. Réincorporez le poulet, salez et poivrez. Ajoutez le thym, le
laurier et le persil. et laissez mijoter environ 45 minutes.
Pour les non Dukan, servir avec du riz
Poulet provençal
1 poulet, 1 boîte de tomates entières, 4 gousses d'ail, Persil
Coupez le poulet en morceau et faites-le revenir dans une cocotte légèrement huilée et faites-le dorer. Réservez, puis
versez les tomates, l'ail écrasé, le persil, puis salez/poivrez. Faites cuire 30 minutes sur feu moyen. Ajoutez le poulet et
un peu d'eau s'il le faut. Couvrez et poursuivez la cuisson pendant 20 minutes
Poulet sauté au piment doux et citron vert
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 à 20 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
800 gr d'aiguillettes de poulet 1 piment rouge doux 1 gousse d'ail 4 oignons 2 citrons verts 1 CàC de persil ciselé 1 CàC
gingembre en poudre 2 CàC de Maïzena 1 CàS de sauce de soja 1 CàS de vinaigre de cidre 1 bouillon cube de volaille
dégraissé
Émincer finement le piment épépiné et les oignons nettoyés. Peler, dégermer et hacher l'ail. Éplucher et râper le
gingembre. Mélanger la Maïzena avec le jus d'un citron vert, la sauce de soja, le vinaigre de cidre, 2 CàS d'eau puis
réservé. Dans un wok, faire revenir les aiguillettes de poulet sur feu vif avec le bouillon de volaille dégraissé (10
centilitres) jusqu'à ce que le bouillon se soit évaporé. Mettre de côté sur une assiette. Remplacer par le gingembre et l'ail.
Saisir environ 20 secondes sur le feu vif. Ajouter les oignons et le piment, faire revenir 20 secondes sans laisser dorer.
Verser la sauce au citron vert sur les oignons puis mélanger. Ajouter les aiguillettes de poulet et laisser cuire encore 3
minutes.
Quenelles de Poulet PP
pour 8 quenelles
150g de tofu (en bloc), 150g d'escalope de poulet, sel, poivre, muscade, 1CS Protifar
Mettre de l'eau à bouillir dans une casserole.
Pendant ce temps, mettre le tofu, l'escalope et les aromates dans le mixer jusqu'à consistance d'une pâte collante. Afin
de constituer facilement vos quenelles, prendre une bonne CàS que vous poserez et roulerez sur votre plan de travail
fariné. Mettre à cuire 5min dans l'eau en ayant soin de baisser le feu afin que les bouillons ne soient pas trop forts.
Dressez dans une assiette, recouvertes d'une sauce ou de cancoillotte (quelques secondes au MO pour faire fondre).
Vous pouvez aussi les détailler en morceaux et vous faire des bouchées à la reine ou encore les mettre à gratiner au
four.
Variante :
au saumon ou divers autres poissons
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Risotto de son au poulet et lardons de jambon PP
3 CàS de son d'avoine (ou 2CS + 1 de son de blé), 80 g de blanc de poulet, 40g de lardons de jambon, 1 CàC de vin
blanc, 125ml d'eau, 2 CàS de lait écrémé en poudre, 1/5 de cube de bouillon de poule, 1/4 oignon (ou une échalote),
basilic, poivre, 15 gouttes arôme olive
Coupez en fine lamelles l'escalope de poulet ainsi que l'oignon. Réservez. Dans un verre mélangez le vin blanc avec 4
CàC d'eau. Réservez. Mettre l'eau à bouillir et y ajouter le cube, mélangez pour le dissoudre. Dans un récipient à haut
bord (~12/15cm), mettre les sons, y ajoutez le lait écrémé et le bouillon de poule. Faire cuire 2 min au micro-ondes.
Pendant ce temps, dans une poêle, faire revenir 2 min l'oignon émincé avec l'arôme olive et un tout petit peu d'eau pour
ne pas que cela brule. Y incorporer le vin blanc dilué et mélangez jusqu'à absorbassions, rajoutez la viande, le poivre et
le basilic puis remuez avec une cuillère en bois 3min. Versez dan la poêle les sons qui doivent être cuits et mélangez
2/3min pour que les saveurs se diffusent.
Rôti de dinde à la diable
Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 rôti de blanc de dinde d'environ 800 gr 2 échalotes 7 grains de poivre 1 verre de lait écrémé Herbes de Provence Thym
Laurier Sarriette Sel et poivre
Faire préparer un rôti de blanc de dinde de 800 gr bien ficelé. Dans un plat à four et à couvercle, hacher fin 2 échalotes,
écraser 7 grains de poivre vert. Ajouter un grand verre de lait écrémé, des herbes de Provence, du thym, une feuille de
laurier et une pincée de sarriette. Saler et poivrer. Poser dans ce mélange le rôti et mettre à cuire couvert et à four moyen
pendant 30 minutes. Découper la viande en tranches et servir nappé de sauce.
Rôti de dindonneau
Préparation : 1 minute Cuisson : 60 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
1 rôti de dindonneau 1 bouillon cube de bœuf dégraissé
Faire revenir dans une cocotte en fonte le rôti avec un bouillon cube de bœuf dégraissé.
Tajine de Poulet
pour 2 personnes :
2 poivrons jaunes, 2 poivrons rouges, 1 oignon, 2 grosses cuisses de poulet, 8 œufs, 1 bonne CàC de raz el han out, 1/2
CàC de curcuma, sel, 1 bouquet moyen de persil, 1/2 sachet de levure
Faites revenir l'oignon dans une poêle antiadhésive avec 4 CàS d’eau puis, mettez cuisses de poulet, raz el han out,
curcuma et sel. Mettez de l'eau jusqu'à hauteur du poulet, couvrez et laissez cuire. Rajoutez de l'eau en cours de cuisson
si besoin. À la fin, il ne doit quasi pas rester d'eau dans votre plat. Coupez les poivrons en 2 et mettez-les à griller sur
une plaque au four. Mettez-les dans un sac plastique à la sortie du four (+ facile pour enlever la peau si vous préférez
sans la peau). Coupez des petits bouts de poulet, idem pour les poivrons, mélangez et laissez refroidir. Ajoutez les 8
œufs et un peu de levure. Mettez dans un plat et recouvrez de papier aluminium en y faisant des petits trous au-dessus
(avec la pointe d'un couteau). Enfournez à 230°C, surveillez la cuisson (faites dorer en position grill le dessus en fin de
cuisson).
Tajine de poulet à la marocaine
1 poulet entier ou 4 cuisses, 1 CàC de gingembre, 1 CàC de safran, 1 CàC de cumin, 1 gros oignon, 2 citrons confits,
Persil, 1 CàC de piments doux, sel et poivre + jus de citron
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Faire mariner le poulet dans le mélange persil haché, piment et cumin ; Mettre le poulet dans une cocotte avec l'oignon
tranché en fines rondelles, le sel, le poivre et 2 verres d'eau. Cuire 30 mn ; Ajouter ensuite les écorces du citron confit et
laisser mijoter 1/4 d'heure à feu doux.
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7. Desserts
7.1. Glaces
Bûche glacée dudu
1/2 litre de lait écrémé, 5 jaunes d'œufs, 2 CàS de lait écrémé en poudre, 2 CàS Hermestas, Arôme vanille et noisette +
Un soupçon de cacao Van Houten
Mettre les 5 jaunes d'œufs dans une casserole. mélanger avec l'édulcorant. Y ajouter petit à petit le lait écrémé, puis le
lait en poudre, et enfin les arômes. Mettre la casserole sur le feu pas trop fort et ne pas cesser de remuer. Lorsque la
consistance s'épaissit et que la crème nappe la cuillère (lorsque vous sortez la cuillère du mélange, elle est nappée de
crème et lorsque vous y passez le doigt, celui-ci laisse un sillon sans crème) retirez immédiatement du feu et verser
dans une jatte afin de refroidir le mélange instantanément. Attention, si vous laissez trop longtemps la crème sur le feu,
les œufs vont se solidifier et le mélange va prendre un aspect granuleux peu agréable. Lorsque le mélange est bien
refroidi, placer le tout dans une sorbetière ou, à défaut, dans le congélateur en le remuant si possible pour éviter qu'il ne
se cristallise. Avant que la glace ne soit totalement solidifiée, transférez-la dans le moule qui lui donnera sa forme finale.
Démouler 10 mn avant de servir et saupoudrer d'un soupçon de cacao VH à l'aide d'une petite passoire fine.
Crème glacée à la vanille et langues de chat
Pour 1 personne :
Pour la glace :
faire une crème anglaise épaisse avec 3 jaunes d’œufs, 300ml de lait écrémé, 1 gousse de vanille, 1CàC d’arôme vanille
et 3cs de sucre édulcorant. Mettre la crème à refroidir au frais.
Pour les biscuits :
Préchauffer le four à 180°. Mettre dans un bol 2cs de son d’avoine mixés, 3cs de sucre édulcorant de cuisson, 1cs de
maïzena, 1CàC de levure et bien mélanger le tout afin d’obtenir un mélange homogène. Ajouter 2 blancs d’œufs, 15
gouttes d’arôme beurre, 1CàC d’arôme vanille, ½ petit suisse 0% et mélanger le tout à l'aide d'une fourchette. Mettre sur
une plaque du papier sulfurisé. Remplir une poche à douille du mélange et faire une quinzaine de bâtonnets bien
espacés les uns des autres. Laisser cuire à mi hauteur en surveillant à 160° environ 15mns. Mettre la crème refroidie
dans une sorbetière et laisser prendre pendant environ 25mns. Dresser dans une coupe et décorer avec les biscuits.
NB : Si vous remplacez les biscuits par de la chantilly dukan cette recette peut être consommée en phase d'attaque
Glace au thé vert
Préparation : 30 minutes Cuisson : 10 minutes ou plus Congélation : en sorbetière jusqu'à la prise de la glace Pour 6
personnes Phase PP
500 millilitres de lait écrémé 200 millilitres de crème fraîche liquide 3 % 2 CàS de thé vert 1 pincée de sel 3 œufs entiers
3 jaunes d'œufs 80 gr d'édulcorant en poudre. Faire chauffer le lait et la crème avec le thé et le sel. Arrêter le feu juste
avant ébullition. Laisser infuser 20 minutes. Pour faire la crème anglaise, fouetter d'abord les jaunes et les œufs entiers
avec l'édulcorant. Ajouter le lait. Remettre dans une casserole et cuire à feu doux jusqu'à ce que la crème nappe la
cuillère. Laisser refroidir. Faire prendre plusieurs heures en sorbetière.
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Glace allégée à la fraise
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Congélation : jusqu'à prise de la glace Pour 1 personne Phase PP
3 petits-suisses, 0%, 2 œufs, 1 cuillère à soupe de crème fraîche 3 %, 2 cuillères à café d'édulcorant et 1 cuillère à café
d'arôme fraise.
Battre vivement les petits-suisses avec les jaunes d'œufs, la crème fraîche et l'édulcorant. Ajouter l'arôme, puis
mélanger. Monter les blancs en neige et les incorporer à la préparation. Verser le tout dans une sorbetière et laisser
congeler.
Glace banane-chocolat Dukan
Préparation : 30 minutes Cuisson : 0 minute Congélation : 3 à 4 heures Pour 6 personnes Phase PP
60 centilitres de crème anglaise allégée 2 cuillères à café d'arôme banane 2 cuillères à café de jus de citron 2 cuillères à
soupe de son d'avoine 50 grammes de chocolat
LA CRÈME ANGLAISE 60 centilitres de lait écrémé, 8 jaunes d'œufs, 10 cuillères à soupe d'édulcorant en poudre.
Mélanger la crème anglaise, le son d'avoine, l'arôme banane et le jus de citron dans un bol au batteur. Verser le mélange
dans un moule, couvrir d'un film alimentaire et laisser 3 à 4 heures au congélateur, jusqu'à ce que le mélange soit
presque congelé. Le transférer dans un récipient réfrigéré et le fouetter 2 minutes au batteur pour ramollir. Répéter
l'opération 3 fois. Incorporer les petits morceaux de chocolat préalablement faits avec 4 carrés de chocolat allégé. Bien
mélanger et mettre la glace dans une récipient bien hermétique. La sortir 10 minutes avant de déguster.
Glace aux yaourts aux fruits pas en attaque
pour 4 personnes
4 yaourts aux fruits au même parfum, 4 œufs, 3 CàS canderel.
Battre les 4 jaunes d'œufs avec le canderel. Ajouter les 4 yaourts. Battre les 4 blancs en neige très ferme. Mélanger
délicatement. Mettre en sorbetière. A défaut mettre dans un moule en métal genre moule à charlotte et au congélateur
brasser le mélange chaque heure en raclant bien les parois du moule
Glace orange-cannelle
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Congélation : 3 heures Pour 3 personnes Phase PP attaque
3 petits-suisses 0 % 1 CàC d'arôme à l'orange 1/4 CàC de cannelle en poudre 40 gr d'édulcorant en poudre
Dans un saladier, mélanger les petits-suisses avec l'édulcorant. Ajouter l'arôme à l'orange et la cannelle. Verser la
préparation à l'orange dans les emballages de petits-suisses vides, lavés et bien essuyés. Planter des bâtonnets en bois
et faire prendre au congélateur au moins 3 heures.
Granita yaourt violette
Préparation : 15 minutes Cuisson : 0 minute Congélation : 4 heures Pour 4 personnes Phase PP attaque
800 gr de yaourt maigre blanc 3 CàS d'arôme violette
Mélanger yaourt et violette et mettre le tout dans une boîte en plastique au congélateur. A bout de 2 heures, sortir et
remuer vivement à la fourchette. Remettre au congélateur pendant 1 heure, sortir et remuer de nouveau. Remettre
encore 1 heure à glacer. Servir avec une crème anglaise.
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Granité au café
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Congélation : 60 minutes Pour 4 personnes Phase PP attaque
3 CàS d'édulcorant en poudre 25 centilitres de café expresso 2 CàS de lait écrémé
Faire chauffer 50 centilitres d'eau, 2 CàS de lait écrémé et l'édulcorant à feu doux jusqu'à dissolution de ce dernier.
Porter à ébullition. Retirer du feu et laisser refroidir. Incorporer le café au sirop d'édulcorant. Placer dans un moule au
congélateur pendant 60 minutes. Pour démouler, placer le moule dans un peu d'eau chaude. Placer les morceaux dans le
robot et broyer le mélange jusqu'à obtention de petits cristaux. Disposer le granité dans des verres.
Lait glacé au poivre du Sichuan
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Repos : 12 heures Pour 2 personnes Phase PP attaque
50 centilitres de lait écrémé 10 centilitres de crème fraîche liquide 3 % 2 jaunes d'œufs 1 CàS de poivre de Sichuan 1 CàS
de lait écrémé en poudre 100 gr d'édulcorant en poudre
Dans un saladier, mélanger les œufs battus avec l'édulcorant et le lait en poudre. Ajouter la crème puis le lait. Poivrer.
Chauffer le mélange dans une casserole pendant 5 minutes. Ne pas porter à ébullition. Laisser un peu épaissir. Passer le
tout dans une passoire et verser dans la sorbetière jusqu'au moment de servir.
Parfait glace a la vanille
2 jaunes d œufs, 5 CàS rases de CANDEREL, fouetté. jusqu'à ce que le mélange devienne blanc
Ajouter un peu d arôme vanille ou arome orange), 6 CàS de fromage blanc 0%, bien mélanger. Faire monter en neige
ferme les 2 blancs d œufs, mélanger doucement a la masse. Mettre dans des ramequins ou bols ou autre et mettre au
congélateur.
Soufflé glacé
Préparation : 30 minutes Cuisson : 5 minutes Repos : 30 minutes Congélation : 60 minutes Pour 6 personnes Phase PP
attaque
250 gr de fromage blanc maigre 3 blancs d'œufs 2 CàC d'arôme cerise griotte 1 CàS d'arôme fleur d'oranger 2 CàS
d'édulcorant en poudre 2 feuilles de gélatine 1 pincée de sel
Faire tremper les feuilles de gélatine dans un bol d'eau froide et les essorer lorsqu'elles sont ramollies. Verser le fromage
blanc dans une casserole et le faire chauffer sur feu doux, avec l'édulcorant, la gélatine, l'arôme cerise griotte et l'arôme
fleur d'oranger. Mélanger jusqu'à ce que la gélatine soit entièrement dissoute. Retirer du feu et laisser refroidir. Pendant
ce temps, monter les blancs d'œufs en neige ferme avec la pincée de sel et les incorporer délicatement à la préparation
précédente. Remplir les verres de cette préparation et les laisser 30 minutes au frais au réfrigérateur, puis 60 minutes au
moins au congélateur.
7.2. Crème, flan et mousse
Crème onctueuse à la vanille
Préparation : 5 minutes Cuisson : jusqu'à épaississement de la crème Pour 1 personne Phase PP attaque
250 millilitres de lait écrémé 2 œufs entiers 1 CàC d'arôme vanille 1 gousse de vanille Édulcorant
Mélanger l'arôme avec le lait et la gousse de vanille coupée en et grattée. Faire bouillir. Battre les œufs au fouet, puis
incorporer lentement le lait vanillé bouillant. Faire chauffer ce mélange à feu doux et laisser épaissir tout en remuant,
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mais sans faire bouillir. Quand la crème nappe la cuillère, retirer du feu et sucrer à votre convenance avec l'édulcorant.
Verser dans des ramequins et mettre au frigo. Se déguste bien frais.
Crème onctueuse au café
Préparation : 5 minutes Cuisson : jusqu'à épaississement de la crème Pour 1 personne Phase PP attaque
250 millilitres de lait écrémé 2 œufs entiers 1 dosette de café Édulcorant
Mélanger le café avec le lait et faire bouillir. Battre les œufs au fouet, puis incorporer lentement le lait caféine bouillant.
Chauffer à feu doux et laisser épaissir tout en remuant, sans faire bouillir. Quand la crème nappe la cuillère, retirer du
feu et sucrer à votre convenance avec l'édulcorant. Verser dans des ramequins et mettre au frigo. Se déguste bien frais.
Crème à la cannelle
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes Congélation : 3 heures Pour 6 personnes Phase PP attaque
1/2 litre de lait écrémé 3 feuilles de gélatine 1 zeste de citron 1 gousse de vanille 2 CàS de cannelle en poudre 5 jaunes
d'œufs 2 CàS d'édulcorant
Faire ramollir la gélatine dans un peu d'eau froide. Faire bouillir dans une casserole le lait, le zeste, la gousse de vanille
coupée en deux et grattée et la cannelle en poudre. Une fois le lait bouilli, laissé infuser le tout 30 minutes. Dans un plat,
battre les jaunes d'œufs et l'édulcorant. Verser le lait infusé avec une passoire pour ne pas laisser le zeste et la cannelle
dans la préparation. Bien mélanger et reverser la préparation dans une casserole. Faire chauffer sans faire bouillir pour
que la préparation s'épaississe un peu. Hors du feu, mettre la gélatine dans la préparation chaude et mélanger le tout.
Verser dans les ramequins et laisser refroidir à l'air libre, puis 3 heures au réfrigérateur.
Crème à la mandarine et au thé vert
Préparation : 30 minutes Cuisson : 45 minutes Repos : 30 minutes Pour 4 personnes
2 CàC d'arôme mandarine 2 œufs entiers 2 jaunes d'œufs 100 gr d'édulcorant en poudre 10 centilitres de crème fraîche
3 % 10 centilitres de thé vert
Dans une casserole, mettre les œufs entiers, les jaunes, l'édulcorant, la crème, le thé, l'arôme mandarine. Faire cuire à
feu doux en remuant au fouet jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement. Retirer du feu et verser dans des coupes,
puis mettre au four au bain-marie pendant 45 minutes thermostat 4 (120°C). Laisser reposer les crèmes à la mandarine
30 minutes avant de les déguster tièdes ou froides.
Crème aux épices
pour 4 personnes
1 litre de lait, 1 gousse de vanille, cannelle, 1 clou de girofle, 1 anis étoilé, 2 jaunes d'œuf et 200 gr de fromage blanc à
0%
Mettre un litre de lait, une gousse de vanille fendue en deux, 1 CàC de cannelle, un clou de girofle et un anis étoilé dans
une casserole et faire bouillir. Battre 2 jaunes d'œuf, avec 2 cas de canderel. Verser le lait dessus peu à peu en remuant.
Reverser dans la casserole jusqu'à ce que le mélange nappe. Incorporer 200 g de FROMAGE BLANC à la crème refroidie et
servir frais
Crème catalane :
500ml de lait écrémé, 5 jaunes d'œufs (moi je n'en mets que 4), Sucre, Citron, 1 gousse de vanille, 1 bâton de cannelle,
2.5 feuilles de gélatine
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Faire bouillir le lait avec le canderel, la cannelle et la vanille, le citron (moi je mets de l'arôme). Laisse infuser. Bats tes
jaunes, et ajoute au mélange de lait. Puis laisser épaissir sur le feu doux, et ajouter la gélatine. Au frigo.
Les crèmes aux marrons Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
1 petit suisse 0 % 1 CàS fromage blanc maigre 1 CàC d'édulcorant 10 gouttes d'arôme marron 1 blanc d'œuf
Battre le petit-suisse avec le fromage blanc, l'édulcorant et l'arôme marron. Y ajouter le blanc d'œuf battu en neige ferme
et mettre au réfrigérateur.
