Mise en pratiqueSPORT ET NUTRITION

Virginie CHARTIERCentre de Médecine du Sport

de Montluçon

3 types de populations :

sportifs n’ayant jamais arrêté leur activité

Anciens sportifs ayant interrompus leurs activités

sédentaires

MODERATION PRUDENCE REGLES

CONSEILS PRATIQUES

CHOISIR SON ACTIVITE

La Visite de Non Contre Indication

LES REGLES A SUIVRE Échauffement Dosage de l’effort Récupération Alimentation

CHOISIR SON ACTIVITE

En fonction de votre personnalité, de vos goûts, de votre niveau physique.

Sport individuel meilleur contrôle de l’effort

Etre encadré consignes adaptées

CHOISIR SON ACTIVITE Endurance

développement et entretien de l’appareil cardiovasculaire

Souplesse aisance musculaire et articulaire

Renforcement musculaire déplacements

Equilibre autonomie

La Visite de Non Contre Indication Aptitude physique à la ou les pratiques

choisies

Aucune réelle contre indication à la pratique du sport

LES REGLES A SUIVREL’échauffement

Définition : réveil et mise en activité des différents systèmes de l’organisme :

Système cardiovasculaire

Système respiratoire Système musculaire

et articulations

Prévention des accidents

Cardiaques Articulaires Tendineux Musculaires

Caractéristiques :

Progressif Complet spécifique

LES REGLES A SUIVRE

L’échauffement en pratiqueMise en mouvement Fc Activité légère 10 min

assouplissements (articulations)

étirements (muscles)

LES REGLES A SUIVREDosage de l’effort

Capacités personnelles Risque cardiovasculaire

Surveiller sa Fréquence cardiaque Fc

LES REGLES A SUIVRE

Dosage de l’effort en pratique

Fréquence cardiaque maximale théorique

FCMT = 220 – âge

Fc de travail en endurance

70% de FCMT

Exemple pour un sujet de 60 ans

220-60 = 160

70% de 160 = 112 bpm

LES REGLES A SUIVRE

Dosage de l’effort en pratique REGULARITE et

PROGRESSIVITE

15 à 20 semaines

Exemple de progressionMois 1 3 séances de

10minMois 2 3 séances de

12minMois 3 2 séances de

20minMois 4 2 séances de

30min

DUREE ET INTENSITE Intensité : %Fc, km/h… Durée : minutes, secondes

Endurance : minimum 30 minutes/jourIntensité modérée 60-70%

Renforcement musculaire : Travail statique 2 secondesSéance 45 minutes

LES REGLES A SUIVRE

Dosage de l’effort en pratique

Travail intermittent :Principe Alterner 30 sec effort et 30 sec de récupération en séries de 10 minutesPourquoi ? Amélioration Vo2max et gain de densité osseuse

LES REGLES A SUIVRELa récupération

Retour progressif à l’état de repos

Récupération musculaire

Contrôle de la Fc

Réhydratation

LES REGLES A SUIVREL’alimentation

Evolution du corpsRelâchement musculaire des abdos

et des membres Fonte musculaire et prise masse grasse

Conséquences :Diminution de la consommation en énergieDiminution des besoins énergétiques

LES REGLES A SUIVRE

L’alimentation en pratique

Conséquences diététiques :

modifier l’apport calorique

Pour une moindre perte de muscles et un maintien du potentiel physique

maintenir des glucides à index faible

Féculents, lentilles, pain complet, muesli, banane, orange, pomme

LES REGLES A SUIVRE

L’alimentation en pratique

Conséquences diététiques : augmentation de l’apport en protéinesPour entretien et renouvellement cellulaire

hydratationBoire 1.5 l d’eau par jour et plus si activité (8 à 10 verres d’eau)Boire régulièrementBoire avant d’avoir soif

CONCLUSION

VARIETE MODERATION PLAISIR et CONVIVIALITE