Crémet d’Anjou sur gelée de fraise
pour 1 personne
6cs de fromage blanc 0%, 2cs de crème fraiche 3%, 2 blanc d'œufs, 1 feuille de gélatine, 1 CàC d'arôme de fraise, 3
gouttes de colorant rouge, 2 ½ CàS d'édulcorant
Mettre à égoutter toute la nuit le fromage blanc dans un chinois tapissé de papier absorbant. Le lendemain ajouter la
crème, 2cs de sucre édulcorant et mélanger le tout. Monter les blancs d’œufs avec 1 pincée de sel en neige très ferme.
Incorporer les au fromage blanc et suspendre le tout dans de la gaze et laisser égoutter 3h au frais. Pendant ce temps
préparer la gelée : dans 80cl d’eau tiède mettre la feuille de gélatine avec l’arôme, le colorant rouge et l'édulcorant. Bien
s’assurer que la gélatine a bien fondue et mettre au frais jusqu’au dressage. Dresser l’assiette : Mettre la gaze et son
contenu dans un moule en forme de cœur et presser un peu pour que la forme prenne. Démouler sur une assiette et
retirer la gaze. Brouiller la gelée à l’aide d’une fourchette et verser en tout autour du crémet
Crème légère au citron
Préparation : 20 minutes Cuisson : 0 minute Pour 4 personnes Phase PP attaque
500 gr de fromage blanc maigre 2 blancs d'œufs 1 CàC d'arôme au citron 2 CàS d'édulcorant en poudre Chocolat en
poudre allégé
Monter les blancs en neige en ajoutant l'édulcorant en pluie à la fin. Verser le fromage blanc dans un saladier. Y ajouter
l'arôme au citron. Incorporer ensuite très délicatement les blancs montés en soulevant bien la préparation. Répartir la
mousse de fromage blanc dans 4 grands verres. Décorer de chocolat en poudre et réserver au frais jusqu'au moment de
servir.
Crème moka
Préparation : 30 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes Repos : 4 heures Pour 4 personnes Phase PP attaque
1/2 litre de lait écrémé 3 feuilles de gélatine 1 gousse de vanille 2 CàS d'édulcorant en poudre 3 jaunes d'œufs 1 CàS
d'arôme café moka
Faire tremper les feuilles de gélatine 5 minutes dans l'eau froide. Dans une casserole, mettre le lait et la gousse de
vanille préalablement coupée en deux et grattée dessus. Porter à ébullition et laisser de côté. Dans un grand bol, battre
les jaunes d'œufs, l'édulcorant et l'arôme moka. Verser le lait tout doucement en remuant dans la préparation. Bien
mélanger et reverser la préparation dans une casserole. Faire chauffer sans faire bouillir. La préparation doit s'épaissir un
peu. Hors du feu, mettre la gélatine dans la préparation chaude et mélanger. Verser dans des pots en terre et laissez
refroidir à l'air libre, puis 4 heures au réfrigérateur.
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Crème onctueuse à la pistache
Préparation : 20 minutes Cuisson : 2 minutes Repos : 4 heures Pour 4 personnes Phase PP attaque
1/2 litre de lait écrémé 3 feuilles de gélatine 1 zeste de citron 2 CàS d'édulcorant 1 gousse de vanille 4 jaunes d'œufs 1
CàS d'arôme pistache 1/2 CàC de cannelle en poudre 3 gouttes de colorant vert 1 goutte de colorant jaune
Faire tremper les feuilles de gélatine 5 minutes dans l'eau froide. Dans une casserole, mettre le lait, le zeste de citron, la
cannelle et la gousse de vanille préalablement coupée en deux et grattée dessus. Porter à ébullition et ensuite, laisser
infuser 30 minutes. Dans un grand bol, battre les jaunes d'œufs, l'édulcorant et l'arôme pistache. Verser le lait infusé
avec une passoire pour ne pas laisser le zeste et la cannelle dans la préparation. Mélanger bien et reverser la préparation
dans une casserole. Faire chauffer sans faire bouillir. La préparation doit s'épaissir un peu. Hors du feu, mettre la
gélatine dans la préparation chaude et mélanger. Mettre goutte à goutte les colorants. Verser dans les pots en terre et
laisser refroidir à l'air libre, puis 4 heures au réfrigérateur.
Crème vanille
Préparation : 5 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 4 à 6 personnes Phase PP attaque
400 millilitres de lait 2 CàC d'arôme vanille 2 œufs 1 CàS d'édulcorant
Préchauffer le four à 180°C. Verser le lait dans une casserole, y ajouter la vanille et porter à légère ébullition. Pendant ce
temps, battre les œufs avec l'édulcorant. Quand le lait est chaud, le verser sur les œufs tout en continuant de remuer.
Quand le mélange est bien homogène, le verser dans des ramequins. Faire cuire au bain-marie pendant 25 minutes.
Le flan à la rhubarbe
De la rhubarbe, 3 œufs, ¼ de litre de lait, 3 CàS d'édulcorant en poudre de cuisson et de l'arôme vanille.
Dans un petit plat à tarte en pyrex, mettre une couche de rhubarbe coupée en petits tronçons. Puis recouvrir d'un flan
(mélange du reste des aliments). Mettre au four pour 20 min
Flan libanais :
¾ de litre de lait, l'équivalent en édulcorant de 125 gr de sucre en poudre, 50 gr de maïzena, 2 CàS d'eau de fleur
d'oranger
Mélanger le lait, l'édulcorant et la maïzena (toléré), bien fouetter le mélange et le mettre à chauffer dans une casserole à
feu moyen, tourné sans arrêt avec un cuillère en bois jusqu'à ce que le mélanger épaississe. Dès qu'il épaissit, retirer du
feu et ajouter l'eau de fleur d'oranger. Mettre au frigo au moins 2 heures dans des ramequins ou verres individuels
Flan tahitien minute
Préparation : 5 minutes Cuisson : 4 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
1 œuf 200 millilitres de lait écrémé Arôme Noix de Coco 1 CàC d'édulcorant
Casser l'œuf directement dans un ramequin et ajouter l'édulcorant, battre en omelette. Ajouter le lait écrémé et s'arrêter
à 1 cm du bord. Mettre l'arôme et mélanger. Pour la cuisson, placer au micro ondes et faire cuire à 8OO W pendant 4
minutes. Attention à ne pas remplir le ramequin sinon cela risque de déborder. Une fois cuit, placé le ramequin dans un
plat contenant de l'eau glacé pour qu'il refroidisse vite.
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Gâteau crème
1 œuf, 1 petit suisse, de l'édulcorant selon la gout, un peu de levure, arôme selon l'envi
Vous mélangez le tout et mettez ça 3 mn au micro onde dans un bol, ou bien dans un poil antiadhésive, et ça ressemble
en tout point à une crêpe, et c'est délicieux !
Les crèmes aux marrons Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
1 petit suisse 0 % 1 CàS fromage blanc maigre 1 CàC d'édulcorant 10 gouttes d'arôme marron 1 blanc d'œuf
Battre le petit-suisse avec le fromage blanc, l'édulcorant et l'arôme marron. Y ajouter le blanc d'œuf battu en neige ferme
et mettre au réfrigérateur.
Mousse à la cannelle
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 3 heures Pour 1 personne Phase PP attaque
2 yaourts maigres blancs 2 blancs d'œufs 1 CàC de cannelle en poudre 2 CàS d'édulcorant en poudre 1 pincée de sel
Monter les blancs en neige avec une pincée de sel. Égoutter les yaourts puis les battre et ajouter la cannelle et
l'édulcorant. Incorporer délicatement les blancs en neige. Réserver au réfrigérateur 3 heures.
Mousse au café et à l’amande
Préparation : 20 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 3 heures Pour 6 personnes Phase PP attaque
6 petits-suisses 0 % 4 blancs d'œufs 2 CàC d'arôme de café 1 CàC d'arôme d'amande 1 CàC d'édulcorant en poudre
Chocolat en poudre pour la décoration
Mettre dans un bol les petits-suisses. Les battre à la fourchette pour les rendre plus légers. Ajoutez l'édulcorant en
poudre, l'arôme café et l'arôme amande dans les petits-suisses. Dans un grand bol, battre les blanc d'œufs en neige.
Incorporer délicatement les œufs en neige au mélange à base de petits-suisses. Répartir la mousse dans 6 verres.
Décorer de chocolat en poudre et réserver au frais pendant 3 heures jusqu'au moment de servir.
Mousse au chocolat
1 œuf, 1 CàC de van Houten, 2 CàC canderel, 1 petit-suisse 0%- Zeste de citron, orange ou autre selon le goût
Mélanger le Van-Houten avec l'œuf et le canderel. Ajouter le petit-suisse. Battre le blanc en neige et mélanger
délicatement à la préparation en l'aérant. Mettre au frais quelques heures et déguster.
Mousse au chocolat blanc
Préparation : 60 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 6 personnes Phase PP attaque
125 millilitres de lait écrémé 1 gousse de vanille de Bourbon 2 CàC de gélatine en poudre 300 gr de fromage blanc
maigre 100 gr de yaourt allégé vanille 3 blancs d'œufs 2 CàS de son d'avoine 2 CàC d'arôme chocolat blanc 10 gouttes
d'arôme fruit de la passion
Mettre le lait à bouillir avec la vanille fendue en deux et un peu grattée. Mettre le son d'avoine et laisser infuser 30
minutes. Enlever la gousse de vanille. Mettre l'arôme chocolat blanc. Verser 60 millilitres d'eau bouillante dans un
récipient, saupoudrer de gélatine et remuer jusqu'à dissolution. Incorporer ensuite la gélatine à la préparation
chocolatée. Dans un saladier, mélanger la préparation chocolatée et le fromage blanc. Ajouter enfin l'arôme fruit de la
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passion. Monter les blancs en neige ferme puis les incorporer délicatement au mélange chocolaté. Verser le mélange
dans 8 coupes et mettre au réfrigérateur 3 heures. Servir frais.
Œufs au lait
Préparation : 10 minutes Cuisson : 25 minutes Repos : 6 heures Pour 6 personnes Phase PP attaque
4 œufs 500 millilitres de lait écrémé 1 CàC d'arôme amande amère 1 CàS d'édulcorant 3 feuilles de gélatine
Faire ramollir les 3 feuilles de gélatine dans un bol d'eau froide et faire chauffer le lait à feu doux. Pendant, ce temps,
battre les œufs en omelette, ajouter l'édulcorant et l'arôme. Ajouter les feuilles de gélatine dans le lait chaud, bien
mélanger, verser le lait sur les œufs et remuer. Verser le mélange obtenu dans des ramequins pouvant aller au four.
Cuire 25 minutes à 180°C. Laissez refroidir à température ambiante et 6 heures au réfrigérateur.
7.3. Laitages
Chéfesse cake américain
Préparation : 10 minutes Cuisson : 50 minutes Repos : 4 heures Pour 2 personnes Phase PP attaque
800 gr de carrés Gervais frais 0 % 1/2 yaourt maigre blanc 2 œufs 3 CàS d'édulcorant 1 CàC d'arôme vanille
Préchauffer le four thermostat 5 (120 à 150°C). Écraser les carrés frais avec le yaourt pour une consistance un peu
crémeuse. Y aller petit à petit. Rajouter les œufs, l'arôme et l'édulcorant. Verser dans un moule à manqué. Faire cuire 50
minutes. Laissez un peu refroidir, et mettre au frigo 4 heures.
Cheese cake de nanie
3oeufs, 4 petits suisses 0%, 300g carré frais 0%, 15g aspartam (+/-selon goût), zeste d'un citron, 1 CàS maïzena
(facultatif)
Mélanger d' abord les petits suisse et le carré frais, ajouter l'aspartam et les zestes et la maïzena enfin ajouter un par un
les œufs en mélangeant juste assez pour les incorporer. La préparation doit être lisse, la verser dans un moule et mettre
au four à 140° pendant 1h. Surveiller la cuisson car tout dépend un peu de la taille du moule et du four. Laisser refroidir
une heure dans le four, puis à t° ambiante avant de mettre au frais. Se mange bien froid et plutôt le lendemain.
Cheese cake mousseux à la vanille
pour 2 à 4 personnes
600 gr de fromage blanc, 3 œufs, 1 CàS de lait écrémé, 3 CàS de lait en poudre, 3 CàS d'édulcorant en poudre de
cuisson, 2 CàC d’arôme de vanille (ou autre), 2 CàS de maïzena, 2 CàC de levure
Mettre à égoutter toute la nuit le fromage blanc dans un chinois avec un papier absorbant dans le fond. Séparer les œufs
(réserver 2 jaunes pour une autre recette). Monter les blancs en neige avec une pincée de sel bien ferme que l’on réserve
au frigo. Délayer dans le lait le lait en poudre écrémé jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Mélanger au batteur le jaune
d’œuf à l’édulcorant, l’arôme, la maïzena, la levure, puis le lait jusqu’à ce que le mélange blanchisse un peu (environ 2
mins). Ajouter le fromage blanc égoutté puis mixer le tout avec le batteur pour avoir un mélange bien homogène.
Incorporez délicatement les blancs d’œufs sans les casser jusqu’à obtenir un appareil lisse et mettre le tout dans un
moule en silicone à cake de 20 cms jusqu’à ras bord. Cuire environ 45 mins à 160° au bain marie en surveillant vers la
fin de la cuisson. Le gâteau va monter comme un soufflé mais retombera un peu en refroidissant. Ouvrir la porte après la
cuisson puis laisser refroidir dans le four. Démouler-le et mettre le gâteau à égoutter sur plusieurs couches de papier
absorbant au frigo avant de le consommer. A manger frais.
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N.B. : En conso excellent avec un coulis de fruits rouges.
Chocolat Chaud Dudu
1 CàS de chocolat (Van Houten), 1 tasse de lait écrémé (250 ml), Arome Vanille ou Noisette, Une pincée de cannelle,
Aspartame, 1 CàS de Maïzena (facultatif mais indispensable si vous souhaitez donner une texture plus épaisse à votre
chocolat chaud) Mettre le lait écrémé dans une casserole ; Ajouter le cacao et diluez-le avec le lait en fouettant.
Ajoutez ensuite l'arome vanille (ou noisette) et la cannelle. Laisser infuser en portant à ébullition tout en continuant à
remuer. Si vous souhaitez épaissir, c'est le moment d'ajouter la maïzena diluée dans un peu de lait. Continuer à remuer.
Dégustez sans attendre une fois la texture épaissie.
Danette au chocolat
250 ml de lait écrémé, 2 œufs entiers, 2 CàS de cacao Van Houten ou autre cacao non sucré, Édulcorant de cuisson
(Hermestas de préférence.
Mélangez le cacao avec le lait et faire bouillir. Battre les œufs au fouet, puis incorporez lentement le lait chocolaté
bouillant. Mettre ce mélange sur feu doux et laissez épaissir tout en remuant, mais sans faire bouillir. Quand la crème
nappe la cuillère, retirez du feu et sucrez à votre convenance avec l'édulcorant. Versez dans des ramequins et mettre au
frigo. Se déguste bien frais.
Entremet à la fraise
Préparation : 5 minutes Cuisson : jusqu'à ébullition du lait Repos : 2 heures Pour 2 personnes Phase PP attaque
40 centilitres de lait 2 sachets d'agar-agar 10 gouttes arôme fraise 2 jaunes d'œufs 1 CàS d'édulcorant
Faire chauffer le lait en y ajoutant l'agar-agar et l'arôme. Mélanger les 2 jaunes avec l'édulcorant, puis versez le lait
chaud. Laisser refroidir puis verser dans des coupelles. Réserver 2 heures au frais.
Entremet à la passion
Préparation : 5 minutes Cuisson : jusqu'à ébullition du lait Repos : 2 heures Pour 2 personnes Phase PP attaque
40 centilitres de lait 2 sachets d'agar-agar 10 gouttes arôme passion 2 jaunes d'œufs 1 CàS d'édulcorant. Faire chauffer
le lait en y ajoutant l'agar-agar et l'arôme. Mélanger les 2 jaunes avec l'édulcorant, puis versez le lait chaud. Laisser
refroidir puis verser dans des coupelles. Réserver 2 heures au frais.
Entremet au litchi
Préparation : 5 minutes Cuisson : jusqu'à ébullition du lait Repos : 2 heures Pour 2 personnes Phase PP attaque
40 centilitres de lait 2 sachets d'agar-agar 10 gouttes arôme litchi 2 jaunes d'œufs 1 CàS d'édulcorant
Faire chauffer le lait en y ajoutant l'agar-agar et l'arôme. Mélanger les 2 jaunes avec l'édulcorant, puis versez le lait
chaud. Laisser refroidir puis verser dans des coupelles. Réserver 2 heures au frais.
Fromage blanc à la ciboulette
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
Fromage blanc maigre Fromage en faisselle Ciboulette Sel et poivre
Sortir l'égouttoir d'un pot de faisselle et le laisser égoutter une journée à température ambiante. Ouvrir un pot de
fromage blanc et le verser dans un bol. Ajouter du sel, du poivre et de la ciboulette et émietter la faisselle séchée dans le
fromage blanc et bien mélanger le tout.
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Gâteau à la pixie
4 œufs, 4 CàS fromage blanc, 3 CàS édulcorant, 1 petit suisse, arôme (citron ? vanille ?) facultatif.
Battre les blancs, Battre les jaunes + édulcorant + FROMAGE BLANC + Petit suisse + (arôme). Incorporer les blancs.
Mettre au four, 190 °C, 20 à 25 mn.
Gâteau au fromage blanc ultra allégé
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
500 gr de fromage blanc maigre 6 CàS d'édulcorant 1 CàS d'arôme vanille 6 feuilles de gélatine.
Faire ramollir la gélatine dans de l'eau froide, égoutter puis la faire fondre dans 70 millilitres d'eau bouillante avec la
moitié de l'édulcorant. Mélanger le fromage blanc avec l'autre moitié de l'édulcorant, la vanille et la gélatine dissoute.
Verser dans un moule et faire prendre au frais 12 heures.
Gâteau au fromage blanc nature style « St amour » ou « Ligne et Plaisir »
pour 3 à 4 personnes
500 gr de fromage blanc, le petit suisse 0%, 2 œufs, 4 CàS d'édulcorant en poudre de cuisson, 1 CàC de vanille, 1 CàC
d'arôme de citron, 3 CàS de maïzena, 2 CàC de levure, 3 CàS de lait écrémé en poudre
Mettre à égoutter (à l'aide d'un Sopalin au fond d'un chinois) au moins 3 h auparavant à température ambiante le
fromage blanc et le petit suisse. Mettre 2 gouttes d’huile sur du papier absorbant et huilez le moule de 350g de la taille
du gâteau « St amour » ou « Ligne et Plaisir ». Séparer les œufs et monter les blancs en neige bien ferme que l’on réserve
au frigo. Préchauffer votre four à 180°. Mélanger au batteur 1 des jaunes d’œuf à l’édulcorant jusqu’à ce que le mélange
blanchisse. Ajouter la vanille et l’arome, remuez puis ajouter le fromage blanc égoutté et le petit suisse puis mélanger.
Ajouter la maïzena, le lait et la levure. Mixer le tout avec le batteur pour avoir un mélange bien homogène. Incorporez
délicatement les blancs d’œufs sans les casser et mettre le tout dans le moule jusqu’à ras bord. Cuire 45 mins à 160° au
bain marie en surveillant vers la fin de la cuisson. Le gâteau va monter comme un soufflé mais retombera en
refroidissant. Surtout ne pas ouvrir la porte pendant la cuisson laissé refroidir au moins 1h30 dans le four. Démouler le
froid et mettre le gâteau à l’envers sur du papier absorbant au moins 3h au frigo avant de le consommer.
Lait concentré sucré
1/3 de bol de lait écrémé en poudre, Édulcorant en poudre, Eau.
Mélangez le lait en poudre avec l'eau de façon à faire une crème. Ajoutez l'édulcorant et mélangez de nouveau.
Lassi à la menthe
1 yaourt maigre blanc quelques gouttes de citron, un brin de menthe fraiche, un peu de cumin ou de cardamone une
pincée de sel
Passer le tout ca au shaker. Servez dans un grand verre avec une paille et ajoutez-y une feuille de menthe pour la
décoration.
Lassi à la rose
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 30 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
1 yaourt maigre blanc 10 centilitres d'eau 1 CàC d'édulcorant en poudre 1 CàC d'arôme à la rose 1 goutte de colorant
rouge
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Dans un bol, mélanger au fouet le yaourt, l'édulcorant, l'eau, l'arôme et le colorant. Laisser reposer 30 minutes au frais.
Sortir le mélange, fouetter de nouveau et répartir le tout dans les verrines. Déguster de suite.
Le délice blanc de scarlette
pour 2 personnes
500 g fromage blanc0%, 2 CàS crème 3%.(toléré 1CS / jour), 3 œufs, 2 CàS maïzena + vanille liquide .... (maïzena 1CS /
jour produit toléré), canderel, (pour celles qui sont en conso : noix de coco en poudre)
Mélanger le tout soigneusement. Mettre dans un moule à manqué. Enfourner therm 6 / 30 à 40 min
Le Fiadone façon Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 45 minutes Pour 3 personnes
600 gr de fromage en faisselle, 6 œufs, 25 gr d'édulcorant en poudre, zeste d’un citron
Préchauffer le four à 180°C. Battre les œufs entier. Ajouter la faisselle, l’édulcorant et le zeste de citron. Mélanger le tout
délicatement. Verser l’appareil dans un plat à bords hauts. Mettre le Fiadone dans le four chaud et le faire cuire à feu
doux pendant 45 minutes à 200°C. Bien surveiller la cuisson.
Milk shake au café
2 yaourts brassés à 0% au congélateur pendant 2 heures, 100ml de lait, café lyophilisé, édulcorant, glaçons suivants les
goûts
Milk shake menthe chocolat
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Congélation : 12 heures Pour 1 personne Phase PP
1 yaourt au chocolat maigre 8 glaçons 125 millilitres de lait écrémé 10 gouttes arôme menthe poivrée 1 CàC édulcorant
liquide
Mettre le yaourt au congélateur la veille pour le lendemain. Le sortir 10 minutes avant de le mixer avec les autres
ingrédients dans le blender. À consommer avec une paille.
Mousse au café
120g de fromage blanc 0%, 1 cuillère à café de café soluble, 1 cuillère de lait écrémé en poudre, 2 blancs d'œufs battus
en neige très fermes et de l'édulcorant
Fouettez le fromage blanc, l'édulcorant, le lait et le café soluble. Incorporez délicatement les blancs en neige. Répartissez
la préparation dans 2 coupes individuelles et faites prendre 3 à 4 heures au réfrigérateur
Mousse au café et à l’amande
Préparation : 20 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 3 heures Pour 6 personnes Phase PP attaque
6 petits-suisses 0 % 4 blancs d'œufs 2 CàC d'arôme de café 1 CàC d'arôme d'amande 1 CàC d'édulcorant en poudre
Chocolat en poudre pour la décoration
Mettre dans un bol les petits-suisses. Les battre à la fourchette pour les rendre plus légers. Ajoutez l'édulcorant en
poudre, l'arôme café et l'arôme amande dans les petits-suisses. Dans un grand bol, battre les blanc d'œufs en neige.
Incorporer délicatement les œufs en neige au mélange à base de petits-suisses. Répartir la mousse dans 6 verres.
Décorer de chocolat en poudre et réserver au frais pendant 3 heures jusqu'au moment de servir.
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Mousse au fromage blanc
1kg de fromage blanc à 0%, 1 paquet de feuille de gélatine, 2 cuillères à soupe d'édulcorant, 4 blancs d'œufs et 2-10ml
d'eau tiède
Mettez le fromage blanc dans un saladier. Mettez à tremper les feuilles de gélatine dans l'eau froide. et le fromage blanc
avec l'édulcorant et goutez-le pour savoir si il est suffisamment sucré. Mettez à fondre les feuilles de gélatine dans 5-
10ml d'eau tiède. Incorporez la gélatine au fromage blanc et remuez pour homogénéiser la préparation. Battez les blancs
d'œuf fermement et incorporez-les délicatement au fromage blanc. Placez au frais pendant 3 heures
Mousse chocolat menthe
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP
2 petits suisses à 0% 2 œufs 1 CàS de chocolat Van Houten 2 CàS de lait écrémé en poudre 10 gouttes d'arôme menthe
poivrée 2 CàC d'édulcorant
Mélanger les jaunes d'œuf avec les petits-suisses, le chocolat, l'arôme menthe poivrée, le lait écrémé et l'édulcorant.
Monter les blancs en neige, et les incorporer à la préparation en soulevant bien la masse. Déguster.
Mousse coco et chocolat croquant
Préparation : 20 minutes Cuisson : 2 minutes Repos : 4 heures Pour 6 à 8 personnes Phase PP
400 gr de fromage blanc maigre 3 feuilles de gélatine 2 à 3 CàS d'édulcorant 2 CàS d'arôme noix de coco 4 blancs
d'œufs 1 pincée de sel 4 carrés de chocolat
Faire tremper les feuilles de gélatine 5 minutes dans l'eau froide. Mettre l'édulcorant dans une casserole et ajouter 4 CàS
d'eau. Porter à ébullition et laisser bouillir 2 minutes, puis ajouter l'arôme noix de coco et les feuilles de gélatine
égouttées. Mélanger et retirer du feu. Dans un saladier, battre les blancs d'œufs en neige avec une pincée de sel pour
que cela soit plus ferme. Ajouter le sirop en mince filet, sans cesser de fouetter. Ajouter aux blancs d'œufs en neige le
fromage blanc. Remuer délicatement pour ne pas casser les blancs. Prendre les carrés de chocolat et les râper avec un
couteau au dessus du mélange. Remuer de nouveau délicatement. Répartir la préparation dans les pots et réserver 4
heures au frais. Au moment de servir, mettre du chocolat râpé au dessus.
Mousse de lait
Préparation : 5 minutes Cuisson : 30 secondes Pour 1 personne Phase PP attaque
20 millilitres de lait écrémé 1 CàC d'édulcorant 5 gouttes d'arôme vanille
Mélanger dans un bol, le lait, l'édulcorant et l'arôme vanille. Faire chauffer le lait 30 secondes au micro ondes. Une fois
chaud, le passer au batteur quelques minutes jusqu'à obtenir une jolie mousse compacte. Déguster.
Œufs en neige
4 œufs, 1/2 l de lait écrémé, canderel, 1 gousse de vanille.
Séparer les blancs des jaunes et battre les blancs très fermes. Faire bouillir le lait avec la vanille fendue. Former des
quenelles de blancs avec 1 CAS et faire pocher dans le lait bouillant. Les égoutter sur un linge. Battre les jaunes avec le
canderel à "mousseux " ajouter le lait et remettre sur le feu attention le mélange ne doit pas bouillir Dès que la crème
nappe la cuillère. Retirer du feu et mettre la casserole dans une jatte d'eau froide pour arrêter la cuisson. Verser dans le
plat de service et poser les boules de blancs d'œufs servir très frais
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Œufs en neige au micro onde
6 œufs, arome vanille, aspartam, 1 CàS de maïzena... .produit toléré, 70 cl de lait
Séparer les jaunes et les blancs. Mélanger les jaunes avec arome vanille la maïzena. Cuire au micro ondes 2mn environ
remuer puis 1 mn remuer si nécessaire 1mn encore Monter les blancs en neige bien ferme faire cuire au micro onde
1m30 à 1m45 surveiller.
Panna cotta menthe
Préparation : 30 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 6 personnes Phase PP
450 millilitres de lait écrémé 200 millilitres de crème fraîche liquide 3 % 2 CàS d'édulcorant en poudre 2 yaourts maigres
blancs 3 brins de menthe 6 feuille de gélatine
Faire chauffer la crème, les yaourts et le lait (sans faire bouillir) avec l'édulcorant et les feuilles de menthe (en garder un
peu pour la décoration). Remuer pour dissoudre le sucre. Recouvrir d'un couvercle et laisser infuser 20 minutes. Jeter la
menthe. Faire ramollir la gélatine dans de l'eau froide pendant 5 minutes. Mettre la gélatine dans le mélange infusé
chaud. Bien dissoudre la gélatine. Verser le mélange dans 6 verres et laisser 6 heures au réfrigérateur. décorer de feuilles
de menthe et servir frais. En association avec une crème anglaise au chocolat, un pur délice.
Yaourt sans yaourtière
1 litre de lait écrémé, 1 yaourt nature, 5 Cas de lait en poudre écrémé, édulcorant et arômes
Faire bouillir 1 litre de lait écrémé. Le laisser refroidir environ pendant 1 heure, jusqu'à ce qu'on puisse mettre le doigt,
mais pas trop froid ni trop chaud pour la prise. Lorsqu'il est à point, mélanger un yaourt nature écrémé, du lait en
poudre, environ 4 à 5 cuil à soupe. Mettre de l'édulcorant si vous le voulez sucré et aromatisé soit vanille, soit noix de
coco, citron ou chocolat. Verser le lait encore tiède sur la préparation et bien mélanger avec une cuillère en bois (pas de
métal). Verser dans un moule plastique genre Tupperware ou des petits pots en verre, ou un pot de fromage blanc,
couvrir et mettre 3 heures (eh oui, c'est un peu long, mais ça vaut la peine) au four à 45-50°. ce qui supporte bien le
moule en plastique. Quand la préparation est prise, laisser au réfrigérateur une nuit.
7.4. Grands desserts
Bavarois au chocolat
Préparation : 30 minutes Cuisson : 10 minutes Repos : 4 heures Pour 6 personnes Phase PP
Pour le bavarois :
40 centilitres de lait écrémé 2 jaunes d'œufs 4 feuilles de gélatine 50 grammes chocolat en poudre allégé 3 cuillères à
soupe d'édulcorant en poudre
Pour la crème anglaise :
15 centilitres de lait écrémé 3 jaunes d'œufs 3 cuillères à soupe d'édulcorant en poudre
Le bavarois
Faire chauffer le lait écrémé. Faire tremper les 4 feuilles de gélatine dans un bol d'eau froide pour les ramollir. Mélanger
dans un saladier les jaunes d'œufs, le chocolat, l'édulcorant en poudre et 2 cuillères à soupe de lait pour avoir un
mélange homogène. Verser ensuite le lait chaud sur le mélange puis battre le tout au fouet. Égoutter les feuilles de
gélatine et incorporez-les au mélange. Laisser refroidir. Verser cette préparation dans 4 coupelles et réserver au frais
pendant 2 heures.
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La crème anglaise
Faire chauffer le lait. Dans un saladier, mélanger les 3 jaunes d'œufs et l'édulcorant. Versez le lait chaud sur le mélange
tout en remuant. Faire chauffer à feu doux la préparation pendant 5 minutes tout en remuant avec une cuillère en bois.
Au terme de la cuisson, mettre la crème dans un grand bol et laisser refroidir. Présentation du dessert : Après avoir
trempé quelques secondes les coupelles dans l'eau chaude, démouler les bavarois au centre de petites assiettes à
dessert et verser la crème anglaise autour.
Bavarois de fromage blanc à la vanille
Préparation : 10 minutes Cuisson : 3 minutes Repos : toute la nuit Pour 2 personnes Phase PP attaque
3 feuilles de gélatine 2 blancs d'œufs 440 gr de fromage blanc maigre 1 CàC d'arôme vanille 2 CàS d'édulcorant
Mettre la gélatine à tremper pendant 5 minutes dans de l'eau froide. Monter les blancs d'œufs en neige. Faire chauffer 3
CàS d'eau à feu doux. Mettre les feuilles de gélatine essorées dans l'eau chaude et mélanger pour les liquéfier. Fouetter
le fromage blanc, ajouter les blancs montés en neige, ajouter la gélatine liquide, fouetter encore 2 à 3 minutes et ajouter
l'arôme et l'édulcorant. Mettre au frais toute la nuit.
Café Viennois Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP attaque
Pour la crème café : 1 yaourt vanille 0% 1/2 CàC de café en poudre Pour la chantilly Dukan : 2 blancs d'œufs 250 gr de
fromage blanc maigre 5 gouttes d'arôme vanille Édulcorant
Mélanger le café au yaourt vanille. Mettre le tout dans un grand verre. Recouvrir le verre de crème chantilly Dukan.
chantilly dukan Battre en neige les blancs d'œufs. Mélanger le fromage blanc, l'arôme et l'édulcorant. incorporer
délicatement les blancs en neige au mélange.
Charlotte au chocolat Dukan
Préparation : 30 minutes Cuisson : 5 minutes Repos : 12 heures Pour 2 à 4 personnes Phase PP
325 gr de fromage blanc maigre 25 gr de chocolat en poudre allégé 1/2 sachet d'agar-agar 4 CàS d'édulcorant
Préparer deux génoises Dukan. Pendant ce temps, mélanger le chocolat en poudre, le fromage blanc, l'édulcorant et
l'agar-agar. Monter les blancs en neige et les intégrer délicatement à la préparation précédente. Quand la génoise est
cuite, la découper en morceau, de sorte à ce qu'ils ressemblent à des gâteaux à la cuiller. Tremper les morceaux dans le
lait chaud. Disposer un film plastique dans votre plat (pour faciliter le démoulage) et y disposer vos morceaux de
génoise. Ajoutez la mousse et recouvrir de génoise. Refermer le cellophane et laissez au frais pendant 12 heures.
Choux au matcha
Préparation : 30 minutes Cuisson : 10 minutes Repos : 6 heures Pour 2 à 4 personnes Phase PP
Pour la pâte :
1/4 de litre d'eau 125 gr de Maïzena 3 œufs entiers 1 pincée de sel
Pour la crème :
300 millilitres de crème fraîche épaisse 3 % 2 CàS d'édulcorant en poudre 2 feuilles de gélatine 1 CàC de poudre de thé
matcha
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La crème
Faire ramollir la gélatine 5 minutes dans de l'eau froide. Dans casserole faire tiédir un peu d'eau et mettre la gélatine à
fondre. Dans un saladier fouetter au batteur la crème, l'édulcorant, le poudre de thé et rajouter la gélatine en filet pour
finir. Mettre au frais pendant 2 heures.
La pâte
Mettre dans une casserole l'eau, l'édulcorant, le sel et faire bouillir. Pendant ce temps, délayer à part la Maïzena dans un
bol avec un peu d'eau froide. Incorporer ce mélange à l'eau bouillante, à feu très doux en remuant afin d'obtenir une
pâte homogène. Retirer du feu, laisser un peu refroidir et ajouter les œufs un à un en travaillant toujours la pâte. Laisser
la pâte refroidir et faire des petits tas sur du papier sulfurisé. Enfourner 10 minutes à 200°C. Quand les choux sont cuits
et ont refroidi, leur couper un chapeau et ôter l'excédent de pâte qui n'aura pas cuit. Remplacer cet excédent par la
crème au thé matcha. Laisser reposer à température 6 heures.
Duo de choc
pour 6 parts
5 jaunes d'œufs, 2 blancs d'œufs, 20 g de maïzena, toléré, 1,5 CàS de cacao dégraissé (ne pas oublier de le tamiser pour
éviter les grumeaux), toléré, 8 CàS de canderel, 500 ml de lait écrémé, 4 feuilles de gélatine, 1/2 zeste d'orange, extrait
de vanille (ou pour celles qui aiment 2 CàS de fleur d'oranger)
Faire ramollir les feuilles de gélatine dans un peu d'eau froide, Faire tiédir le lait puis battre les jaunes d'œufs en
omelette, ajouter la maïzena et le zeste d'orange râpé et mélanger le tout. Retirer du feu puis ajouter la gélatine et
l'édulcorant. Bien mélanger puis répartir la crème dans 2 saladiers. Parfumer une préparation à la vanille (ou fleur
d'oranger) et l'autre avec le cacao. Battre les blancs en neige et les incorporer délicatement aux crèmes, Garnir des petits
ramequins en alternant les 2 parfums. Mettre au réfrigérateur pendant 2 heures avant de servir
Gâteau d’anniversaire
pour 12personnes
Pour les génoises
100g de Maïzena, 24CàC de Cankao, 8 CàS d'édulcorant de cuisson, 10 œufs
Pour la mousse
8 blancs d'œuf, 6 CàS d'édulcorant, arôme noisette (ou nougat…), 4 feuilles de gélatine, 4 CàS d'eau chaude, 800g de
fromage blanc
Préchauffer le four à 180°. Mettre quatre œufs entiers et six jaunes dans un bol et battre avec l'édulcorant pour que le
mélange blanchisse et devienne mousseux. Ajouter alors la maïzena puis le chocolat. Monter les blancs en neige avec
une pincée de sel. Incorporer aux jaunes délicatement. Séparer en deux et verser chaque partie dans un moule en
silicone de 24cm(ou avec du papier sulfurisé). Faire cuire 10min. Pendant ce temps, préparer la mousse. Faites tremper
durant 10 mn les feuilles de gélatine dans de l’eau froide. Les Dissoudre avec 4 CàS d'eau chaude. Mélangez le fromage
blanc avec l'édulcorant et l'arôme. Ajoutez la gélatine. Battre les blancs d’œufs en neige ferme, et les incorporer
délicatement à la préparation. Sur une belle assiette, mettre une génoise, un peu moins de la moitié de la mousse, l'autre
génoise et recouvrir de mousse. Allez y faut en mettre partout. Avant de servir, saupoudrez du Cankao sur le gâteau ou
décorez à votre guise.
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Moelleux au chocolat anti-craquage
pour 1 personne :
1:4 de litre de lait écrémé, 1 gousse de vanille ou 1 CàC d'arôme de vanille, 2 jaunes d'œufs, édulcorant en poudre de
cuisson, 1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 1 yaourt Taillefine chocolat 0,9%, 1 œuf, un 1/2 CàC de levure, 1/2
C) C de levure
Faire une crème anglaise : Mettre le lait à chauffer avec la gousse ou l’arome. Battre 2 jaunes d’œufs dans un large bol
puis verser dessus le lait chaud tout en remuant avec une cuillère en bois. Reverser dans la casserole et sans jamais
arriver à ébullition, chauffez à feu doux en remuant jusqu'à ce que la crème épaississe et nappe le dos de votre cuillère.
Une fois que la crème est à consistance, transvasez-la dans un plat de service ou un saladier pour que la cuisson
s'arrête. Sucrer à l'édulcorant puis réserver au frais.
NB : Si vous avez raté la crème, (aspect lait caillé) transvasez la dans une bouteille et secouez fort pendant 1 mn.
Mélanger au batteur : les sons, le yaourt, l'œuf, la levure, 1 CàS d'édulcorant. Verser le mélange dans un petit moule ou
Tupperware en prenant soin de le remplir qu’à moitié. Cuire 4 mins en surveillant au micro onde puis démouler de suite
dans une assiette creuse. Consommer tiède nappé de crème anglaise froide.
Moelleux au nougat
Préparation : 20 minutes Cuisson : 35 minutes Pour 6 personnes Phase PP
30 gr de poudre protéiné 4 œufs 1 CàS de Maïzena 2 CàS de lait écrémé 100 gr de fromage blanc 10 gr d'édulcorant en
poudre 3 gouttes d'arôme beurre 8 gouttes d'arôme nougat 13 gr de lait écrémé en poudre 1 sachet de levure
Mélanger la Maïzena avec les 2 CàS de lait afin d'éviter les grumeaux puis introduire successivement 3 œufs entiers et un
jaune. Battre. Ajouter l'édulcorant, le lait écrémé en poudre, la levure, les arômes, la poudre protéiné (petit à petit) et
enfin le fromage blanc. Battre le blanc en neige et l'introduire délicatement à la préparation. Mettre au four 15 minutes à
180°C cela permet à la pâte de monter, puis 20 minutes à 150°C ainsi l'intérieur sera cuit mais pas sec et très moelleux
Religieuse
Préparation : 40 minutes Cuisson : 30 minutes Congélation : 60 minutes Pour 4 à 6 personnes Phase PP
Pour les choux (12 : 6 gros et 6 petits) 1/4 de litre d'eau 50 gr de poudre protéiné 1 cuillère de Maïzena 2 gr de sel 3 gr
d'édulcorant 2 œufs très gros Pour la crème 400 millilitres de lait écrémé 3 œufs 2 feuilles de gélatine 1 CàS d'édulcorant
liquide Arôme café
Les choux
dans une casserole, faire chauffer l'eau jusqu'à ébullition, avec le sel et le sucre. Mélanger ensemble la Maïzena et la
poudre protéiné et verser en une seule fois le mélange dans l'eau. Mélanger vivement pendant 10 minutes au moins,
pour cuire la “pâte”. Mettre la pâte dans un récipient creux et laisser-la refroidir 15 minutes. Ajouter les œufs 1 par 1 en
les incorporant bien. Faire des choux avec une poche (le contenu d'1,5 CàS pour un gros chou et celui d'1 CàC pour un
petit chou). Pour permettre une montée régulière des choux, il faut les “rayer” à la fourchette trempée dans du jaune
d'œuf, ce qui évite également qu'ils soient craquelés. Faire cuire 5 minutes à 210°C, puis 15 minutes à 180°C en prenant
soin de garder le four entrouvert (env.1cm). Laissez dans le four, une fois cuit, pour éviter que cela ne retombe.
La crème
Faire chauffer le lait, l'arôme et l'édulcorant dans une casserole. Une fois bien chaud, versé délicatement sur les œufs en
tournant. Remettre dans la casserole et faire cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes sans cesser de tourner pour bien
épaissir le mélange. Ajouter les feuilles de gélatine et tourner jusqu'à dissolution complète. Mettre dans un sac
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congélation, faire un nœud et placer au congélateur pendant 60 minutes pour faire gélifier la crème. À la sortie du
congélateur, couper l'extrémité d'un coin, ré ouvrir le sac, y insérer un embout de poche qui dépassera par le coin coupé.
Garnir les choux.
Pudding Chocolat/Nougat et sa crème anglaise noisette
pour 6 personnes
Pour le pudding
3oeufs, 400g de fromage blanc, 6 CàS de Maïzena, 2 CàC de levure, 8g de sucre, 15g de Van Houten, 10 gouttes arome
nougat, 8 gouttes d'arome beurre
Pour la crème anglaise
3 jaunes, 375ml de lait écrémé, 20 gouttes d'arôme noisette ou plus, 3 CàS d'édulcorant en poudre
Pour la crème anglaise
Mélangez le lait écrémé avec l'arôme, mettre à chauffer puis versez délicatement sur les jaunes que vous aurez
préalablement battus avec le sucre. Remettre sur feu doux en ne cessant de tourner jusqu'à obtention d'une crème
anglaise (15min). Réservez au frais.
Pour le pudding
Diluez la maïzena dans un tout petit peu de lait froid. Mélangez à l'ensemble des ingrédients de base mis à part l'arôme
nougat et le chocolat. Séparez en deux la préparation. Ajouter dans une partie le nougat et dans l'autre le chocolat.
Répartir dans un moule à cake en silicone, j'ai mis d'abord tout le nougat et ensuite j'ai fait couler au centre le chocolat
mais on doit pouvoir faire le contraire. Au four 30min à 180°. Coupez des tranches pas trop épaisses et nappez de crème
anglaise.
Roulé à la pixie
Pour la pate du roulé :
3 œuf moyen, 6cs édulcorant type splenda, 1CàC arome (au choix)
Pour la crème.
1petit suisse 0%, 1carré frais 0%, 3cs édulcorant, 1CàC arome. Mélanger le tout.
Pour la pate du roulé :
Séparer les jaunes des blancs d'œufs, battre les blancs en neige avec 3cs d'édulcorant dans un récipient. Dans un autre
récipient mélanger les jaunes avec 3cs d'édulcorant et l'arome. Ajouter les blancs à cette préparation et bien mélanger,
on obtient une sorte de mousse, à verser dans un plat rectangulaire tapissé de papier de cuisson. Enfourner 20min à
180°c, sortir du four quand c'est cuit et laisser refroidir.
Pour la crème
Mélanger tout les ingrédients. Quand la pate est prête, la décoller de la feuille de cuisson, et étaler cette crème dessus,
puis roulé. Mettre au frigo une petite heure et c'est prêt à consommer !
Tarte plume citron
Préparation : 5 minutes Cuisson : 35 minutes Pour 1personne Phase PP attaque
3 œufs 3 CàS d'édulcorant en poudre 3 centilitres d'eau froide 1 citron
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Battre les jaunes d'œufs avec l'édulcorant. Ajouter l'eau, le jus et le zeste de citron râpé. Cuire au bain-marie sur feu
doux. Retirer du feu, en mélangeant à la spatule jusqu'à épaississement. Ajouter l'édulcorant dans les blancs d'œufs. Les
battre en neige ferme. Incorporer les blancs montés aux jaunes d'œufs chauds. Verser la préparation dans un moule à
tarte antiadhésif de 25 à 30 centimètres de diamètre. Cuire au four à 180°C ou thermostat 6 jusqu'à ce que le dessus soit
doré (environ 35 minutes).
Le tiramisu dukan
pour 6 personnes
Pour la crème :
2 œufs entiers, 4 jaunes d'œuf, 2 cas d'édulcorant, 8 petits suisses 0%, un peu de café corsé, cacao dégraissé (pour
mettre en déco)
A la place des boudoirs, disposer de petites galettes Dukan (rajouter un peu d'édulcorant dans leur préparation !) dans le
fond du plat. Les "arroser" de café pour les imprégner. Battre les œufs et l'édulcorant ensemble jusqu'à ce que le
mélange soit bien mousseux et assez clair. Ajouter les petits suisses égouttés et battre énergiquement le mélange.
Verser cette préparation sur les mini galettes préalablement imbibées de café. un petit peu de cacao saupoudré sur le
dessus (à peine 1/4 de CàC). Mettre au frigo pendant 2 heures minimum !
Tiramisu Nouvelle recette plus onctueuse
pour 2 à 4 personnes :
Pour la crème
500 gr de fromage blanc, 3 d'œufs, 4 CàS d'édulcorant en poudre de cuisson, 1 CàC d'arôme amande amère et 1 CàC
d'extrait de vanille
Pour la génoise au café
4 œufs, 2 CàC de levure, 2 CàS de maïzena, 5 CàS d'édulcorant en poudre de cuisson, 1 CàC d'extrait de café liquide et 1
CàS de café soluble
Pour un moule à cake de 20 cms de long. Faire égoutter 500gr de fromage blanc 0% (à l'aide d'un Sopalin au fond d'un
chinois) minimum 3h à température ambiante ou 1 nuit au frigo (plus c'est égoutté mieux c'est)
Pour la génoise au café
Mélanger les jaunes d’œuf avec la levure, la maïzena, l’édulcorant, l'extrait de café et le café. Incorporer à ce mélange les
blancs en neige bien fermes sans les casser. Étaler en forme de grand rectangle dans un plat antiadhésif et faire chauffer
à mi hauteur pendant 20mns th. 160°. Couper la génoise refroidie en 2 grands rectangles de la taille du moule afin de
remplacer les 2 couches de boudoirs.
Pour la crème
Monter en neige les blancs d'œufs avec 1 pincée de sel puis réserver au frigo. Mélanger au batteur les jaunes l’édulcorant
jusqu’à ce que le mélange blanchisse (au moins 5 mins). Ajouter le fromage blanc égoutté, l'extrait de vanille et l'arôme
Mélanger au batteur jusqu’à obtenir une pâte bien lisse. Incorporer les blancs en neige sans les casser.
Le montage
Monter le tiramisu en étalant successivement : 1 tranche de génoise au café, 1 couche de crème puis renouveler
l’opération et terminer en tamisant 1CàC de cacao amer Van Houten. Mettre au frais au moins 3h avant de déguster.
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7.5. Sons
Baba à la crème au café
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 2 personnes Phase PP
Préparation de la pâte
2 jaunes d'œufs, 2 cuillères à soupe d'édulcorant en poudre, 2 cuillères à soupe de son d'avoine, 1 cuillère à soupe de
son de blé, 1 cuillère à soupe de Maïzena, 1 paquet de levure, 80 millilitres de lait écrémé, 2 blancs
Pour la crème pâtissière :
60 millilitres de lait écrémé, 2 jaunes d'œufs, 1 cuillère à soupe d'édulcorant en poudre, 1 cuillère à soupe de Maïzena,
1 feuille de gélatine, 1 cuillère à café d'arôme moka, 10 gouttes d'arôme rhum
Préparation du sirop au café :
60 millilitres d'eau, 3 cuillères à soupe d'édulcorant, 1 tasse d'expresso fort, quelques gouttes d'arôme rhum
La pate
Mélanger les jaunes d'œufs avec l'édulcorant en poudre, les sons, la Maïzena, la levure et le lait écrémé. Rajouter 2
blancs en neige bien fermes. Mettre le tout dans des petits ramequins au four à 180°C pendant 20 minutes.
La crème
Plonger la feuille de gélatine dans un bol d'eau froide pour la faire ramollir. Faire chauffer le lait jusqu'à ébullition.
Pendant ce temps, dans un saladier, mélangez les 2 jaunes d'œufs, le sucre, la Maïzena et les arômes. Retirer le lait et y
mettre la feuille de gélatine. Incorporer le lait au mélange. Remettre le tout dans une casserole. Faire épaissir le
mélange à feu doux tout en remuant avec une cuillère en bois. Dès que le mélange est consistant, le retirer du feu
avant ébullition. Mettre au frais.
Le sirop de rhum
Mélanger 1 verre d'eau, de l'édulcorant et quelques gouttes d'arôme rhum. Faire chauffer dans une casserole. Une fois
les petits gâteaux cuits, démouler et arroser-les de sirop. Laisser imbiber. Recouvrir ensuite avec un chapeau de
chantilly Dukan à la vanille.
Blinis
2 œufs, deux c a soupe de son d'avoine, 2 petits suisses, levure dans un peu de lait (a l'avance), canderel.
Mélanger le tout et faire cuire dans une crêpière party.
Cake de Simone
4 parts
8 CàS son d'avoine, 4 CàS son de blé, 4 CàS BF à o%, 4 œufs (4 blancs battus en neige), 1 paquet de levure chimique,
édulcorant, parfum
Tout mélanger, incorporer délicatement les blancs battus en neige. Moule à cake, mettre au four 40'à 180°
Cake divin
2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de son de blé, 2 CàC de maïzena, 2 CàS de lait écrémé en poudre, 1 œufs, 2 CÀC de levure
chimique, 3 CàS de FROMAGE BLANC 0%, édulcorant
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Mélanger les sons, la maïzena, le lait en poudre et la levure. Ajouter les 2 œufs et le FROMAGE BLANC. Mettre dans un
plat à cake et j'enfourne à 180° pendant 25 mins environ
Variante 1 :
Ajouter de l'arôme selon vos goûts !
Variante 2 :
Mettre 1 CÀC de cacao dégraissé (toléré) dans la préparation
Variante 3 :
remplacer le fromage blanc à 0% par un yaourt 0% aromatisé ou aux fruits
Variante 4 :
Avec zeste de citron
Idée 1 :
On peu le réchauffé au four environ 10/12 min au four (sans le préchauffer avant)
Idée 2 :
On peu aussi le couper en tranches et le faire griller au grille pain.
Cake sucré au micro ondes
Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 2 personnes Phase PP
2 cuillères à soupe de son d'avoine 1 cuillère à soupe de son de blé 2 cuillères à café de Maïzena 2 cuillères à soupe de
lait écrémé en poudre 2 œufs 2 cuillères à café de levure 3 cuillères à soupe de fromage blanc maigre Édulcorant
Mélanger les sons, la Maïzena, le lait en poudre et la levure. Ajouter les 2 œufs et le fromage blanc. Mettre la préparation
dans un plat, disposer du cellophane sur le dessus. Faire cuire 5 minutes, puissance maximum du micro ondes.
Chocolatissimo en pièce montée à la crème vanillée
Pour le gâteau au chocolat :
2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de son de blé, 1 CàS de poudre HP, 1 CàC de levure, 1 CàC de cacao, 2 CàS de FROMAGE
BLANC 0%, 2 blancs d'œuf, édulcorant
Pour la crème vanillée :
2 feuilles de gélatine, 1 CàS de poudre protéinée, 2 jaunes d'œuf, 10 Cl de lait écrémé, 5 CàS de fromage blanc 0%,
édulcorant ; arôme vanille
Pour le gâteau au chocolat :
Mélangeant tous les ingrédients. Mettre dans un petit moule à cake et cuire 15 min. Sortir du four, démouler et laisser
refroidir. Faire tremper la gélatine dans un bol d'eau froide.
Pour la crème vanillée :
Mélanger les jaunes avec la poudre protéinée et verser progressivement le lait bouillant par dessus. Rajouter la gélatine
égouttée et bien mélanger pour qu'elle fonde. Mettre l'édulcorant et la vanille. Laisser tiédir et rajouter le fromage blanc.
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Le montage
Couper le gâteau en 3 dans le sens de la hauteur. Remettre le fond du gâteau dans le moule et verser par dessus un peu
de préparation à la vanille refroidie. Puis positionner la 2ème couche de gâteau et verser de la crème. Finir par la 3ème
couche de gâteau.
Mettre au frigo toute une nuit.
Charlotte au chocolat Dukan
Préparation : 30 minutes Cuisson : 5 minutes Repos : 12 heures Pour 2 à 4 personnes Phase PP
325 gr de fromage blanc maigre 25 gr de chocolat en poudre allégé 1/2 sachet d'agar-agar 4 CàS d'édulcorant
Préparer deux génoises Dukan. Pendant ce temps, mélanger le chocolat en poudre, le fromage blanc, l'édulcorant et
l'agar-agar. Monter les blancs en neige et les intégrer délicatement à la préparation précédente. Quand la génoise est
cuite, la découper en morceau, de sorte à ce qu'ils ressemblent à des gâteaux à la cuiller. Tremper les morceaux dans le
lait chaud. Disposer un film plastique dans votre plat (pour faciliter le démoulage) et y disposer vos morceaux de
génoise. Ajoutez la mousse et recouvrir de génoise. Refermer le cellophane et laissez au frais pendant 12 heures.
Cookies minute au chocolat
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 2 personnes Phase PP
2 œufs, 1 cuillère à soupe d'édulcorant en poudre, 1 cuillère à café de chocolat en poudre allégé, quelques gouttes
d'arôme noisette, 1 cuillère à soupe de son de blé et 2 cuillères à soupe de son d'avoine
Mélanger dans un récipient les 2 jaunes d'oeufs, l'édulcorant, l'arôme noisette, le cacao et les sons. Battre les blancs
d'oeufs en neige très ferme et les incorporer délicatement à la préparation précédente. Verser la préparation sur la
plaque du four (préalablement recouverte de papier aluminium) en formant 8 tas. Mettre dans le four préchauffé à 180°C
ou thermostat 6 pendant 20 minutes.
Crème au rhum et au son d'avoine
Préparation : 30 minutes Cuisson : 5 à 10 minutes Repos : 4 heures Pour 6 personnes Phase PP
1/2 litre de lait écrémé 2 feuilles de gélatine 1 gousse de vanille 2 CàS d'édulcorant en poudre 3 jaunes d'œufs 1 CàS
d'arôme rhum 4 CàS de son d'avoine
Faire tremper les feuilles de gélatine 5 minutes dans l'eau froide. Dans une casserole, mettre le lait et la gousse de
vanille préalablement coupée en deux et grattée dessus. Porter à ébullition et laisser de côté. Dans un grand bol, battre
les jaunes d'œufs, l'édulcorant et l'arôme rhum. Verser le lait tout doucement en remuant dans la préparation. Mélanger
bien et reverser la préparation dans une casserole. Faire chauffer sans faire bouillir. La préparation doit s'épaissir un peu.
Hors du feu, mettre la gélatine dans la préparation chaude et mélanger. Ajouter le son d'avoine et mélanger bien avec un
fouet. Verser dans les verres et laisser refroidir à l'air libre, puis 4 heures au réfrigérateur.
Crumble rhubarbe
250gr de rhubarbe taillée en dés, Édulcorant, 3cs de son d'avoine, 1cs de son de blé, 1cs de FROMAGE BLANC0%, 1 blanc
d'œuf
Préchauffez votre four à 200°C. Faites mijoter la rhubarbe dans une casserole et ajoutez de l'édulcorant pour donner un
goût moins acide. Mélangez les sons, le blanc et le fromage blanc. Étalez cette préparation sur du papier sulfurisé et
faites cuire 20 minutes à 180°C. Quand c'est cuit, coupez en petits morceaux et mixez-les. Passez-les de nouveau au
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four pour 5 minutes. Pendant ce temps, disposez la compte de rhubarbe dans un ramequin et finissez en recouvrant
avec la pâte à crumble. Faites cuire environ 10 minutes à 180°C.
Crumble rhubarbe fraise
Pour 2 ramequins
300 gr de rhubarbe congelée, 1 à de son de blé, 2 à de son d'avoine, 2 CàS de maïzena, 1 CàC de levure chimique, 6 CàS
d'édulcorant en poudre de cuisson, 15 gouttes d’arôme beurre, 1:2 petit suisse, 8 gouttes d'arôme fraise
Faire cuire la rhubarbe dans un récipient au micro onde pendant 10mns (800W) puis réserver. Préparer la pâte à crumble
: passer au mixer pendant 1 mn les sons et les déposer dans un sachet de congélation la maïzena, la levure, la moitiés
de l'édulcorant puis mélanger le tout jusqu’à obtenir une poudre homogène. Faire un puits toujours dans le sachet et
ajouter l’arôme beurre la moitié du petit suisse. Malaxer le tout jusqu’à obtenir une pâte sablonneuse. Mettre la pâte
dans une assiette et émietter avec les doigts jusqu’à obtenir un effet crumble. Préchauffer le four à 180°. Ajouter dans la
rhubarbe tiède l'arôme fraise, le reste l'édulcorant et mélanger. Goutter et ajuster le goût (arôme, sucre) puis mettre la
rhubarbe dans le fond des ramequins. Recouvrir de la pâte à crumble et faire cuire à mi-hauteur pendant 15 mins en
surveillant vers la fin.
Gâteau excellentissime aux sons
5 œufs, 4 CàS de son d'avoine, 2 CàS de son de blé, 8 CàS de lait écrémé en poudre, 3 CàS de fromage blanc 0%, 1
sachet de levure chimique, édulcorant liquide selon goût, arôme de beurre (facultatif), arôme de noisette (ou noix de
coco)
Mélanger tous les ingrédients, et mettre dans un moule à cake en silicone. Mettre au four pendant 20-25 min à
température 200°. Dès la sortie du four, démouler le gâteau et le poser sur du Sopalin le temps qu'il refroidisse.
Gâteau Roulé au nutelight
Pour le gâteau :
2 CàS de son de blé, 4 CàS de son d'avoine, 1CS de Maïzena, 4 CàS édulcorant de cuisson, 2 CàS de lait en poudre, 2
œufs, 1 petit-suisse 0%, 1/2 sachet de levure, Arome Vanille
Pour le nutelight :
1 CàC de cacao dégraissé (toléré), 1 CàS de lait écrémé en poudre, Édulcorant selon convenance, 10 gouttes d'arôme
noisette, 1 jaune d'œuf.
Mélanger le tout.
Pour le gâteau :
Mélangez le tout jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Préchauffez votre four.
Disposez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson et déposez-y la préparation en l'étalant au maximum.
Faites cuire environ 15 minutes au four. Une fois la pâte cuite, essayez de la décoller dans la briser. Coupez les bords
s'ils ont durci. Étalez le nuteligt sur toute la pâte et roulez délicatement.
Gâteau vanille-cannelle
Préparation : 10 minutes Cuisson : 0 minute Repos : 60 minutes Pour 6 personnes Phase PP
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1 CàS de son de blé 2 CàS de son d'avoine 1 CàS de Maïzena 3 œufs 100 gr de lait écrémé en poudre 15 gr d'édulcorant
en poudre 2 CàS lait écrémé 100 gr de fromage blanc maigre 1 sachet de levure chimique Arôme vanille et cannelle à
votre convenance
Mélanger les jaunes avec le sucre, le lait en poudre, les sons, la levure, le fromage blanc, l'arôme et la cannelle râpée. Y
ajouter la Maïzena diluée dans le lait écrémé afin de l'incorporer plus facilement à l'appareil. Après avoir battu les blancs
en neige, les mêler délicatement à la préparation et enfourner le tout à 160°C pendant 25 minutes.
Gaufres au miel et chantilly
pour 1 personne :
Pour la chantilly :
1 petit suisse, 1 CàS d'édulcorant, 1 blanc d'œuf
Pour la gaufre :
2 CàS de Protifar, 1 CàC d'arôme miel, 1 CàS d'édulcorant en poudre de cuisson, 1 CàC de levure, 1 œuf et 1 petit
suisse.
Pour la chantilly :
Mettre dans un bol le petit suisse égoutté et l’édulcorant et bien mélanger le tout. Monter en neige bien ferme le blanc
d’œuf. Incorporer le blanc d’œuf au petit suisse en prenant soin de ne pas casser le blanc. Réserver au frigo.
Pour la gaufre :
Brancher le gaufrier afin de le préchauffer. Bien mélanger tout les ingrédients pendant 2 mins jusqu’à obtenir une pâte
homogène. Mettre une petite boule de pâte au milieu de la plaque (environ l’équivalent d’une CàS) puis fermer le gaufrier
et laisser cuire sans ouvrir 1mn ½. Consommer encore chaud accompagné de la chantilly.
NB : Recette pour 5 gaufres légères et croustillantes. Le temps de cuisson est très important, faire des essais avec 1CàC
de pâte. Si la gaufre se sépare au milieu augmenté le temps de cuisson. Attention ! Vérifier que votre poudre de
protéines peut être utilisée pour la cuisson. et qu'elle est bien destinée à faire “sécher” et non pas à prendre de la masse
musculaire et lire les commentaires avant de poser vos questions
Le cocomisu
pour 1 personne
Pour la crème :
250 gr de fromage blanc, 1 œuf, 1 CàC d’arôme coco, 1 ½ CàS de sucre édulcorant
Pour le gâteau :
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 2 CàS de lait en poudre, 1 œuf, 2 CàC d'arôme rhum, 1 pincée de sel, 1
pincée de cannelle, 1 pincée de muscade, 2 CàS d'édulcorant en poudre de cuisson
Faire égoutter 250gr de fromage blanc au moins 6h.
Pour le gâteau :
Mélanger tout les ingrédients et le mettre à part égale au fond de 2 ramequins et faire cuire au four 160° à mi-hauteur
environ 10mns. Démouler délicatement chaque gâteau et couper-les en 2 tranches égales puis laisser refroidir et laver
les ramequins.
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Pour la crème :
Monter le blanc avec 1 pincée de sel en neige très ferme. Mettre dans un bol le fromage égoutté. Ajouter l'arôme,
l'édulcorant, le jaune d’œuf et mélanger au batteur afin d’obtenir un mélange homogène. Incorporer le blanc d’œuf
délicatement.
Le montage :
Monter les desserts en alternant crème et gâteau et réserver au frigo au moins 3h avant de consommer. Saupoudrer
d’une CàC de cacao maigre non sucré au moment de servir.
NB : Si vous voulez démouler le Cocomisu mettre de la gaze au fond du ramequin et commencer par une couche de
crème.
Macarons crousti-fondants au son d’avoine
pour 25 macarons :
2 blancs d'œufs, 2 CàS de son d’avoine, 1 CàC d'arôme d’amande amère, 2 CàS de sucre édulcorant en poudre de
cuisson
Monter les blancs en neige bien ferme. Mélanger le reste des aliments et les incorporer aux blanc avec une spatule sans
les casser. blancs. Faire préchauffer votre four à 180°et mettre du papier aluminium sur la plaque du four. Prendre une
poche ou en faire une avec un sachet de congélation que l’on coupe en biseau à une des extrémités. Mettre le mélange
dedans et poser sur le papier environs 25 petits macarons. Cuire 10 mins en surveillant en haut du four à 150°. Ne pas
ouvrir la porte pendant la cuisson et quand la base brunie éteindre le four et laisser refroidir 30 mins. Détacher les
macarons délicatement lorsqu’ils sont froids.
Macaron géant crousti-gonflant
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1personne Phase PP attaque
2 œufs 1 CàS d'édulcorant en poudre 2 CàS de son d'avoine 2 CàS de fromage blanc maigre Arôme Vanille
Mélanger les jaunes, l'arôme, l'édulcorant et le son d'avoine. Monter les blancs en neige. Incorporer doucement les 2
mélanges. Cuire 15 minutes au four, 150°C.
Madeleines au beurre de nana
pour 1 personne
Préchauffer le four à 180°C.
Passer au mixeur 1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine le plus fin possible puis réserver. Mettre dans le mixeur 2
œufs, 1/2 CàC d’arôme citron, 20 gouttes d’arôme beurre, 2 CàS d'édulcorant poudre de cuisson puis mixer le tout 1
mn. Rajouter 2 CàS de lait en poudre écrémé, 2 CàC de levure, les sons et mixer encore 1 mn. Mettre 1 CàS de ce
mélange par madeleine dans 1 moule en silicone de préférence. Baisser à 140°C et enfourner à mi-hauteur 5 mins en
surveillant.
N.B. : cuit très vite ! Si le moule n’est pas en silicone le mettre au congélateur le temps de la préparation. Recette pour
faire 12 madeleines.
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Mille-feuille
Préparation : 60 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 6 personnes Phase PP
Pour la pâte :
3 CàS de son d'avoine 1 CàS de Maïzena 2 CàS d'édulcorant en poudre 1 CàS de lait écrémé en poudre 2 œufs 1 yaourt
maigre blanc 1 petit-suisse 0 % 1/2 sachet de levure 1/2CàS d'arôme de fleur d'oranger
Crème pâtissière :
1/2 litre de lait écrémé 3 jaunes d'œufs 2 CàS d'édulcorant en poudre 2 CàS de Maïzena 2 feuilles de gélatine 2 CàC
d'arôme vanille 1 CàC d'arôme rhum
La pâte
Préchauffer le four thermostat 6, 10 minutes avant la préparation de la pâte. Mélanger tous les ingrédients cités ci-
dessus. Mettre le mélange sur une plaque avec une feuille de papier sulfurisé préalablement mise. Faire cuire au four
pendant 25 minutes. La pâte cuite, la sortir du four et laisser la refroidir.
La crème pâtissière
Mettre dans un bol d'eau froide les 2 feuilles de gélatine pour que celles-ci ramollissent. Faire chauffer le lait jusqu'à
ébullition. Pendant ce temps, dans un saladier, mélanger les 3 jaunes d'œufs, l'édulcorant, la Maïzena et les arômes.
Retirer le lait et y mettre les 2 feuilles de gélatine. Bien mélanger. Incorporer le lait au mélange. Remettre le tout dans
une casserole. Faire épaissir le mélange à feu doux tout en remuant avec une cuillère en bois. Dès que le mélange est
consistant, le retirer du feu avant ébullition. Mettre au frais.
Présentation
Couper la pâte en 2 ou en 3, selon l'épaisseur à donner. Prendre votre crème pâtissière dans le réfrigérateur et l'étaler
sur la pâte.
Minis pavés au chocolat
Préparation : 5 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 1 ou 6 personnes Phase PP
2 CàS de son de blé 4 CàS de son d'avoine 1 CàS de Maïzena 2 CàS d'édulcorant en poudre 2 CàS de lait écrémé en
poudre 2 œufs 3 CàS de fromage blanc maigre 1/2 sachet de levure 1 CàS de chocolat en poudre allégé
Préchauffer le four à 200°C. Mélanger les sons et les œufs. Ajouter le fromage blanc et le lait en poudre. Finir par la
levure, l'édulcorant et le chocolat en poudre allégé. Verser dans les moules. Faire cuire 30 minutes à 200°C.
Minis rochers congolais
Pour 1 personne :
1 œuf, 3 CàS d'édulcorant en poudre de cuisson, 1 CàC d'arôme de coco, 2 CàS de son d'avoine et 1 CàS de son de blé
Mélanger l'œuf et l'édulcorant avec une fourchette et rajouter le reste des ingrédients. Faire des petits tas à l’aide de
2CàC sur une feuille de papier sulfurisé et laisser cuire à mi-hauteur pendant 15mns à 150
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Minis tartelettes au citron
Pour 2 personnes :
Pour la pâte :
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 2 CàS de maïzena, 1 CàC de levure, 2 CàS d'édulcorant en poudre de
cuisson, 15 gouttes, 1 petit suisse
Pour la crème pâtissière : 150 ml de lait, 2 feuilles de gélatine, 1 œuf, 1 CàC de maïzena, 2 CàS d'édulcorant en poudre
de cuisson, 1 CàC d'arôme citron
Pour la pâte :
Passer au mixer pendant 1 mn les sons, les mettre dans un sachet de congélation avec la maïzena, la levure et
l'édulcorant. Faire un puits toujours dans le sachet et ajouter l’arôme beurre et les ¾ du petit suisse. Malaxer le tout
jusqu’à obtenir une pâte sablonneuse et rajouter la moitiés du reste du petit suisse. Pétrir jusqu’à obtenir une grosse
boule ou boudin (environ 10 mins en tout).
Préchauffer le four à 180°. Beurrer (avec du beurre allégé de cuisson) légèrement des moules à tartelettes s’ils ne sont
pas en silicone. Couper la pâte en 4 et tapissez-en les moules avec les doigts. Faire cuire à blanc : Recouvrir les
tartelettes de papier aluminium et remplir avec des haricots secs ou des lentilles. Laisser cuire 15mns sur la plaque du
milieu à 180° en surveillant vers la fin. Démouler avec précaution quand c’est tiède et réserver sur une assiette.
Pour la crème pâtissière : Faire chauffer le lait dans une casserole sans bouillir. Mettre les feuilles de gélatine à tremper
dans l’eau dans une assiette creuse. Dans un bol casser l'œuf et ajouter la maïzena, l'édulcorant, l’arôme puis mélanger
le tout en évitant les grumeaux. Ajouter le lait chaud et remuer, remettre sur le feu doux et remuer sans interruption
jusqu’à épaississement. Retirer du feu puis ajouter les feuilles de gélatine égouttées et remuer la crème. Laisser refroidir
un peu puis remplir les tartelettes de crème tiède et réserver au frigo au moins 1h30 avant de déguster. NB : Pour 4
minis tartelettes (moule en silicone de 6) 2/pers. Demi-dose de sons donc vous pouvez consommer 1 tranche de pain de
mie ou un mini porridge le même jour.
Moelleux au Chocolat Hyper-protéiné
pour 2 jours
4 CàS de son d'avoine, 2 CàS de son de blé, 4 CàS de fromage blanc (FROMAGE BLANC) à 0%, 1 œuf entier, 4 blancs
d'œuf, 8 CàS de lait écrémé en poudre, 1 sachet de levure, 2 CÀC de cacao non sucré (Van Houten), Arome Vanille,
Hermestas liquide
Tout mélanger, au fouet .Verser dans un moule rectangulaire, tapissé de papier sulfurisé (ou papier-cuisson). A four
chaud, 220 °, pendant 35 à 45 minutes
Muffins à la courge
Préparation : 30 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 6 personnes Phase PL
8 CàS de son d'avoine 4 CàS de son de blé 1 sachet de levure chimique 200 gr de courge muscade 3 CàS de lait écrémé
en poudre 4 CàS d'édulcorant en poudre 1 bonne pincée de cannelle en poudre 4 CàS de fromage blanc maigre 4 œufs 2
CàC d'arôme rhum
Préchauffer le four thermostat 8, sans la grille. Pendant ce temps, préparer les muffins. Dans un saladier, mettre les
sons, la levure chimique, l'édulcorant en poudre, le lait écrémé en poudre, la cannelle, la courge muscade préalablement
râpée. Remuer le tout. Rajouter le fromage blanc, les œufs et l'arôme rhum. Bien mélanger. Répartir le mélange dans des
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moules en silicone pour muffins. Remettre la grille et enfourner les moules. Faire cuire au maximum 40 minutes,
thermostat 6. Laisser bien refroidir avant de démouler
Pain au chocolat Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 4 personnes Phase PP
Pour le pain Dukan :
1 petit-suisse 1 œuf 1 CàS de son de blé 2 CàS de son d'avoine 1 CàC de levure Édulcorant Arôme Beurre 1 CàC de
chocolat en poudre allégé
Pour le nutelight :
1 CàC de cacao dégraissé (toléré), 1 CàS de lait écrémé en poudre, Édulcorant selon convenance, 10 gouttes d'arôme
noisette, 1 jaune d'œuf.
Mélangez le tout jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.
Étaler le nuteligt sur du papier cellophane et le mettre 1 heure au congélateur pour le faire durcir.
Pour le pain Dukan :
Dans un bol mélanger les ingrédients. Mettre dans un ramequin, couvrir avec du film transparent et mettre 5 minutes au
micro ondes. Couper le pain en deux verticalement. Mettre à griller quelques secondes au grille pain. Sortir le nutelight
du congélateur et couper 2 grandes barres et fourrer le pain.
Pain d’épices Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 15 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 CàS de son d'avoine 1 CàS de son de blé 4 CàS de lait écrémé en poudre 1 œuf 1 CàS de fromage blanc maigre 2 CàC
de levure 10 gouttes d'arôme miel 1 CàC d'édulcorant en poudre Cannelle GingembreErreur ! Signet non défini..
Mélanger tous les ingrédients Faire cuire 15 minutes au four traditionnel thermostat 7. Laisser refroidir avant de manger.
Le Pain perdu de nos grand-mère… façon dudu !
Pour 1 personne
2 CàS de son d'avoine, 1 CàS de son de blé, 2 CàS de fromage blanc 0%, 1 CàC de levure chimique, 3 Œufs, Cannelle,
Arome vanille ou fleur d'oranger, 2 CàS de lait écrémé, Canderel en poudre
Passer au mixer les sons pendant une minute environ. Mettre les ma mixture obtenue dans un petit récipient en
plastique rectangulaire et ajouter le fromage blanc 0%, la levure chimique, l'œuf et 1 CàS de sucre de canderel. Mélanger
le tout puis faire cuire 4 mins au micro onde (800W). Démouler et couper dans le sens de la largeur en tranches de 1cm
puis laisser refroidir 5minutes. Dans une assiette creuse casser 2 œufs et mélanger bien avec une fourchette. Ajouter 1cs
de sucre édulcorant poudre de cuisson, 1 pincée de cannelle, 1CàC d'arôme vanille (ou un peu de fleur d'oranger), et le
lait écrémé. Mélanger le tout. Tremper les tranches de pain dans le mélange et retournez-les pour bien les imbiber. Faire
chauffer une poêle antiadhésive avec une goutte d'huile (bien essuyée) et faire cuire les tranches environ 1mn de chaque
côté. Vous pouvez consommer tiède saupoudré de sucre édulcorant.
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Pancake coupe-faim
pour 1 personne
1 CàS de son de blé, 2 CàS de son d'avoine, 4 CàS de lait en poudre, 2 œuf, 10 gouttes d'eau de fleur d'oranger, 2 CàS
d'édulcorant en poudre de cuisson
Mélanger dans un bol mélangé tout les ingrédients. Huiler une poêle antiadhésive à l’aide d’une goutte sur un papier
absorbant. Faire cuire le pancake 30 s puis le retourner à l’aide d’une spatule et faire cuire l’autre côté. (Ca cuit très vite).
N.B. : Arme anti- craquages. Excellente alternative à la galette à consommer avec une grande boisson.
Petits biscuits goût pâte d’amande
Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
3 jaunes d’œufs 1 CàS de son d’avoine 1 CàS d'édulcorant en poudre 10 gouttes d'arôme amande amère
Battre les jaunes d’œufs et l'édulcorant. Y ajouter le son d’avoine. Mélanger le tout. Ajouter 10 gouttes d'arôme amande
amère. Poser en petits tas sur du papier sulfurisé. Cuire 5 minutes à 175°C.
Petits Sablés croustillants à souhait
pour 35 petits sablés
2 petits suisses 0%, 2 CàS maïzena, 2 œufs, 2 CÀC levure, 2 CàS de son de blé, 4 CàS de son d'avoine, Édulcorant
Parfum extrait d'amande (ou autre selon vos goûts)
Tout mélanger, faire des petits tas sur la plaque du four préalablement recouverte de papier aluminium et cuire le tout à
200°C pendant 20 min environ.
Rapido cake aux pépites de chocolat
Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 4 personnes Phase PP
2 CàS de son d'avoine 1CàS de son de blé 2 CàC de Maïzena 2 CàS de lait écrémé en poudre 2 œufs 2 CàC de levure 3
CàS de fromage blanc maigre Édulcorant en poudre Pour les pépites de chocolat Dukan (à préparer à l'avance) : 1 jaune
d'œuf 1 CàS de chocolat en poudre allégé 2 CàS d'édulcorant Arôme noisette
Faire le chocolat Dukan en mélangeant bien tous les ingrédients. L'étaler sur du papier cellophane et le mettre 1 heure
au congélateur pour le faire durcir. Une fois durci, sortir le chocolat du congélateur et le découper délicatement avec un
couteau en petites pépites plus ou moins régulières. Mélanger les sons, la Maïzena, le lait en poudre et la levure. Ajouter
les 2 œufs et le fromage blanc. Ajouter les pépites de chocolat en aérant la préparation. Mettre la préparation dans un
plat, disposer du cellophane sur le dessus. Faire cuire 5 minutes, puissance maximum du micro ondes.
Son au lait Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 20 minutes Pour 1 personne Phase PP attaque
2 CàS de son d'avoine 1 CàS de son de blé 50 centilitres de lait écrémé 3 œufs 2 CàS d'édulcorant
Faire griller les sons dans une poêle antiadhésive. Mélanger l'avoine au lait écrémé et faire bouillir pendant 5 minutes.
Dans un bol, battre les œufs entiers avec l'édulcorant. Verser le lait au travers d'une passoire. Remuer vite et mettre dans
un moule au bain marie. Cuire au four comme un flan. Laissez refroidir.
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Son d'avoine à la cannelle
Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 3 personnes Phase PP attaque
6 CàS de son d'avoine 1/4 de litre de lait écrémé 1 gousse de vanille 2 CàS d'édulcorant en poudre 1/4 CàC de cannelle
en poudre
Faire bouillir le lait avec une gousse fendue en deux et grattée. Mettre le son d'avoine. Laisser le gonfler pendant 5
minutes tout en remuant à feu doux. Mettre la préparation dans 3 coupelles et saupoudrer d'édulcorant et de cannelle en
poudre. Mélanger et servir tiède.
Tarte à la vanille
Préparation : 5 minutes Cuisson : 40 minutes Pour 2 personnes Phase PP attaque
2 CàS son de blé 4 CàS son d'avoine 6 CàS fromage blanc maigre 5 œufs 1 yaourt vanille 0 % 10 gouttes d'arôme vanille
10 gouttes de fleur d'oranger Édulcorant
Mélanger le tout et le mettre dans un moule à tarte au four 40 minutes thermostat 8. Faire réchauffer un peu avant de la
manger.
Tarte au Citron Meringuée
Préparation : 15 minutes Cuisson : 30 minutes Pour 6 personnes Phase PP
6 œufs + 2 Blancs 4 CàS de fromage blanc maigre 2 CàS de son de blé 4 CàS de son d'avoine 50 centilitres d'eau 1 citron
40 gr de Maïzena 7 CàC d'édulcorant en poudre
Faire la galette avec les sons, les 2 œufs le fromage blanc et l'étaler dans un moule à tarte sur du papier sulfurisé. Cuire
5 minutes à 200°C et sortir du four. Faire bouillir l'eau dans une casserole. Pendant ce temps, mélanger 4 œufs entiers +
l'édulcorant + la Maïzena + le zeste du citron et son jus. Verser l'eau doucement sur la préparation en tournant.
Remettre le tout dans la casserole et faire chauffer doucement en tournant au fouet jusqu'à épaississement. Verser cette
préparation sur la galette et cuire à 180°C pendant 20 minutes. Monter 2 blancs en neige ferme avec une pincée de sel et
1CàC d'édulcorant. Étaler sur le gâteau et faire dorer dans le four à 180°C pendant 5 minutes.
7.6. Autres
Bavarois à la rhubarbe
500g de rhubarbe, 200g fromage blanc 0%, 4 cuillères à soupe d'aspartame, 6 feuilles de gélatine (12g)
Faites ramollir la gélatine à l'eau froide. Pendant ce temps, préparez la rhubarbe : épluchez-la, coupez-la en tronçons et
faites-la cuire 15 minutes à feu doux avec l'aspartame et 1/2 verre d'eau. Passez au mixer pour obtenir une purée fine.
Ajoutez la gélatine essorée et remuez bien le tout hors du feu. Incorporez le fromage blanc préalablement battu.
Répartissez la préparation dans 4 ramequins et laissez prendre 3h au réfrigérateur. Démoulez chaque bavarois sur une
assiette et décorez avec au choix, quelques fruits rouges, un coulis, une feuille de menthe...
Astuce recette :
Pour démouler avec facilité, trempez chaque ramequins dans de l'eau chaude avant de le retourner sur l'assiette à
dessert.
Sinon, pour éviter le démoulage on peut aussi utiliser des verrines au lieu de ramequins et les présenter à table.
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Brioche Dukan
5 CàS de fromage blanc, 3 œufs, 5 CàS d'édulcorant, 2 CàS de maïzena, 10 gouttes d'arôme beurre, quelques gouttes
d'arôme vanille.
Réserver les blanc d'œufs et mélanger entre eux les autres ingrédients. Monter les 3 blancs en neige avec une pincée de
sel, puis les incorporer délicatement au mélange. Mettre dans un moule assez haut. Mettre au four 10mn à 200°C puis
25mn à 165°C et laisser refroidir dans le four
Brownie Chocó-noisette
1 CàS de cacao Van Houten, 1 CàS de maïzena, 1 CàS de Fromage blanc 0%, Une dizaine de goutte d'Arôme Noisette, 2
CàS d'Hermestas, 2 œufs, Sel, 1 pincée de bicarbonate de soude
Battre les blancs en neige. Mélanger tous les ingrédients et ajouter délicatement les blancs en neige. Mettre dans un
moule et cuire 3 à 4 minutes au micro ondes. Mettre au four traditionnel environ 20 mn à 18O%
Brownie Dukan
1cs de cacao dégraissé, 2cs FROMAGE BLANC 0%, 4 CàS d'édulcorant, 1 CàS de Maïzena, 1CàC arôme vanille, 2 œufs, 1
pincée de sel et de bicarbonate de soude
Montez les blancs en neige bien fermes avec la pincée de sel. Mélangez le reste des ingrédients, puis intégrez les blancs.
Disposez la préparation dans un moule à cake en silicone pas trop grand. Mettre au micro-ondes 3 minutes 30, puis
démoulez à l'envers. Le dessus (qui était le fond de la préparation) doit être encore un peu humide. Laissez refroidir puis
coupez en petits morceaux
Buche de poupoule
Pour la bûche :
6 œufs, 1/2 d'édulcorant en poudre de cuisson, 1CàS de cacao tamisé, 1 c. à thé (5 ml) de vanille, 1/4 tasse de sucre
CANDEDE,
Pour la mousse :
4 petit suisse, édulcorant, arôme noisette, 1 CàC de cacao, 2 feuilles de gélatine, 4 CàS de lait, 2 blancs d'œufs.
Pour le glaçage :
2 jaunes d'œufs, édulcorant, 1CàS de cacao, 1 feuille de gélatine, 3 CàS de lait
Pour la bûche :
Battre les jaunes d'œufs avec la moitiés de l'édulcorant, ajouter le cacao et la vanille, bien mélangé.
Monter les blancs d'œuf en neige ferme, ajouter le reste d'édulcorant, bien mélanger et l'ajouter au premier mélange en
pliant délicatement, très délicatement avec une spatule. Verser dans un moule à gâteau roulé tapissé de papier ciré.
Cuire 16 à 18 minutes dans le milieu du four. surveiller la cuisson. Démouler sur un linge mouillé légèrement, le rouler
et refroidir.
Pour la mousse :
Mélanger le petit suisse, l'édulcorant, l'arôme et le cacao. Puis incorporer les feuilles de gélatines fondues dans le de lait
chaud. Incorporer les blancs d'œufs montés en neige. Mettre 1/2 h au frigo et farcir la buche
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Pour le glaçage :
Bien mélanger les jaunes d'œufs, l'édulcorant et le cacao. Incorporer la feuille de gélatine fondue dans le lait chaud (pas
trop chaud pour ne pas cuire le jaune d'œuf)bien mélanger et répartir le glaçage sur la buche et 4h au Frigo
Caramel dukan
5 CàS Eau, 8 CàS d'édulcorant en poudre pour cuisson, arome/ demi gousse vanille (facultatif)
Mettre dans une casserole l'eau le sucre la vanille. Mettre sur le feu en penchant la casserole de façon a ce que le
mélange cuise/ faire bouillir un peu mettre alors au frais dans une petite tasse.
Chantilly Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 2 personnes Phase PP attaque
2 blancs d'œuf 250 gr de fromage blanc maigre 10 gouttes d'arôme vanille 1 CàS d'édulcorant
Battre les blancs d'œuf en neige très fermes. Battre le fromage blanc maigre avec l'arôme et l'édulcorant. Mélanger
délicatement avec les blancs d'œuf en neige.
Chocolat Viennois Dukan
Préparation : 5 minutes Cuisson : 0 minute Pour 1 personne Phase PP
Pour la crème chocolat :
1 yaourt vanille 0% 1 CàC de chocolat en poudre allégé
Pour la chantilly Dukan :
2 blancs d'œufs 250 gr de fromage blanc maigre 5 gouttes d'arôme vanille Édulcorant
Pour la chantilly Dukan
Battre en neige les blancs d'œufs. Mélanger le fromage blanc, l'arôme et l'édulcorant. incorporer délicatement les blancs
en neige au mélange.
Pour la crème chocolat :
Mélanger le chocolat au yaourt vanille. Mettre le tout dans un grand verre. Recouvrir le verre de crème chantilly Dukan.
Crêpe à la pistache "semifreddo"
Préparation : 20 minutes Cuisson : 10 minutes Congélation : 1 heure Pour 2 personnes Phase PP
Pour la crêpe :
1 CàS de son de blé 2 CàS de son d'avoine 6 CàS de lait liquide écrémé 1 œuf 10 gouttes d’eau de fleur d’oranger
Pour la crème pâtissière :
150 millilitres de Maïzena. 10 gouttes d’arôme pistache 3 jaunes d’œufs 1 CàS d'édulcorant liquide 1 à 2 gouttes de
colorant vert
Pour la crêpe :
Mélanger dans un bol les sons, le lait, l'œuf, l’eau de fleur d’oranger. Huiler une poêle antiadhésive à l’aide d’une goutte
sur un papier absorbant. Faire cuire comme une crêpe en prenant soin de bien étaler la pâte pour qu’elle soit fine puis la
retourner à l’aide d’une spatule et faire cuire l’autre côté.
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Pour la crème pâtissière :
Prendre une toute petite quantité de lait pour y délayer la Maïzena. Faire chauffer le reste avec l’arôme pistache.
Mélanger les 3 jaunes d’œufs avec l'édulcorant et y ajouter la Maïzena. Verser doucement le lait chaud dessus, en ne
cessant de tourner avec une cuillère en bois. Remettre dans la casserole. Faire cuire la crème pendant 3 minutes en
remuant, mettre ensuite 1 à 2 gouttes de colorant vert et laisser refroidir. Disposer la crêpe sur 1 feuille de film
alimentaire. Étaler la crème froide sur la crêpe, la rouler en serrant le film à chaque extrémité pour former un rouleau et
la placer 1 heure au congélateur. Sortir le rouleau, retirer le film alimentaire et couper des tranches d'1 cm d’épaisseur.
Confiture Dukan :
150ml d'eau chaude mélangée avec une grande feuille de gélatine de l'arome fruit au choix (ou un sachet de tisane au
fruit) et de l'Hermestas.
Mettre à prendre au frigo une fois la gelée prise la briser avec une fourchette et hop ! voilà une bonne confiture dukan ! à
mettre sur nos galettes le matin !
Compote de Rhubarbe
pour pot à confiture
500g de rhubarbe, 3 CàS d'édulcorant en poudre, 3 CàC d'édulcorant liquide, cannelle, 8 gouttes arôme vanille, 8
gouttes arôme miel, 2 CàS d'eau
Dans une casserole mettre la rhubarbe avec l'eau et une partie du sucre. Rectifier l'assaisonnement (+/- de sucre) à votre
goût.
Compotée de rhubarbe en île flottante
2 œufs, 2 tiges de rhubarbe, 1/2 litre de lait écrémé, Édulcorant,- 2cs de Maïzena
Épluchez votre rhubarbe, puis détaillez-la en morceaux que vous ferez cuire à feu doux dans une casserole. Séparez les
blancs des jaunes. Faites chauffer le lait. Montez les blancs en neige bien ferme et faites-les cuire par petit tas 30
secondes au micro-ondes. Quand le lait est chaud, versez-le sur les jaunes, mélangez et remettez sur le feu. Délayez la
Maïzena dans un fond de lait et ajoutez au lait sur le feu. Goûtez votre compote de rhubarbe et ajoutez l'édulcorant au
goût. Mixez finement cette compote et quand la crème nappe votre cuiller, ajoutez-la à la compote. Versez dans des
coupelles et laissez refroidir d'abord à température ambiante, puis au réfrigérateur jusqu'au service.
Gâteau aérien au citron, de migalou
2 CàS de maïzena (toléré), 2 jaunes d'œufs, 2 blancs en neige très ferme, 3 CàS de canderel poudre (à cuire) ou
l'équivalent en liquide, 3 CàS de poudre de lait écrémé, 1 pincée de sel, un peu de levure, arôme citron, un zeste de
citron et 1 CàC de jus de citron
Bien mélanger : jaunes/édulcorant/maïzena/levure/poudre de lait/arômes/sel Ajouter délicatement les blancs en neige.
Verser dans un moule silicone ou téflon et faire cuire 15 ' à 180°. On peu les faire dans des petits moules silicone ça fait
plus de biscuits. Si on n'aime pas le citron c'est aussi très bon vanille ou amande. Mais pas chocolat
Gâteau au potimarron ou potiron
500g de chair de potimarron ou de potiron cuite au cuit vapeur ( environ 20 minutes ), que vous mixer avec, 1 CàC de
gingembre en poudre, le zeste d' une demie orange, 10 g de canderel ou 3 CàC d' Hermestas liquide
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Mélanger 2 CàS de fécule dans 50cl de lait froid et rajouter au mélange. Battre 3 œufs (j'en mets 4 si je fais au potiron) et
les verser dans la préparation, mixer et hop au four 40 minutes à 150°, la pointe du couteau doit sortir sèche. Servir très
froid.
Gâteau aux petits-suisses
1 petit suisse, 3 gros œufs, 2CàC de levure chimique, édulcorant en poudre et liquide (la quantité varie suivant ce que
vous aimez, quand vous goûtez le mélange il doit être un peu “trop” sucré, puisqu’après il faut rajouter les blancs en
neige), 2cs de lait en poudre, arôme vanille, 4 dosettes de Protifar.
Dans un plat battre les blancs en neige avec une pincée de sel. Dans un autre battre le reste (le mélange doit être bien
lisse et blanchir un peu), incorporer le mélange dans les blancs en neige délicatement pour ne pas faire “retomber” les
blancs. Mettre dans un moule avec au fond du papier sulfurisé.
Cuire au four traditionnel à 180°
Gâteau de Savoie
3 œufs, arome vanille, 70g maïzena, 1/2 sachet levure, 6 CàS d'édulcorant
Battre les jaunes avec l'arome et l'édulcorant. Ajouter la maïzena cuillère par cuillère et la levure. Battre les blancs en
neige et les incorporer a la préparation en soulevant la masse. Verser dans un moule a manque. Faire cuire 35 a 40 mn
160/180°. démouler chaud et laisser refroidir.
Gâteau sec au micro ondes
Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Pour 1 personne Phase PP
1 petit-suisse 0 % 1 œuf 1 bonne CàS de Maïzena 1 CàC de levure 10 gouttes d'arôme amande
Mélanger le tout dans un plat, en verre de préférence ou en plastique (attention pas de grumeaux). Recouvrir de
cellophane. Mettre au micro ondes pendant 5 minutes. Important => une fois que cela sonne, sortir vite et enlever le
cellophane. Démouler immédiatement et faire sécher dans un four pour couper ensuite en petit carré comme des sablés.
Gâteau soufflé au citron
pour 4 personnes Ne pas consommer plus de 1 soufflé par jour
4 citrons non traité, 4 feuille de gélatine, 2 œufs + 1 blanc, 6 CàS d'édulcorant, 15 cl de lait écrémé, 100 gr de fromage
blanc à 0%, 8 feuilles de menthe, papier sulfurisé
Découper 4 bandes de papier sulfurisé et les fixer à l'aide de scotch à l'extérieur de 4 petits moules, les faire dépasser de
2 à 3 centimètres. Faire tremper la gélatine dans un bol d'eau froide. Séparer les jaunes des blanc. Battre les 2 jaunes
avec 2 CàS d'édulcorant jusqu'à ce que le mélange blanchisse. Monter les 3 blanc en neige ferme avec un pincée de sel.
Rincer les citrons, prélever les zeste d'un citron le hacher finement et l'incorporer à la préparation à base de jaune d'œuf.
Presser les 4 citrons, filtrer le jus, le faire chauffer et y dissoudre la gélatine essorée. Verser le mélange à base d'œufs
dans un récipients placé dans un bain marie. Ajouter les lait petit à petit et mélanger à feu doux jusqu'à épaississement
de la crème (environ 10 min). Hors du feu, ajouter le jus de citron avec la gélatine et 4 CàS d'édulcorant. mélanger à
nouveau. Rafraîchir le récipient dans un peu d'eau glacée. Fouetter la préparation puis incorporer le fromage blanc et les
blancs battus en neige en soulevant délicatement la masse. Remplir les moules à soufflé à ras le bord, égaliser à la
spatule et faire prendre au congélateur pendant 3 heures. Au moment de servir, enlever le papier sulfurisé. Décorer avec
2 feuilles de menthe. Sortir les soufflé du congélateur 1 heure avant de servir.
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Gelée d'amandes
400 ml de lait écrémé, 3 feuilles de gélatine, 6 gouttes d'extrait d'amande amère,
Dans une casserole, faites chauffer le lait, dans lequel vous avez mis l'extrait d'amande amère, jusqu'à ébullition. Faites
ramollir les feuilles de gélatine dans un peu d'eau froide, égouttez-les, puis incorporez-les au lait bouilli parfumé hors
du feu. Mélangez jusqu'à dissolution de la gélatine, versez dans un plat sur une épaisseur de moins de 1 cm et faites
prendre la gelée au réfrigérateur Pour glacer la buche Poupoule ... ou décorer un gâteau ou un bavarois
Guimauve/Marshmallow/Oursons
2 blancs d'œuf, 9 feuilles de gélatine, 3 CàC d'Hermestas, 3CS d'édulcorant en poudre, 100 ml d'eau, 10 ou+ gouttes
arôme au choix (rose, fleur d'oranger, vanille...), 1CàC de Cankao ou glaçage (voir celui de la religieuse). Faire ramollir
vos feuilles de gélatine dans de l'eau froide. Dans une casserole, mettre à bouillir les 100ml d'eau avec les édulcorants et
faire réduire quelques min. Y ajouter les feuilles de gélatine. Mélangez sur le feu. Pendant ce temps, battre les blancs en
neige bien ferme tout en y ajoutant l'arôme. Versez délicatement sur le coté du bol, le sirop tout en continuant de battre
fermement les blancs pendant 1/2min. Quand c'est bien incorporé, mettre dans des moules en silicone puis au frigo au
moins 2h. Les démouler et les rouler dans le chocolat en poudre.
Variante 1 :
Mettre arôme noix de coco avec du chocolat fondu, pour cela prendre un carré de Poulain igne, faire fondre quelques
secondes au micro onde en mettre un peu dans le moule en silicone puis mettre la préparation en appuyant dessus et
recouvrir.
Variante 2
L'édulcorant mêlé à de la Maïzena (à part égale) comme les marshmallows et avec du chocolat comme pour les oursons.
Les Marrons-Suisse Dudu
Un petit suisse 0%, 1 c à s fromage blanc, édulcorant, arôme marron, 1 blanc d'œuf
Battre le petit suisse avec le fromage blanc, canderel et 8 à 10 gouttes d'arôme marron. Y ajouter le blanc d'œuf battu en
neige ferme et mettre au frigo. Embarcation directe vers les souvenirs de notre enfance
Meringues
Prendre deux blancs d'œufs, les monter en neige, sucrer votre gout avec du canderel, ajouter si vous le désirez quelques
gouttes d'extrait de vanille.
Disposer en petit tas sur une plaque allant au four (sur du papier sulfurisé) laisser "sécher " a feu très très doux et vous
obtenez de délicieuses meringues, a manger a tout moments de la journée !!
Muffins Barba papa
Préparation : 10 minutes Cuisson : 60 minutes Repos : 2 heures Pour 2 à 6 personnes Phase PP attaque
2 œufs 4 grosses CàS de fromage blanc maigre 2 CàS de Maïzena 3 CàS d’édulcorant 1 CàC bombée de son de blé 20
gouttes d’arôme barba papa 1 CàC de levure chimique
Monter les blancs d’œuf en neige, ajouter l’édulcorant, le fromage blanc, la Maïzena, le son de blé et l’arôme. Faire cuire
1 heure dans un four à chaleur tournante à 150°C. Mettre au frais pendant 2 heures.
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NuteLight
1 CàC de cacao dégraissé (toléré), 1 CàS de lait écrémé en poudre, Édulcorant selon convenance, 10 gouttes d'arôme
noisette, 1 jaune d'œuf.
Mélangez le tout jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Vous pouvez le mettre dans du film alimentaire, le rouler.
Mettez-le au congélateur pour qu'il prenne un peu, puis le découper en carré.
Petites Bouchées au chocolat
pour 2 jours
2 œufs, 60g de maïzena, 2 CàC de Van Houten, 1/2 sachet de levure chimique, 2 CàS de fromage blanc 0%, 2 CÀC
d'édulcorant
Préchauffer le four ; Battre les œufs entier et le cacao en poudre ; Ajouter la levure puis petit à petit la maïzena. Détendre
l'appareil avec le fromage blanc. Ajouter l'édulcorant de cuisson. Répartir dans de petits moules individuels (attention ne
pas les remplir à rabord car les petites bouchées gonflent à la cuisson). Cuire 10 min.
Petits biscuits
2 œufs, 2 CàS d'édulcorant, 10 gouttes d'arôme
Battre les blancs en neige. Ajouter le sucre puis les jaunes. Faire des petits tas sur la grille du four recouverte de papier
sulfurisé. Enfourner 15 min à 180°C.
Petits crottins de fromage aux fines herbes
Prendre 4 petites faisselles à O%. Les laisser égoutter dans leur passoire d'origine toute une journée dans un endroit frais
mais surtout pas au frigo. Démouler et retourner sur une grille (de type paille en bois) pour que l'excédant d'humidité
continue de s'évaporer. Saler, poivrer et ajouter de fines herbes. Retourner 2 fois par jour pendant environ 3 jours
jusqu'à consistance d'un petit fromage sec.
Mon régime Dukan Page 209
8. Les activités physique
8.1. Activités obligatoires
8.1.1. Le minimum du minimum
Rester debout
Difficile d'imaginer qu'il faille le conseiller
Quantité Calories
1 heure 40
8.1.2. Exercices
Leur association et leur répétition régulière les rendent chaque plus faciles et performants.
Fessier
A 4 pattes, corps en appui sur les avant-bras et les genoux, lever la jambe
droite le plus haut possible vers le plafond. Maintenir 3 secondes. Poser
puis changer de coté.
Quantité Calories
15
mouvement 15
Abdominaux
Le plus simple est le meilleur abdo. Évitez d'en changer.
Quantité Calories
15
mouvement 15
Accroupissements
S'accroupir est le geste humain le plus coûteux en calories.
Quantité Calories
15
mouvement 15
8.1.3. Réflexes minceur
Des incontournable à acquérir jour après jour !
Se pencher en pliant les genoux
Se pencher sans plier les genoux fait travailler vos ligaments, pas vos
muscles.
Quantité Calories
15
mouvement 10
Debout sur ses 2 jambes
Debout, c'est bien, sur deux pieds, sans déhancher, c'est trois fois mieux.
Quantité Calories
1 heure 45
Les escaliers
On estime qu'on trouve en moyenne chaque jour 10 étages à monter à
pied
Quantité Calories
10 étage 60
8.2. Activités supplémentaires
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Ces activités sont facultatives mais rappelez-vous :
- Bouger augmente considérablement vos chances de maigrir et de vous stabiliser.
- Bouger brûle vos écarts et vous permet une plus grande liberté de table.
la marche : la semaine
Marcher est l'activité humaine la plus naturelle. Restez humain.
Quantité Calories
15 minute 64
la marche : le week end
Marcher est l'activité humaine la plus naturelle. Restez humain.
Quantité Calories
30 minute 128
Mon régime Dukan Page 211
9. Ma pharmacie
9.1. Anti cellulite
Madecassol (Laboratoires Bayer Santé)
Ceci est un médicament (avec AMM autorisation de mise sur la marché), présenté comme ayant une action sur
l'insuffisance veineuse et lymphatique.
Actif : Centella Asiatica
Notre avis : très ancien produit mis sur le marché en 1969 et utilisé pendant longtemps pour améliorer la circulation et
les jambes lourdes. Le produit n'a pas résisté à la mise en concurrence avec des produits plus récents le surpassant dans
son indication veinotonique et a été oublié par les médecins prescripteurs. Depuis quelques années, sous l'impulsion des
phlébologues, notamment le Dr Blanchemaison, le produit a été réévalué sur une autre indication : celle de la cellulite. En
effet, la Centella Asiatica stimule la synthèse du collagène et concourerait à une meilleure trophicité du tissu conjonctif.
Le Dr Dukan l'a testé sur une très large cohorte de femmes (+ de 150 cas) très gynoïdes en surpoids et porteuses d'une
forte cellulite en culotte de cheval. Le traitement a été associé à un régime amaigrissant et a permis d'obtenir de bons
résultats locaux, ce qui est normal car il induit la réduction des graisses non emprisonnées. En revanche et c'est sur ce
point que porte l'intérêt renouvelé du produit, lorsque soit le régime n'a pas été proposé, soit n'a pas été suivi, mais que
la prise du Madecassol a bien été observée, il y a découplage entre la perte de poids et la perte de volume. A poids
maintenu, une réduction du périmètre des tours de cuisses et de genoux a été significativement notée. C'est à ma
connaissance le seul produit actuel qui peut se prévaloir d'une telle action. Ces résultats demandent à être confirmés par
d'autres études et expérimentations. Ils confirment une théorie de la cellulite expliquant l'emprisonnement des graisses
et leur résistance aux régimes par l'encapsulement dans une gangue conjonctive sur laquelle Centella Asiatica a un effet
pharmacodynamique établi.
XLS Duo Minceur (Laboratoires Omega Pharma)
Ceci est un médicament. Proposé comme un gel anticellulite par pénétration à travers la peau de caféine.
Actifs : caféine
Notre avis : toute l'astuce tient au support de pénétration contenu dans le gel qui permet la traversée de la peau de la
caféine dont l'action d'adipolyse et de déstockage des graisses est bien documentée et confirmée par une étude clinique
et une autorisation de mise sur le marché. C'est à notre avis le seul produit anticellulite local ayant une modeste action
mais avérée sur la cellulite.
Mon régime Dukan Page 212
9.2. Anti graisse
Affinex Remodelant Plus (Laboratoire Plantes et médecine)
Présenté comme favorisant la réduction des graisses tout en préservant le tonus musculaire. Utilise le
récurrent concept des C.L.A (acide linoléique conjugué) issus d'huile de carthame combinés au curcuma à action anti-
inflammatoire et au sureau. Actifs : huile de carthame riche en CLA, curcuma, sureau extrait sec
Notre avis : malgré 2 études cliniques favorables, nous ne sommes pas convaincus de l'intérêt des C.L.A surtout à une
dose aussi légère et dans un critère d'évaluation aussi flou que son action remodelant
Arkogélules Camiline (Laboratoire Arkopharma)
Ceci est un médicament. Le produit est présenté en complément de régime amaigrissant ou en cas de fatigue. Actif :
extrait de thé vert
Notre avis : s'agissant de thé vert, on se demande pourquoi prendre en gélules une substance aussi facile et peu
onéreuse à préparer au naturel. A utiliser donc quand la fatigue est si prononcée qu'elle empêche de se confectionner
une infusion ou un thé vert. Quant à l'action minceur, elle est réelle, légère mais présente avec la version naturelle.
Chitosan (Smart City)
Présenté comme un capteur de graisses issu de carapace de crustacés broyée, il agirait comme un capteur des
graisses solubilisées dans l'intestin en les entraînant dans les selles.
Notre avis : les résultats sont modestes et toujours obtenus sous régimes alimentaires contrôlés et activité physique.
L'action nous semble réelle mais faible. Le son d'avoine nous parait plus efficace et agréable à consommer. Actif :
chitosan 250 mg
Chitosan Complex 1000 (Oligocaps)
Présenté comme un capteur de graisses issu de carapace de crustacés broyée, son action tiendrait en son
pouvoir de captation des graisses digérées et solubilisées dans l'intestin et d'entraînement dans les selles.
Actifs : chitosan complex 1000 mg (chitosan + fibres végétales)
Notre avis : les résultats ne peuvent être que modestes car la faible quantité de chitosan ne peut pas capturer
suffisamment de matière grasse pour agir de manière significative sur l'apport calorique. Nous préférons le son d'avoine
pouvant être utilisé à des doses 60 fois plus élevées.
Mon régime Dukan Page 213
CLA (Smart City)
Présenté comme un nouveau concept de complément alimentaire très théorique basé sur des études faites sur
de jeunes rats et ayant montré une modification de la composition corporelle avec moins de masse grasse et plus de
masse maigre. Sur cette simple étude animale, de nombreux compléments alimentaires ont vu le jour mais les études sur
l'homme sont nettement moins démonstratives.
Actifs : acide linoléïque conjugué
Notre avis : Comme le CLA est issu d'acides gras trans qui sont des aliments considérés comme nocifs à long terme et
que le produit n'a d'action qu'à des doses relativement élevées, son usage doit être soumis à l'avis du médecin traitant.
Devorcal (Médecine et Tradition)
Présenté comme un produit issu de 2 traditions convergentes et ciblées sur la perte de poids, le vinaigre de
cidre (USA) et la pectine de pomme (Grande Bretagne). Le vinaigre agit par son action lytique sur les protéines et
détergente sur les graisses et la pectine de pomme par son action satiétogène et de captation- déperdition énergétique,
intestinale. Ces actions sont revendiquées par leurs seuls effets de contact avec les aliments tout au long du tube
digestif.
Actifs : Pectine de pomme, Fibre de pomme, Extrait de Vinaigre de cidre
Notre avis : la revendication d'une action de contact du vinaigre sur les produits à forte teneur en protéines et en gras
nous semble plausible, d'autant qu'elle est attestée par des expérimentations multicentriques. Quant à la pectine de
pomme, son action de réplétion gastrique et de captation des nutriments et des calories est très documentée et elle est
aussi assise sur une très ancienne tradition anglo-saxonne. Nous regrettons cependant que sa teneur ne soit pas
suffisamment élevée. Notre avis est globalement positif.
Minceur 24 Plus (Laboratoires Forte pharma)
Présenté comme un produit de déstockage des graisses suffisamment chargé en actifs pour doubler
son action diurne d'une action nocturne.
Actifs comprimés jour : Citrus aurantium, maté, guarana, cannelle, queue de cerise, goyave, radis noir, criste-marine.
Actifs comprimés nuit : Oxalia, CLA, collagène marin, co-enzyme Q.
Notre avis : le produit ratisse large prétendant déstocker et drainer en profondeur le jour avec du citrus, du maté et du
guarana, de la queue de cerise, du radis noir, de la goyave et de la christe-marine, réduire le stockage la nuit avec le
complexe Oxalia et d'autres substances aussi "mystérieuses" que le CLA, le collagène marin et le coenzyme Q. Tous ces
produits, parés de noms de camouflage sont trop nombreux pou que leurs actions puissent s'exprimer à des doses utiles
dans le volume d'un petit comprimé.
Mon régime Dukan Page 214
Oenobiol Destockant Anticapitons (Laboratoires Oenobiol)
Présenté comme un déstockant des graisses par à priori l'action, mal documentée, du CLA affublé d'une
dénomination mystérieuse ("acide gras" semblant être le CLA), le chrome aux vertus controversées et l'extrait de raisin
qui semblent un peu court pour affermir l'action globale.
Actifs : acide gras, extrait de raisin, chlorure de chrome.
Notre avis : le produit ne nous a pas convaincu malgré les tests présentés donnant des résultats de réduction de l'aspect
matelassé des capitons au bout de 8 semaines, et son prix élevé confirme son conseil d'évitement.
Oenobiol Minceur Remodelant (Laboratoires Oenobiol)
Présenté comme un déstockeur sélectif de la taille et du ventre.
Actifs : Fitnol (CLA), chrome.
Notre avis : sous la dénomination "Fitnol", nous retrouvons le désormais classique CLA aux actions controversées, tout
comme celle du chrome tout aussi classiques et tout aussi controversées. Cette impression doit être tempérée par
l'étude clinique du laboratoire qui démontre une action de remodelage sur la taille après 3 mois de traitement.
Pure CLA (Laboratoires Eafit)
Présenté comme un actif réduisant les masses grasses de la partie supérieure du corps : l'abdomen, la taille,
les hanches, et renforçant la masse musculaire maigre.
Actifs : extrait lipidique purifié d'origine végétale naturellement riche en acides linoléïques conjugués.
Notre avis : Pure CLA comme son nom l'indique est un concentré de 1500 mg de CLA, des graisses végétales capables de
réduire les graisses humaines en tonifiant le système musculaire. Le CLA est une substance à la mode qui a ses adeptes
et ses opposants. Nous ne croyons pas beaucoup aux capacités annoncées des CLA, surtout à la dose de 1500 mg qui
reste très insuffisante.
Top Slim (Laboratoires Oenobiol)
Présenté comme un brûleur de graisses reposant sur l'action conforme des 3 actifs, l'un au nom
complexe de epigallocatéchine gallate, la L-carnitine et le Guarana sous forme d'une dosette à visser sur sa bouteille
d'eau.
Actifs : épigallocatéchine gallate, L-carnitine, guarana.
Mon régime Dukan Page 215
Notre avis : derrière l'épigallocatéchine œuvre le sempiternel thé vert, tant pour sa caféine que pour ses poly phénols
remarquables. Le guarana, c'est encore de la caféine. Quant à la L-carnitine, on a tout dit à son sujet et son contraire. En
conclusion, a le mérite de faire boire et donne de bonnes raisons de se mettre au régime.
Zen Ligne Milical (Laboratoires Diététique et santé)
Présenté comme un "anti-kgs" tout terrain : graisses, eau et émotions. Actifs : Cyracos (extrait de
feuilles de mélisse) thé vert, bardane.
Notre avis : produit promouvant plus de concepts que d'actions réelles. Que la mélisse ait une légère action sédative ne
suffit pas du tout à agir sur les kgs émotionnels qui dépendent surtout de la qualité de vie et de l'épanouissement
insuffisants. Quant au thé vert et à la bardane, ils sont utiles au drainage mais pas au point pour perdre du poids jusqu'à
l'objectif fixé.
9.3. Anti sucre
Linexyl Anti-sucres (Laboratoires Arkopharma)
Présenté comme un grand classique à la cosse de haricot, produit qui eut son heure de gloire dans les années 90 où on
se l'arrachait pour contrer les envies sucrées. Depuis, d'autres nouveautés l'ont éloigné un peu du podium. Accompagné
de chrome pour ses actions régulatrices sur le métabolisme du sucre et de poudre de cannelle dont nous ignorons son
action sur l'insuline.
Actifs : Phaseolus vulgaris (poudre de cosse de haricot), poudre de cannelle, chrome.
Notre avis : l'action de la cosse a été démontrée chez le rat mais est moins nette chez l'homme. A essayer cependant si
l'on a un problème avec le sucre mais ne pas insister au delà de 15 jours en cas d'insuccès.
Brûleurs de calories45+ Minceur (Laboratoire Milical)
45+ Minceur Milical s'adresse à la femme de plus de 45 ans, ménopausée ou en pré-ménopause qui ne
peut plus contrôler son surpoids avec les petits régimes jadis efficaces. Il associe la sauge, une hormone végétale à un
draineur, la Reine des Prés, et le guarana riche en caféine et en cacao en théobromine.
Actifs : extrait sec de sauge, cacao, extrait sec de reine des prés, extrait sec de guarana.
Notre avis : dans ce genre de produit, la sauge est loin de valoir le soja, la quantité de cacao très insuffisante et le
guarana contenu équivaut à une tasse de café. L'ensemble nous semble insuffisant pour les cas parfois tumultueux de
pré-ménopause à responsabilité de prise de poids.
Mon régime Dukan Page 216
Absolu Minceur Turbobrûleur (Laboratoire Oligocaps)
CLA, thé vert, fucus et vinaigre de cidre
Absolu Minceur Turbobrûleur est présenté comme un produit actif sur les réserves de graisses du haut du corps. Est
invoqué un produit issu des graisses trans actuellement en forte défaveur, et son association à du thé vert, du fucus et
du vinaigre de cidre.
Notre avis Nous ne sommes pas convaincus par l'efficacité des C.L.A, les essais sur l'homme sont contradictoires et nous
savons que la nature des Acides Gras Trans font l'objet de mise en garde. De plus, 4 capsules /jour ne peuvent contenir
des doses utiles des produits, qui, pour être utilisés justement à dose utile, devraient être préconisés à une bonne
dizaine de comprimés.
Actif Brûleur Minceur (Laboratoire Milical)
3 plantes alimentaires (café, guarana et thé) regroupent des actions d'élévation de la thermogenèse
favorisant la dépense calorique par déperdition de chaleur du corps et l'élimination de l'eau (café vert, thé vert). Actifs :
café vert, guarana et thé vert.
Notre avis : adjuvant modeste mais qui peut suffire à renforcer l'effet du régime et de l'exercice conjugués.
Brûleur Minceur Comprimés (Natural Scientific)
Présenté comme un brûleur de graisses qui réduit la masse grasse sans toucher aux muscles et en
préservant tonus et dynamisme. Actifs : thé vert, guarana, Citrus aurantium, maté.
Notre avis : cette action anti-graisses s'explique par la composition des comprimés riches en différentes plantes, toutes
très riches en caféine ou en synéphrine, un composé à action similaire.
Déstock 100% Triple Action minceur (Forte pharma)
Un des produits les plus en vogue, présenté comme une association complète permettant à la fois de brûler
plus et de stocker moins, tout en augmentant les éliminations des déchets.
Actifs : Chrome, fenouil, zinc, extrait de thé vert titré, vitamine C, extrait de guarana, extraits secs de gingembre, radis
noir, poudre de papaye fruit.
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Notre avis : le Chrome est souvent évoqué, mais faiblement documenté- dans la gestion des sucres et très indirectement
sur le stockage des graisses par son action sur l'insuline. Le Zinc est un bon antioxydant mais son action sur les graisses
n'est pas suffisamment établie. Le thé vert et le Guarana, deux plantes riches en caféine augmentent la combustion des
graisses et se retrouvent dans les compléments alimentaires de la minceur, tout comme le fenouil et le radis noir. Quant
au gingembre et à la vitamine B3, leurs effets ne sont pas connus. Au total un produit polyvalent disposant d'une étude
clinique conduite par le laboratoire et tendant à mettre en valeur des résultats intéressants.
Elusanes Fucus (Plantes et médecine)
Ceci est un médicament, délivré sans ordonnance dont il convient de respecter la posologie et demander
l'avis du médecin traitant pour ne pas fausser d'éventuelles investigations de la thyroïde. Présenté comme une algue
riche en iode et traditionnellement utilisée comme adjuvant des régimes amaigrissants.
Actifs : poudre de Fucus Vesiculosus titrant 0,12 à 0,60 mg d'iode organique.
De nombreuses études accréditent cette action traditionnelle qui ne peut avoir d'intérêt que dans un contexte de
métabolisme ralenti, de frilosité et de fatigabilité.
Elusanes Guarana (Plantes et médecine)
Ceci est un médicament, délivré sans ordonnance dont il convient de respecter la posologie. Le produit est
simple : du guarana pur titrant à 9% de caféine.
Actifs : extrait sec de guarana titrant au moins 9% de caféine.
Comme on convient des effets de la caféine et de sa grande diffusion alimentaire, on se demande pourquoi aller à la
pharmacie plutôt que se faire un bon café. Mais comme le produit est peu coûteux, il peut être conseillé à ceux qui
n'aiment pas le goût du café.
Elusanes Mate (Plantes et médecine
Ceci est un médicament, délivré sans ordonnance dont il convient de respecter la posologie. Là encore, on passe par le
maté, une plante contenant autour de 2% de caféine.
Actifs : extrait de feuilles de maté, teneur en caféine supérieure à 2%
On peut se demander pourquoi ne pas passer directement par de l'extrait de café, ce qui revient à le consommer en
tasse. Et même le prix très abordable ne change pas la démonstration...
Elusanes Thé Vert (Plantes et medécine)
Ceci est un médicament, délivré sans ordonnance dont il convient de respecter la posologie. Présenté là encore comme
un extrait de thé vert utile pour sa teneur en caféine.
Actifs : extrait de thé vert titrant au minimum 3% de caféine.
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Notre avis : nous estimons que les vertus du thé vert ne se limitent pas à la seule teneur en caféine. Son action
traditionnelle sur la fatigue en appoint de traitement amincissant est suffisamment documentée pour être conseillé.
D'autant plus que son prix est très abordable
9.4. Coupe-faim
Arkogélules Konjac (Laboratoire Arkopharma)
Le produit est présenté comme un coupe-faim, agent de satiété mécanique par gonflement de ses fibres de
glucomannanes jusqu'à 100 fois leur volume d'eau dans l'estomac.
Actifs : Amorphophallus Konjac.
Notre avis : l'action est réelle dans l'estomac et de par sa viscosité et son effet buvard sur les nutriments dans l'intestin,
il peut réduire l'absorption des graisses et des sucres.
Hoodia Gordonii (Laboratoires Smart City)
Présenté comme un produit coupe-faim, traditionnellement utilisé par des tribus primitives lors de grandes
expéditions de chasse. Soit ! Le Hoodia Gordonii bénéficie d'une belle histoire, d'un mode international et de
nombreuses études tendant à prouver qu'il ne s'agit pas uniquement de marketing.
Actif : Hoodia Gordonii.
Notre avis : il semblerait que Hoodia Gordonii ait une action de réduction sur la faim mais les explications de physiologie
du mode d'action ne sont pas très claires ni convaincantes. Et il semble que ses utilisateurs soient partagés sur
l'évaluation subjective de ses effets. En tout cas, à essayer pour ceux qui ont un gros appétit. La période de test est de
15 jours. Au delà, sans résultats, arrêtez.
Oenobiol Contrôle Minceur (Laboratoires Oenobiol)
Présenté comme un réducteur d'appétit par action centrale du 5-HTP, un précurseur de la sérotonine,
apaiseur du stress réduisant le besoin de compenser par un grignotage nerveux.
Actifs : extrait de Griffonia Simplicifolia.
Notre avis : l'action du 5-HTP est connue et bien documentée. De plus, une étude clinique avec test en double-aveugle
nous parait convaincante. Nous le conseillons.
Snack Minceur (Laboratoires Forte Pharma)
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Présentés comme des carrés de chocolats réduisant l'envie de grignoter.
Actifs : fructo-oligosaccharides, fibres de blé, gomme d'acacia, gomme de guar, guarana, chrome.
Notre avis : c'est le type même du produit contre-performant qui fournit des calories et des sensations de plaisir pour
remplacer un grignotage en le déculpabilisant. La réplétion mécanique de la gomme de guar et les fructo-
oligosaccharides ont une action très différée au pouvoir d'induire un effet de satiété très progressif, mais elles n'ont
aucun impact sur l'envie, plutôt psychologique, de grignotage. Quant au chrome et au guarana, ce sont des produits
intéressants (bien que peu documenté pour le chrome) mais pas sur le grignotage. Enfin, le produit est goûteux et
gourmand et risque de conduire à une surconsommation par le grignoteur. Le prix est aussi assez dissuasif.
9.5. Draineurs
Hydracur (Laboratoires Lero)
Présenté comme un draineur végétal luttant contre la rétention d'eau et facilitant l'élimination des déchets.
Constitué de 4 plantes connues pour leur action drainante et détoxiquant- le cassis, le pissenlit, l'hibiscus et le
cynorrhodon, leurs actions sont complémentaires et se renforcent l'une l'autre.
Actifs : extrait de cassis, extrait de pissenlit, extrait de cynorrhodon, extrait d'hibiscus.
Notre avis : action drainante réelle mais surpassée par d'autres produits du marché plus complets.
Menophytea Retention d'eau (Laboratoires Phytea)
Présenté comme un agent de drainage et de dés infiltration luttant contre le gonflement spécifique du pré
ménopause.
Actifs : igname, hibiscus, fucus.
Notre avis : les effets hormonaux de l'igname n'ont jamais été démontrés contrairement à ceux du soja qui sont avérés
et régulièrement utilisés partout dans le monde. Quant au fucus, c'est une algue riche en iode et à ce titre, un adjuvant
intéressant de la femme de plus de 45 ans. Quant à l'hibiscus, il possède une petite action diurétique. Le produit est bien
présenté et bien packagé mais cela ne suffit pas toujours.
Menophytea Ventre Plat (Laboratoires Phytea)
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Présenté comme un produit de la cinquantaine et de la ménopause, on retrouve notamment l'igname,
plante fétiche du laboratoire, du thé vert et du Ne Opuntia issu du figuier de Barbarie.
Actifs : Ne Opuntia, angélique, carvi, igname, thé vert.
Notre avis : le produit a connu un grand succès commercial en dépit d'une formulation dont deux de ses constituants, le
Ne Opuntia et l'igname ne sont pas assez documentés. Reste le thé vert dont l'efficacité est modeste mais bien
documentée et l'angélique et le carvi qui relèvent plus du culinaire que du médicinal.
Mon régime Dukan Page 221
Oenobiol Minceur Express (Laboratoires Oenobiol)
Présenté comme un draineur renforcé par le pouvoir tonifiant du thé vert et du maté, du kola et du
guarana.
Actifs : thé vert, maté, Citrus aurantium, olivier, reine de prés, ortho siphon, guarana, kola.
Notre avis : à conseiller pour cette association fréquente sur la rétention et la fatigue.
Specific Draineur Cellulite (Laboratoires Forte Pharma)
Proposé comme une boisson drainante et désinfiltrante spécialement adaptée à la femme cellulitique.
Actifs : ananas, papaye, queues de cerise, marc de raisin riche en OPC, su peroxyde dismutase (SOD).
Notre avis : globalement favorable. Papaïne de papaye et bromelase d'ananas sont traditionnellement réputées agir par
fragmentation et digestion de la gangue conjonctive emprisonnant la cellulite. L'action n'a jamais été confirmée ni
infirmée. La queue de cerise est traditionnellement réputée faciliter le drainage et l'élimination des déchets. Et le marc de
raisin, riche en OPC, exerce une action légère mais documentée sur le stockage des graisses par l'adipocyte. Quant à
l'ActiSod, noyau central de la formule et camouflé sous un nom ésotérique, c'est certainement un bon anti-radicalaire
mais sans lien direct ni intérêt dans le traitement de la cellulite.
Waterpill Concentré (Laboratoires Physcience)
Présenté comme un diurétique végétal associant et coalisant 10 actifs végétaux.
Actifs : extrait de thé vert, de queues de cerise, de feuilles de pissenlit, de racine d'asperge, de graine de guarana, de
sommiés fleuries de reine des prés, sommités fleuries de bruyère, de feuilles de frêne, de racine de chiendent, poudre de
christe-marine.
Notre avis : produit bien composé dont la moitié des actifs ont une action bien documentée dans le domaine du drainage
(queues de cerises, pissenlit, Reine de Prés, thé vert). Le reste ne présente pas d'intérêt mais cela suffit à nous satisfaire,
d'autant que le prix est très attractif.
9.6. Médicaments
Acomplia (Laboratoires Sanofi Aventis) sous ordonnance
Ceci est un médicament, délivré sur ordonnance d'exception dont il convient de respecter la posologie.
Son actif : Rimonabant. Présenté comme un médicament ayant une action sur le système nerveux central. Cette action
Mon régime Dukan Page 222
est ciblée sur une catégorie de récepteurs cannabinoïdes impliqués dans la régulation de l'appétit et leurs effets sur les
dépenses énergétiques et le métabolisme des graisses.
Notre avis : sorti de l'un des plus prestigieux laboratoires du monde, l'Acomplia est proposé comme une médication de
l'obésité ayant son impact sur la réduction de l'appétit. Cette action est doublée d'un double-effet métabolique sur les
graisses et sur le diabète. Notre expérience du produit, celles des études d'appui de l'AMM, autorisation de mise sur le
marché- et de l'ensemble des informations issues du corps médical et du public concourent pour attester son action.
L'Acomplia possède une action modératrice de l'appétit. L'intensité de cette action est modérée et variable selon les
individus. La majorité des personnes l'ayant utilisé ont ressenti cet effet. La perte de poids qui l'accompagne est toujours
en relation directe ou indirecte avec le régime suivi. Nous ne connaissons aucun utilisateur ayant utilisé ce médicament
délivré sur ordonnance d'exception, actif sur son cerveau et dont le prix est très élevé, qui n'ait accompagné cette
utilisation d'un régime ou tout du moins d'une alimentation surveillée. Néanmoins, le médicament est jeune et n'a pas
encore suffisamment de retours d'utilisation. L'agence de médicament américain (la FDA) a refusé sa commercialisation
sur le sol américain, pays du monde le plus peuplé d'obèses, au motif que des effets secondaires sur l'humain n'ont pas
été suffisamment examinés. En conclusion, il s'agit de mettre en balance les risques et les avantages. En premier lieu,
cette médication d'exception ne doit pas être utilisée pour des cas "faciles" et doit être réservée à des cas difficiles,
obésités importantes, résistantes et accompagnées de complications métaboliques (diabète et hypercholestérolémie). De
plus, il ne doit pas être utilisé chez des patients dépressifs et encore moins sous antidépresseurs. Éviter aussi en cas
d'antécédents dépressifs. Mais lorsque l'obésité est franche et rebelle, à risque cardio-vasculaire, il est recommandé
d'essayer. Ce n'est pas encore le traitement définitif de la prise de poids mais c'est un pas franchi dans sa direction.
Sibutral (Laboratoires Abbott) sur ordonnance
Ceci est un médicament, délivré sur ordonnance dont il convient de respecter la posologie. Son actif :
Sibutramine Présenté comme une médication utile dans l'obésité rebelle et importante pour son action sur l'appétit et le
contrôle de la prise alimentaire. Son action est ciblée sur l'inhibition de la recapture de la sérotonine entraînant une
élévation du taux de ce médiateur chimique impliqué dans la satisfaction.
Notre avis Le Sibutral est un médicament agissant au plus profond du cerveau archaïque, là où se négocie le plaisir,
l'appétit de vivre et par ricochet seulement l'appétit alimentaire. Sibutral, en élevant le taux de la sérotonine médiateur
chimique du bonheur, partage le même mode d'action que les antidépresseurs les plus récents tel le Prozac, un
antidépresseur indiqué dans les troubles compulsifs. Souvenons-nous de l'Isoméride, un coupe-faim qui fut
énormément utilisé dans les années 90 avec succès et fut interdit à la suite de quelques décès. Il partageait le même
mode d'action. Les expérimentations, l'expérience et la surveillance du produit semblent avoir exclu ce risque.
Néanmoins, la profondeur des zones cibles et l'importance du rôle de la sérotonine dans de nombreux champs de la
physiologie doivent rendre prudent et suivre en tous points les recommandations. Ce traitement ne peut être prescrit
que par un médecin spécialisé en nutrition ou en cardiologie. Il ne s'adresse qu'à des obèses ou à des personnes en franc
surpoids avec facteurs de risques cardiovasculaires. Sibutral est contre-indiqué en cas de troubles psychiatriques et de
dépression, de maladie coronaire, d'hypertension artérielle ou vasculaire cérébrale, d'hyperthyroïdie, d'insuffisance
hépatique ou rénale, de glaucome et de grosse prostate, ce qui signifie de nombreuses et fréquentes occasions.
Aujourd'hui où il est devenu possible à n'importe quel internaute de se procurer facilement de tels médicaments, ne
prenez JAMAIS le risque d'utiliser "à la sauvage" une médecine aussi puissante et non dépourvue d'effets secondaires et
de contre-indications absolues tel que le Sibutral. D'autant que même sous prescription médicale, son intérêt reste limité
par le fait qu'il est très coûteux mais surtout que son action cesse à l'arrêt du traitement. La mécanique de compensation
alimentaire retrouve alors ses droits et rien n'a été résolu.
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Xenical (Laboratoires Roche) sur ordonnance
Ceci est un médicament, délivré sur ordonnance dont il convient de respecter la posologie. Présenté
comme un agent anti-obésité agissant en réduisant l'assimilation des graisses d'origine digestives. Son activité s'exerce
en inhibant l'action de 2 enzymes : la lipase de l'estomac et de l'intestin. Ainsi une partie des graisses alimentaires
(beurre, huile...) ne peuvent plus être hydrolysées, ce qui ne les empêche pas de passer dans le sang. 30% des graisses
consommées au cours d'un repas (beurre, huile, crème, etc.) se retrouvent dans le colon puis dans les selles, ce qui
explique qu'en cas d'alimentation trop grasse, les selles puissent être grasses, molles, voire liquides.
Notre avis : ce n'est pas encore le médicament libérateur qui révolutionnera le problème du surpoids dans le monde. Un
tel médicament a peu de chances de voir le jour car le besoin de se nourrir est le plus profondément inscrit dans notre
programmation la plus archaïque et toucher à cette programmation prendrait le risque de déstabiliser la vie instinctive et
la vie elle-même. Mais le Xenical est un vrai pas dans cette direction et le fait de l'avoir utilisé, contrairement à tant de
médicaments présents au cours des 50 dernières années n'a pas aggravé notre relation au poids. Les résultats obtenus
sont modestes mais sont réels, à condition que le régime soit hypocalorique et équilibré, et fournisse 30% de l'apport
calorique sous forme de graisses. Voilà pour les qualités de Xenical. Voyons les insuffisances et les inconvénients. Le
premier frein, souvent rédhibitoire, est son prix (autour de 90 €) qui ne le met pas à portée de tous les budgets. De
nombreux pharmaciens acceptent d'amputer leurs marges pour le proposer plus bas, en vendre plus et fidéliser de
nouveaux clients. Le second, revers de son efficacité, est l'excès de graisses dans les selles, abondantes, parfois
impérieuses pouvant aller jusqu'à l'incontinence. Cet incommodément s'aggrave avec la richesse en graisses des repas
mais hélas diminue avec le temps. D'autre part, le Xenical, de par son mode d'action ne présente d'intérêt que si
l'utilisateur consomme suffisamment d'aliments gras, ce qui est peu compatible avec un régime amaigrissant. En
conclusion, nous pensons que Xenical est un authentique médicament de l'obésité mais ne trouve son intérêt qu'aux
extrêmes, soit dans des traitements de longue durée lorsque la perte de poids recherchée est massive, que l'utilisateur
mange gras et que ses finances le lui permettent, soit dans des opérations ponctuelles pour initier un démarrage
encourageant ou pour passer l'obstacle d'une stagnation éprouvante, soit en stabilisation, à la fin d'un repas riche en
graisse, en sachant que la selle à venir sera liquide. Attention à ne pas utiliser Xenical pour multiplier les repas festifs car
seules 30% des graisses sont éliminées et les 70% restantes sont pour vous ! En conclusion, tout ceci n'est pas rien et
constitue un réel progrès.
9.7. Multi-action
Effiness (Ineldéa)
Présenté comme un produit complet à la fois coupe-faim, piégeur de calories, brûle-graisses grâce à
caféine du thé vert et du cacao et drainant et élimininateur d'eau par la Reine de Prés.
Actifs : fibres de nopal et de chitosan, glycomacropeptides de lactosérum, fibres prébiotiques, reine des prés, citrulline,
thé vert, cacao, vitamine C, chrome.
Notre avis : le formule est chargée et beaucoup forte en revendications qu'en effets avérés. On en revient toujours au thé
vert, au nopal, au chrome et à la Reine de Prés. Quant au Chitosan, il en faudrait bien plus pour invoquer l'effet pièges à
calories. Au total, peu convaincant.
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Femme + Retention d'eau (Laboratoires Forte pharma)
Présenté comme un produit tout en un, une synergie d'actions ciblées sur la femme ménopausée avec une
véritable avalanche de substances réputées actives, comme l'artichaut, la queue de cerises, le cassis et le café vert mais
aussi le chrome pour son action sur l'insuline et les omniprésents CLA qui présentent autant d'intérêt qu'ils sont source
d'interrogation.
Actifs : extrait sec de café vert décaféiné de Citrus aurantium, de papaye, d'artichaut, de queue de cerise, de Dioscorea
opposita, de fruit de cassis, de soja. Sulfate de zinc, CLA, vitamines B1 et B6, chlorure de chrome.
Notre avis : la coalition est parfaite en théorie mais comme tout doit rentrer dans un seul comprimé, on se demande à
quels dosages ces substances sont actives.
Minceur 3D (Laboratoires Physcience)
Se présente comme un produit 3 en 1, un attrape-mouche portant à la fois sur le déstockage des
graisses, le drainage et la détoxication. Pour ce faire, il regroupe 12 éléments et se dilue dans 1,5 litres à boire tout au
long de la journée.
Actifs : fucus, thé vert, citrus aurantium, chicorée, radis noir, fenouil, ronce, pissenlit, cassis, frêne, queue de cerise et
reine des prés.
Notre avis : on retrouve le thé vert et le citrus dont les effets sont documentés. Pour les 10 autres, il s'agit d'un usage
traditionnel. Il nous semble que le tassement des actifs réduit leur action en divisant leurs effets au lieu de les renforcer.
A essayer...
Sveltiligne Draineur (Laboratoires Vie et santé)
Présenté comme un 3 en 1 à visée drainante amincissante et détoxifiante.
Actifs : extrait de thé vert, reine de prés, romarin, chicorée, guarana, concentré de pomme, vinaigre de cidre, jus d'aloès
vera.
Notre avis : regroupe quelques champions classiques de la phytothérapie, le thé vert et le guarana riches en caféine, la
Reine des Prés pour son action drainante. Le concentré de pomme, le vinaigre de cidre et le jus d'Aloès Vera ne sont pas
dénués d'intérêt mais leur présence dans cette solution à visée drainante ne se justifie pas et leur appel en renfort en
élève inutilement le prix. Néanmoins, nous le retenons, si le budget le permet pour faciliter la boisson.
Total 4 Minceur (Laboratoires Physcience)
Présenté comme un produit tout terrain regroupant une avalanche d'actifs agissant sur tous les champs
de la minceur, brûleurs + draineurs + capteurs + ralentisseurs d'assimilation.
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Actifs : gélule blanche (caféine, extrait de thé vert, cannelle, extrait de pomme), gélule verte (Lipo-Track : kinospherine
dont chitosan, oligofructose, charbon végétal, extrait de thé vert).
Notre avis : ce n'est pas en accumulant les actifs que l'on accumule les résultats car leur multiplicité réduit les doses à
des seuils où ils n'ont pas de véritable intérêt. Dans cette accumulation revient le sempiternel thé vert, la caféine pure et
le chitosan qui est en trop petite quantité pour capter quoique ce soit d'intéressant. Quant à la cannelle à 50mg, l'extrait
de pomme à 26mg et le charbon végétal, ils sont là à des dosages pour la figuration.
Turbodraine Minceur Solution (Laboratoires Forte pharma)
Présenté comme un brûleur de graisses conjugué à un draineur et un reminéralisant composé de plus d'une
douzaine d'actifs.
Actifs : extraits phyto-actifs sélectionnés d'algue Aosa, feuille de frêne, racine de fenouil, noix de kola, pulpe de tamarin,
queue de cerise, racine de petit chiendent, bardane, reine des prés, racine de gingseng, goyave, artichaut, fruit de cassis,
pissenlit. Arôme thé pêche.
Notre avis : nous nous méfions des produits qui conjuguent et associent autant d'actifs car ils réduisent leur
concentration et l'effet de coalition ne compense pas leur dilution. Nous retenons la présence de Reine de Prés, de
pissenlit et de queues de cerises réputés drainants, mais trop dilués pour exercer une action suffisante, et d'artichaut et
fenouil pour drainer le foie. Le reste des composants nous parait relever de l'habillage car leur action est peu
documentée et leur dosage trop réduit. Néanmoins, son arôme pêche aidera à boire et le draineur à éliminer en cas de
rétention.
XLS Duo Minceur (Laboratoires Omega Pharma)
Présenté comme un produit contribuant à la perte de kgs et de centimètres : les kgs avec pomme et thé
vert, les centimètres avec 6 fruits et légumes (artichaut, persil, pamplemousse, fenouil, cassis et ananas) et du cacao.
Actifs : extraits de cacao, de thé vert, de pomme, d'artichaut, de persil, d'ananas, de pamplemousse, de chicorée,
poudres de fenouil, de cassis.
Présenté comme un produit contribuant à la perte de kgs et de centimètres : les kgs avec pomme et thé vert, les
centimètres avec 6 fruits et légumes (artichaut, persil, pamplemousse, fenouil, cassis et ananas) et du cacao. Notre avis :
grande ambition mais tous petits moyens. Une coalition d'actifs en trop petite concentration pour pouvoir porter des
fruits aussi lourds, d'autant que la plupart de ces actifs ne peuvent prétendre à cette indication, tels que le
pamplemousse, l'artichaut, la chicorée ou la pomme.
9.8. Ventre plat
Linexyl Anti-sucres (Laboratoires Arkopharma)
Présenté comme un produit revendiquant l'appellation fourre-tout et mal définie de "ventre plat".
Actifs : argile verte, extrait de thé vert, extrait de fenouil, oligo-fructose.
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Notre avis : dans un ventre non plat se côtoient de multiples raisons. Premièrement, la graisse, l'extérieure et sous-
cutanée mais bien davantage l'interne, très aérée et volumineuse qui pousse la paroi en avant. Deuxièmement, le
ballonnement intestinal lié à la présence de gaz et de spasmes dus à une digestion mal synchronisée et aux effets du
stress. L'argile éponge les gaz sans en traiter la cause mais l'oligofructose risque d'en générer. Le fenouil facilite la
digestion mais le thé vert joue ici le rôle de l'intrus, justifié d'une action minceur mais pas d'une visée ventre plat. Ne
nous a pas convaincu.
Terrafor Ventre Plat (Laboratoires Terradis)
Présenté comme un produit à visée ventre plat spécifiquement orienté sur le ballonnement abdominal.
Présenté comme le premier produit revendiquant l'appellation désormais "contrôlée" de "ventre plat" lié à l'argile
particulière qu'il contient.
Actif : Octalite.
Notre avis : le produit tient sa promesse. Ses effets sont avérés et le public ne s'est pas trompé en lui faisant un succès
commercial impressionnant. L'action est portée par une argile spécialement fractionnée dont les effets ont fait l'objet
d'AMM (Autorisation de mise sur le marché, destinée aux médicaments) pour d'autres produits à action médicale prouvée
par des études plus convaincantes que celles du laboratoire. Mais attention, ce produit efficace sur le ballonnement n'est
pas un produit minceur et n'a aucune action sur le poids. Le laboratoire est clair sur ce point mais le public rêve et
confond la partie pour le tout.
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10. Protéine dans les aliments
Protéines pour 100g poissons et fruits de mer
Ablette 18.00 Alose 20.00 Anchois 20.00
Anchois (frais) 20.00 Araignée de mer 16.00 Crustacée 20.00
Belons 10.00 Bigorneaux 20.00 Brème 16.00
Brochet 18.00 Buccins 18.00 Bulot 18.10
Crevettes nordiques cuites
décortiquées
12.30 Crevettes tropicales cuites
décortiquées
12.00 Crevettes cuites
décortiquées
20.90
Écrevisses 16.00 Elbot (= flétan) blanc vapeur 19.00 Encornet 16.00
Éperlan 15.00 Espadon 19.00 Esturgeon 20.00
Filet de colin 10.00 Filets de sardine sans huile 15.00 Filets de thon au naturel 25.40
Flétan noir 13.00 Haddock 23.00 Haddock frais 18.00
Hareng 17.00 Homard 17.00 Huitre 9.00
Huîtres (12 huîtres) 13.00 Langouste 16.90 Limande 15.00
Lingue 17.00 Lotte 18.00 Maquereau (conserve au
naturel)
20.00
Maquereau (conserve au vin
blanc
16.00 Maquereau (conserve sauce
tomate
17.00 Miettes de surimi saveur
crabe
8.90
Merlu ou colin 17.00 Mérou 27.00 Maquereau (conserve) 19.00
Mollusques 12.00 Morue salée 38.00 Moule 12.00
Noix de Saint-Jacques 15.60 Omble ou ombre 20.00 Palourdes 11.00
Perche 19.00 Pieuvre 11.00 Poulpe 11.00
Rollmops 23.00 Roussette 24.00 Saint-Pierre 16.00
Sandre 19.00 Sardines fraîches 20.00 Saumon frais 20.00
Saumon fumé 22.00 Saumon fumé atlantique
d'écosse
22.40 Saumon vapeur 21.00
Saumonette 24.00 Seiche 16.00 Surimi 8.60
Tanche 18.00 Thon au naturel 27.00 Thon frais 27.00
Truite 20.00 Truite fumée 22.00 Turbot 16.00
Turbotin 16.00
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Protéines pour 100g (sauf mention contraire) laitage
Blanc d'œuf 21.50 Blanc d'œuf (unité 35g) 4.30 Crème fraiche et légère
15%
2.00
Crème légère 5% 2.00 Crème liquide 4% 2.40 Faisselle 0% 4.90
Faisselle de Rians 0% 5.00 Fine bouche extra-léger au
chèvre
20.50 Fine bouche extra-léger
au chèvre : pt de 30 g
6.20
Fine bouche ultra léger (3%
mg)
23.00 Fromage blanc 0% 7.70 Fromage blanc Taillefine
0%
8.00
Fromage fondu nature
sveltesse
2.50 Fromage fondu sveltesse 3 % :
portion individuelle
12.00 Fromage frais, carré frais
0%
2.10
Fromage râpé extra-léger
Bridelight
18.20 Jaune d'œuf 16.00 Jaune d'œuf (unité 20g) 3.20
Lait "matin léger" lactel écrémé 3.20 Lait 2% au Québec 3.40 Lait Campina o% 3.50
Lait de vache écrémé 3.00 Lait écrémé 3.50 Lait écrémé (poudre) 34.50
Lait écrémé au Québec 3.50 Lait écrémé milbona 3.40 Mozzarella (santa lucia
light)
20.00
œuf de caille 13.00 œuf de caille (unité) 2.00 œuf de cane 14.00
œuf de poule 13.00 Œuf dur 12.50 Œufs de lompe 13.00
œufs de lump 25.00 œufs de poissons 27.00 Petit-suisse 0% pâturages
printiligne
9.50
Petit-suisse Yoplait 0% : pot
de 60 g
5.88 Saint Morêt 0% 13.00 Tartare 0% ail et fines
herbes
13.20
Yaourt 0% (panier de Yoplait) 4.00 Yaourt à 0% (unité) 5.00 Yaourt aux fruits Taillefine
(1 pot)
6.00
Yaourt BA 0% saveur vanille
brassée (1pot 125gr)
4.00 Yaourt brassé au fruits mixés 0% 4.40 Yaourt nature Taillefine :
par pot de 125 g
5.75
Yaourt saveur vanille
printiligne
4.30 Yaourt Taillefine 0% aux fruits,
pamplemousse rose (pot)
5.50 Yaourt Taillefine aux fruits
0%
4.80
Yaourt Taillefine aux fruits 0%
pamplemousse rose
4.40
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Protéines pour 100g viande
Aiguillette de
bœuf
20.00 Allumettes de
volaille
19.00 Aloyau de
veau
19.00 Araignée
(bœuf)
20.00 Araignée
(veau)
18.00
Autruche
(filet)
21.00 Autruche
(steak)
22.00 Bifteck de
bœuf
20.00 steak haché
10% mg
24.00 steak haché
15% mg
22.00
steak haché
5% mg
26.00 Bœuf
(tournedos)
20.00 Bœuf (tripes) 19.00 Caille 24.00 Caille (avec
peau)
22.00
Carré de veau 18.00 Cerf 20.00 Cheval 22.00 Chevreuil 22.00 Chevreuil
(médaillon)
20.00
Chevreuil
(selle)
22.00 Cœur 16.00 Collier bouilli
de veau
26.00 Côtes de
veau
19.00 Cuisses de
grenouille
16.50
Culotte de
bœuf
16.00 Culotte de
veau
18.00 Dé de
jambon
16.40 Dinde 21.80 Dinde (cuisse) 20.00
Dinde
(escalope)
24.00 Dinde (filet) 22.00 Dinde (foie) 22.00 Dinde
(jambon)
22.00 Dinde (rôti au
filet)
29.00
Dindonneau 22.00 Échine de
bœuf
17.00 Émincés de
poulet
29.00 Épaule de
veau
19.00 Escalope de
veau
19.00
Escargots 15.00 Filet de bœuf 20.00 Foie 20.00 Génisse
(foie)
23.00 Gésiers de
volaille
26.00
Gibier 21.00 Gîte (bœuf) 18.00 Grenouille
(cuisses)
16.50 Hampe de
bœuf
20.00 Hampe de
veau
20.00
Langue 16.00 Lapin
domestique
22.00 Poulet 21.00 Quasi de
veau
18.00 Rond de gîte 20.00
Rosbif 21.00 Rôti de veau 19.00 Rumsteck
(bœuf)
20.00 Veau
(épaule)
19.00 Veau
(escalope)
28.00
Veau (hampe) 20.00 Veau (langue) 18.00 Veau (longe) 18.00 Veau (noix) 19.00 Veau (onglet) 18.00
Veau (pieds) 17.00 Veau (quasi) 18.00 Veau (ris) 20.00 Veau
(rognon)
17.00 Veau (rôti) 19.00
Viande des
grisons
30.00
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Protéines pour 100g légume
Asperge 2.00 Asperges
vertes
1.74 Aubergine 1.30 Betterave
rouge
1.00 Blancs de
poireaux
2.00
Brocolis 1.60 Câpres 0.00 Carde ou
cardon
2.00 Carotte 1.00 Céleri 0.70
Céleri (feuille) 1.00 Cèpes 3.00 Cerfeuil 0.00 Champignon
de paris
3.00 Chanterelles 3.00
Chicon 1.00 Chou 1.50 Chou chinois 0.00 Chou de
Bruxelles
4.00 Chou frisé 3.00
Chou vert 3.00 Choucroute 1.00 Chou-fleur 2.50 Chou-rouge 2.00 Choux de
Bruxelles
2.60
Ciboulette 0.00 Citrouille 1.30 Cœur de
céleri
0.70 Cœurs de
palmier
2.30 Concombre 1.00
Condiments 0.00 Coriandre 0.00 Cornichons 1.00 Coulis de
tomates
1.70 Courge 1.30
Courgette 1.30 Crosnes 1.70 Doucette 1.00 Échalotes 1.30 Endive 1,00
Épinards 2.00 Fenouil 2.00 Girolles 3.00 Haricot vert 2.50 Haricots beurre 1.50
Haricots verts
surgelés
1.70 Jeunes
carottes
0.60 Julienne de
légumes
1.10 Laitue 1.20 Légumes pour
ratatouille
0.90
Morilles 3.00 Mousserons 3.00 Navet 1.00 Oignons 1.50 Pissenlit 3.00
Poireau 2.00 Poirée ou
bette
2.00 Poivron 1.20 Potiron 1.30 Pourpier 2.00
Salades vertes 1.20 Scorsonère 1.70 Tofu nature 15.00 Tomate 1.00 Pulpe de tomate
pelée en dés
1.30
Tomates
entières pelées
au jus
2.00